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Heute Abend noch Krafttraining!
Woche gestartet mit Radpendeln:
DitoAntracis hat geschrieben: Dezember werd ich auch noch vor allem dem lockeren Laufen verschreiben, bin risikoscheu geworden.![]()
Tag | Was | Details | Anmerkungen |
Mo: | Radtrainer | 1:00h @182W 63% Hfmax | GA1 |
Di: | Gravel Gravel |
53,5km in 2:01h @201W 68% Hfmax 53,8km in 1:52h @230W 72% Hfmax |
Arbeitsweg Arbeitsweg |
Mi: | Laufen | 10km @4:30 71% Hfmax | Lockerer Lauf GA1 |
Do: | Gravel Gravel |
53,5km in 2:06h @168W 62% Hfmax 53km in 2:15h @183W 64% Hfmax |
Arbeitsweg Arbeitsweg |
Fr: | Laufen Gravel |
10km @4:33 71% Hfmax 53km in 2:12h @186W 64% Hfmax |
Lockerer Lauf GA1 Arbeitsweg |
Sa: | Gravel Laufen |
53km in 2:02h @170W 65% Hfmax 13,1km @4:35 69% Hfmax |
Arbeitsweg Lockerer Lauf GA1 |
So: | Laufen | 10km @4:40 69% Hfmax | Lockerer Lauf GA1 |
==> | Laufen Rad |
43,2km in 3:18h @4:35 70% Hfmax 355,9km in 13:27 @187W 66% Hfmax |
16:45h – 1.148 TRIMP – 824 TSS |
Bei mir schaut es unverändert aus. Letzte Woche insgesamt 3 mal ca. 1h Zwift, alles komplett entspannt bis ca. 65% HFmax. Dazu wieder ausgiebiges Krafttraining und Radpendeln. Donnerstag geht's zum Physio, mal schauen wie es dann weitergeht. Davor werde ich nochmal eine kurze Runde joggen, einfach als Bestandsaufnahme.Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?
Da mach ich doch glatt mit. 10km mit 5:00/km (Hfmax 77%) - inkl. 8 Strides (15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause) in 3:30/km.Dude77 hat geschrieben: 02.12.2024, 12:43 Heute 9km@5:00 mit 77% HFmax. Insgesamt 8 Steigerungen in 3:55min/km.
Es gibt wohl wenige Trainingsformen die sich in der praktischen Ausführung zwischen Läufern mehr unterscheiden als "Strides". Aber ich behaupte mal ganz frech "15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause" entspricht keiner gängigen Definition von Strides, sondern ist eher eine entartete Variante eines Tempo-Wechsel-Laufs.ZenZone hat geschrieben: 02.12.2024, 12:53inkl. 8 Strides (15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause) in 3:30/km.
Ganz zustimmen würde ich da nicht. Da strides als Tempo Reiz genutzt werden, sollten sie schon schneller als Schwelle sein.Dartan hat geschrieben: 02.12.2024, 13:19Es gibt wohl wenige Trainingsformen die sich in der praktischen Ausführung zwischen Läufern mehr unterscheiden als "Strides". Aber ich behaupte mal ganz frech "15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause" entspricht keiner gängigen Definition von Strides, sondern ist eher eine entartete Variante eines Tempo-Wechsel-Laufs.ZenZone hat geschrieben: 02.12.2024, 12:53inkl. 8 Strides (15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause) in 3:30/km.
Üblicherweise ist die Pause zwischen den Tempo-Abschnitten viel länger, mit (nahezu) vollständiger Erholung. Und das Tempo der Strides ist letztlich vollkommen nebensächlich, entscheidend ist auf eine saubere technische Ausführung zu achten. Gerne auch in dem man sich für jeden Stride jeweils auf einen speziellen Teilaspekt fokussiert (z.B. Schrittfrequenz, Schrittlänge, Kniehub, Armbewegung, etc.)
Bei Daniels selbst finde ich nach oberflächlicher Suche Beschreibungen wie "light, quick runs of short duration, with full recovery between the individual strides" und "Strides (ST) are light, quick 20 sec runs (not sprinting); take 60 sec rest between strides." Die exakten Zeitangaben unterscheiden sich ja nach Plan wohl etwas, aber garantiert niemals nur 15s Trabpause.
Das stimmt wohl - das wording passt hier nicht. Ich muss zugeben, dass ich mich während des Laufs erst daran erinnert habe, dass Daniels bei zwei easy runs pro Woche Steigerungen empfiehlt. Mit den 15-20 Sekunden lag ich richtig. Erholung dazwischen sollte laut Daniels bei 45-60 Sekunden liegen. Da lag ich daneben - vermutlich kein Drama. Die 15 Sekunden Pause bin ich auch nicht getrabt sondern einfach im normalem Tempo gelaufen, um ganz korrekt zu sein. War auch so eine moderate und kurze Belastung. Und auch ich habe versucht sauber zu laufen bei den SteigerungenDartan hat geschrieben: 02.12.2024, 13:19Es gibt wohl wenige Trainingsformen die sich in der praktischen Ausführung zwischen Läufern mehr unterscheiden als "Strides". Aber ich behaupte mal ganz frech "15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause" entspricht keiner gängigen Definition von Strides, sondern ist eher eine entartete Variante eines Tempo-Wechsel-Laufs.ZenZone hat geschrieben: 02.12.2024, 12:53inkl. 8 Strides (15 Sek. Belastung / 15 Sek. Trabpause) in 3:30/km.
Üblicherweise ist die Pause zwischen den Tempo-Abschnitten viel länger, mit (nahezu) vollständiger Erholung. Und das Tempo der Strides ist letztlich vollkommen nebensächlich, entscheidend ist auf eine saubere technische Ausführung zu achten. Gerne auch in dem man sich für jeden Stride jeweils auf einen speziellen Teilaspekt fokussiert (z.B. Schrittfrequenz, Schrittlänge, Kniehub, Armbewegung, etc.)
Bei Daniels selbst finde ich nach oberflächlicher Suche Beschreibungen wie "light, quick runs of short duration, with full recovery between the individual strides" und "Strides (ST) are light, quick 20 sec runs (not sprinting); take 60 sec rest between strides." Die exakten Zeitangaben unterscheiden sich ja nach Plan wohl etwas, aber garantiert niemals nur 15s Trabpause.
Also ich persönlich verwechsle diese nicht, bin da aber auch kein Experte. Ich schrieb ja auch von einer Steigerung des Tempos und keinem Zwischensprint. Die 15-20 Sekunden Belastung, wie Daniels es beschreibt, passen doch ganz gut zu "deinen" 100 Metern. Diese 70m/30m Aufteilung findet sich u.a. bei Pfitzinger meines Wissens. Am Ende wird da jeder Autor eine geringfügig unterschiedliche Definition haben. Am Ende sind es eben kurzen Temporeize, die die Grundschnelligkeit erhalten und die Lauftechnik/-motorik schulen.Steffen42 hat geschrieben: 02.12.2024, 14:01 Verwechselt Ihr nicht Strides mit Surges?
Strides kenne ich als 100m "Steigerungen". Man steigert die Geschwindigkeit auf den ersten 70 Metern um dann "Nahe All Out" die letzten 30 Meter noch kontrolliert zu Ende zu bringen. Danach geht man 100m.
Surges sind eher Elemente aus Tempowechselläufen und daher länger.
Ich sehe es wie ZenZone: Sinn und Zweck sind m.E. dabei drei Dinge: erstens Schulung des Bewegungsablaufes, zweitens Erinnerung der kurzfasrigen Muskeln, dass es auch so etwas wie Tempo gibt und last but not least Auflockerung um die Monotonie eines Easy Runs zu brechen.Steffen42 hat geschrieben: 02.12.2024, 14:01 Verwechselt Ihr nicht Strides mit Surges?
Strides kenne ich als 100m "Steigerungen". Man steigert die Geschwindigkeit auf den ersten 70 Metern um dann "Nahe All Out" die letzten 30 Meter noch kontrolliert zu Ende zu bringen. Danach geht man 100m.
Surges sind eher Elemente aus Tempowechselläufen und daher länger.
Da sind wir nicht auseinander.Dude77 hat geschrieben: 02.12.2024, 14:37 Ich sehe es wie ZenZone: Sinn und Zweck sind m.E. dabei drei Dinge: erstens Schulung des Bewegungsablaufes, zweitens Erinnerung der kurzfasrigen Muskeln, dass es auch so etwas wie Tempo gibt und last but not least Auflockerung um die Monotonie eines Easy Runs zu brechen.
Nach meiner Meinung nach unterscheidet sich das nicht soooo groß von Hill Sprints. Wobei es meines Erachtens bei letzteren schon wichtiger ist, near all out zu laufen. Dann deckt man die Komponente Kraft besser ab.
Near all out halte ich dafür für strides nicht nötig. Mag aber sein, dass andere das anders sehen.
214km sind doch super, ich hatte 32km im NovemberDude77 hat geschrieben: 01.12.2024, 12:57 Nachdem ich im November gut auf Kurs für einen 300+ km Monat war, sind es am Ende nur 214km geworden.
Realistischerweise macht es für mich nur Sinn Anfang März einen Marathon zu laufen, wenn ich im Dezember mindestens 270km laufen kann.
Ist irgendwie schade aber so ist es nunmal und das ganze sind absolute Luxusprobleme.
Dank des Marathons waren es bei mir noch 70km, ohne Marathon und Aufwärmen nur 27Fjodoro hat geschrieben:ich hatte 32km im November
Klingt gut! Die Daumen sind bezüglich des letzten Satzes gedrückt.Fjodoro hat geschrieben:zumindest gestern nach 2 Wochen den ersten Lauf mit 8km. Werte überraschend gut, Beine danach Post-Marathon-Feeling. Hat mich ziemliche Überwindung gekostet, bei 0 Grad, leichtem Wind und Nebel rauszugehen. Nun dürfte es dafür dann aber mal bitteschön wieder etwas aufwärts gehen.
+1, mache ich standardmäßig bei meinen Hill Sprints so: 1. zum lockeren reinkommen 2. Schrittlänge (nach hinten!) 3. Kniehub 4. Kurzer Bodenkontakt 5. kraftvoller Abdruck und Armschwung 6. alles zusammen.Steffen42 hat geschrieben:Weiß nicht mehr, wo es herkommt, könnte @D-Bus gewesen sein. Zu Thema Schulung des Bewegungsablaufs: konzentriere Dich in jedem Stride darauf, genau eine Sache im Bewegungsablauf richtig zu machen. Also mal die Armbewegung, mal das Anfersen, mal den Kniehub, mal die Körperlage, mal den Abdruck.
In der Literatur ist es eher umgekehrt. Pfitzinger und auch andere empfehlen um 1500m -Tempo, das dürfte langsamer sein, als die meisten in Ihren Strides erreichen. @leviathan war meiner Erinnerung nach ein Vertreter der Vollgas-Fraktion.Dude77 hat geschrieben: 02.12.2024, 14:37
Near all out halte ich dafür für strides nicht nötig. Mag aber sein, dass andere das anders sehen.
Entspricht auch meiner Auffassung: Bergsprints sind quasi Krafttraining, Strides sind quasi Techniktraining, keines von beiden ist Ausdauertraining.ToPoDD hat geschrieben: 02.12.2024, 16:03Bergsprints und Strides haben bei mir komplett andere Ziele. Strides sind lockeres flottes Laufen (ca. Mile-Pace bis 3k Pace) während Bergsprints sehr nah an all-out sind (so schnell wie möglich ohne Verkrampfen) und laufspezifisches Krafttraining darstellen.
Gut, 32 km ist natürlich Mist. Aber 217 sind auch zu wenig. Normalerweise peakt bei mir der Umfang um die Zeit. So 4-5 Monate vorm Marathon. Bei meiner sub3 waren das dann über 400km und davor und danach auch noch weit über 300km.Fjodoro hat geschrieben: 02.12.2024, 15:46214km sind doch super, ich hatte 32km im NovemberDude77 hat geschrieben: 01.12.2024, 12:57 Nachdem ich im November gut auf Kurs für einen 300+ km Monat war, sind es am Ende nur 214km geworden.
Realistischerweise macht es für mich nur Sinn Anfang März einen Marathon zu laufen, wenn ich im Dezember mindestens 270km laufen kann.
Ist irgendwie schade aber so ist es nunmal und das ganze sind absolute Luxusprobleme.zumindest gestern nach 2 Wochen den ersten Lauf mit 8km. Werte überraschend gut, Beine danach Post-Marathon-Feeling. Hat mich ziemliche Überwindung gekostet, bei 0 Grad, leichtem Wind und Nebel rauszugehen. Nun dürfte es dafür dann aber mal bitteschön wieder etwas aufwärts gehen.
@ZenZone: starker Einstieg ins Marathon-Training!![]()
Mit einem 11,15Km Rekom in die Woche gestartet, hinterher noch Eigengewichtstraining.
Ganz klar gute GeneToPoDD hat geschrieben: 02.12.2024, 10:41 Zumindest unser Kleiner hat gestern beim Nikolauslauf die Familienehre gerettet und ist freudestrahlend durchgelaufen. Echt erschreckend, wenn man sieht, wie da einige überambitionierte Eltern ihre heulende Kinder ins Ziel zerren. So vermittelt man garantiert keine Freude am Sport.![]()
Schon 2 x 20 Liegestütze in Küche.Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2024, 08:27 Heute wieder im Sparprogramm.
Werde gegen Mittag 10km Dauerlauf machen und heute Abend Krafttraining.
Und Ihr so?
Werde heute über Mittag mal 5 km versuchen, nach 6 Tagen Zwangspause.
Gestern Abend kurzer Jog zur Bestandsaufnahme. War recht ernüchternd, aber zumindest keine großen Nachwirkungen heute. Mal schauen, was der Physio am Donnerstag sagt. Heute Radpendeln und am Abend Krafttraining.
Davon ist noch nichts zu erkennenRedDesire hat geschrieben:Ganz klar gute Gene![]()
Absolut irre wie manche Eltern drauf sind. Tolle Vorbilder.RedDesire hat geschrieben:Vielfach wird im Kindesalter zu Ehrgeizig rangegangen. Besonders schlimm die ganzen Coaches beim Mini-Kicker Turnier des örtlichen Sportplatzes inklusive Keilerei.
Am Düsendienstag gab es bei mir ein Tempowechsellauf als Pyramide auf der Bahn: (2 x 400 m, 2 x 800 m, 2 x 1200 m, 2 x 800 m, 2 x 400 m) @ 4:20/5:00. Es hat Spaß gemacht, obwohl ich vorher schwer einschätzen konnte, wie hart die Einheit ist. Bis auf die schnelleren 1200 m war es aber ok und nicht zu hart. Die schnelleren Abschnitte bin ich in 1:43 | 3:27 | 5:12 | 3:27 | 1:43 gelaufen.
Bist du da jetzt jeweils 2x den Intervall schnell gelaufen, oder bedeutet z.b. 2*400m einmal 400m in 4:20 und einmal in 5:00?Dude_CL hat geschrieben: 03.12.2024, 12:29Am Düsendienstag gab es bei mir ein Tempowechsellauf als Pyramide auf der Bahn: (2 x 400 m, 2 x 800 m, 2 x 1200 m, 2 x 800 m, 2 x 400 m) @ 4:20/5:00. Es hat Spaß gemacht, obwohl ich vorher schwer einschätzen konnte, wie hart die Einheit ist. Bis auf die schnelleren 1200 m war es aber ok und nicht zu hart. Die schnelleren Abschnitte bin ich in 1:43 | 3:27 | 5:12 | 3:27 | 1:43 gelaufen.
Heute Tempoeinheit der Woche: 10km @4:18 72% Hfmax mit 6x30s @3:21
Wurden dann 5,7 km joggen, eigentlich schmerzfrei, aber aussen vom Knöchel hoch zum Knie war so ein leichtes Taubheitsgefühl, schwer zu erklären, mal hören was morgen Frau Physio meint.jonny68 hat geschrieben: 03.12.2024, 11:57Werde heute über Mittag mal 5 km versuchen, nach 6 Tagen Zwangspause.
Mittwoch spürte ich ohne ersichtlichen Grund Schmerzen an der Scheinbein-Aussenkante, und Donnerstag humpelte ich nur noch durch die Gegend, Am Freitag Physiotermin, die Physiotherapeutin meines Vertauens meinte leichte Blockade des Sprunggelenks, und hat da ganz wild rumgedoktert, war auch ziemlich schmerzhaft. Ich sollte das Wochenende schonen, kühlen, schonen, kühlen, und gestern dann schmerzfrei. Heute mach ich mal einen Versuch, und morgen wieder zur Physio.
So langsam wieder back in the game…
Heute Community Run des Laufladens. Wir waren 10 Personen auf unserer falschen 10er Runde. Also 11Km @5:22/km bei 72%HFMAX.
Schöner Plan. Am 16.03 laufe ich auch in Frankfurt. Lahntallauf ist auch eine Option und steht bei mir zumindest als Option im Plan. Bin dort im Sommer den HM gelaufen. Mit etwas über 1h Anreise aus meiner Sicht gerade so noch im Rahmen für einen Vorbereitungslauf.Albatros hat geschrieben: 03.12.2024, 22:22 @ZenZonejep, es gibt einen Plan - die Road to Hannover schaut aktuell so aus:
01.03. Lahntallauf in Marburg
16.03. Frankfurter Halbmarathon
22.03. 10km NHM Straße
06.04. DM Marathon Hannover
In Marburg gibts verschiedene Optionen - denkbar wäre 10km, HM oder 30km.
Im Januar/Februar ggf. noch Winterlaufserie, 3k Halle - muss ich mal schauen wie das Training läuft..
Ist für mich auch ne Stunde Anfahrt, aber ich wohne auch relativ abgelegen so dass das noch voll im Rahmen ist.ZenZone hat geschrieben: 04.12.2024, 00:50Am 16.03 laufe ich auch in Frankfurt. Lahntallauf ist auch eine Option und steht bei mir zumindest als Option im Plan. Bin dort im Sommer den HM gelaufen. Mit etwas über 1h Anreise aus meiner Sicht gerade so noch im Rahmen für einen Vorbereitungslauf.
Das mit dem Laufbandtest habe ich nicht mehr hinbekommen. Der Schuh war bei mir im Prinzip bereits nach der ersten Anprobe wegen des zitierten breiter geschnittenen Vorfussbereichs aus dem Rennen. Die zweite Anprobe hat das nochmal bestätigt und ich habe zudem den Eindruck, dass er etwas kürzer ist verglichen mit dem zweier.Albatros hat geschrieben: 28.11.2024, 08:05 Gestern erreichte mich der Vaporfly 3. Ich hatte ihn nur kurz im Wohnzimmer zur Anprobe am Fuß und bin noch unentschlossen - die Passform bzw. das Upper ist ist verglichen mit dem 2er im Vorfussbereich weiter geschnitten. Gefällt mir nicht so gut...
Mittelsohle schein etwas weicher zu sein. Vielleicht mache ich heute zur Probe mal ein paar Meter auf dem Laufband - wenn er mich dann nicht überzeugt geht er zurück...
Wahrscheinlich hast du es schon mal geschrieben, aber ich lese hier nicht alles mit. Hattest du auch den ersten Vaporfly? Falls ja: Wie schätzt du den 3er im Vergleich dazu ein?Albatros hat geschrieben: 04.12.2024, 09:11 Das mit dem Laufbandtest habe ich nicht mehr hinbekommen. Der Schuh war bei mir im Prinzip bereits nach der ersten Anprobe wegen des zitierten breiter geschnittenen Vorfussbereichs aus dem Rennen. Die zweite Anprobe hat das nochmal bestätigt und ich habe zudem den Eindruck, dass er etwas kürzer ist verglichen mit dem zweier.
Wie auch immer, gestern hat er die Rückreise angetreten und der Vaporfly 2 bleibt bis auf weiteres mein Wettkampfschuh.
Ich habe lediglich den 2er und kann daher leider keine Vergleiche ziehen.hbef hat geschrieben: 04.12.2024, 09:37 Wahrscheinlich hast du es schon mal geschrieben, aber ich lese hier nicht alles mit. Hattest du auch den ersten Vaporfly? Falls ja: Wie schätzt du den 3er im Vergleich dazu ein?
Gestern Abend noch 8km. War wieder eine Quälerei sich aufzuraffen bei dem ekligen Wetter. Wie das aber immer so ist: kaum läuft man los, ist das meist unproblematisch. Ich muss mal wieder in den Flow kommen, damit diese mentalen Spielchen aufhören. Da es aber schon relativ spät war ein wenig flotter als sonst (4:51min/km). HF mit 80% klingt super, war aber Handgelenkmessung und daher vermutlich grob falsch. Deckt sich zumindest nicht unbedingt mit dem subjektiven Empfinden. Bin angesichts der letzten Wochen trotzdem zufrieden.Steffen42 hat geschrieben: 04.12.2024, 09:18 Wegen privater und dienstlicher Verpflichtungen heute auch wieder Ausnahmeprogramm.
Krafttraining und 10km Dauerlauf schon durch. Heute Abend eventuell noch Rudern, mal schauen.
Und Ihr so?
Und das willst du alles voll laufen? Also insbeosndere HM und 10er innerhalb von 6 Tagen?Albatros hat geschrieben: 03.12.2024, 22:22 @ZenZonejep, es gibt einen Plan - die Road to Hannover schaut aktuell so aus:
01.03. Lahntallauf in Marburg
16.03. Frankfurter Halbmarathon
22.03. 10km NHM Straße
06.04. DM Marathon Hannover
In Marburg gibts verschiedene Optionen - denkbar wäre 10km, HM oder 30km.
Im Januar/Februar ggf. noch Winterlaufserie, 3k Halle - muss ich mal schauen wie das Training läuft..
13,6km DL @4:31 71% Hfmax bei angenehm kühlen 3°
Frankfurt würde ich vorher bissel rausnehmen, da ich dort eine gute Zeit laufen will. Alles andere dann voll aus dem Training, ja.DoktorAlbern hat geschrieben: 04.12.2024, 11:13 Und das willst du alles voll laufen? Also insbeosndere HM und 10er innerhalb von 6 Tagen?
Gestern und heute nur Radpendeln. Das Krafttraining habe ich ausfallen lassen, aufgrund des stressigen Arbeitstags und dem späten Heimkommen. Wenn es eh schon nicht läuft, dann kann man sich auch so richtig gehenlassen
Aber der Marathon soll schon der Peak-Wk sein? Wie planst du denn da deine letzten Long Runs?Albatros hat geschrieben: 04.12.2024, 11:32 Frankfurt würde ich vorher bissel rausnehmen, da ich dort eine gute Zeit laufen will. Alles andere dann voll aus dem Training, ja.
Das hat bei meiner letzten Vorbereitung auch gut funktioniert - auch die Kombination aus HM (mit PB) und ein paar Tage später nen 10er (beim Volkslauf)...
Zudem laufe ich lieber einen Wettkampf mit Vorbelastung - wie z.B. den o.g. 30er - als alleine einen Longrun mit Tempoanteilen...
Das ist natürlich keine Gewähr dafür, dass es künftig auch unproblematisch funktioniert - ein Plan kann sich also auch ändern wenn mir mein Körper entsprechende Signale sendet...
Das habe ich z.B. genauso mit dem Kassel Halbmarathon letzten September gemacht.DoktorAlbern hat geschrieben: 04.12.2024, 12:19 Wenn du jetzt die Woche davor noch den HM auf dem Programm hast, ist das schon eine krasse Herausforderung für die anderen Trainingsziele. Ich hab mal nach einem 20er auch noch versucht 7k auszulaufen, um mit Warm-Up die 30k voll zu bekommen. Das waren die schlimmsten Lauf-km meines Lebens.
Das ist der Plan, ja.
Gestern relativ umfangreiches Zwift-Meetup:
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