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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ich hatte die letzten Wochen Samstags immer 2 QTE im Plan. Jeweils 45min mit 10min EB.
Konnte das organisatorisch aber kaum unterbringen, also hat Arne eine Einheit daraus gemacht: 90min mit 10min EB.
Geht ja vom Prinzip in die gleiche Richtung. Gleiche Dauer, aber weniger Tempoanteil bei nur einer Einheit.

@Training: Rückweg wieder über 61km, wegen weiterer Baustellen. Bei km58 den Junior beim Kumpel eingesammelt, was den Schnitt dann deutlich nach unten gezogen hat... :D
Dann noch länger gearbeitet als geplant und jetzt erstmal mit der Familie zusammen gegessen.
Laufen wird wohl heute nix mehr.
Vielleicht doppel ich dafür dann morgen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67802
Sehr interessante Diskussion hier wieder. Also gedoppelt habe ich bisher auch extrem selten,- heisst aber nicht, dass ich es evtl. nicht doch mal probieren werde, falls zeitlich möglich. Denke aber auch, dass letztlich stets die Wochen-Bilanz und entsprechende Konstanz entscheidend ist. Und eine gesunde Mischung aus Umfang/Intensität.
Bei den langen Kanten brauche ich doch nach wie vor so meine 4 bis 5 35er plus einige LaLas zwischen 28 und 32km. Ansonsten würde ich mich unsicher u. nicht genügend vorbereitet fühlen. Meistens war ich ja dabei auch etwa zwischen 02:30h und 02:55h unterwegs. Ich denke, gerade der Aufbau mentaler Stärke spielt dabei auch ne wichtige Rolle (deshalb baute ich ja auch noch einen moderaten Überdistanzlauf zw. 40 und 42km mit ein,- was aber jetzt auch gar nicht mal so unüblich ist in der Läufergemeinde).
Muss mich aber erstmal noch offiziell zurückmelden aus meinem 14tägigen Urlaub: Ich war direkt in Garmisch und habe viele tolle Bergwanderungen unternommen. Insgesamt 11 Stck. von einer Dauer zwischen ca. 7 und max. 9 Stunden (etwa 25 bis max. 35km).
GPS hatte ich dabei zwar nicht aktiviert, aber auf die Schritte-Bilanz am Ende des Tages doch geachtet. Kam dann auf 27.000 bis max. 43.000 Schritte,- wobei ich insgesamt sicher auf über 10.000 HM gekommen bin. Bei einigen Touren kam ich auf zumindest 2000M.-Gipfel,- zum Teil mit anspruchsvollen Gratwanderungen. Da machte sich meine gute Kondition wirklich positiv bemerkbar,- nur steil bergab über Geröll und Schotter wurde es zuweilen ziemlich heikel.
Manchmal habe ich auch versucht, etwas ins Laufen zu kommen,- aber mit schweren Bergstiefeln plus Rucksack war das doch ne höchst mühsame Angelegenheit.
Einen echten DL habe ich aber doch gemacht, um nicht völlig aus dem Rhythmus zu kommen (15km@5:08/km, nach Grainau und zurück).
Heute dann nach 8 Tagen Lauf-Pause bei Top-Wetter 16km@4:52/km.
Von der reinen Ausdauer her scheine ich also nur wenig eingebüsst zu haben,- nur an der Lauf-Motorik haperte es noch etwas,- war aber eigentlich auch logisch. Auch die HF ging noch etwas zu hoch,- besonders gegen Ende, wo ich letzten KM sogar noch nah an mein MRT-Tempo kam.
@Dartan : Auch von mir noch Glückwunsch und riesen Kompliment zu dem Top-Ergebnis in Berlin,- da hast du echt famos abgeliefert. Hatte mit einer sub-03:05h aber auch fest bei dir gerechnet,- auch u.a. aufgrund deines guten Halbmarathons im Vorfeld. Ich finde, eine 01:26er Zeit im HM passt schon sehr gut zu dieser Endzeit im MRT,- im Grunde optimal umgesetzt. Und deine Erfahrung plus die langjährigen recht hohen Umfänge/Konstanz haben sicher auch ne wichtige Rolle gespielt.
Wenn du nächstes Jahr im HM eine 01:25er-Zeit abliefern kannst, könnte die sub-3Std.-Marke tatsächlich fallen bei ähnlich guten Bedingungen. So war es zumindest bei mir 2019 gewesen.
Deine Zeit in Berlin erinnert mich übrigens an an mein Marathon-Ergebnis 2021 in Münster: 03:02,47h netto! :P
Dein Pacing war jetzt aber besser bzw. angemessener. Ich erreichte damals die HM-Marke bereits in 01:28,33h(!),- war da also ziemlich überambitioniert unterwegs und wurde noch vor der 30km-Marke von der sub-3Std.-Gruppe eingeholt,- ein echt besch .... Gefühl war das ...
Ohnehin gab es bei meinen bisher 14 Strassen-Marathons nur ganze zwei, mit denen ich am Ende wirklich absolut zufrieden gewesen war u. in denen ich meine Trainings-Ergebnisse nahezu perfekt umsetzen konnte (beide Male im Jahr 2019: Hannover m. Gesamtpace 4:17/km und vor allem dann im Spätsommer Münster in 4:12/km,- da hatte wirklich alles optimal gepasst und auch perfekte äussere Bedingungen. Das war auch der einzige Marathon gewesen, bei dem ich die Pace aus den letzten 15km-Trainings-TDL` absolut bis auf die Sek. identisch durchziehen konnte und zudem zwei nahezu gleichwertige Hälften hatte.
Da bekommt man schon fast nostalgische Gefühle,- obwohl es ja noch nicht sooo lange her ist ... :wink:
Zuletzt geändert von movingdet65 am 26.09.2023, 21:25, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67804
Dartan hat geschrieben: 26.09.2023, 10:29 Nur um meiner Chronistenpflicht nachzukommen :zwinker5: , hier noch schnell mein Wochenbericht nachgereicht,
Mist. Ja ja schon gut... immerhin kann ich diesmal was fett schreiben, trotz aller Faulheit. :nick:

Project Pie: Woche 15/18
Mo: mo 10,10 km @5:45; na 0:45 Hanteln
Di: mo nix; na 12,12 km @5:30 wegen keine Zeit :peinlich:
Mi: mo 23,23 km @4:51, darin 16k @4:31; na nix außer Tanzen
Do: mo 10,10 km @5:45; na nix außer Reiten und Tanzen
Fr: mo 12,12 @5:25; na 1:13 Rad @126 W (NP 128 W)
Sa: mo 20,30 km @5:14; na nix außer Reiten
So: mo 7,77 km @5:35; na nix außer Reiten
TRIMP 444 :klatsch:

So wird das nix. :peinlich:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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RedDesire hat geschrieben: 25.09.2023, 22:00Vergeude aber keine Gedanken an irgendwelche unwichtigen Marathonreisen.
Keine Angst, ich hab schon lange sämtliche Reisen bis Ende März abgesagt. Sollte ich den Marathon wider Erwartens joggen (vielleicht ist ja trotz allem eine sub-4 drin?), werde ich da morgens früh hinfahren, und gegen 13 Uhr oder so wieder zurück sein.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67806
Willkommen zurück @movingdet65
Blöde Baustelle hier beim, kaum Internetempfang via Mobilfunk in dem Laden und Netzwerk so zu, dass man nicht rauskommt. Als Nebeneffekt deutliche Verzögerungen des Projektfortschrittes, eben wegen eingeschränkter Netzwerkkommunikation. Server Virtuell, Clients dezentral, Anwendung via Webinterface nicht ausführbar, da auch freie Ports alle dicht sind. Als i-Tüpfelchen auch keine OPC-Kommunikation möglich. Ein richtiger Reinfall mit Ansage. Bereits vor vielen Wochen auf diese Problematik hingewiesen, Dokumentationen zugesendet, aber passiert ist wie selbstverständlich nichts. Naja... habe mittlerweile ein dickes Fell bei solchen Ignoranten.

Die meisten Beiträge habe ich auf dem Mobiltelefon bereits gelesen, picke mir aber insbesondere mal den Teil hier raus.
Dartan hat geschrieben: Was ich mittlerweile aber vermute das mich die letzten beiden Jahre stark voran gebracht hat, ist tatsächlich auch das vermehrte "richtig schnelle" Laufen, also regelmäßige Intervalle, Schwellenläufe und parkruns. Das ist zwar ein Tempobereich den ich im Marathon so nicht direkt benötige. Aber ich meine dass sich mein "Grundtempo" die letzten Jahre doch ein ganzes Stück nach oben geschoben hat, der Abstand zwischen "Grundtempo" und MRT wieder größer geworden ist und die relative Belastung der Muskulatur im MRT folglich gesunken ist. Somit halten die Muskeln zumindest etwas länger durch bis der scheinbar unvermeidliche Einbruch kommt. Alternativ ausgedrückt: So "locker" und "gemütlich" wie dieses Jahr haben sich die ersten 21km des Marathons bei mir wohl noch nie angefühlt. :nick:
Das sehe ich sehr ähnlich. Wobei es hier ganz offenbar aufzeigt, was der Fitschen in einer seiner letzten Podcatst ganz gut beschreibt. In #156 quackt er über lange Intervalle für HM & M, wobei er sich hierbei eher auf die direkte Vorbereitung bezieht. Darin wird explizit von kurzen einheiten abgeraten, da diese wenig nützlich sind. Klar, leuchtet auch ein wenn 200er oder 400er Intervalle im HM oder M-Trainingsplan stehen und das nur 2 oder 3 mal in einer 16 Wochen-Vorbereitung.
So wie ich das sehe, zahlen sich hier die Gruppenintervalle des Community-Run nun aus. Gepaart mit den Parkrun's ist das eine für dich gute Kombination. Dabei steht auch noch der Spaß im Vordergrund. Ideale Voraussetzungen :nick: Trotz der nicht abstreitbaren Tatsache, dass der Impact da schon recht hoch ist, so zeigt sich hier allerdings auch, dass dieses Muster über das Jahr verteilt ganz gut zueinander passt. Bei 5-6 Einheiten die Woche ist das ja auch nicht unüblich. Zudem wird ja auch alle paar Wochen mal der 5er WK ausgesetzt, da dann als Helferposten eingesetzt. Hier würden sich dann als Ersatz ja langintervalle ala 4x2Km regelrecht anbieten in der nicht WK-Vorbereitung.
Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?
Dauerlauf etwas flotter, dafür kürzer... 9Km @5:14/km. Als Bonbon durfte ich noch beim ISRAEL Premier Tech ProTeam über die Schultern schauen. Richtig krasses Eqipment, coole Renner tolles Team :daumen:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67807
So, die Espressoinfusion läuft und ich versuche mich gerade wieder, ans frühe Aufstehen fürs Schwimmen zu gewöhnen. Wie Jens schreibt, entspannt aus dem Wasser zu kommen, ist schon die halbe Miete. Wobei mir dafür vermutlich mittlerweile auch 3-4 Monate richtig viel schwimmen reichen würden. Um schneller zu werden, braucht es aber mehr. Also jetzt zum Schwimmbad radeln und dann ab ins Wasser. Aber vorher noch den Kaffee leersüppeln.

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67810
RedDesire hat geschrieben: 26.09.2023, 22:27 So wie ich das sehe, zahlen sich hier die Gruppenintervalle des Community-Run nun aus. Gepaart mit den Parkrun's ist das eine für dich gute Kombination. Dabei steht auch noch der Spaß im Vordergrund. Ideale Voraussetzungen :nick: Trotz der nicht abstreitbaren Tatsache, dass der Impact da schon recht hoch ist, so zeigt sich hier allerdings auch, dass dieses Muster über das Jahr verteilt ganz gut zueinander passt. Bei 5-6 Einheiten die Woche ist das ja auch nicht unüblich. Zudem wird ja auch alle paar Wochen mal der 5er WK ausgesetzt, da dann als Helferposten eingesetzt. Hier würden sich dann als Ersatz ja langintervalle ala 4x2Km regelrecht anbieten in der nicht WK-Vorbereitung
Die Gruppenintervalle im Sommer mache ich so eigentlich schon seit Jahren. Wirklich neu war die letzten beiden Jahre der vermehrte Fokus auf längere Läufe in Schwellentempo bzw. leicht darüber. Also sowohl die Laufgruppen-Schwellenläufe im Winter, als auch die regelmäßigen parkruns. Und auch wenn die kurzen Intervalle sehr wichtig sind, gerade für jemanden wie mich mit massiven Defiziten in der Grundschnelligkeit, ich vermute das gerade diese längeren Schwellenläufe ein entscheidendes Puzzlestück für meine Fortschritte der letzten beiden Jahren waren. Weil während sich bei den kurzen Intervallen Lauftechnik u.ä. (Schrittfrequenz!) bei mir doch recht deutlich unterscheidet, falle ich spätestens bei den 5km doch zwangsweise irgendwann auf meinen normalen Dauerlauf-Laufstil zurück und trainiere somit viel stärker auch mit einem "nachhaltigeren" Laufstil schneller zu laufen.

@"Training"
Gestern waren die Nachwirkungen des Marathons in den Beinen doch noch sehr deutlich zu spüren, also noch kein Laufeinsteig und stattdessen wieder etwas vorsichtiges Zwiften: 45min @141W 146W NP

Heute dann endlich deutlich weniger Muskelkater übrig, also werde ich abends wohl
Christoph83 hat geschrieben: 26.09.2023, 10:03Laufeinstieg dann Mittwoch mit Gruppenintervallen? :D :zwinker2:
wagen. :teufel: Aber ob / wie viel von / wie schnell ich das eigentlichen Intervall-Programm mitmache (2x[8'+6'+4'+2'] :tocktock:), werde ich spontan nach Beingefühl entscheiden und da sicherlich kein unnötiges Risiko eingehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67811
BMW Berlin Marathon 2023

Vorbereitung

Die Vorbereitung wurde ja in dem Faden hier ausführlich dokumentiert. Da ich mit der Vorbereitung im Vorjahr sehr zufrieden war und am Ende auch eine deutliche Bestzeit heraus gekommen ist, war mein Plan diese Vorbereitung dieses Jahr ziemlich exakt zu wiederholen: 13 Wochen inklusive einer Festival-Pausenwoche, grob orientiert an Pfitzingers "55 to 70 Miles" 12-Wochen Plan, aber mit zusätzlichen wöchentlichen Laufgruppen-Intervallen, und alle nicht expliziten Tempoläufe von der Pace her rein nach Körpergefühl gelaufen, komplett ohne irgendwelche Vorgaben.

Die ersten 7 Wochen lief das auch echt super, keine Probleme oder Überlastungs-Symptome, alles ein bisschen schneller als im Vorjahr und ein Trainingsrekord nach dem anderen gelaufen. :nick: Dann kam das Musik-Festival, wo ich zur Formerhaltung jeden Tag zumindest ein paar Kilometer gejoggt bin, das hat im Vorjahr auch gut funktioniert. Gegend Ende ist dann aber leider das passiert, was realistisch betrachtet zu befürchten war: Ich habe mir eine Erkältung, vermutlich inklusive einem Hauch von Covid eingefangen. :klatsch: Das hat mich dann eine Woche richtiges Training gekostet, und vorallem hat sich - bis heute ! - ein hartnäckiger Rest-Husten und ein leichter Ansatz von Schnupfen gehalten. Da ich mich ansonsten gesund gefühlt habe, ich kein Fieber hatte und Ruhe- und Belastungspuls und HRV komplett unauffällig waren, war dann meine Taktik das einfach zu ignorieren und wie gewohnt weiter zu trainieren. Das lief dann auch leidlich ok, ich hatte niemals das Gefühl dass mich die Erkältung irgendwie beeinträchtigt hätte und ich bin in der Zeit u.a. immerhin noch meinen zweitschnellsten Halbmarathon aller Zeiten gelaufen. Aber ideal war das trotzdem alles nicht, und auch wenn der ganz große Formeinbruch ausgeblieben ist, irgendwie gesteigert habe ich meine Form in den Wochen definitiv auch nicht mehr.

Richtig übel sieht das ganze auf der Formkurve in runalyze aus:
Ich bin zwar überzeugt dass der Graph die Lage deutlich dramatischer wirken lässt, als sie wirklich war (Skalierung vom Graphen beachten; Durch Glättungseffekte alles etwas verzögert; VO2max bei mir eh nicht der entscheidende Faktor), aber ein wenig fragt man sich da schon was ohne Erkältung möglich gewesen wäre...


Rennwochenende

Da das jetzt schon mein achter Start in Berlin war, kenne ich dort das ganze Drumherum mittlerweile in- und auswendig und konnte einfach komplett ohne Stress mein übliches Programm abspulen:

Freitag früh in den Zug nach Berlin, mittags dann in kurzes Ründchen um die Spree gedreht und anschließend die Startnummer auf Messe abgeholt. Samstag dann ausgiebig frühstücken, zum immer wieder netten Frühstückslauf von Schloss Charlottenburg rein ins Olympiastadion, dort ein zweiten Frühstück abgesahnt, nachmittags dann auf einen gemütliche Kaffee mit Frau und Herr Anti (+ weiteren Triathleten) getroffen, anschließend ein letztes mal den Magen vollschlagen und dann zeitig ins Bett. Das einzige was mir echt Sorgen gemacht hat, war weiterhin mein Gesundheitszustand: Wie den kompletten letzten Monat durch immer noch mit Resterkältung. Und wenn ich ganz ehrlich bin, ist es die Tage vor dem Marathon eher schlechter als besser geworden, bzw. zwar weniger Husten, dafür aber mehr Schnupfen und etwas Druck auf den Ohren...

Sonntag früh dann auch wieder mein übliches Programm abgespult: Wecker auf 5:30h gestellt, um 6:00h ein kleines Alibi-Frühstück (Ein Brötchen mit Honig, ein Croissant und ein Cappuccino) und kurz vor acht dann den 10 minütigen Fußweg Richtung Startgelände angetreten. Das Wetter hätte besser kaum sein können, ~14°C, nahezu windstill und leicht bewölkt / neblig. Also Kleiderbeutel abgegeben und dann so ~40min vor Start gemütlich zum Startblock aufgebrochen. Da Berlin ja doch 'etwas' größer ist sollte man da stets ausreichend Zeit für einplanen! Die Wegführung zu den Startblöcken im Tiergarten war dieses Jahr aber irgendwie komisch und kaputt, die letzten 20m durften sich die Läufermassen irgendwie abseits der Wege quer durch die Büsche schlängeln. :haeh: Im Startblock selbst war es dann aber angenehm luftig und nicht ganz so komplett überfüllt, wie ich es bei anderen Marathons schon erlebt habe. Ich bin aus Startblock C gestartet, da die meisten 3:00er-Pacemaker an der Grenze zwischen B und C standen habe ich mich dort dann auch lieber mal etwas weiter vorne eingeordnet. Vor dem Start im Block dann die übliche angespannte, aber doch sehr gute Stimmung. Spätestens wenn 'The Alan Parsons Project - Sirus' erklingt ist man mental beim Berlin Marathon angekommen. Und als bei der Vorstellung von Kipchoge die gesammelte Läufermenge um einen herum kollektiv ausflippt, war dann sowieso Gänsehautstimmung. :nick:

Rennen

Zum eigentlichen Rennverlauf kann ich gar nicht so arg viel berichten, war ein relativ ereignisarmes Rennen für mich. :zwinker2:

Ich war ja noch in der ersten Startwelle, also war der Startschuss auch für mich offiziell Start. Mit ein paar tausend Läufern vor einem dauert das aber natürlich trotzdem ein wenig länger und gut 4min nach Eliud durfte ich dann auch auf die Strecke. :abwart: Die ersten paar hundert Meter schwimmt man da dann eh immer einfach in der Masse mit, ob man will oder nicht. :zwinker2: Nach vielleicht 300m durfte ich dann noch einen kleinen Schlenker zur Seite machen, da irgend so ein Tollpatsch dort einen Eimer Farbe verschütten musste :wink:, aber alles kein Problem und souverän von den Ordner gehandhabt! :daumen:

Anschließend habe ich dann bemerkt, dass auf der anderen Straßenseite gerade zufälligerweise einer der 3:00er Pace unterwegs war. Erfahrungsgemäß ist das in Berlin immer ziemlich Glückssache, da das Feld vor dem Start so stark in die Länge gezogen wird, dass selbst eine Pacer, der eigentlich fast neben einen steht, auch gut und gerne mal 30s früher oder später starten kann. Also habe ich diesmal die Chance genutzt und mich an den Pacer dran gehängt. Größtenteils hat das auch erstaunlich gut funktioniert und ich fand es erstaunlich "entspannend" mich nicht selbst ums Pacing kümmern zu müssen. Aber andererseits ist es dort um die Pacer herum schon extrem voll und man muss ziemlich konzertiert laufen. Auch muss man höllisch aufpassen, den Pacer nicht im Gedränge zu verlieren. Wenn die Gruppe mal durch eine Engstelle durch muss, hat man da schnell mal 5-10s Rückstand gewonnen, die man zügig wieder aufholen sollte. Außerdem hat man hinten immer die Leute, die Stück für Stück abreißen lassen und aus der Gruppe herausfallen. Wenn man da nicht aufpasst und die zügig überholt, verliert man auch schneller als einem lieb ist komplett ungewollt den Anschluss. :klatsch:

So lief ich also für gut 25km einfach dem Pacemaker hinterher, ohne nennenswerte besondere Vorkommnisse. Für die ersten 20km hat sich das diesmal alles erstaunlich gut und "locker" angefühlt. So zwischen km 10 und 20 war wohl auch das einzige Fenster, in dem ich geglaubt hätte das eine sub3 tatsächlich im Bereich des möglichen sein könnte. Ungefähr ab der HM-Marke wurden die Beine dann aber allmählich doch etwas schwerer, nicht dramatisch, aber eben doch nicht mehr so frisch wie am Anfang. Irgendwann kurz nach km25, wo dann auch die einzigen nennenswerte Höhenmeter der Strecke kommen, musste ich den Pacemaker leider doch allmählich ziehen lassen. Hätte ich es drauf angelegt, hätte ich garantiert noch ein paar Kilometer länger dran bleiben können, hat sich vom Effort her aber einfach nicht mehr richtig angefühlt. Ich gehe stark von aus, dass ich das am Ende dann richtig bitter bezahlt hätte. Auch im Nachhinein betrachtet denke ich, dass die Entscheidung ein klein wenig Tempo rauszunehmen korrekt war. Dass die sub3 somit beerdigt ist, war mir natürlich klar. Bis ziemlich genau km30 haben meine Zeitreserven noch gereicht, dann ist die Zeitprognose meiner Uhr auf >3h umgesprungen.

Mir war aber klar, dass ich ohne richtig bösen Einbruch immer noch auf deutlichem PB-Kurs war, und die Beine haben sich immerhin noch deutlich besser als im Vorjahr angefühlt. Also habe ich einfach probiert, die restlichen 12km irgendwie "in Würde" nach Hause zu bringen, ohne zu sehr die Zeit zu achten. Mittlerweile hatte sich dann auch die Sonne durchgesetzt, und an manchen Abschnitten der Strecke wurde es ein ein bisschen warm. Aber imho nicht wirklich tragisch, da hatte ich schon deutlich schlimmeres erlebt. Auch die wie immer phantastische Stimmung an der Strecke hat natürlich sehr geholfen, immer wieder faszinierend wie motivierend es ist, wenn wildfremde Leute einen per Namen anfeuern. :nick: Im Vergleich zu den Mitläufern hat sich das überholt werden und das selbst überholen diesmal auch grob die Waage gehalten, deutlich motivierenden als wenn gefühlt das gesamte Feld an einen vorbei zieht. So konnte ich den ganz großen Einbruch also erfolgreich verhindern, bin leidlich gleichmäßig bis ins Ziel gekommen und dabei zumindest stets unter 4:35/km geblieben. Ziemlich krass fand ich, und wohl eine gute Veranschaulichung meines muskulären Zustands, das komplette Ausbleiben eines Endspurts. Ich war wirklich motiviert, spätestens ab den Brandenburger Tor gibt es eigentlich kein Halten mehr, ich habe es echt probiert, aber sinnbildlich aufs Gaspedal gedrückt ... und exakt nichts, Pace komplett unverändert geblieben. :nene: :klatsch:

Im Ziel dann aber trotzdem überglücklich und stolz, mit 3:02:46h meine PB um sagenhafte 2:57min verbessert! :hurra: :bounce:

(OK, sagen wir mal zu 90% glücklich über die PB, zu 10% unglücklich über die verpasste sub3 :wink:)

Nachspiel

Nach dem Zieleinlauf dann überglücklich den langen Weg Richtung Zielverpflegung angetreten, erstmal 3-4 Becher Wasser auf Ex getrunken :scwitz2:, eine Verpflegungstüte geschnappt und den Kleiderbeutel abgeholt. Dort dann noch zufällig jemanden hier aus der Gegend getroffen, der immerhin eine 2:57:xx gelaufen ist :wow, aber dank Sturz auf der Zielgeraden seine PB um 7s verpasst hat. :klatsch: Im Tracking dann gesehen, dass auch die meisten anderen mir bekannten Läufer gut durchgekommen sind, bzw. auf einem sehr guten Weg waren. :) Anschließend noch schnell bei der Medaillengravur vorbei (neue PB => Gravur :D), noch ein paar Minuten an den Streckenrand gestellt und Leute angefeuert, dann aber doch schnell zurück ins Hotelbett und die Beine etwas hochgelegt. :schlafen:

Abends dann noch mit ein paar Leuten getroffen und das Experiment gestartet, wie sich (moderater) Alkoholkonsum und feiern bis nachts um 1:00 so auf die Marathon-Regeneration auswirkt... :prost3: :headbang: :party:


Fakten & Zahlen

Platz (M): 3250 / 28583
Platz (M35): 724 / 4488

Offizielle Splits Puls: 86% HFmax, nahezu konstant über die volle Distanz, ohne erkennbaren Drift

Schuhe: Nike Vaporfly Next% 3

Verpflegung: 1x Maurten Solid 225 kurz vor Start, 1x Maurten Gel 100 @km10, 1x Maurten Gel 100 Caf @km20, Wasserbecher an ~2/3 der Verpflegungsstände

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67812
Dartan hat geschrieben: 27.09.2023, 14:18 ...
Schuhe: Nike Vaporfly Next% 3

Verpflegung: 1x Maurten Solid 225 kurz vor Start, 1x Maurten Gel 100 @km10, 1x Maurten Gel 100 Caf @km20, Wasserbecher an ~2/3 der Verpflegungsstände
Hey Dartan,
danke für deinen Bericht und Glückwunsch zur PB! :daumen:
Rein Interessehalber: Warum hast du im letzten Drittel bzw. bei KM 30 kein Gel mehr genommen - wäre hier mE. doch sinnvoller gewesen? Und beim nächsten Mal nimmts du dann einfach Schuhe vom Berlin Marathon Partner, dann klappt es auch mit der Sub 3 :wink:
Gute Erholung und VG :hallo:
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67813
Bewapo hat geschrieben: 27.09.2023, 15:22 Hey Dartan,
danke für deinen Bericht und Glückwunsch zur PB! :daumen:
Rein Interessehalber: Warum hast du im letzten Drittel bzw. bei KM 30 kein Gel mehr genommen - wäre hier mE. doch sinnvoller gewesen? Und beim nächsten Mal nimmts du dann einfach Schuhe vom Berlin Marathon Partner, dann klappt es auch mit der Sub 3 :wink:
Gute Erholung und VG :hallo:
Zu den Gels:
Da bin ich etwas speziell. :wink: Das waren immerhin schon 1-2 Gels als üblich. :hihi: Und so irrational das ist, meist habe ich geben Ende eines Marathons einfach keine Lust mehr darauf ein Gels zu nehmen, bzw. alleine schon die Gedanke auf den "Aufwand" das Gels jetzt aus den Laufgürtel zu pfriemeln, das aufzureißen und den Inhalt in den Mund zu quetschen, erscheint mir wie ein komplett unüberwindbare Hürde. Wie schon gesagt, komplett dämlich und irrational, aber rationales Denken und letztes Marathon-Drittel, das passt nicht zu recht zusammen... :P

(Und ohne Frage, weitere Gels gegen Ende wären definitiv sinnvoll gewesen. Aber bei gleicher Gesamtmenge glaube ich nicht, dass der Zeitpunkt entscheidend ist. Auch nach 10km sind die KH-Speicher ja schon leer genug, um den Nachschub problemlos aufnehmen zu können. Geht also nichts verloren. Dafür ist Magen und Kreislauf zu den Zeitpunkt noch fitter und die Wahrscheinlichkeit von resultierenden Magenprobleme ist geringer.)

Zu den Schuhen:
So gerne ich Adidas zu vor-Carbon Zeiten gelaufen bin (bin bis dorthin alle meine Marathons mit Adios Boost 2&3 gelaufen), sorry, mit den Adios Pro komme ich leider nicht gut zurecht, und die Nike sind außerdem einfach schneller. :P Und ja, ich habe davon sogar zwei Paar, spreche also durchaus aus praktischer Erfahrung und nicht nur von der Theorie. Und die Adios Pro Evo, sorry, bei aller Liebe, irgendwo ist dann selbst meine Schmerzgrenze beim Preis erreicht... :tocktock:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67815
Christoph zeigt uns erstmal wieder, wie man ordentlich doppelt! Pace 3:57 mit nur 80%HF,- dass wären bei mir mind. 90-92% ! Und Pace 4:29 mit nur 68%,- bei mir schon fast 85% (Neid! :wink: )
Sieht auf jeden Fall sehr gut aus bei dir,- auf besten Weg Richtung Frankfurt.
@Darth: Danke für` s Mitnehmen, schöner Bericht! Da bekommt man Lust, auch (endlich) mal in Berlin zu starten (nur bisher hat mich immer die extrem hohe Startgebühr & die immensen Massen abgeschreckt,- u. Hotelkosten etc. kommen ja noch dazu...)
Bei mir heute ganz normaler DL1 im Stadtpark bei schönem Spätsommerwetter: 15km@5:03/km.
War immer noch ein wenig zäh, aber so allmählich komme ich wieder in den Rhythmus.
Diese Woche aber erstmal nur Grundlage,- noch keine echte QTE.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67816
movingdet65 hat geschrieben: 27.09.2023, 18:58Pace 3:57 mit nur 80%HF,- dass wären bei mir mind. 90-92% !
Ich habe da heute mal spontan eine kleine Versuchsreihe gemacht und komme auf 86 %HFmax, zumindest wenn ich die Strecke ausreichend zerstückele. :zwinker2:

Sprich, wie schon angekündigt, heute zum Laufeinstieg wieder die üblichen Gruppenintervalle, heute mit geschmeidigen "2x[8' + 6' + 4' + 2' mit 90'' Pause], 3' Satzpause" :uah: :tocktock: :schwitz2: Da noch (mindestens) vier andere anwesend waren, die Sonntag auch in Berlin gelaufen sind, ist das aber leider als Ausrede weggefallen und ich musste die Intervalle wohl oder übel mit rennen, um mich nicht komplett zu blamieren. :motz: :zwinker5: Also einfach mal geschaut was so geht. :noidea: Hätte wohl schlimmer laufen können, aber aus mysteriösen Gründen haben sich die Beine sich jetzt irgendwie gar nicht mal so frisch angefühlt... Am Ende stand dann auf der Uhr:

10.96km @4:45/km mit 2x[8' + 6' + 4' + 2'] @3:53/km nach GPS, knapp 4:00/km nach Runden

P.S.
Ein- und Auslaufen habe ich heute komplett gestrichen, man will es ja nicht gleich wieder komplett übertreiben. :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67817
Dartan hat geschrieben: 27.09.2023, 19:52
10.96km @4:45/km mit 2x[8' + 6' + 4' + 2'] @3:53/km nach GPS, knapp 4:00/km nach Runden

P.S.
Ein- und Auslaufen habe ich heute komplett gestrichen, man will es ja nicht gleich wieder komplett übertreiben. :P
Never change a winning system :teufel:

Bei mir heute Überstunden wegen Vorstellungsgesprächen, deshalb spät noch der geplante Lauf 59 Minuten Joggen @5:35. Immerhin schon der dritte Lauf über eine Stunde und es ging schon fluffiger. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67822
klnonni hat geschrieben: 28.09.2023, 08:15
dkf hat geschrieben: 28.09.2023, 07:35
Steffen42 hat geschrieben: 28.09.2023, 06:35Training heute begonnen mit einer 3/4 Stunde Zwift. Nachher gibt es 15km TWL. Am Abend Krafttraining.

Und Ihr so?
mit dem Rad zur Arbeit gefahren :hihi:
Auch das kann eine Herrausforderung sein ...
https://www.nordbayern.de/panorama/kaum ... 1.12923469
:gruebel: wir hatten früher einen Kollegen, dem ging es ähnlich :nick:

Apropos Herausforderung :idee2:

dkf (moi) hat für nächstes Jahr bereits das nächste Ziel im Visier,
den -> Fuldaradweg und im Grunde nur wesdegen -> habenwollen :geil:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67823
Antracis hat geschrieben: 27.09.2023, 21:36Never change a winning system :teufel:
:daumen: Exakt, denn wie wir alle wissen: Nach dem Wettkampf ist vor dem nächsten Wettkampf! Und der kann ja bekanntlich schneller kommen als man denkt... :zwinker2: :teufel:

Aber ganz im Ernst, vor Berlin hatte ich mit voller Absicht noch keinen einzigen Gedanken an meine weitere Saisonplanung verschwendet. Jetzt muss ich dann aber doch langsam mal überlegen wie es weitergeht? :gruebel: Und irgendwie bin ich ja jetzt doch ein wenig angefixt und sagen wir mal so ... die Wahrscheinlichkeit dass ich in Frankfurt wieder am Start stehe, also als "richtiger" WK und nicht nur als Spaßlauf wie die letzten Jahre, steht wohl klar über 0%. :teufel:

Jetzt muss ich natürlich erstmal schauen, dass ich sinnvoll regeneriere, außerdem endlich diese :motz: Erkältung endgültig los werde und dann schauen, wie sich Form und Motivation die nächsten 2-3 Wochen entwickeln. Ähnliche Überlegungen hatte ich letztes Jahr auch schon, da hat sich dann aber schnell gezeigt dass meine Form "durch" ist und sich im fallenden Fall befindet und noch ein weiterer schneller Marathon somit keinen Sinn machen würde.

Aber mal schauen wie das dieses Jahr ausgeht. Der aktuelle Formverlauf, in dem ich mich gerade noch auf dem Weg heraus aus der Erkältungs-Delle befinde, gibt mir Hoffnung, dass da dieses Jahr evt. tatsächlich noch mehr drin sein könnte? Und nachdem mein Saisonziel inklusive deutlicher PB ja jetzt durch ist :nick:, könnte ich ja tatsächlich mal mehr Risiko eingehen und z.B. einen sub3 "alles-oder-nichts" Versucht wagen... :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67824
Dartan hat geschrieben: 28.09.2023, 09:34Und nachdem mein Saisonziel inklusive deutlicher PB ja jetzt durch ist :nick:, könnte ich ja tatsächlich mal mehr Risiko eingehen und z.B. einen sub3 "alles-oder-nichts" Versucht wagen... :teufel:
:idee2: aaaalso dkf gefällt die Idee :bounce:
würde aber, wg. der mentalen Focussierung ggf. den "Projekttitel" minimal anpassen in
dkf hat geschrieben: 29.09.2014, 22:10ALLES und JETZT!!!
... :nick:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67825
@Dartan. du bist schon der Wahnsinn. 3 Tage nach dem Marathon gleich wieder IVs bolzen :geil: hätteste dich mal besser angestrengt am Sonntag :wink: dazu passt ja auch der Blick nach Frankfurt. Würde mich freuen, wenn wir uns diesmal sehen würden. Zur sub-3 werde ich dich aber kaum begleiten, ich versuche da eher in Richtung D-Bus'chem Pi-Projekt zu gehen.

Steffen42 hat geschrieben: 28.09.2023, 06:35 Und Ihr so?
wieder der traditionelle Do-TDL. Diesmal 14km in 4:16 bei 85% HFmax

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67826
So, im Anbetracht der Überlegung, wie ich die kommenden Monate angehen soll,
mal eine kleine Analyse meiner bisheriger Aktivitäten im heurigen Jahr.
Da Jänner + Februar tote Hose war, mal nur die letzten 6 Monate:

Laufen: 425km - 39x, Ø10,9km bei 78% Puls, gesamt 41:10 Stunden
Wandern: 123km -12x, Ø10,3km und 450hm bei 58% Puls, gesamt 34:37 Stunden
Fußball: 260km - 37x, Ø7,0km bei 76% Puls, gesamt 48:19h


Wow. Irgendwie ist das mehr Sport als ich befürchtet hatte, aber natürlich sehr, sehr wenig. 5 Tage Sport in 180 Tagen sind nichts, da brauchen wir nicht diskutieren. Und da sind 1,5 Tage gemütliches Wandern dabei. Ob das für einen Marathon reicht? Sicher nicht!

Was ist passiert? Egal, möchte mich hier nicht rausreden. Hauptsächlich Faulheit bzw. nicht motiviert.

Was soll sich ändern? Gute Frage.

Wandern ist die Saison quasi vorbei, im Winter hoffe ich wie immer auf viel Schnee, damit Tourengehen möglich ist. Das ist eine hervorragende Sportart für Grundlagenausdauer. Realistisch betrachtet rechne ich mit 2-3 Touren, ergo ist der Trainingseffekt überschaubar.

Fußball ist wie immer das größte Hindernis. Ab Oktober werde ich 2x wöchentlich in der Halle kicken, Mo und Fr.
Erfahrungsgemäß sind da am Folgetag die Füße schwer, QTEs unmöglich (diverse kleinere Wehwehchen). Sonntags habe ich wieder Kleinfeld, das sind Vormittags 2x25min. Nicht anstrengend, aber benötigt Zeit. Risiko muskulärer Auswirkungen wegen Zweikämpfen möglich. Sollte man eigentlich komplett streichen, ist aber für mich ein MUSS, sozial und interessensmäßig. Nachmittag ist dann Familienzeit

Laufen - oh Mann, wo fange ich da an.
Habe gestern schon wieder richtig geile Pläne geschrieben, an die ich mich wieder nicht halten werde, da komplett unrealistisch für mich. 3x Woche 15km + Sonntags 25km sind bei mir nicht umsetzbar.

Also was machen?
Mo Hallenkick, je 1,5h schweißtreibende Bewegung, sehr anstrengend für die Beine/Gelenke
Di Ruhe
Mi DL mit Tempoanteilen (z.B. 5km LT), beginnend mit 12km, auf 20km (?) steigern - Umsetzung im Winter? Benötigt Überwindung - großer Punkt für mich, woran ich arbeiten kann/muss...
Do Ruhe (tanzen)
Fr Hallenkick, siehe Mo
Sa Hier gehört der lange Lauf rein, da sonst Zeitlich schwierig. Aber auch Parkrun wird ein Thema, habe mich gestern angemeldet. Idee wären 7km locker hin, 5km TDL und wieder 7km retour, wären 19km und damit mein Langer Lauf. Wenn man retour die Strecke verlängert, könnte ich das super ausbauen.
So Kleinfeld-Kick, 50 Minuten Bewegungstherapie

Das wären wöchentlich
3 mal Fußball, ca 4h
2 mal laufen, 12+19 bzw später 20+25 km
2 Ruhetage

Reicht das für den Marathon? Ich bezweifle es!

Jetzt gäbe es diverse Möglichkeiten:
- Ruhetag streichen, dafür laufen gehen
- Sonntag Kleinfeld streichen, dafür laufen gehen oder laufen anhängen
- Hallenkick streichen oder davor laufen gehen

Aus bisherigen Erfahrungen würde ich sagen: Fußball wird auf keinen Fall gestrichen, eher lasse ich für Fußball eine Laufeinheit ausfallen, M hin oder her. Von daher werde ich da etwas machen müssen. Di + Do die 12-20km Läufe und dafür nur Mi Ruhetag wäre eine Möglichkeit, die mich am meisten anspricht

Mo kicken - Di laufen - Mi Ruhe - Do laufen - Fr kicken - Sa laufen lang - So kurz kicken -> das ist eine Woche, die mir gefällt!
Dazu würde ich bei den Lauf-Einheiten sämtliches Tempo rausnehmen, nur ruhige Läufe. Intensität beim Fußball ist hoch genug!

Mit 3x laufen, 3x kicken werde ich keine Rekorde aufstellen, aber mein Ziel ist ohnehin nur, das Ziel zu sehen.
Okay, das war gelogen. Ich möchte sub 4h beim Marathon rennen. Das "Tempo" habe ich auf alle Fälle drauf.

Ob ich die Grundlagen schaffen kann, 42,195km in diesem Trott zurück zu legen? We will see...
Dateianhänge
Tabelle.PNG Tabelle.PNG 1077 mal betrachtet 8.95 KiB

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67827
Fjodoro hat geschrieben: 28.09.2023, 10:02@Dartan. du bist schon der Wahnsinn. 3 Tage nach dem Marathon gleich wieder IVs bolzen :geil: hätteste dich mal besser angestrengt am Sonntag :wink: dazu passt ja auch der Blick nach Frankfurt. Würde mich freuen, wenn wir uns diesmal sehen würden.
Immer dieser Gruppenzwang eben. :noidea: :zwinker2: Etwas "beruhigt" hat mich aber, dass von den drei flotteren Berlin-Läufern die gestern anwesend waren (3:02:xx, 3:05:xx, 3:12:xx) ich in Berlin der schnellste war, gestern bei den IVs die Reihenfolge aber genau umgedreht war, ich also der langsamste. Offenbar habe ich mich Sonntag also wohl zumindest noch am meisten anstrengt... :zwinker5: :hihi:

Bezüglich Frankfurt, wie gesagt schauen wir mal wie sich das entwickelt, spruchreif ist das definitiv noch nicht. Aktuell schätze ich die Wahrscheinlichkeit dass ich dort "ernsthaft" starte wohl so bei 50%.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67829
feu92 hat geschrieben: 28.09.2023, 10:21 Darth, das ist einfach ein Wahnsinn, komplett verrückt
--> also mach es, es passt perfekt zu dir! :teufel: :teufel: :teufel:
:P
Sorry, aber ich werde das nur machen, wenn sich der Körper entsprechend fit anfühlt und ich eine halbwegs realistische Chance auf Erfolg sehe. Denn um mal mein geheimes Erfolgsgeheimnis zu verraten: Insgeheim bin ich deutlich weniger verrückt als es nach außen oft den Anschein hat. :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67832
Puh @feu92 , du machst es aber auch nicht einfach
feu92 hat geschrieben: 28.09.2023, 10:09
Fußball ist wie immer das größte Hindernis. Ab Oktober werde ich 2x wöchentlich in der Halle kicken, Mo und Fr.
Erfahrungsgemäß sind da am Folgetag die Füße schwer, QTEs unmöglich (diverse kleinere Wehwehchen). Sonntags habe ich wieder Kleinfeld, das sind Vormittags 2x25min. Nicht anstrengend, aber benötigt Zeit. Risiko muskulärer Auswirkungen wegen Zweikämpfen möglich. Sollte man eigentlich komplett streichen, ist aber für mich ein MUSS, sozial und interessensmäßig. Nachmittag ist dann Familienzeit
Vergiss mal die QTEs. Du willst ankommen, da brauchst du in meinen Augen nur eine QTE: der lange Lauf. Dementsprechend würde ich Dienstags einen lockeren/langsamen DL einplanen und den DL am Mittwoch entschärfen. Darf etwas flotter sein, muss aber nicht eskalieren. Ab und an kann man einen raushauen, aber das sollte nicht dein Primärziel/Standard sein. Die Zeit hast du ja grundsätzlich drauf.
Evtl. ginge dann auch noch Donnerstags etwas kurzes ruhiges ab und an. Keine Ahnung, inwiefern da noch Zeit ist
Samstags würde ich mir den Parkrun auch nicht als TDL geben, da wirst du langfristig die langen Kanten nicht machen. Aber man kann da ja auch hinlaufen und mit ein paar anderen eine Runde quasselnd drehen und dann wieder zurück + X. Würde das ganze auflockern und den Spasswert erhöhen.

Ich finde mit deinen Fussballeinheiten sollte das grundsätzlich ausreichen. Aber wie gesagt: bitte nicht den Darth nachmachen. Das halten nicht sehr viele aus.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67833
Fjodoro hat geschrieben: 28.09.2023, 12:06Aber wie gesagt: bitte nicht den Darth nachmachen. Das halten nicht sehr viele aus.
Und außerdem sollte man - neben meiner offenbar überdurchschnittlichen Robustheit - auch nicht vergessen, dass ich mein aktuelles Programm mit der gesammelten Erfahrung aus mittlerweile immerhin knapp 10 Jahren quasi unterbrechungsfreien Lauftraining und über 26k Laufkilometern durchführe. :wink:

@"Training"
Gerade eben weiter in der Mission "langsam wieder laufen lernen" und eher lockere 8.2km 119HM @5:02/km gejoggt. Bin gerade noch rechtzeitig vor Sonnenuntergang heim gekommen, ist wohl nur noch eine Frage von Tagen bis ich Stirnlampe wieder ausmotten darf. :idee2: :nene: #weißestirnlampestattrotelaterne

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67835
Christoph83 hat geschrieben: 28.09.2023, 19:05

Meine Funzel kann auch Rotlicht :D
Und seit unser Sohn ein Teleskop hat, wird diese Funktion auch tatsächlich genutzt, damit die Dunkeladaption der Augen nicht leidet und man trotzdem ein bisschen was sieht.
Meine auch. Nutze ich auch regelmässig beim Trekking in Zelt, blendet einfach weniger und man sieht dennoch. Vor allem, wenn es mal hektisch ist und man immer so Glück wie wir hat und trotz Expeditionszelt und sehr guter Abspannung im Sturm einen Leinenriss hat und bei 7 Bft und Starkregen raus muss. :D

Gerade Krafttraining. Arbeite aktuell vielfältig und komplex, hoher Wiederholungsbereich. Dazu noch täglich 10 Minuten Mobility. Altersgerechter Sport halt. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 28.09.2023, 19:05Meine Funzel kann auch Rotlicht :D
Meine glaube ich sogar auch, benutze ich aber eigentlich nie. :gruebel:
Dafür stelle ich die aber zumindest meist so dunkel wie irgendwie möglich, also so dass ich gerade noch erkenne wohin ich laufe, anstelle des Flakscheinwerfer-Modus. Schont die Augen, man erkennt deutlich mehr außerhalb des Lichtkegels und Fauna / entgegenkommende andere Personen danken einem für das weniger geblendet werden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67839
Steffen42 hat geschrieben: 28.09.2023, 19:58
feu92 hat geschrieben: 28.09.2023, 19:43 Gerade 1h #twistenstattzwiften - aber ähnlich anstrengend xD
Du bist doch mit der Hochzeitsnummer durch? Weshalb dann noch Tanzen? Wird doch frühestens wieder akut wenn die Tochter heiratet?
Und wer tanzt heutzutage überhaupt noch Twist :gruebel: !?
Dann kannst du am besten auch gleich mal den Lipsi probieren!!!!
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67840
Steffen42 hat geschrieben: 28.09.2023, 19:58 Du bist doch mit der Hochzeitsnummer durch? Weshalb dann noch Tanzen? Wird doch frühestens wieder akut wenn die Tochter heiratet?
Ganz einfach: weil es mir Spaß macht!
Und nebenbei mache ich meiner Frau eine Freude! Und nebenbei lernt man etwas kulturell wertvolles...
Bewapo hat geschrieben: Und wer tanzt heutzutage überhaupt noch Twist :gruebel: !?
Gute Frage. Wir haben den halt mal diesen Monat gelernt, damit wir ihn mal gesehen haben. Ähnlich wie Bachata, Polka oder Merenge.
Schadet doch nichts, da mal Grundkenntnisse zu haben.

Schwerpunkt liegt natürlich auch Walzer, Foxtrott, Discofox und Co.


Ganz ehrlich: macht Spaß! Probiert das mal aus! Und eure Frauen werden auch dankbar sein :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67842
Steffen42 hat geschrieben: 29.09.2023, 04:45
Da bin ich unsicher so nach 30 gemeinsamen Jahren. :hihi:
Dito, gleicher Beurteilungszeitraum, Präferenzen ganz klar auf Triathlon und Trekking mit schwerem Rucksack. Hasst tanzen. Strickt allerdings und hat mal Teddys gebastelt. Nicht ganz in eine Schublade zu stecken also. :D

Gerade vom Schwimmen zurück. 1600m, wieder an Wasserlage und Atmung gearbeitet. Kopf ist besser im Wasser, muss nur noch irgendwie lernen, dabei weniger Wasser zu schlucken. :hihi:

Heute Abend dann wieder laufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67845
Für den Rückweg frischte der Wind merklich auf und hatte natürlich um fast 180° gedreht :hihi:
Teilweise fiel die Geschwindigkeit unter 20km/h auf flacher Strecke, trotz gut 200W...
Mit 57,6km in 2:16 @168W 61% Hfmax fast identisch wie heute morgen gefahren.

Edit: Regen gab es mittendrin für 10km auch :D

Planung für die nächsten 14 Tage steht auch.
Die QTE gehen jetzt immer mehr Richtung längere Tempoabschnitte: 8km TDL, 3x5km MRT.
Freue ich mich schon tierisch drauf.
Zugfahrt und Hotel sind auch gebucht/reserviert.
Jetzt könnte ich mal so langsam die Anmeldung ausfüllen... :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67847
Hier in OWL setzte der Regen erst gegen 18.00h ein,- hatte meinen DL aber bereits um 14:00h absolvieren können (16km@4:46/km).
Da war es noch schwülwarm,- lief aber dennoch ganz solide. 2. Hälfte deutlich gesteigert,- die lag wohl so bei MRT&10%,- also mittelintensiv. Letzter KM 4:20. Für einen echten TDL wäre es aber heute noch zu früh gewesen.
Das Laufgestell fühlt sich noch etwas "unrund" an,- wird aber mit jedem Tag ein klein wenig besser.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67848
Schöne Trainings. Bei mir weiter eher Therapie. Als ich heute mal einen Km unter 5:30 auf der Uhr aufleuchten sah ( Rückenwind und bergab), hab ich mich richtig erschrocken. :D

Wurden dann aber entspannte 60 Minuten @5:36. Damits wirklich gemütlich wird, hab ich mir mal wieder das Hoka Clifton 9 Sofa gegönnt. Immerhin etwas besser als der Siebner, den hab ich damals ausgemustert, weil er mir doch zu arg schwammig war.

Vor dm Lauf 5 Minuten Aktivierung ( Nettes Programm von Nils Goerke) und jetzt Nachbereiten mit 10 Minuten Mobility. ( Laura Phillipp Proggi)

Dann Coach…ähm, Sofa halt….

:winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67849
Bei mir heute weit und breit kein Regen. :P Abends dann - gerade noch vor Sonnenuntergang - so als lebenserhaltende Maßnahme zumindest noch ein ganz kurzes 6km Ründchen gedreht. Und wenn schon so kurz, konnte ich ja zumindest ein bisschen auf Gaspedal drücken: 6.5km 101HM @4:41/km

Morgen früh dann wohl wieder parkrun, mal schauen wie schnell oder langsam das wird. Geld auf eine neue PB würde ich zumindest mal lieber nicht verwetten... :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67850
Bei mir wie angekündigt heute wieder parkrun bei idealem Laufwetter, ohne mich speziell zurück zu halten, aber nur 6 Tage nach dem Marathon natürlich noch nicht ganz im Vollbesitz meiner Kräfte.

Der Führende ist gleich direkt uneinholbar vorne weg gestürmt, dahinter hat sich dann aber schnell eine nette Dreiergruppe gebildet in der wir im "angenehmer" Pace um die 4:00/km herum die 5 km gejoggt sind. :nick: Bzw. genau genommen für ~4.6km, denn auf der Zielgeraden meinten die anderen beiden wohl, sie müssen noch mal etwas Zielsprint üben und haben mir auf den verbleibenden Metern mal so eben über 10s abgenommen... :haeh: :motz: Aber gut, war jetzt nur bedingt überraschend, man kenne die Leute ja mittlerweile ganz gut und der eine ist vom Pacing einfach eine komplette Wundertüte, die andere eigentlich erheblich schneller und heute nur ganz locker gelaufen. :D

==> 5.0km in 20:03min (4:01/km)

Und ihr so?

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