Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir stand heute eine Einheit an, vor der ich wieder Respekt hatte:
SOLL: 3km @3:45, 6 Minuten Trabpause, + 4x 1600m @3:45 mit 500m/3min Trabpause
Die Belastungen also @3:45min/km (mein Traum -10k WK Tempo), die Trabpause @6:00

IST: Gesamt damit 16km @4:34


Einheit lief, wie ich es mir erhofft hatte. Die Tempoanteile schön kraftvoll und mit guter Technik, die Pausen absolut ausreichend, um zu regenerieren. Das war jetzt die 2. harte IV Einheit im Wunsch-10k Tempo, die ich gut erfüllen konnte. So langsam träume ich schon von einer sub38 in 5 Wochen.... Nächste Woche probiere ich einmal 5k all-out, dann wissen wir mehr.

Steffen42 hat geschrieben: 17.07.2024, 09:15 Dazwischen Käsekrakauer mit Pommes Schranke.

Geil, ich bin neidisch

Gestern keine Intervalle mehr. Hatten spontan Besuch und am Abend hatte ich mit leichten Magenkrämpfen zu kämpfen. Nix wildes, ist auch schon wieder weg, aber Tempotraining war da nicht drin.
Hole ich dann heute nach. Bis jetzt nur zur Physiotherapie und zurück geradelt, 25km. Hinweg im starken Regen, Rückweg trocken.

Mal ein kurzes Lebenszeichen meinerseits:

Vom Gefühl her ist das schlimmste wohl zumindest mal überstanden, aber von wirklich genesen kann man definitiv noch nicht reden. Tests auch weiterhin positiv, und an ernsthaften Sport ist noch nicht zu denken. Also wirklich nicht, kein "eigentlich fühle ich mich fit, aber solange die Tests positiv sind halt ich vorsichtshalber noch zurück", sondern ich fühle mich wirklich noch recht kränklich und schwach. Da einem die Erinnerungen da gerne einen Streich spielen, bin ich zwar nicht zu 100% sicher, aber ich habe auch den Eindruck das war von meinen drei Covid-Infektionen bisher auch die heftigste. Ich will mich ja eigentlich nicht beklagen, im Gegensatz zu viel zu vielen wirklich heftigen Verläufen bei anderen war das natürlich komplett harmlos, aber Spaß gemacht hat das trotzdem nicht und war definitiv mehr als eine leichte Erkältung.

Was das für meine Berlin-Vorbereitung bedeutet vermag ich aktuell echt nicht zu sagen. Natürlich ist bis dorthin schon noch einiges an Zeit, aber so langsam wäre der Start einer Vorbereitung dann doch man ganz gut... Sagen wir mal so, die Gefahr einer Frühform ist diesmal wohl erfolgreich gebannt.

Und ach ja, damit die Beine nicht komplett abfaulen und ich nicht vollkommen durchdrehe, gestern Abend zumindest mal wieder den Radtrainer ausgemottet und ein wenig extrem locker und vorsichtig drauf rumgestrampelt: 32min @122W / 127W NP 62% HFmax , heute dann voraussichtlich wieder was ähnliches.

@Dartan Weiterhin gute Besserung. Kann dir nur raten weiter geduldig zu bleiben. Ich denke das zahlt sich am Ende aus.

ZenZone hat geschrieben: 17.07.2024, 15:23 @Dartan Weiterhin gute Besserung.

+1

Intervalleinheit von gestern erfolgreich nachgeholt:
15,4km @3:59 78% Hfmax mit 10' @3:29 + 5' @3:25 + 3' @3:21, dazwischen 3' easy @4:23

So, die ersten beiden Einheiten aus meinem Experiment sind geschafft: Gestern Abend 5*4' @3:31/348W mit 1' TP und heute früh 15*80s @3:26/359W mit 30s TP. Lief ziemlich gut und genau nach Plan. Beides alleine betrachtet jetzt nicht super anstrengend, aber in der Kombination schon nicht ohne. Wird interessant, wie sich das Freitag/Samstag und dann im Verlauf über die Wochen entwickelt. Aktuell plane ich pro Woche 2 Minuten pro Einheit mehr zu machen. Also diese Woche 4*20', dann 4*22' bis auf 4*30' hoch.

@Antracis: Danke für deine Erläuterungen. Das deckt sich mit meiner Annahme, dass es im Radsport da wohl offensichtlich eine ziemliche Fixierung auf ein paar Kennzahlen gab und damit macht die Kritik und das Konzept natürlich Sinn. Bei der KH-Verfügbarkeit hast du recht, das ist im Radsport sehr viel weniger ein Thema, da man einfach "problemlos" viel mehr zu sich nehmen kann. Im Laufen ist das dann schon eher ein wichtiges Thema.

@feu92: Starke Einheit! Das schaut schon sehr gut aus.

@Dartan: Gute Besserung weiterhin! Bleibe geduldig, es gibt im Moment nichts zu gewinnen, aber einiges zu verlieren. Bis Berlin ist noch genug Zeit. Ich hatte vor London auch nur 8 gute Wochen und das Ergebnis passte dann trotzdem.

@Dartan: freut mich, aber auch ich rate dir zu Geduld. 30min im Oma Tempo radeln haben eh keinen Trainingseffekt, also könntest du es auch seinlassen
@feu92: krass was du da für eine Formkurve hast.

Zu mir: bei mir gibt es bei der Form keine Kurve - nur eine Gerade. Stagnation ist mein Motto.
Heute den ganzen Tag am Computer gesessen und eben eine 30min Frust Einheit auf dem Laufband.
Wollte 2*10min @4:20min/km mit 2min Pause machen. Geschafft habe ich nur 10min+6min+3min @4:20 mit jeweils 2min Pause.

Irgendwie dachte ich die letzten Tage meine Form würde besser werden, aber Pustekuchen.
Meine letzte Hoffnung ist, dass mit der Entlastungswoche, die ich wegen Urlaub nächste Woche einplane, die Form steigt.
Mein Kadaver ist wohl zu fett und zu alt für schnelle Leistungssprünge.

Wieder starke Einheiten hier! Bei @feu92 bin ich ebenfalls sehr beeindruckt von seiner Leistungskurve in jüngster Zeit und die Tempo-Einheit war wirklich stark!
@darth : Erfreulich, dass es wieder besser geht,- aber noch nichts überstürzen; ist noch genug Zeit bis Berlin.
Bei mir heute lockerer DL1 im Stadtpark: 17km@5:02/km bei noch angenehmen Bedingungen (nur 22-23Grad u. wenig Wind).
Gestern hatte ich Intervalltraining absolviert: 1km/2km/3km/2km/1km & 2x 500M. Der Pacebereich bei der Pyramide lag so zwischen 3:54 und 4:03/km,- schneller war gestern nicht drin, zumal auch noch der LDL vom Sonntag spürbar in den Knochen steckte und böiger Wind herrschte.
Am kommenden Freitag wird es erneut herausfordernd werden: Da steht der nächste TDL an und es soll auf 30 Grad Wärme hoch gehen! Na ja, muss man halt Pace dran anpassen und verstärkt auf die HF achten. Da wird wieder oberste Priorität sein, nicht abbrechen zu müssen.

Der @feu92 ist halt noch sehr jung und hat den Speed vom Fussball, das wird noch weit aufwärts gehen.
Und der @Dude77 ist andererseits noch nicht so alt, das Training nicht mehr helfen würde. Braucht halt nur etwas Geduld.

Gute Besserung an Darth +1

@ToPoDD : Ergänzend: KH-Versorgung im Radsport ist so wirklich erst in den letzten 7-10 Jahren ein Gamechanger geworden. Viele Pros, die gerade in Rente gehen, berichten dass das die grösste Verbesserung gebracht hat. Zu Ulles Zeiten galt Essen und Trinken im Training noch als Schwäche.

Bei mir gabs heute etwas Intensität: Ronnestadtintervalle auf der Rolle, 3 x 10 x 30s@275W/15s@150W. Ging angenehm hart weg, Beine haben minimal gebrannt, aber mein Dieselpuls hat sich wenig auslenken lassen. Knappe Stunde mit Warm up und cool down.

Danach dann noch Longswim 3.200m @1h12min.

Und weiter gehts…erstml schlafen.

Gestern Abend Fußball und heute morgen Crescendo-Lauf und damit mal wieder etwas Tempo.

In Summe 12km mit 4:53/km (Hfmax 77%)

Im Detail:
3km mit 5:24/km (Hfmax 68%)
3km mit 5:03/km (Hfmax 75%)
3km mit 4:43/km (Hfmax 81%)
3km mit 4:19/km (Hfmax 85%)

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 18.07.2024, 07:19 Und ihr so?

Begonnen mit 45min Zwift. Heute Mittag 12km Dauerlauf oder TWL und heute Abend Krafttraining.

ZenZone hat geschrieben: 18.07.2024, 07:19 Und ihr so?

30min Laufband und spontan wieder Intervalle.
3*4min und 2*5min @4:17 mit jeweils 1min. Beine wollten heute schnell laufen und heute bin ich auch zufrieden.

@Steffen42 Du ziehst deine Einheiten ja sehr konsequent durch. Darf ich fragen, wie lange du schon aktiv bist? Das sieht sehr rotuniniert aus! Bist du auch auf Wettkämpfen aktiv?

ToPoDD hat geschrieben: 17.07.2024, 17:33 feu92: Starke Einheit! Das schaut schon sehr gut aus.

Dude77 hat geschrieben: 17.07.2024, 18:53 feu92: krass was du da für eine Formkurve hast.

movingdet65 hat geschrieben: 17.07.2024, 20:43 Bei feu92 bin ich ebenfalls sehr beeindruckt von seiner Leistungskurve in jüngster Zeit und die Tempo-Einheit war wirklich stark!

Antracis hat geschrieben: 17.07.2024, 22:55 Der feu92 ist halt noch sehr jung und hat den Speed vom Fussball, das wird noch weit aufwärts gehen.

Wow, so viel Lob! Dankeschön! Da geht das Ego gleich noch mehr in die Höhe, bald hebe ich ab....


Ja, die Kurve ist gerade ziemlich krass:
Letztes Jahr 10km 45:05 und HM in 1:38:iwas
Jetzt trainiere ich auf sub 38 und 1:26-1:27
Irre!

Nur muss man das im richtigen Kontext sehen:
Letztes Jahr bin ich im Jahresschnitt 26wkm gejoggt. Wenn man nur die 4 Monate, in denen ich halbwegs gut trainiert habe heranzieht, kommt man auf 40-45 wkm. Da meist 3x die selbe Leier, 2x10-12km im Wohlfühltempo und 1x "länger" ~20km. Alles im selben Tempo, nicht easy, nicht wirklich flott.
Dazu ungesunde Ernährung, relativ wenig Schlaf und beruflich gestresst.

Wenn ich mit das aktuelle Jahr ansehe:
aktueller Wochenschnitt über die bisherigen 29 Wochen: Ø78km in der Woche.
Ordentliches Training mit Variation. Tempoläufe, Intervalle, langer Lauf. Easy wirklich easy.
Deutlich mehr Höhenmeter. Insgesamt einfach deutlich durchdachter.

Aber auch die übrigen Lebensumstände haben sich verändert:
ich achte mehr auf ausreichend Schlaf. Das mag kurios klingen, aber mit dem Baby schlafe ich gefühlt deutlich besser.
Ich bleibe nachts nicht mehr so lange auf und komme in Summe auf mehr Schlaf. Wir haben ein super Baby, dass uns meistens nur 1x in der Nacht weckt und meine tolle Frau kümmert sich bestens um sie. Edit, weil es mir gerade aufgefallen ist: ich kümmere mich natürlich auch um das Baby^^ Ich spreche von nachts, da übernimmt zu 90% meine Frau, damit ich in der Arbeit ausgeschlafen bin.

Wir ernähren uns gesünder. Während der Schwangerschaft hat meine Frau sehr auf eine besonders gute Ernährung geachtet, ich habe mitgemacht und wir haben das beibehalten. Auch hier: Welten Unterschied.

Auch in der Arbeit hat sich einiges getan:
ich habe meinen ungeliebten Arbeitgeber verlassen. Jetzt fühle ich mich in der Arbeit wertgeschätzt, gehe gerne hin und habe zu Hause den Kopf frei. Die psychische Belastung ist irre, wenn es im Job nicht passt, das merke ich jetzt erst so richtig, wo der Stress weg ist. Deutlich flexiblere Arbeitszeiten, Homeoffice und auch die simple Möglichkeit, in der Arbeit zu duschen, haben ganz neue Trainingsmöglichkeiten eröffnet.

Man sieht, es hat sich im letzten Jahr sehr, sehr viel getan.

Das in Kombination mit richtig erweckter Motivation hat zum bisherigen Erfolg geführt.
Und ich freue mich darauf zu sehen, wo es hingeht. Ich bin einfach mit Freude dabei...


Noch was:
Wirklich krass vorangebracht haben mich die letzten Wochen der Schnelligkeitsplan von Greif und der aktuelle McMillan. Die Schnelligkeit ist vom Fußball her sicher da gewesen, aber mit meinem jetzigen Training schaffe ich die Umsetzung auf längere Distanzen deutlich besser - das liegt aber natürlich auch an der Entwicklung der aeroben Ausdauer. Und damit schließt sich der Kreis, siehe Wochenkilometer


Wow, war jetzt wieder mehr Text als gedacht... Aber die Analyse war längst überfällig

ZenZone hat geschrieben: 18.07.2024, 08:56 @Steffen42 Du ziehst deine Einheiten ja sehr konsequent durch.

Ja, macht mir großen Spaß.

ZenZone hat geschrieben: 18.07.2024, 08:56 Darf ich fragen, wie lange du schon aktiv bist?

Ich laufe schon sehr lange, seit ich ungefähr 18 bin. Immer wieder mit längeren Pausen. Jetzt so seit ca. 2010 durchgängig. Danach kamen dann noch das Radfahren, Krafttraining, Rudern und neuerdings Yoga dazu.

ZenZone hat geschrieben: 18.07.2024, 08:56 Bist du auch auf Wettkämpfen aktiv?

Nein, nicht mehr. Habe daran kein Interesse mehr.

Hoppla, trainiert habe ich heute ja auch schon:
12km Regenerationslauf

@Steffen42 Ok, vielen Dank. Finde ich sehr beeindruckend!

@feu92 Schöne Analyse. Die ein oder andere Parallele zu mir finde ich. Nur das mit dem Schlaf bekomme ich leider nicht hin - unter der Woche sind es in der Regel 5-6h. Deine neuen Ziele finde ich sehr ambitioniert aber du scheinst auf einem super Weg zu sein. Deine Einheiten sind sehr stark. Ich bin den HM ja in knapp unter 1:29 gelaufen und da glaube sehr nah an deinen bisherigen Zeiten dran. Wenn ich mir vorstelle, da jetzt nochmal 2-3 Minuten rauszuholen, geht das sicher nur mit viel Aufwand und Disziplin. Das werde ich auf jeden Fall verfolgen. McMillan werde ich im Herbst mal ausprobieren und das Thema Sub40 angehen (wobei ich vermute, dass ich es in der aktuellen Form bereits laufen könnte).

weiterhin gute Besserung an @Dartan

Dude77 hat geschrieben: 18.07.2024, 08:29 30min Laufband und spontan wieder Intervalle.
3*4min und 2*5min @4:17 mit jeweils 1min. Beine wollten heute schnell laufen und heute bin ich auch zufrieden.

Geduld (wie du auch @Dartan geraten hast ). Wie schreiben @leviathan (warum versteckt er sich eigentlich immer noch?) und @Antracis immer so schön "It's a blue collar sport, you have to do miles.".
So Dinger hat @feu92 früher auch immer mal wieder gemacht, ohne dass viel herauskam. Seitdem er (siehe oben) sich komplett umgestellt hat (wahrlich sehr beeindruckend und hätte ich ihm das vor einem Jahr niemals zugetraut ), explodiert er förmlich. Bei @ZenZone sehe ich das auch schon am Horizont. Da können wir alten Säcke hier nur lange Gesichter machen

ZenZone hat geschrieben: 18.07.2024, 07:19 Und ihr so?

Bei mir gestern 13km in 4:50. Nicht Fisch, nicht Fleisch. War so lala, Puls am Ende auf alle Fälle zu hoch (im Schnitt bei 78% Hfmax). Ich merke auf alle Fälle, dass mir im Schnitt momentan eine Einheit pro Woche fehlt. Hoffe, dass sich das demnächst wieder einrenkt.

ZenZone hat geschrieben: 18.07.2024, 09:23 @feu92 Schöne Analyse. Die ein oder andere Parallele zu mir finde ich. Nur das mit dem Schlaf bekomme ich leider nicht hin - unter der Woche sind es in der Regel 5-6h. Deine neuen Ziele finde ich sehr ambitioniert aber du scheinst auf einem super Weg zu sein. Deine Einheiten sind sehr stark. Ich bin den HM ja in knapp unter 1:29 gelaufen und da glaube sehr nah an deinen bisherigen Zeiten dran. Wenn ich mir vorstelle, da jetzt nochmal 2-3 Minuten rauszuholen, geht das sicher nur mit viel Aufwand und Disziplin. Das werde ich auf jeden Fall verfolgen. McMillan werde ich im Herbst mal ausprobieren und das Thema Sub40 angehen (wobei ich vermute, dass ich es in der aktuellen Form bereits laufen könnte).

Wenn ich mir deine Trainings so ansehe (das, was ich so im Kopf habe), sieht es tatsächlich so aus, als könntest du die sub40 schon jetzt schaffen. Wir sind da nicht weit auseinander. Ich bin die 1:29:08 erst vor ca. einem Monat gelaufen und hatte da auch das Gefühl, dass das nahe am Optimum war. Nur habe ich jetzt durch das spezifischere 10k Training einen Schub gemacht, den ich für den Halben mitnehmen möchte - bis dahin habe ich auch noch knapp 2 Monate Training hin, also das kann schon klappen.
Also über die kurzen Distanzen schneller werden und dann Distanz ausbauen ist echt keine neuartige Entdeckung

Kann bei dir also auch so sein

Den McMillan kann ich wirklich nur empfehlen, das war ein top Tipp von ...Steffen?
Aber bitte eben auch nicht den Greif unterschätzen, da war ich wirklich im Mitteldistanz-Bereich.
Denke, @Dartan hat damit auch ganz gute Erfahrungen gemacht!

Jetzt die 1,6km Intervalle von McMillan sind schon eine andere Art von Belastung, da fielen mir persönlich die 400-600-800 von Graf einfacher. Sicher Typsache. Aber eben zuerst mal ein paar Wochen die kürzen IVs zur Tempogewöhnung, um anschließend die Distanzen zu erweitern - erst 6x1600m, jetzt 3k + 4x1600, später 3x3k, ist eine sinnvolle Maßnahme.

Für die alten Hasen hier im Faden ist das alles längst bekannt, ich musste die Erfahrung eben zuerst selbst machen, um den Nutzen davon zu spüren.

Denn wie Fjodoro schrieb:

Fjodoro hat geschrieben: 18.07.2024, 11:12

Dude77 hat geschrieben: 18.07.2024, 08:29 30min Laufband und spontan wieder Intervalle. 3*4min und 2*5min @4:17 mit jeweils 1min. Beine wollten heute schnell laufen und heute bin ich auch zufrieden.

So Dinger hat @feu92 früher auch immer mal wieder gemacht, ohne dass viel herauskam. Seitdem er (siehe oben) sich komplett umgestellt hat (wahrlich sehr beeindruckend und hätte ich ihm das vor einem Jahr niemals zugetraut ), explodiert er förmlich.

Ich bin letztes Jahr ab und zu sehr harte Einheiten gelaufen, aber dafür habe ich dann die Folgetage nicht trainieren können, weil die Beine gestorben sind. Vernünftig aufbauen ist der Schlüssel, dann schafft man auch das Mantra:
"consistency is king"

feu92 hat geschrieben: 18.07.2024, 14:40Aber bitte eben auch nicht den Greif unterschätzen, da war ich wirklich im Mitteldistanz-Bereich.

Den Greif 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung mit irgendwelchen 10k-Traingsplänen zu vergleichen, ist einfach ein ungültiger Vergleich, da das es eben explizit kein Trainingsplan für einen 10k-WK ist. Das ist ein Plan für die Offseason, um so Langstrecken-Diesel-Schleicher wie mich überhaupt mal dazu zu bringen, etwas flottere Paces als üblich zu laufen. Ohne zu wissen, was Greif in den Wochen vor einem 10k-WK wirklich genau hat laufen lassen, würde ich einiges drauf verwetten dass er da dann auch deutlich mehr auf längere Intervalle gesetzt hat. Einfach da die einen komplett anderen, viel WK-spezifischeren Trainingseffekt haben.

Dass Läufer wie @feu92 mit noch recht wenig Lauferfahrung, und dementsprechend viel Steigerungspotential, direkt aus dem Plan heraus eine klare neue 10er-PB laufen können, ist wohl eher ein "Unfall" und zeugt primär mal davon, dass hier noch jegliches (halbwegs sinnvolle) Training und jegliche neue Trainingsreize direkt zu deutlich Fortschritten führen. Aber die Intention des Plans ist das so nicht. Anschließend nach einem richtigen 10er Trainingsplan sollte dann eigentlich noch mal deutlich mehr drin sein.

(Ich würde sogar die These aufstellen, dass @feu92 die erste Hälfte des Plans mit noch etwas längeren Intervallen zum "Einstieg" deutlich mehr gebracht hat, als die zweite Hälfte mit den richtig kurzen Dingern, da das eigentliche Trainingsziel "Schnelligkeit" hier eh nie das Problem war.)

Noch nachzutragen: Heute morgen nach Espressounfusion 60 Minuten gelaufen @5:13. Laufgefühl und Abdruck werden immer besser, Beine fühlten sich auch gar nicht so unfit an, obwohl ich morgens als der Wecker um 5 Uhr klingelte, doch noch recht müde war. Nur der Speed will nicht so wie ich. Da muss aber einfach noch mehr Laufumfang und Tempotraining und Kontinuität über mehrere Monate her. Ist dann die Aufgabe für den Herbst. Aktuell verhindern die hohen Radumfänge wohl trefflich eine bessere Entwicklung und ich will halt, wenn überhaupt, noch 1-2 Triathlonwettkämpfe machen. Laufen hab ich aktuell nichts im Visier für dieses Jahr.

Heute dann nach Arbeit über Land nach Hause, so zwei Stunden locker kurbeln und sich dabei ein Eis gönnen. Leben könnte schlechter sein.

@feu92 Volle Zustimmung. Bin mir auch sicher, dass deine Pläne aufgehen

Die 10k Vorbereitung schiebe ich ja vor die Vorbereitung auf den Marathon. Von daher ist dann hoffentlich eine gute Tempo-Grundlage vorhanden. Ich spiele ja mit dem Gedanken in den nächsten Wochen mal einen 10er auf der Bahn zu laufen (damit die Distanz auch genau passt), einfach als kleine Orientierung für den Herbst. Und irgendwie muss man sich auch die Zeit vertreiben und kleinere Highlights setzen. Im Mai bin ich ja aus dem vollen Training einen 10k Lauf (es waren am Ende 10,3 da falsche Streckenführung, daher hier nur die 10k Durchgangszeit) mit etwa 40:25 gelaufen. Sonst möchte ich in den nächsten Wochen vermehrt Höhenmeter sammeln, zumindest in den langen Läufen. Suche auch gerade nach einer schönen Route mit mehr als 1.000 Höhenmetern. Ende August laufe ich nochmal einen HM (Koberstädter Waldmarathon). Allerdings ohne spezifische Vorbereitung und dann auch nicht all out. Da sollte mir auf jeden Fall nicht langweilig werden.

Mein sportliches 3-Gänge-Menü für heute:

Am frühen Morgen ins Büro geradelt: 53,4km in 1:54h @193W 63% Hfmax

Am frühen Nachmittag zurück: 60km in 2:05h @177W 62% Hfmax

Am späten Nachmittag Laufen: 13,5km @4:19 73% Hfmax

Morgens noch bei neblig, feuchten 12° recht herbstlich.
Mittags bei 24° zum Radfahren noch ok.
Laufen bei sonnigen 27° dann doch uiemlich schweißtreibend.

Dartan hat geschrieben: 18.07.2024, 15:15

feu92 hat geschrieben: 18.07.2024, 14:40Aber bitte eben auch nicht den Greif unterschätzen, da war ich wirklich im Mitteldistanz-Bereich.

Den Greif 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung mit irgendwelchen 10k-Traingsplänen zu vergleichen, ist einfach ein ungültiger Vergleich, da das es eben explizit kein Trainingsplan für einen 10k-WK ist.
...

Anschließend nach einem richtigen 10er Trainingsplan sollte dann eigentlich noch mal deutlich mehr drin sein.

(Ich würde sogar die These aufstellen, dass @feu92 die erste Hälfte des Plans mit noch etwas längeren Intervallen zum "Einstieg" deutlich mehr gebracht hat, als die zweite Hälfte mit den richtig kurzen Dingern, da das eigentliche Trainingsziel "Schnelligkeit" hier eh nie das Problem war.)

Eben kein 10k, darum schrieb ich auch von Mittelstrecke. Vom Gefühl her hat beides geholfen, die längeren IV und die kürzeren.
Rein vom Gefühl her sind @3:45 mittlerweile deutlich leichter als noch vor 2 Monaten. Ob das jetzt primär an den ganzen IV 1600m @3:45 liegt oder an den 400m @3:20, keine Ahnung.
Vermutlich eben die Kombination aus beidem.

In dem Tempobereich war ich früher nie unterwegs, darum sicher alles hilfreich

Schnelligkeit war sicher nie ein Problem, aber die vom Fußball gewohnten 30m Sprints bringen halt nicht sooo viel, wenn man 400m, 800er oder sonstwas schnell laufen will. Genau dafür habe ich den Plan gemacht.

Mal ans Tempo rantasten, dann Strecken ausbauen.

Die deutliche Steigerung, wenn man dann einen 10k Plan macht, ist die Hoffnung. Wobei mein Training sicher nicht ideal für 10k ist, aber ist für mich völlig ausreichend.

Wie du geschrieben hast, besser werde ich als Frischling sowieso durch regelmäßiges Trainieren

Genau wie @ZenZone auch


@Christoph83: geiles Training, kann sich sehen lassen!

Heute wie geplant von der Arbeit nach Hause übers Land: 2h @145W NP GA1.

Morgen steht ein Double Run day an, werd ich auch als Commute Run gestalten.

ZenZone hat geschrieben: 18.07.2024, 15:24 Sonst möchte ich in den nächsten Wochen vermehrt Höhenmeter sammeln, zumindest in den langen Läufen. Suche auch gerade nach einer schönen Route mit mehr als 1.000 Höhenmetern.

Ich find Höhenmeter ja grundsätzlich gut, aber habe ich das richtig gelesen? Routen mit mehr als 1000 Höhenmetern? Versuchs mal mit der Jungfrau im September
Ich kam in der Frühlingsvorbereitung auf ca. 500 Höhenmetern bei den Läufen >30km, aber das war auch schon mehr als genug. Hier läuft einer rum, der tatsächlich auf 30km 1000 Höhenmeter einsammelt, aber der macht das auch schon jahrelang und da geht es immer nur auf und ab. Ohne darauf jahrelang hingearbeitet zu haben sehe ich das als Ticket zum Verletzungsglück.

ZenZone hat geschrieben: 18.07.2024, 07:19 Und ihr so?

3x3000m mit 1000m Trabpause in 3:53min/km. TP in 5:28. Puls war in den Intervallen im Schnitt bei 86% HFmax

@Fjodoro Danke für die Warnung. Also sowas ist auch super im Odenwald möglich (also meiner Heimat) und das auf einfachen Waldwegen, also technisch nicht anspruchsvoll. Ich denke am Ende ist es ja auch entscheidend mit welchem Tempo man unterwegs ist und wie man die bergab Passagen bestreitet. Ich sehe das tatsächlich entspannt in diesem Fall.

Habe eben mal in Runalyze geschaut. Habe dort 2 Läufe mit ca. 750hm und etwa 5 Läufe mit 300 - 500hm (Läufe seit Ende Februar). Die 750hm waren im Urlaub im Schwarzwald auf Distanzen von 22 bzw. 24 km. Diese Läufe habe ich alle gut vertragen und damals war die Form deutlich schlechter als heute. Nur zur Einordnung.

Gestern Abend ausführliches Krafttraining, laufseitig war gestern geplant Pause. Heute Abend Teil 1 des doppelten Schwellentrainings. Werde voraussichtlich 2*10 Minuten im Bereich knapp unter MRT machen. Morgen früh dann direkt 4*5 Minuten im Bereich HMRT. Die Beine waren nach der Doppeleinheit Dienstag/Mittwoch gestern beim Krafttraining schon wieder frisch. Ich bin mal gespannt wie sich die Kombination der Freitag/Samstag Einheiten + Langer Lauf am Sonntag auswirken werden.

Und ihr so?

ToPoDD hat geschrieben: 19.07.2024, 09:44 Und ihr so?

Heute wieder mal frei. Deshalb ein wenig umsortiert. Krafttraining und Rudern schon erledigt. Gleich vor der Mittagshitze 12km Dauerlauf. Am Nachmittag noch bisschen Yoga.

ToPoDD hat geschrieben: 19.07.2024, 09:44
Und ihr so?

Wie geplant erster Teil des Double Run days.

Commute Run zur Arbeit mit 6 x 1 Minute "flott" @4:20. Gesamt 54 Minuten/10,8km @5:03. Der Abdruck wird immer besser/normaler. Speed leider immer noch mau, aber hat schon immer mehr mit Lauftraining zu tun. Heute Abend dann entspannt wieder zurück nach Hause joggen.

Wochenende ist wenig Training und ungewohnt wenig Rad, Sonntag noch ein längeres Läufchen. Bin aber auch ziemlich paniert von den letzten 3 Wochen, vielleicht gar keine schlechte Idee.

ZenZone hat geschrieben: 19.07.2024, 00:02 @Fjodoro Danke für die Warnung. Also sowas ist auch super im Odenwald möglich (also meiner Heimat) und das auf einfachen Waldwegen, also technisch nicht anspruchsvoll. Ich denke am Ende ist es ja auch entscheidend mit welchem Tempo man unterwegs ist und wie man die bergab Passagen bestreitet. Ich sehe das tatsächlich entspannt in diesem Fall.

Habe eben mal in Runalyze geschaut. Habe dort 2 Läufe mit ca. 750hm und etwa 5 Läufe mit 300 - 500hm (Läufe seit Ende Februar). Die 750hm waren im Urlaub im Schwarzwald auf Distanzen von 22 bzw. 24 km. Diese Läufe habe ich alle gut vertragen und damals war die Form deutlich schlechter als heute. Nur zur Einordnung.

Puh, das sind schon Hausnummern. 750 HM auf 22km sind ja im Schnitt fast 3.5%, also mehr oder weniger 11km mit 7% bergauf und ebenso runter. Kein Wunder, wenn du im Flachen so Fortschritte machst.
Ich finde Form und Tempo nicht so problematisch, sondern v.a. die bergab-Passagen, die stark auf die Knie gehen. Da hat man sich ganz schnell eine Überlastung reingezogen.


Cool, dass es mit @Antracis wieder aufwärts geht

@Fjodoro Das stimmt, da bin ich auch ganz bei dir. Und ich bin auch kein guter Bergab-Läufer. Von daher suche ich auch Strecken bei denen die Bergab-Passagen nicht allzu steil sind. Tempo nehme ich dort dann auch bewusst raus. Ich denke (bzw. hoffe), dass es damit vertretbar ist (hier mal eine mögliche Route an der ich mich orientieren könnte: https://www.alltrails.com/de/explore/tr ... chnellerts)

Fjodoro hat geschrieben: 18.07.2024, 22:133x3000m mit 1000m Trabpause in 3:53min/km. TP in 5:28. Puls war in den Intervallen im Schnitt bei 86% HFmax

Heftig.

Und immer wieder auf's neue faszinierend, wie unterschiedlich so Leistungsprofile sein können. Ich glaube nicht dass ich bisher jemals in der Lage war im Training 3x3000m @3:53/km zu laufen (ganz eventuell vielleicht bei absoluter Topform gerade so). Aber trotzdem – ohne dir jetzt zu nahe treten wollen – sind ja meine Bestzeiten afaik über die Distanzen hinweg teils nicht unerheblich flotter.

(Und das obwohl ich uns beide – im Gegensatz zu einigen der jungen Hüpfern hier – von den Voraussetzungen her als eigentlich gar nicht mal soooo unähnlich einschätze. )

ToPoDD hat geschrieben: 19.07.2024, 09:44Und ihr so?

Weiterhin auf den quälend langsamen Weg der Besserung. Rein vom Gefühl her seit 1-2 Tagen eigentlich wieder halbwegs gesund, aber Tests weiterhin klar positiv. Was mich zumindest ein wenig positiv stimmt ist, dass sich – zumindest bisher – Schnupfen und Husten diesmal wirklich sehr in Grenzen halten. Beim letzten mal hatte ich nach dem Ende der eigentlichen Infektion noch über einen Monat einen sich hartnäckig haltenden Resthusten, der echt verdammt nervig war. Ich hoffe zumindest das bleibt diesmal aus...

Ansonsten die letzten beide Abende jeweils wieder für 30min auf den Radtrainer, Intensität jeweils etwas höher als am Vortag, aber trotzdem stets noch ausgesprochen locker: "31:22min @130W / 137W NP" + "30:29min @140W / 146W NP"

Heute früh dann das erste mal wieder mit den Gedanken gespielt ein kurzes Läufchen zu wagen und zumindest den Wecker mal eine Stunde früher als sonst gestellt. Da dann aber sowohl HRV und Ruhepuls der Nacht noch ein paar Schläge schlechter als gewohnt waren, und der Covid-Test außerdem weiterhin positiv, habe ich das dann doch sein lassen. Also Stand jetzt: 6 Tage absolute Laufpause, Ende tbd.

@Dartan: ich würde was das Laufen angeht, nach dem Gefühl gehen und nicht nach Ergebnis des Corona Tests. Der Test an sich macht dich ja nicht krank...

Kurz zu mir: mit 13,3km @5:11 und 68% HRR den "langen" Lauf der Woche erledigt. Mehr muss angesichts der Temperaturen für mich nicht sein.
Was mich etwas irritiert ist, dass meine Uhr heute wiederholt meine maximale Herzfrequenz runtergestuft hat. Laut Uhr ist die jetzt bei 174.
Ich gehe aber weiter von 182 aus.

Hat von euch jemand eine Ahnung nach welchem Algorithmus Garmin da vorgeht?

Weiterhin gute Besserung, @Dartan! Kurier Dich gut aus, Du machst das richtig!

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2024, 11:05@Dartan: ich würde was das Laufen angeht, nach dem Gefühl gehen und nicht nach Ergebnis des Corona Tests. Der Test an sich macht dich ja nicht krank...

Den Corona Test selbst betrachte ich tatsächlich nur als sehr kleinen Faktor bei meiner Entscheidungsfindung bezüglich Sport. Aber insbesondere dem HRV-Wert der Uhr, und mit Einschränkungen den Ruhepuls, nehme ich schon halbwegs ernst, da historisch betrachtet ein ziemlich guter Indikator meines Gesundheitszustands.

Dartan hat geschrieben: 19.07.2024, 10:58 Und immer wieder auf's neue faszinierend, wie unterschiedlich so Leistungsprofile sein können. Ich glaube nicht dass ich bisher jemals in der Lage war im Training 3x3000m @3:53/km zu laufen (ganz eventuell vielleicht bei absoluter Topform gerade so). Aber trotzdem – ohne dir jetzt zu nahe treten wollen – sind ja meine Bestzeiten afaik über die Distanzen hinweg teils nicht unerheblich flotter.

(Und das obwohl ich uns beide – im Gegensatz zu einigen der jungen Hüpfern hier – von den Voraussetzungen her als eigentlich gar nicht mal soooo unähnlich einschätze. )

Nein, du trittst mir damit ganz sicher nicht zu nahe. Ich sehe das ja auch so, dass ich an deine Zeiten nicht herankomme und wundere mich daher auch immer wieder über deine 1000er u.ä. Und ich finde auch, dass wir ähnliche Vorraussetzungen haben (sweet spot zwischen HM und M, ganz sicher nicht bei 5/10km). Wobei die Bestzeiten unter 42km bei mir auch etwas mit Vorsicht zu geniessen sind. 5er bin ich in meinem Leben 3 gelaufen, davon einen als Begleiter und nur einen (den ersten) wirklich ambitioniert. Da steht eine 20:15. Bei 10ern siehts nicht wirklich besser aus. Gerade mal 4 und der letzte in 2013 vor meiner Laufpause. Offizielle PB 42:20 ist nun nicht wirklich repräsentativ. Beim HM sind es immerhin 7 WKs mit einer PB von 1:29:35. Aber auch der ist schon 3 Jahre her. Das war nach meinen Laufwiedereinstieg ein guter WK, seitdem sollte ich aber doch ein wenig besser geworden sein. Wieviel ist nun die Frage. Ich habe keine Ahnung, wie aussagekräftig die IVs für mich sind. In dem Intensitätsbereich kann ich IVs gut durchdrücken und ich hatte sogar mit dem Gedanken gespielt ein viertes dranzuhängen. Ob ich sowas aber im WK auf 10km laufen kann, weiss ich wirklich nicht. Demgegenüber fallen mir Paces unter 3:50 auch über nur 400m unglaublich schwer.

Die nächsten Wochen sollen nun etwas mehr Richtung Halbmarathon gehen. Ich bin mir aber unsicher über die angestrebte Pace und die Art der Einheiten. Ursprünglich war die Greif-Treppe angedacht. Die hat in der Vergangenheit immer gut funktioniert. Aber dieses Mal bin ich in einer anderen Situation und nach 3x3000 machen 1-2-3 in niedriger Pace wenig Sinn . 1-2-3-2-1 mit 500m TPs kommt mir noch in den Sinn und später die hinteren Greif-Treppen. Hat jemand Vorschläge für das Halbmarathon-Training (generell für die nächsten 6 Wochen)?

Hab heute einen sehr interessanten Artikel gelesen. Einer der Autoren ist Stephen Seiler, der im Podcast, den @Antracis geteilt hatte, dabei war.

Training Session Models in Endurance Sports: A Norwegian Perspective on Best Practice Recommendations

Thema sind die Trainingsansätze in Norwegen in den verschiedenen Ausdauersportarten (Biathlon, Langlauf, Triathlon, Laufen, Rudern, Schwimmen, Eisschnelllauf). Da Norwegen in vielen dieser Sportarten absolute Weltspitze ist, natürlich sehr interessant. Eine kurze Zusammenfassung ist schwierig, da einfach sehr viele Themen betrachtet werden. Lohnt sich auf alle Fälle.

Vielleicht mal ein Satz aus der Conclusion, den ich recht interessant fand (Hervorhebungen sind von mir):

"Intensive sessions (MIT and HIT) are considered paramount for performance progression by all coaches, and all sports perform considerably more MIT than HIT sessions across the annual cycle. Although most intensive sessions are conducted as intervals, competitions also account for a large proportion. Best practice interval sessions are characterized by a controlled, nonall-out approach, high AWD, and a slight progressive increase in intensity throughout. We also observed a trend towards lower work-to-rest ratio with increasing intensity."

Das bestätigt auch die Beobachtung, die ich beim Training vieler Pros mache. Die trainieren, im Verhältnis gesehen(!), deutlich weniger am Limit als viele Freizeitsportler.

Fjodoro hat geschrieben: 19.07.2024, 13:33

Dartan hat geschrieben: 19.07.2024, 10:58 Und immer wieder auf's neue faszinierend, wie unterschiedlich so Leistungsprofile sein können. Ich glaube nicht dass ich bisher jemals in der Lage war im Training 3x3000m @3:53/km zu laufen (ganz eventuell vielleicht bei absoluter Topform gerade so). Aber trotzdem – ohne dir jetzt zu nahe treten wollen – sind ja meine Bestzeiten afaik über die Distanzen hinweg teils nicht unerheblich flotter.

(Und das obwohl ich uns beide – im Gegensatz zu einigen der jungen Hüpfern hier – von den Voraussetzungen her als eigentlich gar nicht mal soooo unähnlich einschätze. )

Nein, du trittst mir damit ganz sicher nicht zu nahe. Ich sehe das ja auch so, dass ich an deine Zeiten nicht herankomme und wundere mich daher auch immer wieder über deine 1000er u.ä. Und ich finde auch, dass wir ähnliche Vorraussetzungen haben (sweet spot zwischen HM und M, ganz sicher nicht bei 5/10km). Wobei die Bestzeiten unter 42km bei mir auch etwas mit Vorsicht zu geniessen sind. 5er bin ich in meinem Leben 3 gelaufen, davon einen als Begleiter und nur einen (den ersten) wirklich ambitioniert. Da steht eine 20:15. Bei 10ern siehts nicht wirklich besser aus. Gerade mal 4 und der letzte in 2013 vor meiner Laufpause. Offizielle PB 42:20 ist nun nicht wirklich repräsentativ. Beim HM sind es immerhin 7 WKs mit einer PB von 1:29:35. Aber auch der ist schon 3 Jahre her. Das war nach meinen Laufwiedereinstieg ein guter WK, seitdem sollte ich aber doch ein wenig besser geworden sein. Wieviel ist nun die Frage. Ich habe keine Ahnung, wie aussagekräftig die IVs für mich sind. In dem Intensitätsbereich kann ich IVs gut durchdrücken und ich hatte sogar mit dem Gedanken gespielt ein viertes dranzuhängen. Ob ich sowas aber im WK auf 10km laufen kann, weiss ich wirklich nicht. Demgegenüber fallen mir Paces unter 3:50 auch über nur 400m unglaublich schwer.

Die nächsten Wochen sollen nun etwas mehr Richtung Halbmarathon gehen. Ich bin mir aber unsicher über die angestrebte Pace und die Art der Einheiten. Ursprünglich war die Greif-Treppe angedacht. Die hat in der Vergangenheit immer gut funktioniert. Aber dieses Mal bin ich in einer anderen Situation und nach 3x3000 machen 1-2-3 in niedriger Pace wenig Sinn . 1-2-3-2-1 mit 500m TPs kommt mir noch in den Sinn und später die hinteren Greif-Treppen. Hat jemand Vorschläge für das Halbmarathon-Training (generell für die nächsten 6 Wochen)?

Darf ich mal fragen, wie lange die Pausen bei deinen 3000er waren? Wenn klassisch 1/5, dann solltest du die 3:53min/km perspektivisch auch im HM laufen können. Super stark!!!

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2024, 15:37 Darf ich mal fragen, wie lange die Pausen bei deinen 3000er waren? Wenn klassisch 1/5, dann solltest du die 3:53min/km perspektivisch auch im HM laufen können. Super stark!!!

Danke @Dude77 , aber nein, schön wärs. TPs waren wie oben geschrieben 1km/ca. 5:30min. Erholung war gefühlt tatsächlich nach 500m/3min da, aber darauf war ich nicht vorbereitet und hätte mich vermutlich beim spätestens dritten zerschlagen.

Heute bei mir der schon angekündigte TDL (bei 29 Grad Wärme): 15km@4:26/km.
Devise war, Hauptsache durchlaufen und möglichst streng nach HF richten. Hat auch ganz ordentlich geklappt. Pace zwar immer noch eher mässig,- aber besser als letzten FR. und hinten raus nicht eingegangen, obwohl HF auf letzten 3km gefühlt bis nah an die 90% ging. Wieder mal schön schweisstreibend, das Ganze.

Fjodoro hat geschrieben: 19.07.2024, 17:09

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2024, 15:37 Darf ich mal fragen, wie lange die Pausen bei deinen 3000er waren? Wenn klassisch 1/5, dann solltest du die 3:53min/km perspektivisch auch im HM laufen können. Super stark!!!

Danke @Dude77 , aber nein, schön wärs. TPs waren wie oben geschrieben 1km/ca. 5:30min. Erholung war gefühlt tatsächlich nach 500m/3min da, aber darauf war ich nicht vorbereitet und hätte mich vermutlich beim spätestens dritten zerschlagen.

Also ein km Erholung in 5:30 ist aber wahrscheinlich ähnlich wie gute 3min in 6:30min/km.
Richtig stark und ich bleibe bei der Aussage: mit guter Vorbereitung ist das dann mindestens dein HM Tempo im Herbst oder vielleicht sogar Marathon Tempo im nächsten Frühjahr.
3*3k in dem Tempo bin ich noch nie gelaufen. Ich glaub nicht einmal in 4:00.
Ich werde aber gleich Mal nachschauen
Edit: bin in Höchstform anscheinend mal 5T+3T+3T @4:01 gelaufen. Pause 3bzw. 2 Minuten.
6 Wochen später dann Halbmarathon in 1:27 mit Durchfall, pitstop und gerissener Hose.
Ach, das waren noch Zeiten
Edit2: das gleiche habe ich später in 3:56min/km gemacht. So gesehen waren entweder meine 1:25 hoch(Dixie rausgerechnet) im HM schlecht, oder meine Prognose bezüglich deiner Leistung ist Müll.

@Dude77: ich würde ja deine Prognose gern in die Tat umsetzen, aber ich bin leider weit davon entfernt. Ich sehe das als völlig illusorisch an, im Moment würde ich eher eine 4:05/1:26 ins Auge fassen. Mit den richtigen QTEs ist da vielleicht noch ein wenig mehr drin, aber die 1:24 erscheint mir schon zu weit entfernt.

Starker TDL@movingdet65 bei der Hitze


Bei mir gabs dann noch den Commute Run nach Hause. Easy Pace, Beine waren auch echt fest. 10,8km/57 Minuten @5:17.
Sagen wir mal, im Rahmen der allgemeinen Trainingsmüdigkeit und den Temperaturen gar nicht so schlecht.

Jetzt erstmal ins Bettchen und morgen Ausschlafen. WE wird reduziert mit einem MLR, wenig Rad. Heldentaten dann erst wieder nächste Woche.

@Fjodoro Ich bin 3x3.000 mit 3:55-4:00 /km gelaufen. Hatte an diesem Tag aber keine guten Beine. TP waren 800m. Den HM dann 6 Wochen später mit 4:12/km. Vielleicht hilft das als Orientierung. Das 3000er Tempo auf den HM 1:1 zu übertragen fände ich sehr ambitioniert.

Kurzer Einwurf zum Thema Trainingsumfänge, Jonas Deichmann hat heute bei Insta seine Strava-Übersicht gepostet. Obwohl das ja eigentlich klar ist aufgrund der Tatsache, halt jeden Tag eine LD zu machen, ist es von den Umfangszahlen doch echt erschlagend:

Pro Woche 26.929 km Schwimmen, 1263km Rad mit 10.000 Hm und fast 300km Läufchen, also rund 88 Stunden Nettosport pro Woche: Stabil.

Antracis hat geschrieben: 19.07.2024, 23:02
Pro Woche 26.929 km Schwimmen, 1263km Rad mit 10.000 Hm und fast 300km Läufchen, also rund 88 Stunden Nettosport pro Woche: Stabil.

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Neben- oder Hauptberuflich?

@Antracis Das ist wirklich verrückt. Überlege seit ein paar Wochen mal für ein Läufchen vorbeizuschauen. Wäre dann auch mein erster Marathon.

So, ich sitze im Büro und begleite eine Nachtbaustelle an der Nachbarimmobilie (Austausch eines Stücks Hauptwasserleitung).
Natürlich mit dem Rad gependelt und wahrscheinlich so um 3Uhr zurück: D

Morgens gab es noch 2x30min Rad (Vorletzte Physiositzung, Nacken schon wieder beschwerdefrei) mit ca. 25km insgesamt, aber ganz locker bei ca. 155-160W.

Am Nachmittag bei muckeligen 30° dann Laufen: 20,4km @4:22 73% Hfmax mit hitzebedingt recht hohem Puls.

Und dann um 20:20Uhr 53,3km in 1:56h @171W 61% Hfmax

Morgen eigentlich Intervalle... 10x3min @3:42
Mal schauen, ob ich dazu in der Lage bin. Wird ja ne kurze Nacht und auch wieder hochsommerliche 30°.

Gegen 4Uhr ging es dann zurück nach Hause:

53,5km in 2:03h @161W 56% Hfmax

Pünktlich zum Sonnenaufgang zuhause angekommen.

Und ihr so?