Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Noch nix los heute hier ?

Bin zur Arbeit bei kühlem aber trockenem Wetter. Lockeres GA1-Crescendoläufchen 54 Minuten @5er Schnitt, Crescendo war von 5:26-4:24.

Heute Abend noch aufs Zwift-Rad und zwischendurch ein paar Liegestütze.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 15.11.2024, 09:56 Noch nix los heute hier ?

Wenig.

Antracis hat geschrieben: 15.11.2024, 09:56 Und Ihr so ?

Krafttraining erledigt. Gegen Mittag 12km Dauerlauf geplant und heute Abend längere Rudereinheit.

Antracis hat geschrieben: 15.11.2024, 09:56
Und Ihr so ?

Eigentlich Easy Pace geplant, aber mit meinen Carbon China Krachern, geht das schlecht.
Also 11,8km @4:41 und 80%HFmax.

Heute Abend noch 2-3h Tischtennis.

Antracis hat geschrieben: 15.11.2024, 09:56 Und Ihr so ?

Fahrtspiel über 12 km, genauer 8 x (200 m @ < 4:10/km, 800 m DL) absolviert. Bei nasskalten und windigen Bedingungen bin ich die schnellen Abschnitte zwischen 46.6 - 49.9 s gelaufen.

Antracis hat geschrieben: 15.11.2024, 09:56Und Ihr so ?

Bei mir heute der erste vorsichtige Lauf nach dem Marathon. Fühlte sich erwartbar zäh an, linke Wade noch nicht bei 100%, aber das hätte ich auch nicht erwartet. Effektiver VO2max 7(!!!) Punkte unter dem Wert vom Marathon, Formzerstörung hat also schon mal wunderbar funktioniert.

Tokio 2025 findet zu 99% ohne mich statt. Hab noch keine Email erhalten, aber schon von einigen gelesen, die die Zusage haben. Absagen schicken sie ja nicht raus. Demnach kann ich nun mit der Planung für das nächste Jahr ganz frei beginnen. Schwanke noch etwas zwischen einem Frühjahrsmarathon in der Nähe irgendwo oder einem komplett freien Frühjahr, wo ich nicht spezifisch trainiere und einfach hier und da Wettkämpfe mitnehme.

Für den Herbst bin ich ebenfalls noch komplett unentschieden, fest steht nur, dass es nicht weit weg gehen wird. Berlin, Frankfurt, Dresden, Leipzig habe ich grob auf dem Zettel. Wobei ich mich bei Berlin zeitnah entscheiden müsste.

Antracis hat geschrieben: 15.11.2024, 09:56 Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: Heute Abend noch aufs Zwift-Rad und zwischendurch ein paar Liegestütze.

So ungefähr wird das hier auch ablaufen

ToPoDD hat geschrieben: 15.11.2024, 14:18 Demnach kann ich nun mit der Planung für das nächste Jahr ganz frei beginnen. Schwanke noch etwas zwischen einem Frühjahrsmarathon in der Nähe irgendwo oder einem komplett freien Frühjahr, wo ich nicht spezifisch trainiere und einfach hier und da Wettkämpfe mitnehme.

Probier doch mal etwas gezielter 5/10K, vielleicht sogar ein paar Bahnwettkämpfe. Da geht in Sachen PB bestimmt noch einiges. Für den Marathon im Herbst und insbesondere das Selbstbewusstsein schadet es sicherlich auch nicht, eine hohe 31er-Zeit im Gepäck zu haben.

ToPoDD hat geschrieben: 15.11.2024, 14:18Effektiver VO2max 7(!!!) Punkte unter dem Wert vom Marathon, Formzerstörung hat also schon mal wunderbar funktioniert.

Da kann ich annähernd mithalten. Mit dem Vergleich einzelner Läufe bin ich immer vorsichtig, da die Schwankungen (je nach Strecke, Wetter, Trainingsart etc.) bei mir stets sehr groß sind. Aber selbst im Wochenschnitt liegt mein aktueller (runalyze) VO2max Wert knapp 6 Punkte unter der FFM-Woche, 7.5 Punkte unter meiner Berlin-Woche. Und ich bin mir auch recht sicher, dass das kein reiner Messfehler ist. Ich komme tatsächlich bei Paces außer Puste, die vor einem Monat noch als fast lockerer Dauerlauf durchgegangen wären...

Finde ich irgendwie faszinierend, wie schnell der Körper da abbauen kann. Ist bestimmt deutlich komplexer, und von den medizinischen / biologischen Vorgängen im Körper habe ich keinerlei Ahnung. Aber eigentlich sollte man doch meinen dass der Körper da träger reagiert und die Anpassungen da länger dauern? 7 Punkte VO2max nach oben innerhalb von zwei Wochen ist ja auch eher schwierig.

Antracis hat geschrieben: 15.11.2024, 09:56Und Ihr so ?

Um mich langsam mal wieder ans etwas regelmäßigere Laufen zu gewöhnen, gestern Abend wieder eine kurze, "lockere" Runde gedreht: 7.3km 105HM @5:13/km Abgesehen von dem - für die Pace - viel zu hohen Puls (~80% HFmax) zum Glück relativ problemlos und ereignislos.

Antracis hat geschrieben: 15.11.2024, 09:56 Noch nix los heute hier ?

Und Ihr so ?

Gestern 5 km joggen, und heute Abend nochmal 4x800 im HMRT, mal schauen was dann am Sonntag rauskommt. Ich bin gespannt, mein erster Wettkampf seit fast 2 Jahren.

Gestern Abend 90min Fußballtraining und im Anschluss noch 8km mit 5:15/km.

Heute 22km mit 5:04/km und 76%Hfmax (+2km Auslaufen). Ab Kilometer 14 wurde es muskulär doch recht anstrengend. Da hab ich die Vorbelastung gut gespürt. Allerdings auch der erste lange Lauf seit Anfang Oktober.

Morgen maximal ein paar Kilometer locker. Sonntag wieder Fußball.

Schönes Wochenende in die Runde.

Bei mir heute lockerer DL: 13km@5:04/km (73%HF). Am Ende noch 4 Strides.
Musste mich dabei schon etwas bremsen, denn zu zügig soll es jetzt in der Off-Season noch nicht werden.
Das Tückische war, dass die Beine doch relativ gut erholt waren (vor 3 Tagen der letzte DL) und eigentlich schneller wollten.
Die Form scheint bei mir nach dem letzten WK bisher nur leicht zurückgegangen zu sein,- also demnächst sollte die Kurve da eigentlich noch weiter runtergehen. Neuaufbau mit mehr Intensität dann erst ab Anfang Dez., damit beim Silvesterlauf dann zumindest ein ordentliches Ergebnis rauskommt.

Bei mir ist es 1h Zwift @215W 69% Hfmax, oberes GA1 also

Dartan hat geschrieben: 15.11.2024, 15:10

Finde ich irgendwie faszinierend, wie schnell der Körper da abbauen kann. Ist bestimmt deutlich komplexer, und von den medizinischen / biologischen Vorgängen im Körper habe ich keinerlei Ahnung. Aber eigentlich sollte man doch meinen dass der Körper da träger reagiert und die Anpassungen da länger dauern? 7 Punkte VO2max nach oben innerhalb von zwei Wochen ist ja auch eher schwierig.

Ist komplex, aber die Mitochondrien als Hauptträger des aeroben Stoffwechsels haben halt eine Lebensdauer von ca. 2-3 Wochen. Statistisch geht die Hälfte nach 2-3 Wochen über den Jordan und wenn Du dann nur geringe Reize gesetzt hast, gibt es halt deutlich weniger Nachschub.

Gibt auch ziemlich übele Werte, wenn man sich Menschen mit Bettruhe in Kliniken anschaut. Wenn die wirklich gar nix machen, ist da sind da Grössenordnungen von über einem Drittel der Muskelmasse in 2 Wochen drin.

Also immer trainieren.

Bei mir gestern noch GA1 mit Lastspitzen 90 Minuten @170W mit 10 x 1 Minute @260W. Ging gut weg.

Jetzt frühstücken und nachher aufs Rad.

und Ihr so ?

Dartan hat geschrieben: 15.11.2024, 15:10 Aber selbst im Wochenschnitt liegt mein aktueller (runalyze) VO2max Wert knapp 6 Punkte unter der FFM-Woche, 7.5 Punkte unter meiner Berlin-Woche.

Bei mir liegt der bisherige November Durchschnitt 5 Punkte unter dem Okober…
Derartige Schwankungen/Einbrüche hatte ich in der Vergangenheit und in so kurzer Zeit nach dem Hauptwettkampf nicht - da scheint das umfangreiche Marathontraining doch deutlich mehr zu beeinflussen als Training für die kürzeren Sachen…

Edit:
Hier mal bildlich - flacher stetiger Anstieg und dann der „freie Fall“…

Antracis hat geschrieben: 16.11.2024, 07:37 und Ihr so ?

Schöne 20km bei herbstlichem Wetter und gemütlichem Tempo. Heute Abend dann in den Keller zum Krafttraining.

Antracis hat geschrieben: 16.11.2024, 07:37und Ihr so ?

Bei mir leider schlechte Nachrichten. Nach dem eigentlich gemütlichen Läufchen gestern wieder die selben Probleme, die ich eigentlich schon überwunden geglaubt hatte. Werde daher vorerst mal auf Laufen verzichten und mich stattdessen auf dem Radtrainer fit halten. Werde auch mal schauen, ob ich einen Termin beim Physio bekomme.

Für nächstes Jahr habe ich mich jetzt auch entschieden, es wird bei mir keinen Frühjahrsmarathon geben, sondern stattdessen mal eine 10er Vorbereitung. Hab ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht und freu mich daher drauf. Beim Plan habe ich mich für Hudon (Level 3) entschieden, da mir seine Konzepte sehr zusagen. Zielwettkampf wird der Citylauf in Dresden am 23.03. Zielzeit wird sich sicher im Laufe der Vorbereitung noch etwas konkretisieren, aber eine tiefe 32 sollte eigentlich möglich sein. Mit einer Sub32 wäre ich in der DLV Bestenliste für 2024 in meiner Altersklasse unter den Top 5, das ist also auf alle Fälle ein anspruchsvolles Ziel. Unterwegs werde ich sicher hier und da noch einen Wettkampf mitnehmen und eventuell, so ich einen Sub-Elite Startplatz bekomme, werde ich anschließend auch noch den Halbmarathon in Prag mitnehmen. Aus dem 10er Training heraus ist das ja problemlos machbar.

Für den Herbst habe ich mich gestern für den Berlin Marathon entschieden. Dort habe ich noch eine Rechnung offen und würde gern nochmal einen PB Versuch unternehmen. Auch wenn es am Ende nicht gepasst hat, nach der letzten Vorbereitung bin ich mir sicher, dass da noch einiges drin ist.

Albatros hat geschrieben:

Dartan hat geschrieben: 15.11.2024, 15:10 Aber selbst im Wochenschnitt liegt mein aktueller (runalyze) VO2max Wert knapp 6 Punkte unter der FFM-Woche, 7.5 Punkte unter meiner Berlin-Woche.

Bei mir liegt der bisherige November Durchschnitt 5 Punkte unter dem Okober…
Derartige Schwankungen/Einbrüche hatte ich in der Vergangenheit und in so kurzer Zeit nach dem Hauptwettkampf nicht - da scheint das umfangreiche Marathontraining doch deutlich mehr zu beeinflussen als Training für die kürzeren Sachen…

Keine Sorge, dass ist völlig normal, @Antracis hat ja oben schon einen zentralen Aspekt beschrieben. Ich habe unten mal meine letzten 4 Marathon-Zyklen aus Runalyze angehangen. Das schaut immer ziemlich gleich aus. Aufgrund des gestauchten Zeitraums (24 statt 6 Monate) wirken Anstieg und Abfall noch etwas dramatischer sind aber immer so 5-7 effVO2max Punkte.

Gute Besserung, @ToPoDD!

Bei mir verlaufen die beiden Kennzahlen weniger parallel...ganz im Gegenteil. Da scheint zu unterstreichen dass man als Anfänger kaum etwas falsch machen kann..


fotos gratis

@ToPoDD Von mir auch gute Besserung. Dein Ziel klingt ziemlich cool. Top 5 in Deutschland in deiner Altersklasse. Mir würde Top 5000 in meiner AK reichen...

Heute schon wieder kein Easy Lauf. Wollte eigentlich 30min locker Laufen, da ich gestern mit den zügigen 12km und später beim Tischtennis Doppel plus 2 harte 5 Satz-Spiele, etwas vorbelastet bin.
Aber das Intervalltraining auf dem Band mit Zwift ist halt leider zu geil, Daher: EIM 10*200m;P200m in Watopia Pace 3:33min/km.

Auf dem Band sind das 17,7 km/h. Aber nachgemessen sind es 16,9 km/h.
Nach so kurzer Zeit bin ich erstaunt wie schnell der Körper adaptiert. Die Pace hat sich heute schön locker angefühlt. Sowohl in den Armen, Schultern und Nacken, als auch in den Beinen.
Trotzdem habe ich auf 15 auf 10 verkürzt und bin die 200m Pausen komplett gegangen. Ich will für morgen halbwegs frische Beine haben, da ich da 25km oder so laufen will.

Gute Besserung @ToPoDD
und cooles Ziel mit dem 10er und Berlin Marathon.


War heute 4h GA1 auf dem Rennrad unterwegs, trocken und 8 Grad und wenig Wind wollte genutzt werden. Die 3h Sonne hab ich allerdings verpasst. Meteorologie ist keine exakte Wissenschaft.
Hat aber Spass gemacht.

Wurden 4h/110km @152W/165W NP

Nachher noch Stabi und Mobility.

Steffen42 hat geschrieben: 16.11.2024, 12:39 Gute Besserung, @ToPoDD!

Ich bin bereit.

jonny68 hat geschrieben: 16.11.2024, 17:02 Ich bin bereit.

Viel Spaß und Erfolg! Lass es krachen und hau richtig einen raus!

@jonny68 Viel Erfolg!

@ToPoDD Gute Besserung. Hoffe das legt sich schnell und der Physio kann helfen.

Bei mir heute 6km Rekom-Läufchen mit 5:43/km. Morgen Fußball und damit lauf-frei. Woche mit 50km und 2x Fußball abgeschlossen.

ZenZone hat geschrieben: 16.11.2024, 17:08 @jonny68 Viel Erfolg!

@ToPoDD Gute Besserung. Hoffe das legt sich besser und der Physio kann helfen.

Den beiden Wünschen schließe ich mich an.

Ich war gerade auf Zwift unterwegs, 1:20h @214W 68% Hfmax
Das ganze progressiv, in etwa: 40min @200W + 25min @210W + 15min @260W

jonny68 hat geschrieben: 16.11.2024, 17:02 IMG20241116165053 (1).jpg
Ich bin bereit.

Krasses Bettlaken.
Ich drück dir die Daumen!

ZenZone hat geschrieben: 16.11.2024, 17:08 @jonny68 Viel Erfolg!

@ToPoDD Gute Besserung. Hoffe das legt sich besser und der Physio kann helfen.

Bei mir heute 6km Rekom-Läufchen mit 5:43/km. Morgen Fußball und damit lauf-frei. Woche mit 50km und 2x Fußball abgeschlossen.

Wann gehst du denn mit den Umfängen hoch, und wann ist der Marathon?
Ich habe gerne schon in der Grundlagenphase einmal den Peak Umfang gelaufen. Später mit Intensität wird es ja nicht einfacher.

@Dude77 Ehrlicherweise bin ich schon dabei die Umfänge zu steigern Aber deine Frage hat absolute Berechtigung.

Ich bin im September und Oktober jeweils ca. 100km gelaufen (Gründe hatte ich ja mehrfach geschildert). Vor diesem Hintergrund sind die Umfänge jetzt schon vglw. hoch würde ich sagen (vermutlich sogar zu hoch, wenn man auf die Empfehlungen zur wöchentlichen Steigerung schaut). Tempo habe ich aus diesem Grund auch aktuell komplett gestrichen. Gestern war der erste Longrun seit 6 Wochen.

Der Marathon ist am 6. April in Wien. Vorbereitung möchte ich am 1. Dezember beginnen. Ab diesem Zeitpunkt ist dann auch kein Fußball mehr. Vielleicht entschärfe ich den Dezember aber noch etwas von den Wkm, um dann im Januar eine gute Basis zu haben. Vermutlich fehlen mir 4-6 Wochen als Formaufbau für den Start in den Trainingsplan. Allerdings habe ich Sprünge im Umfang bisher immer recht gut weggesteckt. Eine gewisse Robustheit würde ich da vermuten.

Ich muss auch einfach mal abwarten, wie sich der Wegfall der Belastung durch das Fußballspielen bemerkbar macht. Die 50Wkm und 2x Fußball diese Woche (davon 1x Spiel), würde ich nicht unterschätzen. Denke das ist mit 70-75km reinem Laufen vergleichbar von der Belastung (wobei die Reize natürlich andere sind).

Schöne Ziele, @ToPoDD . Gute Besserung! Mal den Physio aufsuchen klingt sinnvoll. Wenn das nach der Pause direkt wieder losgeht, dann ist da vermutlich was im Bewegungsablauf (Haltung) was das verursacht, also was wir auch direkt vor NY kurz angesprochen hatten. Ich hoffe, dass es sich schnell lokalisierein und beheben läßt!

Vielleicht sieht man sich dann in Berlin. Bei mir hängts ja am Losverfahren.

jonny68 hat geschrieben: 16.11.2024, 17:02Ich bin bereit.

Hau rein und lass es krachen!

kriDv.5 hat geschrieben: 16.11.2024, 18:57Vielleicht sieht man sich dann in Berlin. Bei mir hängts ja am Losverfahren.

Würde mich freuen! Vielleicht kommt ja auch noch der ein oder andere aus dem Faden vorbei?!

Danke euch allen für die guten Wünsche. Ich sehe das gerade recht entspannt, war einfach noch etwas zu früh. Start der Vorbereitung ist erst in 1 Monat geplant und bis dahin wird es dann schon wieder in Ordnung sein.

ToPoDD hat geschrieben: 16.11.2024, 22:35 Ich sehe das gerade recht entspannt, war einfach noch etwas zu früh. Start der Vorbereitung ist erst in 1 Monat geplant und bis dahin wird es dann schon wieder in Ordnung sein.

Das ist die richtige Einstellung. Wadengeschichten haben bei mir i.d.R. so 3-4 Wochen gebraucht. Zwischenzeitliche Laufversuche haben an den 3-4 Wochen nichts geändert, sondern den Zeitraum einfach verlängert. @Antracis wird sich schon wundern, warum ich Dir noch kein Wadendehnbrett angedreht habe, das mache ich hiermit. . Spaß beiseite, kann ich nur jedem empfehlen, der Probleme in dem Bereich hat. Konsequenterweise dann mit Open End in den Alltag integrieren. Ist nicht wild.

Training: gerade 10km mit 10x100m Hügelsprints gelaufen. Wunderbar. Heute Nachmittag noch kurzes Yoga und Krafttraining.

Woche ist damit beendet. Dienstreise hat ins Sportprogramm reingehauen, aber war trotzdem gut. 6x Laufen, 5x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Rad war diese Woche keine Gelegenheit. Fit, unverletzt und gesund.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Heute 21,1 km @4:49 mit 80%HFmax.
Darin 2*4T@4:17 und 1km Pause @5:35.
Die Tempoabschnitte waren etwas härter als gedacht. Immerhin habe ich die Pace lustigerweise gut getroffen und zweimal genau 17:08min für die 4km gebraucht.
Die Woche ist jetzt auch durch. 71km und 6 Mal laufen und 2,5h Tischtennis. Davon kein einziger Easy Run. Der Trimp war in der Summe 577 und somit nicht hoch. Sind halt viele Gehpausen dabei.
Das einzige was mich etwas wurmt: mein 1000€ Rudergerät habe ich schon drei Wochen nicht mehr benutzt.
Ich habe jetzt auch 2 Kettlebells. Mal sehen wann die zum Einsatz kommen.

Edit: habe gerade Mal geschaut und habe festgestellt, ich bin jetzt in den letzten 9 Monaten mit knapp 1800km mehr gelaufen, als die 36 Monate zuvor. Bin super froh, dass nichts zwickt und es richtig Spaß macht.

Wochenzusammenfassung Der Wettkampf vom letzten Samstag hat noch bis Mitte der Woche nachgewirkt und ich habe dementsprechend die schnelle Einheit auf Freitag gelegt. Am Freitag liefen die schnellen 200 m Abschnitte recht gut, auch wenn sie noch ein Stück lockerer hätten sein können. Ansonsten lief der lange Lauf trotz des bescheidenen Wetters ganz gut, zumindest bin ich ein Großteil im Trockenen gelaufen und hatte "nur" mit dem Wind zu kämpfen.

Hab mich mal wieder auf Zwift vergnügt.
2:30h @194W 67% Hfmax
GA1-Gekurbel und dabei 2 Route-Badges eingesammelt.

Ganz kurz nach einem geilen Lauf und zuviel Bier, Ziel erreicht, hart gekämpft für1:44:09

Super, @jonny68! Herzlichen Glückwunsch und Prost!

Glückwunsch, @jonny68 ,- das Bier hast du dir zweifellos verdient!

Bei mir heute 18km@5:00/km (90 Min. unterwegs).
Zunächst mit dem Rad zum Wahlbüro, denn in meiner Heimatstadt wird (bzw. wurde) heute ein neuer Bürgermeister gewählt (nachdem der frühere B. kürzlich abgewählt wurde)
Dann gutes Zeitfenster zwischen 2 Regenschauern erwischt und auf die Laufstrecke. Musste mich mal wieder etwas bremsen, damit es nicht zu flott wurde. Der Wind war etwas lästig,- hielt sich aber noch in Grenzen.
Die Woche war völlig unspektakulär mit 3 lockeren Laufeinheiten (ist halt OFF-Season):
DI.: 12kmDL1@5:14/km
FR.:13kmDL1@5:04/km (am Ende noch 4 kurze Strides)
SO.: 18kmMLR@5:00/km
Gesamt 45km Laufen
Dazu noch Radpendeln zur Arbeit; Stabi/Gym/Kraft und Athletik (Wechselsprünge in den Ausfallschritt z.b.). Und viel Gehen.

Glückwunsch @jonny68 Ordentlich abgeliefert, da ist das Bier verdient.
Bericht dann die Tage

Wo wir bei Bericht sind:
Die Woche ja fast nur geradelt, da sind immerhin 13:57h @199W 68% Hfmax zusammen gekommen, davon 8:12h draußen und 5:45h Zwift.
Dazu der verkorkste 10km Dauerlauf von Montag.
Mal schauen, was die nächste Woche so bringt.

Glückwunsch @jonny68 sauber durchgezogen nach der Vorgeschichte

Gute Besserung auch ins Krankenlager.
Ihr seid ja beriets alle fleißig mit der Saisonplanung.
Bei mir steht bisweilen nur die Mühlenkreisserie, sowie der Hermannslauf auf der Agenda. Vielleicht gibt es einen Herbstmarathon, wäre dann mein Debüt... mal sehen, dass entscheide ich während des Verlaufes zur Vorbereitung zum Hermann.

Woche ist rum, auch bei mir Off-Season. Drei Läufe und heute Schwimmen gewesen als Nachweis für das Sportabzeichen... meine absolute Paradedisziplin
Das Wochenende war geprägt von körperlich anstrengender Arbeiten durch die Körnermaisernte bedingt. Bin auch leider noch nicht fertig auf dem Acker, denn irgendein Honk hat das Mulchgerät unseres Hegering und bringt es nicht zurück. Würde mich nicht wundern wenn es in einem anderen Bezirk läuft und mit abgerockten Messern zurück kommt. Dann werde ich aber langsam richtig nöckelig.

Schöne Wochen und Glückwunsch an @jonny68 und Glückwunsch an Jens, nicht ertrunken zu sein.


Bei mir wars eine gute Woche. Noch wenig Schwimmen, weil ich heute keine wirkliche Lust hatte alleine im Regen zum Schwimmbad zu radeln, aber die Woche lief gut. Viel Krafttraining und ordentlich Umfang mit vielen Nadelstichen. Und das Laufen läuft wieder.

Heute schöner Traillauf mit 300hm im Grunewald im Regen. Locker, gestern die 4h Rad haben schwere Beine hinterlassen, aber die Höhenmeter gingen trotzdem. Hab dann noch ein Krafttraining nachgeschoben. Der Celtman braucht eine gesunde Athletikgrundlage.

Bisserl ärgern tue ich mich, dass ich so spät in die Myxtreme-Challenge eingstiegen bin und die erste Woche verpasst habe. Man muss 12h Sport von Sa-Fr abliefern ( Davon 8h swim/bike/run) das schaffe ich aktuell locker und bekomme für eine Woche 20 Punkte, für alle 4 Wochen hätte ich als Bonus 99 Punkte bekommen. Wenn man genug Punkte hat, kann man die Losverfahren bei den Rennen der Xtri-Serie umgehen. Falls ich nach dem Celtman nochmal Lust auf was anderes habe….oder nochmal antrete, um zu finishen.


Mo: 56min kurzem Fahrtspiel 3 x 30s und 90/60/30 schnell, gesamt @5:08 + 60 Min Krafttraining
Di: Zwift 45min Moderat @190W + 50min easy @165W + 50min @135W more easy
Mi: 70min DL GA1 mit 4 x 90s flott um 4:20, gesamt @5:15 + Kraft 60min
Do: 1.800m schwimmen
Fr: Progressiver DL 5:20 -4:25, gesamt 53min @5:00 + A: Rad 90 Min GA1 mit 10 x 1min @260W, gesamt 180NP
Sa: 4h Rad @ 155W/165W NP+ 45min Stabi
So: Trailrun 18km/ 1h:41min @5:50 mit 300Hm + Kraft 50min

Rad 263km
Lauf 53km
Schwimmen 1.800m
Kraft 4h
TSS 936

Und weiter gehts: Sitze schon beim Espresso und versuche, mal das Fahrgestell gängig zu dehnen. Heute abend muss wohl die Massagepistole ran.

Jetzt gleich lockeren Commute Run zur Arbeit. Easy days easy, Trainingpeaks zeigt schon ne deutliche Belastungssenke.

Morgen Homeoffice, da kann ich gut vor der Arbeit schwimmen gehen. Läuft

Glückwunsch @jonny68, sauber abgeliefert!

Antracis hat geschrieben: 18.11.2024, 06:16 Und weiter gehts: ...

Da fehlt doch was

Bei mir gestern Abend mal 1h Zwift, damit der körperliche Verfall zumindest etwas gebremst wird. Habe mich spontan zu einer Gruppenausfahrt entschieden, die dann aber, Überraschung, eher zu einem Rennen wurde. Die letzten 500m dann natürlich nochmal richtig reingehalten, und den Puls 20 Schläge über das Maximum des Marathons gebracht. Hat Spaß gemacht! Insgesamt 60 Minuten @199W/217NP mit 70% HRmax. Dank der 12 Minuten lockerem Ausrollen schaut das sogar noch ganz vernünftig aus

Davor gab es noch eine kleine ungeplante "Einheit" mit meinem Sohn, der bei dem garstigen Wetter lieber rennen als gehen wollte. Somit 3*400m @ALLOUTFÜR4JÄHRIGE in Chucks um den Block gerannt. Danach war er völlig im Eimer und ist er direkt ins Bett gegangen. Scheint eher MDler zu sein

Somit die Woche mit 3:30h Radpendeln, 1h Zwift und 10km Laufen abgeschlossen. Die Wade war sowohl beim "Intervalltraining" als auch beim Zwiften unauffällig. Werde den nächsten Laufversuch aber frühestens nächste Woche unternehmen. Bis dahin bleibt es beim Zwiften und eventuell dem Wiedereinstieg ins Krafttraining. Wozu etwas riskieren in der Saisonpause.

Und ihr so?

Wurden dann zur Klinik 57 Minuten @5:18. Beine am Ende ganz Ok.

Heute Abend dann aber kein Krafttraining, sondern nur Rumpfstabi.

ToPoDD hat geschrieben: 18.11.2024, 10:07 Und ihr so?

Normales Montagsprogramm. Begonnen mit Krafttraining, etwas früher als sonst schon 10km Rekom intus und heute Nachmittag Rudern.

Danke an alle für die Glückwünsche.

Und einen kurzen Laufbericht.
Erstmal muss ich sagen, dass ich sehr zufrieden bin nach all den Zwischenfällen in der Vorbereitung.
Eigentlich war ja der HM in Österreich Mitte September geplant, der aber wegen der Unwetter abgesagt wurde.
Was für mich eigentlich ja wirklich gut war, da ich erstens schon deutlich über dem Peak war, die Greiftreppe hat mich total zerlegt, und zweitens ich dieses Wochenende auch noch krank war. Also ein neues Ziel gesetzt mit 7 Wochen Zeit wieder halbwegs in Form zu kommen, was auch ganz gut geklappt hat, bis sich mein Nagelbett eine Infektion eingefangen hat, und ich wieder knapp eine Woche zuschauen musste, wie die Form langsam entschwindet.

Aber jetzt zum gestrigen Rennen. Es war kalt, saukalt und feucht, sehr feucht, der Nebel zog bei 2 Grad um die Häuser, grausig, aber mein Ziel stand fest, ich will die sub 1.45 laufen! Ich war in der letzten Startgruppe, fragt mich nicht warum, ich hatte 1.45 als Zielzeit angegeben, stand aber im Startblock mit Walkern und Joggern, Also waren die ersten 3-4 km schon mal eher eine Hindernislauf, und knapp vor Km 2 ist mir ein Läufer hinten auf die Ferse getreten und hat mir den Schuh ausgezogen. Also stehen bleiben, Schuh holen, und wieder anziehen, dauerte alles ewig lang, und als die Uhr KM2 anzeigte, 5.33, war für mich eigentlich schon klar, dass ich mein Ziel neu definieren muss, da auch der erste Km mit dem ganzen Überholen deutlich über 5 lag, und ich ziemlich schwere in die Gänge kam, fühlte sich einfach alles nicht gut an.
Das änderte sich so bei Km 5, freie Straße, und die 4.55 schienen mir plötzlich ziemlich locker, wie ein schnellerer Dauerlauf. Von Km 7 bis 14 lief alles wie im Flow, und ich näherte mich wieder immer mehr meinem ursprünglichem Ziel, also Risiko und anziehen. KM 15-19 alles zwischen 4.36 und 4.41, und ich war wieder im Soll. Aber mit Flow war nix mehr, jetzt hieß es kämpfen.
"Scheiße, die Oberschenkel brennen, ich komm nicht mehr vom Fleck, oh das wird knapp" Kurz und knapp meine Gedanken ab
KM 19, ich schaute auf die Uhr, 4.40," das kann nicht stimmen, das geht alles zu langsam, mach mach mach Mann!" Ich war am Limit,
KM 20, diese Kilometer wurden immer länger, wo bleibt bloß das Schild mit KM 21? Da, da war es, an einen Schlusssprint war nicht mehr zu denken, nur noch irgendwie ins Ziel, GESCHAFFT.

Nach ungefähr 3 Minuten bin ich wieder aufgestanden, ich hatte auch nicht mehr zu kalt, ich war einfach nur glücklich und zufrieden, den ganzen Lauf keinen Durchhänger, keine Zipperlein, alles nur toll. Und wenn es körperlich so gut weitergeht, wer weiß ob nicht doch nochmal ein Marathon,...... Ach, gar nicht drüber nachdenken, einfach weiterlaufen, weil's Spaß macht.

ToPoDD hat geschrieben: 18.11.2024, 10:07Und ihr so?

Radpendeln:
Morgens 53km in 2:07h @175W 65% Hfmax
Nachmittags 53,8km in 2:03h @190W 65% Hfmax

ToPoDD hat geschrieben: 18.11.2024, 10:07 Und ihr so?

Gestern Fußball. Heute 10,8km mit 5:12/km (inkl. kleiner Pause da Bekannten getroffen und Schlussspurt, da ich den Sohnemann aus der Ballschule abholen musste) und 71%Hfmax. Beine erstaunlich frisch.

ToPoDD hat geschrieben: 18.11.2024, 10:07 Und ihr so?

Heute Pause.

Die letzte Woche beinhaltete 5 Einheiten und 74km.
Gestern - drei Wochen nach dem Marathon - das erste mal wieder Tempo.
Zunächst 30 min Dauerlauf, dann in Anlehnung an JD ein Programm aus 4x200/200 + 4x1.600/1‘TP + 4x200/200 und 2km Auslaufen. Mit etwas Trab zwischen den Sets kam so ein HM in 90‘ zustande… Die 200er in R-Pace, die Meilen in T-Pace.
War etwas ungewohnt, aber gut machbar.
Die Außenseite der rechten Wade zickt noch immer ein wenig rum - deswegen heute Pause und morgen ne lockere Stunde.
Je nachdem was die Wade dann macht entscheide ich wie es diese Woche weitergeht…

Danke für deine Schilderung @jonny68 Mit dem Handicap des letzten Startblock bei der angegebenen Zielzeit und der Schuhgeschichte dazu absolut beeindruckend abgeliefert.
Erhol dich gut und vielleicht findet sich ja bereits ein neues Ziel für 2025

ToPoDD hat geschrieben: 18.11.2024, 10:07 Und ihr so?

Heute auf der Arbeit immer noch nach Chlor gerochen auf der Haut. Eben noch Bauklötze über die Schwimmeinheit eines bekannten gestaunt. Der hat erstmal 2500m in 1:20/100m rausgehauen... Weiß nun allerdings auch warum, Paddels in Größe L sei dank hatte mich da echt gewundert aufgrund seines Hintergrundes.

Nach der Arbeit zu einem langsamen Dauerlauf aufgebrochen. 11,5Km @5:26/km bei 71% HFMAX. Hinterher noch 10min Seilspringen in diversen Varianten und zur Abrundung 10min Eigengewichtstraining.