Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute knapp eine Stunde Freiwasserschwimmen im See. Jetzt früh ins Bettchen, Wochenende wird anspruchsvoll.

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2024, 17:26 Ich spiele ja Tischtennis und die Runde startet im September und in meiner derzeitigen Verfassung kann ich unmöglich beides mit viel Energie verfolgen.
Ich hoffe ich kann dann 50km in der Woche joggen und das Projekt dann nächstes Jahr besser gerüstet angehen.

Ich drücke dir für den Wettkampf schon mal die Daumen - ich würde aber eher nur 3-5km heute laufen, dafür mit 3x1-2min WK-Tempo.

Ach so, dass mit dem Tischtennis hattest du bereits mal erwähnt. Wurde von mir allerdings erfolgreich verdrängt und ich kenne mich damit auch so gut wie nicht aus aufgrund wenig Berichterstattung unseres lokalen Käseblattes.
Dazu im allgemeinen: Generell ist der Sportteil der Lokalzeitung recht gut und auch bunt gemischt. *Off topic: sehr geil... Gerade läuft Saxon mit Princess of the Night im Radio. Das hat Seltenheitswert*
Jedoch finde zumindest ich, dass die Sportwelt in DE leider viel zu sehr auf den Fußball fixiert ist, welches leider auch in den großen Tageszeitung der Republik so dargestellt wird.

Danke sehr übrigens für den Tipp zur Alternativeinheit. Es wurden 7Km mit 4x90 Sekunden schnell und 1 Minute TP. War schön abwechslungsreich und nicht extrem erschöpfend. Nach dem Tempoteil locker nach Hause im langsamen Tempo.

@RedDesire nichts zu danken. Bei mir haben kurze Einheiten mit kurzen bis sehr kurzen WK-PACE teilen immer geholfen vorm Wettkampf die Spannung zu halten.

Zu mir: wegen diversen Verpflichtungen ist für mich heute schon die Sportwoche vorbei -abgesehen von xlathetics kids morgen.
Heute dann der absichtlich gekürzte lange Lauf:
15km@5:20 mit 80% HFmax. Das war die Woche schon der zweite Easy Lauf, der nicht easy war. Diesmal waren die letzten 3km sogar ziemlich hart. Der Puls ging hoch, Beine müde und ich habe bei sehr moderaten Temperaturen geschwitzt wie nie.

Ein Grund mehr nächste Woche den Fuß vom Gas zu nehmen. Anscheinend ist die Grundlage nicht ausreichend um Wochen mit 2,5 Q-Einheiten durchzuziehen.

Ich würde dann von dieser Woche
Q1: 4*1600 T und Q2: 4*1k I
auf nächste Woche:
Q1: 3*1k I und
Q2: 3*2k T gehen.

Spricht was dagegen? Umfang diese Woche gesamt 56km und nächste Woche dann vielleicht 45-50.

In der Wettkampfwoche dann noch dienstags 3*1k WK-Pace und Donnerstag 3*800m WK -Pace.

Wie ist eure Meinung dazu?

Insgesamt den Monat 248km und somit 6km weniger als im Juli, dafür mit Qualität. Das lief auch alles ganz gut, nur habe ich leider keinen Leistungssprung gemacht.

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2024, 08:47 In der Wettkampfwoche dann noch dienstags 3*1k WK-Pace und Donnerstag 3*800m WK -Pace.

Wie ist eure Meinung dazu?

Annahme: WK ist Sonntag, kann mich leider nicht mehr erinnern.

Beides weder Fisch noch Fleisch. Ich würde am Montag einen TDL machen, nicht zu lang, vielleicht 6km. Dann am Donnerstag noch was um die Muskeln gespannt zu halten. Meine Spezialeinheit waren immer 4x1'@3kRT, 1km@5kRT, 4x1'@3kRT.
Samstag dann 4-5km locker laufen mit 10 Strides.

Steffen42 hat geschrieben: 31.08.2024, 09:08

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2024, 08:47 In der Wettkampfwoche dann noch dienstags 3*1k WK-Pace und Donnerstag 3*800m WK -Pace.

Wie ist eure Meinung dazu?

Annahme: WK ist Sonntag, kann mich leider nicht mehr erinnern.

Beides weder Fisch noch Fleisch. Ich würde am Montag einen TDL machen, nicht zu lang, vielleicht 6km. Dann am Donnerstag noch was um die Muskeln gespannt zu halten. Meine Spezialeinheit waren immer 4x1'@3kRT, 1km@5kRT, 4x1'@3kRT.
Samstag dann 4-5km locker laufen mit 10 Strides.

Ok. Dachte halt ich will in der letzten Woche eigentlich gar nichts mehr anstrengendes machen, sondern nur Spannung halten.
6km Tempo wären ja bei geplanten gut 40km schon 15% vom Umfang...

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2024, 08:47Bei mir haben kurze Einheiten mit kurzen bis sehr kurzen WK-PACE teilen immer geholfen vorm Wettkampf die Spannung zu halten.

Geht mit ähnlich. Früher habe ich in der WK-Woche meist so gut wie alles an Intensität weggelassen und hatte dann stets den Eindruck beobachten zu können, wie mein Körper in den "Regenerationsmodus" wechselt und anfängt in Rekordtempo abzubauen. Vor Hamburg diesen Frühjahr habe ich dann viele, willkürliche kurze Temposachen eingebaut (Di: 800m+1200m+800m @HMRT ; Mi: 3x1.66km @MRT ; Fr: 1x1.2km @MRT) und hatte den Eindruck, deutlich besser durch das Tapering gekommen zu sein.

Aber Disclaimer:
Was mein rein subjektiver Eindruck und muss nicht zwangsweise damit korrelieren, wie fit ich tatsächlich an Startline stand. Und bezieht sich außerdem auf den Marathon, keine Ahnung wie sich das auf kürzere WKs übertragen lässt? Obwohl ich da dann wohl tendenziell sogar eher auf noch mehr Tempo setzen würde, da Spannung dann wirklich alles ist und eine leichte Vorermüdung im Zweifelsfall wohl gar keine so große Auswirkung haben dürfte.

@Training
Samstag, also parkrun Tag. Aufgrund von Tapering heute aber natürlich nur in ganz locker, obwohl ich mein selbstgestecktes Ziel "Bei der Pace eine 5 vorne" leider doch knapp verpasst habe: 5.0km in 24:11min @4:50/km

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2024, 09:39 6km Tempo wären ja bei geplanten gut 40km schon 15% vom Umfang...

Dann mach 4km oder lauf bisschen mehr in der Woche, mir wäre das zu wenig, wenn in den 40km auch der 10km Wettkampf drin ist. Soll nicht arrogant klingen, kenne so geringe (geplante) Wochenumfänge seit vielen Jahren nicht mehr, da hab ich keine Kreativität.

Dartan hat geschrieben: 31.08.2024, 11:13 Und ihr so?

Die üblichen 20km, wobei genauer, 19km. Einfach mal losgelaufen ohne Plan und die Strecke ganz gut gestückelt bekommen. Leicht kühler Wind, erst später wurde es recht warm, aber erträglich.

Heute Abend noch Krafttraining.

Steffen42 hat geschrieben: 31.08.2024, 11:48

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2024, 09:39 6km Tempo wären ja bei geplanten gut 40km schon 15% vom Umfang...

Dann mach 4km oder lauf bisschen mehr in der Woche, mir wäre das zu wenig, wenn in den 40km auch der 10km Wettkampf drin ist. Soll nicht arrogant klingen, kenne so geringe (geplante) Wochenumfänge seit vielen Jahren nicht mehr, da hab ich keine Kreativität.

Nein, das klingt nicht arrogant. Die meisten hier haben mit so geringen Umfängen nix am Hut.
Ich bin ja auch sub 3h mit 75WKm gelaufen, weil ich auf mehr keinen Bock hatte. Auch 35km Läufe und mehr habe ich aus gleichem Grund nicht gemacht.
Jeder Jeck ist anders und ich versuche halt in der Wettkampfwoche Erhaltungsreize zu setzen - mehr nicht.
40km finde ich bei peak 60km auch genug. Das sind 30 km auf 3-4 Einheiten vorm Wettkampf. Ein- und auslaufen beim WK rechne ich nie mit.

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2024, 12:25 Das sind 30 km auf 3-4 Einheiten vorm Wettkampf.

Dann Vorschlag:
Mo: 8km mit 4km TDL
Di: nix
Mi: 10km lockerer DL
Do: 8km mit 4x1‘hart, 1km@5kRT, 4x1‘ hart
Fr: nix
Sa: 4-5km Rekom mit 10 Strides

Dartan hat geschrieben: 31.08.2024, 11:13

Und ihr so?

Heute Morgen gegen 7 Uhr 30 zum LL aufgebrochen. Wurden dann gut 24 km in 5.47, die Temperatur war angenehm warm, aber noch nicht heiss. Die letzten km waren aber trotzdem ziemlich anstrengend, besonders muskulär. Ich merke halt, dass der ganze Körper nach 90 min so langsam die Spannung verliert, und mein Laufstil darunter leidet, soll heißen zu Schluss wird mehr geschlürft als gelaufen.
Morgen in 2 Wochen steht der HM an, mein erster Wk seit fast zwei Jahren, und ich bin unsicher, wie ich diese gestalten soll. Es stehen ja noch Woche 5+6 der Greiftreppe auf dem Plan, und da würde mich eure Meinung interessieren, wie ich die am besten unterbringe. Ich dachte die 5. mache ich am Montag, dann Mittwoch und Donnerstag lockere 10-12 km Läufe, und Samstag schon die 6., vielleicht mit mehr Ein- und Auslaufen auf 20 km ausbauen. Und die letzte Woche dann noch 3 x nur mehr bis max 10 km mit einigen schnellen Abschnitten. Klingt das zu ambitioniert?

Nach 5 Tagen endlich wieder etwas Zeit zum Laufen gefunden. 10km mit 5:16 und Hfmax 73%. Immerhin war die Hitze im Wald halbwegs erträglich. Der August war mit etwas über 150km der laufärmste Monat seit März. Darf auch mal sein... schönes Wochenende in die Runde!

jonny68 hat geschrieben: 31.08.2024, 13:16 Klingt das zu ambitioniert?

Ist natürlich individuell, aber versuch es doch einfach. Wenn du bei der 6. Treppe am Samstag merkst, dass es zu happig wird, kürzt du da nach Gefühl was ein.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

16,1km @3:57 81% Hfmax mit 4x500m @3:27 500m TP @4:28 + 8km @3:41

Die 8km TDL waren irgendwie zäh und auch 4s/km zu langsam.
Gut, dass der angedachte 10er heute erst um 17:45Uhr startet und deswegen nicht in den Zeitplan passte. Das wäre heute nix geworden.
Gelaufen bin ich in den gestern gelieferten Adizero Adios 8. Eigentlich kein lahmer Schuh, aber natürlich auch kein Alphafly.

Edit: @Dartan Viel Erfolg morgen beim Halbmarathon.

ZenZone hat geschrieben: 31.08.2024, 16:32 Der August war mit etwas über 150km der laufärmste Monat seit März.

Mit dem abschließenden 40 minütigen Aktivierungsläufchen für den morgigen 10er war der August 24 mein umfangreichster Monat ever: 482km sind für mich ne ziemliche Hausnummer.
Im Juli waren’s mit 446km die zweitmeisten.
Jetzt noch weitere acht Wochen durchziehen bis zum M - ich hoffe der Aufwand wird sich auszahlen…

Wenn ich das richtig im Kopf habe, dann ist unser Faden am Wochenende bei zwei HM und einem 10er am Start.

Viel Erfolg @Dartan @RedDesire und @Albatros . Lasst es krachen!!!

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2024, 17:56
Viel Erfolg @Dartan @RedDesire und @Albatros . Lasst es krachen!!!

+1 , viel Erfolg Euch allem.

zum Tapering-Intensitätsthema: Der Coach schreibt mir in Taperwochen eigentlich in jede lockere Einheit irgendwelche Intensitäten rein. Und wenns nur 4 x 60-90s sind. Den Körper auf Temperatur halten und die Mitochondrien bei Laune.

@Christoph83 :Sieht doch gut aus, 4s sind keine Welt und Du bist gerade in den harten Wochen. Da ist man oft müde und an manchen Tagen ist es halt zäh. Ich bin da auch lockerer geworden, bei mir isses die letzten Wochen auch schwankend, aber der Trend stimmt. Und ich denke da dann immer an @ToPoDD und sein Zitat von Magness : The purpose of training is to gain fitness, not to prove fitness


Bei mir wars heute nicht zäh, lag vermutlich auch an den Entlastungstagen, wahrscheinlich aber auch an der Formentwicklung.
Gab wieder ein anspruchsvolles Koppeltraining.

Zunächst Zeitfahren mit dem TT 100km progressiv gefahren um 180W @36 km/h. ( 30min Intervalle 175-179-182-186-185-185W)
Gesamt 125km / 3h:35min @180W NP / 35 km /h.

Danach fühlte ich mich noch erfreulich frisch und munter und bin dann zum Koppelläufchen los:

Wurden dann 82min / 17 km @4:50 (zuerst 12km easy, dann 4 flottere km 4:44-4:47-4:38-4:35 und locker aus).

Jetzt Pizza und ( alkoholfreies) Radler

Natürlich auch viel Erfolg für @Albatros und @RedDesire

Antracis hat geschrieben: 31.08.2024, 19:08 @Christoph83 :Sieht doch gut aus, 4s sind keine Welt und Du bist gerade in den harten Wochen. Da ist man oft müde und an manchen Tagen ist es halt zäh. Ich bin da auch lockerer geworden, bei mir isses die letzten Wochen auch schwankend, aber der Trend stimmt. Und ich denke da dann immer an @ToPoDD und sein Zitat von Magness : The purpose of training is to gain fitness, not to prove fitness

Hast ja recht. Sonnige 24° und eine ordentliche Brise sind jetzt auch nicht Idealbedingungen gewesen. Die ersten 2km mit Gegenwind @3:45 haben aber gerade auch mental Körner gekostet. Da war ich gedanklich schon durch mit der Einheit.
Die Entscheidung gegen den 10er heute war aber wohl richtig. Wäre ein einsames Rennen geworden, der Sieg ging an eine 38er Zeit, waren nur 47 Teilnehmer am Start. Ist halt nicht Dresden hier
Nächste Woche steht auch unter dem Motto "leichte Entlastung", bevor dann die Build-Phase startet.

Jetzt Pizza und ( alkoholfreies) Radler

Tolle Radfahrt bei Dir
Ich hatte zum Auffüllen der Speicher zwei "Mc Rib", also hausgemachte mit Fleisch von selbstgeräucherten Spare-Ribs. Dazu auch alkoholfreies Radler (langjähriger Favorit hierbei: Mönchshof 0,0%)

Allen Wettkämpfern morgen viel Erfolg..hoffe der Sommer ist gnädig mit euch!

@Albatros Beeindruckende Umfänge! Das wird sicher gut mit dem Marathon im Herbst!

Christoph83 hat geschrieben: 31.08.2024, 19:35
Tolle Radfahrt bei Dir

Danke. Vor allem fühlte ich mich danach zum Beginn des Koppelllaufs noch richtig frisch und hab die Einheit gut weggesteckt. Wenn man danach nicht das Gefühl hat, sich erstmal hinlegen zu müssen , ist die Ausdauer auf gutem Weg.

Ich hatte zum Auffüllen der Speicher zwei "Mc Rib", also hausgemachte mit Fleisch von selbstgeräucherten Spare-Ribs. Dazu auch alkoholfreies Radler (langjähriger Favorit hierbei: Mönchshof 0,0%)

Klingt lecker, Grillen ist so ein Hobby von Dir oder ? Bei mir gabs Erdinger, Grapefruit. Kalorien nachfüllen halt.

Und wieder eine Woche vorbei. Komme gerade von meiner neuen Lieblingseinheit zurück. 10km mit 10x100m Hügelsprints. Am Nachmittag werde ich noch ein wenig Krafttraining machen.

Bisschen weniger als üblich trainiert, Termine, Termine, aber trotzdem zufrieden. 7x Laufen, 7x Krafttraining, 1x Rad, 2x Yoga, 2x Rudern. Und weiterhin gesund, unverletzt und super drauf.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben: 01.09.2024, 10:50 Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Danke, dir und dem Rest auch.

Ich habe gestern die Woche abgeschlossen mit 31km. War furchtbar, Beine noch nicht wieder richtig fit von Donnerstag, einfach saft und kraftlos. Puls auch schon nach 200m bei dem Punkt, an dem er normalerweise nach 6-7km ist. Dementsprechend hat es mich auf den letzten 4km völlig zerlegt. Dabei bin ich extra schon Samstags los, als es noch nicht ganz so warm/drückend war.
Keine Ahnung was gerade los ist, jeder Lauf diese Woche mindestens 3, im Schnitt sogar 3.5 Vo2max-Punkte schlechter als letzte Woche. Ich hoffe mal, dass das dem Wetter geschuldet ist, wobei ich die Dienstagseinheit eigentlich nicht damit begründen kann. Da war es ziemlich angenehm und lief schon nicht so recht.

Bevor ich berichte, ganz kurz zu @Fjodoro
Manchmal gibt es solche Wochen, da ist auch Lockerheit gefragt und Umfänge zurückfahren. Trotzdem kann es durchaus hilfreich sein, ein Auge auf die HRV zu haben, oftmals ist daraus ein Indiz zu einem möglichen Infekt zu lesen.

Danke @all fürs Daumen drücken, hat geholfen. Ich habe eine Menge Spaß gehabt gestern.
Gestern stand das Highlightevent im Mühlenkreis an, der in dem Fall 48. Mindener Volkslauf. Aufgrund Renovierungsarbeiten im Weserstadion wurde das Event in das nahegelegene Sommerbad verlegt. Das wurde wirklich sehr gut angenommen und mit 1510 Startern über alle Distanzen wurde ein neuer Teilnehmerrekord verzeichnet.
Meiner einer war bei zwei Disziplinen dabei, der 4,3Km Firmenlauf und im Rahmen unserer Mühlenkreisserie nochmals der 9,6Km Volkslauf.
Von den Startzeiten passte das sehr gut ins Programm, der Firmenlauf startete um 16.30Uhr und der 9,6Km Volkslauf um 17.45Uhr.
Mit etwas Stress bin ich angekommen, denn vorher war ich noch im Ehrenamt tätig, wobei wir bei uns am Gerätehaus ein paar Renovierungsarbeiten hatten. Dabei wurde ordentlich Schleifstaub eingeatmet, welcher sicherlich nicht besonders förderlich der Form war. Weiterhin hatte ich das Glück, dass während der Anreise zum Event ein Konvoi aus Maishäcksler und Güllefass vor mir hergefahren ist, direkt dahinter ein in der Regel untermotorisiertes Wohnmobil. Mein "Stammparkplatz" war leider auch bereits belegt, quasi an jeder Ampel wegen Rotphase gestanden, trotzdem noch Glück gehabt und einen nahen Parkplatz gefunden. Da kam ich gerade noch rechtzeitig zum Foto unserer Firmengruppe an.
Es wurde noch fix die Starnummer angebracht, das Firmenshirt übergezogen und dann ging es bereits in die Startaufstellung. Dort wurde nochmal darauf hingewiesen, dass die Nettozeit zur Auswertung genommen wird, mit Ausnahme logischerweise der Gesamtplatzierung. Also machte ich auch keine großen Anstalten mich nach vorne zu drängeln.

Auf dem ersten KM zum 4,3Km Firmenlauf war es auch tatsächlich reichlich voll, wobei es sich später ganz gut auflöste. Jedoch ging der erste KM mit 4:30/km recht langsam weg, richtig geärgert hatte ich mich allerdings nicht, warum auch. Ein paar wilde Überholmanöver im grünen konnten so schließlich erlebt werden. Im Rennverlauf wurde ich ab der zweiten Hälfte nicht mehr überholt, konnte allerdings wirklich viele überholen und einige Arbeitskolleginnen und Kollegen animieren. Auf dem letzten halben Kilometer geht es leicht bergan, bis die es zum Zieleinlauf im leichten Gefälle wieder Bergab geht. Insbesondere diese Schlüsselstelle konnte ich im nachfolgenden 9,6Km Lauf noch nutzen.
Den 4,3Km Firmenlauf konnte ich als 50ter einlaufen, über die Geschlechter hinweg. Netto sind es 18:27 geworden, was Rang 4 in der
AK bedeutet, obwohl der dritte der AK in 18:28 Netto über die Linie gelaufen ist. Das ist entgegen der Ansprache am Start und darüber ärgere ich mich.
Als "Trost" hat die ABB jedoch den 3ten Rang des schnellsten Teams geholt, was uns wirklich sehr gefreut hat.

Nun zum 9,6KM Volkslauf:
Hier orientierte ich mich gleich an der Front ein, welches sich als weise herausstellte. Dort lief ich auf den ersten zwei Kilometern an eine Frauengruppe heran, alles gute Bekannte, welche Schlussendlich den dritten unter sich ausmachen sollten. Bis dahin waren wir so um 4:30/km unterwegs, leider wurde es denen nach Absprache ab Km3 zu flott. So zog ich mit einem weiteren Läufer etwas an und wir waren bis zum Wendepunkt so um 4:24/km unterwegs. Positiv: wir wurden nie überholt, sondern sammelten nach und nach so einige ein.
Weiterhin konnten wir unsere Pace halten, denn so ca. 1,5Km entlang der Weser geht es leicht aber stetig bergan bis zum besagten Wendepunkt. Von dort an setzte sich der Mitläufer dann vor mir und forcierte leicht, konnte aber dran bleiben. In einem Stück der Weserauen liefen wir auf einen Kämpfertyp auf, wodurch sich schließlich unsere 3er Gruppe bildetet. Wir bleiben auch bis zum besagten Anstieg zusammen, welchen ich dann ausnutzte um nochmals etwas Tempo zu forcieren. Klappte auch und die beiden Mitläufer habe ich dadurch gut zermürbt und die mussten abreißen lassen.
Für mich hieß es daher noch einmal Herz in die Hand nehmen und durchbeißen bis ins Ziel.
Dort lief ich als Gesamt 22ter über alle ein, 21ter Herren und auch hier wieder 4ter AK-Wertung. An der AK-Wertung in dem Fall gibt es allerdings nix zu beanstanden. Ach so... 41:25 Netto wurden es.

Fazit für mich: Tolle Veranstaltung gewesen, viel Spaß gehabt und nun muss noch ein wenig an der Tempohärte gearbeitet werden. Denn der Pulsschnitt mit 81% HFMAX über die 4,3Km und 83% HFMAX bei den 9,6Km-Lauf haben noch deutlich Verbesserungspotential.

Wochenbericht folgt später, jetzt geht es erstmal zu nem Kumpel auf 1-2 Bier.

Von mir eher kurz gefasst heute:

Heute also als Vorbereitungswettkampf für Berlin beim Halbmarathon im Zuge des Fränkische Schweiz-Marathons angetreten. Wetter ein klein bisschen weniger schlimm als befürchtet, aber trotzdem noch extrem schlauchend. Da die Strecke komplett auf einer Bundesstraße verläuft, ist der Lauf leider einfach extrem Sonne- und Windanfällig. Temperatur anfangs noch halbwegs ok, am Ende dann aber schon eher Sauna. Und eben viel pralle Sonne. Und dann auch noch Wind exakt in Laufstreckenrichtung, so dass man 50% der Zeit gar nicht mal so unmarkanten Gegenwind hatte, und man die anderen 50% dann quasi in stehender Lauf gelaufen ist.

Vom Höhenprofil gibt mir der Strecke jedes Jahr auf's neue Rätsel auf, mit ~80HM eigentlich halbwegs flach, gefühlt aber signifikant welliger. Und diese Einschätzung ist auch nicht nur von mir exklusiv, das sieht eigentlich jeder so mit dem ich darüber gesprochen habe. (Aber das Profil ist natürlich nur im Vergleich zu anderen HM-Zeiten relevant, im Vergleich zu den Vorjahren nicht.)

Der Lauf selbst lief dann eher durchwachsen, analog zur aktuellen Selbsteinschätzung meiner Form, nicht komplett katastrophal, aber auch nicht wirklich überragend toll:

23. Fränkische Schweiz-Marathon (HM)
Strecke: Bestenlistenfähig vermessener Halbmarathon, 88hm laut Uhr.
Offizielle Zeit: 1:28:43h (=> 4:12/km)
Platz: 22/389 Männer (4/67 M35 ; 22/558 Gesamt)

Damit 2:15min langsamer als im Vorjahr auf selber Strecke. Zum Teil sicherlich durch die Bedingungen zu erklären, meine Platzierung ist trotz der signifikant langsameren Zeit auch nahezu identisch zum Vorjahr. Aber sicherlich nicht komplett. Ich merke aktuell noch sehr deutlich, dass meine Form zwar gerade rasant am steigen ist, aber zum aktuellen Zeitpunkt einfach noch nicht da ist, wo sie vor einem Jahr war. Jetzt wird es spannend ob die vier Wochen bis Berlin noch ausreichen um da hinzukommen wo ich will...

Ansonsten kann ich zu den Lauf jetzt gar nicht viel schreiben, keine besonderen Vorkommnisse oder speziellen Probleme. Zweite Hälfte gut 1min langsamer als die erste, was sich aber größtenteils durch das Höhenprofil erklären lässt. Keinen wirklich signifikanten Einbruch am Ende oder so. Einfach durchgängig ein paar s/km langsamer als im Vorjahr.

Und ach ja, Einlaufen habe ich traditionell ausgelassen, aber ein paar Minuten nach Zielankunft dann noch von zwei befreundeten Läufern (die auch den HM in ähnlichen Zeiten gelaufen sind) zum etwas längeren Auslaufen überredet geworden: 3.8km @5:29/km In Summe also nur ganz knapp am Long Run vorbeigeschrammt heute...

Glückwunsch Jens zum sauberen Double! Erst Firmenlauf und kurz darauf Volkslauf stelle ich mir nicht so einfach vor,- hatte ich bisher noch nie gemacht.
Und auch Glückwunsch an Darth zum HM-Ergebnis. Unter den schwierigen Bedingungen war das doch noch o.k. und ich würde mir jetzt noch nicht zu grosse Sorgen machen, was Berlin anbetrifft. Sind ja auch noch einige Wochen hin.
Bei mir heute letzter LDL vor dem Münster-Marathon in 8 Tagen: 25km@5:03/km.
War dann also nochmal knapp über 2 Std. unterwegs,- bei 26 bis zuletzt 29Grad Wärme war das nicht so einfach,- aber letztlich ganz gut durchgekommen. Die ersten 5km noch regenerativ in knapp 5:30/km; danach leicht gesteigert auf normales, ökonomisches DL1-Tempo und erst letzte 3km nochmals etwas forciert bis nah ans MRT-Tempo (bis 4:26/km),- also da ging die HF doch ganz schön hoch.
Im Vergleich zu den harten 35ern der letzten Wochen war das aber heute ne eher leichte Übung ,- nur die Wärme setzte etwas zu.
Nächsten Sonntag wird es dann aber wohl (hoffentlich) etwas kühler werden,- Start ist dann ja auch schon um 9.00h morgens zum Glück. Heute war ich erst ab 12.00h los.
Bin jetzt doch relativ zuversichtlich für Münster.. Runanalyze sieht mich zwar sehr pessimistisch nur bei einer 3:14h,- traut mir aber auch nur eine Halbmarathon-Zeit von 1:33...h zu,- scheint mich also ziemlich zu unterschätzen. (zum Vergleich: Im Frühjahr in Paderborn lief ich eine 1:26h,- und das noch unter eher ungünstigen Vorraussetzungen mit Mini-Tapering und Rippenprellung 7 Tage vorher).
Die Woche: (11/12 Vorbereitung Marathon Münster)
MO.: Pause
DI.: 15km TDL@4:21/km (near MRT-Pace). Bei ca. 26 Grad Wärme. 83 bis 87%HF
MI.: 14km DL1@5:06/km (locker im Stadtpark bei 30 Grad).
DO.: Pause (aber viel gegangen; gearbeitet etc.)
FR.: 14,5km DL1 @5:08/km. Beine etwas schwer.
SA.: Ca. 5km sehr easy ohne Uhr
SO.: 25km@5:03/km (1. Hälfte 5:11/km; 2. Hälfte 4:55/km mit 3km Mini-EB) 27 bis 29 Grad. Ca. 60 HM
Gesamt 75km Laufen
Der TDL am DI. war durchaus im Soll und lief recht ordentlich. Am FR. hatte ich bewusst kein Tempo mehr gemacht,- dass schien mir jetzt kontraproduktiv zu sein in der Taperphase. Zumal ja die Vorwochen auch nicht so ohne waren von der Intensität her, ich spürte da schon noch ne ziemliche Müdigkeit in den Knochen.
Nächste Woche tapere ich dann ganz klassisch in etwa so, wie ich es immer praktiziere. Also DI. 12 bis 13km DL1; am MI. 4 x 1000M. MRT-Pace; DO. 7 bis 8km easy; FR. 5km easy; Sa. 3km Warmlaufen ...

Bei mir noch kürzer…

36:31 und Platz 1.
Bedingungen um 11:15 Uhr ziemlich warm und windig - auch daher super zufrieden mit dem Ergebnis.
Im letzten Jahr bei ähnlichem Wetter war ich 1‘40“ langsamer.
Einziger Wermutstropfen: die zweite Hälfte war langsamer, dafür der letzte Kilometer nochmal in 3:30.
Bis Kilometer acht lieferte ich mir einen Fight um Platz eins, hintenraus konnte ich dann - wie erwähnt - aber nochmal zusetzen und das Rennen tatsächlich gewinnen.
Ich denke ich bin auf einem guten Weg und zuversichtlich für die nächsten Wochen.

Die Woche war mit rund 95km etwas kürzer als die letzten.

Herzlichen Glückwunsch @Albatros, @Dartan, @RedDesire!

@RedDesire Glückwunsch zum erfolgreichen Doppel-WK. Schade mit der AK-Platzierung im ersten Lauf. Dafür das Treppchen der Firmenwertung geholt.

@Dartan Schwierige Bedingungen heute bei Dir. Du bist vielleicht nicht in absoluter Spitzenform, aber das kann sich bis Berlin ja noch bessern. Und das Wetter aktuell schlaucht auch und zieht Energie.

@Albatros Glückwunsch zum Sieg
Sieht richtig gut aus bei Dir.

@RedDesire : direkt 2 Wettkämpfe an einem Tag. Respekt und dazu 2 Mal fast Teppchen und mit dem Team Treppchen. Hätte schlechter laufen können!

@Dartan bei den Bedingungen sehr, sehr solider Wettkampf. Ich sehe es auch eher als Vorteil, dass deine Form etwas langsamer ins Rollen kommt als bei anderen Vorbereitungen. So ist die Wahrscheinlichkeit dass du vor Berlin peakst geringer.

@Albatros : geile Zeit und dazu noch Sieger. Sehr beeindruckend.

Jetzt habe ich aber noch eine Frage an die polar verity sense benutzer: benutzt ihr das Teil bei jedem Lauf? Und wenn ja, verrutscht das bei euch nicht?
Ich hatte gestern ja mein scosche benutzt und den hab ich am Oberarm. Der ist dann leider nach so 45 Minuten verrutscht (habe ultra viel geschwitzt) und ich hab das erst 15 Minuten später gemerkt. Die Pulswerte in diesen 15 Minuten waren natürlich Müll...

Steffen42 hat geschrieben: 01.09.2024, 19:10 Herzlichen Glückwunsch @Albatros, @Dartan, @RedDesire!

Auch von mir Glückwunsch, für mich absolut wahnsinnige Zeiten.

Meine Woche war mit 4x laufen ziemlich normal, heute dann zum Abschluss noch eine kleine Bergtour.
Alles zusammen dann 56 km laufen, 15 km wandern, knapp 60 km mit dem Rad zur Arbeit. Und 3 x Kraft und Mobilisation für meine alten Knochen.
Bin ziemlich zufrieden, nur die rechten Adduktoren zwicken leicht seit gestern, aber bisher nicht schlimm. Mal schauen wie es sich morgen anfühlt.

Steffen42 hat geschrieben: 01.09.2024, 19:10 Herzlichen Glückwunsch @Albatros, @Dartan, @RedDesire!

+1

@Dartan Ich würde es gelassen sehen. Denke das Wetter solltest du nicht unterschätzen. Ich merke das immer, wenn ich im Wald laufe. Sobald da ein Stück Sonne kommt, springt der Puls nach oben bei gleicher Pace. Von daher einfach dran bleiben und guter Dinge sein. Die Form wird kommen. Und die Zeit lässt sich absolut sehen.

@Albatros Glückwunsch zum Sieg. War das eine neue PB für dich? Hinten raus beschleunigen zu können ist sicher ein super Gefühl gewesen.

@RedDesire Glückwunsch zu den beiden Läufen. Nach einem Lauf nochmal die Beine in Schwung zu bekommen ist für mich immer sehr fordernd und klappt meistens auch nicht. Von daher super Leistung.

Bei mir heute 90min Fußball - leider eine heftige Klatsche kassiert. Naja, anstrengend war es trotzdem.

Dude77 hat geschrieben: 01.09.2024, 19:46 Jetzt habe ich aber noch eine Frage an die polar verity sense benutzer: benutzt ihr das Teil bei jedem Lauf? Und wenn ja, verrutscht das bei euch nicht?

Ja, bei jedem Lauf seit ca. 2 Jahren, ist noch nie verrutscht.

Christoph83 hat geschrieben: 01.09.2024, 20:20 Ja, bei jedem Lauf seit ca. 2 Jahren, ist noch nie verrutscht.

Bei mir lockert sich das Band alle paar Wochen und ich muss das nachjustieren.
Trage den Sense am Unterarm.

Christoph83 hat geschrieben: 01.09.2024, 20:20

Dude77 hat geschrieben: 01.09.2024, 19:46 Jetzt habe ich aber noch eine Frage an die polar verity sense benutzer: benutzt ihr das Teil bei jedem Lauf? Und wenn ja, verrutscht das bei euch nicht?

Ja, bei jedem Lauf seit ca. 2 Jahren, ist noch nie verrutscht.

Komisch. Dann mache ich irgendwas falsch. Vielleicht zuviel Bewegung im Arm...

Danke für die Glückwünsche
Gebe ich auch gerne zurück an @Dartan sowie @Albatros sogar zum Sieg.

Zum @verify: Das Band spanne ich alle paar Tage mal nach, liegt aber ganz sicher an der etwas rabiaten Art des wieder abnehmen
rupfe da schon ganz ordentlich dran. Ansonten ja, den trage ich bei jedem Lauf und jeder Rennradfahrt, manchmal auch beim Pendeln.
Selbst wenn der nur recht locker am Oberarm sitzt verrutscht der bei mir nicht.

Die Woche sah so aus: Jeder Tag war von sportlicher Aktivität geprägt, TRIMP 925. Für meine Verhältnisse schon wirklich viel.
Über den August gesehen habe ich 293,3Km erlaufen und 228,1Km mit dem Rad erfasst. Dabei sind so einige Fahrten nicht aufgezeichnet worden.

Dude77 hat geschrieben: 01.09.2024, 20:37

Christoph83 hat geschrieben: 01.09.2024, 20:20

Dude77 hat geschrieben: 01.09.2024, 19:46 Jetzt habe ich aber noch eine Frage an die polar verity sense benutzer: benutzt ihr das Teil bei jedem Lauf? Und wenn ja, verrutscht das bei euch nicht?

Ja, bei jedem Lauf seit ca. 2 Jahren, ist noch nie verrutscht.

Komisch. Dann mache ich irgendwas falsch. Vielleicht zuviel Bewegung im Arm...

Ich trage den Vorgänger OH-1 seit 5 Jahren bei jedem Lauf. Verrutscht ist es während des Laufes noch nie, nachjustieren wie @Steffen42 muss ich mittlerweile auch alle 2 Wochen. Aussetzer vielleicht ein zwei Mal für 30sec, da weiss ich aber nicht, ob es an der Uhr lag. Das Ding war sein Geld mehr als wert.
Zuviel Bewegung im Oberarm kann ich mir auch kaum vorstellen. Im Ruhezustand kann es tatsächlich mal rutschen (dann ist es Zeit nachzujustieren), aber beim Laufen durch die angespanntere Armhaltung zumindest bei mir nicht. Vielleicht ist der Gurt einfach nur ausgeleiert.

@Albatros , @RedDesire und @Dartan Glückwunsch zu den erfolgreichen Wettkämpfen. Neu 36:31 bei dem Wetter 2 gute Wettkämpfe gleich mal hintereinander bei @RedDesire auch wow. Und @Dartan : für die Umstände ist das echt eine Top-Zeit.

Bei mir scheinbar heute Taper-Madness, obwohl ich garnicht tapere... Nachmittags aus dem Nichts einen stechenden Schmerz ins linke Bein bekommen. Der blieb dann einne Stunde mal mehr, mal weniger und ist dann erstmal wieder verschwunden, dafür ist die linke Seite vom Ichias bis zum Fussgelenk nun verspannt. Nicht wild, aber nervig. Bin mal guter Dinge, dass das mit etwas Dehnung und Rolle die nächsten Tage sich wieder auflöst.

Steffen42 hat geschrieben: 30.08.2024, 18:04

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2024, 17:39 Wenn der Hoka was taugt, wie fällt der denn im Vergleich zu anderen Marken in der Größe aus?

Ich bin nicht sicher, aber ich meine, @leviathan ist den gelaufenen.

Der Rincon 3 ist ein geiler Schuh, wenn es nicht nass ist. Dann wird es eine böse Schlidderei. Von der Größe fällt er etwas kleiner als der Mach 4/5 aus. Im Prinzip genau wie der Rest der Schuhwelt.

jonny68 hat geschrieben: 01.09.2024, 19:56 Mal schauen wie es sich morgen anfühlt.

Fühlt sich leider gar nicht gut an. Statt dem Lauf gibts jetzt ne Stunde dehnen und Blackroll. Könnte Voltaren helfen?

Und ihr so?

Gute Besserung, @jonny68!

jonny68 hat geschrieben: 02.09.2024, 06:41 Und ihr so?

Bei mir wird es ein normaler Montag. Krafttraining, 10km Rekom, Rudern.

Steffen42 hat geschrieben: 02.09.2024, 06:50 Gute Besserung, @jonny68!

jonny68 hat geschrieben: 02.09.2024, 06:41 Und ihr so?

Bei mir wird es ein normaler Montag. Krafttraining, 10km Rekom, Rudern.

Darf ich fragen, was du meistens machst, wenn du Krafttraining machst?

Dude77 hat geschrieben: 02.09.2024, 06:53 Darf ich fragen, was du meistens machst, wenn du Krafttraining machst?

Kurzhanteln, Liegestützen, Übungen mit dem Band, Übungen für den „Core“, Klimmzüge.

jonny68 hat geschrieben: 02.09.2024, 06:41

jonny68 hat geschrieben: 01.09.2024, 19:56 Mal schauen wie es sich morgen anfühlt.

Fühlt sich leider gar nicht gut an. Statt dem Lauf gibts jetzt ne Stunde dehnen und Blackroll. Könnte Voltaren helfen?

Und ihr so?

Heute Restday.
Zu den Adduktoren: Blackroll würde ich davon weglassen. In dem Fall nicht in den Schmerz gehen.
Erstmal pausieren und mit ner kühlenden Salbe behandeln, also kein Voltaren.
Sobald der Schmerz weniger wird in den kommenden Tagen Übungen machen, seitliche Ausfallschritte usw. Einfach nach googlen.
Geht der Schmerz nicht nach zwei Tagen, Onkel Doktor konsultieren.

Gute Besserung

ZenZone hat geschrieben: 01.09.2024, 20:03 @Albatros Glückwunsch zum Sieg. War das eine neue PB für dich? Hinten raus beschleunigen zu können ist sicher ein super Gefühl gewesen.

Danke.
Nein, keine PB - die stammt aus diesem Frühjahr, als ich bei - bei allerdings deutlich besseren Bedingungen - ne halbe Minute schneller unterwegs war.
Meine gestrige Leistung schätze ich daher nicht viel schlechter ein. Ich bin gestern mehr oder weniger aus dem vollen Marathontraining gelaufen und zudem waren Witterung und Untergrund nur so semi optimal für schnelle Zeiten...

Einen vermessenen 10er wird's vermutlich vor dem M nicht mehr geben, ich habe aber noch die Option auf nen schnellen HM...

@Albatros Ok, bei den Bedingungen auf jeden Fall ein klares Zeichen, dass du super unterwegs bist.

Bei mir ist gerade viel los so kurz vor dem Urlaub. Leider gibt es nun auch noch ein körperliches Problem. Habe bereits seit einigen Tagen Schmerzen (brennen, jucken, berühungsempfindlich) in Oberschenkel und Rücken. Zwar nicht wild, aber doch unangenehm. Bin mir fast sicher, dass es von den Nerven kommt. Da ich seit gestern einen Ausschlag am Rücken habe, habe ich etwas die Befürchtung es könnte eine Gürtelrose sein (hatte die Hoffnung es ist nur eine Reizung durch die Intensität des HM). Habe bereits mit einem befreundeten Doc telefoniert, er hält es auch für wahrscheinlich. Morgen geht es zum Doc. Bis ich da Klarheit habe, erstmal kein Sport. Hoffe nur es geht sich mit dem Urlaub aus wie geplant.

@jonny68 und @ZenZone : Gute Besserung. Mit Diagnosen aus der Ferne halte ich mich aber lieber zurück.

Bei mir heute die üblichen 11,9km. Schnitt 5:16 bei 76%HFmax. Also nach dem fürchterlichen Lauf am Samstag scheint wieder alles im Lot zu sein.

Dude77 hat geschrieben: 02.09.2024, 11:45 @jonny68 und @ZenZone : Gute Besserung. Mit Diagnosen aus der Ferne halte ich mich aber lieber zurück.

Bei mir heute die üblichen 11,9km. Schnitt 5:16 bei 76%HFmax. Also nach dem fürchterlichen Lauf am Samstag scheint wieder alles im Lot zu sein.

Danke dir! Alles gut, erwarte auch keine Mutmaßnungen und Diagnosen. Deswegen geht es ja zum Doc morgen. Wollte nur kurz melden, dass es erstmal etwas ruhiger wird bei mir.

Gute Besserung, @ZenZone!

Gute Besserung an @ZenZone und @jonny68!

Dude77 hat geschrieben: 02.09.2024, 11:45 @ZenZone : Gute Besserung. Mit Diagnosen aus der Ferne halte ich mich aber lieber zurück.

Ich auch. Wobei vom beschriebenen Symptomverlauf ein Herpes Zoster schon möglich ist. Wenn sich gruppiert stehende Bläschen bilden und/oder der "Ausschlag" am Rücken halbseitig und gürtelförmig ist, ist das dann sehr sicher. Wenn es den Oberschenkel mit betrifft, ist es vermutlich eine der lumbalen Nervenwurzeln. Wenn Du "Dermatome" und Bilder googlest, kannste das auch ohne medizinische Kenntnisse als Bilderrätsel selbst zuordnen.
Hatte ich auch schon mal, nervig. Da spielt vermutlich die Trainings/WK-Belastung mit rein, diese Immunsenke reaktiviert dann das Virus, dass man sich meist als Kind durch die Windpocken eingefangen hat.


Für Medeinnahme bist Du schon etwas spät dran, kann man aber dennoch versuchen. Wichtig ist, wenn die Diagnose klar ist, die Schmerzen konseqent zu behandeln und da nicht den Helden zu spielen. In seltenen Fällen können da nämlich bleibende Schmerzen entstehen (meist bei älteren Menschen) und die Wahrscheinlichkeit steigt, wenn man die Schmerzen nicht konsequent behandelt.

Und Sportpause ist leider ernstzunehmen, da sollte man das Immunsystem nicht unnötig beschäftigen anderweitig.

Gute Besserung!

Fjodoro hat geschrieben: 02.09.2024, 12:48 Gute Besserung an @ZenZone und @jonny68!

Den Genesungswünschen schließe ich mich an. Werdet schnell wieder fit.

Bin auch noch meinen Wochenbericht schuldig:
Wie berichtet ein bisschen Licht 6 schatten diese Woche.
Die 3x5km liefen echt gut/locker und am Samstag bei 8km in ähnlicher pace war das gefühlt katastrophal (leicht überspitzt).
Wobei man das objektiv an den Daten wie Puls/Pace-Verhältnis gar nicht sieht. Vielleicht einfach einen miesen Tag erwischt, die Nacht davor war auch etwas kürzer.
Sonntag ein etwas kürzerer Lala als die Vorwochen, war aber so geplant.
Ab heute eine Woche leichte Entlastung, nur eine Tempoeinheit am Samstag und kein LaLa.
Danach beginnt die Build-Phase, da geht es dann nochmal zur Sache.

Fjodoro hat geschrieben: 02.09.2024, 12:48 Gute Besserung an @ZenZone und @jonny68!

Auch von mir Gute Besserung @ZenZone.

Danke an alle für die Wünsche. Ich denke, es schaut bei mir nicht so schlimm aus, kühlende Creme heute schon das zweite Mal aufgetragen. Es mag komisch klingen, aber am stärksten ist der Schmerz beim aufstehen nach langem Sitzen, wenn ich mich dann einige Minuten bewege, spüre ich kaum noch was, wahrscheinlich einfach nur etwas überlastet. Aber heute und morgen ist auf jeden Fall Sportpause, obwohl vielleicht morgen Abend wenn es besser wird........? Mal schauen.