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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70054
feu92 hat geschrieben: 12.03.2024, 10:12 Ich möchte euch in 3 Teilen meinen Weg zur Marathonpremiere schildern und euch an meinem Training teilhaben lassen.
Trilogie zur Marathonpremiere
...
Weiter gehen wird es am Sonntag oder Montag mit Teil 2: Die erste Hälfte der Vorbereitung bzw. der Weg zu einer (hoffentlich :wink:) neuen HM-PB
So, wie angekündigt, hier kommt er, der:

Teil II: Erste Hälfte Marathon-Vorbereitung, HM Vorbereitungs-WK

Die direkte Marathon-Vorbereitung werde ich in 3 4-Wochen-Blöcke unterteilen. Geplant sind 3 Wochen Belastung mit anschließender Entlastungswoche. im 2. Block soll als Vorbereitungs-WK ein HM gelaufen werden, Ziel ist eine klare PB (aktuell 1:38:xx (glaube 43)

Der erste Block verläuft unauffällig:
Woche 1: 82km laufen, wenig Highlights. Grundlage ausbauen. 2x Kraft
Woche 2: 81km, darunter ein 27km LongRun, 2x Kraft
Woche 3: 101wkm, darunter ein 10km TT in 43:08 (@4:19) - PB! +2x Kraft (kein Fußball)
Woche 4: ruhige Ruhewoche mit 75 wkm, Longrun 27km + 2x Kraft

In der 4. Woche kam es beim Kicken zu einem blöden Zweikampf, bei dem sich der Gegenspieler verletzte.
Ich kam mit dem Schrecken davon, dennoch: ich beschließe endgültig, bis zum Marathon mit dem Fußball spielen zu pausieren.
Das Verletzungsrisiko ist mir zu hoch und ich möchte lieber fix 5x die Woche laufen und trotzdem 2 Tage zur Regeneration haben!

Block 2
Woche 5: 110wkm, darunter 33km Longrun + 2x Kraft. Wahnsinn, was 1 Lauf mehr ausmacht.
Woche 6: 108wkm, darunter 35km Longrun mit 318hm + VO2max Intervalle 5x1200m @4:10+ 2x Kraft
Diese Woche war zwar als Vorbereitung für den M super, aber vermutlich nicht ganz ideal, wenn man für die Woche darauf einen HM auf PB laufen möchte. Darum die beiden QTE am Di + Do, um etwas Zeit für Regeneration zu haben.

Woche 7: 84km, darunter 15km @4:50, HM WK in 01:34:25 (@4:28) - PB um 4 Minuten verbessert!
Woche 8 (Aktuelle Woche): Ruhewoche, kein Tempo,
geplant ist, den Umfang runter auf 71km und den Longrun nur 20km zu kürzen.

Vorbereitung, Woche 1-8
Ø89wkm bei 4,5x laufen, Ø820 TRIMP

Läuft alles nach Plan :daumen:

Apropos Plan:
Teil 3 sieht für nächste Woche den peak mit etwa 115wkm vor, Woche darauf auch noch >100wkm und dann wird es schon langsam ins Tapern gehen. Umfang runter, Intensität soll bleiben.
Ziel für den Marathon: sub 3:25h bzw @4:50

lets go!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70056
Fjodoro hat geschrieben: 19.03.2024, 16:05
Ethan hat geschrieben: 19.03.2024, 14:42 2024: 1244 km
März: 340 km

Wer geht mit? Jemand all in?
Ich sach ja: alles Streber hier :hihi: Ich mach das ja auch nur, weil ich die Transformation vom originalen Fadenthema zum Lifestyle Thema noch nicht ganz verstanden habe :D Ich bleib erstmal bei Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche ...
:-) Der Gag ist ja, dass wir nicht trainieren. Maximal 1-2x Woche 'n QTEchen. Daher ist der Titel viel zu ambitioniert für unseren Lifestylefaden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70059
Steffen42 hat geschrieben: 19.03.2024, 16:21 Genau richtig. Richtig trainieren tuen nur die wahren Sporrrrtler.
Rückweg vom Büro: 53km @148W 53% Hfmax (104 bpm).
Zählt wohl nicht als Sport, denke ich...

Aber mal ernsthaft, würdet ihr 2h Radfahren bei so niedrigem Puls und ca. 50% FTP als Training bezeichnen? Auch wenn es 2x am Tag geschieht. Ich tue mir da gedanklich echt schwer. Fällt bei mir eher unter Fahrradtour.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70062
btw: Coros hat sich dem Thread hier angepasst, in der App wird mir jetzt auch immer ein "Wellness-Check" angeboten und "Stress"werte angezeigt
Christoph83 hat geschrieben: 19.03.2024, 16:43 Aber mal ernsthaft, würdet ihr 2h Radfahren bei so niedrigem Puls und ca. 50% FTP als Training bezeichnen? Auch wenn es 2x am Tag geschieht. Ich tue mir da gedanklich echt schwer. Fällt bei mir eher unter Fahrradtour.
puh, bei den Werten würde ich es auch nicht unbedingt "Training" nennen, sehe aber schon einen gewissen Trainingseffekt. Geht für mich in die [mention]Ethan[/mention]-low intensity Richtung (gibts die eigentlich noch? kam mir zuletzt alles so flott vor)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70065
Christoph83 hat geschrieben: 19.03.2024, 16:43
Aber mal ernsthaft, würdet ihr 2h Radfahren bei so niedrigem Puls und ca. 50% FTP als Training bezeichnen? Auch wenn es 2x am Tag geschieht. Ich tue mir da gedanklich echt schwer. Fällt bei mir eher unter Fahrradtour.
Ich kenne mehrere Sub10 LD-Athleten, die fahren viele ihrer langen Radeinheiten mit einem Intensitätsfaktor von 0,55 +-
Die Laufen aber deutlich weniger Kilometer mit deutlich weniger Intensität, als Du.

Meine letzten 4-5,5h Touren lagen vom Intensitätsfaktor bei 0,55, 0,57, 0,6.

Also: Ja, ist für mich Training und im Gesamtkontext sogar nicht unanspruchsvoll ( 500km+ mit 70-100Wkm laufen + Intensitäten)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70066
85er hat geschrieben: 19.03.2024, 16:47
Ethan hat geschrieben:2024: 1244 km
März: 340 km
2024: 1292
März: 282
Krasse Umfänge. :daumen:
Das ist natürlich nix für faule Gesundheitssportler wie mich :P
Ich hatte noch nie einen Monat über 480km und auf 3 Monate war das Maximum 1300km.

Christoph83 hat geschrieben: 19.03.2024, 16:43Aber mal ernsthaft, würdet ihr 2h Radfahren bei so niedrigem Puls und ca. 50% FTP als Training bezeichnen? Auch wenn es 2x am Tag geschieht. Ich tue mir da gedanklich echt schwer. Fällt bei mir eher unter Fahrradtour.
Ich würde es definitiv als Training zählen. Ich kenne Leute, die machen nur lange Alltagsradfahrten und Wanderungen und sind topfit. Daher gehe ich mal davon aus, dass es einen Trainingseffekt hat, ergo ist es Training. :wink:

Wenn man sich in der Forschung umschaut, dann sieht man das dort wohl ähnlich: "Any kind of movement that gets the heart rate up, speeds up your breathing, and makes you sweat a little counts as aerobic exercise." Quelle: Harvard Medical School

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70068
ToPoDD hat geschrieben: 19.03.2024, 18:18 Ich hatte noch nie einen Monat über 480km und auf 3 Monate war das Maximum 1300km.
Monats-Max: 600km (in 2021)
3-Monats-Max: 1.693 (in 2022)
ToPoDD hat geschrieben: 19.03.2024, 18:18 Ich würde es definitiv als Training zählen. Ich kenne Leute, die machen nur lange Alltagsradfahrten und Wanderungen und sind topfit. Daher gehe ich mal davon aus, dass es einen Trainingseffekt hat, ergo ist es Training. :wink:

Wenn man sich in der Forschung umschaut, dann sieht man das dort wohl ähnlich: "Any kind of movement that gets the heart rate up, speeds up your breathing, and makes you sweat a little counts as aerobic exercise." Quelle: Harvard Medical School
Ok, kann ich das ja doch weiterhin hier in die Wochenberichte packen :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70069
Wie angekündigt lockere 18km @4:51. Lief erstaunlich gut nach dem harten TDL gestern. Morgen dann eine Killereinheit die ich wahrscheinlich etwas entschärfen muss und dann am Samstag der letzte 35er diesesmal mit 15km Endbeschleunigung. Montag dann noch ein 17km Marathon Renntempo Test und dann sollte ich meine Ziele für meinen ersten Marathon festlegen.
Wobei ich glaube, dass die 2:55 die mir schon die ganze Zeit im Kopf rum schwirren wahrscheinlich nicht so schlecht passen sollten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70070
Abends heute wieder Zwiftmeetup mit der Coach-Truppe.

Zunächst zügig über 3 Berge, am letzten Berg (Volcano) war freie Fahrt, sprich Minirennen, wo ich natürlich gekniffen hab. Als gebranntes Frühform- und Übertrainingskind mit noch 16 Wochen bis zum Hauptwettkampf hab ich natürlich gekniffen. Dachte mal, nach letzte Woche 2 x Intensität mache ich diese Woche easy. Lifestylefadenspocht halt. :peinlich:

Wurden dann 50 Minuten @ 180W/185W NP

Danach noch 45 Minuten GA1 @ 165W und 60 Minuten easy @155W


Jetzt Bettchen

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70071
Sieht alles sehr gut aus bei dir, [mention]85er[/mention] ! 2:55h oder drunter ist auf jeden Fall realistisch. Stark, wie konsequent du seit vielen Wochen das Greif-Training durchziehst! Aber mach dir nicht zuviel Druck,- auch nicht bei den langen EB` s im 35er,- denke dran, Greif selbst hat geschrieben: "Es wäre schon sehr gut, wenn du bei der EB in die Nähe deines MRT-Tempos kommst ..."
Machst du denn 12 Tage vor dem WK auch nochmal einen 15km "Formprüfungslauf" (MRT-Pace) oder ist der 17km-TDL am Montag der letzte TDL?
Ich hatte heute Nachmittag bei Top-Frühlingswetter wieder Intervalltraining gemacht und dabei stärker variiert: Zunächst auf flachem Radweg 4 x 1000M. in 10k-Pace (3:51/km); danach 2 x 500M. in 5k-Pace (3:41/km) u. danach auf die Bahn und einen 2000er (Schwelle bis 10k) in 3:55/km. Dann nochmal 1000M. in 3:50 und zur Abwechslung mal 5 x 200Meter-Sprints (ca. 40Sek.) für die Grundschnelligkeit. Damit aber nicht genug: Zurück auf Strasse noch einige 300- bis 400Meter-Tempostücke (5k bis 3k-Pace),- immerhin kam ich da auch schon mal knapp unter 3:30er-Pace. GPS allerdings nicht immer korrekt,- Gesamtschnitt bei den 12km-Tempo soll 3:45/km sein,- weiss aber nicht, ob das so genau passt. Hat auf jeden Fall Freude gemacht u. wesentlich besser als am letzten DI.
Natürlich wirkte auch noch etwas der lange Berglauf vom Sonntag nach.
Ich finde, auch im Ultra-Training sollte man die schnelleren Tempi nicht vergessen, auch wenn es natürlich insgesamt sehr ausdauerspezifisch ist und man auf möglichst viel Umfang kommen muss.
Am Oster-Samstag steht aber auch noch ein flacher Halbmarathon (Paderborner Osterlauf) an,- also dafür war das heute auch schon recht effektiv.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70072
Antracis hat geschrieben: 18.03.2024, 10:01 Wer hatte eigentlich nach den Muscleup Challenge gefragt, warst Du das @RedDesire ?
Puh... kann ich mich jetzt nicht dran erinnern, will es aber auch nicht ausschließen. Einfach durchzuführende Kraftübungen finde ich doch schon interessant.

Bin hier mit dem lesen kaum hinterher gekommen. Gestern war ich mit dem Rad zur Arbeit. Lief bereits nach 3,5Km mächtig schief, da durfte ich wegen eines Feuerwehreinsatzes wieder umdrehen. Also erstmal Feuer löschen angesagt. Wirklich Blöd dabei, dass Feuer war über die Landesgrenze hinweg, es gab Materialdefekte und Einsatzleiter war ich auch noch. Welch ein Bürokratischer Akt im Nachhinein... und ist immer noch nicht ganz abgeschlossen.
Trotzdem im Anschluss mit dem Rad 13Km zur Arbeit geradelt, entsprechend spät auch wieder zurück. Dort natürlich das Einkaufen nicht rausgestoppt.
Trotzdem hat diese Radfahrt Spaß gemacht und wird auch öfters mal widerholt. Und ja [mention]Christoph83[/mention] sehe deine Pendelei auch noch als Training an, ist ja schließlich kein E-Bike. Großartige Form übrigens.

Heute dann zum Lauftreff des örtlichen Laufladens. Eine neue Mitläuferin und zwei neue Mitläufer dazugewonnen. Derzeit noch etwas fordernd, aber ich hoffe das wird noch etwas in den kommenden Wochen. Wie üblich habe ich die 11Km @5:31/km heute vollgemacht.

Morgen möchte ich dann wieder mit dem Rad zur Arbeit pendeln, hoffe das klappt dann besser.

Ansonsten wieder viel Stress vorprogrammiert welches einfach vom Training abhält. Morgen Prä-Abend einen Termin, Donnerstag ein Zapfenstreich mit vorherig Festlichen Anlass und am Samstag Abend der nächste Pflichttermin. Folgend die Karwoche, wo es kaum besser sein wird aus organisatorischer Sicht.
Einfach viel zu viele Nebenbaustellen im Training und Alltag. Da müssen dringend die Stellschrauben etwas angepasst werden. Zum Glück habe ich den Job gewechselt, sonst wäre die Auslastung noch höher als sie jetzt schon ist.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70075
Fjodoro hat geschrieben: 19.03.2024, 16:52 Geht für mich in die @Ethan-low intensity Richtung (gibts die eigentlich noch? kam mir zuletzt alles so flott vor)
Sagen wir so: Paces sind bei konstanter Intensität schneller geworden. HF eher im Sinkflug als konstant (bei den lockeren Läufen). Vereinfacht gesagt: Herz pumpt mehr Blut (Sauerstoff) pro Schlag - und es kommt auch da an, wo es hin soll. DIe Verteilung klappt mittlerweile gut. Nun soll mit Tempotraining halt noch mehr "reinkommen". VO2max kontinuierlich von 53 auf 57 gestiegen. Hoffe, (im Laufe des Jahres?) wieder auf 59/60 zu kommen - wie vor 5 Jahren. Schauen wir mal.

Edit: Ob man das nun low intensity nennen muss. Dachte, Hauptsache das Kind hat einen Namen. Würde es heute eher als permanentes underperformen bezeichnen. Ich laufe also täglich mit dem Gefühl, dass mehr ginge. Auch IVs laufe ich nicht volle Lotte, max. 5k-pace. Bis letzte Woche war mein schnellster km der gesamten Vorbereitung 3:49; seit letzter Woche: 3:44 (1000er IVs). Obwohl ich mir durchaus zutraue 3:3x zu laufen. Nur wofür? Und die lockeren Läufe laufe ich ja bekanntermaßen bewusst sehr langsam, um alles im Gleichgewicht zu halten. "Funktioniert" halt nur, wenn man gerne viele lockere km sammelt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70076
Ethan hat geschrieben: 20.03.2024, 09:45
Fjodoro hat geschrieben: 19.03.2024, 16:52 Geht für mich in die @Ethan-low intensity Richtung (gibts die eigentlich noch? kam mir zuletzt alles so flott vor)
Sagen wir so: Paces sind bei konstanter Intensität schneller geworden. HF eher im Sinkflug als konstant (bei den lockeren Läufen). Vereinfacht gesagt: Herz pumpt mehr Blut (Sauerstoff) pro Schlag - und es kommt auch da an, wo es hin soll. DIe Verteilung klappt mittlerweile gut. Nun soll mit Tempotraining halt noch mehr "reinkommen". VO2max kontinuierlich von 53 auf 57 gestiegen. Hoffe, (im Laufe des Jahres?) wieder auf 59/60 zu kommen - wie vor 5 Jahren. Schauen wir mal.

Edit: Ob man das nun low intensity nennen muss. Dachte, Hauptsache das Kind hat einen Namen. Würde es heute eher als permanentes underperformen bezeichnen. Ich laufe also täglich mit dem Gefühl, dass mehr ginge. Auch IVs laufe ich nicht volle Lotte, max. 5k-pace. Bis letzte Woche war mein schnellster km der gesamten Vorbereitung 3:49; seit letzter Woche: 3:44 (1000er IVs). Obwohl ich mir durchaus zutraue 3:3x zu laufen. Nur wofür? Und die lockeren Läufe laufe ich ja bekanntermaßen bewusst sehr langsam, um alles im Gleichgewicht zu halten. "Funktioniert" halt nur, wenn man gerne viele lockere km sammelt.
Top, passt doch. Ich hatte den Eindruck nun öfters was von 4:40er Pace zu lesen und in der Erinnerung waren da viele Läufe mit >6:00. Das kann aber auch mit meinem Alter zu tun haben :P Vielleicht erwähnst du die langsameren Dinger aber auch einfach weniger im Vergleich zu Anfang des Jahres. Ich finde den Ansatz nach wie vor löblich. Ich bin ja auch kein Fan der ganz schnellen Dinger, da die mir immer ganz schnell das Fahrgestell zerschlagen. Ich habe mal aus Neugier geschaut. 2x habe ich dieses Jahr einen Kilometer in 4:12 geschafft. Auf der anderen Seite waren 16km in 4:30 bei Marathon-Puls auch kein großes Ding. Etwas schnellere Pace gen 3:45 will ich nach dem Marathon aber doch wieder ansprechen, momentan ist mir das einfach zu heikel.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70078
Fjodoro hat geschrieben: 20.03.2024, 10:39 Top, passt doch. Ich hatte den Eindruck nun öfters was von 4:40er Pace zu lesen und in der Erinnerung waren da viele Läufe mit >6:00. Das kann aber auch mit meinem Alter zu tun haben :P Vielleicht erwähnst du die langsameren Dinger aber auch einfach weniger im Vergleich zu Anfang des Jahres. Ich finde den Ansatz nach wie vor löblich.
Eigentlich nicht. >6'/k bin ich nur 1x gelaufen, und das auch nur, weil ich vor verschlossener Fitnessstudio-Tür stand und im strömenden Regen versucht hab das Schild zu lesen; hatte vergessen Stopp zu drücken. Aber ja, zu Beginn viel 5:50, das war so meine Rec.-Pace, die ist die letzten Wochen - wie im vorherigen Beitrag beschrieben - zügiger bei gleicher Intensität geworden. Läufe in 4:3x und 4:4x nur 2x/Woche - die MLRs mit ein wenig Q. Hatte auch keinen LR mit M-Pace wie 85er oder so. Mein schnellster LR war MRT+10% für 24 km, sonst nur locker. Und der 25K WK/TDL. Hier mal der Übersicht halber die letzten beiden Wochen:

Mo: /
Di: 24k @4:33 - 4x 3k @15k-HM-pace / 1k easy
Mi: 12,5k @5:40 + 30' Fitnessstudio
Do: 24k @5:33
Fr: 10k @5:40 + 30' Fitnessstudio
Sa: 10k @5:39 + 30' Fitnessstudio
So: EL + 25k @4:07 (WK)
= 106 km (+ EL) + 3x 30' Fitnessstudio

Mo: 16,7k @4:50
Di: 10,3k @5:50 + 35' Studio
Mi: 15,1k @5:19 + 30' Studio
Do: 18,1k @5:15 + 30' Studio
Fr: 20k @5:12 + 30' Studio
Sa: 21,5k @5:14 + 30' Studio
So: 36k @5:24
= 138 km + 5x Studio

Wie du siehst, viele langsame Km.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70079
Ethan hat geschrieben: 20.03.2024, 07:08Und ihr so?
Gestern Abend die "Erholungswochen-QTE" mit 6*1mi Schwelle (1' TP). Ich bin die Einheit bewusst eher locker angegangen, soll ja auch nur ein Erhaltungsreiz sein. Es gingen bei perfekten Laufbedingungen alle 6 sehr stabil durch, alles so um 345W und 3:24er Pace. Puls blieb bis zum Ende unter 160, also den gewünschten Effort wohl recht gut getroffen.

Heute früh entspanntes Joggen auf Arbeit (18km, 118bpm, 4:50Min/km). Die Beine waren schwer, was jetzt nach den letzten Wochen auch nicht verwunderlich ist. Bis Sonntag sind sie dann hoffentlich wieder frisch. Morgen nochmal 3*1km in 10er Effort und dann Freitag frei und Samstag ein paar lockere Kilometer und 3 Strides.
Christoph83 hat geschrieben: 19.03.2024, 20:44Monats-Max: 600km (in 2021)
3-Monats-Max: 1.693 (in 2022)
Heftig :geil:
Ich bin mir sicher, dass mit einer Umfangserhöhung bei mir auch noch einiges möglich wäre, aber da fehlt mir ehrlich gesagt einfach die Zeit und weitere Kompromisse was das Familienleben angeht möchte ich auch nicht eingehen.
85er hat geschrieben:Wie angekündigt lockere 18km @4:51. Lief erstaunlich gut nach dem harten TDL gestern. Morgen dann eine Killereinheit die ich wahrscheinlich etwas entschärfen muss und dann am Samstag der letzte 35er dieses mal mit 15km Endbeschleunigung. Montag dann noch ein 17km Marathon Renntempo Test und dann sollte ich meine Ziele für meinen ersten Marathon festlegen.
Wobei ich glaube, dass die 2:55 die mir schon die ganze Zeit im Kopf rum schwirren wahrscheinlich nicht so schlecht passen sollten.
Straffes Programm! Was soll denn die Einheit morgen sein?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70080
ToPoDD hat geschrieben: 85er hat geschrieben:
Wie angekündigt lockere 18km @4:51. Lief erstaunlich gut nach dem harten TDL gestern. Morgen dann eine Killereinheit die ich wahrscheinlich etwas entschärfen muss und dann am Samstag der letzte 35er dieses mal mit 15km Endbeschleunigung. Montag dann noch ein 17km Marathon Renntempo Test und dann sollte ich meine Ziele für meinen ersten Marathon festlegen.
Wobei ich glaube, dass die 2:55 die mir schon die ganze Zeit im Kopf rum schwirren wahrscheinlich nicht so schlecht passen sollten.
Straffes Programm! Was soll denn die Einheit morgen sein?
Es sollten 5x2000m @3:39 mit 1000m TP sein. Die 3:39 wäre mein 10k RT nach der Steuerzeit. Ich glaube aber das mir das etwas zu heftig ist. Ich werde wahrscheinlich mal so mit 3:45 starten und wenn mehr geht, dann bei den letzten Wiederholungen noch zulegen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70081
85er hat geschrieben: 20.03.2024, 13:34 Es sollten 5x2000m @3:39 mit 1000m TP sein. Die 3:39 wäre mein 10k RT nach der Steuerzeit. Ich glaube aber das mir das etwas zu heftig ist. Ich werde wahrscheinlich mal so mit 3:45 starten und wenn mehr geht, dann bei den letzten Wiederholungen noch zulegen.
Finde ich aufgrund der langen TP jetzt nicht wirklich extrem hart. Ich bin die selbe Einheit letzte Woche mit 3' (ca. 600m) TP gelaufen und empfand das als 6 von 10. Ich würde da nicht schon vorher anpassen, sondern erstmal schauen wie es läuft.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70082
ToPoDD hat geschrieben: 20.03.2024, 13:24 Gestern Abend die "Erholungswochen-QTE" mit 6*1mi Schwelle (1' TP). Ich bin die Einheit bewusst eher locker angegangen, soll ja auch nur ein Erhaltungsreiz sein. Es gingen bei perfekten Laufbedingungen alle 6 sehr stabil durch, alles so um 345W und 3:24er Pace. Puls blieb bis zum Ende unter 160, also den gewünschten Effort wohl recht gut getroffen.
Unter den Voraussetzungen muss ja fast eine niedrige 32er-Zeit das Ziel für den 10er sein, oder?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70083
ToPoDD hat geschrieben: Finde ich aufgrund der langen TP jetzt nicht wirklich extrem hart. Ich bin die selbe Einheit letzte Woche mit 3' (ca. 600m) TP gelaufen und empfand das als 6 von 10. Ich würde da nicht schon vorher anpassen, sondern erstmal schauen wie es läuft.
Naja, man muss es natürlich im Kontext sehen. Erstens ist meine tatsächlich gelaufene 10er PB 36:56 also knapp 3:42 und zweitens hatte ich am Samstag den 35er mit 12km EB und am Montag den für mich sehr harten 18km TDL.
Außerdem komme ich im Training oft nur schwer an die Vorgaben obwohl ich mich grundsätzlich auch da gut quälen kann. Deswegen der Plan mit 3:45 zu starten und dann schneller zu werden.
Wobei vielleicht hast du ja recht, weil seit ich nach Greif mit den hohen Umfängen trainiere, erhole ich mich eigentlich sehr schnell (im Vergleich zu früher) in den TP und die 1000m sind dann wirklich lang und ich bin richtig erholt und dann sollte 10k RT eigentlich kein Problem sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70085
hbef hat geschrieben: 20.03.2024, 14:13Unter den Voraussetzungen muss ja fast eine niedrige 32er-Zeit das Ziel für den 10er sein, oder?
Nein, 32 tief wird es definitiv nicht werden. So im Bereich um 33:30 wäre ich zufrieden, wenn es Richtung PR (33:06) wäre ich positiv überrascht. Ich sehe mich von der Form her auf ähnlichem Niveau wie letztes Frühjahr, wo ich die PR gelaufen bin, allerdings habe ich da viel mehr spezifisches Training im 5er und 10er Tempo gemacht. Da bin ich 2 Wochen vorher 10*3' in 3:16 gelaufen (2' TP). Davon bin ich aktuell ein gutes Stück weg.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70086
Mittwoch, daher Training bei mir erst heute Abend. Dafür jetzt doch noch mal die Gelegenheit genutzt ein paar Zeilen zum Halbmarathon zu schreiben. Irgendwelche weltbewegende Erkenntnisse würde ich darin jetzt keine erwarten :wink:, aber eventuell interessiert das Geschreibsel ja doch den einen oder anderen. Und auch falls nicht, zumindest hilft das Verfassen eines solchen Berichts seine Gedanken und Erlebnisse selbst noch mal etwas zu ordnen und zu reflektieren. :P

22. Frankfurter Mainova Halbmarathon

Wie bei wichtigeren Wettkämpfen üblich, bin ich schon Samstag Nachmittag nach Frankfurt angereist und habe mir dort für die Nacht ein Hotelzimmer genommen. Ist zwar von Würzburg aus absolut nicht nötig (gut 1h-1.5h Anreise), aber ich will einfach jeglichen unnötigen Stress frühs vor dem Wettkampf vermeiden. Und außerdem hilft mir das ungemein mental in den "Wettkampfmodus" zu kommen.

Also Samstag Mittag die letzte "richtige" Mahlzeit zu mir genommen, den Rest vom Tag dann noch einiges an Süßkrams und Zuckerwasser, abends noch Zeitvertreiben im Kino (Dune 2, sehr zu empfehlen :daumenup:) und dann zeitig ins Hotelbett. Frühs um 7:00, 3h vor Startschuss, dann noch das obligatorische Frühstück-light (Cappuccino, 1 Brötchen mit Honig, 1-2 kleine Gebäckstücke) und dann auf Richtung Station.

Die Anreise dorthin wurde dann etwas stressiger als geplant, da die erste S-Bahn ausgefallen ist, die nächste dann so voll war das ich nicht mehr rein gekommen bin und dann erst mit der dritten ~50min vor Startschuss am Station angekommen bin. :motz: Leichtlich immer noch vollkommen ausreichend, aber doch etwas knapper als mir bei einer Veranstaltung dieser Größenordnung (ausverkauft mit offiziell 9000 Startplätzen, ~7500 am Ende in den Ergebnislisten) lieb ist. :angst: Am Startgelände war es dann auch tatsächlich ziemlich voll und man hat schon gemerkt, dass die Veranstaltung ausverkauft und ziemlich an seiner Kapazitätsgrenze war. Zum Glück haben die Veranstalter aber aus den Vorjahren gelernt und z.B. die Gepäckabgabe war deutlich besser organisiert als noch im Vorjahr. Somit lief letztlich doch alles entspannt ab und ich habe es rechtzeitig in den Startblock geschafft. :daumenup:

Mein Plan war – wie hier angekündigt, etwas Druck auf sich selbst aufbauen :wink: – mich zunächst an die 1:25er Pacer dran zu hängen. Ich habe nicht erwartet, dass ich da bis zum Ende dran bleiben kann. Hatte aber die Hoffnung lange genug dran bleiben zu können um ausreichend Vorsprung auf meine PB (1:26:13) aufbauen und ins Ziel retten zu können. Die Bedingungen hätten idealer nicht sein können (8°C, leicht bewölkt, windstill, schnelle & flache Stecke), bis die üblichen Tapering-Phantombeschwerden (irgendwas zwickt immer, wenn man nur lange genug in sich rein hört :wink:) körperlich komplett beschwerdefrei, also "leider" keine Ausreden vorhanden... :angst:

Nach kurzer Suche hatte ich die 1:25er Pacer im Startblock dann auch gefunden, im Gegensatz zu den restlichen Pacern hatten die nur eine Warnweste an, aber keine richtige Fahne. Aber ok, eine solche Pace mit Fahne auf dem Rücken würde ich wohl auch nicht laufen wollen. :uah:

Gut eine Minute nach dem Start des Eliteblocks ging es dann auch für mich los. Leider sind mir die Pacer direkt beim Start entwischt und anfangs stand ich doch ein wenig im "Stau". Nicht extrem schlimm, aber im "unter 1:30h" Block waren dann eben doch eine Menge Läufer um mich herum, die "nur" Richtung 1:30h laufen wollten, also ~10s/km langsamer als ich. Nach den ersten paar hundert Metern hatte sich das Feld dann aber doch etwas gelichtet und ich habe erstmal Ausschau nach den Pacern gehalten. Die waren zwar glücklicherweise noch in Sichtweite, aber doch schon so weit vorne dass ich mich nicht getraut habe da noch mal aufzuschließen. Das ist dann auch das komplette Rennen so geblieben, 1:25er Pacer irgendwo am Horizont noch erkennbar, aber niemals mehr komplett aufgeschlossen. :noidea:

Beim ersten Kilometer habe ich im Trubel leider das km-Schild übersehen, bei km2 Stand die Uhr dann bei 8:01min. Hui, irgendwie schon etwas flotter als gedacht, gerade da ich ja anfangs etwas im Verkehr feststeckte. :gruebel: Als km3 in 3:55min weggegangen ist, kamen dann schon langsam Zweifel, ob das gerade eine so gute Idee ist... :angst: Hat sich aber irgendwie einfach richtig angefühlt das Tempo. Weiterhin kam spätestens dann auch die Frage auf, warum in aller Welt die 1:25er Pace vor mir sind, obwohl ich ein 1:23er bis 1:24er Pace unterwegs bin?!? :haeh: Aber gut, da habe ich dann einfach eingesehen dass die wohl das "unter" 1:25h sehr liberal auslegen und ich mich wohl lieber nicht mit Gewalt an denen orientieren sollte... :tocktock:

Der Großteil des restlichen Rennens lief für mich dann eigentlich erfreulich ereignislos ab. Stets die – immer kleiner werdende – Gruppe um die 1:25er Pacer irgendwo am Horizont, um mich herum stets ausreichend Verfolger und aus der Gruppe herausgefallene Mitläufer. Also keine wirklich feste Gruppe, aber durchwegs Läufer im ähnlichen Tempo an den man sich orientieren und "dran hängen" konnte. :nick: Der Blick auf die Uhr hat mir aber mehr und mehr Angst gemacht, irgendwie wollte ich einfach nicht langsamer werden. Immerhin bis km14 waren alle Kilometer unter 4:00/km. :haeh: Aber anderseits hat sich das einfach durchgehend "richtig" angefühlt. Natürlich schon sehr fordernd, aber ich hatte niemals das Gefühl dass ich gerade über meinen Möglichkeiten, direkt ins Verderben unterwegs wäre.

Erst auf den letzten ~5km fing es dann an, wirklich anstrengend zu werden und die Pace war nun auch meist etwas über der Vier. Aber auch da noch alles im Rahmen, der langsamste Kilometer war km 20 mit 4:06min. Und da hat mir motivationstechnisch tatsächlich dann die Technik auch sehr geholfen. Ich hatte auf meiner Uhr die Race-Pacer App auf meine bisherige PB eingestellt und somit stets live meinen Vorsprung auf diese Zielzeit gesehen. Und spätestens wenn dann 5km vor Ende da was von gut 2min Vorsprung steht, ist klar dass eine neue PB wirklich absolut unvermeidlich ist, sofern nicht noch irgendwas katastrophal schief geht. Und danach hat sich mein Körper einfach nicht angefühlt. Und spätestens als ich dann den letzten Kilometer theoretisch auch in 6er Pace hätte traben könnte, ist jeglicher Druck abgefallen und ich konnte ganz "unverkrampft" dafür sorgen, dass der Vorsprung in der Realität eher noch größerer wurde... :teufel:

Das ich tatsächlich ganz knapp an der 1:24er Marke unterwegs war, war mir so während des Rennens gar nicht bewusst. Hätte aber auch nicht wirklich was geändert, ich bin auf der Zielgeraden eh einfach so schnell gelaufen wie möglich, unabhängig von irgendwelchen "magischen" Zeitmarken. Als ich dann auf meiner Uhr 1:24:02h gesehen habe, dachte ich mir zwar schon kurz "Echt jetzt?!?" :hihi:, mir war aber klar dass ich im Ziel recht spät abgedrückt hatte und die offizielle Zeit vermutlich unter 1:24h liegen wird. War dann ja auch wirklich der Fall. Und außerdem wurde die Frage, ob nun sub1:24 oder nicht, eh vollkommen von der Fassungslosigkeit über dieses Resultat und der überdeutlichen PB in den Hintergrund gedrängt. Mit einer sub1:26 wäre ich absolut zufrieden gewesen, eine 1:25 hatte ich nahezu ausgeschlossen, mit einer 1:24 hätte ich in meinen wildesten Träumen nicht gerechnet...


Zahlen & Fakten

Veranstaltung: 22. Frankfurter Mainova Halbmarathon
Datum: 17.03.2024
Strecke: 21.0975km (vermessen und bestenlistenfähig)

Nettozeit: 1:23:58h

Platzierung (gesamt): 238 / 7502
Platzierung (M): 225 / 5002
Platzierung (M35): 52 / 751

Höhenmeter: 40m (nach Uhr)
5k-Splits: 19:50 / 19:38 / 19:53 / 20:11 (/ 4:26)
Puls: 86% HFmax

Schuhe: Nike Alphafly 3
Verpflegung (vor Start): 1x Maurten Gel 100 Caf; 1x Dose Red Bull
Verpflegung (auf Strecke): - (nicht mal Wasser)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70087
85er hat geschrieben: 20.03.2024, 14:47 Naja, man muss es natürlich im Kontext sehen. Erstens ist meine tatsächlich gelaufene 10er PB 36:56 also knapp 3:42 und zweitens hatte ich am Samstag den 35er mit 12km EB und am Montag den für mich sehr harten 18km TDL.
Außerdem komme ich im Training oft nur schwer an die Vorgaben obwohl ich mich grundsätzlich auch da gut quälen kann. Deswegen der Plan mit 3:45 zu starten und dann schneller zu werden.
Wobei vielleicht hast du ja recht, weil seit ich nach Greif mit den hohen Umfängen trainiere, erhole ich mich eigentlich sehr schnell (im Vergleich zu früher) in den TP und die 1000m sind dann wirklich lang und ich bin richtig erholt und dann sollte 10k RT eigentlich kein Problem sein.
Den Kontext habe ich bei meiner Einschätzung schon eingepreist. Ist ja im Marathon-Training eigentlich immer so, dass in den 5 Tagen vorher auch ordentlich gelaufen wurde :wink:

Vor meinen 5*2km letzte Woche Freitag hatte ich Sonntag den 40er mit 5km Steady + 5,5km MRT und Dienstag 3*4km Schwelle. Also um einen Tag verschoben der selbe Rhythmus wie bei dir. Ist ja durchaus auch ein erwünschter Effekt, dass man flottes Laufen unter Ermüdung trainiert :wink:

Starte ruhig defensiv mit 3:45, schadet ja nicht. Ich bin mir aber sicher, dass du 3:39 im Schnitt schaffen wirst. Die 5-6' TP sind wirklich extrem lang, da bist du komplett erholt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70088
ToPoDD hat geschrieben: 20.03.2024, 15:16 Nein, 32 tief wird es definitiv nicht werden. So im Bereich um 33:30 wäre ich zufrieden, wenn es Richtung PR (33:06) wäre ich positiv überrascht. Ich sehe mich von der Form her auf ähnlichem Niveau wie letztes Frühjahr, wo ich die PR gelaufen bin, allerdings habe ich da viel mehr spezifisches Training im 5er und 10er Tempo gemacht. Da bin ich 2 Wochen vorher 10*3' in 3:16 gelaufen (2' TP). Davon bin ich aktuell ein gutes Stück weg.
Nene, da kommst du jetzt nicht raus. Wir tauschen jetzt die Rollen in Sachen Understatement :D

33:30 sind eine 3:21, du bist 3:24 als Schwelle gelaufen. Und deine Beschreibung spricht nicht dafür, dass es schneller als Schwelle war. Ob 10x3' @3:16 m. 2'TP so viel besser als 6x1,6KM @3:24 m. 1'TP ist (bzw. die Meilen schlechter als die 3'-Intervalle), wage ich auch mal zu bezweifeln.

Also: Deine Form ist gut, Sub33 sollte auf jeden Fall das Ziel sein.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70089
hbef hat geschrieben: 20.03.2024, 18:09Nene, da kommst du jetzt nicht raus. Wir tauschen jetzt die Rollen in Sachen Understatement :D

33:30 sind eine 3:21, du bist 3:24 als Schwelle gelaufen. Und deine Beschreibung spricht nicht dafür, dass es schneller als Schwelle war. Ob 10x3' @3:16 m. 2'TP so viel besser als 6x1,6KM @3:24 m. 1'TP ist (bzw. die Meilen schlechter als die 3'-Intervalle), wage ich auch mal zu bezweifeln.

Also: Deine Form ist gut, Sub33 sollte auf jeden Fall das Ziel sein.
Die Pace gestern würde ich nicht überbewerten, da war leichter Rückenwind. Ich schaue da eher auf die Leistungswerte. Die waren mit 345W im Rahmen der anderen Schwelleneinheiten. Nur das ich da meistens Gegenwind hatte. Ich laufe die Dienstagseinheit immer von Arbeit nach Hause, das ist eine ziemlich gerade Linie, da spielt der Wind eigentlich immer rein. Im Endeffekt muss man da gestern sicher 2-3s draufschlagen.

Die 5 * 2km letzte Woche waren von den Leistungswerten ca. 10W besser als die 10 * 3Min, von daher wäre unter optimalen Bedingungen sicherlich auch Sub33 drin. Wobei es am Sonntag sehr windig werden soll und 10er bisher nur selten bei mir gut geklappt haben.

Soweit zur Theorie, werde versuchen eine gute Gruppe zu erwischen und dann mal schauen was drin ist. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70090
ToPoDD hat geschrieben: Starte ruhig defensiv mit 3:45, schadet ja nicht. Ich bin mir aber sicher, dass du 3:39 im Schnitt schaffen wirst. Die 5-6' TP sind wirklich extrem lang, da bist du komplett erholt.
Wollte dann als Kompromiss in 3:42 starten und 3:41 sind es geworden beim ersten 2000er. Die nächsten dann minimal schneller und der letzte am schnellsten. Durchschnittspace war dann 3:39 und die TP waren alle so um 5:25. Eigentlich war ich jeweils nach 3min wieder komplett erholt und es wäre wahrscheinlich eben auch mit 3min TP gegangen. Du hattest also absolut Recht.
Nur die subjektive Anstregung war bei mir dann schon eher 8/10 und nicht 6/10 wie bei dir. Aber ich bin zufrieden und dachte mir vor der Einheit, dass das mindestens eine 9.5/10 wird. Dem war zum Glück nicht so.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70091
Ethan hat geschrieben: 20.03.2024, 07:08Und ihr so?
Jetzt endlich auch mein Training für heute:

Für das voraussichtlich letztes mal dieses Jahr wieder Berganläufe, zur Vermeidung vom Laufen auf komplett überfüllten Straßen wieder außerhalb der eigentliche Laufgruppe, zusammen mit einer befreundeten Läuferin quasi vor meiner Haustüre. Wurden dann:

12.7km 205hm @5:26/km mit 14*[~63s bergan, ~112s bergab], bergan @4:09/km bei ~7% Steigung, inklusive erweitertem Auslaufen

Lief eigentlich ganz ok und vor allem ziemlich gleichmäßig. Abgesehen vom letzten, etwas flotteren Intervall, alle IVs +/- 1s gleich schnell. :nick: Schön war außerdem, dass das mein glaube ich erster Trainingslauf dieses Jahr in kurz/kurz war. Ansonsten laufe ich aktuell ja immer frühs, und da ist es aktuell meist schon noch recht frisch.

Ansonsten bin ich aber recht froh, dass das jetzt vorerst vorbei ist. So sinnvoll Berganläufe sein mögen, meine Lieblingseinheit werden die nicht mehr. Und gerade jetzt in der akuten Marathon-Vorbereitung wohl auch wirklich nur eingeschränkt sinnvoll. Nächste Woche gibt dann noch mal irgendein nicht näher spezifiziertes Testschuh-Event, anschließend geht es dann endlich wieder auf die Laufbahn. :love2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70092
Wirklich interessante Trainingsmethodiken zu lesen an den Stellen. Mehr oder minder bringen diese einen auch im Hobbysportbereich ans Ziel. Kommt sicherlich auch auf die jeweiligen Vorlieben und der gegeben Basis drauf an, darüber hiaus finde ich diese Mischung hier äußert informativ.
Ethan hat geschrieben: 20.03.2024, 07:08 Und ihr so?
Heute wieder zu Arbeit geradelt. Etwas spät losgefahren, aber immer noch absolut im Zeitrahmen angekommen. Wie sich später herausstellte, hatte es einen durchaus positiven Effekt mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, denn der Zahnarzttermin am Vormittag konnte problemfrei eingehalten werden, was mit der Anfahrt via Auto definitiv nicht möglich gewesen wäre. Es war die Hauptverkehrsader der Stadt Minden aufgrund einer Unfallaufnahme für ~3h in einer Fahrtrichtung gesperrt und es kam logischerweise zu einem Verkehrskollaps.
Insgesamt wurden heute 28,2Km geradelt, schön locker im blauen Bereich.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70093
Ethan hat geschrieben: 20.03.2024, 07:08 Und ihr so?
10km @4:21 68% Hfmax mit 4x1min @3:23 2min TP

60min Zwift @177W 58% Hfmax

Vormittags noch 17km in 41min @164W Einkaufstour mit dementsprechend 2 längeren Pausen am Hofladen und Supermarkt, dafür aber auch 2 randvolle Satteltaschen.
Brauche für so Touren noch ne kleine Tasche/Box für oben auf den Gepäckträger, wo das schwere Schloß und die Fahrradspezifischen Sachen(kleine Werkzeugtasche, Ersatzschlauch, Handschuhe, usw.) rein kommen. Würde das Handling deutlich erleichtern, wenn das von den Einkäufen getrennt wäre. Mal schauen, was es da so gibt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70094
Zwift mit Robopacer 90 Minuten @162W

Dazu noch 4 x 22 Liegestütze

Ansonsten mit Null Laufkilometern diese Woche und jetzt schon wieder 4 Wochen ohne anständiges Lauftraining gehörig frustriert, wenn ich den ambitionierten LD-Athleten zuschaue, wie die heute so flotte 2,5h Läufe hingeknallt haben. Was ich dagegen in den letzten paar Laufmonaten mühsam aufgebaut hatte, ist mitochondriale Geschichte, Vielleicht schwenke ich demnächst dann doch mit Kurs auf Gdynia um nach dem Motto Mitteldistanz im Langdistanztempo.

Immerhin war aber das Gewicht heute morgen erstmals unter 70Kg….

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70095
Guten Morgen :-)

27 km @4:26 w/ 3x 5k @4:07 - 4:01 - 4:02; 5' jog in between + 30' Studio

Erstes IV komplett gegen den Wind. (Apropos: Frühlingsanfang und Wetter sollten mal zum Paartherapeuten.) Sollte eigentlich goal pace werden, war dann etwas schneller. Aber da Ostermontag ja 'n 10er ansteht, geht das wohl in Ordnung. Freue mich aber viel mehr darüber, dass ich mich auch von längeren langsamen Läufen erhole (gestern: 22 km @5:14) als über so eine QTE heute - ehrlich. Ach ja, schon 96 km auf der Uhr. Nun also 2 ruhige Tage vor dem LR am Sonntag. Falls gut erholt, dann der erste mit m-pace.

Und ihr so?

P.S. [mention]Dartan[/mention] Schöner Bericht vom tollen WK!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70096
Ethan hat geschrieben: 21.03.2024, 07:19
P.S. @Dartan Schöner Bericht vom tollen WK!
+1

Die Geschichte über den 1:25 Pacer reiht sich eigentlich in meine Erfahrungen ein, dass man die möglichst meidet. Ich hab den 1:25Pacer bei meiner PB erst bei km 15 einge- und überholt, obwohl ich glatten 4er Schnitt angelaufen bin. Mit modernen Uhren, Apps und Stryd gibt es da aus meiner Sicht eh keinen Bedarf mehr für.

Das „optimale“ Pacing , was man sich erhofft, ist echt selten. Im Gegenteil wird oft zu schnell angelaufen und auch oft unrhythmisch. Ist dann auch oft das Problem, wenn da ein 1:15 Läufer paced, für den das Jogging Tempo ist, für den mal mehrere 100m 10-20s anziehen gar nicht ins Gewicht fällt oder mal eine längere Steigung wegzudrücken, während die Leute, die nahe der Schwelle laufen, sich damit abschiessen. Im HM ist das ja noch ganz gut spür und korregierbar, im M. der Weg ins Verderben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70097
Ethan hat geschrieben: 21.03.2024, 07:19Und ihr so?
Donnerstag, also wie üblich nur ein wenig regeneratives rumgejogge: 8.1km 117hm @5:07/km :noidea:

Antracis hat geschrieben:Die Geschichte über den 1:25 Pacer reiht sich eigentlich in meine Erfahrungen ein, dass man die möglichst meidet.
Da bin ich ehrlicherweise immer noch stark hin- und hergerissen. :gruebel:

Rein praktisch waren jetzt bei allen drei meiner aktuelles PBs (nebenbei bemerkt alle drei in Frankfurt :haeh:) irgendwie Pacer involviert. Beim Marathon war ich immerhin knapp 30km in der sub3 Gruppe, bis die Pacer dann unglücklicherweise aussteigen mussten. Und beim 10er und beim HM jetzt waren die passenden Pacer jeweils etwas zu flott unterwegs (gut möglich dass das sogar die selben waren, da selber Veranstalter :hihi:), sind aber immerhin ziemlich gleichmäßig gelaufen. Daher war ich in beiden Fällen nicht direkt in der Gruppe, habe sie aber über weite Strecken noch am Horizont gesehen und konnte mich dran orientieren.

Ich habe der Erfahrung gemacht, dass es mir massiv hilft, wenn ich um mich herum ausreichend Mitläufer habe, die leidlich gleichmäßig und im korrekten Tempo unterwegs sind, und man somit einfach im Strom "mitschwimmen" kann, ohne sich selbst du aktiv um die Pace kümmern zu müssen. Und da ist die Wahrscheinlichkeit für in der Nähe von Pacer Gruppen deutlich erhöht.

Aber anderseits kann es in so Gruppen auch schnell zu eng werden, woran man sich erstmal gewöhnen muss. Und etwas hinter der Gruppe muss man sehr aufpassen, dass man sich nicht unbewusst vom stetigen Strom an langsameren Läufern abbremsen lässt, die aus der Hauptgruppe abreißen lassen. Da kann es schnell passieren, dass die eigentliche Gruppe 50m Abstand herausläuft, bevor man auch nur kapiert hat das man gerade zu langsam unterwegs ist.

So gesehen denke ich, dass es unter Umständen schon eine ganz gute Idee sein kann, zumindest mal zu probieren in einer solchen Gruppe mit zu laufen. Aber niemals blind auf die Pacer verlassen und gegebenenfalls rechtzeitig von der Gruppe lösen und seine eigene Pace machen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70098
Ethan hat geschrieben: 21.03.2024, 07:19 Und ihr so?
Schon zwei Einheiten erledigt. Krafttraining und Fahrt zur Arbeit mit dem Rad.
Vor dem Mittagessen gehe ich noch für eine schnelle und kurze Einheit auf die Laufbahn. Wahrscheinlich 10x1' Intervalle.
Frühen Abend geht es wieder mit dem Rad nach Hause und ich werte das wieder auch als Einheit. Sport ist ja auch nicht binär. Bisschen anstrengender als auf dem Sofa liegen ist die Radfahrt ja schon.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70099
85er hat geschrieben: 20.03.2024, 20:13Wollte dann als Kompromiss in 3:42 starten und 3:41 sind es geworden beim ersten 2000er. Die nächsten dann minimal schneller und der letzte am schnellsten. Durchschnittspace war dann 3:39 und die TP waren alle so um 5:25. Eigentlich war ich jeweils nach 3min wieder komplett erholt und es wäre wahrscheinlich eben auch mit 3min TP gegangen. Du hattest also absolut Recht.
Nur die subjektive Anstregung war bei mir dann schon eher 8/10 und nicht 6/10 wie bei dir. Aber ich bin zufrieden und dachte mir vor der Einheit, dass das mindestens eine 9.5/10 wird. Dem war zum Glück nicht so.
Top, schaut gut aus. Gerade auch mit der relativ flotten Trabpause. :daumen:
So richtig verstehe ich diese extrem langen TP nicht. Mir geht es ähnlich wie dir, nach 3 Minuten bin ich komplett erholt, der Mehrwert von noch 2-3 Minuten rumjoggen erschließt sich mir nicht. Bei der subjektiven Anstrengung sollte man sich nur mit sich selbst vergleichen, das ist einfach sehr subjektiv. Je länger ich laufe umso seltener empfinde ich mittlerweile Trainingseinheiten als mehr als eine 7. Was nicht heißt, dass ich die lockerer laufe, sondern einfach dass man lernt entspannter mit der Belastung umzugehen. Ist schwierig zu beschreiben, aber zumindest bei mir habe ich das in den letzten Jahren so beobachtet.

Ethan hat geschrieben:P.S. [mention]Dartan[/mention] Schöner Bericht vom tollen WK!
+1

Zum Thema Pacer kann ich aus eigener Erfahrung nichts beitragen, aber den Vorteil in einer Gruppe zu laufen sehe ich definitiv. Wieviel Toleranz man dann bei der Pace akzeptieren kann und will ist die entscheidende Frage. In Hamburg 2022 bin ich einfach nach Gefühl mit einer Gruppe mit und am Ende kamen 7 Minuten Marathon PB und 1 Minute HM-PB auf der ersten Hälfte dabei raus. Ohne die Gruppe wäre ich niemals so schnell angegangen. Kann natürlich auch anders ausgehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70100
ToPoDD hat geschrieben: 21.03.2024, 11:33 Zum Thema Pacer kann ich aus eigener Erfahrung nichts beitragen, aber den Vorteil in einer Gruppe zu laufen sehe ich definitiv. Wieviel Toleranz man dann bei der Pace akzeptieren kann und will ist die entscheidende Frage. In Hamburg 2022 bin ich einfach nach Gefühl mit einer Gruppe mit und am Ende kamen 7 Minuten Marathon PB und 1 Minute HM-PB auf der ersten Hälfte dabei raus. Ohne die Gruppe wäre ich niemals so schnell angegangen. Kann natürlich auch anders ausgehen.
Ich denke auch, das Lernen vom korrekten Umgang mit Gruppen und dem korrekten Einschätzen des Körpergefühls, ob man sich es erlauben kann mit einer Gruppe zu laufen oder nicht, wird immer wichtiger um so schneller man unterwegs ist. Einfach weil das Feld vorne immer dünner wird.

Ist man jetzt z.B. beim HM im Bereich von so 1:45h - 2:00h unterwegs, stellen sich solche Fragen üblicherweise gar nicht, da es keine Gruppen im üblichen Sinne gibt, sondern man einfach durchgehend in einem geschlossenen Feld läuft. Ist man nun in deinen Geschwindigkeitsregionen unterwegs, wird so etwa wie ein "Feld" vermutlich nur noch in in Ausnahmefällen überhaupt existieren, und man muss sich einer Gruppe anschließen um nicht alleine zu laufen.

Ich selbst habe den Eindruck, mich da mittlerweile gerade so an der Grenze zu befinden. Bei großen Veranstaltungen mit vierstelligen Teilnehmerzahlen habe ich üblicherweise schon noch ein Art geschlossenes Läuferfeld um mich herum, kann aber gegen Ende teils auch schon etwas dünn werden. Bei kleineren Veranstaltungen kann es durchaus passieren, dass ich über weite Strecken alleine laufe. Daher ist es glaub ich gar nicht so schlecht, wenn ich da etwas herum experimentiere und Erfahrungen sammle. :nick:

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