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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 03.04.2024, 05:28Und Ihr so ?
Gestern Abend "Race-Week-Pseudo-Workout": 4 * 1 Meile mit 60s TP. Netterweise mit stürmischem Gegenwind und Regen :teufel: Lief recht locker. Die Leistungswerte passten, Tempo aufgrund der Umstände belanglos. Trotz Gegenwind und Intervallen von Runalyze einen eff. VO2max über der aktuellen Form bekommen, schaut also alles gut aus.

Heute Morgen dann wieder die üblichen 18km locker ins Büro gejoggt. Pulsrekord der Vorwochen um 1bpm verpasst, dafür aufgrund des Rückenwindes deutlich flotter als normal. Dazu gab es noch reichlich Sonne, also ein perfekter Start in den Morgen :nick:
Fjodoro hat geschrieben: 03.04.2024, 08:40 Bzgl. Gels werde ich mich an @ToPoDD's Vorschlag aus dem Herbst grob halten. Eins direkt vor dem Start, dann jeweils nach etwa 30-40min - sofern vom Terrain und Magen möglich.
Kleiner Hinweis noch dazu, immer beachten wieviel KH das entsprechende Gel enthält. Je nach Zielzeit sind 40-80g/h in etwa die Empfehlung. Vorher unbedingt im Training testen!!!

Die Frage, ob KH der Wettkampfleistung zuträglich sind, insbesondere für Wettkämpfe >2 Stunden, ist in der Forschung schon lange klar beantwortet. Daran ändern auch Heldengeschichten "von früher" oder die anekdotische Evidenz Einzelner nichts. Muss trotzdem keiner machen, aber so ehrlich muss man, auch zu sich selbst, schon sein. Hier mal ein kleiner Ausschnitt aus einer Metastudie:

"Based on evidence analyzed in this review, it appears that:
  • Carbohydrate beverages (5–8% concentration) consumed at a modest rate (100–200 ml every 15–20 minutes) likely enhance running performance relative to water and placebo.
  • Performance benefits are most likely to occur during events >2 hours, although several studies showed benefits for tasks lasting 90–120 minutes.
  • It is questionable whether carbohydrate consumption—either through gels or beverages—during shorter events (≤90 minutes) provides any performance benefit. In addition, carbohydrate ingestion during these shorter events is more likely to elicit GI distress.
  • Consuming carbohydrate beverages substantially above ad libitum levels does not provide additional performance benefits and likely increases GI discomfort."
[Wilson, Patrick B.. Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research 30(12):p 3539-3559, December 2016. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001430 ]

Link zur Studie: Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review

85er hat geschrieben: 02.04.2024, 20:12Auch wenn es übers Forum vielleicht nicht so rüber kommt, bin ich grundsätzlich trotzdem entspannt. Den 28er hab ich gemacht, weil auf meinem Plan stand das ich den nicht kürzen sollte und da ich keine Marathonerfahrung habe und mir der Plan bis jetzt PB's auf 10km und HM beschert hat mit Zeiten von denen vor 4 Monaten nicht mal zu träumen war, dachte ich jetzt halte ich mich am Ende auch noch dran und schau mal was rauskommt. Bei der nächsten Vorbereitung kann ich ggf. dann Sachen anpassen wenn ich weiß wie ich darauf reagiere.
Du musst dich nicht rechtfertigen, jeder kann und soll trainieren wie er will. Meine Anmerkung spiegelte lediglich das wieder, was ich so an Forschung zu dem Thema kenne.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Ethan : :tocktock: oder :mundauf: ? mehr fällt mir gerade nicht ein :hihi:
Steffen42 hat geschrieben: 03.04.2024, 13:16
Dartan hat geschrieben: 03.04.2024, 13:11 Ok, so als Holländer ausgerechnet beim Rennsteiglauf teilzunehmen ist natürlich schon wirklich außergewöhnlich bekloppt... :hihi: :zwinker2:
Hat ein wenig Eddie the Eagle Vibes. :D

Kennt Ihr Junggemüse den überhaupt? Klick
Sicher, sicher, aber ich bin ja auch schon alt. Ist der damals nicht auch mal nackt gesprungen? also hopp @Ethan :D

Irgendwie habe ich gerade 2x was von ex-freundin gelesen, inwiefern sollte man euch nun gratulieren? bei @Antracis ist die Sache glaube ich klar, beim fliegenden Holländer mit solchen Ideen bin ich gerade nicht so sicher :confused:

edit: [mention]ToPoDD[/mention]: ich nehme "nur" die 100er Maurten, getestet ist es auch halbwegs. Muss allerdings mal sehen, inwiefern Gedränge und v.a. Hügel das zulassen oder ob es nicht doch weiter auseinandergezogen wird.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 03.04.2024, 10:32 Für viel entscheidender als die Verpflegung während des Marathon, halte ich es mit prall gefüllten KH-Speichern am Start zu stehen, also das Carboloading (und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme) am Vortag. Auch hier sind die Vorlieben wohl sehr individuell, aber zumindest ist der Tag vor dem Marathon definitiv der falsche Tag um irgendwelche Diäten zu machen. :wink:
Ganz vergessen, dazu wollte ich auch noch was schreiben. Carboloading definitiv NICHT nur auf den Tag vor dem Marathon legen, sondern die 3 Tage vor dem Marathon bewusst mehr Kohlenhydrate einbauen. Dafür vor allem Fett reduzieren, die Gesamtkalorien sollten gleich bleiben. Hier dürfen es vor allem auch gerne einfache, kurzkettige Kohlenhydrate sein. Ballaststoffe sollte man vermeiden. Man sollte auch beachten, dass für jedes Gramm KH entsprechend Wasser mit eingelagert wird. Also auch entsprechend Trinken. Auch hier gilt, nicht übertreiben. Entsprechende Artikel mit Beispielen gibt es wie Sand am Meer, hab gerade keine Zeit einen guten rauszusuchen. Schaue vielleicht später nochmal danach, falls es jemanden interessiert.

EDIT: Schnell mal 2 Artikel rausgesucht mit guten Tipps und auch einigen Beispielen. Deckt sich größtenteils mit dem was ich so mache. Meine Geheimtipps für Snacks zwischendurch sind Gummibärchen (75g KH/100g) und Trockenfrüchte (60-70g KH/100g). Beim ersten Mal würde ich eine Tracking-App nutzen, damit man ein bisschen den Überblick behält. Danach hat man, wenn es gut geht, ja ein funktionierendes System.

Artikel 1: Marathon Handbook
Artikel 2: Healthline

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 03.04.2024, 15:09edit: @ToPoDD: ich nehme "nur" die 100er Maurten, getestet ist es auch halbwegs. Muss allerdings mal sehen, inwiefern Gedränge und v.a. Hügel das zulassen oder ob es nicht doch weiter auseinandergezogen wird.
Bei den 100ern würde ich versuchen(!) 3 pro Stunde zu nehmen, so es der Magen mitmacht. Ruhig nach 20 Minuten schon starten. Meistens bekommt man später im Rennen immer schwerer etwas runter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 03.04.2024, 11:50 Meine Beklopptheitslatte liegt ja bekanntermaßen schon sehr hoch, lässt sich aber natürlich noch steigern. Hab mir soeben einen Trailrunschuh gekauft. Hab KW20/21 Urlaub und werde den Rheinsteig wandern. Und zum Abschluss setzte ich mich in den Zug um am Rennsteiglauf teilzunehmen - man gönnt sich ja sonst nix. Ziel ist natürlich, martialisch formuliert, überleben, sprich ankommen. (-:
Das klingt tatsächlich absolut bekloppt, von daher "Mach et, Otze!" :teufel:
Auch phonetisch einfach schön: "Vom Rheinsteig zum Rennsteig" :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ToPoDD hat geschrieben: 03.04.2024, 16:04
Fjodoro hat geschrieben: 03.04.2024, 15:09edit: @ToPoDD: ich nehme "nur" die 100er Maurten, getestet ist es auch halbwegs. Muss allerdings mal sehen, inwiefern Gedränge und v.a. Hügel das zulassen oder ob es nicht doch weiter auseinandergezogen wird.
Bei den 100ern würde ich versuchen(!) 3 pro Stunde zu nehmen, so es der Magen mitmacht. Ruhig nach 20 Minuten schon starten. Meistens bekommt man später im Rennen immer schwerer etwas runter.
Puh, das ist mir glaube ich zu riskant.

ToPoDD hat geschrieben: 03.04.2024, 16:08
Ethan hat geschrieben: 03.04.2024, 11:50 Meine Beklopptheitslatte liegt ja bekanntermaßen schon sehr hoch, lässt sich aber natürlich noch steigern. Hab mir soeben einen Trailrunschuh gekauft. Hab KW20/21 Urlaub und werde den Rheinsteig wandern. Und zum Abschluss setzte ich mich in den Zug um am Rennsteiglauf teilzunehmen - man gönnt sich ja sonst nix. Ziel ist natürlich, martialisch formuliert, überleben, sprich ankommen. (-:
Das klingt tatsächlich absolut bekloppt, von daher "Mach et, Otze!" :teufel:
Auch phonetisch einfach schön: "Vom Rheinsteig zum Rennsteig" :P
Und als kleines Addon um den Kreis zum Salzmuseum zu schliessen kann er sich auf dem Weg zum Rennsteig noch die riesigen Salzberge des Werratals anschauen :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 03.04.2024, 16:42Deshalb bieten sich auch kohlenhydrathaltige Getränke gut an. Morgens eine Flasche O-Saft und über den Tag die Gummibärchen mit Cola runterspülen, das reicht bei mir eigentlich schon fast aus für die 10g/Kg Körpergewicht.
Guter Hinweis, über die Getränke geht auch einiges. Bei mir meistens so 1 Liter Saft und 1 Liter Tonic pro Tag. Hat genauso viel Zucker wie Cola, schmeckt mir persönlich aber "besser". Da kommen locker 180 bis 200g Kohlenhydrate zusammen. Wenn man ansonsten hauptsächlich Wasser trinkt und auch nicht viel auf Süßigkeiten gibt, ist Carboloading wirklich widerlich :kotz: Deswegen gibt es bei mir nach dem Wettkampf auch immer einen fettigen Burger :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70409
Bei mir heute noch 10km @4:30 darin 4x1km @MRT ~4:07 wieder ganz gut getroffen für die auch heute noch guten Bedingungen. Leider wirds jetzt von Tag zu Tag wärmer und am Sonntag richtig heiß. Naja, kann man nix machen.
Ich hoffe einfach nur, dass es reicht mein Tempo auf ~4:15 zu reduzieren um damit durch zu kommen.
ToPoDD hat geschrieben: Bei den 100ern würde ich versuchen(!) 3 pro Stunde zu nehmen, so es der Magen mitmacht. Ruhig nach 20 Minuten schon starten. Meistens bekommt man später im Rennen immer schwerer etwas runter.
Ich hab auch die und habe das bei meinem letzten 35er mit 15km EB getestet. Da habe ich jeweils eines nach ca. 15 / 20 / 25 / 30 genommen. Die ersten 3 gingen problemlos das letzte mochte nicht mehr so gut runter. Das war bei mir eben ca alle 20min, aber mir wird das wahrscheinlich zuviel, also werde ich eher nur alle 30-40min eines nehmen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 03.04.2024, 05:28Und Ihr so ?
Bei mir heute Bahnauftakt mit der Laufgruppe. Bin ich mal gespannt wo das diesen Sommer noch endet, trotz eher durchwachsenen Wetters waren heute schon mal so eben wahnwitzige 85 Läufern anwesend... :haeh:

Als Programm stand heute – für meine Marathon-Vorbereitung eigentlich nur sehr bedingt geeignete – 12x[90s flott / 90s TP] an. Die Trabpause habe ich dabei eher als Gehpause ausgeführt. Wenn ich schon so kurzes Zeugs mache, dann will ich den Fokus lieber klar auf das Tempo legen, Ausdauer und Tempo langsamer als VO2max trainiere ich sowie schon mehr als genug. Wurden dann am Ende:

10.2km @5:02/km mit 12x[90'' + 90'' TP] @3:26/km (nach GPS, real wohl zumindest <3:30/km)

Schon eher ungewohnt so ein Tempo aktuell, ging aber letztlich deutlich besser als erwartet. Die momentane gute Maratrhon-Form schlägt da wohl auch etwas durch. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Guten Morgen!

Wow, Darts Form is ja schon fast beängstigend gut! 85er scharrt auch ordentlich mit den Hufen, dem kann selbst Petrus nix anhaben. Anti, Kopf hoch. 28 Min spaßfrei, aber am Stück. Bohrst deinen Motor gerade anderweitig gut auf, und bis zu Roth hast auch wieder gute Reifen drauf. Danke allen, aber allen voran ToPoDD, für die guten M-Tipps und -Links! Carb loading ziehe ich seit Ostern leider schon vor … *Augen-verdreh-Smiley*

Therme war gestern mega; heute Abend wieder. Jetzt erstmal mit neuen Schuhen los. (Hab hier so ziemlich jeden Laufladen geplündert.) Falls Beine gut, ein paar km im 4er pace auf der Straße. Ansonsten wieder über die vom Dauerregen aufgeweichten Matschwege der Heide. Heute Vormittag ist dann wieder Kultur angesagt, u.a. ein Klosterbesuch. (Warum muss ich nur dauernd an Volker Pispers denken(?): “… der Düsseldorfer Vernissage-Gänger, der alles für Kunst hält, was er sich nicht erklären kann.”) Morgen zum Glück Fahrradwetter.

Anti zieht sich vermutlich soeben die Speedo über. 👋🏻

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70417
Ethan hat geschrieben:Wow, Darts Form is ja schon fast beängstigend gut!
Danke! Obwohl ja jetzt 12x90s wirklich nicht so die Killereinheit ist. :zwinker2: Und das Tempo für meine Verhältnisse zwar schon nicht schlecht, aber jetzt absolut gesehen auch nicht gerade überragend. Habe ich hier ja schon öfters geschrieben, ich finde es immer wieder auf's neue faszinierend wie bei solch kurzen Intervallen immer einige "junge wilde" deutlich schneller als ich unterwegs sind, die ich aber dann selbst bei 1000m IVs schon deutlich hinter mir lasse, und bei längeren WKs dann bestimmt 30-60s/km langsamer als ich unterwegs sind... :haeh:

Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 08:33Und ihr so?
Donnerstag, also wie bisher ausnahmslos jeden Donnerstag dieser Vorbereitung auf der selben Recovery-Runde unterwegs, ohne besondere Vorkommnisse: 8.2km 115hm @5:05/km 74% HFmax. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70418
[mention]Dartan[/mention] Ich meinte das jetzt gar nicht nur auf diese Einheit, sondern auf die gesamte Vorbereitung bezogen. Um ehrlich zu sein, dachte ich, du würdest bei deinem Qualitätspensum spätestens kurz vor Toresschluss einknicken (nicht einbrechen), aber da strafst du mich - zum Glück - Lügen. Und auch deine Recovery-Läufe, dürfte man sicher auch als GA1 titulieren. Aber Geschichte wird nun mal in der Sprache der Sieger geschrieben. Kurz: Ich freue mich neidlos für dich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70419
Ach ja, hab gerade noch etwas Zeit. Hab mir beim Heidejoggen ein paar Gedanken gemacht, was sich ändern muss. Der gute 30k TDL und der schwache 10er, haben ganz klar meine Stärken und Schwächen offengelegt. Meine leise Hoffnung ist, dass es vordergründig meinem Training geschuldet war. In der 2. Saisonhälfte wird also leicht umgebaut, mehr Tempo gemacht; die Umfänge vertrage ich ja mittlerweile gut. Wird dann aussehen wie folgt:

Mo: recovery
Di: (Kurz-)IV-Training
Mi: MLR easy
Do: recovery
Fr: MLR mit Lang-IVs oder TDLs
Sa: recovery
So: LR

Ach ja, VO2max heute auf 58 geklettert. Denke, ist noch nicht das Ende der Fahnenstange.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70420
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 09:41Ach ja, hab gerade noch etwas Zeit. Hab mir beim Heidejoggen ein paar Gedanken gemacht, was sich ändern muss. Der gute 30k TDL und der schwache 10er, haben ganz klar meine Stärken und Schwächen offengelegt. Meine leise Hoffnung ist, dass es vordergründig meinem Training geschuldet war.
Obwohl man da jetzt schon sagen muss, das "schwache 10er" sehr relativ ist. :wink: Entspricht sicherlich nicht ganz dem Potential was sich da bei den längeren Läufen andeutet, könnte aber auch deutlich schlimmer sein. So beim Blick in den Spiegel fallen mir da deutlich extremere Beispiele ein, ich mein trotz meiner ~1:24h beim HM liegt meine 10er PB gerade mal bei 39:34min und selbst den 5er bin ich noch niemals unter 19min gelaufen... :klatsch: :peinlich:

Ich denke mehr Tempo im Training kann da bestimmt nicht schaden. Hohe Laufumfänge und eine solide Grundlagenausdauer sind natürlich äußerst wichtig, aber irgendwann muss man eben doch auch mal Temporeize setzen. Das weltbeste Fundament bringt wenig, wenn man nicht doch irgendwann auch mal etwas darauf aufbaut. Und um schneller laufen zu lernen, muss man letztlich eben doch einfach schneller laufen.

Um so mehr ich darüber nachdenke, um so fester bin ich auch der Überzeugung dass das was mich die letzten ~2 Jahre am meisten weiter gebracht hat – nachdem ich davor einige Jahre auf einem Plateau festgesteckt war – die regelmäßigen parkruns und die Schwellenintervalle im Winter waren. Dabei habe ich gelernt effizient in dem Pacebereich um die 4:00/km zu laufen, was davor einfach nur ein absurd schnelles Tempo war, dass ich an guten Tagen vielleicht mal in einem 1000m IV laufe, mittlerweile aber zu meinem HMRT geworden ist... :tocktock:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 07.03.2024, 12:55
Ethan hat geschrieben: 07.03.2024, 11:16 Nur: Dann muss ich ja auch iwie n Gürtel oder so mitnehmen?! Oder bekomme ich 2 in die Hosentasche?
Es gibt gute (und schöne) Hosen, da bekommt man (locker) vier Gels unter, ohne dass man so einen nervigen Gürtel anziehen müsste. Brooks Sherpa z.B.
Danke für die Empfehlung - heute bekommen und schaut echt gut aus - bekomm ich genügend Gels rein

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 08:33Und ihr so?
Gestern noch 17km mit dem Rad nach Hause gependelt. Heute nochmal 3km in HM-Effort und dann geht's morgen Mittag ab nach Prag. Bin selbst mal gespannt was rauskommt, wird auf alle Fälle ein schönes Wochenende mit sommerlichen Temperaturen in einer tollen Stadt.

Dartan hat geschrieben: 04.04.2024, 09:07Danke! Obwohl ja jetzt 12x90s wirklich nicht so die Killereinheit ist. :zwinker2:
Killereinheit nicht, aber trotzdem sehr stark. Sind ja in etwa 12*400 und ausgehend von deiner HM-Zeit bist du das zwischen 1500 und 3000m Tempo gelaufen. Noch dazu aus dem Marathontraining und mit recht kurzen Pausen. Schaut weiter gut aus :daumen:

Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 05:32Carb loading ziehe ich seit Ostern leider schon vor … *Augen-verdreh-Smiley*
Gestern erst einen Artikel von einer Ernährungswissenschaftlerin, die auch schon mit Meb Keflezighi zusammen gearbeitet hat, die meinte man solle seine Ernährung auch in der Vorbereitung schon stark auf KH ausrichten. Dementsprechend machst du alles richtig :wink:

85er hat geschrieben: 03.04.2024, 19:06Ich hab auch die und habe das bei meinem letzten 35er mit 15km EB getestet. Da habe ich jeweils eines nach ca. 15 / 20 / 25 / 30 genommen. Die ersten 3 gingen problemlos das letzte mochte nicht mehr so gut runter. Das war bei mir eben ca alle 20min, aber mir wird das wahrscheinlich zuviel, also werde ich eher nur alle 30-40min eines nehmen.
Ich würde durchaus schon bei Kilometer 10 anfangen. Bis dahin sind genug KH verbraucht und der Magen ist meistens noch gnädiger. Alle 40 Minuten wären "nur" 3 Gels (ca. 60g Kohlenhydrate) über die gesamte Laufzeit (0:40-1:20-2:00). Sicher nicht optimal, aber wenn der Magen nicht mehr mitmacht, dann ist es definitiv die richtige Wahl.

Hättest du die Möglichkeit auf Eigenverpflegung zu gehen? Dann könntest du auf die Drink Mix gehen, das empfand ich deutlich besser/einfacher.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70425
ToPoDD hat geschrieben: Ich würde durchaus schon bei Kilometer 10 anfangen. Bis dahin sind genug KH verbraucht und der Magen ist meistens noch gnädiger. Alle 40 Minuten wären "nur" 3 Gels (ca. 60g Kohlenhydrate) über die gesamte Laufzeit (0:40-1:20-2:00). Sicher nicht optimal, aber wenn der Magen nicht mehr mitmacht, dann ist es definitiv die richtige Wahl.
30-40min, also das erste noch vor dem Start und dann mal im ~30min Rhythmus so lange es geht sonst eben auf 40min ausdehnen. Würde heißen wenn es gut klappt, 1 vor dem Start +5 während dem Rennen. Wären gesamt 150g Kohlenhydrate + was ich durch Iso/Cola noch in flüssiger Form zu mir nehme.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70427
ToPoDD hat geschrieben: 04.04.2024, 11:39 Alle 40 Minuten wären "nur" 3 Gels (ca. 60g Kohlenhydrate) über die gesamte Laufzeit (0:40-1:20-2:00). Sicher nicht optimal, aber wenn der Magen nicht mehr mitmacht, dann ist es definitiv die richtige Wahl.
Wie würdest du ein viertes oder fünftes Gel einplanen? Für meinen Marathon plane ich eigentlich ein Gel bei Km 9, 19 und 29 um danach gleich trinken zu können. Würdest du bei km 14 / 24 eins einschieben oder die ganze Verpflegungsstrategie anpassen?

Und wie haltet ihr es mit Koffein? Schon von Beginn an oder erst mit etwas Ermüdung?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70428
Hagenthor hat geschrieben: 04.04.2024, 14:21 Und wie haltet ihr es mit Koffein? Schon von Beginn an oder erst mit etwas Ermüdung?
Koffein birgt ja das Risiko von Verdauungsproblemen, insbesondere Durchfällen. Bei sehr hohen Dosierungen ist das sogar ziemlich sicher. Und soweit ich mich erinnere, haben die koffeinhaltigen Maurtengele schon 100mg, wenn man da 5 von nimmt, ist man schon in einem echt problematischen Bereich. Die Gesamtmenge ist also nicht unwichtig.

Zum Timing gibts hier was aus berufenem Munde:

https://www.mysportscience.com/post/201 ... long-races

First it is ok to take caffeine late in exercise, but it is probably wise to take it 40-60min before the important “later section” of a race. For example, if in a bike race the final climb is 60 min before the finish, it would be recommended to take caffeine 40-60 in before that.



The optimal dose is probably individually determined and if you are affected by negative side effects of caffeine it is wise to reduce caffeine intake to a minimum. Without side effects, however, the study discussed here shows that 200mg was more effective than 100mg.

[...]



As a word of caution: this study does not mean more is better. Previous studies have demonstrated that higher doses are not more effective than moderate doses. Chances of side effects are greater with higher doses. These side effects include headaches, anxiety, increased heart rate, dizziness, nausea and gastro-intestinal problems.
Zuletzt geändert von Antracis am 04.04.2024, 14:54, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70429
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 05:32 Guten Morgen!

Wow, Darts Form is ja schon fast beängstigend gut! 85er scharrt auch ordentlich mit den Hufen, dem kann selbst Petrus nix anhaben.
Aber wirklich, zum Glück iss bald soweit. :daumen:

Anti, Kopf hoch. 28 Min spaßfrei, aber am Stück. Bohrst deinen Motor gerade anderweitig gut auf, und bis zu Roth hast auch wieder gute Reifen drauf.
Jupp, ich freu mich auch drüber. Musste trotzdem jammern. Flottes Laufen in guter Form macht schon Spaß und langsam dahindieseln mit Beschwerden und einfach mega bescheidenem Laufgefühl dann doch weniger. Vor allem iss ja nicht so, dass ich das vor ein paar Monaten nicht schon durchgeackert hätte.

Aber: Nichts ist umsonst im Leben, auch jetzt hilft die Erfahrung, dass so eine Sehne während des Belastungsaufbaus auch höhen und Tiefen durchlebt, und das nicht immer gleich ein Rückschlag iss. Freue mich also schon auf den nächsten Lauf. Die Ballereinheiten hier und auch die von diversen Trias auf Strava kann ich trotzdem nur durch lacrimose Augen lesen. :D


Anti zieht sich vermutlich soeben die Speedo über. 👋🏻
Iss ja Entlastungstag! Also Schwimmen ja, aber morgens ausschlafen und abends paddeln.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70430
Hagenthor hat geschrieben: 04.04.2024, 14:21Wie würdest du ein viertes oder fünftes Gel einplanen? Für meinen Marathon plane ich eigentlich ein Gel bei Km 9, 19 und 29 um danach gleich trinken zu können. Würdest du bei km 14 / 24 eins einschieben oder die ganze Verpflegungsstrategie anpassen?

Und wie haltet ihr es mit Koffein? Schon von Beginn an oder erst mit etwas Ermüdung?
Also wenn es der Magen abkann dann 9-14-19-24-29. Der Körper kann wohl (Studie müsste ich nochmal suchen) zwischen 1 und 1,5g KH pro Minute verarbeiten. Also theoretisch sollte ein Gel alle 17-20 Minuten gehen. Aber wie oben schon geschrieben, es sollte nicht zu Magenproblemen führen.

Ich nehme auch gerne die Koffein-Gels, aber bisher maximal 1 während des Marathons. Da der Peak der Wirkung erst frühestens nach 45 Minuten einsetzt, sollte man die eher früher im Rennen nehmen. Würde sich dann bei dir vielleicht bei 19km anbieten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 04.04.2024, 10:07 Obwohl man da jetzt schon sagen muss, das "schwache 10er" sehr relativ ist. :wink: Entspricht sicherlich nicht ganz dem Potential was sich da bei den längeren Läufen andeutet, könnte aber auch deutlich schlimmer sein. So beim Blick in den Spiegel fallen mir da deutlich extremere Beispiele ein, ich mein trotz meiner ~1:24h beim HM liegt meine 10er PB gerade mal bei 39:34min und selbst den 5er bin ich noch niemals unter 19min gelaufen... :klatsch: :peinlich:
Obwohl man da jetzt schon sagen muss, dass du ein Extrembeispiel bist. :wink: Denke nicht, dass viele diese Unterdistanzumsatzfähigkeit haben.
Ich denke mehr Tempo im Training kann da bestimmt nicht schaden. Hohe Laufumfänge und eine solide Grundlagenausdauer sind natürlich äußerst wichtig, aber irgendwann muss man eben doch auch mal Temporeize setzen. Das weltbeste Fundament bringt wenig, wenn man nicht doch irgendwann auch mal etwas darauf aufbaut. Und um schneller laufen zu lernen, muss man letztlich eben doch einfach schneller laufen.
+1
Ich bin auch überhaupt nicht unzufrieden, ich bin mit meinem umfanglastigen Training viel weiter gekommen als ich dachte. Ich stoße jetzt nur damit an meine Grenzen, wie du richtig festgestellt hast. Aber das Schöne ist, dass ich nun auch Lust bekomme, an meinen Defiziten zu arbeiten. Beides wäre auch nicht gegangen, am Anfang haben mir schon die Umfänge gut zugesetzt. Aber ich konnte heute z.B. nach:
Mo: 10er WK
Di: 28 km <5’/km
Mi: 16,5 km rec.
rel locker 8 km @3:56 (nach 10 km) laufen. Ist jetzt nicht die Welt, aber die Tendenz stimmt.

Ich denke, wenn ich die Umfänge halten kann und noch Tempo dazu kommt, sich das auf allen Distanzen positiv bemerkbar machen wird. Witzig ist diesbezüglich Garmins Prognose (gerundet):
19’ / 39’ / 1:27 / 3:08
Motivation sieht anders aus. :rolleyes:
Um so mehr ich darüber nachdenke, um so fester bin ich auch der Überzeugung dass das was mich die letzten ~2 Jahre am meisten weiter gebracht hat – nachdem ich davor einige Jahre auf einem Plateau festgesteckt war – die regelmäßigen parkruns und die Schwellenintervalle im Winter waren. Dabei habe ich gelernt effizient in dem Pacebereich um die 4:00/km zu laufen, was davor einfach nur ein absurd schnelles Tempo war, dass ich an guten Tagen vielleicht mal in einem 1000m IV laufe, mittlerweile aber zu meinem HMRT geworden ist... :tocktock:
Das denke ich auch. Als nicht-grundschneller Läufer braucht es m. E. solche Reize. Wie ich, “musst” du an Deinen Defiziten arbeiten. (Wenn ich das richtig im Ohr hab, bist du ja auch kein Freund von BS und Steigerungen.) Ansonsten musst du bald deine 10er-Zeit 1:1 auf HM und M umsetzen. :uah:
Zuletzt geändert von Ethan am 04.04.2024, 19:31, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70433
ToPoDD hat geschrieben: 04.04.2024, 11:45
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 09:41 Mo: recovery
Di: (Kurz-)IV-Training
Mi: MLR easy
Do: recovery
Fr: MLR mit Lang-IVs oder TDLs
Sa: recovery
So: LR
Aus eigener guter Erfahrung würde ich noch Bergsprints mit aufnehmen. Am besten Montag in den Recovery Lauf mit einbauen.
Absolut richtig, danke für den Hinweis. Hast ja sicherlich bemerkt, dass meine Woche ein Zwitter aus Hudson und Pfitz ist. :wink:

Magst kurz sagen, warum keine Ballaststoffe 3 Tage mehr vor dem M? Komme gerade nicht dazu, die Links zu lesen. Danke!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 19:25Obwohl man da jetzt schon sagen muss, dass du ein Extrembeispiel bist. :wink: Denke nicht, dass viele diese Unterdistanzumsatzfähigkeit haben.
Da stellt sich nur weiterhin die Frage, ob das jetzt eine gute Unterdistanzumsatzfähigkeit ist, oder nicht einfach eine massive Unterdistanzschwäche... :wink:

Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 19:25 Witzig ist diesbezüglich Garmins Prognose (gerundet):
19’ / 39’ / 1:27 / 3:08
Motivation sieht anders aus. :rolleyes:
Wie können ja tauschen, du hättest evt. ja sogar 'ne Chance meine aktuellen 17:28 / 37:02 / 1:21:37 / 2:56:19 tatsächlich zu erreichen... :hihi:

Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 19:25Ansonsten musst du bald deine 10er-Zeit 1:1 auf HM und M umsetzen. :uah:
Ach, nachdem ich jetzt schon meine 10er PB im Halbmarathon gelaufen bin, wäre eine neue 5er PB im Marathon doch eigentlich ein konsequentes nächstes Ziel... :idee2: :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70435
Dartan hat geschrieben: 04.04.2024, 20:08
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 19:25Obwohl man da jetzt schon sagen muss, dass du ein Extrembeispiel bist. :wink: Denke nicht, dass viele diese Unterdistanzumsatzfähigkeit haben.
Da stellt sich nur weiterhin die Frage, ob das jetzt eine gute Unterdistanzumsatzfähigkeit ist, oder nicht einfach eine massive Unterdistanzschwäche... :wink:
Sagen wir, du machst aus der Not eine Tugend. :wink:
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 19:25 Witzig ist diesbezüglich Garmins Prognose (gerundet):
19’ / 39’ / 1:27 / 3:08
Motivation sieht anders aus. :rolleyes:
Wie können ja tauschen, du hättest evt. ja sogar 'ne Chance meine aktuellen 17:28 / 37:02 / 1:21:37 / 2:56:19 tatsächlich zu erreichen... :hihi:
Challenge accepted. Arbeite mich von hinten nach vorne. In gut 2 Wochen geht es los. Oder ich fange am besagten Tag mit der HM-Zeit an um dann anschließend mit Pauken und Trompeten einzugehen. :bounce: :hihi:
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 19:25Ansonsten musst du bald deine 10er-Zeit 1:1 auf HM und M umsetzen. :uah:
Ach, nachdem ich jetzt schon meine 10er PB im Halbmarathon gelaufen bin, wäre eine neue 5er PB im Marathon doch eigentlich ein konsequentes nächstes Ziel... :idee2: :zwinker2:
5er-, 10er-, HM-PB - und dann entweder M-PB oder DNF. No risk, no fun. :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70436
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 08:33 Und ihr so?
Letzter Lauf der Vorbereitung, 10km mit 5x1km in MRT. War okay, nicht schlecht aber auch nicht der Brüller. Aufgrund des Temperaturwechsels zum Wochenende habe ich die letzten beiden Läufe in [mention]voxel[/mention]'cher Manier gemacht: statt kurz-kurz, lang-lang mit wärmster Ski-Unterwäsche, die ich finden konnte :D Keine Ahnung, ob es was nützt, ich vertraue ganz auf Voxel :P
Tapermadness hat (so rede ich es mir schön) auch zugeschlagen. Seit Montag immer mal wieder Probleme unter der einen Fusssohle. Ist ordentlich Spannung im Soleus und zieht scheinbar da runter. Ich hoffe mal, dass sich das bis zum Sonntag legt bzw. dann nicht zu schlimm wird, bin aber noch guten Mutes.

Nach dem ich bei den ersten beiden Marathons da weniger drauf achtete, wollte ich das Carboloading gewissenhafter angehen. Aber puh, wie schafft ihr das? Ich habe das heute mal nachgerechnet. Obwohl ich mich wirklich bemüht habe und zwischendurch gedacht habe, ich könne drei Tage nichts mehr essen, kam ich am Ende auf knappe 7g pro Kilogramm Körpergewicht. Sind vermutlich doppelt soviel, wie bei den letzten Marathons, aber ich zähle das nun mal als QTE.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70437
Starke Intervalle [mention]feu92[/mention] :daumen:
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 08:33 Und ihr so?
Heute seit langem mal wieder ernsthaft Tempo machen können, schmerzfrei. Bin leider verspätet losgelaufen, da Urlaubsunterbrechung wegen eines wichtigen Meeting mit Zulieferern.
Auf meinem Plan standen IV an. 5x2000m. Hätte ich nicht vorm dunkel werden durchbringen können, auf Grubenlicht hab ich nun keine Lust mehr und übertreiben wollte ich es zu Beginn nun auch wieder nicht.
Einlaufen mit 15' MDL + 3x2000m IV 4:12/km | 4:18/km | 4:25/km + 15' TDL am Ende. War echt okay und hat trotz des teils recht heftigen Gegenwindes wirklich Spaß gemacht. Die ganze Woche verteilt Runalyze schon grüne Pfeilchen... wird sich spätestens am Sonntag beim Berglauf mit dem Kumpel wieder ändern :D
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70438
Spannende Diskussionen wieder mal (Carbs, Coffeine, skills…) und geile Trainings :geil:
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 19:25 Als nicht-grundschneller Läufer braucht es m. E. solche Reize. Wie ich, “musst” du an Deinen Defiziten arbeiten. (Wenn ich das richtig im Ohr hab, bist du ja auch kein Freund von BS und Steigerungen.)
Ja, ich liege ja Darth damit auch in den Ohren. Andererseits muss man halt feststellen, dass man nie wirklich gut in allem sein kann. Und vor allem, wenn die Leistungsanforderungen weit auseinander liegen, muss man überlegen, wo man investiert. Was ich damit sagen will: Wir reden hier immer sehr viel über den Unterschied zwischen Halbmarathon und Marathon, der ist aber letztlich relativ klein, was die physiologischen Parameter betrifft. Es braucht halt bei einem Marathon einen möglichst optimierten Kohlenhydratstoffwechsel und etwas mehr Fettstoffwechsel.

Ultraläufe, die deutlich länger sind oder zum Beispiel eine Langdistanz spielen sich aber in einem ganz anderem Stoffwechselsystem ab. Und falls Du wirklich gut performen willst in so Events ab 7h aufwärts, spielt Geschwindigkeit eine sehr geringe Rolle. Zumindest im Amateurbereich und vor allem für ältere Säck*innen. Da gewinnst Du einfach durch Volumen und Co viel mehr bei deutlich weniger Risiko.

Spezialisierung bringt dann halt auch Verluste mit sich: Ich bin beispielsweise relativ grundschnell und spurtstark, habe aber an dieser Fähigkeit durch das LD-Training die letzten beiden Jahre massiv eingebüsst. Ich konnte früher deutlich mehr Watt über 30-60s drücken und auch schnellere 200er laufen. Dafür ist meine Zeitfahrfähigkeit über 2h aufwärts deutlich besser geworden.

Hat halt alles seinen Preis.

Apropos: Heute abend wie geplant schwimmen. Lief echt gut, beinlastiges Programm 2.300m abgespult. War tatsächlich sowas wie Fortschritt spürbar.

Danach gehen wir, also die Gattin und ich, immer zum Italiener schräg gegenüber. Die sind nett und haben eine ehrliche gute Küche. Leider ist der Patrone dem Charme meiner Frau erlegen und hat uns deshalb heute spontan mit einem derart grossen Stück hausgemachter Lasagne abgefüllt, das mein Wettkampfgewicht noch Jahrzehnte beeinträchtigt sein wird. Morgen früh muss ich schon wieder ins Wasser und werd vermutlich direkt bis zum Beckenboden durchsacken. :D

In diesem Sinne: Gute Nacht!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70439
Guten Morgen!

Ja, echt spannend und anregend hier. :daumen: Anti, bei mir waren es orginal Carbonara gestern - eine Portion, die Bud Spencer alt aussehen ließe, sofern dieser noch lebte. Daher nun ein paar extra km. Ich starte dann mal zu meinen rec. run, um dann pünktlich zum nicht minder geringen Frühstück zurück zu sein. Und bevor ich wieder Schimpfe beziehe:

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70441
Ethan hat geschrieben: 05.04.2024, 06:07 Anti, bei mir waren es orginal Carbonara gestern - eine Portion, die Bud Spencer alt aussehen ließe, sofern dieser noch lebte. Daher nun ein paar extra km.
Echt lecker und ja, nahrhaft. Aber wirklich eine edle Kombi von Zutaten und Geschmäckern.


Gerade aus dem Wasser gestiegen und den Lasagne Bauch 2.600m durchs Wasser gezogen. Was man nicht alles tut, wenn man nicht laufen kann.

Heute Abend stehen immerhin 30 Minuten und etwas LaufABC auf dem Plan.

[mention]Steffen42[/mention] : Wat jibbet denn zu hören ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70443
Wirklich ordentliche Rad- und Schwimmumfänge, Anti. Hoffe, heute Abend wird nicht komplett spaßfrei. Kulinarisch scheinen wir auf einer Welle zu liegen. :daumen:

Jaaaa, Steffen, was gibt es denn?

24 km @4:55 -.total schöne Gegend hier, v.a. wenn trocken. Vermisse nur mein Studio. Wollte über Ostern und im Urlaub eigentlich den Anti machen - täglich Liegestützen. Wurde dann zum Anti-Anti: 0. In Worten: Null.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70445
Antracis hat geschrieben: Ja, ich liege ja Darth damit auch in den Ohren. Andererseits muss man halt feststellen, dass man nie wirklich gut in allem sein kann. Und vor allem, wenn die Leistungsanforderungen weit auseinander liegen, muss man überlegen, wo man investiert. Was ich damit sagen will: Wir reden hier immer sehr viel über den Unterschied zwischen Halbmarathon und Marathon, der ist aber letztlich relativ klein, was die physiologischen Parameter betrifft. Es braucht halt bei einem Marathon einen möglichst optimierten Kohlenhydratstoffwechsel und etwas mehr Fettstoffwechsel.

Ultraläufe, die deutlich länger sind oder zum Beispiel eine Langdistanz spielen sich aber in einem ganz anderem Stoffwechselsystem ab. Und falls Du wirklich gut performen willst in so Events ab 7h aufwärts, spielt Geschwindigkeit eine sehr geringe Rolle. Zumindest im Amateurbereich und vor allem für ältere Säck*innen. Da gewinnst Du einfach durch Volumen und Co viel mehr bei deutlich weniger Risiko.
Joa, klar, Ultraläufe stellen da noch mal ganz andere Anforderungen. Aber bei mir liegt der Fokus aktuell ganz klar auf HM und M. Und zumindest hier bin ich wohl mittlerweile in einem Zustand, wo mich fehlende Grundschnelligkeit mehr behindert als fehlende Ausdauer oder Stoffwechsel.

Ich denke aber, das ist auch recht individuell und ich bin da deutlich eher die Ausnahme als die Regel. Viele andere Läufer, vermutlich die Mehrheit der Läufer, haben ja mit Tempo eher weniger Probleme. Siehe z.B. die ganzen Läufer die bei Minutenintervallen vor mir laufen, aber beim HM dann 30min länger unterwegs sind... Und solche Läufer können es sich dann vermutlich in einer Marathon-Vorbereitung tatsächlich erlauben, nahezu komplett auf Tempo zu verzichten. Für mich wäre das aber wohl fatal.

Ethan hat geschrieben: 05.04.2024, 06:07 Und ihr so?
Was man eben so tut, wenn man nicht schwimmen kann, ähm, will :zwinker2: :

MLR 24.7km 152hm @4:48/km 74%HFmax

Heute war ich anfangs nicht ganz sicher, was das wird. Denn die Intervalle am Mittwoch haben tatsächlich geschafft, was nicht mal mein Bestzeit-HM geschafft hat: Leichter Muskelkater in den Beinen! :uah: :wow: :haeh: Lief sich dann aber glücklicherweise doch recht schnell raus, und anschließend lief es heute dann eigentlich sogar überraschend gut. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70446
Ethan hat geschrieben: 05.04.2024, 08:59 Mega. Wusste gar nicht, dass Johnny Cash noch lebt. Kennst seine Version?
Ach echt? Nee, kenne ich nicht.
Seine Version von Hurts von NIN wünsche ich mir zu meiner Beerdigung. Groove mich stimmungsseitig schon mal für heute Abend ein. :wink:
Ethan hat geschrieben: 05.04.2024, 08:59 Aber geil - war damals n riesen Fan. Wollte unbedingt den grünen Anzug aus dem “It’s No Good”-Video haben.
Der ist auch gut. Würde Dir stehen.
War seit 1984 bei jeder Tour auf mindestens einem Konzert und es ist jedes Mal großartig.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70447
Steffen42 hat geschrieben: 05.04.2024, 09:06
Ethan hat geschrieben: 05.04.2024, 08:59 Mega. Wusste gar nicht, dass Johnny Cash noch lebt. Kennst seine Version?
Ach echt? Nee, kenne ich nicht.
Seine Version von Hurts von NIN wünsche ich mir zu meiner Beerdigung. Groove mich stimmungsseitig schon mal für heute Abend ein. :wink:
Höre es dir mal an - grandios. Genau wie hurt. Ich bin ja Cash-Fan, und die American Recording-Reihe ist m. E. mehr als ein Spätwerk. Kommt natürlich nicht ganz an Gunther Gabriels ‘German Recordings’ ran. ;)
Der ist auch gut. Würde Dir stehen.
War seit 1984 bei jeder Tour auf mindestens einem Konzert und es ist jedes Mal großartig.
Geil. Zu Uni-Zeiten hatten wir Mottoparties. Zu einer kam ich mit Krone, Zepter (Klobürste), Umhang und Klappstuhl - ich denke, du weißt, wovon ich rede, nicht wahr?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70449
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 19:28Magst kurz sagen, warum keine Ballaststoffe 3 Tage mehr vor dem M? Komme gerade nicht dazu, die Links zu lesen. Danke!
Geht hauptsächlich darum, dass Ballaststoffe unter hoher körperlicher Belastung zu Problemen mit dem Verdauungssystem führen. Außerdem ist die gesteigerte KH Aufnahme so einfacher. Kurzer Artikel mit Verweis auf die entsprechenden Studien: USADA - 3 Ways to Dial in Your Nutrition for Taper Week

Zum Thema Ballaststoffe steht im Punkt 2 etwas.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70450
Dartan hat geschrieben: 05.04.2024, 09:05
Joa, klar, Ultraläufe stellen da noch mal ganz andere Anforderungen. Aber bei mir liegt der Fokus aktuell ganz klar auf HM und M. Und zumindest hier bin ich wohl mittlerweile in einem Zustand, wo mich fehlende Grundschnelligkeit mehr behindert als fehlende Ausdauer oder Stoffwechsel.
Klar, ich meinte auch Ethan, der ja mit den Ultras liebäugelt. Ich bin auch weiterhin überzeugt, dass Du da was erreichen könntest, wenn Du zum Beispiel so wirklich flotte 200er und 400er Programme mal über ein paar Monate fokussieren würdest und um Deine Orthopädie mache ich mir da wenig Sorgen. Was Du da im Lauftreff machst, klingt zwar nach Schnelligkeit, ist aber halt Schwerpunktmässig auch eher VO2-Max Training und macht vor allem Deinen Motor noch größer und schult und ökonomisiert noch nebenbei das Laufen.

Deutlich mehr effekt hättest Du aber von noch schneller und deshalb zwangsweise noch längere Pausen, das würde Deine Limitationen vermutlich deutlich mehr ansteuern. Aber Du hast ja auch schon öfters klargemacht, dass Du das halt nicht gerne trainierst und das ist ja dann ok, zumal es Dich im Marathon jetzt auch nicht so extrem behindert. Ich bin aber ziemlich sicher, dass Du nach einem halben Jahr Arbeit am schnellen Laufen auch Sub38er Zeiten über 10k hinbekämest. Da sehe ich aktuell vor allem das Limit, im HM und M. wirst Du auch mit Deinem bisherigen Programmen noch flotter werden. :daumen:

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