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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dem versammelten Lazarett wünsche ich Gute Besserung.
Dartan hat geschrieben: 02.12.2023, 11:23 Und ihr so?
Gestern nach der Erkältung mit 10km DL wieder ins Training eingestiegen.
Heute nach 10,2km mit stechenden Schmerz in der rechten Wade (M. Soleus) wieder ausgestiegen und die restlichen ca. 700m nach Hause gehumpelt.
Nach 6km kam schon ein leichter Schmerz auf und ich bin von da auf kürzestem Weg mit angezogener Handbremse (>5:00min/km) nach Hause gejoggt.
Ist mir unerklärlich, Überlastung kann nach 4 Ruhetagen und nur lockerem Tempo gestern/heute ja kaum sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Christoph83: So ein Mist, Gute Besserung. Manchmal isses ja auch einfach nur Pech. Kleine Muskelverhärtungen hat man halt bei höheren Umfängen immer mal und dann machts halt Peng. Wade kann leider hartnäckig sein, hab ich ja letztes Jahr gemerkt. Drücke die Daumen, dass es schnell vorbei ist.

Steffen würde jetzt auf sein Wadenbrett verweisen :D das kann ich auch empfehlen, konnte es allerdings mehrere Monate wegen der Sehne nicht nutzen. Jetzt gehts aber wieder.

Bei mir gabs gestern statt Krafttraining 45 Minuten Yoga, ich werde halt alt. :D

Laufen insgesamt zwiegespalten. Die VO2Max von Garmin klebt immer noch 5 Punkte unter Soll fest und Tempo ist nicht, immerhin hab ich aber diese Woche die 40km Grenze gerissen und der „lange“ Lauf am Samstag ging ziemlich geschmeidig und fühlte sich, trotz des schwierigen Untergrundes, bis zum Ende gut an.

Jetzt nach dem Frühstück gleich schwimmen und danach Nachmittags Zwiften.

Unr Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68605
Antracis hat geschrieben: 03.12.2023, 09:14 Steffen würde jetzt auf sein Wadenbrett verweisen :D
Nein, mache ich schon länger nicht mehr. Wer nach all der Zeit immer noch kein Dehnbrett hat:
- hat schon eines
- braucht keines
oder
- liebt den Schmerz. :P
Antracis hat geschrieben: 03.12.2023, 09:14 Und Ihr so ?
Gestartet mit Zwift Academy Workout #5 (short). Gegen Mittag stehen heute mal wieder 13km mit 6x12" uphill und 8 Strides auf dem Programm. Am Abend geht es entweder ins Fitnessstudio oder in den Keller für Krafttraining.
Woche wäre dann durch. Mal wieder äußerst mager weil zwei Tage dienstlich Ausfall. Nicht mal 80km gelaufen. Daher gegenüber Start des Trainingsplans momentan auch nur schlappe 0,2 VDOT zugelegt. #planunterfueller.

Nächste Woche wird hoffentlich mal wieder "normal".

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagWiederholungen
3 x (4 x (200 m @ < 48 s, 200 m GP+TP),
800 m DL)
12.41 km @ 5:32/km46.9 | 46.7 | 46.9 | 46.4
46.3 | 46.3 | 45.9 | 44.8
44.9 | 45.5 | 44.7 | 44.0
MittwochMedium Long Run15.24 km @ 5:22/km-
FreitagDauerlauf10.11 km @ 5:18/km-
SamstagDauerlauf6.47 km @ 5:15/km-
SonntagLanger Lauf24.80 km @ 5:19/km-
Gesamt-69.03 km @ 5:21/km-
Die Wiederholungen am Dienstag liefen trotz der niedrigen Temperaturen ordentlich und ich konnte das Tempo von Satz zu Satz steigern ohne groß forcieren zu müssen. Ansonsten habe ich auf eine zweite schnelle Einheit, die normalerweise am Freitag anstehen würde, verzichtet, da die Nase noch nicht ganz frei ist und mir in der Grundlagenphase der Umfang wichtiger ist als die Intensität.
Heute gab es dann den üblichen langen Lauf, aber diesmal nicht nur auf der Straße bzw. Gehweg sondern auf Trampelpfaden in schöner, weißer Landschaft.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 03.12.2023, 09:14 @Christoph83: So ein Mist, Gute Besserung. Manchmal isses ja auch einfach nur Pech. Kleine Muskelverhärtungen hat man halt bei höheren Umfängen immer mal und dann machts halt Peng. Wade kann leider hartnäckig sein, hab ich ja letztes Jahr gemerkt. Drücke die Daumen, dass es schnell vorbei ist.
Verflixt, hoffentlich kriegst du es schnell wieder raus. Drücke die Daumen.
Bei mir am Freitag urplötzlich ein leichtes ziehen an der AS rechts. Wirklich komisch, habe dann auch ein wenig rausgenommen.
Und Ihr so ?
Heute morgen den langen Lauf der Woche untergebracht. HM-Distanz geht ja immer. Zum ersten mal die ON über diese Distanz geführt. Fühlte sich ganz gut an mit der Gemütlichkeit darin. Genau dazu wurde die angeschafft. Grip ist auch soweit gut, sowohl auf Asphalt, über Feldwege und im Schnee. Wie befürchtet klemmen sich manchmal gröbere Steinchen in die Sohle, bleibt aber einigermaßen erträglich.

Ansonsten hier der Wochenbericht:
Wann Was Wieviel HF-MAX
Montag ReKom 11,1Km @5:30/km 67%
Dienstag Dauerlauf in HH 12,2Km @5:27/km 76%
Mittwoch nix
Donnerstag nix
Freitag Tempolauf 11Km @4:45/km 77%
Samstag nix, außer Gardening
Sonntag Langer Lauf der woche 21,4Km @5:29/km 73%
Diese Woche "nur" 55,7 Km@5:20/km und 73% HFMAX unterbringen können. TRIMP 439.
Hätte gestern gerne noch ein 10Km Lauf untergebracht, aber ich war doch nach dem Gardening und ~15m³ Laub wegkarren ganz schön im Eimer.
Von Dienstag bis Donnerstag war ich in Hamburg-Harburg. Den Lauf welchen ich dort am Dienstag absolvierte, hatte es ganz schön in sich. Über die erste Hälfte ging es stets bergan, darauf war ich gar nicht vorbereitet. Dafür wurde die zweite Hälfte um so flotter.

Nächste Woche sind dann wieder fünf Trainingstage geplant.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68609
Erstmal auch von mir gute Besserung an Christoph!
Heute hatte ich einen sehr lockeren MLR absolviert: 18km@5:04/km (55HM),- also knapp über 90 Min.
Pünktlich zum Start gegen Mittag kam sogar die Sonne raus,- bei ca. 1 Grad und kaum Wind.
Die Radwege waren alle frei von Schnee,- nur noch ganz vereinzelt & wenig auf Feld/Waldwegen.
Im Teuto auf d. Hermannsweg wäre das heute allerdings sicher wesentl. heikler geworden,- da hätte man gute Trailschuhe gebraucht.
War bemüht, nicht zu zügig zu laufen,- aber langsamer als 5:13/km ging wirklich nicht, da hätte ich mich doch unterfordert gefühlt.
Erst ab KM 14/15 kam ich knapp unter 5er-Pace und die letzten 200M. dann noch eine moderate Steigerung.
Damit die 4te Regenerationswoche mit knapp über 50 meist langsamen WKM abgeschlossen:
MO.: Pause
DI.: 11km Recovery & 5 Strides
MI.: Nur Gehen/Stabi/Kraft Radeln
DO.: siehe MI
FR.: 12,5km Recovery (ohne Uhr), & 5 Strides. Zum Teil noch Schneereste auf Strecke
SA.: 9,5km Recovery (ohne Uhr, abends mit Stirnlampe)
SO.: 18km MLR@5:04/km (ca. 74%HF)
Gesamt: 52 WKM Laufen
Also heute waren die Beine durch die leichten u. meist kurzen Läufchen merklich kaum vorbelastet,- war schon ein extremer Unterschied im Vergleich zum MRT-Training.
Die nächsten Wochen werde ich dann wohl langsam Umfang erhöhen,- aber noch kein intensives Tempotraining,- höchstens mal ein paar kurze Tempospritzen/Hügelsprints; längere Strides/Sprints bis ca. 200 oder 300M.(oder Min.-Intervalle) wären sicher auch sinnvoll,- könnte ich mir vorstellen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68611
Schöne Wochen wieder :daumen:

Meine Woche war grösstenteils Entlastung. Immerhin beginnt jetzt die Base-Phase. Vielleicht gehen dann ja mal die Laufumfänge etwas hoch, damit ich meine im Keller zementierte VO2max irgendwie bewegen kann. Ansonsten krümelt sich alles homöopathisch bergauf. Tempo fiel dem Eis zum Opfer, leider. Insgesamt altersgerechte Planausrichtung. :D



Mo: 61 Minuten lockerer DL @5:23 + A: 41 Minuten Stabi
Di: Zwift Meetup 20 Minuten Intervalle um FTP , gesamt @205W + 60 Minuten moderat @60 + 45 Minuten @150 W
Mi: 45 Minuten lockerer DL @5:30
Do: 2.200m schwimmen
Fr: Schwimmen 1000m mit Trainerin + Abends lockerer DL 45 min @5:35 mit 3 Strides
Sa: Lauf 89 Minuten @5:40 + Yoga 43 Minuten
So: 2.200m schwimmen + 2h:12min Zwift moderat @170W

Rad 134 km
Laufen 43 km
Schwimmen 5.400m
Yoga 1,5h
Stabi 1h
TSS 715

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68612
Schöne Woche @Antracis! Einfach weiter geduldig bleiben, der Rest kommt von selbst.

@movingdet65 auch von dir eine schöne Woche. Vernünftig, dass du etwas lockerer einsteigst.

Gute Besserung an Christoph!

Ich habe Saisonpause eingelegt und starte jetzt langsam wieder ins Training. Die letzten Wochen war ich drei mal pro Woche joggen und habe etwas mit Schwimmen begonnen. Im Sommer waren 500m am Stück Kraulen noch Nahtod-Erfahrung. Mittlerweile gehts immer besser. Wobei vor allem meine Beinarbeit problematisch war. Das hyperaktive gezappel hat einfach zu viel Sauerstoff gekostet. Jetzt schwimme ich meistens etwas strukturierter. Nach 200m einschwimmen gibts so 5-10x 50m wobei ich mich meistens auf einen Aspekt der Bewegung konzentriere. Sobald die Kraft in den Armen nachlässt mache ich längere Distanzen am Stück mit etwas weniger Tempo und Kraft. Ist zwar aktuell nur alternativ-Sport, aber falls ich irgendwann mal einen Triathlon absolvieren möchte, sollte ich schon von Beginn eine möglichst saubere Technik erlernen.

Ansonsten bin ich letzte Woche nur gemütlich gejoggt:
Mo: 7km @4.57
Di: 1.6km schwimmen
Mi: 11km @4.48
Do: Kraft-Cirquit + 6km @5.15
Fr: 11km @4.59 + 2.4km schwimmen + 50min Zwift @160w
Sa: 7km 400hM im Schnee @7.09
So: 17.5km 700hM im Schnee @7.02 + 2km schwimmen

Gesamt: 59km laufen, 6km schwimmen und 50min Zwift

Mein nächstes Ziel ist der Mailand-Marathon Anfang April. Bisher hatte ich mit dem Winter-Training ja etwas Mühe und schon oft Verletzungspech. Dem versuche ich dieses Jahr durch vielseitiges Training etwas entgegenzuwirken.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68613
Danke für die Genesungswünsche.

Schöne Wintertrainingswochen von euch.
Antracis hat geschrieben: 03.12.2023, 14:28 @Christoph83: 15 Uhr ist übrigens Meetup, falls Family und Soleus das zulassen. :wink:
Da sind wir gerade über den Dorf-Weihnachtsmarkt geschlendert.
Wäre aber auch nicht gegangen.
Bin noch leicht am Humpeln, wobei es täglich besser wird.
Vorgestern (3h nach der Verletzung) hab ich die Familie am Weihnachtsmarkt noch ordentlich ausgebremst. Gestern das gemütliche Tempo von Frau/Kindern gehalten und heute morgen schon etwas schnelleren Schrittes zum Schulbus gegangen.
Vielleicht teste ich nachher mal lockeres pedalieren.
Laufen wird wohl noch ein paar Tage dauern, schätze ich.
Wird auch zu 100% was muskuläres sein, sitzt recht weit oben, weit entfernt von der Achillessehne. Schon im Bereich der vom M. gastrocnemius überdeckt wird.
Gehe ich vorsichtig in die Dehnung des Soleus merke ich die Stelle sofort (und lasse es deswegen auch, ist nur zu Testzwecken des Schmerzniveaus), Dehnung des gastrocnemius ist problemlos möglich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68614
Erstmal allen gute Besserung, die es brauchen können!

Mein Training ist weiter unspektakulär:
5 * Laufen (61km) mit 1 * Hill Sprints, 1 * Berganläufe (4*1.2km) im Bereich Steady/M-Effort, 1 * 30'' schnell / 3:30 Easy
2 * Radpendeln (32km)
1 * Krafttraining
tägliches Faszientraining und Dehnen

Eine Laufeinheit und ein Krafttraining fielen privaten Terminen "zum Opfer". Wenn ich mir den Kalender anschaue, dann wird es bis Weihnachten wohl noch öfter so sein. Es tut mir im Moment wirklich gut das Laufen mal etwas hintenan zu stellen, sowohl physisch als auch psychisch.

Gestern noch der traditionelle Nikolauslauf, wo auch erstmals unser Kleiner mitlaufen durfte. Er hat die 500m laufend bewältig und war mächtig stolz auf seine Medaille und das Foto mit dem Nikolaus. Für mich ging es auf die große Runde (3.1km, 3 Runden), die mit ihren engen Kurven und dem Neuschnee teilweise tückisch zu laufen war. Wurde am Ende ein dritter Platz hinter einem jungen Leichtathleten, der tatsächlich kurz-kurz lief (bei -2 Grad, gefühlte Temperatur -9 Grad :tocktock:) und einem jungen Triathleten. Zumindest den AK-Sieg souverän geholt und damit zweimal auf dem Treppchen. :pokal:

Konnte und wollte mich nicht wirklich quälen, daher sehr gleichmäßig flott durchgelaufen. Anfang der dritten Runde mal kurz angezogen, um den bis dahin Drittplatzierten abzuhängen, im Zielsprint noch so nah auf den Zweitplatzierten aufgelaufen, dass ich mich doch etwas geärgert habe. Fühlte sich alles ganz gut und locker an, insbesondere für den aktuellen Trainingsstand.

Diese Woche wieder einige private Termine, von daher wird das Training wohl nicht sonderlich anders aussehen als diese Woche.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68615
Hiho :hallo:,

puh, was ist denn hier los? Jetzt ist das Lazarett dann aber langsam mal wegen Überfüllung geschlossen! :nene:

Ansonsten schön das sich bei vielen hier die Saisonpause wohl langsam dem Ende neigt und das "richtige" Training langsam wieder los geht. :nick: Und natürlich Glückwünsche @ToPoDD zum Treppchen und zum erfolgreichen Beitrag zur Läufer-Nachwuchsförderung! :bounce: :hurra:


Meine Woche:

27.11.2023 - 3.12.2023
(Offseason)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 9.8km @5:31/km (142 HM) Grundlage on snow
Di: Laufen 8.2km @5:37/km (120 HM) Grundlage on ice
Mi: Laufen 11.5km @4:36/km mit
15x[1' flott / 1' locker] @[3:55/km / 4:50/km]
Laufgruppe
Do: Laufen 9.7km @5:09/km (204 HM) Höhenmeter Sammeln
Fr: Radtrainer 0:42h @205W / 211W NP Zwift freies fahren
Sa: Laufen 5.0km @5:00/km (25:00min) Parkrun im Frostschutzmodus
So: Laufen 7.1km @4:06/km (83 HM) Nikolauslauf Ochsenfurt
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
51.3km (4:17h, 5:01/km, 6x)
27.3km (1:36h, 2x) (Pendeln)
22.2km (0:42h, 205W, 1x)
-
6:35h - 599 TRIMP - 433 TSS
Über den Rest der Woche hatte ich ja schon berichtet, gestern Stand zum Wochenabschluss dann noch der letzte meiner traditionellen Winterläufe hier in der Gegend statt (Nikolauslauf Ochsenfurt). Offizielle Streckenlänge 7.5km, real wohl zwischen 7.0 und 7.1km, fünf Runden mit recht fiesen Anstieg (15hm auf 300m). Am Ende stand bei mir dann eine 29:07min (4:06/km) auf der Uhr. Bei der Beurteilung des Ergebnissen bin ich irgendwie unentschlossen. :gruebel: Einerseits deutlich langsamer als ich theoretisch drauf haben sollte, aber anderseits exakt eine Minute schneller als meine persönliche Bestzeit dort. Also ist mein aktuelles Formloch wohl zumindest weniger tief als in den Vorjahren... :hihi:

Definitiv hadern tue ich mit dem Rennverlauf. Irgendwie habe ich den Start ziemlich verpennt. Obwohl ich direkt hinter einigen mir bekannten, nominell ähnlich starken Mitläufern stand, haben sich dann beim loslaufen noch einige langsamere Läufer zwischen uns gedrängt, hinter denen ich fast die komplette erste Runde fest gehangen bin. Somit habe ich in der ersten Runde bestimmt 15s auf die Mitläufer verloren, die ich nie mehr einholen konnte, obwohl ich den Rest des Laufs dann eigentlich nahezu identisch schnell unterwegs war. :klatsch: Daher vermute ich, dass mit einem aggressiveren Start, und dann den passenden Läufern zum dranhängen, bestimmt 20-30s schneller möglich gewesen wäre...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68617
Nach dem Wettkampf gestern bei mir heute wieder 'business as usual', also einfach einen eher lockeren Dauerlauf gemacht. Weniger 'usual' war mal wieder das Wetter, auch wenn mich das heute sogar ausnahmsweise mal eher im Positiven überrascht hat. Trotz amtlicher Warnung vor 'gefrierenden Regen' bisher(?) nur Schneefall und auf 70% meiner Strecke eine fast unberührte, geschlossene Schicht Neuschnee, auf der es sich richtig angenehm laufen lies. :D Geschwindigkeitsrekorde gibt es bei den Bedienungen natürlich trotzdem keine, hat aber zumindest deutlich mehr Spaß gemacht als noch vor einer Woche: 9.8km 144hm @5:16/km :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68618
Glückwünsche an die Wettkämpfer des Wochenendes. Gute Ergebnisse eingeholt mit Treppchen und PB :daumen:

Ich glaube mit einer normalen Trainingswoche habe ich mich ziemlich weit aus dem Fenster gelehnt. An diesem Freitag ist der Firmenweihnachtsmarkt, und am Samstag die Weihnachtsfeier der Feuerwehr. Wird also ein anstrengendes Wochenende :schwitz2:
Mal sehen was da so an Training übrig bleibt.

Die heute geplanten kurzintervalle fielen dem Eisregen, Schnee und der Glätte zum Opfer. Also ein normaler Dauerlauf über 11,1Km @5:03/km heute.

Jetzt noch fix von der Fitnessgerätefront unterhalten lassen :zwinker2:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68619
Hagenthor hat geschrieben: 04.12.2023, 08:39 Schöne Woche @Antracis! Einfach weiter geduldig bleiben, der Rest kommt von selbst.
Danke, aber einfach ist das mit der Geduld nicht wirklich. Die letzten 12 Wochen haben genau einen VO2max-Punkt gebracht, nur noch fünf to go. Das ist schon ne maue Ausbeute. :D Dauerlaufniveau ist auch noch reichlich von solide bis gut entfernt. Aber vielleicht erbarmt sich der Coach jetzt mit Beginn der Grundlagenphse….


Gute Besserung an Christoph!
+1 und auch Glückwunsch den Laufplatzierten. :bounce:

Ist zwar aktuell nur alternativ-Sport, aber falls ich irgendwann mal einen Triathlon absolvieren möchte, sollte ich schon von Beginn eine möglichst saubere Technik erlernen.
Definitiv, ich kann nur raten, da immer mal wieder jemanden draufschauen zu lassen. Lohnt sich, Technik ist im Schwimmen (fast) alles und auf der Langdistanz sowieso. Aber cool, das Du überhaupt schwimmst. :daumen:

Ich war noch 40 Minuten pumpen nach gegondeltem Schlitterlauf @5:33

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68621
Antracis hat geschrieben: 04.12.2023, 22:37
Hagenthor hat geschrieben: 04.12.2023, 08:39 Schöne Woche @Antracis! Einfach weiter geduldig bleiben, der Rest kommt von selbst.
Danke, aber einfach ist das mit der Geduld nicht wirklich. Die letzten 12 Wochen haben genau einen VO2max-Punkt gebracht, nur noch fünf to go. Das ist schon ne maue Ausbeute. :D Dauerlaufniveau ist auch noch reichlich von solide bis gut entfernt. Aber vielleicht erbarmt sich der Coach jetzt mit Beginn der Grundlagenphse….
Biete 3 Punkte nach unten in dem Zeitraum... :hihi: Ich kann dich verstehen, aber schau doch mal, wo du vor 12 Wochen standest - weniger vom Vo2max, mehr von der Länge der Läufe und Häufigkeit. Wenn ich 5km laufe, gaukelt mir runalyze auch eine andere Vo2max vor, wie wenn es 35km waren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68622
Fjodoro hat geschrieben: 05.12.2023, 10:29
Biete 3 Punkte nach unten in dem Zeitraum... :hihi: Ich kann dich verstehen, aber schau doch mal, wo du vor 12 Wochen standest - weniger vom Vo2max, mehr von der Länge der Läufe und Häufigkeit. Wenn ich 5km laufe, gaukelt mir runalyze auch eine andere Vo2max vor, wie wenn es 35km waren.
Wenn ich mich mit vor 12 Wochen vergleiche, ist alles deutlich besser. Wenn ich mit vor zwei Jahren im Dezember vergleiche, alles deutlich schlechter. Hilft nur weiter machen und Ziele zu reduzieren. :D

Schwimmen wurden heute morgen 2.200m. Das besteht immerhin Verbesserungspotential. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68625
Undermine7092 hat geschrieben: 05.12.2023, 15:33 Hast du für so ein Wadenbrett eine bestimmte Empfehlung?
Ich bin damals (lange her) darauf gestoßen, weil mein Physiotherapeut so ein Ding hatte. Der hatte ein tolles aus Holz. Ich hatte damals gesucht und nur eins beim großen Fluss gefunden, was aussieht wie von Fisherprice. Plastik, verstellbar. Hält seither, schön ist anders.
Gerade mal beim Fluss gesucht: unter Dehnungsbrett finde ich jede Menge. Meins ist nicht mehr dabei, ist wohl zu hässlich. :wink:

Edit: ah doch, man muss nur anders suchen. Unter "66Fit Multifunktional einstellbares Stretchboard" finde ich meines. Finde das aber im Vergleich zu den anderen Suchergebnissen absurd teuer.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68626
Bei mir gab es heute zunächst 12km DL1@4:57/km im Stadtpark bei nasskalten Bedingungen (Schnee aber fast alles weg).
Anschliessend noch 8 Strides/Sprints über ca. 30 Sek. Dauer,- wobei ich die Sprints jetzt (noch) nicht volle Kanne lief,- mir ging es nur darum, mit ein paar moderaten Tempospritzen die Einheit abzuschliessen (wobei natürlich auch noch Auslaufen folgte).
Ich kam in der Spitze so auf max. ca. 3:25/km (GPS ohne Gewähr),- wobei das auf der Bahn sicher noch schneller laufen sollte.
Heute spielte aber auch die Vorermüdung eine Rolle u. über Nacht hatte sich ne Erkältung angebahnt (leichte Halsschmerzen),- die sich dann aber nicht verstärkt hat,- mittlerweile sogar wieder ganz abgeklungen,- also nochmal Glück gehabt ...
Mal sehn, ob ich am Freitag evtl. ein moderates Fahrtspiel absolviere.
Im Wintertraining kann man als abgemilderte QTE ja auch mal Cruise-Intervalle machen,- Greif empfiehlt hier z.b. 20 x 400M. extensiv,- also höchstens MRT-Pace. Diese Disziplin muss man aber auch erstmal aufbringen, wirklich nicht schneller zu laufen, ansonsten kann die Einheit schnell viel zu intensiv werden (für die Jahreszeit) und prompt hat man einen Form-Booster, der noch viel zu früh kommt.
Tendenziell finde ich jetzt aber für mich eigentlich sehr kurze, schnelle Abschnitte bis 1Min. besser.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68627
20x400m ist aber auch nicht ohne für Off Season @movingdet65 auch wenn "nur" MRT angepeilt wird. FS ist doch schön variabel, insbesondere wenn man gerade aus der Pause kommt.
Mein Coach mag ja gerne wellige lange Läufe mit Druck am Anstieg. Alles andere unter der Woche dann eher locker weg mit hin und wieder ein paar Tempospritzen ala 12x 1min im 5k RT.
Steffen42 hat geschrieben: 05.12.2023, 07:35 Und Ihr so?
Bei zum Glück passablen Straßenverhältnissen der heutige Community Run unseres Laufladen. 11Km ReKom mit der Ausnahme des Schlussspurt über den letzten Km. War eine nette Runde zu siebt.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68628
Gestern war ich wieder auf der Bahn und es waren 6 x (400 m @ 4:15/km, 200 m @ 4:00/km, 400 m TP) geplant, aber es wurden nur 4 Durchläufe, da die Bahn komplett zugeschneit war und das schnelle "Freilaufen" doch mehr Kraft als gedacht gekostet hat. Heute gibt es noch den üblichen Medium Long Run über 15 km.

Und ihr so?
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68630
Dude_CL hat geschrieben: 06.12.2023, 08:06Und ihr so?
Gestern wieder nur etwas unspektakuläre Grundlage, größtenteils auf abgetauten Wegen, teilweise noch auf extrem nassen Schneematsch-Resten: 8.2km 121hm @5:09/km

Heute Abend dann wieder die Würzburger Ausgabe von @RedDesire's Community Run, voraussichtlich mit ein paar Läufern mehr :wink:, und selben Programm wie vor zwei Wochen: 4x[5' GA2 / 5' GA1] aka 4x[5' viel zu schnell / 5' etwas weniger zu schnell] :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68632
Dude_CL hat geschrieben: 06.12.2023, 08:06Und ihr so?
Gestern Abend trotz schwierigen Bodenverhältnissen für ein Fartlek entschieden: 3*4Min, 4*2Min, 4*1Min mit aufsteigendem Tempo/Leistung. Pausen 2/1:30/1. Stammte aus dem Stryd-Fundus. War ganz kurzweilig, wenn auch etwas zäher als ich erwartet hätte.

Heute früh 16km Easy. Dabei recht deutlich das Krafttraining vom Montag und das Fartlek von gestern in den Beinen gespürt. Tempo daher sehr locker.

Heute Abend dann die 16km mit dem Rad zurück.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68634
temi hat geschrieben: 06.12.2023, 12:36 Ich lese ständig, dass ihr Krafttraining / Pumpen macht! Speziell auf Laufen ausgelegt (dann würde mich so ein Tag interessieren) oder macht ihr das zwecks schönen Erscheinungsbild?
LG
Primärziel ist ganz klar geiles Aussehen. :D Wird noch wichtiger, wenn man auf die 50 zugeht.

Als Triathlet bringt einem aber auch Kraft in den Armen (Schwimmen) und Beinen (Radfahren) etwas und fürs Laufen hat es mindestens einen verletzungspräventiven Effekt, gibt aber auch neuere Daten, dass Maximalkrafttraining etwas fürs Laufen bringt. Aus meiner persönlichen Erfahrung ist es aber einfach mit zunehmenden Alter zunehmend wichtiger und verletzungspräventiv. Gerade Rücken ect.

Ich kann was zu meinem aktuellen Set schreiben, ist aber nicht laufspezifisch. Da finde ich aber prinzipiell Lunges/Ausfallschritte mit/ohne Gewicht und/oder Aufsteiger super hilfreich und für die Hüftstabilität die Standwaage/einbeiniges Kreuzheben.

Prinzipiell muss man sich aber immer klarmachen, dass das hilfreich ist und auch besser für die allgemeine Athletik, aber schneller Laufen wird man vor allem durch viel Laufen.

Heute übrigens Commute-Run von der Arbeit nach Hause und danach Stabi/Athletik. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68636
Antracis hat geschrieben: 06.12.2023, 13:55 Prinzipiell muss man sich aber immer klarmachen, dass das hilfreich ist und auch besser für die allgemeine Athletik, aber schneller Laufen wird man vor allem durch viel Laufen.
Das sehe ich ein wenig anders. Mein Krafttraining besteht entweder aus ein paar schnellen Strides, kurzen maximalen Bergsprints oder eine sehr schweren oder explosiven Beinübung (z.B. Lunges, einbeinige Kniebeuge mit Gewicht oder hohe Aufsteiger mit Absprung).

Das sins vielleicht 5min als gesamte Einheit. Aber es führt zu maximaler Muskelfaserrekuitierung und erhöht die Spannung. Das wieder ist einer super Vorbereitung für schnelle Einheiten am Folgetag.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68637
Übrigens habe ich am 26.11. meine letzte Laufeinheit absolviert. Ist aber keine Verletzung oder Lustlosigkeit. Die Bedingungen waren mir zu gefährlich und mein Laufband ist noch nicht geliefert. Dafür war ich jeden Tag 90min auf der Rolle und einmal in der Skatingloipe.

Auf der Rolle bin ich die beiden Dienstage jeweils 5x(3'@300W/3'@130W) und etwas GA1 gefahren und Samstag 10x30''@420W. Das ist anstrengend, aber mit Luft nach oben. Spannend finde ich den Unterschied zum Laufen. Bei den Intervallen ist meine HF nahezu identisch. Bei den lockeren Einheiten fühlen sich 15 Schläge Unterschied ähnlich an.

Heute ist hier abgetaut. Da gehts mal wieder in die Laufschuhe. Das wird mir sicher wieder einen mörderischen Muskelkater einbringen :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 04.12.2023, 10:02 Gehe ich vorsichtig in die Dehnung des Soleus merke ich die Stelle sofort (und lasse es deswegen auch, ist nur zu Testzwecken des Schmerzniveaus), Dehnung des gastrocnemius ist problemlos möglich.
Habe gerade etwas Lesen nachgeholt. Gute Besserung für die Wade. Hast Du mal gecheckt, ob es eine Verhärtung oder ein Riss ist. Das kann man meistens gut selbst spüren. Und die Verhärtung ist gut selbst therapiebar. Die Daumen sind das Mittel der Wahl.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 06.12.2023, 14:06 Das sehe ich ein wenig anders.
Vielleicht aber nur sehr wenig. :wink:

Mein Krafttraining besteht entweder aus ein paar schnellen Strides, kurzen maximalen Bergsprints oder eine sehr schweren oder explosiven Beinübung (z.B. Lunges, einbeinige Kniebeuge mit Gewicht oder hohe Aufsteiger mit Absprung).
Strides und Bergsprints würde ich aber jetzt nicht zu dem zählen, was ich mit Krafttraining in diesem Zusammenhang meinte. Ich bezog mich jetzt tatsächlich auf so etwas wie Kniebeugen oder Lunges mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel ect.
Die Aufsteiger gehen ja auch in eine andere Richtung.

Das sins vielleicht 5min als gesamte Einheit. Aber es führt zu maximaler Muskelfaserrekuitierung und erhöht die Spannung. Das wieder ist einer super Vorbereitung für schnelle Einheiten am Folgetag.
Unbedingt, und 5-10 Minuten bringen schon tatsächlich was. Mir ging es aber eher darum, sich nochmal klarzumachen, dass 1,5h Krafttraining beim Laufen einem höchstwahrscheinlich nicht so viel bringen werden, wie 1,5h mehr laufen. 0,2h hingegen + Umfangserhöhung wäre vermutlich unser gemeinsames Konzept.

Ich versuche aktuell zum Beispiel, mein Krafttraining mit Gewichten auf 30 Minuten zu begrenzen 2 x die Woche.
Das sind dann immerhin:

Langhantelkniebeuge oder Ausfallschritte mit Langhantel + am Ende noch 1-2 Sätze Isolierte Belastung Beincurls + Beinpresse
Latziehen
Rumänisches Kreuzheben
Bankdrücken
Schulteraußenrotation am Seilzug
Vorgebeugt Rudern
Tricepsdrücken am Seilzug

Bin übrigens gerade in der letzten Woche eines 8 Wochenblockes mit moderaten Gewichten und 15 Wdh. Das hat ganz gut angeschlagen. Dann kommen mal ein paar Wochen mit 8-12 Wdh und etwas höheren Gewichten.

Wenn ich jetzt noch den Körperfettgehalt weiter drücke, sehe ich zumindest auf dem Finisherfoto gut aus. :D

PS: Gestern ganz nettes Meetup. In Absprache mit dem Coach mal 10 Minuten gedrückt nach Alpe de Zwift hoch. Wurden dann:

Warm up: 10 Minuten @140W

Intervalle GA1/2 bis FTP: gesamt 18min @196W/202W NP

75 Minuten moderat @178W/191W NP mit 10 Minuten angenehm hart @263W

45 Minuten easy @142/145W NP

Intensität geht also auch für den Saisonzeitpunkt ok, jetzt wieder weiter dieseln.

Dafür Strides auf dem Heimweg, falls es die Bodenverhältnisse zulassen.

:winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 06.12.2023, 15:52 Vielleicht aber nur sehr wenig. :wink:
Das wollte ich sogar dazuschreiben. Beim Lesen der von Dir vorgeschlagenen Übungen musste ich regelrecht lachen. Die Abweichung war Null :nick:
Steffen42 hat geschrieben: Top, bin gespannt auf Deinen Bericht. Dachte erst die Tage noch: wäre geil, eins zu haben statt mit Grubenlampe durch den Feldwegmatsch zu schlittern.
Gäbe mir zeitlich deutlich Flexibilität gerade in dieser Jahreszeit.
Eigentlich wollte ich mir ein etwas kleineres und klappbares holen. Meine Frau meinte: "Das macht doch keinen Sinn. Entweder stabil oder gar nicht. Sonst verstellt es Platz, kostet Geld und wird nicht genutzt."

Leider hatte das Taurus 9.9 Black Edition etwas Wartezeit. Ich habe es in den letzten Tagen schon schmerzlich vermisst :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 06.12.2023, 16:17 Eigentlich wollte ich mir ein etwas kleineres und klappbares holen. Meine Frau meinte: "Das macht doch keinen Sinn. Entweder stabil oder gar nicht. Sonst verstellt es Platz, kostet Geld und wird nicht genutzt."
Weise Frau!

leviathan hat geschrieben: 06.12.2023, 16:17 Leider hatte das Taurus 9.9 Black Edition etwas Wartezeit. Ich habe es in den letzten Tagen schon schmerzlich vermisst :P
Kann technisch gar nix dazu sagen, weil inhaltlich nicht im Thema (außer User im Studio). Aussehen tut es schon mal sehr gut. :daumen:
Allseits guten Lauf damit!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 06.12.2023, 15:55 Gäbe mir zeitlich deutlich Flexibilität gerade in dieser Jahreszeit.
Leider noch immer kein Platz da.
Ich hatte eigentlich auch keine Platz dafür. Allerdings trage ich mich schon zwei, drei Jahre mit dem Gedanken. Mein Argument war dann, dass es auch nächstes Jahr noch ganz oben auf der Wunschliste stehen wird. Und keine Ahnung wie lange laufen noch geht. Von daher "carpe diem". Und irgendwie hat sich dann doch ein Platz gefunden. Aber mittelfristig liebäugle ich immer noch mit meiner Fitnesshütte im Garten. Das werde ich mir sehr sicher in den nächsten zwei, drei Jahren gönnen :nick:

Hier ist auch nicht die Frage, ob ich das wirklich brauche. Ich will es einfach.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 06.12.2023, 16:54Aber mittelfristig liebäugle ich immer noch mit meiner Fitnesshütte im Garten. Das werde ich mir sehr sicher in den nächsten zwei, drei Jahren gönnen :nick:
Das klingt nach einem richtig geilen Projekt und Du bringst mich da auf eine Idee, die ich bisher überhaupt nicht im Lösungsraum hatte.
Meine "Pain Cave" ist momentan auf zwei Kellerräume verteilt, das noch fehlende Laufband bekäme ich mit ein wenig Arbeit auch noch unter, aber neuen Platz im Garten für das gesamte Gerümpel zu schaffen, das hat was. Muss ich mal drüber nachdenken. Danke für die Anregung!
leviathan hat geschrieben: 06.12.2023, 16:54 Hier ist auch nicht die Frage, ob ich das wirklich brauche. Ich will es einfach.
Über das Alter, in dem man sowas erklären muss, sind wir auch längst hinaus. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 06.12.2023, 17:00
Über das Alter, in dem man sowas erklären muss, sind wir auch längst hinaus. :D
:daumen: :D


Heute dann, wie schon angekündigt, Commute-Run nach Hause. Untergrund auf schlecht geräumten Gehwegen bei Tauwetter quasi Schmierseife. Hab die Strides weicheiig weggelassen. :peinlich: Wurden dann auch 67 Minuten bei nur 5:43er Pace.

Aber ich versuche nicht zu jammern. Warum ? Wie es so schön heisst: Sometimes you find motivation and sometimes motivation finds you. Nachdem mir also just ein ehemals befreundeter Sportler angesichts meiner Verletzung dargelegt hat, dass ja auch nicht jeder unbedingt einen Ironman machen muss - was ich so arrogant wie missgünstig fand -, hab ich mir gedacht: Da muss ich schon aus Trotz den Kadaver wieder auf Leistung trimmen. :P

Also das Positive fokussiert: Sehne beim Laufen kein Problem und auch bei der Treppenübung immer besser. Der Rest wird schon und dann hab ich sicher auch mal wieder Bock, mir richtig in die Fresse zu hauen.

Freue mich hier schon aufs gemeinsame Knüppeln. :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bei mir heute wie schon angekündigt Nikolaus-Community-Run des lokalen Laufladens, also mit Nikolausmütze und Stirnlampe bewaffnet, und so Größenordnung 30 weiteren Nikoläusen, Tempowechsellauf 4x[5' GA2 / 5' GA1]. Irgendwie ist dabei heute regelrecht die Vernunft ausgebrochen, die meisten haben sich sogar tatsächlich annähernd an die Vorgabe gehalten und plötzlich war ich in meiner Tempogruppe der, wo vorne weg gelaufen ist und Tempo gemacht hat.. :haeh: :uah: Mit 12.3km @4:39/km mit 4x[5' flott / 5' locker] @[4:02/km | 5:01/km] waren dann zwar letztlich die schnellen Abschnitte immer noch etwas zu schnell und die langsamen etwas zu langsam, aber zumindest war ich schon deutlich näher an der Vorgabe als noch vor zwei Wochen bei der selben Einheit... :zwinker2:

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