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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71901
Schon wieder volles Programm diese Woche. So langsam dürfen diese ganzen Termine mal nachlassen. Echt ätzend wenn ständig etwas neues reinkommt. Der Lockdown hatte an der Stelle auch seine Vorteile.
Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?
Heute nur eine kurze Einheit wegen besagter Termine. Daher auch kein Community Run bei mir, sondern nur lockere 6 Km durch Platzregen. Entsprechend nass zurück gekommen, Kleidung gleich in die Wäsche u d die Schuhe in den Heizungsraum. Brauchen wohl einige Tage bis die getrocknet sind.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71902
Hilft ja nichts, einer muss es tun.

Mein Tag startete mit Krafttraining, danach Fahrt mit dem Rad zur Arbeit.
Heute Mittag ist geplant, mal wieder einen Klassiker des Fadens zu auf der Laufbahn zu laufen. Intervalle nach @D-Bus, mancher wird sich erinnern und die meisten ihn schmerzlich vermissen. Immerhin durfte ich mal mit ihm laufen* und danach Megaschnitzel essen. :frown:
Ach, die Intervalle sind: 800m, 400m TP, 400m, 400m TP, 200m, 100m TP, 200m, 200m TP. Und das zwei Mal.

Dann geht es mit dem Rad irgendwann wieder heim.

Und Ihr so?

* Edit: wo ich drüber nachdenke. Alle aus dem Faden hier, mit denen ich mal laufen war, sind dann kurze Zeit später verschwunden. @mvm, @farhadsun, @D-Bus und - so wie es aussieht - auch @Ethan wieder. Zufall oder Kausalität? :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71904
Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2024, 09:11Und Ihr so?
Gestern Abend wie geplant mein Fartlek durchgezogen, 10 * 30s in ca. 2:50 Pace, dazwischen immer 2 bis 3 Minuten flotte Easy Pace. Lief im Vergleich zur Vorwoche schon deutlich lockerer, die Gewöhnung an flottes Tempo schreitet voran. Zu Hause dann noch ein ausgiebiges Krafttraining.

Heute früh, wie üblich, 18km Easy auf Arbeit gelaufen. Die Kombination aus Fartlek und Krafttraining hab ich noch ganz gut in den Beinen gespürt. Heute Abend dann nur noch Radpendeln.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71905
Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2024, 09:11 Hilft ja nichts, einer muss es tun.

Mein Tag startete mit Krafttraining, danach Fahrt mit dem Rad zur Arbeit.
Heute Mittag ist geplant, mal wieder einen Klassiker des Fadens zu auf der Laufbahn zu laufen. Intervalle nach @D-Bus, mancher wird sich erinnern und die meisten ihn schmerzlich vermissen. Immerhin durfte ich mal mit ihm laufen* und danach Megaschnitzel essen. :frown:
Ach, die Intervalle sind: 800m, 400m TP, 400m, 400m TP, 200m, 100m TP, 200m, 200m TP. Und das zwei Mal.

Dann geht es mit dem Rad irgendwann wieder heim.

Und Ihr so?

* Edit: wo ich drüber nachdenke. Alle aus dem Faden hier, mit denen ich mal laufen war, sind dann kurze Zeit später verschwunden. @mvm, @farhadsun, @D-Bus und - so wie es aussieht - auch @Ethan wieder. Zufall oder Kausalität? :wink:
Das mit Ethan irritiert mich auch. Kann ja nur krank sein, oder?
Ich glaube der Markus fährt nur noch Rad. Zu Farhad habe ich auch keinen Kontakt mehr, was sehr sehr schade ist.
Ich mache heute nichts. Garmin hat heute morgen eine Trainingsbereitschaft von 6 ausgegeben und das bei normalem Schlaf...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71906
Dude77 hat geschrieben: 19.06.2024, 12:01 Das mit Ethan irritiert mich auch. Kann ja nur krank sein, oder?
Nein, kann ja auch kein Bock mehr sein.
Dude77 hat geschrieben: 19.06.2024, 12:01 Ich glaube der Markus fährt nur noch Rad.
Ja, Rad fährt er reichlich. Laufen hat er mir auch erzählt, aber natürlich angepasst ans Radtraining. Markus treffe ich so ca. 1x jedes Jahr zu unterschiedlichen Dingen. Mal zum Konzert, mal laufen wir um den Aasee, mal schauen wir uns ein Radrennen an.

Zu Farhad ist der Kontakt leider abgerissen außer Neujahrsgrüßen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71907
Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2024, 12:07 Nein, kann ja auch kein Bock mehr sein.
Oder er hat sich nen Wohnwagen gekauft und schämt sich dafür. :teufel:

Aber er war schon immer so ein bisserl on/off. Kommt schon wieder! :wink:


Mich werdet Ihr jedenfalls nicht so einfach los. Aktuell gerade wieder Rückkehr in die Trainingsroutine. Im Fokus steht, wieder besser im Laufen zu werden. Erstmal Kilometer und längere Läufer, Intensitäten lassen wir noch stecken. Dazu bisserl mehr Intensität auf dem Rad. Schwimmen vor allem Routine im Freiwasser. Große Wettkampfpläne schmiede ich noch nicht, im Vordergrund stehen da erstmal Spaß und Entwicklung, dann können wir weiter sehen.

Gestern immerhin 90 Minuten im Gewitter und Starkregen, letztlich @5:25. Bisserl schwere Beine, aber immerhin ein MLR.

Und ich hab sogar 4 Strides gemacht. :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71909
Wie gestern schon angekündigt, hatte ich heute Intervalltraining absolviert,- in etwa so wie geplant und zwar:
8 x 1000M. mit ca. 2,5Min. Geh/Trabpausen. Die 1000er im Schnitt 3:46/km (10k bis max. 5k-Pace).
Gelaufen auf Radweg bei zum Glück nur schwachen Wind und relativ angenehmen 19 Grad.
Lief eigentlich besser als gedacht,- nach dem zügigen DL von gestern hatte ich erst so meine Bedenken gehabt. Nur der erste KM noch etwas zäh (3:54), aber dann lief es deutlich besser: 3:49/3:46/3:44/3:42/3:44/3:42/3:39!
Also eine solche 1000er-Serie hatte ich schon lange nicht mehr hinlegen können,- scheinbar hat sich das Schnelligkeitstraining der letzten Wochen doch gut ausgewirkt.
Ich hatte vermutet, dass meine Grundschnelligkeit durch das lange Ausdauertraining für den Ultra u. auch altersbedingt ziemlich zurückgegangen wäre,- aber man sieht, wenn man gezielt wieder dran arbeitet, geht da scheinbar doch noch was und man kann sich selbst noch überraschen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71910
Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2024, 09:11Und Ihr so?
Wie schon angekündigt, heute nach dreiwöchiger Urlaubspause endlich wieder Laufgruppen-Bahnintervalle. :geil: Dank des zeitgleich stattgefunden Fußballspiels zwar mit etwas dezimierter Gruppenstärke, aber so um die 40 Leute werden es wohl trotzdem noch gewesen sein. :daumen:

Das Programm war – wie schon erwähnt – ein ganzes Stück anspruchsvoller als vermutet und in Verbindung mit den 20x200m von vor zwei Tagen eine schon eher fiese Kombo:

11.0km @5:20/km mit
4x[1km + 102s Pause] + 12*[1min + 60s Pause]
@[3:48/km exakt | 3:17/km nach GPS]


Schon ziemlich fies, gerade die 1min Intervalle, da ich durch den Greif Plan die Geschwindigkeit aktuell sogar halbwegs drauf habe, ich aber an deutlich längere Pausen gewöhnt bin. Auch wenn ich die Pausen diesmal sogar weitestgehend als Stehpause ausgeführt habe, 60s ist echt nicht viel und reicht bei weiten nicht zur vollständigen Regeneration. Vor den letzten paar Wiederholungen war ich jedenfalls echt fertig mit der Welt... :schwitz2: :help: :schwitz2:

Insgesamt lief es für die Umstände aber wohl letztlich doch überraschend gut, zumindest denke ich dass ich mit der Einheit einigermaßen zufrieden sein kann. :nick: Interessant fand ich auch wieder den Vergleich zu den anderen Läufern: Es gibt viele die mich auf einem einzelnen Rennen in Mitteldistanz-Länge komplett vernichten würden, viele die mich bei ein paar wenigen Minuten-Intervallen problemlos abhängen können, aber deutlich weniger die 12x hintereinander konsistent ein solches Tempo laufen können... Jedenfalls wurde das Feld bei den letzten Wiederholungen merklich dünner, und viele der eigentlich flotteren Läufer sind sogar frühzeitig komplett ausgestiegen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71911
Das ist ein richtig gutes Tempo für die Minutenläufe mit der kurzen Pause. Wenn ich sowas laufe (ok, in der Grundlagenphase und mit Trabpause), bin ich nicht viel schneller unterwegs.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71912
Danke! Obwohl man wohl fairerweise noch mal hervorheben sollte, dass die Pace bei den Minuten-Intervallen leider nurvom GPS stammt, das auf der Laufbahn erfahrungsgemäß immer etwas über-optimistisch ist. Aber ich denke mal zumindest so Richtung 3:25/km wird es in real schon gewesen sein.

(Ich für mich alleine laufe Intervalle deshalb stets nach Distanz und nach Bahn-Markierungen. In großer, inhomogener Gruppe sind Intervalle nach Zeit aber einfach viel praktikabler. )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71915
Dartan hat geschrieben: 20.06.2024, 00:08 Danke! Obwohl man wohl fairerweise noch mal hervorheben sollte, dass die Pace bei den Minuten-Intervallen leider nurvom GPS stammt, das auf der Laufbahn erfahrungsgemäß immer etwas über-optimistisch ist. Aber ich denke mal zumindest so Richtung 3:25/km wird es in real schon gewesen sein.

(Ich für mich alleine laufe Intervalle deshalb stets nach Distanz und nach Bahn-Markierungen. In großer, inhomogener Gruppe sind Intervalle nach Zeit aber einfach viel praktikabler. )
Ist die Uhr wirklich so ungenau? Also ich war jetzt 2mal auf der Bahn und habe den Laufbahn Modus der Uhr genommen. Bei beiden Malen hatte ich eine Abweichung von weniger als 10m auf 8,4km. Ich finde das ist super genau.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71916
Dude77 hat geschrieben: 20.06.2024, 08:51 Ist die Uhr wirklich so ungenau? Also ich war jetzt 2mal auf der Bahn und habe den Laufbahn Modus der Uhr genommen. Bei beiden Malen hatte ich eine Abweichung von weniger als 10m auf 8,4km. Ich finde das ist super genau.
+1. Hatte gestern auch Laufbahntraining gemacht und Abweichung von 1m auf 400m im Trackmode. Auch gut zu sehen an den Zwischenmarkern, die waren wirklich spot on.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71918
Dude77 hat geschrieben: 20.06.2024, 08:51Ist die Uhr wirklich so ungenau? Also ich war jetzt 2mal auf der Bahn und habe den Laufbahn Modus der Uhr genommen. Bei beiden Malen hatte ich eine Abweichung von weniger als 10m auf 8,4km. Ich finde das ist super genau.
Schwierig zu sagen.

Laufbahn-Modus auf der Uhr habe ich nicht verwendet. Hatte ich bisher noch nie die Muße / den Bedarf mich mit zu befassen. Bin mir nicht sicher, wie hilfreich der bei so einem "chaotischen" Gruppentraining überhaupt wäre? Und bei Solo-Einheiten auf der Laufbahn benutze ich ausschließlich die Rundenzeit + Bahnmarkierungen.

Bei den Kilometern gestern, die ich nach Runden gelaufen bin (3 Runden, da 333m Bahn), hatte ich 1.04km (leider zeigt keine mir bekannte Plattform eine dritte Dezimalstelle an :motz:) auf der Uhr stehen. Aufgrund der großen Gruppe bin ich aber auch tatsächlich selten auf der Innenbahn gelaufen und generell etwas Slalom, dürfte also wirklich etwas mehr gelaufen sein. Aber 40m mehr vermutlich dann doch nicht. Die Wahrheit wird wohl irgendwo in der Mitte liegen, wo genau wird für immer ein Mysterium bleiben. :zwinker2:

Bei den Greif Intervallen, bei denen die Distanz deutlich exakter passen sollte, hatte ich bei den 200m meist "0.20", bei den 400m "0.41", bei 800m meist "0.82" und bei den 1000ern "1.03". Also wohl so Größenordnung 3% zu viel Distanz. :gruebel:

Aber wie schon geschrieben, interessiert mich in der Praxis eigentlich ziemlich wenig. Solo steuere ich ausschließlich nach Zwischenzeiten. Und in der Laufgruppe ist mit teils 100 Leuten auf der Bahn ein exaktes Pacen eh vollkommen unmöglich und das latente "Chaos" gehört irgendwie zum Gesamterlebnis dazu. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71919
@Antracis: die Situation ist zwar ärgerlich, aber so ohne Zwang und direkter Vorbereitung zu laufen, ist doch auch was sehr schönes!

@Dartan: Trackmodus ist schon recht fein. Da hast du dann auch die Übersicht deiner letzten 8 runden oder so. Du kannst aber immer selbst abstoppen - das mache ich auch so.

Zu mir: 7,2km @5:34min/km und 68%HRR. Wollte eigentlich 12km laufen aber die Beine sind von der Doppelbelastung am Dienstag noch recht schwer. Morgen dann nochmal ähnliche Distanz aber mit ein paar Steigerungen und am Samstag Wettkampf sub 47min. Mit diesem Ziel habe ich hier im Faden wohl mit gaaaanz großem Abstand die rote Laterne.
Ganz verstehen kann ich es nicht, dass die Form einfach gar nicht kommt. Klar, ich habe mit bisher in diesem Jahr 550km nur rund ein Viertel der km, die Dartan so abschrubbt und ja, das ist sogar deutlich mehr als ich im kompletten letzten Jahr gelaufen bin, aber trotzdem bin ich von der Progression bei mir recht enttäuscht.
Ich bleibe aber natürlich trotzdem dran!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71920
Steffen42 hat geschrieben: 20.06.2024, 07:33Und Ihr so?
Gestern Abend Radpendeln und heute mal schauen. Eventuell noch mal Bergsprints oder einfach Easy. Dazu dann noch Krafttraining, wenn es zeitlich passt.
Dartan hat geschrieben:4x[1km + 102s Pause] + 12*[1min + 60s Pause]
@[3:48/km exakt | 3:17/km nach GPS]
Stark, insbesondere die Minutenintervalle! Selbst wenn man wegen des GPS noch ein paar Abschläge macht, ist das ordentlich flott. Die letzten Minutenintervalle, die ich in Topform gemacht habe, lag ich bei 3:15 Min/km, wobei ich die langsamen Abschnitte da auch in Easy Pace gelaufen bin. Kann man natürlich nicht mit Stehpause vergleichen, ich finde deine Pace trotzdem ordentlich flott. Gibt es schon einen Plan, wie die Gruppenintervalle weitergehen? Ich fände spannend, wie die Pace sich bei 2 oder 3 Minuten-Intervallen entwickelt.

Zum Thema Trackmodus: Der ist bei Garmin wirklich gut. Bei den 10.000m letzten Monat spuckte die Uhr exakt 10.00km aus und auch die einzelnen Runden waren auf maximal 1-2m genau.
Antracis hat geschrieben:Mich werdet Ihr jedenfalls nicht so einfach los. Aktuell gerade wieder Rückkehr in die Trainingsroutine. Im Fokus steht, wieder besser im Laufen zu werden. Erstmal Kilometer und längere Läufer, Intensitäten lassen wir noch stecken.
Schön zu lesen! Das klingt doch schon wieder optimistischer. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71921
Dartan hat geschrieben: 17.06.2024, 12:53 P.S.
Schon am Samstag die 2000km für dieses Jahr geknackt! :hurra:
Da marschieren wir ja sozusagen im Gleichschritt.
War bei mir auch am Samstag der Fall :hallo:

Beim Radfahren werden es demnächst (spätestens Montag) die 4.000 Outdoor-km und 6.000 Gesamt-km (inkl. Zwift)
Wobei Outdoor bei mir erst am 19.02. losging :peinlich:
Mein Ziel ist es draußen auch im Herbst/Winter soviel zu fahren, dass es für 10.000km reicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71922
Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2024, 11:54 Da marschieren wir ja sozusagen im Gleichschritt.
War bei mir auch am Samstag der Fall :hallo:

Beim Radfahren werden es demnächst (spätestens Montag) die 4.000 Outdoor-km und 6.000 Gesamt-km (inkl. Zwift)
Wobei Outdoor bei mir erst am 19.02. losging :peinlich:
Mein Ziel ist es draußen auch im Herbst/Winter soviel zu fahren, dass es für 10.000km reicht.
Marschieren im Gleichschritt, ja. :nick: Dafür rollst du mir aber so was von davon und hast da nur gut 5300km Vorsprung... :hihi: :klatsch: :peinlich:


ToPoDD hat geschrieben:Gibt es schon einen Plan, wie die Gruppenintervalle weitergehen? Ich fände spannend, wie die Pace sich bei 2 oder 3 Minuten-Intervallen entwickelt.
Bisher leider noch kein weiterer Plan bekannt. Das einzige was der "Coach" bisher meinte ist, dass er die Kombination aus längeren und kürzeren Intervallen beibehalten will, damit jeder individuell je nach Zielen seinen Schwerpunkt anpassen kann. Also die wo Richtung HM/M trainieren, eher Fokus auf die längeren Intervalle und das kurze Zeugs dann nicht ganz so schnell, dafür im Zweifelsfall mit flotterer Trabpause. Und die wo auf kurze Distanzen abzielen, die längeren Intervalle eher "gemütlich" durchjoggen und bei den kurzen dafür dann richtig Vollgas.

Sicher nicht ganz ideal, aber halt das Problem wenn man eine komplett diffuse Laufgruppe ohne feste Zielsetzung hat. :noidea:

Aber andererseits macht eben genau das auch den Reiz der Laufgruppe aus, und ich bin wirklich froh dass es die gibt. :nick: Es hat schon einfach was, wenn man da jede Woche mit 100 Gleichgesinnten die Laufbahn unsicher macht, wirklich durch (nahezu) alle Leistungsklassen gemischt. Und auch einfach super, um Kontakte zu knüpfen und außerdem um auch mal aus seiner Läufer-(Unter-)Bubble auszubrechen. Gerade hier im Forum bekommt man ja doch recht schnell mal einen verzerrten Blick auf die Realität und es tut manchmal gut zu sehen, was die große Masse an Hobbyläufern tatsächlich so treibt... :wink:

ToPoDD hat geschrieben:Zum Thema Trackmodus: Der ist bei Garmin wirklich gut. Bei den 10.000m letzten Monat spuckte die Uhr exakt 10.00km aus und auch die einzelnen Runden waren auf maximal 1-2m genau.
Hm, muss ich wohl doch irgendwann mal ausprobieren. :gruebel: Wie schon geschrieben, habe mich noch nie wirklich damit befasst. Aber meine Hauptbedenken sind wohl, wie gut die Uhr dann die Abschnitte neben den eigentlichen Intervallen handhabt? Also Trabpausen wo ich evt. auch mal quer über das Feld abkürze, Ein- und Auslaufen komplett außerhalb der Bahn, oder auf dem Rasen, etc. ? Und wie gut sie mit Wechseln der Spur zurecht kommt? Wenn sie die Runde konsequent auf 400m/333m hin zieht, würde das bei mir in Laufgruppe meist zu zu kurzen Distanzen führen? (Und außerdem, ob die Uhr überhaupt mit der 333m Bahn zurecht kommt?)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71924
feu92 hat geschrieben: 20.06.2024, 13:33 Puh, ich bin erst bei 1944km dieses Jahr. Nach dem Marathon Ende April wohl zu lange pausiert :hihi: :P
Nur noch mal als Beispiel von "Faden-Realität" vs "echte Realität" :wink::

Von den gut 150 Leuten denen ich auf Strava folge (zugegeben, vieles an Karteileichen dabei), habe ich ganze vier Leute gefunden die dieses Jahr bereits die 2000km überschritten haben. Und davon haben immerhin drei schon mal in den Faden hier gepostet. :hihi: Und drei deutlich schneller als ich, zwei sogar im "kurz vor Profi" Bereich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71928
Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2024, 17:26
Dude77 hat geschrieben: 20.06.2024, 17:15 Um 13:30 Uhr schon fertig mit der Arbeit ist cool!
Donnerstags immer nur ein halber Tag im Büro, weil meine Frau da nachmittags arbeiten geht.
Zuhause wird noch bisschen Home-Office gemacht, aber irgendwer muss ja ein Auge auf die Kinder haben.
Meine Frau arbeitet 4 Tage die Woche und ich nur im Home Office. Im Moment aber auch eher halbtags und zwar jeden Tag. :hurra:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71930
Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?
Gestern Abend dann doch nur 10km easy gemacht und das Krafttraining auf heute verlegt. Ich muss ja meine rote Laterne verteidigen, gestern gerade erst die 1.700km für dieses Jahr geknackt :peinlich:

Heute dann wieder 150er und am Abend dann das Krafttraining von gestern nachholen.
Dartan hat geschrieben:Bisher leider noch kein weiterer Plan bekannt. Das einzige was der "Coach" bisher meinte ist, dass er die Kombination aus längeren und kürzeren Intervallen beibehalten will, damit jeder individuell je nach Zielen seinen Schwerpunkt anpassen kann. Also die wo Richtung HM/M trainieren, eher Fokus auf die längeren Intervalle und das kurze Zeugs dann nicht ganz so schnell, dafür im Zweifelsfall mit flotterer Trabpause. Und die wo auf kurze Distanzen abzielen, die längeren Intervalle eher "gemütlich" durchjoggen und bei den kurzen dafür dann richtig Vollgas.
Klingt doch gut. ICH würde den Fokus aktuell dann eher auf die schnellen Intervalle legen und die längeren in Schwelle/HMRT laufen.
Dartan hat geschrieben:Hm, muss ich wohl doch irgendwann mal ausprobieren. :gruebel: Wie schon geschrieben, habe mich noch nie wirklich damit befasst. Aber meine Hauptbedenken sind wohl, wie gut die Uhr dann die Abschnitte neben den eigentlichen Intervallen handhabt? Also Trabpausen wo ich evt. auch mal quer über das Feld abkürze, Ein- und Auslaufen komplett außerhalb der Bahn, oder auf dem Rasen, etc. ? Und wie gut sie mit Wechseln der Spur zurecht kommt? Wenn sie die Runde konsequent auf 400m/333m hin zieht, würde das bei mir in Laufgruppe meist zu zu kurzen Distanzen führen? (Und außerdem, ob die Uhr überhaupt mit der 333m Bahn zurecht kommt?)
Ich glaube für deine spezielle Situation bringt dir der Bahnmodus nicht viel:

Quer über das Feld laufen habe ich noch nicht probiert, müsstest du einfach mal testen. Denke aber nicht, dass das funktioniert.
Spurwechsel kann die Uhr nicht, du musst vorher einstellen auf welcher Bahn du läufst.
Eine Einstellung der Bahnlänge ist mir ebenfalls nicht bekannt. Soweit ich weiß funktioniert das nur auf 400m Bahnen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71932
Christoph83 hat geschrieben: 21.06.2024, 10:12 21,2km @4:19 70% Hfmax
Ich staune immer über deine HF-Pace-Ratio. Was kriegst du dafür bei Runalyze als Vo2Max? Dürfte ja fast an die 70 gehen.
Und fühlt sich das auch von den Beinen her immer so locker an? Deine Grundlagenausdauer scheint extrem ausgeprägt zu sein.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71933
hbef hat geschrieben: 21.06.2024, 10:27
Christoph83 hat geschrieben: 21.06.2024, 10:12 21,2km @4:19 70% Hfmax
Ich staune immer über deine HF-Pace-Ratio. Was kriegst du dafür bei Runalyze als Vo2Max? Dürfte ja fast an die 70 gehen.
Und fühlt sich das auch von den Beinen her immer so locker an? Deine Grundlagenausdauer scheint extrem ausgeprägt zu sein.
Gut geschätzt: 69,73 eff. VO2Max.
Ja, die Dauerläufe sind immer ganz locker vom Gefühl/Effort. Laufe die mittlerweile ohne auf die Uhr zu gucken nach Körpergefühl.
Grundlagenausdauer ist wirklich sehr gut entwickelt, sieht auch der Coach so.
Jetzt heisst es mal ohne Wehwehchen/Verletzung durch eine Vorbereitung zu kommen, um erstens kontinuierlich angemessenen Umfang machen zu können und zweitens auch marathonspezifische QTE zu laufen.
Das war ja in den letzten Vorbereitungen immer das Problem: kleine Verletzung -> kurze Laufpause -> vorsichtiger Wiedereinstieg -> weniger Umfang, QTE und LaLas als geplant -> Marathon in 2:44 anstatt 2:3x

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71934
Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2024, 07:28Und Ihr so?
Nach den Intervallen am Mittwoch gestern wieder nur ganz kurz und locker: 8.2km 115hm @5:10/km Von der Lufttemperatur mit so 24°C war das eigentlich sogar ganz angenehm, nur leider fürchterlich schwül und vollkommen im eigenen Schweiß eingegangen... :schwitz2:

ToPoDD hat geschrieben:Klingt doch gut. ICH würde den Fokus aktuell dann eher auf die schnellen Intervalle legen und die längeren in Schwelle/HMRT laufen.
Ja, so in der Art habe ich das bisher auch schon meist gehandhabt. Fokus möglichst auf Geschwindigkeit, so weit es das Programm eben her gibt. Daher z.B. meist nur Geh-/Stehpausen anstelle von Trabpausen. Schwelle und langsamer, und aerobe Ausdauer sowieso, trainiere ich durch die parkruns und die restliche Marathon-Vorbereitung eh schon mehr als genug.

(Bei vielen anderen, wo das wirklich die Haupt-QTE der Woche ist, und nicht nur eine zusätzlich eingeschobene, sieht das natürlich ganz anders aus.)

ToPoDD hat geschrieben:Ich glaube für deine spezielle Situation bringt dir der Bahnmodus nicht viel:
Ja, das war bisher auch meine Vermutung. Für das Laufgruppen-"Chaos" vermutlich wenig geeignet. Und Solo-Einheiten auf der Laufbahn, bei der das alles besser funktionieren würde, mache ich einerseits selten (die letzten Wochen waren da die Ausnahme), und andererseits ist mir da die Genauigkeit nicht so wichtig, da ich eh ausschließlich auf die Rundenzeit achte. Rein für die Statistik wäre eine exakte Aufzeichnung natürlich trotzdem ganz nett, also mal schauen, eventuell probieren ich den ja doch mal aus. Vielleicht überrascht mich Garmin da ja auch positiv... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71935
Bei mir heute nur lockere 8km mit ein paar Strides, um die Beine frisch zu halten.

Wettkampf findet morgen Abend statt, beim Traunsee-Halbmarathon rennt man in den Sonnenuntergang. Ich weiß ja nicht, was den Werbefritzen sonst noch so alles einfällt, aber die späte Startzeit finde ich nicht schlecht.

Wetter sieht spitze aus, 19 Grad zum Start, das nehme ich gerne für einen Lauf im Juni.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71936
Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2024, 07:28

Und Ihr so?
6,5km@5:15; 67%HRR. Mit 4*500m RP (4:36min/km). Heute hat sich alles gut angefühlt und ich freue mich auf den Wettkampf morgen

@feu92: ich will ja nicht deine Vorfreude schmälern, aber ich finde so späte Starts gar nicht gut. Passt nicht zu meinem Biorhythmus. Ich bin mal den Mannheimer Dämmermarathon gelaufen und das war bescheiden. Der ganze Körper war müde - nicht nur die Beine. Auch der Kopf etc. Gut, ich glaube HM ist dann noch einmal was anderes. Ich drücke dir in jedem Fall die Daumen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71937
Dude77 hat geschrieben: 21.06.2024, 11:16 @feu92: ich will ja nicht deine Vorfreude schmälern, aber ich finde so späte Starts gar nicht gut. Passt nicht zu meinem Biorhythmus. Ich bin mal den Mannheimer Dämmermarathon gelaufen und das war bescheiden. Der ganze Körper war müde - nicht nur die Beine. Auch der Kopf etc. Gut, ich glaube HM ist dann noch einmal was anderes. Ich drücke dir in jedem Fall die Daumen.
+1

Ist natürlich höchst individuell. Aber zumindest für richtig ambitioniert gelaufene Wettkämpfe liegen mir späte Starts auch nicht. (Bei kleineren aus Spaß gelaufenen Dorf-Volksläufen um die Pommesbude sehe ich das alles deutlich entspannter.)

Bin auch mal beim Mannheimer Dämmermarathon den 10er gelaufen und das war auch eher bescheiden. Fängt schon bei so banalen Dingen wie der Nahrungsaufnahme an. Mittags noch den Bauch vollschlagen halte ich für eine dumme Idee, aber den ganzen Tag hungern geht ja auch nicht? Oder die Frage was man den Rest des Tages macht. Den ganzen Tag nur im Bett herum liegen ist doof, aber sobald man noch irgendwas "sinnvolles" macht ist die Gefahr groß die Beine vor dem Wettkampf schon zu sehr zu belasten? Bei einem Start früh quasi direkt aus dem Bett heraus ist das irgendwie alles deutlich einfacher.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71938
feu92 hat geschrieben: 21.06.2024, 11:04Wettkampf findet morgen Abend statt, beim Traunsee-Halbmarathon rennt man in den Sonnenuntergang. Ich weiß ja nicht, was den Werbefritzen sonst noch so alles einfällt, aber die späte Startzeit finde ich nicht schlecht.

Wetter sieht spitze aus, 19 Grad zum Start, das nehme ich gerne für einen Lauf im Juni.
Viel Erfolg schon mal für morgen! Ich mag späte Startzeiten, da ich mein Training zu großen Teilen zwischen 19 und 24 Uhr mache. Für Frühaufsteher sicher eher nicht so angenehm. :P
Dude77 hat geschrieben:6,5km@5:15; 67%HRR. Mit 4*500m RP (4:36min/km). Heute hat sich alles gut angefühlt und ich freue mich auf den Wettkampf morgen
Ebenfalls viel Erfolg für morgen! Was steht denn für ein Wettkampf an? Hatte ich gar nicht auf dem Schirm. Ist ja endlich mal wieder ein richtiges Wettkampfwochenende hier im Faden :wink:
Dartan hat geschrieben:Ja, so in der Art habe ich das bisher auch schon meist gehandhabt. Fokus möglichst auf Geschwindigkeit, so weit es das Programm eben her gibt. Daher z.B. meist nur Geh-/Stehpausen anstelle von Trabpausen. Schwelle und langsamer, und aerobe Ausdauer sowieso, trainiere ich durch die parkruns und die restliche Marathon-Vorbereitung eh schon mehr als genug.
Zu dem hervorgehobenen Teil bin ich mir nicht sicher, ob das für dich der optimale Reiz ist. Aus den vergangenen Einheiten und deinen Beschreibungen habe ich das Gefühl, dass der reine Speed gar nicht dein Problem ist (siehe 20*200 @3:06) sondern du eher Schwierigkeiten hast eine höhere Belastung länger zu "ertragen". Um da ranzugehen wären Trabpausen, also etwas weniger Erholung, wahrscheinlich sinnvoller. Alternativ sind da auch Fahrtspiele mit 5k und MRT/HMRT im Wechsel sehr gut.
Dartan hat geschrieben: für die Statistik wäre eine exakte Aufzeichnung natürlich trotzdem ganz nett, also mal schauen, eventuell probieren ich den ja doch mal aus. Vielleicht überrascht mich Garmin da ja auch positiv... :wink:
Wie geschrieben, wenn du keine 400m Bahn hast, dann ist es nicht nutzbar, soweit ich es weiß. Wozu ich keine Erfahrungen habe ist, ob Intervalle mit weniger als 400m bzw. Vielfachen davon überhaupt genauer getrackt werden, oder ob die Uhr einfach nur beim Durchlaufen von Start/Ziel die Runde auf 400m anpasst. Hat das mal jemand getestet?
Christoph83 hat geschrieben:Gut geschätzt: 69,73 eff. VO2Max.
Nutzt du einen Korrekturfaktor? Wie passen die Wettkampfprognosen bei dir in Runalyze?

Ich hatte ganze 2 mal in meinem Leben ernsthafte Einheiten (also kein Warmlaufen) in dem Bereich, jeweils 2 Wochen vor meinen 2:29:xx im Marathon. Die durchschnittlichen VO2max Werte passen bei mir für die Prognosen eigentlich immer ganz gut. Ich nutze auf Basis der vergangenen Wettkämpfe allerdings auch einen Korrekturfaktor von 0,9.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71939
ToPoDD hat geschrieben: 21.06.2024, 12:41
Christoph83 hat geschrieben:Gut geschätzt: 69,73 eff. VO2Max.
Nutzt du einen Korrekturfaktor? Wie passen die Wettkampfprognosen bei dir in Runalyze?

Ich hatte ganze 2 mal in meinem Leben ernsthafte Einheiten (also kein Warmlaufen) in dem Bereich, jeweils 2 Wochen vor meinen 2:29:xx im Marathon. Die durchschnittlichen VO2max Werte passen bei mir für die Prognosen eigentlich immer ganz gut. Ich nutze auf Basis der vergangenen Wettkämpfe allerdings auch einen Korrekturfaktor von 0,9.
Nein, habe keinen Korrekturfaktor eingegeben. Aus der entsprechenden Analyse in Runalyze müsste ich da wahrscheinlich irgendwas im Bereich 0,85-0,9 eintragen.
Der absolute Wert ist mir da aber ehrlich gesagt gar nicht so wichtig, eher dass der Trend halt nach oben geht.
Die Prognosen sind dementsprechend natürlich zu optimistisch, so 2min auf 10km, 4min auf HM usw., liegen aber im gleichen Bereich wie die Prognosen von Garmin.
Kann auch gut sein, dass meine Hfmax nicht mehr stimmt, wobei ich im Mai in einem Fahrtspiel immerhin noch 93% erreicht habe ohne das es jetzt auch nur ansatzweise All-Out war.
Vielleicht laufe ich im Wettkampf auch zu lasch :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71941
Das Problem dieser ganzen Prognose-Tools ist, dass man die HFmax als statisch annimmt. Es gibt entsprechende Studien, die gezeigt haben, dass mit steigender Fitness die HFmax runtergeht. Zudem ist es, zumindest bei mir, auch so dass mit steigender Form das HKS einfach nicht mehr der Begrenzer ist. Soll heißen ich komme auch bei weitem nicht mehr in so hohe HF-Bereiche. Bestes Beispiel 10.000m (Mai 2024) aus der Saisonpause heraus (Form im Keller): 172 Durchschnitt/181 Max, 10km in guter Form (März 2024, 1 Minute schneller): 162 Durchschnitt/167 Max. Bei der niedrigeren HF war es ein all-out Wettkampf, die höhere HF war mehr ein "glorifizierter Tempolauf".

Alle diese Punkte führen für mich dazu, dass die Prognosen, die auf HF-Basis funktionieren, nicht passen. Runalyze justiere ich über den Korrekturfaktor. Damit passt es in Topform, für Saisonpause/Grundlagenphase unterschätzt es die Form. Besser passt für mich die Stryd-Prognose, wo die HF außen vor ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71943
Meine Einheit heute war echt schweisstreibend: Bei gefühlt 90% Luftfeuchtigekeit u. 24Grad wollte ich heute einen 10km-TDL near Schwelle absolvieren. Ich wusste gleich, dass das ziemlich grenzwertig werden würde. Schon beim Einlaufen sehr geschwitzt und beim TDL musste ich erstmal schon nach 6km (4:12/km) die erste Notbremse ziehen wg. viel zu hohem Puls. Nach Gehphase dann noch 3 x 1000M (wieder mit Gehphasen) @4:02/km, so dass am Ende nur 9km@4:08/km auf der Uhr standen.
Hatte zudem auch ziemlich schwere Beine,- das Intervalltraining von vor 2 Tagen wirkte noch nach,- eigentlich sind für mich 2 Tage ruhig zwischen 2 Tempoeinheiten besser.
Sonntag mache ich noch einen MLR und nächsten Samstag ist dann ein lokaler 9,2km-WK,- übrigens auch ziemlich spät angesetzt: 21.30h ("Isselhorster Nacht").

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71944
Kurze Meldung von mir. Heute meinen ersten Halbmarathon in Belgien gelaufen. Auf meiner Uhr bin ich nach 1:29:49 ins Ziel. Sub 1:30 sollte also geklappt haben. War ein wilder Kampf, bin definitiv an meine Leistungsgrenze gekommen. Bald dann mehr...jetzt erstmal belgische Pommes (Bier trinke ich ja nicht).

Edit: Laut Ergebnisliste 1:29:46 (auch wenn ich als Belgier aufgeführt wurde 😉)

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