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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Letzter flotter Lauf der Vorbereitung abgehakt. 13km @4:29 bei 82.5% maxHF, sehr starkem Wind und ordentlichen (170) Höhenmetern. Jetzt bin ich völlig planlos was die Pace nächste Woche angeht. Die Form ist in den letzten 3 Wochen stark gekommen, auch wenn ich mich noch nicht ganz auf dem Stand vom Herbst sehe. Mein Gedanke wäre mit 4:40 anzulaufen und dann mal schauen. Sind genügend Anstiege da, um sich abzuschiessen. Aber im Endeffekt wirds wohl doch wieder auf Laufen nach Gefühl hinauslaufen...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70302
RedDesire hat geschrieben: 28.03.2024, 17:39
Bin aber jetzt wirklich baff von @Ethan dass täglich ne Stunde die BlackRoll malträtiert wird. Bin über zwei mal die Woche ne Viertel Stunde schon glücklich.
#metoo

Hab deshalb gleich mal mit schlechtem Gewissen gerollt. Vorher war ich 2.700m Schwimmen. Volume matters. :teufel:

Power Workout von Pushing Limits, u.a. mit 4 x 50m Kraulbeine mit Flossen, 10 x 50 m mit Paddels unf Dampf und 2 x 400m Kraularme mit Pullkick. Nach solchen Einheiten bin ich mittlerweile ziemlich wenig fertig, Ausdauer ist also schon ganz ordentlich. Zeit, so langsam Intensitäten reinzubringen. Ab Samstag sinds noch 100 Tage bis Roth. :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70303
Fjodoro hat geschrieben: 28.03.2024, 20:59 Letzter flotter Lauf der Vorbereitung abgehakt. 13km @4:29 bei 82.5% maxHF, sehr starkem Wind und ordentlichen (170) Höhenmetern. Jetzt bin ich völlig planlos was die Pace nächste Woche angeht....
Wieso? MRT hast du doch gut getroffen. Als Kompromiss kannste ne 4:35/km angehen. Tempospritze am kommenden Dienstag 3x2km @4:30 - 4:25/km. Fühlt sich das gut und locker hart an, liegst du genau richtig. Im Rennen verhalten anlaufen, nach dem ersten drittel dann auf MRT-Tempo.

@Training Vorhin noch 14,2Km @5:25/km im GA1-2 absolviert. hohe Intensität diese Woche gehabt. Wenn das Wetter morgen mitspielt geht es endlich mal wieder zum Höhenmeter sammeln. Alternativ ne flache HM-Runde am Nachmittag. Jetzt erstmal Bier und Bratwurst verdauen :D
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70306
Steffen42 hat geschrieben: 29.03.2024, 09:25 Krafttraining (bereits erledigt) und gleich 20km Dauerlauf. Danach aufs Sofa mit einem netten Buch und den Rest des Tages abgammeln.
Klingt gut. Hab noch bis mittags Homeoffice (kein Feiertag in NL), dann nach D übers WE - Freunde, Familie, Sauna. Und nächste Woche dann "Wellnessurlaub" in der Lüneburger Heide. Kommt mir gerade sehr gelegen, da sich alles (Arbeit - M-Training - NL-Kurs) ziemlich summiert hat.
Exakt heute vor zehn Jahren das erste Mal Sub 40 gelaufen, erinnert mich gerade Facebook. Lang ist es her.
Top. Witzigerweise laufe ich Montag meinen aller ersten 10er (40:16) nochmal - kleine nette Veranstaltung.

Und ja, im Urlaub will ich auch endlich wieder mehr lesen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70307
Ethan hat geschrieben: 29.03.2024, 09:42 Klingt gut. Hab noch bis mittags Homeoffice (kein Feiertag in NL), dann nach D übers WE - Freunde, Familie, Sauna. Und nächste Woche dann "Wellnessurlaub" in der Lüneburger Heide. Kommt mir gerade alles sehr gelegen, da sich alles (Arbeit - M-Training - NL-Kurs) ziemlich summiert hat.
Ach, das wusste ich gar nicht. Dachte, Karfreitag wäre so ein hoch heiliges Ding, dass da alle Europäer mitmachen. Dann wird was los sein in Roermond im Outlet, ich mag gar nicht dran denken (oder doch, Schadenfreude :wink:).

Dir viel Spaß und gute Erholung übers Wochenende!

Ethan hat geschrieben: 29.03.2024, 09:42 Top. Witzigerweise laufe ich Montag meinen aller ersten 10er (40:16) nochmal - kleine nette Veranstaltung.
Ich drücke die Daumen. Vielleicht reicht es ja zur Sub 40, wenn Du Dich anstrengst. :P
Spaß beiseite: hau einen raus, und zwar ordentlich! Viel Spaß!

Ethan hat geschrieben: 29.03.2024, 09:42 Und ja, im Urlaub will ich auch endlich wieder mehr lesen.
Tu ich viel zu wenig, Backlog an Büchern wird immer größer. Vielleicht sollte man das Thema auch mehr gamifizieren. Können ja hier die wöchentlich gelesenen Seiten berichten, eventuell spornt es an - mich würde es.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70308
Steffen42 hat geschrieben: 29.03.2024, 09:47 Ach, das wusste ich gar nicht. Dachte, Karfreitag wäre so ein hoch heiliges Ding, dass da alle Europäer mitmachen. Dann wird was los sein in Roermond im Outlet, ich mag gar nicht dran denken (oder doch, Schadenfreude :wink:).
Ist so nen typisches Hollandding. Kein offizieller Feiertag, aber viele (Firmen) arbeiten nicht. Vielleicht ähnlich dem Karneval bei euch.

Aller Holländer verkriechen sich heute. Ist wie der Tag Der Deutschen Einheit. Heißt hier an solchen Tagen nur: Deutsche Invasion. Zudem ist heute - wie es der Zufall will - in Groningen Blumenmarkt, und da drehen die Deutschen völlig durch. Ich fliehe also nicht ohne Grund :wink:
Dir viel Spaß und gute Erholung übers Wochenende!
Danke! Dir auch frohe Ostern und erholsame Feiertage.
Ich drücke die Daumen. Vielleicht reicht es ja zur Sub 40, wenn Du Dich anstrengst. :P
Spaß beiseite: hau einen raus, und zwar ordentlich! Viel Spaß!
Könnte klappen. Und: danke. Wird mein Steffny'scher "Edelreiz".
Tu ich viel zu wenig, Backlog an Büchern wird immer größer. Vielleicht sollte man das Thema auch mehr gamifizieren. Können ja hier die wöchentlich gelesenen Seiten berichten, eventuell spornt es an - mich würde es.
Hier auch. Aber bin jetzt erstmal mit meinem NL-Kurs durch, der ein ordentlicher Zeitfresser war. Werde nun anfangen den Stapel abzuarbeiten.

Ach ja, das Ultrabuch, von dem ich berichten sollte, ist bist dato richtig gut. Nach dem Urlaub dann ne ausführliche Kritik.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70309
[mention]Dartan[/mention] [mention]Fjodoro[/mention] danke für die Details. Sehr interessant auch wenn ich mirheuer ziemlich sicher keinen high end Superschuh kaufen werde. Maximal Magic Speed wenns hochkommt.
Dartan hat geschrieben: 28.03.2024, 15:43 Ich bin eigentlich fast immer mit um die 160spm unterwegs, wenn ich richtig Gas gebe näher ich mich vielleicht mal kurzzeitig der 170spm an.
Kollege wir haben erstaunlich viel gemeinsam! 10er PR, Beruf, Schrittfrequenz?? Aber bei den langen Strecken bist du mir meilenweit voraus, viel Glück fürn WK!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70310
RedDesire hat geschrieben: 28.03.2024, 23:27
Fjodoro hat geschrieben: 28.03.2024, 20:59 Letzter flotter Lauf der Vorbereitung abgehakt. 13km @4:29 bei 82.5% maxHF, sehr starkem Wind und ordentlichen (170) Höhenmetern. Jetzt bin ich völlig planlos was die Pace nächste Woche angeht....
Wieso? MRT hast du doch gut getroffen. Als Kompromiss kannste ne 4:35/km angehen. Tempospritze am kommenden Dienstag 3x2km @4:30 - 4:25/km. Fühlt sich das gut und locker hart an, liegst du genau richtig. Im Rennen verhalten anlaufen, nach dem ersten drittel dann auf MRT-Tempo.
Danke für die Blumen, aber nene. 4:30 wäre Harakiri. Das war ja Marathon-Pace im Flachen im Herbst. Von den Zahlen sieht das zwar nicht verkehrt aus, aber zwischendurch in den Anstiegen war der Puls einfach noch etwas zu hoch, da werde ich rausnehmen müssen. Das kann ich auch nicht beim abwärtslaufen wieder rausholen. Darüberhinaus waren das läppische 13km. Profil zwar bewusst auf und ab an die Marathon-Strecke angepasst, aber die 495 Höhenmeter werden mir auf Dauer schon stärker zusetzen. Alleine auf den letzten 7km warten noch zwei knackige Anstiege (eigentlich ist die gesamte 2.Hälfte eine Katastrophe :hihi:).
Man sollte auch nicht vergessen: auch wenn die Entwicklung zuletzt stark in die richtige Richtung geht, empfand ich das schon als kleinen Ausreisser.

Die 4:35 wäre grandios, und ich liebäugle ehrlicherweise auch ein wenig damit. Allerdings habe ich da schon etwas Angst vor. Im Endeffekt wird es sich während des Laufes herauskristallisieren. Ich denke mittlerweile ein Gefühl zu haben, mit welchem Puls ich das durchziehen kann. Und da werde ich dann verstärkt drauf achten.

Vorschlag für Dienstag klingt gut, in der Richtung habe ich auch gedacht ohne bisher konkret zu werden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70311
Ethan hat geschrieben: 29.03.2024, 08:21Und ihr so?
Heute zur Feier des Feiertags mal – mehr oder weniger :schlafen: – ausgeschlafen und erst Viertel vor acht los zum MLR. :wow: Wohl inspiriert durch die Diskussion gestern, als Schuh ungewöhnlicherweise mal zum Nike Alphafly der ersten Generation gegriffen. Das war mein WK-Schuh meiner vorletzten Marathon-Saison (Herbst 2022) und ist somit jetzt endgültig alt genug, um ihn auch mal bei normalen Trainingsläufen laufen zu können. Der Lauf selbst war dann vollkommen unspektakulär, mit allen Zahlen in aktuell üblichen Bereichen:

24.7km 156hm @4:49/km 76%HFmax

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70312
Ausschlafen hatte ich auch überlegt, stand aber Schwimmtraining auf dem Plan. :rolleyes:

Hat sich aber gelohnt, wurden dann 2.200m, die trotz müdem Kadaver gut fluschten. Irgendwie war das Wasser heute mal zur Abwechslung freundlich zu mir. :wink:

Danach dann Kraftausdauerintervalle zum Senken der Laktatbildungsrate, also an einer sanften Steigung 6 x 5 Minuten mit knapp über 200W und Trittfrequenzen zwischen 50 und 55/min den Schäferberg am Rande Berlins hochgemöhrt.

Dann noch locker ausgekurbelt, Gesamt dann 3h:58min @135W/155W NP.

Jetzt auf der Couch faulenzen und lesen. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70313
Von mir gibt es ganz gute Neuigkeiten,- also die Beschwerden nach meinem Sturz vom Sonntag haben sich jetzt doch deutlich abgemildert. Heute ein weiterer Lauftest sehr easy ca. 5km mit 6 Strides (ca. 70 bis 100 M.).
Beim lockeren Laufen spüre ich nur noch wenig von der Prellung,- bei den Strides dann etwas stärker und die Atmung ist noch nicht ganz wieder wie früher; aber a. schon besser geworden. Auf jeden Fall kam ich ganz gut auf Tempo und die Beine wirkten auch frisch.
Ich denke mal, das war doch "nur" eine Rippenprellung der etwas leichteren Art,- also Fraktur auf keinen Fall.
Habe die Stelle am Brustkorb immer fleissig mit Spezial-Salbe eingerieben u. gekühlt.
Chancen auf Start morgen stehen jetzt schon bei ca. 70:30,- ich werde auf jeden Fall nach Paderborn reisen (ist a. nicht weit),- auch als reiner Zuschauer wird sich das lohnen: Besonders der Zehner wird hochkarätig besetzt sein; u.a. hat Konstanze Klosterhalfen zugesagt sowie einige aus Ostafrika. Der Halbmarathon startet erst um 14:50h,- das spielt mir doch in die Karten.
Vermutlich werde ich sogar erst beim Warm-Up entscheiden, ob ich starte ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70315
Sehr schön [mention]movingdet65[/mention] , dass es dir wieder deutlich besser geht. Entscheide morgen spontan, geh nur kein Risiko ein.

Heute im Berg noch ein paar Podcastfolgen vom Fitschen gehört. Fabienne Königstein ist wohl auch mit am Start, zumindest laut der Podcast-Folge.

Im Berg war ich ~2,5h unterwegs und habe 545HM @6:39/km gesammelt. Herrjemine... welch schlechte Verfassung. Unter den Voraussetzungen gebe ich den Startplatz des Hermann noch frei, mal überlegen, je nachdem was die kommende Woche so einbringt.

Ach so.... allen Wettkämpfern der Ostertage ein gutes gelingen und viel Spaß.
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70316
Bei mir heute stundenlanges Graben im Garten (extrem komische, 30cm dicke schwarze Lehmschicht entfernt, ca 2m3 ausgehoben und weggefahren.

Beim letzten stärkeren Regen war das Wasser an dieser Stelle noch nach 3 Tagen nicht versickert, jetzt wissen wir wenigstens, warum...

Abends dann ein entspannendes Läufchen von 16km.


Morgen wartet die Königseinheit der Vorbereitung, 34km mit 15km EB

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70319
Ethan hat geschrieben: 30.03.2024, 07:44 Und ihr so?
Ich mache mich gleich auf den Weg zu einem Läufchen über 20-25km. Heute Abend dann noch ein Krafttraining.
Antracis hat geschrieben: 30.03.2024, 08:21 (eins ist weg und das andere hoppelt zu selten vorbei :frown: )
Eins? Kommt drauf an, wie weit man in die Vergangenheit schaut. Würde da spontan schon mal auf >3 kommen.
Man sollte echt mal eine Tabelle der Nicknames erstellen, die hier schon gepostet hatten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70320
Noch ein last-minute Daumendrücken [mention]movingdet65[/mention] zum hoffentlichen Start und zu einem bestimtm guten Ergebnis! :nick: :daumen: (Ganz verplant, dass der Osterlauf ja schon Samstag ist.... :peinlich:)

Ethan hat geschrieben: 30.03.2024, 07:44Und ihr so?
Samstag, also natürlich parkrun Zeit. :nick:

Da morgen die Königs-MRT-Einheit des Plans ansteht, eigentlich angedacht in eher locker. Beine haben sich aber gut angefühlt, schönes Wetter, endlich mal wieder in kurz/kurz gelaufen. Und heute noch nicht mal irgendwelche Kinderwägen dabei, die man als praktische Ausrede zum Verfehlen von Pacezielen nutzen kann. :klatsch: Somit doch etwas zügiger geworden, nennen wir es mal "kontrolliert-flott @95% Effort":

5.0km in 19:54min @3:59/km mit 83% HFmax
(nachdem sich der Puls mal eingependelt hatte eher so ~86% HFmax)

Und mit dem 'adidas Takumi Sen 10' dabei sogar nur so ein semi-Mogelschuh angehabt, wohingegen ich ausnahmslos alle Wettkämpfe und richtige Tempoeinheiten in letzter Zeit mit Mogelschuhen der extremen Sorte gelaufen bin. :haeh:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70321
Viel Erfolg den Wettkämpfern dieses Wochenendes und fröhliche Ostern an alle!


Bei mir heute die Königseinheit wie geplant gelaufen,

Wurden erst 20km im gewöhnlichen DL Tempo plus 15km EB @4:44. Gesamt dann 35km @5:22. Pulsverlauf sehr zufriedenstellend

Bin morgens sehr früh aufgewacht und gleich laufen gegangen, heute ist bei uns der erste Sommertag vorhergesagt, sprich 25 Grad plus. Bei mir morgens noch angenehme Temperaturen.


Jetzt dann Eiersuchen mit dem Neffen :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70323
feu92 hat geschrieben: Viel Erfolg den Wettkämpfern dieses Wochenendes und fröhliche Ostern an alle!
+1
feu92 hat geschrieben: Bei mir heute die Königseinheit wie geplant gelaufen,

Wurden erst 20km im gewöhnlichen DL Tempo plus 15km EB @4:44. Gesamt dann 35km @5:22. Pulsverlauf sehr zufriedenstellend
Sehr stark 💪 sieht ja schon richtig gut aus.

Bei mir heute 28km @4:58. Da ich heute auf einer langen Runde unterwegs war hatte ich nichts zum trinken dabei. Bin um 9 Uhr los und es wurde richtig warm und windig war es auch. Da waren dann die letzten 4km gar nicht so leicht obwohl das Tempo langsam war.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70324
Ich hab mal eine Wordcloud generieren lassen für die Nostalgiker unter uns (draufklicken um es zu vergrößern):
An ein paar Namen erinnere ich mich sogar. :peinlich:

Es waren bisher rund 800 User hier, die gepostet haben. Verteilung natürlich sehr ungleich.
Über die Jahre war 2018 das Jahr, in dem hier mit weitem Abstand am meisten Postings erstellt wurden. Danach ging es bergab und seit diesem Jahr zieht es wieder etwas an.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70325
Steffen42 hat geschrieben: 30.03.2024, 16:54 seit diesem Jahr zieht es wieder etwas an.

Ja, seitdem wir hier das Thema Lifestyle haben, ist deutlich mehr traffic. Die Werbeleute sind begeistert.

Die diversen Aktionen auf Onlyfans locken auch einige an.


Bei den rein sportlichen Fäden ist deutlich weniger los, wir machen also alles richtig! Wäre mal Zeit, vom Forumsbetreiber eine kleine Belohnung zu erhalten... :vertrag:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70326
Frohe Ostern auch von meiner Seite an euch alle. Nachträglich noch alles Gute für alle Wettkämpfer des Wochenendes.

Nette Spielerei [mention]Steffen42[/mention] :daumen: Und sehr schöner Lauf [mention]feu92[/mention]. [mention]Dartan[/mention] tapert bereits, wie man sieht :P

Sagt mal was habt ihr denn alle für tolles Wetter heute gehabt? Ich bin den letzten längeren Lauf gelaufen, aber nicht bei Sonnenschein, sondern ekligem Nebel. Nach 500m war ich bereits nass - ich glaube mehr als am Donnerstag bei der Tempoeinheit. Wir wollten mittags eigentlich noch eine kleine Wanderung in der Sonne machen, aber die hat sich zum ersten Mal vor 5 Minuten hier gezeigt :motz:
Wie hiess es schon bei Asterix? Nach dem Regen folgt der Sonnenschein. Lauftechnisch traf das in umgekehrter Weise heute bei mir zu. Nach dem schönen Lauf am Donnerstag heute ein ebenso besch... Puls von Anfang an deutlich erhöht, Beine zäh oder irgendwelchen Bounce. Hintenraus ging es dann etwas. Hat sich aber wieder gezeigt, dass mir Läufe bei hoher Luftfeuchte und v.a. morgens garnicht liegen. Hoffen wir mal auf strahlenden Sonnenschein nächste Woche :wink:
Insgesamt 26.5km @5:04 (300hm). Puls bei erschreckenden 80% maxHF. Ich werf jetzt erstmal den Grill an... :hurra: :bounce:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70327
Starker Run, [mention]feu92[/mention] und schöne Liste, [mention]Steffen42[/mention]


Wetter war gut, aber noch massig Dreck von unten und Saharastaub von oben. Wieder heftig Rad putzen. :peinlich:

Bin mit dem Kumpel gefahren, der aktuell so dick ist, dass er super Windschatten gibt. Leider ist seine Form aber so schlecht, dass ich Ihn die ganze Zeit ans Hinterrad nehmen musste - und er hatte trotzdem 50W mehr im Schnitt :D

Wurde dann insgesamt eine schöne Grundlagenausfahrt im unteren GA1, gesamt 176km / 06:16min @140W/147W NP.

Zwei leckere Kuchenstopps, und wieder hat mich das Mettbrötchen angelacht. Jetzt Couch.

Weiter frohe Ostern!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70328
Steffen42 hat geschrieben: 30.03.2024, 16:54 Ich hab mal eine Wordcloud generieren lassen für die Nostalgiker unter uns (draufklicken um es zu vergrößern):

Figure_1.png

An ein paar Namen erinnere ich mich sogar. :peinlich:

Es waren bisher rund 800 User hier, die gepostet haben. Verteilung natürlich sehr ungleich.
Über die Jahre war 2018 das Jahr, in dem hier mit weitem Abstand am meisten Postings erstellt wurden. Danach ging es bergab und seit diesem Jahr zieht es wieder etwas an.
Sehr schön👍, Theoretisch. gehöre ich auch wieder in den Sub 3:20 Club.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70329
Also ich bin noch ziemlich geflasht von meinem Ergebnis heute beim 76.Paderborner Osterlauf (Halbmarathon):
01:25,26h netto!
Das ist nur ganz knapp hinter meiner PB von 2019 (01:25,10h) und somit mein zweitbester Halbmarathon.
Also damit hätte ich jetzt kaum gerechnet nach meiner üblen Vorgeschichte mit der Rippenprellung beim Sturz am letzten Sonntag.
Es stand ja lange auf der Kippe, ob ich überhaupt starten kann. Aber da es sich heute weiter gebessert hatte und ich beim Einlaufen nur noch wenig spürte, konnte ich mir grünes Licht geben. Das WK-Adrenalin hat dann beim Rennen natürlich auch eine Rolle gespielt und im Rennen machten sich die Nachwirkungen zwar ab und an bemerkbar, aber wirkten sich denn doch kaum auf die Pace aus,- also ich konnte ein Tempo von um die 4:00 bis 4:05/km eigentlich ganz gut halten,- nur die letzten 5km wurden dann ziemlich hart,- ohne dass ich jetzt aber eingebrochen wäre. Also am Ende hatte ich sogar eine Gesamtpace von knapp 4:03/km auf der Uhr.
Gut, die Strecke ist sehr schnell; es gab nur 2 leichte Steigungen über Brücken und immer auf Strasse.
Meine PB 2019 hatte ich auf einer etwas langsameren Strecke (Gütersloh) erzielt,- 8 Wochen nach meiner Marathon-PB in Münster; also da ging die Formkurve eigentlich schon runter.
Das ich aber jetzt auf meine alten Tage doch noch mal so dicht an diese Zeit herankommen kann, hätte ich kaum vermutet.
In meiner AK (55) habe ich Platz 5 erreicht (von 116); Gesamtplatz 86 (von ca. 2.100 gemeldeten Startern).
Also das Feld hatte schon eine sehr hohe Qualität, da darf ich jetzt nicht meckern. Ist schliesslich auch die älteste offizielle Strassenlauf-Veranstaltung Deutschlands und beliebt bei vielen Elite-Läufern.
Die Orga war an sich wieder top,- aber einen ganz starken Kritikpunkt muss ich noch loswerden: Kurz vor dem Start gab es noch einen Riesen-Stau vor der Kleiderbeutel-Abgabe, wo noch Hunderte Teilnehmer Schlange standen. Dadurch kamen Etliche zu spät in die Startblöcke,- und der Startschuss fiel auf die Sekunde pünktlich; also man hatte überhaupt nicht auf uns gewartet.
Ich kam auch zu spät und konnte erst über 1 Minute nach Start auf die Strecke und musste völlig allein erst hinter dem Feld her hetzen (aus Block A; es gab 3 Blöcke),- dass war wirklich saublöd u. darf eigentlich nicht passieren.
Ich fand dann zwar schnell Anschluss und war lange Zeit erstmal im Überholmodus,- aber erst nach gut 7km erreichte ich dann den 01:30h-Pacemaker und konnte mich von dem dann auch recht schnell absetzen und war erst danach richtig gut im Rhythmus.
Ist natürlich müssig darüber zu spekulieren, ob mir diese Geschichte letztlich die PB gekostet hat,- bin mir da nicht sicher.
Letztlich habe ich dann wohl doch noch das Beste draus machen können mit einer Portion Wut im Bauch ...
(Übrigens: Bei der Anmeldung hatte ich als erwartete Zielzeit 01:27.00h angegeben :P )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70331
Glückwunsch zu dem Ergebnis in Paderborn. Wir waren auch vor Ort und meine Frau hatte das selbe Problem pünktlich zum Start zu kommen schon beim 5 km Lauf. Es war bei allen Läufen sehr sehr voll. Bei der Startnummernausgabe musste man auch schon lange warten,

Ich bin eigentlich nur stiller Mitleser ab und an hier, habe aber einmal eine Frage. Früher bin ich schon immer viel gelaufen und nach ein paar Jahren Pause wegen kleinen Kindern nun wieder vor zwei Jahren angefangen. War auch grundsätzlich nie verletzt gewesen.

Vor ca. drei Wochen hatte ich einen stechenden Schmerz in der Oberschenkelrückseite (Harmstring). Musste den Lauf dann wegen Schmerzen abbrechen. Nach 3-4 Tagen Pause bin ich wieder gestartet. Ging auch 1,5 Woche problemlos ohne Schmerzen.

Dann hatte ich aber wieder einen stechenden Schmerz an der selben Stelle (beide Male bei Tempoläufen).

Mache nun seit ca. 1 Woche komplette Pause. Durch Urlaub etc. war ich immer sehr sehr viel in Bewegung(wahrscheinlich nicht förderlich zur Heilung...). Beim normalen Gehen merke ich aber absolut gar keine Schmerzen. Heute hatte ich versucht wieder ein paar Meter zu laufen, aber das ging leider nicht, die Schmerzen im Harmstring kamen direkt wieder.

Werde nun die nächsten Tage die Bewegung so weit es geht zu reduzieren. Da ich eh wieder ins Büro muss, wird das auch kein Problem.

Denke es handelt sich um eine leichte Zerrung im Oberschenkel. Äußerlich sieht man absolut gar nichts. Schmerzen treten auch bei normalen Gehen nicht auf. Beim radeln merke ich auch nichts.

Jemand Erfahrung mit so etwas? Was kann man zur Besserung tun? Sollte man lieber komplett auf Sport verzichten oder kann man Laufen ruhig komplett durch Rad fahren ersetzen? Gibt es irgend etwas um die Heilung zu beschleunigen? Kühlen, Salben etc.?

Vielen Dank

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70332
Guten Morgen :-)

First things first: Gratuliere, [mention]movingdet65[/mention] - und das unter diesen Umständen! Tolle Zeit. Ärgerlich mit dem Kleiderbeutel natürlich. Bist hier für mich absolut vorbildmäßig unterwegs. Ich möchte in deinem Alter auch noch so fit, fokussiert, ambitioniert und mit so viel Herzblut dabei sein wie du. Erhole dich gut - in allen Bereichen.

[mention]Steffen42[/mention] Witzige Aktion! Da haben einige Glöckchen geklingelt, als ich den ein oder anderen Namen las.

[mention]feu92[/mention] Toller Lauf! Die Form ist da. Das wird was!

10 km @5:02 w/ strides

Nach 2 Tagen exzessiven Saunamissbrauchs, waren ich und die Beine ziemlich matsche heute Morgen. Hab selbst die Zeitumstellung verpeilt. Egal, wird schon. Heute ist Fisch- und Eisessen in Greetsiel angesagt.

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70334
Enschede Marathon - Woche 9/12

Mo: 12,5 km @5:36
Di: 25 km @5:11
Mi: 25 km @4:53 - letzten 6 km gesteigert @4:17 (4:35 -> 4:01)
Do: 6 km @5:59
Fr: 13 km @5:41
Sa: 13,3 km @5:03 - Strides
So: 10 km @5:02 -Strides
= 105 km + 3 x Fitnessstudio

März: 555 km

Sehr ruhige Woche, um die Belastungen der Peakwoche zu verdauen. Also wieder fast kein Tempo. Hoffe nicht, dass sich das morgen (10er WK) rächen wird, aber sicher ist sicher. Nächste Woche (Urlaub), sollen Umfang und Intensität noch einmal hochgehen - und dann war's das auch schon mit 10 Wochen Training. Im Urlaub überlege ich mir dann wie ich die verbliebenen 2 Wochen taper. [mention]ToPoDD[/mention]'s Beitrag dazu hab ich mir schön abgespeichert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70335
[mention]movingdet65[/mention] Herzlichen Glückwunsch, sehr stark 💪 und das auch noch nach dem Sturz vor einer Woche und dem Stress am Start. Richtig gute Zeit.

Bei mir heute 8,3km regenerativ @5:25. Bin froh das heute noch nicht Marathon ist bei der plötzlichen Hitze. Hoffentlich wird es nächsten Sonntag besser. Zur Zeit ist es ständig total windig und jetzt auch noch richtig warm.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70337
Ethan hat geschrieben: 85er Ruhig bleiben, und nicht der Tapermadness verfallen. Du bist top vorbereitet, da wird nix schiefgehen. Wetter wird auch schon mitspielen. Btw: Wo lebt ihr eigentlich alle? Heute Morgen 5 Grad bei mir! Schiebt mal Sonne rüber.
Das liegt nicht an der Tapermadness, aber es gibt 2 Sachen die ich hasse wettermäßig und das ist Wind und zu warm. Am liebsten habe ich es wenn es zwischen 5 und 10 Grad hat.
Ich bin Österreicher und wohne zwischen Linz und Wien. Gestern Nachmittag hatten wir schon 24 Grad erreicht. Heute um 9 Uhr (eigentlich 8 Uhr vor der Zeitumstellung) als ich losgelaufen bin hatte es auch schon wieder 17 Grad.
Und ziemlich kräftigen Wind haben wir zur Zeit auch ständig. Zur Zeit ist es eher schon die Ausnahme wenn wir "nur" bis 30km/h Wind haben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70339
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
MontagDauerlauf8.01 km @ 5:20/km-
MittwochDauerlauf12.25 km @ 5:17/km-
DonnerstagFahrtspiel
5 x (200 m schnell, 600 m DL)
8.10 km @ 5:08/km45.8 - 50.4 s
SamstagTempolauf in M-Pace
6 km @ 4:40/km
10.09 km @ 4:55/km27:49
SonntagLanger Lauf19.07 km @ 5:16/km-
Gesamt-57.52 km @ 5:12/km-
Ursprünglich wollte ich in dieser Erholungswoche nur Dauerläufe machen, aber das war mir dann doch zu monoton. Ferner waren beide schnellen Qualitätseinheiten moderat und damit nicht hart. Ansonsten war der lange Lauf heute sehr angenehm - 10-13 Grad, bedeckter Himmel und wenig Wind. So könnte es gerne immer sein. :P
Nächste Woche geht dann die Marathonvorbereitung los, wobei der Wettkampf schon am 15.6. ist und nur ein Rennen vorher (5 km am 4.5.) geplant ist.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70341
[mention]movingdet65[/mention]
Glückwunsch zur fast-PB unter erschwerten Umständen! :hurra: :bounce: :respekt2: Deckt sich ein wenig mit meiner Erfahrung, dass die besten Wettkämpfe oft die sind, bei denen man nicht mit rechnet. Vermutlich weil man dann deutlich unverkrampfter unterwegs ist. Und außerdem, da ja "eigentlich eh schon egal" viel eher bereit ist auch mal etwas Risko einzugehen. :nick:

Dass es es sich bei der Kleiderbeutelabgabe etwas staut, habe ich leider schon bei vielen Wettkämpfen erlebt und versuche daher das immer mit möglichst viel Zeitreserve zu erledigen. Dass das bei einer so bekannten, etablierten Veranstaltung zum Problem wird überrascht mich aber tatsächlich auch. Da sollte man doch meinen dass die Veranstalter mittlerweile genug Erfahrung haben um das besser zu organisieren..:gruebel:

Ethan hat geschrieben: 31.03.2024, 09:10Und ihr so?
Heute die MRT-Königseinheit des Plans. Stand eigentlich schon vor zwei Wochen an, aber da war der Halbmarathon, daher erst heute. Die eigentlichen 29km mit 19km MRT habe ich zur Feier des Tages auf 30km aufgerundet, macht auch die Platzierung des Wendepunkts deutlich einfacher. :zwinker2: Ungewohnt waren die schon fast sommerlichen Temperaturen, das erste mal dieses Jahr das ich im Training frühs in kurz/kurz unterwegs war. :wow: Da ich dem Braten aber noch nicht ganz getraut hatte, leider noch mit im Nachhinein vollkommen unnötiger, nerviger umgebundener Jacke... :klatsch:

Den Lauf selbst habe ich wie üblich in 9km Einlaufen, 19km Tempo und 2km Auslaufen eingeteilt. Wirklich toll haben sich die Beine beim Auslaufen jetzt irgendwie nicht angefühlt (ein Zusammenhang mit dem sub20 parkrun gestern kann nicht komplett ausgeschlossen werden :zwinker4: ). Im Tempoteil lief es dann, nachdem der innere Tempomat erstmal justiert war, zum Glück doch recht ordentlich. Einziger kleiner Wermutstropfen war, dass die Pace gegen Ende tendenziell doch minimal nachgelassen hat und sich auch ein paar Kilometer in 4:16 und 4:17 eingeschlichen haben. :peinlich: Aber alles noch im Rahmen, und zum Teil auch durch Gegenwind zu erklären. Positiv war dass meine HF im Tempoteil bei gerade mal 80% HFmax lag, mein VO2max ist aktuell wirklich jenseits von gut und böse. :haeh: (Darf man bei mir aber nicht überbewerten, da meine begrenzenden Faktoren erfahrungsgemäß woanders liegen.)

Wurden dann letztlich:
30.2km @4:28/km mit 19km @4:13/km 80% HFmax

Waren so nebenbei damit noch meine schnellsten 30km außerhalb eines Wettkampfs überhaupt. Und mit 484km im März habe ich meinen Monats-Kilometer-Rekord um fast 30km verbessert. :wow: Dabei hat aber natürlich sehr geholfen, dass fünf Sonntage und somit Long Runs in den Monat gefallen sind...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70343
Ethan hat geschrieben: 31.03.2024, 17:11 @Dartan Top Lauf trotz (geringer) Vorermüdung. Bist weiterhin konstant und zielstrebig auf Sub3-Kurs.
Danke!

Sagen wir's mal so, ich bin gespannt und aktuell sieht es wohl ganz gut aus. :nick: Interessant finde ich weiterhin, dass ich zumindest von den Schlüsseleinheiten her weiterhin exakt identisch wie letzten Sommer unterwegs bin. (Bin damals z.B. auch die 19km @4:13/km gelaufen.) Aber da kam dann 5 Wochen vor'm Marathon krankheitsbedingt der große Formeinbruch: :klatsch: Und trotzdem bin ich da dann in Berlin immerhin noch eine 3:02:46h gelaufen, in Frankfurt eine 3:01:44h. Sollte ich es diesmal schaffen die bleibenden vier Wochen meine Form zu halten, oder sogar noch weiter zu steigern, dann wird es richtig spannend. :angst:


Noch schnell mein Wochenbericht:

25.3.2024 - 31.3.2024
(Woche 8/12 - sehr frei nach Pfitzinger 12/70)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 13.8km @5:26/km (215 HM) 13km GA/Recovery
Di: Laufen 24.7km @4:49/km (157 HM) 24km MLR
Mi: Laufen 9.4km @4:52/km mit
1x1000m in 3:32min
Lauftreff
Do: Laufen 8.2km @5:10/km (123 HM) 8km Recovery
Fr: Laufen 24.7km @4:49/km (156 HM) 24km MLR
Sa: Laufen 5.0km @3:59/km (19:54min) Parkrun @95% Effort
So: Laufen 30.2km @4:28/km
mit 19.0km @4:13/km
30km mit 19km MRT
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
115.9km (9:15h, 4:45/km, 7x)
27.7km (1:27h, 2x) (Pendeln)
-
-
10:42h - 997 TRIMP - 795 TSS
Insgesamt eine eher unspektakuläre Woche, größtenteils stumpfes Kilometer schrubben. Der eine flotte Kilometer am Mittwoch war sogar tatsächlich mein schnellster jemals aufgezeichneter Kilometer, was man aber nicht überbewerten sollte, da ich 1000m noch niemals wirklich ernsthaft auf Zeit gelaufen bin. (Veranschaulicht aber nichtsdestotrotz wie absurd gering meine Temporeserven noch sind... :peinlich:) Der parkrun gestern wurde etwas flotter als angedacht, war aber letztlich immer noch im einigermaßen kontrollierten Tempo. Die MRT-Königseinheit heute lief dann letztlich absolut zufriedenstellend. (Mit minimalen Abzügen in der B-Note.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70344
Erstmal nachträglich Glückwunsch an [mention]movingdet65[/mention] für den geilen Halbmarathon, die Vorbedingungen waren ja alles andere als ideal. Geil :geil:

Und toller Longrun mit EB @Dartan, das wird schon :daumen:


Meine Woche reiche ich morgen nach, gleich noch Physio machen und dann ins Bettchen. Ich bin dann heute, wie geplant, zu Hollys Kuchenparadies gerollt. Waren traumhafte Bedingungen. Warm, Sonnig, weniger Saharastaub als gestern und die ersten Stunden sogar leere Strassen und Radwege.

Bin konsequent unteres GA1 gefahren und wurden dann 155km / 5h:31 Minuten @140W/145WNP.

Macht 436km in 3 Tagen. Hab gut Kohlenhydrate vor, während und nach den Fahrten geladen, so fühlte ich mich immer gut. Die Radausdauer ist auf gutem Weg.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70348
Ganz herzliche Glückwünsche noch zu [mention]movingdet65[/mention] des wirklich erfolgreichen HM in Partyborn :daumen:
Toller Bericht, trotz (oder wegen?) der Umstände astrein ins Ziel gebracht.

[mention]Dartan[/mention] zeigt eine tolle Formentwicklung. Dein Trainingsplan scheint dich Punktgenau vorzubereiten, sieht doch echt gut aus.

Einen Dank auch noch an [mention]Steffen42[/mention] der netten Spielerei.

[mention]Ethan[/mention] fragte noch, wo man denn so wohnt. Mühlenkreis Minden-Lübbecke, am Ende der Norddeutschen Tiefebene sozusagen :D Überwiegend flach, Höhenmeter können im Wiehen-, oder Wesergebirge gesammelt werden, ein Überbleibsel des Eispanzers der letzten Eiszeit.
Auch hier Wettertechnisch gerade nicht der Hit, fieser Nieselregen bei eher mäßigen 9°C.

Übrigens kann ich den Einwand von [mention]Fjodoro[/mention] wegen der Höhenmeter nach meinen eigenen Erfahrungen vom Freitag nun nachvollziehen :wink: Allerdings ist meine Form deutlich schlechter, daher bin ich gerade eine miserable Referenz.
Hast du vielleicht einen Link zum Höhenprofil des Wettkampfes? Mir hat das in der Vorbereitung immer sehr geholfen.
An Steigungen orientiere ich mich tatsächlich anhand des Pulses/Körpergefühl und nicht an der Pace. Tief in den roten Bereich sollte man nicht unbedingt hineinlaufen, darf aber durchaus dort hinein gehen. Wichtig!! Die letzten Meter des Peak kraftvoll durchziehen, sobald du drüber weg bist weiterlaufen. Nicht stehen oder gehen.

Schöne Woche auch von [mention]feu92[/mention] Wirklich disziplinierte Vorbereitung.

Meiner einer hat nun auch mal Ostern. War ja die vergangenen Tage mit Aufbau, Abbau und aufräumen unseres örtlichen Osterfeuer beschäftigt.
Habe dieses mal auch die Spaßbremse gespielt und keinen Alkohol währenddessen gekippt. Wurde gestern Nachmittag dann aber auch wirklich zäh. Die Truppe saß am Gerätehaus, alles halb aufgeräumt und tranken Bier. Grill und Fritze juste angeheizt. Geht soweit in Ordnung, aber so nach 2,5h habe ich dann doch mal zum weitermachen animieren müssen :peinlich:
Ging dann glücklicherweise auch recht fix und nach 20min konnten alle weitersaufen.
Bin dann gen zu Hause aufgebrochen und habe noch ein kleines Läufchen unterbringen können, bevor es dann am Abend in den Nachbarort zum Osterfeuer ging.

Mit der Woche bin ich ausgesprochen zufrieden:
WANN WAS GESAMT DETAILS
Mo. Dauerlauf 11,0Km @5:27/km Augenmerk auf ein wenig Technikübungen
Di. Dauerlauf 8,2Km @5:19/km Communitiy Run des Laufladens
Mi. Radpendeln 27Km Zur Arbeit & zurück
Do. Radpendeln 27Km Zur Arbeit & zurück
Do. Dauerlauf 14,2Km @5:25/km Erweiterte Runde
Fr. Berglauf 22,4Km @6:39/km Langer Berglauf mit 545 Höhenmeter
Sa. Dauerlauf 11Km @5:29/km lockerer Dauerlauf
So. Dauerlauf 9Km @5:40 easy Lauf
Zusammenfassung 6x Laufen 75,8WKM @5:49/Km 74% HFMAX
2x Radpendeln 54WKM 63% HFMAX Gesamt TRIMP 858
Wie bereits erwähnt eine elendige Form im Berg. Da muss ich wirklich ran und dann noch mal entscheiden ob ich zum Hermann an den Start gehe.
Hinzu kommen noch ~25 weitere Radkilometer durch ein paar nicht aufgezeichnete Aktivitäten.

Mit geschlagenen 144Km im Monat März übernehme ich wohl die #rotelaterne

Allen schöne Rest-Ostern, vielleicht kann ich meine Schwester heute noch zu einem regenerativen Lauf überrumpeln.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70349
Bin wohl leider zu spät dran für [mention]Ethan[/mention] , Daumen aber trotzdem gedrückt :daumen:

Heute nochmal ( vor dem Regen :bounce: ) noch locker 103km / 3h:36min @140W/150W NP

Wurden dann im Mini-Ostertainingslager immerhin 540km in 4 Tagen. Jetzt erstmal Luft ranlassen.

Gab sogar noch einen Oster-Koppel(Hoppel)Jogg. 30 Minuten @5:36. War ok. Tut nicht mehr weh, die Stelle merke ich natürlich noch. Ist halt Achilles, mal abwarten, wie es morgen ist. Immerhin geht es voran. Jetzt erstmal ein paar Tage Luft ranlassen.

Noch die Woche:

Mo: Krafttraining 60Minuten
Di: 30 Minuten Walk & Run + Zwift 55 Minuten moderat mit Berg-EB 10 Min 246W + 5 Min 274W+ 1 Min 327W , gesamt @200W + 45 Minuten GA1 @170W + 60 Minuten @145W.
Mi: 90 Min GA1 @160W
Do: 30 Min Walk & Run + Schwimmen 2.700 GA1
Fr: Schwimmen 2.300m + Rad Kraftausdauerintervalle 6 x 5 Min @205W mit niedriger TF , gesamt 105Km / 4h @135W/150W NP
Sa: 30min Walk & Run + Rad GA1 175km /6h:15min @140W/145W NP
So: 155km /5h:30 GA1 Min @140W/145W NP

Weiterhin diverse x mal 25 Liegestütze

Rad 654 km
Schwimmen 5.000m
Walk & Run 12km
Kraft/Stabi 1h
TSS 1.182

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