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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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NEIN!
Um die Frage aus der Überschrift für mich persönlich zu beantworten.
Hallo Zusammen, vielleicht kann sich der ein oder andere ja noch an mich erinnern, war schon länger hier nicht mehr im Forum aktiv. Was auch an solchen Luftnummern wie Feu92 lag …

Ich bin seit 2020 aktiv dabei und meine Leistungen im Spätjahr haben mich dazu gebracht die Thread Frage nochmal zu beantworten.

Kurzer trauriger Rückblick auf das Jahr 2022/2023:
Ich habe meine Frau innerhalb von nur 4 Monaten an den Krebs verloren und seitdem bin ich alleinerziehender Vater mit Vollzeitjob. Das Laufen hat mich durch diese schwere Zeit gebracht, habe niemals damit aufgehört und es gab mir so viel Kraft, Halt und auch Struktur. Ich glaube, oder besser gesagt ich weiß, ohne den Sport hätte ich das alles nicht so meistern können, wie ich es getan habe.

So nun aber zur eigentlichen Frage: Ich habe 4-5 Einheiten gebraucht, um die Sub 3.20 zu knacken.

Habe im Herbst jetzt drei neue PB´s aufgestellt und meine Ziele die ich mir vor 3 Jahren noch eigentlich als Utopisch gesetzt hatte teilweise „drastisch“ unterboten.

Los ging es mit einem 10er Test-WK in Rülzheim und hab dort meine persönliche Schallmauer durchbrochen und mit 39.52 ins Ziel gekommen.

Weiter ging es mit dem HM in Karlsruhe. Nach dem ich im Frühjahr noch mit 1.30.11 knapp gescheitert bin kam ich mit 1.26.34 in Ziel, der Traum von Sub 1.30 ging in Erfüllung.

"Highlight" des Jahres war wieder der Marathon in München. Letztes Jahr lief ich dort noch eine 3.22.34 und war völlig im Ar***, letzte 2-3km komplett eingebrochen.
Dies sollte dieses Jahr anders werden und dementsprechend bin ich dann auch langsam angegangen.
Das Wetter spielte dieses Jahr nicht mit und auch die Streckenführung zu Beginn und dann kurz vor Schluss waren echt suboptimal (von der restlichen Orga will ich jetzt gar nicht sprechen).
3.11.56 kamen am Schluss dabei raus und mich weiß es wäre defintiv mehr drin gewesen. Allerdings ging es mir dementsprechend gut nach dem Lauf 😊

Für 2025/2026 gibt es jetzt für mich ein ganz klares Ziel, sollte ich verletzungsfrei bleiben: Sub 3.00!
Hamburg und Chicago bin schon ich gemeldet. Bin davon überzeugt es zu schaffen!

Wünsch euch alles Gute und vielleicht schreibe ich hier auch mal wieder öfters mit.
Lieben Gruß Steffen

PS: Niemals aufgeben, Postiv bleiben und genießt jedes Training!!!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74102
Fusio hat geschrieben: 05.11.2024, 09:25
Da viele von euch auf Zwift aktiv sind oder einfach indoor radeln - könnt ihr mir eine Empfehlung für eine gute Rolle abgeben? Oder ist ein stationäres Bike besser?
Siehe @Steffen42s Vorschläge. Stationäres Bike wie z.B. Kickr-Bike ist aus meiner Sicht besser, braucht aber halt mehr Platz und kostet locker mal das 2,5-3 fache eines Trainers. Also purer Luxus, aber wenn man das Geld ausgeben kann und Heavy User ist, lohnt sichs aus meiner Sicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 05.11.2024, 11:26
Siehe @Steffen42s Vorschläge. Stationäres Bike wie z.B. Kickr-Bike ist aus meiner Sicht besser, braucht aber halt mehr Platz und kostet locker mal das 2,5-3 fache eines Trainers. Also purer Luxus, aber wenn man das Geld ausgeben kann und Heavy User ist, lohnt sichs aus meiner Sicht.
Sehe ich auch so und mein nächster Trainer wird ein stationärer Trainer sein. Der Zwift Ride. Nur gute Reviews gesehen und gelesen und mit 1200€ auch in einem einigermaßen vernünftigen Preisrahmen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 05.11.2024, 11:36
Antracis hat geschrieben: 05.11.2024, 11:26
Siehe @Steffen42s Vorschläge. Stationäres Bike wie z.B. Kickr-Bike ist aus meiner Sicht besser, braucht aber halt mehr Platz und kostet locker mal das 2,5-3 fache eines Trainers. Also purer Luxus, aber wenn man das Geld ausgeben kann und Heavy User ist, lohnt sichs aus meiner Sicht.
Sehe ich auch so und mein nächster Trainer wird ein stationärer Trainer sein. Der Zwift Ride. Nur gute Reviews gesehen und gelesen und mit 1200€ auch in einem einigermaßen vernünftigen Preisrahmen.
Lässt sich denn der Zwift Ride nur mit Zwift schalten? Und wie schaut es mit seitlicher Bewegung aus?

Danke euch beiden für die Tipps!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fusio hat geschrieben: 05.11.2024, 12:48 Lässt sich denn der Zwift Ride nur mit Zwift schalten? Und wie schaut es mit seitlicher Bewegung aus?
Ja, bisher geht nur Zwift. Geplant ist anscheinend, dass die das für Dritte öffnen. Kenne aber keinen Zeitplan.

Seitliche Bewegung so viel, wie der Trainer macht. Weiß nicht, wieviel der Kickr Core da kann. Man kann den Ride auch nur als Rahmen kaufen und mit kompatiblen Trainern verwenden, hab mich damit aber nicht auseinandergesetzt. Würde ich selbst auch nicht machen, sondern komplett kaufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74106
Steffen42 hat geschrieben: 05.11.2024, 07:35 Und Ihr so?
Bei mir gab es am Düsendienstag Pyramidentraining: 200 m @ 4:10/km, 400 m @ 4:20/km, 600 m @ 4:30/km, 800 m @ 4:40/km, 600 m @ 4:30/km, 400 m @ 4:20/km, 200 m @ 4:10/km mit jeweils 200 m TP. Es hat Spaß gemacht und war auch gefühlt leichter als die Bahneinheit letzte Woche.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74109
jonny68 hat geschrieben: 03.11.2024, 18:05

"Lang" wäre bei mit halt nochmal ungefähr ein Hm 8 Tage vor dem Wettkampf, wäre dann Mittwoch Tdl 8-10 km im Hmrt, und am Samstag lockere 20-23 km. Und dazwischen Dienstag und Donnerstag lockere 10 km. Und die letzte Woche dann ordentlich zurückfahren. Kling für mich jetzt nicht unbedingt zu hart, oder? :gruebel:
Hat sich erledigt, Nagelbettentzündung im mittleren Zeh der rechten Fußes. Ich kann mir gerade noch so mit Schmerzen einen Schuh anziehen, an Laufen ist im Moment nicht zu denken.
Läuft alles super heuer, von Bänderverletzung im Knöchel im Frühjahr, über abgesagten Wettkampf im September, und jetzt sowas. :motz:
Kann nur besser werden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74116
Steffen42 hat geschrieben: 06.11.2024, 08:53
Albatros hat geschrieben: 06.11.2024, 08:46 So mancher Mitstreiter läuft nach einer Woche schon wieder Intervalle und plant mit zwei Wochen Abstand zum M bereits den nächste Wettkampf...
Eine Woche? Zwei Tage hatten wir hier auch schon.
Puh gerade noch mal Glück gehabt :schwitz2:, dann kann ich ja nicht gemeint sein. Wettkampf steht am Wochenende zwar tatsächlich einer an (kleinerer, vollkommen unwichtiger Dorflauf), mein erstes Intervalltraining nach dem Berlin Marathon war aber tatsächlich erst drei Tage danach. :zwinker4: (Man wird ja auch nicht jünger... :peinlich:)

Steffen42 hat geschrieben: 06.11.2024, 08:53Und Ihr so?
Heute Abend wieder Laufgruppe (60min mit 3x5min etwas flotter, vielleicht so Richtung MRT).

Ansonsten probiere ich es aktuell tatsächlich mal mit einer – für meine Verhältnisse – extrem ausgeprägten Saisonpause und mein bisheriges Sportpensum diese Woche beträgt exakt Null. :uah: Fühlt sich irgendwie total schrecklich an, um so weniger Sport ich mache, um so mehr fängt alles an weh zu tun. :nee: Als Krönung hatte ich ich heute Nacht sogar in leichten Krampf in der Wade, vollkommen ohne erkennbaren Anlass. :haeh: :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74119
Albatros hat geschrieben: 06.11.2024, 08:46
So mancher Mitstreiter läuft nach einer Woche schon wieder Intervalle und plant mit zwei Wochen Abstand zum M bereits den nächste Wettkampf...
Krieg ich nicht hin - weder physisch noch mental.
Menschen sind halt verschieden. 3-4 Wochen Regeneration nach einem Marathon, 4-6 Wochen nach einer Langdistanz sind relativ normale Empfehlungen in der Literatur. Das es manchmal deutlich schneller geht oder auch noch länger braucht, liegt in der Natur der Sache "Mensch".

Wichtig ist halt, individuell zu verstehen, wieviel Zeit man selbst braucht und danach zu handeln. Am Ende ist ja das Ergebnis wichtig, wenn man jetzt mal nicht als Spaß- sondern als Wettkampfsportler argumentiert und da gibt es ja keine Medaiilien für die kürzeste Regeneration. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 06.11.2024, 08:53Und Ihr so?
Mission Formvernichtung im vollen Gange, in der Laufgruppe 12.3km @4:51/km, mit 3x5min "Tempo" @4:25/km. Puls dabei jenseits von Gut und Böse, selbst in den "lockeren" Abschnitten deutlich höher als im Marathon. Und in den Tempoabschnitten ernsthaft Probleme gehabt für lächerliche 5 Minuten ein Tempo langsamer als vor wenigen noch mein MRT zu halten. :tocktock: Meine Form ist wohl gerade im so tiefen Fall, dass ich sie vermutlich bald in Australien abholen darf... :steinigen:

(Aber gut, kann ich dort ja schon mal etwas für unseren neuen Major Marathon üben :zwinker5:)

Mal abgesehen von meiner katastrophalen Laufleistung aber wieder eine sehr schöne Veranstaltung, sehr gut besucht (bestimmt weit über 50 Leute), Testschuhe von New Balance und Besuche einiger lokale Spitzenläufer und Triathleten, die von den Laufladen gesponsert werden. Kommt jetzt nicht so häufig vor, dass man zusammen mit u.a. einer Teilnehmerin der ironman WM in Nizza und einen 2:16er Marathon Läufer (nebenbei bemerkt als nicht-Profi nebenher zu einem regulären Job, was mir fast noch mehr Respekt abzollt als die Leistungen der Vollprofis! :daumen: ) unterwegs ist... :wow: Also zumindest am Anfang und Ende, während des eigentlichen Laufs waren die dann doch geringfügig schneller unterwegs. :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74125
Dude77 hat geschrieben: 07.11.2024, 10:51 @Dartan Saisonpause ist sicher keine Formzerstörung. Langfristig ist es eher der einzige Weg zur Formverbesserung.
Naja, kurzfristig würde ich es schon als Formzerstörung bezeichnen. :zwinker5:

Aber nicht falsch verstehen, das ist einfach nur eine Feststellung, ich sehe das gar nicht negativ und das ist nichts, was so überraschend oder unbeabsichtigt wäre. (Fühlt sich halt nur trotzdem blöd an, wenn einen plötzlich Paces schwer fallen, die man vor einigen Wochen noch als lockeren Dauerlauf gelaufen ist... :haarrauf: :zwinker5:)

Ein wenig überrascht war ich gestern nur tatsächlich vom offenbaren Ausmaß des Formverlusts schon so kurz nach der Saison. Aber gut, ist halt so und zeugt wohl davon, wie viel mein Körper da aktuell noch aufzuarbeiten hat. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 07.11.2024, 11:59 Ein wenig überrascht war ich gestern nur tatsächlich vom offenbaren Ausmaß des Formverlusts schon so kurz nach der Saison. Aber gut, ist halt so und zeugt wohl davon, wie viel mein Körper da aktuell noch aufzuarbeiten hat. :noidea:
Same here - ich denke der Körper holt sich was er braucht...
Einfach keine Intervalle/Tempo machen und den Daten wenig bis keine Beachtung schenken. Letzteres fällt mir aber grad nicht leicht...
Aber was solls - steht eh nix an im Moment. Und in ein/zwei Wochen gibt's dann vllt wieder Attacke...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Gestern Abend mit den Kids eingeschlafen und daher kein Lauf mehr. Dafür heute in der Mittagspause eine kleine Runde: Knapp 8km mit 4:43min/km und Hfmax von 79%. Denke das kann man gerade so noch als lockeren Lauf durchgehen lassen. Heute Abend dann Fußball. Morgen dann hoffentlich seit langem mal wieder ein Lauf >15km.

Habe mir mal die Marathonform von runalyze angeschaut. Das Tool gibt folgende Tipps:

Dein Effektiver VO2max liegt aktuell bei 53,37, was einem optimalen Marathon in 3:00:26 entspricht. Damit du diese Zeit realistisch erreichen kannst, erwartet Runalyze von dir eine durchschnittliche Wochenkilometerleistung von 91 km und einen Langen Lauf pro Woche über 31 km.

Insgesamt hast du 39% deiner geforderten Wochenkilometer und 9% der geforderten langen Läufe erreicht. Dies resultiert in einer Marathonform von 29%, was einem Marathon in 3:58:15 entspricht.


Da ist also Luft nach oben :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Albatros hat geschrieben: 07.11.2024, 12:17 Same here - ich denke der Körper holt sich was er braucht...
Einfach keine Intervalle/Tempo machen und den Daten wenig bis keine Beachtung schenken. Letzteres fällt mir aber grad nicht leicht...
Aber was solls - steht eh nix an im Moment. Und in ein/zwei Wochen gibt's dann vllt wieder Attacke...
Ich bin ja mal gespannt, ich bin ja für Sonntag tatsächlich noch für einen ~10km Dorflauf gemeldet. Ergebnis ist mir eigentlich total unwichtig, und eigentlich ist das ganze primäre mal ein "Aufhänger" für einen Besuch bei meinem Patenkind und seiner Familie. :) Aber wenn man da dann schon am Start stehen, will man sich ja dann doch irgendwie etwas Mühe geben. Und das könnte in meiner aktuellen Verfassung wohl zu einen recht "interessanten" Erlebnis werden... :klatsch: :angst: :hihi: (Andererseits kennt mich dort eh niemand und kann mich somit wenigstens auch nicht wirklich blamieren. :noidea: :zwinker2:)


ZenZone hat geschrieben: 07.11.2024, 12:36 Dein Effektiver VO2max liegt aktuell bei 53,37, was einem optimalen Marathon in 3:00:26 entspricht. Damit du diese Zeit realistisch erreichen kannst, erwartet Runalyze von dir eine durchschnittliche Wochenkilometerleistung von 91 km und einen Langen Lauf pro Woche über 31 km.

Insgesamt hast du 39% deiner geforderten Wochenkilometer und 9% der geforderten langen Läufe erreicht. Dies resultiert in einer Marathonform von 29%, was einem Marathon in 3:58:15 entspricht.


Da ist also Luft nach oben :P
Naja, dir fehlt ja auch noch die spezifische Marathon-Vorbereitung. Und wenn du jetzt morgen spontan einen Marathon laufen würdest, wäre die Prognose vermutlich gar nicht so falsch... :teufel: :zwinker2:

Andererseits finde ich persönlich die "Marathonform" von runalyze – zumindest mit den Standardeinstellungen – auch übertrieben hart und tendenziell zu pessimistisch. Der "lange Läufe"-Wert kommt mir noch einigermaßen plausibel vor und den bekomme ich auch meist auf um die 100%. Aber die geforderten Wochenkilometer kommen mir übertrieben viel vor, insbesondere da über einen sehr langen Zeitraum berechnet, der weit über die akute Marathon-Vorbereitung hinausgeht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74132
Dartan hat geschrieben: 07.11.2024, 13:30 Naja, dir fehlt ja auch noch die spezifische Marathon-Vorbereitung. Und wenn du jetzt morgen spontan einen Marathon laufen würdest, wäre die Prognose vermutlich gar nicht so falsch... :teufel: :zwinker2:
Bring mich nicht auf dumme Gedanken :P Gefühlt würde ich ja sagen, das müsste schneller gehen als 3:58 :wink: Über 90km im Schnitt in der Woche würden vermutlich die Wahrscheinlichkeit enorm steigern, gar nicht am Start zu stehen.

In Summe finde ich die Möglichkeiten bei runalyze wirklich super. Auch ohne Premium Account viele Möglichkeiten und orientierende Einordnungen. Zudem eine Übersicht über alle Läufe, auch bei Wechsel der Uhr (bzw. des Herstellers).

@Dude77 Die aktuellen VDOT Werte hängen auch enorm von der Chrakteristik der Läufe ab (und dann gibt es ja auch noch einen Korrekturfaktor..). Viele kurze und knackige Einheiten lassen den Wert schnell ansteigen. Wenn ich nach einer harten Einheit noch einige Kilometer auslaufe ist bei mir meistens der Puls vglw. hoch bei geringem Tempo, das mag die VO2max auch nicht. Von daher, wie du schreibst, maximal eine grobe Orientierung. Ich vermute die Aussagekraft steigt, wenn man über die Zeit ähnliche, im Idealfall identische, Einheiten miteinander vergleicht (aber auch hier spielen natürlich externe Faktoren wie Temperatur, Wind, etc. eine Rolle).

@Albatros Danke dir. Der rasante Formanstieg ist schon krass. Am Ende war die Prognose auch vglw. nah am Ergebnis.

Bei mir schaut es so aus. Spezifisches Marathontraining fehlt ja noch komplett, daher der erwartbare parallele Verlauf. Wird dennoch deutlich, dass ich im September und Oktober wenig gelaufen bin.

Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74133
ZenZone hat geschrieben: 07.11.2024, 14:21Bring mich nicht auf dumme Gedanken :P Gefühlt würde ich ja sagen, das müsste schneller gehen als 3:58 :wink:
Fände ich ein interessantes Experiment, wäre ich mir aber tatsächlich nicht so sicher. :gruebel: So komplett ohne lange Läufe dürften die letzten 10km da wirklich sehr "interessant" werden. :angst: Insbesondere für jemanden der kein erfahrener Marathonläufer ist und somit nicht trotzdem irgendwie auf über die Jahre angesammelten Trainingseffekte zurückgreifen kann.

(Und nein, dass soll jetzt keine Aufforderung sein... :zwinker4: )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74134
Dartan hat geschrieben: 07.11.2024, 14:43
ZenZone hat geschrieben: 07.11.2024, 14:21Bring mich nicht auf dumme Gedanken :P Gefühlt würde ich ja sagen, das müsste schneller gehen als 3:58 :wink:
Fände ich ein interessantes Experiment, wäre ich mir aber tatsächlich nicht so sicher. :gruebel: So komplett ohne lange Läufe dürften die letzten 10km da wirklich sehr "interessant" werden. :angst: Insbesondere für jemanden der kein erfahrener Marathonläufer ist und somit nicht trotzdem irgendwie auf über die Jahre angesammelten Trainingseffekte zurückgreifen kann.

(Und nein, dass soll jetzt keine Aufforderung sein... :zwinker4: )
Ich glaube wenn man im Training recht stabil 20-25km laufen kann, und das schon länger macht, sollte der Malus nicht besonders groß sein. Sprich es würde mich fast schon wundern, wenn ZenZone im Moment langsamer als 3:30 beim Marathon sein würde.

Ist wahrscheinlich auch Typ abhängig und ob man gut defensiv laufen kann.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74135
@Dartan und @Dude77 Diese Diskussion wollte ich jetzt tatsächlich nicht lostreten. Wäre definitiv spannend zu sehen, was ab Kilometer 30 passiert.

Habe eben mal geschaut bin seit März 13x im Bereich 20-25km und 5x zwischen 25-32km gelaufen (inkl. einem Lauf mit 900hm). Letzter langer Lauf war am 3. Oktober (28,6km, 5:17/km, 75% Hfmax). Dazu dann einmal das Läufchen (42km) mit Jonas Deichmann. Ist sicher nicht viel, aber der ein oder andere etwas längere Lauf war schon dabei.

Grundsätzlich würde es mich tatsächlich reizen. Hatte auch mal damit geliebäugelt in Frankfurt ohne Ambitionen mitzulaufen (und dafür den 10er zu streichen), aber aufgrund der wenigen Kilometer und der langwierigen Erkältung im Vorfeld habe ich dann wieder davon Abstand genommen. Wenn ich das nun aber im Training probieren würde, habe ich etwas Sorge, dass das Training in den folgenden Wochen darunter leidet. Und da ich am 1.12 meine Vorbereitung für Wien starten möchte, mit Wkm zwischen 72-90km, ist mir da zu heikel. Möchte den November nutzen um schrittweise die Umfänge zu steigern.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74136
ZenZone hat geschrieben: 07.11.2024, 15:09 @Dartan und @Dude77 Diese Diskussion wollte ich jetzt tatsächlich nicht lostreten. Wäre definitiv spannend zu sehen, was ab Kilometer 30 passiert.
[...]
Grundsätzlich würde es mich tatsächlich reizen.
Auch wenn mich das Resultat rein theoretisch interessieren würde: Mach so etwas nicht! Wäre komplett unvernünftiger Unfug und das Risiko stände in keinem Verhältnis zum Nutzen. Einfach sinnvoll auf den Marathon vorbereiten, dann stellt sich die Frage auch erst gar nicht und eine Zeit weit unter 3:30h wäre garantiert absolut möglich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74137
Dartan hat geschrieben: 07.11.2024, 15:31
ZenZone hat geschrieben: 07.11.2024, 15:09 @Dartan und @Dude77 Diese Diskussion wollte ich jetzt tatsächlich nicht lostreten. Wäre definitiv spannend zu sehen, was ab Kilometer 30 passiert.
[...]
Grundsätzlich würde es mich tatsächlich reizen.
Auch wenn mich das Resultat rein theoretisch interessieren würde: Mach so etwas nicht! Wäre komplett unvernünftiger Unfug und das Risiko stände in keinem Verhältnis zum Nutzen. Einfach sinnvoll auf den Marathon vorbereiten, dann stellt sich die Frage auch erst gar nicht und eine Zeit weit unter 3:30h wäre garantiert absolut möglich.
Keine Sorge - ich lasse es definitiv bleiben. Ich schrieb ja es würde mich grundsätzlich reizen. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74139
Das Thema "verrückt" greife ich gerne nochmal auf: Ich bin gerade dabei meinen Trainingsplan zu detaillieren. Wenn ich mich an der Tabelle von Jack Daniels orientiere und meine 10k Zeit von 38:30 nehme, komme ich auf einen VDOT von 54, was ein MRT von 4:14/km entspricht. Die erste Q-Einheit beinhaltet 2x6 Meilen in diesem Tempo. Ich habe keine Befürchtung, dass ich dieses Tempo nicht laufen kann. Bin mir aber nicht sicher, ob das als Einstieg evtl. zu ambitioniert ist. Daniels erhöht den VDOT-Wert ja alle 6 Wochen, da lande ich am Ende bei einem MRT von 4:06/km. Mir ist klar, dass dies nicht automatisch bedeutet, dass man dieses Tempo dann über die 42km laufen kann. Ich frage mich nur, ob es sinnig ist dieses "mutige" Tempo im Training zu laufen. Wenn ich meine HM-Zeit nehme von 1:27:02 lande ich bei einem VDOT von 53, etspricht dann einem MRT im Training von 4:18/km. Da der HM aber auch 200hm hatte und über Waldwege verlief, eben die Frage ob es vertetbar ist, bei einem VDOT von 54 zu bleiben. Vielleicht ist es auch unnötig es so detailliert zu planen, aber natürlich möchte ich die Belastung optimal setzen. Daher die Frage, ob es vertetbar ist hier dem JD Ansatz 1:1 zu folgen. Es geht mir nicht darum mit der Brechstange eine bestimmte Zielzeit zu erreichen, sondern ein für mich stimmiges Setting zu finden. @Dude77 und @Albatros Bei euch beiden weiß ich, dass ihr JD ja gut kennt und teilweise danach trainiert habt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74140
Steffen42 hat geschrieben: 07.11.2024, 13:38Falls Du, @ToPoDD, hier gerade mitliest, wie geht es Dir denn nach NYC? Wade(n) auf dem Weg der Besserung?
:hallo: Lese immer noch mit. Danke der Nachfrage!

Die linke Wade ist immer noch sehr schmerzhaft, insbesondere beim Treppensteigen. Seit gestern hat es sich zumindest mal vom Status "Bewegungseinschränkung" auf "Schmerztoleranz" verbessert. Der Rest des Körper hat sich schon am Montag recht gut erholt angefühlt.

Ich mache für Kopf und Körper jetzt erstmal auf unbestimmte Zeit Pause. Nächste Woche vielleicht mal wieder Radpendeln, da ist aber kein sportlicher Anspruch dabei. Fühlt sich irgendwie immer noch etwas surreal an, was da letzte Woche alles passiert ist. Der Familienalltag und das größere Zeitbudget tuen auf alle Fälle gut.

Ein paar lose Gedanken für die sportliche Zukunft schwirren auch immer mal durch den Kopf, aber die Bandbreite dieser Gedanken ist gerade noch zu groß um das vernünftig zu ordnen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74143
ZenZone hat geschrieben: 07.11.2024, 16:16 Das Thema "verrückt" greife ich gerne nochmal auf: Ich bin gerade dabei meinen Trainingsplan zu detaillieren. Wenn ich mich an der Tabelle von Jack Daniels orientiere und meine 10k Zeit von 38:30 nehme, komme ich auf einen VDOT von 54, was ein MRT von 4:14/km entspricht. Die erste Q-Einheit beinhaltet 2x6 Meilen in diesem Tempo. Ich habe keine Befürchtung, dass ich dieses Tempo nicht laufen kann. Bin mir aber nicht sicher, ob das als Einstieg evtl. zu ambitioniert ist. Daniels erhöht den VDOT-Wert ja alle 6 Wochen, da lande ich am Ende bei einem MRT von 4:06/km. Mir ist klar, dass dies nicht automatisch bedeutet, dass man dieses Tempo dann über die 42km laufen kann. Ich frage mich nur, ob es sinnig ist dieses "mutige" Tempo im Training zu laufen. Wenn ich meine HM-Zeit nehme von 1:27:02 lande ich bei einem VDOT von 53, etspricht dann einem MRT im Training von 4:18/km. Da der HM aber auch 200hm hatte und über Waldwege verlief, eben die Frage ob es vertetbar ist, bei einem VDOT von 54 zu bleiben. Vielleicht ist es auch unnötig es so detailliert zu planen, aber natürlich möchte ich die Belastung optimal setzen. Daher die Frage, ob es vertetbar ist hier dem JD Ansatz 1:1 zu folgen. Es geht mir nicht darum mit der Brechstange eine bestimmte Zielzeit zu erreichen, sondern ein für mich stimmiges Setting zu finden. @Dude77 und @Albatros Bei euch beiden weiß ich, dass ihr JD ja gut kennt und teilweise danach trainiert habt.
Also über den VDOT, oder das Tempo das nach der Vorbereitung rauskommt, würde ich mir Null Gedanken machen.
Daniels sagt ja auch, dass man den VDOT nach 6 Wochen frühestens hochnehmen kann und nicht muss.
Also bei meiner sub 3h war ich 12 Wochen vorm Marathon zwischen 52 und 53 und am Ende dann bei 54,5.

Will sagen, dass der Plan ja vor allem das MRT schult und in der Summe anspruchsvoll ist. Du hast viel Potential und vielleicht kommst du wirklich auf 57 oder so im VDOT.
Am Anfang würde ich für die Einheiten auf jeden Fall den aktuellen VDOT nehmen. Ich mach mir dann im Kopf auch direkt immer einen Plan B. Wenn da steht T-Pace soll 4:00 sein und ich merke nach dem ersten Kilometer, dass es zu hart ist, dann gehe ich halt auf 4:10. Und wenn das gut geht, kann ich am Ende der Einheit immer noch pushen.
Wichtig ist aber wirklich, dass die Summe wichtig ist und die einzelne Einheit keineswegs wie ein "Wettkampf" gesehen wird.
Wenn du dann 6-8 Wochen vorm Marathon dich super fühlst, und dann lass es krachen.
Wenn du aber trotz höherem VDOT nach 6 Wochen den Plan gerade so verdauen kannst, dann lass es mit der pace Erhöhung.

Um die sub 3h sicher zu laufen würde ich aber im Training eher eine 4:10 als eine 4:15 in den MRT Einheiten drauf haben wollen.
Konsistenz ist der Schlüssel - alles andere kommt von selbst.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74144
@Dude77 Vielen Dank für deine Einordnung, sehr wertvoll für mich. Ich möchte die Vorbereitung möglichst effektiv gestalten und mich auch spürbar fordern. Allerdings ohne ein fixes Ziel zu Beginn. Von daher kann ich deiner Empfehlung gut folgen und halte nicht krampfhaft an einer Zielpace fest. Und am Ende ist es mir auch wichtig mit Spaß in die Läufe zu starten. Wenn ich merke dass mir 5-6x laufen die Woche zu viel sind und der Spaß verloren geht, werde ich das auch nicht durchziehen. Auch körperlich wird das kein Selbstläufer, 30 Jahre Fußball haben vor allem meine Knie kräftig beansprucht. Freue mich auf jeden Fall auf die Vorbereitung und bin gespannt wie ich die Trainingsreize vertrage.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74147
Dude77 hat geschrieben: 08.11.2024, 09:39 Heute 10,7km @4:57min/km mit 11 Steigerungen und ihr so?
Heute morgen, nach dem gestrigen Ruhetag etwas flotter, zur Arbeit gelaufen 50 Minuten / 10,8km @4:40 mit 7 Strides.

Herrlich kühles und noch trockenes Wetter, Beine gut. Heute Abend noch Krafttraining.

Dann gerade per Zoom mit dem Coach die Celtman-Vorbereitung besprochen. Von den Erkenntnissen dann demnächst mal ausführlicher, muss jetzt auch mal was arbeiten. :D

Haut rein!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74150
ZenZone hat geschrieben: 07.11.2024, 16:16@Dude77 und @Albatros Bei euch beiden weiß ich, dass ihr JD ja gut kennt und teilweise danach trainiert habt.
Zumindest habe ich damit gute Erfahrungen gemacht was HM und 10km Training betrifft.
Beim M habe ich mich im Wesentlichen an die Vorgaben meines Trainers gehalten - der hat das Rad aber auch nicht neu erfunden...
D.h. Umfänge hoch, Lonrung ausbauen und hintenraus M-Tempo einbauen, dazu 1x/Woche Vo2max und 1x/Woche Schwelle...
Er ist halt Fan von Trainingswettkämpfen - die habe ich vermehrt eingebaut...
Ich denke das wichtigste ist ne solide Basis und konsistentes Training - das gilt aber nicht nur für den M.

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