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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 21.03.2024, 13:40 Also nur zum Radladen des Vertrauens gefahren und eine Tasche gekauft :D
Was für eine ist das geworden?

Wollte gestern schon antworten, ging dann durchs dieses Browsergewackel hier beim Anspringen eines Beitrags irgendwie aus dem Blick. Ich hab das Problem durch ein Faltschloss am Flaschenhalter und eine größere Satteltasche (für Schlauch und Multitool) gelöst bekommen.
Und über meine Radtasche freue ich mich jedes Mal. Ist kombinierter Rucksack und Gepäckträgertasche von Ortlieb. Top.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 21.03.2024, 13:44 Was für eine ist das geworden?
Da ich nen Racktime Gepäckträger habe eine Racktime Yoshi 2.0. Hat 5,5 Liter
Etwas kompaktes sollte es sein, für die (Alltags-)Rad-Essentials.
Habe ja ein recht schweres Abus Kettenschloss und so ein "Cycling Wallet" von Craft Cadence, wo der ganze Kleinkram samt Smartphone untergebracht ist.
Das soll da Platz finden und bei Bedarf halt so Sachen wie Handschuhe, Unterhelmmütze, etc.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70106
Bezüglich Pacer hab ich mir auch schon Gedanken gemacht. Erfahrung fast gar nicht. In Gruppen laufe ich allerdings äußerst ungern. Aber da ein Kollege ja (Laufsteffen?) zurecht angemerkt hat, dass die Strecke sehr windanfällig ist, werde ich hoffentlich a) ne kleine Gruppe Gleichgesinnter finden oder zur Not b) hinter der 3h-Gruppe herlaufen. Muss später mal schauen, wie viele dort teilnehmen werden. Soll aber zwei 3h-pacer geben iirc.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 21.03.2024, 13:56
Christoph83 hat geschrieben: 21.03.2024, 13:54 Habe ja ein recht schweres Abus Kettenschloss
Was das Thema Diebstahlschutz bei Rädern angeht, da sind wir irgendwie noch im Steinzeitalter. :wink:
In Groningen gibt es direkt im City Center ne kostenlose bewachte Fahrradgarage. Praktisch. Stellst du dein Rad allerdings verkehrt iwo in der City ab, wird es einkassiert und muss teuer ausgelöst werden. Oder nach 6 Wochen an der Versteigerung teilnehmen :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 21.03.2024, 14:29 In Groningen gibt es direkt im City Center ne kostenlose bewachte Fahrradgarage. Praktisch.
Ja, super Sache. Gibt es bei uns auch an manchen Bahnhöfen. Trifft meinen typischen Anwendungsfall halt nur zu 0,1%.

Finde das Geeier mit Schlössern halt schon ziemlich nervig, gerade wenn man nur paar Minuten irgendwo was holt. Da bin ich teilweise länger mit dem Finden eines geeigneten Pfosten u.ä. und dem Anketten unterwegs (und Abketten), als ich brauche, um was abzuholen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 21.03.2024, 14:33
Ethan hat geschrieben: 21.03.2024, 14:29 In Groningen gibt es direkt im City Center ne kostenlose bewachte Fahrradgarage. Praktisch.
Ja, super Sache. Gibt es bei uns auch an manchen Bahnhöfen. Trifft meinen typischen Anwendungsfall halt nur zu 0,1%.

Finde das Geeier mit Schlössern halt schon ziemlich nervig, gerade wenn man nur paar Minuten irgendwo was holt. Da bin ich teilweise länger mit dem Finden eines geeigneten Pfosten u.ä. und dem Anketten unterwegs (und Abketten), als ich brauche, um was abzuholen.
Das ist die Sache. Werde mir jetzt wahrscheinlich noch n Billigrad kaufen, da - überall sonst in G - halt geklaut wird. Daher laufe ich meistens, sofern fußläufig erreichbar.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 21.03.2024, 14:33
Finde das Geeier mit Schlössern halt schon ziemlich nervig, gerade wenn man nur paar Minuten irgendwo was holt. Da bin ich teilweise länger mit dem Finden eines geeigneten Pfosten u.ä. und dem Anketten unterwegs (und Abketten), als ich brauche, um was abzuholen.
Meine Sporträder schliesse ich ja nie irgendwo an, das muss in Sichtweite gehen. Klinik steht alles in meinem Büro, und in der City mittlerweile zu 97% Faltrad immer an meiner Seite, egal wo. Sonst isses in Berlin weg. Schwimmbad ist die einzige Ausnahme, weil kein Platz fürs Faltrad. Komischweise immer gut gegangen bisher.

Neues Wettkampfbike steht übrigens noch originalverpackt im Flur, hab aktuell erstaunlich wenig Lust zum Auspacken. Vielleicht schicke ichs ja doch wieder zurück und kurbel doch mit dem Rennrad. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 21.03.2024, 14:27 Bezüglich Pacer hab ich mir auch schon Gedanken gemacht. Erfahrung fast gar nicht. In Gruppen laufe ich allerdings äußerst ungern. Aber da ein Kollege ja (Laufsteffen?) zurecht angemerkt hat, dass die Strecke sehr windanfällig ist, werde ich hoffentlich a) ne kleine Gruppe Gleichgesinnter finden oder zur Not b) hinter der 3h-Gruppe herlaufen. Muss später mal schauen, wie viele dort teilnehmen werden. Soll aber zwei 3h-pacer geben iirc.
Letztes Jahr wohl um die 1000 Finisher, davon gut 100 unter 3h. Erwartungsgemäß eine Häufung knapp unter 3h, knapp darüber relativ dünn ==> Sollte eigentlich eine ganz angenehme Größe sein, schon ein paar Mitläufer im Bereich um die 3h, vermutlich auch eine funktionierende Pacer-Gruppe, aber anderseits auch nicht komplett überfüllt. :daumen:

Aber was ich für potentiell schwierig halte ist die Tatsache, dass der Halbmarathon mit seinen ~3000 Teilnehmern wohl gleichzeitig startet und wohl gemeinsam mit den Marathonis unterwegs sind (falls ich die Ausschreibung korrekt verstanden habe). Da besteht dann durchaus die Gefahr, dass es auf der ersten Runde doch etwas enger wird, da dann noch die bestimmt nicht wenigen sub1:30 HM-Läufer dazu kommen. Und außerdem sollte man da dann sehr aufpassen, dass man gegen Ende der ersten Runde sich nicht zu sehr von den HM-Läufern auf ihren letzten Kilometern ablenken lässt, die je nach Verfassungslage da dann oft noch mal erheblich langsamer oder schneller werden. :angst:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70112
Antracis hat geschrieben: 21.03.2024, 14:44 Meine Sporträder schliesse ich ja nie irgendwo an, das muss in Sichtweite gehen. Klinik steht alles in meinem Büro
Auf Sportfahrten brauche ich auch kein Schloß.
Aber das Gravel muss im Alltag ordentlich gesichert werden. Ist ja auch nicht spottbillig gewesen.
Im Büro stelle ich es in den Heizungsraum (ebenerdig, nur wir als Eigentümer mit Zugang).
Aber ich halte auf dem Weg ja schonmal am Supermarkt an. Oder halt die normalen Einkaufsfahrten, z.B. wie heute nach Rose.
Muss demnach fast immer das Schloß mitnehmen und das wiegt 2,6kg (Abus Citychain XPlus 1060 110cm). Also 1/3 Rennrad :hihi:
Hatte das bis jetzt in einer Gepäckträgertasche, nur wenn die schon mit Einkäufen gut gefüllt sind ist das nervig beim zweiten oder dritten Geschäft.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70113
Dartan hat geschrieben: 21.03.2024, 14:56
Ethan hat geschrieben: 21.03.2024, 14:27 Bezüglich Pacer hab ich mir auch schon Gedanken gemacht. Erfahrung fast gar nicht. In Gruppen laufe ich allerdings äußerst ungern. Aber da ein Kollege ja (Laufsteffen?) zurecht angemerkt hat, dass die Strecke sehr windanfällig ist, werde ich hoffentlich a) ne kleine Gruppe Gleichgesinnter finden oder zur Not b) hinter der 3h-Gruppe herlaufen. Muss später mal schauen, wie viele dort teilnehmen werden. Soll aber zwei 3h-pacer geben iirc.
Letztes Jahr wohl um die 1000 Finisher, davon gut 100 unter 3h. Erwartungsgemäß eine Häufung knapp unter 3h, knapp darüber relativ dünn ==> Sollte eigentlich eine ganz angenehme Größe sein, schon ein paar Mitläufer im Bereich um die 3h, vermutlich auch eine funktionierende Pacer-Gruppe, aber anderseits auch nicht komplett überfüllt. :daumen:
Ah, top, besten Dank, Dart. Und ja, das gefällt mir an Enschede - ist keine zu große Veranstaltung, das ist nicht so meins. Klar, will ich PB/ne super Zeit laufen, ist ein großer Stadtmarathon natürlich der Ort der Wahl. Aber um jetzt wieder reinzukommen und da “mein” neues Land + viel Landschaft, passt das grade sehr gut. (Oktober Amsterdam - da will ich dann schon was reißen.) Ne überschaubare gute Truppe zu finden, wäre natürlich top. Jetzt ist es schon bald soweit, und Form und Vorfreude steigen im Gleichschritt.
Aber was ich für potentiell schwierig halte ist die Tatsache, dass der Halbmarathon mit seinen ~3000 Teilnehmern wohl gleichzeitig startet und wohl gemeinsam mit den Marathonis unterwegs sind (falls ich die Ausschreibung korrekt verstanden habe). Da besteht dann durchaus die Gefahr, dass es auf der ersten Runde doch etwas enger wird, da dann noch die bestimmt nicht wenigen sub1:30 HM-Läufer dazu kommen. Und außerdem sollte man da dann sehr aufpassen, dass man gegen Ende der ersten Runde sich nicht zu sehr von den HM-Läufern auf ihren letzten Kilometern ablenken lässt, die je nach Verfassungslage da dann oft noch mal erheblich langsamer oder schneller werden. :angst:

Ja. Am Anfang wird es ein richtiges Gewusel werden, da M und HM zusammen starten. Aber: Wenn ich das Video vom letzten Jahr richtig in Erinnerung habe, trennen sich M und HM bei 12, 13 Km, und das ist auch gut so, da es (dann?) raus auf schmale Waldwege geht. Und auf das Naturstück freue ich mich besonders.

Wollte ich dir schon schreiben: den Formbelt habe ich. Den habe ich mir damals aufgrund deiner Empfehlung gekauft und mittlerweile den 3. in Gebrauch. Habe ich immer um, wenn das Handy dienstlich mit muss. Aber beim Marathon möchte ich ohne laufen. Hab mir ne Split Shorts von Gore geholt, und da gehen 2 dieser 160g Gels rein. Eines vorm Start, also 3 gesamt; denke, das dürfte ausreichen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70117
Ethan hat geschrieben: 22.03.2024, 07:24Und ihr so?
Schmerzhaft festgestellt dass neue Bestzeiten nicht nur Vorteile haben. :klatsch: Mit „19km mit 11km LT“ stand heute die Schwellenlauf-Königseinheit des Plans an. :angst: Wurden dann:

19.3km @4:22/km mit 11km @3:58/km

Noch vor einer Woche wäre ich damit überglücklich gewesen und hätte gesagt: Mission (über-)erfüllt! Nach dem Halbmarathon @3:59/km lässt dich jetzt aber irgendwie nur noch schwerlich leugnen, dass das wohl doch langsamer als Schwellentempo war… :klatsch: #rotelaterne

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70119
Dartan hat geschrieben: Schmerzhaft festgestellt dass neue Bestzeiten nicht nur Vorteile haben. Mit „19km mit 11km LT“ stand heute die Schwellenlauf-Königseinheit des Plans an. Wurden dann:

19.3km @4:22/km mit 11km @3:58/km

Noch vor einer Woche wäre ich damit überglücklich gewesen und hätte gesagt: Mission (über-)erfüllt! Nach dem Halbmarathon @3:59/km lässt dich jetzt aber irgendwie nur noch schwerlich leugnen, dass das wohl doch langsamer als Schwellentempo war… #rotelaterne
Nicht unbedingt. Schwellentempo ist ja auch Tagesformabhängig und knapp 44min Schwellentempo durchgehend im Training ist auch verdammt hart und wahrscheinlich gar nicht für jeden zu schaffen. Außerdem wäre dein theoretisches Schwellentempo nach VDOT bei 3:56 und da kannst du mit 3:58 doch sehr zufrieden sein. Hast es doch perfekt getroffen.
Ich selbst könnte vielleicht maximal 35min (eventuell 40min wenn die Vorbelastung nicht zu groß war) Schwellentempo im Training laufen.
Mein Schwellentempo laut VDOT wäre bei 3:49 und bei meinem Test 10er im Training vor ein paar Wochen bin ich 3:50 gelaufen. Das war alles was ging und ich war auch sehr zufrieden damit. Mein Ziel war zwar nicht Schwellentempo zu laufen, aber das hat sich praktisch so ergeben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70120
Ethan hat geschrieben: 22.03.2024, 08:29 @Dartan Na, so ein Reiz von Sonntag muss auch erstmal verarbeitet werden, bevor man davon profitiert. Ich hatte nach meinem nicht am Anschlag gelaufenen 25er 7 Tage keine QTE 😉
7 Tage, 7 Stunden, ist doch alles das selbe... :noidea: :baeh: :zwinker2:
(Ok, waren immerhin 44h bis zum nächsten MLR. :hihi:)

Um den Lauf heute noch mal einzuordnen, die Beschreibung oben war schon mit einem leichten Augenzwinkern zu verstehen, wenn auch wohl etwas Wahrheit enthalten ist. Ich bin jetzt nicht wirklich unglücklich mit dem Lauf, war im selben Tempobereich wie die restlichen Schwellenläufe diese Vorbereitung, identisch schnell wie der entsprechende Lauf letzten Herbst, und ich bin dabei immerhin 4s an meine offizielle (wenn auch sicher nicht mehr ganz adäquate) 10er-PB heran gelaufen. :nick:

Aber anderseits wurde mir schon bewusst, dass zumindest die glatte 4er Pace, die ich bisher der Einfachheit halber als Schwellentempo angesetzt habe, wohl nicht mehr stimmen kann und theoretisch ein paar Sekunden schneller drin sein müssten.

Interessant finde ich auch, dass ich vom Puls her mit gerade mal ~84% wohl tatsächlich deutlich unter der Schwelle unterwegs war, ich aber trotzdem nicht den Eindruck hatte noch ernsthaft Geschwindigkeitsreserven zu haben. Ich denke aktuell bin ich mal wieder in einem Zustand, wo mein VO2max / meine kardiovaskuläre Fitness sehr gut trainiert sind, aber der Rest vom Körper, insbesondere die Muskeln nicht mithalten können. Und außerdem wird meine mangelhafte "Grundschnelligkeit" wieder deutlich relevanter, mittlerweile bin ich so weit dass zwischen meiner 5er-PB-Pace und meiner HM-PB-Pace nur noch lächerliche 9s/km liegen... :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70121
Hallo zusammen!
Ich trainiere auch mal wieder für den Marathon unter 3:20. Bisher habe ich nach den Laufcampus Plänen trainiert,
bin aber letztlich immer gescheitert. Die ersten 30-32 laufen super und dann breche ich ein. Meine bisherige Bestzeit
sind 3:25, also gar nicht mal so weit weg. Beim letzten Versuch hatte ich bis km 32 eine durchschnittliche Pace von
4:35 (diese aber relativ Konstant). Frage aller Fragen, lag der Einbruch daran, dass ich doch wieder zu schnell angegangen
bin?
Ich habe hier mal die letzten Seiten gelesen, sieht so aus als würde einige hier nach Greif trainieren. Laut dessen Plan läuft
man 5mal im Training 35 km mit Endbeschleunigung. Bisher habe ich "nur" 3 Stunden Läufe gemacht, diese langsam und ohne
Endbeschleunigung. Die 35km mit Endbeschleunigung stelle ich mir im Training sehr sehr hart vor, ich weiß gar nicht,
ob ich die angemessen regeneriert bekomme.

Lauft ihr die langen Einheiten mit Verpflegung, also mit Gels und trinken oder ohne?
LG Chris

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70122
Darth, mit wie viel %HFmax bist du deinen HM gelaufen? Ich frage deshalb, weil ich diesmal dort auch einen eher geringen Wert (für meine Verhältnisse) hatte - 87% und da auch nicht schneller hätte laufen können. Die Male davor war ich da immer knapp 7 Schläge höher und kam im Finale sehr nah an mein max ran...

... Und hatte auch den Eindruck, dass ich eher muskulär als cardiovascular beschränkt wurde (also nichts mit "im Ziel kotzen oder zumindest auf den Boden legen @Rolli Skala - aber ist halt auch keine MD :P )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70123
feu92 hat geschrieben: 22.03.2024, 09:32 Darth, mit wie viel %HFmax bist du deinen HM gelaufen? Ich frage deshalb, weil ich diesmal dort auch einen eher geringen Wert (für meine Verhältnisse) hatte - 87% und da auch nicht schneller hätte laufen können. Die Male davor war ich da immer knapp 7 Schläge höher und kam im Finale sehr nah an mein max ran...
86 %HFmax, abgesehen vom ersten Kilometer extrem konstant über die komplette Distanz, ohne erkennbaren Drift in irgendeine Richtung. Mit der Interpretation des exakten Wertes, und vor allem mit Vergleichen wäre ich aber sehr vorsichtig, weil da u.a. der Wert für dir HFMax ja eine entscheidende Rolle spielt, der letztlich bei uns allen nur irgendein Schätzwert ist. Und außerdem sollte man auch immer erstmal schauen, ob der aufgezeichnete Pulsverlauf überhaupt plausibel ist, ausgerechnet bei Wettkämpfen kommt es da bei mir erstaunlich häufig zu offensichtlichen Messfehlern.

Aber ja, davon abgesehen habe ich bei mir noch immer den Eindruck, primär muskulär beschränkt zu sein, bei kurzen Distanzen teils sogar koordinativ. Kardiovaskulär wohl zumindest nicht direkt, auch wenn – wie u.a. Anti immer wieder zu recht drauf hinweist – das alles im Detail nicht so einfach ist und die Energieversorgung auch bei muskulärer Ermüdung sicherlich nicht komplett unbeteiligt ist.

chris-9n hat geschrieben:Ich habe hier mal die letzten Seiten gelesen, sieht so aus als würde einige hier nach Greif trainieren. Laut dessen Plan läuft
man 5mal im Training 35 km mit Endbeschleunigung. Bisher habe ich "nur" 3 Stunden Läufe gemacht, diese langsam und ohne
Endbeschleunigung. Die 35km mit Endbeschleunigung stelle ich mir im Training sehr sehr hart vor, ich weiß gar nicht,
ob ich die angemessen regeneriert bekomme.
Die Laufcampus Pläne kenne ich im Detail nicht. Generell würde ich sagen, dass ausreichend lange Läufe das wichtigste überhaupt sind. Das eine oder andere mal irgendeine Form von Endbeschleunigung einbauen ist sicherlich auch nicht verkehrt, insbesondere wenn einem die nötige "Tempohärte" gegen Ende des Marathons fehlt.

Die wöchentlichen 35er mit immer länger werdender Endbeschleunigung im vollen MRT à la Greif ist da aber wirklich das ganz extreme Ende der Fahnenstange! Helfen könnte auch schon, die Long Runs einfach mit leicht progressiven Tempo zu laufen (bei Pfitzinger z.B. beschleunigt von MRT+20% auf MRT+10%). Auf jeden Fall vermeiden gegen Ende des Laufs mit steigender Ermüdung langsamer zu werden, damit sich der Körper gar nicht erst dran gewöhnt die Pace entsprechend der Ermüdung an zu passen! Zusätzlich kann man auch einfach alle paar Wochen mal statt einem normalen Long Run etwas kürzer, und dafür mit Endbeschleunigung in MRT laufen. Also z.B. anstelle eines 32km LRs so was wie "28km mit 12km MRT".

chris-9n hat geschrieben:Lauft ihr die langen Einheiten mit Verpflegung, also mit Gels und trinken oder ohne?
Ich aktuell komplett ohne Verpflegung, bei wärmeren Temperaturen evt. mal mit kurzer Trinkpause.

Das ist aber extrem individuell. Absichtlich zu dehydrieren macht absolut keinen Sinn und hat afaik auch keinen speziellen Trainingseffekt. Also einfach wenn du gegen Ende Durst bekommst, dann auch was trinken, wenn nicht, dann eben nicht. Gels / Kohlenhydrate ist eine andere Frage, da kann es bezüglich des Marathons wohl schon Sinn machen, nicht immer mit komplett gefüllten Speichern unterwegs zu sein und den Körper beizubringen, mit den vorhanden Kohlenhydraten entsprechend hauszuhalten. Aber jetzt regelmäßig voll in den Hungerast zu laufen, macht sicherlich auch kein Sinn. Da muss man sich einfach an einen für sich passenden Kompromiss herantasten.

(Ein anderer Punkt ist, vor dem Wettkampf unbedingt vorher mal Gels im Training auszuprobieren, ob der Magen die verträgt! Das sehe ich aber als seltenen Spezialfall an und betrifft die Mehrheit der Trainingsläufe nicht.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70125
chris-9n hat geschrieben: 22.03.2024, 09:32 Hallo zusammen!
Ich trainiere auch mal wieder für den Marathon unter 3:20. Bisher habe ich nach den Laufcampus Plänen trainiert,
bin aber letztlich immer gescheitert. Die ersten 30-32 laufen super und dann breche ich ein. Meine bisherige Bestzeit
sind 3:25, also gar nicht mal so weit weg. Beim letzten Versuch hatte ich bis km 32 eine durchschnittliche Pace von
4:35 (diese aber relativ Konstant). Frage aller Fragen, lag der Einbruch daran, dass ich doch wieder zu schnell angegangen
bin?
Ich habe hier mal die letzten Seiten gelesen, sieht so aus als würde einige hier nach Greif trainieren. Laut dessen Plan läuft
man 5mal im Training 35 km mit Endbeschleunigung. Bisher habe ich "nur" 3 Stunden Läufe gemacht, diese langsam und ohne
Endbeschleunigung. Die 35km mit Endbeschleunigung stelle ich mir im Training sehr sehr hart vor, ich weiß gar nicht,
ob ich die angemessen regeneriert bekomme.

Lauft ihr die langen Einheiten mit Verpflegung, also mit Gels und trinken oder ohne?
LG Chris
Hallo erstmal. Ich denke, dass du da schon etwas mehr erzählen musst. Was heisst z.B. langsam? Ich sehe das wie [mention]Dartan[/mention] , Greif ist schon extrem. Ich selbst laufe die langen eher Richtung Pfitzinger, relativ konstant und die ersten Kilometer etwas langsamer. Insgesamt im Schnitt eher zu schnell. Mit Greif wäre ich vollkommen überfordernd und würde mich zerlegen.
Verpflegung auch nur im Hochsommer bei 30° Wasser, Gels nur wie [mention]Dartan[/mention] schrieb zum Testen, ob der Magen es mitmacht. Auf der anderen Seite solltest du auch in keinen Hungerast ohne Dehydration laufen. Ich habe da weniger Probleme.

Ethan hat geschrieben: 22.03.2024, 07:24 Und ihr so?
Die letzten Tage eigentlich ganz ordentlich trainiert und die Form scheint mit großen Schritten zu kommen. Gefühlt würde ich sagen, dass da noch 5-10sec zum Herbst fehlen, es aber noch im Aufwind ist.
Allerdings war der Tempolauf gestern etwas ernüchternd, da hatte ich mir mehr von erwartet. Waren dann 15km in 4:30 bei 83% maxHF. Ich weiss gerade nicht ob es einfach die Vorermüdung, ein gebrauchter Tag oder das Wetter war. Mund abputzen und weiter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70126
Fjodoro hat geschrieben: 22.03.2024, 11:34 Ich sehe das wie @Dartan , Greif ist schon extrem. Ich selbst laufe die langen eher Richtung Pfitzinger, relativ konstant und die ersten Kilometer etwas langsamer.
+ 1

Greif ist schon extrem, Pfitzinger aber auch. :D. Nicht, was die langen Läufe angeht, aber in anderen Belangen. Heisst aber ja auch „Advanced Marathoning“ und nicht Marathon for runaways. Und bei Greif muss man fairerweise sagen, dass er explizit darauf hinweist, dass die lange Runde auch im Winter regelmässig gelaufen werden muss, wenn man den Plan überstehen will.

Wenn man im Marathon regelmässig einbricht, ist tatsächlich erstmal das Pacing relevant. war die Pace realistisch ? Passten die Unterdistanzen und das Training ?

Und da dann die langen Läufe (wobei da 28-32km ausreichen bei ordentlichen mittellangen Läufen 18-22k) und vor allem der Wochenumfang. An letzterem kann man eigentlich immer schrauben.

Und ihr so?
Lifestyletraining: 2.300m Schwimmen, hauptsächlich Technik50er.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70127
Dartan hat geschrieben: 22.03.2024, 10:46
chris-9n hat geschrieben:Ich habe hier mal die letzten Seiten gelesen, sieht so aus als würde einige hier nach Greif trainieren. Laut dessen Plan läuft
man 5mal im Training 35 km mit Endbeschleunigung. Bisher habe ich "nur" 3 Stunden Läufe gemacht, diese langsam und ohne
Endbeschleunigung. Die 35km mit Endbeschleunigung stelle ich mir im Training sehr sehr hart vor, ich weiß gar nicht,
ob ich die angemessen regeneriert bekomme.
Die Laufcampus Pläne kenne ich im Detail nicht. Generell würde ich sagen, dass ausreichend lange Läufe das wichtigste überhaupt sind. Das eine oder andere mal irgendeine Form von Endbeschleunigung einbauen ist sicherlich auch nicht verkehrt, insbesondere wenn einem die nötige "Tempohärte" gegen Ende des Marathons fehlt.

Die wöchentlichen 35er mit immer länger werdender Endbeschleunigung im vollen MRT à la Greif ist da aber wirklich das ganz extreme Ende der Fahnenstange! Helfen könnte auch schon, die Long Runs einfach mit leicht progressiven Tempo zu laufen (bei Pfitzinger z.B. beschleunigt von MRT+20% auf MRT+10%). Auf jeden Fall vermeiden gegen Ende des Laufs mit steigender Ermüdung langsamer zu werden, damit sich der Körper gar nicht erst dran gewöhnt die Pace entsprechend der Ermüdung an zu passen! Zusätzlich kann man auch einfach alle paar Wochen mal statt einem normalen Long Run etwas kürzer, und dafür mit Endbeschleunigung in MRT laufen. Also z.B. anstelle eines 32km LRs so was wie "28km mit 12km MRT".

chris-9n hat geschrieben:Lauft ihr die langen Einheiten mit Verpflegung, also mit Gels und trinken oder ohne?
Ich aktuell komplett ohne Verpflegung, bei wärmeren Temperaturen evt. mal mit kurzer Trinkpause.

Das ist aber extrem individuell. Absichtlich zu dehydrieren macht absolut keinen Sinn und hat afaik auch keinen speziellen Trainingseffekt. Also einfach wenn du gegen Ende Durst bekommst, dann auch was trinken, wenn nicht, dann eben nicht. Gels / Kohlenhydrate ist eine andere Frage, da kann es bezüglich des Marathons wohl schon Sinn machen, nicht immer mit komplett gefüllten Speichern unterwegs zu sein und den Körper beizubringen, mit den vorhanden Kohlenhydraten entsprechend hauszuhalten. Aber jetzt regelmäßig voll in den Hungerast zu laufen, macht sicherlich auch kein Sinn. Da muss man sich einfach an einen für sich passenden Kompromiss herantasten.

(Ein anderer Punkt ist, vor dem Wettkampf unbedingt vorher mal Gels im Training auszuprobieren, ob der Magen die verträgt! Das sehe ich aber als seltenen Spezialfall an und betrifft die Mehrheit der Trainingsläufe nicht.)
Fjodoro hat geschrieben: 22.03.2024, 11:34
Hallo erstmal. Ich denke, dass du da schon etwas mehr erzählen musst. Was heisst z.B. langsam? Ich sehe das wie @Dartan , Greif ist schon extrem. Ich selbst laufe die langen eher Richtung Pfitzinger, relativ konstant und die ersten Kilometer etwas langsamer. Insgesamt im Schnitt eher zu schnell. Mit Greif wäre ich vollkommen überfordernd und würde mich zerlegen.
Verpflegung auch nur im Hochsommer bei 30° Wasser, Gels nur wie @Dartan schrieb zum Testen, ob der Magen es mitmacht. Auf der anderen Seite solltest du auch in keinen Hungerast ohne Dehydration laufen. Ich habe da weniger Probleme.
Danke für euren Input! Langsamer langer Lauf heißt bei mir in etwa 5:30er Pace auf 30-33 km. Da liege ich dann bei der HF bei unter 140, das sind dann ca. 73-74% der max.
Ich bin die langen Läufe jedoch auch immer mit Verpflegung gelaufen, also 2-3 Gels und Trinkrucksack. Vielleicht stelle ich das mal um und baue kurze Endbeschleunigungen ein. Mit den genannten 35km und dann am Ende 5km Endbeschleunigung würde ich mich wahrscheinlich völlig zerschießen.

Neben den langen Läufen habe ich einmal die Woche Intervalle gemacht, je näher der Wettkampf rückte umso länger die Intervalle. Also Anfangs mit 1000er mit 10RT am Ende dann eher 5000er mit MRT.
Dazu dann noch ein zügiger Lauf mit 70min Intensität.

Die Pace auf den Unterdistanzen sollte eigentlich passen. 10er zwei Monate später in 39:50 gelaufen. In der Vorbereitung den Hm in 1:31:20. Da sollten ja die 3:20 eigentlich rechnerisch drin sein. War auch nicht mein erster Marathon, sondern schon der 7. Zwar dann mit 3:25 PB aber trotzdem ernüchternd.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70128
Hallo liebe Laufgemeinde,

ich bin erstaunt und gleichzeitig begeistert, dass der Faden noch lebt.
Ich selbst jogge nur noch ab und zu bekomme aber über Garmin Connect schon die ein oder andere top Leistung mit. Z.b. der absolute Hammer HM von Darthan oder der super 10er von Jan, quasi von 0 auf 100.
Mich irritiert etwas, dass es hier einen User Dude_CL gibt. Quasi noch mit meinen Initialen.
Und gibt es den Doc noch? Holger?
Ich schaue jetzt mal wieder öfter rein - soviel Zeit muss sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70130
Ethan hat geschrieben:Und ihr so?
Gestern Abend letztes kleines "Tune-up" für den 10er mit 3*1k. Bin leider sehr spät losgekommen. Wie üblich vor Wettkämpfen bei mir fühlte sich das alles irgendwie zäh und müde an. Das kenne ich aber schon und ignoriere ich daher mittlerweile :P Von den objektiven Werten her war der Lauf sehr gut, gewünschte Leistungswerte ohne große Kontrolle sauber getroffen, alle Intervalle in 3:18-3:20 bei 364-366W. Puls und Anstrengungsgefühl waren überschaubar, was bei der Einheit auch erwartbar ist. Jetzt gibt es 2 Tage Mini-Tapering (Freitag frei, Samstag 30' Jogging mit 3 Strides), waren immerhin 140km in den letzten 8 Tagen mit einigem an Qualität und dann schauen wir mal was die Beine am Sonntag sagen.

Da Schuhe hier ja auch immer ein beliebtes Thema sind: Ich bin gestern zum dritten Mal die ASICS Magic Speed gelaufen und muss sagen, dass die für mich überhaupt nicht passen. Beim Probieren gefielen sie mir eigentlich ganz gut vom Laufgefühl, aber ich habe sie bei allen 3 Einheiten nicht wirklich als schnell empfunden. Vielleicht passen sie auch einfach nicht mit meinem Laufstil zusammen. :noidea: Sollten eigentlich meine neuen Schuhe für Einheiten in 3-10k Pace werden, aber ich werde sie jetzt abstufen zu "Dauerlauf-Schuhen".

[mention]Dartan[/mention], die Einheit ist doch absolut im Rahmen. Nicht jeder Tag ist gleich und so weit weg von den theoretischen Werten warst du ja nicht. Im übrigen bedeutet "Schwellentraining" ja auch nicht, dass man immer leicht schneller laufen sollte. Das ganze Konzept vom Double-Treshold Training/Norwegischem Modell basiert ja zum Beispiel gerade darauf, dass man festgestellt hat, dass das Verhältnis von Belastung zu Trainingseffekt bei Sub-Treshold günstiger ist.

[mention]chris-9n[/mention]: Willkommen! :welcome:
Damit die Verpflegung bei langen Läufen einzustellen und dann noch zusätzlich EB's einzubauen wäre ich SEHR vorsichtig. Ich bin früher auch gerne lange Läufe, selbst im Sommer, ohne alles gelaufen. Nachdem ich mich etwas mehr damit beschäftigt habe, nehme ich mittlerweile immer mindestens Wasser mit bei mehr als 2h, im Sommer auch schon eher. Dazu auch meistens Kohlenhydrate, insbesondere bei langen Läufen mit Qualitätsanteilen. Man sollte nicht unterschätzen, welche negativen Auswirkungen auch kurzfristige Defizite bei der Energieversorgung bedeuten können. Hab hier einen ganz guten Artikel, der auf viele Studien verlinkt, der einen ganz guten Überblick liefert. Das eigentliche Thema des Artikels ist zwar leicht anders gelagert, aber die Studien sind ziemlich vielschichtig: Artikel

Wenn du zum Ende des Marathons abbaust würde ich als erstes immer auf das Pacing schauen, wie Anti schon schrieb. Nicht nur Durchschnitte sondern auch ob du eventuell mal schnellere Abschnitte dabei hattest. Gerade im Marathon kann einen das schnell killen. Zweiter Punkt wäre Ernährung: Ordentliches Carboloading vorher gemacht? Von Beginn an vorausschauend verpflegt? Wieviele Kohlenhydrate pro Stunde? Falls du viel schwitzt kommt auch das Thema Mineralstoffe noch mehr in den Vordergrund. Selbst wenn man häufig hört: "meine Beine konnten nicht mehr", das dahinterliegende Problem ist nicht selten die nicht ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und/oder Mineralien. Als drittes natürlich auch das Training: Welche Umfänge und wie konstant? Gestaltung der langen Läufe? Am Ende des Marathons musst du unter hoher Ermüdung noch einigermaßen schnell laufen, also solltest du genau das auch trainieren (Schlagwort: Spezifität des Trainings). Genau da setzen beispielsweise Greif mit seinen EB's oder Pfitzinger mit seiner progressiven Tempogestaltung an. Achtung, das sollte entsprechend aufgebaut werden, bitte nicht einfach "aus dem Nichts" versuchen 35km mit 15km Endbeschleunigung zu laufen! Steady Long Runs sind ein anderer Weg. Wird von den Profis oft stärker genutzt als im Freizeitbereich. Sollte ebenfalls entsprechend aufgebaut und vorsichtig eingesetzt werden. Ich bin aus meiner Erfahrung heraus ein großer Freund davon MRT immer am Stück zu laufen, statt in Intervallen. Auch damit könntest du experimentieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70131
chris-9n hat geschrieben: 22.03.2024, 12:12
Danke für euren Input! Langsamer langer Lauf heißt bei mir in etwa 5:30er Pace auf 30-33 km. Da liege ich dann bei der HF bei unter 140, das sind dann ca. 73-74% der max.
klingt doch nicht verkehrt, wobei ich persönlich da eher die 35km brauche und sie auch etwas intensiver laufe. ich bin da aber auch "unnormal" :wink:
erste Frage hier: wie oft 30-33km?

chris-9n hat geschrieben: 22.03.2024, 12:12 Ich bin die langen Läufe jedoch auch immer mit Verpflegung gelaufen, also 2-3 Gels und Trinkrucksack. Vielleicht stelle ich das mal um und baue kurze Endbeschleunigungen ein. Mit den genannten 35km und dann am Ende 5km Endbeschleunigung würde ich mich wahrscheinlich völlig zerschießen.
35km würde ich mal ausprobieren, EB wie alle hier sagen: vorsichtiger. Da würde ich als ersten Schritt eher nur leicht schneller werden. Verpflegung siehe [mention]ToPoDD[/mention] .
chris-9n hat geschrieben: 22.03.2024, 12:12 Neben den langen Läufen habe ich einmal die Woche Intervalle gemacht, je näher der Wettkampf rückte umso länger die Intervalle. Also Anfangs mit 1000er mit 10RT am Ende dann eher 5000er mit MRT.
Dazu dann noch ein zügiger Lauf mit 70min Intensität.
2.Frage Ernst gemeint: ist das alles? 1x 30-33km, 1x IV, 1x zügig? Wenn ja, dann sollte das schon das ganze Problem erklären. Ich selbst brauche ja auch eher wenige Kilometer, aber 3 Einheiten sind auch für mich in der direkten Vorbereitung ein wenig spack.
Wieviele Kilometer hast du denn pro Woche im Schnitt?
chris-9n hat geschrieben: 22.03.2024, 12:12 Die Pace auf den Unterdistanzen sollte eigentlich passen. 10er zwei Monate später in 39:50 gelaufen. In der Vorbereitung den Hm in 1:31:20. Da sollten ja die 3:20 eigentlich rechnerisch drin sein. War auch nicht mein erster Marathon, sondern schon der 7. Zwar dann mit 3:25 PB aber trotzdem ernüchternd.
3:20 sollte da wirklich unproblematisch sein. Ich tippe daher momentan auf den Umgangspunkt

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70132
Ich bin ein ganz großer Fan von EB. Lieber 30km mit 15km MRT als 35km langsam geschlurft. Letzterers ist für den Körper auch sehr anstrengend, aber eben nicht spezifisch.
Allgemein ist folgender Trainingsansatz wohl immer noch gut: vom unspezifischen Training am Anfang, zum spezifischen Training am Ende.
In den letzten 8 Wochen würde ich immer MRT in die langen Läufe einbauen. Und in die mittellangen. Gerne auch ein paar Kilometer T-Pace in die mittellangen Läufe.
Ich mochte Jack Daniels am meisten, danach Pfitzinger. Mit Beck und Greif konnte ich noch nie etwas anfangen.

Edit: EB ist falsch ausgedrückt. Die "Beschleunigung" kann auch gerne im Mittelteil sein. Und natürlich progressiv. Vielleicht erst mit 3km anfangen und dann mal schauen. KH in den langen Einheiten finde ich auch wichtig - zumindest in den letzten 3 Wochen. Wie gesagt, am Ende sollte die Vorbereitung immer spezifischer werden.
Edit2: die Anmerkung zu den Wkm ist berechtigt. Hier scheint es ausschließlich Qualitätseinheiten zu geben und eher wenig Umfang. Etwas mehr ist sicher nicht schlecht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70133
Bei mir heute 20km @5:06 die aber gar nicht locker waren sonder sogar ziemlich anstrengend obwohl schon langsam gelaufen. Habe aber die letzten paar Tage wohl wieder mal zu wenig Kohlenhydrate erwischt.
Am Mittwoch bei den 5x2000m dürfte ich doch einiges verbraucht haben und noch nicht wieder aufgefüllt.
Bei mir ist es übrigens immer so, wenn es sich anfühlt als ob die Beine nicht mehr könnten bzw leer sind, dann ist das grundsätzlich (fast) immer ein energetisches Problem und mit mehr Essen bzw vermehrte KH-Zufuhr sieht das gleich wieder ganz anders aus.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70134
[mention]85er[/mention] Das Problem mit zu wenig KHs' kenne ich (und wohl hier fast Alle),- habe ich auch schon mehrfach erlebt bei längeren Läufen. Soll aber ja auch durchaus einen positiven Effekt haben, wenn man es nicht übertreibt bzw. nicht zu häufig vorkommt.
Bei mir heute 17km TDL@4:12/km (MRT-30k-Pace); gelaufen auf flacher Strecke bei ca. 20 bis 25km/h Wind.
Nochmals eine Steigerung zum TDL vom letzten FR.,- kam jetzt aber auch nicht so ganz überraschend, da meine VO2-Max nach dem Intervalltraining v. letzten DI. doch einen kl. Sprung nach oben gemacht hatte.
Kam wirklich gut und sehr konstant durch,- nur zw. KM 8 und 12 musste ich Pace wegen leichten Seitenstichen ganz leicht drosseln.
Die 17km wollte ich heute auch unbedingt voll machen.
Das deutet jetzt schon auf einen soliden Halbmarathon in gut 1 Woche hin,- ich schätze, eine Pace von um die 4:05/km müsste ich im WK eigentlich drauf haben bei halbwegs guten Bedingungen. Strecke ist auch ziemlich schnell u. flach.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70135
Ich habe es eigentlich so gehandhabt, dass ich jeden zweiten Tag laufen war. Der Marathon war Anfang Mai. Im April war ich beispielsweise 16 Mal laufen mit in der Summe 332km. Zwischen Februar und April habe ich in der Summe 8 Läufe über 30km gemacht, der längste waren dabei 34,5 km.
Insgesamt zu wenig km wäre natürlich eine Lösung :gruebel:

Und sich dann noch an das geplante Tempo halten......

Das ist der Link zu besagtem Lauf: https://www.strava.com/activities/9028249803

Plan war eigentlich knapp unter 3:20 anzugehen, also 4:44 Pace. Wenn ich nur mal in 5er Abschnitten schaue:
1. 5km - 26sec zu schnell
2. 5km - 21sec zu schnell
3. 5km - 37sec zu schnell
4. 5km - 7sec zu schnell
5. 5km - 2sec zu schnell
6. 5km - 9sec zu langsam
7. 5km - 124sec zu langsam
8. 5km - 226 sec zu langsam
und die letzten zwei 90 sec zu langsam

Meint ihr, die ersten 25km haben mich so sehr aus der Bahn geworfen? sind immerhin gute 1,5 Minuten :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70137
chris-9n hat geschrieben: 22.03.2024, 19:03 Ich habe es eigentlich so gehandhabt, dass ich jeden zweiten Tag laufen war. Der Marathon war Anfang Mai. Im April war ich beispielsweise 16 Mal laufen mit in der Summe 332km. Zwischen Februar und April habe ich in der Summe 8 Läufe über 30km gemacht, der längste waren dabei 34,5 km.
Insgesamt zu wenig km wäre natürlich eine Lösung :gruebel:
Hm schwierig. :gruebel:

Acht 30er in einer Marathon-Vorbereitung finde ich gar nicht so wenig, da dürften bei mir meist weniger zusammen kommen. Gut 70WKM im April finde ich jetzt auch gar nicht mal sooo wenig, wenn da auch sicherlich Raum nach oben vorhanden ist. Auffällig finde ich die ziemlich geringe Anzahl an Läufen, gerade in Verbindung mit den gar nicht mal so wenigen WKM. Da dürfte ja wirklich jeder einzelne Lauf eine "QTE" (Qualitäts-Trainingseinheit) gewesen sein und so etwas wie regenerative Läufe oder einfach nur ganz normale Dauerläufe im lockeren Tempo dürften quasi gar nicht vorgekommen sein? :haeh:

Sofern verfügbare Zeit, Motivation und Konstitution das hergeben, würde ich da wohl auch am ehesten ansetzen. An den Kerneinheiten gar nicht so viel ändern, aber einfach noch 1-2 lockere, eher kurze Läufe pro Woche einschieben. Sofern man das verkraftet und nicht gleich vollkommen übertreibt, halte ich die Wochenkilometerzahl für die vermutliche wichtigste Stellschraube überhaupt.

chris-9n hat geschrieben: 22.03.2024, 19:03 Und sich dann noch an das geplante Tempo halten......

Das ist der Link zu besagtem Lauf: https://www.strava.com/activities/9028249803
Finde ich auch schwierig zu beurteilen. Das etwas zu flotte angehen hat garantiert nicht geholfen, aber ob das wirklich den kompletten Zeitverlust am Ende erklären kann? :gruebel: Auffällig finde ich hier, dass der Einbruch ja offenbar recht plötzlich und sehr heftig gekommen ist. Km34 war ja mal so eben über 1 Minute langsamer als der vorherige. :haeh: Gab es da irgendwelche konkreten, akuten Probleme (Krämpfe, Seitenstechen, etc)?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70138
movingdet65 hat geschrieben: Bei mir heute 17km TDL@4:12/km (MRT-30k-Pace); gelaufen auf flacher Strecke bei ca. 20 bis 25km/h Wind.
Nochmals eine Steigerung zum TDL vom letzten FR.,- kam jetzt aber auch nicht so ganz überraschend, da meine VO2-Max nach dem Intervalltraining v. letzten DI. doch einen kl. Sprung nach oben gemacht hatte.
Kam wirklich gut und sehr konstant durch,- nur zw. KM 8 und 12 musste ich Pace wegen leichten Seitenstichen ganz leicht drosseln.
Die 17km wollte ich heute auch unbedingt voll machen.
Das deutet jetzt schon auf einen soliden Halbmarathon in gut 1 Woche hin,- ich schätze, eine Pace von um die 4:05/km müsste ich im WK eigentlich drauf haben bei halbwegs guten Bedingungen. Strecke ist auch ziemlich schnell u. flach.
Also ich bin meinen HM bei ziemlichen Wind mit 3:53 gelaufen und 8 Tage später beim TDL bei besseren Bedingungen mit 4:01. Ich würde sagen bei gleichen Bedingungen wäre mein HM Tempo wohl ~10s/km schneller als mein 18km TDL Tempo.
Wenn das bei dir nicht soviel anders ist (wovon ich ausgehe), dann sollten die 4:05 noch eher konservativ gewählt sein vor allem wenn beim Rennen weniger Wind ist.
Aber bestimmt ein gutes Anfangstempo und es ist immer schön wenn man in der 2. Hälfte noch zulegen kann.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70139
Dartan hat geschrieben: 22.03.2024, 20:37
chris-9n hat geschrieben: 22.03.2024, 19:03 Ich habe es eigentlich so gehandhabt, dass ich jeden zweiten Tag laufen war. Der Marathon war Anfang Mai. Im April war ich beispielsweise 16 Mal laufen mit in der Summe 332km. Zwischen Februar und April habe ich in der Summe 8 Läufe über 30km gemacht, der längste waren dabei 34,5 km.
Insgesamt zu wenig km wäre natürlich eine Lösung :gruebel:
Hm schwierig. :gruebel:

Acht 30er in einer Marathon-Vorbereitung finde ich gar nicht so wenig, da dürften bei mir meist weniger zusammen kommen. Gut 70WKM im April finde ich jetzt auch gar nicht mal sooo wenig, wenn da auch sicherlich Raum nach oben vorhanden ist. Auffällig finde ich die ziemlich geringe Anzahl an Läufen, gerade in Verbindung mit den gar nicht mal so wenigen WKM. Da dürfte ja wirklich jeder einzelne Lauf eine "QTE" (Qualitäts-Trainingseinheit) gewesen sein und so etwas wie regenerative Läufe oder einfach nur ganz normale Dauerläufe im lockeren Tempo dürften quasi gar nicht vorgekommen sein? :haeh:

Sofern verfügbare Zeit, Motivation und Konstitution das hergeben, würde ich da wohl auch am ehesten ansetzen. An den Kerneinheiten gar nicht so viel ändern, aber einfach noch 1-2 lockere, eher kurze Läufe pro Woche einschieben. Sofern man das verkraftet und nicht gleich vollkommen übertreibt, halte ich die Wochenkilometerzahl für die vermutliche wichtigste Stellschraube überhaupt.

chris-9n hat geschrieben: 22.03.2024, 19:03 Und sich dann noch an das geplante Tempo halten......

Das ist der Link zu besagtem Lauf: https://www.strava.com/activities/9028249803
Finde ich auch schwierig zu beurteilen. Das etwas zu flotte angehen hat garantiert nicht geholfen, aber ob das wirklich den kompletten Zeitverlust am Ende erklären kann? :gruebel: Auffällig finde ich hier, dass der Einbruch ja offenbar recht plötzlich und sehr heftig gekommen ist. Km34 war ja mal so eben über 1 Minute langsamer als der vorherige. :haeh: Gab es da irgendwelche konkreten, akuten Probleme (Krämpfe, Seitenstechen, etc)?
Sehe ich so wie [mention]Dartan[/mention] . Die Menge der 30er okay, die Wochenkilometer eher höher als bei mir. Ich mach da allerdings eher weniger Intensität. Was mir an dem Marathon aufgefallen ist, ist der Puls. Wenn ich von den 140 = 73-74% Hfmax ausgehe, komme ich bei 190 raus. Den Marathon bist du ab km 7 mit mindestens 168er Puls gelaufen. Das würde 88% Hfmax entsprechen, was mich dann denn extremen Einbruch überhaupt nicht wundern würde. Das ist ja eher HM-Puls. Ich habe in ein paar Einheiten in den Wochen davor geschaut. Die sahen eigentlich okay aus. Kann es sein, dass am Marathon-Tag irgendwas nicht in Ordnung war? Infekt, Hitze, zuviel eigener Druck o.ä.?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70141
85er hat geschrieben: Bei mir heute 20km @5:06 die aber gar nicht locker waren sonder sogar ziemlich anstrengend obwohl schon langsam gelaufen. Habe aber die letzten paar Tage wohl wieder mal zu wenig Kohlenhydrate erwischt.
Am Mittwoch bei den 5x2000m dürfte ich doch einiges verbraucht haben und noch nicht wieder aufgefüllt.
Bei mir ist es übrigens immer so, wenn es sich anfühlt als ob die Beine nicht mehr könnten bzw leer sind, dann ist das grundsätzlich (fast) immer ein energetisches Problem und mit mehr Essen bzw vermehrte KH-Zufuhr sieht das gleich wieder ganz anders aus.
Tatsächlich bemerke ich bei mir ein ähnliches Phänomen, insbesondere nach langen Intervalle fallen mir oftmals schwere Beine auf. Hatte das allerdings niemals auf die Ernährung zurückgeführt, an KH sollte es bei nicht mangeln. Werde da in Zukunft mit Eiweiszufuhr etwas experimentieren, bin da jedoch noch nicht zu gekommen.
In den letzten spezifischen Langstreckenvorbereitungen bin ich der Thematik mit einem wirklich kurzen, regenerativen Lauf entgegengewirkt. 5-6Km im regenerativen Tempo oder ne lockere Radeinheit am Tag nach harten Intervallen wirkten da Wunder.
Ethan hat geschrieben: 22.03.2024, 07:24 Und ihr so?
Gestern nicht zum Bericht gekommen, da gab es ein Fahrtspiel über 11Km @4:54/km. Etwas hektisch aus dem Büro gekommen, da Preisverhandlungen mit dem Kunden anstanden und technische Unterstützung benötigt wurde.
Heute dann wieder mit dem Rad zur Arbeit und wieder zurück, 27,2Km. Am Abend noch ein lockerer Dauerlauf, welcher wirklich toll lief, trotz Nieselregen und etwas frisch so in kurz/kurz bei ~8°C. Erweiterte Standardrunde über 13,2Km @5:23/km.
Heute Nachmittag/Abend Team Event, morgen den ganzen Tag Sauna, Sonntag NL-Kurs Abschlusstest.
Viel Spaß, nochmal Spaß :zwinker2: und Erfolg am Sonntag.
Euch schon mal ein schönes Wochenende.
Dito, und auch [mention]Christoph83[/mention] viel Erfolg und Spaß beim Wettkampf. Sonst noch wer dieses WE :gruebel:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70143
Ja, genau, läuferisch habe ich quasi nur Qualitätseinheiten gemacht. Zusätzlich bin ich noch etwas
Rad gefahren, dass war aber wenn ich es im Nachhinein gar nicht so viel wie ich in Erinnerung hatte.

Der Einbruch beim Marathon kam tatsächlich vom einen auf den anderen Meter. Also hätte man mir
den Stecker gezogen ging gar nichts mehr. Krämpfe oder Seitenstechen hatte ich aber nicht. Hätte
jetzt keinen Punkt, woran ich festmachen würde das die Tagesform besonders schlecht war.

Wahrscheinlich muss ich einfach mehr laufen ....

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70144
chris-9n hat geschrieben: 23.03.2024, 07:06 Ja, genau, läuferisch habe ich quasi nur Qualitätseinheiten gemacht. Zusätzlich bin ich noch etwas
Rad gefahren, dass war aber wenn ich es im Nachhinein gar nicht so viel wie ich in Erinnerung hatte.

Der Einbruch beim Marathon kam tatsächlich vom einen auf den anderen Meter. Also hätte man mir
den Stecker gezogen ging gar nichts mehr. Krämpfe oder Seitenstechen hatte ich aber nicht. Hätte
jetzt keinen Punkt, woran ich festmachen würde das die Tagesform besonders schlecht war.

Wahrscheinlich muss ich einfach mehr laufen ....
Von einem Moment auf den anderen klingt für mich nach einem energetischen Problem…
Wie hast du dich verpflegt?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70149
Daumen sind gedrückt für die Wettkämpfer, haut rein! :daumen:

Bei mir heute ein besonderes Highlight:
Inspiriert von eurer starken Diskussion bezüglich langer Lauf mit EB habe ich das heute mal ausprobiert und bin irgendwie eskaliert:


Zuerst 20km locker @5:57 und dann EB 10k @4:48 (MRT?)

Ergaben somit 30km @5:34
Geplant hatte ich eigentlich nur 6km EB, hat dann aber sehr viel Spaß gemacht und sich bis zum Ende gut angefühlt (klar, bisschen anstrengen musste ich mich schon)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70150
temi hat geschrieben: 23.03.2024, 07:20
chris-9n hat geschrieben: 23.03.2024, 07:06 Ja, genau, läuferisch habe ich quasi nur Qualitätseinheiten gemacht. Zusätzlich bin ich noch etwas
Rad gefahren, dass war aber wenn ich es im Nachhinein gar nicht so viel wie ich in Erinnerung hatte.

Der Einbruch beim Marathon kam tatsächlich vom einen auf den anderen Meter. Also hätte man mir
den Stecker gezogen ging gar nichts mehr. Krämpfe oder Seitenstechen hatte ich aber nicht. Hätte
jetzt keinen Punkt, woran ich festmachen würde das die Tagesform besonders schlecht war.

Wahrscheinlich muss ich einfach mehr laufen ....
Von einem Moment auf den anderen klingt für mich nach einem energetischen Problem…
Wie hast du dich verpflegt?
Alle 10km ein Gel und an den Verpflegungsstellen Wasser

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