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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69451
@Darth,- gräme dich nicht zu sehr, wenn mal eine QTE nicht so gut läuft,- wir haben ja erst Mitte Februar, da ist in den nächsten 10 Wochen noch soviel möglich bzw. Luft nach oben! Deine Form ist ja jetzt schon sehr solide.
Bei mir heute 17km TDL@4:17/km (MRT-Pace) bei einer fast schon abartigen Wärme von 15 Grad (zumindest für diese Jahreszeit).
Die ersten 5km noch ziemlich defensiv,- da hatte ich die Pace sogar mal phasenweise rausgenommen, da ich Zweifel hatte, das über die Länge hinweg durchzuziehen. Danach aber ziemlich konstant durchgelaufen,- mit Rückenwind bis max. 4:05/km.
Also Form bei mir auch schon ziemlich im Soll,- in den letzten Jahren sah das eigentlich ähnlich aus.
Kann mir wahrscheinlich sogar leisten, auch mal ne Woche wieder etwas rauszunehmen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69452
leviathan hat geschrieben: 16.02.2024, 18:14
Diese Einheit könnte ich nie und nimmer im VO2max Bereich laufen. Das ist viel zu hart. Das würde ich irgendwo zwischen 5k und 10k Pace auf die Kette bekommen. Aber 3k Pace und schneller? Never. Ihr seit brutal :geil:
Ich bin vor meiner 8:54 auch nur 3-4x1000m in Sub3 gelaufen. Mit 3-4' P.

8x1K im 3000er-Tempo ist brutal. Ich würde das auch noch eher langsamer als 5KM-Tempo laufen. Ok, mit 3' P vielleicht genau im 5er-Tempo. Dann muss die Form aber stimmen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69453
Mit meinem heutigen TT über 10km auf der Bahn bin ich sehr zufrieden, auch wenn ich direkt nach dem Lauf mit dem Blick auf die Uhr zuerst etwas enttäuscht war:

43:08 ist eine sehr vernünftige Zeit, mit der ich gut leben kann!

Wollte unbedingt über 44 laufen, insgeheim aber schon mit einer sub43 spekuliert. Was solls, ich habe meine inoffizielle PB (auch aus einem TT) um fast 2 Minuten unterboten!
Die 9 Sekunden würden sich in einem offiziellen WK bestimmt finden lassen und spezifisches Training habe ich ja auch nicht betrieben...

Von daher mega happy und ein gutes Zeichen für mich, dass mit dem großen Umfang auch - für mich-- schnelle Tempi möglich sind!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69454
Huhu, niemand da? Ich trainiere schon spät und trotzdem hier nix los? Umgezogen in ein echtes Sportlerforum?

Ich mach einfach hier im Lifestylefaden der Herzen weiter, bis Tim den Stecker zieht... :D

Heute sehr ungewohntes Samstagsprogramm, Verpflichtungen halt. Begonnen nach frühem (!) Aufstehen mit Krafttraining, dann mit dem Kater zum Tierarzt und eben 17km Dauerlauf. Das war es dann auch für heute.

Und Ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69455
[mention]Steffen42[/mention] dann zieh ich halt mal um in diesen Faden damit du heute nicht so alleine bist 😉
Ich bin normalerweise nur im 10km sub 40 Faden unterwegs und hier nur stiller Mitleser. Eigentlich passt es aber hier jetzt sogar besser, da ich mich gerade auf meinen ersten Marathon vorbereite.
Heute Gesamt 35km, die ersten 32km @4:52 +3km Endbeschleunigung @4:11. War mein erster langer mit EB und die war dann doch richtig hart.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69456
@Steffen: Samstag ist ausschlafen, da dauerts manchmal länger. :wink:

Heute Longrun, irgendwie müde und schwere Beine, dabei mal die Winterduathlonstrecke besucht (5km Runde). Ok, Joggen geht. :D

Wurden dann 1h:53 Minuten @5:21.

Schwimmen streiche ich heute aus Unlust, muss mentale Energie sparen. Jetzt gehts erstmal Essen.

[mention]85er[/mention] : Starker Lauf, Sub40 wie auch Sub3:20 sollte nicht das Problem sein. :D
Zuletzt geändert von Antracis am 17.02.2024, 13:54, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69458
Antracis hat geschrieben: 85er : Starker Lauf, Sub40 wie auch Sub3:20 sollte nicht das Problem sein.
Haha ja sollte beides kein Problem sein stimmt. Der Sub 40 Faden ist mittlerweile ungefähr sowas wie dieser hier wo einfach einige Leute posten.
Zumindest die sub 40 sind ja schon ein paar mal bestätigt mit neuer PB vor 3 Wochen mit 36:56. Marathon steht die Bestätigung noch aus da es mein erster wird, aber da ist das Ziel auch deutlich schneller als nur sub 3:20. Also eine 2 sollte schon vorne stehen hoffentlich.
Steffen42 hat geschrieben:Mir geht es schon gleich besser! Herzlich Willkommen!
Das freut mich und danke :hallo:
Zuletzt geändert von 85er am 17.02.2024, 14:04, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69459
Huhu :-)
Steffen42 hat geschrieben: 17.02.2024, 13:25 Ich mach einfach hier im Lifestylefaden der Herzen weiter, bis Tim den Stecker zieht... :
Na dann. Nach ner langen Woche hab ich heute bis 8 Uhr geschlafen, was für meine Verhältnisse einem Winterschlaf nahekommt. :nick:
Und Ihr so?
Dann das herrliche Wetter genutzt um nicht zu laufen. Heute 2. Ruhetag (Reg-Woche halt), nach Triathlonszene sogar schon mein dritter. (Anti :hallo: )

Jetzt noch NL-lernen, dann in die Stadt Mogelschuhe anprobieren/kaufen, den ach so bösen Fruchtzucker kiloweise vom Markt mitnehmen. Danach Kino: Poor Things.. Abendprogramm ist dann auf meinem Onlyfans-Account verfolgbar. Bitte keine Discount-Anfragen per PN!

Nächste Woche (mehr Zeit) wird dann wieder richtig gelaufen.. :bounce:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69461
Ethan hat geschrieben: 17.02.2024, 14:03 Abendprogramm ist dann auf meinem Onlyfans-Account verfolgbar. Bitte keine Discount-Anfragen per PN!
Ja, seit wir hier seitens RW nur noch mit Brotkrumen abgespeist werden (trotz Trafficmagnet weil Lifestylethemen), müssen wir andere Wege der Monetarisierung verfolgen. Unser gedruckter Kalender lief letztes Jahr nur so semi gut. Dafür geht OnlyFans ab wie Schmitz‘ Katze. :daumen:
Paar mal lasziv vor der Kamera räkeln und schon sind neue Mogelschuhe drin. Welche sind es denn geworden?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69462
Steffen42 hat geschrieben: 17.02.2024, 13:25 Huhu, niemand da? Ich trainiere schon spät und trotzdem hier nix los? Umgezogen in ein echtes Sportlerforum?
[...]
Und Ihr so?
Sorry, da ich mittlerweile vermute dass ich mir tatsächlich irgendwas eingefangen habe, also nicht wirklich krank, aber auch nicht wirklich fit, Immunsystem schon noch in der Oberhand, aber mit besseren beschäftigt als mich beim laufen zu 100% perfekt mit Energie zu versorgen, heute bei mir die einzig richtige Regenerationseinheit: Laufpause. :noidea: :peinlich:

Ok, dafür wenigstens früh noch schnell Streckenposten beim Parkrun gespielt (= gut 20km Radpendeln) und den Rest vom Tag dann – quasi als Alternativ-Krafttraining :wink: – noch ein wenig bei der Hausrenovierung von Freunden geholfen. :steinigen: :schwitz:

Morgen früh werde ich dann wohl trotzdem einen Longrun wagen, aber Geschwindigkeitsrekorde würde ich wohl eher keine erwarten. Und anschließend dann noch die Verlängerung meines heutigen Alternativ-Krafttrainings, da – wie auf so Baustellen üblich – heute nur so ungefähr die Hälfte der geplanten Arbeiten fertig wurden... :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69464
Steffen42 hat geschrieben: 17.02.2024, 19:19 Gute Besserung, @Dartan!
Ich würde mir das mit dem Long Run nochmal überlegen. Egal, was das Tempo ist.
+1

Irgendwas ist, egal was. Du bist sowohl was Vorbereitung als auch was Form betrifft alles andere als hinten dran, ich würde ein paar Tage nur kurz und locker trainieren oder auch mal einen Tag gar nix machen. Aber Ok, das hier ist bekanntlich der Faden der bekloppten Trainingspläne. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69468
Letzte Einheit der Woche auch schon erledigt. Zeitig los, um den größten Regen zu entgehen.
Blieb dann zum Glück beim leichten Nieselregen, jetzt saut es hier ganz schön.
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Ruhetag
Di: Laufen 10km @4:30 70% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Mi: Laufen
Zwift
17,3km @4:15 750% Hfmax mit 3x8min @3:48 2min TP
45min @180W 61% Hfmax
3x8min @3:29 geplant
Zwift Robopacer Ride
Do: Laufen 10km @4:18 71% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Fr: Laufen
Laufen
13,5km @4:25 70% Hfmax
10km @4:22 69% Hfmax
Lockerer Lauf GA1
Lockerer Lauf GA1
Sa: Zwift
Laufen
2:00h @136W 51% Hfmax
20km @3:56 80% Hfmax mit 4x2km @3:33 500m TP
Zwift Gruppenfahrt
3x500m @3:27 500m TP + 4x2km @3:33 500m TP
So: Laufen 20,5km @4:31 70% Hfmax Halblanger Lauf
==> Laufen
Zwift
101,3km in 7:16h @4:18 72% Hfmax
95,3km 2:45h @148W 53% Hfmax 504HM
10:02h – 752 TRIMP - 590 TSS
Montag wegen Schlafmangel und Karnevalsprogramm mit dem Training ausgesetzt, Dienstag nur Zeit für einen kurzen Lauf gehabt.
QTE auf Mittwoch geschoben, einen halblangen Lauf gestrichen, dafür Freitag einen zusätzlichen 10km Lauf eingeschoben.
Am Mittwoch waren 3x8min @3:29 geplant. 6min im ersten Intervall machte der rechte vordere Oberschenkel zu und ich musste deutlich rausnehmen. Wollte dann schon komplett abbrechen, aber da es sich in der TP gar nicht so verkehrt anfühlte, habe ich mich die beiden anderen Abschnitte zumindest @3:45 durchgemogelt. Schon am nächsten Tag von der Sache nix mehr gemerkt.
QTE am Samstag lief auch wie geplant, sogar am schnellen Ende der Vorgabe.
Heute dann kein LaLa, sondern nur 20km, da nächsten Samstag der nächste Wettkampf (7,5km) ansteht. Nächste Woche wird daher auch eine Entlastungswoche mit wenig Umfang und (zusätzlich zum Wettkampf) nur einer QTE (5x1km).

Schönen Sonntag noch und einen guten Wochenstart.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69469
Steffen42 hat geschrieben: 17.02.2024, 16:16 Ja, seit wir hier seitens RW nur noch mit Brotkrumen abgespeist werden (trotz Trafficmagnet weil Lifestylethemen), müssen wir andere Wege der Monetarisierung verfolgen. Unser gedruckter Kalender lief letztes Jahr nur so semi gut. Dafür geht OnlyFans ab wie Schmitz‘ Katze. :daumen:
Paar mal lasziv vor der Kamera räkeln und schon sind neue Mogelschuhe drin.
+1

Nackig und bebrillt den Varpofly3-tragend auf dem Sofa niederländisch lernen - da klingelts in der Kasse. Muss auch, da meine Nacktlauf-Klicks bei Minusgraden iwie eingebrochen sind. :confused:
Welche sind es denn geworden?
In ganz Groningen keine zu bekommen, selbst im Nikestore nicht. Allerdings hatte der Nikestore ne 30%-Rabattaktion, sodass ich buchstäblich nicht umsonst da war :wink: Zusätzlich noch eine sehr nette Kundenberaterin für mein Niederländisch missbraucht. Mit Arnold-Akzent hanebüchene Mono-Dialoge geführt, wie:

Ich: "Das ist ein schönes Grau, das Grau ist nicht zu hell, aber auch nicht zu dunkel."
Sie, leicht verdutzt: "Ja, das ist richtig. Es ist irgendwas dazwischen. Aber mir gefällt das Grau auch sehr gut." (kopfnickend)
Hab diese selbstaufgelegte Vorlage natürlich für eine Shades-of-Grey-"Anmache" missbraucht. :P

Hab mir jetzt den Endorphin pro 3 bestellt. Mit fiel noch ein, dass ich mir für meinen geplanten HH-Marathon 2020 (der abgesagt wurde) den damaligen Nike-Mogelschuh (Modell?) bestellt hatte - der dürfte noch unbenutzt zusammen mit anderen Spotsachen im Kinderzimmer verweilen. Werde ich später am Tel. mal erfragen, bin mir aber eigentlich ziemlich sicher.

Edit: Woche folgt später. Diesmal sogar bis 9 geschlafen. Und als ich dann die Wahl zwischen Laufen im Regen und American Pancakes mit Madame hatte, na ja, da fiel die Wahl nicht schwer ;-)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69470
HM Vorbereitung: Woche 7 von 12
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagDauerlauf
mit 5 x 100 m Steigerungen
10.47 km @ 5:18/km-
MittwochTempowechsellauf
4 x (2 km @ 4:30/km, 1 km @ 5:00)
19.18 km @ 4:40/km8:58 | 8:58 | 8:58 | 8:56
4:58 | 4:59 | 4:56 | 4:54
FreitagHügelwiederholungen
10 x 3 min @ VO2max-Effort
19.24 km @ 4:58/kmGAP: 4:03/km - 4:09/km
SamstagDauerlauf6.82 km @ 5:19/km-
SonntagZügiger langer Lauf21.53 km @ 4:54/km-
Gesamt-77.24 km @ 4:57/km-
Was für eine Woche ... Montag und Dienstag viel Arbeitsstress mit Überstunden und dann auch noch das Laufen. :tocktock:

Der Tempowechsellauf war vom Anstrengungsgefühl recht konstant und es war nur zwischen dem 3. und 4. Satz ein bißchen schwieriger, aber ich konnte die Pace sehr gut treffen ohne zu forcieren. Über die Hügelwiederholungen wurde ja schon diskutiert. Es war auf jeden Fall eine harte Einheit, aber ich konnte die Pace bis zum Ende halten. Ob das nun VO2max-Effort oder wahrscheinlich langsamer war, vermag ich nicht zu sagen. Mein Plan war es die 3 Minuten in jeweils 4:25/km zu laufen - also ca. 4:10/km GAP.
Ansonsten lief der zügige lange Lauf heute richtig gut und ich war vom Puls bei 80%. Allerdings bin ich auch in Wettkampfschuhen gelaufen, da ich die Einheit vom Freitag vor allem am Samstag noch gut in den Beinen gemerkt hatte.
Nächste Woche steht dann mit einem Wettkampf über 10 km der erste Test an, wie viel das harte Training gebracht hat. Eine neue Bestzeit ist auf jeden Fall Mindestziel.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69471
@Dude,- sieht doch ziemlich gut bei dir aus; PB über 10km ist auf jeden Fall drin! Und beim HM sicher dann auch.
Bei mir heute wieder der übliche lange Sonntags-Berglauf auf dem Hermannsweg: 31km@5:23/km mit 690HM.
Hatte durchgängig leicht geregnet und Wege zum Teil matschig,- lief aber dennoch besser als in den Vorwochen. Besonders bergab konnte ich diesmal stärker forcieren und 2. Hälfte deutlich schneller. Gerade das schnelle Bergab-Laufen ist für den Hermannslauf ja immer besonders wichtig, da er mehr Gefälle als Höhenmeter hat (wobei man letztere auch nicht unterschätzen darf!!!)
Die Woche: (4/14 Vorbereitung Hermannslauf)
MO.: Trainingspause (aber viel gegangen etc.)
DI.: Insgesamt 18,5km; davon 12km TWL@4:24/km; Tempoabschnitte 600 bis 800Meter. Dazwischen lockeres DL-Tempo.
MI.: 14km DL1 @4:58/km (lockerer Stadtparklauf)
DO.: 5km leichtes Beineausschütteln am Abend;- davor viel gegangen & viel Arbeit etc.
FR.: 17kmTDL@4:17/km (MRT-Pace). 2. Hälfte zügiger. Flache Strecke; Wind ca. 25km/h. HF 85%
SA.: 9km Recovery (ohne Uhr). Gemütliche Abendrunde. Plus viel Gehen.
SO.: 31,1km@5:23/km mit 690HM. 2. Hälfte deutlich schneller.
Gesamt 95km Laufen.
Die QTEs' liefen zufriedenstellend,- besonders der TDL am FR. lag absolut im Soll zum jetzigen Zeitpunkt.
Zuletzt geändert von movingdet65 am 18.02.2024, 19:44, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69472
Bei mir waren es dann heute noch gemütliche 16km @5:26 bei strahlendem Sonnenschein. Dafür wurde ich gestern bis auf die Unterhose klatschnass.

Hier dann noch meine Woche:

Mo: 21,1km @4:19 (Einlaufen / 6km @4:23 +6km @4:11 +6km @4:00 / Auslaufen) danach noch 3x40m Sprints
Di: 12km @5:15 abgekürzt und langsamer da ich mich nicht ganz fit fühlte
Mi: 18km @4:23 (Einlaufen / 3x4km @3:57 mit 1km TP / auslaufen)
Do: 8km @5:45 richtig schwere Beine
Fr: 19km @5:02
Sa: 35km (32km @4:51 +3km @4:11) +3x40m Sprints
So: 16km @5:26

Gesamt 130km

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69473
Starke Wochen hier wieder, alle Achtung!

Christoph, Dude, Det, der 85er ( :hallo: an der Stelle!) mit guten Umfängen,
bestimmt auch Darth, Anti und Steffen!

Auch ich war nicht untätig und habe die Woche mit einem traumhaften langen Lauf über 26km und 300hm abgeschlossen.

Und was soll ich sagen:
Mit 101 WKM das 1. Mal dreistellig angeschrieben!

War dafür aber auch 6 mal Laufen, das wird definitiv die Ausnahme und nicht die Regel...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69474
Bei mir auch eine solide Woche. Laufumfänge haben sich stabilisiert, die Ausdauer geht im Laufen auch hoch. Tempo ist noch ziemlich mau, aber da kann ich ja die nächsten 2 Monate noch was dran machen. Für die LD eh nicht so relevant. Die Radeinheit heute sieht einfacher aus, als sie war. Viele Technische Passagen mit Wurzelwerk im Wald und paar Schiebestellen drücken den Wattschnitt doch arg. Aber war ne schöne Ausdauereinheit. Dann vermehrt mit Liegestützen angefangen. Soll ja beim Schwimmen helfen. Ansonsten am Dienstag dann Party aka FTP-Test, wird insgesamt eher eine Entlastungswoche mit sehr wenig Umfang, da passt das ganz gut.

Mo: 55 Minuten easy DL @5:22 A: 45 Minuten Krafttraining + 50 Liegestütze
Di: Zwiftmeetup: 15 Minuten mit kurzen Intervallen bis 300W, gesamt @200W NP + 60min GA1 @160W + 60 Minuten easy @150W + 100 Liegestütze
Mi: 75 Minuten GA1 DL mit 10 lockeren Strides @5:17 A:35 Minuten Krafttraining ohne Beine
Do: 55 Minuten lockerer DL mit 2 Surges a 6 Minuten bis 4:15, gesamt 5:02 A: Schwimmen 2.300m
Fr: Schwimmen mit Trainerin 1.300m/60 Minuten
Sa: Longrun 1h:53min mit einer Runde Crossduathlonstrecke, alles easy @5:21 +45 Minuten Athletiktraining + 80 Liegestütze
So: Lockere Graveltour 98km/5h:30 Minuten @125W

Rad 187,9 km
Laufen 57 km
Schwimmen 3.400m
Kraft/Mobility/Stabi 2h
TSS 815

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69477
Wie meistens Montags mit einem lockeren Commute-Run zur Arbeit gestartet. Wurden dann 58 Minuten @5:20. Natürlich bei Regen, natürlich noch dunkel und die ganze Zeit nervigen Gegenwind. Als ich dann mit dem ersten Kaffee auf der Station das üblichen Chaos des Wochenendes über mich ergehen ließ, fühlte ich mich trotzdem schon gut, die Woche schon mal ganz egostisch mit einem Lauf nur für mich begonnen zu haben. :nick:

Diese Woche ist ja Entlastungswoche mit kleinen Intensitätsspitzen. Kaum Umfang, dafür morgen FTP-Rampentest auf dem Rad und am Wochenende eine glorifizierte Tempoeinheit.

Heute Abend noch kurze Rollenminieinheit als Vorbelastung für morgen...

PS: Krasses Montagsprogramm, Christoph. :geil:
Zuletzt geändert von Antracis am 19.02.2024, 10:45, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69478
Wow, Männers - tolle Wochen hier im Lifestylefaden. :daumen: Wenn wir mal richtig trainieren würden ... Feu, gratuliere zum ersten 3er! 85er - willkommen. :hallo: Anti, Steffen, sehr abwechslungsreich wie gewohnt. Det mit wahnsinns Reg.-Fähigkeiten im fortgeschrittenen Alter. Beim Dude läuft es auch! Christoph is eh in anderen Spähern unterwegs. @Dart, wie geht es dir? Erholt? Bin noch meine Woche schuldig:

Woche 3/12 (Regeneration) - Enschede Marathon

Mo:15k @5:43 [116]
Di: 24k @4:47 [146] - w/ 15 x1' @5k-pace / 90'' easy
Mi: 10k @6:02 [106]
Do: /
Fr: 24k @4:37 [146] - w/ 10x 1k @3:58 / 1k easy
Sa: /
So: /
= 73 km

War ne lange Arbeitswoche. So waren eigentlich 20-25k easy geplant, aber da "verschlafen" (und eh müde), lief mir der Tag iwie weg und wollte dann nicht auf soziale Interaktionen verzichten #ausredenfürfortgeschritte. Brauchte echt ne Auszeit; langes Schlafen + Fressattacken waren ein deutliches Warnsignal. Dafür diese Woche genug Zeit. Heute (Homeoffice) mit:

15 km @5:28 gestartet. Tageslicht, Vogelgezwitscher - hach, Laufen kann auch schön sein ...

Diese und nächste Woche nochmal hochfahren, dann Reg./WK-Woche. Danach wissen wir mehr.

:hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69479
Antracis hat geschrieben: 19.02.2024, 09:53 PS: Krasses Montagsprogramm, Christoph. :geil:
Monster :daumen:

Ich fasse erstmal meine letzte Woche zusammen:

Mo: mittags: 13km mit 5x(6'schnell/2'easy), abends: 10km easy
Di: mittags: 14km easy, abends: 10km easy
Mi: 14km easy, abends: 10km easy + Strides
Do: mittags: 14km mit 5x(6'schnell/2'easy)
Fr: mittags: 14km easy, abends: 10km easy
Sa: nix
So: mittag: 31km progressiv (11km @ HR 134, 10km @ HR 141, 10km @ HR 148), abends: 75'Rolle easy

Samstag wollte ich eigentlich auch einen lockeren Lauf machen. Nach 7h Autofahrt und Einkaufen war ich dann aber im A... :P
Dann war ich mir gegenüber altersmilde. Die Intervalleinheiten waren auf dem Laufband. Schnell bedeutet in Richtung Schwelle. Also nix anstrengendes, sondern einfach grooven. Der Lala war sehr angenehm zu laufen. Um die HR einordnen zu können, MRT liegt bei 165+ und Schwelle Richtung 170. Die easy Läufe sind liegen alle im Schnitt bei unter 135er HR.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69480
Antracis hat geschrieben: 17.02.2024, 22:10
feu92 hat geschrieben: 17.02.2024, 20:42 @AlternativesKrafttraining:
Was mach ihr denn so? Abreißen, entrümpeln, mauern,...?
Versuche ich zu vermeiden…
Mach ich auch nur äußerst selten, in ausgesuchten Fällen :wink:, dürfte jetzt das erste mal seit einigen Jahren gewesen sein. Wurde Zementestrich in ein paar Räume verlegt. Das eigentliche Verlegen haben andere erledigt, ich durfte 6 Stunden lang Säcke durch die Gegend schleppen und dieses elendige trockene, kaum rührfähiges Mistzeugs anmischen. Schon eher anstrengend für jemanden, der normalerweise den ganzen Tag vor'm Rechner hockt und Oberkörpermuskulatur nur vom Hörsagen kennt... :schwitz:


Da ich gestern also anderweitig beschäftigt war, hier mein nachgereichter Wochenbericht:

12.2.2024 - 18.2.2024
(Woche 2/13 - sehr frei nach Pfitzinger 12/70)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 18.2km @4:58/km (147 HM) 18km MLR
Di: Laufen 19.2km @4:54/km (151 HM) 19km MLR
Mi: Laufen 13.7km @4:33/km mit
3x[10' flott | 5' locker] @[4:06/km | 4:54/km]
Laufgruppe
Do: Laufen 8.2km @5:10/km (115 HM) 8km Recovery
Fr: Laufen 10.3km @5:12/km
mit 6.0km @4:08/km
14km mit 6km "LT" :peinlich: :klatsch: :peinlich:
Sa: -
So: Laufen 30.2km @4:49/km (25 HM) 30km Long Run
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
103.8km (8:20h, 4:49/km, 6x)
33.5km (1:45h, 2x) (Pendeln)
-
-
10:06h - 1072 TRIMP - 703 TSS
Insgesamt nicht die beste Woche. Ich gehe mittlerweile fest davon aus, dass ich über weite Teile der Woche etwas angeschlagen war. Nicht wirklich krank, aber auch nicht wirklich zu 100% fit. Die natürlich schon recht hohe Gesamtbelastung, das anstrengend-wechselhafte Wetter, die immer noch andauernde Biorhythmus-Umstellung bezüglich frühs laufen, der generell recht hohe Krankheitsstand aktuell, das dürfte da alles irgendwie seinen Beitrag geleistet haben. :noidea:

Jedenfalls lief schon der TWL am Mittwoch nur so semi-gut, nicht tragisch, aber für das noch eher moderate Tempo haben sich die schnellen Abschnitte einfach schon zu anstrengend angefühlt. Und der "Schwellen"lauf am Freitag war dann einfach komplett indiskutabel, der Schnitt für die 6km war langsamer als mein HMRT, am Ende war ich mit 4:13/km sogar nicht mehr weit vom Ziel-MRT entfernt... :tocktock:

Nach der Laufpause am Samstag hatte ich mich dann Sonntag früh's wieder deutlich besser befühlt, auch Ruhepulse und HRV Werte waren wieder deutlich besser, also habe ich den 30km Long Run durchgezogen. (Hat irgendjemand tatsächlich etwas anderes erwartet? :wink:) Lief eigentlich ganz ordentlich. Auf Höhenmeter komplett verzichtet, beim Pacing bewusst eher zurück gehalten und versucht per Gefühl eine kontrollierte, vernünftige Pace zu treffen. Anfangs war es noch etwas zäh (~4:55/km), in der zweiten Hälfte (~4:45/km) bin ich dann aber immer besser rein gekommen und letztlich wurde es ein komplett unaufgeregter, problemloser Long Run ohne Auffälligkeiten.


Heute früh war dann aber doch klar zu spüren, dass die 30km gestern eigentlich nur das Aufwärmprogramm waren. :weinen: Aus den "14km GA mit Strides" wurde ein "12km Recovery ohne Strides" und ich dürfte wohl einen neuen Negativ-Geschwindigkeitsrekord für die letzten Monate aufgestellt haben: 12.1km 192hm @5:40/km. Gab definitiv schon Läufe die sich besser angefühlt haben :wink:, aber ich sehe das eigentlich als positives Zeichen dass mein "nach Gefühl laufen" schon einigermaßen funktioniert. Wenn ich mal tatsächlich Regeneration nötig habe, dann klappt das auch mit dem entsprechend langsamen laufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69482
Schaut ja insgesamt wieder sehr gut aus hier. :daumen:

Meine restliche Woche verlief, oh Wunder, tatsächlich nach Plan. Am Freitag den "Buffalo 5k Blitz" von Stryd gemacht. Klingt spektakulär sind aber in der Quintessenz einfach 10*500m @5k Effort mit 40s Easy. Aufgrund des lebhaften Windes an den Power Werten orientiert und alle 10 stabil durchgezogen. Tempo war mit Rückenwind bei 3:16 und gegen den Wind bei 3:24. Also weiterhin 10-15s hinter der guten Form aus dem letzten Herbst zurück. Gestern dann spontan entschieden mal etwas Tempo in den Long Run zu bringen. Es wurden 25km @4:00. Die erste Hälfte mit Rückenwind war angenehm locker, der Rückweg mit Gegenwind wurde gegen Ende schon zäh. War auf alle Fälle ein ordentlicher Reiz, auf den sich aufbauen lässt. So langsam kommen Lockerheit und Tempo zurück. Es wird wohl ein Wettlauf gegen die Zeit mit der Form. Aus der Erfahrung heraus kommt bei mir alle 4-6 Wochen ein Sprung. Das wichtigste aktuell ist gesund zu bleiben.

Insgesamt letzte Woche:
6 * Laufen 99km (7km @Treshold, 10*500m @5k, 25km @Steady)
2 * Radpendeln 37km
leviathan hat geschrieben: 16.02.2024, 18:14
ToPoDD hat geschrieben: 16.02.2024, 15:12
hbef hat geschrieben:Unabhängig von den Pausen: 10x3' Vo2Max-Effort ist schon extrem hart, da muss die Form stimmen.
Zustimmung. Das härteste was ich im Bereich VO2max je gemacht habe sind 8*1k oder 5*1mi und das sind definitiv weniger als 30 Minuten.
Diese Einheit könnte ich nie und nimmer im VO2max Bereich laufen. Das ist viel zu hart. Das würde ich irgendwo zwischen 5k und 10k Pace auf die Kette bekommen. Aber 3k Pace und schneller? Never. Ihr seit brutal :geil:
Ich auch nicht :wink: In Ermangelung einer "echten" vVO2max zähle ich alles was schneller als 10k Pace ist und langsamer als Mile-Pace in den Bereich VO2max. Für die oben beschriebenen Einheiten würde ich mir MAXIMAL 5k-Pace zutrauen, wenn das entsprechend über einige Wochen vorbereitet wurde.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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#Crosstraining

Ich muss mir jetzt echt was überlegen, da es wie "früher" nicht mehr funktioniert. Ich hab ja die letzten Monate meine Wochenstruktur beibehalten, nur die Einheiten verlängert. Di/Do MLR, So LR, 3x easy/rec. Die 3 Easy-Tage habe ich dann mit Studiotraining kombiniert, da ich max.. 1 TE/Tag haben wollte, da ansonsten anderweitig (NL Kurs etc.) gut beschäftigt. Mit 8 km Gejogge passte es perfekt, 10 waren auch okay. Nur jetzt mit 12-15 km easy, insbesondere, da vor der Arbeit, kriege ich das nicht mehr geschi... Als absoluter Rhythmus-Mensch, behalte ich das morgentliche Laufen bei. (Dart hat ja den Biorhythmuswechsel auch angeschnitten.). Nur: Ich muss was machen. Heute beim Laufen sofort gemerkt, dass ich letzte Woche nix gemacht hab. Also 2 Möglichkeiten:

Entweder ich gewöhne mir eine Home-Abendrutine an wie Anti z.B., d.h. mein tägliches Blackroll-Gedöns wird um Kraft/Stabi an nicht Q-Tagen erweitert. Oder ich radle 2-3x/W ins proppenvolle Kettenfitnessstudio - nützt ja nix. Bisher hat mich auch das Wetter abgehalten nachmittags/abends nochmal loszugehen, aber vllt. wird's ja was. Zuhause ginge, birgt aber natürlich ästhetische Nachteile, auf die ich ungern verzichten möchte.

Wie haltet ihr das?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 19.02.2024, 11:49Wie haltet ihr das?
Meine aktuelle Lösung ist – wird dir nicht weiterhelfen :wink: – Crosstraining einfach komplett sein lassen. Noch kann ich mir das scheinbar erlauben, ist aber äußerst fraglich wie lange das noch so funktioniert. :angst:

Wenn es dann irgendwann mal soweit ist, habe ich auch noch keine wirkliche Ahnung wie ich das handhaben werde? Mit Laufen und Crosstraining am selben Tag habe ich auch so meine Schwierigkeiten. Einerseits natürlich wegen den Zeitaspekt, irgendwann will man ja doch auch mal noch etwas Zeit für andere Aktivitäten übrig haben. Anderseits eben wegen der Regeneration. Vermutlich ist da vieles auch nur eine Frage der Gewöhnung. Aber alle meine bisherigen zaghaften Versuche mehr als 1x pro Tag zu trainieren sind nicht lange gut gegangen und haben sich einfach nicht gut / richtig / gesund angefühlt. Vermutlich würde es letztlich darauf hinauslaufen, dass ich den Laufumfang doch reduziere, z.B. Recovery-Läufe komplett streiche und dafür eben Crosstraining mache.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 19.02.2024, 12:04 Aber alle meine bisherigen zaghaften Versuche mehr als 1x pro Tag zu trainieren sind nicht lange gut gegangen und haben sich einfach nicht gut / richtig / gesund angefühlt. Vermutlich würde es letztlich darauf hinauslaufen, dass ich den Laufumfang doch reduziere, z.B. Recovery-Läufe komplett streiche und dafür eben Crosstraining mache.
Oder Du reduzierst dann die Laufintensität. Das würde ich zumindest machen, da der Umfang höchstwahrscheinlich mehr Leistung generiert, als die 15-25s schneller bei den DLs, die aber wiederum meist einen deutlichen Unterschied bei der Regeneration machen. :wink:

[mention]Ethan[/mention]

Ich hab ja quasi das Problem, wo ich neben regelmäßig zwei und auch mal drei Einheiten am Tag noch Kraft/Stabi/Athletik/Mobility unterbringe. :D

Subjektiv erfolgreiche Strategien:

a) Periodisierung, d.h. gerade in Saisonphasen, wo die Umfänge noch nicht so hoch sind, mache ich vermehrt zum Beispiel Kraftttraining auch im Studio. Das hat erstmal Gründe, die mit dem Leistungssport an sich wenig zu tun haben, sondern es geht mehr darum, sich Lebensqualität möglichst auch noch ins hohe Alter zu sichern und z.B. die Fähigkeit, auch noch mit 50+ (oder 60 oder 70) Rucksacktouren durch Norwegen zu machen. Andererseits legt man damit ein athletisches Fundament und bekanntlich braucht es weniger Aufwand, ein Niveau zu halten, als es aufzubauen. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung schrumpft das dann halt auf ein Minimum.

b) Zeitökonomie: Ich laufe 1 Minute von meiner Haustür bis zur Tür meines Fitnessstudios. Kann man nicht beeinflussen, ich weiß. Aber wenn das nicht so wäre, wäre das Fitnessstudio entweder < 5 Minuten von meiner Arbeit entfernt oder es wäre in meinen eigenen 4 Wänden aufgebaut,

c) Feste Integration in Trainingsplan und Tagesabläufe. Tatsächlich ist der strukturierteste Teil meines Tages meine Arbeit in der Klinik und tatsächlich sind da am Tag mehrmals einige Minuten für die Treppenübung für die Achillessehne und für Liegestütze und Stretching vorgsehen. Ich hab sogar ne Yogamatte im Büro. Nur akute Notfälle sorgen dafür, dass ich das nicht mache.

d) Tatsächlich neu, aber motivational ein ziemlicher Gamechanger sind Internetvidieos zum Mitturnen. Also egal ob für die 7 Minuten Aktivierung vor dem Laufen, 10 minuten-Basis-Stretch für jeden Tag oder 45 Minuten volle Athletik oder Yoga-Session. Das läuft meistens auf dem iPad mit und wird nachgeturnt. Seit ich das so mache, mache ich es konsequenter und es macht irgendwie mehr Spaß.

e) Social Aspekt. Ich turne oft zusammen mit meiner Frau auf dem Wohnzimmerteppich und gemeinsam isses einfacher. Da wir beide Triathlon machen, verschieben sich halt dann die Präferenzen hin zu Stabi und Athletik. :P

Justmy2cents

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 19.02.2024, 12:54 Bei mir stellt sich nicht die Frage, wie ich Crosstraining integriere. Ich weiß nur sicher: wenn ich kein Krafttraining mehr machen würde, wäre es auch schnell Schluss mit Laufen, weil ich vor lauter Rückenschmerzen nicht mal mehr Gehen könnte.
Daher handhabe ich das wie Zähneputzen. Wird halt auch in den Tagesablauf integriert. Wenn nix geht, 15 Minuten gehen immer.
Ich mache mein Mobility Training vor jedem Lauf. Das kostet ca. 5min oder weniger. Das ist immer das gleiche. 30 Hampelmänner gefolgt von dynamischen Ausfallschritten und Rumpfdrehen. Dazu kommen ein- bis zweimal die Woche ein paar Liegestütz und Klimmzüge. Das mache ich meistens im Keller, wenn ich irgendwas nach unten bringe. Das sind nochmal ca. 5 bis 10min pro Woche.

Beintraining mache ich ein- bis zweimal die Woche als Bestandteil des Laufs in Form von schnelle Strides. Alternativ könnten das nach einem Lauf ein paar Bergsprints sein oder Aufsteiger auf eine Mauer. Im Prinzip kostet das alles so gut wie keine Zeit. Mehr bringt nicht mehr bei mir. Aber ganz zu verzichten, geht immer schlecht aus. Da geht es mir wie Dir.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ToPoDD hat geschrieben: 19.02.2024, 11:22 Gestern dann spontan entschieden mal etwas Tempo in den Long Run zu bringen. Es wurden 25km @4:00. Die erste Hälfte mit Rückenwind war angenehm locker, der Rückweg mit Gegenwind wurde gegen Ende schon zäh. War auf alle Fälle ein ordentlicher Reiz, auf den sich aufbauen lässt.
Ich habe mich mal mit steady LRs verzockt. Die liefen zwar super, haben mich aber in den Ruin geführt. Ich laufe die lieber progressiv. Auch verdaue ich z.B. einen 35er mit einer Stunde in Richtung MRT Effort besser als 35km steady.

Wie intensiv läufst Du eigentlich diese Einheiten mit Blick auf die HR und diese in Relation zu T- oder M-Pace HR?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 19.02.2024, 13:35
ToPoDD hat geschrieben: 19.02.2024, 11:22 Gestern dann spontan entschieden mal etwas Tempo in den Long Run zu bringen. Es wurden 25km @4:00. Die erste Hälfte mit Rückenwind war angenehm locker, der Rückweg mit Gegenwind wurde gegen Ende schon zäh. War auf alle Fälle ein ordentlicher Reiz, auf den sich aufbauen lässt.
Ich habe mich mal mit steady LRs verzockt. Die liefen zwar super, haben mich aber in den Ruin geführt. Ich laufe die lieber progressiv. Auch verdaue ich z.B. einen 35er mit einer Stunde in Richtung MRT Effort besser als 35km steady.

Wie intensiv läufst Du eigentlich diese Einheiten mit Blick auf die HR und diese in Relation zu T- oder M-Pace HR?
Ich nutze die Steady LR sehr selten. Die durchschnittliche HF für den Steady Teil war eigentlich immer so bei 145-150, M-HR ist um die 160 (Durchschnitt) und HM-HR ca. 165 (Durchschnitt). Gestern war eine Ausnahme, nicht vom Durchschnitt her, aber vom Verlauf. Die zweite Hälfte und insbesondere die letzten 5km bin ich bewusst härter gelaufen, dementsprechend war die HF am Ende auch auf Marathon Niveau. Aufgrund des Windes (erst 12.5km Rückenwind, dann 12.5km Gegenwind) sieht man es an der Pace nicht wirklich, aber an der Power ist es schön zu sehen:

5km - 142bpm - 307W
5km - 147bpm - 305W
5km - 150bpm - 309W
5km - 152bpm - 316W (bis hier war es ein klassischer Steady-Lauf)
5km - 157bpm - 325W (von 318W bis 332W gesteigert)

Bei meiner Bestzeit in Chicago war ich bei ca. 340W (ohne Einbruch am Ende). Aktuell wahrscheinlich mindestens 20W drunter (20W sind rund 10s/km).

Deine 35km Steady sind eine extrem heftige Einheit! Entsprechend vorbereitet am Ende des spezifischen Blocks aber sicher keine schlechte Wahl. Viel spezifischer kann man kaum werden, Belastungsdauer und -intensität sind da ja nicht weit weg vom Marathon.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 19.02.2024, 12:44
Dartan hat geschrieben: 19.02.2024, 12:04 Aber alle meine bisherigen zaghaften Versuche mehr als 1x pro Tag zu trainieren sind nicht lange gut gegangen und haben sich einfach nicht gut / richtig / gesund angefühlt. Vermutlich würde es letztlich darauf hinauslaufen, dass ich den Laufumfang doch reduziere, z.B. Recovery-Läufe komplett streiche und dafür eben Crosstraining mache.
Oder Du reduzierst dann die Laufintensität. Das würde ich zumindest machen, da der Umfang höchstwahrscheinlich mehr Leistung generiert, als die 15-25s schneller bei den DLs, die aber wiederum meist einen deutlichen Unterschied bei der Regeneration machen. :wink:
+1
@Ethan

Ich hab ja quasi das Problem, wo ich neben regelmäßig zwei und auch mal drei Einheiten am Tag noch Kraft/Stabi/Athletik/Mobility unterbringe. :D
:daumen: Ich rede aber ja von normalen Menschen. :wink: Ihr Multisportler seid schon ein spezielles Völkchen :wink:

Subjektiv erfolgreiche Strategien:
a) Periodisierung, d.h. gerade in Saisonphasen, wo die Umfänge noch nicht so hoch sind, mache ich vermehrt zum Beispiel Kraftttraining auch im Studio. Das hat erstmal Gründe, die mit dem Leistungssport an sich wenig zu tun haben, sondern es geht mehr darum, sich Lebensqualität möglichst auch noch ins hohe Alter zu sichern und z.B. die Fähigkeit, auch noch mit 50+ (oder 60 oder 70) Rucksacktouren durch Norwegen zu machen. Andererseits legt man damit ein athletisches Fundament und bekanntlich braucht es weniger Aufwand, ein Niveau zu halten, als es aufzubauen. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung schrumpft das dann halt auf ein Minimum.
+1

D'accord. Genau aus diesen Gründen mache ich das auch. Ich will noch lange fit sein, und das setzt ich für einen 2-3' schnelleren M. nicht auf's Spiel. Periodisierung habe ich gemacht: Über Monate nur Gejogge plus 3x/W Studio. Aber ganz zurückfahren wie Dart, geht nicht - das habe ich gleich heute Morgen festgestellt.
b) Zeitökonomie: Ich laufe 1 Minute von meiner Haustür bis zur Tür meines Fitnessstudios. Kann man nicht beeinflussen, ich weiß. Aber wenn das nicht so wäre, wäre das Fitnessstudio entweder < 5 Minuten von meiner Arbeit entfernt oder es wäre in meinen eigenen 4 Wänden aufgebaut,
Guter Punkt. Grade gecheckt: Park 500 Meter, Studio 1,5 km. Böte sich zukünftig für Gejogge zum Studio an, wenn Tage wieder heller u. freundlicher. Zuhause geht, aber wie schon zur Tria-Thematik geschrieben: Ich bin gerne draußen, oder zumindest unter Leuten. Ich mag die Abwechslung im Studio. Aber ja, sollte ich das nicht umsetzen können/wollen, werden es die eigenen 4 Wände werden.
c) Feste Integration in Trainingsplan und Tagesabläufe. Tatsächlich ist der strukturierteste Teil meines Tages meine Arbeit in der Klinik und tatsächlich sind da am Tag mehrmals einige Minuten für die Treppenübung für die Achillessehne und für Liegestütze und Stretching vorgsehen. Ich hab sogar ne Yogamatte im Büro. Nur akute Notfälle sorgen dafür, dass ich das nicht mache.
+1 Ich steh - bis zu einem gewissen Grad - auf Struktur. Kilnkt gut mit deinem strukturierten Tagesablauf in der Klinik! Für mich als Ops-Manager einer Offshore Agency (Helis + Schiffe) ist jeder Tag halt Wundertüte, da alles vom Wetter abhängt. Hab aber auch schon überlegt, die Mi-Pa zu nutzen.
d) Tatsächlich neu, aber motivational ein ziemlicher Gamechanger sind Internetvidieos zum Mitturnen. Also egal ob für die 7 Minuten Aktivierung vor dem Laufen, 10 minuten-Basis-Stretch für jeden Tag oder 45 Minuten volle Athletik oder Yoga-Session. Das läuft meistens auf dem iPad mit und wird nachgeturnt. Seit ich das so mache, mache ich es konsequenter und es macht irgendwie mehr Spaß.
Genau. Das ist mein Alternativ-Plan. Hab halt so ne NL/Blackroll-Rutine abends, die ich dann dementsprechend erweitern würde.
e) Social Aspekt. Ich turne oft zusammen mit meiner Frau auf dem Wohnzimmerteppich und gemeinsam isses einfacher. Da wir beide Triathlon machen, verschieben sich halt dann die Präferenzen hin zu Stabi und Athletik. :P
Oh, das wusste ich gar nicht - das ist natürlich mega. Freut mich. Leider kann ich damit nicht Punkten. Dame des WE-Hauses spielt Squash und das Einzige, das sie an meinem Gelaufe gut findet, ist, dass ich weg bin und Brötchen mitbringe :teufel: (bin auch zu "dürr" geworden - 50Wkm + 3x Studio vs. 120 km und 0-1x Studio macht sich halt auch im Erscheinungsbild sichtbar, und das war wohl nicht Teil des :vertrag: Ernshaft: wegen dem sozialen Aspekt gehe ich gerne ins Studio, und morgens sind wir auch ne lustige Truppe, aber abends ist halt Bälleparadies und Schaulaufen. Hab da nix gegen, nur gehör ich da nicht hin/rein.

Jetzt, wo ich drüber schreibe, werde ich es wohl tatsächlich mit der Hausrutine beginnen, und sollte ich den Umfang besser wegstecken und das Wetter besser werden, abends zum Studio joggen.

Vielen Dank für deinen ausführlichen Bericht!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 19.02.2024, 13:29 Ich mache mein Mobility Training vor jedem Lauf. Das kostet ca. 5min oder weniger. Das ist immer das gleiche. 30 Hampelmänner gefolgt von dynamischen Ausfallschritten und Rumpfdrehen. Dazu kommen ein- bis zweimal die Woche ein paar Liegestütz und Klimmzüge. Das mache ich meistens im Keller, wenn ich irgendwas nach unten bringe. Das sind nochmal ca. 5 bis 10min pro Woche.
Das klingt gut. Aber du läufst ja auch mittags/abends. Ich benötige die ersten km um rauszukriegen, ob ich Männlein oder Weiblein bin.
Beintraining mache ich ein- bis zweimal die Woche als Bestandteil des Laufs in Form von schnelle Strides. Alternativ könnten das nach einem Lauf ein paar Bergsprints sein oder Aufsteiger auf eine Mauer. Im Prinzip kostet das alles so gut wie keine Zeit. Mehr bringt nicht mehr bei mir. Aber ganz zu verzichten, geht immer schlecht aus. Da geht es mir wie Dir.
Wow. Strides und BS mache ich auch, aber diesen Effekt haben diesen ausreichenden Hudson-Effekt, haben die bei mir leider nicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 20.02.2024, 07:40 Und Ihr so?
Guten Morgen. :-)

Hab gestern den Wink (die Zeit findet jeder) und die Erkenntnis, dass es dafür nicht viel Zeit braucht verstanden (danke :hallo: ) und war dementsprechend:

2 km easy durch den Park zum Studio, 15 min Zirkeltraining (oder: high intensity, wer es more catchy mag) +15k mit Fahrtspiel. Kurz:

17 km @5:10 w/ 15' Kraft und 15x 1'/1' @5k-pace.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 20.02.2024, 08:44 Hab gestern den Wink (die Zeit findet jeder) und die Erkenntnis, dass es dafür nicht viel Zeit braucht verstanden (danke :hallo: )
Ich reiße immer denselben Stiefel ab. Für die, die mehr Abwechslung benötigen gibt es ja auch unendlich viele Angebote in Form von Apps, Apple Fitness+, etc. Die bewegen sich auch in der Regel so um die 15 Minuten und benötigen wenig bis keine Ausrüstung.

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