Banner

Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70451
Morgen!

Ich habe gestern auch meinen langen Lauf hinter mich gebracht. Geplant waren 24km ruhig und dann 10km im MRT. Gestartet bei bestem Wetter. Ca. bei KM 20 kam dann aber dermaßen Sturm und sintflutartiger Regen auf, dass an regelmäßiges, geplantes Laufen (auf offenem Feld) nicht mehr zu denken war. Trotzdem die 34km durchgezogen, MRT war aber nur auf den letzten 7km möglich.
Für die Wetterverhältnisse bin ich aber ganz zufrieden mit dem Lauf. Verpflegung: 1 Gel bei KM 25.

34km, 2:55:25, 5:09 Pace, 141HF(=75,4%)

Auf den ersten 20km Pace 5:20, 133HF(=71%)

Am Sonntag sind es noch 4 Wochen :bounce:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70452
Ethan hat geschrieben: 05.04.2024, 08:56 Wirklich ordentliche Rad- und Schwimmumfänge, Anti. Hoffe, heute Abend wird nicht komplett spaßfrei. Kulinarisch scheinen wir auf einer Welle zu liegen. :daumen:
Ja, ich muss mir den Spaß halt irgendwie einreden. Kann ja von meinen Patienten lernen und verdränge und verleugne einfach das ganze Desaster der letzten beiden Jahre. :D

Wichtig ist, dass die Sehne sich heute echt gut anfühlt. Hoffe, das bleibt auch nach dem Lauf so, dann können wir uns langsam wieder Richtung Lauftraining vortasten. Bei einem reinen Laufwettkampf wäre natürlich in 3 Monaten kein Blumentopf zu gewinnen, beim Langdistanzgeschlurfe reicht es vielleicht immerhin dazu, nicht allzu unangenehm aufzufallen. :daumen:

Radumfänge sind ordentlich und ich merke die auch schon positiv, wobei so ein Block wie über Ostern schon 2-3 Wochen braucht, bis man das neue Standgas hat. Schwimmen muss ich halt über die Kilometer gehen jetzt die nächsten Monate, weil Technisch bei mir Hopfen und Malz zumindest so selten sind, wie ich zuletzt Bier getrunken habe. :D


Wollte über Ostern und im Urlaub eigentlich den Anti machen - täglich Liegestützen. Wurde dann zum Anti-Anti: 0. In Worten: Null.
Heute schon wieder 2 x 25! :geil:

Über Ostern habe ich aber auch geschlampt, allerdings sind 5-7h auf dem Rad auch irgendwie Arbeit und ganz so bekloppt, noch zwischenzeitlich abzusteigen, um Liegestützen zu machen, bin ich dann doch nicht. :D

Morgen gibts ne nette lange Radausfahrt auf dem Plan mit jemanden, der mich mühelos kaputtfahren könnte, das aber hoffentlich nicht tun wird. Immerhin habe ich die Route entworfen und notfalls wird man Ihn in ein paar Jahren in einer verlassenen Schweinemastanlage hier in Brandenburg finden :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70454
Antracis hat geschrieben: 05.04.2024, 10:01 Ich bin auch weiterhin überzeugt, dass Du da was erreichen könntest, wenn Du zum Beispiel so wirklich flotte 200er und 400er Programme mal über ein paar Monate fokussieren würdest und um Deine Orthopädie mache ich mir da wenig Sorgen. Was Du da im Lauftreff machst, klingt zwar nach Schnelligkeit, ist aber halt Schwerpunktmässig auch eher VO2-Max Training und macht vor allem Deinen Motor noch größer und schult und ökonomisiert noch nebenbei das Laufen.
Ja, absolut. Wirkliches Schnelligkeitstraining ist das keins. Und wenn ich meine 5er oder 10er Zeit noch mal signifikant steigern will, wird so etwas absolut unumgänglich. :angst:

Aber ich denke es ist zumindest schon mal besser als gar nichts, und mehr als ich noch vor ein paar Jahren gemacht habe. Zumindest bin ich bei den Intervallen im Sommer meist in einem Pacebereich unterwegs (< 5k-RT), den ich ich sonst niemals laufe. Und durch die parkruns und Schwellenläufe im Winter werde ich wohl nicht direkt schneller, lerne aber zumindest in einem Pacebereich nahe meinem "Maximal"tempo länger und effizienter zu laufen.

Antracis hat geschrieben: 05.04.2024, 10:01 Deutlich mehr effekt hättest Du aber von noch schneller und deshalb zwangsweise noch längere Pausen, das würde Deine Limitationen vermutlich deutlich mehr ansteuern. Aber Du hast ja auch schon öfters klargemacht, dass Du das halt nicht gerne trainierst und das ist ja dann ok, zumal es Dich im Marathon jetzt auch nicht so extrem behindert. Ich bin aber ziemlich sicher, dass Du nach einem halben Jahr Arbeit am schnellen Laufen auch Sub38er Zeiten über 10k hinbekämest. Da sehe ich aktuell vor allem das Limit, im HM und M. wirst Du auch mit Deinem bisherigen Programmen noch flotter werden. :daumen:
Auch hier hast du vollkommen recht. Um meine 5er- und 10er-PB signifikant zu steigern, ist richtiges Schnelligkeitstraining vermutlich unumgänglich. Beim Marathon ist das noch nicht ganz so kritisch, da hilft mir vermutlich laufen im Schwellenbereich aktuell noch mehr. (Daher wohl auch die Steigerungen der letzten beiden Jahre.) Beim HM bin ich mal gespannt wie sich das noch entwickelt? In der Theorie eigentlich ähnlich wie Marathon, aber rein praktisch bin ich jetzt mit den 3:59/km schon wirklich so verdammt nah an mein "Maximaltempo" heran gekommen, dass es da ohne Schnelligkeitstraining wohl auch bald eng wird... :haeh:

Ansonsten bleibt da eben - wie schon geschrieben - weiterhin das Problem, dass mit so kurzes Zeugs wenig Spaß macht und es mir da schwer fällt mich zu motivieren. :klatsch: Weiterhin ist meine Priorität weiterhin ganz klar HM und M, 10er-PBs nehme ich einfach nebenher mit, notfalls eben als Durchgangszeit beim HM :wink:. Und dann es ist es auch eine Frage der Zeit, jetzt mit zwei Marathon-Vorbereitungen pro Jahr, und eventuell zumindest noch den Ansatz einer Saisonpause bleibt da gar nicht mehr so gar viel Zeit übrig. Und im tiefsten Winter mit potentiell Schnee und Eis ist sowas ja auch eher doof. Und auch innerhalb einer Woche wird es schnell eng. Lauftreff und parkrun sind einfach gesetzt, primär aus sozialen Gründen. :noidea:

Ethan hat geschrieben: Jetzt Sonntag, 2 Wochen vorm M, was tun?

LR? LR mit MRT? Falls ja, wieviel MRT?
:meinung:
Kein MRT mehr, also zumindest nicht mehr in nennenswerter Länge. Lieber einen ganz normalen Long Run. Und den auch eher so im 25-30km Bereich, nicht mehr die vollen 35km.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70455
chris-9n hat geschrieben: 05.04.2024, 10:12 Morgen!

Ich habe gestern auch meinen langen Lauf hinter mich gebracht. Geplant waren 24km ruhig und dann 10km im MRT. Gestartet bei bestem Wetter. Ca. bei KM 20 kam dann aber dermaßen Sturm und sintflutartiger Regen auf, dass an regelmäßiges, geplantes Laufen (auf offenem Feld) nicht mehr zu denken war. Trotzdem die 34km durchgezogen, MRT war aber nur auf den letzten 7km möglich.
Für die Wetterverhältnisse bin ich aber ganz zufrieden mit dem Lauf. Verpflegung: 1 Gel bei KM 25.

34km, 2:55:25, 5:09 Pace, 141HF(=75,4%)

Auf den ersten 20km Pace 5:20, 133HF(=71%)

Am Sonntag sind es noch 4 Wochen :bounce:
Klingt super. Trotz des Wetters 7km MRT. Ich würde jetzt die letzten 3 langen Läufe an deiner Stelle sukzessive etwas kürzer laufen und mehr EB reinknallen. Also vielleicht beim nächsten 33km und 10km EB, dann 32 und 12-15EB und dann 30 mit >15km EB.
Wenn du bei mindestens 2 von diesen drei Läufen die EB in geplantem Tempo hinbekommst und du nicht danach völlig im Eimer bist, dann sollte das Tempo für den Marathon machbar sein. Entscheidend ist dann aber natürlich Wetter, Tagesform, Carboloading, Strecke etc.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70456
Dartan hat geschrieben: 05.04.2024, 10:43 :meinung:
Kein MRT mehr, also zumindest nicht mehr in nennenswerter Länge. Lieber einen ganz normalen Long Run. Und den auch eher so im 25-30km Bereich, nicht mehr die vollen 35km.
Dito. Wobei ich gestehen muss, dass ich noch die vollen 35km gemacht habe (ohne MRT). Das lag aber eher daran, dass ich etwas spät in die höheren (für euch deutlich weniger als Rekom-Wochen) gekommen bin und gefühlt einfach noch ein paar Kilometer/wirklich lange Läufe brauchte. Zudem hatte ich im Herbst den Eindruck, dass ich zu früh runtergegangen bin. Ist allerdings auch gut möglich, dass ich einfach 1-2 Wochen über den Peak war. Jedenfalls wollte ich sowieso in der Vorbereitung ein wenig experimentieren, da der Marathon eigentlich nicht für eine PB geeignet ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70457
Ethan hat geschrieben: 05.04.2024, 06:07Und ihr so?
Gestern noch spätabendliche 3km im Wettkampftempo, wobei es eher Wettkampfeffort war, da wir wieder stürmischen Wind hatten und ich mich für 3km Gegenwind entschieden hatte. Fühlte sich gut und locker an. Heute Nachmittag geht es dann nach Prag. Aufgrund der mittlerweile wirklich fantastischen Form werde ich versuchen auf Sub72 und damit PB anzugehen. Sollten auch 2-3 Elite-Frauen in dem Bereich unterwegs sein, aus der Erfahrung des letzten Jahres sicherlich auch mit Pacern. Ich hoffe da eine gute Gruppe zu erwischen die um 17:00/34:00 anläuft und dann ab km15 mal schauen, was noch im Tank ist. Wind wird wohl keine Rolle spielen, bzw. von km8 bis km19 größtenteils leicht von hinten kommen. Temperaturen sollten mit 16/17 Grad und leichter Bewölkung okay sein. Ich freu mich drauf und bin mal gespannt, was am Ende rauskommt.
Fjodoro hat geschrieben: 04.04.2024, 21:58ach dem ich bei den ersten beiden Marathons da weniger drauf achtete, wollte ich das Carboloading gewissenhafter angehen. Aber puh, wie schafft ihr das? Ich habe das heute mal nachgerechnet. Obwohl ich mich wirklich bemüht habe und zwischendurch gedacht habe, ich könne drei Tage nichts mehr essen, kam ich am Ende auf knappe 7g pro Kilogramm Körpergewicht. Sind vermutlich doppelt soviel, wie bei den letzten Marathons, aber ich zähle das nun mal als QTE.
Auf die 10g/kg Körpergewicht zu kommen ist tatsächlich schwieriger als man am Anfang denkt. Daher ist es gut das mal aufzuzeichnen. Ich schaffe es mit den schon beschriebenen Lebensmitteln:
  • 1 Liter O-Saft (ca. 100g KH)
  • 1 Liter Tonic (ca. 100g KH)
  • 150g getrocknete Datteln (ca. 100g KH)
  • 150g getrocknete Feigen (ca. 100g KH)
  • 125g Gummibärchen (ca. 100g KH)
Den Rest der Ernährung dann auch auf KH und Eiweiß ausrichten, also keine fettigen Soßen, mageres Putenfleisch, Brötchen mit Marmelade und Honig, Weißer Reis, Weiße Pasta etc. Entsprechend auch ausreichend trinken, auch dort immer gern KH mitnehmen.

Nur zur Klarstellung, du musst nicht alles was ich da oben geschrieben habe, jeden Tag essen. Ich hatte es nur so normiert, dass man jeweils auf 100g KH kommt. Also im Prinzip schauen, was man mit dem "normalen Essen" so reinbekommt und dann mit den obigen Snacks "supplementieren" was man noch braucht. Fett vermeiden, Ballaststoffe vermeiden, Gesamtkalorien im Rahmen halten, bisschen mehr ist hier nicht schlimm, die Gewichtszunahme kommt von der Wassereinlagerung.

Spaß macht mir das nicht, aber es ist effektiv :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70458
Ethan hat geschrieben: 05.04.2024, 10:21 Ich benötige einen Rat:

Jetzt Sonntag, 2 Wochen vorm M, was tun?

LR? LR mit MRT? Falls ja, wieviel MRT?

Danke!
Ich würde nochmal eine ordentlich harte Einheit laufen, danach beginnt das Tapering und 2 Wochen reichen um den Reiz zu verarbeiten. Hudson macht da 32km Steady im Level 3 Plan. Da du dein realistisches MRT noch nicht so richtig einschätzen kannst würde ich vielleicht eher eine Progression machen. Aufgrund deiner Basis würde ich da auch bis 35km gehen. Also ganz locker los und dann alle 5km leicht(!) steigern, die letzten 5 dann in kontrolliert flottem Tempo, sodass es schon fordert. Die vorletzten 5 sollten die ersten sein, wo du eine leichte Anstrengung spürst (ca. Steady Effort) und bewusst etwas auf das Tempo achtest. Die letzten 5 nach Körpergefühl. Damit hättest du eine gute Standortbestimmung, einen letzten starken Trainingsreiz und würdest nochmal das flotte Laufen unter Vorermüdung dabei haben. Eine klassische EB im MRT würde ich nicht empfehlen, da du beim MRT aus meiner Sicht noch kein klares Bild hast.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70459
Zum Thema "Schnelligkeitstraining":
Ich lege da immer mal 4-8 wöchige Blöcke ein, wo ich teilweise sogar bis zu Sprinttraining gehe. Der Mehrwert liegt für mich darin, dass es einen positiven Effekt auf die Laufeffizienz hat und man seine "Geschwindigkeitsreserve" aufbaut. Nach so einem Block kommt einem 10er Pace wie joggen vor. Wichtig dabei ist aber, das auch ordentlich aufzubauen. Also nicht einfach beim ersten Mal 2km warmjoggen und dann meinen 100m sprinten zu wollen. Ein ordentliches Warm-up ist für wirklich schnelles Laufen unerlässlich. Auch sollte man sich an die Paces erstmal rantasten und im besten Fall jemanden haben, der sich das auch motorisch mal anschaut. Und immer beachten, schnelles Laufen ist lockeres Laufen. Es gebe noch so viel zu schreiben, aber da fehlt mir gerade die Zeit. Falls Interesse besteht können wir das Thema gern mal vertiefen. Sind ja auch einige MDler hier im Forum, die können da sicher noch mehr zu beitragen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70461
ToPoDD hat geschrieben: 05.04.2024, 12:17Es gebe noch so viel zu schreiben, aber da fehlt mir gerade die Zeit. Falls Interesse besteht können wir das Thema gern mal vertiefen.
Interessant wäre das sicherlich. :daumen: Aber zumindest rein auf mich bezogen lieber keine Energie reinstecken, da – so ehrlich will ich sein – die Chance dass ich irgendwas davon umsetze aus den weiter oben genannten Gründen ziemlich gering sind. :peinlich:

Und viel Erfolg schon mal in Prag, lass es krachen! :daumenup:
(Die Frage ob sich Elite-Frauen zum dranhängen finden, das sind mal Probleme die ich gerne hätte... :zwinker2:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70464
Wünsche ich auch, [mention]ToPoDD[/mention]
(Spannende Diskussionen hier übrigens, wenn ich mehr Zeit habe, schalte ich mich mal ein.)
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70466
Bei mir heute 22km zügiger MLR in 4:23/km,- im Grunde ein längerer TDL near MRT-Pace.
Das musste ich mir heute gut einteilen und war die ersten KM erstmal verhalten angelaufen und kam dann automatisch langsam nahe MRT-Tempo (bis 4:15/km). Das konnte ich dann recht konstant durchlaufen,- aber die letzten 3 bis 4km waren muskulär schon ziemlich spürbar und sehr fordernd,- kein Wunder: War bereits der dritte MLR diese Woche (MO. 22km@4:49/km; DI. 18km@4:56/km),- dazwischen nur kürzere Recom-DLs`.
Ich muss jetzt wieder vermehrt auf höhere Umfänge kommen und am Sonntag soll der erste echte Über-Distanzlauf (Trail) in der Rennsteiglauf-Vorbereitung kommen. D.h. möglichst über 40km u. mindestens 4 Std.,- durch die vielen Höhenmeter wird die Pace natürlich entsprechend langsamer ausfallen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70467
85er hat geschrieben: 05.04.2024, 18:47 Alles Gute für morgen @ToPoDD lass es krachen und hau richtig einen raus. Bei schnellen Frauen anhängen funktioniert meistens ganz gut 😁
+1 Viel Erfolg [mention]ToPoDD[/mention] , hau einen raus.
85er hat geschrieben: 05.04.2024, 18:47 Ich bin jetzt dann beim Lauftreff und mach noch ein kurzes Läufchen mit ein paar Steigerungen und teste meine Eisbeutelkappen-Konstruktion für Sonntag.
:pix:

Und viel Spaß [mention]Steffen42[/mention]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70471
Viel Spaß und Erfolg in Prag [mention]ToPoDD[/mention] hast es ja nicht so weit in die goldene Stadt.

Auch noch sehr viel Spaß [mention]Steffen42[/mention] Die ersten Songs werden wohl juste durch sein.

Sonstige Wettkämpfer dieses WE? [mention]Fjodoro[/mention] mit einem interessanten M am So. Der befürchtete Hitzelauf von [mention]85er[/mention] scheint sich ja gerade zu bewahrheiten :schwitz2:

Noch irgendwen vergessen?
Ethan hat geschrieben: Ich benötige einen Rat:

Jetzt Sonntag, 2 Wochen vorm M, was tun?

LR? LR mit MRT? Falls ja, wieviel MRT?

Danke!
Schließe mich da dem Post von [mention]ToPoDD[/mention] an. Auch wenn juste erst ein 10er hinter dir liegt, und du in dieser Woche schon etwas Tempo reingebracht hast, so finde auch ich das ausloten zum MRT gar nicht verkehrt.
Könnte so eine Art "entschärfter" Crescendo werden. 32Km Länge, Abschnitte je 8Km zu 20'' Steigerungen, also 5:15/km | 4:55/km | 4:35/km | 4:15/km.

Gerne können wir hier demnächst mal wieder eine Tempodiskussion führen. Interessiert mich auch gerade, denn nach dem Hermannslauf so Anfang Mai, möchte ich gerne einen Tempoblock absolvieren.
Ethan hat geschrieben: 05.04.2024, 06:07 Und ihr so?
Vom Training her noch das Eigengewichtstraining gestern unterschlagen. Auch heute wieder absolviert, sowie Handhantel und Widerstandband. Davor einen MDL am oberen Ende absolviert. 12Km @5:14/km. Wäre fast nicht losgekommen. Seitens der Feuerwehr haben wir den Rundballenhasen abgebaut und bei mir eingelagert. Zum Glück nur ein Alster getrunken und kein Bier. Gegen sechs am Abend ging es dann noch zur Baustellenbesichtigung zum Nachbarn, wo ich mich nach kurzer Zeit ausklinken konnte und dann zum Training aufgebrochen bin.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70472
RedDesire hat geschrieben: 05.04.2024, 22:01 Viel Spaß und Erfolg in Prag @ToPoDD

@Fjodoro mit einem interessanten M am So. Der befürchtete Hitzelauf von @85er scheint sich ja gerade zu bewahrheiten :schwitz2:
+1, viel Erfolg den Wettkämpfern!

[mention]ToPoDD[/mention] wird einen rauslassen, dass der Prager Asphalt brennt!

[mention]85er[/mention] und [mention]Fjodoro[/mention] dito, viel Erfolg!

RedDesire hat geschrieben: 05.04.2024, 22:01 Noch irgendwen vergessen?
Ja, mich, ist aber nicht schlimm :hallo:
10km WK im Rahmen des Linz Marathons am Sonntag 07. 04.


Dafür den langen Lauf auf heute vorgezogen, 27km ohne EB oder sonstige spannende Ereignisse.

Morgen geht's dann nach Linz, Tante besuchen und "akklimatisieren" = "carboloading" :verdacht: :prost2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70473
hbef hat geschrieben: 05.04.2024, 17:31 Wünsche ich auch, @ToPoDD
(Spannende Diskussionen hier übrigens, wenn ich mehr Zeit habe, schalte ich mich mal ein.)
Darauf freue ich mich schon, wenn du und [mention]ToPoDD[/mention] uns mit euren Erfahrungen fortbildet :daumen:

Spekuliere auch mit dem gedanken, nach dem Marathon in 2 Wochen und der Regenerationspaise danach Richtung kürzere Distanzen zu gehen (weil 1. Bock und 2. Vl weniger Zeitbedarf? :gruebel: )

Von sub 20/5k (vermutlich schon jetzt nicht ganz unmöglich) bzw Richtung sub 40/10k träume ich heuer (=dieses Jahr :P) schon noch...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70474
Guten Morgähn.

Puh, hatte eigentlich überlegt, heute zu pausieren. Aber da wir gestern wieder bei dem super Italiener waren, dessen Schwester frecherweise ein Café mit selbstgemachten Torten nebenan betreibt (an dem Madam nicht vorbeikommt und ich, sozial veranlagt wie ich nun mal bin, widerwillig Beistand geleistet hab), mache ich mich gleich zu einem - diesmal aber wirklich! - kurzen rec. Läufchen auf.

[mention]Fjodoro[/mention]
Viel Erfolg - wird ein spannendes Ding!
[mention]feu92[/mention] - dir auch viel Erfolg. Die 1000er liefen doch gut. Falls dich der LR nicht zu viel Körner gekostet haben sollte, ist sicher PB drin!
[mention]85er[/mention]
Hui, gerade geschaut - scheint ja wirklich warm zu werden, ärgerlich, aber nicht zu ändern. Nichtsdestotrotz hast du das Rüstzeug für sub3. Und: Das ist der Stoff für Heldengeschichten, wenn du deinen Enkeln (oder wem auch immer) mit deiner Sub3-Hitzeschlacht-Geschichte auf die Nerven gehen wirst! :wink:

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70475
Ethan hat geschrieben: 06.04.2024, 06:06 Und ihr so?
HRV überraschend niedrig mit 25ms und Uhr sagt mir: Fatigued = 0%. Aber schön war es. :D

Als frühverrenteter Läufer ohne WK-Ambitionen kann ich mir völlig frei mein Programm aussuchen, das hat was. Werde daher gleich auf 20km Laufrunde aufbrechen und mal zwischendurch "in mich hineinhören", wie lange die Strecke wirklich wird.
Später nach intensivem Sonnenliegen dann noch ein Krafttraining.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70476
Bei mir waren es dann noch kurze 2,5km @4:53 mit 5 wirklich kurzen Steigerungen bis MRT.
Selbst da schon geschwitzt wie ein Schwein 🐖 😁

Morgen werde ich dann anstatt auf 2:55 gleich mal auf 2:59 reduzieren. Also werde ich mal so um ~4:15er Pace starten und dann sehen wie es geht.

Alles Gute auch [mention]Fjodoro[/mention] und [mention]feu92[/mention] der mich live sterben sehen kann wenn er danach zusieht (ich habe Startnummer 1349).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70477
Ethan hat geschrieben: 06.04.2024, 06:06 Und ihr so?
Samstag, also natürlich parkrun. :nick: Mangels besserer Idee, und um so einen von Pfitzinger gerne verwendeten WK+LR Wochenendblock zumindest mal näherungsweise zu simulieren, heute die ganz schnellen Schuhe (Vaporfly 3) ausgepackt und etwas Gas gegeben:

5.0km in 19:12min (3:50/km)

Damit meine PB leider um 3s verpasst. :peinlich: :motz: Aber gut, das kommt wohl davon wenn man versucht einen auf [mention]ToPoDD[/mention] zu machen und anfangs probiert sich an die – bis dato unbekannte – erste Frau zu hängen, die sich im Nachhinein immerhin als eine ehemalige U18-Mitteldistanz Deutsche Meisterin entpuppte :haeh:, und den erste KM in 3:42min läuft. Wurden dann recht lange verbleibende 4 Kilometer... :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70478
Nur kurz vom Handy: Der Asphalt hat gebrannt, in doppelter Hinsicht. Entgegen der Vorhersage wurde es wolkenlos und sonnig bei 20 Grad. Die Elite-Frauen hatten leider zwischen den Afrikanerinnen und dem Rest der Welt ein riesiges Loch, sodass ich größtenteils selber Tempo machen musste. Fühlte mich bis zum Ende super stark und hab auf den letzten 5km noch ordentlich eingesammelt. Mit 1:12:03 eine 24s PB in den Asphalt gebrannt, mit der ich super happy bin. Splits mit 16:53-17:10-17:03-17:20-3:44 super stabil bei dem Wetter. London kann kommen :headbang:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70483
[mention]ToPoDD[/mention] : Glückwunsch, saustark!!! Du scheinst ja genau auf den Punkt in Topform gekommen zu sein und für London scheint eine sub-02:30h durchaus realistisch zu sein.
Ich hatte heute bei echtem Sommerwetter (ca. 25 Grad!!!) einen sehr gemütlichen Recovery-Lauf gemacht (ca. 17km,- ohne Uhr),- war dabei aber erneut mehr als 90Min. unterwegs. Also eher ein SSL (63 bis 68%)
War jetzt schon der 4. MLR in dieser Woche,- hat es bei mir so auch noch nicht gegeben.
Die Beine waren heute aber ziemlich schwer nach dem 22km-TDL von gestern,- kein Wunder.
Morgen soll es auf dem Hermannsweg mindestens über MRT-Distanz gehen,- bis zu ca. 45km.
In der Rennsteig-Ultra-Vorbereitung geht es also allmählich ans Eingemachte,- sind ja auch nur noch 7 Wochen bis dahin.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machba

70485
[mention]ToPoDD[/mention] Saustarke Leistung, erhole Dich gut. London wird episch. :daumen:

[mention]85er[/mention] und [mention]feu92[/mention] : Haut rein und denkt dran: Pain is temporary!


Ich hab heute das gute Wetter genutzt und bin im Berliner Umland ne grössere Runde gefahren. Leider war nicht nur die Sonne wie auf Lanzarote, sondern auch der Wind. Erstmal 90km Gegenwind, dann zwischenzeitlich wie mit E-Bike. :D
Zusammen mit einem Sportsfreund gefahren, der zum Berlinbesuch da war. Da er u.a. 7 Hawaiiqualis im Sack hat, war die Hackordnung klar und die Fahrt recht entspannt. Wurde dann aber für die Länge doch etwas strammer als alleine.

Gesamt 207km / 7h:11min 29er Schnitt @150W/160W NP

Hab mich ziemlich gut mit Kohlenhydraten versorgt und war bis zum Ende gut drauf und auch danach noch (relativ :D) frisch. Ausdauer ist auf gutem Weg. Jetzt morgen Ruhetag und Frau Anti beim Berliner Halbmarathon supporten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70486
Steffen42 hat geschrieben: 06.04.2024, 13:49 Herzlichen Glückwunsch, @ToPoDD ! Starke Leistung!
+1 :unterschreib: Echt stark :daumen:

Allen anderen Wettkämpfern morgen Viel Erfolg und Spaß. Lasst es glühen :wink:

Bei mir heute kein Spocht, nur diverse Sachen erledigt wie Reifenwechsel, ne Tonne Mineraldünger umgeschaufelt, Farming und jede Menge erledigt, was draußen halt so zu tun ist.

Morgen dann ein Berglauf mit Freunden.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70488
Glückwunsch, [mention]ToPoDD[/mention]. Eine klasse Zeit, und das bei den Temperaturen.

Ich bräuchte hier auch mal einen Rat in Sachen Verpflegung beim Marathon. Konkret geht es um die Maurten-Produkte. Meine Idee ist es, die Gels (annähernd) vollständig durch den Drinkmix zu ersetzen. Mit der Eigenverpflegung in Hannover wäre das möglich. Ich stelle es mir bekömmlicher vor, jeweils 250ml in flüssiger Form aufzunehmen.

Von der Menge der Kohlenhydrate lässt sich das ähnlich steuern wie mit den Gels. Ein 160er-Mix wären 39g KH in 500ml Flüssigkeit (die ich auf zwei Flaschen aufteilen würde). Unterschiedlich sind allerdings die Nährstoffe. Die Gels bestehen quasi vollständig aus Zucker, der Drinkmix hat nur ein Drittel Zuckeranteil. Hat jemand schon Erfahrungen mit dem Drinkmix während des Marathons gemacht? Ist die Wirkung im Vergleich zu den Gels signifikant anders? Was gibt es im Vergleich möglicherweise zur Verträglichkeit zu sagen?

Danke euch!
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70489
Erstmal wünsche ich allen Wettkämpfern heute viel Erfolg!

Bei mir standen gestern 3km Einlaufen, 15km@MRT(=4:44) und 3km auslaufen auf dem Plan.

Lief rein vom Gefühl her echt gut, so gut, dass aus den 15km@MRT 19 wurden und das auslaufen ausgefallen ist.

19km in 4:42 mit 152HF (=81%)

Hätte es von der HF doch etwas niedriger erwartet. Laut Trainingsplan waren 82-86% angesetzt.

Wie seht ihr das?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70490
hbef hat geschrieben: 06.04.2024, 23:38. Ich stelle es mir bekömmlicher vor, jeweils 250ml in flüssiger Form aufzunehmen.

[…]

Was gibt es im Vergleich möglicherweise zur Verträglichkeit zu sagen?
Letztlich läuft es auf Binsenweisheiten hinaus: Probieren geht über studieren und grau ist im Zweifel alles Theorie und so fühlst Du Dich im Zweifel dann auch. :D

Aber ernsthaft: Letztlich werden vom Körper Kohlenhydrate am Besten in 8-10%iger Lösung aufgenommen…wie gesagt: in der Theorie unter optimalen Bedingungen.Auf dem Rad geht, einfach wegen der geringeren Amplitudenbewegung des Magens ( kein ständiges auf und ab und hin und her) in der Regel deutlich mehr, da ist man mittlerweile in einigen Fällen schon jenseits der 140g/h, beim Laufen schaffen viele nicht mehr als 50g/h und oft noch weniger. Bei schneller Pace und hohen Temperaturen geht die Rate dann in Theorie und Praxis noch weiter runter.

Sprich, Du kannst erstmal theoretisch mit den Maurten-Produkten auch mit der 160er Mischung eine theoretisch optimale Lösung herstellen. Das ist von den biologischen Aufnahmemöglickeiten sogar besser, als nur die Hydrogels mit wenig Wasser. Ob Du bei Deiner WK-Pace die grössere Flüssigkeitsmenge verkraftest und das somit in der Praxis funktioniert, musst Du testen. Am besten bei möglichst WK-nahen Einheiten, also langen Läufen mit MRt-Anteilen. Dann hast Du eine Ahnung. aber keine Garantie. Ich kenne Triathleten, die schaufeln problemlos auf dem Rad 120g/h rein, egal wie und manche quälen sich mit 60g/h.

Nur mal als Beispiel von jemanden, dessen WK im Wesentlichen aus Carbs Fressen besteht:

Ich mache vor der der Langdistanz in der Regel 8-10 Koppeleinheiten bestehend aus einer Stunde Schwimmen, 3-4,5h Rad mit WK-Tempo-Intervallen und einem Koppellauf bis 90 Minuten. Ziel ist, das WK-Tempo einschätzen zu lernen ( wie fühle ich mich am Ende des Koppellaufes…) und immer wieder auch testen der Verpflegung über die Zeit unter Belastung und Ermüdung.

Ich hab gestern beispielsweise auf meiner Fahrt in 7h über 900g Carbs reingeschaufelt, also ca. 130g/Stunde. Auch zu Trainingszwecken. WK-Tempo liegt natürlich noch 20-30W höher hoffentlich und 2h kürzer. Das werd ich dann in den nächsten Wochen testen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70492
Noch schnell den Wochenbericht, bevor die Heldentaten eintrudeln. Da heute Ruhetag ist, gibts ja nix mehr zu berichten.
War eine gute Woche mit knapp 20 Stunden Training. Rad entwickelt sich die Ausdauer gut, im Schwimmen auch. Sogar etwas mehr Speed ist vorhanden. Laufen immerhin wieder ein Einstieg. Mi-Fr war Entlastung nach dem Ostertrainingslager. Nächstes Jahr dann weiter Laufen aufbauen. Rad Fokus auf Kraftausdauer und wieder mehr Kraft/Stabi. Schwimmen gibts jetzt auch immer eine intensive Einheit in der Woche. Noch 13 Wochen bis Roth.




M: 4h Rad /103km GA1 @150W/160W NP + 30 Minuten Koppel-Joggen @5:36
Di: Schwimmen 3.200m GA1 Programm + A: Zwiftmeetup 60min moderat @170W + 40min GA1 @160W + 55 easy Minuten @145W
Mi: Schwimmen 1.800m mit 2 x 8 x 50m Kraftausdauer mit Paddels. + Joggen 30min @5:39
Do: Schwimmen GA1 2.300m
Fr: schwimmen 2.600m Technik und GA1 + 30 Minuten @5:40
Sa: Rad GA1 7h:12min / 207km @150W/160W NP Intensitätsfaktor 0,63
Sonntag -

Rad 427km
Schwimmen 9.900m
Laufen 16km
TSS 1.023

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70494
Danke für die Erklärung, [mention]Antracis[/mention].
Antracis hat geschrieben: 07.04.2024, 07:55 Ob Du bei Deiner WK-Pace die grössere Flüssigkeitsmenge verkraftest und das somit in der Praxis funktioniert, musst Du testen. Am besten bei möglichst WK-nahen Einheiten, also langen Läufen mit MRt-Anteilen. Dann hast Du eine Ahnung. aber keine Garantie.
Das ist sicherlich der wichtigste Punkt. In der Theorie weiß ich das auch, in der Praxis war ich in diesem Punkt leider etwas schlampig. Verpflegung habe ich nur in geringen Mengen getestet, in der Regel nur ein Gel (Riegel habe ich auch mal probiert) bei den Longruns und kein Trinken. Das wird sich jetzt auch nicht mehr ändern lassen, da Hannover nächste Woche ist.

Deswegen muss ich ein bisschen auf die Theorie vertrauen :D
Ich werde auf jeden Fall nicht übertreiben mit der Verpflegung. Der Plan sieht bei mir jetzt rund 40g KH pro Stunde vor.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70495
M-Vorbereitung: Woche 1 von 11
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagIntervalle in 5k-Pace
6 x (800 m @ 4:00/km, 400 m TP)
12.07 km @ 4:56/km3:16.6 | 3:08.0 | 3:14.0
3:19.5 | 3:16.5 | 3:18.4
MittwochMedium Long Run15.20 km @ 5:13/km-
FreitagSchwellenintervalle
3 x (2 km @ 4:15/km, 1 km DL)
12.24 km @ 4:48km8:25 | 8:26 | 8:28
SamstagDauerlauf6.25 km @ 5:14/km-
SonntagLanger Lauf25.03 km @ 5:21/km-
Gesamt-70.79 km @ 5:09/km-
Nach dem Halbmarathon ist vor dem Marathon und dementsprechend geht die nächste Vorbereitung los. :D

Die Intervalle am Dienstag waren auf Grund des starken Windes ziemlich inkonstant, sollten aber vom Gefühl gepast haben. Am Freitag gab es dann Schwellenintervalle bei weniger Wind und die waren deutlich konstanter. Ansonsten war der lange Lauf heute leicht langsamer als die letzten Wochen was an den Höhenmetern (ca. 250-270) lag, welche ich jetzt noch mehr in den langen Läufen einbauen werde, da die Marathonstrecke auch nicht eben ist (ca. 400 Höhenmeter).
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70496
Nur kurz vom Handy, mehr später oder morgen oder sonstwann.
Glückwunsch [mention]feu92[/mention]. Mutig gestartet und es doch halbwegs durchgebracht. Bei den Temperaturen mein Respekt.

Bei mir war es auch gut heiß und leichter Wind, der gefühlt fast immer von vorne kam. Nicht wild, aber hätte ich nicht gebraucht.
Bin mit 3:14:59 reingekommen und aufgrund der Umstände super zufrieden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70497
F... die Henne, [mention]ToPoDD[/mention] - saustark! Bist ja echt auf den Punkt feit geworden. London kann sich schon mal warm anziehen! :daumen:

[mention]feu92[/mention] - starke Leistung! Trainingsleistungen 1:1 umgesetzt. Da geht zukünftig noch was! :daumen:

[mention]Fjodoro[/mention] - auch von dir eine starke Leistung - und noch dazu unter erschwerten Bedingungen. Top. :daumen:

[mention]Dude_CL[/mention] - schöner Trainigsauftakt. Bin gespannt.

[mention]Antracis[/mention] - Wow, 20 Stunde trotz Ruhetag. Ostertage gut ausgenutzt! :daumen: Hoffe, Frau Anti ist zufrieden mit dem HM.

Edit: [mention]Dartan[/mention] ganz vergessen :peinlich: toller 5er! Sogar fast PB! Erneut die Form bestätigt. :daumen:
Zuletzt geändert von Ethan am 07.04.2024, 16:20, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70498
Danke für die Tipp bezgl. des Laufes heute. Habe mich dann für [mention]ToPoDD[/mention]s Variante entschieden (35 km Crescendo -> alle 5 km leicht gesteigert), da ich a) nochmal 'n Reiz setzten wollte und - wichtiger - b) Gels und Trinken unter Belastung testen wollte. Bin ja bis dato alle Läufe ohne Gels und Trinken gelaufen. Und bis auf den MRT-Lauf, alle sogar komplett nüchtern iirc.

Bin dann aufgrund der Rückreise erst gegen Mittag losgekommen, bei knapp 20 Grad und Sturmwarnung. Und so war es dann auch - es war nicht windig, sondern stürmisch. Aber egal, Mindset "Jan, belaste dich nicht mit Dingen, die du nicht beeinflussen kannst" an und los. Hab mich entschieden, meine 12km Hausrunde 3x zu laufen (letzten km gegangen), damit ich 2 Gels und 'ne 0,5 Liter Flasche Wasser deponieren konnte. Also ein Gel vorm Start, dann eins mit 0,25 Liter Wasser nach 12 bzw. 24 km. Hab die Gels zu meiner großen Freude super vertragen, nur waren bei der Wärme 0,5 L Wasser etwas wenig; hatte 'n ziemlich trocken Mund nach rund der Hälfte. Aber: Ich fühlte mich vom Start bis zum Ende super gut und stark, selbst gegen den Wind. Geworden sind es dann:

35 km @4:12 [HF 150] mit 5k-Abschnitten @4:40 - 4:21 - 4:09 - 4:04 - 4:02 - 4:01 - 4:00. Zuletzt also 'n HM in 1:25.

Aufgrund des Windes hatten die Km 'ne Range von 3:51 bis 4:10. Einmal den Kampf angenommen, hat es richtig Laune gemacht, und bei den Gegenwindpassagen, hab ich jede Menge Fahrräder überholt. :D War erneut überrascht, wie locker ich 4:02/03 kann. Ich schreibe so viel, da ich richtig happy mit dem Lauf bin. Das letzte Mal war also keine Eintagsfliege. Und nach dem nicht zufriedenstellenden 10er, gehe ich nun mit einem guten Gefühl in die Taperphase. Hier noch meine Woche:

Mo: 12 km (ca.) -> 10k (WK) @3:46
Di: 28,2 km @4:59
Mi: 16,6 km @5:19
Do: 25,2 km @4:38 -> 8m @3:56
Fr: 24 km @4:55
Sa: 1h Jogging ohne Uhr; ca. 10 km
So: 35 km @4:12 -> gesteigert
= 151 km

Natürlich waren eine 100%-Woche und der Lauf heute nicht im Sinne des Erfinders. Aber da der M ja keine hohe Priorität genießt, alles okay. Amsterdam wird dann gezielt vorbereitet. Leider über Ostern und im Urlaub etwas zugelegt. Ergo muss ich die nächste Woche nutzten, um das Zusatzgewicht wieder loszuwerden. Und ich muss mir Zielzeiten (je nach Bedingungen und Tagesform) überlegen. Gar nicht so einfach.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70500
Fjodoro hat geschrieben: 07.04.2024, 15:15 Bei mir war es auch gut heiß und leichter Wind, der gefühlt fast immer von vorne kam. Nicht wild, aber hätte ich nicht gebraucht.
Bin mit 3:14:59 reingekommen und aufgrund der Umstände super zufrieden.
Herzlichen Glückwunsch, top Ergebnis!
Bei 3 Stunden macht die Hitze deutlich mehr aus als bei meinen 42min...

Bei mir hatte es zudem um 8:30 Uhr noch völlig in Ordnung gehende 17 Grad, das ist zwar warm, aber durchaus okay. :prost2:

Zurück zu „Laufsport allgemein“