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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67352
D-Bus hat geschrieben: 26.08.2023, 22:23 Echt jetzt? Keine (M)LR @4:30 mehr?
Mein schnellster MLR war bisher 4:41/km. Und wie ich gerade sehe war einer der LRs mit 4:37/km tatsächlich doch noch ein wenig schneller :wow:, aber immer noch deutlich näher an MRT+10% als an MRT+10s/km oder LT+10% :wink: . Einzig in den MRT-Läufen bin ich mit der Gesamtpace in den 4:3x Bereich vorgestoßen, aber die zähle ich nicht als reguläre MLRs.

(Und das wenn ich ein komplett über-optimistisches MRT von 4:15/km ansetze. Wenn ich das MRT nehmen würde, dass du mir immer gerne andichten willst, dann würde ich ja vermutlich noch nicht mal die Pfitzinger Vorgaben erfüllen... :hihi:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67354
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagSchwellenintervalle
4 x (1500 m @ 4:30/km, 300 m TP)
12.87 km @ 5:01/km6:41.2 | 6:39.7 | 6:39.1 | 6:31.5
MittwochDauerlauf6.48 km @ 5:30/km-
DonnerstagLanger Lauf23.33 km @ 5:29/km-
SamstagDauerlauf7.65 km @ 5:27/km-
SonntagFlotter Dauerlauf mit
4 x 150 m Hügelwiederholungen
12.16 km @ 5:14/km36.6 | 33.0 | 32.6 | 30.4
Gesamt-62.49 km @ 5:20/km-
Das war eine abwechslungsreiche Woche! Die Schwellenintervalle am Dienstag liefen richtig gut und fühlten sich auf Grund der milderen Temperaturen nicht so hart an. Am Donnerstag war dann der lange Lauf ein bisschen zäh - vom Gefühl okay, aber Puls höher als es bei der Pace sein sollte (80% maxHF) trotz des ruhigen Dauerlaufs am Tag vorher mit nur 75% maxHF im Durchschnitt. Ansonsten war heute eigentlich nur ein Dauerlauf mit Steigerungen angesagt, aber die Beine wollten schnell. Dementsprechend bin ich einen flotten Dauerlauf gelaufen und habe aus den Steigerungen Wiederholungen gemacht.
Nächste Woche gibt es Intervalle im geplanten 5k-Wettkampftempo und dann am 2.9. den Wettkampf.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67355
So sah die Woche bei mir aus:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen
Gravel
13,5km @4:18 69% Hfmax
62,8km in 2:18h @162W 62% Hfmax
Lockerer Lauf GA1
Lockere Tour mit 1h Shoppingpause zur Halbzeit
Di: Gravel
Gravel
Laufen
53,1km in 1:53h @174W 59% Hfmax
53,2km in 2:05h @152W 58% Hfmax
10km @4:47 64% Hfmax
Pendeln
Pendeln
Lockerer Lauf GA1
Mi: Laufen 20km @4:31 69% Hfmax MLR
Do: Laufen 14km @4:15 72% Hfmax Intervalle: 1-2-3-4-3-2-1min @3:29, gleiche Dauer TP
Fr: Gravel
Gravel
53km in 1:52h @186W 64% Hfmax
53,2km in 1:49h @181W 61% Hfmax
Pendeln
Pendeln
Sa: Laufen
Rennrad
20,5km @4:58 68% Hfmax
26km in 52min @180W 59% Hfmax
Lockerer Lauf GA1
Kurze, lockere Tour
So: Laufen 25,6km @4:42 64% Hfmax Langer Lauf
==> Laufen
Gravel/Rennrad
103,7km in 7:48h @4:31 67% Hfmax
301,4km in 10:49h @171W 61% Hfmax
18:37h - 1.101 TRIMP - 818 TSS
Viel Gesamtumfang, daher wieder überwiegend locker.
Man merkt die zusätzliche Belastung durch das Radfahren schon bei dem ein oder anderen Lauf.
Die Beine sind einfach nicht ganz so frisch. Ist aber auch klar, bei 8-10h zusätzlicher Belastung.
Die Intervalle gingen trotzdem gut, waren jetzt natürlich auch keine harte Einheit.
Wir schauen einfach, wie sich das weiter entwickelt. Bis jetzt macht das Ganze auf jeden Fall noch Spaß.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67356
Bei mir heute letzter längerer Lauf vor dem MRT in Münster nächsten Sonntag (24km@4:58/km).
Lief ziemlich locker,- nach Regen los bei angenehmen 18 Grad. Nur auf letzten KM noch MRT-Pace angetestet (4:15).
2km Auslaufen gelang noch gut,- also ein Zeichen, dass es nicht zu hart war.
Gewicht direkt danach 58,7kg.,- also danach durfte ich wieder gut futtern! :P
Die Woche (11/12 MRT-Vorbereitung Münster, 03.09.)
MO.: Pause
DI.: 14km@4:56/km (DL1, locker)
MI.: 17km@4:17/km (TDL, MRT-Pace) bei 26 Grad in der Nachmittagssonne. Pace 4:26 bis 4:08/km, flache Strecke auf Asphalt.
DO.: Ca. 6km Recovery (ohne Uhr)
FR.: 13km@5:02/km (DL1, locker)
SA.: 8km Recovery (easy ohne Uhr)
SO.: 24km@4:58/km (locker mit Mini-Mini-EB v. 1km@4:15). Nur 18 Grad
Gesamt 85km Laufen
In der ersten Taperwoche also schon mal Umfang runtergefahren. Der TDL am MI. lief bei der Wärme eigentlich ordentlich,- Pace war o.k. bei um die 85% HF. War am Ende aber doch froh, den Lauf hinter mir zu haben.
Heute merkte ich schon, dass sich die Beine etwas frischer anfühlten als noch in den Vorwochen.
Hoffe mal, dass sie dann in 8 Tagen so richtig frisch und leicht sind!
Evtl. teste ich schon am Dienstag ein letztes Mal über maxim. 5km MRT-pace und danach nur locker u. immer kürzer werdend.
Wetterprognosen für nächsten Sonntag sind ja gar nicht so schlecht: Beim Start um 9.00h wohl nur ca. 16 bis 17 Grad und dann bis Mittag maxim. 21 bis 22Grad geht ja wirklich noch,- das hätte schlimmer kommen können.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67359
:winken: Hiho,

ich bin noch die letzten beiden Wochenberichte schuldig:

14.8.2023 - 20.8.2023
(Woche 8/13 - geplante Festival-Pausenwoche)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 10.0km @5:23/km (170 HM) 10km Recovery
Di: Laufen 19.5km @4:54/km (155 HM) Summer Breeze Open Air Run #1
Mi: Laufen 15.1km @5:16/km (132 HM) SBOAR #2
Do: Laufen 7.0km @5:20/km (57 HM) SBOAR #3
Fr: Laufen 7.0km @5:14/km (56 HM) SBOAR #4
Sa: Laufen 7.0km @5:14/km (56 HM) SBOAR #5
So: -
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
65.9km (5:40h, 5:10/km, 6x)
-
-
-
5:40h - 570 TRIMP - 414 TSS
21.8.2023 - 28.8.2023
(Woche 9/13 - ungeplante Pausenwoche)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: -
Di: -
Mi: Radtrainer 0:30h @121W / 125W NP
Do: Laufen 6.5km @5:12/km (97 HM) 6km Recovery
Fr: Laufen 10.1km @5:05/km (158 HM) 10km GA/Recovery
Sa: Laufen 15.7km @5:02/km (147 HM) 15km GA
So: Laufen 24.7km @4:47/km (148 HM) 24km MLR
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
56.9km (4:42h, 4:57/km, 4x)
-
15.6km (0:30h, 121W, 1x)
-
5:12h - 536 TRIMP - 393 TSS
Viel dazu schreiben muss ich wohl nicht. Die (geplante) Festival-Pausenwoche lief anfangs eigentlich ziemlich gut, wie schon im Vorjahr habe ich es durchgezogen jeden Tag zumindest ein bisschen zu laufen und für die Umstände gingen die Läufe eigentlich auch alle ganz gut durch.

Aber spätestens Samstag Nachmittag dann habe ich festgestellt, dass wohl doch irgendwas im Argen liegt und ich habe mich einfach nur noch fertig gefühlt ... also noch fertiger als für den letzten Festivaltag angebracht. Der Sonntag als Abreisetag war jetzt auch nicht gerade toll und ich habe mittelstarke Erkältungssymptome entwickelt. Montag früh dann "aus Spaß" (müssen ja langsam mal weg :wink:) einen Covid-Schnelltest gemacht, der zur meinem Erschrecken tatsächlich positiv war. :haeh: Ab Dienstag waren dann alle Tests, trotz anhaltender Symptome, wieder negativ. Somit keine Ahnung was genau jetzt Sache war. Ich vermute mal eine normale Erkältung mit ein paar Covid-Viren "on top", die das Fass dann zum überlaufen gebracht haben. :gruebel: Den Rest der Woche wurden die Symptome dann immer schwächer, aber die aller letzten Reste halten sich echt verdammt hartnäckig, bis heute... :rolleyes2

Sportechnisch habe ich ab Mittwoch wieder ganz vorsichtig angefangen, mich jeden Tag vorsichtig etwas gesteigert und dabei probiert auf meinen Körper zu hören. Rein von den Zahlen her war das alles schon ein paar Prozent schlechter als vor der Pause , aber zumindest auch nicht komplett katastrophal. Ganz komplett habe ich das Laufen also wohl immerhin noch nicht verlernt...

Jetzt hoffe ich mal, dass ich zumindest diese Woche wieder halbwegs in die Spur zurück finde und etwas zustande bekomme, was die Bezeichnung "Training" auch verdient. Und Sonntag dann auch gleich noch mein einziger Vorbereitungswettkampf (Halbmarathon), das kann ja heiter werden... :angst: Viel Tapering wird es da diesmal zumindest garantiert nicht geben, da ich meiner aktuellen Situation jede Möglichkeit noch mal richtig zu trainieren als wichtiger erachte, als mich für einen Vorbereitungswettkampf zu schonen...
Zuletzt geändert von Dartan am 28.08.2023, 10:20, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67361
Melde mich auch mal wieder kurz.
Derzeit liegt der volle Focus mal wieder auf den Beruf, wobei mich dieses aktuelle Projekt wirklich fordert. Dabei nicht mal fachlich, sondern diese ganzen Nebenkriegsschauplätze sind es, welche viel Zeit rauben.

Nun denn, zumindest konnte etwas besser trainiert werden als in der vorangegangenen Woche. Der Leistengegend rechts geht es zunehmend besser, hier ist das herausnehmen des Umfang wohl die ausschlaggebene Komponente.

Die Woche in Zahlen:
WannWasWievielHFMAX
Mo.Dauerlauf locker10,0Km @5:20/km72%
Di.nix
Mi.Dauerlauf locker10,1Km @5:27/km72%
Do.nix
Fr.Dauerlauf locker11,0km@ 5:11/km71%
Sa.No.1Einlaufen1,2Km mit dynmischen Lauf-ABC73%
Sa.No.2Wettkampf10,6Km @4.20/km89%
Ergeben insgesammt 43,1WKM @5:07/km bei 75% HFMAX. TRIMP 362.
Das bisschen Radpendelei in der Heimat ist gar nicht aufgeführt.
Am Samstag war dann ein 10,6Km Wettkampf im Rahmen unserer Laufserie des Mühlenkreises.
Es war mal wieder schön, viele bekannte Gesichter und Lauffreunde zu treffen. Auf den Lauf im eigentlichen wurde nicht drauf hintrainiert, in letzter Zeit war eher wirklich wenig spezifisches Training Möglich aufgrund vieler Auslandseinsätze und Kundenbesuche.
Weiterhin ist dieser Lauf (leider) nicht vermessen und obwohl relativ gesehen einigermaßen flach, auch nicht bestzeitentauglich aufgrund diverser Belagwechsel und teils schwieriger, enger Passagen mit Gegenverkehr und Radverkehr (Strecke nicht gesperrt).
Trotzdem lief es bei mir ausgesprochen gut muss ich zugeben, denn mit einer 46:35 kann ich sehr zufrieden sein.
Strava lieferte sogar einen neue 10er Bestzeit, aber das ist auch mit Vorsicht zu genießen.
Zum Rennen selbst hatte ich mich weit vorne eingereiht und kam dort auch einigermaßen gut weg. Die ersten drei Kilometer wurden mutig angegangen und gingen in 4:09/km | 4:10/km | 4:17/km durch. Danach habe ich mich mit einem weiteren Läufer zusammengetan und wir sind die folgenden drei Kilometer bis zum Wendepunkt in ziemlich konstanten 4:25/km gelaufen.
Dieses Tempo war auch das generell angestrebte wovon ich mir sicher sein konnte dieses durchzulaufen, welches mir wichtig war für die Wertung der innerhalb Serie.
Spannend war das Rennen aber tatsächlich an der Spitze um Platz drei. Lange führte dieses mein guter Freund an, wobei er dann ~150m vor dem Ziel überrumpelt wurde und den Sprint nicht gewinnen konnte. Dabei führte er seit dem Wendepunkt bei Km6 eine 6er Gruppe an. Schlussendlich war er nicht abgezockt genug seine Klassengegener vorab genügend zu zermürben. Das werden wir im Nachgang auch mit dem Coach nochmal besprechen und daran Arbeiten.
Auch ganz großes Kino war das "Photofinish" der Altherrenabteilung um Rang 6. Dort kämpften M50 & M55 um den Platz und bereitet beiden Teilnehmern sichtlich Freude.
Einschließlich der ersten Frau waren somit 9 Teilnhemer auf Sub40 unterwegs über eine 10er Zeit gerechnet. Das war ungewöhnlich schnell für den Lauf der Serie.
Für mich ging es nach dem Wendepunkt einen Rang nach hinten, denn dort kassierte mich der in etwa gleichstarke Mitläufer auf einem abfallenden Stück. Hier nahm er mir ungefähr 15 Sekunden ab, welche er bis ins Ziel genau so weiter laufen konnte. Auch ca. 1500m vor dem Ziel hat mich noch ein Kontrahent unter großen Kampf einkassiert. Im Schlussspurt kam ich an ihm zwar nochmals ran, aber letztendlich fehlten dort 3 Sekunden. Starke Leistung jedenfalls von ihm, später stellte sich heraus, dass er eigentlich Triathlet ist und eine AK über mir startet. Toller Fight und ein gutes Gespräch gehabt.
Sehr Überraschend für mich war der Sieg der AK. Das kam sehr überraschend und bringt mir ein paar mehr Punkte als erhofft innerhalb der Serie ein.
Für mich also ein vergnüglicher Wettkampf gewesen.

Morgen geht es wieder zum Kunden, also nur lockere Läufe unter der Woche.
Allen einen guten Start in die Woche.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67362
RedDesire hat geschrieben: 28.08.2023, 11:02 Sehr Überraschend für mich war der Sieg der AK. Das kam sehr überraschend und bringt mir ein paar mehr Punkte als erhofft innerhalb der Serie ein.
Sauber :daumen:
Herzlichen Glückwunsch zum AK-Sieg.
Starke Leistung nach den Leistenproblemen. Und ja, Pause/Umfang reduzieren ist bei orthopädischen Problemchen praktisch immer angeraten.
Je eher und konsequenter, desto besser.
Sollte ich mich selber auch mal dran halten :D Aber hoffentlich habe ich dazu erstmal keine Gelegenheit.
Bist du denn jetzt wieder komplett beschwerdefrei?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67363
Genau so, @Christoph83 !

Glückwunsch @RedDesire zum rundum gelungenen WK?

Was hast du denn vor bis Sonntag, @Dartan? Bei dem geplanten und auch dringend notwendigem sanftem Aufbau ist doch eh nur Zeit für 0 - 1 sanfte QTE, und ein voll gelaufener HM ist ohnehin genug Reiz für eine Woche.
So z. B.:
Mo 10 km @5:30
Di 15 km @5:10
Mi 3x 2k @4:00
Do 10 km @5:30
Fr 18 km @5:10
Sa 5 km @5:15
So HM @4:01
Macht eine 1 sanfte QTE, plus die Superkiller-QTE der Saison, satte 95 WKm, und das bei direkt nach Erkrankung. Mir wäre das viel zu hart und riskant.
Also doch lieber so:
Mo 10 km @5:30
Di 15 km @5:10
Mi 4x 1k @4:00
Do 8 km @5:30
Fr 12 km @5:10
Sa 5 km @5:15
So HM @4:15
:nick:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67364
@me, die Woche war von (Bein)Regeneration und Dienstreise (Mo – Do) geprägt. So war natürlich wieder keine QTE drin, logo. Viel mit Schlafen war auch nicht…
Project Pie: Woche 11/18 – Regeneration
Mo: gar nix (Hinflug) #rotelaterne
Di: 5,55 km @6:12 :klatsch:
Mi: 9,29 km @5:29 :peinlich:
Do: 11,22 km @5:25 (danach Rückflug)
Fr: mo 15,15 km @5:15; na nix
Sa:mo 10,10 km @5:43; mi Reiten; na 0:30 Hanteln
So: mo 25,25 km @5:25; na nix
Trimp 234

Diese Woche dann hoffentlich wieder mal eine QTE und ein Lala.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67365
D-Bus hat geschrieben: 28.08.2023, 14:38Was hast du denn vor bis Sonntag, @Dartan? Bei dem geplanten und auch dringend notwendigem sanftem Aufbau ist doch eh nur Zeit für 0 - 1 sanfte QTE, und ein voll gelaufener HM ist ohnehin genug Reiz für eine Woche.
Ehrliche Antwort: Keine Ahnung? Ich befinde mich aktuell noch im Tag-zu-Tag-Modus ohne festgelegten Plan.

Vorausgesetzt mein Körper verlangt nicht kurzfristig nach was anderem, morgen wohl noch mal irgendeinen MLR. Mittwoch dann hoffentlich wieder Gruppen-Intervalle, aber noch keinen Plan was ich dort genau mache? Prinzipiell stehen 10x4min auf den Plan. Aber ob ich die alle Laufe, ob in "Vollgas" oder eventuell in HMRT? Keine Ahnung, werde ich kurzfristig entscheiden und auch erstmal abchecken, wie mein Körper gerade überhaupt auf Tempo reagiert? Schneller als 4:30/km bin ich ja seit >2 Wochen nicht mehr gelaufen. Donnerstag bis Samstag dann wohl einfach irgendwie mehr oder weniger lockeres Kilometersammeln.

So gesehen wohl tatsächlich maximal eine "richtige" QTE vor den HM. Aber zumindest bei Umfang plane ich nicht mich besonders zurück zu halten. Also außer ich habe das Gefühl der Körper benötigt eine Pause, natürlich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67366
Christoph83 hat geschrieben: 28.08.2023, 04:36 @Dude_CL schöne Woche wieder. Wenn die Beine Tempo verlangen, muss man dem auch mal nachgeben :D

@movingdet65 Du bist ja mitten im Tapering und anscheinend kommt jetzt der "Frische-Schub".
Hast du schon einen Plan, in welchem Tempo du anläufst, oder entscheidet sich das spontan am Renntag?
Also ich habe mir vorgenommen, auf jeden Fall defensiv anzulaufen: Die ersten KM nur um die 4:30/km und dann langsam zu steigern.
Wenn ich ab KM 15 noch ein gutes Gefühl habe, könnte ich evtl. nochmal einen kleinen Gang zulegen.
Im Hinterkopf habe ich noch letztes Jahr in Münster, wo ich eindeutig zu forsch anlief und mich habe mitreissen lassen.
Münster erste 10km in City ist echt gefährlich,- die Stimmung dort pusht einen schon ordentlich.
Also an Pacemaker 3:00h werde ich mich sicher nicht dranhängen,- realistisch ist für mich wohl ohnehin eher eine knappe sub-3:05h so wie in Hannover.
Gut, erstmal Tagesform u. Bedingungen abwarten,- momentan sieht es ganz gut aus.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67367
Christoph83 hat geschrieben: 28.08.2023, 12:02 Sauber :daumen:
Herzlichen Glückwunsch zum AK-Sieg.
Starke Leistung nach den Leistenproblemen. Und ja, Pause/Umfang reduzieren ist bei orthopädischen Problemchen praktisch immer angeraten.
Je eher und konsequenter, desto besser.
Sollte ich mich selber auch mal dran halten :D Aber hoffentlich habe ich dazu erstmal keine Gelegenheit.
Bist du denn jetzt wieder komplett beschwerdefrei?
Danke sehr, aber nicht zu hoch werten mit dem AK-Sieg, offenbart nur schwache Jahrgänge :zwinker2:
Komplett beschwerdefrei bin ich noch nicht, aber es ist seit dem reduzieren der Umfänge und einbauen von zwei spezifischen Übungen deutlich besser geworden.
Für diese Arbeitswoche landet noch eine Black-Roll nebst Ball in den Koffer, damit sollte ich nochmals etwas besser an die entsprechenden Stellen kommen.

@Training heute: 13,2Km ReKom auf der erweiterten Hausrunde.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67369
Fjodoro hat geschrieben: 26.08.2023, 17:49
leviathan hat geschrieben: 26.08.2023, 08:34 Ich fand interessant wie schlecht die AS ist. Bei Deinen Umfängen und der starken ANS hätte ich mindestens 20s schneller erwartet.
Ich hatte bisher immer 2mmol/L als aerobe Schwelle im Kopf. Hier werden 1.2 angesetzt. Ist das evtl. zu tief und dementsprechend die Schwelle bei @Hagenthor garnicht so "schlecht" (wäre froh sie dort zu haben)? Ich kenne mich da zu wenig aus, kann jemand das aufklären? Alcano (wo isser überhaupt?)

Ich habe nach ein paar Wochen mit reduziertem Umfang wegen Urlaub und kleineren Problemchen endlich wieder einen 30er hinbekommen. War deutlich kürzer geplant, ging aber so überraschend gut, dass ich es ein wenig verlängert habe.
Die Frage habe ich dem Arzt, welcher mich getestet hat weitergeleitet. Die 2mmol/L sind lediglich ein Richtwert. Vermutlich ist das vergleichbar mit der Formel für die HF-Max - kommt im Durchschnitt hin, kann aber individuell stark abweichen. Er hat die Aerobe Schwelle bei der ersten Stufe mit einer Steigerung der Laktatkonzentration um 0.4mmol/L gesetzt. Ich vermute mal, dass dies der Standard von SwissAthletics ist.

Meine Woche lief ziemlich gut. Am Sonntag noch einen Longrun über 35km @4.29. Das ging deutlich leichter als die 29 und 31 km die beiden Wochen davor. Vermutlich aufgrund der niedrigeren Temperaturen. Die Dienstags-Einheit habe ich diese Woche etwas abgekürzt. Geplant waren 20x1'/1' @4.00/@3.40 mit der Laufgruppe. Allerdings hatte ich keinen guten Tag erwischt und war aufgrund des kommenden Programms nicht wirklich bereit durchzubeissen. So waren es nur 15x1'/1'.
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 7km @4.54
Di Laufen 16km @4.16 15x1'/1' @4.00/3.40
Mi Laufen 11km @4.54
Do Laktatstufentest 9km/h - 21 km/h Jede Stufe 3min und 1.2km/h schneller
Fr Laufen 16km @4.46 (400 HM) 2x 15' Mitteltempo Flach/Uphill
Rad 26km 400hM 60' @165w/179NP
Sa Laufen 11km @4.48/km
Rad 26km 400hM 60' @156w/169NP
So Laufen 35km @4:29/km
Laufen
Rad
104km (7:54h, 4:34/km, 7x)
53km (2:01h, 161W/173NP, 2x)
Wünsche allen einen schönen Düse-Dienstag ;)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67371
Hagenthor hat geschrieben: 29.08.2023, 07:32 Die Frage habe ich dem Arzt, welcher mich getestet hat weitergeleitet. Die 2mmol/L sind lediglich ein Richtwert. Vermutlich ist das vergleichbar mit der Formel für die HF-Max - kommt im Durchschnitt hin, kann aber individuell stark abweichen. Er hat die Aerobe Schwelle bei der ersten Stufe mit einer Steigerung der Laktatkonzentration um 0.4mmol/L gesetzt. Ich vermute mal, dass dies der Standard von SwissAthletics ist.
Danke nochmal für die Rückmeldung. Das mit dem Richtwert a la HF-Max klingt sinnig. Der Wert von 0.4mmol/L in der Steigerung mag dann auch einen Grund haben, der vermutlich zu sehr ins Detail geht. Wie bereits geschrieben: ich habe da keine wirkliche Ahnung und wollte das auch nicht negativ hinterfragen. Evtl. erklärt das trotzdem die "schwachen" Werte, sofern andere "plump" nach 2mmol gehen. Ich bin auf alle Fälle auf deinen Marathon gespannt, deine Zusammenfassungen sehen super aus, und ein schlechterer Tag gehört halt auch mal im Training dazu. Besser dort wie im WK.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67372
Heute zum Büro geradelt:
54km in 1:57h @164W 57% Hfmax

Heute mal getraut mit dem Reifendruck von 5 auf 3 Bar runterzugehen. Soll ja gut gehen bei tubeless. Hat sich auch rein von den Zahlen (Geschwindigkeit/Watt/Hf) nicht wirklich bemerkbar gemacht, war aber deutlich komfortabler zu fahren. Besonders hier in der Stadt (Schlaglöcher/Kopfsteinpflaster). Werde es wohl erstmal dabei belassen :gruebel:
Nachher zurück und dann ist noch ein 10km DL geplant. Kann sein, dass ich den zeitlich nicht unterbringe, dann wird der auf Freitag verschoben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67374
Bei mir heute früh bei ziemlich kühl-nassen Wetter der übliche MLR, diesmal habe ich mich für die 22km Variante entschieden: 22.4km 153HM @4:53/km 76 %HFmax. Lief eigentlich ganz ok, lag zwar vom eff. VO2max immer noch 2-3 Punkte niedriger als alle MLRs vor der Pause, war in der Hinsicht aber immerhin der beste Lauf seit der Pause und zumindest wieder in der selben Größenordnung wie die schlechteren Läufe vor der Pause. Auch der nächtliche HFV-Status (meiner Erfahrung nach ein erstaunlich guter Indikator für den gesundheitlichen Zustand :daumenup: ) war jetzt das erste mal seit dem Festival wieder (annähernd) auf einen normalen Niveau. Scheint also aufwärts zu gehen. :nick:

Und der Vollständigkeit halber, gestern früh noch ein wenig eher regeneratives Joggen: 10.1km 166HM @5:17/km 72 %HFmax

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67376
Altra hat geschrieben: 29.08.2023, 14:32 Wie peinlich hier den Schwanzvergleich der Laufzeiten alternder Männer mitlesen zu müssen…
:traurig:
Ja, ist schon wirklich tragisch wenn man gezwungen wird etwas zu lesen was einen nicht interessiert. :nene: Normale Menschen sind dann einfach souverän genug und besitzen genug Willenskraft einfach zu ignorieren was sie nicht betrifft oder interessiert. Aber ok, mit so einer Gabe ist offenbar nicht jeder gesegnet... :traurig: :frown:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67377
Dartan hat geschrieben: 29.08.2023, 14:42
Altra hat geschrieben: 29.08.2023, 14:32 Wie peinlich hier den Schwanzvergleich der Laufzeiten alternder Männer mitlesen zu müssen…
:traurig:
Ja, ist schon wirklich tragisch wenn man gezwungen wird etwas zu lesen was einen nicht interessiert. :nene: Normale Menschen sind dann einfach souverän genug und besitzen genug Willenskraft einfach zu ignorieren was sie nicht betrifft oder interessiert. Aber ok, mit so einer Gabe ist offenbar nicht jeder gesegnet... :traurig: :frown:
Ich bin. neu hier im Forum und wollte mir das mal angucken. Jeder normale Mensch würde sagen: Gründet doch eine Whatsapp Gruppe oder so. Wo ist der Wert für Außenstehende, hier über eure Zeiten der ganzen Woche informiert zu werden? Oder schreibt halt Tagebuch.

Nur seltsam, dass Frauen diesen Schwanzvergleich nicht nötig haben. Und jüngere Läufer konzentrieren sich auch eher auf sich selbst. Aber es gibt viele so. Männer, die alles durchrechnen und dann alles mitteilen müssen, anstatt mal auf den Körper zu hören. Schön alles metrisch und berechenbar….eine Illusion

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67379
Altra hat geschrieben: 29.08.2023, 14:46 Ich bin. neu hier im Forum und wollte mir das mal angucken. Jeder normale Mensch würde sagen: Gründet doch eine Whatsapp Gruppe oder so. Wo ist der Wert für Außenstehende, hier über eure Zeiten der ganzen Woche informiert zu werden? Oder schreibt halt Tagebuch.
Eine WhatsUp Gruppe ist ziemlich statisch. Der Faden verändert sich in der Zusammensetzung permanent. Die Frage, welchen Wert das für Aussenstehende hat, ist nicht relevant. Die sind nicht die Adressaten.
Aber es gibt viele so. Männer, die alles durchrechnen und dann alles mitteilen müssen, anstatt mal auf den Körper zu hören. Schön alles metrisch und berechenbar….eine Illusion
Geil! Oder? Ist ja nicht nur so, dass die alles mitteilen. Sie lesen auch noch den Mist der anderen. Manche zum Lernen, manche zur Motivation, manche als Entertainment und bei vielen eine Mischung.

Warum bist Du eigentlich hier und hast Dir nicht ein Buch gekauft? Was war Deine Erwartung an ein Laufforum?

Ich lese hier gern. Und mich motiviert es, wenn ich gerade mal wieder sch... drauf bin und die anderen ihre km geschubbt haben. Was willste da machen? Da gehste auch raus. Und ja Du hast Recht. Das ist berechenbar. Und wenn's nur die Illusion ist... fühlt sich das richtig an.
Wenn real bedeutet, zu fühlen, riechen, schmecken und sehen, dann ist „real“ nichts anderes als elektrische Signale, die von deinem Gehirn interpretiert werden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67380
Gut, es hat keinen Sinn. Ich habe hier im Gesundheits-Unterforum schon einige Tipps gegeben. Das ist für mich der Sinn eines Forums. Generell zu unterstützen und Fragen zu beantworten.

Wenn es für euch einen Mehrwert hat "morgens 10k/4:34 - nachmittags 25k/ 5:05" zu lesen ok. Dann ziehe ich mich hier zurück und denke mir meinen Teil. Ist eher eine Art Angeberei und Suche nach Bestätigung bzw. Tagebuch.

Ich muss die Serverkapazitäten ja nicht zahlen und es springt einem hier ja auch ein Wust von denjenigen entgegen, die das hier anscheinend schon eine ganze Weile machen. Kritikunfähig. Gibt leider viele verbissene Läufer. Meistens kompensieren sie etwas anderes und haben dann irgendwann Verletzungen.

Tschüss
Zuletzt geändert von Altra am 29.08.2023, 15:13, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67382
leviathan hat geschrieben: 29.08.2023, 15:12 Trotzdem danke, dass Du uns die Welt erklärt hast.

Das habe ich eigentlich noch gar nicht.

Aber wenn du öfter "mal wieder scheiße drauf bist" liegt die Lösung vielleicht auch woanders, als sich ständig über Vergleichsdenken ins Laufen zu stürzen. Dann kommen irgendwann Verletzungen. Aber unbelehrbar und dünnhäutig scheint ihr alle zu sein. Ist ja euer Problem.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67387
Altra hat geschrieben: 29.08.2023, 14:32 Wie peinlich hier den Schwanzvergleich der Laufzeiten alternder Männer mitlesen zu müssen…
Tja, die Auswahl an Foren in denen immer jünger werdende Frauen ihre Laufzeiten posten war sehr begrenzt...
Du musst aber hier ja nicht lesen, wenn dir das peinlich ist :zwinker2:

@training (extra für @Altra)
Noch der Rückweg vom Büro: 53,3km in 1:59h @167W 58% Hfmax
Zuhause direkt in die Laufklamottdn gesprungen und 10km @4:21 69% Hfmax gemacht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67388
Apropos Frauen(quote)... :teufel:

Und im Übrigen ganz passend zum regen Austausch hier ( die älteren unter uns werden sich erinnern, das Thema Material & Verschleiß wurde neulich erst hier diskutiert :daumen: :nick: )

Die Kurzbeinige aus der o.g. Gattung war jedenfalls heute mit dem kleinen Pascullino :love2: in Berlin und hat nun neue Reifen, neue Kette, neue Bremsbeläge :rock:

Morgen auf dem Heimweg dann schön einbremsen :D

Ansonsten, Glückwunsch @RedDesire zum gelungenen 10,6km WK 👍

Gut zu lesen, das der Dart quasi fast wieder der alte ist. Und für den Det schonmal alles gute für den Müma :rock:

Herzliche Grüße in die lockere Runde :winken: & neverstop!
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67389
Ach du meine Güte, wer hat sich denn da in unseren Faden verirrt?
Auch von mir extra für @Altra Training eines "alternden Mannes" (und nicht aus Süddeutschland kommend!):
4 x 1000M.@3:55/km, mit ca. 2 Min. TP`s.
Gelaufen mal zur Abwechslung auf Radweg anstatt auf d. Bahn. Sollte eigentlich nur extensiv werden, aber scheinbar haben mir die kühleren Temperaturen u. etwas erholtere Beine doch einen Schub gegeben u. es wurde HM-RT bis 10k.,- obwohl sich das erst gar nicht so anfühlte, d.h. ich spürte erst noch deutlich Luft nach oben. Auch die HF war erstaunlich niedrig für diese Pace.
Dafür aber eben nur 4km wg. WK-Woche,- also besonders belastend war das jetzt nicht.
Hmm,- sollte ich jetzt doch etwa noch mein MRT-Tempo korrigieren? Lieber nicht ...
Übrigens @Altra : Ich trainiere gerne umfangreich und (relativ) intensiv (für einen Hobbyläufer), höre dabei aber dennoch immer auf meinen Körper,- vielleicht auch gerade deshalb. Immerhin schon gut 5 Jahre verletzungsfrei geblieben ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67390
dkf hat geschrieben: 29.08.2023, 18:55Und für den Det schonmal alles gute für den Müma :rock:
Müma, yay! :geil:

@Ihrso
Di: mo 15,15 km @5:15, darin 10 Steigerungen; na nix außer Reiten

Morgen dann Intervalltraining :angst:, falls ich mich wider Erwartens dazu aufraffen kann. Wäre immerhin schon das zweite Mal in dieser Saison. :nick:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67392
Steffen42 hat geschrieben: 30.08.2023, 09:37 und werde später noch Schwimmen.
:haeh:
Ok, spätestens nach deiner letzten Stealth-Marathonvorbereitung werte ich das jetzt mal als klare Ansage, dass du spätestens nächstes Jahr (mit Anti an deiner Seite :zwinker2: ) bei irgendeinem Ironman am Start stehen wirst! :daumen:

Steffen42 hat geschrieben: 30.08.2023, 09:37 Und Ihr so?
Bei mir heute Abend Intervalle, daher bisher heute noch gar keinen Sport. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67394
Steffen42 hat geschrieben: 30.08.2023, 09:37Ich hab es ausfallen lassen. Dann hast Du einen Grund.
Mist, habe ich zu spät gesehen. Aber die Nachbarin war ja eh mit, von daher...
Und Ihr so?
16,61 km @4:59, darin 5' @4:28 ("Primer") + 20' @4:28 + 3x 2' @3:59

@Dartan - denk heute abend dran, dass du immer noch nicht 100%ig gesund bist. :nick:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67396
Nabend an alle,

ich gehe so 4x/Woche joggen und auch mal etwas länger. Und nun habe ich überlegt ob ich nicht einen Marathon versuche. Der Frankfurter wäre vor meiner Tür und das sind ja noch so 8-9 Wochen. Reicht das?
Ich hatte auch hier auf Runner's World gelesen, dass man so 75% der Strecke laufen können sollte. Also bin ich jetzt mal über 30km gelaufen und das ging. Ist aber schon echt lang von der Zeit.
Unter 3:20h ist vielleicht etwas ambitioniert, aber probieren kann man das ja mal.

Trainiert hier jemand 3-4x/ Woche für Marathon? Irgendwie sieht das eher aus wie 10x/Woche!?
Vielleicht hat ja jemand hier einen Tip was ich noch so laufen sollte außer noch ein paar Mal längere Strecken laufen?
Mit Trainingsplan habe ich das immer nicht so. Ist ja aber als Hobbyjogger auch ok. So einmal etwas schneller und einmal länger geht aber schon jede Woche.

Danke schonmal für Ratschläge.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67398
@kriDv.5

Deine Beobachtungen gehen in die richtige Richtung. Bei den meisten hat das hier nix mit 3-4x Training die Woche zu tun.
Habe aber mal in alten Aufzeichnungen nachgeschaut.
Meinen ersten Marathon im Jahr 2016 bin ich mit 4x/Woche gelaufen. Dabei 60-70km pro Woche. Ein langer Lauf, 1x Tempo, 2x Dauerlauf war so eine Standardwoche.
Wo stehst du denn aktuell bei Wochenkilometern und was ist dein längster Lauf in den letzten 2-3 Wochen?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67399
kriDv.5 hat geschrieben: 30.08.2023, 17:49 Nabend an alle,

Trainiert hier jemand 3-4x/ Woche für Marathon? Irgendwie sieht das eher aus wie 10x/Woche!?
Vielleicht hat ja jemand hier einen Tip was ich noch so laufen sollte außer noch ein paar Mal längere Strecken laufen?
Mit Trainingsplan habe ich das immer nicht so. Ist ja aber als Hobbyjogger auch ok. So einmal etwas schneller und einmal länger geht aber schon jede Woche.

Danke schonmal für Ratschläge.
Herzlich Willkommen erstmal. Das ist schon sehr individuell. Die meisten hier trainieren tatsächlich eher deutlich mehr. Jeder Jeck ist aber anders. Ich z.B. komme in der Regel auf maximal 4 Einheiten pro Woche (60 Wochenkilometer) und die sind auch nicht mit Dartans oder Dets Einheiten zu vergleichen, sondern deutlich sachter. Ich verkrafte halt Intensität deutlich weniger, komme aber mit den "wenigen" Kilometern dafür gut klar. 30er Läufe schlauchen mich dagegen scheinbar weniger im Vergleich zu anderen hier. Bisher steht da auch nur ein Marathon zu buche (3:24:xx). Das Training in den letzten 8 Wochen davor, war aufgrund einer Verletzung sogar nochmal deutlich weniger kilometerbehaftet. Im Endeffekt ging das dann zu lasten der Zeit und auch nur, da ich in den Monaten davor vernünftige Umfänge hatte.
Frankfurt steht dieses Jahr auch wieder auf dem Programm. Zeitziel ist noch nicht richtig gesteckt, unter 3:15 traue ich mir aber mit den momentanen Umfängen durchaus zu. Einem Trainingsplan folge ich ebenso nicht. Ein langer am Wochenende, ab und an mal ein Fahrtspiel oder TDL und der Rest sind lockere Läufe.

Schreib doch mal etwas über dich und dein bisheriges Training. Dann kann man das eher einordnen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67400
Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?
Neue Runde bei Antwerpen. 12,2Km anstatt der sonst üblichen 10... und auch >70%, alledings @5:26/km :peinlich: klar, damit geht der Vergleich schon mal verloren, aber vielleicht kann sich der ein oder andere Einsteiger das besser einordnen als eine auf wilde Sau um sich austeilende Schuhmarke.

@movingdet65 voll im #tapermodus :daumen: Planst du noch eine Einheit im MRT wie 3*2km oder einen kurzen TDL am Freitag?

@kriDv.5 Schreib doch mal wie sich dein Training so aussieht und in welchen Bereichen du da unterwegs bist.
Daraus lässt sich dann so einiges ableiten, hochrechnen und realistisch einschätzen. Abzüglich der Taperphase blieben somit noch 7 Wochen übrig. Je nach Trainingszustand sicherlich machbar, es kommt aber auch (miner Meinung nach) darauf an was man für sich persönlich erreichen möchte. Einige sind mit einem "einfach ankommen" zufrieden, während für andere wiederrum ein zeitliches Ziel zu erreichen gilt. Gerade als "Erst-Marathoni" liest man oftmals davon sich nicht zu sehr diesem Zeitziel hingeben zu lassen.
Ich finde es allerdings gut das du dir ein Ziel gesetzt hast woran man sich entlang hangeln kann.
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