Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: 27.06.2024, 08:07 60km in 2:13h @184W 62% Hfmax

Rückweg wird eventuell etwas verlängert.

Früh Feierabend gemacht und den Rückweg auf 90,8km in 3:45h @174W 66% Hfmax bei 701 Höhenmetern ausgeweitet.
Ein paar Halden abgeklappert und teilweise mehrmals hoch gefahren. Daher auch der niedrige Schnitt. Sind fast ausschließlich Schotterwege die Halden rauf, das kostet schon immer Speed und bei den Abfahrten kann man dann natürlich auch nicht so schnell machen. Die sonnigen 30° haben da auch nicht geholfen. Hätte auch mehr Wasser mitnehmen sollen. Die eine 0,5l Flasche war nach der Hälfte der Fahrt leer.

Bin aber zufrieden mit den 150km Radfahren heute.

ZenZone hat geschrieben: 27.06.2024, 11:26Da bin ich noch unschlüssig, ob das für eine Sub40 ausreicht. Sonst eben die Frage, ob es sinnig ist nochmal so viel Tempo einzubauen, wenn es nur ein Zwischenziel ist und eigentlich der Marathon nächstes Jahr im Fokus steht.

Ob es für Sub40 reicht wird dir vorher niemand sagen können Einfach machen und dann bist du um eine Erfahrung reicher.

Zur zweiten Frage von meiner Seite ein klares JA. Ich würde auch WÄHREND einer Marathon-Vorbereitung nie irgendeinen Tempo-Bereich komplett außen vorlassen.

Heute bei recht ekelhafter Hitze 55 Minuten @5:15 in der prallen Nachmittagsssonne. Lief dennoch ziemlich gut. Zwei Kilometer vor Ende konnte ich aber nicht an der Tanke vorbei, ohne zu trinken.

5 Strides auf dem Weg zu mehr Tempo.

Gestern den ganzen Tag im Bett. Mir ging es hundeelend. Wahrscheinlich Sonnenstich. Heute schon ein gutes Stück besser, aber ob ich heute schon wieder laufen kann, bezweifle ich.
So viel zur geplanten Umfangsteigerung

Gute Besserung, @Dude77!
Schon Dich.

Bei mir heute entspanntes Training. Begonnen mit Krafttraining. Zu Mittag 12km Dauerlauf geplant und heute Nachmittag eine kleine Yoga-Einheit.

Und Ihr so?

@ToPoDD Danke dir - ich hatte mir eben die Frage gestellt, ob es nicht mehr Sinn machen würde die langen Läufe in den Fokus zu rücken vor Start der Marathon-Vorbereitung. Wobei ich diese ja auch bei der Vorbereitung für den 10er einstreuen kann. Hab mich mal angemeldet.

@Dude77 Gute Besserung!

Zu mir: Gestern ungeplant Ruhetag, da die Kinder krank sind und ich daheim gebunden war. Heute im Laufe des Tages dann 10km mit 8x400m (03:50/km – 92 Sek.)

ZenZone hat geschrieben: 28.06.2024, 09:15 @ToPoDD Danke dir - ich hatte mir eben die Frage gestellt, ob es nicht mehr Sinn machen würde die langen Läufe in den Fokus zu rücken vor Start der Marathon-Vorbereitung. Wobei ich diese ja auch bei der Vorbereitung für den 10er einstreuen kann. Hab mich mal angemeldet.

Es ist sicher nicht verkehrt beim ersten Marathon sich langsam an die langen Läufe heranzutasten. Ich habe dahingehend einen er fragilen Körper und brauchte dafür ein wenig während andere quasi aus 2 Monaten Verletzung auf 30km springen können.
Allerdings planst du den Marathon ja für das Frühjahr und ich meine in Erinnerung zu haben, dass du auch schon 25km problemlos gelaufen bist. Von daher kein Stress, da ist noch genügend Zeit. Wenn es passt, dir Spass macht, dann laufe ruhig ab und an was längeres und baue es langsam aus (aber auch nicht zu viel).

Ich versuche ich auch ausserhalb der direkten Vorbereitung an möglichst vielen Wochenenden 25-28km zu laufen. Das zehrt nicht wirklich groß an mir und ist orthopädisch für mich auf Dauer einfacher (im Vergleich zu 20km DLs am Wochenende und dann zügiger Steigerung auf >30km). 30km jedes Wochenende finde ich dagegen schon eine andere Hausnummer (wobei jeder Jeck anders ist).

Steffen42 hat geschrieben: 28.06.2024, 08:57Und Ihr so?

Gestern Nacht wie geplant noch 45 Minuten easy gemacht. Heute Abend dann noch ein paar kurze und sehr schnelle Intervalle. Wird wohl Richtung 200er gehen. Falls es zeitlich passt danach noch Krafttraining.

Gute Besserung, @Dude77!

ZenZone hat geschrieben:@ToPoDD Danke dir - ich hatte mir eben die Frage gestellt, ob es nicht mehr Sinn machen würde die langen Läufe in den Fokus zu rücken vor Start der Marathon-Vorbereitung. Wobei ich diese ja auch bei der Vorbereitung für den 10er einstreuen kann. Hab mich mal angemeldet.

Bei den langen Läufen außerhalb der direkten Vorbereitung musst und solltest du es nicht übertreiben. 25km kann man ruhig mal machen, muss aber sicher auch nicht jede Woche sein. Dann lieber auch mal etwas flotter und dafür nur 18-20km. Mehr als 30km würde ich definitiv nicht machen, da es einfach unnötig viel Ermüdung bringt. Hab gerade mal nachgeschaut, der erste 30er vor London dieses Jahr war 10 Wochen vor dem Wettkampf, letztes Jahr waren es 12 Wochen vor Chicago.

Während der 10er Vorbereitung (sind ja nur 5 Wochen) würde ich nicht mehr als 18-20km machen. Der Fokus sollte da schon auf den spezifischen Einheiten sein.

@Fjodoro und @ToPoDD Danke für eure Einschätzungen. Genau, 28km bin ich schon gelaufen und auch mehrfach um die 25km. Das habe ich soweit auch gut vertragen. Von daher sind meine Bedenken sicher unbegründet. Und wie ihr schreibt ist dann ja auch noch jede Menge Zeit nach dem 10er. Von daher werde ich mich da an den Rat von euch halten und die langen Läufe moderat gestalten.

Ich liebäugle aktuell mit dem 2Q Plan von Daniels mit 18 Wochen. Da bin ich aber noch unschlüssig wie viele Wochenkilometer ich wähle. Da Daniels die langen Läufe ja auf 25% des Umfangs (bzw. 30% bei lediglich 65Wkm) begrenzt, müsste ich da schon ein ordentliches Pensum laufen. Wobei er selbst Pläne hat mit einer Spanne von 90-115 Wkm und einem 32km Lauf, d.h. die 25% Marke deutlich reißt (vorausgesetzt man schafft das in 150min, dort ist ja sein zeitliches Limit). Wenn ich keinen Denkfehler habe, hält er seine Vorgabe (vermutlich ist dies eine Orientierung und nicht in Stein gemeiselt) in diesem Fall selbst nicht ein. Oder übersehe ich etwas? Viel mehr als 100km in der Woche traue ich mir ehrlichweise auch vom Zeitaufwand nicht zu.

Zur mir: Wie angekündigt 10km mit 8x400. Die 400er gelaufen in: 88/90/89/89/90/88/88/90 - Vorgabe von 92Sek damit leicht gerissen und zu schnell, aber von der Belastung in Ordnung. Puls allerdings spürbar höher als vor 2 Wochen als ich das gleiche Programm abgespult habe. Heute aber auch 10 Grad mehr und nicht auf der Bahn gelaufen. Herzfrequenz bei den letzten beiden Intervallen in der Spitze bei 91%.

@Dude77 Gute Besserung

Steffen42 hat geschrieben: 28.06.2024, 08:57 Und Ihr so?

17,4km @4:14 72% Hfmax mit 4x90'' @3:17, dazwischen 2' easy

ZenZone hat geschrieben: 28.06.2024, 15:49 @Fjodoro und @ToPoDD Danke für eure Einschätzungen. Genau, 28km bin ich schon gelaufen und auch mehrfach um die 25km. Das habe ich soweit auch gut vertragen. Von daher sind meine Bedenken sicher unbegründet. Und wie ihr schreibt ist dann ja auch noch jede Menge Zeit nach dem 10er. Von daher werde ich mich da an den Rat von euch halten und die langen Läufe moderat gestalten.

Ich liebäugle aktuell mit dem 2Q Plan von Daniels mit 18 Wochen. Da bin ich aber noch unschlüssig wie viele Wochenkilometer ich wähle. Da Daniels die langen Läufe ja auf 25% des Umfangs (bzw. 30% bei lediglich 65Wkm) begrenzt, müsste ich da schon ein ordentliches Pensum laufen. Wobei er selbst Pläne hat mit einer Spanne von 90-115 Wkm und einem 32km Lauf, d.h. die 25% Marke deutlich reißt (vorausgesetzt man schafft das in 150min, dort ist ja sein zeitliches Limit). Wenn ich keinen Denkfehler habe, hält er seine Vorgabe (vermutlich ist dies eine Orientierung und nicht in Stein gemeiselt) in diesem Fall selbst nicht ein. Oder übersehe ich etwas? Viel mehr als 100km in der Woche traue ich mir ehrlichweise auch vom Zeitaufwand nicht zu.

Zur mir: Wie angekündigt 10km mit 8x400. Die 400er gelaufen in: 88/90/89/89/90/88/88/90 - Vorgabe von 92Sek damit leicht gerissen und zu schnell, aber von der Belastung in Ordnung. Puls allerdings spürbar höher als vor 2 Wochen als ich das gleiche Programm abgespult habe. Heute aber auch 10 Grad mehr und nicht auf der Bahn gelaufen. Herzfrequenz bei den letzten beiden Intervallen in der Spitze bei 91%.

Da ich schon oft nach Daniels gelaufen bin und sehr viel von ihm gelesen und geschaut habe, traue ich mir zu dir da Mal ungefragt meinen Senf dazuzugeben.
Wie du schon selbst sagst, hält er die 25% Regel selbst nicht ein.
Ich glaube ein paar Läufe drüber oder halt generell die 30km zu laufen wenn man nur 80Wkm hat ist kein großes Problem.
Die Greifschen 35km braucht es aber sicher nicht. Ich hab Mal mit einem Läufer nach dem Marathon gequatscht und der ist immer einmal 20 und einmal 25km in der Woche gelaufen. Dafür halt nah an der Marathon pace. Der ist 2:48h gelaufen. Er meinte für alles andere wäre er zu faul. Es führen viele Wege nach Rom.
Insgesamt argumentiert er vor allem mit dem schlechten Grenznutzen und der exponentiell steigenden Verletzungsgefahr.
Ich habe mich, bis auf 1-2 Ausnahmen, an die 150min Regel gehalten.
Auch die macht Sinn, weil er zu recht sagt dass fast kein Profi länger läuft.

Die 25% Regel ist halt Optimum aber für Leute die keine 120km laufen wollen nicht umzusetzen.
Er hat ja auch wieder Prozentwerte für I und T- Pace. Das ist ja das schöne an Daniels: wenn du den Aufbau der Vorbereitung verstehst, kannst du dir mit etwas Mathe deinen komplett individuellen Plan selbst bauen.

@Dude77 Danke dir. Meine Frage richtete sich natürlich an alle hier im Faden. Ich war mir nur unsicher, ob ich einen Fehler mache beim Lesen seiner Pläne. Dann scheint er da aber selbst etwas großzügiger zu sein. Danke für die Erklärung.

Ich finde Daniels auch gut, weil das ein einfaches modulares Konzept ist und wie der Dude sacht, leicht adaptierbar. Und die 25 Prozent sind halt ein Hinweis, in welche Richtung es gehen sollte. 1/3 des Wochenumfanges geht auch noch aus einer Sicht, aber lieber etwas weniger. Im Zweifel ist aus meiner Sicht mehr Volumen und ein kürzerer langer Lauf verletzungsärmer.

Hatte heute ein erweitertes Pendeln von der Arbeit ins Wochenende. 72km/ 2h:42 Minuten @145W NP. Abendsonne, freie Strassen und gute Laune. Was will man mehr. Ok, natürlich ein Eis. Gabs auch noch am Ende.

Noch nix los hier?

Bei mir heute schon der LaLa:
28,1km @4:26 68% Hfmax

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 29.06.2024, 11:20 Noch nix los hier?

Dead Trousers Club.

Christoph83 hat geschrieben: 29.06.2024, 11:20 Und ihr so?

Gerade 20km Dauerlauf hinter mich gebracht. War mal wieder schön, bei angenehmeren Temperaturen zu laufen. Herrlicher Lauf.

Heute Abend noch Krafttraining.

Sportlich ist die Woche gelaufen (und geradelt).
Und das schon an einem Samstag... Morgen geplanter Ruhetag.
Wochenbericht daher schon einen Tag eher:
Diese Woche nur 1,5 QTE, um fit für Montag zu sein. Da geht es auf den Ruhrtalradweg.
Deshalb auch der morgige Ruhetag.
Ansonsten recht unauffällige Woche, überwiegend auf Umfang fokussiert.

Mir geht es wieder gut und da hab ich direkt seit ganz langem mal wieder einen flotten Dauerlauf gemacht. Habe ich schon ewig nicht mehr, da ja eigentlich weder Fisch noch Fleisch. Egal:8,1km@4:58min/km und 69%HRR.
Ich hoffe ich bekomme morgen noch ein bisschen was in den Kasten denn leider die Woche erst 30,7km...

Meine kurze Wochenzusammenfassung: 4 mal Dauerlauf, 38.75 km @ 5:15/km. Am Freitag hat mich die Schwüle gut zerlegt. Mein Durchschnittspuls über 10 km war dort höher als beim Marathon.

Schon, @Dude77 , das es wieder gut geht

Ich war heute auch mal fleissig:

Erstmal Schwimmen im Freiwasser, meist locker, aber 3 x 60 Armzüge flott und dann nochmal 3 x 120 Armzüge flott, gesamt 2.016m.

Dann aufs Rad. 3h/84km. Sollte eigentlich paar Intervalle fahren, aber hatte total pomadige Radbeine und die Position vom Zeitfahrrad ist einfach noch scheisse, da muss ich nacharbeiten. Also eher locker @ 135W/154W NP


Koppellauf lief dann umso besser. Fahrgestellt funktioniert wieder. 10km, 48min:23 @04:46 mit kurzer Eb @4:29.

Geil wars, heiss wars

Jetzt Fussballgrillen, verdient hab ichs mir.

@Antracis Das klingt nach einem intensiven Tag. Schön dass das Körpergefühl wieder passt.

Bei mir heute nur 45 Kräftigung und Stretching, da auch abends noch über 30 Grad. Da möchte ich nicht zuviel Substanz lassen so kurz vor dem HM. Morgen früh dann 15km geplant - 10km locker und dann 5km in HMRT +10% etwa.

Antracis hat geschrieben: 29.06.2024, 18:12 Jetzt Fussballgrillen, verdient hab ichs mir.

Ist so ein Fußball nicht bisschen zäh oder hast Du den die Tage schon eingelegt?

Steffen42 hat geschrieben: 29.06.2024, 21:19

Ist so ein Fußball nicht bisschen zäh oder hast Du den die Tage schon eingelegt?

Wie immer sind die Fussbälle von Decathlon die besten…bisserl Ölmarinade und kurz von der Flamme küssen lassen.

War ja gestern dann ein ganz erbauliches Spiel, wo der Angriff der deutschen Mannschaft
ähnlich effektiv funktionierte, wie die Dortmunder Dachrinnen. Wenn jetzt noch einige Spieler der spanischen Mannschaft einen Schlaganfall erleiden, bin ich optimistisch fürs Viertelfinale.

Hier sind jetzt die ersten Gewitter für heute durch, ich schwinge mich mal aufs Rad.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 30.06.2024, 08:34 Und Ihr so ?

Um den Regen zu überbrücken, 45min auf die Rolle gestiegen. Zu Mittag will ich noch meine Sonntagseinheit machen, 10km mit 10x100m Hügelsprints. Am Abend folgt ein Krafttraining.

Bin wieder sehr zufrieden mit meiner Woche, alles erreicht. 7x Laufen, 7x Krafttraining, 3x Rad, 2x Rudern, 2x Yoga.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben: 29.06.2024, 21:19 Und Ihr so ?

Lauf heute etwas eingekürzt. Dafür etwas mehr Tempo.

12km mit 7km @5:00 km und 76% Hfmax - die letzten 5km dann @4:40/km und 85% Hfmax.

Wegen Besuch kaum Zeit heute. Wegen Regen dann auch nur Laufband.
9,4km @5:05 und 69%HRR. War wieder nicht GA sondern eine Treppe:7,5min @ 5min/km , 5min@4:48, 4min@4:36, 13min@4:48

Die Woche immerhin 40km aber leider völlig konträr zum Plan. Anstatt mehr Umfang und weniger Intensität, hatte ich weniger Umfang und mehr Intensität.

Heute zwischen der morgendlichen und nachmittaglichen Gewitterfront bisserl Rad gefahren. Wurden dann gut 6h, aber alles relativ locker. Nur am Ende nochmal gedrückt mit Gewitterfront im Nacken. Immerhin Rückenwind.

Punch auf dem Rad fehlt aktuell, aber die Ausdauer ist noch da. Dafür läuft das Laufen umso besser. Schwimmen wird auch besser. Ab sofort wie gesagt einmal die Woche Longswim im Freiwasser. Ich will irgendwann die 4000 sehen.

Hitze und Schwüle war teilweise hart, aber irgendwas iss ja immer

Mo: Schwimmen 2.300m Freiwasser locker
Di: Longrun 21,5km, 113Minuten @5:13
Mi: Freiwasser Longswim 72 Minuten 3.250m
Do: Easy Run 58 Min @5:15 mit 5 Strides
Fr: Easy bike 2h:43min / 73km @145W NP
Sa: Schwimmen Freiwasser 2.100m mit Intervallen + Rad 3h@155W NP + Koppellauf 48min @4:46 mit 10 min EB @4:30
So Rad locker GA1 174km/6h08 min @152WNP

Rad: 387km
Laufen 43km
Schwimmen 7.000m
TSS 1.046

Bei mir heute 21,6km MLR@5:11/km,- also längeres Auslaufen nach dem WK gestern
Das Ergebnis bin ich ja noch schuldig,- also: "Isselhorster Nacht", 9,2km=37,54Min. netto.
Platz 41 gesamt (von 415); AK-Platz 2 (von 35).
Die Veranstalter hatten extrem viel Glück gehabt: Startzeit war erst um 21.30h, und kurz nach Ende des Lauf zog dann die heftige Gewitterfront hier durch!
Aber während des Laufs war es somit noch drückend warm und das machte mir auch zu schaffen. Ich bin dann eher auf Nr. Sicher gelaufen,- d.h. recht verhalten u. defensiv gestartet. Erstmal nur im HM-RT,- erst später dann Schwelle/10k (zumindest von der HF her). Im Hinterkopf hatte ich immer noch den abgebrochenen Threshold-TDL von vor 10 Tagen, wo es auch sehr schwül war. Also gleichmässig und solide durchkommen war die Devise,- was dann auch geklappt hat. Die Gesamtpace von nur 4:07/km lag aber deutlich hinter meinen Möglichkeiten und bedeutete tatsächlich eher HM-RT,- also in den letzten Jahren war ich schon deutlich schneller auf dieser Strecke. Aber wirklich geschont hab' ich mich trotzdem nicht,- es war schon ziemlich nah am Limit, besonders gegen Ende. Und äusserst schweisstreibend.
Heute der MLR begann natürlich erstmal langsam u. etwas zäh (1. Hälfte 5:31/km.) Auf der 2. Hälfte konnte ich aber noch gut zulegen und die war dann in 4:51/km.
Gesamt-KM Laufen diese Woche: 56
Im ersten Halbjahr 2024 bis ich auf 2185km gekommen.
Es sind jetzt nur noch 10 Wochen bis zum Münster-Marathon,- aber die Form ist jetzt eigentlich schon recht solide.
Es bleiben mir nun u.a. noch 8 LaLa's zwischen 30 und 40km Länge,- das sollte eigentlich reichen.

Glückwunsch @movingdet65 zum tollen Platz und AK-Treppchen
Bei der Schwüle gestern Abend mussten sicherlich einige mit sich kämpfen.

Schöne Wochen mal wieder hier zu lesen.

Antracis hat geschrieben: 30.06.2024, 08:34 Und Ihr so ?

Heute früh im Neongelb des Regenkombi auf dem Motorrad zurück von einer Tour mit Kumpels. Quasi direkt zum Geburtstag und später am Abend dann noch einen tollen Lauf gemacht bei sehr angenehmen Temperaturen.
Der Lauf fühlte sich seit langen mal wieder locker und leicht an. Der war dann auch zum Abschluss des Juni-Streak mal nötig.

Diese Woche über war mal wieder mit vielen Terminen gespickt, den Freitag hatte ich mir dann frei genommen um mit den Kumpels auf dem Motorrad aufzubrechen. War auch mal wieder nötig um die Birne der vergangenen Wochen frei zu bekommen.

Die Woche dann im Überblick:
Sehr fordernd war irgendwie der Mittwoch, keine Ahnung weshalb der so dermaßen außerhalb des Rasters liegt.
Radeinheiten gab es diese Woche keine nennenswerten.
Der Monat ergab im Streak damit 292,29Km. Prinzipiell wären 300Km drin gewesen. Mit einem HM heute wären diese gefallen, passte zeitlich leider nicht mehr rein. Ärgere mich allerdings nicht darüber, sondern bin eher froh den Streakmonat so hinter mich bekommen zu haben. Hinzu kommen noch 191,49Km aufgezeichnete Radaktivitäten. Wahrscheinlich liegen diese eher bei ~220Km durch nicht aufgezeichnete Pendelein.
Aufgrund des verpassten Streak im Januar, habe ich den nun eben im Juni nachgeholt. Rückblickend würde ich das nicht noch einmal so machen, da einfach viel zu viele Sachen nebenher anstanden. Da eignet sich meinerseits eher der Januar zu.
Ich freue mich auf den geplanten Ruhetag morgen.

Glückwunsch @movingdet65 zum tollen Ergebnis!

Dann fange ich mal mit der neuen Woche an.
Wie immer, gestartet mit Krafttraining. Vor dem Mittag gibt es 10km Rekom und heute Abend eine längere Rudereinheit.

Und Ihr so?

Schöne Wochen!

Bin mit meiner auch recht zufrieden:

Wochenendnachlese beendet, Glückwunsch an @movingdet65 zum AK-Podium!

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Freitag Nacht noch meine 200er gemacht. War etwas zäh, da unser Kleiner erst spät im Bett war und ich dann auch noch eingepennt bin. Ich brauchte erst 1-2 Wdh. um richtig drin zu sein. Dann lief es aber stabil und kraftvoll. Alles so in 31/32s, wobei es mir auf die genauen Zeiten jetzt auch nicht ankommt. Das Laufgefühl passt.

Samstag geplant frei, der stand komplett im Zeichen der Familie. Gestern Nachmittag dann noch mein erster langer Lauf seit dem Marathon. War von der Hitze ganz schön angeschlagen, wir hatten hier in der Nacht von Samstag auf Sonntag 25 Grad Ich war dann ganz froh, dass pünktlich zum Laufstart der Wetterumschwung einsetzte und bei teilweise angenehmen Nieselregen wurden es dann hügelige und trailige 23km durch den Friedewald. Wieder ein paar neue Wege entdeckt. Puls blieb bis zum Ende erstaunlich stabil, die Basis scheint also doch noch ganz passabel zu sein. In den Beinen spüre ich die steigenden Umfänge und die schnellen Intervalle aber schon.

Hier noch die komplette Woche:

Mo - 10km mit 6 Bergsprints
Di - 17km Fahrtspiel mit 10 * 30s @2:55 / ~3:15 @3:57 + Radpendeln (18km)
Mi - 19km Easy + Radpendeln (18km)
Do - 10km hügeliges Easy
Fr - 8km Repetitions mit 6*200 @32s / 3:00 GP
Sa - frei
So - 23km Langer Lauf (hügelig, Trail)

Gesamt: 88km Laufen, 36km Radfahren

So ähnlich wird es jetzt auch erstmal weitergehen. Bis zum NYC Marathon sind es noch 18 Wochen.
Den Juni damit mit 314km beendet, was angesichts der 5-tägigen Festivalpause okay ist. Im ersten Halbjahr wurden es 1819km und damit nur unwesentlich weniger als die letzten 2 Jahre.

Steffen42 hat geschrieben: 01.07.2024, 08:01 Und Ihr so?

Tolle Wochen hier. Und Glückwunsch @movingdet65 zum AKPodium.

Heute nach dem umfangreichen WE ENtlastungstag. Abends lockeres Schwimmen, heute morgen nix, aber ich hab mal wieder mit Liegestützen angefangen. Die hab ich seit den Trainingslagern vernachlässigt. Also mal mit 20er Sätzen angefangen. Mal guggen, 100 sollten doch eigentlich zu schaffen sein heute.

@movingdet65: klasse Wettkampf und das Treppchen als Sahnehäubchen
@antracis: Lustiger Trainingstag. Du machst da mehr Sport als ich in meiner kompletten umfangreichsten Woche. Das ganze neben einem sehr anspruchsvollem Beruf - großen Respekt dafür!!!

Zu mir: letzte Woche nur 40km und im gesamten Juni nur 158,8km. Das muss besser werden und daher heute direkt einmal 21,2km@5:41 und 69%HRR. Das ganze natürlich nüchtern.
Leider hatte ich die letzten 3km leichte Knieschmerzen. Mal schauen wie sich das entwickelt. Morgen ist eh kein Lauf geplant und ich hoffe mein Kadaver hat sich bis Mittwoch wieder regeneriert.

Euch allen eine schöne Trainingswoche!

Da ich mich vergangene Woche hier etwas rar gemacht habe, hier die Gesamtwoche in der Übersicht:


24.6.2024 - 30.6.2024
(Letzte Woche vor Marathon-Vorbereitung)
Insgesamt gefühlt eine extrem durchwachsene Woche gewesen.

Vermutlich waren die Intervalle am Montag, direkt am Folgetag nach dem Wettkampf am Sonntag doch etwas viel des guten. Auch wenn die selber sogar noch halbwegs nach Plan funktioniert haben, ging die restliche Woche irgendwie gar nichts mehr gescheit und vorallem die Laufgruppen-Intervalle am Mittwoch waren eine einzige Katastrophe. Selbst die Minuten-Intervalle waren erschreckend langsam (knapp schneller als 3:40/km nach GPS, real wohl klar langsamer), aber bei den 6min ging dann echt gar nichts mehr. Spätestens als ich mich gegen Ende der zweiten Wiederholung dann unfreiwillig meinen MRT angenähert habe, habe ich die eigentlich anstehende dritte Wiederholung dann lieber gleich sein lassen....

Donnerstag und Freitag die lockeren Läufchen waren dann auch einfach nur noch extrem zäh. Ein wichtiger Faktor war da - auch schon am Mittwoch - sicherlich auch das Wetter. Mit diesem relativ warmen, aber vorallem extrem schwülen Wetter komme ich dieses Jahr irgendwie noch gar nicht zurecht. Hitzeakklimatisierung bisher gleich Null...

Samstag dann wieder parkrun, mit 4:03/km jetzt nicht komplett katastrophal, aber für die Pace definitiv viel zu anstrengend... Und gestern dann mein erster richtiger Long Run seit dem Hamburg Marathon: Positiv: 30km geschafft; Negativ: Mein langsamster Long Run seit 2016...

Irgendwie werde ich aus meinen Körper gerade nicht so ganz schlau. Vermutlich durch das vermehrte Tempotraining, in Kombination mit der Vernachlässigung von klassischen Ausdauertraining, bin ich aktuell wohl in einen für mich sehr ungewöhnlichen Trainingszustand und alles fühl sich irgendwie "komisch" an. Einerseits merke ich die muskuläre Belastung der Tempo-Sachen mittlerweile mehr als erwartet, irgendwie sind die Beine aktuell gefühlt dauerhaft "kurz vor Muskelkater". Und andererseits habe ich bei den Intervallen mittlerweile teils das Gefühl, dass ich tatsächlich auch mal an mein kardiovaskuläres Limit komme, was für mich wirklich extrem ungewohnt ist. Mein runalyze VO2max ist aktuell auch auf den tiefsten Stand seit fast zwei Jahren...

Meine Hoffnung ist, dass durch die jetzt beginnenden Marathon-Vorbereitung meine VO2max-Defizite schnell wieder behoben sind. Eigentlich ist das ja genau meine Stärke und erfahrungsgemäß schnellt mein VO2max nach 2-3 umfangreichen Wochen stark in die höhe. Vielleicht macht sich dann auch (die hoffentlich vorhandene) Ernte der Schnelligkeits-Trainingsimpulse mal bemerkbar. Aktuell fühl sich das alles jedenfalls einfach nur noch zäh an...

Und ach ja, heute früh dann "offiziell" die Marathon-Vorbereitung eingeläutet. Schritt 1 dabei: Den Biorhythmus wieder auf's laufen frühs umstellen. Wurde dann gleich noch einer meiner langsamsten Läufe des Jahres: 12.1km Grundlage (187hm) @5:38/km

Naja, dass es nicht so rund gelaufen ist, erklärt sich doch ziemlich gut. So WK, Mo Tempo, Mi Tempo, Sa Tempo . Das ist einfach zu viel.

Steffen42 hat geschrieben: 01.07.2024, 08:01 Und Ihr so?

236,8km in 9:49h @167W (185W NP) 62% Hfmax

Ruhrtalradweg von Winterberg nach Duisburg.
Eher touristisch unterwegs gewesen mit Fotostopps und etlichen kleinen Pausen an schönen Fleckchen, Brutto-Zeit: 11:37h.

Steffen42 hat geschrieben: 01.07.2024, 08:01 Und Ihr so?

Bei mir heute 8km in 5:22/km Hfmax 71% (enthalten 8x200 in 3:50/km).Entspannte Runde heute, bei den 200ern bewusst etwas rausgenommen und nicht in 3;40/km gelaufen. Beine sind gut. Der HM im Marburg kann kommen. Start um 19 Uhr - mal sehen ob es viele DNS gibt aufgrund des Deutschlandspiels.

Steffen42 hat geschrieben: 01.07.2024, 08:01 Und Ihr so?

Nachtrag vom Wochenende: 26km in 5:14. Auf den letzten 5km in der Hitze und Schwüle eingegangen wie ne Priemel. Am Ende fast MRT-Puls bei 5:30er Pace.
Heute 13km in 4:47 zum Wochenstart. Dank des Wetterumschwungs bei niedrigerem Puls als den 26km...

Hab mich für Frankfurt angemeldet und nach 3 Jahren auch mal wieder für was kürzeres: einen HM im September. Zeitziel noch völlig unklar, aber ick freu mich

Dude77 hat geschrieben: 01.07.2024, 13:03 Zu mir: letzte Woche nur 40km und im gesamten Juni nur 158,8km. Das muss besser werden und daher heute direkt einmal 21,2km@5:41 und 69%HRR. Das ganze natürlich nüchtern.
Leider hatte ich die letzten 3km leichte Knieschmerzen. Mal schauen wie sich das entwickelt. Morgen ist eh kein Lauf geplant und ich hoffe mein Kadaver hat sich bis Mittwoch wieder regeneriert.

Euch allen eine schöne Trainingswoche!

Irgendwie werde ich nicht so recht schlau aus deinen Läufen. Das sieht ein wenig nach Brechstange und überhastet aus. Geduld, du bist doch erfahren genug. Das kommt schon, sobald du etwas mehr Konstanz reinbekommst. Aber so plötzliche 21km knallen dir dafür umso mehr auf die Orthopädie, die Knie grüßen ja schon. Ich würde an deiner Stelle erstmal den @Ethan(wo isser eigentlich?)-Weg empfehlen. Langsamere, lockere Läufe und wenig Intensität.

@Dartan: Abwärtsbewegungen gehören doch dazu. DIe Temperaturen und v.a. die Luftfeuchtigkeit (bei der du dann auch noch Tempo, Tempo, Tempo machst) haben doch viele niedergeschlagen. Und gerade da du dein Training ziemlich umgestellt hast, denke ich eher, dass dein Körper das auch erstmal verarbeiten muss und die Form danach umso stärker zurückkommt.

@Antracis: schön, dass es wieder aufwärts geht. Natürlich schade mit Roth, aber vielleicht befreit dich der fehlende Druck. Die Läufe sehen doch schon wieder richtig gut aus (klar ist da noch Potential, aber im Vergleich zu zuletzt).

ZenZone hat geschrieben: 01.07.2024, 21:13

Steffen42 hat geschrieben: 01.07.2024, 08:01 Und Ihr so?

Bei mir heute 8km in 5:22/km Hfmax 71% (enthalten 8x200 in 3:50/km).Entspannte Runde heute, bei den 200ern bewusst etwas rausgenommen und nicht in 3;40/km gelaufen. Beine sind gut. Der HM im Marburg kann kommen. Start um 19 Uhr - mal sehen ob es viele DNS gibt aufgrund des Deutschlandspiels.

Ich wollte da auch laufen. Aber DNS nicht wege Fußball, sondern Oberschenkel-Muskel-Kaputt seit 4 WOchen

@Fjodoro: ich bin ja letzte Woche schon 17km gelaufen und vor 3 Wochen 20km. In der Vergangenheit konnte ich eigentlich immer ohne Probleme gute 20km laufen - ohne Beschwerden.
Ich glaube halt, dass es dieses Mal einfach die zügigen 2 Läufe, jeweils 1 und 2 Tage vor dem "langen" Lauf waren.
Knie fühlt sich heute immer noch nicht richtig an. Mal sehen.

Wir können gespannt sein, wann hypermoderne Konzepte der Trainingswissenschaft wie Periodisierung und Mikro-/Makrozyklen hier ankommen. Könnte sich nur noch um ein paar Jahre handeln.

Training heute wie immer am Dienstag: gestartet mit meiner Zwift-Crew für 45min lockeres Kurbeln um wach zu werden. Zu Mittag hoffentlich trockene 12km TWL (20x1') und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 02.07.2024, 07:34 Wir können gespannt sein, wann hypermoderne Konzepte der Trainingswissenschaft wie Periodisierung und Mikro-/Makrozyklen hier ankommen. Könnte sich nur noch um ein paar Jahre handeln.

Training heute wie immer am Dienstag: gestartet mit meiner Zwift-Crew für 45min lockeres Kurbeln um wach zu werden. Zu Mittag hoffentlich trockene 12km TWL (20x1') und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Wenn du Bezug auf mich nimmst, dann habe ich eigentlich fast lehrbuchartig aufgebaut. Zumindest was den Umfang angeht. Es gab halt mehrere Tage (maximal 10) mit krankheitsbedingter Pause dazwischen.
Davor habe ich jede Woche den Umfang gesteigert, bis ich bei gut 50km war. Auch habe ich I-Einheiten bis jetzt komplett weggelassen.

Viel behutsamer geht es nicht. Das einzige was sicher nicht richtig war: in den letzten Wochen habe ich im Verhältnis zu wenig GA1 gemacht und zu viel GA2 bis Schwelle.

Dude77 hat geschrieben: 02.07.2024, 07:21 @Fjodoro: ich bin ja letzte Woche schon 17km gelaufen und vor 3 Wochen 20km. In der Vergangenheit konnte ich eigentlich immer ohne Probleme gute 20km laufen - ohne Beschwerden.
Ich glaube halt, dass es dieses Mal einfach die zügigen 2 Läufe, jeweils 1 und 2 Tage vor dem "langen" Lauf waren.
Knie fühlt sich heute immer noch nicht richtig an. Mal sehen.

Ich habe das ganze bei dir nicht genau verfolgt, war zuletzt auch ziemlich eingespannt. Klingt von der Steigerung her okay. Haften geblieben sind mir von deinen Beiträgen aber eher: 160km in Juni, Ziel auf 50WKM zu kommen und immer wieder intensive Einheiten. Das mag verzerrt sein, daher aber meine Warnung.
Bzgl. Vergangenheit und 20km: auch Ronaldo wird älter wie man derzeit gut sehen kann. Und man muss auch erstmal das Level von früher halbwegs erreichen. Knie ist halt der Klassiker an Überlastungserscheinungen.
Du kennst deinen Körper natürlich deutlich besser als wir alle, aber ich warne trotzdem lieber einmal zuviel als zu wenig. Ich bin selbst mehr als einmal per Brechstange gegen die Wand gelaufen was retrospektiv (und vorallem objektiv gesehen) nicht überraschend war.

Dude77 hat geschrieben: 02.07.2024, 08:15 Wenn du Bezug auf mich nimmst,

Nö. Ich meinte Darths Frage und das ein Stück weit ironisch, da wir jedes Jahr vor der selben Fragestellung stehen.
Form entwickelt sich halt nun mal nicht linear ansteigend bis ans Ende der Tage. Ist nicht wirklich neu, aber manchmal erscheint es so, wenn man hier mitliest.

Fjodoro hat geschrieben: 02.07.2024, 08:21

Dude77 hat geschrieben: 02.07.2024, 07:21 @Fjodoro: ich bin ja letzte Woche schon 17km gelaufen und vor 3 Wochen 20km. In der Vergangenheit konnte ich eigentlich immer ohne Probleme gute 20km laufen - ohne Beschwerden.
Ich glaube halt, dass es dieses Mal einfach die zügigen 2 Läufe, jeweils 1 und 2 Tage vor dem "langen" Lauf waren.
Knie fühlt sich heute immer noch nicht richtig an. Mal sehen.

Ich habe das ganze bei dir nicht genau verfolgt, war zuletzt auch ziemlich eingespannt. Klingt von der Steigerung her okay. Haften geblieben sind mir von deinen Beiträgen aber eher: 160km in Juni, Ziel auf 50WKM zu kommen und immer wieder intensive Einheiten. Das mag verzerrt sein, daher aber meine Warnung.
Bzgl. Vergangenheit und 20km: auch Ronaldo wird älter wie man derzeit gut sehen kann. Und man muss auch erstmal das Level von früher halbwegs erreichen. Knie ist halt der Klassiker an Überlastungserscheinungen.
Du kennst deinen Körper natürlich deutlich besser als wir alle, aber ich warne trotzdem lieber einmal zuviel als zu wenig. Ich bin selbst mehr als einmal per Brechstange gegen die Wand gelaufen was retrospektiv (und vorallem objektiv gesehen) nicht überraschend war.

Dämlich von mir war eigentlich nur relativ oft zügig zu laufen. Ich habe oft nur 4 Trainingstage in der Woche zusammenbekommen und da auch noch für die einzelne Einheit wenig Zeit gehabt. Da bin ich dann oft im 5er Schnitt gelaufen anstatt 5:30-5:45min/km. Der Rest war schon sehr vernünftig.
Ich wurde in der Vergangenheit von Verletzungen weitestgehend verschont, muss aber sagen dass ich da viel Glück hatte. Ich dehne fast gar nicht, mache kein Lauf-ABC und auch Null zur Stabilisierung. Ich habe aber schon geahnt, dass das mit dem Alter dann schwieriger wird und ich etwas tun muss.
Ich habe mir jetzt das concept2 Rudergerät gegönnt und wenn ich es dann mal ausgepackt habe, dann werde ich da auch regelmäßig drauf sitzen. Ich hoffe das bringt dann auch was für die Stabilisierung und Körpermitte.

Zum Knie: es fühlt sich wie eine Sehnenreizung an. Kein wirklicher Schmerz, aber es ist bei jeder Lauf- oder Gehbewegung zu fühlen.
Heute abend spiele ich Tischtennis. Mal sehen, ob es da schmerzt. Bei Schmerzen habe ich aber schon immer aufgehört. Zumindest wenn der Schmerz länger als 1-2km war und nicht besser wurde. Bei dem letzten Lauf waren es halt gut 3km und ich war auf dem kürzesten Nachhauseweg. Richtig stark war der Schmerz aber nicht.

Christoph83 hat geschrieben: 01.07.2024, 18:47

Steffen42 hat geschrieben: 01.07.2024, 08:01 Und Ihr so?

236,8km in 9:49h @167W (185W NP) 62% Hfmax

Ruhrtalradweg von Winterberg nach Duisburg.
Eher touristisch unterwegs gewesen mit Fotostopps und etlichen kleinen Pausen an schönen Fleckchen, Brutto-Zeit: 11:37h.

Krasse Nummer. Fahre doch mal Bordeaux Paris oder Trondheim Oslo. Genug Ausdauer scheint vorhanden zu sein...

Bei mir heute die 1. Einheit des empfohlenen McMillan Plans, ging gleich ordentlich zur Sache:
Soll: 6x 1600m mit 3`TP

Ist: 6x 1600m @3:45 (also in 6:00), 3 Minuten Trabpause (500m)

Intervalle alle auf +/- 3 Sekunden genau getroffen, die zwei am Ende wurden ziemlich anstrengend.
Darf bei in Summe 9,6km @10k Pace aber auch sein

Gesamt inkl. Ein- und Auslaufen wurden es 16km.


Laufbahn um 6:30 Uhr für sich alleine zu haben, dazu angenehm frische Temperaturen....
Das kann was!

feu92 hat geschrieben: 02.07.2024, 08:57 Bei mir heute die 1. Einheit des empfohlenen McMillan Plans, ging gleich ordentlich zur Sache:
Soll: 6x 1600m mit 3`TP

Ist: 6x 1600m @3:45 (also in 6:00), 3 Minuten Trabpause (500m)

Intervalle alle auf +/- 3 Sekunden genau getroffen, die zwei am Ende wurden ziemlich anstrengend.
Darf bei in Summe 9,6km @10k Pace aber auch sein

Gesamt inkl. Ein- und Auslaufen wurden es 16km.


Laufbahn um 6:30 Uhr für sich alleine zu haben, dazu angenehm frische Temperaturen....
Das kann was!

Boah, 6x1600@3:45min/km ging bei mir nur zu besten Zeiten, Da war mein VDOT aber eher in 38,5min/10km Bereichen.
Dazu noch knackig kurze Pausen. Respekt. Was willst du laufen? Sub40? Ich glaub das sollte mindestens sub 39min werden.
Edit: gerade mal geschaut. Maximal war bei mir 5*1200m@3:42min/km und 4min Pause. Da bist du schon eine Stufe drüber.
Klingt für mich nach jetzigem VDOT von mindestens 54, denn wer 6*1600m in 3:45 läuft und das mit so kurzen Pausen, der kann sicher auch 4-5*1200m @3:40min/km laufen, wenn die Pausen auch 4min lang sind.

hbef hat geschrieben: 01.07.2024, 18:13 Naja, dass es nicht so rund gelaufen ist, erklärt sich doch ziemlich gut. So WK, Mo Tempo, Mi Tempo, Sa Tempo . Das ist einfach zu viel.

Ja. Ist mir ja im Prinzip auch bewusst und deshalb, und weil noch 13 Wochen bis Berlin, verfalle ich jetzt auch nicht in Panik. Fühlt sich nur leider trotzdem einfach besch... an.

Steffen42 hat geschrieben:Nö. Ich meinte Darths Frage

Welche Frage? Waren ja nur Beobachtungen und Feststellungen. Dass vieles davon wenig überraschend ist stelle ich ja gar nicht in Abrede? Und dass ich mein Training kaum nennenswert periodisiere ist ja nicht neues und kein Geheimnis. Nicht weil ich den Sinn einer Periodisierung in Frage stellen würde, sondern einfach weil ich das so nicht machen will.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Um an meiner gerade mangelhaften Grundlagenausdauer zu arbeiten, heute doch mal wieder ein ganz klassischer MLR. Also nicht streng nach Pfitzinger mit Progression und/oder fester Zielpace, sondern einfach im "Wohlfühltempo": 18.2km 149hm @5:02/km 72 HFmax. Bei der Pace immer noch mit sehr viel Raum nach oben, nach den katastrophalen Läufen der letzten Tage hat sich das heute aber zumindest mal wieder annähernd wie Laufen angefühlt.

feu92 hat geschrieben: 02.07.2024, 08:57 Ist: 6x 1600m @3:45 (also in 6:00), 3 Minuten Trabpause (500m)

Starke Einheit. War dein Ziel nicht kürzlich noch Sub40? Wie kommst du darauf, die in 3:45 zu laufen? Aber da es geklappt hat, bist du wohl einfach deutlich stärker als gedacht. Damit kannst du dir Hoffnungen auf Sub38 machen.