Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Nochmal ein paar Fotoeindrücke vom Ironman 70.3 Gdynia. Die polnische Variante von Marathonfoto kommt leider nicht in die Puschen, deshalb noch keine Fotos vom Schwimmen.

Echt ein toller WK in toller Location. Wenn jemand aus der oberen Hälfte Deutschlands Bock auf eine tolle Mitteldistanz hat, nüscht wie hin. Ostseestrand und Wechselzone am Pier hat etwas Hawaiifeeling. Tolle Radstrecke mit anspruchsvollem Profil und tolle Stimmung auf der Laufstrecke mit toller Passage an der Strandpromenade. Dazu TopOrga und Mega stimmung….der polnische Ironmansprecher hat sich drei Tage die Seele aus dem Leib gebrüllt. War sehr geil, obwohl ich kein Wort verstanden habe.

Gibt auch ein nettes Video mit scheiss Musik, zumindest für meinen Geschmack

leider nur Instagram

https://www.instagram.com/ironmanpoland ... I2NmFleg==

Ich habe gestern pausiert, also wirklich keinen Sport gemacht. Gerade mal ca. 5000 Schritte bewegt.

Heute dafür ein Supersporttag:
Um 6 Uhr früh los zum Longrun, 32km 400hm @5:22 (2:52h mit 71% Puls).

Zum See gelaufen, dort haben mich Frau, Tochter und Schwiegereltern mit Schwägerin und Neffe in Empfang genommen.

Ordentlich gefrühstückt, 1h am Handtuch gepennt

Im Anschluss 2km schwimmen @1:48/100m (36min 73% Puls).

Kuchen

Nochmal bisschen planschen, Sonne genießen und eben gerade mit dem Rad (hat mir Schwiegerpapa mit dem Auto mitgenommen) nach Hause.

Kleinen Umweg gemacht, darum wurden es dann
50,0 km in 1:31h @33,1 km/h 73 % Puls 203hm


Damit den Tag heute mit 5 Stunden Sport gefüllt, jetzt bin ich so müde, dass ichfadt beim Essen meiner fetten Pizza eingepennt bin

Fotos of Frau Anti mit kind permission

Wurden übrigens just fotografiert, als ich von hinten rangefahren war

Finished

Heute hatte ich meinen geplanten "Überdistanzlauf" absolviert,- hat ja schon Tradition bei mir 4 Wochen vor dem Münster-MRT.
Es wurden dann 40km@5:11/km,- also ich war dann so 3:27h unterwegs. Das hat wirklich gereicht,- ein kompletter Marathon musste nicht sein. War auch genau an grösserer Ampelkreuzung fertig geworden und ziemlich platt mit leichtem Schwindel,- da wollte ich nicht nochmal anlaufen und bin den Rest (2,5km) nachhause gegangen.
War erst gegen 11:00h los und Wärme lag so zwischen 24 und 27 Grad,- also schon herausfordernd. Bin dann extra sehr gemütlich bzw. kontrolliert gelaufen,- besonders die ersten 25km. Danach dann nur leicht forciert und ohne EB (2. Hälfte 5:02/km),- wichtig war einfach nur, konstant durchzulaufen, was auch ganz gut geklappt hat. Die HF ging im letzten Drittel aber schon arg hoch,- trotz nur DL1-Pace. Auf der Waage standen dann 59kg (vor dem Essen). Also ich durfte/musste dann ordentlich reinhaun'!

Die Woche:
MO.: Aktive Erholung
DI.: Intervalltraining: 10 x 1000M. @3:48/km (auf Radweg) mit 2,5 Min. TPs'
MI.: 15km DL1@5:04/km (locker im Stadtpark)
DO.: Nur 6km sehr easy
FR.: 12km TDL@4:15/km (MRT bis 30k-Pace)
SA.: 10km easy
SO.: 40km LDL@5:11/km (80HM). 1. Hälfte 5:21/km; 2. Hälfte 5:02/km. 24 bis 27 Grad.
Gesamt 98km Laufen

Am DI. die 1000er liefen besser als vermutet und Splits sehr konstant. Nur KM1 zum Reinkommen in 3:56,- danach immer zwischen 3:46 und 3:48/km.
FR. der TDL auf der Bahn,- also 30 Runden. Zum Teil im Regen und windig. Sehr kontrolliert gelaufen. Vom Gefühl her war die 2. Hälfte aber doch eher 30k-Pace (4:11/km). War auf die Bahn ausgewichen, weil übliche TDL-Strecke gesperrt und die Bahn ganz in der Nähe liegt.

Krass, @movingdet65! Bei so einer Intensität könnte ich am Ende wahrscheinlich nicht mehr nach Hause gehen, da müsste mich vermutlich der Krankenwagen abholen. Du trainierst noch härter als @Dartan.
Und 59 Kilo hatte ich wahrscheinlich in der 6. Klasse oder so.

Steffen42 hat geschrieben: 11.08.2024, 19:58 Krass, @movingdet65! Bei so einer Intensität könnte ich am Ende wahrscheinlich nicht mehr nach Hause gehen, da müsste mich vermutlich der Krankenwagen abholen. Du trainierst noch härter als @Dartan.
Und 59 Kilo hatte ich wahrscheinlich in der 6. Klasse oder so.

Na ja, also ob ich jetzt wirklich härter als Darth trainiere, möchte ich doch bezweifeln.
So hoch war die Intensität ja jetzt auch nicht und üblicherweise gehen die LaLas bei mir so im Schnitt in 4:55/km weg (auf gleicher Strecke wie heute),- also heute war dass schon beinahe gemütlich im Vergleich.
Ich merke übrigens auch, dass ein zügiger 35er mit längerer EB dann doch noch mehr in die Knochen geht als ein (relativ) langsamer 40er.
Beim Gewicht muss ich schon aufpassen, dass es nicht zu wenig wird,- also bei unter 59kg dürfte es schon kritisch werden. Meistens liege ich in der Woche aber auch so bei ca. 60 bis 62kg. Man muss auch bedenken, dass ich jetzt nicht besonders viel Muskelmasse besitze,- bin also n' typischer Langdistanzler.

Steffen42 hat geschrieben: 11.08.2024, 19:58Du trainierst noch härter als @Dartan.

Entgegen der hier vorherrschenden Meinung halte ich das auch für gar nicht mal so schwer.
(Insbesondere wenn man die Gesamtbelastung inklusive aller Sportarten betrachtet, und sich nicht auf einzelne, ausgewählte Einheiten versteift.)

Zum Thema Schuhabnutzung, schon heftig wie anders bei mir die Abnutzungserscheinungen sind: Oben der Nike Alphafly 1, unten der Asics Metaspeed Sky+, jeweils mit so ~500km. Massive Abnutzungserscheinungen hinten an der Ferse, insbesondere an der Innenseite, teils regelrechte Löcher in den Schaum gelaufen und der Gummistreifen hinten-innen fängt sich an abzulösen. Die vordere Hälfte des Schuhs dagegen noch fast wie neu.

Meine Vaporfly 2&3 und die Adidas Adios Pro 2 sehen ganz ähnlich aus, teils mit noch mal deutlich weniger Kilometern. Als erstaunlich haltbar habe sich bei mir die Saucony Endorphin Pro 1-3 heraus gestellt. Der NB FuelCell SC Elite V4 sieht nach mittlerweile gut 600km auch noch halbwegs in Ordnung aus.

Toll… Beitrag am Handy getippt und irgendwo im Nirvana verschwunden.

Nochmal kurz: Cooler Tag mit starken Schwimmen @feu92

Echt Glückliches Foto von Frau und Herr Anti. Die Polen geben sich da echt viel Mühe, aber auch meinen Musikalischen Geschmack haben die verfehlt.

Starke Einheit von @movingdet65 ziehe da echt den Hut vor wie du das so durchziehst.

Dartan hat geschrieben: 11.08.2024, 20:35 Als erstaunlich haltbar habe sich bei mir die Saucony Endorphin Pro 1-3 heraus gestellt.

Das stimmt, meine 1er haben 840km auf dem Buckel und die Sohle sieht noch recht frisch aus. Für den Schaum wird das aber wahrscheinlich nicht mehr gelten, denke ich.
Aber fürs Training reicht es noch.
Und weil es zu deinen Schuhen passt:
Metaspeed Sky+ mit 480km sehen ähnlich aus.
Adizero Adios Pro 2 mit 670km haben vorne deutliche Abnutzungserscheinungen.

movingdet65 hat geschrieben: 11.08.2024, 20:10 Na ja, also ob ich jetzt wirklich härter als Darth trainiere, möchte ich doch bezweifeln.

10x1000, 12km TDL, 40km LaLa mit EB. Und alles bei ordentlichen Temperaturen.
Ganz sicher eine der härtesten Wochen, die hier gepostet wurden. Und der Faden ist nun nicht arm an harten Wochen.

Bei mir gab es nur 4 Dauerläufe: 39.16 km @ 5:12/km. Ich muss mal schauen, ob ich den Urlaub für eine Laufpause nutze, um die Wehwehchen auszukurieren. Momentan wird es zwar nicht schlechter, aber auch nicht wirklich besser.

Schöne Wochen hier wieder!
Jens mit einem tollen WK, Anti + Frau sowieso, Dude und Darth mit tollen LRs, Uhrwerk Steffen...
Weitermachen!


KW 32 -2 Wochen bis zum 10er
Puh, eine intensive Woche! Doppeln am Dienstag, Donnerstag gute Intervalle und gestern mit 5h Sport den Vogel abgeschossen. (war das letzte Mal die Sau rauslassen, ab heute beginnt die 7 wöchige "Entlastung-WK-Regeneration-WK-Phase".

Heute Abend Fußball werde ich mich ins Tor stellen, die Beine sind brutal müde. Aber ein gutes Gefühl!

Diese Woche werde ich schon etwas entlasten, plane mit etwa 80 wkm.

Wünsche euch einen schönen Wochenstart!

Im Gegensatz zu den letzten beiden Montagen heute doch mal wieder zumindest ein kurzes Regenerationsläufchen gewagt. Beine aber noch extrem müde, und daher entsprechend langsam: 8.2km 118hm @5:34/km Dafür mit 70% HFmax immerhin einer meiner niederpulsigsten Läufe des Jahres.

Als netten Bonus habe ich damit heute offiziell meine 30k Lebenskilometer beim Laufen vollgemacht!

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 12.08.2024, 09:10 Und ihr so?

Ein normaler Montag: Krafttraining, heute Mittag 10km Rekom und heute Abend Rudern.

Dartan hat geschrieben: 12.08.2024, 09:10 Und ihr so?

Nochmal motiviert in den letzten Saisontrainingsblock gestartet mit Mobility und mehreren Sätzen Liegestütz plus Achillessehnenübung. Altersgerechtes Programm halt.

Am Wochenende stehen dann eher so mehrere MonsterTage wie bei @feu92 auf dem Programm, wobei ich natürtlich wesentlich langsamer schwimme und radfahre und mittlerweile auch Laufe. Next Season dann...

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Ich habe Woche 4 des Experiments "Falsche doppelte Doppel" gut zu Ende gebracht. Freitag war es sehr windig und von den schnellen 26' gingen ca. 22' gegen den Wind. Samstag früh fühlten sich die Beine trotzdem schon wieder sehr gut an. Die Einheit ging richtig gut weg. Der lange Lauf gestern war dann eher etwas zäh. Ich habe es dann nicht forciert und bin gemütlich in entspannter Wohlfühlpace die 2 Stunden durchgejoggt. Bisher ziehe ich ein positives Zwischenfazit. Die Einheiten waren alle gut machbar und der Reiz ist mal eine interessante Abwechselung. Die müden Beine gestern zeigen, dass die Gesamtbelastung doch recht hoch ist. Bin mal gespannt wie ich es im Nachhinein bewerten werde. Aktuell gefällt mir das Training wirklich gut. Für die spezifische Vorbereitung auf den Marathon ist es aber definitiv nicht geeignet, vier Workouts und ein anspruchsvoller Long Run wären definitiv zu viel.

Diese Woche wird es dann eine Erholungswoche ohne Doppel geben. Freitag steht beim Nachtlauf (11.5km mit vermessener 10km Zwischenzeit) der erste kleine Formtest auf dem Programm. Sollte ich in die Nähe der letztjährigen Zeit kommen, wäre ich hoch zufrieden. In der Woche danach werde ich die 4*30' für die Doppel angehen. Mal schauen, inwieweit das für mich machbar ist. Sollte es zu hart werden, gehe ich wieder runter. Danach wird es dann wieder etwas "klassischer" und die Long Runs gehen los. Plane aktuell nur 6 Läufe über 30km, dafür alle mit anspruchsvollem Programm (25-30-35 Steady, 40km mit EB, 35 mit 15km MRT, 1 TWL mit 16km um MRT).

Hier noch die komplette Woche:

Vorbereitung New York Marathon 2024 - Block 2/4 "Schwelle" - Woche 4/6 - 05.08.2024 bis 11.08.2024 Und hier die Übersicht der letzten 4 Wochen:

(1) 104km Gesamt - 7:43h - 1:20h "Schwelle" (17%)
(2) 107km Gesamt - 7:51h - 1:28h "Schwelle" (19%)
(3) 113km Gesamt - 8:11h - 1:36h "Schwelle" (20%)
(4) 107km Gesamt - 7:56h - 1:44h "Schwelle" (22%)

Gestern Fußball und heute Recovery Lauf. 9km mit 5:50/km (Hfmax 72%) und 120hm. Bei über 30 Grad deutlich höherer Puls als gewöhnlich für dieses Tempo, gerade bei den (kleineren) Anstiegen.

@ToPoDD Interessantes Konzept, ich verfolge das schon länger bei Dir und bin gespannt auf das Fazit.

Bei mir heute Schwimmen, knapp 2.000m im Freiwasser. Körperspannung einer gekochten Nudel mit entsprechender Wasserlage 10s/100m langsamer als sonst. Da steckten wohl die 4h Aeroposition vom Sonntag noch in den Knochen.

Egal, wichtig ist: Ausdauer ist schon ganz gut, kein Geschwindigkeitsabfall zu Ende und keine Krämpfe. Bisserl Speed dann gegen Ende der Woche. Mittwoch dann wahrscheinlich ein Longswim ohne Neo.

Mal wieder fulminante Trainingswochen hier.
@Antracis danke für die vielen coolen Bilder. Scheint ein super Wettkampf gewesen zu sein und ich kann mir vorstellen du und deine Frau waren da nicht zum letzten Mal.

Zu mir: kein Lauf heute. Mein Laufband ist seit Wochen Mal wieder kaputt und draußen waren es um 18 Uhr noch 31 Grad.
Hab dann beim Rudern für 6000m geschwitzt. Morgen wahrscheinlich auch kein Lauf, da Tischtennis. Wird die Woche wieder recht wenig.

Dartan hat geschrieben: 12.08.2024, 09:10 Im Gegensatz zu den letzten beiden Montagen heute doch mal wieder zumindest ein kurzes Regenerationsläufchen gewagt. Beine aber noch extrem müde, und daher entsprechend langsam: 8.2km 118hm @5:34/km Dafür mit 70% HFmax immerhin einer meiner niederpulsigsten Läufe des Jahres.

Als netten Bonus habe ich damit heute offiziell meine 30k Lebenskilometer beim Laufen vollgemacht!

Und ihr so?

Glückwunsch zu den 30k aufgezeichneten Kilometern Runalayze hat bei mir bisweilen 8307Km aufgezeichnet, also dauert es da bei mir noch eine ganze Weile bis dahin.

Bin gespannt wie es sich da bei dir am Mittwoch anfühlt nach der ReKom-Einheit von heute. Alternativ bleibt ja immer noch ne Runde auf dem Rennrad, so wie ich heute.

Sigma und Polar weiche heute mal enorm voneinander ab. Sigma hat 31,5Km aufgezeichnet, die Polar Uhr exakt nen Kilometer weniger. Solch eine Abweichung habe ich sonst nur, wenn ich mal vergesse die Uhr zu starten. Alles locker getreten, dabei ein ungeplanter Umweg. Der gerade neu eröffnete Radweg ist bereits wieder gesperrt, Ursache bisweilen unbekannt. Blöd nur, dass die Nutzer dadurch etwa 6Km Umweg in Kauf nehmen müssen. Für mich nicht so tragisch, ganz im Gegenteil sogar, obwohl sich das neue Stück dort extrem geil fahren lässt.

Übrigens @Antracis findet Mitte September bei euch vor den Toren Berlins ein 70.3 statt. Nicht das ihr euch da plötzlich während einer gemütlichen Kaffeefahrt im Aero mitten im Teilnehmerfeld wiederfindet
Dort geht jedenfalls ne Lauffreundin an den Start... sie ist bereits jetzt schon ganz hibbelig.

RedDesire hat geschrieben: 12.08.2024, 21:40

Übrigens @Antracis findet Mitte September bei euch vor den Toren Berlins ein 70.3 statt. Nicht das ihr euch da plötzlich während einer gemütlichen Kaffeefahrt im Aero mitten im Teilnehmerfeld wiederfindet
Dort geht jedenfalls ne Lauffreundin an den Start... sie ist bereits jetzt schon ganz hibbelig.

Ja, der 70.3 in Erkner. Ich bin da bezüglich der Veranstaltung etwas gespalten. Tolles Schwimmen im wundervollen Dämmritzsee, komfortable Wechselzone im Stadion und nette Laufstrecke durch Erkner.

Ich hab da mal vor 3 Jahren die olympische Distanz gemacht. Das und die MD gab es schon viele Jahre. Die Radstrecke war auch toll, bis auf eine kurze Passage von ca. 500m, wo man mit Überholverbot über einen verwurzelten Fahrradweg holpern musste. Aber sonst super und schöne Umgebung. ich fahre da gelegentlich auch lang, obwohl es überhaupt nicht meine Hood ist.

Aber: Das Ganze hat halt super funktioniert, als da noch 120 Leute die OD gemacht haben und 70 Leute die MD. Was ich gehört habe, war die Radstrecke dann leider mega überfüllt mit Ironman-Teilnehmerdimensionen,

Aber früher war j bekanntlich alles besser , insofern muss ich mir das vielleicht auch mal anschauen. Im September bin ich aber dann leider schon im Wellnessurlaub in Italien. Wünsche insofern Deiner Sportsfreundin viel Spass, ist ein schöner Wettkampf.

Training heute schon:

30 Minuten Zugseiltraining und Stabi.



Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 13.08.2024, 07:11 Und Ihr so ?

Heute nix.

Könnte zwar in der Mittagspause auf die Laufbahn. Bei dem Wetter überlasse ich solche Aktionen den ambitionierten Sportlern hier und bleibe gesund (und fett/langsam).

Antracis hat geschrieben: 13.08.2024, 07:11 Und Ihr so ?

Heute ganz langweilig, 15km @5:13 in die Arbeit gejoggt.
Heim mit dem Bus und am Abend steht wieder 1h Kraft an.

Das wars dann schon mit Training für heute.

Gestern beim Fußball erwartet lauffaul gewesen, dafür gehts morgen auf die Bahn für die 3 x 3k Königseinheit
(bzw. 3x3 k + 1km all-out laut Vorschlag von ToPoDD)

Steffen42 hat geschrieben: 13.08.2024, 08:01
Könnte zwar in der Mittagspause auf die Laufbahn. Bei dem Wetter überlasse ich solche Aktionen den ambitionierten Sportlern hier und bleibe gesund (und fett/langsam).

Bei mir steht heute leider ein Longrun auf dem Plan, schön als Commute-Run nach der Arbeit in der größten Hitze. Das wird ein Spaß. Hab zum Glück meinen Salomon-Rucksack mit zwei D-Körbchen Soft-Flasks zum Nuckeln.

Steffen42 hat geschrieben: 13.08.2024, 08:01

Antracis hat geschrieben: 13.08.2024, 07:11 Und Ihr so ?

Heute nix.

Könnte zwar in der Mittagspause auf die Laufbahn. Bei dem Wetter überlasse ich solche Aktionen den ambitionierten Sportlern hier und bleibe gesund (und fett/langsam).

dito, ich hatte überlegt direkt um 6 zu gehen, aber die Nacht war schon eklig tropisch. Für heute Abend sehe ich auch schwarz und morgen aufgrund diverser Verpflichtungen wohl auch eher nichts. Das darf auch mal sein

Fjodoro hat geschrieben: 13.08.2024, 09:59 dito, ich hatte überlegt direkt um 6 zu gehen, aber die Nacht war schon eklig tropisch. Für heute Abend sehe ich auch schwarz und morgen aufgrund diverser Verpflichtungen wohl auch eher nichts. Das darf auch mal sein

Wir haben heute früh schon eine dermaßen üble Luftfeuchtigkeit und heute Mittag sind 36 Grad angesagt. Irgendwann nachmittags soll es dann Gewitter geben. Wird kein Spaß.

Antracis hat geschrieben: 13.08.2024, 07:11 Und Ihr so ?

Gestern kurz vor Sonnenuntergang 10km @4:31 72% Hfmax
Hat zwar nicht gegen die Hitze geholfen, hatte trotzdem noch fast 30°, aber wenigstens wurde man nicht noch von oben flammbiert.

Heute morgen, etwas später als normal, bei schon sonnigen 25° ins Büro geradelt.
53km in 1:58h @167W 66% Hfmax

Später noch zurück, hab zur Vorsicht mal 2 Trinkflaschen mitgenommen.

Antracis hat geschrieben: 13.08.2024, 07:11 Und Ihr so ?

Beim Blick auf den Wetterbericht an allen Lebensentscheidungen zweifeln, die zu den Plan geführt haben meinen MLR heute Mittag zu machen, anstatt einfach wie gewohnt früh’s und dann halt etwas später Richtung Festival aufzubrechen. Sollte ich mich hier nicht mehr melden, liege ich vermutlich verdurstet in irgendeinen Straßengraben zwischen Dinkelsbühl und dem Summer Breeze Gelände…

@Dartan

Wird sich hoffentlich ein netter Mensch finden, der dich dann aus'm Straßengraben zieht..
Viel Spaß schon mal auf dem Festival, ist ja ein schönes Line-up. Mein Favoriten wären Sodom und Amon Amarth und zum Party machen natürlich noch J.B.O. ...

heikchen007 hat geschrieben: 13.08.2024, 10:21 @Dartan

Wird sich hoffentlich ein netter Mensch finden, der dich dann aus'm Straßengraben zieht..
Viel Spaß schon mal auf dem Festival, ist ja ein schönes Line-up. Mein Favoriten wären Sodom und Amon Amarth und zum Party machen natürlich noch J.B.O. ...

Cool Amon Amarth finde ich auch geil:
" I am the walker on the wind
the shape shifter..."

Viel Spaß Dartan und denk dran: ab 8 Uhr morgens wird es unerträglich heiß im Zelt

Dude77 hat geschrieben: 13.08.2024, 10:37 Cool Amon Amarth finde ich auch geil:
" I am the walker on the wind
the shape shifter..."

Viel Spaß Dartan und denk dran: ab 8 Uhr morgens wird es unerträglich heiß im Zelt

Irgendwie habe ich die Befürchtung der passende Amon Amarth Soundtrack zum Lauf heute wird eher “Death In Fire”…

Und ja, zumindest die letzten beide Jahre bin ich deshalb auch wirklich konsequent jeden Tag dort frühs laufen gewesen. Zumindest meine Vorsätze sind dieses Jahr nicht anders, aber keine Garantien… (Spätestens nach dem dritten Tag mit 12h Musik und 3-4h “Schlaf” im Zelt kostet das doch immer nicht unerheblich Überwindung. )

Heute Ruhetag - aus zwei Gründen. Auf der einen Seite sind die Temperaturen heute einfach zu extrem für zielführendes Training (zumindest für mich). Zudem habe ich heute grünes Licht bekommen von meiner Frau und fahre morgen nach Roth für ein Läufchen mit Jonas Deichmann. Bin nur noch am überlegen, ob ich davor eine Runde im Rothsee drehe. Die kompletten 3,8km werde ich nicht schwimmen. Das Schwimmen dann nicht mit Jonas, sondern gegen Mittag, wenn er auf dem Rad sitzt. Bin aber kein Schwimmer, ganz im Gegenteil, und ein paar Körner brauche ich dann ja auch noch für den Lauf. Ich werde berichten.

ZenZone hat geschrieben: 13.08.2024, 14:23 Zudem habe ich heute grünes Licht bekommen von meiner Frau und fahre morgen nach Roth für ein Läufchen mit Jonas Deichmann. Bin nur noch am überlegen, ob ich davor eine Runde im Rothsee drehe. Die kompletten 3,8km werde ich nicht schwimmen. Das Schwimmen dann nicht mit Jonas, sondern gegen Mittag, wenn er auf dem Rad sitzt. Bin aber kein Schwimmer, ganz im Gegenteil, und ein paar Körner brauche ich dann ja auch noch für den Lauf. Ich werde berichten.

Cool, da beneide ich Dich drum. Hab das auch schon erwogen. Eine komplette LD oder einen Marathon möchte ich aber aktuell meiner Achillessehne nicht zumuten, hingegen 3,8 Schwimmen und 180km locker Rad + lockeres kurzes Koppelläufchen von 10-20km oder so würde die aktuelle Ausdauer schon hergeben.

Mir fehlen nur die Urlaubstage und am WE ists mir zu voll. Hab tatsächlich schon den Plan erwogen, mal extra dafür hinzufahren, aber Dienstags Abends 5h Fahrt hin und dann Abends nach dem Akt nochmal 5h zurück oder selbst am nächsten Tag ist mir etwas zu viel, leider.

Aber zum Schwimmen: Hast Du Erfahrung mit Laufen nach dem Schwimmen ? Wenn nicht, dann nur die Warnung, dass sich das ziemlich mies anfühlen kann, weil wenn so so die exzentrische High-Impact-Belastung beim Laufen auf die Non-Impact-Anti-Schwerkraft -Muskulatur nach dem Schwimmen trifft, fühlen sich die Beine teilweise so an, als wäre man ein Weichtier auf dem Meeresgrund. Da ist das Radeln beim Triathlon tatsächlich eine wahre Wohltat, um wieder Spannung in die Beine zu bringen.

Also wie gesagt, ich meide die Kombi mittlerweile, ist ähnlich wie heisses Wannenbad als Vorbereitung auf eine schnelle Laufsession.

Definitiv mehr “Death In Fire” als “Walker On The Wind” … perfekt getimed um 12:30h in der prallsten Mittagssonne los zum MLR. Anfangs lief es eigentlich noch ganz ok, aber gegen Ende bin ich dann wirklich vollkommen dehydriert und komplett eingegangen. (Hatte natürlich auch nichts zu trinken mit dabei, da auf Festival mit reduzierter Ausrüstung am Start). Bei km20 habe ich dann eine mehrminütige Pause für die (vergebliche ) Suche nach Wasser eingelegt, bei km22 dann gut 1km vorm Ziel ganz abgebrochen. Hat kein Sinn mehr gemacht, will ja nicht tatsächlich im Straßengraben landen… Waren dann am Ende: 22.0km 185hm @5:10/km

Jetzt erstmal ordentlich Flüssigkeit nachtanken, dürfte gerade wohl so bei 2.5l stehen. Und – man wird mit dem Alter ja vernünftig – bisher noch kein Tropfen Alkohol dabei.

Antracis hat geschrieben: 13.08.2024, 15:36

ZenZone hat geschrieben: 13.08.2024, 14:23 Zudem habe ich heute grünes Licht bekommen von meiner Frau und fahre morgen nach Roth für ein Läufchen mit Jonas Deichmann. Bin nur noch am überlegen, ob ich davor eine Runde im Rothsee drehe. Die kompletten 3,8km werde ich nicht schwimmen. Das Schwimmen dann nicht mit Jonas, sondern gegen Mittag, wenn er auf dem Rad sitzt. Bin aber kein Schwimmer, ganz im Gegenteil, und ein paar Körner brauche ich dann ja auch noch für den Lauf. Ich werde berichten.

Cool, da beneide ich Dich drum. Hab das auch schon erwogen. Eine komplette LD oder einen Marathon möchte ich aber aktuell meiner Achillessehne nicht zumuten, hingegen 3,8 Schwimmen und 180km locker Rad + lockeres kurzes Koppelläufchen von 10-20km oder so würde die aktuelle Ausdauer schon hergeben.

Mir fehlen nur die Urlaubstage und am WE ists mir zu voll. Hab tatsächlich schon den Plan erwogen, mal extra dafür hinzufahren, aber Dienstags Abends 5h Fahrt hin und dann Abends nach dem Akt nochmal 5h zurück oder selbst am nächsten Tag ist mir etwas zu viel, leider.

Aber zum Schwimmen: Hast Du Erfahrung mit Laufen nach dem Schwimmen ? Wenn nicht, dann nur die Warnung, dass sich das ziemlich mies anfühlen kann, weil wenn so so die exzentrische High-Impact-Belastung beim Laufen auf die Non-Impact-Anti-Schwerkraft -Muskulatur nach dem Schwimmen trifft, fühlen sich die Beine teilweise so an, als wäre man ein Weichtier auf dem Meeresgrund. Da ist das Radeln beim Triathlon tatsächlich eine wahre Wohltat, um wieder Spannung in die Beine zu bringen.

Also wie gesagt, ich meide die Kombi mittlerweile, ist ähnlich wie heisses Wannenbad als Vorbereitung auf eine schnelle Laufsession.

Für mich sind es auch 3h Autofahrt einfach. Daher war ich auch lange am überlegen, ob ich das auf mich nehmen möchte. Daher nun ehrlichweise auch der Gedanke dort noch eine Runde zu schwimmen, um es optimal zu nutzen. Erfahrung habe ich damit tatsächlich keine. Wenn dann werde ich dazwischen aber eine Pause von 1-2h legen, ob das einen großen Erholungs-Effekt hat, weiß ich aber nicht. Nun bin ich aber auch noch nie weiter als 32km gelaufen. Von daher kann ich auch nicht beurteilen, wie ich das muskulär verkrafte. Das Tempo selbst macht mir keine Sorgen. Aber 4 1/2h Bewegung können es sicher auch so in sich haben. Vielleicht sollte ich es dann doch lieber beim Laufen belassen. Oder wirklich nur eine kleine Runde schwimmen. Danke für deine Einschätzung.

Rückweg vom Büro bei sonnigen 33°
53km in 1:58h @154W 70% Hfmax

Danach erstmal direkt in den Pool zum abkühlen. Ist leider nix geworden, der hatte auch 30°

Christoph83 hat geschrieben: 13.08.2024, 17:09 Danach erstmal direkt in den Pool zum abkühlen. Ist leider nix geworden, der hatte auch 30°

Bei mir hat ein großes Eis funktioniert. Der Long run lief besser als gedacht. Ziemlich locker gelaufen als Commute Run nachmittags in der größten Hitze, wurden dann

25,6km / 2h:11min @5:09

Jetzt gut aufgefüllt und noch etwas Yoga.

Antracis hat geschrieben: 13.08.2024, 20:30

Christoph83 hat geschrieben: 13.08.2024, 17:09 Danach erstmal direkt in den Pool zum abkühlen. Ist leider nix geworden, der hatte auch 30°

Bei mir hat ein großes Eis funktioniert. Der Long run lief besser als gedacht. Ziemlich locker gelaufen als Commute Run nachmittags in der größten Hitze, wurden dann

25,6km / 2h:11min @5:09

Jetzt gut aufgefüllt und noch etwas Yoga.

Über 2h bei dieser Hitze, Respekt. Tempo war ja auch nicht gerade langsam. Ein großes Eis hatte ich heute auch - das geht zum Glück auch ohne Laufen

Bei mir hatte es heute auch einen echten Hitzelauf gegeben: Bei ca. 33 bis 34Grad und ziemlich hoher Luftfeuchtigkeit 14km@5:06/km.
Aber als "lockeren DL" konnte man das nicht bezeichnen. Besonders im letzten Drittel fühlte sich 5er-Pace fast an wie MRT-Pace, obwohl ca. 40Sek./km langsamer. Die HF sprach da auch ne deutliche Sprache, und natürlich mächtig geschwitzt.
Beim "Nachschwitzen" in der 30Grad-warmen Wohnung hatte man dann echten Sauna-Effekt.
Gut, dass ich heute noch nicht wieder Tempotraining machen musste,- dass ist erst morgen wieder dran, und dann wohl wieder bei einigen Grad weniger,- hier hat es sich auch schon merklich abgekühlt. Aber bisher noch kein Gewitter überraschenderweise.

Viel Spaß @Dartan da hast du ja den Worten fast Taten folgen lassen... Ei,Ei, Ei.
Wirklich tapfer durchgekämpft und noch rechtzeitig losgelassen.

Geiles Ding vom @Antracis echt Top. Freut mich riesig das es lauftechnisch wieder aufwärts geht. Das Eis ist immer verdient.

Antracis hat geschrieben: 13.08.2024, 07:11 Und Ihr so ?

Community Run des Lauftreff. War echt wenig los, daher haben wir schöne Augen bei den Damen gemacht und diese überredet uns auf der langen Runde zu begleiten. Hat sogar funktioniert und so wurde es ein 11Km langer ReKom-Lauf in 6er Pace.
Hatte auch den ganzen Nachmittag bereits draußen am Werkstattgebäude gebuckelt. War auch ne Qual bei der Hitze.

Hab dann gestern doch noch ein Krafttraining gemacht, damit ich hier nicht ganz so schlecht dastehe.

Heute bereits mit Krafttraining gestartet. Gleich ein kurzes Yoga, um mich für die geplanten 12km TWL vorzudehnen, dann kann ich wie ein Flummi hüpfen. Am Abend erhöhe ich die Muskelspannung mit einer längeren Rudereinheit.
Damit gestern eine Einheit, heute vier, gibt im Mittel zweikommafünf.

Und Ihr so?

Antracis hat geschrieben: 13.08.2024, 20:30 Bei mir hat ein großes Eis funktioniert.

2 Kugeln Eis gab es bei km8 des Heimwegs
Da steht bei gutem Wetter immer ein Eiswagen am Rhein. Gestern mal angehalten und für gut befunden.

Duisburg hat es gestern ja ordentlich erwischt bei den Unwettern. Autobahnen und Straßen überflutet, usw.
Gestern Abend um 20Uhr also nochmal los (diesmal mit dem Auto ) und einen Heizungskeller leergepumpt inkl. massig Eimer schleppen, um die Anlage zu retten. Hat zum Glück alles geklappt, war dann um 2Uhr wieder im Bett.
Heute eigentlich 3x8min Intervalle. Mal sehen was der Fuß und der Gesamtzustand nach der kurzen Nacht so davon halten.

Steffen42 hat geschrieben: 14.08.2024, 08:15

Und Ihr so?

Bei mir heute Plan 2*3200m @4:24min/km.
Ist: 2*3200m in 4:21min/km. P. 2:20min. Letzte 800m in 4:14min/km.

Endlich mal längere Intervalle um die Schwelle durchgezogen. Für den Kopf ist so eine Einheit für mich immer noch hart.

Mit eurem irren Hitzetraining kann ich nicht mithalten. War der erste Lauf diese Woche...
Besonderen Respekt an Dartan. Mich würde Mal interessieren, wieviel seltsame Blicke du von der Festival crowd bekommst, wenn du los läufst.

Jo, danke an alle für den Zuspruch!

ZenZone hat geschrieben: 13.08.2024, 21:12´

Über 2h bei dieser Hitze, Respekt. Tempo war ja auch nicht gerade langsam. Ein großes Eis hatte ich heute auch - das geht zum Glück auch ohne Laufen

Ja, der Lauf ging ganz gut aktuell, die Hitze hat mir auch erstaunlich wenig ausgemacht (bin da sonst so moderat begeistert...also ich kann Hitze, ziehe aber im Zweifel an Extremen Kälte vor )

Der Coach war bei der Mitteldistanz vom Stand der Laufausdauer positiv überrascht, da hatte er weniger erwartet aufgrund der wenigen Kilometer. Vielleicht doch etwas die Lebenskilometer. Andererseits bin ich auf der Mitteldistanz auch schon mal 15s/km schneller gelaufen. Aber egal, jede Laufeinheit bringt mich aktuell weiter und jetzt haue ich die nächsten 5 Wochen nochmal rein.

Auf den Lauf gestern hat der Körper aber ordentlich reagiert. Ruhepuls Nachts 2 Schläge höher im Schnitt als die letzten Tage und die HRV war Nachts auch etwas verringert. Aber nix dramatisches.

Dennoch heute Fokus aufs Schwimmen, wird aber ein Longswim ohne Neo...peile mal 3000m plus an.

Wochenende ist Ironman Frankfurt, da werd ich aus der Ferne einige Leute anfeuern, zumal es ein geiles Profifeld geben wird. Leider hat sich ein Trainingskumpel gerade in Höchstform das Knie verdreht, das Leben ist schon manchmal scheiße...so eine Woche vor dem Wettkampf. Im Frühjahr ist er in Topform schon um die halbe Welt nach Texas geflogen, um sich dann da Corona einzufangen. Kann man nur abhaken. Aber ich fühle bei sowas ja echt mit, ging mir ja selber ähnlich.

Jetzt noch bisserl Stretching un Liegestützen im Büro.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Gestern noch die 1h Kraft brav abgespult.

Heute dann die Königseinheit - bei angenehmen Temperaturen + Luftfeuchtigkeit - gelaufen.

Plan: 3x 3km @3:45 mit 5min/1km Trabpause, danach 1km all-out (nach 1min Trabpause).
IST: 3x 3k @3:44, 3:45, 3:43, den km all-out in 3:34 min

Damit gesamt 17km @4:25, die 10km Tempo @3:43


Bin mega zufrieden. Im Vergleich zu letzter Woche die Pause deutlich verschärft (1km @5:00 anstelle von 800m @6:15) und trotzdem jedes Intervall sauber durchgezogen. Da ich schon ewig keine 1000m all-out gelaufen bin, war das heute spannend. Bin in 3:35 angegangen und konnte es sauber durchziehen. Musste schon etwas drücken gegen Ende hin, Technik sollte aber noch gepasst haben.

Damit die Königseinheit im Sack, wie die übrigen IV war ich auch heute so im Bereich um 3:45 herum. In diesem Tempo werde ich dann auch die 10k kommende Woche angehen. Himmel, das wäre dann eine 37:30

Steffen42 hat geschrieben: 14.08.2024, 08:15Und Ihr so?

Als dann irgendwann kurz nach sieben die Hitze im Zelt zu groß wurde (aufgrund der sehr warmen Nacht war es eigentlich nie wirklich kühl ) aufgemacht zum nächsten Lauf. Lufttemperatur prinzipiell noch ganz erträglich (~30°C), aber selbst um die Uhrzeit in der prallen Sonne schon echt fies. Wurden dann: 12.8km 113hm @5:17/km Quasi das komplett überteuerte Feinschmecker-Frühstück verdient. (Becher Cappuccino & 2 belegte Bagels)

@Dude77 Ist glaube ich gar nicht so extrem. Ich laufe ja größtenteils außerhalb des Festival-Geländes und nicht etwa auf dem Campingplatz. Und dort falle ich mit Laufkleidung wohl schon etwas aus der Rolle, aber anderseits laufen dort soviel kurios gekleidete (oder ungekleidete ) Gestalten rum, dass ich da auch nicht mehr wirklich auffalle …

@Dartan: läufst du trotz Festival jeden Tag? Krasse Disziplin. Ich wollte Mal in einem Sommerurlaub für den Köln Marathon trainieren und aus den guten Vorsätzen wurde nix...
@feu92: du bist in grandioser Form und ich sehe genau gar keinen Grund warum du die 37:30 nicht packen solltest.
Bei deinem Tempo muss ich mich fast ein bisschen für meine Einheit heute schämen...

feu92 hat geschrieben: 14.08.2024, 09:56 Plan: 3x 3km @3:45 mit 5min/1km Trabpause, danach 1km all-out (nach 1min Trabpause).
IST: 3x 3k @3:44, 3:45, 3:43, den km all-out in 3:34 min

Starke Einheit. Bist Du die 3 Durchgänge gleichmäßig gelaufen? Oder gab es hier Unterschiede?
Und waren die letzten 1000 near allout?

Egal wie, die

eine 37:30

scheint realistisch. Wahnsinns Entwicklung, die Du da hingelegt hast. Respekt

Im Dezember 2018 bin ich 4x2KM in 3:44 m. 2'TP gelaufen. Den 10er danach in 36:57. Deine Einheit ist mindestens gleichwertig, also hau rein.