Banner

Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71202
Ethan hat geschrieben: 03.05.2024, 07:35 Und ihr so?
Bei mir gab es einen Dauerlauf über rund 30 Minuten mit 4 x 100 m Steigerungen wie immer einen Tag vor einem Wettkampf.

Ich poste mal die Wettkampfliste mit meinen aktualisierten (pessimistischen) Zielen.

04.05.
Dude_CL - Kulturparklauf (5 km) - Ziel: 20:25 @4:05

05.05.
Christoph83 - Duisburg Marathon - Ziel: 2:40h @3:47
chris-9n - Duisburg Marathon - Ziel: 3:20h @4:44

25.05.
Ethan - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: ankommen
movingdet65 - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: Sub 06:30h

15.06.
Dude_CL - Tollenseseelauf Marathon - Ziel: 3:40:00h @5:12

07.07.
Antracis - Challenge Roth Triathlon - Ziel: gesund am Start stehen und Spaß haben
Zuletzt geändert von Dude_CL am 03.05.2024, 11:42, insgesamt 1-mal geändert.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71203
Ethan hat geschrieben: 03.05.2024, 11:20 Was ist denn PB?
1:23:58h , Mitte März während dieser Vorbereitungen gelaufen.

Ende des Monats bin ich für den HM beim Würzburg Marathon jetzt quasi als inoffizieller Pacer „gebucht“. Also jetzt nicht als offizieller Pacer mit Fahne oder so, sondern einfach privat eine befreundete Läuferin bei ihren HM-Premiere begleiten und (wenn alles nach Plan läuft) auf eine sub1:30 mit etwas Reserve ziehen. :megafon: :vertrag: :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71205
Ethan hat geschrieben: 03.05.2024, 07:35Und ihr so?
Gestern nach stressigem Tag um 23:30Uhr kurzfristig zu einem Lauf entschieden. 10km joggen mit einem Hügel in der Mitte der Strecke. Formvernichtung läuft weiter nach Plan, körperlich keine Probleme, aber schon erstaunlich zäh. Faszinierend, dass der selbe Kadaver vor nicht einmal 2 Wochen 42.2km in 3:33er Pace laufen konnte :hihi:

EDIT: Gute Besserung [mention]Dartan[/mention]! Ich bin dieses Mal erstaunlicherweise sowohl vor als auch nach dem Marathon drum herum gekommen, trotz krankem Kleinkind. Das ist für mich Premiere :hurra:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71206
Geplant waren 10km davon 5km mit 4:10-4:15er Pace - sollte etwa der Bereich für einen Schwellenlauf sein bei mir.

Nachdem ich den ersten km in 3:58 gelaufen bin - hatte bis dahin nicht auf die Uhr geschaut, habe ich mich entschieden den Lauf als Standortbestimmung zu nutzen und bin kurzerhand die 5km voll gelaufen. Am Ende sind es 5km in 19:42 geworden. Damit das erste Mal unter 20min geblieben - war tatsächlich auch mein erster Versuch 5km voll zu laufen. Sicherlich nicht optimal was den Trainingseffekt angeht. Aber wollte ich nun einfach mal mitnehmen. Auch sehr erkenntnisreich was meinen Hfmax angeht - düfte tatsächlich 3-5 Schläge höher liegen als bisher angenommen. In Summe etwa 92% Hfmax über die volle Distanz 5km.

Morgen Abend dann 22km mit 5:50/km. Die nächsten Einheiten bis zum 10km Lauf als weitere Standortbestimmung in 2 Wochen werde ich wieder strenger dem Trainingsplan folgen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71207
Dartan hat geschrieben: 03.05.2024, 10:16
Ethan hat geschrieben: 03.05.2024, 07:35 Und ihr so?
Gestern komplette Sportpause. :haeh: Und den Rest der Woche mal schauen, wird wohl auch sehr wenig bis gar nichts werden. Einerseits weil ich das Wochenende anderweitig unterwegs bin. Und anderseits weil der “Open Window Effect” bei mir wohl doch verspätetet etwas zugeschlagen hat. :klatsch: Ich bin zwar nicht schwer krank, habe aber doch leichte Erkältungs-Symptome.

Zum Glück kann mir das zum jetzigen Zeitpunkt ja relativ egal sein. Einzig eine ~1:29h im Halbmarathon sollte ich in gut drei Wochen noch drauf haben (da bin ich recht zuversichtlich :zwinker2:), ansonsten kann mir meine Form ja jetzt erstmal ziemlich egal sein. :noidea:
Manchmal finde ich erzwungene Pausen richtig gut :daumen: :teufel: möge man mich dafür :steinigen:

Ist aber schon komisch. Ich hatte in der Nacht von Sa. auf So. Kratzen im Hals und bin davon in der Nacht aufgewacht, und ab Di. morgen lief meine Nase bis Mi. ununterbrochen. Vielleicht war ich deswegen nur "normal drauf beim Marathon.
Hab mir event. Fr. auf der Messe oder in der U-Bahn irgendwas aufgesackt, durch die Taperphase war mein Immunsystem wohl tiptop, meine Frau hat es aber mit Fieber seit Di. voll erwischt.

PS: Gute ERholung natürlich
Zuletzt geändert von Alfathom am 03.05.2024, 14:05, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71210
RedDesire hat geschrieben: 01.05.2024, 17:15 Hier nun mein Bericht zum Hermannslauf 2024

52er Hermannslauf 2024

So... nun noch eine kurze runde aufs Rennrad :hallo:
Hola die Waldfee, den ziehe ich mir mal als Podcast bei meinem nächsten langen Lauf rein :geil:

Erhol Dich weiterhin und den werd ich auch mal laufen, im April / Mai ist leider ( oder gottseidank ) nur immer alles geballt mit div. Marathons, Hermann, Harzquerung, Rennsteig usw

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71213
ZenZone hat geschrieben: 03.05.2024, 13:48 Geplant waren 10km davon 5km mit 4:10-4:15er Pace - sollte etwa der Bereich für einen Schwellenlauf sein bei mir.

Nachdem ich den ersten km in 3:58 gelaufen bin - hatte bis dahin nicht auf die Uhr geschaut, habe ich mich entschieden den Lauf als Standortbestimmung zu nutzen und bin kurzerhand die 5km voll gelaufen. Am Ende sind es 5km in 19:42 geworden. Damit das erste Mal unter 20min geblieben - war tatsächlich auch mein erster Versuch 5km voll zu laufen. Sicherlich nicht optimal was den Trainingseffekt angeht. Aber wollte ich nun einfach mal mitnehmen. Auch sehr erkenntnisreich was meinen Hfmax angeht - düfte tatsächlich 3-5 Schläge höher liegen als bisher angenommen. In Summe etwa 92% Hfmax über die volle Distanz 5km.

Morgen Abend dann 22km mit 5:50/km. Die nächsten Einheiten bis zum 10km Lauf als weitere Standortbestimmung in 2 Wochen werde ich wieder strenger dem Trainingsplan folgen.
Die 22km so langsam? Ich habe ja schon gehört, dass es von Vorteil sein kann ein großes Tempospektrum zu haben. Oder gibt es einen speziellen Grund warum du den so langsam laufen willst?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71214
Bei mir heute der erste echte Lauf nach dem Hermann: 20km MLR@4:52/km.
Die ersten ca. 8km noch langsam/locker zum Reinkommen; dabei fühlte ich mich aber ganz gut, so dass ich etwas forciert habe bis ca. MRT&10% (2. Hälfte 4:41/km).
Etwas steckt der Hermann noch in den Knochen,- wurde in den letzten Tagen aber immer besser.
Ich hatte erst auch mit starker Müdigkeit zu kämpfen,- es dauerte ne Weile, bis ich das Schlafdefizit ausgeglichen hatte.
Aber ist nach einem Marathon ja immer ähnlich.
Die Blackroll kam auch zum Einsatz und jetzt bin ich auch wieder bei um die 62kg.
Ich muss jetzt an den 3 Tagen des Wochenendes auf mindestens über 70km Umfang kommen (Sonntag wieder über 40),- nutzt ja nix: In knapp 3 Wochen ist bereits der Rennsteiglauf.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71215
Heute dann der erste Möchtegernlongrun. Lief tatsächlich ganz gut, wenn man mal aufs subjektive Gefühl schaut und auf die Rückmeldung der Sehne. War alles gut und sogar etwas flotter, als ich befürchtet hatte. Mit

Mit 92 Minuten/ 17,5km @5:17 aber natürlich eher ne Einheit aus dem Wintertrainingsplan. Und morgen wollte ich eigentlich den Spreewaldduathlon laufen und im Kampf ums AK-Podium mitmischen. So also Fitnessjogging. Auch schön. Morgen dann glücklicherweise wieder Rad.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71216
Dude77 hat geschrieben: 03.05.2024, 18:40
ZenZone hat geschrieben: 03.05.2024, 13:48 5km in 19:42

Morgen Abend dann 22km mit 5:50/km.
Die 22km so langsam? Ich habe ja schon gehört, dass es von Vorteil sein kann ein großes Tempospektrum zu haben. Oder gibt es einen speziellen Grund warum du den so langsam laufen willst?
Soo langsam sind die 5:50 ja gar nicht, wenn man 19:42 auf 5k läuft?

Ich dürfte in ähnlicher Verfassung sein und bin meine MLR auch zwischen 5:30 und 6:00 gelaufen

(schon klar, ich kenne das restliche Programm nicht, bei mir waren es 100+wkm)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71218
Danke fürs zusammenfassen [mention]Dude_CL[/mention] und May the „fourth“ be with you :zwinker2:
Hau einen raus morgen an dem Wunderbaren Wettkampftermin.

Bei [mention]Steffen42[/mention] gehe ich total mit. Habe vor ein paar Jahren mit dem Laufen wieder angefangen und als Sekundärziel für mich ausgegeben, jederzeit einen halben in würde laufen zu können.

@Traning heute: Direkt bei Heimkehr Rasen gemäht, also Gardening vor dem Regen, welcher bisweilen ausgeblieben ist.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71219
feu92 hat geschrieben: 03.05.2024, 21:27
Dude77 hat geschrieben: 03.05.2024, 18:40
ZenZone hat geschrieben: 03.05.2024, 13:48 5km in 19:42

Morgen Abend dann 22km mit 5:50/km.
Die 22km so langsam? Ich habe ja schon gehört, dass es von Vorteil sein kann ein großes Tempospektrum zu haben. Oder gibt es einen speziellen Grund warum du den so langsam laufen willst?
Soo langsam sind die 5:50 ja gar nicht, wenn man 19:42 auf 5k läuft?

Ich dürfte in ähnlicher Verfassung sein und bin meine MLR auch zwischen 5:30 und 6:00 gelaufen

(schon klar, ich kenne das restliche Programm nicht, bei mir waren es 100+wkm)
Interessant. Ich bin die immer schneller gelaufen. Ich hab ja auch Mal einen 5er Test im Training gemacht, ähnliche Zeit. Trotzdem bin ich wohl keinen Lauf über 5:30 min/km gelaufen. Oft aber den ersten Kilometer langsamer als 6er pace.
Außer es war ein recom Lauf...
Aber wie ich bei Greif gelesen habe, gibt es auch 30km Läufe im regenerativen Tempo ;-)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71220
[mention]movingdet65[/mention] [mention]feu92[/mention] [mention]Dude77[/mention]

Habe das ehrlichweise nicht groß hinterfragt. Vorgabe stammt aus dem Trainingsplan (Link hatte ich ja schon gepostet). Da sind immer wieder lange Läufe mit 5:40 und auch 5:50 dabei. Laut Plan steht 2 Tage vor dem langen Lauf ein Lauf mit 18km in 5:00/km an - diesen Lauf bin ich bereits am Dienstag gelaufen. Daher ist es nun evtl. nicht mehr stimmig in der Abfolge.

Da ich den Plan ja bereits hier und da großzügig auslege, gerade auch bei der Reihenfolge der Läufe im Wochenverlauf, wollte ich nicht noch stärker abweichen. Das war ja auch ein Tipp von einigen dem Plan nun weiter zu folgen. Ist sicher nicht optimal, aber ab und an muss ich mich eben auch nach der Familie und der Arbeit richten. Zudem noch Fußball.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71221
ZenZone hat geschrieben: 04.05.2024, 00:26 @movingdet65 @feu92 @Dude77

Habe das ehrlichweise nicht groß hinterfragt. Vorgabe stammt aus dem Trainingsplan (Link hatte ich ja schon gepostet). Da sind immer wieder lange Läufe mit 5:40 und auch 5:50 dabei. Laut Plan steht 2 Tage vor dem langen Lauf ein Lauf mit 18km in 5:00/km an - diesen Lauf bin ich bereits am Dienstag gelaufen. Daher ist es nun evtl. nicht mehr stimmig in der Abfolge.

Da ich den Plan ja bereits hier und da großzügig auslege, gerade auch bei der Reihenfolge der Läufe im Wochenverlauf, wollte ich nicht noch stärker abweichen. Das war ja auch ein Tipp von einigen dem Plan nun weiter zu folgen. Ist sicher nicht optimal, aber ab und an muss ich mich eben auch nach der Familie und der Arbeit richten. Zudem noch Fußball.
Alles gut. Ich frage mich mittlerweile, ob bei mir die easy pace nicht zu schnell ist. Zumindest laufe ich fast nie unter 75%HFmax. Meist zwischen 76 und 79%.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71225
Steffen42 hat geschrieben: 04.05.2024, 08:05
Dude77 hat geschrieben: 04.05.2024, 07:22 Alles gut. Ich frage mich mittlerweile, ob bei mir die easy pace nicht zu schnell ist. Zumindest laufe ich fast nie unter 75%HFmax. Meist zwischen 76 und 79%.
Ab 75% beginnt bei mir schon langsam die TDL Gegend. :peinlich:
Tja, ich komme eigentlich super schlecht unter 75%. Lauf den Marathon aber auch mit 82%. Das Band ist recht klein bei mir. Das liegt entweder am extremen schwitzen, oder vielleicht an meiner recht hohen Ruhefrequenz (58).
Kann sein, dass ich auch viel über den Blutdruck mache. Der ist in Ruhe bei so 85-55 oder 90-55.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71226
Bei mir ist gerade etwas die Luft raus:

Habe aktuell nicht wirklich Lust auf Laufen, die Beine sind noch müde vom Marathon und ich merke, dass die Vorbereitung auch mental sehr anstrengend war.

Gestern immerhin 22km zusammen gebracht, morgen werde ich virtuell beim World Run mitmachen und zwischen 20 und 30 km absolvieren.

Wenn es so weiter geht, auch nächste Woche (Wochen?) in diesem Modus, 60kwm sind ja doch immerhin ein bisschen was..

Vermutlich einfach ein bisschen demotiviert, weil ich gerne schnell laufen möchte, die Beine aber noch dagegen sind... :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71228
Christoph83 hat geschrieben: 04.05.2024, 09:18 @Dude_CL Viel Erfolg heute beim 5er.
+1
Gleich Startunterlagen abholen und dann einen ruhigen Tag verbringen.
Viel Erfolg, Christoph. Hoffe, dass es trotz der holprigen Vorbereitung zur sub2:40 reicht. Daumen sind gedrückt.
Und ihr so?
13,8 km w/ 5k Parkrun (3 Runden) in 19:41 (EL/AL @4:45)

Jetzt weiß ich warum [mention]Dartan[/mention] so begeistert davon ist - hat richtig Laune gemacht. Gleich ne Nachbarin getroffen, die ich nur vom Sehen kannte. Ist echt so ein soziales Ding. Bin 3. geworden und dann mit dem “Sieger” geschnackt, der auch zum ersten Mal da war. Er meinte, die beiden Hügel seien echt hart gewesen. Ich: ja, für Holländer und Ostfriesen sind das schon Berge. Dann kam der Nächste ins Ziel. Wir: “Und?” Er: “Die Hügel sind echt übel.” Wir haben so gelacht.

Wusste gar nicht, dass das Parkrun-Ding so ne Community hat. Da waren Touris aus Irland, meine Nachbarin aus Südafrika. Sie war ganz stolz, dass es ihr 20. Parkrun in einer neuen Stadt war. Joar, da bin ich nun regelmäßig. Ach ja: wenn ich das richtig blicke, hab ich gleich noch n AK-Streckenrekord aufgestellt. :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71233
Ich habe eine Punktlandung auf genau 20:00 über 5 km beim heutigen Wettkampf hingelegt. Jetzt habe ich endlich eine Zeit, die nicht total deplatziert zu meinen anderen Rennergebnissen ist. :D

Morgen schreibe ich vielleicht noch mehr, aber in Kurzform:
  • Nahezu perfektes Wetter: 13-15 Grad, bedeckter Himmel, leicht windig
  • Sehr konstant gelaufen, am Anfang im Bereich 3:55-4:00/km, zum Ende eher 4:00-4:05/km
  • Sub20 wäre mit mehr Biss zum Ende ereichbar gewesen, aber bin trotzdem zufrieden mit dem Ergebnis
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71234
Hallo Leute,
einige von euch werden sich noch an mich erinnern können, war auch mal eine Weile, so 5-6 Jahre, hier aktiv. Und da mir diesmal mein ichweissnichtwievielter Wiedereinstieg ins Laufen anscheinend ganz gut gelungen ist, melde ich mich auch mal wieder.
Nach nun 4 Monaten von nahezu null auf gut 30 Wkm, ohne körperliche Probleme, steigt die Hoffnung wieder auf "normales" Training. Hin und wieder habe ich auch hier mitgelesen, und gestaunt, welche Leistungen hier geboten werden, aber ganz ehrlich, als Rekonvaleszenter war das manchmal ganz schön hart.
Eigentlich war, und bin ich mehr denn je, für diesen Faden viel zu langsam, aber wenn es keine Einwände gibt, und mein Wiedereinstieg Früchte trägt, könnte es passieren, dass ich euch mit ein paar Fragen für einen HM Sub 1.50 nerve, und vielleicht sogar später mal für einen M Sub 3.45, was mein nächstes "grosses" Ziel wäre.
An alle Wettkämpfer an diesem We alles Gute, und immer weiter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71235
Auch von mir viel Erfolg für Christoph,- die äusseren Bedingungen sind ja gar nicht schlecht.
Willkommen zurück Jonny68! Schön, dass es wieder besser läuft bei dir.
Ich hatte heute den zweiten MLR hintereinander absolviert (ca. 19km),- aber diesmal deutlich langsamer als gestern und bewusst ohne Uhr zu starten. Schätzungsweise so um die 5:30/km,- also fast regenerativ. Bei angenehmen Wetter im Stadtpark. Knapp über 100Min.
Morgen wieder langer Berglauf über mehr als 4 Std. im Teuto.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71236
Hui, viellos hier.

Daumen gedrückt für [mention]Christoph83[/mention] :daumen:

Glückwunsch an [mention]Dude_CL[/mention] zur 5er PB

Welcome back [mention]jonny68[/mention]


Bisschen Training gabs auch. Erstmal ausgeschlafen heute, war bitter nötig.

Dann gabs die ersten Langdistanzintervalle, fing harmlos an mit 4 x 20 Minuten @190W, 5Min easy, gesamt 100km /3h:10min @167W NP

Dann gabs noch 3.000m Schwimmen im Freibad mit Neo. Mainset 10 x 200m. Ich war eigentlich schon nach dem Einschwimmen platt. Hilft aber ja nix, also durchgeboxt. Langdistanztrainiing kommts vor allem auf die langen Einheiten an und dort auf das Ende.

Morgen dann nur locker Rad, aber halt so um 180km. Immerhin wird es Kuchen geben. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71237
Heute Abend 22km in 5:42/km (Hf 75%)

Die langen Läufe fallen mir doch noch schwer. Da fehlt mir definitiv noch die Routine. Da sind mir die schnellen 14km in 4:27/km letzte Woche fast leichter gefallen. Ok, sicher haben die schnellen 5km gestern auch dazu beigetragen. Aber gut, noch ist ja etwas Zeit und der Großteil der langen Läufe (über 20km) folgt jetzt erst im Plan. Werde einfach geduldig bleiben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71241
Guten Morgen :-)

[mention]Dude_CL[/mention] Gratuliere zur PB

[mention]jonny68[/mention] Schön, dass du zum Laufen und hierher zurückgefunden hast.

[mention]Antracis[/mention] ist rechtschaffend müde.

[mention]Steffen42[/mention] spult unermüdlich sein Programm runter.

Mo: 30’ Jogging
Di: 12,3 km @4:44
Mi: 10,5 km @4:49
Do: /
Fr: 10 km (ca) Jogging ohne Uhr
Sa: 13,8 km w/ 5k Parkrun in 19:41
So: 12,5 km @5:07
= 65 km + 4 x Studio (kurz und knackig) direkt nach’m Laufen

Morgendliche Sport- sowie Ernährungsroutine hält langsam wieder Einzug. Zu mehr hab ich auch momentan keinen Bock - passt.

Schönen Sonntag euch!

:winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71242
Ethan hat geschrieben: 05.05.2024, 09:03 @Steffen42 spult unermüdlich sein Programm runter.
Muss halt. :noidea:

Gerade mal ganz wild statt 10 flache Strides, 10 Hügel"sprints" gemacht. Nachher noch auf die Rolle, traue den Wolken nicht so recht. Am Abend noch Krafttraining.

Damit dann die Woche beendet. 90km, 3x Rad und sonst halt so üblicher Kram.
Ethan hat geschrieben: 05.05.2024, 09:03 Schönen Sonntag euch!
+1 und eine schöne Woche!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71245
[mention]Christoph83[/mention] Herzlichen Glückwunsch zum Treppenplatz und zum AK-Sieg! :daumen:

M-Vorbereitung: Woche 5 von 11
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagIntervalle in 5k-Pace
4 x (1 km @ 4:00, 400 m TP)
11.74 km @ 4:57/km4:01 | 4:00 | 4:02 | 4:06
MittwochMedium Long Run15.24 km @ 5:16/km-
FreitagDauerlauf
mit 5 x 100 m Steigerungen
5.69 km @ 5:17/km-
Samstag31. Kulturparklauf
5 km
5.09 km @ 3:56/km20:00
1. AK 35
SamstagEin- und Auslaufen2.44 km @ 5:11/km
1.60 km @ 5:28/km
-
SonntagLanger Lauf25.38 km @ 5:22/km-
Gesamt-67.18 km @ 5:09/km-
Diese Woche war Umfangsreduktion und ein 5 km Wettkampf angesagt. Die Wettkampflänge passt zwar nicht wirklich zu einer Marathonvorbereitung, aber die Strecke ist topfeben, weitesgehend asphaltiert und damit für eine längst überfällige neue Bestzeit bestens geeignet.
Prinzipiell war der Plan mit 4:00/km zu starten und dann sehen, ob ich es halten kann oder nicht. Allerdings war ich mir nicht sicher, ob das was werden würde, da die schnelleren Einheiten wie die Intervalle am Dienstag oder die Fahrtspiele (8-10 x (200 m @ 3:50/km, 800 m TP)) so lala liefen und das Tempo um 4:00/km sich nicht so leicht/locker anfühlte wie es sein müsste.

Beim Start habe ich mich direkt hinter die U18-Fraktion positioniert und war schon mental darauf eingestellt, dass ich früh zickzack laufen müsste - dem war aber nicht so. Ich startete im Bereich 3:55-4:00/km und die Leute vor mir hatten bereits ordentlich Abstand. Ich dachte erst, dass die Geschwindigkeit der Uhr falsch wäre, aber es stimmte, d.h. die Leute vor mir liefen um 3:30er Pace würde ich schätzen und erst nach 500 m konnte ich aufschließen. Nach einem Kilometer hatte ich die meisten Schnellstarter hinter mir gelassen und konzentrierte mich darauf 4er Pace zu halten. Das klappte auch gut, wurde aber nach 3 Kilometer schwerer. Jedes Mal wenn ich Uhr 4:05/km angezeigt hatte, habe ich leicht beschleunigt. Nach 4 Kilometer wurde ich überholt und hier hätte ich mich ranhängen sollen. Auf den letzten 500 m habe ich nochmal angezogen und war mir zu dem Zeitpunkt recht sicher, dass ich die 20:00 packen würde. Als ich allerdings dann die offizielle Uhr auf die Ziellinie sah, habe ich gemerkt, dass ich mich zu sehr auf meine Uhr verlassen hatte und mir zu sicher war (siehe Streckenlänge 5.09 km). Die letzten 100 m bin ich dann laut runalyze in 3:30/km gelaufen und habe damit genau die 20:00 geschafft. Ich war übrigens der schnellste Senior im Rennen. :pokal:

Im Nachhinein wäre die 19:xx mehr als möglich gewesen und mein Puls war für ein 5er auch nicht so hoch (Durchschnitt 93%, Max 96%), aber ich bin insgesamt zufrieden. Ich konnte die Leistung vom 10er im Februar bestätigen und habe somit zumindest von den Unterdistanzen mehr als genug Luft für den Marathon. Jetzt geht es in den nächsten Wochen darum die Ausdauer und Härte auf langer Distanz zu festigen, d.h. die kommenden 4 Wochen gibt es jede Woche einen 35er, zum Teil mit Endbeschleunigung und, wenn möglich, direkt auf der Marathonstrecke.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71246
Glückwunsch [mention]Christoph83[/mention] zum Gesamt-Treppchen :pokal: und zum AK-Sieg :first: trotz offenbar nicht gerade idealem Rennverlauf. :respekt2: :hurra: :bounce:

Und Glückwunsch [mention]Dude_CL[/mention] zum taktisch geschickten offenhalten von zukünftigen Meilensteinen! :zwinker2: :hurra: :bounce:

@me
Aufgrund von Alternativ-Programm, bei dem sich Sport zumindest nicht direkt aufgedrängt hat, leichten Erkältungssymptomen, und der Tatasche dass ich es mir in der Nach-Marathon Woche problemlos erlauben kann, Donnerstag bis einschließlich heute jetzt tatsächlich komplette Sportpause. :haeh: Alles keine Punkte die mich für sich alleine zu einer Komplett-Pause gebracht hätten, aber in der Kombination dann eben doch. Da muss ich nachher mal nachschauen, aber ich glaube fast das war jetzt meine längste Sportpause seit meiner ersten Corona-Erkrankung und meine zweitlängste seit knapp 10 Jahren. :wow: Ich habe ja schon fast Angst, dass ich das Laufen zwischenzeitlich verlernt habe… :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71247
Gute Besserung an [mention]Dartan[/mention] , aber klingt jetzt nicht mega dramatisch. Wahnsinn, diese Pause :P

Herzlichen Glückwunsch an [mention]Christoph83[/mention], trotz Problemen doppeltes Treppchen, sauber! :respekt2:


Ich habe heute den ersten Longrun seit dem Marathon absolviert, 30km. 24 davon im Rahmen des World Runs.

Was soll ich sagen: die Freude am Laufen ist zurück! :hurra: es wäre deutlich mehr gegangen, aber ich habe bewusst die Bremse drinnen gelassen, man muss nicht übertreiben

Hat immerhin zu den besten 10% weltweit gereicht :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71248
Erstmal herzlichen Glückwunsch an Christoph. Was für krasse Leistungen hier gezeigt werden.

Zu mir: heute längster Lauf seit fast drei Jahren. 15,2km@5:49 mit 77% HFmax. Hat sich bis zum Ende sehr locker angefühlt. 5 oder 10 km mehr wären sicher gegangen. Bin aber immer noch erkältet.
Die Woche somit auch die umfangreichste in den letzten Jahren. 49,5km trotz Erkältung. Aber Null Tempo. Mal schauen wo die Reise hingeht.
@ Dartan: so eine Pause hat auch viele Vorteile. Sie sollte halt nur nicht wie bei mir ca. 7 Jahre dauern. :hurra:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71249
Christoph83 hat geschrieben: 05.05.2024, 13:12 Sah lange gut aus, bei km35 dann Oberschenkelkrampf und kurze Stehpause am Rand. Danach ins Ziel gehumpelt.
2:44:27h, Gesamtplatz 3. AK Platz 1
Mehr dann später.
Das habe ich vom Rand auch so gesehen. Sah lange gut aus, später habe ich dich leider nicht mehr gesehen. War aber auch kein einfaches Rennen so alleine, der Führende war ja direkt schon weg.

Hat mich sehr gefreut, dass wir uns noch über den Weg gelaufen sind. 😃

Bei meinem Mann lief es sehr gut, dafür dass er nicht ordentlich trainieren konnte bzw vermutlich gerade deswegen. Die letzten 2 Monate hatten wir mit dem Umzug seiner Mutter zu tun, wodurch sein Training zu kurz kam. Gelaufen ist er heute eine 3:12h, er ist somit seine zweit beste Zeit gelaufen und zweiter seine AK geworden. Nach den Jahren mit Rückschlägen tut es ihm richtig gut noch einmal so eine Zeit gelaufen zu sein 😃 Mich freut es sehr für ihn!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71250
Ich habe heuten den Duisburg Marathon erfolgreich hinter mich gebracht. Das große Ziel war Sub 3:20. Letzten Sonntag hab ich meinen Trainingslauf mit Halsschmerzen und zu hohem Puls abbrechen müssen, Montag wurde dann eine Mandelentzündung diagnostiziert. Hab dann ein 3-Tages-Antibiotikum bekommen und 3 Tage die Füße still gehalten. Donnerstag dann ein kurzer Testlauf über 6 km. Puls war schon wieder viel besser als Sonntag und ich fühlte mich gut. Also die Hoffnung nicht ganz aufgegeben und weiter die Füße hoch gelegt. Im Laufe des Samstages dann beschlossen an den Start zu gehen.

8:30 ist Start in Duisburg, das heißt für mich 5 Uhr aufstehen, 6:15 Abfahrt. Das Wetter sieht nahezu Perfekt aus. 13 Grad, trocken, wenig Wind, was will man mehr. Ein bisschen verspätet ist es dann auf die Strecke gegangen. Mein großer Vorsatz: bloß nicht zu schnell angehen. Das habe ich dann auch ganz gut eingehalten. Nach ca. 8km hab ich auch eine super Gruppe gefunden und ließ es rollen. Verpflegung war mit je einem Gel bei km 9, 18, 27 und 35 und Wasser an jeder Verpflegungsstelle eingeplant. Auch das lief echt gut.
Und dann war auch schon der 1. Halbmarathon vorbei, mit 1:39:19 genau im Plan.
Die ganzen Bands und das super Publikum ließ dann auch die nächsten 10km an einem vorbei fliegen. Dann fing man langsam an, das Feld des Halbmarathons von hinten aufzurollen. Auch wenn es die Idealline stört, war es für die Motivation super. Ab km 37 wurde es dann zäh, ich konnte aber trotzdem die Pace bei knapp unter 4:44 halten. Jetzt war absehbar, dass mir die 3:20 keiner mehr nehmen konnte. Alles darüber hinaus ist jetzt Bonus. Im Ziel hatte ich dann 3:18:31 netto auf der Uhr. Für mich eine sehr starke Leistung und ich bin überglücklich.
Daher vielen Dank für die ganzen Tipps und Ratschläge hier! Der nächste Marathon kommt bestimmt. Heute war es immerhin schon Nummer 8.
Liebe Grüße

Zurück zu „Laufsport allgemein“