Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Fjodoro hat geschrieben: 10.10.2024, 13:10Und ihr so?

Wie üblich gestern Abend wieder Laufbahn-Intervalle in der Laufgruppe, zum wohl vorletzten mal in diesem Jahr. (Anschließend dann wieder irgendwelches Programm außerhalb der Laufbahn, da dunkel und geschlossener Bahn.) Im Gegensatz zur Vorwoche habe ich diesmal wieder probiert, das Programm richtig zu laufen, also kein Regenerations-Schonprogramm. Wurden dann:

10.6km @4:32/km mit 1x9min @3:49/km + 2x6min @3:53/km + 3*3min @3:48/km
(jeweils 90s Pause; alle Paces per GPS, real wohl so ~5s/km langsamer)

Wirklich weitergeholfen bei meiner Entscheidung ob/wie in in Frankfurt am Start bin, hat mir die Einheit jetzt nicht? Lief ok. Keine akuten Probleme oder Paces für die man sich schämen müsste. Aber auch keine rekordverdächtigen Paces oder ein komplett überragendes Gefühl, dass auf eine spontane Formexplosion hindeuten würden. Voraussichtlich werde ich am Wochenende noch mal einen langen Lauf probieren, schauen wie sich der so anfühlt und daraufhin entscheiden ob ein Frankfurt-Start irgendeinen Sinn für mich macht.

Ich glaube auch nicht an eine wundersam explodierende Form und will auch keine Empfehlung für oder gegen den Start abgeben.

Aber...wenn du startest, ist das doch die optimale Gelegenheit, ins Risiko zu gehen. Schraub die Verpflegung während des Laufs richtig hoch, geh aggressiv an in 1:26/1:27. Wenn du 1:29 anläufst, ist die Sub3 fast nicht mehr erreichbar für dich. Und für eine weitere Zeit von 3:01-3:05 brauchst du doch nicht hinfahren. Alles oder nichts, so würde ich es zumindest in deiner Situation machen.

hbef hat geschrieben: 10.10.2024, 14:45Schraub die Verpflegung während des Laufs richtig hoch, geh aggressiv an in 1:26/1:27. Wenn du 1:29 anläufst, ist die Sub3 fast nicht mehr erreichbar für dich.

Puh, ein so aggressives angehen habe ich tatsächlich noch nie gewagt. Tatsächlich stimme ich dir da ja grundlegend zu, aller Theorie zum Trotz bin ich in noch keinem meiner besseren Wettkämpfe jemals einen negativen Split gelaufen, glaube nicht daran dass sich das noch jemals ändern wird, und vermute daher, dass ich mir in der ersten Hälfte eine gewisse Reserve rauslaufen muss. Daher hatte ich mir z.B. in Hamburg dieses Jahr (meine bisherige PB mit 3:01:18h) auch vorgenommen, die erste Hälfte etwas flotter zu laufen. Aber das hieß dann in der Praxis 1:28:42h. Wirklich mehrere Minuten"zu schnell" los zu laufen, puh, dass wäre wirklich schon sehr aggressiv...

Eigentlich wäre mein Plan – sofern ich mich für dort schnell laufen entscheiden sollte – vermutlich gewesen, mich an den 3h Pacer zu hängen und so lange wie irgendwie möglich dran zu bleiben. Das hatte letztes Jahr dort zunächst ganz gut funktioniert. Nur leider mussten dann bei so ~km30 beide Pacer aussteigen bzw. rausnehmen, und die Gruppe ist anschließend komplett zerfallen. Dieses Jahr in Berlin war in der Startaufstellung leider weit und breit kein Pacer bei mir in der Nähe zu finden und ich musste somit für mich alleine Pacen.

hbef hat geschrieben: 10.10.2024, 14:45Und für eine weitere Zeit von 3:01-3:05 brauchst du doch nicht hinfahren. Alles oder nichts, so würde ich es zumindest in deiner Situation machen.

Mit der Absicht eine 3:01-3:05 zu laufen würde ich nicht hinfahren. Wenn "schnell laufen", dann definitiv irgendwie die sub3 probieren. Auch wenn dann realistischerweise höchstwahrscheinlich doch wieder eine 3:01-3:05 rauskommen würde, da ich bei mir aktuell einfach keine sub3 Form sehe.

Alternativ besteht noch die Möglichkeit, dort von Anfang an ganz locker und gemütlich, ohne jeglichen Druck oder Zielzeit zu laufen. Das habe ich dort schon ein paar mal gemacht und war eigentlich auch immer ganz nett. Also einfach Stimmung genießen, Spaß haben, Kinder abklatschen, bei km 35 nicht einfach nur sterben wollen, etc.

Dartan hat geschrieben: 10.10.2024, 15:20 Puh, ein so aggressives angehen habe ich tatsächlich noch nie gewagt. ..

Ich mach auch den Lumpensammler, sammel dich auf und nimm dich mit, wenn es nicht funktioniert

edit: ein vermutlich etwas weniger gewagter Ansatz: @kriDv.5 als Pacer nehmen. Da könnt ihr euch die ersten 2 Stunden noch nebenbei über eure Schuharsenale unterhalten

Heute dann doch noch vor die Tür, nachdem der Wind abgeflaut war und der Regen noch nicht da.

Locker 38 min @ 5:24 mit 10 Minuten LaufABCD und 3 Strides

Dartan hat geschrieben: 10.10.2024, 15:20 Puh, ein so aggressives angehen habe ich tatsächlich noch nie gewagt.

Ist ja auch riskant und im schlechtesten Fall musst du ab Kilometer 30 joggen oder sogar aussteigen. Aber dann wäre es halt so.

Allein anhand deiner Beschreibungen glaube ich, dass du nie Sub3 laufen wirst, wenn du bei der Hälfte mehr als 1:28 stehen hast. Wenn du sowieso immer langsamer wirst, musst du entweder an diesem Problem arbeiten (Verpflegung?) oder einen so großen Puffer herauslaufen, dass die zweite Hälfte deutlich langsamer sein darf.

RedDesire hat geschrieben: 09.10.2024, 21:53 Ich bin direkt Anfang November nochmals in Frankfurt @kriDv.5 und da plane ich tatsächlich den Lauftreff vom Laufshop zu besuchen am Montag, obwohl der arg spät startet um 19.30Uhr... mal sehen ob das so klappt.

Klar, sag gern Bescheid. War ich auch noch nie bei dem Lauftreff.

Training: Klemmt. Puls irgendwie zu hoch. Etwas schlapp. Gefällt mir nicht. Gestern noch Ruhetag und heute nur ganz ruhig Laufen. Na mal sehen.

Fjodoro hat geschrieben: 10.10.2024, 15:41
edit: ein vermutlich etwas weniger gewagter Ansatz: @kriDv.5 als Pacer nehmen. Da könnt ihr euch die ersten 2 Stunden noch nebenbei über eure Schuharsenale unterhalten

Also ich hoffe mein hoher Puls und die etwas schlappen Beine sind einfach nur leichter Infekt...es hustet und schnieft hier alles. Aber sonst wäre das ja ein Versuch wert. Plan war jetzt so auf 4:12/km angehen...wenn die Form bleibt wie die vergangenen 2 Wochen und nicht wie diese.
Was Schuhe angeht hat mir Matthias aber wohl mehr zu erzählen als umgekehrt. Ich bin da eher "moderat" unterwegs.

Fang dir nix mehr ein @kriDv.5 wäre wirklich ärgerlich. Plane am 04.11. wieder an der Academy zu sein. Vielleicht passt es dann ja bei dir tatsächlich wieder nach dem Marathon. Würde mich sehr freuen

Die Einheit von gestern sieht doch ganz ordentlich aus @Dartan Wenn du dich gut erholst fühlst aus den letzten Tagen heraus, sehe ich das ähnlich wie @hbef und dann kannste nochmal einen Marathon angehen. Mutig anlaufen, so wie ich das sehe, würdest du sicherlich einen Pacer aus der Würzburger ARC finden.
Alternativ wäre sicherlich kurzfristig auch noch die Bildung einer Staffel möglich. Solch einen Teamerfolg finde ich immer ganz besonders toll.

@Training: Offenbar läuft es bei mir derzeit auch ganz ordentlich. Wir waren schön pünktlich in der Heimat, Sturm und Regen waren vorüber und somit war ich noch eine Runde laufen. 12Km @4:50/Km bei 76% HFMAX.

Leider zu spät zum Editieren des Beitrags.
Aktuell sehr gute Chance auf Nordlicher fotografisch zu erwischen, zumindest in Norddeutschland.

Wenn denn keiner will, dann fange ich heute mal an.

Gestern Abend wie geplant nochmal kurz die Beine angetestet mit 3km im HM-Effort. Ich war nach der Dienstagseinheit gespannt was die Beine und der Puls sagen würden. Vom ersten Meter an war da richtig Druck vorhanden, musste mich eher sogar bremsen. Puls auch wieder im gewohnten Bereich, auch am Ende der 3km. Ich gehe also davon aus, dass das am Dienstag der Ermüdung oder Tagesform geschuldet war und gehe optimistisch in den HM am Sonntag. Weniger optimistisch stimmt mich die aktuelle Gesundheitssituation im Haushalt, die Herbstwelle der Kita-Killer-Viren hat uns erreicht

Und ihr so?

Dann mal ein vorsorgliches, hoffentlich nicht benötigtes "Gute Besserung!" @ToPoDD.

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 09:46Und ihr so?

Um endlich mal wieder so etwas wie eine Laufroutine aufzubauen, gestern Abend knapp 10km Grundlage gelaufen: 9.8km 139hm @4:59/km Komischer Lauf irgendwie, hat sich jetzt eigentlich gar nicht mal sooo schlecht angefühlt, aber irgendwie absurd hoher Puls dabei. (Höher als beim Marathon... ) Aber gut, will ich jetzt mal nicht überbewerten, vermutlich einfach eine Mischung aus Nachwirkungen der Erkältung, den minimalistischen Trainingsumfängen der letzten 1.5 Wochen, dem anstrengenden Wetter und einfach einen schlechten Tag erwischt.

kriDv.5 hat geschrieben: 10.10.2024, 20:43Was Schuhe angeht hat mir Matthias aber wohl mehr zu erzählen als umgekehrt. Ich bin da eher "moderat" unterwegs.

Da sehe ich keine große Gefahr. Komplett unabhängig von der Größe des Schuharsenals, bin ich bei einer 4:12er Pace, oder gar schneller, erfahrungsgemäß eh nicht mehr so wirklich gesprächig...

hbef hat geschrieben: 10.10.2024, 18:08Ist ja auch riskant und im schlechtesten Fall musst du ab Kilometer 30 joggen oder sogar aussteigen. Aber dann wäre es halt so.

Sagen wir's mal so, ich nehme das mal in meine Liste der möglichen Optionen auf. Einerseits fände ich es ja tatsächlich mal ein interessantes Experiment und hätte schon irgendwie mal Lust drauf, mal so richtig Kamikaze los zu laufen und die Grenzen meiner "kontrolliert sterben"-Fähigkeit auszuloten. Aber andererseits habe ich ja schon Angst davor, dass mich das in nochmal ganz neue Dimensionen von "unspaßige zweite Rennhälfte" vordringen lassen würde...

RedDesire hat geschrieben: 10.10.2024, 21:25Mutig anlaufen, so wie ich das sehe, würdest du sicherlich einen Pacer aus der Würzburger ARC finden.

Hm, so genau habe ich die Würzburger Starter dort gar nicht im Blick, sind dieses Jahr aber glaube ich tatsächlich gar nicht so viele. Und die einzigen beiden die mir da auf die schnelle einfallen, werden wohl eher so im ~2:55h Bereich unterwegs sein. Also viel zu schnell für mich ... außer natürlich ich entscheide mich tatsächlich für die @hbef'sche Kamikaze-Taktik, dann könnte das erstaunlich gut passen.

(Und das dort jemand extra für mich als Pacer startet, wäre wohl schon etwas Overkill und würde ich auch gar nicht wollen.)

@kriDv.5: Gute Besserung! Ich drück dir die Daumen, dass es beim leichten Infekt bleibt. Im Moment ist das echt nicht schön, wenn man gerade kurz vor einem Wettkampf steht.

@Dartan: Auch wenn ich damit wahrscheinlich alleine dastehe, aber ich würde dir gerade NICHT raten noch schneller anzugehen. Ich bin da sicherlich auch geprägt durch meine persönlichen Erfahrungen. Ich hatte von meinen 6 Marathons genau 3 wo ich im Nachhinein der Meinung bin hier das maximal mögliche herausgeholt zu haben. 2 davon waren mit einem bewussten negativen Split (Frankfurt 2018 und London 2024). Die 2 Fälle in denen ich "mutig" angegangen bin (Berlin 2021 und Boston 2023), gab es hintenraus einen heftigen Einbruch. Schaut man in den Bereich der Elite, dann ist der negative Split bei den absoluten Ausnahmezeiten schon eher die Regel. Die Übertragbarkeit auf den Freizeitbereich ist natürlich fraglich, es ist trotzdem ein weiterer interessanter Datenpunkt. Wärst du in einer Form wie im letzten Jahr, dann würde ich 1:28-1:29 für die erste Hälfte ja noch durchaus sinnvoll finden, aktuell sehe ich da keinen Sinn drin.

Ich hätte einen Gegenvorschlag: Gehe in maximal 1:31h an, versuche mindestens 80g KH/h zu dir zu nehmen und schaue dann, was auf der zweiten Hälfte noch geht.

Dartan hat geschrieben: 11.10.2024, 10:28Einerseits fände ich es ja tatsächlich mal ein interessantes Experiment und hätte schon irgendwie mal Lust drauf, mal so richtig Kamikaze los zu laufen und die Grenzen meiner "kontrolliert sterben"-Fähigkeit auszuloten. Aber andererseits habe ich ja schon Angst davor, dass mich das in nochmal ganz neue Dimensionen von "unspaßige zweite Rennhälfte" vordringen lassen würde...

Ich bin ja durchaus ein Freund von Experimenten, aber das vorgeschlagene scheint mir wenig sinnvoll. Versuche die Situation mal von außen zu betrachten:

• Deine Vorbereitung lief nicht zufriedenstellend
• Trotz vernünftigem Pacing bei perfekten Bedingungen bist du auf der schnellsten Strecke der Welt ca. 3:05 gelaufen
• Danach warst du krank
• Aktuell fühlt sich das Laufen nicht super stark an, der Puls ist zu hoch

Daraus die Erkenntnis zu ziehen einfach mal flotter anzugehen...Nun ja, kann man machen, wir sind ein freies Land, aber der Sinn erschließt sich zumindest mir nicht.

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 10:53@Dartan: Auch wenn ich damit wahrscheinlich alleine dastehe, aber ich würde dir gerade NICHT raten noch schneller anzugehen.

Sagen wir's mal so, ich denke auch dass das eigentlich ein total bescheuerter Plan wäre, den ich wirklich niemand anderen empfehlen würde, und mich selbst auch niemals in einem A-Wettkampf trauen würde.

Aber genau deshalb fände ich das jetzt eine (potentiell) interessante Möglichkeit, es trotzdem einfach mal zu probieren. Glaube ich daran, dass ich damit wirklich schneller wäre als mit einem gleichmäßigen Pacing? Höchstwahrscheinlich nein. Aber ich bin überzeugt davon, dass ich da wertvolle Erfahrungen sammeln würde.

Also wirklich als reines Experiment. Nicht als Rennen mit ernsthafter Bestzeit-Absicht, sondern als Versuch wie mein Körper auf ein deutliches Überpacen in der ersten Rennhälfte tatsächlich reagiert. Im Zweifelsfall um einfach mal zu erleben, wie sich so ein richtiger Einbruch wirklich anfühlt...

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 11:02

• Deine Vorbereitung lief nicht zufriedenstellend
• Trotz vernünftigem Pacing bei perfekten Bedingungen bist du auf der schnellsten Strecke der Welt ca. 3:05 gelaufen
• Danach warst du krank
• Aktuell fühlt sich das Laufen nicht super stark an, der Puls ist zu hoch

• Es hat schon seinen Grund, dass ich aktuell immer noch im Konjunktiv schreibe. Wenn ich mich bis zum Start dort nicht wieder zu 100% gesund und halbwegs fit fühle, werde ich so etwas garantiert nicht machen.
• Es stimmt das ich diese Saison klar schlechter in Form bin als im Vorjahr. Aber letztlich würde ich so ein Experiment relativ unabhängig von der Form sehen. Statt 1:26/1:27 sollte ich wohl nur eher Richtung 1:28 zielen.

Gute Besserung @kriDv.5. Hoffentlich war es nur ein schlechter Tag.

Dartan hat geschrieben: 11.10.2024, 10:28 Dann mal ein vorsorgliches, hoffentlich nicht benötigtes "Gute Besserung!" @ToPoDD.

+1 freu dich auf die Zeit, sobald sie in die Schule kommen. Da wird es schlagartig deutlich besser.

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 09:46Und ihr so?

30km in 5:09min/km. Beine am Anfang sehr schwer und verspannt, warum auch immer. Das hat sich dann nach 10km sukzessive gebessert. Puls mit 79% nach wie vor etwas erhöht, aber okay. Jetzt mach ichs wie die Fussballer und fahre kurz vorm WK noch ins Minitrainingslager mal sehen, ob Tapering diesmal ausfällt

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 10:53 Ich hätte einen Gegenvorschlag: Gehe in maximal 1:31h an, versuche mindestens 80g KH/h zu dir zu nehmen und schaue dann, was auf der zweiten Hälfte noch geht.

Die Chance, dass @Dartan auf der zweiten Hälfte unter 1:29 läuft, halte ich für noch geringer, als eine 1:27 zu überstehen. Es spricht aus seinen Trainings- und Wettkampfschilderungen absolut nichts dafür, so anzugehen. Ich erinnere an die Probleme, die selbst bei relativ kurzen EB im Rahmen länger Läufe aufgetreten sind. Das Schleichend-Langsamer-Werden zieht sich durch alle seine Marathons - auch die, bei denen er sich relativ lange gut gefühlt hat. Dartan bezeichnet es hingegen selbst als seine Stärke, nie vollkommen einzubrechen.

Anderen Läufern in anderen Situationen würde ich oft einen negativen Split empfehlen, aber in dieser Konstellation spricht für mich alles für einen positiven Split.

Noch mal zur Sicherheit: Ich halte es für sehr gut möglich, dass er nach einer 1:27 einbricht und irgendwann ab KM 30 in 5er-Pace weiterläuft. Die Chance für eine Sub3 ist gering. Vielleicht erwischt Dartan aber einen Sahnetag und rettet es mit seinen Steherfähigkeiten ins Ziel. Mit einer 1:31 hätte er diese geringe Chance mMn schon bei der Hälfte vertan.

Für mehr Kohlenhydrate habe ich mich ja auch ausgesprochen.

Eben gerade ein schöner Schwellenlauf mit 3*2,5k T in 4:18, 4:15, 4:14;P:2min. Schönes Ding und es hat sich endlich mal komfortabel hart angefühlt und nicht hart.

Zu Dartan: wollte eigentlich schon ähnliches schreiben wie @ToPoDD , habe mich aber als ewiger Nörgler nicht getraut.
Den Marathon mit SB Halbmarathon oder schneller anzugehen, ist sinnlos.

Ich an deiner Stelle würde ja jetzt am Wochenende 30km mit 20km EB machen und die Durchschnittspace der EB als Pace für die ersten 20km im Marathon nehmen.
Würde ich diese EB nicht in schneller als 4:14min/km im Schnitt packen, dann würde ich FFM sein lassen.

Ich bin von der Denke her schon bei @hbef. Auch wenn ich es nicht wirklich verstehe, scheint da bei @Dartan dieses schleichende langsamer werden fest zementiert zu sein. Evtl. auch aus psychologischen Gründen als selbst erfüllende Prophezeiung.
ABER: zum jetzigen Zeitpunkt sehe ich da wirklich keine Erfolgsaussichten, da die Form einfach nicht so ist wie Anfang des Jahres bzw. letztes Jahr. Wäre zwar interessant, aber die Qual mit Ansage würde ich mir nicht geben. Stattdessen vielleicht einfach mal bewusst einen negativen Split versuchen ohne die sub 3 zu attackieren. Z.B. 1:33/1:32 als Zielsetzung. Einfach um da mehr über den Körper zu lernen und diese Schranke (werde immer langsamer) wegzuhauen. Ist allerdings ein teures Experiment bei dem ich verstehen kann, wenn du darauf keinen Bock hast.

Dude77 hat geschrieben: 11.10.2024, 13:41 Ich an deiner Stelle würde ja jetzt am Wochenende 30km mit 20km EB machen und die Durchschnittspace der EB als Pace für die ersten 20km im Marathon nehmen.
Würde ich diese EB nicht in schneller als 4:14min/km im Schnitt packen, dann würde ich FFM sein lassen.

Finde ich 2 Wochen vor dem Marathon für viel zu hart. Über meine 30 km heute kann man schon diskutieren, aber noch 20 km EB?

hbef hat geschrieben:Die Chance, dass @Dartan auf der zweiten Hälfte unter 1:29 läuft, halte ich für noch geringer, als eine 1:27 zu überstehen.

Ich nicht. Mit 1:27h anzugehen ist aus meiner Sicht einfach nur Unsinn. Er ist mit vernünftigem Start in 1:29-1:30 und in besserer Form immer deutlich langsamer geworden. Wenn ich das richtig im Überblick habe war die zweite Hälfte immer mehr als 3 Minuten langsamer. Da jetzt in schlechterer Form noch 2 Minuten schneller anzugehen ist einfach Quatsch. Versteh mich nicht falsch, man kann das gerne machen, es bringt einen nicht um, Erfolgsaussichten sehe ich aber bei 0. Auch mit der 1:31h ist es höchst unwahrscheinlich unter 3:00 zu kommen, das gibt die Form einfach nicht her, aus meiner Sicht. Der Erkenntnisgewinn dabei sehenden Auges einen massiv positiven Split zu laufen erschließt sich mir auch nicht. Das vernünftigste wäre aus meiner Sicht Frankfurt zu streichen und eine ordentliche Saisonpause zu machen, auch wenn das hier offenbar verpönt ist.

hbef hat geschrieben:Es spricht aus seinen Trainings- und Wettkampfschilderungen absolut nichts dafür, so anzugehen. Ich erinnere an die Probleme, die selbst bei relativ kurzen EB im Rahmen länger Läufe aufgetreten sind. Das Schleichend-Langsamer-Werden zieht sich durch alle seine Marathons - auch die, bei denen er sich relativ lange gut gefühlt hat. Dartan bezeichnet es hingegen selbst als seine Stärke, nie vollkommen einzubrechen.

Es spricht aus meiner Sicht einiges dafür sogar noch langsamer anzugehen, als ich vorgeschlagen habe. Die von dir angesprochenen Probleme zeigen für mich, dass die Form eine Sub3 im Moment nicht hergibt. Wieso sollte er daraus schlussfolgern noch schneller anzugehen? Wenn man jedes Mal im Marathon langsamer wird könnte man mit vielem experimentieren, allem voran Verpflegung oder defensiveres Pacing am Anfang. Es gäbe auch im Training einiges woran man arbeiten könnte.

Das war es dann auch von mir zu diesem Thema. Diese Idee auf der ersten Hälfte eines Marathons etwas rauslaufen zu können wird einfach nicht sterben, egal wie oft es schief geht. Hatte ich in Berlin wieder 2-3 super Beispiele für. Soll halt jeder machen wie er will.

Fjodoro hat geschrieben: 11.10.2024, 14:32

Dude77 hat geschrieben: 11.10.2024, 13:41 Ich an deiner Stelle würde ja jetzt am Wochenende 30km mit 20km EB machen und die Durchschnittspace der EB als Pace für die ersten 20km im Marathon nehmen.
Würde ich diese EB nicht in schneller als 4:14min/km im Schnitt packen, dann würde ich FFM sein lassen.

Finde ich 2 Wochen vor dem Marathon für viel zu hart. Über meine 30 km heute kann man schon diskutieren, aber noch 20 km EB?

Nur noch 2 Wochen? Ok, dann hast du natürlich recht. Ich würde dann aber trotzdem 15/15 probieren oder meinetwegen 8km einlaufen, und als absolutes Minimum 12km in unter 4:12 und wenn beine ok, dann 15km in 4:12.
So weit ich weiß, gilt laut aktueller Trainingslehre in den letzten 3 Wochen die Umfänge runter und die Intensität bleibt in etwa gleich.
30km langsam oder konstant in 4:40 halte ich bei Dartan auch nicht für zielführend, weil das kann er wohl auch wenn man ihn nachts um 2 Uhr weckt...

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 15:21 Das vernünftigste wäre aus meiner Sicht Frankfurt zu streichen und eine ordentliche Saisonpause zu machen, auch wenn das hier offenbar verpönt ist.

Sehe ich genauso. Halte mich nur aus solchen Diskussionen mittlerweile weitgehend raus.

Steffen42 hat geschrieben: 11.10.2024, 15:25Sehe ich genauso. Halte mich nur aus solchen Diskussionen mittlerweile weitgehend raus.

So weit ist die Altersweisheit bei mir noch nicht vorangeschritten

Und noch ein letzte Sache, die mich bei Dartan zum Thema sub 3h Training interessieren würde: wieviel km bist du in den letzten 8 Wochen vorm Marathon in 4:15 oder minimal schneller gelaufen? Also alles zwischen 4 und 4:15min/km kumuliert. Ich denke ja, da könnte der größte Hebel sein, da das nun mal das relevante Tempo ist.
@Dartan: Beim Frühjahrsmarathon hast du geschrieben, dass du recht viel Marathontempo untergebracht hast. Hamburg ist ja auch etwas wellig und das Ergebnis war ja auch gut.

Kalkulierter positiver Split mit massig "Vorspung" finde ich beim Marathon auch ziemlich unmöglich. Das Tempo auf der zweiten Hälfte zu halten ist ab km 30 auch bei klugem Pacing auf den ersten 20km nicht ohne. Laufe ich die ersten 20km im HM-Tempo, kann ich froh sein wenn ich die zweite Hälfte im 5er Schnitt laufe.
Ich laufe ja schließlich auch nicht bei einem Halbmarathon noch 20km weiter

In Hamburg bin ich 1:28:15 und 1:31:11 gelaufen. Ist natürlich auch ein deutlich positiver Split. Die letzten beiden Kilometer geht es da aber hoch und da ich mein Ziel schon in der Tasche hatte, habe ich da am Ende auch nicht wirklich Druck machen wollen/können. Am Ende ist das auch Kopfsache und ich gebe zu, dass ich sehr wahrscheinlich bei einer Durchgangszeit von 1:29:59h zum HM die sub 3h auch vom Kopf her nicht unbedingt geschafft hätte.

Bevor das hier vollkommen ausartet , abschließend von mir selbst zu den Thema:

• Das ist bisher eine äußerst hypothetische Diskussion. Ich habe ja noch nicht mal entschieden, ob ich in Frankfurt überhaupt starte. Und selbst wenn, wäre das nur eine von mehreren denkbaren Strategien dort.
• Ich sehe mich selbst aktuell in der Situation, dass ich in der Lage sein sollte relativ gefahrlos einen soliden Marathon zu laufen. Aber nicht in so guter Form, dass ich Gefahr laufen würde eine mögliche PB zu "verschenken". Somit bietet sich die Möglichkeit einen Marathon zu laufen bei dem mir das Ergebnis letztendlich egal ist und ich somit "richtig wilde" Experimente wagen könnte.
• Ich sehe mich aktuell nicht in sub3-Form, vollkommen unabhängig von der Rennstrategie.
• Für den hypothetischen Fall dass ich tatsächlich bewusst viel zu schnell anlaufe, würde ich das definitiv nicht mit der Erwartung tun, gerade damit eine neue PB zu laufen. Ich würde das als reines Experiment betrachten. Also nicht als "Experiment" im Sinne von alternativer, potentiell sinnvoller Rennstrategie. Sondern "Experiment" im Sinne von bewusst ins Verderben laufen und schauen was passiert.
• Darüber wie sinnvoll ein solches Experiment wäre, und wie groß der tatsächliche Erkenntnisgewinn wäre, darüber kann man sicherlich unterschiedlicher Meinung sein. Aber die Frage wie heftig der Einbruch dann tatsächlich wird, und wie sich das ganze so anfühlt, fände ich schon nicht uninteressant und könnte für die Planung eines weiteren richtigen sub3-Versuchs in der Zukunft bestimmt hilfreiche Hinweise geben.
• Das gegenteilige Experiment, bewusst deutlicher langsamer los zu laufen und klar auf einen positiven Split abzuzielen, wäre auch eine nicht vollkommen undenkbare Option, die sicherlich auch einiges an Erkenntnisgewinn abwerfen würde.

Also ich halte mich hier auch lieber zurück mit Ratschlägen oder Prognosen bzgl. Darths' evtl. MRT-Start in FFM.
Eine schnelle, extrem offensive erste Hälfte ist nun immer ein erhebliches Risiko,- weiß ich von mir selbst: Ist bei mir bisher stets ziemlich in die Hose gegangen.
Bei meiner PB 2019 in Münster war ich die 1.Hälfte in ca. 1:28,30h angelaufen,- das war schon relativ mutig, aber noch angemessen, da ich damals wusste, was ich draufhatte. Am Ende dann eine 2:57,20h. Aber auch bei sehr guten äusseren Bedingungen (recht kühl und wenig Wind), da hatte wirklich alles gepasst.
Heute bei mir 15km TDL@4:25/km. Lief ein wenig zäh, da Beine nicht besonders frisch. Konnte Pace aber immerhin recht konstant durchziehen.

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 15:21 Das vernünftigste wäre aus meiner Sicht Frankfurt zu streichen und eine ordentliche Saisonpause zu machen, auch wenn das hier offenbar verpönt ist.

Es spricht aus meiner Sicht einiges dafür sogar noch langsamer anzugehen, als ich vorgeschlagen habe. Die von dir angesprochenen Probleme zeigen für mich, dass die Form eine Sub3 im Moment nicht hergibt.

Nur dazu noch: Ich erinnere daran, dass ich explizit keine Empfehlung für oder gegen einen Start in Frankfurt ausgesprochen habe. Ich habe auch nicht gesagt, dass Dartan in Sub3-Form ist.

Meine Empfehlungen waren immer der Art: WENN er startet und WENN er den Sub3-Versuch starten will, würde ich es so machen. Bei der Empfehlung bleibe ich, die Argumente dafür und dagegen sind ausgetauscht. Für mich hätte Dartan damit mehr zu gewinnen als zu verlieren.

Er hat es ja selbst schon gut eingeordnet und wird die richtige Entscheidung treffen. Und falls es schief geht: War der Tag nicht dein Freund, war er doch dein Lehrer. Alles Gute!

Wird jedenfalls spannend in Frankfurt, wie auch immer. Ich bin auch für konservatives Anlaufen und würde auf 3:05 angehen und ab Halbmarathon guggen, ob mehr geht oder halt nicht.

Bei mir heute akademisches Schwimmen. Akademisch, weil nur 800m. Hab die neuen Hallenbadzeiten nicht gepeilt und wurde schon wieder rausgeschmissen, als ich kaum drinnen war. Naja, ist ja auch Saisonpause.

Ich werfe mal ne Mark ins Phrasenschwein...
Wenn es hinten raus nicht klappt, so muss man eben vorne weg preschen.
In dem Sinne also, mutig anlaufen, vielleicht nicht total überziehen, und das Ding dann ins Ziel retten.
Punkt 2 fasst es ja zusammen und die Entscheidung von @Dartan ist sicherlich auch Tagesormabhängig.

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 09:46 Und ihr so?

Etwas schwerfällige 8Km kurz nach Feierabend und vor Ehrenamt @5:11/Km bei 74% HFMAX.

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 10:53

@Dartan: Auch wenn ich damit wahrscheinlich alleine dastehe, aber ich würde dir gerade NICHT raten noch schneller anzugehen. Ich bin da sicherlich auch geprägt durch meine persönlichen Erfahrungen. Ich hatte von meinen 6 Marathons genau 3 wo ich im Nachhinein der Meinung bin hier das maximal mögliche herausgeholt zu haben. 2 davon waren mit einem bewussten negativen Split (Frankfurt 2018 und London 2024). Die 2 Fälle in denen ich "mutig" angegangen bin (Berlin 2021 und Boston 2023), gab es hintenraus einen heftigen Einbruch. Schaut man in den Bereich der Elite, dann ist der negative Split bei den absoluten Ausnahmezeiten schon eher die Regel. Die Übertragbarkeit auf den Freizeitbereich ist natürlich fraglich, es ist trotzdem ein weiterer interessanter Datenpunkt.

You are not alone.

Jetzt nur allgemein, weil zu Darth ist ja schon alles gesacht: Ich bin auch ein Fan des negativen Splits, obwohl ich nicht glaube, dass das physiologisch die effektivste Variante ist. Aufgrund der nachlassenden Laufökonomie ist sehr gleichmässig oder leicht (!) positiv in der Theorie wahrscheinlich für uns Normalsterbliche optimal, weil wir einfach nicht so gut sind, dass wir auf der zweiten Hälfte noch ähnlich ökonomisch laufen können, wie in der ersten Hälfte.

Das ein negativer Schnitt aus meiner Sicht dennoch besser ist, hat für mich zwei Gründe, auch persönliche Erfahrung:

- es ist ziemlich schwer, Trainings- und Tagesform für einen Marathon abzuschätzen und auch umzusetzen.

Man muss sich einfach mal klarmachen: 4:11 ist schon eine 2:56:30, also 3,5 Minuten schneller als Zielpace. Das ist in der Regel schon zu schnell, wenn man nur eine knappe Sub3 drauf hat und das so exakt zu pacen, ist echt eine Kunst. Und damit meine ich nicht nur, dass am Ende eine 4:14 auf der Uhr steht auf den 5km Splits. Das ist ja auch nur die halbe Wahrheit.

Man ist so aber auf der sicheren Seite. Und man verschenkt nichts. Also wenn jemand nach 1:29 in der ersten Hälfte in der zweite Hälfte langsamer wird, wird er das mit schnellerer erster Hälfte erst recht. Dann bin ich ganz bei @ToPoDD.

Da sieht man aber auch wieder, das Pacing eine Kunst ist, Ist übrigens auf der LD natürlich erst recht so. Da liegt der Unterschied zwischen optimalen Pacing am Limit und Wandertag bei ca. 2% auf dem Rad, d.h. wir reden von 5-6 Watt im Schnitt über 5 Stunden. Das ist verdammt wenig Differenz. Also klar, dass da meist was besseres rauskommt, wenn man auf Sicherheit geht.

Ich finde es aber mental auch einfacher, in der zweiten Hälfte die Pace halten zu können oder sogar noch minimal drücken zu können. Langsames Sterben zu verhindern, macht meine Schmerzen nicht gerade erträglicher, ist aber vielleicht auch Typsache.

Also, auf 1:26h anzugehen würde ich bei Sub3 nur jemanden raten, der ziemlich sicher eine 2:52 drauf hat und wo ich die Sub3 eigentlich nur als Zwischenstation zur 2:50 ansehe, der aber einfach keine Marathonerfahrung hat. Und ja, ich hab verstanden, worum es @hbef ging.

Meine Empfehlung für einen typischem Sub3-Versuch wäre, ganz allgemein, auf 1:28:30 anzulaufen. Das gibt wenig Spielraum fürs Pacing , aberrechnet etwas Langsamwerden mit ein. Und meist wird es ja doch etwas schneller. Und das Risiko bleibt überschaubar.

Mein Tip für Darth ist aber klar 3:05 als Anfangstempo.

Das Gute ist, ich würde die aktuelle Situation so einschätzen, das er da auf jeden Fall Spass haben wird. Der Druck iss jedenfalls raus.

Antracis hat geschrieben: 12.10.2024, 11:17Also wenn jemand nach 1:29 in der ersten Hälfte in der zweite Hälfte langsamer wird, wird er das mit schnellerer erster Hälfte erst recht.

Das bestimmt. Aber die interessante Frage ist, wie viel langsamer die zweite Hälfte dann wird und wie groß der Zeitverlust im Vergleich zum Zeitgewinn auf der ersten Hälfte ist? In den aller meisten Fällen wird wohl der Verlust deutlich größer als der Gewinn sein. In meinen Fall realistisch betrachtet höchstwahrscheinlich auch. Aber wirklich zu 100% sicher bin ich mir da eben nicht. Gerade weil die Frage warum genau man auf der zweiten Hälfte langsamer wird, da vermutlich einen großen Einfluss drauf hat? Und mir mein - vollkommen irrationales - Bauchgefühl da tendenziell was anders einredet.

Genau aus diesem Grund fände ich das Experiment eben nicht uninteressant, die erste Hälfte mal definitiv klar viel zu schnell zu laufen, und dann zu schauen was in der zweiten Hälfte wirklich passiert.

Antracis hat geschrieben: 12.10.2024, 11:17 Ich finde es aber mental auch einfacher, in der zweiten Hälfte die Pace halten zu können oder sogar noch minimal drücken zu können. Langsames Sterben zu verhindern, macht meine Schmerzen nicht gerade erträglicher, ist aber vielleicht auch Typsache.

Das ist natürlich der erstrebenswerte Idealzustand. Ich denke niemand würde versuchen absichtlich einen positven Split zu laufen, weil ihn das "langsame Sterben" auf der zweiten Hälfte soviel Spaß macht. Nur wenn die realistischen Optionen "langsam Sterben nach flotter ersten Hälfte" und "trotzdem langsam Sterben nach langsamer ersten Hälfte" sind, dann wird das eben schwieriger...

(Die dritte Option "so absurd langsame erste Hälfte, dass die zweite Hälfte garantiert schneller wird" mal außen vor. Mental sicherlich das einfachste, aber in Bezug auf Bestzeiten trotzdem nicht wirklich zielführend, wenn man auf der ersten Hälfte schon >10min liegen lässt. )

@Training
Gestern Abend, primär mal um mich wieder ans täglich laufen zu gewöhnen, eine kurze, lockere Runde: 6.5km 97hm @5:19/km Puls dabei immer noch etwas höher als üblich, aber zumindest schon mal wieder ein Stück besser als am Donnerstag. Heute früh dann wieder parkrun in einigermaßen flott: 5.0km in 20:05min (4:01/km)

Und ihr so?

Da hier ja fleißig über Rennstrategie diskutiert wird…

Ich habe die letzten drei Monate ein ordentliches Pensum abgespult - allein die letzten 10 Wochen beinhalteten im Mittel 112 Kilometer bei 6 Trainingseinheiten.
Darin meist zweimal Tempo (VO2max+Schwelle) und ein Longrun, davon 3x32km, 3x 35km und 1x 37km. Drei davon mit 15km (3x5km) ca. M-Pace…
Dazu einige 10er Wettkämpfe (ersetzten die Schwelleneinheit, bestes Ergebnis 36:30) und zwei HM, jeweils in PB - letzterer vor 9 Tage in oben erwähnten 1:17:45.
Morgen kommt nochmal die Teilnahme an einem HM - der jedoch als reiner Trainingslauf mit Tempoanteilen. Da sollten dann nochmal ca. 30km zustande kommen…

In zwei Wochen ist es dann soweit. Meiner letzter M liegt inzwischen fünf Jahre zurück und meine Erinnerungen daran sind nur so semigeil… Damals war ich allerdings auch noch auf einem anderen Niveau unterwegs - am Ende wurde es eine 3:09 und auf der zweiten Hälfte habe ich hintenraus gelitten und locker 3-4 Minuten gegenüber der ersten Hälfte eingebüßt.
Vorleistung damals ne 1:26/HM…

Jetzt stell ich mir halt die Frage wie ich’s angehen soll…
Wie ist Eure Meinung/Einschätzung hinsichtlich meiner Ausgangslage?

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 15:21 Es spricht aus meiner Sicht einiges dafür sogar noch langsamer anzugehen, als ich vorgeschlagen habe. Die von dir angesprochenen Probleme zeigen für mich, dass die Form eine Sub3 im Moment nicht hergibt.

Wenn die Form das nicht hergibt, würde ich nicht nach Frankfurt fahren. Ich beschreibe das mal aus meiner Perspektive, weil Dart das ja anders sehen kann. Es gibt grob gesagt zwei Szenarien. Erstens, dass ich denke, dass ich die Sub 3 drauf habe und zweitens, dass dem nicht so ist.

Szenario eins würde für mich nur Sinn machen, wenn ich so starten würde, wie hbef vorgeschlagen hat. Ich kenne kein Aas, dass bei so einer knappen Kiste auf der zweiten Hälfte 2:30 rausgelaufen hätte. Szenario 2 würde bedeuten, die Füße hochzulegen und mir den Mist im Fernsehen anzuschauen. Oder mit anderen Worten:

Das vernünftigste wäre aus meiner Sicht Frankfurt zu streichen und eine ordentliche Saisonpause zu machen, auch wenn das hier offenbar verpönt ist.

Da kann man streiten, was vernünftig ist

leviathan hat geschrieben: 12.10.2024, 12:31Wenn die Form das nicht hergibt, würde ich nicht nach Frankfurt fahren. Ich beschreibe das mal aus meiner Perspektive, weil Dart das ja anders sehen kann. Es gibt grob gesagt zwei Szenarien. Erstens, dass ich denke, dass ich die Sub 3 drauf habe und zweitens, dass dem nicht so ist.

Ich denke definitiv nicht, dass ich aktuell eine Sub3 drauf habe. Ich denke dass die ~3:05h in Berlin ziemlich gengau meiner aktuellen Form entspricht und nahe am Optimum war. Klar, je nach Tagesform etc. vielleicht noch 'ne Minute schneller wäre denkbar, aber definitiv nicht 5min schneller.

So gesehen also Szenario 2.

Ich spiele eben nur mit den Gedanken, meinen aktuellen Zustand (solide, aber nicht PB-taugliche Form, die mir den gefahrlosen Start bei einem weiteren Marathon ermöglicht, verbunden mit guter Vergleichsbasis in Form des Berlin-Marathons) dafür zu nutzen, FFM als rein experimentellen Marathon ohne Bestzeit-Ambitionen zu nutzen. Also einfach um mal Dinge zu probieren, die man sich in einem "richtigen" Marathon nicht trauen würde.

leviathan hat geschrieben: 12.10.2024, 12:31

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2024, 15:21 Es spricht aus meiner Sicht einiges dafür sogar noch langsamer anzugehen, als ich vorgeschlagen habe. Die von dir angesprochenen Probleme zeigen für mich, dass die Form eine Sub3 im Moment nicht hergibt.

Wenn die Form das nicht hergibt, würde ich nicht nach Frankfurt fahren. Ich beschreibe das mal aus meiner Perspektive, weil Dart das ja anders sehen kann. Es gibt grob gesagt zwei Szenarien. Erstens, dass ich denke, dass ich die Sub 3 drauf habe und zweitens, dass dem nicht so ist.

Szenario eins würde für mich nur Sinn machen, wenn ich so starten würde, wie hbef vorgeschlagen hat. Ich kenne kein Aas, dass bei so einer knappen Kiste auf der zweiten Hälfte 2:30 rausgelaufen hätte. Szenario 2 würde bedeuten, die Füße hochzulegen und mir den Mist im Fernsehen anzuschauen. Oder mit anderen Worten:

Das vernünftigste wäre aus meiner Sicht Frankfurt zu streichen und eine ordentliche Saisonpause zu machen, auch wenn das hier offenbar verpönt ist.

Da kann man streiten, was vernünftig ist

Was meinst du mit 2:30 rauslaufen?
Wenn er auf 1:28:30 anläuft, wie es Sascha vorschlägt und ich auch am besten finde, hat er genug Puffer um langsam zu sterben. Ca. 10s je Kilometer auf der 2. Hälfte. Das ist doch reichlich...
Aber wenn er 1:26 angeht, wie hbef vorschlägt, dann läuft er ja schneller als in seinem HM Vorbereitungswettkampf und schneller als bei allen Kilometern, die er in den langen Läufen im Training hatte. Das kann nicht funktionieren.

Dartan hat geschrieben: 12.10.2024, 12:49 Ich denke dass die ~3:05h in Berlin ziemlich gengau meiner aktuellen Form entspricht und nahe am Optimum war.

Aus was schließt Du das? Ich hätte eher getippt, dass Deine Form nach Berlin nachgelassen hat, z.B. durch Krankheit, weniger Training, typischer Formabfall/Regenerationsbedarf nach hartem Wettkampf.

Sehe aber natürlich nur einen Ausschnitt der Daten, die Du siehst. Und schon gar nicht Dein Körpergefühl.

Steffen42 hat geschrieben: 12.10.2024, 12:56Aus was schließt Du das? Ich hätte eher getippt, dass Deine Form nach Berlin nachgelassen hat, z.B. durch Krankheit, weniger Training, typischer Formabfall/Regenerationsbedarf nach hartem Wettkampf.

Ok, missverständlich formuliert. Ich denke das die ~3:05h in Berlin ziemlich genau meiner Form entsprechen, die ich dort zu den Zeitpunkt hatte. Oder eben meiner "aktuellen" Form im Sinne von der Form, die ich in der aktuellen Marathon-Saison erreicht habe.

Wie genau sich die Form jetzt in den vier Wochen zwischen Berlin und Frankfurt entwickelt, ist natürlich eine andere Frage. Aber da hätte ich schon die Hoffnung, dass ich genug von der Form rüber retten kann, zuzüglich den Trainingseffekt des Marathons selbst, damit sich da zumindest keine massiven Formunterschiede auftun. Bzw. falls ich da ein anderes Gefühl haben sollte, wäre das ein Grund in FFM nicht zu starten. (Ob ich da überhaupt starte, und wenn, wie ich dort laufe, steht ja wohlgemerkt immer noch nicht fest!)

Dude77 hat geschrieben: 12.10.2024, 12:52 Was meinst du mit 2:30 rauslaufen?
Wenn er auf 1:28:30 anläuft, wie es Sascha vorschlägt und ich auch am besten finde, hat er genug Puffer um langsam zu sterben. Ca. 10s je Kilometer auf der 2. Hälfte. Das ist doch reichlich...
Aber wenn er 1:26 angeht, wie hbef vorschlägt, dann läuft er ja schneller als in seinem HM Vorbereitungswettkampf und schneller als bei allen Kilometern, die er in den langen Läufen im Training hatte. Das kann nicht funktionieren.

Ich finde die 1:28:30 auch am sinnvollsten. Rein theoretisch. Ich bin aber auch noch nie einen Marathon auf Zeit, sondern immer nach Gefühl gelaufen. Das war mal besser und mal schlechter. Es ging mir lediglich darum, dass der Drops gelutscht ist, wenn man zu langsam angeht. In dem Fall wäre das eine 1:32:30 (also die 2:30). Frankfurt ist eh schwierig einzuschätzen. Wenn Du Ostwind hast, wird die zweite Hälfte immer beschissen. Das betrifft aber nur die Zeit. Das bedeutet aber nicht, dass Du schlecht gelaufen bist. Von daher halte ich das alles für sehr theoretisch. Wenn die Beine die 3h nicht hergeben, wäre also Szenario 1 die sinnigste Option. Ausser man tickt wie Dart und sieht sich als Lauftourist. Das muss nichts schlechtes sein. Das habe ich in meinem Freundeskreis sehr oft. Da zählen dann andere Kategorien. Die kann ich zwar nicht nachvollziehen. Wenn der Läufer damit happy ist, kann das ja dennoch passen.

Dartan hat geschrieben: 12.10.2024, 13:11 Bzw. falls ich da ein anderes Gefühl haben sollte, wäre das ein Grund in FFM nicht zu starten. (Ob ich da überhaupt starte, und wenn, wie ich dort laufe, steht ja wohlgemerkt immer noch nicht fest!)

Gefühle sind ja nicht so mein Ding , daher die Interessensfrage nochmal: ziehst Du Zahlen/Daten/Fakten auch zu Rate und wie unterstützen die die Gefühlslage?

Dass ein *voll* gelaufener Marathon einen positiven Trainingseffekt auf einen kurze Zeit (vier Wochen?) später folgenden Marathon hat, glaube ich nicht. Aber ich bin da mangels Erfahrung auch kein Experte.

Steffen42 hat geschrieben: 12.10.2024, 13:19 Dass ein *voll* gelaufener Marathon einen positiven Trainingseffekt auf einen kurze Zeit (vier Wochen?) später folgenden Marathon hat, glaube ich nicht. Aber ich bin da mangels Erfahrung auch kein Experte.

Vielleicht muss man kein Experte sein, um diese Hypothese aufstellen zu können

In diesem Punkt spricht vieles dafür das die Empirie Dein Freund ist.

Steffen42 hat geschrieben: 12.10.2024, 13:19

Dartan hat geschrieben: 12.10.2024, 13:11 Bzw. falls ich da ein anderes Gefühl haben sollte, wäre das ein Grund in FFM nicht zu starten. (Ob ich da überhaupt starte, und wenn, wie ich dort laufe, steht ja wohlgemerkt immer noch nicht fest!)

Gefühle sind ja nicht so mein Ding , daher die Interessensfrage nochmal: ziehst Du Zahlen/Daten/Fakten auch zu Rate und wie unterstützen die die Gefühlslage?

Dass ein *voll* gelaufener Marathon einen positiven Trainingseffekt auf einen kurze Zeit (vier Wochen?) später folgenden Marathon hat, glaube ich nicht. Aber ich bin da mangels Erfahrung auch kein Experte.

Ich bin auch schon Mal 2 Marathon innerhalb von 4 Wochen gelaufen. Der 2. war schneller. Statistisch ist das nun aber nicht unbedingt aussagekräftig.
Ich würde ja prinzipiell auch eher im Training experimentieren, als im Marathon.
Z.b. Stichwort @ToPoDD double threshold, oder halt Mal 20*400m oder so ausprobieren.
Ich glaube fest daran, dass man zwischendurch den Körper im Training"schocken" sollte, wenn man seine Grenzen verschieben will.
Das geht aber natürlich nur mit einer sehr guten Basis.
Die hätte Dartan aber am Ende ist es müßig sich den Kopf über sein Training oder Marathon zu zerbrechen.
Er wird das für sich schon richtig entscheiden.

leviathan hat geschrieben: 12.10.2024, 13:26 Vielleicht muss man kein Experte sein, um diese Hypothese aufstellen zu können

„Man“ sagt ja, dass „man“ zwei Wochen nach einem voll gelaufenen Marathon einen 10er laufen soll, weil da die Wahrscheinlichkeit für eine neue PB recht hoch sein soll.
10er kann ich mir irgendwie noch vorstellen, Marathon nicht, selbst bei zwei Wochen mehr Trainingszeit.
Falls das Training vor dem Marathon natürlich verkorkst war, kann das alles anders sein. Dann würde ich aber auch nicht von einem *voll* gelaufenen Marathon sprechen.

Steffen42 hat geschrieben: 12.10.2024, 13:19Dass ein *voll* gelaufener Marathon einen positiven Trainingseffekt auf einen kurze Zeit (vier Wochen?) später folgenden Marathon hat, glaube ich nicht. Aber ich bin da mangels Erfahrung auch kein Experte.

Ich denke garantiert nicht, dass ein voll gelaufener Marathon eine ideale Vorbereitung auf einen weiteren Marathon ist. Ich denke aber schon, dass der Marathon einen ziemlich starken Trainingsreiz setzt, der den Trainingsausfall und den Formverlust in der Regenerationszeit nach dem Marathon zumindest etwas entgegenwirken kann.

Und zumindest die beiden Male als ich in Frankfurt mit der Absicht dort voll zu laufen gestartet bin, war ich jeweils tatsächlich auch minimal schneller als zuvor in Berlin. (U.a. letztes Jahr Berlin 3:02:46 und 5 Wochen später 3:01:44 in Frankfurt)

Steffen42 hat geschrieben: 12.10.2024, 13:19Gefühle sind ja nicht so mein Ding , daher die Interessensfrage nochmal: ziehst Du Zahlen/Daten/Fakten auch zu Rate und wie unterstützen die die Gefühlslage?

In diesen Fall wirklich primär das Gefühl. Gerade weil ich mich aktuell eh nicht in PB-Form sehe und Frankfurt eh nur ein Spaß- und/oder Experimentier-Lauf werden würde, will ich da wirklich keine Wissenschaft draus machen. Bin ich gesund und fühle mich sowohl körperlich als auch mental bereit für eine Marathon, dann starte ich, wenn nicht, dann nicht. Und dass im Falle eines Starts meine Form nicht grundlegend anders als in Berlin sein würde, dafür spricht einfach meine gesammelte Erfahrung der letzten Jahre.

@Albatros Finde deine aktuelle Form sehr beeindruckend. Deine Zeiten sprechen auf jeden Fall für eine Sub 2:45. Was sagt denn dein Coach?

Bei mir leider Laufpause da krank inkl. Fieber. Da halte ich die Füße still. Wird seit gestern zum Glück langsam besser. Mal sehen ob ich noch ein paar Q-Einheiten vorm 10er unterbekomme. Falls nicht, muss ich dann nochmal in mich gehen, ob ein Start Sinn macht.

Gute Besserung, @ZenZone!

Albatros hat geschrieben: 12.10.2024, 12:27 Jetzt stell ich mir halt die Frage wie ich’s angehen soll…
Wie ist Eure Meinung/Einschätzung hinsichtlich meiner Ausgangslage?

Dass ich hier jetzt nicht unbedingt die Referenz für kluge Rennstrategien bin, hat sich die letzten Tage hier ja eindrucksvoll gezeigt.

Aber so von deinen Angaben her würde ich eigentlich vermuten, dass du mehr als ausreichend gut für den Marathon vorbereitet bist. Und die Tatsache dass deine HM-Zeit relativ sogar besser ist als deine 10er-Zeit deutet darauf hin, dass du auch durchaus eine gewisse Tempohärte besitzt und kein reinen Kurzstrecken-Sprinter bist.

Und insbesondere da dein erster Marathon seit langem und du somit noch wenige individuelle Erfahrungswerte besitzt, sehe ich wenig Gründe für irgendwelche ausgefallen, speziellen Rennstrategien. Sprich, je nach Risikobereitschaft einfach minimal langsamer bis grob im angepeilten Marathon-Tempo loslaufen. Realistisch betrachtet werden die ersten Kilometer in der Praxis dann eh meist etwas schneller als angedacht. Bei so Richtung 30km (=> Beginn Mainzer Landstraße) dann gut in sich rein hören, wenn sich alles noch super anfühlt eventuell vorsichtig leicht das Tempo erhöhen. Und wenn nicht, schon mal mental auf das kommende "langsame Sterben" vorbereiten und versuchen, das möglichst lange raus zu zögern...

Ich hab erst einen Marathon. Kein Plan von Strategie.
Ich werd mal mit Zielpace angehen und dann nach Gefühl und Puls nachjustieren und letztes Mal hab ich so ab 30+ "Feuer frei" Als Marschroute genutzt, aber da werde ich jetzt vorsichtiger sein.

Leichter Infekt. 2-3 Tage Puls hoch (effVO2max runter auf bei den Läufen 50 (von 57-58)). Nur sehr locker. Freitag und heute vom Puls wieder gut, Belastungsgefühl noch etwas höher als davor und auch noch etwas Kopfschmerzen und leicht angeschwollene Lymphknoten. Hätte ich drauf verzichten können, scheint aber nicht wilder zu werden und geht ja vom Zeitpunkt noch: die entscheidenden Läufe sind ja drin, der M noch ausreichend weg.

@ToPoDD : Viel Erfolg und Spaß beim Halbmarathon in Halle morgen!

Albatros hat geschrieben: 12.10.2024, 12:27 Da hier ja fleißig über Rennstrategie diskutiert wird…

Ich habe die letzten drei Monate ein ordentliches Pensum abgespult - allein die letzten 10 Wochen beinhalteten im Mittel 112 Kilometer bei 6 Trainingseinheiten.
Darin meist zweimal Tempo (VO2max+Schwelle) und ein Longrun, davon 3x32km, 3x 35km und 1x 37km. Drei davon mit 15km (3x5km) ca. M-Pace…
Dazu einige 10er Wettkämpfe (ersetzten die Schwelleneinheit, bestes Ergebnis 36:30) und zwei HM, jeweils in PB - letzterer vor 9 Tage in oben erwähnten 1:17:45.
Morgen kommt nochmal die Teilnahme an einem HM - der jedoch als reiner Trainingslauf mit Tempoanteilen. Da sollten dann nochmal ca. 30km zustande kommen…

In zwei Wochen ist es dann soweit. Meiner letzter M liegt inzwischen fünf Jahre zurück und meine Erinnerungen daran sind nur so semigeil… Damals war ich allerdings auch noch auf einem anderen Niveau unterwegs - am Ende wurde es eine 3:09 und auf der zweiten Hälfte habe ich hintenraus gelitten und locker 3-4 Minuten gegenüber der ersten Hälfte eingebüßt.
Vorleistung damals ne 1:26/HM…

Jetzt stell ich mir halt die Frage wie ich’s angehen soll…
Wie ist Eure Meinung/Einschätzung hinsichtlich meiner Ausgangslage?

In deinem Fall würde ich nicht zu viel riskieren. Im Gegensatz zu Dartan ist es bei dir der Hauptwettkampf und der erste Marathon seit langer Zeit. Du hast die Sub 2:50 vermutlich souverän drin, aber ich würde es eher auf 1:25:hoch angehen und dann schauen, wie es sich anfühlt.

Wenig los hier? Ich bin am Nachholen des Trainings. . Gerade gemütliche 8km Dauerlauf bei ziemlich kaltem Wind. Später noch Krafttraining, Yoga und Rudern.

Woche wie immer gut, alles bestens. Der übliche Mix von allem. Dabei gesund, fit, unverletzt.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!