Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 13.07.2024, 11:30Auf eine Endbeschleunigung werde ich jedenfalls wohl voraussichtlich lieber mal verzichten...

I wo, viel hilft viel, man muss die Feste feiern, wie sie fallen.

Dartan hat geschrieben: 13.07.2024, 11:30 Und ihr so?

20km gemütlicher Dauerlauf bei wunderbarer, frischer Luft. Heute Abend noch Krafttraining.

Steffen42 hat geschrieben: 13.07.2024, 12:15

Dartan hat geschrieben: 13.07.2024, 11:30Auf eine Endbeschleunigung werde ich jedenfalls wohl voraussichtlich lieber mal verzichten...

I wo, viel hilft viel, man muss die Feste feiern, wie sie fallen.

Dartan hat geschrieben: 13.07.2024, 11:30 Und ihr so?

20km gemütlicher Dauerlauf bei wunderbarer, frischer Luft. Heute Abend noch Krafttraining.

War das ironisch? Also ich wäre gerade am Beginn der Vorbereitung eher zurückhaltend. Klar sind ungewohnte Reize im Training oft gut, aber Verletzungsgefahr oder halt das Gefühl ausgebrannt zu sein, kann Dartan jetzt sicher nicht gebrauchen.
Wenn, dann würde ich bei sehr guten Beinen spontan die EB einbauen.

Dude77 hat geschrieben: 13.07.2024, 13:46 War das ironisch?

Sollte auch ohne weitere Kennzeichnung offensichtlich sein. Falls nicht, beginne ich mir Sorgen zu machen.

Dartan hat geschrieben: 13.07.2024, 11:30 Und ihr so?

Gleiche pace gelaufen wie du

20,5km @4:02 74% Hfmax mit 2x15' @3:41, progressiv von 5' @3:50 auf 1' @3:25

Und wie bei dir, morgen noch der LaLa. Werden wohl so 32km, auch ohne EB.

Starke Einheit, Christoph.

Bei mir heute bisschen Intensität.

War morgens müde, deshalb mal ausgeschlafen bis 9:30 Uhr.

Dann Auftaktläufchen mit 3 x 3 Minuten flott @4:30, gesamt 50 Minuten @ 4:58.

Schwere Beine von der Woche und ziemlich schwül.

Danach dann aufs TT-Bike und 4 x 20 Minuten LD-Watt drücken um die 190W. Wurden dann gesamt 3h:49min/120km @150W/145 NP.

Schon fies, was so der Stadtverkehr klaut an Watt und Schnitt. Gesamt 31,6km/h. Wenn ich jeweils die ersten und letzten 40 Minuten innerhalb der Berliner Stadtgrenze rausnehme, sinds 34 km/h mit 160W/185NP im Schnitt.

So, Radflaschen voll, Kette geölt. Mal guggen, ob ich wieder 200km voll kriege. Espressoinfusion läuft noch, dann gehts los.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 14.07.2024, 05:47 So, Radflaschen voll, Kette geölt. Mal guggen, ob ich wieder 200km voll kriege. Espressoinfusion läuft noch, dann gehts los.

Viel Vergnügen!

Antracis hat geschrieben: 14.07.2024, 05:47 Und Ihr so ?

Heute regenerative 10,5km. Niedrigste HF aller Zeiten bei einem Lauf.

Heute abend noch Kraft während dem Fußball schauen.
Nachdem es im Halbfinale so gut geklappt hat: vamos España!

Antracis hat geschrieben: 14.07.2024, 05:47 Und Ihr so ?

Heute eine Runde durch den Odenwald. Immerhin 477 Höhenmeter. In Summe 28,2km mit 5:41/km und 74% Hfmax. Nach 90min Fußball gestern Abend eine fordernde Einheit für die Beine hinten raus. Höhenmeter zum Glück nur auf den ersten 20km, die letzten 8km dann flach.

Antracis hat geschrieben: 14.07.2024, 05:47 Und Ihr so ?

Da heute früh spät ins Bett gekommen und HRV entsprechend nicht so doll, mit 8km und 10 Strides ein eher lockeres Training gemacht. Heute Abend noch Krafttraining.

Woche insgesamt sehr gut, wieder alles dabei. 7x gelaufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern und 2x Yoga. Gesund und unverletzt und gut drauf. So soll es sein.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Meine Woche ist nun mit gut 7km@5:36 und 65%HRR auch abgeschlossen.
5mal Laufen mit insgesamt gut 60km, 2mal Rudern und einmal Tischtennis.
Eigentlich wäre ich auch zufrieden, aber gestern nach dem Lauf hat sich der Piriformis gemeldet.
In der Vergangenheit war das schon öfter der Fall. Meist nach Sessions mit viel I-Pace.
Nun hatte ich gestern zwar so ca. 3,5km mit zügiger Pace, aber 1. war das nur zwischen T und I-Pace und zweitens waren lange Pausen dazwischen.
Ich muss aber sagen, dass ich schon beim Laufen gemerkt habe, dass in den schnellen Teilstücken das linke Bein nicht sauber gelaufen ist. Statt gerade nach vorne ist da immer eine leichte Kreisbewegung drin.
Ich weiß nicht wie ich das besser beschreiben soll.
So weit ich im Kopf habe, liegt das Problem meist in verkürzten Bändern und daher werde ich mich jetzt wieder öfter nach dem Lauf dehnen.

Gute Besserung, @Dude77! Piriformissyndrom bekommt man ganz gut rausgedehnt. Übungen gibt es zuhauf.

Wochenzusammenfassung Bei mir ist gerade Sommerflaute angesagt - höherer Durchschnittspuls und damit effektiver VO2max 2-3 Punkte niedriger als im Frühling. Der Ruhepuls ist aber normal, von daher gehe ich nicht von einem Infekt aus. Ich muss mal schauen wie ich die kommenden Wochen gestalte. Eventuell langsamere Dauerläufe und/oder nur eine schnelle Q-Einheit und die Zweite durch einen Dauerlauf mit Steigerungen ersetzen?

@Steffen42 Top Motto und das passende Training dazu!

@Dude77 : Gute Besserung. Auf einen kleinen Ball den Piriformis rollen hilft auch gut. Tut aber sauweh.


Wurden dann mit dem Rad 211 km zusammen mit dem Kumpel, wobei ich 95% vorne gefahren bin.
Die ersten 60 Kilometer war auch meine Frau dabei. Traumhaftes Wetter, Sonne und Ein paar Regenhuschen nur aus der Ferne gesehen. War aber wieder tropisch vom Klima.

Gesamt 211km / 7h:27min @28,4 km/h 145W/155W NP

Ausdauer wird weiter gut, konnte am Ende auch noch gut drücken. Ordentlich Kohlenhydrate geschaufelt.
Jetzt regenerieren.

Heute am frühen Nachmittag bei mir der 2. echte LaLa in der MRT-Vorbereitung für Münster: 33km@5:10/km.
Bin betont langsam angelaufen (1. Hälfte 5:17/km) und 2. Hälfte nur leicht gesteigert und noch ohne EB (5:02/km).
Dennoch war am Ende die HF wirklich hoch genug,- konnte aber konstant durchlaufen; das war erstmal wichtig.
Hatte dann aber extremen Durst bekommen (unterwegs ohne Verpflegung) und war froh, als ich zuhause angekommen war (Auslaufen extrem langsam,- war eher zügiges Gehen).
Also die Pace war jetzt immer noch schneller als z.b. die Vorgabe von H. Steffny in seinem 2:59h-Plan (da steht 5:20/km).
Hier die Woche:
MO.: Aktive Erholung
DI.: Intervalltraining auf Radweg: 8 x 500M.@3:41/km & 3 x 800M.@3:48/km (5k-Pace). Bei knapp 30Grad
MI.: 15km DL1@4:58/km,- sehr locker im Stadtpark (70 - 76%HF)
DO.: Nur arbeiten u. viel gehen.
FR.: 15km DL2 @4:30/km (intensiver DL, 82 bis 87%HF). Sehr schwül und schwere Beine.
SA.: 9km@5:17/km (langsamer, kurzer DL)
SO.: 33km LDL@5:10/km (75HM); 1. Hälfte 5:17/km; 2. Hälfte 5:02/km
Gesamt 90km Laufen
Die QTE am DI. lief trotz der Wärme eigentlich nicht schlecht,- hab' aber mächtig geschwitzt.
Am Freitag der TDL eher mässig,- die Schwüle u. schwere Beine machten mir zu schaffen. Schon nach 9km ging der Puls dermassen hoch, das ich Pace rausnehmen musste und dadurch 2. Hälfte deutlich langsamer,- fast eingebrochen! War am Ende nur noch froh, überhaupt durchlaufen zu können.
Die Form ist aber 8 Wochen vor Münster eigentlich im Soll,- ich muss sogar aufpassen, dass es (noch) nicht zu intensiv wird.

Krasse Einheit, @Antracis

Ist das in der Länge eigentlich LD-Standard? Oder machst du das gerade aus Spaß am Radeln?

Bei mir heute Vormittag eine gemütliche Runde mit dem Gravelbike: 42,5km in 1:35h @166W 57% Hfmax

Nachmittags dann der LaLa mit 32,2km @4:20 71% Hfmax

Antracis hat geschrieben: 14.07.2024, 16:51 @Steffen42 Top Motto und das passende Training dazu!

@Dude77 : Gute Besserung. Auf einen kleinen Ball den Piriformis rollen hilft auch gut. Tut aber sauweh.


Wurden dann mit dem Rad 211 km zusammen mit dem Kumpel, wobei ich 95% vorne gefahren bin.
Die ersten 60 Kilometer war auch meine Frau dabei. Traumhaftes Wetter, Sonne und Ein paar Regenhuschen nur aus der Ferne gesehen. War aber wieder tropisch vom Klima.

Gesamt 211km / 7h:27min @28,4 km/h 145W/155W NP

Ausdauer wird weiter gut, konnte am Ende auch noch gut drücken. Ordentlich Kohlenhydrate geschaufelt.
Jetzt regenerieren.

211km?! Nicht sooo schlecht. Was machen denn da die Beine danach? Geht das noch?
Den blackroll Ball hab ich natürlich ausgiebig benutzt. Den Schmerz finde ich dabei immer irgendwie interessant.
Man kann ja jeder Sekunde aufhören, von daher für mich kein Problem.

Ich hab beim langsamen laufen heute auch genau null gespürt. Eben aber nach 1h Autofahren schon...

Christoph83 hat geschrieben: 14.07.2024, 19:32 Krasse Einheit, @Antracis

Ist das in der Länge eigentlich LD-Standard? Oder machst du das gerade aus Spaß am Radeln?

Danke. Nicht so einfach zu beantworten. Standard sicher nicht. Physiologisch reichen sicher 3-4h, danach passiert jetzt nicht wirklich was neues. Und natürlich steigt der Regenerationsbedarf. Arne hat in seinen Plänen in der Regel 3-4h, in der Spitze auch mal 5h.
Andererseits bin ich im Wettkampf 10-11h unterwegs, das im Training mal zu simulieren ist sicher nicht schlecht. Hintern, Schulter und Nacken gewöhnen sich auch dran und ist halt wie beim Marathon. Da reichen auch 28km im Training aus, aber ab 35 wirds dann doch bitter und mit viel längeren Läufen wird das weniger.

Also, ich fahr einfach auch gerne lange, aber es bringt sicher auch was fürs Training. Ich würde das aber nicht zu nah an eine LD ran machen, da bringen dann vermutlich kürzere Einheiten und WK-Tempo mehr. Bzw. es ist halt schwierig, dann einen ordentlichen langen Lauf + 4h mit 2h Rad-WK-Tempo unterzubringen, wenn da immer 200er am Wochenende dabei sind. Da sind dann die Beine zu schwer. Andererseits, Hellriegel ist im Trainingslager auch jeden Tag 200km gefahren…auf Teneriffa mit 4.000hm…also auch lange Zeiten. Und WM geworden.

Siehe auch Antwort an den Dude77

Dude77 hat geschrieben: 14.07.2024, 19:48
211km?! Nicht sooo schlecht. Was machen denn da die Beine danach? Geht das noch?..

Der Impact ist halt deutlich geringer, als beim Laufen. Also nicht zu vergleichen mit einem langen Lauf. Da kannste am nächsten Morgen ja kaum noch zur Kaffeemaschine laufen. Beim Rad ist das muskulär harmlos.

Nun hilft natürlich auch, dass ich die letzten Jahre sehr viel Rad gefahren bin ( Im Schnitt immer über 15.000 km pro Jahr) und lange Fahrten von 3-4h übers ganze Jahr fast jedes Wochenende fahre. Da stecke ich natürlich 6 oder 7 Stunden ganz anders weg. Früher bin ich nach 4h erstmal zu einem Powernap auf die Couch gefallen, mittlerweile stecke ich so Tage wie heute gut weg und kann den Tag normal verbringen. Wichtig ist halt die Kohlenhydratversorgung wärend solcher Einheiten und natürlich beeinflusst das die nächsten Tage.

Aber ein Unterschied zum Laufen ist halt: Du kannst auch einfach mal 3h-5 fahren, wenn Du sonst nur 2 gefahren bist. Das wird dann am Ende vielleicht sehr hart, aber es ist nicht wie beim Laufen, wo wenn Du von 20 direkt auf 35 gehst, Dich wahrscheinlich verletzt oder zumindest eine Woche nicht ordentlich trainieren kannst.

PS: Jonas Deichmann, der ja gerade beim Weltrekordversuch mit 120 LDs am Stück ist, ist mittlerweile bei Nummer 67 an 67 Tagen angekommen.

Echt unglaublich. Ich kam am Tag nach meiner Langdistanz kaum die Treppe runter und war Wochenlang echt tiefentladen. Krass beeindruckend, ich hoffe, er schafft es.

Ja, das ist echt krass was der da abzieht Anti.
Bereits vergangene Woche fand ich schon enorm geil in Roth. Tolle Leistungen der Spitze
Mein Kumpel Maddin war live dort vor Ort und hat seinen Kumpel angefeuert, bei welchem die Vorbereitung echt Mies gelaufen ist.
Der Typ hatte im Frühjahr nen schweren Autounfall mit folgen für das Knie, weswegen er dann auch überwiegend Radfahrend und schwimmend unterwegs war.
Im Trainingslager kam dann nochmals Pech hinzu, wo er von einem Hai angegriffen wurde, welcher an seiner Wade genagt hat.
Voll der Pechvogel, aber er hat durchgezogen und die Challenge in 11:54 gefinished

Tolle Wochen übrigens wieder von euch.
@Dude77 bearbeite auch mal deine untere Rückenmuskulatur mit der Standard-Blackroll an der Wand. Nicht das da auch ne Verhärtung irgendwo drin sitzt. Blockade Lendenwirbel kann ausgeschlossen werden? Wäre so ein typisches Sitzproblem.

Guter LaLa @movingdet65 Auch ich war heute am Präabend ohne Verpflegung unterwegs, allerdings auch 9Km kürzer. Obacht beim Steffny-Vergleich... der möchte solche Läufe wirklich betont locker haben, sozusagen als lockere Quasselrunde.

Meine Woche war auch fantastisch. Jeden Tag Sport und schön abwechslungsreich. Der LaLa heute ist vielleicht ein wenig eskaliert, war bereits den ganzen Tag auf den Beinen und habe zu Hause diverse Erntevorbereitungen gemacht. Daher auch (leider) ein wenig spät losgelaufen dafür aber wirklich Top-Wetter gehabt und noch ein paar Bekannte getroffen.

Heute auch mal wieder auf die Waage gestiegen. Zum ersten mal im Jahr mit 69,2Kg die 70Kg unterschritten, ist ja auch schließlich Sommer, da muss man sich auch präsentieren können

@RedDesire : Pechvogel trifft es…Haiangriff… Aber Sub 12 ist doch stark.

@Christoph83: Planst Du denn nächstes Jahr was mit Triathlon ? Eine MD z.B. lässt sich ja noch ganz gut mit einem Marathon in der Saison kombinieren, weil man nicht so viel Radfokus braucht und auch das Schwimmen noch irgendwie hinbekommt. Für eine LD-Vorbereitung würdest Du , für Deine Wahrnehmung, das Laufen wahrscheinlich absurd stark runterfahren müssen. Hab ich auch erst lernen müssen, wie wenig man da braucht, gerade für LD. Vor allem kann man halt micht das Radfahren gut entwickeln, wenn man zu viel läuft.

Heute Entlastungstag, abends nur schwimmen. Merke den Kadaver doch schon ordentlich.

Meine Woche: Mit den 95km sind ganz schön was an Umfang zusammen gekommen, ich war dafür allerdings auch 6x laufen.
Hätte ich nicht gedacht, dass ich so viel zum laufen komme - aber passt sehr gut für mich

2 QTEs sind es geworden, zu den 12x400m und dem Longrun über 26,5km wurde schon gesprochen.
Bin sehr zufrieden, kann gerne so weiter gehen! (wenn das so ähnlich öfter vorkommt, werde ich im Herbst doch wohl noch über einen Marathon nachdenken müssen )

Steffen42 hat geschrieben: 13.07.2024, 12:15I wo, viel hilft viel, man muss die Feste feiern, wie sie fallen.

Bei mir aktuell Frust und das Fest ist auf Grund von Quarantäne ausgefallen: Nachdem es mir Samstag früh eigentlich noch gut ging, im Laufe des Tages langsam Kopfschmerzen bekommen, die Nacht auf Sonntag dann die absolute Katastrophe und den kompletten Sonntag bis einschließlich jetzt dann mit dröhnenden Kopf, Schwächegefühl und moderate Erkältungssymptomen im Bett verbracht ... C-Schnelltest überdeutlich positiv. Im Gegensatz zu meinen ersten beiden Fällen, wo es jeweils recht klar war wo ich mir das eingefangen habe, ist mir das diesmal ein absolutes Rätsel. Und darüber was das für meine Marathon-Vorbereitung bedeutet will ich lieber gar nicht so genau nachdenken...

Gute Besserung, @Dartan! Momentan läuft Corona wieder durch, sind einige krank.

@Dartan

Bin leider komplett bei dir... Letzte Woche den 12-Wochen-Plan für Berlin gestartet und Freitag mit entsprechenden Symptomen den positiven Corona-Test gemacht. Suuuper.... Braucht kein Mensch.

Da wünsche ich uns beiden mal gute + schnelle Besserung und hoffentlich doch noch einen guten Berlin Marathon. Zum Jubiläum einen 200 €-Sightseeing-Lauf zu machen, war jedenfalls nicht mein Plan.

@Dartan Gute Besserung. Scheint dich ja heftig erwischt zu haben, dafür hoffentlich nur kurz und mit wenig Einfluss auf die Marathonvorbereitung. Ich drücke alle Daumen.

Edit: Auch für dich @heikchen007

Antracis hat geschrieben: @Christoph83: Planst Du denn nächstes Jahr was mit Triathlon ? Eine MD z.B. lässt sich ja noch ganz gut mit einem Marathon in der Saison kombinieren, weil man nicht so viel Radfokus braucht und auch das Schwimmen noch irgendwie hinbekommt.

"Irgendwas" ziemlich sicher ja. Maximal aber wirklich eine MD. Das hängt aber auch viel vom erreichen meiner Marathon-Zielzeit in Frankfurt ab.
Viel wahrscheinlicher aber was kürzeres (Volksdistanz/Olympisch) hier bei uns im Dorf. Ist immer Ende Juni und damit nächstes Jahr wieder vor den Sommerferien und 6 Wochen nach dem Duisburg Marathon (18.05.). Passt terminlich gut und durch Anreise <1km logistisch recht unaufwändig Zum "Triathlonluft schnuppern" wahrscheinlich das Sinnvollste Szenario.

Heute gemütlich ins Büro gegravelt:
53,3km in 2:01h @161W 56% Hfmax

Später zurück und Abends vielleicht noch ein kurzer DL, wenn ich nicht zu müde bin.

Und ihr so?

Gute Besserung, @heikchen007!

Christoph83 hat geschrieben: 15.07.2024, 09:24 Und ihr so?

Normaler Montag. Krafttraining, 10km Rekom in der Mittagspause und heute Abend Rudertraining.

Christoph83 hat geschrieben: 15.07.2024, 09:24 @Dartan Gute Besserung. Scheint dich ja heftig erwischt zu haben, dafür hoffentlich nur kurz und mit wenig Einfluss auf die Marathonvorbereitung. Ich drücke alle Daumen.

Edit: Auch für dich @heikchen007

+1, gute Besserung. Ist ja ärgerlich.

Antracis hat geschrieben:
"Irgendwas" ziemlich sicher ja. Maximal aber wirklich eine MD. Das hängt aber auch viel vom erreichen meiner Marathon-Zielzeit in Frankfurt ab.
Viel wahrscheinlicher aber was kürzeres (Volksdistanz/Olympisch) hier bei uns im Dorf. Ist immer Ende Juni und damit nächstes Jahr wieder vor den Sommerferien und 6 Wochen nach dem Duisburg Marathon (18.05.). Passt terminlich gut und durch Anreise <1km logistisch recht unaufwändig Zum "Triathlonluft schnuppern" wahrscheinlich das Sinnvollste Szenario.

Logistik und Kosten sprechen da sicher für eine OD. Wobei Du mit Deinem aktuellen Radtraining sicher auch schon MD-tauglich, der Knackpunkt ist halt das Schwimmen und da muss man leider sagen, dass der Unterschied zwischen 1500m OD und 1900 MD nicht so arg ist. Da wärs viel wichtiger, dass es kein Neoverbot gibt.

Das mit Frankfurt verstehe ich aber, vor allem ist eine ambitionierte Marathonvorbereitung und wirklicher Fokus auf Triathlon schwierig, gerade bei LD. Bis Halbmarathon geht das schon ganz gut, aber für einen schnellen Marathon brauchst Du als Triathlet schon um die 80km/Woche Laufumfänge. Für einen schnellen LD-Marathon reicht auch schon mal die Hälfte.

Hab dann auch noch meine Woche zusammengetragen:
Gibt auch nicht viel zu sagen, lief alles wie am Schnürchen. Darf gerne einfach so weiter gehen.

So, Wochenendnachlese beendet.

Zunächst einmal gute Besserung an @heikchen007 und @Dartan! Passt auch beim Wiedereinstieg auf euch auf!

Respekt an @Antracis für das Training, das du gerade abreißt. Macht richtig Freude das zu lesen, nach dem Seuchenjahr, das du bisher hattest

Thema "Durability": Hab mir den Artikel und den Podcast mal abgespeichert. Muss ich bei Gelegenheit mal durchschauen.

@Dartan: Mit der Erkrankung ist das natürlich alles etwas vorsichtiger zu bewerten, aber davon abgesehen finde ich dein Training gerade etwas zu sehr "Brechstange". 2 anspruchsvolle Intervalltrainings, MLR, 5km Wettkampf und Long Run in einer Woche sind aus meiner Sicht deutlich zu viel des Guten. Ich VERMUTE die schwachen Intervalle am Freitag waren da durchaus auch eine Folge von. Es war ja der erste 1000 schon über Zielpace, welche aus meiner Sicht sogar schon eher defensiv angesetzt ist. Sinnvoll wäre hier wahrscheinlich gewesen die Einheit umzustellen und etwas kürzere Intervalle zu machen, um zumindest noch etwas im Zielbereich zu trainieren. Ansonsten kann es auch sinnvoll sein so eine Einheit einfach abzubrechen, anstatt sich irgendwie durchzumogeln. Ich bleibe auch dabei, dass die Trabpausen noch immer zu schnell sind.

Christoph83 hat geschrieben:Und ihr so?

Am Freitag Abschluss der "Speed-Phase" mit 3*400 (5' Pause). Ziel war so in ca. 64s durchzukommen. Den ersten dann etwas flott gestartet. Bis 300m fühlte sich das noch gut an, dann wurde es ziemlich hart. Trotzdem noch in 61/62s durchgekommen. Stryd und Garmin waren sich bei der Einheit irgendwie nicht so richtig einige, was die Zeiten betrifft. Den zweiten dann genauso angegangen. Hier wurde es nach 200m in 31s schon richtig hart. Nach 300m in rund 48s hab ich dann abgebrochen, da der Laufstil unrund wurde. Das Ziel war ja schnelles, saubere Laufen. Würde ich auf MD trainieren, dann wären die letzten 100 wahrscheinlich gut und wichtig gewesen, für meine aktuellen Ziele hat es die aber nicht wirklich gebraucht. Der dritte lief dann wieder gleichmäßiger, auch in ca. 48s für 300m. Insgesamt bin ich mit dem 6-wöchigen Schnelligkeitsblock zufrieden.

Danach dann noch 1:15h ausgiebiges Krafttraining, was deutlich besser als erwartet lief.

Samstag stand dann ganz im Zeichen der Familie mit einer schönen Radtour nach Meißen und zurück. An den Steilstücken mit Chariot am Rad habe ich die Oberschenkel schon ordentlich gespürt

Sonntag dann auch erstmal eine Runde Wandern in Familie, mittlerweile kommt unser Kleiner da schon gut mit, immerhin 6km mit fast 150hm. Während er sich dann beim Puppentheater und auf dem Spielplatz vergnügt hat ging es für mich zum langen Lauf in den Wald. Es wurden wunderschöne 24km mit 250hm durch den Friedewald.

Hier noch die Wochenübersicht:
Vorbereitung New York Marathon 2024 - Block 1/3 "Schnelligkeit" - Woche 6/6 - 08.07.2024 bis 14.07.2024

Krass, wie viele neue Beiträge dazu gekommen sind.
@heikchen und Dartan: gute Besserung. Ich weiß nicht ob es euch hilft, aber in meinem Umfeld und bei mir selbst waren die letzten Corona Erkrankungen zwar teils heftig, aber alle kurz.
Wichtig ist es jetzt aber auf jeden Fall geduldig beim Wiedereinstieg zu sein. Zeit ist bei Dartan auf jeden Fall noch genug da.
Ansonsten starke Wochen. Zu Antracis: ich wusste, dass Laufen einfach mehr belastet. Beim Radfahren kann man zumindest theoretisch zwischendurch Rollen lassen. Aber 200 km klingt für mich trotzdem krass.
Andererseits fährt mein Kumpel Bordeaux Paris und Trondheim Oslo.

Zu mir: 11,9km easy @5:25. Piriformis ist beim langsamen laufen komplett ruhig.
Dafür ist mir in den letzten Tag gehäuft schwindelig. Ich kenne das prinzipiell, weil ich sehr niedrigen Blutdruck habe. Trotzdem heute dann vorsichtigshalber nur locker und nicht lang.

Dude77 hat geschrieben: 15.07.2024, 12:02 Zu Antracis: ich wusste, dass Laufen einfach mehr belastet. Beim Radfahren kann man zumindest theoretisch zwischendurch Rollen lassen. Aber 200 km klingt für mich trotzdem krass.

Das Rollen ist nicht der Punkt, sondern vor allem die exzentrische Muskelbelastung, mit der Du beim Laufen das Körpergewicht abfängst. Neben der Belastung für den passiven Bewegungsapparat ist das auch für die Muskulatur einfach ein viel krasserer Reiz im Vergleich zu der smoothen Bewegung des Radfahrens.

Vor allem unter Ermüdung, wenn die Koordination nachlässt, hast Du halt beim Laufen viel mehr Mikrotraumatisierungen auf Ebene der Muskelmikrostrukturen.

Das kann man nochmal sehr gut daran zeigen, wenn Du zwei Rennen miteinander Vergleichst:

3,8km Schwimmen 180 Rad und 42 Run

Dagegen sind

4 km Schwimmen 200km Bike und nur 20 Run nahezu Urlaub.


Es gab bzw. gibt so ein paar Rennen mit verkürztem Lauf,die extra dafür desgigned waren, Profis anzulocken, die das noch in ihren Kalender quetschen , selbst 30km hintendrauf sind gegenüber 42 ein echter Gamechanger, da geht die Erholungszeit exponentiell hoch. Ist ein bisserl, wie langer Lauf 28 vs 35 und vs 38k.

Puh, kaum kommt man ein paar Tage nicht zum Lesen, kommen hier tausend Einträge hinzu. Erstmal gute Besserung an @heikchen007 und @Dartan. Hoffentlich geht es schnell wieder bergauf. Ist zwar echt blöd, aber ich würde den Kopf nicht ganz in den Sand stecken, da ist noch Zeit. Bei Dartan ging es ja schonmal nach Corona schnell wieder bergauf. Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen: 3 Tage vor dem Marathon Corona zu bekommen ist blöder.

Wahnsinn auch, was @Antracis wieder tritt. Da kommt bestimmt noch ein schönes Ergebnis dieses Jahr heraus.

Bei mir weiterhin viele Termine zu jonglieren. Daher gab es letzte Woche wieder nur 3 Läufe. Trotzdem noch die 60km mit den gestrigen 28km geknackt. Zunächst ganz ordentlich trotz Höhenmeter, hintenraus aber in der Hitze doch eingegangen. Die letzten 5km waren arg zäh. Ich komme zwar normalerweise gut mit hohen Temperaturen klar, aber im Moment klappt die Hitzeakklimatisation noch nicht so recht. Form etwas stagnierend, aber okay.

Heimweg mit dem Rad:
53,3km in 1:48h @176W 61% Hfmax

Kein Lauf mehr, Kind am kränkeln, Frau unterwegs. Da bleib ich daheim und regeneriere was

Gute Besserung @heickchen & @Dartan
Aufpassen @Christoph83 fang dir hoffentlich nichts ein.

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Nur ne lockere Radfahrtauf dem Rennrad heute, zu mehr war mal wieder keine Zeit, war im Ehrenamt eingebunden.
Wurden sehr schöne 29Km in etwas mehr als einer Stunde, locker weg geradelt. Gelernt hat er auch noch was, nämlich vor einer Kreuzung beidseitig auszuklinken. Hatte mich eigentlich drauf vorbereitet rechtsseitig abzustützen, rolle langsam auf die Kreuzung drauf zu. Glotze kurz nach rechts, und beobachte links... trotz ausgestreckten Bein rechts, falle ich tatsächlich nach links um
Das hätte Blödmanns Gehilfe sich eigentlich denken können. Es ist wie beim Motorrad fahren, man fährt und fällt nach dort, wo man hinglotzt. eigentlich ganz einfach.

Trotz der 28km gestern heute mit frischen Beinen aufgestanden. Da leider stark eingebunden auf der Arbeit und dann noch mit den Kids im Schwimmbad kein Laufen möglich.

Immerhin noch 25min Rudern und etwas Kräftigung. Jetzt regnet es stark. Daher morgen um 4:45 raus und eine Runde vor der Arbeit bei dann kühleren Temperaturen. Morgen Abend Fußballtraining.

@Dartan und @heikchen007 Gute Besserung!!

9km Morgenrunde mit 4:59/km und 76% Hfmax. Luftfeuchtigkeit bei über 90%.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2024, 06:11 9km Morgenrunde mit 4:59/km und 76% Hfmax. Luftfeuchtigkeit bei über 90%.

Und ihr so?

Gestern noch 1700m lockeres schwimmen im Freiwasser ohne Neo. Dann gleich MLR zur Arbeit. Bin ziemlich müde. Freue moch schon aufs WE, da iss etwas weniger Training . da Laufwoche.

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2024, 06:11 9km Morgenrunde mit 4:59/km und 76% Hfmax. Luftfeuchtigkeit bei über 90%.

Und ihr so?

10km Morgenrunde @4:35 67% Hfmax.
Laut Wetterdaten in Runslyze 89% Luftfeuchtigkeit. Kam mir gar nicht so vor, lag vielleicht am Wind.

Nachmittags noch Intervalle.

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2024, 06:11 Und ihr so?

Gestartet mit meinem Zwift-Team für 45min lockeres Kurbeln. Zwischendurch kurzes Yoga, zu Mittag 12km TWL. Am Abend zum Abschluss Krafttraining.

Guten Morgen!

Bei mir eben ein herrlicher morgendlicher MLR,
20km mit ca. 200hm

Jetzt Frühstück im Büro, wichtig für die Regeneration!

Christoph83 hat geschrieben: 16.07.2024, 07:08

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2024, 06:11 9km Morgenrunde mit 4:59/km und 76% Hfmax. Luftfeuchtigkeit bei über 90%.

Und ihr so?

10km Morgenrunde @4:35 67% Hfmax.
Laut Wetterdaten in Runslyze 89% Luftfeuchtigkeit. Kam mir gar nicht so vor, lag vielleicht am Wind.

Nachmittags noch Intervalle.

Klappt bei dir die Synchronisation mit Garmin bei runalyze? Bei mir seit gestern irgendwie nicht...

Dude77 hat geschrieben: 16.07.2024, 09:12 Klappt bei dir die Synchronisation mit Garmin bei runalyze? Bei mir seit gestern irgendwie nicht...

Wie gewohnt direkt nach dem Lauf auch in Runalyze vorhanden.
Sync nach Strava und Trainingpeaks auch wie immer.

Hier ist ja wieder gut was los.

Heute morgen 88 Minuten / 16,7km @5:18. Lief eigentlich gut, aber Beinchen waren ziemlich schwer. Wollte eigentlich etwas flotter laufen, hab aber nicht forciert. Ist sicher dem harten Wochenendblock geschuldet, wird schon im Wochenverlauf wieder besser.

Heute Abend dann noch schwimmen, ist auch gut für die Laufbeine.

Sauber, @Antracis! Freut mich sehr, dass es bei Dir so gut läuft und rollt.

Steffen42 hat geschrieben: 16.07.2024, 10:01 Sauber, @Antracis! Freut mich sehr, dass es bei Dir so gut läuft und rollt.

Danke, mein Freund! (auch den anderen aufbauenden Mitstreitern hier). Ich mache es, wie Lionel und sehe in allem eine Lession und Challenge. Vielleicht bekomme ich ja sogar eine steilere Lernkurve hin.

Jetzt erstmal wieder paar Liegestütze auf dem Büroboden!

ZenZone hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Abend die übliche Montagsroutine: 10.5km mit 6 Bergsprints. Beine fühlten sich gut an.
Heute früh dann im leichten Nieselregen auf Arbeit gefahren mit dem Rad.

Heute Abend beginnt dann mein zweiter Trainingsblock in der Vorbereitung auf NY. Wie bereits angedeutet möchte ich dieses Mal in der Vorbereitung etwas experimentieren. Ich hatte schon eine ganze Weile mit dem Subtreshold-Training/Double Treshold/norwegischen Modell geliebäugelt, wobei ich 2 Einheiten an einem Tag nicht unterbekomme. Das Grundkonzept gefällt mir aber. Ich werde die Einheiten dann jeweils am Abend und am nächsten Morgen laufen. Ziel sind 2h Subtreshold (30 Minuten pro Einheit) die Woche, was ich aber Schritt für Schritt aufbauen werde. Die Intervalle werde ich zwischen 1 und 10 Minuten gestalten, so kommt auch etwas Abwechslung rein. Pausen mit 60s bzw. 30s bei weniger als 2 Minuten kurz und Paces von 10k Tempo (1') bis etwas unter M-Tempo (10'). Verfolge den entsprechenden Thread im Let's Run Forum dazu schon seit vielen Monaten und habe mir dort viele der Ideen geholt. Die Jungs dort verteilen das auf 3 Einheiten und nutzen auch das Doppeln über den Abend/Morgen Rhythmus nicht. Da bin ich mal gespannt, wie sich das auswirkt.

Starten werde ich heute erstmal mit 5*4 Minuten in ca. 15k-Tempo bzw. Power mit 60s Trabpausen. Pace/Power nach aktuellem Formstand. Anpassungen würde ich ggf. nach Wettkämpfen vornehmen. Ich bin selbst sehr gespannt, wie sich das entwickelt.

Antracis hat geschrieben: 12.07.2024, 15:09 Da wir ja hier ein Nerd-Podcast sind, wollte ich auch mal das Thema Durability zur Diskussion stellen, das mich zuletzt mehr beschäftigt hat und in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen hat.
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Freue mich über Meinungen und Erfahrungen.

Ich habe mir den Artikel mal durchgelesen und auch den Podcast gehört. Der Fokus war da schon sehr bei Radfahren und Triathlon, was vom zeitlichen Aspekt schon nochmal eine andere Kategorie als das Laufen ist. Grundsätzlich würde ich der Aussage zustimmen, dass diese Verschiebung/Verschlechterung der Werte im Zeitverlauf zu wenig Beachtung findet und es auch an geeigneten Kennwerten fehlt. Was das Training betrifft scheint man im Laufbereich da schon seit einiger Zeit etwas weiter zu sein. Letztendlich sind progressive Läufe und Endbeschleunigungen ja genau darauf ausgerichtet. Auch "Clustering" von harten Einheiten, also die Idee schon vorermüdet in eine harte Einheit zu gehen spielt da mit rein.

Ich kenne mich im Radtraining jetzt nicht wirklich aus, aber die Aussagen aus dem Podcast ließen darauf schließen, dass es dort einen ziemlichen FTP-Fokus gab/gibt?! Was ich auch recht interessant fand, war die Definition über die Wiederholbarkeit anaerober Spitzen. Ist für Radsport und Langlauf, was ja Seilers Steckenpferde sind, sicher sehr interessant. Wie oft kann ich eine Leistung hintereinander abrufen bevor sie schlechter wird. Wenn man mal schaut wie da die Rennen gestaltet werden, dann ist das schon extrem wichtig. Für das Lauftraining, insbesondere im Freizeitbereich, allerdings fast völlig belanglos.

Die Messbarkeit in einer einzelnen Kennzahl wird schwierig werden, aber so ein paar Indikatoren gibt es schon. Der "Cardiac Drift" ist da für mich im Marathontraining immer ein guter Indikator. Der wird im Podcast ja auch explizit und ausführlich besprochen. Das sie da "nur" für Dehydrierung kontrollieren finde ich aber ein bisschen schwach. Da müssten zumindest KH-Verfügbarkeit und Temperatur/Luftfeuchtigkeit mit rein. Unabhängig von der Dehydrierung wird man den Drift auch bei hohen Temperaturen/LF sehen, da die Körpertemperatur steigt und somit die "Kühlleistung" auch hochgehen muss. Wenn die KH Speicher sich leeren und vermehrt der Anteil der Fettverbrennung steigt, dann benötigt der Körper dafür mehr O2 in den Zellen, ergo steigt hier auch die HF. Damit wird es dann schon wieder, wie eigentlich immer wenn es um den menschlichen Körper geht, ziemlich komplex und eigentlich unmöglich in eine einzige Kennzahl zu überführen.

Was mir auch fehlte, sicher auch weil es eher lauf- statt radspezifisch ist, war die Verschlechterung der Laufökonomie im Zeitverlauf. Das dürfte auch einen nicht unerheblichen Einfluss haben.

Zusammenfassend würde ich sagen, dass das Thema an sich interessant ist. Es ist aber aus meiner Sicht auch nichts neues und die entsprechenden Trainingsformen existieren bereits. Es verlässlich messen zu können wäre sicher schön, aber aufgrund der vielen Einflussfaktoren wäre es am Ende dann auch wieder nur ein Laborwert. Mir reicht da die Näherung über den Cardiac Drift bei Langen Läufen und die Pace für eine 15km EB kurz vor dem Marathon. Die passte bei mir bisher immer recht gut.

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2024, 06:11 Und ihr so?

Kurz und schmerzlos: 11Km Community Run des Laufladens. Heute war Asics am Start und mir wurde der neue Magic Speed 4 verpasst. Zu Anfang gewöhnungsbedürftig, er möchte gelaufen werden. Im Abrollverhalten sehr ähnlich Brooks Hyperion Max, der Asics ist jedoch stärker gedämpft. Das wirkt sich insbesondere im Vorfuß aus. Mit der durchgehenden Carbonplatte wird die Wade und AS gefordert, ein daily Trainer ist der somit nicht.
Sehr überzeugend ist der Grip. Vor dem Lauf hatte es geregnet, vom Untergrund hatten wir, mit Ausnahme von Eis, auch alles dabei.
Lustiger Schuh wenn man sich damit anfreunden kann. Mit einer kurzen Runde durch den Laden laufen wäre der sicher raus gewesen bei mir.

@ToPoDD : Danke für das detaillierte Feedback. Ja, ich denke, da muss man von den Sportarten deutlich differenzieren. Laufen fällt halt raus, weil da Belastungen über 5-6h und länger eher selten sind, zumindest im Vergleich zu Radsport und Triathlon. Und dann ist da der muskuläre Impact und die Laufökonomie ein wichtiger Faktor, in einem Radrennen über 7 Stunden spielen aber zum Beispiel Impact und Ökonomie fast keine Rolle.

In Radsport und Triathlon hat sich die letzten Jahre neben FTP und VO2max alles insbesondere auf die VLamax gestürzt, also die maximale Laktatbildungsrate. Im Langdistanztriathlon halte ich die für überschätzt, weil es eigentlich simpel ist: so tief wie möglich. Im Radsport ist es eher wichtig, wo man komplexe Fähigkeiten bei Klassikerfahrern und auch zum Beispiel Sprintern ausbilden muss, die man erst über die Berge bringt über 200km, und die dann noch Tempo Verschärfungen überstehen und am einen Sprint mit 1800W fahren müssen. Da VO2max und Vlamax im Training vereinfacht gesagt, genau gegenläufig beeinflusst werden, ist es da wichtig, hinzuschauen, was man wie entwickelt und wann.

Ich fand die Dabatte vor allem wichtig, dass es halt noch mehr gibt, als nur diese 3 Parameter. Das erklärt nicht nur wahrscheinlich, warum am Ende dann doch der eine Fahrer dem anderen trotz nahezu identischer Werte in FTP, VO2max und Vlamax wegfährt nach 6h Belastung sondern gibt einem ein bisschen Ablösung von diesen Werten.

Beim Drift und den Beeinflussungsfaktoren bin ich bei Dir. Bei der Kohlenhydratverfügbarkeit denke ich, dass die das nicht extra angeführt haben, weil in Triathlon und Radsport da mittlerweile Wissen und Praxisumsetzung sehr hoch sind. Sprich, da schaufelt eigentlich jeder 90-130KH pro Stunde in sich rein, wenn es irgendwie geht.

Letztlich insgesamt für mich nochmal eine Motivation, über die Trainingsjahre zu profitierem. Da geht dann doch einiges und nicht so an FTP oder anderen Werten zu kleben.

Zum Training: Gestern schwimmen ohne Neo 1.700m im Freiwasser.

Heute stehen Ronnestadtintervalle auf dem Rad auf dem Programm. und dann nochmal ein Longswim zum Tagesausklang.

Antracis hat geschrieben: 17.07.2024, 09:08 Heute stehen Ronnestadtintervalle auf dem Rad auf dem Programm. und dann nochmal ein Longswim zum Tagesausklang.

Bei mir heute Holgerintervalle auf der Laufbahn zu Mittag auf dem Programm. Davor gab es schon ein Krafttraining und die Fahrt zur Arbeit mit dem Rad. Damit ich nicht dortbleiben muss, heute Abend wieder mit dem Rad nach Hause. Dazwischen Käsekrakauer mit Pommes Schranke.