Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 06.07.2024, 11:50 Und Ihr so?

Erste und einzige QTE der Woche:
22,4km @4:01 78% Hfmax mit 10x3' @3:35 90'' TP @4:28
Insgesamt also ca. 8,4km Tempo.

@Steffen42 @Dude77 @Christoph83

Danke euch. Motiviert für die nächsten Ziele.

@Dude77 Vor 17 Jahren in der A-Jugend und in der Oberstufe war ich bei den Ausdauer Aktivitäten tatsächlich immer ganz vorne mit dabei. Eine gewisse körperliche Eignung habe ich sicher. Aber mal schauen was noch so geht. Aktuell macht es jede Menge Spaß. Das ist das Wichtigste.

ZenZone hat geschrieben: 06.07.2024, 16:40
@Dude77 Vor 17 Jahren in der A-Jugend und in der Oberstufe war ich bei den Ausdauer Aktivitäten tatsächlich immer ganz vorne mit dabei. Eine gewisse körperliche Eignung habe ich sicher. Aber mal schauen was noch so geht. Aktuell macht es jede Menge Spaß. Das ist das Wichtigste.

Klingt doch gut. Glückwunsch zur PB und da ist sicher viel Potential.


Bei mir gabs heute einen Trainingsduathlon mit etwas Rad dazwischen:

1. Lauf 49 Minuten @4:54 mit 3 x 3 Minuten GA2 @4:30 mit Pause 1 Minute Joggen

2. Rad 2h:32 / 72km mit 4 x 2 Minuten@250W und 4 x 6 Minuten@240W, gesamt @178W

3. Koppellauf GA1 47 Minuten @5:03


War bei knapp 31 Grad und in der Mittags- und Nachmittagshitze nicht gerade einfach, aber es ging dafür ganz gut. Vor allem wird das Laufen wieder stärker und Rad geht auch wieder etwas aufwärts. Die Ausdauer ist eh ganz gut, muss nur vor allem die laufspezifische Kraft wieder aufgebaut werden und den Bumms auf dem Rad wiederbeleben.

Morgen werd ich den Frust über den DNS in Roth am WK-Datum vermutlich mit einer längeren Radeinheit kontern und mir den einen oder anderen Kuchen gönnen,

Haut rein.

Antracis hat geschrieben: 06.07.2024, 19:26 War bei knapp 31 Grad und in der Mittags- und Nachmittagshitze nicht gerade einfach,

Ich tausche gegen unsere windigen 19° mit Regenschauern, ok?

Christoph83 hat geschrieben: 06.07.2024, 20:54 Ich tausche gegen unsere windigen 19° mit Regenschauern, ok?

Nööö

Aber vom Regen hab ich echt genug mittlerweile. Morgen soll es zum Glück trocken bleiben und angenehme Temps.


Schade, in Roth so mit moderaten Temperaturen wäre ja genau mein Wetter gewesen.

Steffen42 hat geschrieben: 06.07.2024, 11:50 Wieder mal ein normaler Samstag. 20km bei leicht schwülem aber angenehmem Wetter. Am Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

24km in 5:14. War wieder ordentlich warm und gefühlt (die Wetter-Apps sehen das nicht so) etwas schwül. Ziemlich saft- und kraftlos. Die Woche damit auch abgeschlossen. 64km insgesamt, da kann ich mich momentan nicht beschweren.

Glückwunsch @ZenZone zum tollen WK mit PB.

Na, alle noch im Sonntagskoma?

Ich habe meine Sonntagseinheit schon erledigt, 10km mit 10x100m Hügelsprints. Heute Nachmittag noch ein schnelles Krafttraining und die Woche ist erledigt.

War mal wieder eine gute Woche. Jede einzelne Einheit hat Laune gemacht. Waren 7x Laufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 2x Yoga. Nächste Woche wieder dasselbe, weil's so nett war.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben: 07.07.2024, 10:16 Na, alle noch im Sonntagskoma?

Nein, war schon fleißig:
25km Langer Lauf mit 300hm

Die Woche damit abgeschlossen,
5x laufen für 80km, 1x Fußball, 2x Kraft

So langsam sieht es wieder nach strukturiertem Training aus, wobei ich momentan (noch?) kein bestimmtes Ziel/Wettkampf in den Augen habe. Den Umfang werde ich weiter erhöhen, wobei ich ingesamt noch vorsichtig bin. Der Marathon ist ja erst 3 Wochen her und ein paar Wehwehchen merke ich jetzt, die ich hoffentlich mit Dehnen und Kräftigungsübungen wieder los werde.

Steffen42 hat geschrieben: 07.07.2024, 10:16 Na, alle noch im Sonntagskoma?

Diese Woche wieder ein normaler Sonntag, also Longrun:
30,3km @4:17 72% Hfmax, letzte 10km leicht schneller @4:13

Steffen42 hat geschrieben: 07.07.2024, 10:16 Na, alle noch im Sonntagskoma?

Nö, das kommt jetzt. Bin nämlich um Punkt 6:00 Uhr Solo zum Radeln gestartet. Wurden dann

202 km / 7h:08 min @140W/149W NP / 28,3 km/h

Teils nerviger Gegenwind, aber sonst traumhaftes Wetterchen mit viel Sonne und nicht zu warm. Und vor allem die ersten 3-4h nahezu autofrei. Ahso, Kuchen gabs auch.

Jetzt Powernap, Wochenbericht später.

Mal eben meine Woche zusammengetragen:
Erste Wochenhälfte natürlich geprägt von der langen Radtour. Wobei es Dienstag wirklich schwer fiel nichts zu machen, weil ich kaum Nachwirkungen in Form von Muskelkater/schweren Beinen hatte. Aber Regenerationsbedarf war sicherlich dennoch vorhanden.
Daher auch nur Samstag eine Tempoeinheit. Die lief dann wie am Schnürchen. Pace schwankte bei den Wiederholungen zwar von 3:28 bis 3:45, das war aber dem böigen Wind geschuldet. Effort habe ich versucht recht gleichmäßig zu halten.
Der LaLa heute ging auch erstaunlich flott über die Bühne und die letzten 10km habe ich einfach mal "laufen lassen". Ging zum Ende hin sogar unter 4:10er pace.
Nächste Woche wieder etwas lauflastiger mit 2x Tempo und hoffentlich über 100WKM.

Heute gab es bei mir den ersten echten LaLa seit dem Rennsteiglauf: 32km@5:03/km (75HM).
War bemüht, nicht zu zügig zu laufen, damit die HF nicht zu hoch geht u. ich gut durchkomme. Hat dann auch solide geklappt,- auf EB habe ich aber noch verzichtet. Gegen Ende wurde es muskulär dann doch ziemlich hart,- was ich aber auch erwartet hatte.
Es war recht windig,- aber nur ca. 20 Grad warm.
Die Woche:
MO.: Aktive Erholung
DI.: 12km DL1@4:57/km
MI.: 14km STGL@4:40/km
DO.: 8km Recovery
FR.: 15km TDL@4:14/km (MRT-Pace; 85%HF-max)
SA.: 9km Recovery
SO.: 32km LDL@5:03/km(75HM). 1. Hälfte 5:10/km; 2. Hälfte 4:56/km
Gesamt 93km Laufen
War eine solide Woche. Der TDL am Freitag hatte mich positiv überrascht,- mit dieser Pace hatte ich jetzt noch nicht unbedingt gerechnet. In den nächsten 9 Wochen bis zum Münster-Marathon hoffe ich, mit noch etwas steigern zu können,- mal sehen.

Schöne Wochen allesamt.
Glückwunsch noch an @ZenZone zu dem tollen HM mit PB wirklich stark.

Toll das @Antracis wieder zurück findet aus dem Formloch heraus. Die Tempoanteile sehen doch schon wieder echt gut aus.

Bei mir gab es eine Erholungswoche.
Gerne wäre ich am Donnerstag noch gelaufen, aber wie so oft kam da spontan etwas zwischen. Daher hatte ich ein paar Reserven, welche ich am Samstag in einen Tempoteil nutzen konnte. Hat Spaß gemacht, genauso wie der lange Lauf heute Nachmittag bei traumhaften Wetter und Temperaturen.

KW 27 in schön:
Mit quasi 3 QTEs eine sehr ordentliche Woche.
IV 6x 1600m @3:45 bei 500m/ 3min Trabpause sehr starke Einheit,
TDL am Freitag @4:29 in ca. MRT (Ziel für den nächsten MRT),
Longrun 25km

Heute Abend: Fußball

Guten Morgen in die Runde,

an dieser Stelle noch ein kleiner Bericht aus Marburg.

Das Rennen: Marburger Nachtmarathon (05. Juli 2024)
Beim Marburger Nachmarathon gingen rund 2.500 Läufer an den Start. Der Großteil startete über die Halbmarathon-Distanz (1382 Finisher). 186 Läufer:innen absolvierten den Marathon. Dazu gab es dann noch ca. 800 Läufer die den Staffelmarathon liefen. Gestartet wurde am Marktplatz in Marburg. Der Rest der Kurses verlief dann flach und führte über Straßen und Radwege entlang der Lahn. Die Temperaturen lagen bei 21 Grad am Start. Somit für Juli optimale Bedingungen. Es gab nur eine Ausnahme: Ab Kilometer 7 kamen wir in einen Bereich mit sehr grobem Schotter. Der Radweg wird an dieser Stelle neu gemacht und wir liefen daher durch den Baustellenbereich. Dieser Abschnitt war etwa einen Kilometer lang.

Mein Rennbericht
Nachdem ich in Belgien vor 2 Wochen meinen ersten HM in 1:29:46 beendet hatte, wollte ich in Marburg deutlich entspannter ins Rennen gehen und einfach schauen, wie es sich entwickelt. Es war deutlich zu spüren, dass wir uns in einer Studentenstadt befanden und viele Läufer gingen es im Vorfeld sehr entspannt an. Es gab nur sehr wenige Läufer, die sich warm machten. Der Großteil verfolge das EM-Spiel in den zahlreichen Lokalen in der Nähe des Starts. Ich selbst hatte mich im Vorfeld im Stadion, wo sich auch das Ziel befand, eingelaufen. Allerdings musste ich dieses Warmlaufen vorzeitig beenden, da ich leichte Magenkrämpfe hatte. Ich versuchte daher die Zeit bis zum Start zu entspannen.

Um das Gedränge zu vermeiden, startete ich weit vorne im Feld. Nach dem Start ging es etwa 500 Meter bergab. Viele Läufer stürmten an mir in dieser Passage vorbei, aber es war genug Platz und wir erreichten ohne Gedränge das Tal entlang der Lahn. Dort fächerte sich das Feld schnell auf. In meinem Pace-Bereich bildeten sich keine Gruppen und es war schnell klar, dass ich mein eigenes Tempo finden musste. Da mein Magen zu diesem Zeitpunkt keine Probleme machte und ich mich soweit gut fühlte, lief ich nach Gefühl und bremste das Tempo auch nicht ein, als ich merkte, dass ich ein wenig zu schnell sein könnte. Kilometer 2-8 lief ich mit einem Schnitt von 4:08/km (Kilometer 1 lag bei unter 4:00/km - dort ging es aber auch die ersten 500 Meter bergab). Ab Kilometer 9 wurde ich etwas langsamer, da aber mein Puls im Bereich von 90% der Hfmax lag, kämpfte ich auch nicht dagegen an. Ab Kilometer 12 bekam ich dann ein unangenehmes Stechen in der Schulter. Ich versuchte den Arm etwas zu lockern. Glücklicherweise wurde es dann schnell wieder besser und ich konnte mein Tempo halten. Kilometer 9 bis 17 lief ich in einem 4:14/km Schnitt. Das war immer noch ein Sub 1:30 Tempo. Allerdings merkte ich, dass so langsam die Kraft in den Beinen schwand. Auch wenn es keine nenneswerten Steigungen gab, waren es die kleinen Rampen (max 3-4 Höhenmeter) bei den Überführungen über die Lahn, die klar zeigten, dass die Kräfte nachlie´ßen. Aufgrund der Magenprobleme im Vorfeld traute ich mich auch nicht ein Gel zu nehmen und beließ es bei einigen Schlücken Wasser an den Verpflegungsstellen. Kilometer 18 bis 20 wurden dann immer langsamer (4:18 / 4:23 / 4:27). In dieser Phase war ich auch mental nicht mehr in der Lage dagegen zu halten. Ich hatte bereits registriert, dass eine erneute Sub 1:30 klappen würde und schaffte es irgendwie nicht, mich noch einmal zu pushen. Allerdings war ich körperlich auch am Limit und der Magen meldete sich immer mal wieder. Auf dem letzten Kilometer sah ich einen Läufer etwa 200 Meter vor mir, mit dem ich beim Start noch länger gesprochen hatte. Ich schaffte es noch einmal zu beschleunigen und an ihm vorbeizugehen (er hatte aber auch sichtlich Probleme und musste rausnhemen). Kilometer 21 lief ich mit 4:04. Nach dem Zieleinlauf fühlte ich mich gar nicht gut und meine Magenkrämpfe schlugen erneut zu. Ich verließ den Zielbereich recht schnell und machte mich auf dem Weg zum Auto. Dort musste ich tatsächlich erstmal ein wenig auf der Rückbank liegen, bevor ich die Heimreise antreten konnte.

Zahlen, Daten, Fakten - Fazit
Am Ende steht eine Zeit von 1:28:47, das bedeutet eine Steigerung um 59 Sekunden zu meinem ersten HM vor zwei Wochen. In Summe Platz 37 von 1382. In meiner Alterklasse (M35) landete ich damit auf dem 7 Platz. In Summe war das Niveau der Läufer nicht auf dem Level des Laufes von vor 2 Wochen in Belgien (Sieger Marathon 2:55).

Die Hfmax lag bei 91% im Schnitt und damit ein wenig unter dem Wert von Belgien. Meine Schrittfrequenz lag im Schnitt bei 184. Die Schrittlänge bei 1,29m. Während meiner Schwächephase bei Kilometer 18,19 und 20 ging die Frequenz auf 180 spm runter und die Schrittlänge lag bei 1,26m.

In Summe bin ich sehr zufrieden mit meiner Leistung. Ich hätte nicht erwartet, dass ich meine Zeit noch einmal steigern kann. Aufgrund des bereits erreichten Ziels (Sub 1:30) bin ich es etwas mutiger angegangen. Hinten raus wurde es dann natürlich hart und die 2. Rennhälfte war auch deutlich langsamer als der erste Abschnitt (ca. 1:20). Das war nicht überraschend, dennoch mental eine harte Aufgabe für mich, wenn einem zum Schluss die Körner ausgehen. Von daher auf jeden Fall ein Learning für mich in Zukunft das Tempo auf der ersten Rennhälfte auch bei gutem Gefühl etwas einzubremsen.

@Antracis @Fjodoro @RedDesire Vielen Dank für euren netten Worte.

Top Bericht, danke fürs mitnehmen!

Und herzlichen Glückwunsch zu der starken Leistung!

Bei mir heute der typische Montag. Begonnen mit Krafttraining, gleich 10km Rekom zu Mittag und heute Abend Rudertraining, bisschen kürzer als üblich.

ZenZone hat geschrieben: 08.07.2024, 10:07 In Summe bin ich sehr zufrieden mit meiner Leistung. Ich hätte nicht erwartet, dass ich meine Zeit noch einmal steigern kann. Aufgrund des bereits erreichten Ziels (Sub 1:30) bin ich es etwas mutiger angegangen. Hinten raus wurde es dann natürlich hart und die 2. Rennhälfte war auch deutlich langsamer als der erste Abschnitt (ca. 1:20). Das war nicht überraschend, dennoch mental eine harte Aufgabe für mich, wenn einem zum Schluss die Körner ausgehen. Von daher auf jeden Fall ein Learning für mich in Zukunft das Tempo auf der ersten Rennhälfte auch bei gutem Gefühl etwas einzubremsen.

Danke für den Bericht. Du kannst auch sehr zufrieden sein. Ich finde die Leistung noch ein Stück besser als es die Zeit aussagt. Das "schwächere" Teilnehmerfeld macht sich sicherlich bemerkbar, genauso die Temperaturen, die ich zwar nicht für problematisch, aber ganz sicher auch nicht unbedingt für ideal halten würde. Und nicht zu vergessen der Magen. Auch wenn du ihn vielleicht nicht gespürt hast, wird da schon was gewesen sein. Last but not least: du schreibst es ja selbst, du konntest dich am Ende nicht richtig aufraffen/pushen. Warum? Weil du dein Hauptziel schon im ersten HM erreicht hast und das hier nur die Kür war. Ob da nun 1:28:47 oder 1:28:0x steht war dir vermutlich völlig egal. Anders wäre es gewesen, wenn du nochmal eine bestimmte Marke anvisiert hättest. Dementsprechend würde ich den Split auch nicht überwerten.

Mal wieder viele großartige Trainingswochen dabei.
Ich kann wie immer nicht mithalten, bin aber mit gut 65km Laufen und 3mal Rudern auch zufrieden.
Die erste Einheit der Woche ist auch im Kasten: 11,9km DL mit 6 Steigerungen; Pace 5:03min/km und somit schnellster outdoor-Lauf in den letzten 4 Jahren - bis auf den 10km Wettkampf. Das ganze mit 72%HRR. So gaaaanz langsam scheint die Form besser zu werden. Ich bleibe dran.

@Antracis: Geiles Sportwochenende. Du kommst ja ordentlich ins Rollen
@ZenZone: Danke für den Bericht - lese ich mir später in jedem Fall durch.

Fjodoro hat geschrieben: 08.07.2024, 13:11

ZenZone hat geschrieben: 08.07.2024, 10:07 In Summe bin ich sehr zufrieden mit meiner Leistung. Ich hätte nicht erwartet, dass ich meine Zeit noch einmal steigern kann. Aufgrund des bereits erreichten Ziels (Sub 1:30) bin ich es etwas mutiger angegangen. Hinten raus wurde es dann natürlich hart und die 2. Rennhälfte war auch deutlich langsamer als der erste Abschnitt (ca. 1:20). Das war nicht überraschend, dennoch mental eine harte Aufgabe für mich, wenn einem zum Schluss die Körner ausgehen. Von daher auf jeden Fall ein Learning für mich in Zukunft das Tempo auf der ersten Rennhälfte auch bei gutem Gefühl etwas einzubremsen.

Danke für den Bericht. Du kannst auch sehr zufrieden sein. Ich finde die Leistung noch ein Stück besser als es die Zeit aussagt. Das "schwächere" Teilnehmerfeld macht sich sicherlich bemerkbar, genauso die Temperaturen, die ich zwar nicht für problematisch, aber ganz sicher auch nicht unbedingt für ideal halten würde. Und nicht zu vergessen der Magen. Auch wenn du ihn vielleicht nicht gespürt hast, wird da schon was gewesen sein. Last but not least: du schreibst es ja selbst, du konntest dich am Ende nicht richtig aufraffen/pushen. Warum? Weil du dein Hauptziel schon im ersten HM erreicht hast und das hier nur die Kür war. Ob da nun 1:28:47 oder 1:28:0x steht war dir vermutlich völlig egal. Anders wäre es gewesen, wenn du nochmal eine bestimmte Marke anvisiert hättest. Dementsprechend würde ich den Split auch nicht überwerten.

Vielen Dank für deine Einordnung. Magen/Verdauung scheint tatsächlich etwas kritisch bei mir zu sein. Beim Lauf in Belgien war es dann nach dem Lauf, dass ich Magenkrämpfe hatte. Das tritt aber tatsächlich nur auf bei Läufen, bzw. Wettkämpfen, wenn ich am Limit laufe. Sonst keinerlei Schwierigkeiten. Ich denke, dass liegt einfach an der hohen Belastung. Für mich ist der Split auch kein Problem. Ging mir eher darum, dass es mir im Rennen doch mental zu schaffen gemacht hat, als ich merkte, dass mir die Körner etwas ausgehen. Denke das schönere Laufgefühl haben negative Splits. Aber daran kann ich ja arbeiten. Und ja, konkrete Ziele sind sicher auch gut, um am Ende die letzten Kräfte zu mobilisieren. Wobei ich nicht glaube, dass da noch viel Zeit auf der Strecke lag für mich. Auch mit einem "stärkeren" Feld. Von daher möchte ich nich zu vermessen sein.

Freue mich auf jeden Fall jetzt zwei mal unter Sub 1:30 gelaufen zu sein. Das motiviert auf jeden Fall für mein Langzeitziel Marathon in Wien nächstes Jahr. Freue mich nun auf die nächsten Wochen. Da laufe ich mal komplett ohne Plan nach Lust und Laune

ZenZone hat geschrieben: 08.07.2024, 13:38 Vielen Dank für deine Einordnung. Magen/Verdauung scheint tatsächlich etwas kritisch bei mir zu sein. Beim Lauf in Belgien war es dann nach dem Lauf, dass ich Magenkrämpfe hatte. Das tritt aber tatsächlich nur auf bei Läufen, bzw. Wettkämpfen, wenn ich am Limit laufe. Sonst keinerlei Schwierigkeiten. Ich denke, dass liegt einfach an der hohen Belastung. Für mich ist der Split auch kein Problem.

Kenne ich leider ganz genauso. Komme ich über mein Limit, haut es mir den Magen teilweise für mehrere Tage weg. Daher bin ich da in IVs und TDLs auch eher auf der vorsichtigeren Seite. Bzgl. Essen vor einem Lauf habe ich interessanterweise weniger Probleme. Da sind einige hier, die 3 Stunden vorher die letzte Mahlzeit gehabt haben müssen

Wenn ich es richtig gesehen habe, Glückwunsch @ZenZone zur vorzeitigen Verlängerung der Mitgliedschaft im elitären sub90-Club!

Rennbericht und die restlichen Trainingswochen muss ich später noch in Ruhe nachlesen, da bin ich dieses Wochenende leider nicht dazu gekommen.


Bevor ich gar nicht mehr dran denke, zumindest noch schnell meine Woche:

1.7.2024 - 7.7.2024
(Marathon-Vorbereitung 1/13)
Prinzipiell theoretisch war das jetzt mein Einsteig in die Berlin Marathon Vorbereitung (12 Wochen + 1 Woche Festivalpause), auch wenn man davon noch nicht viel sieht. Über die Einheiten von Montag bis Freitag hatte ich ja jeweils zeitnahe schon was geschrieben. Am Wochenende war dann - wie Freitags schon angedeutet - nicht viel mit laufen. Einzig Samstag Abend habe ich mal ein kurzes, lockeres Läufchen hinein gequetscht.

Sportliche oder gesundheitliche Gründe hatte dieses nahezu sportfreies Wochenende keine. Nur manchmal muss man eben Prioritäten setzen ... und anstelle eines Long Runs bin ich nun eben stolzer Patenonkel und habe noch ein schönes Wochenende mit der Familie des Täuflings verbracht.

@Dartan Vielen Dank!

Heute lockerer Wiedereinstieg. 6km Rekom mit 5:58/km und 66% Hfmax.

Bei mir heute 20,6km @4:22 72% Hfmax

Eigentlich wären heute nur 10km dran gewesen, muss die Woche aber etwas mit den Einheiten jonglieren...
Seit Freitag waren das jetzt 94km in 4 Tagen.

Christoph83 hat geschrieben: 08.07.2024, 18:31 Seit Freitag waren das jetzt 94km in 4 Tagen.

Herrlich solch eine Patenschaft @Dartan da kann man sich hin und wieder mal einen rausnehmen und den Paten dann so einiges an "Lebensweisheiten" beibiegen ohne im Erziehermodus zu sein, jedoch noch mit einem Funken Vernunft dabei.

Schöner Rennbericht von @ZenZone Viel wichtiger als die Zeit, finde ich die Erkenntnisse aus dem Wettkampf. Insbesondere hinsichtlich der Ernährung vor dem Lauf gibt es ja noch etwas zu optimieren.

Wollte mich gestern nur kurz fassen zu der Woche. war ja auch relativ gesehen eher unspannend. Nur der lange Lauf gestern kostet doch ein paar Körner mehr als vermutet. So ab Km17 lief es nicht mehr ganz Rund und auch eine Ermüdung im Apparat war deutlich zu spüren. Heute gab es dazu auch minimale Nachwirkungen. Hatte ich seit langem nicht mehr, werde mir daher mal vornehmen so alle zwei Wochen einen Trainingshalbmarathon im flachen oder hügeligen zu absolvieren. Mal sehen ob das so in den Zeitplan passt.

Bei mir gab es heute eine Radeinheit auf dem Rennrad. Habe den gefühlt schon ewig nicht mehr bewegt. Dabei habe ich mal meine Kurzsprintfähigkeit ausprobiert. Wie zu erwarten eher ernüchternd Im Rahmen des Sportabzeichen muss in meiner AK eine Strecke von 200m in 16,5 Sekunden absolviert werden. Das sind so etwa 45Km/h auf welche es zu beschleunigen, und dann zu halten gilt. Klingt einfacher als es ist. Der korrekte Gang muss ermittelt werden, die Strecke muss passen, wenig Verkehr wäre gut und einigermaßen Erholt sollte man auch wieder sein. Auf 30Km Rundfahrt habe ich 8x Kurzsprints treten können. Nach diesen war auch echt im Eimer. Lauf Runalyze-Analyse waren ca. die Hälfte der Abschnitte im anvisierten Soll. Der GPS-Tacho ist ein wenig träge wie ich feststellen musste, kann aber auch sein das er durch die Verdeckung vom Oberkörper nicht solch ein sauberes Signal empfangen konnte.
Dabei mal ne Frage an die Radfahrer hier: Wieviele Kurzsprints könnt ihr im Training hintereinander absolvieren?

@RedDesire Das stimmt. Wobei ich mir nicht sicher bin, wo ich bei der Ernährung ansetzen soll vor einem Wettkampf. Halte mich hier weitestgehend an die Vorgaben, die man so findet. Im Training habe ich auch keine Probleme. Habe eher die Befürchtung, dass das eine mehr oder weniger natürliche Erscheinung ist aufgrund der hohen Belastung.

Habe am Tag vor dem Wettkampf Kohlenhydrate gegessen (Nudeln), aber keine Unmengen. Ballaststoffreiche und fettige Kost weggelassen. Am Tag des Wettkampfs morgens Weißbrot mit Honig und Mittags noch eine Schale Nudeln. Das war 4h vor dem Wettkampf. Danach dann nur noch eine kleine Banane, etwa 2h vor Rennbeginn. Wasser habe ich wie gewohnt getrunken (2-3 Liter pro Tag). Vor dem Start dann ein Gel. Auch das habe ich im Training immer mal wieder probiert und immer gut vertragen.

Hast du Tipps, wo ich hier ansetzen kann? Vielleicht alles ein wenig weiter nach vorne verlagern und mit möglichst leerem Magen starten? Bei einem Abendlauf ist es aber ja auch keine Option den ganzen Tag nichts zu essen.

RedDesire hat geschrieben: 08.07.2024, 22:29 Dabei mal ne Frage an die Radfahrer hier: Wieviele Kurzsprints könnt ihr im Training hintereinander absolvieren?

Gute Frage, fahre zwar viel Rad und ab und zu sind da auch Intervalle dabei, aber eher im Bereich der FTP.

Rennrad wird gleich auch noch bewegt zum Pendeln. Hatte gestern schon alles Nötige im Büro deponiert, so dass ich heute keine Packtaschen brauche.
Jetzt aber erstmal Frühstück nach einem frühmorgendlichen Lauf:
10km @4:26 69% Hfmax

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 08.07.2024, 22:55 @RedDesire Das stimmt. Wobei ich mir nicht sicher bin, wo ich bei der Ernährung ansetzen soll vor einem Wettkampf. Halte mich hier weitestgehend an die Vorgaben, die man so findet. Im Training habe ich auch keine Probleme. Habe eher die Befürchtung, dass das eine mehr oder weniger natürliche Erscheinung ist aufgrund der hohen Belastung.
....

Hast du Tipps, wo ich hier ansetzen kann? Vielleicht alles ein wenig weiter nach vorne verlagern und mit möglichst leerem Magen starten? Bei einem Abendlauf ist es aber ja auch keine Option den ganzen Tag nichts zu essen.

Train the Gut! Ich habe - auf meinem Level und unter Berücksichtigung einer chronischen Krankheit - sehr gute Erfahrungen mit KH-Versorgung während intensiven Trainingseinheiten und WK gemacht! Das sorgt für weniger "Stress" im Körper und unterm Strich verdaut man damit intensive Trainings besser, hat mehr Energie beim WK und regeneriert auch schneller danach! Es gibt mehrere Podcast zu dem Thema, der von Runnersworld ist hier zu finden Kohlenhydrate-Klartext! Auch im Podcats mit Isabell Baumann wird WK-Ernährung - neben den "Superschuhen" - als einer der "Gamechanger" im Mittel- und Langstreckenlauf bezeichnet!

@Bewapo Vielen Dank für die Tipps. Werde ich mir auf jeden Fall anschauen bzw. anhören. Train the gut klingt auf den ersten Blick spannend.

Ist schon ein anderes Fahren ohne Gepäck und auf dünnen Reifen... muss ich eigentlich öfter einbauen. Mal schauen.
Hinweg brachte 53,8km in 1:46h @196W 63% Hfmax

Erstaunlich wie leicht ein 30er Schnitt mit dem Rennrad ist, trotz ausschließlich Bremsgriffhaltung und leichtem Gegenwind.

Verdauung/Wettkampfernährung trainieren ist ja gerade bei MD/LD-Triathleten ein großes Thema, vielleicht kann @Antracis da noch was beitragen?

Bei mir heute bisher Krafttraining und Fahrt zur Arbeit (auf dicken Reifen, mit viel Gepäck und Tempo egal). Zu Mittag Tempo nicht mehr egal, da geht es auf die Laufbahn um D-Bussche Intervalle zu machen. Später dann Rückfahrt bei sommerlichem Wetter.

ZenZone hat geschrieben: 08.07.2024, 22:55Hast du Tipps, wo ich hier ansetzen kann? Vielleicht alles ein wenig weiter nach vorne verlagern und mit möglichst leerem Magen starten? Bei einem Abendlauf ist es aber ja auch keine Option den ganzen Tag nichts zu essen.

Wettkämpfe suchen die morgens starten! *duckundweg*

Aber im Ernst, hilft dir jetzt natürlich auch nicht weiter, aber genau solche Dinge sind der Grund, warum ich (ambitionierte) Wettkämpfe am Abend nicht mag und möglichst versuche zu vermeiden. Bei einem Start früh's, quasi direkt aus dem Hotelbett heraus, ist das alles viel einfacher. Am Vortag nachmittags ein letztes mal den Magen voll schlagen, frühs dann ~3h vor Start noch ein leichtes Frühstück, anschließend nochmal drum kümmern das der Verdauungstrakt möglichst entleert ist, und dann einfach direkt zur Startlinie.

Christoph83 hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern abend noch schnell eine kurze 8km Grundlagenrunde gedreht (8.2km 111hm @5:02/km), und heute früh dann endgültig zurück in den Marathon-Vorbereitungs-Alltag: MLR 21.4km 147hm @4:58/km Die Beine haben sich heute sogar mal recht brauchbar angefühlt und folglich war bei der Pace auch endlich zumindest mal wieder eine 4 vorne. Wirklich flott geht zwar immer noch anders, aber man wird ja bescheiden und muss die "Erfolgserlebnisse" mitnehmen wie sie fallen...

Bei mir wären heute Intervalle dran gewesen (12x 400m mit 200m/ 1:15min TP),
aufgrund einer schlaftechnisch sehr schlechten Nacht aber (hoffentlich auf morgen) verschoben.

Dafür einen 18km MLR gemacht. 1. Hälfte im Zombiemodus, 2. Hälfte war ich dann munter

Heute Abend noch Kraft, das geht gut neben dem Fernseher - kicken die Spanier die Franzosen raus?

@Dartan Das ist sicher eine Option, ja Ich laufe allerdings einen Großteil meiner Trainingsläufe in den Abendstunden. Das kommt mir grundsätzlich schon entgegen. Morgens habe ich tatsächlich Probleme in Schwung zu kommen (aber auch das lässt sich bestimmt üben). Im Idealfall finde ich einen Weg der Wettkämpfe zu jeder Tageszeit zulässt. Und jetzt hat es ja auch gut geklappt und ich habe meine Ziele erreicht. Nur meinem Magen hat es weniger gut gefallen. Das lässt sich aber im Idealfall noch optimieren.

Für die Trainingswettkämpfe vor dem Wien-Marathon werde ich auf jeden Fall nach Läufen schauen, die am Morgen starten, um hier eine gewisse Routine zu bekommen.

Ich weiss nicht, ob das nun wirklich an der Ernährung lag. War ja auch schon vorher da. Manchmal hat man halt so einen Tag, würde ich mich nun nicht zu sehr drauf versteifen.
Ich persönlich würde tatsächlich mal gerne einen WK in den Abendstunden laufen. Meine Vo2max Werte sind da immer deutlich höher im Vergleich zu morgens. Ob das aber einfach nur eine niedrigere HF ist oder sich das auch auf WK-Zeiten auswirkt, wäre mal interessant zu erfahren.

Christoph83 hat geschrieben: 09.07.2024, 05:21 Und ihr so?

16km in 5:10 bevor die Hitze kommt. Schee wars.

ZenZone hat geschrieben: 09.07.2024, 09:41@Dartan Das ist sicher eine Option, ja Ich laufe allerdings einen Großteil meiner Trainingsläufe in den Abendstunden. Das kommt mir grundsätzlich schon entgegen. Morgens habe ich tatsächlich Probleme in Schwung zu kommen (aber auch das lässt sich bestimmt üben).

Normalerweise bin ich auch eher ein Abendläufer. Meine ersten paar Marathons (alle mit Start morgens) bin ich auch tatsächlich komplett ohne Trainingsläufe am Morgen gelaufen. Zumindest gefühlt hatte ich nicht dein Eindruck, dass mir das beim Wettkampf irgendwelche Probleme bereitet hat. Der ganze Ablauf ist am Wettkampftag eh noch mal ganz anders, und das Adrenalin sorgt dann schon dafür dass man richtig in Schwung kommt...

Die letzten Jahre habe ich mir dann aber doch Schritt für Schritt angewöhnt, zumindest in der akuten Marathon-Vorbereitung konsequent auch im Training frühs zu laufen. Aber primär mal aus den Grund im Sommer der Hitze aus den Weg zu gehen. Außerdem finde ich es logistisch leichter, längere Läufe frühs vor der Arbeit unterzubringen (=> "einfach" entsprechend früher aufstehen), als abends nach der Arbeit. Die Gewöhnung an das frühs laufen in Bezug auf den Wettkampf ist dann eher einer netter Nebeneffekt.

Wie weit sinnvoll und wie weit umsetzbar das ist, ist aber natürlich höchst individuell und hängt auch stark von den sonstigen Lebensumständen ab. Somit muss da letztlich jeder für sich selbst eine passende Lösung für finden.

Heute ist Düsendienstag und es ging wieder auf die Bahn: 5 x (800 m @ 4:15/km, 200 m TP), also Schwellenintervalle. Mit 3:20.3 - 3:21.7 war ich leicht schneller als geplant. Der Puls war heute (auf Grund der Temperaturen?) verdammt hoch. Als Maximum hatte ich einen Puls von 200. Das habe ich das letzte Mal vor einem Jahr bei einem 5 km Wettkampf geschafft.

Rückweg mit leichtem Rückenwind:
54,8km in 1:37h @205W 69% Hfmax

Melde mich aus dem etwas verlängerten Wochenende zurück

Glückwunsch @ZenZone, starke Zeit und gut gekämpft! Ich finde es gut, dass du mutig losgelaufen bist. Die Geschichte mit dem Magen und der Ernährung solltest du vor dem Marathon nochmal etwas austesten. Das kann ansonsten sehr unschön werden.

Freut mich auch zu lesen wie es bei @Antracis weiter aufwärts geht!

Hier noch kurz der Abriss der letzten Woche (Hab mir die Tabelle mal von dir geklaut @Dartan, hoffe das ist okay)

Vorbereitung New York Marathon 2024 - Block 1/3 "Schnelligkeit" - Woche 5/6 - 01.07.2024 bis 07.07.2024 Die 200er am Freitag waren deutlich besser als in der Vorwoche und auch ein gutes Stück schneller. Den langen Lauf am Sonntag erstmals seit dem Marathon wieder auf 2h ausgedehnt. Lief lockerer als erwartet. Diese Woche wird nochmal ähnlich aussehen, für den 2. Block bin ich noch am überlegen wie ich es genau mache. Wird wahrscheinlich etwas experimentell werden.

Gestern die Woche wie üblich mit 11km und 6 Bergsprints gestartet.

@ToPoDD Danke dir. Ja, da muss ich auf jeden Fall dran bleiben. Möchte ja nach Daniels trainieren. Da sind die Q-Einheiten ja gut geeignet um auch das Thema Essen/Verdauung im Blick zu behalten und auch ein wenig auszuprobieren.

Christoph83 hat geschrieben: 09.07.2024, 08:40
Verdauung/Wettkampfernährung trainieren ist ja gerade bei MD/LD-Triathleten ein großes Thema, vielleicht kann @Antracis da noch was beitragen?

Kann ich. Aber fraglich, ob es @ZenZone hilft. Wichtig wäre: War das der erste WK mit Magenproblemen, oder gabs das schon öfters ?

Generell ist es halt bei, Laufen schwieriger, grössere Mengen Carbs aufzunehmen, einfach wegen der Bewegungsbelastung. Die fällt auf dem Rad ja weg.

Ich finde deshalb das Carboloading vor WK am Wichtigsten, fahre seit Jahren gut mit
Tag -3 vor WK: Kohlenhydratbetont essen
Tag -2 vor WK: 10g KH pro KG Körpergewicht
Tag -1 vor WK 6-7g/ KH pro KG Körpergewicht

Alles möglichst leicht verdaulich und mit möglichst wenig Ballaststoffen.

Frühstück am WK-Tag muss dann jeder selbst probieren. Bei mir funktioniert Milchreis sehr gut.

Ansonsten nehme ich beispielsweise bei 10k gar nix, bei HM bringt mich ein Gel auch zu sehr aus dem Rhythmus, aber ich spüle mir meist bei km 15 kurz den Mund mit Saft- Gel oder Zuckerlösung aus. Hilft. Und direkt vor dem Start ein Gel, schont die KH-Speicher.

Marathon Ein Gel 5 Minuten vor dem Start und möglichst viele schon in der ersten Hälfte, in der zweiten wird es dann meist schwieriger aufzunehmen.

Und bei einem Ironmanmarathon gelten andere Gesetze. Its all about fuel. Da kann es durchaus sinnvoll sein, an einigen Verpflegungsstellen zu gehen, einfach um so viel wie möglich aufzunehmen.
Anschauungsbeispiel von zwei Weltklasseathleten

https://youtu.be/Qu5xtIf_-ck?feature=shared

Bei mir war es heute ähnlich heiss, aber lief sogar etwas besser.

Bin von der Arbeit in der grössten Hitze am Berliner Mauerweg nach Hause gelaufen. Hatte zum Glück zwei Softflasks und Gele dabei, damit gings dann gut, Immerhin einer der längsten Läufe der letzten 2 Jahre und konnte die Pace stabil halten, auch wenn der Puls locker 12-15 Schläge höher war und ich danach heftige Salzränder auf meinem Salomonrucksack hatte.

Wurden dann 2h:03 Minuten/ 23,7km @5:21

Flotter wirds durch Übung.

@Antracis Das hilft mir auf jeden Fall. Danke für deine Tipps.

Ich bin ja erst 3 Wettkämpfe gelaufen. Einen 10er und 2x HM (beide abends). Von daher ist es vermutlich schwer Schlüsse zu ziehen. Beim ersten HM hatte ich erst wenige Stunden nach dem Rennen Probleme mit dem Magen. Das war aber nicht dramatisch. Während des Rennens alles ok. Jetzt beim HM vor wenigen Tagen hatte ich vor und während dem Lauf immer wieder Probleme. Wobei es auch hier nach dem Rennen nochmal deutlich schlimmer wurde. Gegessen habe ich beide Male sehr ähnlich. Einen Tag davor verstärkt Kohlenhydrate (Nudeln) und am Tag selbst morgens Weißbrot mit Honig. Mittags dann noch eine kleine Schale Nudeln und einmal eine Banane. Vor dem Start dann ein Gel. Während des Rennens dann nichts mehr.

Ich denke in Summe war das in Ordnung und ich habe hoffentlich keine großen Fehler gemacht. Allerdings habe ich keine Kohlenhydrate gezählt und mich auf mein Gefühl verlassen. Beim zweiten HM wollte ich eigentlich ein Gel nehmen, habe ich dann aber aufgrund der Probleme gelassen.

Also ich kann wenig zur Ernährung vor dem WK beitragen, bin da echt gut aufgestellt was das angeht. Generell hebe ich mir aber die warme Hauptmahlzeit des Tages für nach dem WK auf. Bedeutet auch, dass es bei einem Abend-, oder Nachtlauf auf Fast Food aus einem der bekannten Tempel hinausläuft. Tagsüber retten Obst und Gummibärchen über den Tag. Dafür gibt es zum Frühstück meistens ein Porridge mit Apfel und Honig.

Trainiert wurde heute in der Hitze auch. 11Km Community Run ohne meine liebe Caro, welche auch ständig auf den inneren Monk hört und die Km vollmacht.

Vor der Arbeit eine kleine Runde gedreht. 10km mit 5:00/km und 75% Hfmax. Heute Abend noch Fußball.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 10.07.2024, 07:03

Und ihr so?

Gestartet mit 18 Minuten Stabi. Das hab ich sträflich vernachlässigt.

Heute abend dann Long Swim im Freiwasser. Ziel ist mehr als 3.000m auf der Uhr.

Langsam wieder die Maschine aufbauen.

ZenZone hat geschrieben: 10.07.2024, 07:03 Und ihr so?

Krafttraining. Zu Mittag sind 15km TWL geplant und heute Abend noch Rudertraining.

feu92 hat geschrieben: 09.07.2024, 09:36 Intervalle auf morgen verschoben.

Heute (nach einer deutlich besseren Nacht ) die gestrigen Intervalle nachgeholt:
Soll: 12x 400m @3:40 (1:28min), 200m / 1:15min Trabpause

Ist: 12x 400m @3:37 (1:27 min), 200m / 1:15min Trabpause

Die ersten 10 Intervalle alle brav zwischen 1:26 und 1:30 gelaufen,
die letzten beiden dann etwas angezogen: 01:22 und 01:18 (entspricht @3:25 bzw @3:15)

Gesamt: 12km @5:01 - ein schöner Start in den Tag!

Der Lauf gestern war musklär schon recht zäh am Ende. Aber das sind, Triathlet halt, andererseits auch um die 50% meiner Wochenkilometer und die Basis ist ja vom Winter her nicht so breit, wie es sein sollte. Ich bin dennoch zuversichtlich, dass es jetzt nochmal gut aufwärts geht mit den deutlichen Trainingsreizen im Laufen.

Coach ist da eher zurückhaltend und will erst über den Winter wieder mehr Lauftraining aufbauen. Versuche ich jetzt erstmal in Sachen Rad und Schwimmen voran zu kommen.