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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68551
:hallo: Moin,

Immer wieder auf's neue faszinierend die unterschiedlichen Auslegungen von Offseason hier zu sehen, alles dabei von echten Schmalspurtraining, "Reha" @knapp 900 TSS, "Planuntererfüller" @90WKM, und Wochen mit >115WKM... :hihi:

Meine Woche, wohl irgendwo zwischendrin:

20.11.2023 - 26.11.2023
(Offseason)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 9.8km @4:59/km (140 HM) Grundlage
Di: Laufen 6.5km @5:08/km (99 HM) Kurz & Langsam
Mi: Laufen 12.3km @4:38/km mit
4x[5' flott | 5' locker] @[3:54/km | 5:10/km]
Laufgruppe
Do: Fitness 63min Zirkeltraining
Fr: Radtrainer 0:47h @206W / 218W NP Zwift freies Fahren
Sa: Laufen 5.0km @3:58/km (19:51min) Parkrun in flott
So: Laufen 21.4km @4:55/km (152 HM) Grundlage
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
55.1km (4:24h, 4:48/km, 5x)
27.3km (1:26h, 2x) (Pendeln)
28.2km (0:47h, 207W, 1x)
63min
7:41h - 713 TRIMP - 533 TSS
Sonderlich viel gibt's da nicht drüber zu berichten. Mittwoch nach kurzer Saisonpause jetzt endlich wieder Laufgruppe, im Winter jetzt mit diversen Tempowechselläufen. :nick: Lief diesmal unerwartet gut bei mir, hätte ich vorher nicht gedacht dass ich in den flotten Abschnitten bei den <4:00/km Läufern dran bleiben kann. :wow: Samstag dann wie üblich parkrun, diesmal ziemlich am Limit gelaufen und zumindest mal wieder unter 20min gelaufen, wenn auch trotzdem 27s langsamer als meine parkrun-PB. Sonntag dann ganz unspektakulär mein üblicher "Form über den Winter bringen" 'langer' Lauf in moderaten Tempo. :noidea: Insgesamt dürfte diese Woche ein ziemlich gutes Abbild meines (voraussichtlichen) Trainings der nächsten ~2 Monate darstellen.

@Ultra-Training
Als jemand der noch keinen Meter länger als Marathon gelaufen ist kann ich da schwer mitreden. Aber ein Punkt den ich mich Frage:
leviathan hat geschrieben: 25.11.2023, 10:34Letztendlich unterscheidet sich das Training eines Marathoni nur wenig von dem eines Ultra.
Ist das wirklich so? Zumindest wenn wir von einigermaßen ambitionierten, erfahrenen Sportlern reden? Und Ultras signifikant länger als Marathon? Auch wenn ich das selbst bis vor ein paar Jahren noch anders gesehen habe, mittlerweile ist mein Marathontempo ein Tempo das sich definitiv ziemlich flott anfühlt und ich über kurze Distanzen auch im Training nicht mehr so nebenbei laufe. Daher ist doch ein gehörige Portion "Tempotraining" nötig. Jetzt weiß ich zugegebenermaßen nicht, was für eine Pace (relativ zu den Unterdistanzen) ein guter 100k-Läufer so läuft. Aber ich würde doch vermuten das ist dann tatsächlich nur noch ein "lockeres" Dauerlauftempo, jegliches Tempotraining ist somit irrelevant und der Trainingsfokus steht wirklich einzig auf lange Laufen?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68552
Starke Wochen allerseits, wenn auch mit sehr unterschiedlichem Fokus :daumen:

Bei mir spielten das Sturmtief und einige private Termine mit rein, so dass ich meist erst am Tag selbst spontan entschied, was ich machen wollte. So mag ich das dann auch in der Off-Season, da haben mal alle anderen Sachen Priorität, die in den letzten Monaten unter den "Zwängen" des ambitionierten Marathon-Trainings oft leiden mussten.

Am Ende wurden es:
3 * Laufen (36km)
2 * Rad pendeln (32km)
2 * Zwiften (1:37h)
2 * Krafttraining
+ fast tägliche Arbeit an den Problemstellen mit diversen Rollen und Bällen

Beim Laufen sogar mal wieder etwas Tempo mit einem lockeren Fahrtspiel. Aufgrund des immer noch heftigen Sturms komplett nach Stryd-Power gelaufen. Bei solchen Bedingungen unschlagbar, Paces lagen zwischen 3:30 und 2:50 bei selber Leistung. Dazu noch eine Hügeleinheit, bei der ich die Bergan-Abschnitte (4*ca. 1.2km, 5%) in Steady-Pace gemacht habe und weiterer Ausbau der Hill-Sprints (4*10s bei 95%).

Beim Krafttraining sehe ich nach 4 Wochen schon einen deutlichen Schritt nach vorn. Hier die Konstanz zu behalten wird mein Fokus über den Winter.

Das Zwiften, nach über 1 Jahr Pause, war sehr interessant. Puls im Erholungsmodus, aber die Beine wussten nichts so recht damit anzufangen :wink:

Zum Thema Ultra-Training kann ich nichts beitragen, da ich noch nie länger als 42,2km gelaufen bin und dies auch nicht plane. Aber auch vom Marathon-Training würde ich behaupten, dass Umfang durch nichts zu ersetzen ist. Auf kürzeren Distanzen mag Intensität, auch in den DL, hilfreich sein, aber im Marathon merkte ich bei mir deutliche Unterschiede, wenn ich 100km statt 80km im Schnitt laufe. Auch hier wird natürlich das Prinzip des abnehmenden Grenznutzens greifen, wenn man in noch deutlich höhere Regionen vorstößt. Bei einem limitierten Zeitbudget sollte man sich auch immer fragen, ob einem z.B. 20km mehr in der Woche tatsächlich mehr bringen als 2 ordentliche Krafttrainings oder ein paar Stunden mehr Schlaf und Regeneration. Da bin ich gerade auch etwas am testen und probieren.

Diese Woche steht am Sonntag ein 3km Crosslauf auf dem Programm, also mal so richtig raus aus der Marathontempo-Komfortzone :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68553
Ich würde schon sagen das sich das Ultratraining je nach Distanz sehr stark vom Marathontraining unterscheidet.

Allein die langen Läufe, in der Marathonvorbereitung läuft man kaum länger als 3 Stunden. Bei meinem letzen Ultratrainingsblock hatte ich in den Spitzenwochen Doppeldecker Einheiten Sa: 3h laufen, mit bis zu 4x20min Schwelle, Sonntag 5 Stunden laufen. Trainingsziel waren dabei 65km mit 4500hm, Zielzeit ca. 9h also noch weit weg von den richtig langen Kanten.

Tempotraining findet fast nur im Schwellenbereich und mit Strides statt, da alles andere schlichtweg zu viel Regeneration erfordert.

Im Prinzip kann man sagen Ultra Training funktioniert genau umgekehrt wie Distanzen bis zum Marathon. Im Winter wird am Tempo gearbeitet und wenn der Wettkampf näher kommt, immer mehr in Richtung Ausdauer.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68555
Dartan hat geschrieben: 27.11.2023, 11:02 Jetzt weiß ich zugegebenermaßen nicht, was für eine Pace (relativ zu den Unterdistanzen) ein guter 100k-Läufer so läuft. Aber ich würde doch vermuten das ist dann tatsächlich nur noch ein "lockeres" Dauerlauftempo, jegliches Tempotraining ist somit irrelevant und der Trainingsfokus steht wirklich einzig auf lange Laufen?
Mal Deine, von mir geschätzten :wink: Werte in den Rechner, der auf den Studiendaten basiert, eingegeben :

Durchschnittswerte für die letzten 12 Wochen vor dem WK:

Laufumfang im Schnitt 85km
Durchschnittspace: 4:55/km

Prognose: Marathon 03:02:10

Das kommt ja sogar ziemlich gut hin, oder ?

Auf 100km prognostiziert Dir der Rechner dann eine WK-Pace von 06:03/km :wink:

Wenn Du jetzt Dein Tempo im Durchschnitt auf 4:45 steigern würdest, rennst Du im Marathon Sub3, aber joggst immer noch 6er Schnitt auf 100km. Nimmst Du dagegen Tempo raus, und gehst im Training auf 5:20er Tempo und steigerst auf 105km (was viel ist, aber doch machbar), ist das 100er WK-Tempo ca. bei 5:40.

Das ist wie gesagt nur eine Kalkulation aufgrund der Studienergebnisse, aber schon spannend.
Zuletzt geändert von Antracis am 27.11.2023, 18:36, insgesamt 2-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68556
Endevour hat geschrieben: 27.11.2023, 11:51
Im Prinzip kann man sagen Ultra Training funktioniert genau umgekehrt wie Distanzen bis zum Marathon. Im Winter wird am Tempo gearbeitet und wenn der Wettkampf näher kommt, immer mehr in Richtung Ausdauer.
Das Prinzip ist ja generell eher gleich: Man trainiert halt spezifischer, je näher der Wettkampf rückt. Und bei den Ultras ( wie auch bei der Triathlonlangdistanz), liegt das Wettkampftraining halt im Bereich des Tempos langer Trainingseinheiten für die Grundlgenausdauer, deswegen liegt da der Schwerpunkt. Gleichzeitig muss man nicht das Volumen reduzieren, um Platz für höhere Intensitäten zu schaffen. Deshalb sieht es letztlich so aus, wie ein Grundlagentrainingsblock. Im Prinzip ist es aber ein spezifischer Tempoblock :D ,wie beim Marathon auch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68557
Antracis hat geschrieben: 27.11.2023, 10:51Und Ihr so ?
Heute Abend den ersten Schneelauf dieser Saison gehabt. Also so richtig, nicht nur von oben. :haeh: :wow: Jetzt zwar kein krasser Tiefschnee, aber weitestgehend schon so um die 1-2cm geschlossene Schneedecke. :uah: Wurden dann 9.8km 142HM @5:31/km, auf selber Strecke, mit identischen Puls ,gut 30s/km langsamer als in der Vorwoche. :hihi: Aber zumindest sind meine Trailschuhe jetzt mal wieder einigermaßen sauber. :D


Antracis hat geschrieben: 27.11.2023, 18:21 Mal Deine, von mir geschätzten :wink: Werte in den Rechner, der auf den Studiendaten basiert, eingegeben :

Durchschnittswerte für die letzten 12 Wochen vor dem WK:

Laufumfang im Schnitt 85km
Durchschnittspace: 4:55/km

Prognose: Marathon 03:02:10

Das kommt ja sogar ziemlich gut hin, oder ?
Da ich das selbst so noch nie ausgerechnet hatte, gerade mal geschaut: In den 13 Wochen vor Berlin (inkl. Festival), ohne den Marathon selbst:

Laufumfang im Schnitt 93km
Durchschnittspace: 4:52/km

Ergebnis Marathon 3:02:46

Kommt also tatsächlich ganz gut hin. :daumen:


Antracis hat geschrieben: 27.11.2023, 18:21 Auf 100km prognostiziert Dir der Rechner dann eine WK-Pace von 06:03/km :wink:
[...] und gehst im Training auf 5:20er Tempo und steigerst auf 105km (was viel ist, aber doch machbar), ist das 100er WK-Tempo ca. bei 5:40.
Antracis hat geschrieben: 27.11.2023, 18:30Und bei den Ultras ( wie auch bei der Triathlonlangdistanz), liegt das Wettkampftraining halt im Bereich des Tempos langer Trainingseinheiten für die Grundlgenausdauer, deswegen liegt da der Schwerpunkt.
Das bestätigt ja letztlich meine Vermutung, dass sich in der Praxis so ein 100k-Ultra-Training doch erheblich von einem Marathon Training unterscheidet. (Auch wenn es dem selben Grundprinzip folgt. :wink: ) Während in einer Marathon Vorbereitung der aller größte Teil des Umfangs (deutlich) langsamer als WK-Pace gelaufen wird und das MRT eigentlich nur in einigen wenigen Tempoeinheiten erreicht wird, läuft man im Ultra-Training so gut wie immer mindestens in WK-Pace, wenn nicht sogar deutlich schneller. Spezielle Tempoeinheiten werden somit nicht (bzw. kaum) benötigt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68558
Na ja, also in diversen Plänen für das Ultra-Training wird da schon noch etwas mehr variiert und verschiedenste Tempobereiche angesprochen. Im 10-Wochen-Plan von "laufcampus" (W. Butz) werden generell 1mal pro Woche längere Intervalle (2km bis 4km) im HM-RT/Schwelle (90%) gelaufen,- später MRT (85%,- z.b. 3x5km).
Dafür gibt es aber auch häufig regenerative Einheiten (65 bis 70%) und diverse MLR`s dann oft im WK-Tempo, was im Ultra bei etwa 78 bis 80%HF liegt (zumindest für den 74km-Rennsteig,- bei 100km+ wären es wohl eher 75%, da muss man a. vom gesamten Training her wohl auch nochmal unterscheiden).
Ich meine, Hubert Beck versucht in seinen Ultra-Plänen auch noch mehr zu variieren, auch was das Tempo anbetrifft,- aber letztlich setzt auch er auf deutliche Steigerung des Umfangs gegenüber MRT-Training.
Dazu noch Alternativ-und Krafttraining.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68559
Auch ohne Erfahrung jenseits von Marathon aber mit Erfahrung im polarisierten Training und gewissem physiologischen Verständnis würde ich es doch sinnvoll finden, auch Schwelle oder darüber zu trainieren eben um die VO2max zu verbessern, die auch auf die lange Distanz sehr brauchbar ist.
Man muss Training eben nicht als "einüben" der im Wettkampf benötigten Tempobereiche sehen sondern das Entwickeln bestimmter physiologischer Fähigkeiten durch entsprechende Trainingsreize. Und da kann es eben gehören sehr viel schneller, > 1 min/km auf 30 Sec zu laufen als ich im Marathon laufe aber eben auch sehr viel langsamer.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68560
Schöne Wochen allesamt :daumen: wirklich ein herrliches Chaos der Auslegung von off-Season (im positiven Sinn).
Was mir so zu Ultra ganz spontan einfiele, dass ist der Felix Weber. Schräger Vogel, so unterschiedlich kann man vor sich hinleben. Jan Fitschen hat den im Podcast #144 interviewt. Hat Spaß gemacht das anzuhören und spiegelt eben auch das mit den langen Distanzen ganz gut wieder. Wäre ne folge für nen MLR :zwinker2:
Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?
Lockerer Wocheneinstieg mit der üblichen 11Km-Runde @5:30/Km bei mehr Regen als Schnee, dafür mit ordentlichen Wind dabei. Offenbar ähnlich schmuddelig wie bei @Steffen42 Ab Km4 hatte ich mich aber dran gewöhnt und man hat es einfach so über sich ergehen lassen.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68561
Bitte nicht falsch verstehen: Die Studie kam nicht zu dem Ergebnis, dass Tempotraining nix bringt, sondern es ging um das Durchschnittstempo(!) der Wochen im Verhältnis zum Wochenumfang. Selbst. wenn man sehr schnelle aber kurze Intervalle Läuft, wird das in einem sehr umfangreichen Lauftraining den Schnitt nicht merklich absenken. Selbst wenige längere Schwellenläufe nicht. Und mehr wird man in einem stark umfangsbetonten Lauftraining auf Amateurniveau nicht schaffen. Bestimmend für den Schnitt ist doch vor allem das Tempo im LIT-Bereich.

Ich lese das eher als Plädoyer für ein langsames Dauerlauftempo und nicht gegen Tempotraining.

Und klar wird man in einem sinnvollen Trainingsplan einzelne physiologische Paramter mit Einsatz aller Tempobereiche entwickeln, nur wird das gegen Ende zunehmend weniger.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68562
Man sollte auch dazu sagen dass es im Ultra Training sehr auf die Erfahrung des Läufers ankommt.

Die meisten Pläne bis Marathon unterscheiden sich vom Aufbau oft nur im Tempo/Länge der Einheiten je nach Zielzeit.
In Ultra Plänen für „Anfänger“ wird meist nahezu Grundlage trainiert, hier ist ganz klar der Umfang entscheidend, je fortgeschrittener ein Läufer ist desto mehr Tempoeinheiten kommen vor, da eine Steigerung ab einem gewissen Umfang nicht mehr viel Sinn macht. Wenn ich mich recht erinnere habe ich hier von etwa 120-140wkm gelesen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68564
Christoph83 hat geschrieben: 28.11.2023, 09:50
Hier ist gerade Trainingspause angesagt.
Die Erkältung ist von Sonntag auf Montag plötzlich ziemlich fies geworden.
Mal schauen, wann ich wieder einsteigen kann. Hoffe auf morgen.
Gute Besserung. Aktuell schnieft ja alles um einen herum, hier auch. Nervig. Bin Mittwoch bis Freitag auf dem größten Fachkongress meiner Profession im deutschsprachigen Raum. Da wirds neben vielen anderen leider auch viele Viren geben. :rolleyes:

Heute Abend aber Meetup mit dem Coach 2h Zwiften. Freue mich schon!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68565
Antracis hat geschrieben: 27.11.2023, 22:41 Ich lese das eher als Plädoyer für ein langsames Dauerlauftempo und nicht gegen Tempotraining.
+1

Hoher Umfang und WIRKLICH :wink: lockeres DL-Tempo sind definitiv ein guter Weg im Marathon-Training. Das würde sicher auch so ziemlich jeder Trainer unterschreiben. Ist aber jetzt auch nicht gerade eine bahnbrechende Erkenntnis :wink:

Hab mal den Rechner bemüht, mit meinen 101km und 4:19 Schnitt "dürfte" ich eigentlich nur 2:43 im Marathon laufen. Für Sub-2:30 soll ich in 4:00 und 120km/Woche trainieren. Meine letzte Vorbereitung war also viel zu locker :peinlich:
Mal im Ernst, ich finde den Rechner aus meiner eigenen Erfahrung heraus nicht ganz plausibel. 5km/Woche sollen in meinem Bereich ca. 2-3s/km im Marathon bringen? Das sind ganze 80km mehr bei einer Vorbereitung von 1600km. Das scheint mir doch etwas sehr optimistisch. Das würde ja heißen, bei 120km Wochenkilometern wäre ich bei ca. 2:23h-2:20h im Marathon. Das halte ich für ziemlich ausgeschlossen. Ist wohl wie immer, im Durchschnitt kommt es ganz gut hin und dann gibt es nach oben und unten sicher deutliche Ausreiser.

Ich bin gestern auch bei Mistwetter (0 Grad und Schneeregen) unterwegs gewesen. Wurden 10km und 4 Bergsprints bei ca. 95%. Fühlt sich wieder nach Laufen an. Danach noch 30 Minuten auf diversen Rollen und Bällen herum geturnt. Auch da geht es voran.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68567
Fjodoro hat geschrieben: 28.11.2023, 11:45 Gute Besserung @Christoph83. Das hatte ich letzte Woche. Ziemlich nervig, vor allem , da es gerade wieder etwas aufwärts ging.
Und unglaublich wieviel man innerhalb einer Woche verlieren kann. Der Wiedereinstieg war mehr als zäh und das sch.. Wetter hat es nicht gerade erfreulicher gemacht.
+1 Gute Besserung @Christoph83! :traurig:
Obwohl ich aus meiner eigenen Erfahrung sagen muss, dass bei wirklich 'nur' einer Woche Pause der Formverlust letztlich meist harmloser ist als es sich zunächst anfühlt. Die ersten 2-3 Einheiten fühlen sich meist echt miserabel an, anschließend geht es aber sehr schnell wieder aufwärts.


Antracis hat geschrieben: 27.11.2023, 22:41 Ich lese das eher als Plädoyer für ein langsames Dauerlauftempo und nicht gegen Tempotraining.
ToPoDD hat geschrieben: 28.11.2023, 11:36 Hoher Umfang und WIRKLICH :wink: lockeres DL-Tempo sind definitiv ein guter Weg im Marathon-Training.
Das hoher Umfang ein guter Weg im Marathon-Training ist, und vermutlich die wichtigste Stellschraube überhaupt, würde ich sofort zu 100% unterschreiben. :daumen:

Aber als jemand der es mit dem WIRKLICH :wink: lockeren DL-Tempo meist so nicht genau nimmt, bin ich mir immer noch unsicher, wie weit das lockere DL-Tempo nur Mittel zum Zweck der Umfangssteigerung ist und wie wichtig das langsame Tempo an sich ist? Sprich, wenn ich bei gegebenen Umfang gut und beschwerdefrei durch das Training komme, nicht den Eindruck habe übermäßig belastet zu sein und auch die Tempo-Einheiten alle leidlich gut klappen, hätte ich durch das Absenken des DL-Tempos irgendwelche Vorteile? Natürlich wäre in diesem Fall eine Erhöhung der Umfänge, bei niedrigeren DL-Tempo ,die erfolgversprechendste Vorgehensweise. Aber wenn man den Umfang einfach nicht weiter erhöhen will, auch wenn es der Körper her geben würde?

Mir ist schon bewusst dass das eine eher ungewöhnliche Konstellation ist und so nur auf die wenigsten Läufer zutrifft. So gesehen ist im Allgemeinen ein "Plädoyer für ein langsames Dauerlauftempo" vermutlich schon sehr sinnvoll und korrekt. Aber in dieser speziellen Konstellation, in der ich mich etwas sehe, bin ich weiterhin am Zweifeln ob ich durch ein langsameres Dauerlauftempo irgendwelche Vorteile hätte? :gruebel: (Ob ich dadurch irgendwelche Nachteile hätte, ist wohlgemerkt noch mal eine ganz andere Frage.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68568
Gute Besserung @Christoph83! Ich habe seit Freitag Abend auch mit einer leichten Erkältung zu kämpfen, aber bisher ist es nur eine schnottrige Nase ohne Husten.

Bei mir ging es heute auf die Bahn. Lustigerweise habe ich unabhängig von Steffens Einheit vom 26.11. fast das Gleiche vorgehabt und umgesetzt: 3 x (4 x (200 m @ < 48 s, 200 m GP+TP), 800 m DL). Trotz der Minusgrade lief es gut und ich konnte das Tempo progressiv steigern - 1 Satz: 46.4 - 46.9 s, 2. Satz: 44.8 - 46.3 s und 3. Satz: 44.0 - 45.7 s. Die Probleme mit den rechten Hamstrings scheinen auch komplett weg zu sein. :nick:

Und ihr so?
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68569
Dartan hat geschrieben: 28.11.2023, 12:50 +1 Gute Besserung @Christoph83! :traurig:
Obwohl ich aus meiner eigenen Erfahrung sagen muss, dass bei wirklich 'nur' einer Woche Pause der Formverlust letztlich meist harmloser ist als es sich zunächst anfühlt. Die ersten 2-3 Einheiten fühlen sich meist echt miserabel an, anschließend geht es aber sehr schnell wieder aufwärts.
+1 Gute Besserung @Christoph83! Auch dem Rest der Aussage schließe ich mich an.
Dartan hat geschrieben: 28.11.2023, 12:50Aber als jemand der es mit dem WIRKLICH :wink: lockeren DL-Tempo meist so nicht genau nimmt, bin ich mir immer noch unsicher, wie weit das lockere DL-Tempo nur Mittel zum Zweck der Umfangssteigerung ist und wie wichtig das langsame Tempo an sich ist?
Bei Umfangssteigerungen ist der Vorteil von zusätzlichen langsamen Kilometern sicher offensichtlich. Hier geht es darum, dass man den Körper sanft an die Steigerung heranführt. Die Steigerung selbst ist bereits der Reiz und man möchte ihn nicht zusätzlich durch ein hohes Tempo vergrößern. Grundsätzlich kann aber eine stärkere Polarisierung auch sinnvoll sein, um ausgeruhter in die harten Workouts zu gehen und diese damit "besser" laufen zu können. Ich habe hier bewusst nicht schneller geschrieben, das wäre dann die nächste Diskussion. :wink:

Ziel des Trainings ist es ja eine Adaption des Körpers hervorzurufen. Dafür braucht es einen Reiz und auch eine Erholungsphase zur Reizverarbeitung. Ist die Reizdichte zu hoch kommt der Körper mit der Regeneration nicht nach und du wirst dich wahrscheinlich verletzen. Kommt die Erholung zu kurz wirst du keine optimale Adaption erreichen. Hier KANN ein zu hohes DL Tempo definitiv mit reinspielen. Zum einen weil du die harten Einheiten entweder nicht schaffst oder zumindest den Reiz veränderst und zum anderen weil es die Regeneration verlangsamt/behindert. Du setzt quasi einen zusätzlichen Reiz, während das eigentliche Ziel Erholung ist. Stell dir das ganze als einen wellenförmigen Prozess vor. Du willst ausgeprägte Berge und Täler haben, also starke Reize und starke Erholung. Mit einem zu schnellen DL Tempo werden die Täler weniger ausgeprägt (schlechtere Regeneration) und damit entweder auch die Berge (geringerer Reiz für Adaption) oder der Stress kumuliert sich in einer Verletzung.

Ob dein DL-Tempo überhaupt zu hoch ist kann ich nicht einschätzen. MRT ist 4:18, wenn ich mich recht entsinne? Was ist dein "normales" DL-Tempo?

Kenne in meinem Umfeld Einige, bei denen der DL schon mal in (theoretischem) MRT gemacht wird, QTE's regelmäßig nicht geschafft werden und die sich dann wundern warum sie seit Jahren stagnieren. Das kann ich bei dir aber eigentlich nicht erkennen.
Dartan hat geschrieben: 28.11.2023, 12:50 (Ob ich dadurch irgendwelche Nachteile hätte, ist wohlgemerkt noch mal eine ganz andere Frage.)
Diese Frage, die du hier so heimlich in Klammern noch mit reingeschmuggelt hast, ist für mich die eigentlich entscheidende. :wink: Was sind denn deiner Meinung nach die Nachteile, wenn du deine DL in sagen wir mal 5:15 statt 4:45 laufen würdest (fiktive Werte)? Da sind wir wieder bei der unvermeidlichen Frage: "So hart wie möglich oder so hart wie nötig?" :teufel:

Solange du gesund bleibst und Spaß hast spricht nichts gegen etwas flottere DL. Auf der anderen Seite wäre es eventuell ein sehr einfaches Experiment einfach mal etwas rauszunehmen und zu schauen was passiert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68570
ToPoDD hat geschrieben: 28.11.2023, 15:28 Ob dein DL-Tempo überhaupt zu hoch ist kann ich nicht einschätzen. MRT ist 4:18, wenn ich mich recht entsinne? Was ist dein "normales" DL-Tempo?
Letztliches MRT 4:19/s, trainiert "Richtung 4:15/km". Normales Dauerlauftempo, Höhenmeter korrigiert und reguläre Bedingungen vorausgesetzt, während der Vorbereitung meist so 4:40-4:50/km, jetzt aktuell wohl eher 4:50-5:00/km.

Vermutlich immer noch etwas flotter als die meisten Trainer vorschlagen würden, aber wohl tatsächlich die letzten Jahre besser geworden. Also nicht weil die Dauerläufe langsamer geworden wären, sondern nur weil das MRT viel schneller gestiegen ist als das Dauerlauftempo. :zwinker2: Auch zu Zeiten wo das MRT eher noch bei 4:30-4:40/km lag, hatte eine 5 vorne bei der Dauerlaufpace schon echten Seltenheitswert.

ToPoDD hat geschrieben: 28.11.2023, 15:28 Diese Frage, die du hier so heimlich in Klammern noch mit reingeschmuggelt hast, ist für mich die eigentlich entscheidende. :wink: Was sind denn deiner Meinung nach die Nachteile, wenn du deine DL in sagen wir mal 5:15 statt 4:45 laufen würdest (fiktive Werte)? Da sind wir wieder bei der unvermeidlichen Frage: "So hart wie möglich oder so hart wie nötig?" :teufel:
Ob es - aus rein trainingstechnischer Sicht - wirklich Nachteil hätte, kann ich nicht sagen. Ich vermute tatsächlich, dass es bei mir letztlich keinen großen Unterschied machen würde, weder im Positiven noch im Negativen.

Der Hauptgrund warum ich nicht langsamer laufe - so blöd das klingen mag - ist einfach, dass mir das extrem schwer fällt, ein ständiges bewusstes Bremsen von mir verlangt, ich es daher in gewisser Weise sogar (mental) anstrengender empfinde, und es mir vor allem wenig Spaß macht. Es ist auch keineswegs so, dass ich bei so Dauerläufen probiere irgendein fixes Tempo zu laufen, sondern ich laufe einfach rein nach Gefühl in einem "angenehmen" Tempo, schaue während des Laufs meist noch nicht mal auf die Uhr, und nach dem Lauf steht dann eben meist eine Pace um die 4:50/km auf der Uhr.

Sicherlich könnte man ein langsameres Tempo lernen. Und wenn es wirklich sein müsste, würde ich das schon auch hin bekommen. Aber das in Verbindung mit der fehlenden Überzeugung, dass es mir irgendwelche Vorteile bringen würde, motiviert mich nicht gerade dazu es zu probieren. :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68572
Dartan hat geschrieben: 28.11.2023, 16:08 Letztliches MRT 4:19/s, trainiert "Richtung 4:15/km". Normales Dauerlauftempo, Höhenmeter korrigiert und reguläre Bedingungen vorausgesetzt, während der Vorbereitung meist so 4:40-4:50/km, jetzt aktuell wohl eher 4:50-5:00/km.

Vermutlich immer noch etwas flotter als die meisten Trainer vorschlagen würden, aber wohl tatsächlich die letzten Jahre besser geworden. Also nicht weil die Dauerläufe langsamer geworden wären, sondern nur weil das MRT viel schneller gestiegen ist als das Dauerlauftempo. :zwinker2: Auch zu Zeiten wo das MRT eher noch bei 4:30-4:40/km lag, hatte eine 5 vorne bei der Dauerlaufpace schon echten Seltenheitswert.
Also 4:50 finde ich jetzt gar nicht unbedingt viel zu schnell. Sicher eher flott, aber kein Harakiri. Mit MRT 4:40 alles unter 5:00 zu laufen war aber sicher nicht hilfreich. Was man bedenken sollte, wenn man DL-Tempo und MRT vergleicht ist ja auch, dass für einen Freizeitläufer das MRT viel näher am DL-Tempo ist als das für einen Profi der Fall ist (prozentual). Profis sind ja nur reichlich 2h unterwegs, also ist MRT=2h Race Pace. Für einen 4h Läufer ist es eben 4h Race Pace und damit schon näher am DL-Tempo.

Dartan hat geschrieben: 28.11.2023, 16:08Der Hauptgrund warum ich nicht langsamer laufe - so blöd das klingen mag - ist einfach, dass mir das extrem schwer fällt, ein ständiges bewusstes Bremsen von mir verlangt, ich es daher in gewisser Weise sogar (mental) anstrengender empfinde, und es mir vor allem wenig Spaß macht. Es ist auch keineswegs so, dass ich bei so Dauerläufen probiere irgendein fixes Tempo zu laufen, sondern ich laufe einfach rein nach Gefühl in einem "angenehmen" Tempo, schaue während des Laufs meist noch nicht mal auf die Uhr, und nach dem Lauf steht dann eben meist eine Pace um die 4:50/km auf der Uhr.
Könnte eventuell auch an deiner extrem niedrigen Schrittfrequenz liegen. Normalerweise ändert man ja immer Schrittfrequenz UND Schrittlänge mit der Pace, wobei der Anteil sehr individuell ist. Da du schon mit einer sehr niedrigen Schrittfrequenz im MRT unterwegs bist, fühlt es sich eventuell unrund an noch langsamer zu werden. Ist einfach nur Spekulation aus der Ferne, aber wäre für mich nachvollziehbar.

Ich bin am komplett anderen Ende der Schrittfrequenz-Skala, ich habe in meinen Marathons immer >190spm gehabt. Normale DL liegen bei 180 und wenn ich richtig "langsam" laufe (>5:30Min/km) liege ich immer noch bei 165-170. Kann auch über 6:00 laufen, ohne dass es sich für mich unangenehm anfühlt. Eventuell gibt es einfach eine Grenze, ab der sich Laufen nicht mehr richtig anfühlt. :noidea: Können wir ja alle mal ausprobieren :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ToPoDD hat geschrieben: 28.11.2023, 18:07 Könnte eventuell auch an deiner extrem niedrigen Schrittfrequenz liegen. Normalerweise ändert man ja immer Schrittfrequenz UND Schrittlänge mit der Pace, wobei der Anteil sehr individuell ist. Da du schon mit einer sehr niedrigen Schrittfrequenz im MRT unterwegs bist, fühlt es sich eventuell unrund an noch langsamer zu werden. Ist einfach nur Spekulation aus der Ferne, aber wäre für mich nachvollziehbar.
Ja, absolut. Ich habe den Eindruck dass ich durch meine Lauftechnik zwar ziemlich effizient unterwegs bin, aber leider nur in einem recht schmalen Pace-Fenster. Bei langsameren Paces kann ich die Schrittfrequenz irgendwann einfach nicht mehr weiter reduzieren, ich muss folglich "künstlich" die Schrittlänge reduzieren und ich fange gefühlt an, auf der Stelle zu hüpfen. Und bei schnelleren Paces (< 4:00/km) komme ich irgendwann nicht mehr drum herum, die Frequenz doch zu erhöhen, was komplett ungewohnt ist, mir sehr schwer fällt und nicht schaffe, über längere Zeit aufrecht zu erhalten.

@Training
Da morgen wieder Kamikaze-Laufgruppe :teufel:, heute nur kurz und locker. Bodenverhältnisse eher schwierig: Noch nicht richtig glatt, aber viele halb-geräumte Wege und platt-getretener Schnee, der jetzt langsam anfängt fest zu frieren und somit teils doch schon stark reduzierter Grip. Bei solchen Verhältnissen klappt es dann sogar mit der deutlichen 5 vorne: 8.2km 120HM @5:37/km (154spm) :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Mit dem temporären Formverlust, der schnell wieder aufgeholt ist, gebe ich euch vollkommen Recht. Kam vielleicht etwas stark rüber. Ich bin da auch tiefenentspannt, da gerade nichts ansteht.
ToPoDD hat geschrieben: 28.11.2023, 18:07
Dartan hat geschrieben: 28.11.2023, 16:08Der Hauptgrund warum ich nicht langsamer laufe - so blöd das klingen mag - ist einfach, dass mir das extrem schwer fällt, ein ständiges bewusstes Bremsen von mir verlangt, ich es daher in gewisser Weise sogar (mental) anstrengender empfinde, und es mir vor allem wenig Spaß macht. Es ist auch keineswegs so, dass ich bei so Dauerläufen probiere irgendein fixes Tempo zu laufen, sondern ich laufe einfach rein nach Gefühl in einem "angenehmen" Tempo, schaue während des Laufs meist noch nicht mal auf die Uhr, und nach dem Lauf steht dann eben meist eine Pace um die 4:50/km auf der Uhr.
Könnte eventuell auch an deiner extrem niedrigen Schrittfrequenz liegen. Normalerweise ändert man ja immer Schrittfrequenz UND Schrittlänge mit der Pace, wobei der Anteil sehr individuell ist. Da du schon mit einer sehr niedrigen Schrittfrequenz im MRT unterwegs bist, fühlt es sich eventuell unrund an noch langsamer zu werden. Ist einfach nur Spekulation aus der Ferne, aber wäre für mich nachvollziehbar.

Ich bin am komplett anderen Ende der Schrittfrequenz-Skala, ich habe in meinen Marathons immer >190spm gehabt. Normale DL liegen bei 180 und wenn ich richtig "langsam" laufe (>5:30Min/km) liege ich immer noch bei 165-170. Kann auch über 6:00 laufen, ohne dass es sich für mich unangenehm anfühlt. Eventuell gibt es einfach eine Grenze, ab der sich Laufen nicht mehr richtig anfühlt. :noidea: Können wir ja alle mal ausprobieren :teufel:
Bei der Schrittfrequenz bin ich bei @ToPoDD. Alleine fällt es mir wie @Dartan sehr schwer richtig langsam zu laufen bzw. ich kann mir das kaum vorstellen einen >6er Schnitt zu laufen. Allerdings hatte ich in den letzten Wochen öfters mal Kind und Kegel begleitet und da ging auch ein Kilometer >8min problemlos (ohne dass es sich unangenehm anfühlt) - man darf nur nicht auf die Werte schauen. Die HF ist bei mir bei 7:30min/km immer noch bei ca. 65% maxHF und die Schrittfrequenz bei über 170.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Also ich kann bei Darth nachempfinden, dass sich ein zu langsames DL-Tempo unnatürlich und "nicht richtig" anfühlt,- mir geht es oft ähnlich. Man könnte auch sagen: "Nicht wirklich ökonomisch und nicht flüssig genug".
Ich krame jetzt aber mal wieder eine Vorgabe vom seligen Peter Greif heraus: "Extensive DL's läufst du ca. 45 bis 60Sek./km langsamer als dein MRT-Tempo und die regenerativen Läufe ca. 70 bis 80 Sek/km langsamer als MRT.
Somit hätten meine DL's in der letzten MRT-Vorbereitung etwa zwischen 5:05 und 5:20/km langsam sein dürfen; bin sie aber dennoch sehr oft im Bereich 4:45 bis 4:55/km gelaufen,- evtl. auch, weil ich dass Gefühl hatte, ein zu langsames Tempo würde mich unterfordern u. wäre nicht ökonomisch genug.
Die regenerativen Läufe lief ich meist bewusst ohne Uhr und sehr gemütlich,- dass dürfte gepasst haben.
Im Nachhinein könnte ich jetzt vermuten, dass die zu schnellen DL's mit dazu beigetragen haben, in eine gewisse Überforderung oder gar "Übertraining" zu geraten,- denn beim MRT-WK in Münster konnte ich dann nur eine Gesamt-Pace von 4:29/km laufen, obwohl die meisten Trainings- TDL`s immer in um die 4:20/km,- zuweilen sogar schneller durchgingen. Und die äusseren Bedingungen in Münster waren jetzt wirklich nicht schlecht.
Ist jetzt nur eine Mutmassung,- könnte aber auch daran gelegen haben, das die gesamte Trainingsperiode über den Sommer hinweg zu lang (u. ggf. auch zu intensiv) gewesen war und ich nach dem letzten Frühjahrs-WK eine zu kurze Erholungsphase hatte bzw. zu früh wieder eingestiegen bin.
Heute bei mir ein sehr gemütliches Läufchen über 11km bewusst ohne Uhr,- das klappt dann auch mit der Vorgabe, wirklich regenerativ zu laufen (tippe mal, es war eine Pace von 5:45 bis 5:30/km). Anschliessend noch 5 kurze Strides.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dann fange ich heute mal an:

Gestern Abend im Schnee 8*30s schnell mit 3:30 easy dazwischen. Aufgrund des Untergrunds einiges an Streuung dabei aber fühlte sich gut an. Heute früh dann 16km entspannter Dauerlauf (4:46 bei 180spm :P ). Beine waren noch ganz schön müde, lagen auch weniger als 12 Stunden zwischen den Läufen. Heute Abend noch Radpendeln und Krafttraining.

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 28.11.2023, 19:59 Ja, absolut. Ich habe den Eindruck dass ich durch meine Lauftechnik zwar ziemlich effizient unterwegs bin, aber leider nur in einem recht schmalen Pace-Fenster. Bei langsameren Paces kann ich die Schrittfrequenz irgendwann einfach nicht mehr weiter reduzieren, ich muss folglich "künstlich" die Schrittlänge reduzieren und ich fange gefühlt an, auf der Stelle zu hüpfen. Und bei schnelleren Paces (< 4:00/km) komme ich irgendwann nicht mehr drum herum, die Frequenz doch zu erhöhen, was komplett ungewohnt ist, mir sehr schwer fällt und nicht schaffe, über längere Zeit aufrecht zu erhalten.
Ich bin absolut kein Freund davon an der Lauftechnik rumzudoktern, aber wenn ich das so lese, dann könnten Frequenzübungen bei dir wahrscheinlich ein guter Hebel sein. Es scheint, dass du dich in einem sehr engen Fenster an Schrittfrequenz bewegst und dir damit irgendwann nach oben und unten einfach Limits gesetzt sind, da sich die Schrittlänge nicht beliebig anpassen lässt. Extrem niedrige Schrittfrequenzen werden häufig auch mit "Overstriding" in Verbindung gebracht. Ist das bei dir der Fall? Aus der Ferne ist das natürlich alles Kaffeesatzleserei, aber hast du mal ernsthaft versucht daran zu arbeiten?

Fjodoro hat geschrieben: 28.11.2023, 21:09 Bei der Schrittfrequenz bin ich bei @ToPoDD. Alleine fällt es mir wie @Dartan sehr schwer richtig langsam zu laufen bzw. ich kann mir das kaum vorstellen einen >6er Schnitt zu laufen. Allerdings hatte ich in den letzten Wochen öfters mal Kind und Kegel begleitet und da ging auch ein Kilometer >8min problemlos (ohne dass es sich unangenehm anfühlt) - man darf nur nicht auf die Werte schauen. Die HF ist bei mir bei 7:30min/km immer noch bei ca. 65% maxHF und die Schrittfrequenz bei über 170.
Spannend, dass es ja dann doch geht :wink: Ich bin überzeugt davon, dass der von mir hervorgehobene Teil häufig der Grund ist, warum man nicht langsamer/lockerer laufen möchte.

Die Dynamik der HF nimmt mit sinkendem Tempo deutlich ab. Da macht es dann kaum noch Unterschiede ob 6:30 oder 10:00. Kenne ich von mir auch. Von 5:30 bis 7:30 kaum ein Unterschied bei der HF.

movingdet65 hat geschrieben: 28.11.2023, 22:00 Also ich kann bei Darth nachempfinden, dass sich ein zu langsames DL-Tempo unnatürlich und "nicht richtig" anfühlt,- mir geht es oft ähnlich. Man könnte auch sagen: "Nicht wirklich ökonomisch und nicht flüssig genug".
Die Fragen, die ich mir zum DL-Tempo stelle sind:
  • Schadet es langsamer zu laufen? Sicherlich nicht. Zweck der Dauerläufe ist ja die Verarbeitung der Reize aus den QTE und den gewünschten Laufumfang zu erreichen.
  • Kann es schaden schneller zu laufen? Definitiv. Es beeinträchtigt die Regeneration, führt zu einer höheren Belastung der Orthopädie. Man sollte, wie ich gestern geschrieben hatte, auch immer den kumulativen Effekt des höheren DL-Tempos beachten.
  • Hat es einen positiven Einfluss die DL deutlich schneller zu laufen? Außer dem höheren Energieverbrauch wüsste ich nicht, was es bringen soll.
Am Ende ist der Rahmen für Easy Pace relativ groß und solange man sich nicht in den Extremen bewegt wird es für die meisten auch keinen riesigen Effekt haben. Insbesondere in einer harten Vorbereitung mit 3 QTE pro Woche würde ich trotzdem versuchen die Dauerläufe eher etwas langsamer zu laufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ToPoDD hat geschrieben: 29.11.2023, 13:16 Ich bin absolut kein Freund davon an der Lauftechnik rumzudoktern, aber wenn ich das so lese, dann könnten Frequenzübungen bei dir wahrscheinlich ein guter Hebel sein. Es scheint, dass du dich in einem sehr engen Fenster an Schrittfrequenz bewegst und dir damit irgendwann nach oben und unten einfach Limits gesetzt sind, da sich die Schrittlänge nicht beliebig anpassen lässt. Extrem niedrige Schrittfrequenzen werden häufig auch mit "Overstriding" in Verbindung gebracht. Ist das bei dir der Fall? Aus der Ferne ist das natürlich alles Kaffeesatzleserei, aber hast du mal ernsthaft versucht daran zu arbeiten?
Ich glaube eine gewisse Tendenz zum "Overstriding" ist bei mir bestimmt vorhanden, aber schwer zu sagen wie stark. Vom Vorfußlauf bin ich zumindest weit entfernt... :wink: Vor knapp 3 Jahren hatte ich aus Spaß mal eine Laufstilanalyse machen lassen. Da wurde mir mit 144mm ein überdurchschnittlicher Wert attestiert, aber noch halbwegs im Rahmen. Das war allerdings auf Laufband, mit 5:00/km eher langsam und mit 164spm für meine Verhältnisse überdurchschnittlicher Schrittfrequenz. Und ich gehe stark von aus, dass sich diese Tendenz bei höheren Tempo, wo dann die Schritte richtig lang werden, dann noch mal deutlich verstärkt... :gruebel:

Wirklich ernsthaft habe ich eigentlich nie probiert daran zu arbeiten. Gerade weil ich auch große Bedenken habe an der Lauftechnik herumzudoktern. Denn so unkonventionell sie sein mag, sie hat mich jetzt 27k Kilometer (nahezu) verletzungsfrei über die Runden gebracht, was in meinen Umfeld wirklich erschreckend wenige von sich behaupten können... :angst:

Die paar wenigen Versuche wo ich mal probiert habe die Frequenz zu erhöhen, sind meist damit geendet, dass ich einfach viel zu schnell wurde, da die Schritte trotzdem nicht kürzer wurden, ich das Tempo folglich nicht lange halten konnte und die Frequenz dann automatisch wieder gesunken ist... :klatsch:

ToPoDD hat geschrieben: 29.11.2023, 13:16 Spannend, dass es ja dann doch geht :wink: Ich bin überzeugt davon, dass der von mir hervorgehobene Teil häufig der Grund ist, warum man nicht langsamer/lockerer laufen möchte.

Die Dynamik der HF nimmt mit sinkendem Tempo deutlich ab. Da macht es dann kaum noch Unterschiede ob 6:30 oder 10:00. Kenne ich von mir auch. Von 5:30 bis 7:30 kaum ein Unterschied bei der HF.
Dazu muss ich sagen, z.B. in Gruppe habe ich auch keine Probleme langsamer zu laufen. Die HF sinkt dann aber meist auch nicht weiter ab, falls sie nicht sogar höher wird... Nur benötige ich für so ein Tempo einen kontinuierlichen "Bremsimpuls", sei es durch Mitläufer oder durch bewusstes Abbremsen. Ohne Grund, "von sich aus" würde mein Körper niemals auf die Idee kommen langsamer zu laufen. Und da ich vom Nutzen einer Temporeduzierung nicht überzeugt bin, und ich kontinuierliches, bewusstes Bremsen echt stressig finde, lasse ich es einfach sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Endlich wieder zuhause und endlich wieder normal trainieren. Will heute bisschen Training nachholen. Daher direkt mal gestartet mit Zwift Academy #4 (short) zum Aufwärmen. Gegen Mittag 15km Dauerlauf, obwohl eigentlich eine ziemliche Killereinheit an Intervallen geplant ist. Darauf habe ich aber heute keine rechte Lust. #planuntererfueller. Abends dann noch Kraft- und Rudertraining.

Und Ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 30.11.2023, 07:37Und Ihr so?
Gestern Abend wieder Tempowechselläufe in der Laufgruppe. Aufgrund eines lokalen Wettkampfs kommenden Sonntag offiziell mit verhältnismäßig schonenden Programm: 15x[1' GA2 / 1' GA2] So wirklich hat sich an die Tempovorgaben natürlich wieder kaum jemand gehalten :hihi:, aber zumindest war ich dieses mal schon näher dran als in der Vorwoche und mit etwas Phantasie könnte das eventuell sogar tatsächlich mehr als TWL anstatt IV-Training durchgehen :wow: :

11.5km @4:36/km mit 15x[1' flott | 1' locker] @[3:55/km | 4:50/km]

P.S.
Schrittfrequenz in den schnellen Abschnitten wahnwitzige 161 spm, in den lockeren Abschnitten 157 spm. :hihi: #rotemotorkontrollleuchte

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 30.11.2023, 07:37 Endlich wieder zuhause und endlich wieder normal trainieren.
Nach dem es nach der Erkältung wieder lief, wollte ich ab dieser Woche regelmäßiger hier schreiben. Ich war jetzt keine zwei Wochen wieder gesund und nun hab ich schon wieder die nächste Erkältung. Also nix mit normal trainieren.
Während ich letztes Mal alles bis auf Husten hatte, sind es diesmal die Bronchien.

Immerhin konnte ich zwischen durch etwas laufen und radeln, so dass es keine lange Pause am Stück wird.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 30.11.2023, 07:37Und Ihr so?
Heute sei langem mal wieder etwas gezielter Bergauflaufen geübt und einen "180HM auf 2km Berg" hier hochgelaufen. Pace auf dem Stück wenig beindruckend klingende 6:08/km, GAP nach runalyze immerhin 4:20/km, gefühlt aber noch viel anstrengender, also zumindest als es kurz vor dem Gipfel dann mit 18% aufwärts ging... :schwitz2: :motz: :weinen: (=> 9.7km 204HM @5:09/km)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 01.12.2023, 09:26
Und Ihr so?
Gestern Abend 2200m Schwimmen. Viel einarmig und Beine, heute morgen wieder 1000m mit Trainerin. Es wird.
Mich hat die Aussicht auf Erfolg auf mehrere Jahre nochmal motiviert. Ist halt als unbegabter Späteinsteiger schwer, aber wenn man jedes Jahr nur ein paar Sekunden auf 100m von der Uhr kratzt, summiert sich das doch über die Jahre auf.

Heute abend dann ein Läufchen und, je nachdem wie lange ich mir heute den Kongress gebe, auch noch Krafttraining.

Immerhin hab ich jetzt noch bis März viele viele Stunden Fachvorträge on Demand als Rollenfutter fürs Zwiften.

:geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 30.11.2023, 21:09
Steffen42 hat geschrieben: 30.11.2023, 07:37Und Ihr so?
Heute sei langem mal wieder etwas gezielter Bergauflaufen geübt und einen "180HM auf 2km Berg" hier hochgelaufen. Pace auf dem Stück wenig beindruckend klingende 6:08/km, GAP nach runalyze immerhin 4:20/km, gefühlt aber noch viel anstrengender, also zumindest als es kurz vor dem Gipfel dann mit 18% aufwärts ging... :schwitz2: :motz: :weinen: (=> 9.7km 204HM @5:09/km)
Also ich finde eine 6:08/km bei 2km mit 9% im Schnitt mehr als beeindruckend :mundauf:. Habe hier eine ähnliche Rampe. Allerdings laufe ich da momentan (erstmal) nur 500m in dem Pace hoch. Der Käfer schnappt dann schon genug nach Luft...

Ruhiger Einstieg in solche Dinge kennst du auch nicht, oder? :hihi: Willst du vielleicht mit @Hagenthor beim Jungfrau starten? :dafuer:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 01.12.2023, 13:03 Ruhiger Einstieg in solche Dinge kennst du auch nicht, oder? :hihi: Willst du vielleicht mit @Hagenthor beim Jungfrau starten? :dafuer:
Ruhiger Einstieg wäre doch langweilig... :noidea: :teufel:

Aber im Ernst, sollte man jetzt nicht überinterpretieren. War gestern eine recht spontane Entscheidung mal wieder diesen speziellen Weg hoch zu laufen. Einerseits um generell mal wieder etwas mehr Abwechslung in meine Routen zu bekommen, und anderseits weil aktuell aufgrund von Schneeresten viele meiner Stammstrecken eher blöd zu laufen sind.

Und ganz ungewohnt sind ja ein paar Höhenmeter für mich auch nicht, so viel mehr als auf meinen üblichen Strecken hatte ich gestern auch nicht. Nur so konzentriert ist für mich ungewohnt, meist bin ich mit deutlich weniger Steigung (<3%) unterwegs, oder mit ständigen Auf und Ab. 2km kontinuierlich mit ~9% ist dann doch noch mal was ganz anderes... :schwitz2:

Als einzigen kleinen Hintergedanken hatte ich noch einen Wettkampf am Sonntag, der zwar weit davon entfernt ist ein Berglauf zu sein, wo man aber während der gut 7 Kilometer fünf mal einen "300m mit 4% Steigung" Hügel hoch darf, was sich spätestens in den letzten Runden auch immer ziemlich übel anfühlt. :angst: Und dafür ist so ein spontaner "mit letzter Kraft den Berg hoch quälen" Trainingsreiz sicher nicht der schlechteste.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bei mir heute ca. 12km DL1 sehr easy & langsam ohne Uhr,- schätze so 5:25 bis 5:30/km nach Gefühl.
Zum Teil noch Schnee/-Eisreste auf Strecke, war etwas heikel, zumal Schuhe nicht d. besten Grip hatten.
Nach ca. 3km mal wieder Nasenbluten bekommen u. somit Zwangspause (bzw. im Gehen die nötigen Massnahmen ergriffen).
Im Winter bei Kälte werde ich damit wohl wieder öfter rechnen müssen,- ist a. wieder kurz nach dem "Abblasen" aufgetreten.
Im Sommer war dass so gut wie nie vorgekommen.
Am Ende noch 5 Strides zwischen ca. 60 u. 90 Meter Länge.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68596
Wenn schon mal Tempo auf dem Plan steht…Hab mich schon nach einer Minute lockerem Laufen auf die Fresse gepackt. :D
In Berlin räumt man irgendwie dieses Jahr nur noch halbherzig und streut dann über die dadurch entstandenen Eisflächen keinen Rollsplit. Naja, immerhin kann ich trotz langer Kampfsportpause noch gut fallen. Nur der untere Rücken ist etwas beleidigt.
Wurden dann nur 44 Minuten @5:34. Hab alle Intervalle weggelassen. Also weiter Rehatraining ohne Umfang und Tempo.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68599
Gute Besserung @Catch-22! :traurig: (Und natürlich auch an Anti's Rücken und Det's Nase... :wink: )

Bei mir gestern Abend keine Lust auf die Kälte und daher mal wieder den Radtrainer kurz beglückt. Dabei das erste mal überhaupt dieses komische "Climb Portal" bei Zwift ausprobiert, mit der Crow Road war aber nur ein relativ harmloser Anstieg im Programm. Wurden dann 42:07min @205W / 211W NP (22.2km 297 hm @31.6km/h)

Heute früh dann wieder parkrun, aber nur im Frostschutzmodus gelaufen. Einerseits als Tapering für morgen, anderseits weil durch eine hauchdünne Schicht Neuschnee latent glatt, und final weil einfach verdammt kalt. (-4°C, gefühlt -8°C) :nee: :peinlich: Waren dann 5.0km in exakt 25:00min, also 5:00/km.

Und ihr so?

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