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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 15.12.2023, 08:56Und Ihr so?
Gestern Abend meine 10er Hügelrunde mit 6*10s Hill Sprints zum Abschluss. Bin bei den Sprints jetzt wieder bei 100% angelangt, fühlt sich sehr gut an. Heute stehen noch kurze Intervalle in 800m Tempo auf dem Programm und danach Krafttraining.
Dartan hat geschrieben: 14.12.2023, 12:13 4x4' uphill @3k-5K Race Effort (<= Eingewöhnung an Tempo)
2x1600m + 2x1200m + 2x1000m + 800m @8k-10K RT (<= erstes mal 'richtig' Renntempo)
2x[1600m + 1200m + 1000m + 800m] @8k-10K RT (<= 800m mehr und 'fiesere' Reihenfolge)
2x[1200m + 1200m + 800m] @3K-5K RT (<= Tempoerhöhung)
4x800m + 3*600m @3K-5K RT (<= Tapering)
1x1200m @8k-10K RT (<= Tapering / Dress Rehearsal)
Danke für die Info. Schaut für mich auf den ersten Blick ganz vernünftig aus. Ich mag es persönlich lieber erst das Tempo zu machen und dann auf die Länge der Intervalle zu gehen. Nur einmal 1200 in der Wettkampf-Woche finde ich beim 10er zu wenig. Da würde ich mindestens 3*1000 machen, die sind ja nach höchstens 1 Tag verdaut, wenn man sie diszipliniert in Race Pace läuft. Der Körper soll ja auch nicht zu viel runterfahren.

Danke @all für die Glückwünsche zu London. Ist dort schon mal jemand von euch gelaufen? Ist ja leider mal wieder ein point-to-point Kurs, sodass die Auswahl der Unterkunft nicht so einfach ist. U-Bahn soll wohl am Marathon-Tag eine Katastrophe sein. Ich tendiere aktuell eher zu Ziel-Nähe beim Hotel, keine Lust nach dem Lauf noch ewig unterwegs zu sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ToPoDD hat geschrieben: 15.12.2023, 10:03 Danke für die Info. Schaut für mich auf den ersten Blick ganz vernünftig aus. Ich mag es persönlich lieber erst das Tempo zu machen und dann auf die Länge der Intervalle zu gehen. Nur einmal 1200 in der Wettkampf-Woche finde ich beim 10er zu wenig. Da würde ich mindestens 3*1000 machen, die sind ja nach höchstens 1 Tag verdaut, wenn man sie diszipliniert in Race Pace läuft. Der Körper soll ja auch nicht zu viel runterfahren.
Dazu sollte man auch noch mal erwähnen, dass das jetzt nur die "VO2max ähnlichen" Einheiten waren. Dazu kommt dann noch ein wilder Mix aus Strides, "Speed-Intervallen" (z.B. 2x[4x200m @800m to 1mi RT]), kurzen Bergabläufen, den von Steffen erwähnten "Cruise-Intervallen" (z.B. 12'+10'+10' @LT, 4' Recovery), und letztlich zwei 5k-Tuneup Races. In Vergleich zu Pfitzinger's sehr klar strukturierten Marathon-Plänen, wirklich ein sehr wilder Mix aus unterschiedlichen Einheiten. :angst:

Die Wettkampfwoche kommt mir vom Tapering her auch wirklich sehr extrem vor (Mo: 11km mit 1200m RT + 4 Strides; Di: 10km GA; Mi: 8km Rec; Do: - ; Fr: 6km Rec mit 4 Strides; Sa: 10k-WK). Bei diesen kurzen Distanzen fehlt mir da die Erfahrung, aber beim Marathon benötige ich auch definitiv mehr Tempo-Impulse, um dabei nicht komplett runter zu fahren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 14.12.2023, 17:45
Christoph83 hat geschrieben: 14.12.2023, 16:45 Waren zwar nur so 50m übern Hof, aber ist wieder ein Schritt in die richtige Richtung.
:daumen:

Freut mich für Dich, Christoph. Glückssträhnen sehen verletzungstechnisch ja anders aus. Hoffe, es geht bald wieder bergauf. Kann von dem Frust ja ein Lied singen.
Mir wäre so ein spontaner Sprint aus der kalten Hose ja viel zu gefährlich :prof:
(sagt der "ah-da-kommt-ja-schon-der-Bus-und-ich-bin-noch-200-Meter-von-der-Haltestelle-weg-jetzt-aber-schnell!" Typ :P )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 15.12.2023, 11:01 Dazu sollte man auch noch mal erwähnen, dass das jetzt nur die "VO2max ähnlichen" Einheiten waren. Dazu kommt dann noch ein wilder Mix aus Strides, "Speed-Intervallen" (z.B. 2x[4x200m @800m to 1mi RT]), kurzen Bergabläufen, den von Steffen erwähnten "Cruise-Intervallen" (z.B. 12'+10'+10' @LT, 4' Recovery), und letztlich zwei 5k-Tuneup Races. In Vergleich zu Pfitzinger's sehr klar strukturierten Marathon-Plänen, wirklich ein sehr wilder Mix aus unterschiedlichen Einheiten. :angst:

Die Wettkampfwoche kommt mir vom Tapering her auch wirklich sehr extrem vor (Mo: 11km mit 1200m RT + 4 Strides; Di: 10km GA; Mi: 8km Rec; Do: - ; Fr: 6km Rec mit 4 Strides; Sa: 10k-WK). Bei diesen kurzen Distanzen fehlt mir da die Erfahrung, aber beim Marathon benötige ich auch definitiv mehr Tempo-Impulse, um dabei nicht komplett runter zu fahren.
Das Tapering ist wirklich übertrieben für einen 10er. Wenn ich das so umsetzen würde, dann wäre ich am Samstag definitiv bereit für einen Wettkampf am Limit.

Der Rest klingt doch gar nicht so verkehrt. Von oben und unten ans Renntempo annähern. Die zwei 5er sind natürlich auch ein guter Reiz. Kann man den kompletten Plan irgendwo anschauen?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ToPoDD hat geschrieben: 15.12.2023, 11:48Kann man den kompletten Plan irgendwo anschauen?
Ist ja aus dem "Faster Road Racing: 5k to Half Marathon" Buch. Offiziell online gibt's den glaub ich nicht, und zumindest so ganz auf die schnelle habe ich auch keine Bilder der Pläne im Netz gefunden. Und wenn ich jetzt von meiner eBook-Ausgabe einfach einen Screenshot machen würde, gäbe das vermutlich Ärger mit Tim bezüglich Copyright... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68759
Steffen42 hat geschrieben: 15.12.2023, 13:09
ToPoDD hat geschrieben: 15.12.2023, 11:48 Das Tapering ist wirklich übertrieben für einen 10er.
Finde ich gar nicht. Ihr berücksichtigt vermutlich nicht, dass das Volumen vorher für einen 10er schon sehr hoch war. So viel laufen manche nicht für einen Marathon. Und Intensität hat Pfitz ja auch drin, ich würde selbst in der Woche auch nicht viel andere Dinge machen.
Ist sehr individuell, aber für mich wäre das zu locker. Gerade mal die 7 Tage vor meiner 10er PB angeschaut: 23k MRT (3:33), frei, 6*1.6k @HMRT (3:32-heftiger Gegenwind), 18k progressiver DL, 11k mit 3*1k @5k Pace (3:14), 17k mit 6 Hill Sprints, 4k mit 3 Strides
Insgesamt also 95km mit 23k @MRT, 9.6k @HMRT, 3k @5kRT. Ergebnis war eine 70s PB (3:19 Pace).

Das war natürlich aus dem Marathon Training heraus, zeigt aber trotzdem gut, dass es für MICH bei einem 10er kein sonderlich starkes Tapering braucht. Vielleicht sollte ich das nächstes Jahr mal ausprobieren, manchmal täuscht man sich ja auch, was das Tapering doch nochmal bringt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68760
ToPoDD hat geschrieben: 15.12.2023, 17:36

Ist sehr individuell, aber für mich wäre das zu locker. Gerade mal die 7 Tage vor meiner 10er PB angeschaut: 23k MRT (3:33), frei, 6*1.6k @HMRT (3:32-heftiger Gegenwind), 18k progressiver DL, 11k mit 3*1k @5k Pace (3:14), 17k mit 6 Hill Sprints, 4k mit 3 Strides
Insgesamt also 95km mit 23k @MRT, 9.6k @HMRT, 3k @5kRT. Ergebnis war eine 70s PB (3:19 Pace).
Das ist definitiv ungewöhnlicher als die Vorgaben, die weiter oben genannt wurden. Die empfinde ich als Standard, zumindest bei einem wichtigen Rennen.

Für 95 Prozent der Leute ist dein Programm sicherlich zu hart. Mit Tapering hat das wenig bis nichts zu tun. Auch PB heißt übrigens nicht, dass du mit etwas weniger die Tage vorher nicht noch schneller gewesen wärst.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68761
Bei mir heute 11km Fartlek@4:25/km (1'-2'-3'Min schnell (d.h. ca. 5k - 10k-Pace); dazwischen etwa 90 bis 120Sek. locker.
Klappte besser als gedacht, zumal ich mich heute morgen noch nicht besonders gut gefühlt hatte.
Nach Lauf-ABC und 4 Strides kam ich dann aber ganz gut in Rhythmus,- wobei besonders die 2 & 3Min.-Abschnitte schon ziemlich anstrengend u. fordernd waren,- was aber auch zu erwarten u. Sinn der Sache war. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68762
Verflixt @christoph83 das ist ärgerlich. Schon mal drüber nachgedacht ob ggf. Tapen den Heilungsprozess unterstützen kann?
Steffen42 hat geschrieben: 15.12.2023, 08:56 Und Ihr so?
Nach erfolgtem Gardening und Bürokratiekampf, eine Intervalleinheit gemacht. 2Km EL + 6x400m@~3:55/km mit 200m TP + 2,5Km CD.
War fordernd, hat aber Spaß gemacht trotz der Dunkelheit. Allerdings im ersten schnellen 400m Abschnitt aufgrund enorm schlechter Straße noch fast die Haxen gebrochen. Herrjemine... Wenn da das nächste mal ein Schneepflug drüber schiebt ist der Asphalt dort bald Geschichte. Loch an Loch, und hält doch :wow:
Bild

Re: Re:

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JAneAustin hat geschrieben: 16.12.2023, 08:27Klicken Sie hier für weitere Informationen
Nö, lieber nicht. Hab letzte Woche meinen Internet-Führerschein erneuert und da hat man mich davor gewarnt, solche Links anzuklicken.
Hab Sie stattdessen dem Spam-Körcher zur Reinigung vorgeschlagen und gehe nun Laufen.
Viel Erfolg weiterhin!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68764
Gestern von der Arbeit nach Hause gelaufen. Der Rücken ist wieder ok, dafür bin ich jetzt etwas erkältet. Willkommen in der M50. :D

Stand wieder etwas Tempo auf dem Plan: 3 x 30s, die gingen in 3:54/3:56/3:49. Dann noch etwas später 90/60/30s mit gleichlangen Jogpausen. Wurde 4:06/4:02/3:40. gesamt dann 57 Minuten @5:11

Man sieht gut, dass sich der Kadaver erst wieder an flotteres Laufen gewöhnen muss. Das tut er aber.

Danach noch 90 Minuten auf Zwift mit 3 Fluchtversuchen 30s@295W/30s@250W/3min@245W/5min @220W, gesamt @190W NP


Jetzt locker mittellang laufen. :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68765
Super @Antracis, geht doch vorwärts. Das wird schon.
Drücke die Daumen, dass die Erkältung schnell verschwindet.

Ich habe mich heute auf Zwift vergnügt.
1:50h @234W (241W NP)
Das vorerst letzte Strecken-Abzeichen geholt "Accelerate to Elevate).
Da bot sich ein dreigeteiltes Training an.
48min @214W (flacher Teil) + 48min @267W (Alpe du Zwift hoch) + 14min @197W (Abfahrt)

Radform ist also gar nicht so schlecht. Immerhin auf 1min an die Alpe-pb rangefahren ohne es drauf angelegt zu haben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68766
Christoph83 hat geschrieben: 16.12.2023, 10:26 1:50h @234W (241W NP)
... + 48min @267W (Alpe du Zwift hoch)
Radform ist also gar nicht so schlecht. Immerhin auf 1min an die Alpe-pb rangefahren ohne es drauf angelegt zu haben.
Ich denke häufig, dass ich vielleicht vielmehr Talent fürs Radfahren habe als fürs Laufen. Das ist bei Dir noch viel krasser. Für mich der reine Wahnsinn, was Du da trittst :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68768
Bei mir business as usual:

Gestern Abend einfach lockers Kilometersammeln und dafür mal eine ehemalige Stammstrecke aus meinen Anfangstagen rausgesucht, die ich so schon seit über einen Jahr nicht mehr gelaufen bin :haeh:: 10.9km 145HM @5:05 /km

Heute früh dann wie üblich parkrun, im Gegensatz zur Vorwoche zumindest mal wieder die sub20 geknackt, und dabei - was bei mir echt Seltenheitswert hat :wow: - sogar mit negativen Split gelaufen (um 2s :teufel:): 5.0km in 19:49min (3:58/km)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68769
Steffen42 hat geschrieben: 16.12.2023, 13:09 Gute Besserung, @Antracis!
Oh, dann von mir auch. Da Anti direkt zum MLR raus wollte, habe ich das fast überlesen.

Ich bin gerade mal wieder etwas fixer unterwegs gewesen. Also, es hat sich fix angefühlt. Diesmal ging es 5x3min auf Waldboden bergauf. Das waren dann 800m mit 28m nach oben. Pace lag bei 3:45. Das war sehr konstant und hat sich kraftvoll angefühlt. Morgen soll es dann etwas länger gehen.

Die Geschichte mit dem Laufband wird komplizierter als ich dachte. Ich wollte es einfach hinstellen. Meine Frau ist der Meinung, dass man das ordentlich in den Raum integrieren müsste und wir deshalb ein wenig Möbel rücken sollten. Morgen lösen wir also wiedermal die Probleme, die wir ohne uns nicht hätten :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68770
Steffen42 hat geschrieben: Gute Besserung, @Antracis!
Von mir auch. Locker angehen ist angesagt, drücke die Daumen das es nix schlimmeres wird. Bei mir im Umfeld grassieren jetzt gerade alle möglichen Seuchen von Erkältung, Gürtelrose und auch immer wieder Covid.
leviathan hat geschrieben: Die Geschichte mit dem Laufband wird komplizierter als ich dachte. Ich wollte es einfach hinstellen. Meine Frau ist der Meinung, dass man das ordentlich in den Raum integrieren müsste und wir deshalb ein wenig Möbel rücken sollte. Morgen lösen wir also wiedermal die Problem, die wir ohne uns nicht hätten :wink:
Wollte just nachfragen wie es so geklappt hat mit dem Laufband. Hört sich aber vernünftig an als ein einfach so lieblos dahingestelltes Ding.
Habe das mal recherchiert in der Edition... Ist ja eigentlich zu auch zu Schade das einfach so irgendwo hinzustellen wo es möglichst niemand sieht.

Glückwunsch auch zu @Dartan der Sub20 :daumen:

Bei mir heute Lauffrei. Dafür war am Vormittag mal wieder Gardening angesagt, später war ich noch ne Tanne schlagen und dann im Ehrenamt unterwegs.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68771
leviathan hat geschrieben: 16.12.2023, 16:39 Die Geschichte mit dem Laufband wird komplizierter als ich dachte. Ich wollte es einfach hinstellen. Meine Frau ist der Meinung, dass man das ordentlich in den Raum integrieren müsste und wir deshalb ein wenig Möbel rücken sollten.
Wäre ja auch zu einfach gewesen. Aber hattest Du ernsthaft mit einem Homerun ohne Tackling gerechnet? :wink:

Immerhin bist Du nahezu am Ziel. Das Monster ist zuhause angekommen. Der Rest ist jetzt Kür. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68772
Heute gestartet mit einer 3/4 Stunde entspanntem Zwift. Gegen Mittag gibt es 12km mit 6x12" Uphill und 8 Strides (ja, @Dartan, es stehen 2x6x100m Strides im Plan, bin aber zu faul, die zu programmieren. :wink:).
Am Abend dann noch Krafttraining zuhause oder im Fitnessstudio.

Die Woche war ganz ordentlich, mal wieder über 100km und 4x auf der Rolle gewesen. Rest wie üblich.

Euch einen schönen Sonntag und eine gute Woche!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68773
Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2023, 10:04(ja, @Dartan, es stehen 2x6x100m Strides im Plan, bin aber zu faul, die zu programmieren. :wink:).
Bin ich eigentlich der einzige hier, der Workouts quasi nie auf der Uhr programmiert, sondern einfach Autorunde aus und Programm selbst abdrücken? :gruebel: So kompliziert dass ich mir das Programm nicht merken könnte sind die Einheiten doch eher selten. Und ich finde es unheimlich praktisch, beim exakten Zeitpunkt von Start und Ende der Abschnitte flexibel zu sein, um mich auf äußere Umstände anpassen zu können. (Rundenmarkierung auf Laufbahn unabhängig von GPS, Start nach der nächsten Ampel, kurz warten auf Mitläufer, Berganlauf erst wenn man wirklich am Fuß des Bergs angekommen ist, etc. ) Ja, vieles davon kann man sicherlich durch gute Programmierung des Workouts und geschickte Bedienung der Uhr vermeiden. Aber das hat dann irgendwie was von Probleme lösen, die man ohne Verwendung von Workouts gar nicht erst hätte... :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68774
Dartan hat geschrieben: 17.12.2023, 11:43 Bin ich eigentlich der einzige hier, der Workouts quasi nie auf der Uhr programmiert, sondern einfach Autorunde aus und Programm selbst abdrücken? :gruebel:
Nein. :wink:
Dartan hat geschrieben: 17.12.2023, 11:43 So kompliziert dass ich mir das Programm nicht merken könnte sind die Einheiten doch eher selten.
Hat bei mir damit nichts zu tun.
Dartan hat geschrieben: 17.12.2023, 11:43 Und ich finde es unheimlich praktisch, beim exakten Zeitpunkt von Start und Ende der Abschnitte flexibel zu sein, um mich auf äußere Umstände anpassen zu können. (Rundenmarkierung auf Laufbahn unabhängig von GPS, Start nach der nächsten Ampel, kurz warten auf Mitläufer, Berganlauf erst wenn man wirklich am Fuß des Bergs angekommen ist, etc. )
Nennt sich u.a. „Ende des Abschnitts durch Drücken der Lap-Taste“. :wink:
Verwendet meine Einheit heute mehrfach.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68775
Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2023, 11:51 Nennt sich u.a. „Ende des Abschnitts durch Drücken der Lap-Taste“. :wink:
Verwendet meine Einheit heute mehrfach.
Ja, da sind wir nur wieder bei "Probleme lösen, die man ohne Verwendung von Workouts gar nicht erst hätte". :wink: Was ich mich nur weiterhin immer wieder frage ist: Was für einen praktischen Vorteil bringen mir Workouts, die den Mehraufwand für's Programmieren und bei der Uhrbedienung während der Einheit rechtfertigen? :gruebel: Das geht jetzt auch gar nicht im speziellen an dich, ich kenne viele Läufer die das gerne verwenden. Und auch bei Uhrentests ist das ja immer ein wichtiges Thema. :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68776
Dartan hat geschrieben: 17.12.2023, 12:03 Was für einen praktischen Vorteil bringen mir Workouts, die den Mehraufwand für's Programmieren und bei der Uhrbedienung während der Einheit rechtfertigen? :gruebel:
Tut mir leid, ich kann Dir nicht folgen.

Ist ungefähr so wie: Ich fahre seit rund 25 Jahren mit einem Navi im Auto. Natürlich könnte ich das auch ohne. Irgendwie kommt man da schließlich auch ans Ziel.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2023, 12:06Ist ungefähr so wie: Ich fahre seit rund 25 Jahren mit einem Navi im Auto. Natürlich könnte ich das auch ohne. Irgendwie kommt man da schließlich auch ans Ziel.
Wenn ich die zu fahrende Strecke eh exakt im Kopf habe, ich die Navi-Anweisung daher sowieso nicht benötige, und das Navi dann bei aus (dem Navi unbekannten) Gründen nötigen kleinen Streckenabweichungen dann potentiell auch noch zu nerven anfängt, dann wüsste ich auch nicht warum ich das Navi überhaupt starten sollte? :gruebel:

Aber gut, scheinbar ticke ich in der Hinsicht tatsächlich anders als die Mehrheit der anderen Läufer. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 17.12.2023, 12:26 Wenn ich die zu fahrende Strecke eh exakt im Kopf habe, ich die Navi-Anweisung daher sowieso nicht benötige, und das Navi dann bei aus (dem Navi unbekannten) Gründen nötigen kleinen Streckenabweichungen dann potentiell auch noch zu nerven anfängt, dann wüsste ich auch nicht warum ich das Navi überhaupt starten sollte? :gruebel:
Ich fahre jede nennenswerte Strecke mit Navi. Alleine schon um zu sehen, wenn es Hindernisse auf der Strecke gibt und hauptsächlich, weil ich mich nicht darum kümmern will, rechtzeitig daran zu denken, abzubiegen.
Dartan hat geschrieben: 17.12.2023, 12:26 Aber gut, scheinbar ticke ich in der Hinsicht tatsächlich anders als die Mehrheit der anderen Läufer. :noidea:
Vermutlich nicht. Eher im Gegenteil.
Macht mir aber nichts aus. Leute wie Du kaufen die Uhren trotz der Features die sie nicht brauchen und finanzieren die damit für Freunde des technischen Fortschritts wie mich mit. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68779
leviathan hat geschrieben: 16.12.2023, 16:39
Oh, dann von mir auch. Da Anti direkt zum MLR raus wollte, habe ich das fast überlesen.
Fühlte sich auch erstmal harmlos an mit Schnupfen und leichten Halsschmerzen. Gegen Ende des sehr lockeren Laufs 16km @5:38 fühlte ich mich dann aber schon ziemlich mies, abends dann 38,5. Heute ist es schon wesentlich besser. Scheint glücklicherweise schnell und heftig zu verlaufen. Heute werd ich aber wohl trainingsfrei machen.
Die Geschichte mit dem Laufband wird komplizierter als ich dachte. Ich wollte es einfach hinstellen. Meine Frau ist der Meinung, dass man das ordentlich in den Raum integrieren müsste und wir deshalb ein wenig Möbel rücken sollten. Morgen lösen wir also wiedermal die Probleme, die wir ohne uns nicht hätten :wink:
Gutes Gelingen :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68780
Das mit den Einheiten auf der Uhr habe ich auch mal ausprobiert, aber ich fand schlußendlich einfach die Pausetaste zudrücken einfacher. Andrerseits fahre ich auch fast jede Strecke, egal ob ich sie schon kenne oder nicht, mit Navi. :D

Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagHügelwiederholungen
2 x 4 x 150 m
12.83 km @ 5:17/km34.6 - 35.5
33.6 - 35.7
MittwochDauerlauf9.43 km @ 5:15/km-
FreitagDauerlauf11.84 km @ 5:21/km-
SamstagDauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen
5.80 km @ 5:22/km-
SonntagLanger Lauf18.91 km @ 5:27/km-
Gesamt-58.81 km @ 5:21/km-
Diese Woche war Erholung angesagt und ich habe den Umfang reduziert. Die Hügelwiederholungen liefen ganz gut, auch wenn ich mir ein paar schnellere Wiederholungen gewünscht hätte, aber ich habe es nicht hinbekommen hohe Schrittfrequenz mit ordentlicher Schrittweite zu kombinieren. Ferner war mein Dauerlauftempo am Dienstag und Mittwoch sehr hoch und ich bin teils schneller als 5:00/km gelaufen.
Als Konsequenz daraus habe ich auf eine weitere schnelle Einheit am Freitag verzichtet. Ansonsten war der lange Lauf heute eher Pflichterfüllung, da ich ordentlich gegen den Wind ankämpfen musste.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68781
@workouts: Bei mir kommen die ja vom Coach, also fällt der Programmierungsaufwand schon mal weg. Auf meinen Hausrunden habe ich keine Ampeln, kaum Straßenquerungen, usw.. Über die Topographie muss ich mir auch keine Gedanken machen, ist eh alles flach.
Ich muss nur die Uhr starten und dann läuft die Einheit halt durch und ich laufe das was am Display steht.
Ist mit den Gegebenheiten aber natürlich auch ein Sonderfall.

Heute wieder Radtraining allerdings draußen mit dem Gravel.
64km in 2:12h @212W
Schön, mal wieder an der frischen Luft zu sporteln.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68782
Christoph83 hat geschrieben: 17.12.2023, 14:13 Ist mit den Gegebenheiten aber natürlich auch ein Sonderfall.
Gibt ja mittlerweile auch genug Trainingspläne zu kaufen, wenn man nicht den Luxus eines persönlichen Trainers hat.
Und was den Aufwand angeht: so 2-3 Minuten pro Einheit. Manchmal auch weniger, wenn man die Einheit bereits erstellt hatte und nur noch Details modifiziert.
Aber jeder wie er mag. Ich würde den Komfort nicht mehr missen wollen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68783
Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2023, 14:45
Christoph83 hat geschrieben: 17.12.2023, 14:13 Ist mit den Gegebenheiten aber natürlich auch ein Sonderfall.
Gibt ja mittlerweile auch genug Trainingspläne zu kaufen, wenn man nicht den Luxus eines persönlichen Trainers hat.
Und was den Aufwand angeht: so 2-3 Minuten pro Einheit. Manchmal auch weniger, wenn man die Einheit bereits erstellt hatte und nur noch Details modifiziert.
Aber jeder wie er mag. Ich würde den Komfort nicht mehr missen wollen.
Hatte da auch eher die anderen Punkte im Sinn (keine Ampeln, kaum Kreuzungen, keine Höhenmeter).
Auf meinen Hausrunden kann ich fast blind jegliches Workout ablaufen, ohne auf einmal ein Intervall an nem steilen Hügel laufen oder mittendrin ne Minute an ner roten Ampel warten zu müssen.

Habe früher auch meine Einheiten in Garmin selbst erstellt, wenn ich nach Daniels oder Pfitzinger trainiert habe.
Ist ja auch wirklich fix gemacht, oft kann man ein schon vorhandenes Workout ja einfach abändern/erweitern.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68784
Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2023, 14:45Ich würde den Komfort nicht mehr missen wollen.
Das ist glaube ich der springende Punkt. Auch wenn das eventuell anders rüber gekommen ist, mein "Problem" mit den Workouts auf der Uhr ist gar nicht so sehr der Aufwand oder die potentiellen Schwierigkeiten bzw. Nachteile. Sondern primär dass ich darin für mich einfach keinen Mehrwert oder Komfortgewinn sehe. Und für keinen nennenswerten Vorteil ist mir dann eben jeglicher Aufwand zu viel, seien es auch nur 1-2 Minuten vor dem Lauf.

Würde ich irgendeinen Vorteil oder Komfortgewinn durch die Workouts erkennen, würde es an dem Aufwand der Erstellung sicher nicht scheitern. Und für die möglichen Schwierigkeiten würde sich sicherlich Lösungen finden. Bezüglich Zeitplanung, Streckenführung und Schuhwahl muss ich vor dem Training aber sowieso schauen, was genau im Plan steht. Und ob ich die Abschnitte dann einfach aus dem Kopf heraus von Hand abdrücke, oder ob mir die Uhr jetzt sagt was ich eigentlich eh schon weiß, macht für mich irgendwie Null Unterschied? :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68785
Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2023, 14:45 Manchmal auch weniger, wenn man die Einheit bereits erstellt hatte und nur noch Details modifiziert.
Aber jeder wie er mag. Ich würde den Komfort nicht mehr missen wollen.
Ich finde das auch ganz gut. Natürlich suche ich mir keine Strecken mit Ampeln für Workouts. Ansonsten finde ich es sehr Komfortabel, die Einheit zu starten und dann auf "Autopilot" zu schalten. Wo ich die Einheiten nicht programmiere, ist bei Einheiten wie 5x3min bergan. Dann suche ich mir in Durchgang eins einen Startpunktunkt und schaue dann mal auf die Uhr und das Ende ist dann bei knapp über 3min. Dann orientiere ich mich auch nur noch an den Punkten. Oder auch bei Runden. Auch hier stoppe ich meistens händisch. Aber alles mögliche in der Ebene wie 10x liebe ich gesteuert unterwegs zu sein.

Heute Mittag standen 28km bei mega geilem Laufwetter auf dem Programm. Das Grinsen habe ich immer noch im Gesicht :P

Unterwegs habe ich sogar hbef getroffen. Es ist gelegentlich mal an Bord, aber meistens im Mittelstreckenfaden. Das war dann eine extra Überraschung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68786
Dartan hat geschrieben: 17.12.2023, 17:20 Und ob ich die Abschnitte dann einfach aus dem Kopf heraus von Hand abdrücke, oder ob mir die Uhr jetzt sagt was ich eigentlich eh schon weiß, macht für mich irgendwie Null Unterschied? :gruebel:
Und genau deshalb könnte man auch ganz ohne Uhr laufen :wink:
Aber gerade bei den Workouts würde mir die Vergleichbarkeit und damit der Blick auf die Entwicklung fehlen. Für die lockeren Läufe sehe ich (mittlerweile) keinen Vorteil.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68787
Und um auch mal wieder auf ein etwas produktiveres Thema zurück zu kommen :wink: , hier noch schnell mein Wochenbericht:

11.12.2023 - 17.12.2023
(Offseason)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 9.8km @4:59/km (140 HM) Grundlage
Di: Laufen 8.2km @5:09/km (120 HM) Grundlage
Mi: Laufen 14.7km @4:30/km mit
5x[5' flott / 5' locker] @[4:04/km | 4:43/km]
Laufgruppe
Do: Laufen 6.5km @4:47/km (95 HM) Kurz & Möchtegern-Knackig
Fr: Laufen 10.9km @5:05/km (145 HM) Grundlage
Sa: Laufen 5.0km @3:58/km (19:49min) Parkrun in flott
So: Laufen 21.4km @4:49/km (152 HM) 21km Grundlage
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
76.5km (6:07h, 4:48/km, 7x)
27.2km (1:31h, 2x) (Pendeln)
-
-
7:38h - 771 TRIMP - 591 TSS
Gibt nur leider echt nicht viel drüber zu berichten, sehr ähnlich wie die letzten Wochen. Größtenteils einfach unspektakulären Kilometersammeln im lockeren Grundlagen-Tempo. :noidea: Wie immer aufgelockert durch den Tempowechsellauf am Mittwoch in Laufgruppe und den 5k-TDL in Form des parkruns am Samstag. Und Sonntag dann mein "langer" Lauf in Offseason-Länge. Also mit 21km in einer Länge, die ich das ganz Jahr durchgehend problemlos drauf haben will, und beim Start der Marathon-Vorbereitung dann eine schonmal eine gute Basis darstellt. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68788
leviathan hat geschrieben: 17.12.2023, 17:25 Und genau deshalb könnte man auch ganz ohne Uhr laufen :wink:
Aber gerade bei den Workouts würde mir die Vergleichbarkeit und damit der Blick auf die Entwicklung fehlen. Für die lockeren Läufe sehe ich (mittlerweile) keinen Vorteil.
Das finde ich jetzt ehrlich gesagt gar nicht vergleichbar? :gruebel: Mit Abschnitte von Hand abdrücken meine ich ja nicht, dass ich einfach irgendwas Laufe, sondern ich halte mich üblicherweise trotzdem möglichst exakt ans Programm. Und aufgezeichnet ist ja trotzdem alles, somit ist auch die Vergleichbarkeit gegeben.

Aufgrund von nachträglicher Vergleichbarkeit und Blick auf die Entwicklung laufe ich auch generell alles mit Uhr. Ich bin nur die letzten Jahre echt konsequent darin geworden, bei lockeren Läufen während des Laufs einfach niemals auf die Uhr zu schauen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68789
Hallöle :hallo: ,

kleines Lebenszeichen: Unter Vorbehalt... … es scheint aufwärts zu gehen, zumindest in Sachen Tempo. A-Sehne merk ich oft gar nicht oder mal nur sehr leicht. Ist aber weiter berührungsempfindlich, also latent weiter vorhanden, aber momentan, zumindest bei meinen Miniumfängen absolut nicht einschränkend.
Aaalso, ich komme nur so auf ca. 33-45km in der Woche. Vor ein paar Wochen waren meine eher regelmäßigen Tempogeschichten 200er, mal 13x, mal 9x, mal 8x, dabei schneller werdend bis ca. 3:18er-3:26er. Zuletzt hab ich mehr auf längeres moderates Tempo gesetzt.
Und hier mal, das bisschen, was ich die letzten 4 Wochen so getrieben hab:

Mi: 15,09km – 5:17
Do: 8.40km – 4:22
So: 10,03km – 4:24

Mi: 7,63km – 123hm – 5:08
Fr: 10,10km – 5:15
Sa: 16,17km – 5:08
So: 9,15km – 5:10

Di: 25 Min. Airdyne (darin 8x30/90-HIIT)
Do: 15,01km – 5:14
Sa: 14,16km – 5:12 (darin 16x400m extens. – kurze TP)
… ersten 2 bei 4:07, 4:13, dann zw. ca. 3:58 und 4:04, - 220-260m TP)
So: Um 10:30 7,12km – 5:21 und um 19:50 1Std. Airdyne extensiv

Di: 11,51km – 275hm – 4:55
Do: 7,08km – 5:39
Sa: 14,11km – 4:22
So: 9,90km – 5:17

Dafür, dass ich bis vor kurzem Schiss hatte, 10km überhaupt noch unter 4:30 zu schaffen, bin ich momentan doch soweit zufrieden. Ich hoffe, dass ich die A-Sehne weiter im Griff behalten kann. Dann hätte ich im Frühjahr mind. 3 kleine 10er im Blick um zu schauen, wo ich dann frisch bei den 50ern stehe (auch wenn ich dann noch ein falscher 50er bin, - ein echter bin ich erst Ende Sept.)
Als Fernwunschziel wäre weiter ein 50er zum 50. Allerdings weiß ich nicht, obs den im Okt. vom letzten Jahr wieder gibt, oder ob der als Gedächtnislauf nur ne einmalige Sache war (bisher noch nicht ausgeschrieben). Dann, wie gesagt – die A-Sehne verträgt Tempo recht gut, aber bei höheren Umfängen, egal wie langsam, bin ich mir nicht sicher …. - deshalb alles offen ...werd mich weiter sporadisch melden -

Jo, dann wünsche ich allen Verletzten, Kranken, sonstwie angeschlagenen gute Besserung, ansonsten allen weiterhin viel Spaß, Glück und noch mehr Erfolg :daumen: :winken:

PS: beim Physio oder ähnlichem war ich weiterhin noch nie und bei mir hilft halt eher Minimaltherapie. Bisschen mit Finger massieren (aber auch nicht zu lange – kontraproduktiv), zwischendurch ein bisschen – paar Sek. bis halbe Min. oder so – auf der Treppe wippen... … das wars eigentlich auch schon. Ansonsten gibt sich das mehr oder weniger von alleine, gut, wie gesagt, ganz latent und dezent ists immer vorhanden, meist aber nicht spürbar - hoffe halt, dasses so bleibt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68790
Jürgen, toll, mal wieder von dir zu lesen und dass es wieder aufwärts geht!
Also von den Tempi her scheinst du ja schon wieder auf einem ziemlich guten Level zu sein.

Bei mir heute ein progressiver 22km-MLR@4:46/km (70HM),- 1. Hälfte 4:57/km; 2. Hälfte 4:35/km.
Die letzten 6km EB near MRT@4:21/km wurden dann wie erwartet recht anstrengend u. HF etwas zu hoch,- also viel länger hätte ich diese Pace wohl nicht durchziehen können heute.
Aber Form steigt weiter an und passend zum Silvesterlauf (10km) könnte ich wohl in recht ordentlicher Verfassung an den Start gehen.
Nächste u. Anfang übernächster Woche muss ich dazu aber noch gezielt Renntempo testen (1km bis 3km-Intervalle), um zu sehen, was ich wirklich zur Zeit drauf habe (bzw. haben könnte).
Die Woche:
MO.: Kein echtes Lauftraining, aber dennoch viel Bewegung & Stabi etc.
DI.: Ca. 8km easy (ohne Uhr),- sehr locker.
MI.: 12,5km@4:43/km: DL1 gespickt mit 30Sek.-Strides (ca. alle 90Sek. ein Stride)
DO.: Nur 5km sehr easy ohne Uhr
FR.: 11km Fartlek@4:25/km (1'-2'-3'Min. schnell,- dazwischen 90 bis 120Sek. locker) 74 bis 90%HF; flache Strecke
SA.: Ca. 9km sehr easy und regenerativ ohne Uhr (65 bis 68%HF)
SO.: 22kmMLR@4:46/km (1.Hälfte 4:57/km; 2. Hälfte 4:35/km; mit 6kmEB near MRT (70HM) 70 bis 87%HF
Gesamt: Ca. 70km Laufen
Die Einheit am Mittwoch war recht kurzweilig mit den Strides,- hab` jetzt nicht gezählt, aber auf über 20 Stück war ich da bestimmt gekommen. Also für die Motorik war das schon recht effektiv.
Am Freitag das Fartlek dann zufriedenstellend verlaufen und auch durchaus fordernd.
War gut, auch mal wieder etwas länger Tempo zu laufen (10k bis 5k-Pace).
Gewicht ist übrigens zur Zeit höher als im Sommer (ca. 63 bis 64kg).
Sicher liest sich das jetzt, als hätte ich hier ein Luxusproblem,- aber im Sommer während der MRT-Vorbereitung lag ich oft zwischen 59 und 61kg,- wobei sich hier die Frage stellt, ob das evtl. schon etwas zu wenig ist (bei 178cm Grösse),- oder zumindest an der unteren Grenze (?).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68791
Hallo Det :hallo:

jo, vielen Dank, ja mol gugge, wies weiter geht... .
..Du bist ja immerhin ein sehr gutes Beispiel, dass Alter wirklich nur relativ ist :respekt2: :daumen: . Das macht schon Mut, dass da auch in den kommenden Jahren noch was gehen könnte...
Wobei ich mich schon morgens oft zerschlagen fühle, Beine fühlen sich schwach an, ziehen, etc.., Der Job, die ganze „50-25-25-50m-IV-Wuslei (oft schnell gehen, manchmal tatsächlich fast sprinten)“ 7,5 Stunden am Tag hilft da sicher nicht. Da wird die Regeneration schon leiden. Und leichter wird DAS im Alter sicher auch nicht.
Ob ich das dann mental noch lange durchhalte, weiß ich natürlich auch nicht. Da ich im Job aber eben eher fast nur Frust habe, können mir für mich gut gelaufene Wettkämpfe halt als Erfolgserlebnisse das wenigstens ein bisschen kompensieren, auch Trainings-EH, die gelingen, bzw. gut laufen geben mir natürlich was, die Bewegung, die Luft ansich auch ….

Naja, mal schaun, was noch so kommt...
Viele Grüße und allen schomal schöne Weihnachten :winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68792
Schöne Trainings von Euch und auch wieder tolle Wochenberichte.

@Workouts Programmiere ich an der Polar fix direkt. Bei Intervalleinheiten starte ich diese z.B. gerne mit der Erholung, dass gibt mir die nötige Konzentration auf das kommende und man wird nicht so „überrumpelt“.

@Training Heute seit langem mal wieder ein herrlicher Traillauf mit 415HM über 17Km. Der Fokus dabei lag auf Technik und Koordination. Hat sehr viel Spaß gemacht, obwohl es teilweise recht Boeig war auf dem Kammweg.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68796
Steffen42 hat geschrieben: 18.12.2023, 08:34Und Ihr so?
Letzten Freitag standen noch ein paar schnelle 200er auf dem Plan, um mal wieder ins richtig schnelle Laufen reinzukommen. Das war eine ordentliche Schocktherapie für den Körper :teufel: Gingen dann erstaunlicherweise trotzdem recht gleichmäßig durch, alles so 32-33s. Beim 8. war dann die Luft raus, war aber mit 34 auch noch im Rahmen. Samstag ein entspannter langer Lauf (27km) und am Sonntag Krafttraining. Da geht es jetzt mittlerweile wirklich gut voran, fühlt sich sehr gut an. Die Woche habe damit wie folgt abgeschlossen:

5 mal Laufen (82km)
2 mal Radpendeln (36km)
2 mal Krafttraining (2h)

Geht im Moment in die richtige Richtung. Diese Woche wird wahrscheinlich ähnlich werden.
Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2023, 14:45 Und was den Aufwand angeht: so 2-3 Minuten pro Einheit. Manchmal auch weniger, wenn man die Einheit bereits erstellt hatte und nur noch Details modifiziert.
Aber jeder wie er mag. Ich würde den Komfort nicht mehr missen wollen.
+1, sehe ich genauso. Ich hab keine Lust während des Laufens noch an Knöpfen rumzudrücken. Wenn man mal einen Fundus an Einheiten hat, dann sind die schnell angepasst. Wenn ein Intervall mal am Hügel startet, dann ist das eben so, im Rennen muss man auch damit klarkommen :wink:
hbef hat geschrieben: 15.12.2023, 17:43 Das ist definitiv ungewöhnlicher als die Vorgaben, die weiter oben genannt wurden. Die empfinde ich als Standard, zumindest bei einem wichtigen Rennen.

Für 95 Prozent der Leute ist dein Programm sicherlich zu hart. Mit Tapering hat das wenig bis nichts zu tun. Auch PB heißt übrigens nicht, dass du mit etwas weniger die Tage vorher nicht noch schneller gewesen wärst.
Das war auch nicht als Tapering gedacht, sondern wie geschrieben aus dem Marathon-Training heraus mit 2 Tagen Mini-Tapering. Was ich damit verdeutlichen wollte: ICH brauche für MICH kein starkes Tapering um einen Bestzeiten-10er zu laufen. Ich hatte ja extra die Trainingspaces dazu geschrieben, die 3:19 waren definitiv passend zu den Trainingsleistungen (3:33 M-Pace, 3:25 HM-Pace, 3:14 5er Pace). Es ist also nicht davon auszugehen, dass ich mit mehr Tapering hier deutlich schneller gewesen wäre. Das sollte kein Vorschlag für jemand anderen sein, sondern einfach nur MEINE Erfahrung, wie viel Tapering ICH für einen 10er brauche, zur Verdeutlichung, dass das Thema sehr individuell ist. :wink:

@feu92 Glückwunsch zur Sub21 und @Dartan zur Sub20!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68797
ToPoDD hat geschrieben: 18.12.2023, 17:02
Das war auch nicht als Tapering gedacht, sondern wie geschrieben aus dem Marathon-Training heraus mit 2 Tagen Mini-Tapering. Was ich damit verdeutlichen wollte: ICH brauche für MICH kein starkes Tapering um einen Bestzeiten-10er zu laufen. Ich hatte ja extra die Trainingspaces dazu geschrieben, die 3:19 waren definitiv passend zu den Trainingsleistungen (3:33 M-Pace, 3:25 HM-Pace, 3:14 5er Pace). Es ist also nicht davon auszugehen, dass ich mit mehr Tapering hier deutlich schneller gewesen wäre. Das sollte kein Vorschlag für jemand anderen sein, sondern einfach nur MEINE Erfahrung, wie viel Tapering ICH für einen 10er brauche, zur Verdeutlichung, dass das Thema sehr individuell ist. :wink:
Ok, da gehe ich mit. Ich war nur darauf angesprungen, weil deine Aussage zu dem 10er-Tapering aus dem Plan doch etwas allgemeingültiger klang.
ToPoDD hat geschrieben: 15.12.2023, 11:48 Das Tapering ist wirklich übertrieben für einen 10er.
Dass es individuell ist, unterschreibe ich natürlich.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68798
Steffen42 hat geschrieben: 18.12.2023, 08:34 Und Ihr so?
Heute fix die üblichen 11Km locker gelaufen. War mal wieder mit Stress verbunden, da plötzlich das Ehrenamt rief. Während des Laufens noch von einem Schwertransportbegleitfahrzeugfahrer angesprochen worden, welche verzweifelt auf der Suche nach einem Stellplatz waren. Selbstverständlich wurde da kurzerhand ausgeholfen.

Glückwünsche zu @feu92 des TT :daumen:

Morgen geht es dann zum letzten Lauf des Jahres am Laufsportladen mit Event im Anschluss. Vorher noch zur Abteilungsrunde auf dem Weihnachtsmarkt.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68800
Steffen42 hat geschrieben: 19.12.2023, 07:34 Und Ihr so?
Ich war wieder auf der Bahn. Diesmal ohne Schnee, aber dafür im Regen. :motz:
10 x (400 m @ 4:10/km, 200 m TP), also ca. 3k/5k-Pace in 1:37.5 - 1:39.9. Mal sehen, ob ich morgen den Medium Long Run im Trockenen absolviert kriege.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

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