Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Herr und Frau Anti:


Hier noch meine ordentliche Zusammenfassung.
KW 31., Countdown zum 10k WK: - 3 Wochen

Sehr solide Woche! Das doppeln am Dienstag hat mir gut gefallen, das werde ich in Zukunft öfter machen. Dadurch verschiebt sich das Intervalltraining um einen Tag nach hinten, aber das passt mir grundsätzlich gut in den Tagesablauf.
Das IV war super, wurde bereits diskutiert. Der Lange am Samstag mit 27km und 400hm ist auch nicht übel.
Die Form sieht gut aus, ich kann die anstehenden WK kaum erwarten!
Bei meiner WK-Planung habe ich eine kleine Ummeldung vorgenommen:

25.08.: 10k
08.09. - HM
28.09. - Marathon (statt HM)
13.10. - MRT - gestrichen

Die Kombination aus 2 HM und dann den MRT 2 Wochen danach hat mir nicht gefallen, das war 1 WK zu viel für mich.
Wenn ich am 08.09. nicht die erhoffte PB laufe, ist es voll okay.
Wichtiger sind mir der 10er und der MRT.

Da möchte ich sub 38 bzw sub 3:10h eintüten
Den HM werde ich Stand heute Richtung sub 1:27h probieren

Gute Besserung an die Tochter @Dude77

Tolle Sonntags-Läufe @RedDesire, @movingdet65 und @Dartan

und natürlich Glückwunsch ans erfolgreiche Rennen @Antracis.

Die anderen trainieren hier ja sowieso wie die Berserker. Chapeau!

@Dude77 Gute Besserung der Tochter

@Antracis Glückwunsch zum erfolgreichen Wettkampf und deiner Frau zum AK-Treppchen. Starke Leistungen von euch beiden.

Was ich so an Wochenzusammenfassungen gelesen habe, sah auch sehr gut aus.

Meine Woche ist schnell erzählt:
Jeden Tag Wandern, mal mehr, mal weniger.
Insgesamt 65km mit gut 3.000HM
Dazu 1x1km Schwimmen im Freibad.
So wie das Wetter (und die Wünsche der Kinder) aussehen, könnte es morgen wieder eine "Schwimmeinheit" geben.
Ob ich die Woche hier wieder ins Lauftraining einsteige, weiß ich noch nicht.

Dann fang ich halt mal an.

Mein Montag, wie immer. Begonnen mit Krafttraining. In der Mittagspause werde ich gemütliche 10km Rekom laufen und heute Abend für eine längere Einheit aufs Rudergerät sitzen.

Und Ihr so?

@Antracis Glückwunsch an euch beide. Bin auf deinen Rennbericht gespannt.

@feu92 Starke Form und starkes Pensum. Drücke die Daumen, dass du deine Ziele erreichst. Die Form spricht auf jeden Fall dafür.

Bei mir heute nur ein kleiner Recovery Lauf geplant. Viel mehr wird es diese Woche wohl leider nicht. Gestern war Saisonstart beim Fußball. Jetzt wird direkt wieder Mittwoch und Sonntag gespielt. Ab nächster Woche dann hoffentlich wieder regelmäßigeres Laufen.

Gute Besserung an deine Tochter @Dude77 und auch weiterhin an @Christoph83!

Glückwunsch zu euren starken Ergebnissen @Antracis! Zum Debüt direkt mal auf das Podium ist schon brutal stark!

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Alles wie gehabt. Freitag/Samstag wieder das Doppel: 2 * 12' @~MRT (2' TP), 8 * 3' @~15k-RT (1' TP). Lief beides wieder gleichmäßig und problemlos durch. Tempo nach Gefühl gestaltet und sicher auch aufgrund des angenehmeren Wetters minimal flotter als die letzten Wochen. Beine fühlten sich am Sonntag trotzdem sehr gut an. Wurde dann ein komplett entspannter 27km Long Run gestern. Ist immer wieder ein gutes Gefühl, wenn die 2h Läufe so entspannt durchgehen. Nach 3 Wochen mit den doppelten Doppeln fühlt es sich weiterhin sehr gut an. Umfänge und Form gehen wie geplant langsam nach oben. Diese Woche daher auch die nächste Steigerung auf 26 Minuten pro Einheit. Die Woche danach dann, wie schon geschrieben, eine Entlastungswoche um einfach mal etwas Luft an die Beine zu lassen und weil es sich mit einem Wettkampf auch ganz gut trifft. Werde es aber doch etwas härter als zunächst geplant gestalten und das Dienstag/Mittwoch Doppel in der Woche beibehalten, allerdings mit deutlich reduziertem Umfang. Wettkampf ist dann am Freitag: 11.5km mit vermessener Zwischenzeit bei 10km. Das wird ein guter Indikator, wo ich aktuell stehe. Am 29.08. folgt dann ein 5er und am 07.09. ein vermessener und gut besetzter 10er in Prag.

Hier noch die Woche in Zahlen:
Vorbereitung New York Marathon 2024 - Block 2/3 "Schwelle" - Woche 3/6 - 29.07.2024 bis 04.08.2024

Heute ca. 11km Wandern rund ums Söllereck mit Abstecher zur Skiflugschanze und Freibergsee. Sind 2x mit der Gondelbahn hoch ubd auf unterschiedlichen Wegen zurück zur Mittelstation, daher lediglich 180 Höhenmeter hoch, dafür aber fast 900 Höhenmeter bergab. Hat man auch gut in den Beinen gemerkt.

Hier nun mein Rennbericht. Der Ironman Gdynia 70.3 war ja mein erster grosser Triathlon 2021 und ich hatte gute Erinnerungen daran. Insofern lag es nach der krankheitsbedingten Absage von Roth nahe, da kurzfristig zu melden, zumal meine Frau dort Ihr Mitteldistanzdebut geben wollte.

Gdynia ist Anfang des letzten Jahrhunderts zu einem der wichtigsten Ostseehäfen aufgestiegen, bevor die Nazis das Städtchen kurzerhand in Gotenhafen umbenannten und über 10.000 Einwohner massakrierten. Die historische Stadt wurde dann von den Allierten vollkommen zerstört. Insofern kein schöner Ort, aber sportverrückt und toll gelegen direkt in der Danziger Bucht.

Den Stress des ersten Tages hab ich ja schon beschrieben. Obwohl es für mich ja nicht wirklich um was ging und ich einfach froh war, nach 15 Monaten mal wieder an eine Startlinie zu kommen, war ich sehr aufgeregt am Vorabend und morgens war es echt schlimm. So lange Zeit ohne Wettkämpfe hinterlässt halt ihre Spuren.

Das Hotel steht direkt neben der Wechselzone und hat extra frühes Frühstück angeboten. War luxuriös, konnten den Neo direkt im Hotel anziehen. Morgens noch die letzten Aktionen wie Klogang und Flasche ans Rad und dann ging es in die Wechselzone. Ich war ganz zuversichtlich, der letzte kurze Aufbaublock hatte ganz gut funktioniert.

Triathlon beginnt bekanntlich mit Schwimmen. Die Wettervorhersage versprach gute Bedingungen. Nur wenig Wellen und nicht zu heiss und kaum Wind. Geschwommen werden 1900m in der Ostsee. Wie meist legte sich die Nervosität dann ca. 20 Minuten vor dem Start in positive Stimmung, zumal die Polen mächtig Stimmung machten.

Mit Hells Bells von ACDC gings dann ins 18 Grad kalte Wasser. Angenehmer Rolling start, alle 8 Sekunden 6 Athleten. Zuerst aber sicher 40m oder so im flachen Wasser laufen. Ich kam sofort in einen guten Rhythmus. Keine Prügelei, nur wenig Feindkontakt. Einmal musste ich auf einen Brustschwimmer aufpassen, da kann jeder Tritt den Wettkampf beenden. Draussen auf dem Meer nahmen die Wellen etwas zu, aber alles machbar. Nur die letzte Passage quer zum Wellengang war heftig, weil da schon die Gefahr fürs Wasserschlucken gross ist. Ich hatte nach der Rothabsage etwas Motivationsprobleme in meiner schwächsten Disziplin, deshalb wollte ich vor allem gut durchkommen. Zeitziel war Sub 40 Minuten, knapp 5 Minuten schneller als 2021. Nach relativ ereignislosem Schwimmen kam ich endlich an der Treppe zum Pier an, wo einen freundliche Helfer aus dem Wasser hieften, Das ist dann immer so ein heikler Moment.

Es drohen Krämpfe, die blieben mir diesmal aber erspart, haben vielleicht die Longswims über 3km im Freiwasser geholfen. Wenn man aber dann in die horizontale geht und losläuft , und meistens gehts ja vom Wasser aufwärts, ist das ziemlich mies, weil der Puls durch die Decke geht. Blick auf die Uhr: 39:50. Check, Ziel erreicht. Nicht schnell, aber schneller. Immer gut gefühlt, immer gekrault. Kann so weitergehen.

Fortsetzung folgt…

Danach ging es natürlich aufs Rad. Erster Wechsel ereignislos in unter 5 Minuten. Ok, aber geht noch eine Minute schneller. Musste nochmal einen Socken ausziehen, den ich falsch angezogen hatte und überhaupt war ich etwas aus der Übung. Dann das Rad aus dem Ständer und los gings. Puls immer noch so bei 170.

Die Radstrecke ist ziemlich anspruchsvoll, um die 800 Höhenmeter, es geht praktisch immer noch und runter. Aber halt Anfangs vor allem rauf. Ich brauchte erstmal etwas, um im Gewusel meinen Rhthmus zu finden, aber die Beine fühlten sich ganz gut an. Nach 20 Minuten zog sich dann alles auseinander, es wurde insgesamt fair gefahren und war auch wirklich Platz. Nur 700 Starter auf einer Runde.

Nach ca. einer halben Stunde hatte ich so meine 2-3 Kollegen, mit denen ich , natürlich mit fairem Abstand, fahren konnte. Aber auch 12 Meter Abstand geben Windschatten. Alle heftigen Schlaglöcher, von denen es viele gab, waren markiert. Hab mich so alle 20 Minuten verpflegt, aus selbstgemischtem Isogetränk und Maurtengel und 90g KH die Stunde angepeilt. Zum Futtern eignen sich natürlich vor allem die Anstiege.

So wirklich rhthymisches Fahren war es die erste Hälfte nicht, weil einfach immer wieder ein Anstieg kam. Relativ bald hab ich meine Frau überholt, was nett war. Sie hatte leider ihre gesamte Verpflegung verloren ( Hintere Radflasche in einer Bodenwelle und vorne hat das Ventil im Trinksystem versagt), konnte es aber gut managen mit Veranstalterverpflegung. Ich hab nix genommen, hatte alles an Bord.

Die Beine waren weiter gut, es war aber ziemlich warm, deshalb hab ich einmal eine Flasche zum kühlen gegriffen. Eine Flasche hab ich dann auch an einer Bodenwelle verloren, die war aber leer. Ich hab eigentlich, schlechter Schwimmer halt. nur überholt.

Die Beine waren auch an den heftigsten Anstiegen noch gut. Ich hätte am Anfang vermutlich härter fahren könnenund sollen. Die letzten 25km rollen dann gut und gingen viel runter. Mit 65 km/h auf dem Auflieger macht schon Laune. Leider ist dann mein Wattmesser ausgefallen bzw. hat nur Fantasiewerte angezeigt, bin deshalb nach Puls und Gefühl gefahren. Am Ende bin ich teilweise minutenlang alleine gefahren und hab auch nur überholt. war geil. Hatte super Beine und hätte gefühlt noch ewig so weiter fahren können und hab die Kumpanen, mit denen ich die ersten beiden Drittel unterwegs war, locker abgehängt.

Man fährt auch über eine hoch gebaute Schnellstrasse mit 45 Sachen leicht begab, geiles Gefühl. Einmal haarig hat mich eine Windböe erwischt, ging aber gut. Dann abgestiegen. Blick auf die Uhr: 02:37:21 für knapp 90 km. Check. Wollte unter 2:40 fahren, immerhin fast 15 minuten schneller als 2021. Das geht sicher noch schneller, aber irgendwie gehe ich die Radsplits immer zu defensiv an. Egal. Darauf kann man aufbauen.

Fortsetzung folgt.

Der zweite Wechselmit knapp 4 Minuten auch Ok, und dann folgte mit dem Lauf meine beste Disziplin, aber die Verletzungsmisere ist ja hier gut verfolgbar gewesen. Ich konnte nicht so wirklich einschätzen, wo ich stehe. Coach war eher vorsichtig und hat die Pace relativ konservativ ausgegeben, ich wollte aber unbedingt wenigstens unter 1h:40 Laufen - für die Seele.

Hatte mir also eine Pace um die 4:40 vorgenommen, und am Anfang wurden es so um die 4:36 für den ersten Kilometer. Der Ironmantracker hatte leider Fantasiewerte, da lage. die Matten wohl falsch. Es waren 4 Runden zu laufen , es gab zwei Verpflegungsstellen und jeweils einen merklichen Anstieg und entsprechend wieder eine downhillpassage von jeweil 1,5 Kilometern.

Zwei Verpflegungsstellen, was wichtig war, weil die Sonne mittlerweile knallte. Ich nahm jede Runde wasser und ein Gel und eine kräftige Dusche. Ich fühlte mich systemisch noch ziemlich gut, die Beine waren ok. Um die 4:40er Pace ging gut ohne zu drücken, rauf etwas langsamer, runter etwas schneller. Auf der Laufstrecke war viel los, gute Stimmung. ich überholte erneut auf der zweite Runde meine Frau, der ging es auch gut, das freute mich natürlich. Ich hab eigentlich nur überholt.

Ein Teil der Strecke führt toll an der Küste lang, echt ein schöner Wettkampf. In der Dritte Runde hab ich dann gedrückt und konnte dann noch etwas schneller laufen. In der vierten Runde war es dann aber echt hart. Bergauf konnte ich die Pace nicht mehr ganz halten und bergab tat brutal weh. Der Puls ist von um die 148 in den ersten Runden in den letzten bis 155 angestiegen. Bei ner 5 Stunden Belastung ein Zeichen, dass ich das ziemlich optimal gepaced hab und muskulär schon gut ans Limit bin. Komme auch heute kaum die Treppen runter, da fehlten halt auch Laufkilometer. Egal, bei km 19 wusste ich, das die Sub 1:40 save ist. Power für einen merkliche Steigerung war nicht da und die Sub5 ausser Reichweite. War aber in aktueller Form und auf dieser schweren Strecke kein realistisches Ziel ( obwohl rückblickend im Idealfall möglich…).

In Runde 4 also abgebogen zum Strand in einen fantastischen Finishkanal, wo zwei Einpeitscher exteme Stimmung machten. Jubelnd ins Ziel. 01:37:23 @4:40. für den Halbmarathon. Plan Check! Erstmal ein kühles alkoholfreies Bier gegriffen und auf eine Bierbank in den Schatten gehockt. Sehr zufrieden, aber auch sehr kaputt. Bisserl Magenübelkeit von Anstrengung und Kohlenhydratmast. Brauchte dann erstmal ein paar Minuten, um wieder voll zu mir zu kommen.

Fazit folgt…

Fazit: Gesamtzeit 05:02:59 Platz 16 in der AK 50 von 54, gesamt 170 von 650.

Bin voll zufrieden, nach 15 Monaten Zwangspause endlich wieder ein guter WK. Hab alles gegeben und die gesetzten Ziele erreicht.
Schwimmen und Radfahren hab ich mich insgesamt um fast 15 Minuten verbessert, gelaufen bin ich 2021 4 Minuten schneller. Aber für die aktuelle Laufform ist das trotzdem gut - und ich weiss, ich kann auf der MD auch unter 01:30 laufen.

Und 2021 war ich in Topform, jetzt bin ich solide in Form gewesen in den anderen Disziplinen. Ich denke aber, ich hätte die erste Hälfte härter Rad fahren können und sollen. Für die nächste MD ist das ein Ziel. Vor mir waren alle auf dem Rad schneller. An die Topradzeiten komme ich sicher nicht ran, aber 5 Minuten schneller sollte schon gehen, und trotzdem noch stark laufen.

Schwimmen bleibt eine Baustelle. Von den 15 Leuten vor mir sind nur 2 ähnlich schlecht geschwommen, nur einer schlechter. Die meisten deutlich schneller. Da will ich nochmal ran. ich weis nur nicht wie, aber mal sehen.

Ansonsten kann ich darauf aufbauen. Ich mache jetzt mal eine Erholungswoche und dann nochmal einen Ausdauerblock.
von 4 Wochen. Je nachdem, wie das läuft, mache ich dieses Jahr nochmal was draus.

@Antracis: Super Wettkampf und geiler Bericht. Alle Einzelziele mehr als erreicht. Den Halbmarathon würde ich im Moment auch ohne Rad und schwimmen langsamer laufen.

Sorry, dass ich hier nicht auf alles eingehen aber der Tag war sehr stressig und ich hab ihn mehr als zur Hälfte im Krankenhaus verbracht.
Aber gute Botschaft, dass MRT war unauffällig und das humpeln ist seit gestern schon besser.
Trotzdem ist das Drama bei einer 2,5 jährigen ohne Mama, weil arbeiten, nicht zu unterschätzen.
Zumal der Anästhesist erst erfolglos den Zugang am Fuß legen wollte und dann nochmal gefühlte Ewigkeiten an der Hand brauchte. Dazu kam, dass sie fast 4h nichts trinken und essen durfte, weil wir mit über einer Stunde Verspätung erst zum MRT kamen.

Daher nur kurz Rudern: 5000m @2:06/500m.

Die Woche wird mit laufen sowieso schwierig, weil 3 Kids zu Hause und ab Freitag Besuch. Dazu die üblichen Gartenprojekte.

Cooler Bericht und geiles Rennen @Antracis Ich finde die Schwimmleistung sehr stark, auch wenn du damit ein wenig haderst.
Letzte Woche hatte ich das olympische 1500m Finale der Damen im Freistil gesehen. Wirklich beeindruckend was die Katie Ledecky da über die Jahre vollbracht hat. Sehr interessant aber ihr
so locker aussehender Beinschlag

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Einen ungeplante Ruhetag gegönnt, hatte gar nicht auf dem Radar dass ich ja auch Urlaub habe. Daher draußen viel gemacht und am Abend anstatt Radfahren, noch an einer Frankenstein-Zündapp von einem Kumpel dran gesessen um diese wieder flott zu kriegen.

Vielleicht sollte @Dude77 auch ne Ruhewoche einlegen und nur minimal was machen, was eben so gerade geht. Da geht ja derzeit die Familie vor, insbesondere die kleine braucht ja etwas Betreuung, drücke die Daumen das es schnell wieder bergauf geht.

Vielleicht spielt @Ethan hier ja nicht mehr richtig mit, weil der Counter hier bereits um mehr als viertel vor 100K vorgerückt ist? Da kann er sich schon mal wirklich Gedanken um den Tanz der Namen machen

Dude77 hat geschrieben: 05.08.2024, 21:47 @Antracis: Super Wettkampf und geiler Bericht. Alle Einzelziele mehr als erreicht. Den Halbmarathon würde ich im Moment auch ohne Rad und schwimmen langsamer laufen.

Danke Dir. Man läuft ja grob im Triathlon über den Daumen mit der Vorbelastung mindestens eine Kategorie langsamer, also in einer MD um MRT und vielleicht etwas schneller als Amateur. Marathon um die 3h:15 würde vielleicht sogar hinkommen. Natürlich geht da mehr, aber mit den wenigen Laufkilometern ( 2024 im Wochenschnitt 45km, mehrere Monate Pause und kaum Tempo). geht halt nicht mehr. Bin da voll zufrieden.

RedDesire hat geschrieben:Cooler Bericht und geiles Rennen @Antracis Ich finde die Schwimmleistung sehr stark, auch wenn du damit ein wenig haderst.

Danke Jens. Ich hadere nicht. Ich sehe nur Potential. Für die aktuelle Schwimmform und meine Möglichkeiten hab ich geliefert. Aber die Schnellstem in meiner AK schwimmen 29-32 Minuten und die flotten 35 Minuten. Ich bin im Schwimmen Platz 30 von 54, da war ich schon besser ( 19ter Rad und 10ter Lauf)

Also da ist genug Luft, um noch was zu finden. Andererseits muss ich mich locker machen. Ich hab mit 47 mit dem KraulSchwimmen angefangen. Viele würden gerne Triathlon machen und vor allem eine LD, scheuen aber diesen Einstieg. Und wie viele Pros scheitern regelmässig an ihrem Schwimmrückstand, auch am Hawaiisieg, obwohl sie viel versuchen, um schneller zu werden. Aber ich bin so langsam, da sollte was gehen. Auch wenn ich kein Talent hab, bisschen geht noch. Und wenn es nicht klappt, hab ichs wenigstens versucht und hatte Spass.

Tolle Leistung, toller Bericht, @Antracis!


Tagesstart bei mir heute die üblichen 45min Zwift mit meinem Team. Zu Mittag sind 12km TWL geplant. Irgendwann zwischendrin ein kleines Yoga-Training und zum Tagesabschluss ein normales Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 06.08.2024, 07:35 Und Ihr so?

Gestern 6km @4:43 74% Hfmax, 119HM und fast alle auf den ersten 3km.

Heute früh 15,5km @5:00 76% Hfmax, 327HM, davon die meisten auf der ersten Hälfte.
Einige Bergabpassagen so steil und teils auf Schotter, dass ich da auch fast gegangen bin.

Beschwerden einigermaßen unter Kontrolle und ich brauchte dringend die Bewegung.

Gestern Abend Fußball, heute steht wieder Doppeln am Programm:
Gerade schon mal Teil 1 erledigt und 12km @5:10 ins Büro gejoggt

Später dann etwas schneller und deutlich weiter retour

Gute Besserung an @Dude77 Tochter! Und Glückwunsch an Frau und Herr Anti zum äußerst gelungenen MD-Einstand bzw. -Wiedereinsteig!

Steffen42 hat geschrieben: 06.08.2024, 07:35 Und Ihr so?

Nach dem anstrengenden Wochenende (neben dem Laufen sowohl Sa und So noch auf 'ner Baustelle geholfen, und somit wirklich Ganzkörperworkout ), gestern früh erneut kurzfristig gegen einen Recovery-Lauf entschieden und lieber etwas länger im Bett liegen geblieben. Damit nicht schon wieder ein trainingsfreier Tag im Kalender steht , abends dann zumindest noch alibimäßig kurz auf den Radtrainer (20.1km 214hm @34.2km/h | 35:11min @198W NP)

Heute früh dann weiter im normalen Programm und wieder einen MLR: 22.4km 148hm @4:45/km 75%HFmax Das war sowohl vom Laufgefühl als auch von den Zahlen der mit Abstand beste MLR der aktuellen Vorbereitung. Natürlich ist ein Lauf viel zu wenig um einen Trend abzulesen, und das ausnahmsweise mal halbwegs erträgliche Wetter hat bestimmt auch geholfen, aber es besteht wohl Hoffnung das meine Formkurve doch endlich mal nach oben zeigt...

(Auch wenn meine Form aktuell jetzt nicht katastrophal schlecht ist, bin ich noch meilenweit von meiner Form zum vergleichbaren Zeitpunkt meiner letzten paar Vorbereitungen entfernt. Da was anderes zu behaupten wäre einfach pure Realitätsverleugnung. Darüber wie entscheidend das zum jetzigen Zeitpunkt ist, kann man sicherlich streiten. Aber so langsam würde ein merklicher Formanstieg dann doch mal zu meiner Beruhigung beitragen... )

Steffen42 hat geschrieben: 06.08.2024, 07:35 Tolle Leistung, toller Bericht, @Antracis!

+1 vorallem aber auch für den letzten Satz "Und wenn es nicht klappt, hab ichs wenigstens versucht und hatte Spass."



@Christoph83: nicht gleich übermütig werden. Schön, wenn der Fuss besser wird, aber 15km finde ich etwas verfrüht, gerade bei den Höhenmetern.

@Dude77: dann nimm einfach raus. Familie geht vor und du stresst dich mit dem Laufen doch nur. Spiel mit den Kids und wenn sich eine Laufgelegenheit zufällig ergibt, dann nutze sie - aber ohne Druck und Stress.

Steffen42 hat geschrieben: 06.08.2024, 07:35 Und Ihr so?

12km in 4:59min/km. Puls ziemlich niedrig bei 73% HFmax, geht gerade tageweise ordentlich rauf und runter...

Vielen Dank für den schönen Bericht @Antracis!

Steffen42 hat geschrieben: 06.08.2024, 07:35Und Ihr so?

Gestern Abend noch die übliche Montagsroutine abgespult: 10.5km mit 6 Bergsprints. Durch die phänomenale Leistung von 'Mondo' wurde das Training etwas nach hinten geschoben. Absolut unfassbar wie überlegen und gleichzeitig sympathisch er daherkommt. Die Reaktionen der "Konkurrenz" sagt eigentlich alles.

Wollte heute in der Mittagpause eine lockere Runde laufen. Nachdem die ersten 5km sehr gut liefen, entschied ich mich dann doch für etwas Tempo, d.h. Kilometer 6, 8 und 10 Tempo deutlich erhöht. Dazwischen jeweils 1.000 Trabpause mit 5:30/km. Die 3x 1.000m in 3:40, 3:35 und 3:23. Beim letzten Kilometer haben ich es vermutlich etwas übertrieben. Am Ende sicher keine Einheit aus dem Lehrbuch, Spaß gemacht hat es trotzdem. In Summe 10km mit 4:50/km.

@Antracis Toller Bericht und ein toller Erfolg für dich und deine Frau. Freut mich sehr.

Fjodoro hat geschrieben: 06.08.2024, 09:28

Steffen42 hat geschrieben: 06.08.2024, 07:35 Tolle Leistung, toller Bericht, @Antracis!

+1 vorallem aber auch für den letzten Satz "Und wenn es nicht klappt, hab ichs wenigstens versucht und hatte Spass."



@Christoph83: nicht gleich übermütig werden. Schön, wenn der Fuss besser wird, aber 15km finde ich etwas verfrüht, gerade bei den Höhenmetern.

@Dude77: dann nimm einfach raus. Familie geht vor und du stresst dich mit dem Laufen doch nur. Spiel mit den Kids und wenn sich eine Laufgelegenheit zufällig ergibt, dann nutze sie - aber ohne Druck und Stress.

Steffen42 hat geschrieben: 06.08.2024, 07:35 Und Ihr so?

12km in 4:59min/km. Puls ziemlich niedrig bei 73% HFmax, geht gerade tageweise ordentlich rauf und runter...

Ja, natürlich passe ich an. Aber prinzipiell ist das der ganz normale Wahnsinn mit 3 kleinen kids.
Immerhin 8km mit 5:27 und 63% HRR.
Für mehr war es mir mit 28 Grad zu heiß. Außerdem morgen hoffentlich Tempo auf der Bahn.

Steffen42 hat geschrieben: 06.08.2024, 07:35 Und Ihr so?

Community Run des Lauftreff. Wirklich easy 11Km @5:27/km. Ein Langzeitverletzter war mal wieder mit dabei, der hatte ne OP an der ollen Rotatorenmanschette. Er hatte es seit Januar mit alternativen Behandlungsmathoden probiert, kam nun allerdings um eine OP nicht umher. Das ist auch so ein doofes Ding, von welchem man um eine OP ganz offenbar seltenst umher kommt.

feu92 hat geschrieben: 06.08.2024, 07:51 heute steht wieder Doppeln am Programm:
Später dann etwas schneller und deutlich weiter retour

Teil 2 wurden 21km @4:53 mit 215hm.
Darunter 6 Bergsprints á 12 Sekunden.


Den heutigen Regenerationslauf mit 12 lockeren km auch schon erledigt.
Heute Abend noch Kraft.


Und ihr so?

feu92 hat geschrieben: 07.08.2024, 07:52 Und ihr so?

Wie bei Dir, nur umgedreht. Begonnen mit Krafttraining und für heute Mittag sind 12km lockerer Dauerlauf geplant.

feu92 hat geschrieben: 07.08.2024, 07:52 Und ihr so?

Heute laut Plan 6*1600m in 4:29min/km. Keine Ahnung warum ich den Plan so "hart" geschrieben habe. Habe vorher auf 5x1600m gekürzt, weil ich so lange schon ewig nicht mehr Schwelle bzw. etwas langsamer als Schwelle trainiert habe.
Ist: 6x1600m im Schnitt mit 4:25min/km. Pause 200m Trab-Gehpause (100-120s).
Bin zufrieden soweit. Nur seltsam, dass ich von den paar Kilometern gestern abend heute morgen noch Muskelkater hatte...

feu92 hat geschrieben:Und ihr so?

Das erste "falsche" Doppel der Woche wieder gut durchgebracht. Gestern Abend 4 * 6:30Min @3:30 (349W) mit 1' TP und heute früh ca. 10h später 12 * 130s @3:25 (367W) mit 45'' GP/TP. So langsam ist der wöchentlich steigende Umfang spürbar. Waren aber auch beide Einheiten eher am oberen Limit der geplanten Werte. Heute Abend dann nur noch mit dem Rad nach Hause pendeln und morgen mein geplanter freier Tag mit ausführlichem Krafttraining.

Nach zwei Ruhetagen steige ich heute auch wieder ins Training ein. Die Woche wird erstmal noch Erholung, um die MD gut zu verdauen (da reicht aber in der Regel eine Woche) und dann werd ich nochmal in einen 4-5 Wochen-Block einsteigen mit Schwerpunkt Schwimmen und Rad, um da nochmal die Form zu pushen und ein paar lange Läufe. Systematisch das Laufen wieder verbessern werd ich mit dem Coach erst wieder im Herbst angehen, weil ich da Luft vom Rad brauche. Und dafür ist der Sommer gerade zu schön.

Aber in ein paar Wochen kann man durch viel, regelmäßig und auch mal hart Schwimmen die Form ganz gut pushen und Rad kann man auch gut was hinstellen. Und dann guggen wir Anfang September mal, wie es so iss...

Heute Abend erstmal Schwimmen. Und regelmäßig Stretching, gerade für Schulter und Fußgelenk, bringt auch Performance beim Schwimmen. Liegestützen mache ich auch wieder.

Mal etwas off-topic: nehmt ihr eigentlich Eiweißpulver nach hartem Training? Ich hatte auch mal gelesen, dass gerade L-Glutamin gut für die Regeneration sein soll...
@ToPoDD das sieht stark aus. Du gehst von oben und unten an die pace. Wie gesagt, prinzipiell Versuche ich das auch. Halt ohne doubles und in deiner "Wander-pace"...
Ich will sogar 2 oder 3 Wochen einen TWL machen mit jeweils 800m knapp unter 10er WK-pace und 800m WK-pace+20s.
Hast du die Watt Werte vom stryd? Ich bekomme bei Garmin auch ohne stryd Watt Werte angezeigt. Die sind dann aber bei 4:30 schon bei 450 Watt. Keine Ahnung was ich damit anfangen soll.

feu92 hat geschrieben: 07.08.2024, 07:52 Und ihr so?

5:30Uhr los zum Dauerlauf.
13,3km @5:28 76% Hfmax 542HM, davon die meisten verteilt auf 2 Anstiege auf der ersten Hälfte.
Direkt vom Start weg 1,75km mit 175HM (10%) und ab km4 dann 2,7km mit 301HM (11%) dabei mehrere 200m-Abschnitten mit 15-17%. Laut Runalyze Kategorie 4 und 2 Anstiege.
Ziel des Laufs war die Mittelstation am Ifen und ich war pünktlich zum Sonnenaufgang da.
Grandioses Erlebnis, wie die Sonne hinter den östlichen Bergen hervorkam und ich dort komplett alleine (an einem sonst touristisch sehr belebten Ort) stand und das einfach genießen konnte. Danach auf gleichem Weg zurück, also viel bergab.

Um 10Uhr dann zur Familienwanderung aufgebrochen. Mit der Bergbahn hoch zur Kanzelwand und einen tollen, abwechslungsreichen Weg zurück ins Tal genommen. War heute auch alles dabei.
Kühe auf dem Weg, so dass wir durch die Hangwiese mussten.
Auf- und zum Glück vorbeiziehendes Gewitter vor dem wir Schutz in einer Mini-Hütte gesucht hatten. Zusammen mit 30 anderen Wanderern dichtgedrängt, da ging keiner mehr rein.
Nach dem Regen ging es dann zum Glück trocken und teilweise sonnig über Wiesen, steile wurzelige Waldwege und Serpentinen weiter ins Tal.
Insgesamt 11,1km mit 124HM Anstieg und 925HM Abstieg.

Dude77 hat geschrieben: 07.08.2024, 14:48 Mal etwas off-topic: nehmt ihr eigentlich Eiweißpulver nach hartem Training? Ich hatte auch mal gelesen, dass gerade L-Glutamin gut für die Regeneration sein soll...

Ich achte generell auf viel hochwertiges Eiweiss, nach harten Trainings gibts aber zusätzlich noch Whey-Isolat. In harten Trainingsphasen und/oder gerade, wo ich Gewicht verlieren will, achte ich auch nochmal verstärkt drauf und nehme die Shakes zusätzlich, damit möglichst wenig Muskulatur flöten geht.

Du hast ja prinzipiell die Wahl zwischen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Jeweils immer teurer und leichter/schneller resrobierbar, weil schon "vorverdaut". Mir ist der Unterschied zwischen Iso und Hydro zu gering, als das es die Kosten lohnen würde. Isolierte Aminosärepräparate und der ganze BCAA-Kram ist aus meiner Sicht Geldschneiderei, zumindest was ich so aus den Studien rauslese.

Kaufe da große 2,5Kg Beutel Isolat von ESN, die sind preislich auch noch gut überschaubar. Genauso bei den Carbs: 3,5Kg Eimer Maltodextrin und Kilopakete Fructose, ist günstig und ist echt gut. Nur zum WK gönne ich mir dann mal Maurten und natürlich zum testen, aber in den Radflaschen hab ich auch nur Malto+Fructose gehabt.

@Christoph: Schöne Eindrücke aus den Alpen!

Dude77 hat geschrieben: 07.08.2024, 14:48Hast du die Watt Werte vom stryd? Ich bekomme bei Garmin auch ohne stryd Watt Werte angezeigt. Die sind dann aber bei 4:30 schon bei 450 Watt. Keine Ahnung was ich damit anfangen soll.

Ja, nutze schon seit vielen Jahren den Stryd und bin damit super zufrieden. Die absolute Höhe der Werte kannst du zwischen Garmin und Stryd nicht vergleichen. Auch zwischen verschiedenen Läufern wäre ich da vorsichtig. Es ist ja nur eine indirekte Berechnung aus den Beschleunigungswerten und da hat jeder sein eigenes Herangehen. Für windige und wellige Läufe ist der Stryd hilfreich, insbesondere auch im Wettkampf, um beim Bergauflaufen und im Gegenwind nicht zu überziehen. Und die Prognosen sind bei mir, sofern ausreichend Läufe vorhanden sind, bisher immer ziemlich perfekt gewesen. Da sind runalyze (leicht zu optimistisch) und Garmin (extrem zu pessimistisch) meist deutlich weiter entfernt.

feu92 hat geschrieben: 07.08.2024, 07:52Und ihr so?

Bei mir wie immer Mittwochs wieder Laufgruppen-Bahnintervalle. Beim Wetter heute halbwegs Glück gehabt, das pünktlich zum Trainingsbeginn angekündigte Unwetter mit Startregen und Gewitter ist ein paar Kilometer an uns vorbei gezogen, und es gab nur zwischenzeitlich leichten Regen. Höllisch schwül war es aber natürlich trotzdem wieder...

Das Programm war auch mal wieder gemein-gefährlich, wieder 30min Belastungsdauer, aufgeteilt in immer kürzer (und dafür natürlich schneller) werdende Intervalle. Leider wurden die - eh schon knapp bemessenen - Pausen auch immer kürzer. 60s Pause finde ich ja schon immer recht kurz, geht aber gerade noch so irgendwie. Aber die 30s Pausen am Ende waren dann wirklich mal absurd kurz. Da darf man gefühlt wirklich quasi direkt nach Intervall-Ende schon wieder für die nächste Wiederholung beschleunigen...

1*[8' + 120'' Pause] @3:47/km
2*[4' + 90'' Pause] @3:44/km
4*[2' + 60'' Pause] @3:40/km
6*[1' + 30'' Pause] @3:36/km
Gesamt: 11.0km @4:40/km

(Paces wie immer per GPS, und wohl ~5s/km zu flott.)

feu92 hat geschrieben:Und ihr so?

14km @4:49 bei 75% HFmax. Nach den letzten Wochen ziemlich angenehmes Wetter.

45 Minuten locker Schwimmen ohne Neo und danach 30 Minuten locker Joggen @5:30. Erholungswoche nach dem WK halt.

feu92 hat geschrieben: 07.08.2024, 07:52 Und ihr so?

MDL am oberen Ende absolviert. 12,1 Km @4:54/km bei 77% HFMAX. Lief herrlich bei angenehm kühlen Wind aus westlicher Richtung.

Moin zusammen,

Heute morgen schon 10,3km @4:55 71% Hfmax 181HM gemacht.
Wendestrecke entlang der Talstraße. Flacher geht es hier nicht, trotzdem noch ca. 20x soviele Höhenmeter wie daheim

Später noch die übliche Wanderung, werden laut Planung wieder kinderfreundliche 11km mit 160HM hoch und 790HM runter

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 07.08.2024, 21:52

feu92 hat geschrieben: 07.08.2024, 07:52Und ihr so?

Bei mir wie immer Mittwochs wieder Laufgruppen-Bahnintervalle. Beim Wetter heute halbwegs Glück gehabt, das pünktlich zum Trainingsbeginn angekündigte Unwetter mit Startregen und Gewitter ist ein paar Kilometer an uns vorbei gezogen, und es gab nur zwischenzeitlich leichten Regen. Höllisch schwül war es aber natürlich trotzdem wieder...

Das Programm war auch mal wieder gemein-gefährlich, wieder 30min Belastungsdauer, aufgeteilt in immer kürzer (und dafür natürlich schneller) werdende Intervalle. Leider wurden die - eh schon knapp bemessenen - Pausen auch immer kürzer. 60s Pause finde ich ja schon immer recht kurz, geht aber gerade noch so irgendwie. Aber die 30s Pausen am Ende waren dann wirklich mal absurd kurz. Da darf man gefühlt wirklich quasi direkt nach Intervall-Ende schon wieder für die nächste Wiederholung beschleunigen...

1*[8' + 120'' Pause] @3:47/km
2*[4' + 90'' Pause] @3:44/km
4*[2' + 60'' Pause] @3:40/km
6*[1' + 30'' Pause] @3:36/km
Gesamt: 11.0km @4:40/km

(Paces wie immer per GPS, und wohl ~5s/km zu flott.)

Cooles Training und super pace.
Zu den Pausen: sehe es mal so: Prozentual werden die immer größer

RedDesire hat geschrieben: 07.08.2024, 23:40

feu92 hat geschrieben: 07.08.2024, 07:52 Und ihr so?

MDL am oberen Ende absolviert. 12,1 Km @4:54/km bei 77% HFMAX. Lief herrlich bei angenehm kühlen Wind aus westlicher Richtung.

Ist das ein besserer Wind, als der aus dem Norden, Süden oder Osten?

Top Intervalle @Dartan, die Pausen sind ja wirklich kurz - krasses Gegenprogramm zu meiner Pausengestaltung, siehe unten...

Wünsche eine schöne Wanderung @Christoph83!

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Heute Intervalle!
Plan: 5x 2k @3:45, 5min / 800m Trabpause (~ @6:15)
IST: 4x 2k @3:44 + 3k @3:39 [bei 5min / 800m Trabpause (~ @6:15)]
Mit der Vorbelastung von 4x 2k @3:44 dann noch 3k in sub 11min rauszuhauen, fand ich ziemlich geil.
Ob das jetzt vernünftig war, ist mir gerade egal. Einheit hat sich klasse angefühlt und die Lauftechnik war bis zum Ende sauber. Pausen mit 5 Minuten natürlich relativ lang, aber wer will schon Trainingsweltmeister sein?

Für @ToPoDD: Die Splits bei den 3k am Ende waren 3:40 - 3:39 - 3:37


Nächste Woche Mittwoch noch die "Königseinheit" mir 3x3k (bzw. 3x3k + 1k all-out), dann kann der WK gerne kommen...

Christoph83 hat geschrieben: 08.08.2024, 07:04 Heute morgen schon 10,3km @4:55 71% Hfmax 181HM gemacht.
(...)
Flacher geht es hier nicht, trotzdem noch ca. 20x soviele Höhenmeter wie daheim
(...)
Und ihr so?

Heute tatsächlich mal weniger Höhenmeter als du gemacht! Ansonsten aber erstaunlich ähnlich (also Leistungsklassen-korrigiert ) unterwegs:

Regenerative 10,1km @5:23/km 73% HFmax 158HM

edit
Ach ja, noch mal ein Gruppenbild zu dem Training gestern nachgeschoben. Da kann man anhand der Gruppengröße wohl ganz gut erahnen warum das mit dem exakten Pacing teils nicht ganz so einfach ist, wenn da die komplette Meute gleichzeitig Minuten-Intervalle auf der Bahn bolzt. Und warum man da regelmäßig auf äußeren Bahnen laufen muss, und die Pace-Kontrolle per Rundenzeiten daher auch nicht funktioniert. Und warum das einfach immer wieder eine Gesamterlebnis ist, das ich so nicht missen will. (Und das war aufgrund der problematischen Wetterlage und der Ferien schon eher eine unterdurchschnittliche Besetzung gestern.)

Dartan hat geschrieben: 08.08.2024, 09:08 (Und das war aufgrund der problematischen Wetterlage und der Ferien schon eher eine unterdurchschnittliche Besetzung gestern.)

Krasse Anzahl... Lauft ihr übereinander?

heikchen007 hat geschrieben: 08.08.2024, 09:33 Krasse Anzahl... Lauft ihr übereinander?

Pyramidenintervalle.

heikchen007 hat geschrieben: 08.08.2024, 09:33Krasse Anzahl... Lauft ihr übereinander?

Funktioniert in der Praxis deutlich besser als man zunächst denken würde. Entscheidend ist, dass sich die Läufer beim Start einigermaßen korrekt gemäß ihres Tempos einordnen. Glücklicherweise funktioniert das meist recht gut (nervige, lernresistente Ausnahmen bestätigen die Regel ), bzw. Neulinge haben das meist recht schnell gelernt.

Etwas nervig kann es dann noch bei Intervallen ab so 3-4 Minuten werden, da es dann mit Überrundungen anfängt. Aber auch das ist gar nicht mal so schlimm, sofern sich alle halbwegs an die Regeln halten. (=> Der langsamere Läufer bleibt auf der Innenbahn und weicht nicht nach außen aus. Und bitte nicht zu viert nebeneinander laufen. )

Aber ja, kann natürlich trotzdem recht eng werden, die Pace ist gerade am Anfang schon etwas "fremdgesteuert" und wenn's dumm läuft kann man schon mal etwas "im Stau" steckenbleiben. Aber andererseits pusht es halt einfach ungemein, wenn du inmitten einer so großen Gruppe unterwegs bist. Und es ist einfach ein tolles Gemeinschaftserlebnis.

feu92 hat geschrieben: 08.08.2024, 09:02 Wünsche eine schöne Wanderung @Christoph83!

Danke, bin mit meinem Kumpel doch zum Start der Tour hochgelaufen, werden dann also gute 5km und 700+HM mehr

feu92 hat geschrieben: 08.08.2024, 09:02 Top Intervalle @Dartan, die Pausen sind ja wirklich kurz - krasses Gegenprogramm zu meiner Pausengestaltung, siehe unten...

Wünsche eine schöne Wanderung @Christoph83!

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Heute Intervalle!
Plan: 5x 2k @3:45, 5min / 800m Trabpause (~ @6:15)
IST: 4x 2k @3:44 + 3k @3:39 [bei 5min / 800m Trabpause (~ @6:15)]

Distanz	Pace	Zeit	DETAILS
2km	5:24	10:48 min	einlaufen
2km	3:43	07:26 min	IV 1
800m	6:15	05:00	Erholung
2km	3:46	07:32 min	IV 2
800m	6:15	05:00	Erholung
2km	3:44	07:28 min	IV 3
800m	6:15	05:00	Erholung
2km	3:43	07:26 min	IV 4
800m	6:15	05:00	Erholung
3km	3:39	10:56 min	IV 5
1,8km	5:41	10:14min	auslaufen
gesamt:	18km	@4:33	Ø81% HFmax

Mit der Vorbelastung von 4x 2k @3:44 dann noch 3k in sub 11min rauszuhauen, fand ich ziemlich geil.
Ob das jetzt vernünftig war, ist mir gerade egal. Einheit hat sich klasse angefühlt und die Lauftechnik war bis zum Ende sauber. Pausen mit 5 Minuten natürlich relativ lang, aber wer will schon Trainingsweltmeister sein?

Für @ToPoDD: Die Splits bei den 3k am Ende waren 3:40 - 3:39 - 3:37


Nächste Woche Mittwoch noch die "Königseinheit" mir 3x3k (bzw. 3x3k + 1k all-out), dann kann der WK gerne kommen...

Du müsstest schon einen sehr, sehr schlechten Tag erwischen, wenn du keine sub 38 laufen solltest. Hast anscheinend ordentlich Talent.
Und wenn du den letzten länger und schneller läufst, dann mach ich mir wegen überziehen keine Sorgen.
Eher wenn der letzte der langsamste gewesen wäre
Hut ab.

feu92 hat geschrieben: 08.08.2024, 09:02Plan: 5x 2k @3:45, 5min / 800m Trabpause (~ @6:15)
IST: 4x 2k @3:44 + 3k @3:39 [bei 5min / 800m Trabpause (~ @6:15)]

Schaut gut aus, stabiles Tempo und am Ende noch ordentlich was im Tank.

Wie lang werden die Pausen bei den 3x3km?

Aufgrund deiner bisherigen Leistungen hätte ich für die noch eine Idee: Du könntest die auch geplant progressiv angehen. Also den ersten in 3:45, den zweiten so in 3:42 und für den letzten 3:39 für die ersten 2km und den dritten dann nochmal schneller werden. Aber nur so schnell wie es auch mit sauberer Lauftechnik noch geht, nicht all-out durchprügeln. Warum ich diesen Vorschlag mache? Aus deinen Schilderungen und den bisherigen Einheiten VERMUTE(!) ich, dass du durchaus sogar noch etwas mehr drauf hast, als du aktuell denkst. So hättest du ein Feedback wie sich die leicht unterschiedlichen Paces anfühlen und was du am besten im Wettkampf anläufst. Die Zeiten waren jetzt nur ein Beispiel. Das kannst du so anpassen, wie es sich für dich machbar anfühlt.

ToPoDD hat geschrieben: 08.08.2024, 13:23 Schaut gut aus, stabiles Tempo und am Ende noch ordentlich was im Tank.

Wie lang werden die Pausen bei den 3x3km?

Aufgrund deiner bisherigen Leistungen hätte ich für die noch eine Idee: Du könntest die auch geplant progressiv angehen. Also den ersten in 3:45, den zweiten so in 3:42 und für den letzten 3:39 für die ersten 2km und den dritten dann nochmal schneller werden. Aber nur so schnell wie es auch mit sauberer Lauftechnik noch geht, nicht all-out durchprügeln. Warum ich diesen Vorschlag mache? Aus deinen Schilderungen und den bisherigen Einheiten VERMUTE(!) ich, dass du durchaus sogar noch etwas mehr drauf hast, als du aktuell denkst. So hättest du ein Feedback wie sich die leicht unterschiedlichen Paces anfühlen und was du am besten im Wettkampf anläufst. Die Zeiten waren jetzt nur ein Beispiel. Das kannst du so anpassen, wie es sich für dich machbar anfühlt.

Danke Gute Frage... Im Plan stehen wieder 5 Minuten - kommt mir lange vor (heute schon gedacht, dass 4 auch locker reichen würden), andererseits hat es bis jetzt ganz gut geklappt und wenn die Einheiten wie heute so gut durchgehen, ist das für das Selbstvertrauen sicher kein Nachteil...

Danke für den Tipp - ich werde eher das 3x3 + 1k all-out machen, das du mir letzte Woche empfohlen hast^^
(die Progression habe ich vermutlich trotzdem drinnen, werde ja meistens schneller )

Christoph83 hat geschrieben: 08.08.2024, 07:04 Und ihr so?

Am morgen Krafttraining und zu Mittag 10km mit 10x1' Intervallen.

Gestern Abend ein intensives Fußballspiel. Heute dann locker auslaufen. 8km mit 5:45/km und 68% Hfmax. Morgen früh mal wieder ein etwas längerer Lauf in Richtung 20km geplant.