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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Zur Nahrungsaufnahme rund um Wettkämpfe bin ich voll bei Antracis: bei 10km sinnlos, bei HM eventuell für den Kopf und beim Marathon im Startblock ein Gel und dann ca, alle 30-45min ein weiteres Gel unterwegs. Ab km 38 spüle ich dann auch gerne noch den Mund mit Cola - aufnehmen kann mein Magen da eh nix mehr und wenn ich es trinken würde, würde mein Magen direkt rebellieren.
Und auch das Carboloading mache ich prinzipiell genauso.

Zu mir: Gestern lauffrei, dafür 20min Rudern und 2h Tischtennis.
Heute 17,2km@5:48 und 69% HRR. Das war überraschend anstrengend. Aber ich bin lange genug dabei um das richtig einzuordnen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72202
ZenZone hat geschrieben:Und ihr so?
Gestern Abend und heute früh die wohl zwei widerlichsten Läufe dieses Jahr, was das Wetter betrifft. Temperaturen um 30 Grad, Taupunkt jenseits der 20 Grad und keine Wolke am Himmel. :teufel:

Nach Arbeit gestern 10 * [1' @3k-Power / 3' @Easy]. Lief trotz der äußeren Umstände gut. Die schnellen Abschnitte im Schnitt bei ca. 3:06, die Erholungsphasen bei 4:21. Vom ersten bis zum letzten Intervall recht stabil und ohne ans Limit gehen zu müssen.

Heute früh dann 16km Easy. Aufgrund der drückenden Schwüle bewusst etwas rausgenommen. Puls so 5-6 Schläge über normal bei der langsamen Pace. Ich hab trotzdem geschwitzt wie verrückt. Ich hoffe mal, dass sich das Wetter wieder etwas normalisiert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dude77 hat geschrieben: 10.07.2024, 12:57Zur Nahrungsaufnahme rund um Wettkämpfe bin ich voll bei Antracis: bei 10km sinnlos, bei HM eventuell für den Kopf und beim Marathon im Startblock ein Gel und dann ca, alle 30-45min ein weiteres Gel unterwegs.
+1, sieht bei mir so ähnlich aus. 10er und HM ohne jegliche Verpflegung, also weder Gels noch Wasser. Komme da selbst bei warmen Temperaturen im HM gut durch. Marathon ist dann komplett anders. Da mache ich 3 Tage Carboloading mit Tag 1 und 2 mindestens 10g/kg Körpergewicht und Tag 3 dann gegen Abend etwas reduziert. Am Morgen eigentlich immer 3 Brötchen mit Honig, ein Espresso und ein Glas Orangensaft. Auf dem Weg zum Start noch 500ml Getränk mit Kohlenhydraten. Im Rennen ein Geld kurz vor dem Start und dann abhängig vom KH Gehalt des Gels in sinnvollen Abständen. Nach km30 habe ich bisher noch nie ein Gel nehmen können, da will der Magen einfach nicht mehr. Wenn Eigenverpflegung angeboten wird, dann lieber DrinkMix statt Gel. Das geht auch jenseits von Kilometer 30 noch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72204
ToPoDD hat geschrieben: 10.07.2024, 13:14
Gestern Abend und heute früh die wohl zwei widerlichsten Läufe dieses Jahr, was das Wetter betrifft. Temperaturen um 30 Grad, Taupunkt jenseits der 20 Grad und keine Wolke am Himmel. :teufel:

War wirklich mies, ich hab gestern auch gelitten und unterwegs mit Wasser und Carbs nicht gegeizt. Locker 10 Schläge mehr als normal. Aber ist halt so und ggf. muss man die Intensität dann reduzieren, um nicht vollständig zu überziehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72205
So, meine WK-Planung für den Herbst ist abgeschlossen. Oder auch nicht

25.08. 10k
08.09. HM oder 14.09. 10k (keine Ahnung?! :gruebel: )
29.09. HM

Ich bin unschlüssig, ob ich lieber am 14.09. einen 2. Versuch für die 10k plane, oder lieber 1 Woche vorher den HM angehe.
Beides ist nicht möglich.
Hängt natürlich jetzt davon ab, wie der Lauf am 25.08. wird. Laufe ich dort die erhoffte PB unter 39 Minuten (Zielzeit 38:30), würde ich lieber 2 Versuche für den HM haben. Verkacke ich den Lauf,....

Was würdet ihr machen?
Da man 1. 10k leichter/ öfter laufen kann und ich 2. mehr Ehrgeiz auf den 21,1km habe, tendiere ich zur Version mit den 2 HMs.
Ich laufe einfach beim 10er die erhoffte PB, dann habe ich alles richtig gemacht und mir umsonst den Kopf zerbrochen :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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feu92 hat geschrieben: 10.07.2024, 14:22 So, meine WK-Planung für den Herbst ist abgeschlossen. Oder auch nicht

25.08. 10k
08.09. HM oder 14.09. 10k (keine Ahnung?! :gruebel: )
29.09. HM

Ich bin unschlüssig, ob ich lieber am 14.09. einen 2. Versuch für die 10k plane, oder lieber 1 Woche vorher den HM angehe.
Beides ist nicht möglich.
Hängt natürlich jetzt davon ab, wie der Lauf am 25.08. wird. Laufe ich dort die erhoffte PB unter 39 Minuten (Zielzeit 38:30), würde ich lieber 2 Versuche für den HM haben. Verkacke ich den Lauf,....

Was würdet ihr machen?
Da man 1. 10k leichter/ öfter laufen kann und ich 2. mehr Ehrgeiz auf den 21,1km habe, tendiere ich zur Version mit den 2 HMs.
Ich laufe einfach beim 10er die erhoffte PB, dann habe ich alles richtig gemacht und mir umsonst den Kopf zerbrochen :hihi:
Ich bin bisher ausschließlich in der Marathon Vorbereitung einen Halbmarathon gelaufen. Ich würde aber sagen, dass man den sehr schnell verdauen kann und deshalb 2 HM relativ kurz hintereinander kein Problem sind.
Könnte mir sogar vorstellen, dass man 2 Wochen nach dem ersten HM den zweiten schneller laufen kann, wenn man es richtig angeht - aber wem erzähle ich das :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dude77 hat geschrieben: 10.07.2024, 14:55Könnte mir sogar vorstellen, dass man 2 Wochen nach dem ersten HM den zweiten schneller laufen kann, wenn man es richtig angeht - aber wem erzähle ich das :geil:
Absolut nicht zu Nachahmung empfohlen, aber ich bin letztes Frühjahr sogar eine Woche nach einem anderen HM eine (zu dem Zeitpunkt) klare PB gelaufen. :hihi:

(Den ersten HM zwar im Nachhinein beachtet bestimmt etwas zu defensiv angegangen (=> 1:28:57h), aber zumindest nicht bewusst geschont. Beim zweiten dann komplett unverhofft mit 1:26:13h meine damalige PB um gut 40s verbessert. :haeh: :nick: )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72209
feu92 hat geschrieben: 10.07.2024, 14:22 25.08. 10k
08.09. HM oder 14.09. 10k (keine Ahnung?! :gruebel: )
29.09. HM
Einfach alle 4 Wettkämpfe laufen?! :wink:

Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus habe ich 10er nach einem Tag verdaut, ein HM braucht auch schon mal 3-4 Tage. Ist aber eben alles sehr subjektiv.

Hab nochmal geschaut, nach dem HM im letzten September bin ich ohne Probleme in der Woche darauf Mittwoch, Freitag, Sonntag schon wieder QTE's gelaufen. Darunter 16km MRT und 35km mit 16km MRT. In diesem und letztem Frühjahr auch recht ähnlich. Nach einem 10er trainiere ich üblicherweise einfach normal weiter. Hab damit noch keine großen Probleme gehabt. Allerdings laufe ich auch schon etwas länger und bin dadurch was Regeneration und Robustheit betrifft eventuell anders aufgestellt.

Ich würde für mich in keiner der Kombinationen ein Problem sehen. Ein Wettkampf ist auch immer eine richtig gute und harte Trainingseinheit für Folgewettkämpfe. Marathons oder Ultras würde ich da vielleicht ein Stück weit ausklammern.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72211
Schöne Einheit, Christoph. :daumen:

Das Wetter macht es uns derzeit nicht leicht….

Zum HM und Regeneration: Lebenskilometer und Wochenkilometer spielen sicher auch eine Rolle. War zumindest bei mir so, da hat es einen riesigen Unterschied gemacht, ob ich einen 10er aus einem Training mit 60 Wkm gelaufen bin oder mit 120Wkm. Aus einer hohen Umfangsgrundlage habe ich die Wettkämpfe viel leichter weggesteckt.

Ansonsten würde ich sagen: 2 HM auf PB mit nur einer Woche dazwischen ist nicht ideal, kann aber natürlich funktionieren. Zur vollen Adaptation an den Reiz und Erholung sind vermutlich 2 Wochen sicherer. Wenn man orthopädisch anfällig ist, sowieso.

Bei mir gabs heute wieder einen Longswim. Wurden 3150m in 1h14min. Wirklich easy pace, aber das ist quasi wie bei einem longrun. Wichtig ist, da eine gewisse Lockerheit, Körperspannung und souveränität zu halten. Ging gut. Werd ich weiter ausbauen und nach und nach Tempo entwickeln,

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72212
ZenZone hat geschrieben: 10.07.2024, 07:03Und ihr so?
Wie üblich heute abends wieder Laufgruppen-Intervalle:

11.1km @5:11/km mit
1*[8' + 2' Pause] @3:48/km
7*[1' + 1' Pause] @3:23/km
1*[8' + 2' Pause] @3:57/km
7*[1' + 1' Pause] @3:29/km

(Alle Paces per GPS, real wohl so ~5s/km langsamer.)

Aufgrund der schon fast unverschämten Schwüle und den sowieso recht knapp bemessenen Pausen, diese diesmal wieder komplett als Steh-/Trinkpause ausgeführt. :schwitz2: Der Paceverlauf war heute sicherlich nicht ganz ideal, gerade die zweiten 8min sind etwas arg langsam geraten. Aber in Anbetracht der Witterung wohl noch halbwegs akzeptabel. Und wenigstens haben ich alle Intervalle durchgezogen, die Gruppengröße dürfte sich heute im zwischen ersten und letzten Intervall ungefähr halbiert haben... :haeh:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72215
feu92 hat geschrieben: 11.07.2024, 08:26 Und ihr so?
Heute Radpendeln:
53,5km in 1:57h @183W 59% Hfmax

Wieder mit dem "lahmen" Gravelbike unterwegs.
Später zurück, Laufen wahrscheinlich heute nicht.
Steffen42 hat geschrieben: Begonnen mit Krafttraining und heute Mittag 10km Rekom. Hab heute Nacht zu wenig geschlafen, zu spät in die Koje.
Fußball geguckt? Für uns Ostholländer war ja gestern Spieltag :D
Wenn auch mit enttäuschendem Ergebnis...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72218
feu92 hat geschrieben: 11.07.2024, 08:26Und ihr so?
Nach den anstrengenden Intervallen gestern Abend, heute früh natürlich wieder nur regenerativ unterwegs: 8.2km 112hm @5:20/km Wurde trotzdem eine ziemlich schweißtreibende Angelegenheit :schwitz2:, Temperatur mit 19°C ja eigentlich noch halbwegs human, aber in Verbindung mit 92% Luftfeuchtigkeit :tocktock: wirklich abartig schwül. Jedenfalls bin ich trotz des gemächlichen Tempos mit komplett durchnässten, tropfenden Shirt zuhause angekommen...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72221
ZenZone hat geschrieben: 11.07.2024, 11:56 Ich mache heute Pause. Die letzten Tage waren vermutlich anstrengender als ich mir eingestehen möchte. Heute tatsächlich sehr müde und schwerfällig. Wenn ich morgen wieder frischer bin sind etwa 15km in ruhigem Tempo geplant.

Angestrengt, wie es im Wettkampf sein muss. :daumen:

Ich mach heute aber auch easy, Hab das Rennrad dabei und werd abends übers Land 2,5h nach Hause radeln. Aber auch easy. Beine sind ziemlich schwer und Am WE kommt nochmal ein heftiger Block.

Immerhin heute aber schon 2 x 20 Liegestütze auf dem Fussboden vom Klinkbüro.

5 x 20 sollen es heute insgesamt werden. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72223
Gestern die Sportgruppe der BGM beim Radfahren für das Sportabzeichen unterstützt. 20Km trocken hin gefahren, dann ne richtige Dusche über 45min während der Nachbesprechung abbekommen und wieder 20Km trocken fahren auf den Weg nach Hause. Leider konnte der 200m Sprint mit dem Fahrrad leider nicht durchgeführt werden.

Lustig bei dem Radfahren... ein bereits in Rente befindlicher Kollege hat mit seinem alten 26" Drahtesel, erst junge 60 Jahre alt der Pedro, teilgenommen. So ein schönes uriges Stück mit rostigen Stahlrahmen, dickem Scheinwerfer, Seitendynamo, Torpedo 3 Gang im Blechgehäuse. Pneus bereits aus Gummi :D und der klassische Schmutzfänger mit weiss-, schwarzen Karomuster mit "D" in der Mitte. Einziges Plastik am Rad war die Dreieckwerkzeugtasche am Rohr der Sattelstütze.
feu92 hat geschrieben: 11.07.2024, 08:26 Und ihr so?
Heute anstrengende 11,1Km, obwohl diese langsam geplant und ausgeführt wurden. Ich glaube der On Cloudflyer und ich werden einfach keine Freunde. So gut wie jeder Lauf darin fühlt sich echt anstrengend an, obwohl das ein super gemütlicher Schuh mit toller Stabilität ist. Trotzdem wurde das Trainingsziel einfach verfehlt. Mit einem anderen Schuh hätte ich bei gleicher Anstrengung ~45Sek. flotter laufen können :noidea:
Werde den wohl oder übel in den Alltag übergehen lassen.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72226
ToPoDD hat geschrieben: 12.07.2024, 09:42Und ihr so?
Heute früh wieder auf die Laufbahn und an
ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 13:425 * 1k (2:30 TP)
probiert:

10.4km @4:47 /km mit
5x[1000m + 2'30'' TP]
Ist: Ø3:51min (3:47|3:51|3:50|3:51|3:56)

Soll: ~3:45min

Pause als echte Trabpause ausgeführt, so Richtung 5:45/km, zwischen ersten und letzten Intervall wirklich komplett durchgehend laufend unterwegs.

Irgendwie wieder so lala, nicht komplett katastrophal, aber trotzdem klar langsamer als erhofft. :peinlich:

Einerseits ist dieses 2x Intervalle die Woche so echt nicht ideal, den Beinen hat man deutlich angemerkt dass das letzte harte Intervalltraining erst 36h her ist. :klatsch: Ich habe ja die Hoffnung (bzw. rede ich mir das einfach ein :wink:) dass dieses Laufen mit Vorbelastung zumindest auch irgendwelche positiven Trainingsimpulse erzeugen wird, da so vermutlich auch ein paar Muskelfasern rekrutiert werden, die sonst eher selten zum Einsatz kommen.

Andererseits macht mich dieses Wetter aktuell weiterhin einfach nur fertig. Mit 17°C zwar temperaturmäßig angenehm, aber noch immer idiotisch schwül. Und heute in der ersten Hälfte auch noch in einen Regenschauer rein geraten, der alles noch nasser gemacht hat als es eh schon war. Heute bin ich wirklich ungelogen tropfend zuhause angekommen... :schwitz2:

Unentschlossen bin ich auch noch, was ich vom Track Modus der Uhr halten soll? :gruebel: Die Distanzmessung scheint zwar wirklich astrein zu funktionieren. Aber ich tue mir mit der Orientierung während des Intervalls noch etwas schwer. Markierungen für Zwischenzeiten fallen ja weg, also bleibt mir nur die angezeigte Pace zur Orientierung. Und ich bin zwar nicht zu 100% sicher, aber ich werde das Gefühl nicht los die Pace nutzt den Track Mode nicht. Zumindest würde ich z.B. beim ersten Intervall heute schwören, dass die Uhr fast immer 3:40-3:45 angezeigt hat, am Ende waren es aber plötzlich 3:47min. :haeh: Ich bin auch nicht mal sicher, was für eine Pace (Momentan, RundenØ, rollender Ø, etc.) auf der Workout-Datenseite überhaupt angezeigt wird? Und ob/wie ich diese Datenseite konfigurieren kann? :gruebel:

(Nicht falsch verstehen, ich hätte auch mit besserer Pace-Anzeige heute wohl nicht schneller laufen können. Aber zumindest wäre ich mir dem Elend währenddessen besser bewusst gewesen... :hihi:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72227
RedDesire hat geschrieben: 11.07.2024, 23:08Ich glaube der On Cloudflyer und ich werden einfach keine Freunde. So gut wie jeder Lauf darin fühlt sich echt anstrengend an, obwohl das ein super gemütlicher Schuh mit toller Stabilität ist. Trotzdem wurde das Trainingsziel einfach verfehlt. Mit einem anderen Schuh hätte ich bei gleicher Anstrengung ~45Sek. flotter laufen können :noidea:
Werde den wohl oder übel in den Alltag übergehen lassen.
Kann ich absolut nachvollziehen, ich tue mir mit On irgendwie auch schwer. Meinen einzigen On Schuh (Cloudflyer der ersten Generation) hatte ich auch recht schnell ausgemustert. Zwar ein sehr schicker, extrem hochwertig verarbeiteter Schuh, läuft sich aber leider einfach irgendwie schwerfällig. Vorallem fand ich den unerwartet hart und steif. Sowohl die Sohle als auch das Obermaterial. Und so klischeehaft das als Kritikpunkt für On Schuhe sein mag, sobald man damit mal etwas offroad unterwegs ist, hat man ständig irgendwelche Steine in der Sohle stecken... :motz:

Später bin ich bei Testschuhevents noch mal deren Carbon-Topmodell gelaufen. Fand ich ok, aber auch nicht mehr. Könnte man wenn nötig schon mit laufen, sehe aber auch keinerlei Grund warum ich ausgerechnet deren Modell der Konkurrenz vorziehen sollte. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72228
Dartan hat geschrieben: 12.07.2024, 10:38 [10.4km @4:47 /km mit
5x[1000m + 2'30'' TP]
Ist: Ø3:51min (3:47|3:51|3:50|3:51|3:56)

Soll: ~3:45min
Das Wetter ist momentan teilweise arg ätzend. Von daher würde ich daraus nun nicht allzuviel ableiten. Normalerweise müsstest du die locker in 3:45 laufen können bei nur 5 Wiederholungen (bzw. ohne locker und ohne Pausen :wink:).

Ich hab irgendwie den Überblick über deine 400er und 1000er verloren. Kannst du mal zusammenfassen, wie die zuletzt liefen? Ich nur ganz kurze Dinger im Hinterkopf.
Dartan hat geschrieben: 12.07.2024, 10:38 Unentschlossen bin ich auch noch, was ich vom Track Modus der Uhr halten soll? :gruebel: Die Distanzmessung scheint zwar wirklich astrein zu funktionieren. Aber ich tue mir mit der Orientierung während des Intervalls noch etwas schwer. Markierungen für Zwischenzeiten fallen ja weg, also bleibt mir nur die angezeigte Pace zur Orientierung. Und ich bin zwar nicht zu 100% sicher, aber ich werde das Gefühl nicht los die Pace nutzt den Track Mode nicht. Zumindest würde ich z.B. beim ersten Intervall heute schwören, dass die Uhr fast immer 3:40-3:45 angezeigt hat, am Ende waren es aber plötzlich 3:47min. :haeh: Ich bin auch nicht mal sicher, was für eine Pace (Momentan, RundenØ, rollender Ø, etc.) auf der Workout-Datenseite überhaupt angezeigt wird? Und ob/wie ich diese Datenseite konfigurieren kann? :gruebel:
Ich hab mal reingeschaut. Die Uhr hat ja auch 3:40-3:45 durchgehend angezeigt, nur nich auf den ersten 100m. Vielleicht etwas zu knapp/langsam beschleunigt? Ach ja, du könntest die TPs langsamer traben.

Ob das gut oder weniger gut war, ist letztlich doch nicht so entscheidend. Du hast es durchgezogen und den Trainingseffekt gesetzt. Der Rest kommt dann v.a. wenn das Wetter sich wieder normalisiert. Richtige Rückschlüsse kann ich momentan aus meinen Läufen auch kaum ziehen. Die HF schwankt aufgrund der Temperaturen und v.a. Feuchtigkeit bei mir derzeit extrem.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72229
@Dartan; Pause von 2:30 ist auch recht kurz. Ich würde anfangs lieber auf 3min gehen und dafür versuchen die Pace zu treffen. Kannst später immer noch mit den Pausen runter.
Sehr wahrscheinlich war es aber nur das Wetter.
Ich hatte heut morgen ganz ohne Laufen Kreislaufprobleme. Jetzt geht es wieder und ich habe ein bisschen gerudert. 21min mit 3*5min@24 Schläge/min. Insgesamt knapp über 5km und seeeehr anstrengend.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72230
ToPoDD hat geschrieben: 12.07.2024, 09:42 Und ihr so?
Heute dann doch keine 15km sondern nur easy 8km mit 5:30/km und 73% hfmax.

Am Sonntag geht es endlich mal ein wenig in die "Berge". Bin die gesamte Vorbereitung in mehr oder weniger flachem Terrain gelaufen. Am Sonntag sind jetzt 25km durch den Odenwald geplant - wie viel Höhenmeter es letztendlich werden, weiß ich noch nicht. Am Ende sicher nichts wildes aber für meine Verhältnisse deutlich mehr als gewöhnlich. Morgen noch ein Fußballspiel.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72231
Tolle Trainingstage hier!
Christoph83 hat geschrieben: 11.07.2024, 16:15 Sehr schön Anti, liest sich alles wieder positiv bei Dir.
Yeah. Zo be continued. :daumen:
Ich habe den Rückweg vom Büro auch etwas verlängert:
61,5km in 2:20h @174W 59% Hfmax
Ich auch. Bei herrlichem Sommerabendwetter 2h:40min / 73km easy @145W NP

Ziemlich schwere Beine, kurzer Zwischenstopp für Eis an der Tanke. :D

Nachher Joggen nach Hause.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72232
Fjodoro hat geschrieben: 12.07.2024, 12:17 Ich hab irgendwie den Überblick über deine 400er und 1000er verloren. Kannst du mal zusammenfassen, wie die zuletzt liefen? Ich nur ganz kurze Dinger im Hinterkopf.
Puh, da den Überblick zu bewahren ist auch vollkommen unmöglich. :hihi: Eine vollkommen chaotische Mischung aus Intervallen nach Distanz oder Zeit in unterschiedlichsten Tempobereichen, mit allen von ewiger Stehpause bis knapper Trabpause, mal Solo, mal in Gruppe, bei unterschiedlichsten Wetterbedienungen. Letztlich alles sehr schwer zu vergleichen.

Im Detail :wink::
TagIntervallePacePausenPace-Quelle
Mo2*600m + 2*800m + 2*1000m + 2*1200m@[3:35|3:40|3:45|3:50]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi8*1000m@[3:46]2min SPRunden
Mo2*400m + 2*600m + 2*800m + 2*1000m@[3:18|3:34|3:43|3:44]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi2*3min + 3*2min + 6*1min@[4:10|4:00|3:25]1-2min SPGPS
Mi4*400m + 4*600m + 4*800m@[3:19|3:31|3:40]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi4*200m + 4*400m + 4*600m@[2:58|3:21|3:33]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi15*400m@[3:25]selbe Distanz GP/TPRunden
Mo20*200m@[3:06]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi4*1000m + 12*1min@[3:48 | 3:17]1-2min SPRunden|GPS
Mo10*400m@[3:41]200m TPRunden
Mi6*1min + 2*6min + 6*1min@[3:35 | 3:58]90-120s GP/SPGPS
Mi4*1min + 1*9min + 4*1min + 1*9min + 4*1min@[3:26 | 3:51]60-120s GP/SPGPS
Fr6*800m@[3:44]2min TPTrack Mode
Mi1*8min + 7*1min + 1*8min + 7*1min@[3:26 | 3:52] 60-120s SPGPS
Fr5*1000m@[3:51]2:30min TPTrack Mode
Prinzipiell die ersten Woche den Greif Schnelligkeitsplan, die letzten drei Wochen angelehnt an @ToPoDD Vorschlag. Dazu, abgesehen von einer dreiwöchigen Pause in der Mitte noch immer die Laufgruppen-Intervalle am Mittwoch.

Der Greif-Plan hat eigentlich im Großen und Ganzen gar nicht mal so übel funktioniert. Gezeigt hat sich primär mal, dass ich doch einigermaßen flott laufen kann ... wenn die Distanz nur kurz genug und die Pausen lang genug sind. Daher jetzt dann auch das Ziel, die Distanz wieder hoch zu schrauben und die Pausen als nicht zu lange, echte Trabpausen auszuführen. Also quasi Training der "Tempohärte". So wirklich toll funktioniert hat das bisher nicht, entgegen der Absicht werde ich mit steigender Distanz doch immer langsamer. Wie weit das an den meist sehr suboptimalen Randbedingungen liegt, ist schwer zu sagen.

Fjodoro hat geschrieben: 12.07.2024, 12:17Ich hab mal reingeschaut. Die Uhr hat ja auch 3:40-3:45 durchgehend angezeigt, nur nich auf den ersten 100m. Vielleicht etwas zu knapp/langsam beschleunigt?
Es ist definitiv so, dass ich laut Pace-Graph die meiste Zeit am Anfang liegen lasse, war letzte Woche auch schon so. Nur werde ich auch hier das Gefühl nicht los, dass der Graph "lügt" und zu sehr glättet. Ein kleines bisschen was werde ich ganz am Anfang bestimmt schon verlieren, aber der Graph kommt mir viel zu extrem vor und widerspricht komplett meinem Gefühl. Und als ich das Greif-Programm nach Bahnmarkierungen gelaufen bin, waren die ersten 100m meist eher zu schnell als zu langsam. :gruebel: Ich denke da muss ich die Tage mal ein Training mit variablen Pausen erstellen, so dass ich die Intervalle doch an definierten Stellen beginnen kann, und die Zwischenzeiten dann mit der Paceanzeige abgleichen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72233
Dartan hat geschrieben: 12.07.2024, 13:23
Fjodoro hat geschrieben: 12.07.2024, 12:17 Ich hab irgendwie den Überblick über deine 400er und 1000er verloren. Kannst du mal zusammenfassen, wie die zuletzt liefen? Ich nur ganz kurze Dinger im Hinterkopf.
Puh, da den Überblick zu bewahren ist auch vollkommen unmöglich. :hihi: Eine vollkommen chaotische Mischung aus Intervallen nach Distanz oder Zeit in unterschiedlichsten Tempobereichen, mit allen von ewiger Stehpause bis knapper Trabpause, mal Solo, mal in Gruppe, bei unterschiedlichsten Wetterbedienungen. Letztlich alles sehr schwer zu vergleichen.

Im Detail :wink::
TagIntervallePacePausenPace-Quelle
Mo2*600m + 2*800m + 2*1000m + 2*1200m@[3:35|3:40|3:45|3:50]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi8*1000m@[3:46]2min SPRunden
Mo2*400m + 2*600m + 2*800m + 2*1000m@[3:18|3:34|3:43|3:44]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi2*3min + 3*2min + 6*1min@[4:10|4:00|3:25]1-2min SPGPS
Mi4*400m + 4*600m + 4*800m@[3:19|3:31|3:40]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi4*200m + 4*400m + 4*600m@[2:58|3:21|3:33]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi15*400m@[3:25]selbe Distanz GP/TPRunden
Mo20*200m@[3:06]selbe Distanz GP/TPRunden
Mi4*1000m + 12*1min@[3:48 | 3:17]1-2min SPRunden|GPS
Mo10*400m@[3:41]200m TPRunden
Mi6*1min + 2*6min + 6*1min@[3:35 | 3:58]90-120s GP/SPGPS
Mi4*1min + 1*9min + 4*1min + 1*9min + 4*1min@[3:26 | 3:51]60-120s GP/SPGPS
Fr6*800m@[3:44]2min TPTrack Mode
Mi1*8min + 7*1min + 1*8min + 7*1min@[3:26 | 3:52] 60-120s SPGPS
Fr5*1000m@[3:51]2:30min TPTrack Mode
Prinzipiell die ersten Woche den Greif Schnelligkeitsplan, die letzten drei Wochen angelehnt an @ToPoDD Vorschlag. Dazu, abgesehen von einer dreiwöchigen Pause in der Mitte noch immer die Laufgruppen-Intervalle am Mittwoch.

Der Greif-Plan hat eigentlich im Großen und Ganzen gar nicht mal so übel funktioniert. Gezeigt hat sich primär mal, dass ich doch einigermaßen flott laufen kann ... wenn die Distanz nur kurz genug und die Pausen lang genug sind. Daher jetzt dann auch das Ziel, die Distanz wieder hoch zu schrauben und die Pausen als nicht zu lange, echte Trabpausen auszuführen. Also quasi Training der "Tempohärte". So wirklich toll funktioniert hat das bisher nicht, entgegen der Absicht werde ich mit steigender Distanz doch immer langsamer. Wie weit das an den meist sehr suboptimalen Randbedingungen liegt, ist schwer zu sagen.

Fjodoro hat geschrieben: 12.07.2024, 12:17Ich hab mal reingeschaut. Die Uhr hat ja auch 3:40-3:45 durchgehend angezeigt, nur nich auf den ersten 100m. Vielleicht etwas zu knapp/langsam beschleunigt?
Es ist definitiv so, dass ich laut Pace-Graph die meiste Zeit am Anfang liegen lasse, war letzte Woche auch schon so. Nur werde ich auch hier das Gefühl nicht los, dass der Graph "lügt" und zu sehr glättet. Ein kleines bisschen was werde ich ganz am Anfang bestimmt schon verlieren, aber der Graph kommt mir viel zu extrem vor und widerspricht komplett meinem Gefühl. Und als ich das Greif-Programm nach Bahnmarkierungen gelaufen bin, waren die ersten 100m meist eher zu schnell als zu langsam. :gruebel: Ich denke da muss ich die Tage mal ein Training mit variablen Pausen erstellen, so dass ich die Intervalle doch an definierten Stellen beginnen kann, und die Zwischenzeiten dann mit der Paceanzeige abgleichen.
Also ich laufe für gewöhnlich die Intervalle schneller an - will heißen zu dem Zeitpunkt, zu dem ich die Uhr abdrücke bin ich fast immer schneller als Zielpace.
Wundert mich, dass du gerade am Anfang Zeit verlierst.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Danke @Dartan. Ich glaube auch, dass das mehr ein Glättungsfehler der Uhr ist (bei ist die Uhr am Anfang auch glättungsbedingt zu träge, muss mal schauen, ob es da eine bessere Einstellung gibt - in Runalyze passt es dann hinterher aber - im Gegensatz zu @Dartan ).

Du bist ja schon 8x1000 in 3:45 gelaufen. Zwar mit Stehpause, aber dann sollten 5x1000 definitiv auch mit TP gehen. Ich kann das auch sonst nicht so recht glauben bzw. da muss Wetter, Vorbelastung o.ä. ordentlich reingehauen haben. Meine 2000er waren (zwar GPS-gemessen und mit längerer TP, dafür mit ein paar wenigen Höhenmetern) ähnlich und ich bin normalerweise definitiv nicht so schnell wie du. Von den Paces bei den ganz kurzen Dingern, die du zuletzt gelaufen bist, kann ich nur träumen.

Ach ja, ich überlege nächste Woche 3x3000 zu laufen. Über die Trabpause bin ich mir noch im Unklaren. Hatte eigentlich 1km (~5:30-6:00min) angedacht. Ist das zuviel? McMillan schreibt 5min, aber unabhängig von der Zielzeit, was ich irritierend finde. Was meint ihr bzw. wie handelt ihr das?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 12.07.2024, 14:00Danke @Dartan. Ich glaube auch, dass das mehr ein Glättungsfehler der Uhr ist (bei ist die Uhr am Anfang auch glättungsbedingt zu träge, muss mal schauen, ob es da eine bessere Einstellung gibt - in Runalyze passt es dann hinterher aber - im Gegensatz zu @Dartan ).
Benutzt du den Track Modus der Uhr? Bisher ist meine Stichprobengröße zu klein, um da zuverlässige Aussagen treffen zu können. Aber so sehr wie bei den letzten beiden Solo-IV-Einheiten ist mir das noch nie aufgefallen. Und da das exakt meine bisher einzigen Einheiten sind, die ich mit aktiven Track Modus gelaufen bin, werde ich den Verdacht nicht los das die Uhr da irgendwas an der Aufzeichnung ändert. :gruebel:

(Es werden z.B. auch alle Distanzen, selbst die vom Ein-/Auslaufen außerhalb der Bahn, nur noch auf 10m gerundet gespeichert. Ohne Track Mode sind komplett krumme, ungerundete Rohwerte gespeichert. Irgendwas wird da also definitiv verändert.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Da wir ja hier ein Nerd-Podcast sind, wollte ich auch mal das Thema Durability zur Diskussion stellen, das mich zuletzt mehr beschäftigt hat und in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen hat. Kritisch könnte man auch sagen, dass die Vlamax-Sau nun durchs Dorf durchgetrieben ist und es nun eine neue brauchte. Aber ich finde, es fokussiert auf etwas, über das irgendwie schon alle nachgedacht haben, aber so wirklich fassbar oder messbar war es nicht.

Ein hilfreicher Übersichtsartikel zum Einstieg, auch mit Links u.a. zu einem hörenswerten Podcasts mit Stephen Seiler.

https://www.nienxiangtou.com/posts/dura ... rformance/

Was meint Durability ? Gemeint ist prinzipiell der Grad der Verschiebung, also der Drift physiologischer Parameter über die Belastungszeit.

Parameter wie VO2max, Vlamax und FTP/Laktattreshold werden ja in ausgeruhtem oder nahezu ausgeruhtem Zustand ermittelt. Worauf bisher wenig fokussiert wurde ist, wie sich die Werte im Rahmen mehrstündiger Belastungen verändern und wie das durch Talent oder Training beeinflusst wird.

Ein gutes Beispiel wäre der Schlussanstieg einer TdF-Etappe, wo die beiden GC-Konkurrenten mit einer ähnlichen Schwellenleistung losfahren, aber dann der eine nach 5 Stunden am Berg wegfährt, weil seine Schwellenleistung sich weniger durch Ermüdung verschoben hat, als beim anderen.

Finde ich eigentlich ganz interessant, weil das ja wahrscheinlich auch viel mit Lebenskilometern und Trainingsjahren zu tun hat und Phänomenen, die wir alle aus Berichten oder selbst kennen, wenn man nach vielen Jahren Training mal erstaunt über seine Leistung ist, obwohl die Ausgangslage eigentlich schlechter war, als in früheren Jahren, aber es lief gerade am Ende eines Wettkampfes deutlich besser. Wie gesagt, es geht da auch um Prozesse, die vor allem in vielen Jahren passieren weshalb auch die Datenlage schwierig ist. Man kann aktuell vor allem die Ergebnisse messen, d.h. die Unterschiede im Drift der Werte.

Das Thema ist sicher auch durch die verbesserte WK-Verpflegung in den Fokus gerückt, weil dieser Faktor dann zunehmend an Bedeutung verloren hat, um die Spreu vom Weizen zu trennen, aber die Unterschiede dennoch sehr groß sind.

Freue mich über Meinungen und Erfahrungen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 12.07.2024, 14:00 Danke @Dartan. Ich glaube auch, dass das mehr ein Glättungsfehler der Uhr ist (bei ist die Uhr am Anfang auch glättungsbedingt zu träge, muss mal schauen, ob es da eine bessere Einstellung gibt - in Runalyze passt es dann hinterher aber - im Gegensatz zu @Dartan ).

Du bist ja schon 8x1000 in 3:45 gelaufen. Zwar mit Stehpause, aber dann sollten 5x1000 definitiv auch mit TP gehen. Ich kann das auch sonst nicht so recht glauben bzw. da muss Wetter, Vorbelastung o.ä. ordentlich reingehauen haben. Meine 2000er waren (zwar GPS-gemessen und mit längerer TP, dafür mit ein paar wenigen Höhenmetern) ähnlich und ich bin normalerweise definitiv nicht so schnell wie du. Von den Paces bei den ganz kurzen Dingern, die du zuletzt gelaufen bist, kann ich nur träumen.

Ach ja, ich überlege nächste Woche 3x3000 zu laufen. Über die Trabpause bin ich mir noch im Unklaren. Hatte eigentlich 1km (~5:30-6:00min) angedacht. Ist das zuviel? McMillan schreibt 5min, aber unabhängig von der Zielzeit, was ich irritierend finde. Was meint ihr bzw. wie handelt ihr das?
Meine 6x1.000 (Pace 3:50) Intervalle bin ich mit 600m Trabpause gelaufen - Dauer etwa 4min, also wirklich locker.

Die 3x 3.000 (Pace 4:00) Intervalle bin ich mit 800m Trabpause gelaufen - Dauer etwa 5:30min

Bei den Trabpause schaue ich aber nicht auf die Uhr und laufe da einfach locker weiter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 12.07.2024, 14:21
Fjodoro hat geschrieben: 12.07.2024, 14:00Danke @Dartan. Ich glaube auch, dass das mehr ein Glättungsfehler der Uhr ist (bei ist die Uhr am Anfang auch glättungsbedingt zu träge, muss mal schauen, ob es da eine bessere Einstellung gibt - in Runalyze passt es dann hinterher aber - im Gegensatz zu @Dartan ).
Benutzt du den Track Modus der Uhr? Bisher ist meine Stichprobengröße zu klein, um da zuverlässige Aussagen treffen zu können. Aber so sehr wie bei den letzten beiden Solo-IV-Einheiten ist mir das noch nie aufgefallen. Und da das exakt meine bisher einzigen Einheiten sind, die ich mit aktiven Track Modus gelaufen bin, werde ich den Verdacht nicht los das die Uhr da irgendwas an der Aufzeichnung ändert. :gruebel:

(Es werden z.B. auch alle Distanzen, selbst die vom Ein-/Auslaufen außerhalb der Bahn, nur noch auf 10m gerundet gespeichert. Ohne Track Mode sind komplett krumme, ungerundete Rohwerte gespeichert. Irgendwas wird da also definitiv verändert.)
Nein, ich benutze keinen Track-Modus, denke aber, dass das dein "Problem" ist. Ich laufe hier fast nur über Wirtschaftswege und nicht auf der Bahn. Zum einen finde ich die öde, zum anderen ist das mehr Kartoffelacker, gerade wenn es geregnet hat. Bei einer ordentlichen Bahn wäre es vll. was anderes. Daher aber auch meine Anmerkung "gps-gemessen". Da es sich weitestgehend um lange Geraden handelt und die Distanzen eigentlich immer konstant sind und frühere Google-Earth-Nachmessungen das bestätigt haben, glaube ich der Uhr einfach. Da es auf der Hauptgeraden, die ich für IVs verwende, oftmals windet und sie nicht komplett flach ist (ich laufe sie in beide Richtungen :wink:), bilde ich mir ein, dass es halbwegs passt.
Ansonsten wie vorher angemerkt: geht mir mehr um den Effekt und ich suhle mich nicht in den Werten. WK ist sowieso eine andere Hausnummer und kann ich nur bedingt einschätzen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 12.07.2024, 13:50
Dude77 hat geschrieben: 12.07.2024, 13:42 Wundert mich, dass du gerade am Anfang Zeit verlierst.
Die Garmins haben eine rollierende Pace die nicht zum Beginn des Intervalls genullt wird. Die Anzeige täuscht daher am Anfang.
Da ich keinen stryd bei outdoor Läufen benutze, schaue ich eigentlich nie auf die Momentan-Pace auf der Uhr. Ich achte aber halt auf die Splits auf der Bahn oder dann halt auf die Durchschnittspace des aktuellen Intervalls - schaue da aber frühestens nach ca. 500m auf die Uhr. Überraschenderweise ist das meist sehr nah an meinem Pace-Gefühl.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72243
Auf die Gefahr hin zu nerven :P:

Bin mir mittlerweile ziemlich sicher, das Garmin im Track Modus tatsächlich eine stark geglättete Pace anzeigt (zumindest auf der Standard Workput-Datenseite, k.a. wie sich die normalen Pace-Felder verhalten :gruebel:) und vor allem auch in die Datei schreibt. :klatsch: Während Garmin Connect, runalyze und TrainingPeaks alle die Pace aus der Datei direkt anzeigen, scheint Strava diese zu ignorieren und anhand der GPS Positionen neu zu berechnen. Und dort geht die Pace tatsächlich viel schneller nach oben und wirkt vom Verlauf her insgesamt deutlich plausibler. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72244
@Dartan, muss man den Track Mode bei Garmin noch wie ein Höhlenmensch mit ein paar Runden kalibrieren oder haben die mittlerweile die Laufbahnen gespeichert?

Diese Workoutseite und die zugehörigen Pacealarme fand ich immer ziemlich befremdlich. Irgendwie passte da für mich nichts so recht zusammen. Hab da mehrfach beim Support gefragt, nie eine gescheite Antwort bezüglich Datenquellen bekommen. Manche Dinge selbst rausbekommen, wie z.B. dass Pace-Alarme immer über GPS berechnet werden, egal ob man einen Footpod konfiguriert hat. 🤷🏻‍♂️

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 12.07.2024, 19:16@Dartan, muss man den Track Mode bei Garmin noch wie ein Höhlenmensch mit ein paar Runden kalibrieren oder haben die mittlerweile die Laufbahnen gespeichert?
Glaube die haben mittlerweile eine Datenbank. Beim ersten mal bin ich vorsorglich zunächst 2-3 Runden so um die Bahn gelaufen, war aber in der Aufzeichnung von Anfang an perfekt auf der Spur.

Rein von der Distanz-Messung her, und somit auch von der nachträglichen angezeigten, finalen Rundenpace, hat mich der Modus auch wirklich positiv überrascht. So weit ich das beurteilen kann passt die Distanz wirklich ziemlich exakt, zumindest kamen mir alle Intervalle bisher absolut plausibel vor. :daumen:

Einzig die Pace-Anzeige finde ich jetzt halt wirklich störend, da bei nicht an einer Bahnmarkierung gestarteten Intervallen die einzige Möglichkeit zur Pace-Überwachnung. :klatsch: Da muss ich wohl mal mit anderen Pace-Datenfelder rumspielen und hoffen, dass sich da was besseres findet.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72246
@Dartan: verstehe ich richtig, dass du bei I-pace tatsächlich schon am Anfang des Intervalls die pace auf der Uhr checkst?
Also wenn, schaffe ich es bei der pace vielleicht einmal innerhalb eines 4 Minuten Intervalls auf die Uhr zu schauen. Alles andere wäre mir zu anstrengend.
Außerdem bin ich die alten Uhren von Garmin gewohnt und da konnte man die pace immer in die Tonne kloppen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

72247
Könnte mir technisch durchaus vorstellen, dass die Gyros zur Glättung der Pace beitragen im Bahnmodus und aus den resultierenden Beschleunigungen sowie Distanzen eine Interpolation anwenden.
Das nur als als eine gewagte Theorie in den Raum gestellt, ohne an der Entwicklung von den Handgelenkcomputern beteiligt zu sein.

Ansonsten mal wieder ein interessantes Thema von @Antracis ohne mich damit bisher auseinandergesetzt zu haben :zwinker2:

Danke des Kommentares zu den Schuhen @Dartan bin irgendwie froh das es nicht nur mir so geht, wobei ich lange Zeit dachte, dass ich einfach zu doof bin die besagten Schuhe zu bedienen (kann ja durchaus auch mit diversen anderen Herstellern so passieren).
ToPoDD hat geschrieben: Und ihr so?
Nach einem Regenguss am Präabend die Gartenarbeit liegen gelassen und zu einem TDL in den Tempo Next% aufgebrochen. War ganz unterhaltsam und es wurden 12,2 Km @4:40/km. Darunter 1,8Km EL + 9,2Km TDL + 1,2Km CD.
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