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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67602
Antracis hat geschrieben: 14.09.2023, 12:54 Ja gut, dass vergesse ich natürlich manchmal. Ich ja so am Wochenende beispielsweise so in Nizza bei Km 25: "Ey Frodo, da Du eh grad am Latschen bist, kurz Zeit für ein Autogramm ?" Er so guggt auf die Karte und mustert mich dann : "Boah, Bist Du etwa der Typ aus dem Sub3:20 Thread ?"
Ja, der war echt schlapp unterwegs der alte Sack. Hatte den schon kurz nach T1 überholt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67604
D-Bus hat geschrieben: 14.09.2023, 12:37erstmal die Hochzeit meiner Tochter überstehen, einschließlich Rede und father daugher dance,
Tanzen sollte nach Deinem mehrjährigen Training wohl nicht wirklich ein Problem darstellen.
dann die Herz-OP meiner Frau,
Alles Gute Deiner Frau!
und dann in Toronto die 3:21 abhaken und Pie futtern.
Das solltest Du ja spielend hinbekommen, bist im Training (bei beidem).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67607
Nein. Dein Freund hat Glück. Wir planen für vier Tänze für die Gesellschaft, mit jeweils nur einem Paar auf der Tanzfläche, damit sich alle schön drauf konzentrieren können, und zwar in dieser Reihenfolge:
Heirat
Sektempfang
Tanz Bräutigam - Braut
Rede Brautvater
Tanz Brautvater - Braut
Festessen mit Rede Trauzeuge
Tanz Bräutigam - Brautmutter
Tanz Bräutigam - Bräutigammutter
Pie
Dann wildes Tanzen für alle.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67608
D-Bus hat geschrieben: 14.09.2023, 17:54 Nein. Dein Freund hat Glück. Wir planen für vier Tänze für die Gesellschaft, mit jeweils nur einem Paar auf der Tanzfläche, damit sich alle schön drauf konzentrieren können, und zwar in dieser Reihenfolge…
Meine Frau und ich haben bereits in der Einladung zu unserer Hochzeit darauf hingewiesen, das wir nicht Tanzen werden und jeden rausschmeissen, der uns dazu motivieren will. Die anderen Gäste durften natürlich tanzen, genauso wie rauchen…draussen vor der Tür. :D

Meiner Tochter würde ich das natürlich freistellen, aber dieses Problem haben wir, wie viele anderen damit verbundene geschickt vermieden :wink:

Alles Gute für die OP Deiner Frau ( keinen passen Smilie gefunden)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67609
Also bei uns in Österreich ist tanzen ein MUSS, bei der eigenen Hochzeit und bei den Kindern!

Schwiegertochter ist auch unbedingt aufzufordern.

Wer nicht mag, muss die Staatsbürgerschaft abgeben, steht glaube ich in unserer Verfassung :vertrag:


Mein Wettkampf heute war, wie zu erwarten. 10% langsamer als letztes Jahr... Was kein Training und Flitterwochen und Fußballspiel am Tag davor alles ausmachen :hihi:

Anderseits war die Strecke heuer auch länger, Sturmschäden haben ein Ändern der Route erfordert. 600m mehr ist ja ok, aber zusätzliche 90hm?! :haarrauf:

Bericht folgt, jetzt gibt's Futter

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67610
Volles Programm im Hause D-Bus, dass rückt Project-Pi völlig in den Hintergrund.
Der Frau natürlich alles Gute und Stresst Euch alle nicht zu viel durch die Hochzeitsvorbereitungen. Der Tag wird schön :nick:

Irgendwie hat der @Dartan mich angesteckt.
Während des heutigen Intervalltraining überkam mich auch eine Übelkeit ab dem dritten von 12.
Irgendwie habe ich es allerdings geschafft den Mageninhalt drin zu behalten :noidea:
Trotzdem war heute irgendwie der Wurm drin, fühlte mich bereits den ganzen Tag über nicht so besonders wohl.

Sehr ärgerlich @feu92 aber da mussten schlussendlich ja alle durch, Beim nächsten mal einfach so lange Tapern :zwinker2:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67611
Lo zusammen :hallo:

kurze Kurzmeldung der Kurzbeinigen ( moi :-)

Hab die letzten Seiten kurz überflogen, fühlt euch alle geknuddelt, geknutscht & geliked :küssen:

Im Einzelnen hier nur @D-Bus , alles gute für das Frauchen :umarm:

Auch nachträglich noch Glückwunsch den drei Helden des Haufens;
@Hagenthor , @RedDesire & @feu92

Und, last but not least, freut mich riesich hier zu lesen, dass Ser Anti aka @Antracis quasi "on the Road again" ist :bounce:

Apropos on the Rad :love2:
den Ruhrtalradweg gefunden und gefahren, inzwischen wieder zu Hause bin, um der Hauptsport zu frönen
irgendwer hier im Faden hat geschrieben: 14.09.2023, 09:47 Gardenening :noidea:


Herzliche Grüße in die lockere Runde :winken:

PS
als nächstes, kürzeres Planspiel-Ziel, habbich mir grad die alte 60km Laufrunde des

26. "Rund um Leipzig" mit der LG LVB :o)

aus Garmin nach Komoot importiert, noch die An- und Abfahrt dazugezirkelt, um so quasi einganzkleinbisschen auf den eigenen Spuren zu wandeln. Mal gugge, obbich das am Sonntag gleich noch anprobieren kann :rolleyes:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67612
Weil ich eh gerade länger auf den Bus heim warten muss, schon jetzt ein Bericht.

Businesslauf Salzburg 2023, Q-Trail Version

Das Wetter ist super, trocken und 20 Grad. Für mich persönlich etwas zu warm, letztes Jahr Regen und 13 Grad waren mir lieber :)

Beim Start dichtes Gedränge, alle ca 400 Starter werden auf einmal losgeschickt. Ich starte ungefähr in der Mitte. Schnell wird klar, daß war ein Fehler. Die ersten 1000m bin ich nur am Überholen und Ausweichen, ein paar Mal muss ich stehen bleiben, um mich Schneidende Läufer nicht über den Haufen zu rennen.

Ich verliere am 1. Km 1:30 Min im Vergleich zum Vorjahr :klatsch:
Der erste Anstieg geht, bzw ich gehe. Aufgrund der mangelnden Hm dieses Jahr gehe ich da vorsichtig an, mittlerweile kann man sich relativ frei fortbewegen. Flachere Bergaufstücke beschleunigen ich etwas.
Die Uhr pendelt sich ein, ich verliere im Anstieg nur weitere 30 Sek zum Vorjahr.

Der Bergabteil antwickelt sich relativ zügig zur mittleren Katastrophe. Schon nach wenigen Schritten merke ich, dass ich gestern ein anstrengendes Match hatte. Der rechte Knöchel ist mit dem Abfedern der Bewegung nicht glücklich.

Der innere Schweinehund meldet sich ziemlich laut, doch ich ignoriere ihn. Geht ja eh bald wieder flach weiter.

Ich ignoriere auch die Uhr, jeder Vergleich zum Vorjahr tut weh.. Mit Mühe und Not schaffe ich eine Pace von ca 5:30.

2. Anstieg
Hie kommt eine Treppe namens Imbergstiege, gefürchtet bei den Läufern. Ich gehe natürlich hoch. 2 Stufen auf einmal nehmend. Anfangs. Sehr schnell sagen die Oberschenkel "du, das ist jetzt eigentlich blöd. Nimm doch jede Stufe einzeln, dann musst du nicht so hoch steigen. Weh tun wir trotzdem"

Hier erwäge ich ernsthaft, den Lauf abzubrechen. Hatte zwar keine Ambitionen, aber sich am Rand festhaltend wie ein alter Mann die Treppe raufquälen macht halt so gar keinen Spaß. Irgendwann war die Stiege vorbei, es kommt ein weniger steile Stück und im gefühlten Ultra-Schlappschritt trete ich hoch.
Den Umweg realisiere ich sofort, meine Laune war da am Tiefpunkt. Egal, jetzt bin ich fast oben, dort gibt's wa szu trinken. Bitter nötig, ich schwitze wie.. In Der Sauna.

Endlich oben. Vergleich zum Vorjahr hinkt wegen Umweg, sind 5 Minutem mehr, aber halt auch 700m und 90hm mehr. In der Analyse sehe ich, dass ich den Anstieg in Summe nur 2:30 langsamer war. Macht gesamt mittlerweile ca 5 min mehr. Ich rechne kurz hoch, letzte Zeit plus 5 min =1:05h. Sehr schwere Kopfrechnung :p

Leider kommt ja jetzt wieder ein steile Bergab-Stück, die Knöchel und Oberschenkelproblematik ist natürlich nicht verschwunden, aber das ignoriere ich einfach. Ich habe mir mittlerweile einen Gegner gesucht, den ich einholen möchte. Grünes Shirt, rennt ca 50m vor mir.
Unten angekommen bin ich auf 20m dran, im Flachen gehe ich direkt vorbei.

Leider kommen hier alle Strecken zusammen und es ist wieder viel Verkehr. Kostet mich wieder etwas Zeit. Frustriert laufe ich ganz außen und ziehe durch. Letzter km in 4:19 min

Ins Ziel, Uhr sagt 1:06:10h. Ist auch das offizielle Ergebnis, wie ich ca 30 Minuten später sehe.

Die Zeit versöhnt mich wieder. Ich bin genau 10% langsamer als letztes Jahr, mit 7% weiterem Weg und 10% mehr hm!! Von daher eigentlich ein absolut zufriedenstellendes Ergebnis.

Und das Beste: Zeit vom Schwiegerpapa vom Vorjahr im eine ganze Minute unterboten :teufel: :teufel: :teufel:

Im Anschluss Burger, Pommes, Weißbier und jetzt ist der Bus auch da und ich komme gleich in die Dusche und dann ins Bett. Werde gut schlafen heute...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67614
auch von mir alles Gute an dein Frau @D-Bus
Christoph83 hat geschrieben: 15.09.2023, 08:21 @feu92 solide Leistung :daumen:
Wenn man längere Distanz und mehr HM ruasrechnet, sollte das doch theoretisch Strecken-pb sein, oder?
+1
Christoph83 hat geschrieben: 15.09.2023, 08:21 Und ihr so?
gestern TDL, darin 12km in 4:17, 85`% HFmax; hat sich noch etwas zu anstrengend angefühlt, aber geht in die richtige Richtung

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67617
Christoph83 hat geschrieben:@feu92 solide Leistung :daumen:
Wenn man längere Distanz und mehr HM ruasrechnet, sollte das doch theoretisch Strecken-pb sein, oder?
Danke dir.

Nun ja, ich habe mir das heute nochmal im Detail angesehen (runalyze am PC vs gestern am Handy + müde).
Ich fürchte, meine Messung vom Vorjahr mit den 10,4km hat nicht ganz gestimmt:
ich habe auf der Karte gesehen, dass ich wohl einmal GPS verloren hatte und er einen größeren Bogen als Gerade abgeschnitten hat.


Meter Angaben von Google Maps:
Statt 450m waren es 700, das macht dann in Summe nicht 10,4 - sondern 10,65km für das Vorjahr.
Tolle Sache, denn dann waren meine 1:00:00h letztes Jahr noch besser, als gedacht :)

Für heuer im Vergleich doof, da weniger Umweg als zuerst gehofft
Heuer waren es dann nochmal 250m extra, mit den Überhol-Extrametern sind die 11,06km von der heurigen Messung plausibel.
Extra Höhenmeter habe ich von einer Karte abgelesen, es sind ca. 60hm zusätzlich runter + wieder rauf.
Das Ärgerliche ist die Steigung: statt sanft mit ca 5% hat der Umweg ein Gefälle von >12% + dann Anstieg von ca 10%.
Muskulär ist das schon ein ganz anderes Thema


Also ob 250m + 60hm 6 Minuten aufwiegen, wage ich sehr zu bezweifeln.
Streckenrekord ist es trotzdem, da das erste Mal so gelaufen :hihi: Schönreden kann man es sich immer

Ich hoffe, die Bilder klappen:

Umweg heuer: 950m
Originalweg 2022: 700m
Falschmessung 2022: 450m
Dateianhänge

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67619
Hagenthor hat geschrieben: 15.09.2023, 09:39 Schöne Einheit @Fjodoro. Das müsste ca. MRT sein bei der Herzfrequenz oder?
Danke, aber ne, da bin ich noch nicht. Von der HF kommt das vielleicht hin, aber gefühlsmässig war das schneller als MRT (aber ganz sicher auch kein HMRT). Da bin ich noch zu unerfahren auf der Distanz, um das zu riskieren. Würde im Moment MRT wohl bei 4:25-4:30 ansetzen. Mal sehen, wie sich das in den nächsten 5 Wochen entwickelt. Nach den letzten eher mageren Läufen hat das mich positiver gestimmt.

edit: @feu92 abhaken. Da gibts auch nix zu meckern. Bei so Läufen können Kleinigkeiten (z.B. Temperatur) große Auswirkungen haben. Und die 60 Höhenmeter hauen ordentlich rein. Du bist doch gut durchgekommen, trotz der suboptimalen Vorbereitung. Von daher freu dich und mach weiter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67621
Antracis hat geschrieben: 15.09.2023, 09:32
Christoph83 hat geschrieben: 15.09.2023, 08:21 Heute wieder Pendel-Tag:

53,4km in 1:50h @204W 66% Hfmax
Stark, ich würde ja nächstes Jahr zumindest mal zum Duathlon schielen. :wink: (Ich wüsste einen :D)
Danke, kann mir schon denken um welche Veranstaltung es sich da handelt :D

Aufm Rückweg dann mal versucht die Watt-Vorgabe (176-215W) vom Coach auszureizen:
53,8km in 1:44h @212W 67% Hfmax
NP mit 220W allerdings leicht drüber...

Hoffentlich rächt sich das morgen nicht, da stehen 2 Lauf-QTE im Plan.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67622
Auch von mir alles Gute die Frau von @D-Bus und Glückwunsch zum Streckenrekord von @feu92! :zwinker2:

Christoph83 hat geschrieben: 15.09.2023, 08:21Und ihr so?
Bei mir heute früh ein NRLR, also ein "not-really-long run", aka ein MLR der durch tapering bedingte Umgangsreduzierung zu kurz ist um noch als MLR zu gelten:

15.7km 151HM @5:01/km 73 %HFmax

Wohingegen nur 1-2 Stunden später auf Strava schon wieder gejammert haben, dass es doch viel zu warm sei, fand ich es um 7 Uhr frühs heute echt regelrecht kalt hier. :nee: Also wirklich kalt, so kühl dass @D-Bus vermutlich langsam mal über Singlet statt oberkörperfrei nachgedacht hätte! :uah: (angeblich 9-10 °C, hat sich definitiv noch frischer angefühlt) Ansonsten eigentlich ein ziemlich unspektakulärer Lauf gewesen. :noidea:

Morgen früh dann noch mal parkrun. Da ich mir dieses Jahr vorgenommen habe die Intensität länger hoch zu halten, und ich mir außerdem aus Erfahrung sicher bin, dass mir 5 schnelle Kilometer sicherlich keine Woche Regeneration abfordern, voraussichtlich eher am flotteren Ende des Zeitspektrums. Sonntag dann wohl als letzter "Long Run" noch mal gemütliche 21km, bevor dann die Wettkampfwoche mit ernsthafteren Tapering ansteht. :angst:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67624
Danke für den Bericht und Glückwünsche zu @feu92
Dartan hat geschrieben: Morgen früh dann noch mal parkrun. Da ich mir dieses Jahr vorgenommen habe die Intensität länger hoch zu halten, und ich mir außerdem aus Erfahrung sicher bin, dass mir 5 schnelle Kilometer sicherlich keine Woche Regeneration abfordern, voraussichtlich eher am flotteren Ende des Zeitspektrums.
Ja, lass doch ruhig nochmal laufen. Abschießen wird es dich sicherlich nicht und ein bisschen Tempo tun den Beinen bestimmt nochmal ganz gut.

@Training Heute mal ne neue Route ausprobiert. Es ging durch das Moor der Nachbargemeinde. Am Nachmittag war ich zu einer notwendigen Schulungsveranstaltung, wobei ich den Rückweg für diese Laufrunde genutzt habe. Wirklich landschaftlich toller Lauf, ein wenig anspruchsvoll aufgrund der wechselnden Untergründe.
Nach der Intervalleinheit gestern, heute natürlich locker gelaufen. 9Km @5:36/km.

Danke auch @dkf und viel Erfolg bei der neuen Tourplanung.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67627
Christoph83 hat geschrieben: 16.09.2023, 09:46Und ihr so?
Wie angekündigt heute noch mal den parkrun in etwas flotter gelaufen: 5.0km in 19:53min (3:59/km)
Nicht dass das irgendwie tragisch wäre oder es heute um irgendwas gegangen wäre, aber irgendwie taktisch voll versagt heute. Man finde den Fehler in den Kilometer-Splits: [3:56 3:53 4:09 3:56 3:57] :klatsch: Und das ohne dass ich in der Mitte irgendwie bewusst raus gekommen hätte oder den Paceverlust auch nur bemerkt hätte. :peinlich: Und dann auch noch knapp 4km mit jemanden um Platz 1 "gebattled", nur damit er mich auf den letzten km komplett abzieht und gut 15s vor mir im Ziel ankommt... :motz: #rotelaterne

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67629
@all - danke für die guten Wünsche!

Glückwunsch an @feu92 und @Dartan
Dartan hat geschrieben: 16.09.2023, 12:49Und dann auch noch knapp 4km mit jemanden um Platz 1 "gebattled", nur damit er mich auf den letzten km komplett abzieht und gut 15s vor mir im Ziel ankommt... :motz: #rotelaterne
Na, der hätte dich so oder so geschlagen bei dem Abstand auf km 5. Aber gut, dass du nicht voll bis über die Kotzgrenze gegangen bist!

@me, brauchte mal wieder eine Regenerationswoche. :peinlich: Lala ersatzlos gestrichen, und die eine QTE vom Mittwoch muss reichen für die Woche. #rotelaterne
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67630
Fjodoro hat geschrieben: 15.09.2023, 12:07Danke, aber ne, da bin ich noch nicht. Von der HF kommt das vielleicht hin, aber gefühlsmässig war das schneller als MRT (aber ganz sicher auch kein HMRT). Da bin ich noch zu unerfahren auf der Distanz, um das zu riskieren. Würde im Moment MRT wohl bei 4:25-4:30 ansetzen.
+1
Sieht irgendwo nach mittig zwischen HMRT und MRT aus (aufgrund Tempo, Länge, HF). 4:17 = 30k-RT entspricht nach McMillan @4:10 im HM und @4:23 im M (bei vergleichbarer Strecke und Wetter etc.). Top! Was ist denn deine HM-PB?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67631
D-Bus hat geschrieben: 16.09.2023, 18:51Na, der hätte dich so oder so geschlagen bei dem Abstand auf km 5.
Weiß man bei dem nie, das ist so eine Wundertüte und komplett unfähig zum gleichmäßigen Pacing. (Der "verbummelte" km 3 ist wohl quasi auch seine Schuld, da ich zu den Zeitpunkt hinter ihm her gelaufen bin. :klatsch:) Und auf dem letzten km ist der dann je nach Tagesform schon gut und gerne mal 20s schneller, oder langsamer, als auf den ersten vier. Und nun ja, heute hatte er offenbar einen guten Tag... :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67633
D-Bus hat geschrieben: 16.09.2023, 18:59
Fjodoro hat geschrieben: 15.09.2023, 12:07Danke, aber ne, da bin ich noch nicht. Von der HF kommt das vielleicht hin, aber gefühlsmässig war das schneller als MRT (aber ganz sicher auch kein HMRT). Da bin ich noch zu unerfahren auf der Distanz, um das zu riskieren. Würde im Moment MRT wohl bei 4:25-4:30 ansetzen.
+1
Sieht irgendwo nach mittig zwischen HMRT und MRT aus (aufgrund Tempo, Länge, HF). 4:17 = 30k-RT entspricht nach McMillan @4:10 im HM und @4:23 im M (bei vergleichbarer Strecke und Wetter etc.). Top! Was ist denn deine HM-PB?
Joa, das könnte hinkommen. HM-PB ist bei 1:29:35. Ob die aussagekräftig ist, sei mal dahingestellt. Ich laufe einfach zu wenige WKs. Ich hatte 2009-2013 eine Laufphase, die dann mit Verletzung, Umzug, Kindern usw. beendet war. Damals waren auch einige 6 HMs dabei, der schnellste mit 1:30. 2018 habe ich wieder angefangen, seitdem aber nur einen HM (2021) und den M letztes Jahr gelaufen. Ich müsste seitdem deutlich besser geworden sein. Aber irgendwie kamen die letzten 2 Jahre dauernd Knüppel, wenn WKs anstanden (Corona=>WK Ausfall, selber Corona 3 Tage vor WK, Verletzung Woche vor WK, zu lange mit ANmeldung gewartet und dann ausgebucht :steinigen: ) und die sind hier etwas rar gesät. Ich brauche das nicht unbedingt, bin da wie @leviathan , aber manchmal wäre so eine Standortbestimmung schon gut. Letztes Jahr hätte ich mir im August eine 1:24 zugetraut, dieses Jahr definitiv nicht, 4:10 könnte hinkommen. Die 12km hatten 70 Höhenmeter, aber da will ich nicht zuviel hineininterpretieren.

Wie auch immer, Woche mit 34km abgeschlossen, 3 Wochen hintereinander mit 70 WKM hatte ich auch noch nicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67635
Moin :hallo:

Meine Woche:

11.9.2023 - 17.9.2023
(Woche 12/13 - Mit einem Hauch von Tapering)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 8.2km @5:17/km (117 HM) 8km Recovery
Di: Laufen 18.3km @4:59/km (148 HM) 18km MLR
Mi: Laufen 12.9km @4:46/km mit
4x[6' + 4' + 1' mit 90'' Pause] @[3:46|3:46|3:24]
Laufgruppen Intervalle
Do: Laufen 8.2km @5:10/km (120 HM) 8km Recovery
Fr: Laufen 15.7km @5:01/km (151 HM) 15km NRLR
Sa: Laufen 5.0km @3:59/km (19:52min) Parkrun in flott
So: Laufen 21.3km @4:43/km (18 HM) 21km "Long" Run
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
89.5km (7:17h, 4:53/km, 7x)
28.7km (1:33h, 2x) (Pendeln)
-
-
8:50h - 809 TRIMP - 624 TSS
Zum Rest der Woche hatte ich ja jeweils schon was geschrieben, heute früh der letzte "lange" Lauf vor Berlin, flache 21km im Wohlfühltempo: 21.25km 18HM @4:43/km 77% HFmax, zunächst alle Kilometer zwischen 4:40 und 4:50, die letzten gut 5km dann mit einem Hauch von Endbeschleunigung zwischen 4:30 und 4:40.

Diese Woche war jetzt mit voller Absicht etwas umfangreicher und vorallem mit mehr Intensität als die Vor-Wettkampfwochen meiner bisherigen Marathonvorbereitungen. Ob sich das jetzt positiv oder negativ auf den Marathon auswirken wird? Schwer zu sagen, wird sich zeigen, mein Gefühl tendiert aber weiterhin sehr stark zu "positiv".

Die letzten 6 verbleibenden Tage ist dann jetzt endgültig "richtiges" Tapering angesagt. Exakten Plan habe ich keinen, wird aber wohl einfach auf jeden Tag eine eher kurze Runde im regenerativen Tempo joggen hinauslaufen. :noidea: Einzig Mittwochs werde ich die Laufgruppen-Intervalle wohl dazu nutzen, noch mal ein paar Kilometer @MRT zu laufen (und das restliche Programm natürlich nicht mitlaufen :wink: ), quasi als Ersatz zu Pfitzingers "Dress Rehearsal 11km w/ 3km @MRT".

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67636
Dartan hat geschrieben: 17.09.2023, 10:29 Und ihr so?
Zum Abschluss der Woche natürlich auch ein LaLa. Insgesamt sah die Woche dann so aus:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 10km @4:37 68% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Di: Gravel
Gravel
53,5km in 2:02h 161W 59% Hfmax
54,8km in 2:04h @159W 56% Hfmax
Pendeln
Pendeln
Mi: Laufen
Gravel
14km @4:07 75% Hfmax mit 10x1min @3:12 2min TP @4:27 10x1min schnell
Do: Laufen 20,7km @4:20 70% Hfmax MLR
Fr: Gravel
Gravel
53,4km in 1:50h 204W 66% Hfmax
53,8km in 1:44h @214W 67% Hfmax
Pendeln
Pendeln
Sa: Laufen
Laufen
11,2km @4:09 75% Hfmax mit 10min EB @3:39
14km @4:14 76% Hfmax mit 6x1min @3:23 2min TP @4:29
GA1 mit Endbeschleunigung
6x1min schnell
So: Laufen 30,4km @4:22 71% Hfmax Langer Lauf
==> Laufen
Gravel
100,4 km in 7:12h @4:18 72% Hfmax
215,6km in 7:40h @182W 62% Hfmax
14:53h – 1.033 TRIMP - 806 TSS
Ich denke, dass ist eine solide Woche gewesen.
Wir haben das Pendeln jetzt ganz gut integriert. trotzdem gibt es noch 2-3 (kurze) Tempoeinheiten und einen langen Lauf.
Die Grundstruktur bleibt jetzt erstmal so und bei den Tempoeinheiten kommt immer mal was anderes.
Schönen Sonntag in die Runde.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67637
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagTempowechsellauf
10 x (400 m @ 4:30/km, 400 m @ ~5:30/km)
14.56 km @ 4:50/km1:45.8 - 1:46.4
2:08.9 - 2:13.1
MittwochDauerlauf9.44 km @ 5:17/km-
FreitagDauerlauf
mit 4 x 100 m Steigerungen
10.41 km @ 5:24/km-
SamstagDauerlauf6.45 km @ 5:20/km-
SonntagLanger Lauf20.55 km @ 5:22/km-
Gesamt-61.41 km @ 5:14/km-
Die zweite Saisonpausenwoche war genauso unspektakulär wie die Erste. :P
Die einzig schnelle Qualitätseinheit am Dienstag war anstrengender als gedacht. Sie war zwar nicht hart, aber es ist schon überraschend was es ausmacht, wenn man in den Pausen normales Dauerlauftempo läuft anstatt zu joggen (bei mir grob ~6:00/km oder langsamer). Ansonsten waren einige Dauerläufe, v.a. der am Mittwoch und teils Samstag grenzwertig schnell.
Nach meiner Verletzungspause im April-Mai hat sich meine Schrittfrequenz deutlich verkleinert und dafür die Schrittlänge zu genommen. Durch die Schrittfrequenz fühlt es sich langsamer an als es eigentlich ist.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67638
@Dude_CL Schöne Regenerationswoche…die Zeit wäre auch gut geeignet, das DL-Tempo etwas zu senken. :wink:

Christoph: Mehr als solide. :daumen: Wie viele Wochen sind es noch bis zum Hauptwk.?

Steffen wie ein Uhrwerk und Darth erholt sich dann ab morgen. :D


Bei mir gabs die Einstiegswoche. Alles lockeres Dieseln. Mehr geht auch gerade nicht, Speed und Ausdauer haben sich eindrücklich verdünnisiert. :D Immerhin macht die Achillessehne das ganze gut mit, also will ich mich nicht beschweren. Joggen ist zwar zäh, das braucht sicher einige Wochen, bis es sich halbwegs wieder nach Laufen anfühlt. Rad ist auch keine Power mehr da, immerhin gingen aber die lockeren Einheiten am Wochenende ganz ok. Ein Rest Ausdauersubstanz scheint noch da zu sein. Ansonsten viel Kraft/Stabi für die Belastbarkeit und Schwimmen hab ich auch den Einstieg gemacht. Auch das lief sogar besser als gedacht. Nächste Woche gibts dann mehr zum systematischen Schwimmtraining, Dienstag iss erste Stunde mit der neuen Trainerin. Mal abwarten.
Ansonsten bin ich zuversichtlich, dass das ganze spätestens in ein paar Monaten wieder nach Training aussieht. :D


Mo: 45 Minuten Joggen @5:45 + 26 Minuten Krafttraining
Di: 33 Minuten Rumpfstabi
Mi: 46 Minuten Joggen @5:43
Do: M: 1500m Schwimmen A: 28 Minuten Krafttraining
Fr: 1500m Schwimmen +47 Minuten Joggen @ 05:42
Sa: Rad locker 2h:51/74km @122W/136W NP
So: Rad locker 3h:20/98km @135W/148W NP +30 Minuten Kraft/Stabi

Laufen: 25km
Rad: 284km (80km Pendeln)
Schwimmen 3000m
Kraft/Stabi: 1,5h
TSS 731

:winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Antracis Das wird schon wieder. Erste 2-3 Wochen sind immer zäh und auf einmal platzt der Knoten und es fühlt sich wieder alles an wie eh und je.

@Dude_CL Habe ich auch schon festgestellt... Lange, große Schritte fühlen sich langsamer an, als man tatsächlich läuft.
Wie geht es nach der Saisonpause weiter bei Dir? Wettkampfmäßig noch was geplant das Jahr?

@Steffen42 Wenn das für die Laterne reicht, sollte ich mir Gedanken machen. Viel mehr habe ich auch nicht gemacht und das in der heißen Phase des Marathontrainings :zwinker2:

@Dartan Frohes Tapering mit wenig Madness :D
Antracis hat geschrieben: 17.09.2023, 18:51 Christoph: Mehr als solide. :daumen: Wie viele Wochen sind es noch bis zum Hauptwk.?
Noch 6 Wochen bis zum Marathon.
Runalyze prognostiziert übrigens aktuell eine sehr optimistische 2:25h :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 17.09.2023, 21:20@Antracis Das wird schon wieder. Erste 2-3 Wochen sind immer zäh und auf einmal platzt der Knoten und es fühlt sich wieder alles an wie eh und je.

@Dude_CL Habe ich auch schon festgestellt... Lange, große Schritte fühlen sich langsamer an, als man tatsächlich läuft.
Wie geht es nach der Saisonpause weiter bei Dir? Wettkampfmäßig noch was geplant das Jahr?

@Steffen42 Wenn das für die Laterne reicht, sollte ich mir Gedanken machen. Viel mehr habe ich auch nicht gemacht und das in der heißen Phase des Marathontrainings :zwinker2:

@Dartan Frohes Tapering mit wenig Madness :D
+1

Und du warst in der Tat mehr als solide; und @Antracis TSS > 700 als Einstieg? Oh weh, dann geh ich mich gleich mal wieder schämen...

@Dartan - biste echt am Mittwoch insgesamt 44 Minuten um 3:44/km gelaufen? :mundauf: Kein Wunder, dass der MLR am Freitag dann ausnahmsweise mal nicht überzogen wurde. :nick:

@Dude_CL - je schneller du wirst, desto geringer wird i. A. die Frequenz bei gleichem Tempo. Somit könnte das ein gutes Zeichen sein. :nick:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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D-Bus hat geschrieben: 17.09.2023, 21:37@Dartan - biste echt am Mittwoch insgesamt 44 Minuten um 3:44/km gelaufen? :mundauf:
39min. Waren 4x[6' + 3' + 1' ], die 4min im Wochenbericht waren ein Tippfehler , sorry. :peinlich: Und im ersten Satz musste ich das Minuten-IV aufgrund akuter Magenprobleme leider ausfallen lassen. :nene: Bei der Pace waren die Angaben das, was das GPS gesagt hat. In der Realität kann man da vermutlich gut 5 s/km aufschlagen. Ist aber immer schwer exakt zu sagen, da aufgrund der großen Gruppengröße (>50 Läufer) immer einiges an Außenbahn dabei ist, und somit selbst die Rundendurchgangszeiten immer nur eine grobe Orientierung darstellen. :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67642
Ah ok, aber 39 Minuten @3:46 - 3:48/km ist immer noch hart genug...

@me, brauchte mal wieder eine Regenerationswoche, mit nur 1 QTE und einem lockeren MLR (MRT + 50 s/km). Dazu wie so oft letztens Radeln und Hanteln fast auf 0 reduziert. #rotelaterne
Project Pie: Woche 14/18
Mo: mo 10,10 km @5:35; mi Reiten; na 0:30 Zwift @139 W (NP 140 W)
Di: mo 13,33 km @5:33; na nix außer Reiten
Mi: mo 21,21 km @4:51, darin 3 Steigerungen + 8k @4:29 + 4k @4:24; na nix außer Tanzen
Do: mo 10,10 km @5:43; na nix außer Reiten
Fr: mo 15,51 @5:25, darin 6 Steigerungen; na 0:45 Hanteln
Sa: mo 25,25 km @5:25; na nix außer Reiten
So: mo 15,51 km @5:30; mi Reiten; na 0:49 Zwift @127 W (NP 128 W)
TRIMP 777 :klatsch:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 17.09.2023, 21:20 @Antracis Das wird schon wieder. Erste 2-3 Wochen sind immer zäh und auf einmal platzt der Knoten und es fühlt sich wieder alles an wie eh und je.
Danke, das hoffe ich auch. Nächtes Ziel ist erstmal, mal wieder ein paar Monate am Stück durchzutrainieren zu können, ohne das die Sehne oder andere böse Überraschungen das verhindern. Dann werd ich ja sehen, wieviel da an Leistung wieder kommt und dann kann ich weiter planen,

Noch 6 Wochen bis zum Marathon.
Runalyze prognostiziert übrigens aktuell eine sehr optimistische 2:25h :hihi:
Vielleicht etwas optimistisch :D aber die Form sieht ja wirklich gut aus. Jetzt vor allem gesund bleiben. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Christoph83 Geplant ist ein 10-Meilen-Wettkampf Mitte November, was immer ein guter Gradmesser für die Form in der Grundlagenphase ist. Ferner werde ich wahrscheinlich noch an einem Silvesterlauf über 7.8 km teilnehmen, der aber nicht so wichtig ist wie das Rennen im November.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 18.09.2023, 07:17Und Ihr so?
Da "T-6 Tage" nur ein bisschen harmloses Tapering:

6.5km 102HM @5:22/km

Offenbar sind mir seit gestern wohl nur irgendwie 13 VO2max Punkte abhanden gekommen, so mit 83% HFmax im Schnitt und 94% in der Spitze. :haeh: :gruebel: :heul2: #nichtmalmehrrotelaterne So als kleinen Hoffnungsschimmer veranschaulicht das aber eventuell auch einfach nur ganz gut, warum ich normalerweise mit externen HF-Sensor anstatt mit Messung direkt in der Uhr laufe. Und warum es sich empfiehlt daran zu denken, diesen vor dem Lauf auch anzuschalten... :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 18.09.2023, 07:54
Offenbar sind mir seit gestern wohl nur irgendwie 13 VO2max Punkte abhanden gekommen, so mit 83% HFmax im Schnitt und 94% in der Spitze. :haeh: :gruebel: :heul2: #nichtmalmehrrotelaterne So als kleinen Hoffnungsschimmer veranschaulicht das aber eventuell auch einfach nur ganz gut, warum ich normalerweise mit externen HF-Sensor anstatt mit Messung direkt in der Uhr laufe. Und warum es sich empfiehlt daran zu denken, diesen vor dem Lauf auch anzuschalten... :klatsch:
Ja, war bei mir letzte Woche auch so, dass ich erst beim Radfahren gemerkt habe, dass kein Puls da ist, weil die Fenix ja einfach notfalls am Handgelenk misst. Fand meine Pulswerte aber auch etwa hoch für 6er-Schnittgondeln selbst ohne Form.

Meine (Garmin)VO2max von 53 dürfte hingegen ziemlich gut hinkommen. Vor 14 Monaten hatte ich noch 59, bin mal gespannt, wieviel davon sich in welcher Zeit wieder herstellen lässt. Ich weiß, Christoph schätzt 3 Monate. Bin mal gespannt, wenn ich in 3 Monaten wenigstens schon wieder bei 57 oder so wäre, wäre das mal ein Anfang.

Ob das lockere Joggen da heute Abend hilft, werden wir sehen. :D

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