Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Christoph83 Was für ein Mist. Gute Besserung auch von mir und das gleiche gilt natürlich an @Fjodoro

Heute dann wieder EIM bei mir: 6*1k@4:19; P800m
Trotz teilweise gehen in den Pausen, fiel mir das heute nicht leicht. Ist wohl die Summe der letzten Tage...

Uff, da war ich wohl etwas zu optimistisch mit meiner Aussage zum Lazarett gestern. Gute Besserung @Fjodoro und @Christoph83!

Dude77 hat geschrieben: 11.11.2024, 19:19 Ich will das jetzt auch kombinieren, weil ich wenigstens pro Woche bzw. alle 2 Wochen eine harte, längere Einheit mit echtem T-Tempo machen will.
Wahrscheinlich nicht das, was der Autor wollte und wahrscheinlich auch etwas schwierig in der Belastungssteuerung.
Trotzdem würde ich mich sonst nicht sicher fühlen, wenn ich in einer Marathon-Vorbereitung 0 lange Einheiten mit Schwelle und oder großem MRT Anteil laufen würde.

Um ehrlich zu sein, als Trainingskonzept für eine Marathon-Vorbereitung halte ich das, wie auch mein eigenes "Experiment", für nicht wirklich geeignet. In der Grundlagenphase macht es durchaus Sinn, aber in der spezifischen Phase würde ich das nicht machen. Mit eigenen Abwandlungen ist das auch immer so eine Sache. Das Konzept lebt ja vor allem davon, dass es eben keine "wirklich harten" Einheiten gibt. Ich wäre mit der Belastungssteuerung da extrem vorsichtig!

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Ich würde mal ganz vorsichtig sagen, die Wadenprobleme sind überstanden. Ich merke im Alltag nichts mehr davon, selbst wenn ich versuche den Muskel bewusst etwas zu "ärgern". Werde also Ende der Woche wieder locker ins Lauftraining einsteigen und wenn dann die Entscheidung bezüglich Tokio gefallen ist, die Frühjahrssaison planen.

Heute früh bei frischen 2 Grad mit dem Rad auf Arbeit gependelt und heute Abend geht es wieder zurück. Morgen nochmal das Gleiche und am Donnerstag freue ich mich schon auf einen (hoffentlich) schmerzfreien Lauf!

Dartan hat geschrieben:Langweilig wird mir nächstes Jahr mit drei Majors dann wohl jedenfalls nicht. Spannend wird noch die Frage wie ich das mit Berlin und Chicago angehe?

Das Berlin-Chicago-Double ist schwierig und normalerweise ja sogar noch 1 Woche näher beieinander. Ich würde das spontan entscheiden, je nachdem wie die Vorbereitung läuft. Das Wetter kann ggf. ja auch Einfluss haben. Wenn in Berlin 25 Grad sind, dann macht ein Bestzeitversuch dort wenig Sinn. Ansonsten kann Berlin als "Vorbereitungslauf" durchaus Sinn machen. Einfach ein 3-wöchiges Tapering danach und dann sollte das durchaus passen. Die üblichen 7-13 Tage Tapering sind zwar das empfohlene Optimum, gemäß der Studie, die ich hier schon mehrfach gepostet hatte, hatten 15-21 Tage aber auch einen deutlich positiven Effekt.

@ToPoDD : Ich werde es trotz eigener Bedenken durchziehen.
Der nächste Marathon wird der erste seit 8 Jahren - da kann ich durchaus etwas wagen. Zumal es mir nicht um die Zeit geht.
Es gibt in dem Buch auch Marathon Pläne und da sind auch Läufe bis 2,5h vorgesehen. Ohne MRT, dafür mit vielen Steigerungen (alle 6-8min).
Diese werde ich alle 2 Wochen mit einer typischen Daniels Einheit, also z.b. 3E +4*(5-6minT;P1min)+1h E +3,5T+3E ersetzen. In diesen Wochen werde ich dann einmal 6*1k EIM streichen und ansonsten bei der pace besonders vorsichtig sein...

@Dartan Krasses Programm und ich kann mir vorstellen, dass das unbeschreiblich gute Erlebnisse werden.
Wie du das aber trainingstechnisch unter einen Hut bekommen kannst, weiß ich nicht.
Ich würde ja dann Berlin absagen - zumindest wenn das kostenfrei möglich wäre.
Aber ich bin ja nicht du.

Dude77 hat geschrieben: 12.11.2024, 12:42 @Dartan Krasses Programm und ich kann mir vorstellen, dass das unbeschreiblich gute Erlebnisse werden.
Wie du das aber trainingstechnisch unter einen Hut bekommen kannst, weiß ich nicht.
Ich würde ja dann Berlin absagen - zumindest wenn das kostenfrei möglich wäre.
Aber ich bin ja nicht du.

In Berlin bin ich ja genau genommen bisher nur für die Verlosung angemeldet. Ist aber soweit verbindlich, dass wenn ich ausgelost werde, die Anmeldung auch direkt durch ist, absolut keine Chance da irgendwie abzusagen oder den Startplatz weiterzugeben.

Für den Fall dass ich nicht ausgelost werde, könnte ich mir natürlich noch mal überlegenen, es dabei zu belassen und Chicago als einzigen Herbstmarathon zu laufen. Aber höchstwahrscheinlich würde ich mir trotzdem wieder einen Startplatz per Reiseveranstalter holen. Nicht weil das trainingstechnisch irgendwie sinnvoll wäre, sondern einfach weil ich mit meinem zehnten Start dort meine Jubilee-Club Mitgliedschaft fix machen will. Auch dafür ist der Start nächstes Jahr dort nicht zwingend nötig, da es für die 10 Teilnahmen kein Zeitlimit gibt, aber ich will das einfach mit 10 Teilnahmen am Stück durch ziehen.

Eigentlich sehe ich die US-Marathons ja auch primär als Erlebnis / Abenteuer, und nicht zwingend als ernsthafte Bestzeit-Versuche. Wäre das jetzt z.B. New York, wäre die Sache eh klar, da sowieso eine langsame Strecke wo niemals eine PB möglich wäre. Nur Chicago hat eben das "Problem", dass es - genauso wie Berlin - eine extrem schnelle Strecke ist, wo ein PB-Versuch prinzipiell durchaus Sinn machen würde...

Daher vermutlich wohl auch

ToPoDD hat geschrieben: 12.11.2024, 12:17 Ich würde das spontan entscheiden, je nachdem wie die Vorbereitung läuft. Das Wetter kann ggf. ja auch Einfluss haben. Wenn in Berlin 25 Grad sind, dann macht ein Bestzeitversuch dort wenig Sinn.

Also Vorbereitung erstmal auf Berlin ausgerichtet. Und dann je nach dem wie das Training läuft, oder wenn in Berlin Umstände wie Wetter, Krankheit, extrem schlechte Tagesform, etc. einen Bestzeit-Versuch unmöglich machen, eventuell kurzfristig auf Chicago als Bestzeit-Versuch umschwenken.

Gute Besserung an die (momentanen) Nichtläufer!

Bei mir gab es heute einen Medium Long Run über 15 km. Die Beine fühlten sich nach dem Wettkampf auf den ersten Kilometern überraschend gut an. Aber nach 10 Kilometern habe ich das Rennen dann doch gemerkt und bin leicht langsamer geworden. Da die nächste schnelle, aber nicht harte, Einheit am Freitag geplant ist, habe ich noch ein paar Tage um den Wettkampf zu verarbeiten.

Dude77 hat geschrieben: 12.11.2024, 12:42 @ToPoDD : Ich werde es trotz eigener Bedenken durchziehen.
Der nächste Marathon wird der erste seit 8 Jahren - da kann ich durchaus etwas wagen. Zumal es mir nicht um die Zeit geht.
Es gibt in dem Buch auch Marathon Pläne und da sind auch Läufe bis 2,5h vorgesehen. Ohne MRT, dafür mit vielen Steigerungen (alle 6-8min).
Diese werde ich alle 2 Wochen mit einer typischen Daniels Einheit, also z.b. 3E +4*(5-6minT;P1min)+1h E +3,5T+3E ersetzen. In diesen Wochen werde ich dann einmal 6*1k EIM streichen und ansonsten bei der pace besonders vorsichtig sein...

Das Buch und die Pläne kenne ich nicht, ich hatte mir gestern nur einen wissenschaftlichen Artikel (SJSP) zum Konzept EIM durchgelesen. Ich finde es durchaus spannend und werde das hier interessiert verfolgen. Was mich nicht überzeugt ist das Konzept bei den langen Läufen. Aber da bin ich auch bei vielen anderen Trainingsplänen kritisch. Für mich ist die Hauptanforderung im Marathon "hohes Tempo unter steigender Müdigkeit LANGE aufrecht erhalten zu können". Aus meiner eigenen Erfahrung und dem was ich so um mich herum beobachtet habe, führen die Trainingskonzepte, die in dem Bereich viel mit Intervallen und Erholung in maximal Easy Pace arbeiten, häufig zu einer "falschen" Sicherheit, was das Tempo betrifft. Ich habe für MICH da deutlich bessere Erfahrungen mit langen, ununterbrochenen Tempoläufen im Bereich MRT bis Steady gemacht. Gerne auch gesteigert oder am Ende sehr langer Läufe. Das ist aus meiner Sicht das spezifischste was man machen kann.

ToPoDD hat geschrieben: 12.11.2024, 14:05

Dude77 hat geschrieben: 12.11.2024, 12:42 @ToPoDD : Ich werde es trotz eigener Bedenken durchziehen.
Der nächste Marathon wird der erste seit 8 Jahren - da kann ich durchaus etwas wagen. Zumal es mir nicht um die Zeit geht.
Es gibt in dem Buch auch Marathon Pläne und da sind auch Läufe bis 2,5h vorgesehen. Ohne MRT, dafür mit vielen Steigerungen (alle 6-8min).
Diese werde ich alle 2 Wochen mit einer typischen Daniels Einheit, also z.b. 3E +4*(5-6minT;P1min)+1h E +3,5T+3E ersetzen. In diesen Wochen werde ich dann einmal 6*1k EIM streichen und ansonsten bei der pace besonders vorsichtig sein...

Das Buch und die Pläne kenne ich nicht, ich hatte mir gestern nur einen wissenschaftlichen Artikel (SJSP) zum Konzept EIM durchgelesen. Ich finde es durchaus spannend und werde das hier interessiert verfolgen. Was mich nicht überzeugt ist das Konzept bei den langen Läufen. Aber da bin ich auch bei vielen anderen Trainingsplänen kritisch. Für mich ist die Hauptanforderung im Marathon "hohes Tempo unter steigender Müdigkeit LANGE aufrecht erhalten zu können". Aus meiner eigenen Erfahrung und dem was ich so um mich herum beobachtet habe, führen die Trainingskonzepte, die in dem Bereich viel mit Intervallen und Erholung in maximal Easy Pace arbeiten, häufig zu einer "falschen" Sicherheit, was das Tempo betrifft. Ich habe für MICH da deutlich bessere Erfahrungen mit langen, ununterbrochenen Tempoläufen im Bereich MRT bis Steady gemacht. Gerne auch gesteigert oder am Ende sehr langer Läufe. Das ist aus meiner Sicht das spezifischste was man machen kann.

Da bin ich voll bei dir und in meinem Plan gibt es in den letzten 5 Wochen vorm Marathon 2 "Königseinheiten". Einmal 32km mit insgesamt 40-50min T-Tempo und einmal 30km mit 24km MRT.
Das Risiko beim mischen sehe ich auch. Mein Ausgangspunkt ist aber auch ein anderer als deiner: ich bin in meinem Leben die 1000er Intervalle noch nie schneller als 3:40 gelaufen und davon auch maximal 5 Stück. Im Moment tue ich mir mit Speed noch viel schwerer. Der ganze Bewegungsablauf ist verkrampft. Nach meiner Meinung nach wird das jetzt auch mit harten VO2max Intervallen, z.b. 5*1200 in 3:50min/km (das wäre mein aktuelles Maximum dafür) nicht unbedingt besser.
Erstens ist das für mich ultra-hart und zieht sich dann mindestens 2-3 Tage bis es wieder aus Beinen und Kopf ist und zweitens kann ich das nur einmal die Woche machen.

Wenn ich nun aber einmal-zweimal die Wochen 15x200m in 3:30-3:40min/km und einmal 10x400m in 3:50-4:10 min/km mache, bin ich direkt 2-3 Mal in der Woche in diesem Tempo-Bereich unterwegs. Und ich merke ja jetzt schon in der 2. Woche, dass ich meinen Fokus auf die Lauftechnik legen kann, weil diese Intervalle halt nicht sehr fordernd sind.
Gut, heute war ich nicht fit aber ich denke das hat 2 Gründe: erstens 7 Tage laufen in Folge und 2. bin ich die 6x1k am Samstag mindestens 10s zu schnell gelaufen und zwar ohne Gehpausen vorm Intervall, wie es Klaas Lok eigentlich will.
Morgen Laufpause und dann mal weitersehen.

@Dartan Spannendes Programm. Mir stellt sich nur die Frage, welches Ziel du damit verfolgst. Steht Sub3 noch oben auf der Liste oder eher das "Sammeln" von Majors? Bitte nicht falsch verstehen, stelle mir die Vorbereitung und Planung aber schwierig vor. Hoffe für dich dass dann einzelne Events nicht unter der Gesamtbelastung leiden.

ZenZone hat geschrieben: 12.11.2024, 16:06 @Dartan Spannendes Programm. Mir stellt sich nur die Frage, welches Ziel du damit verfolgst. Steht Sub3 noch oben auf der Liste oder eher das "Sammeln" von Majors? Bitte nicht falsch verstehen, stelle mir die Vorbereitung und Planung aber schwierig vor. Hoffe für dich dass dann einzelne Events nicht unter der Gesamtbelastung leiden.

So abgedroschen das klingen mag, Hauptziel #1: Spaß haben.

Das ist ja zum Glück das Privileg des nicht-Profi Läufers, da muss nicht jede Entscheidung zu 100% auf den Leistungsaspekt optimiert sein. Nicht falsch verstehen, ich werde mich weiterhin an der sub3 Versuchen, denke auch weiterhin dass ich das schaffen werde und bin ich durchaus bereit, einiges dafür zu "opfern". Aber wirklich jeden Preis bin ich dann eben doch nicht bereit dafür zu zahlen. So schön eine sub3 auch wäre, am Ende ist es ja doch nur eine vollkommen willkürliche Zahl, nichts wirklich bemerkenswertes und etwas was jedes Jahr zehntausende andere Läufer auch schaffen.

Und so grundlegend anders als mein diesjähriges Hamburg-Berlin-Frankfurt Programm ist das Boston-Berlin-Chicago Programm ja gar nicht. Unterschied ist eigentlich nur, dass Boston wohl nochmal 2-3min langsamer als Hamburg sein dürfte, und daher die Chancen ausgerechnet dort eine sub3 zu laufen vermutlich eher gering sind. Für Berlin ändert sich eigentlich gar nichts. Und Chicago vs Frankfurt bedeutet 3 vs 4 Wochen Abstand, also verringert sich die Wahrscheinlichkeit beide ambitioniert laufen zu können von "ziemlich gering" zu "nahezu ausgeschlossen". Aber da da ja dieses Jahr auch nicht geklappt hat, kein wirklicher Unterschied.

Dude77 hat geschrieben:Da bin ich voll bei dir und in meinem Plan gibt es in den letzten 5 Wochen vorm Marathon 2 "Königseinheiten". Einmal 32km mit insgesamt 40-50min T-Tempo und einmal 30km mit 24km MRT.

50 Minuten (echte?) T-Pace in einem 32km Long Run?
Wäre mir ehrlich gesagt zu hart und dafür dann wiederum nicht spezifisch genug.

Dude77 hat geschrieben:Im Moment tue ich mir mit Speed noch viel schwerer. Der ganze Bewegungsablauf ist verkrampft. Nach meiner Meinung nach wird das jetzt auch mit harten VO2max Intervallen, z.b. 5*1200 in 3:50min/km (das wäre mein aktuelles Maximum dafür) nicht unbedingt besser.

Wenn das Gefühl für das schnelle Laufen dein Ziel ist, dann würde ich eher zu Strides und/oder Mile-Pace tendieren. Bei EIM gehen die Paces doch maximal bis 3-5k Pace runter, oder? 5*1200 würde ich ganz sicher nicht empfehlen, das muss ordentlich vorbereitet werden, gerade wenn sich das schnelle Laufen noch nicht rund anfühlt.

Dude77 hat geschrieben:Gut, heute war ich nicht fit aber ich denke das hat 2 Gründe: erstens 7 Tage laufen in Folge und 2. bin ich die 6x1k am Samstag mindestens 10s zu schnell gelaufen und zwar ohne Gehpausen vorm Intervall, wie es Klaas Lok eigentlich will.

Genau da sehe ich, wie übrigens auch bei den Double (Sub-)Tresholds, die größte Gefahr. Man überzieht einfach unglaublich schnell, einfach weil es möglich ist. Wenn dann im weiteren Verlauf noch die oben beschriebenen harten Long Runs dazu kommen, die Lok ja so nicht vorsieht, dann ist die Gefahr von Verletzungen/Abschießen aus meiner Sicht sehr groß. Ich würde dir da, auch aus eigener Erfahrung, zu SEHR viel Vorsicht raten. Versteh mich bitte nicht falsch, ich finde das ein durchaus spannendes Experiment, aber durch den Mix aus verschiedenen Konzepten bin ich mir nicht sicher, ob das insgesamt nicht etwas viel wird. Das sieht mir, aus der Distanz und ohne große Kenntnis deiner bisherigen "Laufbahn", etwas nach Brechstange aus.

ZenZone hat geschrieben: 12.11.2024, 16:06Bitte nicht falsch verstehen, stelle mir die Vorbereitung und Planung aber schwierig vor. Hoffe für dich dass dann einzelne Events nicht unter der Gesamtbelastung leiden.

Ich würde das nicht allzu kritisch sehen. Der Kollege mit dem ich zusammen in NY gelaufen bin (nicht David) hat 4 Wochen nach seiner PB in Köln (Sub2:40) in NY eine neue PB aufgestellt (-3s), auf einem deutlich schwierigerem Kurs. Ist zwar eine Woche mehr, aber @Dartan hat ja selbst schon bewiesen, dass er 2 schnelle Marathons in kurze Zeit laufen kann.

@Dartan und @ToPoDD Danke euch beiden für die Antworten. Freue mich auf jeden Fall das hier mitzuverfolgen Und das Argument "weil es Spaß macht" zieht bei mir zu 100% - aus diesem Grund sind wir ja alle hier.

Danke allen für die Genesungswünsche und gute Besserung an @Christoph83

Dartan hat geschrieben: 12.11.2024, 16:39 Und so grundlegend anders als mein diesjähriges Hamburg-Berlin-Frankfurt Programm ist das Boston-Berlin-Chicago Programm ja gar nicht. Unterschied ist eigentlich nur, dass Boston wohl nochmal 2-3min langsamer als Hamburg sein dürfte, und daher die Chancen ausgerechnet dort eine sub3 zu laufen vermutlich eher gering sind.

Sub-3 in Boston wäre in meinen Augen irgendwie auch doof. Ist zwar in der Regel langsamer, aber da nicht weltrekordfähig würde ich den trotzdem auch nicht als PB-tauglich ansehen. Das würde jedenfalls in meinem Kopf so rumspuken. Oder wie seht ihr das?

Fjodoro hat geschrieben: 12.11.2024, 17:46 Oder wie seht ihr das?

Obwohl ich sonst streng bin, würde ich das als PB werten. Streckenlänge passt ja und Strecke ist eher schwerer als üblich.

Fjodoro hat geschrieben: 12.11.2024, 17:46Sub-3 in Boston wäre in meinen Augen irgendwie auch doof. Ist zwar in der Regel langsamer, aber da nicht weltrekordfähig würde ich den trotzdem auch nicht als PB-tauglich ansehen. Das würde jedenfalls in meinem Kopf so rumspuken. Oder wie seht ihr das?

Ich würde es für mich nicht als PB zählen, da der Kurs offiziell nicht bestlistenfähig ist. Je nach Umständen kann der Kurs schon schnell sein. Am Dienstag nach meinem Boston-Lauf hätte es mehr als 30km/h Rückenwind für den gesamten Kurs gehabt

Fjodoro hat geschrieben: 12.11.2024, 17:46 Sub-3 in Boston wäre in meinen Augen irgendwie auch doof. Ist zwar in der Regel langsamer, aber da nicht weltrekordfähig würde ich den trotzdem auch nicht als PB-tauglich ansehen. Das würde jedenfalls in meinem Kopf so rumspuken. Oder wie seht ihr das?

Also das wäre ein Luxus-Problem das ich dankend annehmen würde.

Ich wäre aber tatsächlich auch nicht sicher, wie ich das für mich handhaben würde, da ich eigentlich schon darauf achte das meine PBs auch wirklich auf bestenlistenfähigen Strecken gelaufen wurden? Also nicht wie bei vielen anderen Hobby-Läufern, die ihre 10k-PB beim 9.7km Wald-und-Wiesen-Volkslauf gelaufen sind...

Boston wäre da wohl tatsächlich ein Grenzfall, da zumindest offiziell vermessen und eigentlich eher langsamer geltend als z.B. Berlin/Chicago. Aber andererseits eben nicht weltrekordfähig. Genau genommen aber eben auch nur nicht weltrekordfähig, zumindest gelten die offiziellen Regeln gegen die Boston verstößt explizit nur für Weltrekorde. Keine Ahnung wie das ansonsten gehandhabt wird, "bestenlistenfähig" ist ja glaube ich kein offiziell definierter Begriff. Könnte man sich dort z.B. für Olympia oder irgendwelche vergleichbaren Normen qualifizieren? Ehrlich gesagt eine Ahnung...

Für den unwahrscheinlichen Fall dass ich dort eine PB laufe bleibt mir dann wohl nur eines übrig: Anschließend in Berlin doch mal ein wenig anstrengen und dort nochmal schneller laufen, so dass dieser unbefriedigende Schrödingers-Bestzeiten-Zustand nur für eine paar Monate anhält.

ToPoDD hat geschrieben: 12.11.2024, 16:50

Dude77 hat geschrieben:Da bin ich voll bei dir und in meinem Plan gibt es in den letzten 5 Wochen vorm Marathon 2 "Königseinheiten". Einmal 32km mit insgesamt 40-50min T-Tempo und einmal 30km mit 24km MRT.

50 Minuten (echte?) T-Pace in einem 32km Long Run?
Wäre mir ehrlich gesagt zu hart und dafür dann wiederum nicht spezifisch genug.

Dude77 hat geschrieben:Im Moment tue ich mir mit Speed noch viel schwerer. Der ganze Bewegungsablauf ist verkrampft. Nach meiner Meinung nach wird das jetzt auch mit harten VO2max Intervallen, z.b. 5*1200 in 3:50min/km (das wäre mein aktuelles Maximum dafür) nicht unbedingt besser.

Wenn das Gefühl für das schnelle Laufen dein Ziel ist, dann würde ich eher zu Strides und/oder Mile-Pace tendieren. Bei EIM gehen die Paces doch maximal bis 3-5k Pace runter, oder? 5*1200 würde ich ganz sicher nicht empfehlen, das muss ordentlich vorbereitet werden, gerade wenn sich das schnelle Laufen noch nicht rund anfühlt.

Dude77 hat geschrieben:Gut, heute war ich nicht fit aber ich denke das hat 2 Gründe: erstens 7 Tage laufen in Folge und 2. bin ich die 6x1k am Samstag mindestens 10s zu schnell gelaufen und zwar ohne Gehpausen vorm Intervall, wie es Klaas Lok eigentlich will.

Genau da sehe ich, wie übrigens auch bei den Double (Sub-)Tresholds, die größte Gefahr. Man überzieht einfach unglaublich schnell, einfach weil es möglich ist. Wenn dann im weiteren Verlauf noch die oben beschriebenen harten Long Runs dazu kommen, die Lok ja so nicht vorsieht, dann ist die Gefahr von Verletzungen/Abschießen aus meiner Sicht sehr groß. Ich würde dir da, auch aus eigener Erfahrung, zu SEHR viel Vorsicht raten. Versteh mich bitte nicht falsch, ich finde das ein durchaus spannendes Experiment, aber durch den Mix aus verschiedenen Konzepten bin ich mir nicht sicher, ob das insgesamt nicht etwas viel wird. Das sieht mir, aus der Distanz und ohne große Kenntnis deiner bisherigen "Laufbahn", etwas nach Brechstange aus.

Die 200er werden in 1500-3000m Race Pace gelaufen. Ist bei mir halt im Moment so lahm. Strides kommen bei Lok auch vor und davon mache ich sicher auch 20 die Woche.
Die Einheit mit 40-50min T-Pace kommt im Long Run kommt bei Daniels 2 mal vor. Und ja, das ist hart - ich habe dann aber auch kein Problem nur 35min reinzupacken wenn ich merke das ist nix. Nach meiner Meinung nach ist das sogar einen Tick besser für den Marathon, weil man bei T-Pace halt sehr gut das Ende des Marathons simulieren kann, weil die Muskeln bei T-Pace schneller ermüden.
Nun gut, es gibt ja noch einen Lauf mit 24km Marathonpace. Ich glaube in meinen anderen Vorbereitungen hatte ich aber maximal 21km MRT im langen Lauf und das aufgeteilt in 13k und 8k.

Brechstange wird es auf keinen Fall - eher das Gegenteil. Den Peak für die Wkm nehme ich auf 90 runter (vorherige Daniels Vorbereitung lag der über 100) und ich mache 0,0 VO2max.
Aber vielen Dank für deinen Input - durch deine Bedenken bin ich jetzt noch mehr auf der Hut. Bei mir ist eh kein Plan in Stein gemeißelt und ich will eher locker und effizient trainieren, als zum Trainingsweltmeister zu mutieren.
Edit: Lok hängt auch gerne 6*100m an manche Einheiten. Beim Speed hat man somit regelmäßig das ganze Spektrum.

Am Handy habe ich leider die ein oder andere Nachricht überlesen. Daher nun verspätet alles Gute für @Fjodoro und @Christoph83!

Christoph83 hat geschrieben: 12.11.2024, 10:04 mit dem Rad zum Büro, also 54,2km in 2:06h @188W 66% Hfmax

Rückweg fast identisch: 54,4km in 2:06h @190W 68% Hfmax
Also immerhin gute 4h GA1 abgespult.

Dartan hat geschrieben: 12.11.2024, 18:17Boston wäre da wohl tatsächlich ein Grenzfall, da zumindest offiziell vermessen und eigentlich eher langsamer geltend als z.B. Berlin/Chicago. Aber andererseits eben nicht weltrekordfähig. Genau genommen aber eben auch nur nicht weltrekordfähig, zumindest gelten die offiziellen Regeln gegen die Boston verstößt explizit nur für Weltrekorde.

Das stimmt so nicht. Boston "verstößt" ja gleich gegen 2 Regeln von World Athletics (WA). Die 50% der Streckenlänge Abstand von Start zu Ziel, was nur für den Weltrekord relevant ist. Und zusätzlich noch gegen 1m/km Höhenunterschied zwischen Start und Ziel, wodurch es ZUSÄTZLICH auch nicht für "Top-Lists" und "Entry Standards" gezählt wird. Dementsprechend also nicht bestlistenfähig. Gibt es im Detail auch bei WA auf der Seite, inklusive der Liste aller zertifizierten Läufe: WA Certified Roadevents

Dude77 hat geschrieben:Die 200er werden in 1500-3000m Race Pace gelaufen. Ist bei mir halt im Moment so lahm. Strides kommen bei Lok auch vor und davon mache ich sicher auch 20 die Woche.

Das klingt gut

Strides und Mile-Pace sollten das schnelle Laufen eigentlich recht flott wieder lockerer anfühlen lassen. Das empfinde ich als den Sweet-Spot. Drunter wird es schnell krampfig und langsamer ist dann irgendwie auch kein RICHTIG schnelles Laufen mehr.

Dude77 hat geschrieben:Die Einheit mit 40-50min T-Pace kommt im Long Run kommt bei Daniels 2 mal vor. Und ja, das ist hart - ich habe dann aber auch kein Problem nur 35min reinzupacken wenn ich merke das ist nix. Nach meiner Meinung nach ist das sogar einen Tick besser für den Marathon, weil man bei T-Pace halt sehr gut das Ende des Marathons simulieren kann, weil die Muskeln bei T-Pace schneller ermüden.
Nun gut, es gibt ja noch einen Lauf mit 24km Marathonpace. Ich glaube in meinen anderen Vorbereitungen hatte ich aber maximal 21km MRT im langen Lauf und das aufgeteilt in 13k und 8k.

Ich bleibe dabei, für mich sind 50' T-Pace in einem 20 Mile Long Run einfach nur irre. 50' T-Pace sind für mich im Training nicht machbar, wenn ich das auch noch in einen Long Run packen soll, gute Nacht. Ich rechne das mal auf Kilometer für mich um, das wären etwa 15km schneller als HMRT Das packe ich als einzelne Einheit (3*5km) mit 3 Minuten Trabpausen dazwischen kaum.

Die 24km MRT finde ich dagegen gut, die würde ich auch unbedingt NICHT splitten. Die letzten 5km geben ein gutes Gefühl für die mögliche Pace im Marathon. Kannst du da nochmal leicht(!) anziehen oder stabil bleiben schaut es gut aus.

Ich bin so lange MRT-Läufe auch schon einige Male gelaufen und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Vor Hamburg 2022, wo ich mich für mich selbst überraschend von 2:39 auf 2:32 verbessert habe: 25km in 3:35. Das war dann auch ziemlich genau mein Marathon-Tempo. Die letzten 5 in 3:34, also ziemlich stabil. Hätte vorher niemals gedacht, dass ich das laufen kann. Vor meinem Debüt 2018 in Frankfurt ähnlich: 23km @3:46. Ziel war eigentlich eher Richtung 2:50, aber danach war ich mir sicher das es deutlich schneller geht. Klappte mit 2:40 dann auch. Pace fast auf die Sekunde wie beim Tempolauf.

ToPoDD hat geschrieben: 12.11.2024, 19:07 Das stimmt so nicht. Boston "verstößt" ja gleich gegen 2 Regeln von World Athletics (WA). Die 50% der Streckenlänge Abstand von Start zu Ziel, was nur für den Weltrekord relevant ist. Und zusätzlich noch gegen 1m/km Höhenunterschied zwischen Start und Ziel, wodurch es ZUSÄTZLICH auch nicht für "Top-Lists" und "Entry Standards" gezählt wird. Dementsprechend also nicht bestlistenfähig. Gibt es im Detail auch bei WA auf der Seite, inklusive der Liste aller zertifizierten Läufe: WA Certified Roadevents

Danke für die Richtigstellung!

Interessant, die Zusammenstellung sehe ich so gerade das erste mal. Ich hatte bisher nur mal in das offizielle Regelwerk geschaut. (alte Informatiker-Weisheit, im Zweifelsfall immer direkt ins Quellmatarial schauen ) Und dort sehe sowohl die Start-Ziel-Abstand Regel, als auch die Höhenunterschied Regel, eigentlich nur unter "For World Records in Road Running Events" (WA Competition Rules, Punkt 31.21, Unterpunkte 2/3). Aber gut, Dinge wie "legal top lists" sehe ich in dem Regelwerk so gar nicht erwähnt. Und ich denke jetzt einfach mal, die WA wird ihre eigenen Regeln und deren übliche Auslegung schon irgendwie kennen...

ToPoDD hat geschrieben: 12.11.2024, 19:27

Dude77 hat geschrieben:Die 200er werden in 1500-3000m Race Pace gelaufen. Ist bei mir halt im Moment so lahm. Strides kommen bei Lok auch vor und davon mache ich sicher auch 20 die Woche.

Das klingt gut

Strides und Mile-Pace sollten das schnelle Laufen eigentlich recht flott wieder lockerer anfühlen lassen. Das empfinde ich als den Sweet-Spot. Drunter wird es schnell krampfig und langsamer ist dann irgendwie auch kein RICHTIG schnelles Laufen mehr.

Dude77 hat geschrieben:Die Einheit mit 40-50min T-Pace kommt im Long Run kommt bei Daniels 2 mal vor. Und ja, das ist hart - ich habe dann aber auch kein Problem nur 35min reinzupacken wenn ich merke das ist nix. Nach meiner Meinung nach ist das sogar einen Tick besser für den Marathon, weil man bei T-Pace halt sehr gut das Ende des Marathons simulieren kann, weil die Muskeln bei T-Pace schneller ermüden.
Nun gut, es gibt ja noch einen Lauf mit 24km Marathonpace. Ich glaube in meinen anderen Vorbereitungen hatte ich aber maximal 21km MRT im langen Lauf und das aufgeteilt in 13k und 8k.

Ich bleibe dabei, für mich sind 50' T-Pace in einem 20 Mile Long Run einfach nur irre. 50' T-Pace sind für mich im Training nicht machbar, wenn ich das auch noch in einen Long Run packen soll, gute Nacht. Ich rechne das mal auf Kilometer für mich um, das wären etwa 15km schneller als HMRT Das packe ich als einzelne Einheit (3*5km) mit 3 Minuten Trabpausen dazwischen kaum.

Die 24km MRT finde ich dagegen gut, die würde ich auch unbedingt NICHT splitten. Die letzten 5km geben ein gutes Gefühl für die mögliche Pace im Marathon. Kannst du da nochmal leicht(!) anziehen oder stabil bleiben schaut es gut aus.

Ich bin so lange MRT-Läufe auch schon einige Male gelaufen und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Vor Hamburg 2022, wo ich mich für mich selbst überraschend von 2:39 auf 2:32 verbessert habe: 25km in 3:35. Das war dann auch ziemlich genau mein Marathon-Tempo. Die letzten 5 in 3:34, also ziemlich stabil. Hätte vorher niemals gedacht, dass ich das laufen kann. Vor meinem Debüt 2018 in Frankfurt ähnlich: 23km @3:46. Ziel war eigentlich eher Richtung 2:50, aber danach war ich mir sicher das es deutlich schneller geht. Klappte mit 2:40 dann auch. Pace fast auf die Sekunde wie beim Tempolauf.

Die T-Pace wird ja logischerweise nicht am Stück gelaufen, sondern mit 4-5-6min und 1min P + 80min E-pace+4*5-6min T-pace.
Das sind dann maximal 48min (nicht 50 wie ich dachte), also bei mir nicht einmal 12km T-pace.
Habe jetzt extra mal geschaut, wie ich das 2017 vor meinem 2:59h Marathon gemacht habe:
ich hatte da ein paar Mal 10-12km im MLR drin (18-29km). Bester war 12km in 3:56min/km bei einem 20km Lauf.
In 25km und längeren Läufen hatte ich manchmal 10km also 40min T-Pace drin.
Laut meinen Aufzeichnungen war das machbar und nicht überhart. Meine VO2max Intervalle oder meine (falschen) Hügelspints, fand ich härter.

Sehr cool und Glückwunsch der Zusage @Dartan Würde da auch kurzfristig handeln hinsichtlich Berlin und Chicago. Wenn Berlin die Form passt und das Wetter mitspielt auf PB anlaufen, sollte nur eine Bedingung nicht erfüllt sein, umschwenken zu Chicago.

Bei mir heute Restday.

Coole Sache, Darth.

Bei mir gabs heute wieder das Zwift Meetup.

45 Minuten moderat @187W + 50 Minuten easy@165W + 50 Minuten more easy @130W.

So unter der Woche als GA-Einheit ganz stabil zu diesem Saisonzeitpunkt

Heute erst um 23 Uhr losgekommen nach einem langen Arbeitstag. Hat dann doch etwas Überwindung gekostet. Am Ende immerhin noch 12,5km mit 4:58/km und 76% Hfmax.

Alle verschlafen heute?

Bei mir gestern Abend und heute Morgen jeweils bei Mistwetter (2-3 Grad, Regen) mit dem Rad gependelt. War trotzdem schön mal wieder sowas wie Sport an der frischen Luft zu machen

Und ihr so?

ToPoDD hat geschrieben: 13.11.2024, 11:14Und ihr so?

Nachdem ich mich die letzten beiden Wochen ja auf so Saisonpausen-gerechte Dinge wie Wettkampf, parkrun und Gruppentraining beschränkt habe , gestern Abend tatsächlich das erste mal seit Frankfurt wieder ein Sololauf. Distanz dabei nicht weiter erwähnenswert, Pace dafür rekordverdächtig ... rekordverdächtig langsam: 6.4km 103hm @5:34/km Aber gut, irgendwie muss man ja wieder mit dem laufen anfangen, nur noch 160 Tage bis Boston.

Heute Abend dann wieder Laufgruppe, 60min mit 8+6+4min etwas flotter. Mal schauen ob für die 4 Minuten zumindest mal wieder an mein MRT ran komme...

Dude77 hat geschrieben: 12.11.2024, 20:02 Die T-Pace wird ja logischerweise nicht am Stück gelaufen, sondern mit 4-5-6min und 1min P + 80min E-pace+4*5-6min T-pace.
Das sind dann maximal 48min (nicht 50 wie ich dachte), also bei mir nicht einmal 12km T-pace.
Habe jetzt extra mal geschaut, wie ich das 2017 vor meinem 2:59h Marathon gemacht habe:
ich hatte da ein paar Mal 10-12km im MLR drin (18-29km). Bester war 12km in 3:56min/km bei einem 20km Lauf.
In 25km und längeren Läufen hatte ich manchmal 10km also 40min T-Pace drin.
Laut meinen Aufzeichnungen war das machbar und nicht überhart. Meine VO2max Intervalle oder meine (falschen) Hügelspints, fand ich härter.

Okay, 2 * 4 * 6 Minuten klingt dann schon etwas einfacher. 50 Minuten am Stück wären einfach brutal. Hab gerade mal geschaut. 8 * 5:30 mit 1' TP habe ich im September als Einheit gemacht. Das war etwas langsamer als HMRT und nicht T-Pace. Im Rahmen eines 32km LR ist das schon ein Brett. Ich mag ja harte LR, aber hier fehlt mir einfach ein stückweit die Spezifität.

Wobei mich die Gestaltung der langen Läufe bei JD schon damals nicht überzeugt hatte. Ist natürlich immer eine Frage der persönlichen Vorlieben und Überzeugungen.

ToPoDD hat geschrieben: 13.11.2024, 13:01

Dude77 hat geschrieben: 12.11.2024, 20:02 Die T-Pace wird ja logischerweise nicht am Stück gelaufen, sondern mit 4-5-6min und 1min P + 80min E-pace+4*5-6min T-pace.
Das sind dann maximal 48min (nicht 50 wie ich dachte), also bei mir nicht einmal 12km T-pace.
Habe jetzt extra mal geschaut, wie ich das 2017 vor meinem 2:59h Marathon gemacht habe:
ich hatte da ein paar Mal 10-12km im MLR drin (18-29km). Bester war 12km in 3:56min/km bei einem 20km Lauf.
In 25km und längeren Läufen hatte ich manchmal 10km also 40min T-Pace drin.
Laut meinen Aufzeichnungen war das machbar und nicht überhart. Meine VO2max Intervalle oder meine (falschen) Hügelspints, fand ich härter.

Okay, 2 * 4 * 6 Minuten klingt dann schon etwas einfacher. 50 Minuten am Stück wären einfach brutal. Hab gerade mal geschaut. 8 * 5:30 mit 1' TP habe ich im September als Einheit gemacht. Das war etwas langsamer als HMRT und nicht T-Pace. Im Rahmen eines 32km LR ist das schon ein Brett. Ich mag ja harte LR, aber hier fehlt mir einfach ein stückweit die Spezifität.

Wobei mich die Gestaltung der langen Läufe bei JD schon damals nicht überzeugt hatte. Ist natürlich immer eine Frage der persönlichen Vorlieben und Überzeugungen.

Was ist denn dein Hauptkritikpunkt bei Daniels? Bei meinem 18 Wochenplan sind die Q-Einheiten (die zähle ich mal als langen Lauf da deutlich über 20km) ja in der Regel so aufgebaut, dass im Mittelteil des Laufs Blöcke in MRT/Schwelle/oder schneller dabei sind. Meistens ein Block in der Woche mit Marathontempo und ein Lauf mit schnelleren Abschnitten. Hast du mit diesen Einheiten deine "Probleme" oder sind es die einfachen langen Läufe?

Auch auf die Gefahr hin, dass ein Mix aus Ansätzen nicht sinnvoll ist, möchte ich die langen Läufe in meinem Plan etwas anpassen. Wenn es die Gesamtbelastung zulässt würde ich gerne eine EB in diese Läufe einbauen (oder Pfitzinger folgen). Zudem spiele ich auch mit dem Gedanken das Limit von 2 1/2h pro Lauf bei den langen Läufen etwas zu strecken, um Läufe über 30km machen zu können. Wenn das zu viel wird, muss ich an anderer Stelle rausnehmen. Aber wenn ich meine lange Läufe mit etwa einer 5er Pace Laufe, komme ich nur max. auf 30km pro Lauf - da würde ich gerne etwas mehr machen.

ZenZone hat geschrieben: 13.11.2024, 13:37

ToPoDD hat geschrieben: 13.11.2024, 13:01

Dude77 hat geschrieben: 12.11.2024, 20:02 Die T-Pace wird ja logischerweise nicht am Stück gelaufen, sondern mit 4-5-6min und 1min P + 80min E-pace+4*5-6min T-pace.
Das sind dann maximal 48min (nicht 50 wie ich dachte), also bei mir nicht einmal 12km T-pace.
Habe jetzt extra mal geschaut, wie ich das 2017 vor meinem 2:59h Marathon gemacht habe:
ich hatte da ein paar Mal 10-12km im MLR drin (18-29km). Bester war 12km in 3:56min/km bei einem 20km Lauf.
In 25km und längeren Läufen hatte ich manchmal 10km also 40min T-Pace drin.
Laut meinen Aufzeichnungen war das machbar und nicht überhart. Meine VO2max Intervalle oder meine (falschen) Hügelspints, fand ich härter.

Okay, 2 * 4 * 6 Minuten klingt dann schon etwas einfacher. 50 Minuten am Stück wären einfach brutal. Hab gerade mal geschaut. 8 * 5:30 mit 1' TP habe ich im September als Einheit gemacht. Das war etwas langsamer als HMRT und nicht T-Pace. Im Rahmen eines 32km LR ist das schon ein Brett. Ich mag ja harte LR, aber hier fehlt mir einfach ein stückweit die Spezifität.

Wobei mich die Gestaltung der langen Läufe bei JD schon damals nicht überzeugt hatte. Ist natürlich immer eine Frage der persönlichen Vorlieben und Überzeugungen.

Was ist denn dein Hauptkritikpunkt bei Daniels? Bei meinem 18 Wochenplan sind die Q-Einheiten (die zähle ich mal als langen Lauf da deutlich über 20km) ja in der Regel so aufgebaut, dass im Mittelteil des Laufs Blöcke in MRT/Schwelle/oder schneller dabei sind. Meistens ein Block in der Woche mit Marathontempo und ein Lauf mit schnelleren Abschnitten. Hast du mit diesen Einheiten deine "Probleme" oder sind es die einfachen langen Läufe?

Auch auf die Gefahr hin, dass ein Mix aus Ansätzen nicht sinnvoll ist, möchte ich die langen Läufe in meinem Plan etwas anpassen. Wenn es die Gesamtbelastung zulässt würde ich gerne eine EB in diese Läufe einbauen (oder Pfitzinger folgen). Zudem spiele ich auch mit dem Gedanken das Limit von 2 1/2h pro Lauf bei den langen Läufen etwas zu strecken, um Läufe über 30km machen zu können. Wenn das zu viel wird, muss ich an anderer Stelle rausnehmen. Aber wenn ich meine lange Läufe mit etwa einer 5er Pace Laufe, komme ich nur max. auf 30km pro Lauf - da würde ich gerne etwas mehr machen.

Ich bin zwar nicht direkt angeschrieben, aber kurz meine Gedanken zum langen Lauf:
Die 2,5h Regel halte ich schon für sinnvoll aber eben mit Ausnahmen. Es gibt ja auch noch die 25% Regel und die halte ich zwar sicher auch nicht für falsch, aber eben für die meisten nicht umsetzbar...
Hintergrund ist ja die (nachweislich) stärkere Verletzungsgefahr, wenn man anteilsmäßig so viele Km in einen Lauf packt. Dazu kommt noch open window fürs Immunsystem dazu und das ganze mit wahrscheinlich sehr stark abnehmenden Grenznutzen. Das ganze dann eventuell auch noch auf Kosten der Q2-Einheit, weil Q1 noch nicht ganz verdaut ist.

Ich habe die Erfahrung gemacht, das bei mir viele Läufe über 20, aber auch noch recht viele über 25km sehr wohl ausreichend sind um die Pace stabil beim Marathon zu performen. Die langen waren nie länger als 32km, dafür aber immer mindestens ein mittellanger pro Woche mit Tempo und alle 2 Wochen ein Lauf >25km mit Tempo.

Dagegen habe ich jahrelang langsame Läufe bis 37km in der Vorbereitung gemacht und die Marathons waren alle vom Ergebnis her enttäuschend. Sicher war da noch mehr "falsch" in der Vorbereitung, aber seit dem ich Daniels gemacht habe, lief der Marathon eigentlich jedes Mal besser oder genau wie erwartet. Insgesamt habe ich vier Marathons nach Daniels gemacht (3:14h;3:04h;3:02h;2:59h).

Am Schluss ist es aber auch Typ- und Glaubensfrage.
Aber @ToPoDD ist schon so lange sehr erfolgreich im Marathon, und auch in der Theorie so tief drin, da will ich jetzt nicht vorgreifen.

Nur noch eins: auch wenn ich es gerade selbst mache, kann ich wie @ToPoDD nur davon abraten, in Plänen selbst zu viel rumzupfuschen. Ich glaube wenn du z.B. regelmäßig lange Läufe bis 3h einbaust, dann ist die Wahrscheinlichkeit dass das mit Daniels funktioniert eher gering.

Danke @Dude77 Klar, richtet sich die Frage an euch alle hier. Deine Punkte treffen sehr gut meine Gedanken und auch meine Probleme bei der Adaption des Planes für mich. Ich gebe dir recht, dass das "optimieren" eines bestehenden Plans mit Vorsicht zu genießen ist. Das gilt vermutlich für mich als absoluten Anfänger besonders. Mit den 25% sprichst du ein weiteres Problem an. Das kann ich nicht einhalten, nicht mal ansatzweise. Ich werde im Peak vermutlich auf 90Wkm kommen. Streng nach Daniels wären dann selbst in Peakwochen nur 22,5km drin als langer Lauf.
Zur Dauer der Läufe: Da ist es auch die Idee, dass maximal 2-3 mal in 18 Wochen über die 2:30 zu strecken, allerdings auch nicht massiv. Ob es das braucht kann man bestimmt diskutieren. Mir als unerfahrenem Läufer erscheint es aber wichtig, da eine gewisse Sicherheit zu haben. Von daher würde ich gerne 2-3 Läufe mit etwa 32km machen. Mit einer 5er Pace wären das dann auch "nur" 2:40. Da liege ich ja noch sehr nah an der Grenze von Daniels (wobei es natürlich sein kann, dass die Pace doch etwas langsamer ist in den Läufen).

Letzter Gedanke noch: Daniels hat einen Plan mit 60-90Wkm und einen mit 90-115Wkm in der Spitze. Wenn ich den Plan mit 90-115Wkm wähle sind die Q-Einheiten etwas länger. Dies ginge dann auf Kosten der easy runs. Wenn ich dann natürlich noch den ein oder anderen langen Lauf "modifiziere", verschiebt sich das noch stärker. Daher wäre vielleicht der Plan mit 60-90 Wkm sinnvoller. Da könnte ich auch ohne Probleme die Wkm reduzieren, wenn die Belastung zu hoch ist, ohne den gesamten Plan ändern zu müssen.

ZenZone hat geschrieben:Was ist denn dein Hauptkritikpunkt bei Daniels? Bei meinem 18 Wochenplan sind die Q-Einheiten (die zähle ich mal als langen Lauf da deutlich über 20km) ja in der Regel so aufgebaut, dass im Mittelteil des Laufs Blöcke in MRT/Schwelle/oder schneller dabei sind. Meistens ein Block in der Woche mit Marathontempo und ein Lauf mit schnelleren Abschnitten. Hast du mit diesen Einheiten deine "Probleme" oder sind es die einfachen langen Läufe?

Was mir persönlich, für mich und mein Training bei den langen Läufen von JD nicht gefällt sind verschiedene Sachen:

(1) Diese feste Fixierung auf maximal 2,5h. Ich verstehe die grundsätzliche Idee, aber das ist mir zu starr. Es macht einfach einen großen Unterschied, ob ich Marathon in 2:10h oder 3:10h laufen möchte. Ich fand immer die Regel "Lange Läufe in etwa bis zur selben Zeit wie der Marathon geplant ist" als grobe Orientierung gut. Mittlerweile gehe ich da sogar ein gutes Stück drüber hinaus, weil ich festgestellt habe, dass mir das hilft.

(2) Hohe Umfänge an Schwellentempo in den langen Läufen. Ist für mich unnötig hart. Damit erhöhtes Verletzungsrisiko. Das mache ich lieber separat in einer dritten QTE. Schwellentempo und Marathontempo sind für 3h+ Läufer auch sehr weit auseinander. Daher auch meine Anmerkung zur fehlenden Spezifität.

(3) Die schnellen Blocks am Anfang bzw. in der Mitte des Langen Laufs. Halte ich für trainingstechnisch suboptimal. Da sind die Beine noch frisch. Ich habe es lieber den Beinen schon etwas Vorermüdung zu geben und dann nochmal auf MRT zu beschleunigen oder gleich komplett MRT bzw. knapp darunter zu laufen.

(4) Trabpausen bzw. lange Easy-Abschnitte zwischen den Tempos. Ist aufgrund von T- statt M-Pace wahrscheinlich nötig, aber für den Marathon wieder zu unspezifisch. Aus meiner Erfahrung für mich persönlich ist das entscheidende Erfolgskriterium im Marathon unter steigender Ermüdung das MRT zu halten. Das trainiert man am besten indem man es auch möglichst lange hält.

Wie schon gesagt, dass ist meine persönliche Einschätzung aus meinen Erfahrung für mich. Keine grundsätzliche, generelle Kritik. Mir war der Plan auch zu einseitig: T-Pace, M-Pace, der Rest Easy. Da gibt es noch viele Nuancen, die man einbauen kann. Progressive Läufe, Strides, Bergsprints, kürzere schnelle Intervalle für die Lauftechnik, "VO2max" Intervalle, lange Steady Läufe, Tempowechselläufe um MRT herum... Immer dran denken: You loose what you don't train.

ZenZone hat geschrieben:Auch auf die Gefahr hin, dass ein Mix aus Ansätzen nicht sinnvoll ist, möchte ich die langen Läufe in meinem Plan etwas anpassen. Wenn es die Gesamtbelastung zulässt würde ich gerne eine EB in diese Läufe einbauen (oder Pfitzinger folgen). Zudem spiele ich auch mit dem Gedanken das Limit von 2 1/2h pro Lauf bei den langen Läufen etwas zu strecken, um Läufe über 30km machen zu können. Wenn das zu viel wird, muss ich an anderer Stelle rausnehmen. Aber wenn ich meine lange Läufe mit etwa einer 5er Pace Laufe, komme ich nur max. auf 30km pro Lauf - da würde ich gerne etwas mehr machen.

Ich wäre beim ersten Marathon SEHR vorsichtig damit verschiedene Pläne zu kombinieren. Stichwort: Belastungssteuerung. Fühlt sich dann gerne 6-8 oder auch 10 Wochen toll an und dann geht's mit Volldampf gegen die Wand. Ich weiß wovon ich spreche

Mein persönlicher Tipp wäre: Such dir einen aus, der dir gut gefällt und dann ziehe ihn durch. Beim nächsten Mal nimmst du dann einen anderen und dann kannst du nach und nach ausprobieren, was für dich passt.

ToPoDD hat geschrieben: 13.11.2024, 15:52Mein persönlicher Tipp wäre: Such dir einen aus, der dir gut gefällt und dann ziehe ihn durch. Beim nächsten Mal nimmst du dann einen anderen und dann kannst du nach und nach ausprobieren, was für dich passt.

+1

Weiterhin würde ich stark dazu raten, bei der Wahl des Plans im Bezug auf Wochenkilometer nicht gleich vollkommen zu übertreiben. Prinzipiell halte ich zwar Umfang für die vielleicht wichtigste Stellschraube überhaupt, aber den muss man eben auch vertragen und sollte sich da vorsichtig ran tasten.

In der ersten Marathon Vorbereitung direkt mit einem ~100WKM Plan anzufangen halte ich für ein großes Risiko. Kann gut gehen, aber die Wahrscheinlichkeit dass man sich damit gegen Ende der Vorbereitung komplett abschießt, oder gar verletzt, halte ich für nicht unerheblich. Da würde ich z.B. lieber mit einem moderateren ~75 WKM Plan beginnen und erst mal schauen wie man den verträgt. (Also wirklich auch über den kompletten Plan hinweg. Mal für 1-2 Wochen die Kilometer hoch schrauben, ist meiner Erfahrung nach weniger das Problem. Aber die Umfänge dann wirklich mal 2-3 Monate am Stück zu laufen, das ist eine ganz andere Geschichte... ) Wenn man dann die Vorbereitung gut überstanden hat und dabei das Gefühl hatte, dass da noch Reserven waren, dann bei der nächsten Vorbereitung mit ein paar WKM mehr probieren.

(Also jetzt mal ganz allgemein formuliert. Ich weiß nicht, was @ZenZone tatsächlich an Umfang plant. Aber zumindest wurden Pläne mit bis zu 115WKM ja schon mal erwähnt...)

Ohne jetzt diese Diskussion ins Endlose zu ziehen:
Daniels hat im Plan ja auch strides und I bzw. hard pace drin. Das sogar wiederum in mittellangen Läufen.
Zur Dauer des langen Laufes: du sagst richtig, dass eine grobe Orientierung die Dauer des Marathons ist. Da diese aber sehr stark vom Leistungsstand abhängig ist, kann dies schlecht eine allgemeine Empfehlung sein. Der 4h Marathonläufer ist meines Erachtens nach sehr schlecht beraten, im Training einen langen Lauf über 4h zu machen.
Die Begründung für die 2,5h bei Daniels, leitet er von den Profis ab. Die laufen nämlich auch nicht länger als 2,5h. Dass sie in dieser Zeit aber teilweise gut über 40km laufen, ist dann eine andere Geschichte.
Mir erscheint es auch halbwegs logisch, dass wenn ein voll austrainierter Athlet nicht länger als 2,5h am Stück läuft, es vielleicht auch nur bedingt Grenznutzen für mich hat. Auch wenn ich für den Marathon 3h brauche. Daniels sagt auch nicht, dass es nichts bringt die langen Läufe länger zu laufen.
Dazu ist Daniels in Interviews auch immer offen diese "Regeln" nicht starr zu interpretieren.

Und ein letztes Wort zur Monotonie: auch wenn meinetwegen einige Dinge zu kurz kommen mögen, halte ich die Daniels Pläne für sehr spannend. Gerade weil die Einzelnen Einheiten recht komplex sind. Pfitzinger, Beck oder Steffny fand ich dagegen öde.
Daniels ist auch ein großer Verfechter von deinem erwähnten Grundsatz:"You loose what you don't train.". Somit lässt er in den einzelnen Phasen M-Pace, T Pace, I-Pace und schneller immer wieder laufen. Nur wird es halt gegen Ende recht spezifisch und der Anteil von I-Pace geht runter. T-Pace aber eben nicht und mir hat das viel gebracht.

So wie ich das ganze jetzt schreibe, frage ich mich ernsthaft ob ich nicht einfach wieder komplett nach Daniels laufen soll. Denn ich glaube man merkt es etwas: ich bin aller größter Daniels Fan.

@ToPoDD @Dude77 @Dartan Danke euch für die ausführlichen Antworten. Ich stehe ja komplett am Anfang und habe keinerlei Erfahrung. Von daher nehme ich euren Input dankend auf, kann aber natürlich an vielen Stellen keine großen eigenen Erfahrungen einbringen. Mir fehlt auch die Einschätzung, welche Trainingsformen bei mir besonders gut funktionieren. Von daher habt ihr mich auch überzeugt einen Plan möglichst 1:1 umzusetzen und nicht selbst optimieren zu wollen. Das werde ich auch defintiv beherzigen.

Ich werde bei Daniels bleiben. Das Konzept hat sich ja an vielen Stellen bewährt und sicher nicht umsonst seine Bekanntheit. Ob es das für mich richtige Konzept ist, werde ich wahrscheinlich erst beurteilen können, wenn ich über mehrere Jahre verschiedene Dinge ausprobieren kann. Von daher kann ich da jetzt vermutlich erstmal wenig falsch machen, sondern muss einfach mal loslegen.

@Dartan Vielleicht war es nicht eindeutig formuliert. Ich werde maximal 90km in der Spitze als Wkm ansetzen. In den Daniels Plänen sind aber auch immer wieder Wochen mit 80%, also in meinem Fall 72km, dabei. Ob ich das auf Dauer vertrage, weiß ich nicht. Da ich bisher fast immer parallel Fußball gespielt habe, bin ich oft nur zw. 30-50km gelaufen. Auch vor meinem Halbmarathon. Natürlich gab es auch immer wieder Wochen mit 60-70km (vereinzelt über 80km) Aber 50Wkm und drei Mal Fußball, und das auch mit einer gewissen Intensität, habe ich gut vertragen. Ob das ein Indiz ist, dass auch 70-90 Wkm (dann aber ohne Fußball) möglich sind, wird man abwarten müssen. Ich persönlich bin da guter Dinge. Ich finde dass die Belastungen durch das Fußballspielen für meinen Bewegungsapparat eine hohe Belastung darstellen. Merke ich vor allem, wenn ich in den Tagen nach einem Fußballspiel laufen gehe. Da stecke ich die intensiven Läufe gefühlt deutlich besser weg und es fällt mir spürbar leichter, in den nächsten Tagen zu laufen. Ich würde daher sagen mein Ziel ist sicher ambitioniert, aber nicht komplett verrückt.

Abschließend mache ich mir wahrscheinlich zu viele (theoretische) Gedanken und es wird Zeit, dass die Vorbereitung startet. Laufe jetzt ja schon seit Monaten ohne Trainingsplan. Die geplante 10k Vorbereitung hat ja durch diverse krankheitsbedingte Pausen nicht wirklich stattgefunden. Da bleibt dann viel Raum für Ideen, die es vermutlich gar nicht braucht.

@Dude77: Ich glaube wir reden über unterschiedliche Pläne, er hat ja auch eine ganze Reihe in seinem Buch. Der, den ich hier noch rumliegen hatte aus der Running Formula, hatte nur M und T Pace und ansonsten E runs.

Ein paar kurze Anmerkungen noch zu den generellen Themen

Dude77 hat geschrieben:Die Begründung für die 2,5h bei Daniels, leitet er von den Profis ab. Die laufen nämlich auch nicht länger als 2,5h. Dass sie in dieser Zeit aber teilweise gut über 40km laufen, ist dann eine andere Geschichte.

Genau da sehe ich das Problem. Für Profis bin ich da bei ihm. Die laufen den Marathon in 2:0x, da sind mehr als 2:30 wirklich unnötig.

Dude77 hat geschrieben:Mir erscheint es auch halbwegs logisch, dass wenn ein voll austrainierter Athlet nicht länger als 2,5h am Stück läuft, es vielleicht auch nur bedingt Grenznutzen für mich hat. Auch wenn ich für den Marathon 3h brauche. Daniels sagt auch nicht, dass es nichts bringt die langen Läufe länger zu laufen.

Das wiederum sehe ich anders. Du willst 3h am Stück laufen, also solltest du deinen Körper auch darauf vorbereiten. Der Profi will 2h laufen und muss seinen Körper eben darauf vorbereiten. Der Profi läuft seinen Marathon auch unter 3:00 Pace, daran orientieren wir uns schließlich auch nicht.

Über den Grenznutzen der Kilometer ab 30 oder 32 können wir gerne diskutieren. Ich habe für mich festgestellt, dass mir 35km+ Läufe erheblich mehr helfen am Ende des Marathons noch Reserven zu haben. Das muss aber insbesondere in der ersten Vorbereitung wirklich nicht sein.

Dude77 hat geschrieben:Gerade weil die Einzelnen Einheiten recht komplex sind.

Da sind wir offenbar sehr verschieden. Mich hat das eher immer genervt

@ZenZone

Das wichtigste wurde aus meiner Sicht schon gesagt. Ich finde 2-3 Läufe um 32km vollkommen ok. Und beim Umfang nicht übertreiben. Der wichtigste Erfolgsfaktor beim Marathontraining ist Kontinuität. Die meisten Vorbereitungen scheitern nicht an zu schlechten oder zu laschen Trainingsplänen, sondern an Verletzungen und mangelnder Regeneration. Und da ist wiederum die häufigste Ursache zu viel Intensität und zu viel Volumen gleichzeitig (zu steigern).

Bei mir heute vor der Arbeit 70 Minuten @5:15 mit 4 x 90s flott irgendwo um 4:15. Tempo mau, Fahrgestell schau.

Gerade noch eine Stunde Krafttraining, läuft.

ZenZone hat geschrieben: 13.11.2024, 17:50@Dartan Vielleicht war es nicht eindeutig formuliert. Ich werde maximal 90km in der Spitze als Wkm ansetzen.

Alles gut, meine Anmerkungen waren wirklich eher allgemein gemeint. Es lesen ja doch einige hier mit. Und wenn man hier regelmäßig liest besteht doch ein wenig die Gefahr einen falschen Eindruck davon zu bekommen, was "normal" ist, insbesondere als Laufanfänger. Hier sind ja doch viele recht erfahrene Läufer unterwegs, nicht selten gepaart mit einem leichten Hang zur Unvernunft...

Bei dir im Speziellen mache ich mir jetzt eigentlich weniger Sorgen, du wirst da schon die richtigen Entscheidungen treffen. Aber eben immer dran denken:

Antracis hat geschrieben: 13.11.2024, 19:53Der wichtigste Erfolgsfaktor beim Marathontraining ist Kontinuität. Die meisten Vorbereitungen scheitern nicht an zu schlechten oder zu laschen Trainingsplänen, sondern an Verletzungen und mangelnder Regeneration.

@Training
Heute wieder Lauftreff. Diesmal zumindest etwas weniger katastrophal als in der Vorwoche, Puls zwar immer noch jenseits von Gut und Böse, aber zumindest schon wieder mal etwas flotter:

13.4km @4:42/km mit [8min @4:13/km + 6min @4:05/km + 4min @4:00/km]

Geholfen hat, dass ich diesmal eine ganz gute Gruppe aus etwas stärkeren Mitläufern erwischt habe, bei denen ich zumindest noch die ersten beiden Tempoabschnitte geschafft habe mit Mühe und Not dran zu bleiben, beim finalen Abschnitt konnte ich sie zumindest noch in Sichtweite halten.

Moin zusammen, mach ich heute mal den Anfang.
Kurz vor 6Uhr mit dem Rad Richtung Büro gestartet:
54km in 1:57h @193W (200W NP) ohne Pulsmessung (vergessen den Sensor einzuschalten)

Später natürlich noch zurück.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 14.11.2024, 09:05

Und ihr so?

EIM: 10*400m@96s; P400m; letzter in 94s. Hat wieder Spaß gemacht.

@Antracis Das mit der Kontinuität ist ein guter Punkt. Bei mir ist es mit 2 Kindern, dem Job und den anderen privaten Hobbies/Verpflichtungen meist gut gefüllt. Von daher wird eine gewissen Flexibilität bei der Trainingsgestaltung unausweichlich sein. Das geht hier sicher den meisten so. Dabei aber die Konitunuität zu erhalten, ist bestimmt eine größere Herausforderung.

@ToPoDD Dude hat es ja geschrieben, auch Daniels hat flotte Anteile dabei. Hier einfach mal zu Einordnung die zweite Q-Einheit in Woche 2 (aus seinem 2Q-Programm, 4. Auflage, Angaben in Meilen; L:leicht, I:Intervalltempo, W:Wiederholungslauftempo):
4L + 5x 1km I (3' Trabpause) + 4x 400m W (mit 400m Trabpause) + 2L.

Es gibt auch Q-Einheiten die vollen Fokus auf Schwellenläufe legen - zum Beispiel (Angaben in Meilen, S:Schwellentempo):
40min L, 3x 2S (2' Trabpause) + 2x 1S (1'min Trabpause) + 1L. Allerdings kommen da je nach Tempo beim Einlaufen schnell 24km zusammen, in Summe sind es auch 8 Meilen im Schwellentempo.

ZenZone hat geschrieben: 14.11.2024, 10:30 @Antracis Das mit der Kontinuität ist ein guter Punkt. Bei mir ist es mit 2 Kindern, dem Job und den anderen privaten Hobbies/Verpflichtungen meist gut gefüllt. Von daher wird eine gewissen Flexibilität bei der Trainingsgestaltung unausweichlich sein. Das geht hier sicher den meisten so. Dabei aber die Konitunuität zu erhalten, ist bestimmt eine größere Herausforderung.

Da sollte man immer dran denken, dass Kontinuität vor allem im großen Gesamtbild wichtig ist. Wenn mal eine einzelne Einheit ausfällt, oder man irgendwie umsortieren oder verkürzen muss, oder eine einzelne Einheit komplett daneben geht, ist das letztlich nicht tragisch. Also zumindest solange das nicht vollkommen überhand nimmt.

Aber wichtig ist eben, wirklich über längere Zeit zumindest halbwegs regelmäßig zu laufen. Also lieber "10 Wochen lascher Trainingsplan", als "5 Wochen harter Trainingsplan, 1 Woche Verletzungspause, 1 Woche übermotiviert Wiedereinstieg, 1 Woche erneute Pause, 2 Wochen Schonprogramm um sich irgendwie zum Marathon zu retten".

Ist natürlich mit Kindern und anderen Verpflichtungen auch schwieriger. Aber mit einer gewissen Flexibilität bei der Trainingsgestaltung, und der entsprechenden Gelassenheit auf kurzfristige Planänderungen zu reagieren, sollte das im Normalfall schon irgendwie machbar sein.

Dartan hat geschrieben: 14.11.2024, 11:58

ZenZone hat geschrieben: 14.11.2024, 10:30 @Antracis Das mit der Kontinuität ist ein guter Punkt. Bei mir ist es mit 2 Kindern, dem Job und den anderen privaten Hobbies/Verpflichtungen meist gut gefüllt. Von daher wird eine gewissen Flexibilität bei der Trainingsgestaltung unausweichlich sein. Das geht hier sicher den meisten so. Dabei aber die Konitunuität zu erhalten, ist bestimmt eine größere Herausforderung.

Da sollte man immer dran denken, dass Kontinuität vor allem im großen Gesamtbild wichtig ist. Wenn mal eine einzelne Einheit ausfällt, oder man irgendwie umsortieren oder verkürzen muss, oder eine einzelne Einheit komplett daneben geht, ist das letztlich nicht tragisch. Also zumindest solange das nicht vollkommen überhand nimmt.

Aber wichtig ist eben, wirklich über längere Zeit zumindest halbwegs regelmäßig zu laufen. Also lieber "10 Wochen lascher Trainingsplan", als "5 Wochen harter Trainingsplan, 1 Woche Verletzungspause, 1 Woche übermotiviert Wiedereinstieg, 1 Woche erneute Pause, 2 Wochen Schonprogramm um sich irgendwie zum Marathon zu retten".

Ist natürlich mit Kindern und anderen Verpflichtungen auch schwieriger. Aber mit einer gewissen Flexibilität bei der Trainingsgestaltung, und der entsprechenden Gelassenheit auf kurzfristige Planänderungen zu reagieren, sollte das im Normalfall schon irgendwie machbar sein.

Machbar ist alles. Wenn man Mal denkt es ginge nicht, muss man nur kurz an Zatopek oder Prefontaine denken
Ist aber am Ende auch eine Frage des Willens. Nicht jeder ist ein voxel.

@Dartan Ich schrecke auf jeden Fall nicht vor Läufen kurz vor Mitternacht auf dunklen Feldwegen zurück. Fand das sogar ganz entspannend, weil man sonst niemanden trifft

Aber klar, am Ende auch eine Frage des Willens.

Antracis hat geschrieben:Der wichtigste Erfolgsfaktor beim Marathontraining ist Kontinuität. Die meisten Vorbereitungen scheitern nicht an zu schlechten oder zu laschen Trainingsplänen, sondern an Verletzungen und mangelnder Regeneration. Und da ist wiederum die häufigste Ursache zu viel Intensität und zu viel Volumen gleichzeitig (zu steigern).

+1, den Abschnitt kann man sich abspeichern und direkt auf Wiedervorlage legen

Dartan hat geschrieben:13.4km @4:42/km mit [8min @4:13/km + 6min @4:05/km + 4min @4:00/km]

Die wievielte QTE bzw. Wettkampf war das jetzt eigentlich in den 2,5 Wochen "echte Saisonpause", die du gerade machst? Habe irgendwie den Überblick verloren

ZenZone hat geschrieben:@ToPoDD Dude hat es ja geschrieben, auch Daniels hat flotte Anteile dabei. Hier einfach mal zu

Hatte ja schon geschrieben, dass der Plan, der bei mir hier rumliegt wohl ein anderer war, als der über den ihr redet. Stammte wenn ich mich recht erinnere aus der dritten Auflage. Wenn er dir machbar erscheint und gefällt dann ist das doch perfekt. Wir diskutieren hier am Ende über Vorlieben und Nuancen, die auf unserem Niveau völlig irrelevant sind. Irgendeinen durchdachten Plan vernünftig durchziehen und gesund an die Startlinie kommen ist völlig ausreichend, insbesondere wenn man noch recht wenig Lebenskilometer auf dem Buckel hat und wahrscheinlich auch noch weit vom persönlichen Maximum entfernt ist. Wie sagt Magness immer so schön: "Don't major in the minor!"

Bei meiner Meinung, was die Long Runs bei JD betrifft, was ja das eigentliche Thema war, bleibe ich aber. Für mich(!) würde das nicht passen, bei @Dude77 hat es offenbar wunderbar funktioniert. Und damit soll es das dann auch endgültig von mir zu diesem Thema gewesen sein

ToPoDD hat geschrieben: 14.11.2024, 12:31 Die wievielte QTE bzw. Wettkampf war das jetzt eigentlich in den 2,5 Wochen "echte Saisonpause", die du gerade machst? Habe irgendwie den Überblick verloren

Von "echter Saisonpause" habe ich glaube ich niemals was geschrieben. Ich sage nur, dass das meine bisher ausgeprägteste Saisonpause überhaupt ist. Und bei der Aussage bleibe ich auch.

(Mein bisheriges Programm seit FFM: 3x Gruppentraining, davon 2x mit Tempo + 1x parkrun + 1x Wettkampf + 1x locker. Man könnte also sagen mein aktuelles Motto lautet "Qualität vor Quantität" )

Christoph83 hat geschrieben: 14.11.2024, 09:05 Später natürlich noch zurück.

Und zwar 54,4km in 2:02h @215W 72% Hfmax

Christoph83 hat geschrieben: 14.11.2024, 09:05 Und ihr so?

Nach Hause gekommen und sofort in die Laufsachen gesprungen und 10km Dauerlauf erledigt. War toll.
Ab Morgen wieder normales Training.

Dartan hat geschrieben: 14.11.2024, 12:38 (Mein bisheriges Programm seit FFM: 3x Gruppentraining, davon 2x mit Tempo + 1x parkrun + 1x Wettkampf + 1x locker. Man könnte also sagen mein aktuelles Motto lautet "Qualität vor Quantität" )

Im Vergleich mein Programm seit FfM:
11x Laufen (3x Reg, 8x lockerer DL)
147km
7x Pausetag
0x Tempo

Wenn’s die Beine hergeben ggf am Wochenende etwas mit Tempo…