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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 20.11.2023, 23:28 Ach, der kann damit umgehen :D
Du bist ja auch eher eine Kehrmaschine mit 12 Zylinder. :wink:

Training heute: begonnen mit Zwift Academy Workout #2 (kurze Variante). Name: Fatigue Fighter. Das kann man jetzt in mehrere Richtungen interpretieren. Sagen wir mal so: ich bin jetzt nicht unbedingt viel wacher als vor dem Workout. :D

Gegen Mittag 15km Dauerlauf. Ja, 1km mehr als vorgeschrieben.

Und abends dann Krafttraining.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 20.11.2023, 22:30 Starke Wochen hier. Und schöne Leistungen auch der Partner. :wink: Und schön, manch alten Besen hier wieder zu sehen. :D
Mir war es fast schon wichtiger als ihm, dass der Lauf gut läuft. Wir haben ausgemacht, dass ich ihn für Hannover "trainieren" darf. Mir war es daher wichtig mal eine realistische Standortbestimmung zu haben. jetzt überlege ich, ob ich ihn 2-3 Vorbereitugswettkämpfe laufen lassen soll, damit er sich im Training auch an die Vorgaben hält und es nicht unnötig härter macht. Zu einem Silvesterlauf ihn bequatschen wird schwierig, Ende Januar wäre ein 15km Lauf und 5 Wochen vor Hannover ein HM.

Im Gegenzug laufe ich Hannover mit, was für ihn bedeutet, dass er die Langen nicht ganz alleine laufen muss. Wobei ich auch schon den Spruch gebracht habe, das wenn ich jetzt Trainer bin, meine aktive Laufkarriere beendet ist. Ließ er aber nicht gelten. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 21.11.2023, 07:41Training heute
Bei mir gestern Abend erneut komplett unspektakulär langweilige Grundlage:
9.8km 140HM @4:59/km 74 %HFmax :schlafen:

Heute Abend dann mal schauen, werde ich wohl je nach Wetter spontan entscheiden ob kurzes, regeneratives Laufen oder kurzes, regeneratives Zwiften. :gruebel:

Morgen geht dafür dann endlich wieder mit der Laufgruppe weiter, jetzt im Winter statt Laufbahn einfach mit Stirnlampe am Main lang. :nick: Bin mal gespannt, offizielles Programm: "4x[5' GA2 / 5' GA1]" So wie ich den Haufen Verrückter kenne, wird daraus in der Realität garantiert eher ein "4x[5' VO2max / 5' Schwelle]" :teufel: :hihi: Daher heute auch nur ganz locker, man will sich dort ja nicht blamieren und somit ist quasi Tapering angesagt... :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 21.11.2023, 12:12
Morgen geht dafür dann endlich wieder mit der Laufgruppe weiter, jetzt im Winter statt Laufbahn einfach mit Stirnlampe am Main lang. :nick: Bin mal gespannt, offizielles Programm: "4x[5' GA2 / 5' GA1]" So wie ich den Haufen Verrückter kenne, wird daraus in der Realität garantiert eher ein "4x[5' VO2max / 5' Schwelle]" :teufel: :hihi: Daher heute auch nur ganz locker, man will sich dort ja nicht blamieren und somit ist quasi Tapering angesagt... :zwinker2:
Du gibst ja wieder ganz schön Gas im Winter. :daumen:

Ich will aber auch versuchen, meine verrusten Zylinder etwas freizupusten. Im Laufen will ich das leider der Orthopädie noch nicht zumuten, da müssen die nächsten 6 Wochen noch Strides und sonst Gediesel herhalten. Schwimmen ist die Technik zu schlecht, um da wirklich schon sinnvoll harte Intervalle zu schwimmen, da sollte ich so lange wie möglich in der Saison warten, abgesehen von kurzen Sprints. Aber auf dem Rad geht was.

Allerdings muss ich mich da echt erst wieder dran gewöhnen. Der Körper regiert aktuell geradezu panisch bei Pulsfrequenzen über 140. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68508
Antracis hat geschrieben: 21.11.2023, 12:39 Du gibst ja wieder ganz schön Gas im Winter. :daumen:
Hab ja einiges vor nächste Jahr (sub3 :teufel:, endlich die sub40 :hihi:, HM 1:25h? :gruebel:), da ist bleibt keine Zeit zum faulenzen. :schwitz2: :noidea:

Aber im Ernst, so ein paar GA1/GA2-Tempowechselläufe sind ja denke ich für die Grundlagenphase im Winter tatsächlich gar nicht mal so verkehrt und auch kein übermäßig hartes Programm. Dass in der Praxis die aller meisten - allen voran ich selbst :teufel: - das ganze meist viel zu schnell laufen, ist ja erstmal nicht die Schuld des Trainingsplans. Und gerade so in Gruppe ist das durch die Gruppendynamik echt nur schwer vermeidbar, insbesondere wenn man wie ich meist mit Leuten läuft, die fast alle etwas flotter unterwegs sind als ich.

Und ich bin der festen Überzeugung, dass mich die (gnadenlos überzogenen) Tempoläufe im Winter, in Verbindung mit den regelmäßigen parkruns, die letzten beiden Jahren massiv vorangebracht haben und glaube dass die einer der Hauptgründe sind, warum ich nach längerer Stagnation wieder deutlich Verbesserungen über alle Distanzen erreichen konnte. Daher sehe ich keinen Grund das in diesem Winter grundlegend anders anzugehen. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 21.11.2023, 12:12 Morgen geht dafür dann endlich wieder mit der Laufgruppe weiter, jetzt im Winter statt Laufbahn einfach mit Stirnlampe am Main lang. :nick: Bin mal gespannt, offizielles Programm: "4x[5' GA2 / 5' GA1]" So wie ich den Haufen Verrückter kenne, wird daraus in der Realität garantiert eher ein "4x[5' VO2max / 5' Schwelle]" :teufel: :hihi: Daher heute auch nur ganz locker, man will sich dort ja nicht blamieren und somit ist quasi Tapering angesagt... :zwinker2:
Ich habe heute Mittag schon vorgelegt. Schön in den schlammigen Wald. Eigentlich wollte ich 5x2:30 im 3k RT Effort laufen. Schön gemütlich nach Gefühl gestartet und nach einer Minute schon blitzeblau gewesen. War (nicht erst) am Ende ganz sicher eher 1500m Effort :P

An sich ganz coole Passage. Das sind ca. 650m mit 33m bergan. Die erste Hälfte ist deutlich steiler. Ich finde es immer brutal, wenn's dann etwas flacher wird und ich die Schritte in die Länge ziehen will. Das fühlt sich wirklich zäh an. Aber irgendwie auch geil. Aber je steiler der Anstieg, umso besser funktioniert der (alte) Besen :wink:

Ich habe auch eine deutlich besser Begründung fürs Überziehen. Als Wiedereinsteiger fehlt mir einfach das Gefühl für das richtige Tempo am Start. Und wenn ich auf die Uhr schaue, könnte ich auf dem Untergrund wegrutschen. Was willste machen :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 21.11.2023, 14:09 ...so ein paar GA1/GA2-Tempowechselläufe sind ja denke ich für die Grundlagenphase im Winter tatsächlich gar nicht mal so verkehrt und auch kein übermäßig hartes Programm. Dass in der Praxis die aller meisten - allen voran ich selbst :teufel: - das ganze meist viel zu schnell laufen, ist ja erstmal nicht die Schuld des Trainingsplans. Und gerade so in Gruppe ist das durch die Gruppendynamik echt nur schwer vermeidbar, insbesondere wenn man wie ich meist mit Leuten läuft, die fast alle etwas flotter unterwegs sind als ich.

Und ich bin der festen Überzeugung, dass mich die (gnadenlos überzogenen) Tempoläufe im Winter, in Verbindung mit den regelmäßigen parkruns, die letzten beiden Jahren massiv vorangebracht haben und glaube dass die einer der Hauptgründe sind, warum ich nach längerer Stagnation wieder deutlich Verbesserungen über alle Distanzen erreichen konnte. Daher sehe ich keinen Grund das in diesem Winter grundlegend anders anzugehen. :nick:
Volle Zustimmung in Sachen der Gruppendynamik, als auch der Tempoläufe während der Grundlagenphase. Da würde ich sogar behaupten, dass auch mal ein paar richtig schnelle, aber kurze Intervalle ins Training eingestreut werden sollten um das Gefühl des schnellen Laufens zu festigen.
Die Parkrun's sind da für dich doch ein nettes Sahnehäubchen zum Wochenende mit sogar noch Trainingserfolgen dabei. Warum sollte das also geändert werden?
Steffen42 hat geschrieben: Training heute:
Nach der ersten Dienstreise für den neuen Brötchengeber habe ich es überraschenderweise noch zum Lauftreff des Laufsportladens geschafft. Tolle Quasselrunde mit Carolin, die letzten 2Km noch ein wenig Tempo. Die übliche "falsche 10er Runde" --> also zusammengefasst 11,0Km ReKom @5:43/km. Hinterher noch ein Getränk und nettes zusammensein.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68513
Schäne Einheiten :daumen:

Bei mir gabs gestern wieder das Meetup.

Erstmal 20 Minuten kurze Intervalle zwischen Schwelle und knapp über FTP, gesamt @ 195W/205W NP

Dann 60 Minuten moderat @165W/167WNP

45 Minuten easy @140W/145W NP

Danach noch 30 Minuten Athletik.


Athletik läuft zur Zeit am Besten, da höhlt der stete Tropfen den Stein und ich merke, das da langsam Fortschritte kommen. Das Meetup fand ich hingegen ziemlich anstrengend, obwohl die Wattwerte ziemlich moderat waren. :peinlich:

Jetzt schnell noch den Kaffee schlürfen und dann gehts zum Schwimmen. :nick:

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68519
Christoph83 hat geschrieben: 22.11.2023, 19:30 Bezeichnung kommt vom Coach. Ist immer so 90min Dauerlauf, manchmal mit ein paar kurzen Steigerungen oder ner kurzen EB.
Hast du bei Pfitzinger unter MLR laufen, oder gibt es das im 10er Plan nicht?
Nee, MLR unter Pfitzinger haben keine Steigerungen drin und auch keine kurze EB. Sind als Crescendo angelegt.
MLR ist auch ein sehr missverständlicher Name.

Und im 10er-Plan (im HM auch) laufen die als "Endurance" und gehen von 16km bis 24km. :steinigen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68520
Christoph83 hat geschrieben: 22.11.2023, 19:30
Bezeichnung kommt vom Coach. Ist immer so 90min Dauerlauf, manchmal mit ein paar kurzen Steigerungen oder ner kurzen EB.
Bei Triathleten muss man sich als Läufer halt etwas umstellen. Über 100 Minuten ist schon lang, und 60 Laufkilometer in der Woche schon viel. Andererseits sind 3 mal die Woche Rad eher wenig und 2,5h Rad kurz. :D

Zwei mal Schwimmen in der Woche ist wiederum viel. :teufel:

Ich war kurz laufen, also 45 Minuten @5:21

LaufABC hab ich aufgrund der Kälte weggelassen, aber morgen gibts Strides im Commute-Run :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68521
Bei mir heute wie schon angekündigt die offizielle Eröffnung der Winter-Saison in der Laufgruppe. :nick: Mit immer noch komplett wahnsinniger Gruppengröße (>50) :wow: , ausgestattet mit Testartikeln aus der Brooks "Run Visible" Kollektion, anstatt Laufbahn also mit Stirnlampen :idee2: entlang des Mainradwegs.

Offiziell stand Tempowechsellauf 4x[5' GA2 / 5' GA1] auf dem Programm, inoffiziell gab es da bei der Interpretation recht unterschiedliche Ansätze... :zwinker2: Bei mir ging es eher Richtung klassisches Intervalltraining und die flotten Abschnitte waren (geringfügig :teufel:) schneller, die langsameren Abschnitte dafür etwas langsamer. Im Gesamtschnitt sollte es somit einigermaßen passen... :wink: Habe eine ganz gute, ziemlich passende Gruppe gefunden und die Paceverteilung hat sich dann gruppendynamisch einfach so ergeben. :noidea: (Und ganz unglücklich bin ich darüber jetzt auch nicht... :zwinker5: )

12.3km @4:38/km mit 4x[5' @3:54/km / 5' @5:10/km]

Und als kleinen Bonus konnte ich die Pace über die schnellen Abschnitte auch gut halten, bzw bin sogar eher schneller geworden: [3:59/km | 3:56/km | 3:49/km | 3:50/km]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68523
Steffen42 hat geschrieben: 23.11.2023, 09:02 Und Ihr so?
Commute-Run zur Arbeit: 59 Minuten @5:21 @ca. 71% HFmax. mit 5 Strides. Fühlte sich furchbar an, schwerfällig und schwere Beine, lag wohl an dem Lauf gestern abend. Wurde dann im Verlauf etwas besser und der fünfte lockere Stride kam dann laut TrainingPeaks immerhin auf 3:28.
Es geht aufwärts, mühsam, aber es geht.

Heute Abend dann noch Zoommeeting von 17:15 bis 18:45 auf Arbeit: Ab 17:30 sind wir dann vollständig, ab 17:50 startet so langsam die Arbeitsphase, und ab 18:35 zeigen dann alle wieder Unverständnis, wenn der Anti ankündigt, dass doch langsam die wichtigen Dinge besprochen werden sollten, weil ich pünktlich um 18:45 ausloggen werde. :teufel:

Insofern dann, wenn ich zu Hause bin, noch eine kurze Runde Krafttraining. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68527
Steffen42 hat geschrieben: 24.11.2023, 08:30 Und Ihr so?
Gestern Abend mal wieder Fitnessstudio und erneut beim Zirkeltraining-Kurs mitgemacht. Also gut eine Stunde ziemlich unspezifisches Übungs-Allerlei. Dürfte trotzdem ausreichen um wieder für den Rest der Woche Muskelkater zu haben... :heul2:

Heute dann mal schaun, je nach Wetter und Laune wohl einfach ~45min lockeres Laufen oder Radtrainer, nichts wildes. :noidea: Ist ja offseason, da muss man es nicht übertreiben und außerdem ist dann morgen früh dann ja schon wieder parkrun... :schwitz2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68529
Steffen42 hat geschrieben: 24.11.2023, 08:30 Und Ihr so?
Bei mir gab es heute einen Tempowechsellauf: 3 x (1 km @ 4:30, 1 km @ 5:00). Trotz des Windes war ich bei den langsamen Abschnitten eher im Bereich 4:50 unterwegs. Ansonsten bin ich auf der Dienstreise zwar nicht lange, dafür aber oft (Mo, Di und Mi) zum Laufen gekommen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68533
Gestern gabs auf der Rolle übrigens einen, wie ich fand, interessanten Artikel zum Ultralauf, speziell über die Bedeutung des Trainingstempos für einen 100km Ultra. Basierend auf einer Studie des Ultraläufers und Sportwissenschaftlers Beat Knechtle.

https://www.youtube.com/live/mwWIPmS_eFc?feature=shared

Von der Tendenz wenig überraschend: Der wöchentliche Laufumfang ist, vor allem im Vergleich zum Marathontraining, deutlich bedeutsamer, als das Trainingstempo. Die Dimension hat mich dann aber doch überrascht. Als drastisches Beispiel bringen 20 Wochenkilometer mehr unterm Strich ähnlich viel, wie das Tempo im Schnitt von 5:30 auf 4:30 abzusenken. Das ist so höchstwahrscheinlich nicht zu verallgemeinern, aber Kilometer bringen deutlich mehr als Tempo. Die Langdistanz liegt vermutlich dazwischen und deutlich näher am 100k wegen des Energiesystems. Spannend.

Also gleich locker joggen. :D

Gibt übrigens auch einen Rechner:

https://www.triathlon-szene.de/pacing-ultramarathon.php

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68534
Antracis hat geschrieben: 25.11.2023, 09:48 Gestern gabs auf der Rolle übrigens einen, wie ich fand, interessanten Artikel zum Ultralauf, speziell über die Bedeutung des Trainingstempos für einen 100km Ultra. Basierend auf einer Studie des Ultraläufers und Sportwissenschaftlers Beat Knechtle.

https://www.youtube.com/live/mwWIPmS_eFc?feature=shared

Von der Tendenz wenig überraschend: Der wöchentliche Laufumfang ist, vor allem im Vergleich zum Marathontraining, deutlich bedeutsamer, als das Trainingstempo. Die Dimension hat mich dann aber doch überrascht. Als drastisches Beispiel bringen 20 Wochenkilometer mehr unterm Strich ähnlich viel, wie das Tempo im Schnitt von 5:30 auf 4:30 abzusenken. Das ist so höchstwahrscheinlich nicht zu verallgemeinern, aber Kilometer bringen deutlich mehr als Tempo. Die Langdistanz liegt vermutlich dazwischen und deutlich näher am 100k wegen des Energiesystems. Spannend.
Ich habe in meiner direkten Umgebung ein paar exzellente Ultraläufer. Einer hält den Rekord auf dem langen Kanten beim Rennsteig. Da meinte dann sogar Flo, dass diese Leistung einfach irre ist. Sein Training war komplett anders als hier beschrieben. Ich bin ja selbst ein großer Anhänger der lockeren Läufe. Letztendlich unterscheidet sich das Training eines Marathoni nur wenig von dem eines Ultra. Der große Unterschied ist die Nahrungsaufnahme.

Der besagte Läufer hat übrigens bis km 50 vergessen, zu essen.

Von daher würde ich das ganze interessiert verfolgen. Was dann jeder für sich macht, ist dann doch trial and error. Und das Erfolgsgeheimnis kann dann stark vom Durchschnitt abweichen.

Ein ehemaliger Trainingspartner (ist mir heute leider zu schnell bzw. bin ich zu langsam bei den lockeren Sachen geworden) hält die zweitbeste jemals von einem Deutschen über 50km gelaufene Zeit. Die Dauerlauftempi sind völlig verrückt. Aber es funktioniert. Das sind zwei Beispiele von nun durchaus passablen Ultras, für die das also nicht zutreffend ist. Aber vielleicht wären sie ja noch schneller :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68536
Dartan hat geschrieben: 24.11.2023, 13:01 Heute dann mal schaun, je nach Wetter und Laune wohl einfach ~45min lockeres Laufen oder Radtrainer, nichts wildes. :noidea: Ist ja offseason, da muss man es nicht übertreiben und außerdem ist dann morgen früh dann ja schon wieder parkrun... :schwitz2:
Gestern Abend war es zwar sogar trocken, aber auf den kurzen Fußweg von der Arbeit nach hause dachte ich mir dann irgendwie trotzdem, dass es echt ekelhaft kühl geworden ist und ich jetzt echt keine Lust auf laufen draußen habe. :peinlich: #weichei Also nur ein wenig Radtrainer, oder wie Anti wohl schreiben würde: Gestern nur Zwift kürzer als kurz, also 47 Minuten @206W / 218W NP

Heute früh dann bei immer noch eher frostigen Bedingungen (0°C, gefühlt -4°C) wieder parkrun. Lief sogar halbwegs ordentlich, mit 5.0km in 19:51min (3:58/km) zumindest mal wieder eine sub20. Also offenbar das Laufen doch noch nicht komplett verlernt. Nur leider durfte ich heute weitestgehend alleine Laufen, gut 1 Minute Rückstand auf den Vordermann, und gut 30s Vorsprung auf den nächsten hinter mir. :frown: Aber gut, ist halt immer ein bisschen Zufall wer sonst noch so mitläuft. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68537
Dartan hat geschrieben: 25.11.2023, 11:34 Gestern Abend war es zwar sogar trocken, aber auf den kurzen Fußweg von der Arbeit nach hause dachte ich mir dann irgendwie trotzdem, dass es echt ekelhaft kühl geworden ist und ich jetzt echt keine Lust auf laufen draußen habe. :peinlich: #weichei
Ich bin gestern Nachmittag ein wenig später als geplant losgekommen und es war so langsam dämmrig. Hatte ja nur 6km vor, aber trotzdem die Stirnlampe dabei. Das war auch gut. 2km im Lauf ging es nämlich surreal los. Plötzlich war es stockdunkel, es ging ein eiskalter Wind (natürlich zu wenig angezogen, wofür auch) und es fing unter Gewitter an zu schütten aus Eimern. Hab zuhause fast nicht die Tür aufgeschlossen bekommen, so eingefroren war ich. Soviel dazu. :wink:

Heute entspannte 27km Dauerlauf mit Kachelsammel, wie immer halt. Am Abend noch Krafttraining.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68538
leviathan hat geschrieben: 25.11.2023, 10:34 Das sind zwei Beispiele von nun durchaus passablen Ultras, für die das also nicht zutreffend ist. Aber vielleicht wären sie ja noch schneller :wink:
Beim Thema Inidividualität bin ich sofort bei Dir, allerdings bitte beachten, dass es explizit um 100km-Läufe ginge. Und auch, wenn das vom Stoffwechselsystem keinen Unterschied macht, würde ich denken, dass bezüglich des Trainingstempos und des Wettkampftempos halt ein 50Lauf kein 100km Lauf ist und selbst ein 73,9 Lauf kein 100er. :wink:

Und es wäre noch interessant, ob das schnelle Lauftempo der beiden Athleten wirklich auch mit signifikant niedrigen Umfängen vergesellschaftet ist, oder die trotzdem hohe Wochenkilometerleistungen gelaufen sind.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68540
Christoph83 hat geschrieben: 25.11.2023, 15:24 15,6km @4:07 77% Hfmax mit 1-2-3-4-3-2-1min @3:18, gleiche Dauer TP @~4:45
Schöne Einheit, Christoph :daumen:

Ich durfte heute den längsten Lauf seit 5 1/2 Monaten laufen, sozusagen vorgezogenes Weihnachten. :D

90 Minuten @5:29 bei 68% HFmax

Also wirklich sehr easy mit dem Kumpel und seinem Hütehund. Zwei Läufer sind eine Herde. :D Die Sehne hats gut verkraftet, was das Wichtigste ist. Und es hat Spass gemacht und fühlte sich auch am Ende gut an.

Danach war ich dann noch 2100m Schwimmen. Viel einarmig :geil: und Technikgedöns. Meine Frau meinte, es sieht schon viel besser aus. Fühlte sich auch besser an und die Zeiten waren ganz ok. Schwimmen nach langem Lauf ist zwar gut für die Beinchen, aber ziemlich anstrengend, weil in der Regel die Rumpfstabi ziemlich angeschlagen ist. Und bekanntlich hat Schwimmen. Viel mit Körperspannung zu tun.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68541
Antracis hat geschrieben: 25.11.2023, 21:13 ...vorgezogenes Weihnachten. :D

90 Minuten @5:29 bei 68% HFmax

Also wirklich sehr easy mit dem Kumpel und seinem Hütehund. Zwei Läufer sind eine Herde. :D Die Sehne hats gut verkraftet, was das Wichtigste ist. Und es hat Spass gemacht und fühlte sich auch am Ende gut an.
Das freut mich wirklich zu lesen :daumen: TOP

Ansonsten schöne Einheiten am heutigen Tage von allen anderen.

Bei mir die letzten Tage ein wenig stressig aufgrund nötigen Vereinsleben und Organisation dazu. Positiv allerdings: es musste kein Training ausfallen oder umgeplant werden.

Auch bei uns im Mühlenkreis bricht so langsam der Winter ein. Gestern während des Laufes bereits Schneegriesel, heute früh pünktlich zum Gardening dann ein Schneeschauer, welches ein paar Minuten später in Regen überging.
Nun denn... Aufgrund des morgigen Totensonntag habe ich den langen Lauf bereits heute Abend erledigt. Leicht fröstelnd bei 2°C losgelaufen, nach 25Km bei exakt 0°C wieder zu Hause eingekehrt. Hat trotzdem Spaß gemacht, neue Route gelaufen, bei klarem Firmament und dem hell scheinenden Mond. Lief sich wirklich angenehm im dunklen und die Streckenlänge kann sowohl eingekürzt als auch noch zu ~30Km ausgeweitet werden ohne Bundesstraßen zu kreuzen.

Hier dann der Wochenüberblick:
Wann Was Wieviel HF-MAX
Montag Dauerlauf GA1 11Km @4:54/km 77%
Dienstag Rekom beim Lauftreff 11,0Km @5:43/km 71%
Mittwoch nix
Donnerstag Fahrspiel 11,1Km @4:36/km 79%
Freitag Dauerlauf GA1 10Km @5:21/km 72%
Samstag Langer Lauf der Woche 25,3Km @5:24/km 74%
Sonntag nix
Die Woche enthält somit 68,5WKM @5:14/Km bei 74% HFMAX. TRIMP 571.
Nebenher noch unerfasstes Radgependel. Übrigens baue ich regelmäßig einen Teil der Übungen des hinteren Strang von Anti's Videolink ein. Die tun mir wirklich gut und lassen sich einfach ausführen.
Morgen je nach Verfügbarkeit noch ein wenig Black-Roll-Training.

Allen noch ein schönes, sportliches Wochenende
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68542
Antracis hat geschrieben: 25.11.2023, 13:31 Beim Thema Inidividualität bin ich sofort bei Dir, allerdings bitte beachten, dass es explizit um 100km-Läufe ginge. Und auch, wenn das vom Stoffwechselsystem keinen Unterschied macht, würde ich denken, dass bezüglich des Trainingstempos und des Wettkampftempos halt ein 50Lauf kein 100km Lauf ist und selbst ein 73,9 Lauf kein 100er. :wink:
Es gibt hier drei Läufer im Faden, die Dir eine Menge über den Anspruch der 73km auf dem Rennsteig berichten können. 1900 HM nach oben und ca. 1400 bergab und dabei böse Trails. Das ist auf der flachen Strasse mindestens 2km mehr wert :wink:
Und es wäre noch interessant, ob das schnelle Lauftempo der beiden Athleten wirklich auch mit signifikant niedrigen Umfängen vergesellschaftet ist, oder die trotzdem hohe Wochenkilometerleistungen gelaufen sind.
Einer von beiden ist brutal viel Umfang gelaufen. Der andere für die Klasse überschaubar. Dafür keine "Fülleinheiten". Ich würde ja sogar behaupten, dass beide tatsächlich noch schneller gewesen wären, wenn die Dauerläufe etwas langsamer gewesen wären. Bei beiden weiß ich, dass der letzte Kick über das Tempotraining kommt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68545
Christoph83 hat geschrieben: 26.11.2023, 12:55 Und ihr so?
Heute 2x Intervalle gemacht. Zuerst heute früh den Zwift Academy Workout #3 (kurz). Gerade eben dann 3x(4x(200m@3kRT, 200m TP), 4' TP). Lief gut. Später noch Krafttraining.
Woche mal wieder weniger trainiert als Pfitz vorgibt, immerhin aber 90km geschafft plus halt das sonst so Übliche. #planuntererfueller.
Nächste Woche direkt noch eine Entlastungswoche, in der ich noch weniger als in dieser Woche trainieren kann. :peinlich:

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68546
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
MontagDauerlauf8.21 km @ 5:19/km-
DienstagDauerlauf
mit 6 x 100 m Steigerungen
5.97 km @ 5:50/km-
MittwochDauerlauf8.50 km @ 5:19/km-
FreitagTempowechsellauf
3 x (1 km @ 4:30, 1 km @ 5:00)
10.97 km @ 4:56/km4:27 | 4:22 | 4:29
4:46 | 4:50 | 4:46
SamstagDauerlauf5.87 km @ 5:17/km-
SonntagLanger Lauf22.89 km @ 5:18/km-
Gesamt-62.41 km @ 5:29/km-
Von Montag bis Donnerstag war ich auf Dienstreise (diesmal in den Süden nahe München) und musste wieder schauen wann ich Laufen unterbringen konnte. Das war dann abends möglich - zwar nicht so lang wie wollte, aber wieder drei Läufe geschafft. Der Tempowechsellauf am Freitag lief trotz des starken Windes gut und ich habe mich nur sehr grob an die geplanten Geschwindigkeiten gehalten. :P
Der lange Lauf heute war richtig gut - Puls deutlich unter 80% trotz der recht hohen Pace. Nächste Woche kann ich hoffentlich wieder meinen gewohnten Rhythmus von 5 mal die Woche laufen und einen Medium Long Run unterbringen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68547
Eben mit Kaffee&Kuchen gestärkt, lassse ich mal fix meine Woche hier:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 10km @4:25 71% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Di: Laufen 14,7km @4:10 77% Hfmax mit 2x6min Steigerungen (2min @3:57 + 2min @3:47 + 1min @3:40 + 1min @3:33) Zwei Steigerungen bis Schwelle
Mi: Laufen 21,4km @4:14 71% Hfmax Halblanger Lauf
Do: Laufen
Laufen
10km @4:25 72% Hfmax
11,2km @4:01 78% Hfmax mit 10min EB @3:42
Lockerer Lauf GA1
GA1 mit EB kurz
Fr: Laufen 13,5km @4:26 71% Hfmax Lockerer lauf GA1
Sa: Laufen 15,6km @4:07 77% Hfmax mit 1-2-3-4-3-2-1min @3:18, gleiche Dauer TP @4:45 Intervallpyramide
So: Laufen 21,2km @4:24 72% Hfmax Halblanger Lauf
==> Laufen 117,6 km in 8:22h @4:16 73% Hfmax 8:22h – 759 TRIMP - 609 TSS

Mal eine reine Laufwoche (vom täglichen rumhampeln :D abgesehen).
Lief dafür alles wie geplant. Einzige richtige QTE die Intervalle gestern.
Die Einheit bin ich ja schon öfters gelaufen in der Vergangenheit, da war die Vorgabe aber immer 10s/km langsamer als gestern (3:17min/km). Dafür bin ich die Pausen diesmal auch wirklich langsam gelaufen und nicht im DL-Tempo.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Also meine Woche ist eigentlich kaum der Rede wert bzw. fällt unter "Schmalspurtraining",- aber ich bin ja auch noch in der Herbst-Regeneration u. habe daher kein schlechtes Gewissen:
DI.: 10km@5:02/km (DL1, ca. 74%HF)
MI.: 12km@4:52/km (DL1, ca. 76%HF)
SA.: 10km@5:14/km (DL1, ca. 70-72%HF)
Die restlichen Tage entweder geradelt oder viel gegangen; dazu Athletik-und Kraftübungen etc.
Auf einen längeren Lauf heute habe ich bewusst verzichtet, da ich das Gefühl habe, dass die spezielle Laufform noch nicht genügend zurückgegangen ist. Bleibt mir noch eine Woche mit möglichst wenigen u. nicht zu schnellen KM.
Danke noch an Anti für den youtube-link zum Thema Ultralauf-Training bzw. die Vergleiche/Unterschiede zu MRT. Fand ich hochinteressant u. gut nachvollziehbar und nächstes Jahr wird das für mich wieder relevant werden, wenn ich die Vorbereitung für den Rennsteig-Ultra starte.
Was ich jetzt für mich behaupten kann, war die deutliche Erhöhung der Umfänge im Ultra-Training 2022 (Rennsteig) zweifellos der mit Abstand wichtigste Faktor,- also in der Hinsicht reihe ich mich in die Studie wohl gut ein. Gerade die längeren Läufe mit erheblicher Vorermüdung zu absolvieren, schien mir im Nachhinein doch sehr effektiv zu sein (auch wenn das nicht immer so angenehm war,- aber der Ultra an sich war es dann zweifellos auch nicht u. schon eine echte Monster-Aufgabe u. immense Kraftanstrengung, bei es vor allem auf mentale Härte und Willenskraft ankam (u. natürlich passende, regelmässige Energiezufuhr unterwegs)
Ebenso bedeutend waren im Training die zum Teil sehr langen Berg-Läufe auf dem Hermannsweg, die mich sozusagen passend "gestählt" haben. Die brauchten dann auch gar nicht zügig zu sein. Die normalen DLs` auch nicht unbedingt,- ich schätze, dass hätte mich sonst orthopädisch auch zu sehr belastet.
Dennoch war es a. wichtig, das Tempotraining nicht völlig zu vernachlässigen,- also mind. 1mal pro Woche hatte ich Intervalltraining mind. bis HM-RT/Schwelle gemacht. Zudem anstatt einer zweiten harten QTE (m. Tempolauf wie im MRT-Training) lieber einen moderaten MLR.
Orientiert an dem Plan von Wolfgang Butz (sehr erfahrener Rennsteigler, zudem ungefähr meine Altersklasse),- an den werde ich mich vermutlich nä. Jahr wieder halten; schien für mich ganz gut zu passen.
Er setzt sehr stark auf möglichst viel Umfang (langsam gesteigert) besonders an den drei Tagen des Wochenendes (wobei es aber regelmässig mind. 6 Einheiten/Woche sein sollten).
Zuletzt geändert von movingdet65 am 26.11.2023, 22:05, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Schöne Wochen hier schon wieder in der Off-Saison. :daumen:


Ich hab heute das sonnige Wetter genutzt und eine schöne Graveltour mit meiner Holden gemacht. Einiges Spannende an Urban Adventure :D, viel viel Sand (zum Glück wars die letzten Tage nass...) und echt schöne Wirtschaft(schleich)Wege, War dann mit Wind und bis zu -3 Grad kälter als erwartet. Viel Klamotten und Rahmentasche mit Thermoskanne und heissem Tee haben aber geholfen, die fast 5 Stunden gut zu überstehen. Sieht zwar an Watt nach Kindergarten aus, liegt aber halt an einigen Schiebestellen im Wald und schwierigem Untergrund. Fertig war ich trotzdem.

Highlight der letzten Woche war der erste 90 Minuten-Lauf seit 5 1/2 Monaten. Lief gut, also weitermachen. Hat aktuell alles mit wirklich gut sein noch nix zu tun, aber ich hab ja noch Zeit. Schwimmen geht technisch voran, Rad geht langsam besser und Laufen würde ich mal als Reha in fortgeschrittenem Stadium beschreiben. Wird schon!
Ich schreibe mal noch die letzte Woche mit.

Letzte Woche

Mo: Krafttraining 32 Minuten + Gravel im Wald 2h:22min @106W/144W NP + 45min Koppellauf @05:25
Di: Morgenlauf easy 31min @5:20 + Abends Meetup: 30/30 Intervalle @290W, gesamt 174W/202W NP + 60min moderat @170W + 45min easy 145W + 45min Stabi
Mi: 1800m Schwimmen
Do: 58min easy Dl @5:25 + 90min Swift GA1 @165W
Fr: 1900m Schwimmen + 30min Krafttraining
Sa: 83min lockerer Lauf @5:39
So: 2h: 32min Graveln mit Lastspitzen @105W/155W NP +45min Athletik

Rad 247km
Laufen 39km
Schwimmen 3.700m 895
2,5h Kraft/Stabi
895 TSS

Aktuelle Woche


Mo: 37 Minuten Krafttraining
Di: Zwift Meetup: Intervalle bis knapp über FTP, gesamt 20 Minuten @205W NP + 60min moderat@167W NP + 45min easy@146 + 30min Stabi
Mi: 1800m Schwimmen + A: 45min lockerer Lauf @5:21
Do: 59min lockerer Lauf 05:21 mit 5 Strides + Abends 41min Krafttraining
Fr: Schwimmstunde mit Trainerin, ca. 1500m + Abends 70min GA1 Zwift @165W
Sa: lockerer Lauf 90min @5:29 + Laufbeine ausschwemmen 2.100m
So: Locker-frostige Graveltour 4h:43min @90W/105W NP

Rad 240km
Lauf 36km
Schwimmen 4.500m
Kraft/Stabi 2h
TSS 828

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