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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 09.04.2024, 10:01 Hau rein. Wennde Dein Körpergewicht drücken willst, reicht ja schon ne ordentliche Stange. :teufel:
Du wirst lachen: Da speckig geworden und ja M ansteht, heute 3 x 50x Stange :D
Eat this: 45 Minuten Yin Yoga. Tat bestimmt ähnlich weh, wie die Rolle. Auch wenn meine Frau meinte, bei meinem herabschauenden Hund müsse Sie immer an einen Basset Hound denken. :motz:
I can't beat that. :peinlich: Aber ich mag den Humor deiner Frau! (Sie hat nicht zufällig ne jüngere Schwester, die du nicht leiden kannst?! :).) Nur hab ich jetzt leider dieses Bild im Kopf ... Zum Glück hab ich schon gefrühstückt. :D
Heute Abend stehen dann livestylemässig fast 3h Zwift-Meetup an. Da hab ich dann vermutlich schon 10% der ausgefallenen Laufkilometer diese Woche kompensiert. Jetzt noch kurz wieder 25 auf dem staubigem Klinikfussboden. Läuft. :daumen:
:daumen: Ich hab gerade die härteste Trainingsphase: Tapering. Jetzt weiß ich, warum [mention]Steffen42[/mention] keine WK läuft.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70552
[mention]chris-9n[/mention]
Da muss ich [mention]Fjodoro[/mention] und [mention]Dude77[/mention] zustimmen, "34km mit EB 7km MRT", "22km mit 19km MRT" und "31km mit EB 10km MRT" innerhalb von nur 5 Tagen :haeh: ist ein unfassbar hartes Programm was man so vermutlich in keinen Plan finden wird. Das ist schon wirklich sehr mit der Brechstange. :uah: :schwitz:

Wenn du das so heile überstanden hast, super. Spricht wohl dafür dass das MRT tatsächlich nicht zu optimistisch gewählt ist. :wink: Wenn du jetzt noch den verbleibenden Monat verletzungsfrei überstehst und vernünftig (also zumindest mit etwas mehr Augenmaß :zwinker4: ) trainierst, dann sieht das sehr gut aus für Duisburg! :daumen:

P.S.
Nachdem der Reiseveranstalter nun den Anmeldecode verschickt hat, ab heute endlich ganz offiziell beim Berlin Marathon 2024 angemeldet! :bounce:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70553
An dieser Stelle mein Respekt und meine Glückwünsche an ToPoDD für seinen grandiosen HM und Fjodoro für die sub 3:20 ähh ich meine die 3:14:59.
Ich komme mit den Beiträgen nicht ganz nach aber so weit ich sehen kann steht ein Marathon für Dartan in 2 Wochen an?!
ToPoDD London sub 2:30, obwohl der Faden sub 3:20 heißt. So schnell du bist, aber mit Zahlen lesen hast du es nicht so, oder? :hihi:

Sascha ist rekonvaleszent und hat trotzdem noch einen Iron-Man geplant?!
Steffen macht wie eh und je täglich Sport und chris-9n ist auch recht kurz vor seinem Marathon.
Ethan läufts du auch demnächst einen Marathon?
Sorry, ich hab sicher die Hälfte der Leute vergessen. Ich selbst war letzte Woche seit längerer Zeit 2mal draußen laufen und dadurch weiß ich nun sicher dass mein Laufband BS anzeigt.
Zum Vergleich: draußen einmal 11,4 und einmal 11,9km @5:35 bzw. 5:42min/km. Das ganze mit einer durchschnittlichen HF von 161 bzw. 147.
Heute Intervalle mit 2*17,5min @14km/h und 3min 14,5km/h mit Pausen von jeweils 2min und einem Durschnittspuls von 152 (maximal 165). Bei Gelegenheit muss ich mal auf die Laufbahn gehen und schauen ob die 14km/h nicht eher 12km/h sind :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70554
[mention]ToPoDD[/mention]

Toller Bericht vom grandiosen Lauf - mehr als gerne gelesen!
ToPoDD hat geschrieben: 08.04.2024, 16:51
Ethan hat geschrieben: 08.04.2024, 13:32 Diese Woche,
Do oder Freitag: 3x 5000m m-pace (5') + 1000 m 5k-pace
So: 21 km easy
Nächste Woche:
Mi 3x 1500 m m-pace
Do/Sa Strides
Die Key-Einheiten sind okay. Bei der MRT-Einheit diese Woche würde ich die 1*1000 @5k weglassen. Das Tempo ist für dich ungewohnt und mit der Vorermüdung aus den MRT-Abschnitten wäre mir das zu riskant. Strides machst du sonst nicht, oder? Dann bitte vorsichtig und lieber etwas langsamer. Fokus auf LOCKERES schnelles Laufen. Die ersten Strides lieber am Dienstag, um Spannung für Mittwoch in den Beinen zu haben. Wichtig wären noch die Gesamtumfänge. Diese Woche würde ich definitiv schon <100 bleiben. Die 6 Tage vor dem Marathon dann maximal 40km.
Strides hab ich, genau wie BS, zu Beginn der Vorbereitung regelmäßig gemacht und auch jetzt noch. (Vergesse ich in der Berichterstattung nur häufig zu erwähnen :peinlich:). Steigere ich meistens über 50 m, dann 30 m halten (nicht all out), 20 m austrudeln.

Vielen lieben Dank. Geplant hab ich, vllt. magst nochmal drüber schauen, dies:

Mo: /
Di: 12k easy
Mi: 12 km easy + Strides
Do: 22 km - 3x5k m-pace
Fr: 12 km easy
Sa: 12 km easy + Strides
So: 21 km easy

Mo: /
Di: 12 km easy + Strides
Mi: 12 km - 3x1,5k m-pace
Do: 10 km easy
Fr: /
Sa: 6 km easy + Strides
So: M

Note: 12 km so oft, da Hausrunde.
Bezüglich MRT: Unterschätze die frischen Beine nach dem Tapering nicht, da geht nochmal einiges mehr. Ich würde mich an deiner Stelle auch nicht zu sehr auf eine bestimmte Pace festlegen. Schau einfach, dass du mit gutem Gefühl läufst, eventuell eine gute Gruppe triffst und lass dann auf den letzten 10km die Sau raus :teufel:
Genau! Das ist ja meine "Sorge", und daher dachte ich, es sei ganz sinnig, ne ungefährer Pace an der Hand zu haben, um nicht zu überziehen. Meine derzeitige Überlegung ist ungefähr auf 2:49 anzulaufen. Dann kann ich, wie du schreibst (an einem guten Tag), die letzten 10k die Sau rauslassen und beende den M mit nem tollen Gefühl. Oder, an einem schlechten Tag, trotz Einbruch die sub3 noch ins Ziel bringen. Viel Konjunktiv, aber 'n groben Plan hab ich schon ganz gerne.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70555
Antracis hat geschrieben: 09.04.2024, 07:17 PS: Hatte Hintergrunddienst und Nachts fast stündlich telefoniert, also morgendliches Training kurzerhand gestrichen. Iss manchmal so, bin ja kein Profi.
Ich fand the Hell On Wheels damals so geil im Interview. Es kam gerade die Nüchternlaufdebatte auf, und ein Reporter fragte ihn, ob er das auch machen würde. Mit entsetztem Gesichtsausdruck schaute Hellriegel ihn an und sagte sinngemäß: Warum sollte ich das tun? Ich bin Profi und hab den ganzen Tag Zeit. :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70556
Dude77 hat geschrieben: 09.04.2024, 12:10ToPoDD London sub 2:30, obwohl der Faden sub 3:20 heißt. So schnell du bist, aber mit Zahlen lesen hast du es nicht so, oder? :hihi:
Sein eigentliches Ziel lautet eben den Marathon in sub-3:20/km-Pace zu laufen... :zwinker2: :noidea:

Ansonsten (habe bestimmt auch die Hälfte vergessen :peinlich:):
[mention]ToPoDD[/mention] beim London Marathon in 1.5 Wochen
[mention]Ethan[/mention] beim Enschede Marathon in 1.5 Wochen
[mention]feu92[/mention] beim Wien Marathon in 1.5 Wochen
[mention]movingdet65[/mention] beim Hermannslauf in 2.5 Wochen
[mention]Dartan[/mention] beim Hamburg Marathon in 2.5 Wochen
[mention]Christoph83[/mention], [mention]chris-9n[/mention] beim Duisburg Marathon in 3.5 Wochen
[mention]Ethan[/mention] beim Rennsteig Supermarathon Ende Mai
[mention]Antracis[/mention] beim Challenge Roth Triathlon im Juli
Zuletzt geändert von Dartan am 09.04.2024, 12:45, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70557
Dude77 hat geschrieben: 09.04.2024, 12:10

Sascha ist rekonvaleszent und hat trotzdem noch einen Iron-Man geplant?!
Ich hab die Challenge Roth (ehemals Ironman Germany vor 20 jahren oder so....) am 07.Juli geplant. Schwimmen und radfahren bin ich ja gut dabei und solange der Coach optimistisch ist, dass das noch möglich ist, arbeite ich auch weiter dran. Ist ja im besten Fall eh nur flotteres Joggen und so wird es dann vermutlich langsames Joggen. :D Wenn ich von der Formentwicklung im Vorfeld keinen Bock habe, lass ich es halt bleiben oder mache nur die Mitteldistanz in Gdynia/Polen 4 Wochen später, wo auch meine Frau startet. Aber aktuell hab ich noch 13 Wochen, da kann noch viel passieren.

Ich selbst war letzte Woche seit längerer Zeit 2mal draußen laufen und dadurch weiß ich nun sicher dass mein Laufband BS anzeigt.
Zum Vergleich: draußen einmal 11,4 und einmal 11,9km @5:35 bzw. 5:42min/km. Das ganze mit einer durchschnittlichen HF von 161 bzw. 147.
Heute Intervalle mit 2*17,5min @14km/h und 3min 14,5km/h mit Pausen von jeweils 2min und einem Durschnittspuls von 152 (maximal 165). Bei Gelegenheit muss ich mal auf die Laufbahn gehen und schauen ob die 14km/h nicht eher 12km/h sind :klatsch:
Schön, das Du wieder läufst und wieder dabei bist. :daumen:

Laufbänder sind ja immer nur so genau, wie Ihre Kalibrierung. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70558
[mention]Dartan[/mention] [mention]Dude77[/mention] und an alle anderen:

Erstmal danke für euer Feedback. Am 5.5. starte ich in Duisburg, es sind also noch 2,5 Trainingswochen bis dahin. Fokus auf die langen Einheiten mit Endbeschleunigung ist mir jetzt klar geworden. Aber was mache ich außerdem noch? Weiß jetzt mittlerweile gar nicht mehr was richtig ist.
Hätte jetzt eigentlich noch nächste und übernächste Woche je einen über 30km mit 10km EB gemacht. Danach die Woche Sonntag ist ja schon WK angesagt. Mache ich noch schnelle Intervalle (in 10er oder HM Pace)? mache ich nochmal 15km im MRT?
Bin leider jetzt etwas Ratlos.

Wenn jemand Langeweile hat würde ich auch einen Trainingsplan für die verbleibenden Tage annehmen :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70559
Vielen Dank @all für die Glückwünsche. Nur um das nochmal ganz klar zu sagen (falls das vielleicht nicht ganz so rüberkam), ich bin zu 100% zufrieden mit meinem ersten Marathon unter diesen Bedingungen. Sehr viel schneller wäre nicht möglich gewesen und ich bin mir auch absolut sicher, dass bei guten Bedingungen die 2:55 möglich ist. Von daher alles gut.

[mention]ToPoDD[/mention] als es dann wirklich gleich so warm war und noch dazu keine Wolke zu sehen war, dachte ich mir auch schon das die 5min Aufschlag wahrscheinlich nicht reichen werden. Aber zumindest die sub 3 wollte ich trotzdem versuchen und meinte auch noch zu einem Vereinskollegen, dass es zumindest langsam genug sein sollte um nicht komplett sondern "nur" relativ "kontrolliert" einzubrechen falls es doch nicht geht. So war es dann wohl auch.
Bei noch etwas verhaltenerem Beginn, wäre es wahrscheinlich möglich gewesen ohne Einbruch und dann wäre geschätzt maximal eine 3:02:xx drin gewesen. Macht aber keinen so großen Unterschied und so genau einschätzen von Beginn weg noch dazu beim ersten Marathon und solchen Bedingungen ist verdammt schwer.
Deswegen glaube ich ja auch es eigentlich ganz gut getroffen zu haben und praktisch das maximum rausgeholt zu haben.
Die Splitzeiten in der Ergebnisliste stimmen teilweise leider nicht, da die Matten teilweise wo anders lagen. Aber ja, der Platzierungsverlauf ist auch positiv mit P134 bei~24km, P111 bei ~30km und P95 im Ziel.

Nächster Marathon wird der 3-Länder Marathon am 13.Oktober. Ich sollte da ein solide Basis haben auf die ich aufbauen kann und jetzt habe ich auch wieder etwas Zeit um noch ein paar Kilo überschüssiges Fett loszuwerden (hab immerhin noch ca 18-19% Körperfettanteil).
Dann hoffe ich natürlich auch auf bessere Bedingungen und dann klappt das bestimmt mit einer deutlich besseren Zeit.

Viel Spaß euch allen beim Training und schöne Grüße vom entspannen aus der Therme :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70560
Dartan hat geschrieben: 04.04.2024, 20:08
Ethan hat geschrieben: 04.04.2024, 19:25 Witzig ist diesbezüglich Garmins Prognose (gerundet):
19’ / 39’ / 1:27 / 3:08
Motivation sieht anders aus. :rolleyes:
Wie können ja tauschen, du hättest evt. ja sogar 'ne Chance meine aktuellen 17:28 / 37:02 / 1:21:37 / 2:56:19 tatsächlich zu erreichen... :hihi:
[mention]Dartan[/mention] Decken sich deine Uhr- mit Runalyze-Prognosen? Die ostfriesische Techniknulpe hat gestern Garmin Connect und Runalyze installiert (was man so macht mit zu viel Zeit in der Taperingphase), und das sieht schon anders aus :hihi:

sub17 - 35 glatt - 1:17 glatt - sub 2:42; effektiver VO2max knapp 61. Wie auch hier gilt, dass die Wahrheit wohl in der Mitte liegt. :wink:

Aber du als Experte: Wie kann es denn sein, dass die selben Daten komplett anders ausgewertet werden? Danke!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70561
einen 30er mit 10km EB 1 Woche vor dem Marathon? Das klingt etwas harakiri....

Aber ich hänge mich mal an und schaue mal, was die Profis schreiben :wink:


[mention]Dartan[/mention] danke für die tolle Aufstellung!

Wisst ihr schon eure Ziele? --> könnte man vl noch ergänzen?
--> dann kann man als Laie die Training besser vergleichen/ abschätzen

ich haue jetzt mal eine sub 3:25 für mich raus, +4/-5 Minuten :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70562
chris-9n hat geschrieben: 09.04.2024, 12:55 @Dartan @Dude77 und an alle anderen:

Erstmal danke für euer Feedback. Am 5.5. starte ich in Duisburg, es sind also noch 2,5 Trainingswochen bis dahin. Fokus auf die langen Einheiten mit Endbeschleunigung ist mir jetzt klar geworden. Aber was mache ich außerdem noch? Weiß jetzt mittlerweile gar nicht mehr was richtig ist.
Hätte jetzt eigentlich noch nächste und übernächste Woche je einen über 30km mit 10km EB gemacht. Danach die Woche Sonntag ist ja schon WK angesagt. Mache ich noch schnelle Intervalle (in 10er oder HM Pace)? mache ich nochmal 15km im MRT?
Bin leider jetzt etwas Ratlos.

Wenn jemand Langeweile hat würde ich auch einen Trainingsplan für die verbleibenden Tage annehmen :noidea:
Außer dem langen Lauf würde ich (je nach üblichen Wochenumfang) noch einen mittellangen Lauf mit MRT und oder T-Pace machen. Rest easy.
Den letzten wirklich langen würde ich spätestens 2 Wochen vorm Marathon machen. Und da gerne kürzer aber schneller. Z.b. 15/15 und zweite 15 in MRT.
So ad hoc Trainingstipps zu geben ist nicht leicht. Ich kenne dazu dein Training zu wenig. Aus meiner bescheidenen Erfahrung weiß ich aber, dass die Gefahr in den letzten 4 Wochen zu viel und zu schnell zu laufen ziemlich groß ist. Das kann sich im Wettkampf schwer rächen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70563
Dude77 hat geschrieben: 09.04.2024, 13:29
chris-9n hat geschrieben: 09.04.2024, 12:55 @Dartan @Dude77 und an alle anderen:

Erstmal danke für euer Feedback. Am 5.5. starte ich in Duisburg, es sind also noch 2,5 Trainingswochen bis dahin. Fokus auf die langen Einheiten mit Endbeschleunigung ist mir jetzt klar geworden. Aber was mache ich außerdem noch? Weiß jetzt mittlerweile gar nicht mehr was richtig ist.
Hätte jetzt eigentlich noch nächste und übernächste Woche je einen über 30km mit 10km EB gemacht. Danach die Woche Sonntag ist ja schon WK angesagt. Mache ich noch schnelle Intervalle (in 10er oder HM Pace)? mache ich nochmal 15km im MRT?
Bin leider jetzt etwas Ratlos.

Wenn jemand Langeweile hat würde ich auch einen Trainingsplan für die verbleibenden Tage annehmen :noidea:
Außer dem langen Lauf würde ich (je nach üblichen Wochenumfang) noch einen mittellangen Lauf mit MRT und oder T-Pace machen. Rest easy.
Den letzten wirklich langen würde ich spätestens 2 Wochen vorm Marathon machen. Und da gerne kürzer aber schneller. Z.b. 15/15 und zweite 15 in MRT.
So ad hoc Trainingstipps zu geben ist nicht leicht. Ich kenne dazu dein Training zu wenig. Aus meiner bescheidenen Erfahrung weiß ich aber, dass die Gefahr in den letzten 4 Wochen zu viel und zu schnell zu laufen ziemlich groß ist. Das kann sich im Wettkampf schwer rächen.
Danke für deine Antwort. Wie lang ist denn mittellang und was ist T-Pace?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70564
Ethan hat geschrieben: 09.04.2024, 12:58 Aber du als Experte: Wie kann es denn sein, dass die selben Daten komplett anders ausgewertet werden? Danke!
Naja, das zeigt primär einfach mal, dass es da keine "wissenschaftlich korrekte" Methode zur Bestimmung der Prognosen gibt und das letztlich alles Herumstochern im Nebel mit ziemlich willkürlichen Formel ist. :wink: Und gerade Garmin und Runalyze verwenden da im Detail wohl recht unterschiedliche Methodiken.

Z.B. berechnet runalyze den VO2max Wert für jede Einheit komplett unabhängig separat. (Die Prognosen basieren dann auf den 30 Tage Durchschnitt dieser Werte.) Bei Garmin hingegen gibt es einen persistenten VO2max Wert, der einfach bei jeder Aktivität minimal in die passende Richtung nachjustiert wird. Daher ist dieser Wert viel, viel träger als der bei runalyze.

Für die Prognosen für längere Distanzen kommen dann auch noch weitere Faktoren dazu. Runalyze hat z.B. für sich die 'Marathonform' erfunden, die basierend auf Wochenkilometer und Anzahl langer Läufe versucht abzuschätzen, wie gut man auf den Marathon vorbereitet ist, und korrigiert die Prognose dementsprechend nach. Garmin hat mittlerweile wohl irgendwas ähnliches, aber da ist die Methodik afaik nicht mal öffentlich bekannt.

Welche Prognosen letztlich besser passen ist wohl nur schwer zu sagen und individuell? Bei den meisten hier scheint runalyze wohl meist besser zu passen. Garmin war traditionell meist viel zu optimistisch, wurde aber die letzten Jahre massiv besser.

Und ach ja, wichtig für alle diese Prognosen ist, dass in den Profil-Einstellungen der jeweiligen Seite möglichst korrekte Werte eingetragen sind, insbesondere ein passender HFmax Wert ist für alle diese Berechnungen komplett essentiell!

edit
Ach ja, stand heute:
runalyze: 17:49 / 36:57 / 1:21:42 / 2:50:39
garmin: 17:23 / 36:56 / 1:21:24 / 2:55:52
Bin gerade unschlüssig, über welche der beiden ich mehr lachen soll... :hihi: :tocktock: :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70565
chris-9n hat geschrieben: 09.04.2024, 14:00 Danke für deine Antwort. Wie lang ist denn mittellang und was ist T-Pace?
Ohne [mention]Dude77[/mention] da was vorwegnehmen zu wollen:
  • "mittellang" dürfte sich wohl je nach Trainer im Detail unterscheiden, aber meist so der Bereich zwischen 18km und 25km.
  • "T-Pace" = "Threshold-Pace" = "Schwellenpace" = Maximale Pace die man in einem Wettkampf für 60min halten könnte. (Nicht die wissenschaftlich korrekte Definition, aber die wohl praktikabelste.) Also bei den meisten Läufern irgendwo zwischen 10k-RT und HMRT. Letztlich ungefähr die Pace die man bei einem üblichen "Tempodauerlauf" laufen würde.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70566
Dartan hat geschrieben: 09.04.2024, 14:27
chris-9n hat geschrieben: 09.04.2024, 14:00 Danke für deine Antwort. Wie lang ist denn mittellang und was ist T-Pace?
Ohne @Dude77 da was vorwegnehmen zu wollen:
  • "mittellang" dürfte sich wohl je nach Trainer im Detail unterscheiden, aber meist so der Bereich zwischen 18km und 25km.
  • "T-Pace" = "Threshold-Pace" = "Schwellenpace" = Maximale Pace die man in einem Wettkampf für 60min halten könnte. (Nicht die wissenschaftlich korrekte Definition, aber die wohl praktikabelste.) Also bei den meisten Läufern irgendwo zwischen 10k-RT und HMRT. Letztlich ungefähr die Pace die man bei einem üblichen "Tempodauerlauf" laufen würde.
Dem kann ich nichts hinzufügen.
Allgemein sind für die meisten Läufer 2 Qualitätseinheiten pro Woche genug. Als Faustformel würde ich versuchen ca.die Hälfte der Wochenkilometer im easy Tempo zu laufen. Die easy Kilometer in Qualitätseinheiten zählen aber nicht dazu.
Bei weniger als 100wkm bleiben neben 30km für den langen also noch ca. 20 km für den mittellangen. Man könnte da z.b. 3*4km MRT und 2km T-Pace reinpacken. Schneller als T-Pace würde ich wegen Verletzungsgefahr nicht mehr machen. Die T-Pace ist auch nur noch dazu da, dass der Körper weiß dass es ab und zu auch größere Belastung als MRT geben kann. Und persönlich fand ich die Abwechslung im Lauf ganz schön.
Die restlichen 50 Kilometer schön langsam mit weniger als 75% HFmax als Durchschnitt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70567
Ethan hat geschrieben: 09.04.2024, 05:42 Und ihr so?
Bei mir gab es heute Hügelwiederholungen: 4 x 4 min @ Schwelleneffort. Es waren eigentlich mehr geplant, aber die Temperaturen zur Mittagszeit waren dann doch belastender als gedacht.

Zur Ergänzung von [mention]Dartan[/mention]s Liste:
[mention]Dude_CL[/mention] beim Tollenseseelauf Mitte Juni :)
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70568
Dartan hat geschrieben: 09.04.2024, 14:16 Ach ja, stand heute:
runalyze: 17:49 / 36:57 / 1:21:42 / 2:50:39
garmin: 17:23 / 36:56 / 1:21:24 / 2:55:52
Bin gerade unschlüssig, über welche der beiden ich mehr lachen soll... :hihi: :tocktock: :hihi:
Ich verstehe diese Werte auch nicht. Meine aktuellen Werte:
runalyze: 19:21 / 40:08 / 1:28:51 / 3:05:15
garmin: 21:09 / 44:23 / 1:39:23 / 3:41:39

Die liegen meilenweit auseinander. Bei Dir sind sie ja zumindest nicht so absurd weit voneinander entfernt.
Ich schiebe das mal auf die zu wenigen Datenpunkte bisher dieses Jahr und daher eine unausgewogene Auswertung.
...obwohl garmin zumindest die 10k und HM halbwegs trifft.

Edit:
Ich sehe gerade, dass die bei runalyze angegebenen Werte die Optimalzeiten für meinen VO2max sind.
Aktuelle Prognosen sind:
HM 1:37:33
M 4:18:29

Der HM passt dann auch besser...aber das überhaupt ein Wert für den M angezeigt wird ist natürlich nonsens.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70569
Axel_rennt hat geschrieben: 09.04.2024, 15:16 Edit:
Ich sehe gerade, dass die bei runalyze angegebenen Werte die Optimalzeiten für meinen VO2max sind.
Aktuelle Prognosen sind:
HM 1:37:33
M 4:18:29

Der HM passt dann auch besser...aber das überhaupt ein Wert für den M angezeigt wird ist natürlich nonsens.
Die Frage ist wie schwachsinnig das tatsächlich ist?

Ohne deine Werte jetzt im Detail zu kenne, eine so große Differenz zwischen Optimal- und angepasster Prognose spricht dafür, dass deine 'Marathonform' sehr gering ist. Also sehr wenig Umfang und/oder sehr wenig lange Läufe in den letzten Monaten. (Ein Klick auf 'Marathonform' unter 'Berechnungen' zeigt da Details.) Und unter diesen Voraussetzungen halte ich es für durchaus plausibel, dass jemand der 'ne 1:30-1:40h im HM läuft, sich schon irgendwie in ~4:20h ins Ziel schleppen würde. (Ob man das will, ist natürlich eine ganz andere Frage... :wink:)

Und signifikant schneller ist ohne adäquate Vorbereitung vermutlich auch schwierig. Die Prognose versucht ja abzuschätzen, was man zum jetzigen Zeitpunkt aktuell laufen könnte, nicht was für ein theoretisches Potential am Ende einer zukünftigen Vorbereitung vorhanden sein könnte.

Ansonsten deutet die Differenz zwischen Garmin und runalyze wohl tendenziell darauf hin, dass deine HFmax in runalyze höher eingestellt sein könnte? Und generell stellt sich natürlich immer die Frage, wie sinnvoll überhaupt die Messdaten sind? Gerade die optische Pulsmessung der Uhren ist ja bei nicht wenig Läufern recht fehlerbehaftet, was komplettes Gift für all diese Rechenspielereien ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70570
Dartan hat geschrieben: 09.04.2024, 15:36 Ohne deine Werte jetzt im Detail zu kenne, eine so große Differenz zwischen Optimal- und angepasster Prognose spricht dafür, dass deine 'Marathonform' sehr gering ist. Also sehr wenig Umfang und/oder sehr wenig lange Läufe in den letzten Monaten.
Exakt, dass meine ich mit nonsens.
Meine Marathonform ist komplett im Keller (17%)...daher fände ich es auch sinnvoller, wenn für einen M gar kein Wert angegeben wäre.
Dartan hat geschrieben: 09.04.2024, 15:36 Ansonsten deutet die Differenz zwischen Garmin und runalyze wohl tendenziell darauf hin, dass deine HFmax in runalyze höher eingestellt sein könnte?
Das ist wirklich eine gute Frage...ehrlich gesagt bin ich mir da unsicher. :klatsch:
Dartan hat geschrieben: 09.04.2024, 15:36 Und generell stellt sich natürlich immer die Frage, wie sinnvoll überhaupt die Messdaten sind? Gerade die optische Pulsmessung der Uhren ist ja bei nicht wenig Läufern recht fehlerbehaftet, was komplettes Gift für all diese Rechenspielereien ist.
Ja, im Grunde schaue ich da auch nur mal nebenbei drauf...verlässt sich jemand ernsthaft auf diese Werte und legt sich eine Pace für einen WK darauf basierend fest?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70571
Axel_rennt hat geschrieben: 09.04.2024, 15:47 Ja, im Grunde schaue ich da auch nur mal nebenbei drauf...verlässt sich jemand ernsthaft auf diese Werte und legt sich eine Pace für einen WK darauf basierend fest?
Ich hoffe nicht... :zwinker2: Aber wenn ich die Technikgläubigkeit Einiger – insbesondere Anfänger – die hier im Forum aufschlagen anschaue (jetzt nicht auf dich bezogen!), dann bin ich mir da da nicht so sicher... :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70572
Axel_rennt hat geschrieben: 09.04.2024, 15:47 verlässt sich jemand ernsthaft auf diese Werte und legt sich eine Pace für einen WK darauf basierend fest?
Also ich bin sicher nicht der einzige hier, der sich davon zumindest beeinflussen lässt...

Bei mir z. B. passen die Prognosen aber auch schon sehr gut, oft hätte ich mich selbst etwas schlechter eingeschätzt und bin dann mutig nach der Prognose angelaufen - war meist eine gute Idee.

Also warum nicht daran orientieren?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70573
Axel_rennt hat geschrieben: 09.04.2024, 15:47
Dartan hat geschrieben: 09.04.2024, 15:36 Ohne deine Werte jetzt im Detail zu kenne, eine so große Differenz zwischen Optimal- und angepasster Prognose spricht dafür, dass deine 'Marathonform' sehr gering ist. Also sehr wenig Umfang und/oder sehr wenig lange Läufe in den letzten Monaten.
Exakt, dass meine ich mit nonsens.
Meine Marathonform ist komplett im Keller (17%)...daher fände ich es auch sinnvoller, wenn für einen M gar kein Wert angegeben wäre.
Soweit ich weiß, kannst du selbst angeben, für welche Strecken du eine Prognose bekommen möchtest? :gruebel:

Ich persönlich finde das schon motivierend, wie sich die berechnete Zeit während einer Vorbereitung verändert - gestartet bei 15% Marathonform und Prognose 4:30h aufwärts und aktuell bei über 100% und 3:18h...

(der VDOT hat sich auch ganz gut entwickelt)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70574
feu92 hat geschrieben: 09.04.2024, 15:56
Axel_rennt hat geschrieben: 09.04.2024, 15:47 verlässt sich jemand ernsthaft auf diese Werte und legt sich eine Pace für einen WK darauf basierend fest?
Also ich bin sicher nicht der einzige hier, der sich davon zumindest beeinflussen lässt...

Bei mir z. B. passen die Prognosen aber auch schon sehr gut, oft hätte ich mich selbst etwas schlechter eingeschätzt und bin dann mutig nach der Prognose angelaufen - war meist eine gute Idee.

Also warum nicht daran orientieren?
Ja na klar, ich lasse mich auch davon irgendwo beeinflussen und freue mich, wenn sich die Zeiten ändern...aber ich würde die Prognose eben nicht als Basis nehmen.
Für mich ist es halt eher ein Anhaltspunkt in welche Richtung ich mich aktuell bewege.
Ich denke um dem Ganzen ein wenig mehr Gewicht (für mich im Kopf) geben zu können, müsste ich eine (regelmäßige) Laufanalyse machen, die exakt meine HF-Zonen bestimmt und besser auch einen Brustgurt tragen. Dann wären die dort angegebenen Werte für mich auch valider. Da ich aber meine HF-Zonen nicht exakt kenne und auch nur mit Uhr als Pulsmesser laufe...hat runalyze/garmin gar keine Chance richtig "gute" Werte auszuweisen.
Zumindest deute ich es für mich so. Kann auch Unsinn sein.

Ich verlasse mich lieber auf meinen Trainingsplan. Wenn ich den erfülle, gehe ich davon aus, dass ich (wenn alles gut läuft) meine Zielzeit erreiche und setze damit meine Pace für den Lauf. Wenn ich unterwegs merke "da geht noch mehr"...auch gut...dann lege ich ne Schippe drauf. Ob ich mit der Taktik am Ende 2,3 Minuten verschenke ist für mich nicht sooo relevant. Die 2,3 Minuten kann ich auch an anderer Stelle verlieren (z.B. wenn ich mal wieder zu blöd bin an einem VP zu trinken und mir das Wasser eher in die Luftröhre kippe als in die Speiseröhre).

Aber ist doch super, wenn es für Dich passt! :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70575
Ethan hat geschrieben: 09.04.2024, 12:21 Mo: /
Di: 12k easy
Mi: 12 km easy + Strides
Do: 22 km - 3x5k m-pace
Fr: 12 km easy
Sa: 12 km easy + Strides
So: 21 km easy

Mo: /
Di: 12 km easy + Strides
Mi: 12 km - 3x1,5k m-pace
Do: 10 km easy
Fr: /
Sa: 6 km easy + Strides
So: M

Genau! Das ist ja meine "Sorge", und daher dachte ich, es sei ganz sinnig, ne ungefährer Pace an der Hand zu haben, um nicht zu überziehen. Meine derzeitige Überlegung ist ungefähr auf 2:49 anzulaufen. Dann kann ich, wie du schreibst (an einem guten Tag), die letzten 10k die Sau rauslassen und beende den M mit nem tollen Gefühl. Oder, an einem schlechten Tag, trotz Einbruch die sub3 noch ins Ziel bringen. Viel Konjunktiv, aber 'n groben Plan hab ich schon ganz gerne.
Plan schaut für mich gut aus. Textbuch-Tapering :daumen: Wenn du magst kannst du bei den 21km Easy am Sonntag auch ein paar Kilometer in M-Pace einbauen, also entweder jeden fünften oder 3 am Ende am Stück. Hab ich jetzt mehrfach so gemacht, ist für den Kopf meistens nochmal ganz nett und lockert den "langen" Lauf etwas auf, ohne zu belasten. Am Samstag direkt vor dem Marathon würde ich sogar noch weniger machen. Geht ja eigentlich nur ums etwas Warmlaufen für die Strides. Ist am Ende auch nicht wirklich entscheidend. Die 3*1,5km M-Pace kannst du auch am Stück machen, wenn dir das lieber ist. Ich mache da am Dienstag 6km in MRT-6s.

Der Plan für den Marathon klingt auch gut. Damit kannst du nicht viel falsch machen. Und wenn du feststellst, dass da doch noch einiges mehr gegangen wäre, dann ist das doch die beste Motivation für den Herbst.
Dude77 hat geschrieben: 09.04.2024, 12:10ToPoDD London sub 2:30, obwohl der Faden sub 3:20 heißt. So schnell du bist, aber mit Zahlen lesen hast du es nicht so, oder? :hihi:
2:30 sind doch aber auch Sub3:20, es steht ja nirgends im Titel, wie weit drunter :P

Ich sehe aktuell meine Ziele für London wie folgt: A-Ziel: Sub2:29:37 (PB), B-Ziel: Sub2:32:05 (zweitbester Marathon), C-Ziel: Sub2:35 (Quali für die Age Group World Championship 2025). Sollte es aus irgendwelchen Gründen absehbar langsamer werden, dann einfach die Stimmung genießen. Das alles kann sich aufgrund der Taper-Madness natürlich noch mindestens zehnmal ändern.

Thema Prognosen: Bei mir schau es Stand heute wie folgt aus:

Garmin: 5k: 16:38 - 10k: 35:33 - HM: 78:33 - M: 2:49:31
Runalyze : 5k: 15:33 - 10k: 32:18 - HM: 71:15 - M: 2:29:11
Stryd: 5k: 15:18 - 10k: 32:00 - HM: 70:50 - M: 2:31:02

Am realistischsten würde ich Runalyze einschätzen. Die Zeiten würde ich mir bei entsprechendem Training und Tapering alle durchaus zutrauen, immer einen Sahnetag mit perfektem Wetter vorausgesetzt. Der Vorteil von Runalyze ist der Korrekturfaktor, der bei mir mittlerweile durch 77 Wettkämpfe angepasst und verifiziert ist. Garmin funktioniert schon seit Beginn überhaupt nicht bei mir. Insgesamt vertraue ich aber meinem Training und dem Körpergefühl am Wettkampftag mehr als jedem Computerprogramm. So kann man sich dann auch mal selbst überraschen.

Beispiel Hamburg 2022:
Prognose Runalyze (mit M-Form) 2:48:53 (4:00 Pace)
Runalyze (ohne M-Form) 2:34:37 (3:40 Pace)
Ergebnis 2:32:05 (3:36 Pace)

Das Training mit 25k @3:35 und 35k mit 10k @3:34 jeweils 2 bzw. 3 Wochen vor dem Rennen war da die beste Prognose.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70576
feu92 hat geschrieben: 09.04.2024, 15:56 Bei mir z. B. passen die Prognosen aber auch schon sehr gut, oft hätte ich mich selbst etwas schlechter eingeschätzt und bin dann mutig nach der Prognose angelaufen - war meist eine gute Idee.
Dito, bei mir passt das sehr gut. Anbei zwei Plots:

a) einmal HM-Prognose von 2021, mit meinem letzten HM im Oktober (:peinlich: - muss unbedingt wieder öfters Wettkämpfe laufen) b) die letzten 24 Monate mit den 3 Marathons. Auf den ersten Blick sieht es sogar aus, als würde Runalyze mit Marathonform bei allen 4 WK Volltreffer setzen. Stimmt allerdings nicht, da die Linien am WK-Tag jeweils senkrecht nach unten gehen. D.h. die Prognose mit Marathonform ist generell etwas zu vorsichtig, ohne Marathonform zu offensiv. Der Mittelwert kommt da ziemlich gut ran.

Natürlich nehme ich das nicht als Vorhersage, aber der Trend spiegelt meine Form schon sehr gut wieder und bestätigt auch mein Gefühl. Eine WK-Pace würde ich daraus allerdings nie ableiten. Zudem ist es natürlich auch abhängig, auf was man gerade trainiert. Bei der Marathonprognose kann ich Runalyze momentan gut folgen, beim HM ist mir eine 1:26:21 jedoch viel zu optimistisch. Wenn ich den Fokus mehr auf Schwelle setzen würde vielleicht, aber momentan ganz sicher nicht. Da sehe ich mich gerade eher im Bereich von 1:29/1:30.

Dagegen macht die Coros-Uhr mich völlig ratlos. Erst hatte sie im Winter in meinem Formloch aufgrund von mehreren Erkältungen und anderen Dingen Topwerte gebracht. Nachdem ich sie dann ein wenig darauf hingewiesen habe, dass das eher nicht möglich ist, wollte sie mir am Sonntag noch eine 3:24 verkaufen. Jetzt sind wir immerhin bei einer 3:13. Klingt nach Trägheit a la Garmin.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70578
Also diese WK-Prognosen hauen bei mir auch oft nicht hin bzw. von runanalyze werde ich immer ziemlich unterschätzt: Vor meinem letzten Halbmarathon lautete die Prognose nur 01:33h und ich bin dann ja eine 01:25er-Zeit gelaufen. Garmin traute mir auch nicht soviel zu. Aber vielleicht besser so als wie umgekehrt.
Heute war bei mir wie erwartet noch kein Tempotraining drin. Die Nachwirkungen von dem Ü-4h-Berglauf von Sonntag waren noch zu stark spürbar. Gestern war ich froh, mich überhaupt im Gehmodus fortbewegen zu können. Und radeln klappte natürlich auch.
Daher heute erstmal nur ein normaler DL1 in 5:04/km,- immerhin.
KM 1 = 5:55; KM 16 = 4:38.
Es dauerte erst ziemlich zähe 6km, bis ich endlich in die Nähe von 5er-Pace kam; danach wurde es flüssiger u. zügiger und ich war am Ende doch noch zufrieden mit dem Lauf. War auch ganz gut, dass es wieder kühler geworden ist.
Morgen mache ich wohl Intervalle,- aber evtl. erstmal nur extensiv in MRT-Pace. Die Hermannslauf-Pace ist ja ohnehin etwas langsamer als d. normale MRT durch das Streckenprofil. Bei mir wohl um die 4:30 bis 4:25/km.
Was aber klar ist: Ein voll am Limit gelaufener 31,1km Hermannslauf-WK geht immer noch deutlich mehr in die Knochen als ein langsamer 43,5km Trainings-Berglauf auf gleicher Strecke.
Nach dem Hermann muss ich immer erst 4 Tage pausieren, so sehr sind die Oberschenkel zerschossen. Liegt halt vor allem auch an den vielen harten Bergab-Passagen, die man da runterballert ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70581
Danke zu [mention]ToPoDD[/mention] der Erläuterungen zum Praque-Geläuf, und danke [mention]movingdet65[/mention] der Streckenhinweise :hallo: Dachte der Förster und sein Scherge patroullieren regelmäßig, besonders an den WE, auf dem Hermannsweg und umzu wegen der vielen Mountainbiker. Die freuen sich ja immer auf den Hermannslauf, denn da ist der Kamerad ja auch mit dabei und die Mountainbiker können zumindest abseits des Hermannweges wilde Sau spielen :D

Auch ein herzliches Dankeschön an [mention]Antracis[/mention] der detaillierten Beschreibung hinsichtlich A-Sehnen Problematik. Bin aber wirklich froh, dass du wieder langsam ins Lauftraining einsteigen kannst.

Habe ja kürzlich selbst die schmerzhafte Erfahrung einer nicht auskurierten Zerrung im Hüftbeuger hinter mir. Im Nachhinein betrachtet wurde da ~9Monate mit rumgedoktert, dabei wäre eine konsequente Laufpause von 4 Wochen am Stück sicherlich die "konsequentere" alternative gewesen. Wie heißt es so schön? Hinterher ist man immer schlauer :zwinker2:

Tolle Diskussionen heute wieder. Bin mit dem lesen kaum hinterher gekommen.
Nach jetzigen Stand nimmt der [mention]RedDesire[/mention] ebenfalls am Hermannslauf Teil. Auch wenn eine neue PB (sprich Sub 2:30h) unerreichbar ist, so würde ich trotz dessen alles reinwerfen um die wiederkehrende ansteigende Form durch den WK abzurunden. Zudem tut es der Streckenkenntnis sicherlich gut für alles noch kommende.
Ethan hat geschrieben: Und ihr so?
Wie angekündigt auf Dienstreise. Wurden heute späte 11Km @5:10/km. Das Sportler-Insta attestiert sogar 4:57/km, könnte aufgrund der nicht rausgestoppten Ampeln sogar hinkommen :wink:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70583
Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2024, 07:42 Muss schon wieder der Gehilfe hier starten. :rolleyes2

Guten Morgen :-)

Begonnen mit Krafttraining, heute Mittag 15km Dauerlauf (mit Extras) und heute Abend langes Rudertraining.

Und Ihr so?
Ja. Sorry. Seit Ende des Laufes nur am Telefon am Welt retten, noch nicht mal geduscht…

12,2 km @5:18 w/ Strides + 30‘ Studio.

Was ist das Gegenteil von Tapermadness? Ich will das verdammte Ding endlich laufen!!! :bounce:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70585
Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2024, 07:42
Und Ihr so?
Wieder mal Schwimmen. Leider nur kurzes Zeitfenster, da die Berliner Bäderbetriebe ihr bestes geben, möglichst wenig Schwimmflächen benutzbar zu halten. :rolleyes:

1.500m mit Fokus Kraftausdauer

200 einschwimmen
2 x 50 Kraulbeine mit Kurzflossen

100 GA1

8 x 50m mit Paddels kraftvoller Zug

200 GA1 mit Pullkick

6 x 50 mit Paddels Kraftvoller Zug

200 GA1 mit Pullkick ausschwimmen


Soviel ich meine, vom Schwimmen zu verstehen, sind beim kraftbetonten Schwimmen eher kleinere Paddels und eher kürzere Teilstrecken sinnvoll. Weil man ansonsten, vor allem als technisch schlechtes Treibholz, dem Widerstand ausweicht und sich bei längeren Teilstrecken das Schwimmen eher erleichtert, als erschwert. Sind auch bevorzugt alte Männers, die mit so riesigen Bratpfannen endlos bis zum Sonnenuntergang schwimmen. :D

Lief heute gut, war echt mal flott. Durchschnitt der Einheit war zum ersten Mal unter 2 Minuten auf 100m. Für einen echten Schwimmen hat das zwar immer noch nix mit Schwimmen zu tun, für mich aber ein Meilenstein. :bounce:

Ich werd mich maximal zu 100er vorarbeiten, sofern kraftbetont.

Heute Abend dann wieder kurzes Läufchen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70586
Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2024, 07:42 Und Ihr so?
Die Urlaubswoche mit den für mich aktuell noch eher hohen Umfängen hat mich dann doch nun etwas eingeholt.
Klassischer Euphorieüberschuss und jetzt (leichte) Katerstimmung. :hihi:

Am Sonntag standen noch 18,4km auf dem Plan, die auch richtig Spaß gemacht haben.
Montag waren Tempointervalle geplant, da fragte ich mich schon, ob das eine gute Idee ist, da ich mich am Montag über den Tag etwas geschlaucht gefühlt habe. Trotzdem gelaufen, weil ich Bock hatte, den Plan erfüllt und die Einheit lief auch sehr gut, fühlte sich flüssig an und ich war echt zufrieden.

Der Schlaf von Montag auf gestern war dann schon nicht so prickelnd, müde aufgestanden...musste dann noch zwei Stunden nach Düsseldorf pendeln, stressiger Tag...wieder zurück pendeln, alles andere als optimal.
Auf dem Plan standen für gestern Tempowechsel.
Die habe ich mir dann nach sehr kurzer Überlegung geschenkt. Eigentlich hasse ich es, wenn ich einen geplanten Lauf nicht mache...aber da war für mich der Punkt gekommen, an dem ich mal das Hirn einschalte und auf meinen Körper höre.

War eine gute Entscheidung.
Heute ist noch mal Ruhetag (vielleicht mal Gymnastik und ein bisschen auf die Rolle...wäre auch mal wieder sinnvoll) und morgen geht´ s dann weiter!
Ich kann es jetzt schon kaum erwarten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70587
Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2024, 07:42Und Ihr so?
Gestern Abend gab es hier wie vorhergesagt stürmischen Gegenwind mit Böen über 60km/h. Hab mich dann für 8*2' im Bereich von HM-Effort entschieden. Ging trotz der widrigen Bedingungen ganz gut durch. War überrascht, dass es am Ende sogar ein 3:34er Schnitt wurde. Heute früh dann die 16km zurück auf Arbeit in entspanntem Tempo und Gott sei Dank auch ohne weitere Windeskapaden.

Ethan hat geschrieben: 10.04.2024, 07:54Was ist das Gegenteil von Tapermadness? Ich will das verdammte Ding endlich laufen!!! :bounce:
Klingt gut :daumen: Jetzt aber nicht die Vorfreude in irgendwelchen Last-Minute-Harakiri-Einheiten rauslassen, sondern schön für nächsten Sonntag aufbewahren. Ich vermute du wirst dich morgen bei den 3*5000 ordentlich bremsen müssen :wink:

Geht mir gerade ähnlich. Hab mich 1,5 Wochen vor einem Marathon noch nie so locker und gut gefühlt. Die Vorfreude steigt unaufhaltsam. Um der Tapermadness wenigstens ein bisschen zu frönen wird natürlich täglich der Wetterbericht für den 21.04. gecheckt. Aktuell ca. 10 Grad zum Start und wenig Wind. Kann ich das irgendwo verbindlich so buchen???

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70589
Mal eine ganz andere Frage (ich möchte dafür nicht extra einen Thread aufmachen)...hoffe das ist ok.

Für kommenden Sonntag habe ich drei Jungs aus meiner Alt-Herren-Hobby-Kick-Truppe davon überzeugen können, dass es ein tolles Gefühl ist, nach einem Marathon über die Ziellinie zu laufen.
Wir laufen also nun eine Staffel...die Strecken trauen sie sich zu.

Habt ihr das schon mal gemacht?
Meine Frage: Ich hätte es gerne, dass wir alle zusammen über die Ziellinie laufen, so dass auch die anderen beiden und nicht nur der Schlussläufer in den "Genuss" kommt...zudem gibt´ s die Medaille ja auch nur nach der Ziellinie.
Die Startnummer muss an den Wechselpunkten übergeben werden...wir haben also nur eine Startnummer.
Die Veranstalter haben sicher kein Problem damit, wenn wir uns für die letzten paar hundert Meter dem Schlussläufer anschließen, oder?!

Schon mal danke, falls ihr Feedback habt. :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70591
Also in einer Staffel zu laufen habe ich bisher noch keine Erfahrungen machen können,- bringt aber sicher ne Menge Spass und ist mal was Anderes als wie immer nur als Einzelkämpfer zu laufen.
Bei mir heute Intervalltraining: 10x1000M. mit 2,5Min. TPs'. Gelaufen auf Radweg.
Beim Einlaufen noch schwere Beine,- kein gutes Gefühl. KM 1 dann entsprechend zäh nur in MRT-Pace: 4:19.
Danach wurde es automatisch zügiger über HM-RT-Schwelle bis 10k: 4:09/4:05/3:58 ... bis zu 3:50/km. Gesamtschnitt 4:00/km,-immerhin noch was draus gemacht,- hatte vorher sogar befürchtet, es würde wesentlich langsamer werden.
Das ist eben der Preis, den man zahlen muss, wenn man auf einen Ultra hin trainiert. 3 Tage nach einem 43,5km-Berglauf kann man diesen eben doch noch nicht ganz verdaut haben (hatte ich gestern beim DL1 natürlich noch stärker gespürt).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70592
Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2024, 07:42Und Ihr so?
Mittwoch, also früh ausschlafen und abends dann Intervalle mit der Laufgruppe. :nick:

In absurd großer Gruppe (habe nicht genau nachgezählt, aber heute bestimmt die 100 geknackt :wow:) und ausgestattet mit Test-Laufschuhen von On (Bin den Cloudboom Echo 3 gelaufen. Läuft sich schon ok, wüsste aber nicht warum ich ausgerechnet den der Konkurrenz vorziehen sollte? :gruebel:) stand diesmal 10x[2min + 90s Pause] auf dem Programm. Lief eigentlich wieder ganz ordentlich, wurde gegen Ende aber doch recht fordernd. Die 30s mehr im Vergleich zur Vorwoche machen da finde ich einen erstaunlich großen Unterschied, da bei mir gerade so nach 90s meist der Punkt kommt wo es dann langsam anfängt richtig weh zu tun... :schwitz:

8.6km @5:07/km mit 10x[2min + 90s Gehpause] @3:28/km (nach GPS, real vermutlich 2-3s/km langsamer)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70593
Axel_rennt hat geschrieben: 10.04.2024, 14:39Die Veranstalter haben sicher kein Problem damit, wenn wir uns für die letzten paar hundert Meter dem Schlussläufer anschließen, oder?!
Kann man glaube ich schwer allgemeingültig beantworten und kommt wohl auf die Veranstaltung an, wie groß der Lauf ist und wie weit die Laufstrecke vor dem Ziel abgesperrt ist. Da müsstest du wohl wirklich den konkreten Veranstalter fragen.

Nur aus eigener "traumatischer" Erfahrung:
Falls ihr als Gruppe ins Ziel einläuft, bitte dran denken dass es auch noch andere Läufer gibt, die auf den letzten Metern eventuell auch noch mal Gas geben wollen. Also bitte nicht zu fünft nebeneinander Hand in Hand auf voller Streckenbreite jubelnd durch Ziel und dabei alles komplett blockieren... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70594
Bin da echt gespalten mir als Team über die Ziellinie zu laufen. Einerseits ist das aus sportlicher Teamgeistlichen Sicht sicher erstrebenswert. Wenn dort vom Veranstalter kurz vorm Ziel allerdings Absperrungen aufgestellt worden sind, so kann und darf es nicht geduldet werden, wenn da jedermann meint diese zu Entern und dann ohne Startnummer ins Ziel zu Laufen.
Mag bei kleinen lokalen Veranstaltungen klappen, bei einem Hannover-Marathon sicherlich nicht. Mit viel Glück hat der Veranstalter eine Art Schleuse, würde ich mich aber nicht drauf verlassen wollen.

Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2024, 07:42 Und Ihr so?
Fremdes Geläuf, also die nahezu identische Route wie gestern. Heute Tempolauf über 11,3Km @4:50/Km. Hinterher noch 20min Eigengewichtstraining und ein bisschen Gummitwist
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70596
Guten Morgen :-)
feu92 hat geschrieben: 11.04.2024, 07:20 Gestern 3x 1,6km @3:55 mit 800m Trabpause, Gesamt 13km
    Ist das Schwelle bei dir? MRT ja vermutlich nicht.
    Und ihr so?
    Nachdem ich gestern >12h die Welt retten durfte, MRT-Einheit auf morgen geschoben. Stattdessen:

    12,3 km @5:12 w/ Strides + 30‘ Studio

    Geht mir auch ähnlich wie [mention]Dartan[/mention]. Nachdem ich mich noch vor 3 Wochen wie ein Kluntje gefreut habe um 4 Uhr aufzustehen um 25-27 km + Studio abzuspulen, freue ich mich nun auf ein paar Wochen Jogging/Studio und wandern, bevor es dann für Amsterdam aber so richtig losgeht.

    Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

    70599
    Danke für eure Einschätzungen! :daumen:

    Wir werden sicher keinen im Schlussspurt oder generell am Zieleinlauf behindern.
    Darauf werde ich schon ein Auge haben. Das sollte eigentlich grundsätzlich und selbstverständlich sein.

    Ich habe es selber zwar noch nicht beim Zieleinlauf erlebt...aber ich kenne es, wenn eine Läufergruppe nahezu die ganze Breite der Strecke einnimmt und man nicht vorbeikommt. :motz:

    Zum anderen geht es bei dem Lauf für die Gruppe nicht um eine "Zeit", die wir erreichen wollen.
    Ich bin schon glücklich, dass wir das auf die Beine stellen und die drei richtig Bock darauf haben.
    Von daher können wir dann auch mit ein bisschen Auge darauf achten, dass wir einen kleinen Slot vor dem Ziel erwischen, in dem wir keinen stören.

    Ich denke, ich werde den Veranstalter mal kurz anfragen. In den FAQs steht dazu nichts.

    Ach, ich freue mich darauf...ist mal was ganz anderes. :bounce:

    Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

    70600
    Heute Entlastungstag mit nur Schwimmen. Wird eher volumenorientiert. Fr-So dann Radblock.

    Die AS hat den Tschog von gestern gut verdaut, dann gehts jetzt weiter mit 45 Minuten Läufchen. Also wieder ernsthaftes Training. Die Läufchen sind irgendwie ziemlich hart. Die Exentrische Belastung ist wieder echt ungewohnt, fühlt sich von der Dynamik nach Mehlsack an. Naja, 3 Monate noch, damit das besser wird. Mehr kannste nicht machen.

    Ansonsten noch Treppenübung und Liegestütze.

    Und ihr so ?

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