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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74402 von ZenZone
Dude77 hat geschrieben: 27.11.2024, 12:08 Ich habe heute ein erstes kleines Läufchen gemacht 5,4km@5:41min/km und 69%HFmax. Das war die niedrigste durchschnittliche HF für einen Lauf schneller als 6min/km ever.
Ich huste aber immer noch reichlich schleim und neuerdings ist meine Frau krank. Also an Training im eigentlichen Sinne, ist somit nicht zu denken.
Weiterhin gute Besserung und immer schön langsam machen. Mir hat die Laufpause gefühlt gut getan. Ich werde heute wieder loslegen. War zwar nur leicht erkältet, aber die letzten Wochen waren super stressig auf der Arbeit.
Am Sonntag startet dann die Marathonvorbereitung nach Daniels. Das wird dann natürlich ein Kaltstart - mal sehen ob ich das verarbeitet bekomme. Immerhin fällt die Doppelbelastung mit Fußball dann weg. Freue mich wenn es losgeht. Erste Q1 Einheit direkt mit jeder Menge MRT-Renntempo, das wird ein Spaß :bounce:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74409 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 27.11.2024, 10:02Und Ihr so?
Die wieder etwas erhöhten Laufumfänge der letzten 1-2 Wochen scheinen bei mir langsam die ersten Früchte zu tragen und mein Formkurve scheint endlich mal wieder nach oben zu zeigen. :nick: Also nicht das ich jetzt in Topform wäre, aber der Schritt von "extrem miserabel" zu "eher schlecht" ist ja auch schon mal eine deutliche Verbesserung. :zwinker2: :hihi:

Gestern Abend einfach wieder einen schnörkellosen Grundlagen-Lauf, 9.8km 143hm @5:03/km. Eigentlich unspektakulär, aber mit 76% HFmax endlich mal wieder in für mich annähernd normalen Gefilden. Und vor allem vom Laufgefühl der wohl beste Lauf seit Frankfurt, hat sich schon fast wieder nach Laufen angefühlt. :D

Heute dann wieder Lauftreff mit totalen Killer-Programm. :schwitz: (Also zumindest wenn man wie ich – und fast alle anderen – die Pace-Vorgaben ignoriert und alles quasi All-Out läuft :teufel:) Wurden dann:

13.9km @4:28/km mit 2x[10min @4:06/km + 5*1min @3:46/km]
(1min Trabpause zwischen den Intervallen, 5min Trabpause zwischen den Sätzen)

Nach dem totalen Desaster der Vorwoche lief das heute erheblich besser. Sicherlich immer noch eine Menge Raum nach oben, aber diesmal zumindest alles schneller als MRT, und auch mal ein paar Minuten deutlich unter 4er-Pace unterwegs. :nick: (Und als kleinen Bonus gerade so geschafft, meine Intervalle schneller als die Trabpausen unseres lokalen Spitzenläufers zu laufen :hihi: :peinlich:)

Und ach ja, im Zuge eines Testschuhevents bin ich heute den brandneuen adidas Adizero Adios Pro 4 gelaufen. :wow: Und hm, da bin ich zwiegespalten. :gruebel: Lief sich eigentlich relativ ähnlich wie meine alten Adios Pro 2. Ein selbst für Carbon-Superschuhe ziemlich eigenwilliges und extremes Laufgefühl, wirklich ausgesprochen weich und vor allem sehr "bouncy". Wenn man damit zurecht kommt, sicherlich ein genialer und extrem schneller Schuh. Für mich persönlich hat der aber das selbe Problem wie der Adios Pro 2 (und der Asics Metaspeed Sky+): Die Kombination aus sehr weich, hoch und recht schmal verträgt sich mit meinen Laufstil mit Hang zur Überpronation leider nicht, ich knicke darin zu extrem nach innen ein und habe ständig das Gefühl Gefahr zu laufen, seitlich von der Sohle runter zu rutschen. :uah: :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74411 von Albatros
Dartan hat geschrieben: 27.11.2024, 22:07bin ich heute den brandneuen adidas Adizero Adios Pro 4 gelaufen. :wow: Und hm, da bin ich zwiegespalten. :gruebel: Lief sich eigentlich relativ ähnlich wie meine alten Adios Pro 2.
Danke für die Info - dann ist er für mich raus aus dem Rennen. Ich komme mit den 2er nicht wirklich klar, der geht bei mir ziemlich auf Achilles...
Gestern erreichte mich der Vaporfly 3. Ich hatte ihn nur kurz im Wohnzimmer zur Anprobe am Fuß und bin noch unentschlossen - die Passform bzw. das Upper ist ist verglichen mit dem 2er im Vorfussbereich weiter geschnitten. Gefällt mir nicht so gut...
Mittelsohle schein etwas weicher zu sein. Vielleicht mache ich heute zur Probe mal ein paar Meter auf dem Laufband - wenn er mich dann nicht überzeugt geht er zurück...

Gestern gabs bei mir 14km lockeren Dauerlauf.
Nach den kurzen Intervallen vom Dienstag fühlte sich das muskulär beschissen an - ich tat mich richtig schwer die eigentlich sonst easy Pace zu laufen.
Bei der Auswertung im Nachgang war ich dann allerdings erfreut über die niedrige Hf. - dahingehend der beste Lauf seit Frankfurt...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74413 von ToPoDD
Steffen42 hat geschrieben: 28.11.2024, 07:34Und Ihr so?
Gestern Abend mit reichlich Rückenwind nach Hause gependelt. Könnte gern immer so sein :daumen:

Ich habe jetzt einen Termin beim Physio für nächsten Donnerstag bekommen. Davor werde ich sicher nochmal ein kleines Stück joggen, einfach um eine realistische Einschätzung zu haben, wo ich stehe. Wie schon geschrieben, beim Radfahren und im Alltag merke ich absolut nichts. Ist schon wirklich sehr ominös.
Dude77 hat geschrieben:Hat jemand von euch den neuen Stryd und wenn ja, was kann der besser als der alte?
Ja, ich habe den seit 2 Jahren. Welche Generation hast du denn jetzt? Falls du noch die Variante ohne Windmessung hast, dann ist es ein riesiger Unterschied. Falls du die Generation davor hast, dann ist es nicht so riesig. Mir gefällt die Befestigung deutlich besser und auch das Ansprechverhalten ist nochmal schneller. Diese ganzen Footpath Sachen habe ich mir mal angeschaut, da sehe ich aber FÜR MICH keinen riesigen Mehrwert.

Ich bin hier glaube ich einer der wenigen, der den Stryd liebt und einen großen Mehrwert darin sieht. Bei mir vor allem für Workouts, die ich auf dem Arbeitsweg erledige. Der liegt in Hauptwindrichtung ungeschützt an der Elbe und ist daher sehr anfällig für Wind. Da macht nach Pace laufen keinen Sinn. Für Läufe mit Höhenmetern finde ich ihn auch hilfreich. Da hat er mir in einem Wettkampf sogar mal den Sieg verschafft, da ich über die Leistung gut sehen konnte, dass mein Konkurrent am Anstieg komplett überzieht. Da waren wir bei 1500m-Leistung in einem HM. Ich habe ihn dann gehen lassen und auf dem letzten Anstieg locker stehen lassen.

"Nur" für die Momentan-Pace und die Distanzmessung, wo er früher mal überlegen war, würde ich ihn mir aber nicht mehr holen. Da sind gute, neue Uhren auf ähnlichem Niveau. Für mich haben auch einige der anderen Metriken (LSS, BKZ) durchaus einen Mehrwert. An der LSS kann man recht gut die Wirkung unterschiedlicher Superschuhe und "Abnutzung" mit der Zeit ablesen.
Albatros hat geschrieben:Gestern erreichte mich der Vaporfly 3. Ich hatte ihn nur kurz im Wohnzimmer zur Anprobe am Fuß und bin noch unentschlossen - die Passform bzw. das Upper ist ist verglichen mit dem 2er im Vorfussbereich weiter geschnitten. Gefällt mir nicht so gut...
Mittelsohle schein etwas weicher zu sein. Vielleicht mache ich heute zur Probe mal ein paar Meter auf dem Laufband - wenn er mich dann nicht überzeugt geht er zurück...
Interessant. Bei mir kamen ja auch die selben Schuhe diese Woche an und ich fand die extrem angenehm am Fuß. Der Lockdown im Mittelfuß gefällt mir super. Das Upper, wo mittlerweile alle irgendwie "sparen", wird wohl leider nicht lange überleben bei mir. Das sehr weite Upper im Vorfußbereich ist mir auch aufgefallen, stört mich aber ehrlich gesagt nicht wirklich. Bin mal gespannt, wie er im Wettkampf funktioniert. Wirkt für mich eher wie leichte Evolution, definitiv nix revolutionäres.
Dartan hat geschrieben:Und ach ja, im Zuge eines Testschuhevents bin ich heute den brandneuen adidas Adizero Adios Pro 4 gelaufen. :wow: Und hm, da bin ich zwiegespalten. :gruebel: Lief sich eigentlich relativ ähnlich wie meine alten Adios Pro 2. Ein selbst für Carbon-Superschuhe ziemlich eigenwilliges und extremes Laufgefühl, wirklich ausgesprochen weich und vor allem sehr "bouncy".
Danke für die Einschätzung! Klingt nach einem guten Schuh für mich, ich mag den 2er und den 3er beide sehr. Im direkten Vergleich mit Alphafly und Vaporfly sehe ich die trotzdem als etwas langsamer an. Hab da mittlerweile ja reichlich Vergleichswerte. Aber wir reden hier auch nur über Nuancen. Scheint also auch bei Adidas eher Evolution statt Revolution zu geben.
Christoph83 hat geschrieben:Damit jetzt auch "offiziell" die 10.000-Jahreskilometer erreicht.
Beeindruckend! :respekt2:
Umso mehr, wenn man da noch die Laufkilometer dazu sieht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74414 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 28.11.2024, 07:34@Dartan wieder binär von Saisonpause zu "Always-Hardcore" geflippt. :teufel:
Nicht wirklich. Meine "Saisonpause" war ja quasi "Only-Hardcore", also ausschließlich Intervalle, TDLs oder Wettkämpfe. :teufel: Der Unterschied ist, dass ich jetzt doch auch wieder die lockeren Sachen zwischendurch mache. :schlafen:

Albatros hat geschrieben: 28.11.2024, 08:05 Danke für die Info - dann ist er für mich raus aus dem Rennen. Ich komme mit den 2er nicht wirklich klar, der geht bei mir ziemlich auf Achilles...
Falls ernsthaft Interesse an den Schuh besteht, würde ich ihn eventuell trotzdem mal im Laden ausprobieren oder so. Objektiv betrachtet ist das eigentlich ein komplett anderer Schuh als der Adios Pro 2, der aber das Kunststück vollbracht hat, mir bei meinem subjektiven Ersteindruck ein extrem ähnliches Gefühl zu vermitteln.

Da der Eindruck bei solchen Schuhen aber erfahrungsgemäß extrem subjektiv ist, massiv vom Laufstil abhängt, und mein Laufstil stark vom Durchschnitt des Zielpublikums solcher Schuhe abweicht, könnte dein Eindruck da ein ganz anderer sein.

Ich könnte mir vorstellen, dass der Schuh stark polarisieren wird, da vom Laufgefühl her sehr speziell. Von allen meiner bisher gelaufen Schuhe der mit mit dem stärksten "bounce" Gefühl und wohl mit der stärksten Kompression der Sohle beim Aufprall. Zumindest kann man Adidas definitiv nicht vorwerfen einfach nur einen weiteren "me too" Schuh auf den Markt geworfen zu haben. Ist auch ein bisschen das Fazit was ich gestern so von anderen Läufern gehört habe. Als extrem schnell haben den alle empfunden, gab aber durchaus einige die den als ziemlich ungemütlich wahrgenommen haben.

Albatros hat geschrieben: 28.11.2024, 08:05 Gestern erreichte mich der Vaporfly 3. Ich hatte ihn nur kurz im Wohnzimmer zur Anprobe am Fuß und bin noch unentschlossen - die Passform bzw. das Upper ist ist verglichen mit dem 2er im Vorfussbereich weiter geschnitten. Gefällt mir nicht so gut...
Mittelsohle schein etwas weicher zu sein. Vielleicht mache ich heute zur Probe mal ein paar Meter auf dem Laufband - wenn er mich dann nicht überzeugt geht er zurück...
Mir kam der Vaporfly 3 im Vergleich zum 2er generell etwas moderater / weniger extrem vor. Etwas mehr Schuh, etwas breiter und stabiler, etwas weniger aggressiv, etc. Für mich ideal, da mit meinen Laufstil etwas weniger grenzwertig. (Bin mit dem 3er sogar schon Marathon gelaufen, mit den 2er habe ich mich das nicht getraut). Kann mir aber gut vorstellen, dass Fans der Vorgänger damit Probleme haben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74415 von ZenZone
@Dartan Dein Eindruck bzgl. Unterschiede von Vaporfly 2 und 3 deckt sich auch mit dem was man so im Netz liest. Daher habe ich die Hoffnung, dass der 3er gut für den Marathon passt. Mit dem 2er bin ich den letzten 10k gelaufen, das lief gut. Ob damit auch längere Distanzen gut zu laufen sind, habe ich noch nicht getestet. Da scheint der 3er Vorteile zu haben, da komfortabler.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74417 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben: 29.11.2024, 09:57 Sorry, die Woche etwas viel Stress.

Und Ihr so?
Gestern Abend noch Pumpen gewesen, heute laufe ich von der Arbeit nach Hause und mache noch Stabi. Hatte Mitte der Woche ziemliche Müdigkeit, viel Arbeitsstress und miese HRV-Werte, heute morgen wieder alles Tutti. Hat sich gelohnt, gestern das Schwimmen wegzulassen.

Freue mich schon aufs Fahrtspiel nach Hause.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74419 von movingdet65
Bei mir heute bei top Wetter (sonnig, kaum Wind, 6 Grad) nach 2 sehr lockeren, regenerativen Tagen erneut ein TWL: 13km@4:20/km (85%HF),- diesmal mit etwas längeren Tempoabschnitten als wie noch am Dienstag: Ca. 400 bis max. 1300M. in HM-RT bis 10k-Pace (87-90%). Dazwischen die lockeren, aber nicht langsamen Abschnitte (77-80%) etwas kürzer (200 bis 500M.), so dass die Gesamtpace am Ende sogar einem TDL in MRT-Pace entsprach. In der letzten MRT-Vorbereitung waren einige TDLs' sogar langsamer gewesen,- allerdings auch im Hochsommer gelaufen und zudem mit deutlich stärkerer Vorermüdung. Heute waren die Beine wirklich ziemlich gut erholt.
Mal sehen, ob ich in 2 Wochen tatsächlich den lokalen 10er (Adventslauf) mitnehme,- so übel könnte das Ergebnis gar nicht ausfallen bei der jetzt wieder ansteigenden Form.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74422 von RedDesire
Bin auch wieder etwas mehr in Troubleshooting und Projektabwicklung eingespannt. War ne arbeitsreiche Woche mit der bereits vorher geahnten langen Arbeitszeit. Hat aber trotzdem Spaß gemacht mal wieder so richtig tief in alten Assembler zu forschen und das System wieder Gangbar zu machen :D
Steffen42 hat geschrieben: 29.11.2024, 09:57 Und Ihr so?
11Km langsamer Dauerlauf @5:32/km bei 74% HFMAX. Deutlicher Formverlust spür-, und Messbar, wird die kommenden zwei Wochen wohl auch so weitergehen (leider). Bin mir dabei noch unsicher wie ich das Training so gestalte, voraussichtlich in sehr ähnlicher Form mit einfachen Dauerläufen weitermachen und ggf. mal Rekom oder ein Fahrtspiel einbauen.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74423 von Antracis
RedDesire hat geschrieben: 29.11.2024, 21:34 Hat aber trotzdem Spaß gemacht mal wieder so richtig tief in alten Assembler zu forschen und das System wieder Gangbar zu machen :D
Morgen Jens. Beschreibt bei mir perfekt den Start ins Wochenende. :D Erstmal den Kadaver mit Espresso auf dem Wohnzimmerteppich gängig machen mit für weitere Schandtaten. Nachher also Trailrun im Berliner Grunewald und dann noch Schwimmen.

Jetzt Fhstück machen, bevor SIE zu sich kommt. :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74425 von Christoph83
Steffen42 hat geschrieben: 30.11.2024, 08:58 Ich mach mich jetzt auf zu kühlen 20km Dauerlauf. Anscheinend "gefühlte -3 Grad" draußen.
Viel Spaß, hier hatte es heute morgen eher -1° als ich von Duisburg nach Hause geradelt bin. Start war aber auch um 6:45Uhr, nach einer "Nachtschicht" (Sanierung wichtiger Gebäudeinfrastruktur begleiten), also komplett ohne Schlaf.
Sind dann 53km in 2:01h @170W 65% Hfmax geworden.
Hinweg gestern Abend ab 20Uhr: 53km in 2:12h @186W 64% Hfmax

Jetzt erstmal was chillen und später noch ein kurzer Dauerlauf.
Speicher werden heute Abend mit selbstgemachten Flammlachs-Wraps wieder gefüllt.

Edit: Die neue Beleuchtung (Lupine SL Minimax AF) konnte somit ausgiebig getestet werden. Richtig geiles Teil, wenn man regelmäßig längere Dunkelfahrten macht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74427 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 30.11.2024, 08:58Ich mach mich jetzt auf zu kühlen 20km Dauerlauf. Anscheinend "gefühlte -3 Grad" draußen.
Bei mir heute früh bei echten -3 Grad mit dem Rad auf zum parkrun. :tocktock: Lief dann ähnlich wie das meiste diese Woche, immer noch weit von einer Topform entfernt, aber schon erheblich besser als in den Vorwochen: 5.0km in 20:25min @4:05/km

An den beiden Vortagen jeweils abends eine einfache Grundlagenrunde gedreht, Donnerstag 10.1km 173hm @5:32/km, Freitag 6.5km 104hm @5:14/km. Immer noch erschreckend langsam, mit ~75%HFmax dabei aber wenigstens wieder einen halbwegs angemessenen Puls.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74428 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben: 30.11.2024, 08:58

Wie genau muss man sich das auf dem Wohnzimmerteppich vorstellen oder ist das was für unseren OnlyFans-Kanal? :D

Ich mach mich jetzt auf zu kühlen 20km Dauerlauf. Anscheinend "gefühlte -3 Grad" draußen.
Ich hatte nicht viel an auf dem Teppich, war aber allein. :D

Hier dann auch frostige 2 Grad, aber sonnig. Wurden 20km in fast 2 Stunden mit 430 Höhenmeter und Trail/Wald. Sehr locker, also so 5:50er Pace im Schnitt. Jetzt noch zum Schwimmbad.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74432 von ZenZone
Dude77 hat geschrieben: 30.11.2024, 18:08 Bin wieder so halb fit. Heute dann wegen Zeitmangel etwas zügiger: 3*5min@15,1km/h (korrigiert 4:07) + 90s @3:55; P1min.
Ich hoffe ich kann morgen mal wieder etwas läner laufen.
Starkes Ding ZenZone. Wer so in den Plan startet, sollte am Ende, wenn die Vorbereitung verletzungsfrei bleibt, sicher sub 3h laufen können.
Schön dass es bei dir wieder bergauf geht.

Ja, mal abwarten. In 18 Wochen kann viel passieren. Der Lauf heute war auch mit frischen Beinen. Davor eine Woche nicht gelaufen (ok, 2x Fußball, etwas Rudern und 3x60min auf der Rolle). Von daher würde den Lauf heute nicht zu hoch hängen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74433 von Antracis
ZenZone hat geschrieben: 30.11.2024, 19:05

Ja, mal abwarten. In 18 Wochen kann viel passieren. Der Lauf heute war auch mit frischen Beinen. Davor eine Woche nicht gelaufen (ok, 2x Fußball, etwas Rudern und 3x60min auf der Rolle). Von daher würde den Lauf heute nicht zu hoch hängen.
Was halt nicht passieren sollte, ist dass Du in 10 Wochen dann easy die MRT-Pace im Training laufen kannst und dann zum WK die ganze Sache schlechter wird. :wink:

Ich war noch 1.800m schwimmen. Ist nach einem anstrengenden Lauf immer ziemlich zäh wegen der Vorermüdung des Rumpfes, aber ganz angenehm für die Regeneration der Beine.

Morgen werd ich mich wohl länger aufs Rad schwingen: Kühl, aber sonnig und trocken. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74435 von Antracis
ZenZone hat geschrieben: 30.11.2024, 19:53
Du bist ja sehr aktiv die letzten Wochen. Ist dein Pensum im gewohnten Rahmen oder schraubst du hier etwas nach oben?
Ist in den Disziplinen recht unterschiedlich. Ich trainiere ja eigentlich immer viel. Aber aktuell wenig Schwimmen, weil das logistisch am aufwendigsten ist, da lege ich erst im neuen Jahr dann wieder mit 3 x die Woche richtig los, aktuell eher 1-2 mal. Dafür viel Kraft und Athletik, weil Wichtig als Grundlage und easy umzusetzen.

Laufen ist recht viel mit 50-60 Wkm, aber das will ich auf dem Niveau 60-70Wkm so auch Konsolidieren. Geht aber meist auf dem Arbeitsweg weg, ist also gut in den Tag integriert.

Rad ist aktuell etwas hinten dran, ist aber so geplant. Jetzt Laufen entwickeln und ab spätem Frühjahr dann die Radform.

Fahrgestell ist aktuell erfreulich gut , die Sehnen meckern nicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74436 von Bonfire307
Hat jemand von euch schon mal den M-Trainingsplan der Laufsportfreunde Münster gemacht?
Ich bin da etwas verwirrt, in den ersten Wochen werden da jeweils am Dienstag Intervalle gelaufen und am Freitag steht ein TDL auf dem Plan.

Beispiel: Woche 2 im 3:30h Trainingsplan

Dienstag: 10km 4x1000 m in 30 sec/100m (5:00/km), 400 m Trabpause, Rest E.u.A.
Freitag: 14km davon 8 km in 4:50/km

Soll der Tempodauerlauf wirklich 10sec schneller als die Intervalle gelaufen werden? Müsste das nicht anders rum sein? Das ist aber nur in Woche 1 und 2 der Fall, in den folgenden Wochen ändert es sich dann.

Beispiel: Woche 3

Dienstag: 12km 3x2000 m in 30 sec/100m (5:00/km), 800 m Trabpause, Rest E.u.A.
Freitag: 12km davon 8 km in 5:00/km

Auch in den folgenden Wochen wird jeweils das Intervall und der TDL im MRT, es wird nur alles etwas länger. Die einzige Einheit, die ab hier schneller als MRT gelaufen wird, ist dann in der 11. Woche ein 10km TDL in 4:50min/km.

Gibt es hierfür eine Erklärung, daß wirklich nichts schnelleres als MRT im Plan steht? Sollten nicht wenigstens die Intervalle ein bisschen flotter sein?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74437 von d'Oma joggt
Ich war längere Zeit Mitglied im LSF, aber nur beim Breitensport. Und solange ich noch laufen konnte.

Meine Erfahrung: du kannst jeden Fragen und bekommst gute Antworten.
Schreib einfach Manuel oder Mike an (die beiden vom ambitioniertem M) - auch wenn sie die Marathonpläne nicht geschrieben haben.
Oder auch Heinz Merse von Marathon I: Zielzeit 4:00 -4:30

Anke
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74438 von Dude77
Bonfire307 hat geschrieben: 30.11.2024, 21:54 Hat jemand von euch schon mal den M-Trainingsplan der Laufsportfreunde Münster gemacht?
Ich bin da etwas verwirrt, in den ersten Wochen werden da jeweils am Dienstag Intervalle gelaufen und am Freitag steht ein TDL auf dem Plan.

Beispiel: Woche 2 im 3:30h Trainingsplan

Dienstag: 10km 4x1000 m in 30 sec/100m (5:00/km), 400 m Trabpause, Rest E.u.A.
Freitag: 14km davon 8 km in 4:50/km

Soll der Tempodauerlauf wirklich 10sec schneller als die Intervalle gelaufen werden? Müsste das nicht anders rum sein? Das ist aber nur in Woche 1 und 2 der Fall, in den folgenden Wochen ändert es sich dann.

Beispiel: Woche 3

Dienstag: 12km 3x2000 m in 30 sec/100m (5:00/km), 800 m Trabpause, Rest E.u.A.
Freitag: 12km davon 8 km in 5:00/km

Auch in den folgenden Wochen wird jeweils das Intervall und der TDL im MRT, es wird nur alles etwas länger. Die einzige Einheit, die ab hier schneller als MRT gelaufen wird, ist dann in der 11. Woche ein 10km TDL in 4:50min/km.

Gibt es hierfür eine Erklärung, daß wirklich nichts schnelleres als MRT im Plan steht? Sollten nicht wenigstens die Intervalle ein bisschen flotter sein?
Also ich würde auf keinen Fall so trainieren. Ich kenne aber nicht die Idee dahinter...
Prinzipiell würde ich aber versuchen schon einiges schneller und manches deutlich schneller als MRT zu laufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74439 von ZenZone
@Bonfire307 Ich habe den Plan für den HM im Frühjahr/Sommer verfolgt. Bei den HM Plänen wird sehr viel und lange im geplanten Renntempo gelaufen (bis zu 15km im HMRT). Das ist sicherlich außergewöhnlich. Hatte damals auch Kontakt mit Michael Holtkötter, er hat diese Pläne geschrieben. Sie sind sicherlich eigenwillig. Aber nach seiner Aussage, und auch nach meiner Erfahrung, funktioniert sie. Ich bin damit meine Sub 1:30 auf Anhieb gelaufen. Auf der anderen Seite sind sie vermutlich unnötig hart und es gibt effektivere Wege zu trainieren. Die Marathon-Pläne kenne ich aber nicht im Detail.

Edit: Habe mir den Plan einmal angeschaut. Es wird tatsächlich, bis auf Woche 1 und 2, keine Einheit mehr mit Abschnitten schneller als Marathontempo gelaufen (den Lauf in Woche 11 ausgeklammert, da sehe ich 1 Woche vor Wettkampf aber keinen großen Effekt mehr). Es sind also keine Abschnitte im Schwellentempo oder anderen Bereichen (5k, 10k, HM) dabei. Das ist auf jeden Fall sehr außergewöhnlich. Zu deiner Frage wieso es dann gerade in Woche 1 und 2 die Läufe gibt, mit dem etwas höheren Tempo: Aus meiner Sicht könnte dies der Standortbestimmung dienen. Nachdem Motto "Wer dieses Tempo nicht schafft, wird vermutlich mit dem Plan zu kämpfen haben".

Fazit: Die Marathon-Pläne fallen noch mehr aus der Reihe als die HM-Pläne. Dort gab es immerhin noch Intervalle etc.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74440 von Antracis
Ich würde mich auch an einen anderen Plan halten. Gibt ja genug, unkonventionell ist im Ausdauersport selten die beste Wahl. Als Einsteiger wird man natürlich nahezu von allem besser.

Bei mir gerade Frühstück und dann gleich anziehen ( dauert ca. 1h :D) zur Adventsradtour. Ist zwar noch dunkel und kalt, aber dann kann ich den Tag ab Mittag entspannt auf der Couch verbringen.

Jetzt nochmal ne Runde Espresso.

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74443 von Dude77
Heute 11,8km@5:03 und 77%HFmax. Das war anstrengender als es sein wollte und meine Uhr hat direkt meinen VO2MAX runtergestuft. Bin immer noch nicht ganz fit und mein Ruhepuls ist auch noch 3 Schläge höher als normal.
Damit ist klar, dass ich auch nächste Woche erstmal Schonprogramm fahren muss.
Nachdem ich im November gut auf Kurs für einen 300+ km Monat war, sind es am Ende nur 214km geworden.
Realistischerweise macht es für mich nur Sinn Anfang März einen Marathon zu laufen, wenn ich im Dezember mindestens 270km laufen kann.
Ist irgendwie schade aber so ist es nunmal und das ganze sind absolute Luxusprobleme.

PS: war a....kalt heute. Bin zum ersten Mal seit über 10 Jahren Mal wieder in langen Hosen gelaufen. Sah zwar aus, als wolte ich zum Männerballett, aber es war wenigstens warm.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74444 von Dude_CL
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagDauerlauf8.19 km @ 5:20/km-
MittwochFahrtspiel
10 x (400 m @ 4:10/km, 600 m DL)		15.28 km @ 5:04/km1:39.7 - 1:43.6
FreitagDauerlauf11.35 km @ 5:17/km-
SamstagDauerlauf
mit 4 x 100 m Steigerungen		6.33 km @ 5:22/km-
SonntagLanger Lauf21.53 km @ 5:20/km-
Gesamt-62.68 km @ 5:16/km-
Das war trotz kurzer Dienstreise von Dienstag bis Mittwoch eine ordentliche Woche. :) Das Fahrtspiel am Mittwoch war bei den ersten schnellen 400 m etwas zäh, aber danach habe ich die Pace besser getroffen. Ansonsten war heute der lange Lauf gefühlt langsam (vielleicht auf Grund der Temperaturen), aber von der Pace und dem Puls hat es gut gepasst.
Kommende Woche werde ich den Umfang runterfahren was sich auch gut mit den anstehenden Weihnachtsfeiern verträgt. :D
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74445 von Antracis
Dude77 hat geschrieben: 01.12.2024, 12:57
PS: war a....kalt heute. Bin zum ersten Mal seit über 10 Jahren Mal wieder in langen Hosen gelaufen. Sah zwar aus, als wolte ich zum Männerballett, aber es war wenigstens warm.
Hier waren am Start -2 Grad um 7:30 Uhr, aber schon die ersten Sonnenstrahlen haben zumindest psychologisch gewärmt. :D
War die ersten 2 Stündchen noch etwas Kühl an den Fingerchen, aber so ab Stunde 3 und in der Sonne wars dann echt angenehm und ich hab irgendwann sogar die Weste ausgezogen.

Leere Staßen und tolles Licht und geile Stimmung so mit dem Raureif. :geil:

Wurden dann 120km /4h:31min @150W/155W NP

Jetzt Couch

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74446 von RedDesire
Schöne Wochen mal wieder zusammengekommen hier. Das Lazarett leert sich auch, freut mich sehr.
Antracis hat geschrieben: 01.12.2024, 06:36 Und Ihr so ?
Etwas spät gestartet, dafür war es aber fantastisch heute.
Wurde ein langer Lauf mit weihnachtlichen 24,12Km @5:00/km bei 82% HFMAX.
Ich nenne den mal Hybridlauf, langer Lauf mit unbeabsichtigt viel Tempo.

Gestern habe ich keine Einheit mehr gemacht, dafür aber draußen Laub zusammengeschafft und einige Kubikmeter weggekarrt. Hinterher noch Farming, womit es gleich auch weiter geht.

Die Woche mit drei Einheiten und etwas über 46Km noch ganz gut gerettet.

Allen einen schönen ersten Adventssonntag.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74447 von movingdet65
Bei mir heute bei schönem Wetter 22kmMLR@4:48/km (75HM). 1. Hälfte 5:01/km und 2. Hälfte dann allmählich forciert bis max. MRT-Pace in 4:35/km.
Die Woche:
MO.: Viel gegangen; Arbeit, etwas Radeln & Stabi etc
DI.; 14kmTWL@4:38/km (mit kurzen Tempoabschnitten zw. 100 und 300M.) 81%HF
MI.: 6km Recovery ohne Uhr & Stabi/Gym/Kraft...
DO.: Nur Arbeit, viel Gehen und etwas Rad
FR.: 13kmTWL@4:20/km (85%HF). Tempoabschnitte zw. ca. 400 und max. 1200Meter. Dazwischen locker u. kürzer
SA.: Ca. 9km Recovery ohne Uhr. Sehr gemütlich abends mit Stirnlampe.
SO.: 22kmMLR@4:48/km. 1. Hälfte 5:01/km; 2. Hälfte 4:35/km. 75HM 78%HF
Gesamt 68km Laufen & Radpendeln; viel Gehen etc.
Mit der Woche kann ich ganz zufrieden sein. Habe mal wieder etwas mehr Tempo ins Spiel gebracht und Formkurve geht wieder nach oben. Besonders der TWL am Freitag war ganz schön knackig.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

74448 von Antracis
Heute nur noch 40 Minuten Mobility nachgeschoben. Ganz stabile Woche. Bin zufrieden. Vor allem merke ich langsam die stabilen Laufkilometer. Dezember werd ich auch noch vor allem dem lockeren Laufen verschreiben, bin risikoscheu geworden. :peinlich:

Mo: Easy run 59 Minuten @5:29 + A : 56 Minuten Krafttraining
Di: Zwift Meetup 60 Minuten moderat @ 200 W mit 16 Minuten hart @240W +50min GA1 @160W + 50 Minuten easy @ 140W
Mi: 60 Min easy run @5:24 + 25 Minuten Mobility
Do: Easy run 57 min @5:18 mit 8 Strides + 60 Minuten Krafttraining
Fr: 55 min Fahrtspiel @ 5:08 mit 3 x 30s @3:40 und 90/60/30s um 4er Pace + 40min Stabi + Mobility
Sa: Trailrun 20km/ 1h:57 @5:50 mit 430hm + 1.900m schwimmen
So: Rad Easy 120km/4h:30@150E + 40min Mobility

Laufen 63km
Rad 222 km
Schwimmen 1.900
Kraft/Stabi 2,5h
TSS 949
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