Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung @ZenZone
Glückwunsch @feu92 zu der tollen PB freut mich sehr für dich und die Entwicklung welche du genommen hast, sportlich, beruflich und vor allem familiär.

Öffis und USA... Oh je. Die Ostküste ist noch einigermaßen erträglich. Aber auch dort aber gilt, je südlicher, desto katastrophaler. Das Fluchzeug wird als Nahverkehrsmittel angesehen. Westküste hat eigentlich nur Frisco eine nennenswerte Infrastruktur an öffentlichen Verkehrsmitteln.
zu @ToPoDD & @Steffen42 geselle ich mich auch mal in die Reihe der Übernachtungsgäste im Seaport District. Anno 2009 war der Bunker noch weiß/grün gehalten. Mit "Rate" lag die Übernachtung damals ~90$. Täglich 1-2$ auf dem Kopfkissen sorgten für ein tadelloses Zimmer und ausgeräumter Spülmaschine.
Der damals dort "geborgte" Kugelschreiber konnte im laufe der Jahre sicherlich Unterschriften im Wert von knapp 200Millionen Euro verzeichnen, bis er 2014 auf einen Flug nach DC den Inhalt seiner Mine auf meinen just ausgestellten Internationalen Impfausweis verteilte. Der Kuli wurde übrigens durch ein Exemplar aus dem selben Hause ersetzt

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

11,1Km lockeres Radpendeln, morgen dann mal wieder laufen.

@RedDesire Danke dir. Glücklicherweise scheint es nur eine leichte Erkältung zu sein. Wurde heute immer besser im Tagesverlauf.

Da heute meine Brooks Caldera und meine Stirnlampe (Petzl Swift) angekommen sind habe ich mich doch noch zu einer kleinen Runde in der Dunkelheit hinreißen lassen. Hatte ja bereits Mo und Di pausiert. Aber alles sehr piano und nur eine kurze Runde. 6km mit 5:20/km und 69% Hfmax.

@feu92 Respekt. Sehr beeindruckend welchen Sprung du in den letzten Wochen nochmal gemacht hast. Ich überlege nochmal einen 10k in den nächsten Wochen auf der Bahn zu laufen. Wäre sicher ein guter Anhaltspunkt für die 10k Vorbereitung im Herbst. Wobei da vielleicht aber auch ein 5k ausreichen sollte?!

ZenZone hat geschrieben: 24.07.2024, 22:52
@feu92 Respekt. Sehr beeindruckend welchen Sprung du in den letzten Wochen nochmal gemacht hast.

+1


Heute morgen nach Espressoinfusion lockeres GA1 Läufchen 45 Minuten @5:10 mit paar Strides.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 25.07.2024, 07:16 Und Ihr so ?

Nach Filterkaffeeinfusion 45min Zwift mit meinem Team, ganz locker.
Zu Mittag 12km Dauerlauf oder TWL und heute Abend noch Krafttraining und bisschen Yoga.

Super @feu92, tolle Zeit hast du da hingelegt

Antracis hat geschrieben: 25.07.2024, 07:16 Und Ihr so ?

Nach Rühreiinfusion ein letztes Mal vorm Urlaub ins Büro geradelt. Das Gravelbike muss ja an seinem ersten Geburtstag bewegt werden. Auch aus dem Grund noch den 8.000sten Kilometer mit dem Rad voll zu machen (passiert aber erst auf dem Rückweg, fehlen noch 6km)
53,4km in 1:58h @183W 60% Hfmax

Christoph83 hat geschrieben: 25.07.2024, 08:09 Rühreiinfusion

Du machst Sachen…

Antracis hat geschrieben: 25.07.2024, 07:16Und Ihr so ?

Gestern Abend wie angekündigt wieder Laufgruppen-Intervalle. Lief eigentlich ganz ok, natürlich schon sehr anstrengend, aber auch nicht anstrengender als normal und keine ungewöhnlichen Beschwerden:

1*[9' + 90'' Pause] @3:49/km
3*[3' + 90'' Pause] @3:45/km
1*[6' + 90'' Pause] @3:52/km
4*[90'' + 90'' Pause] @3:33/km
(Gesamt: 10.8km @4:51/km)

Alle Paces wieder per GPS, und daher vermutlich ~5s/km zu optimistisch. Die (viel zu kurzen ) Pausen als Geh-/Stehpause ausgeführt, auch wenn dieses mal der Gehanteil ungewöhnlich hoch war, da ich irgendwie bei fast allen Intervallen irgendwo am falschen Ende der Laufbahn rausgekommen bin und ein Großteil der Pause für den Weg zurück zum Start drauf gegangen ist.

Heute früh dann nur eine kurze, regenerative Runde: 8.2km 112hm @5:06/km

Nach dem gestrigen erfolgreichen 5k TT steht bei mir heute nur ein regeneratives Läufchen an.

Ich wurde gestern übrigens noch von dem Trainer einer zeitgleich trainierenden Gruppe angesprochen.
Hat sich ein bisschen erkundigt, wie ich trainiere, bei welchem Verein ich bin und als ich sagte, dass ich keinem Verein angehöre, war er regelrecht "entsetzt" und hat mich eingeladen, bei ihnen zu schnuppern.

Habe ihm dann gesagt, dass bei mir andere Themen Priorität haben und ich das Laufen so beibehalten möchte, wie ich es praktiziere.
Ich glaube zwar, dass das reines "Mitglieder werben" war, geschmeichelt gefühlt habe ich mich trotzdem.

Bin ja mal, ein erster, klitzekleiner Schritt Richtung #Boston129 ist getan.

Da ich gesehen habe dass die mittlerweile eine Option zur "Pre-verification" seiner Quali-Zeit eingerichtet haben (wohl damit beim eigentliche Quali-Fenster dann möglichst viele Zeiten schon verifiziert sind und die das somit zeitlich etwas entlastet), habe ich mir jetzt doch glatt einfach mal ein Account dort angelegt und meine Hamburg-Zeit registriert. Den Hamburg Marathon kannten die zwar immerhin schon mal, aber eine automatische Überprüfung ist für den wohl nicht möglich, daher laufe ich jetzt offiziell unter dem Status "Qualifying Time Pending Verfication". Erwarte da aber keine Schwierigkeiten, da der Hamburg Marathon ja definitiv zur Quali geeignet ist.

Spannend wird es dann wohl Mitte/Ende September, ob ich den Cutoff schaffe. Mit immerhin 8:42min Reserve sollten die Chancen wohl recht gut stehen, und zumindest historisch hätte ich den Cutoff damit stets erreicht. Garantiert ist das aber trotzdem keineswegs, da dieses Jahr der Cutoff mit 5:29min schon sehr hoch war, und nicht wenige erwarten dass der für 2025 eher noch höher wird. Ein Indikator dafür ist wohl z.B. dass – wie @ToPoDD schon bemerkt hatte – Chicago dieses Jahr seine Quali-Zeiten massiv verschärft hat. Und das der run auf die großen Marathons die letzten 1-2 Jahre generell massiv zugenommen hat.

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Gestern Abend gemütlich mit dem Rad nach Hause gependelt und heute Abend steht ausgiebiges Krafttraining auf dem Programm.

@feu92: Starke Zeit! Wie waren die Splits? Damit kannst du die Sub38 auf alle Fälle angehen. Was ist bis dahin noch an QTE geplant?

@Dartan: Schaut auch gut aus, da scheint die Krankheit Gott sei Dank keine Probleme hinterlassen zu haben. Die Vorgaben bezüglich Pace hast du aber offensichtlich (absichtlich?) komplett ignoriert, oder? HMRT und 5k Intervalle sind ja fast gleich. Da sollten von deiner HM-PB ausgehen eher 20s/km dazwischen liegen. Wenn man es nüchtern betrachtet, dann waren die HMRT Intervalle leicht zu schnell und die 5k und 1500 Intervalle viel zu langsam. Wirklich faszinierend bei dir.

Bezüglich Boston, da brauchst du dir mit Hamburg keine Sorgen machen. Ich hatte mich damals auch mit der Zeit von dort qualifiziert. Mit den 8:30 kann es eventuell tatsächlich knapp werden. Ich würde aber vermuten, dass es klappt.

@RedDesire: So langsam wird es ja wirklich absurd, war denn der ganze Faden hier im selben Hotel? @Dartan, du weißt was zu tun ist, wenn es mit Boston klappt!

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 12:04Die Vorgaben bezüglich Pace hast du aber offensichtlich (absichtlich?) komplett ignoriert, oder? HMRT und 5k Intervalle sind ja fast gleich. Da sollten von deiner HM-PB ausgehen eher 20s/km dazwischen liegen. Wenn man es nüchtern betrachtet, dann waren die HMRT Intervalle leicht zu schnell und die 5k und 1500 Intervalle viel zu langsam. Wirklich faszinierend bei dir.

Bei diesen Laufgruppen-Intervallen versuche ich eigentlich stets nach Gefühl in der maximalen Pace / dem maximalen Effort zu laufen, von der ich denke dass ich sie bis zum Ende der Einheit halten kann. Und meist bekomme ich das eigentlich auch ganz ordentlich hin, also im Sinne von ich werde auf den letzten Wiederholungen nicht groß langsamer, kann im letzten "all out" Intervall aber auch nicht mehr signifikant zulegen. Und wirklich exaktes Pacing wäre dort eh nicht möglich, da gerade auf den ersten 200m aufgrund der große Gruppe die Pace durch den Verkehr um einen herum recht fremdgesteuert ist.

Und ja, das ist ja genau das Problem bei mir. Auch wenn mein 5k-RT in der Theorie deutlich flotter sein sollte, rein in der Praxis liegen zwischen meiner 5k-PB und meiner HM-PB eben tatsächlich gerade mal 9s/km... (Und zwischen 10k-PB und HM-PB wahnwitzige 2s/km... )

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 12:04@Dartan, du weißt was zu tun ist, wenn es mit Boston klappt!

Mal schauen, wäre zumindest eine Option, aber festlegen will ich mich da noch nicht. Die Chance irgendwo im Seaport Distrikt zu landen ist vermutlich recht hoch, da - so zumindest mein Eindruck nach oberflächlicher Hotel-Suche - die aller meisten der großen Hotel-Klötze dort liegen.

ToPoDD hat geschrieben:Starke Zeit! Wie waren die Splits? Damit kannst du die Sub38 auf alle Fälle angehen. Was ist bis dahin noch an QTE geplant?

Splits? Was für Splits? Jeder km zwischen 3:40 (der letzte) und 3:45 (der 4.)

QTEs:
"2 x 3k mit 5`TP, 2x 1600m je @3:45mit 3`TP; 15k gesamt"
"24 x 200m (@5k) in 0:40 @3:20, mit 200m TP; 14k gesamt"
"3 x 3k @3:45 mit 5`TP; 15k gesamt"

Nur 1 Tempo-QTE/ Woche + dazu halt jede Woche ein Longrun 23-30km, den ich auch als QTE zähle.


QTE in der WK-Woche? Diesbezüglich noch unsicher, habt ihr Empfehlungen? Dachte an 4-5x 1000m im Ziel-Tempo mit 3`Trab - oder zu hart/ knapp vor dem WK?

Dartan hat geschrieben: 25.07.2024, 12:49 Und ja, das ist ja genau das Problem bei mir. Auch wenn mein 5k-RT in der Theorie deutlich flotter sein sollte, rein in der Praxis liegen zwischen meiner 5k-PB und meiner HM-PB eben tatsächlich gerade mal 9s/km... (Und zwischen 10k-PB und HM-PB wahnwitzige 2s/km... )

Sieh es doch so: zwischen deinem 5k und 10k RT liegen 7s/km, das ist doch vorbildlich

Schön, dass es dir wieder besser geht @ZenZone

Klasse Zeit @feu92 da wird noch mehr gehen im WK Erschrecken deine Formentwicklung gerade

Antracis hat geschrieben: 25.07.2024, 07:16 Und Ihr so ?

Montag noch 1:30h Rad und Dienstag sehr zähe 10km.

Heute wie angekündigt 2x5000m mit 500m TP. Die Abschnitte in 20:22 und 20:19, Gesamtschnitt also ca. 4:04. Puls dabei 84% und 85% HFmax. Pause 2:43min.
Luft war noch genug da. Der Puls ist für diese Einheit in meinen Augen auch eher gering, aber irgendwie waren die Beine von Anfang an schwer. Hatte schon Probleme auf die anvisierten 4:05 zu kommen, der erste schnelle Kilometer dementsprechend in 4:09, wurde aber im Verlauf etwas besser.

@feu92 Ich habe zwar keine große Erfahrung und jeder Läufer regeneriert auch unterschiedlich, aber mir wäre es auf jeden Fall zu hart. Allerdings ist auch die Frage, wie viele Tage zwischen der Einheit und dem Wettkampf liegen. Ich würde vermutlich eher in Richtung 6-8x 400 Meter gehen. Das dafür dann aber auch eher in Richtung 5K Tempo und 5-6 Tage vor dem Wettkampf. Vor meinen Halbmarathons bin ich dann etwa 3 Tage vor dem Wettkampf noch 8x 200m gelaufen. Das eher nochmal als Bestätigung, dass die Beine da sind.

Edit: Bei Daniels wird Di (Wettkampf am Samstag) 3x 1S (Schwelle) mit 2min Pause gelaufen (müssten Meilen sein).

feu92 hat geschrieben: 25.07.2024, 13:21 QTE in der WK-Woche? Diesbezüglich noch unsicher, habt ihr Empfehlungen? Dachte an 4-5x 1000m im Ziel-Tempo mit 3`Trab - oder zu hart/ knapp vor dem WK?

Das würde ich zumindest nicht als zu hart einschätzen. Ob es notwendig ist, ist eine andere Frage. Ich glaube Pifzinger empfiehlt 1600 m @ 10k-Pace als einzige QTE-Einheit vor dem Wettkampf, aber ich habe das Buch gerade nicht zu Hand. Wegstecken solltest du das locker. Wer am Tag nach einem MLR deutliche 5k-Bestzeit läuft, hat wenig Probleme mit Regeneration.

Dartan hat geschrieben: 25.07.2024, 12:49 Und ja, das ist ja genau das Problem bei mir. Auch wenn mein 5k-RT in der Theorie deutlich flotter sein sollte, rein in der Praxis liegen zwischen meiner 5k-PB und meiner HM-PB eben tatsächlich gerade mal 9s/km... (Und zwischen 10k-PB und HM-PB wahnwitzige 2s/km... )

Ich würde das jetzt gar nicht an den PB's festmachen, da spielt ja immer einiges rein: wie alt ist die PB, vergleichbar schnelle Strecke, Wetter, Vorbelastung... Meine 5k PB Pace ist sogar LANGSAMER als meine 10k PB Pace. Mir ging es eigentlich nur um die Trainingsintensitäten ausgehend vom aktuellen Leistungsvermögen. Wäre spannend mal rauszufinden, warum gerade der Bereich von 3k-10k Tempo bei dir so ein Problem ist. Die richtig schnellen Sachen sahen ja eigentlich top aus.

feu92 hat geschrieben:Splits? Was für Splits? Jeder km zwischen 3:40 (der letzte) und 3:45 (der 4.)

Ich meinte die einzelnen Kilometerzeiten. Scheint ja recht gleichmäßig gewesen zu sein

feu92 hat geschrieben:QTEs:
"2 x 3k mit 5`TP, 2x 1600m je @3:45mit 3`TP; 15k gesamt"
"24 x 200m (@5k) in 0:40 @3:20, mit 200m TP; 14k gesamt"
"3 x 3k @3:45 mit 5`TP; 15k gesamt"

Bei den 200ern schreibst du "@5k", setzt dann aber eine deutlich schneller Pace an? Vom Aufbau der Einheit her (Gesamtumfang, Run/Rest-Ratio) würde ich vermuten, dass das "@5k" nicht passt. Scheint mir eher @Mile-Pace zu sein. Dann ist das eine wirklich knackige Einheit. Wäre mir, so kurz vor dem Wettkampf und als einzige QTE unter der Woche, zu unspezifisch. Bei den 3*3 würde ich den letzten Kilometer des letzten Intervalls ALL-OUT machen. Alternativ (und deutlich härter!) nach 5' Pause nochmal 1000m ALL-OUT. Ich finde das immer einen guten Indikator, wieviel noch im Tank war. Da gibt es kein "hätte, wäre, wenn..."

feu92 hat geschrieben:QTE in der WK-Woche? Diesbezüglich noch unsicher, habt ihr Empfehlungen? Dachte an 4-5x 1000m im Ziel-Tempo mit 3`Trab - oder zu hart/ knapp vor dem WK?

Da ist jeder etwas unterschiedlich. Mir wäre das deutlich zu viel. Maximal 3*1000 reicht. Es geht ja nicht um den Trainingseffekt, das Thema ist durch, sondern eher darum nochmal das Tempo "einzuüben" und den Körper auf Trab zu halten. Einige machen auch lieber noch was kürzeres, schnelleres. Ich bevorzuge Wettkampf-Pace. Da würde ich an deiner Stelle einfach mal verschiedene Sachen ausprobieren, dann merkst du, was dir am besten taugt. Wichtig ist sich zurückzuhalten. 3*1000 kann man auch problemlos in 3k Tempo laufen. Ist halt in der Wettkampfwoche dann eher kontraproduktiv.

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 14:34 Ich würde das jetzt gar nicht an den PB's festmachen, da spielt ja immer einiges rein: wie alt ist die PB, vergleichbar schnelle Strecke, Wetter, Vorbelastung... Meine 5k PB Pace ist sogar LANGSAMER als meine 10k PB Pace. Mir ging es eigentlich nur um die Trainingsintensitäten ausgehend vom aktuellen Leistungsvermögen. Wäre spannend mal rauszufinden, warum gerade der Bereich von 3k-10k Tempo bei dir so ein Problem ist. Die richtig schnellen Sachen sahen ja eigentlich top aus.

Wirklich festmachen an den PBs tue ich das auch nicht (obwohl immerhin 5k/10k/HM-PB alle aus einem Zeitfenster von 3 Monaten stammen; 5k aber 'nur' parkrun, wirklich bestenlistenfähige 5k-Zeit habe ich exakt gar keine). Sie stimmen aber ziemlich gut mit meiner gefühlten Realität überein und ich denke, dass sie meine Leistungsfähigkeit wirklich ganz gut darstellen. Über eine paar Sekunden plus-minus kann man natürlich immer streiten, aber ich kann mir z.B. tatsächlich nicht im entferntesten vorstellen eine niedrige 18er Zeit zu laufen, oder gar noch schneller.

Warum das so ist wüsste ich ja selbst gerne. Ich vermute immer noch, das mein eigenwilliger Laufstil mit niedriger Schrittfrequenz zumindest eine der Hauptursachen ist. Bei den richtig kurzen Sachen bekomme die Frequenz doch mal etwas höher. Aber aller spätestens ab 1000m falle ich dann doch wieder in meinen üblichen Trott zurück und werde schlagartig langsamer. In diesem "Trott" bin ich dafür dann aber wiederum so effizient, dass ich mit nur geringfügigen Geschwindigkeitsverlusten bis zum HM (und länger) laufen kann.

P.S.
Da stornierbar und die noch nicht mal eine Anzahlung wollen, ist jetzt nicht vollkommen auszuschließen, dass im Seaport Hilton ein Zimmer auf meinen Namen reserviert ist... Billiger wird es nächsten Monate, insbesondere nach dem Qualifenster, bestimmt nicht mehr, preislich schenken sich die meisten Hotels dort eh nicht viel, und das Hilton kommt ja jetzt mit persönlicher Empfehlung.

Heute nochmal zurückgehalten und es erneut bei 6km in 5:30/km (Hfmax 70%) belassen. Morgen früh dann wieder etwas Tempo (Crescendo).

feu92 hat geschrieben: 25.07.2024, 13:21 QTEs:
"2 x 3k mit 5`TP, 2x 1600m je @3:45mit 3`TP; 15k gesamt"
"24 x 200m (@5k) in 0:40 @3:20, mit 200m TP; 14k gesamt"
"3 x 3k @3:45 mit 5`TP; 15k gesamt"

Klingt ziemlich hart. Wenn du 3x3K schneller als 10er-Wunschpace läufst, ist die Sub38 ziemlich sicher.

In der WK-Woche würde ich definitiv keine 5x1000 laufen. Wie bereits geschrieben wurde, kannst du da nur noch verlieren und nichts mehr gewinnen. Wenn du 1000er machen willst, reichen in der Zielpace auch zwei Stück. Ich laufe immer kürzer und schneller als WK-Tempo, gerne auch als Minutenläufe, um den Druck rauszunehmen.

Könnte dann zum Beispiel 3/2/1' sein. Wem das zu wenig ist, der kann ja noch zweimal eine Minute dranhängen, aber mir reicht das meistens. Vor meinem letzten 5000er bin ich drei Tage vorher 1500m im WK gelaufen, das hat als Scharfmacher auch ziemlich gut funktioniert.

Fjodoro hat geschrieben: 25.07.2024, 14:16 Klasse Zeit @feu92 da wird noch mehr gehen im WK Erschreckend deine Formentwicklung gerade

Erschreckend??? Hoffentlich eher "freudig überraschend"

ZenZone hat geschrieben: 25.07.2024, 14:17 auch die Frage, wie viele Tage zwischen der Einheit und dem Wettkampf liegen.

Upps. Die Info ist tatsächlich ganz hilfreich für euch^^ QTE ist bei mir immer mittwochs, der 10er ist am Sonntag

Dude_CL hat geschrieben: 25.07.2024, 14:20 Wer am Tag nach einem MLR deutliche 5k-Bestzeit läuft, hat wenig Probleme mit Regeneration.

Man muss den MLR nur langsam genug angehen
 

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 14:34 Ich meinte die einzelnen Kilometerzeiten. Scheint ja recht gleichmäßig gewesen zu sein

Schon klar, was du mit Splits meinst

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 14:34 Bei den 200ern schreibst du "@5k", setzt dann aber eine deutlich schneller Pace an? Vom Aufbau der Einheit her (Gesamtumfang, Run/Rest-Ratio) würde ich vermuten, dass das "@5k" nicht passt. Scheint mir eher @Mile-Pace zu sein. Dann ist das eine wirklich knackige Einheit. Wäre mir, so kurz vor dem Wettkampf und als einzige QTE unter der Woche, zu unspezifisch.

Im Plan stehen 24 x200m @ 5k - die @3:20 sind natürlich nicht 5k Tempo, das wäre @3:40.
Ich möchte aber irgendwie nicht 200er in 44 Sekunden laufen, das kommt mir für die Distanz wie spazieren gehen vor. Da sind 40 Sekunden schon „langsam“ genug. Vermutlich unterschätze ich aber gerade die Anzahl der Wh, sind ja in Summe doch 4.800m.

Eigentlich ist die Einheit so dermaßen anders als die anderen, dass ich wohl eher etwas wie 4x 2000m @10k Tempo laufen werde.

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 14:34 Bei den 3*3 würde ich den letzten Kilometer des letzten Intervalls ALL-OUT machen. Alternativ (und deutlich härter!) nach 5' Pause nochmal 1000m ALL-OUT. Ich finde das immer einen guten Indikator, wieviel noch im Tank war. Da gibt es kein "hätte, wäre, wenn..."

Das mit dem letzten KM All-out klingt gut, danke! Danach noch einen km dranhängen…. Mal sehen, ist im Hinterkopf gespeichert und je nach Tagesverfassung mache ich das oder nicht.

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 14:34

feu92 hat geschrieben:QTE in der WK-Woche? Diesbezüglich noch unsicher, habt ihr Empfehlungen? Dachte an 4-5x 1000m im Ziel-Tempo mit 3`Trab - oder zu hart/ knapp vor dem WK?

Da ist jeder etwas unterschiedlich. Mir wäre das deutlich zu viel. Maximal 3*1000 reicht. Es geht ja nicht um den Trainingseffekt, das Thema ist durch, sondern eher darum nochmal das Tempo "einzuüben" und den Körper auf Trab zu halten. Einige machen auch lieber noch was kürzeres, schnelleres. Ich bevorzuge Wettkampf-Pace. Da würde ich an deiner Stelle einfach mal verschiedene Sachen ausprobieren, dann merkst du, was dir am besten taugt. Wichtig ist sich zurückzuhalten. 3*1000 kann man auch problemlos in 3k Tempo laufen. Ist halt in der Wettkampfwoche dann eher kontraproduktiv.

Ich möchte da schon nochmal WK-Pace laufen. Nicht wegen einem Trainingseffekt, sondern einfach zum einüben/ in Trab bleiben (eh, was du schreibst). Werde ich wohl auf 4x1000m „kürzen“.



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


Danke @ToPoDD für das ausführliche Feedback!
Und natürlich auch @ZenZone und @Dude_CL für euren Input!




Gerade mit meiner Antwort überschnitten:

hbef hat geschrieben: 25.07.2024, 15:49 Klingt ziemlich hart. Wenn du 3x3K schneller als 10er-Wunschpace läufst, ist die Sub38 ziemlich sicher.

In der WK-Woche würde ich definitiv keine 5x1000 laufen. Wie bereits geschrieben wurde, kannst du da nur noch verlieren und nichts mehr gewinnen. Wenn du 1000er machen willst, reichen in der Zielpace auch zwei Stück. Ich laufe immer kürzer und schneller als WK-Tempo, gerne auch als Minutenläufe, um den Druck rauszunehmen.

Ich glaube, mit 4x 1000m 4 Tage vor dem WK schieße ich mich nicht ab. Aber nachdem du jetzt der zweite sehr starke Läufer bist, der mir das sagt, reduziere ich auf 3x 1000m @10k Pace.
Schneller laufen möchte ich nicht, die Beine sollen beim 10er schon im 10er Tempo starten und nicht auf 5k etc. konditioniert sein

auch die @hbef vielen Dank!

feu92 hat geschrieben: 25.07.2024, 15:55
Schneller laufen möchte ich nicht, die Beine sollen beim 10er schon im 10er Tempo starten und nicht auf 5k etc. konditioniert sein

Auch das mag individuell sein, aber verstanden habe ich diese Argumentation noch nie. Nach der Logik dürfte man ja danach auch keine DL mehr laufen, die locker eine Minute langsamer sind als WK-Tempo. Oder das EL (viel zu langsam) und die Steigerungen (viel zu schnell) vor dem WK erst...Das richtige Tempo muss man natürlich üben, aber das sollte ja die Wochen vorher passiert sein.

Ich mag es einfach gerne schnell vor dem WK. Wenn ich euch übrigens erzählen würde, in welchem Tempo ich einlaufe, könnten wir gleich die nächste Diskussion starten

feu92 hat geschrieben:Im Plan stehen 24 x200m @ 5k - die @3:20 sind natürlich nicht 5k Tempo, das wäre @3:40.
Ich möchte aber irgendwie nicht 200er in 44 Sekunden laufen, das kommt mir für die Distanz wie spazieren gehen vor. Da sind 40 Sekunden schon „langsam“ genug. Vermutlich unterschätze ich aber gerade die Anzahl der Wh, sind ja in Summe doch 4.800m.

Im 5k-Tempo fände ich das tatsächlich auch nicht super hart. Ich bin mal 20*200, allerdings nur mit 1 Minute GP/TP gelaufen. Da lag ich in etwa bei Mile-Pace. Das war schon ordentlich hart. Also machbar ist das schon, es passt nur nicht wirklich in die Progression und zu deinem Ziel.

feu92 hat geschrieben:Eigentlich ist die Einheit so dermaßen anders als die anderen, dass ich wohl eher etwas wie 4x 2000m @10k Tempo laufen werde.

Du könntest auch 5*2000 versuchen. Das würde besser von der Progression passen. Du hast ja in der Woche davor 9.2km @10k und in der Woche danach 9k @10k. Da würde ich bei kürzeren Intervallen vom Umfang her eher hoch statt runter gehen.

feu92 hat geschrieben:Das mit dem letzten KM All-out klingt gut, danke! Danach noch einen km dranhängen…. Mal sehen, ist im Hinterkopf gespeichert und je nach Tagesverfassung mache ich das oder nicht.

Beide Varianten sind super hart, liefern dafür aber auch ein unbestechliches Bild, wie nah am Limit die Einheit war. Ist auch nochmal ein guter letzter Reiz, unter hoher Vorbelastung nochmal schneller zu laufen.

Dartan hat geschrieben:Warum das so ist wüsste ich ja selbst gerne. Ich vermute immer noch, das mein eigenwilliger Laufstil mit niedriger Schrittfrequenz zumindest eine der Hauptursachen ist.

Aus der Ferne schwer zu beurteilen. Ich kenne aber auch 1-2 Leute, die in meinem Zeitbereich unterwegs sind mit ähnlichen Schrittfrequenzen wie du (3:20 bei 170spm ). Allerdings sind die auf 5k/10k eher schneller als ich, während ich dann ab HM/M meine Vorteile habe. Also scheint es so einfach dann doch nicht zu sein. Ich hatte ja immer vermutet, dass du einfach nicht wirklich schnell laufen kannst, aber das hast du ja bereits widerlegt. Warum da jetzt ein Bereich mittendrin im Pace-Spektrum so abfällt, finde ich echt spannend

Dartan hat geschrieben:Da stornierbar und die noch nicht mal eine Anzahlung wollen, ist jetzt nicht vollkommen auszuschließen, dass im Seaport Hilton ein Zimmer auf meinen Namen reserviert ist... Billiger wird es nächsten Monate, insbesondere nach dem Qualifenster, bestimmt nicht mehr, preislich schenken sich die meisten Hotels dort eh nicht viel, und das Hilton kommt ja jetzt mit persönlicher Empfehlung.

Wir sollten uns dort vielleicht eine "Special rate" für diesen Faden aushandeln.

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 17:37

feu92 hat geschrieben:Eigentlich ist die Einheit so dermaßen anders als die anderen, dass ich wohl eher etwas wie 4x 2000m @10k Tempo laufen werde.

Du könntest auch 5*2000 versuchen. Das würde besser von der Progression passen. Du hast ja in der Woche davor 9.2km @10k und in der Woche danach 9k @10k. Da würde ich bei kürzeren Intervallen vom Umfang her eher hoch statt runter gehen.

Also so ganz schlüssig ist mir die Progression manchmal ja nicht.
Hätte jetzt vermutet, dass 5x 2000 wieder zu hart sind^^ Aber laufe ich gerne, gar kein Thema

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 17:37 Beide Varianten sind super hart, liefern dafür aber auch ein unbestechliches Bild, wie nah am Limit die Einheit war. Ist auch nochmal ein guter letzter Reiz, unter hoher Vorbelastung nochmal schneller zu laufen.

Ja, das glaube ich sofort....

hbef hat geschrieben:Auch das mag individuell sein, aber verstanden habe ich diese Argumentation noch nie. Nach der Logik dürfte man ja danach auch keine DL mehr laufen, die locker eine Minute langsamer sind als WK-Tempo. Oder das EL (viel zu langsam) und die Steigerungen (viel zu schnell) vor dem WK erst...Das richtige Tempo muss man natürlich üben, aber das sollte ja die Wochen vorher passiert sein.

Das ist glaube ich einfach wirklich eine Frage der persönlichen Vorliebe. Der eine mag es lieber flott, der andere will nochmal das Wettkampftempo verinnerlichen. Ich habe beides schon getestet und für mich Variante 2 als mental angenehmer empfunden. Trainingseffekt hat ja beides nicht mehr und ermüden sollte es bei ordentlichem Pacing auch nicht. Beim Einlaufen folge ich hauptsächlich der Maxime "Je kürzer der Wettkampf, umso länger und "härter" das Einlaufen". Bei den Majors ist es mir jetzt schon dreimal so gegangen, dass ich mich eigentlich gar nicht einlaufen konnte. Ergebnisse: 2:34 in Boston, 2:29 in Chicago und 2:29 in London. Seitdem bin ich überzeugt, dass Einlaufen vor dem Marathon definitiv mehr was für den Kopf ist. Ich musste auch mal einen 5er ohne Einlaufen starten, das war definitiv schlecht. Das war vom Start weg ein Schock von dem sich der Körper das ganze Rennen nicht mehr erholt hat.

hbef hat geschrieben:Ich mag es einfach gerne schnell vor dem WK. Wenn ich euch übrigens erzählen würde, in welchem Tempo ich einlaufe, könnten wir gleich die nächste Diskussion starten

Mach mal bitte, also am besten gleich das ganze Programm. Fände ich interessant. Ich experimentiere da auch bei kleinere Rennen gerne mal rum. Bin schon Rennen bewusst ohne Erwärmung oder nur mit 2-3 Strides gestartet, um das einfach mal an mir selbst zu testen. Vor einem Halbmarathon habe ich mal 3 Tage vorher noch 6.5km Schwelle gemacht. Rennen lief tatsächlich sehr gut. Ich habe es dann trotzdem als zu risikoreich verworfen. 3k @Schwelle habe ich aber tatsächlich 2 Tage vor meiner HM-PB Im April in Prag gemacht.

Ich fang mal an mit dem Aufwärmprogramm. Typisches Einlaufen vor 5er bis Marathon:

(1) 2-3km joggen, gegen Ende etwas flotteres GA1
(2) Dynamisches Stretching: Leg Swings, Lunge-Matrix (je Bein und Übung 10 Wdh)
(3) 3' @Schwelle - 1' @5k-Pace - 2 * 15-30s Steigerungen ("fast not hard"), Erholung GP "nach Bedarf"

Schließe das Programm geplant ca. 8-10 Minuten vor dem Start ab.

feu92 hat geschrieben:Also so ganz schlüssig ist mir die Progression manchmal ja nicht.
Hätte jetzt vermutet, dass 5x 2000 wieder zu hart sind^^ Aber laufe ich gerne, gar kein Thema

Da gibt es kein richtig oder falsch. Und wenn du nach 4 merkst das es ausreicht, dann mach nach 4 Schluss.

Ich finde 5*2000 mit 3' TP einfacher als 3*3000 mit 5'. Du hast bei ersterem kürzere Intervalle und insgesamt mehr Pausen (4 Pausen, insgesamt 12') als bei letzterem (2 Pausen, insgesamt 10' Minuten). Das überkompensiert aus meiner Erfahrung den 1km mehr @10k. Wie gesagt, einfach bisschen experimentieren.

hbef hat geschrieben: 25.07.2024, 17:17

feu92 hat geschrieben: 25.07.2024, 15:55
Schneller laufen möchte ich nicht, die Beine sollen beim 10er schon im 10er Tempo starten und nicht auf 5k etc. konditioniert sein

Auch das mag individuell sein, aber verstanden habe ich diese Argumentation noch nie. Nach der Logik dürfte man ja danach auch keine DL mehr laufen, die locker eine Minute langsamer sind als WK-Tempo. Oder das EL (viel zu langsam) und die Steigerungen (viel zu schnell) vor dem WK erst...Das richtige Tempo muss man natürlich üben, aber das sollte ja die Wochen vorher passiert sein.

Ich mag es einfach gerne schnell vor dem WK. Wenn ich euch übrigens erzählen würde, in welchem Tempo ich einlaufe, könnten wir gleich die nächste Diskussion starten

Zum Einlaufen: ich laufe den ersten Kilometer immer sehr, sehr langsam. Nur auf dem Band ist das anders. Ich habe aber gehört, dass sogar Topathleten sehr langsam anlaufen.

Es gibt aber auch einige hier, die bei Schwelleneinheiten direkt den ersten Kilometer in der zielpace laufen. Das könnte ich nicht und selbst wenn, würde ich es nicht riskieren.
Bei I-pace laufe ich mich mindestens 10 Minuten ein und mache Steigerungen dabei.

Zum Thema Training in der Wettkampfwoche: ich habe auch am liebsten so "Luschi-Einheiten" im Renntempo. So 3*1k finde ich gut. Oder halt 3*1,6km etwas langsamer als 10er Tempo.
Ist ja vor allem für den Kopf und ich finde es cool, wenn mir das Renntempo wie ein Spaziergang vorkommt. Bei den oben genannten Einheiten ist das so bei mir.

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 18:03 Mach mal bitte, also am besten gleich das ganze Programm.

Gern. Man muss dazu sagen, dass ich natürlich 800m, Marathon und alles dazwischen unterscheide. Viele Dinge sind aber auch gleich bzw. werden nur leicht adaptiert.

Prinzipiell mache ich, egal wann der WK ist, immer einen Auftakt. Das sind lockere zwei Kilometer. Wenn ich danach nicht direkt im Zug oder Auto sitze, folgt bis zur Abfahrt noch etwas Gymnastik/Mobilisierung.

Mit dem EL starte ich 75 Minuten vor dem Start, also früher als die meisten anderen Läufer. Prinzipiell bin ich dabei recht schnell unterwegs. Selbst beim Marathon waren es, wenn auch nur zwei KM, 4:17. Beim HM 3KM 4:06. Bei den kürzeren WK zuletzt bin ich immer schneller geworden, was ich aber auch nicht weiter forcieren möchte. Konkret waren es vergangene Woche vor dem 800er 3KM in 3:49.

Ich bin also locker eine Stunde vor dem WK mit dem EL fertig. Dann folgen verschiedene Mobilisierungübungen auf der Matte (die aus Platzgründen oft ein Handtuch ist). Es geht mir dabei vor allem um die Beweglichkeit der Hüfte.

Anschließend beginne ich die Koordinationsübungen. Ich muss dazu sagen, dass ich in der Hinsicht sicherlich keine gute Figur mache. Ich beschränke mich daher auf Übungen, die nicht sonderlich komplex sind. Jeweils zwei Durchgänge Kniehebelauf, Skippings, Scherenlauf und Sprungläufe mit unterschiedlichen Armpositionierungen. Dazwischen lasse ich mir ordentlich Zeit

Dann gehe ich ans Geländer und mache noch ein paar Hüftschwünge seitlich und frontal. In der Regel kommen abschließend drei Steigerungen mit ausreichend Pausen, die bei mir aber eher Sprints mit 90-95 Prozent sind. Wenn 800 oder (selten) 200/400m anstehen, laufe ich fast maximal. Ich habe auch schon 150-200m annähernd maximal vor einem 800er probiert. Wichtig ist mir dabei, dass ich 20 Minuten vor Start fertig bin.

Anschließend (bei Bahnwettkämpfen) ziehe ich Spikes und Trikot an und gehe Richtung Start. Oft muss man auch 15 Minuten vorher da sein, also passt das zeitlich gut. Bis zum Start mache ich dann meistens noch ein oder zwei lockere Steigerungen durch die Kurve.

Vor dem Marathon habe ich eigentlich das gleiche Programm durchgezogen, aber alles deutlich lockerer. Grundsätzlich kann ich es überhaupt nicht leiden, vor dem Start in Stress zu geraten. Deswegen reise ich auch immer mit ordentlich Puffer an, eigentlich nie später als zwei Stunden vor dem WK.

Habe noch zwei Einheiten zu berichten.

Rückweg vom Büro: 53,3km in 1:54h @174W 62% Hfmax

Einen Lauf gab es auch noch:
10km @4:18 72% Hfmax mit 6x30s @3:13 1' easy TP
Wobei die ersten 4 eher @3:20 lagen und die letzten 2 deutlich flotter @3:05 & 2:59

ToPoDD hat geschrieben: Wir sollten uns dort vielleicht eine "Special rate" für diesen Faden aushandeln.

Einfach mal dreist nach der "RW-Rate" an der Rezeption fragen würde mich nicht mal wundern wenn es keine gibt.
Hat @Dartan denn Hotel oder Suite mit Küche reserviert? Meistens ist ne Suite noch einen ticken günstiger... nur nochmal als Hinweis. Jedenfalls ziemlich cool das du es angehen willst. Vorher mal nen Ausflug zu @D-Bus machen und eine tolle Zeit verbringen.

Antracis hat geschrieben: 25.07.2024, 07:16 Und Ihr so ?

Heute war Homeoffice-Tag. Wollte eigentlich sehr früh die Arbeit beenden, aber irgendetwas spuckt ja doch immer mal in die Suppe. Wollte heute mit aller Gewalt noch den Rasen gemäht kriegen, mein Auto aus der Werkstatt holen und am Abend noch ein technisches Training bei der Feuerwehr abhalten. Alles geschafft, aber auch echt eng im Zeitfenster. Die Laufeinheit war entsprechend ähnlich letzten Donnerstag weder Fisch noch Fleisch. 11,24Km @4:47/km und 79% HFMAX. Wollte ja auch nicht total ausgepumpt am Autohaus ankommen, denn dort hatte ich nur das Fahrzeug in empfang genommen, um im Anschluss nochmal etwas dranzuhängen um auf die geplanten Km zu kommen. Bin wie geschrieben nicht eher losgekommen von zu Hause.
Morgen dann mal wieder ne ruhige Einheit machen.

Heute mal wieder bisschen anderes Programm, da das Wochenende sportfrei sein wird.
Gestartet mit 10km Dauerlauf (bei Regen!) und zu Mittag Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 26.07.2024, 08:30 Heute mal wieder bisschen anderes Programm, da das Wochenende sportfrei sein wird.

Na du bist arg

Steffen42 hat geschrieben: 26.07.2024, 08:30 Und Ihr so?

MLR + 6 Bergsprints, gesamt 18km mit 200hm - erledigt

am Abend noch Kraft, wie immer 1h

Mein übliches

ToPoDD hat geschrieben: 25.07.2024, 18:03Aufwärmprogramm

auch eher aus der Kategorie "nicht zur Nachahmung empfohlen":

(1) In den Startblock stellen und bei Startschuss loslaufen

RedDesire hat geschrieben: 25.07.2024, 23:32Hat @Dartan denn Hotel oder Suite mit Küche reserviert?

Obwohl die Suites tatsächlich etwas günstiger wären, da mir das irgendwie suspekt ist , vorerst mal ein normales Hotelzimmer. Sollte ich die Quali schaffen, das alles konkreter werden, und die Preise bis dorthin nicht noch weiter gestiegen sein sollten, werde ich mir das wohl nochmal näher anschauen und gegebenenfalls umbuchen.

Steffen42 hat geschrieben: 26.07.2024, 08:30Und Ihr so?

Zum vermutlich letzten mal vor Berlin heute doch noch mal an eine zweite Solo-Intervalleinheit gewagt:

11.2km @4:39/km mit
6x[1000m + 2'30'' TP]| Ø3:48min
[3:40 | 3:46 | 3:49 | 3:52 | 3:54 | 3:50]

Die Pausen als echte Trabpausen (@5:40-6:00/km) ausgeführt, vor der letzten Wiederholung zusätzlich knapp 1:30min Steh-/Trinkpause. Insgesamt so lala, würde ich mal sagen. Immer noch klar langsamer als erwünscht bzw. erhofft. Aber zumindest etwas besser als beim letzten mal. Und diesmal zumindest schon mal ein Intervall in Wunschpace geschafft....

Steffen42 hat geschrieben: 26.07.2024, 08:30

Und Ihr so?

15,4km@5:07 und 70%HRR. Mit dabei 6 Steigerungen.
Ich habe ganz vergessen wie herrlich es ist in strömendem Regen zu laufen.

Steffen42 hat geschrieben: 26.07.2024, 08:30 Und Ihr so?

Zu früh zur Physio geradelt (weswegen ich jetzt im Wartezimmer am Smartphone daddeln kann), nach 20min Nacken durchkneten zurück und wahrscheinlich direkt im Anschluss 20km Dauerlauf.
Heute Nachmittag Koffer packen und morgen dann anstatt Sport 8h Autofahrt
Da für Abends am Urlaubsort Gewitter angesagt sind, wahrscheinlich nichtmal ne kleine Kennenlernrunde

Diese Woche ist irgendwie der Wurm drinnen. Gestern abend spontan beim Fußballspiel der 1. Mannschaft eingesprungen und kurz vor Schluss einen Schlag gegen das Knie bekommen. Also heute nur bedingt mobil und daher wieder kein vernünftiges Laufen möglich.

An dieser Stelle daher ein andere Frage: Meine Suunto-Uhr zeigt während des Trainings an in welcher Intensitätszone ich mich befinde. Bisher hatte ich dem keine Beachtung geschenkt, aber unter Umständen kann das eventuell ja doch hilfreich sein. Gerade bei den langen Läufen, wenn der Pacebereich nicht besonders eng ist. Vorallem lässt sich das schnell ablesen beim Laufen ohne langen Blick auf die Uhr.

Wie würdert ihr hier die Grenzen setzen? Aktuell liegen Sie bei: Zone 1 bis 72%, Zone 2 bis 77%, Zone 3 bis 81%, Zone 4 bis 87%, Zone 5 ab 87%. Zone 1+2 wären dann für die langen und leichten Läufe. Zone 3 ist ein Bereich den ich vermutlich seltener laufe. Zone 4 wäre dann mein M-Pacebereich. Zone 5 dann für Intervalle und Wiederholungsläufe.

Findet ihr diese Einteilung sinnvoll oder bessere Ideen? Kenne einige Läufer die viel im Gelände laufen und jede Menge Höhenmeter machen, die laufen sehr stark nach den Zonen (macht in diesem Bereich natürlich auch am meisten Sinn vermutlich).

ZenZone hat geschrieben: 26.07.2024, 10:51 Diese Woche ist irgendwie der Wurm drinnen. Gestern abend spontan beim Fußballspiel der 1. Mannschaft eingesprungen und kurz vor Schluss einen Schlag gegen das Knie bekommen. Also heute nur bedingt mobil und daher wieder kein vernünftiges Laufen möglich.

An dieser Stelle daher ein andere Frage: Meine Suunto-Uhr zeigt während des Trainings an in welcher Intensitätszone ich mich befinde. Bisher hatte ich dem keine Beachtung geschenkt, aber unter Umständen kann das eventuell ja doch hilfreich sein. Gerade bei den langen Läufen, wenn der Pacebereich nicht besonders eng ist. Vorallem lässt sich das schnell ablesen beim Laufen ohne langen Blick auf die Uhr.

Wie würdert ihr hier die Grenzen setzen? Aktuell liegen Sie bei: Zone 1 bis 72%, Zone 2 bis 77%, Zone 3 bis 81%, Zone 4 bis 87%, Zone 5 ab 87%. Zone 1+2 wären dann für die langen und leichten Läufe. Zone 3 ist ein Bereich den ich vermutlich seltener laufe. Zone 4 wäre dann mein M-Pacebereich. Zone 5 dann für Intervalle und Wiederholungsläufe.

Findet ihr diese Einteilung sinnvoll oder bessere Ideen? Kenne einige Läufer die viel im Gelände laufen und jede Menge Höhenmeter machen, die laufen sehr stark nach den Zonen (macht in diesem Bereich natürlich auch am meisten Sinn vermutlich).

Ich hab Zone 2 bis 79% und Zone 3 bis 84%. Beim langen Lauf will ich die ersten 2/3 in Zone 2 laufen und das letzte Drittel darf dann in Zone 3 sein.
Aber ich laufe auch viel nach Gefühl und checke höchstens so alle 3-4km den Puls. Oft auch gar nicht.

Steffen42 hat geschrieben: 26.07.2024, 08:30Und Ihr so?

Gestern Abend wie geplant noch ausführliches Krafttraining. Bin aufgrund diverser privater Verpflichtungen erst viel zu spät dazu gekommen. War dann dadurch auch etwas zäh. Naja, Hauptsache durchgezogen.

Heute steht wieder Teil 1 des Sub-Treshold Trainings auf dem Plan: 2 * 11 Min @~MRT mit 2' TP. Kann es dieses Mal leider nicht so legen, dass ich nur 10h Pause habe. Morgen früh dann 8 * 2:45 Min @~15k-Tempo mit 1' TP. Bin mal gespannt wie sich hier die Reduktion der Intervalllänge bemerkt macht. Die 4 Minuten letzte Woche waren mir vom Gefühl her einen Ticken zu anstrengend. Ziel ist es ja knapp unter der Schwelle zu bleiben. In Ermangelung eines Laktat-Messgeräts bleibt mir da nur das Körpergefühl.

Dartan hat geschrieben:(1) In den Startblock stellen und bei Startschuss loslaufen

Würde ich tatsächlich nicht unbedingt empfehlen, insbesondere bei kürzeren Distanzen.

Dartan hat geschrieben:Obwohl die Suites tatsächlich etwas günstiger wären, da mir das irgendwie suspekt ist , vorerst mal ein normales Hotelzimmer.

Ich hatte auch eine Suite mit Küche, kann ich nur empfehlen. Günstiger sind die häufig, weil einige "Annehmlichkeiten" des Hotels nicht vorhanden sind. Meist sind das Sachen wie reduzierter Reinigungszyklus (putzt denn irgendwer täglich seine Wohnung?) oder Zimmerservice, den ich eh nie nutze. Weiß jetzt nicht mehr, wie das in dem konkreten Fall war. Aber suspekt muss dir das nicht sein.

Dartan hat geschrieben:6x[1000m + 2'30'' TP]| Ø3:48min
[3:40 | 3:46 | 3:49 | 3:52 | 3:54 | 3:50]

Die Pausen als echte Trabpausen (@5:40-6:00/km) ausgeführt, vor der letzten Wiederholung zusätzlich knapp 1:30min Steh-/Trinkpause. Insgesamt so lala, würde ich mal sagen. Immer noch klar langsamer als erwünscht bzw. erhofft. Aber zumindest etwas besser als beim letzten mal. Und diesmal zumindest schon mal ein Intervall in Wunschpace geschafft....

Mal davon abgesehen, dass ich schon das Timing deiner QTE nicht günstig finde (Mittwoch Abend-Freitag früh), fällt zum wiederholten Mal der gravierende Abfall in der Pace auf. Die kleine Steigerung beim letzten Intervall nehme ich aufgrund der veränderten Pause da raus. 14s/km sind schon wirklich heftig. Ich glaube es wäre klüger, wenn du das erste Intervall deutlich langsamer läufst (2-3s ÜBER Zielpace) und dich dann runter arbeitest. Es bleibt für mich weiterhin ein faszinierendes Rätsel wie du bei so einer Einheit schon bei Intervall 5 kaum mehr unter dein HMRT kommst Aber gut, dass habe ich ja schon ausreichend kundgetan.

ZenZone hat geschrieben:Findet ihr diese Einteilung sinnvoll oder bessere Ideen? Kenne einige Läufer die viel im Gelände laufen und jede Menge Höhenmeter machen, die laufen sehr stark nach den Zonen (macht in diesem Bereich natürlich auch am meisten Sinn vermutlich).

Das ist sehr individuell und ich persönlich schaue während eines Laufes nicht auf meine HF, bzw. leite daraus nichts während des Trainings ab. Warum? Die HF ist zunächst mal recht träge und damit zur Intensitätssteuerung nur bedingt geeignet, insbesondere bei wechselnder Belastung (Intervalle, Hügel etc.). Zum zweiten gibt es einfach so viele Faktoren, die darauf einwirken (Temperatur, Stress, Schlaf, Fitnessstand...), dass fixe Bereiche dieser Komplexität überhaupt nicht gerecht werden können. Langfristige Trends lassen sich schon nutzen, wie zum Beispiel die Entwicklung der Ruhe-HF oder durchschnittliche DL-HF über Wochen und Monate, aber für die Steuerung einzelner Einheiten wäre ich vorsichtig. Da gibt ein (gutes) Körpergefühl oft bessere Rückmeldung.

Hier die Einteilung (Achtung 6 Zonen) die Seiler bei seiner Studie, die ich letztens verlinkt hatte, verwendet hat:

"1 - 60-72% HFmax (<1.5mmol/L BLa, RPE 10-12)
2 - 72-82% HFmax (1.5-2.5mmol/L BLa, RPE 13-14)
3 - 83-87% HFmax (2.5-4mmol/L BLa, RPE 15-16)
4 - 88-92% HFmax (4-6mmol/L BLa, RPE 17-18)
5 - >93% HFmax (6-10mmol/L BLa, RPE 18-19)
6 - NA (>10mmol/L BLa, RPE 18-20)"

Quelle: Intensityscale for elite endurance athletes

Zone 1 wäre der typische Bereich für DL, Zone 3 dann der typische (Sub-)Treshold-Bereich, Zone 4 der typische Bereich für flottere Intervalle (5k-10k).

Gute Besserung an @ZenZone und schönen Urlaub an @Christoph83 noch!

ToPoDD hat geschrieben: 26.07.2024, 12:55

Dartan hat geschrieben:(1) In den Startblock stellen und bei Startschuss loslaufen

Würde ich tatsächlich nicht unbedingt empfehlen, insbesondere bei kürzeren Distanzen.

ZenZone hat geschrieben:Findet ihr diese Einteilung sinnvoll oder bessere Ideen? Kenne einige Läufer die viel im Gelände laufen und jede Menge Höhenmeter machen, die laufen sehr stark nach den Zonen (macht in diesem Bereich natürlich auch am meisten Sinn vermutlich).

Das ist sehr individuell und ich persönlich schaue während eines Laufes nicht auf meine HF, bzw. leite daraus nichts während des Trainings ab. Warum? Die HF ist zunächst mal recht träge und damit zur Intensitätssteuerung nur bedingt geeignet, insbesondere bei wechselnder Belastung (Intervalle, Hügel etc.). Zum zweiten gibt es einfach so viele Faktoren, die darauf einwirken (Temperatur, Stress, Schlaf, Fitnessstand...), dass fixe Bereiche dieser Komplexität überhaupt nicht gerecht werden können. Langfristige Trends lassen sich schon nutzen, wie zum Beispiel die Entwicklung der Ruhe-HF oder durchschnittliche DL-HF über Wochen und Monate, aber für die Steuerung einzelner Einheiten wäre ich vorsichtig. Da gibt ein (gutes) Körpergefühl oft bessere Rückmeldung.

Hier die Einteilung (Achtung 6 Zonen) die Seiler bei seiner Studie, die ich letztens verlinkt hatte, verwendet hat:

"1 - 60-72% HFmax (<1.5mmol/L BLa, RPE 10-12)
2 - 72-82% HFmax (1.5-2.5mmol/L BLa, RPE 13-14)
3 - 83-87% HFmax (2.5-4mmol/L BLa, RPE 15-16)
4 - 88-92% HFmax (4-6mmol/L BLa, RPE 17-18)
5 - >93% HFmax (6-10mmol/L BLa, RPE 18-19)
6 - NA (>10mmol/L BLa, RPE 18-20)"

Quelle: Intensityscale for elite endurance athletes

Zone 1 wäre der typische Bereich für DL, Zone 3 dann der typische (Sub-)Treshold-Bereich, Zone 4 der typische Bereich für flottere Intervalle (5k-10k).

Gute Besserung an @ZenZone und schönen Urlaub an @Christoph83 noch!

Demnach bin ich bei meinen Dauerläufen genau nie in Zone 1 unterwegs.
Ist halt so. 72% hab ich vielleicht Mal bei einem 5km regenerativem Lauf. Ansonsten immer zwischen so 75 und 79%. Am Ende ist dann jeder anders. Daniels gibt für Easy Pace 59-74% der HRR an und das passt bei mir besser.
Ich kann gar keinen Lauf>10km in 72% HFmax laufen. Auch nicht in 6er Pace. Es gab Zeiten da habe ich das probiert und seltsamerweise würde ich so über Monate nicht besser...

@ToPoDD Danke dir. Ich hatte die Hf bisher auch nur beiläufig im Blick. Finde das auf der Suunto Uhr nur sehr gut gelöst mit der Anzeige und dachte, dass ich sie dann auch so wählen kann, dass sie mir ggf. eine Hilfe sind. Aber es scheint wirklich sehr individuell zu sein. Meine beiden HM bin ich mit 92% Hfmax gelaufen. Von daher wäre ich unsicher, ob mein Schwellentempo tatsächlich in diesem recht niedrigen Pulsbereich liegt, wie du beschrieben hast.

Vielleicht verwirrt es am Ende dann nur, anstatt zu helfen. Bisher bin ich mit dem Laufen nach Pacevorgaben auch gut gefahren würde ich sagen.

Danke auch für die Genesungswünsche. Knie macht keine größeren Probleme. Dennoch halte ich heute lieber Ruhe. Möchte einfach nichts riskieren und lieber dann morgen einen ordentlichen Lauf in Angriff nehmen.

ToPoDD hat geschrieben: 26.07.2024, 12:55 Mal davon abgesehen, dass ich schon das Timing deiner QTE nicht günstig finde (Mittwoch Abend-Freitag früh), fällt zum wiederholten Mal der gravierende Abfall in der Pace auf. Die kleine Steigerung beim letzten Intervall nehme ich aufgrund der veränderten Pause da raus. 14s/km sind schon wirklich heftig. Ich glaube es wäre klüger, wenn du das erste Intervall deutlich langsamer läufst (2-3s ÜBER Zielpace) und dich dann runter arbeitest. Es bleibt für mich weiterhin ein faszinierendes Rätsel wie du bei so einer Einheit schon bei Intervall 5 kaum mehr unter dein HMRT kommst Aber gut, dass habe ich ja schon ausreichend kundgetan.

Ja, das Timing ist sehr suboptimal, aber mit den gegebenen Intervallen Mittwoch Abend leider schwer anders zu machen. Und wie ich ja schon oft geschrieben habe, die Laufgruppen-Intervalle stehen bei mir nicht wirklich zur Diskussion, auch wenn sie für die akute Trainingsgestaltung oft schwierig sind. (Man könnte aber zumindest argumentieren, dass sie zur dauerhaften Erhaltung meiner Motivation einen essentiellen Beitrag leisten, und somit in gewisser Weise langfristig gesehen trotzdem einen sehr positiven Effekt haben. )

Dass ich das heute überhaupt noch mal gemacht habe, war auch eher spontan. Bis zum Berlin Marathon werde ich das mit der zweiten IV-Einheit jetzt wohl wieder sein lassen, da – so sinnvoll Tempotraining für mich sein mag – es jetzt dann doch langsam Zeit wird den Fokus wieder mehr auf Marathon-spezifische Sachen zu legen. Und zumindest einmal – teils richtig schnelle – Intervalle die Woche werde ich ja trotzdem weiterhin haben.

Das mit den Paces ist bei mir eben leider äußerst schwierig, da alles so bescheuert eng ist. Ja, einerseits war IV #5 nur wenig unter HMRT (also mein PB-HMRT, aktuell wäre ich garantiert langsamer ), aber andererseits trotzdem noch schneller als mein 10k-RT, und nur etwas langsamer als mein 5k-RT... Daher fällt mir glaube ich auch das Pacing in diesen Bereichen so schwer. Wirklich kontrolliert, gezielt eine Pace laufen kann ich diesen Geschwidigkeiten nicht mehr wirklich. Letztlich war das heute von IV #1 an durchgehend "quasi all-out". Ich hätte wohl keine einzige der Wiederholung signifikant schneller laufen können, wenn ich es gewollt hätte.

ZenZone hat geschrieben: 26.07.2024, 13:42 @ToPoDD Danke dir. Ich hatte die Hf bisher auch nur beiläufig im Blick. Finde das auf der Suunto Uhr nur sehr gut gelöst mit der Anzeige und dachte, dass ich sie dann auch so wählen kann, dass sie mir ggf. eine Hilfe sind. Aber es scheint wirklich sehr individuell zu sein. Meine beiden HM bin ich mit 92% Hfmax gelaufen. Von daher wäre ich unsicher, ob mein Schwellentempo tatsächlich in diesem recht niedrigen Pulsbereich liegt, wie du beschrieben hast.

Vielleicht verwirrt es am Ende dann nur, anstatt zu helfen. Bisher bin ich mit dem Laufen nach Pacevorgaben auch gut gefahren würde ich sagen.

Wenn du deine HMs mit 92% HFmax im Schnitt gelaufen bist, würde ich primär mal daraus schließen, dass deine angenommene HFmax zu niedrig gewählt ist.

Letztlich veranschaulicht das aber auch nur eines der vielen Probleme mit HF-gesteuerten Training: Die genaue Bestimmung der HFmax ist nicht möglich, jeder verwendet da eine andere Methode zur Abschätzung, und ein paar Schläge +/- können da bei der stupiden Befolgung irgendwelcher Zonen schon einen massiven Unterschied machen. Verwendet man die HRR (Heart Rate Reserve) ist das noch schwieriger, da dann mit der Bestimmung des Ruhepulses ein weiter Unsicherheitsfaktor dazu kommt.

Und ohne da jetzt mit Studien dienen zu können, bin ich auch immer noch von überzeugt, dass der Pace-zu-HF Verlauf durchaus auch individuell unterschiedlich ist. Während z.B. @Christoph83 problemlos lange und gar nicht mal so langsam mit 6x% HF laufen kann, gehöre ich auch zu der Sorte Läufern die effektiv niemals unter 72% (also in die Zone 1) kommen. Überspitzt formuliert erreiche ich die Zone 2 quasi schon beim Schuhebinden...

Aus dem Grund achte ich mittlerweile während des Laufs generell niemals auf den Puls. Selbst die Pace ignoriere ich bei den meisten nicht-Tempoläufen mittlerweile komplett. Ich sage mir da einfach, ein Dauerlauf ist dann locker, wenn er sich locker anfühlt. Früher habe ich teilweise probiert, meine lockeren Läufe nach HF zu steuern, was mich aber einfach nur noch kirre gemacht hat. Vermutlich hat alleine der durch das ständig nötige künstliche Abbremsen verursachte Stress dazu geführt, dass meine HF über der Vorgabe geblieben ist...

@Dartan Ich stimme dir da ein weiten Teilen zu. Auch das die Bestimmung der Hfmax ein schwieriges Unterfangen ist. Allerdings würde ich nicht ausschließen, dass meine Hfmax ganz gut hinkommt. Bei meinen drei Rennen, die ich bisher hatte, bin ich im Zielsprint immer knapp an die Hfmax rangekommen (teilw. 1-2 Schläge drunter). Mag sein, dass da noch mehr geht. Mein Eindruck sagt tendenziell nein. Ich denke schon, dass es möglich ist, gerade für einen Anfänger wie mich, einen HM in einem Pulsbereich über 90% zu laufen.

Edit: Habe eben mal bei runalyze geschaut. Meine Recovery-Läufe bin ich mit 65-66% Hfmax gelaufen. Tempo war im Bereich 06:00/km. Eine 5:30er Pace kann ich mit ca. 70% Hfmax laufen.

@ZenZone und @Dude77: Damit wäre ja auch schon der Beweis erbracht, wie problematisch fixe Herzfrequenzzonen sind.

@Dartan: Ich hätte ja gern mal eine komplette Leistungsdiagnostik von dir gesehen. Vor allem eine Atemgasanalyse. Das wäre extrem spannend. Ich kann mir durchaus vorstellen, dass deine VO2max nicht sonderlich hoch ist, du durch dein Training aber einen sehr hohen Prozentsatz davon über lange Zeit laufen kannst. Das würde die Phänomene recht gut erklären. Die kurzen, schnellen Sachen sind hauptsächlich anerob und neuromuskulär, da schlägt das nicht zu Buche. Aber in dem Bereich wo die vVO2max liegt (ca. 3k-5k Pace) da fehlt dir einfach was. Für die längeren Sachen kannst du dann zwar einen hohen Prozentsatz halten, aber letztendlich limitiert es dich auch dort. Das wäre für mich mittlerweile die Arbeitshypothese Die Trainierbarkeit der VO2max ist nach den mir bekannten Studien stark genetisch beeinflusst. Kann also durchaus sein, dass da gar nicht mehr viel zu holen ist

Dartan hat geschrieben:Wenn du deine HMs mit 92% HFmax im Schnitt gelaufen bist, würde ich primär mal daraus schließen, dass deine angenommene HFmax zu niedrig gewählt ist.

Nein, das muss nicht unbedingt sein, da gibt es auch eine große Bandbreite zwischen den Individuen. Schau dir mal Studien an, die sich mit den Zusammenhängen von %HFmax, Laktat und Pace beschäftigen. Da gibt es zwar durchaus eine starke Korrelation, aber auch einige heftige Ausreißer. 92% im HM würde ich zwar auch erstmal mit einem Fragezeichen versehen, vor allem weil wir ja auch über einen HM in ca. 90 Minuten und nicht 60 Minuten reden, aber komplett ausschließen würde ich das nicht.

Dartan hat geschrieben:Letztlich veranschaulicht das aber auch nur eines der vielen Probleme mit HF-gesteuerten Training: Die genaue Bestimmung der HFmax ist nicht möglich, jeder verwendet da eine andere Methode zur Abschätzung, und ein paar Schläge +/- können da bei der stupiden Befolgung irgendwelcher Zonen schon einen massiven Unterschied machen. Verwendet man die HRR (Heart Rate Reserve) ist das noch schwieriger, da dann mit der Bestimmung des Ruhepulses ein weiter Unsicherheitsfaktor dazu kommt.

+1, dazu kommt, dass in der Forschung nachgewiesen wurde, dass die HFmax keine statische Größe ist, sondern mit steigender Fitness sogar sinkt. Wie stark ist auch wieder individuell. Du müsstest also in regelmäßigen Abständen deine HFmax bestimmen.

Dartan hat geschrieben:Und ohne da jetzt mit Studien dienen zu können, bin ich auch immer noch von überzeugt, dass der Pace-zu-HF Verlauf durchaus auch individuell unterschiedlich ist. Während z.B. @Christoph83 problemlos lange und gar nicht mal so langsam mit 6x% HF laufen kann, gehöre ich auch zu der Sorte Läufern die effektiv niemals unter 72% (also in die Zone 1) kommen. Überspitzt formuliert erreiche ich die Zone 2 quasi schon beim Schuhebinden...

+1 auch dazu. Ich bin da auch eher im "Team Niedrigpulser". Würde ich meine Dauerläufe in Topform bei 72-75% HFmax laufen, dann wäre ich bei Paces von 3:50-4:00. Das muss ich nicht mal testen, um zu wissen, dass mich das sehr schnell komplett zerstören würde.

ZenZone hat geschrieben:Bei meinen drei Rennen, die ich bisher hatte, bin ich im Zielsprint immer knapp an die Hfmax rangekommen (teilw. 1-2 Schläge drunter).

Da waren doch mindestens 2 HM dabei, oder? Da würde ich mal nicht davon ausgehen, dass du da am Ende überhaupt noch in die Nähe deiner HFmax kommst. Ich hab mal durch meine HM geschaut, ich bin noch nie näher als 10 Schläge bis an meine HFmax ran gekommen. Pack also ruhig nochmal 5 Schläge drauf oder noch besser mache mal eins der Protokolle zur Bestimmung der HFmax, wenn dir das wichtig sein sollte. In die Nähe meiner HFmax bin ich bisher, im Rahmen von Rennen, nur bei absolut am Limit gelaufenen 5ern gekommen. Da hätte ich hinterher aber wahrscheinlich auch nicht einmal mehr meinen eigenen Namen gewusst

@ToPoDD Genau, waren zwei HM und ein 10er. Puls beim Zieleinlauf bei allen nahezu identisch. Ich habe meinen Hfmax bereits 2x nach oben korrigiert. Ich denke dass ich mit steigender Fitness erst in der Lage war, in die hohen Pulsbereiche zu kommen. Aber ja, vielleicht sollte ich da mal gezielt auf Hfmax laufen um zu sehen was geht. Die bisherigen Spitzen waren auch alle mit Uhrsensor. Laufe erst seit kurzem mit Pulsgurt.

Dartan hat geschrieben: 26.07.2024, 14:12 Während z.B. @Christoph83 problemlos lange und gar nicht mal so langsam mit 6x% HF laufen kann

Da passt mein Training von heute ja gut rein:
20,2km @4:29 69% Hfmax

Puls betrachte ich aber auch immer erst hinterher. Danach steuere ich nicht das Tempo.
Habe mir im letzten Jahr auch bei den Dauerläufen abgewöhnt auf die Uhr zu schauen. Mache ich nur noch ganz selten mal.
Autolap hab ich auch ausgeschaltet.
Dauerlauftempo ergibt sich eben so.

Gestern noch Feierabendpendeln 1h:55 /50km mit dem Rad locker nach Hause @145W NP.

Danach die Kettenblätter am TT gewechselt. Hatte ab Wert 54/40 verbaut, das überlasse ich dann doch Ditlev und Sanders und die Kassette verschleisst halt so schnell, wenn ich nur die großen Ritzel benutzen kann.

Bin jetzt erstmal auf 52/36 und hinten 11-30 bei 12fach Dura Ace und schaue mal, wie sich das fährt.


Heute morgen war ich irgendwie müde und angeschlagen, werde den 30 Minuten Lauf deshalb heute nach dem Schwimmen machen.

Hoffentlich danach dann wieder frisch und munter!

PS: Meine HF geht gerade bei den Dauerläufen und auch beim Radfahren schwer in den Keller. Ist aber noch mobilisierbar, insofern hoffe ich doch auf Formanstieg und nicht nur auf Müdigkeitseefekte....

ZenZone hat geschrieben: 26.07.2024, 14:19 @Dartan Ich stimme dir da ein weiten Teilen zu. Auch das die Bestimmung der Hfmax ein schwieriges Unterfangen ist. Allerdings würde ich nicht ausschließen, dass meine Hfmax ganz gut hinkommt. Bei meinen drei Rennen, die ich bisher hatte, bin ich im Zielsprint immer knapp an die Hfmax rangekommen (teilw. 1-2 Schläge drunter). Mag sein, dass da noch mehr geht. Mein Eindruck sagt tendenziell nein. Ich denke schon, dass es möglich ist, gerade für einen Anfänger wie mich, einen HM in einem Pulsbereich über 90% zu laufen.

Edit: Habe eben mal bei runalyze geschaut. Meine Recovery-Läufe bin ich mit 65-66% Hfmax gelaufen. Tempo war im Bereich 06:00/km. Eine 5:30er Pace kann ich mit ca. 70% Hfmax laufen.

Also die HFmax erreicht man eigentlich eher in 5k Wettkämpfen oder kürzer. Und auch da kann man oft noch ein paar Schläge dazurechnen. Ich glaube am besten geeignet dürfte ein all-out cooper test sein oder volle Hügel Sprints mit soviel Wiederholungen bis die HF nicht mehr steigt.
Habe ich aber selbst schon sehr lange nicht mehr gemacht.
Meine Uhr meint ja, die HFmax wäre bei mir nur bei 174. Da ich den 10er vor 4 Wochen aber mit 164 im Durchschnitt und 171 im hoch gelaufen bin, glaube ich das nicht und gehe weiter von 182 aus.
Übrigens ist es bei mir auch so wie bei Dartan. Wenn ich die Schuhe zubinde bin ich schon in einem höheren HF Bereich als Christoph bei einem flotten Dauerlauf.

Dude77 hat geschrieben: 26.07.2024, 17:34

ZenZone hat geschrieben: 26.07.2024, 14:19 @Dartan Ich stimme dir da ein weiten Teilen zu. Auch das die Bestimmung der Hfmax ein schwieriges Unterfangen ist. Allerdings würde ich nicht ausschließen, dass meine Hfmax ganz gut hinkommt. Bei meinen drei Rennen, die ich bisher hatte, bin ich im Zielsprint immer knapp an die Hfmax rangekommen (teilw. 1-2 Schläge drunter). Mag sein, dass da noch mehr geht. Mein Eindruck sagt tendenziell nein. Ich denke schon, dass es möglich ist, gerade für einen Anfänger wie mich, einen HM in einem Pulsbereich über 90% zu laufen.

Edit: Habe eben mal bei runalyze geschaut. Meine Recovery-Läufe bin ich mit 65-66% Hfmax gelaufen. Tempo war im Bereich 06:00/km. Eine 5:30er Pace kann ich mit ca. 70% Hfmax laufen.

Also die HFmax erreicht man eigentlich eher in 5k Wettkämpfen oder kürzer. Und auch da kann man oft noch ein paar Schläge dazurechnen. Ich glaube am besten geeignet dürfte ein all-out cooper test sein oder volle Hügel Sprints mit soviel Wiederholungen bis die HF nicht mehr steigt.
Habe ich aber selbst schon sehr lange nicht mehr gemacht.
Meine Uhr meint ja, die HFmax wäre bei mir nur bei 174. Da ich den 10er vor 4 Wochen aber mit 164 im Durchschnitt und 171 im hoch gelaufen bin, glaube ich das nicht und gehe weiter von 182 aus.
Übrigens ist es bei mir auch so wie bei Dartan. Wenn ich die Schuhe zubinde bin ich schon in einem höheren HF Bereich als Christoph bei einem flotten Dauerlauf.

Gut möglich. Ich werde das ausprobieren und berichten. Mein Gefühl sagt mir aber, dass da nicht mehr viel geht.

Bei mir heute der nächste TDL, diesmal 16km@4:26/km.
Es war zwar nur 24 Grad warm, aber über 80% Luftfeuchtigkeit, die machte einem mal wieder etwas zu schaffen und es wurde zäher als erhofft. Eigentlich wollte ich mind. um die 4:20/km durchlaufen können,- aber war heute nicht drin.
Einzig positiv war mal wieder, konstant durchgelaufen zu sein und letztes Drittel noch minimal zulegen zu können.
Mal sehen, es bleibt ja noch der ganze August, um mich noch etwas steigern zu können.
Ich kann mich erinnern, dass ich in früheren MRT-Vorbereitungen die TDLs' oft überzogen hatte: Da freute ich mich zwar über die gute Pace, war dann aber enttäuscht, dass ich im WK diese Pace nicht abrufen konnte.
Vielleicht ist das Tempo ja diesmal angemessener und ich werde dann im WK positiv überrascht (?).

ToPoDD hat geschrieben: 26.07.2024, 14:24Ich hätte ja gern mal eine komplette Leistungsdiagnostik von dir gesehen. Vor allem eine Atemgasanalyse. Das wäre extrem spannend.

Sei vorsichtig was du dir so wünscht...

Ok, eventuell *hust* ein klein wenig alt und vermutlich vollkommen komplett ohne Aussagekraft über mein heutiges Leistungsvermögen, aber eine LD inklusive Spiroergometrie von vor knapp 9.5 Jahren, vor dem Start der Vorbereitung auf meinen aller ersten Marathon. 10er PB war zu den Zeitpunkt so Richtung 46min, HM-PB ~1:42h, der Marathon ein halbes Jahr später ging dann in 3:29:28h durch. Bei der Beurteilung wie "normal" die Werte sind, und ob man da schon irgendwelche ungewöhnlichen Tendenzen heraus lesen kann, muss ich aber leider mangels Fachwissen komplett passen :