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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72002
hbef hat geschrieben: 24.06.2024, 20:25
Endevour hat geschrieben: 24.06.2024, 19:48 Hauptsächlich zur Dokumentation. So habe ich später in Trainingpeaks die genauen Rundenzeiten für die weitere Trainingsplanung und kann auch Einheiten leichter vergleichen im Sinne der Leistungsentwicklung.
Naja, richtige Rundenzeiten hast du eben nicht mit GPS. Man kann doch einfach die Runden manuell abdrücken .

Bei 25KM TWL kann ich es sogar noch halbwegs verstehen. Da würde ich dann aber auch, falls ich jemals sowas auf der Bahn laufen sollte, nicht die Innenbahn nehmen. Und auch mal rechts rumlaufen, sonst kann das bei der Distanz auf Dauer echt schlecht ausgehen.

Aber gut, ich will das Thema auch nicht überreizen. Trainingstechnisch macht das alles eh keinen großen Unterschied.
Da bin ich vollkommen deiner Meinung.

Ich glaube die Probleme mit vielen Runden auf der Bahn habe ich leider schon erlebt. Gerade in Wochen wo ich insgesamt 30-40km auf def Bahn unterwegs war hatte ich ziemlich Probleme mit Schmerzen im linken Fußgelenk, bzw. Sehnenreizungen. Da hab ich auch den Tipp bekommen mal die Richtung zu wechseln auch wenn es sich falsch anfühlt.

Gerade jetzt wo ich am Wochenende bei einem großen Hm zugesehen habe und wieder an das Laufen auf der Bahn denke bekomme ich wieder richtig Lust auf ein paar schnelle Runden oder kürzere Wettkämpfe. Vielleicht muss ich weg vom Trail, bin ohnehin schon zu feige ums im Downhill richtig laufen zu lassen. :rolleyes:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72003
Antracis hat geschrieben: 24.06.2024, 22:25 Funktioniert aber, wenn man die Punktspeicherung auf jede Sekunde stellt. Frisst zwar Akku,
Nein, das hat auf die Batterielaufzeit keinen nennenswerten Einfluss, da in jedem Fall sekündlich gemessen wird. Es werden im Fall der sekündlichen Messung nur alle Werte gespeichert und das hat Einfluss auf die Größe der aufgezeichneten Datei.

Genug Klug^^^ am Morgen.
Gleich wieder 45 Minuten Zwift. Am Mittag 12km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72004
Dartan hat geschrieben: 24.06.2024, 22:04 Zumindest auf Garmin Connect in der Rundenansicht sind auch alle Distanzen vielfaches von 10m. Normalerweise werden dort Kilometer mit zwei Nachkommastellen angezeigt, was ja effektiv auf's selbe hinaus läuft. Die Rundendauer wird dort tatsächlich mit einer Sekunden-Dezimalstelle angezeigt, also immerhin 100ms Präzision.
Wenn du in Runalyze bei einer Aktivität auf bearbeiten gehst, siehst du die Distanzen der Runden auf den Meter genau.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72005
Steffen42 hat geschrieben: 25.06.2024, 06:07
Nein, das hat auf die Batterielaufzeit keinen nennenswerten Einfluss, da in jedem Fall sekündlich gemessen wird. Es werden im Fall der sekündlichen Messung nur alle Werte gespeichert und das hat Einfluss auf die Größe der aufgezeichneten Datei.
Hm, also ich hab keine Messwerte, aber von Gefühl geht der Akku deutlich schneller in die Knie. Aber Deine Überlegung klingt auch logisch. :D

Egal. Wobei ich aktuell etwas in der Luft hänge. Wegen GPS hätte ich gerne neue Fenix, aber ich denke, die 8 dauert noch etwas. Also doch noch eine 7er kaufen ?..

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72006
Antracis hat geschrieben: 25.06.2024, 07:13
Hm, also ich hab keine Messwerte, aber von Gefühl geht der Akku deutlich schneller in die Knie. Aber Deine Überlegung klingt auch logisch. :D
Klingt nicht nur so, ist es auch. :wink:

Weil mal anders gedacht: nach welchem Algorithmus sollte die Uhr denn im „Smart Mode“ wissen, wann sie das nächste Mal den GPS Empfang einschaltet nachdem sie was gemessen hat? Könnte man natürlich irgendwie mit den Bewegungssensoren unterstützen, aber wozu?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72007
Antracis hat geschrieben: 25.06.2024, 07:13
Steffen42 hat geschrieben: 25.06.2024, 06:07
Nein, das hat auf die Batterielaufzeit keinen nennenswerten Einfluss, da in jedem Fall sekündlich gemessen wird. Es werden im Fall der sekündlichen Messung nur alle Werte gespeichert und das hat Einfluss auf die Größe der aufgezeichneten Datei.
Vom GPS her ist die 7 ein Quantensprung. Ich habe die epix, die ist ja quasi gleich. So geile Tracks habe ich noch nie gehabt und ich habe bestimmt schon 10 verschiedene Uhren vieler Marken gehabt.

Aber du hast schon recht: bis August soll die 8er kommen.


Hm, also ich hab keine Messwerte, aber von Gefühl geht der Akku deutlich schneller in die Knie. Aber Deine Überlegung klingt auch logisch. :D

Egal. Wobei ich aktuell etwas in der Luft hänge. Wegen GPS hätte ich gerne neue Fenix, aber ich denke, die 8 dauert noch etwas. Also doch noch eine 7er kaufen ?..

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72008
foren-archiv/sind-die-forerunner-werte- ... 61527.html

Hier sagt burny ja, das intelligente Speicherung sich an Änderung von Pace, HF oder Richtung festmacht. Bedeutet aber natürlich, das dennoch durchgängig GPS aktiv sein muss. Vermutlich ist das dann eher ein Bias, dass ich die hohe Aufzeichnungsrate immer dann einschalte, wenn ich im Freiwasser schwimme. Also in den Sommermonaten. Vermutlich verzerren dann die hohen Trainingsumfänge das Bild und vermutlich zieht das Schwimmen mit permanenter GPS-Suche auch viel Batterie.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72010
Antracis hat geschrieben: 25.06.2024, 08:06 Hier sagt burny ja, das intelligente Speicherung sich an Änderung von Pace, HF oder Richtung festmacht.
Das sagt Garmin (in etwa) ja auch. Wenn die HF konstant bleibt, brauche ich die nicht zu speichern. Bei der Bewegung ist es nun mal bisschen komplizierter. Da ist meine Vermutung eben, dass alleine die Berechnung wann ich welchen Wert denn speichere, aufwändiger als einfach stumpf jede Sekunde den Wert zu speichern. Mit den Speichergrößen moderner Uhren kann ich mir auch nicht vorstellen, dass man bei sekündlicher Speicherung die Uhr voll bekommt, bevor nicht sowieso der Akku leer ist.

Diese Geschichten für Mehrtagestrailrunner sind dann noch mal eine andere Nummer, da wird dann wirklich nur sehr selten gemessen, ich meine minütlich oder so. Entsprechend sehen die Tracks dann auch aus.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72011
Dude77 hat geschrieben: 23.06.2024, 18:47 Echt krass, was für ein Pensum du Woche für Woche abspulst. Darf man fragen seit wie viel Jahren du das schon so praktizierst? Und woher nimmst du die Motivation bzw. welche Ziele hast du?
Gerade der lange Weg zur Arbeit hin und zurück zeugt von extremer Disziplin.
Auf jeden Fall habe ich größten Respekt davor.
Dazu wollte ich ja noch was schreiben.
Erstmal muss ich sagen, dass ich das gar nicht als extrem empfinde. Ist im Bereich eines ambitionierten Langdistanztrainings, wobei ich halt nicht schwimme, dafür etwas mehr laufe. So in dem Umfangsbereich bin ich seit 2021 unterwegs. Wieder angefangen mit Ausdauersport hatte ich Mitte 2015.
Motivation ist hauptsächlich der Spaß am Sport und beim Laufen natürlich auch die Wettkampfergebnisse.
Ziele sind ja eigentlich kein Geheimnis. Erstmal Marathon sub2:40 und dann wahrscheinlich noch meine 3 M40 Jahre nutzen, um die Marathonzeit möglichst weit zu drücken. Mittel- und langfristig steht aber auch Triathlon auf der Liste. Da wird das jetzige Radeln natürlich helfen.

Das Pendeln ist so eine Sache für sich. Hat mich immer schon gereizt/fasziniert, aber bei der Entfernung war da auch immer die Befürchtung, es dann doch nicht dauerhaft durchzuziehen, bzw. dass es doch nicht mit dem Lauftraining oder dem Familienalltag vereinbar ist.
Nächste Frage war das richtige Rad. Ein Ebike (bis 25km/h) kam eigentlich nicht in Frage, bin ja so im GA1 schon zügiger unterwegs hier im Flachland und das Sportler-Ego hat sich auch heftig geschüttelt :D
Und da ich letztes Jahr eh ein neues "Normalo-Rad" brauchte, hab ich mich für das alltagstaugliche Gravelbike mit Nabendynamo, Schutzblechen etc. entschieden und habe einfach losgelegt.
2-3x die Woche ist da aber auch das Maximum, wenn das Lauftraining nicht leiden soll und es brauchte auch eine gewisse Eingewöhnungszeit. Mache das Ganze jetzt ein knappes Jahr, wobei ich im Winter deutlich weniger gependelt bin, als geplant. Die Wadenzerrung im Dezember hat mich da ziemlich rausgeworfen und ich bin erst im Februar wieder eingestiegen. Mal sehen, wie es kommenden Winter läuft. Witterungstechnisch (Schnee, Glatteis) haben wir hier am Niederrhein ja oft Glück, dass man diese Tage an einer Hand abzählen kann. Da lohnen sich dann auch keine Spike-Reifen.
Was generell hilft: ich bin Frühaufsteher und so ist es nicht ganz so schlimm, wenn an den Pendeltagen der Wecker um 4:30Uhr klingelt. Außerdem als Selbstständiger im 2-Mann-Betrieb mit meinem Bruder und Büro als Teil der großen Wohnung meines Single-Bruders ist das mit Rad sicher abstellen, Klamotten deponieren, Duschen, Arbeitszeit flexibel gestalten können, etc. komplett problemlos. Das sieht für 99% der Leute wahrscheinlich anders aus. Da habe ich es schon recht einfach.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72014
Christoph83 hat geschrieben: 25.06.2024, 06:21Wenn du in Runalyze bei einer Aktivität auf bearbeiten gehst, siehst du die Distanzen der Runden auf den Meter genau.
Tatsache! :wow: Ausgerechnet da habe ich natürlich nicht geschaut, bei GC, bei Strava und bei allen anderen runalyze Ansichten wird ja generell auf 10m gerundet. :hihi:

Da ich es jetzt wirklich mal wissen wollte, habe ich zwischenzeitlich mal mit dem https://www.fitfileviewer.com/ geschaut, was denn wirklich in der Aktivität gespeichert ist. Für die technisch versierten, prinzipiell sind die meisten relevanten Werte als 32bit Fließkommazahl gespeichert, also nochmal deutlich höher aufgelöst. Normalerweise sind die Distanzen auch deutlich präziser enthalten, beim Track Mode sind alle Distanzen aber tatsächlich auf 10m gerundet. Interessant ist noch, dass die gespeicherte Rundenpace nicht exakt der "Rundenzeit / Rundendistanz" entspricht, offenbar rechnet da die Uhr intern noch mal mit anderen Werten. :gruebel:

(So interessant ich das finde, mir ist natürlich schon klar, dass das in der Praxis vollkommen irrelevant ist, da die reale Messungenauigkeit der Werte viel größer ist, als alle Nuancen in der Berechnung über die wir hier reden. :wink:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72015
@Christoph83 Danke für die interessanten Einblicke. Freue mich schon, wenn Du mal in den Triathlon reinschnupperst und auch Richtung Langdistanz. Ist dann schon doch noch etwas anders, weil - insbesondere wenn man vom Laufen kommt - der Lazufanteil doch relativ gering ist im Vergleich zum Radtraining und dann auch die lockeren Radeinheiten länger werden. Man braucht zwar trainingsmethodisch meist keine 5 oder 6 Stunden, aber regelmäßig 3-4h sind schon wichtig. Zusammen mit dem hohen Logistikaufwand für Rad und Schwimmen wird das dann schon schnell viel. Macht aber Spaß. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72016
Fjodoro hat geschrieben: 25.06.2024, 09:40Und ihr so?
Gestern Nacht noch meine Montags-Routine abgespult: 11km mit 6 Bergsprints. Fühlte sich trotz Wettkampf am Vortag sehr kraftvoll an. Da bin ich mittlerweile schon wieder auf einem guten Niveau. Heute früh dann Radpendeln (18km) und heute Abend dann wieder per Fahrtspiel zurück nach Hause. Werde wahrscheinlich die langsameren Abschnitte mal etwas flotter laufen und dafür die schnelleren Abschnitte eher Richtung 3:00.
ZenZone hat geschrieben:@ToPoDD Ok, danke dir. Versuche mich zurückzuhalten. Radfahren wäre sicher auch eine Idee um in Schwung zu bleiben und die Belastungen dennoch überschaubar zu halten.
Habe gerade nochmal über meinen Text gelesen und den könnte man etwas falsch verstehen. Die 1-2 "Alibi-Einheiten" bezog sich nur auf QTE. Dazwischen kannst du ruhig deinen normalen Laufrhythmus beibehalten um zu vermeiden, dass der Körper in den Erholungsmodus schaltet. Umfang ruhig etwas weniger, aber Lauftage und Pace ruhig beibehalten.
Dartan hat geschrieben: @Training
Heute tatsächlich näherungsweise an den
ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 13:421) 12 * 400 (1' TP)
probiert, aufgrund der sommerlichen Temperaturen (und ganz eventuell dem WK gestern :wink:) aber auf 10 Wiederholungen verkürzt. Und quasi als Kompromiss aus der angestoßenen Diskussion die Pause als 200m Trabpause ausgeführt, aber dabei zumindest mal den Track Modus ausprobiert. :zwinker2: Peinlicherweise zusätzlich (nicht in Statistik enthalten) nach IV #4 noch gut 30s Trinkpause, nach IV #8 sogar sogar gut 2min Steh-/Trinkpause. :peinlich: :peinlich: Wurden dann:

9.5km @4:40/km mit
10x[400m + 200m Trabpause]
Soll: 1:28min (3:40/km); Trabpause 60s
Ist: Ø1:28,5min (3:41/km); Trabpause Ø67s

Schon eher anstrengend und definitiv eine ganz andere Belastung als wie mit 3-4min Gehpause vor zwei Wochen.
Durch den Wettkampf am Vortag bin ich etwas vorsichtig mit der Interpretation, aber von der Tendenz her bestätigt das meine Vermutung, dass du in dem Bereich tatsächlich eine Schwäche hast. 12*400 sind, auch mit der kurzen Trabpause, eine Einstiegseinheit, die schon "locker" von der Hand gehen sollte. Ich bin das letztes Jahr fast zur selben Zeit auch so gelaufen.

Nun hast du aber auch keine wirklichen Trabpausen gemacht, sondern bist die schon noch recht flott gelaufen. Traben ist bei mir >6:00, eher sogar Richtung 6:30. Da erholt man sich dann auch nochmal etwas besser. Man sieht, dass die Tendenz vor der 2' Stehpause Richtung 1:30 (3:45 Pace) ging. Ich nehme mal an, wenn du die 12 Wiederholungen mit 1' durchgezogen hättest, wäre da sogar noch etwas mehr Paceabfall zu beobachten gewesen. Nimmt man deine HM-Zeit als Basis, dann wären schon 3:40 "nur" noch 5k-Tempo. Würde ich aber aufgrund der oben schon beschriebenen Einschränkungen (Wettkampf, schnelle Laufpause statt Trab) auch nicht überbewerten. Planst du den Rest der Serie auch noch zu laufen?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72017
ToPoDD hat geschrieben: 25.06.2024, 12:10 Durch den Wettkampf am Vortag bin ich etwas vorsichtig mit der Interpretation, aber von der Tendenz her bestätigt das meine Vermutung, dass du in dem Bereich tatsächlich eine Schwäche hast. 12*400 sind, auch mit der kurzen Trabpause, eine Einstiegseinheit, die schon "locker" von der Hand gehen sollte. Ich bin das letztes Jahr fast zur selben Zeit auch so gelaufen.

Nun hast du aber auch keine wirklichen Trabpausen gemacht, sondern bist die schon noch recht flott gelaufen. Traben ist bei mir >6:00, eher sogar Richtung 6:30. Da erholt man sich dann auch nochmal etwas besser. Man sieht, dass die Tendenz vor der 2' Stehpause Richtung 1:30 (3:45 Pace) ging. Ich nehme mal an, wenn du die 12 Wiederholungen mit 1' durchgezogen hättest, wäre da sogar noch etwas mehr Paceabfall zu beobachten gewesen. Nimmt man deine HM-Zeit als Basis, dann wären schon 3:40 "nur" noch 5k-Tempo. Würde ich aber aufgrund der oben schon beschriebenen Einschränkungen (Wettkampf, schnelle Laufpause statt Trab) auch nicht überbewerten. Planst du den Rest der Serie auch noch zu laufen?
Ich habe in den Bereich definitiv eine massive Schwäche. Man muss ja auch sagen, auch wenn mein 5k-RT theoretisch wohl tatsächlich bei ~3:40/km liegen sollte, rein praktisch waren meine schnellsten jemals gelaufenen 5k @3:50/km. Und aktuell denke ich dass ich nicht mal das schaffen würde.

Was mich etwas beruhigt ist die Tatsache, dass ich gestern das Gefühl hatte (muss nicht stimmen!) dass ich weniger muskulär, sondern eher Atmungstechnisch / Kardiovaskulär begrenzt war. Ich war einfach vollkommen außer Puste und die 200m semi-flotte Trabpause waren zu wenig, um wieder rechtzeitig "runter zu kommen". Das sollte aber hoffentlich durch mehr Training im VO2max Bereich, und durch steigenden VO2max in der Marathon-Vorbereitung besser werden.

Ob / Wie weit ich den Rest der Serie auch noch laufe, kann ich nicht versprechen. Prinzipiell nehme ich mir das schon vor, wird aber durch die bald beginnende Marathon-Vorbereitung leider schwieriger da noch passende Termine für zu finden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72018
Dartan hat geschrieben: 25.06.2024, 12:33 Ich habe in den Bereich definitiv eine massive Schwäche. Man muss ja auch sagen, auch wenn mein 5k-RT theoretisch wohl tatsächlich bei ~3:40/km liegen sollte, rein praktisch waren meine schnellsten jemals gelaufenen 5k @3:50/km. Und aktuell denke ich dass ich nicht mal das schaffen würde.
Genau da sehe ich auch das Problem: 5k in 3:50, 10k in 3:57, HM in 3:59 ist schon ein verdammt enges Fenster. Am "Grundspeed" scheint es ja nicht zu liegen, wenn ich mir die 200er anschaue.
Dartan hat geschrieben: 25.06.2024, 12:33Was mich etwas beruhigt ist die Tatsache, dass ich gestern das Gefühl hatte (muss nicht stimmen!) dass ich weniger muskulär, sondern eher Atmungstechnisch / Kardiovaskulär begrenzt war. Ich war einfach vollkommen außer Puste und die 200m semi-flotte Trabpause waren zu wenig, um wieder rechtzeitig "runter zu kommen". Das sollte aber hoffentlich durch mehr Training im VO2max Bereich, und durch steigenden VO2max in der Marathon-Vorbereitung besser werden.
Ich vermute dir fehlt einfach Training im Bereich zwischen kurzen Intervallen mit sehr schnellen Paces und deinem 5k-HM-Tempo. Also alles so zwischen 3:20 und 3:45 mit auch durchaus mehr als 2-3 Minuten Länge und mit TP statt Geh-/Stehpausen. Da kannst du mit ein wenig Training sehr viel Verbesserung erreichen, Stichwort "Clean Slate Phenomenon".
Dartan hat geschrieben: 25.06.2024, 12:33Ob / Wie weit ich den Rest der Serie auch noch laufe, kann ich nicht versprechen. Prinzipiell nehme ich mir das schon vor, wird aber durch die bald beginnende Marathon-Vorbereitung leider schwieriger da noch passende Termine für zu finden.
Ich sehe da kein großes Problem. Du machst 2 QTE pro Woche, oder? Was spricht dagegen, zumindest für eine gewisse Zeit, eine davon im Bereich 3:30-3:40Min/km zu machen?

Mein Peak (an Umfang) in dem Pace-Bereich zwischen 3k und 10k Tempo liegt übrigens in den letzten 3 Jahren immer in den 2 Monaten vor den Marathons :wink: Das waren dann meist so 3-5% 3k-10k Pace, 10-15% Treshold und 10-15% MRT.

Außerhalb der direkten Vorbereitung steigt dann der Anteil von sehr schnellem Laufen (<1500m Pace) und sehr lockerem Laufen (GA1 bis Recovery).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72019
ToPoDD hat geschrieben: 25.06.2024, 17:20Ich sehe da kein großes Problem. Du machst 2 QTE pro Woche, oder? Was spricht dagegen, zumindest für eine gewisse Zeit, eine davon im Bereich 3:30-3:40Min/km zu machen?
Schwierig zu sagen, bzw. kommt ein wenig auf die Definition von QTE an. So wirklich strikt unterscheide ich da selten. Gerade meine MLRs liegen da wohl oft irgendwo dazwischen. Obwohl ich bei denen meist den Eindruck habe, dass sie mich relativ wenig belasten, gerade weil dieses "mittel-lang, mittel-flott" exakt meine größte Stärke darstellt.

Wirklich fix ist eigentlich Sonntag ein Long Run, bei Pfitzinger abwechselnd mit und ohne Endbeschleunigung im MRT. Dieses mal plane ich eigentlich öfters, möglichst immer mit EB, zumindest in der zweiten Planhälfte.

Bei Pfitzinger stand dann jede zweite Woche (in den Wochen ohne EB im LR) am Freitag ein Schwellenlauf an. Die sind bei mir gerade noch ein großes Fragezeichen, da das zusammen mit LR-EB in der selben Woche definitiv eine zu große Belastung darstellen würde. Spätestens wenn ich tatsächlich noch irgendwelche VO2max-Intervalle (sollte der 3:30-3:40/km Bereich doch ungefähr sein?) einschiebe, würde der Lauf wohl definitiv wegfallen.

Als größtes Hindernis – wenn natürlich auch vollkommen hausgemacht :klatsch: – kommen dann die Mittwochs-Laufgruppen-Intervalle mit fremdgesteuerten Programm. Aber auf die will ich primär aus sozialen Gründen einfach nicht verzichten. Je nachdem was da diese Saison so für ein Programm ansteht, besteht die Hoffnung das ich dort einiges in dem Tempobereich laufen kann. Aber ist halt immer die Frage wie gut das funktioniert. Und 2x die Woche Intervalle, wie jetzt diese und letzte Woche, das ist schon arg grenzwertig. Jetzt aktuell kann ich mir sowas mal erlauben, aber mit den stark erhöhten Umfängen in der Marathonvorbereitung dann wäre das schon wirklich sehr extrem und risikobehaftet.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72020
Okay, unter den Rahmenbedingungen passen die wirklich nicht mehr mit rein. Dann bleibt eigentlich nur die Alternative am Mittwoch so gut wie möglich in dem Bereich zu laufen. Ansonsten müsstest du halt die MLR etwas sanfter laufen. Hab nochmal meine eigene Pfitzinger-Vorbereitung angeschaut. Es war mir gar nicht mehr bewusst, wie wenig Pace-Bereiche er abdeckt. Da gefällt mir Hudson deutlich besser. Da ist zumindest bis Woche 14 alles dabei von Bergsprints über 3k bis 10k Pace. Dazu als zweite QTE dann viel progressive Läufe, Fartleks oder auch HM-Pace. Danach wird es dann wirklich spezifisch. Ist halt ein komplett anderes Konzept. Kann mir gut vorstellen, dass Pfitzinger genau dein Wohlfühlbereich ist :P

Ob dich eine immer wieder ähnliche Vorbereitung aber im großen Stile weiterbringt, bezweifle ich etwas. Frei nach dem Motto: "What got you here, won't get you there" :wink:

PS: Mal wieder der periodische Hinweis: Wenn dir meine unaufgeforderten Anregungen und Kritik auf die Nerven gehen, gib ruhig Bescheid, gern auch per PN.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72021
Heute bei schön molligen 27 Grad u. 4 Tage vor WK nochmal ein paar Intervalle in Richtung 10-5k-Pace absolviert,- wieder auf üblichen Radweg (der zum Glück nicht so häufig befahren wird):
4 x 1000M. (3:46/km)m. 2,5Min. Geh/TP's & 3 x 300M (3:38/km).
War am Ende recht zufrieden mit der Einheit,- wobei mir natürlich klar ist, dass ich eine Pace von 3:46 nicht über die Distanz von 9,2km laufen kann,- auch wenn die Strecke recht schnell u. flach ist. Ich wage da erstmal noch keine Prognose.
Morgen findet hier im Stadtpark gleich um die Ecke bereits ein lokaler WK statt,- ich überlege, da evtl. die 5km-Distanz einfach als lockeren Trainingslauf nur "zum Spass" mitzunehmen,- ist ohnehin meine Trainingsstrecke u. ich hätte morgen sowieso noch einen kürzeren DL gemacht.
Mal sehen, werde ich morgen wohl ganz spontan entscheiden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72022
ToPoDD hat geschrieben: 25.06.2024, 18:45 Kann mir gut vorstellen, dass Pfitzinger genau dein Wohlfühlbereich ist :P

Ob dich eine immer wieder ähnliche Vorbereitung aber im großen Stile weiterbringt, bezweifle ich etwas. Frei nach dem Motto: "What got you here, won't get you there" :wink:
Absolute Zustimmung, Pfitzinger ist definitiv ein Plan der voll auf meine Stärken setzt und ich daher gut mit zurecht komme. :nick:

Da ich aber das Gefühl habe, dass ich mich die letzten Vorbereitungen auf ein Plateau vorgearbeitet habe, denke ich ja auch dass ein paar neue Impulse nötig sind um wieder einen größeren Schritt nach vorne zu machen. Daher habe ich mir ja auch vorgenommen, diesmal tatsächlich einiges anders zu machen und nicht zum vierten mal hintereinander das identische Pfitzinger-angelehnte Programm abzuspulen. (Mit den original Pfitzinger-Plänen hatte das ja schon länger nur nur noch entfernte Ähnlichkeiten. :wink:)

Aber andererseits will ich jetzt auch nicht komplett alles über den Haufen werfen, letztlich hat das Programm ja doch immer sehr ordentlich funktioniert und mich vor allem verletzungsfrei an die Startlinie gebracht. Da den richtigen Kompromiss aus Bewährtem und Neuem zu finden, das ist aktuell mein innerer Kampf. :haarrauf: Daher kann ich aktuell auch noch nicht im Detail sagen, wie die Vorbereitung aussehen wird. Letztlich werde ich das wohl relativ spontan entscheiden und muss erstmal Erfahrungen sammeln, wie mein Körper auf die Einheiten so reagiert. Denn eines will ich auf jeden Fall beibehalten: Nicht wider besseren Wissens stur irgendeinen Plan ins letzte Detail folgen, sondern auf den Körper hören und bei Bedarf das Programm entsprechend anpassen. Realistisch betrachtet besteht bei der Vorgehensweise natürlich die große Gefahr, dass ich letztlich doch wieder schnell in meine alte Routine zurück falle. Aber gut, mit dem Risko muss ich wohl leben. :peinlich:

Kleiner Exkurs:
Nachdem ich bei meinen ersten Marathon-Vorbereitungen nach Plan quasi zufällig bei Pfitzinger gelandet bin, bin ich ein paar Vorbereitungen später 2018 schon mal zu einem ähnlich Entschluss wie jetzt gekommen und habe mich an den Greif Countdown probiert. Das wurde meine katastrophalste Vorbereitung ever, auch wenn im Nachhinein betrachtet der Plan da vermutlich das kleinste Problem war. Aber das hat sicherlich unterbewusst zu meiner Angst vom Bewährten abzuweichen beigetragen. :klatsch: Kurz darauf dann meine bisher einzige nennenswerte Verletzungspause, 2019 daher nur eine sehr halbherzige, wieder an Pfitzinger orientierte, Vorbereitung. 2020 dann Covid-Pause. 2021 lange Zeit unklar ob der Marathon überhaupt stattfindet, daher keine Vorbereitung die den Namen verdient. 2022 dann direkt aus einem Covid-Erkrankung heraus, komplett ohne Erwartungen in Vorbereitung gestartet. Mangels Motivation und besserer Idee wieder auf den bekannten Pfitzinger-Plan zurück gegriffen. Komplett unerwartet dann meine PB pulverisiert. :haeh: Daher 2023 noch mal den identischen Plan, wieder mit deutlicher Verbesserung der PB. Dieses Frühjahr somit erneut den selben Plan, diesmal nur noch mit leichter Verbesserung der PB. Daher jetzt der Entschluss, doch mal wieder vorsichtig etwas neues zu wagen.


ToPoDD hat geschrieben: 25.06.2024, 18:45PS: Mal wieder der periodische Hinweis: Wenn dir meine unaufgeforderten Anregungen und Kritik auf die Nerven gehen, gib ruhig Bescheid, gern auch per PN.
Absolut nicht! Vielen Dank für die Tipps! Ich versuche ja auch durchaus einiges an Anregungen daraus mitzunehmen. Ich habe nur irgendwie immer etwas die Befürchtung, dass ich etwas unhöflich und beratungsresistent wirke, wenn ich eben nicht alles direkt umsetze. :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72025
Bevor wieder Gemecker von @Fjodoro kommt, dass ich mehr quatsche als trainiere (was stimmt), starte ich mal den Tag.

Krafttraining ist durch. Mittwoch = Intervalltag. Daher wiederhole ich die Einheit (D-Bus Mix) von letzter Woche, weil der viel Spaß machte. 2x(800m/400m/200m/200m). Müsste gut zur Hitze passen, nicht zu lang, nicht zu anstrengend.
Am Abend noch ein mittellanges Rudertraining.

Und Ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72026
Christoph83 hat geschrieben: 25.06.2024, 09:21
Dude77 hat geschrieben: 23.06.2024, 18:47 Echt krass, was für ein Pensum du Woche für Woche abspulst. Darf man fragen seit wie viel Jahren du das schon so praktizierst? Und woher nimmst du die Motivation bzw. welche Ziele hast du?
Gerade der lange Weg zur Arbeit hin und zurück zeugt von extremer Disziplin.
Auf jeden Fall habe ich größten Respekt davor.
Dazu wollte ich ja noch was schreiben.
Erstmal muss ich sagen, dass ich das gar nicht als extrem empfinde. Ist im Bereich eines ambitionierten Langdistanztrainings, wobei ich halt nicht schwimme, dafür etwas mehr laufe. So in dem Umfangsbereich bin ich seit 2021 unterwegs. Wieder angefangen mit Ausdauersport hatte ich Mitte 2015.
Motivation ist hauptsächlich der Spaß am Sport und beim Laufen natürlich auch die Wettkampfergebnisse.
Ziele sind ja eigentlich kein Geheimnis. Erstmal Marathon sub2:40 und dann wahrscheinlich noch meine 3 M40 Jahre nutzen, um die Marathonzeit möglichst weit zu drücken. Mittel- und langfristig steht aber auch Triathlon auf der Liste. Da wird das jetzige Radeln natürlich helfen.

Das Pendeln ist so eine Sache für sich. Hat mich immer schon gereizt/fasziniert, aber bei der Entfernung war da auch immer die Befürchtung, es dann doch nicht dauerhaft durchzuziehen, bzw. dass es doch nicht mit dem Lauftraining oder dem Familienalltag vereinbar ist.
Nächste Frage war das richtige Rad. Ein Ebike (bis 25km/h) kam eigentlich nicht in Frage, bin ja so im GA1 schon zügiger unterwegs hier im Flachland und das Sportler-Ego hat sich auch heftig geschüttelt :D
Und da ich letztes Jahr eh ein neues "Normalo-Rad" brauchte, hab ich mich für das alltagstaugliche Gravelbike mit Nabendynamo, Schutzblechen etc. entschieden und habe einfach losgelegt.
2-3x die Woche ist da aber auch das Maximum, wenn das Lauftraining nicht leiden soll und es brauchte auch eine gewisse Eingewöhnungszeit. Mache das Ganze jetzt ein knappes Jahr, wobei ich im Winter deutlich weniger gependelt bin, als geplant. Die Wadenzerrung im Dezember hat mich da ziemlich rausgeworfen und ich bin erst im Februar wieder eingestiegen. Mal sehen, wie es kommenden Winter läuft. Witterungstechnisch (Schnee, Glatteis) haben wir hier am Niederrhein ja oft Glück, dass man diese Tage an einer Hand abzählen kann. Da lohnen sich dann auch keine Spike-Reifen.
Was generell hilft: ich bin Frühaufsteher und so ist es nicht ganz so schlimm, wenn an den Pendeltagen der Wecker um 4:30Uhr klingelt. Außerdem als Selbstständiger im 2-Mann-Betrieb mit meinem Bruder und Büro als Teil der großen Wohnung meines Single-Bruders ist das mit Rad sicher abstellen, Klamotten deponieren, Duschen, Arbeitszeit flexibel gestalten können, etc. komplett problemlos. Das sieht für 99% der Leute wahrscheinlich anders aus. Da habe ich es schon recht einfach.
Ja, das mit duschen etc. ist da schon was wert. Über 60km finde ich aber trotzdem sehr sportlich - im wahrsten Sinne des Wortes.
Ich hab hier ja eine Rolle und ein Rennrad. Beides benutze ich nicht, da für mich zu zeitintensiv. Ich will jetzt eher 2-3x die Woche rudern. Anfangs 20-30min. Mal schauen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72027
@ToPoDD Danke für deine Erklärung. Ich hab mir jetzt folgendes vorgenommen. Vorausgesetzt die Beine fühlen sich weiter gut an. Dein Eindruck? Kann man so machen oder lieber etwas reduzierter?
  • Mittwoch: 12 km in 5:45/km
  • Donnerstag: 10km mit 8x400 (3:50/km)
  • Freitag: 15km in 05:45/km
  • Samstag:Pause
  • Sonntag: 8km mit 10x200 (3:40/km)
  • Montag: Pause
  • Dienstag: 10km in 06:00/km (inkl. Strides)
  • Mittwoch: frei
  • Donnerstag: 5km shake out
  • Freitag: Wettkampf HM
Ist ein Mix an Einheiten der letzten 2 Wochen aus meinem Trainingsplan.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72029
Christoph83 hat geschrieben: 26.06.2024, 09:46trotzdem schon gut warm und die Sonne knallte auch schon ordentlich.
Ich hatte gestern zur Mittagszeit die 12km gemacht und einen TWL (20x1' Surges) daraus gemacht.
Ist immer wieder erstaunlich, wie hart mich so eine plötzliche Hitze schlaucht. Vor zwei Wochen war der TRIMP bei derselben Einheit 30% geringer. Teilweise hoch in den 80%-Bereich gelaufen, da war ich noch nie bei den Surges.
Wärme geht aber erstmal wieder zurück, kaum dass man angefangen hat, sich dran zu gewöhnen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72030
Steffen42 hat geschrieben: 26.06.2024, 08:10Und Ihr so?
Gestern Abend wie geplant mein Fahrtspiel gemacht. War noch ordentlich warm. Lief trotzdem ziemlich gut: 17km mit 10 * 30s @2:55 / ~3:15 @3:57. Sowohl die schnellen wie auch die langsamen Abschnitte von Anfang bis Ende stabil, obwohl ich alles rein nach Gefühl gelaufen bin. Die Formkurve zeigt also langsam wieder nach oben.

Heute früh dann 19km zurück auf Arbeit. Alles in lockerem Tempo aufgrund der Sonne und dem selbst am Morgen schon sehr schwülen Wetter aber anstrengender als üblich. Hier soll das Wetter wohl bis Sonntag noch so bleiben.
ZenZone hat geschrieben: @ToPoDD Danke für deine Erklärung. Ich hab mir jetzt folgendes vorgenommen. Vorausgesetzt die Beine fühlen sich weiter gut an. Dein Eindruck? Kann man so machen oder lieber etwas reduzierter?
Schaut okay aus. Kleinere Anpassungen würde ich dann spontan nach Körpergefühl machen. Den letzten Montag würde ich vielleicht noch eine kurze lockere Einheit reinnehmen, da sind ansonsten 5 Tage mit 3 kompletten Ruhetagen. Die kurzen flotten Intervalle finde ich gut. Bringt bisschen Schwung in die Beine ohne groß zu belasten. :daumen:
Dartan hat geschrieben:Da ich aber das Gefühl habe, dass ich mich die letzten Vorbereitungen auf ein Plateau vorgearbeitet habe, denke ich ja auch dass ein paar neue Impulse nötig sind um wieder einen größeren Schritt nach vorne zu machen.
Sehe ich genauso. So ein Plateau ist ja erstmal nicht schlimm. Ich finde es durchaus nicht verkehrt sich auf einem gewissen Level erstmal zu etablieren, bevor man den nächsten Schritt angeht, falls man das überhaupt will.

Geht mir aktuell ähnlich. Die 33-tief, / 1:12-tief / 2:29 aus dem letzten Jahr habe ich im Frühjahr ziemlich exakt wieder geschafft. Ich hätte zwar durchaus ein paar Ideen, was ich noch machen könnte, aber aktuell fehlt mir dafür einfach die Zeit, bzw. habe ich keine Lust meine Freizeit dafür signifikant einzuschränken. Finde ich, wie gesagt, auch nicht schlimm.
Dartan hat geschrieben:Ich habe nur irgendwie immer etwas die Befürchtung, dass ich etwas unhöflich und beratungsresistent wirke, wenn ich eben nicht alles direkt umsetze. :peinlich:
Keine Sorge, ich gebe ja auch immer ungefragt mein Feedback. Das ist als Anregung zu verstehen. Es wäre schon reichlich vermessen von mir zu erwarten, dass du das dann alles umsetzen musst. Viele Anregungen nimmst du ja auch auf. Am Ende musst du einen Weg finden, mit dem du zufrieden bist und der dir Spaß macht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72032
Ich würde Dartan ,und allen anderen die es noch nicht probiert haben, zu Daniels raten. Ich glaube in der Essenz ist der nicht weit von Pfitzinger weg und man kann ihn halt super individuell anpassen.
Zu mir: heute bisher in Bullenhitze 4h ein sechseckigen Holzpavillion aufgebaut - ich rate euch allen, kauft euch nicht so einen Sch....
Das Gerüst steht und zwar recht schief. Mal sehen ob ich bis zum Ende komme oder einfach Brennholz daraus mache.
Ach ja, ist ja ein Lauffaden hier. Ich hoffe ich komme heute abend noch zu ein paar Kilometern - entweder auf dem kühlen Laufband oder halt in der Affenhitze. Ist eh Notprogramm.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72033
Dude77 hat geschrieben: 26.06.2024, 15:25 Ich würde Dartan ,und allen anderen die es noch nicht probiert haben, zu Daniels raten. Ich glaube in der Essenz ist der nicht weit von Pfitzinger weg und man kann ihn halt super individuell anpassen.
Ich habe tatsächlich schon überlegt, mit Daniels an meinen 10k zu arbeiten.

Oder kennt zufällig jemand einen guten Plan für 10k? Ca 60-70wkm bei 4-5 Läufen und sub40 (eher 38:30) wären so das, was mir vorschwebt :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72037
Bei mir heute 8km lockerer DL@4:50/km bei 29 Grad,- schön geschwitzt.
Beim Stadtparklauf habe ich jetzt doch nicht teilgenommen,- irgendwie wäre mir das zu grenzwertig geworden, innerhalb von 4 Tagen 2 WKs' zu laufen.
Selbst wenn ich die 5 km heute locker angegangen wäre,- ich glaube, der Ehrgeiz hätte mich dann doch gepackt oder ich wäre mitgerissen worden. Einen WK nur mit halber Kraft im Schongang zu laufen, ist glaube ich nicht mein Ding. Ausserdem hat das Intervalltraining v. gestern auch noch nachgewirkt u. Beine nicht besonders frisch.
Habe dann aber noch eine Weile zugesehen und die Läufer angefeuert,- man spürte, die hatten es heute wahrlich nicht leicht bei der Wärme ...
Zum Glück soll es sich bis Samstag etwas abkühlen.
Zuletzt geändert von movingdet65 am 26.06.2024, 21:34, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72042
Steffen42 hat geschrieben: 26.06.2024, 19:33 Mir hat McMillan gut gefallen:

https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Die restlichen Einheiten einfach Dauerläufe und bisschen Rekom, dann passt das.
Danke Steffen für den Plan, gefällt mir gut!

Damit sehen die QTEs so aus (siehe Anhang):
Woche Workout km je ca. 2k EL und AL
1 6x 1600m mit 3`TP 16 6 * 1,6 + 5 * 0,5 + 3,9
2 12 x 400m (@5k) mit 200m TP 11 12 * 0,4 + 11*0,2 + 4
3 3k, 5`TP, 4x 1600m mit 3`TP 16 3 + 1 + 4 * 1,6 + 3 * 0,5 + 4,1
4 5k TDL 9 2 + 5 + 2
5 2 x 3k mit 5`TP, 2x 1600m mit 3`TP 15 2*3 + 1 + 2 * 1,6 + 0,5 + 4,3
6 24 x 200m (@5k) mit 200m TP 14 24 * 0,2 + 23 * 0,2 + 4,6
7 3 x 3k mit 5`TP 15 3 * 3 + 2 * 1 + 4
8 10k Rennen 14 2 + 10 + 2



Dazu jede Woche ein LR über 18-25km, MLR 15-18km und 1x reg/ easy DL, fertig ist der 10k Plan, mit dem man auch einen HM gut hinter sich bringt :wink: (Ø62 wkm, siehe Anhang)
Dateianhänge
Plan 10k.png Plan 10k.png 1215 mal betrachtet 7.73 KiB

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72043
feu92 hat geschrieben: 27.06.2024, 08:59
Dazu jede Woche ein LR über 18-25km, MLR 15-18km und 1x reg/ easy DL, fertig ist der 10k Plan, mit dem man auch einen HM gut hinter sich bringt :wink: (Ø62 wkm, siehe Anhang)
Wobei ich die LR bis max 20km und die MLR bei 15km sehen würde und die MLRs auch nicht im Pfitzinger-Style progressiv, sondern eher locker. Lieber dann noch einmal in der Woche Strides einstreuen und Lauf-ABC.
Die QTE von McMillan sind schon ein Brett, da kann man durchaus einfach mal der Superkompensation vertrauen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72047
Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?
Gestern Abend Radpendeln und heute Abend steht noch eine gemütliche Easy-Runde auf dem Plan.
feu92 hat geschrieben:
Steffen42 hat geschrieben: 26.06.2024, 19:33 Mir hat McMillan gut gefallen:

https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Die restlichen Einheiten einfach Dauerläufe und bisschen Rekom, dann passt das.
Danke Steffen für den Plan, gefällt mir gut!

Damit sehen die QTEs so aus (siehe Anhang):
Woche Workout km je ca. 2k EL und AL
1 6x 1600m mit 3`TP 16 6 * 1,6 + 5 * 0,5 + 3,9
2 12 x 400m (@5k) mit 200m TP 11 12 * 0,4 + 11*0,2 + 4
3 3k, 5`TP, 4x 1600m mit 3`TP 16 3 + 1 + 4 * 1,6 + 3 * 0,5 + 4,1
4 5k TDL 9 2 + 5 + 2
5 2 x 3k mit 5`TP, 2x 1600m mit 3`TP 15 2*3 + 1 + 2 * 1,6 + 0,5 + 4,3
6 24 x 200m (@5k) mit 200m TP 14 24 * 0,2 + 23 * 0,2 + 4,6
7 3 x 3k mit 5`TP 15 3 * 3 + 2 * 1 + 4
8 10k Rennen 14 2 + 10 + 2

Dazu jede Woche ein LR über 18-25km, MLR 15-18km und 1x reg/ easy DL, fertig ist der 10k Plan, mit dem man auch einen HM gut hinter sich bringt :wink: (Ø62 wkm, siehe Anhang)
Finde den McMillan Plan gut, auch wenn ich beim Titel etwas Bauchschmerzen bekomme. :wink: Die langen Läufe würde ich jetzt nicht unbedingt bis 25km ziehen, es sei denn du planst zeitnah noch einen Marathon. 20km reichen locker für den 10er. Reg-Lauf braucht es aus meiner Sicht bei 4 Einheiten nicht. Ich würde einen der Dauerläufe noch progressiv, Steady, mit EB oder als Fahrtspiel gestalten, so dass du auch von der langsameren Seite noch einen Reiz hast. Ich würde für MICH den Einstieg, also Woche 1 und 2 tauschen, da ich lieber erstmal schneller und kürzer bei den Intervallen laufe und dann auf die längeren gehe. Insgesamt sieht die Progression stimmig aus. Sind einige ordentlich anspruchsvolle Einheiten dabei. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72048
@feu92 Danke für die Ausarbeitung des Plans. Das sieht spannend aus. Ich spiele gerade mit dem Gedanken am 1.11 den Hockenheimringlauf über die 10k zu laufen. Danach dann etwas runterfahren und dann die M-Vorbereitung starten. Mehr als 5 Wochen gezielte Vorbereitungen werde ich aber aufgrund Urlaub nicht schaffen (soll nicht heißen, dass im im Urlaub gar nicht laufe). Da bin ich noch unschlüssig, ob das für eine Sub40 ausreicht. Sonst eben die Frage, ob es sinnig ist nochmal so viel Tempo einzubauen, wenn es nur ein Zwischenziel ist und eigentlich der Marathon nächstes Jahr im Fokus steht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72049
ToPoDD hat geschrieben: 27.06.2024, 11:00 Die langen Läufe würde ich jetzt nicht unbedingt bis 25km ziehen, es sei denn du planst zeitnah noch einen Marathon.

Ich würde einen der Dauerläufe noch progressiv, Steady, mit EB oder als Fahrtspiel gestalten, so dass du auch von der langsameren Seite noch einen Reiz hast.
Marathon habe ich aktuell keinen geplant, allerdings möchte ich jetzt auch nichts ausschließen. Davon abgesehen, machen mir die langen Läufe so sehr Spaß, dass ich sie unabhängig von irgendwelchen Plänen laufen werde :)

Fahrtspiel nennt sich bei mir Fußball, ist meine 5. Einheit der Woche. Und genau dafür benötige ich die Reg-Läufe :kruecke:

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