Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 05.12.2024, 08:09 Und Ihr so?

Soll: Ruhetag

Ist: Radpendeln 53km in 2:09h @201W 68% Hfmax bei stetigem Gegenwind...
Immerhin soll der Wind für den Rückweg nicht drehen und sogar noch deutlich auffrischen. Dann wird einem der zu erwartende Dauerregen wenigstens nicht ins Gesicht geweht und man ist 10min kürzer nass
Warten bis der Regen durchgezogen ist, kommt wegen eines Arzttermins am Nachmittag leider nicht in Frage.

Heute 4x4min I-Pace@3:48min/km; P4min ; das war am Limit und eigentlich hatte ich gehofft, dass das Dank den 4min Pause nicht sooo hart wird.
Pace ist aber ganz ordentlich und immerhin 8s schneller als mein letzter I-Tempo Versuch Ende August.
Nach meiner Zwangspause, hatte ich mich gefragt ob ich wieder ins EIM einsteigen soll und habe mich dagegen entschieden.
Nicht weil ich das Konzept schlecht finde, sondern weil ich die sichere Variante fahren will.

Am Samstag will ich einen längeren Lauf machen. Entweder 25km locker oder mit 2x10min T. Mal schauen, ist ja schließlich die erste Woche nach 10 Tagen kompletter Pause und ich habe jetzt schon 6km MRT und 4km I-Tempo in dieser Woche gemacht.

@Steffen42 : ein bisschen kokettierst du ja mit deinem "Schonprogramm"

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 11:35 @Steffen42 : ein bisschen kokettierst du ja mit deinem "Schonprogramm"

Eigentlich nicht. Laufe weniger, mache weniger schnelle Sachen, war nicht Radfahren und hab nicht einmal gerudert. Ist halt so.

Und ich schrieb ja auch „Sparprogramm“ und nicht „Schonprogramm“.

Steffen42 hat geschrieben: 05.12.2024, 08:09

Und Ihr so?

Gestern Mittag nochmal lockerer 9 km, schmerzfrei, und am Abend zur Physio.
Scheint alles im Rahmen zu sein, etwas drücken, drehen und dehnen war dabei, aber alles wieder relativ schmerzfrei. Das war letztes Mal noch irgendwie anders.
Heute Pause, und dann Fr-Sa-So einen Block mit 1 x schnell, 1 x locker und 1 x lang. Spätestens dann weiß ich, ob alles rund läuft.

Steffen42 hat geschrieben: 05.12.2024, 11:45

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 11:35 @Steffen42 : ein bisschen kokettierst du ja mit deinem "Schonprogramm"

Eigentlich nicht. Laufe weniger, mache weniger schnelle Sachen, war nicht Radfahren und hab nicht einmal gerudert. Ist halt so.

Und ich schrieb ja auch „Sparprogramm“ und nicht „Schonprogramm“.

Ja, stimmt Sparprogramm.
Bei deinem normalem Pensum, das du nun seit Monaten (Jahren) ohne längerer Pause abspulst, müsstest du ja in der Form deines Lebens sein. Schließt du eigentlich aus, dass du Mal wieder größere Wettkämpfe machst?
Jeder Jeck ist anders, aber so ganz verstehen kann ich es nicht.

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 12:24 Bei deinem normalem Pensum, das du nun seit Monaten (Jahren) ohne längerer Pause abspulst, müsstest du ja in der Form deines Lebens sein.

Natürlich nicht. Dazu fehlt einerseits spezifisches Training/spezifische Reize und zum anderen baut mein Körper mit jedem Jahr weiter ab. Kannst Du "Jungspund" vielleicht noch nicht nachvollziehen, aber mit Ende 40 fängt sowas spürbar an. Das muss man erstmal kompensieren.

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 12:24 Schließt du eigentlich aus, dass du Mal wieder größere Wettkämpfe machst?

Nö, warum sollte ich mir solche Einschränkungen geben? Würde ja noch nicht mal ausschließen, dass ich mal wieder rauche, auch wenn das selten dämlich wäre.

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 12:24 Jeder Jeck ist anders, aber so ganz verstehen kann ich es nicht.

Da kann ich Dir nicht helfen.
Mir geht es blendend, bin zufrieden, gesund und unverletzt und fit. Mehr brauche ich nicht.

Steffen42 hat geschrieben: 05.12.2024, 12:40

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 12:24 Bei deinem normalem Pensum, das du nun seit Monaten (Jahren) ohne längerer Pause abspulst, müsstest du ja in der Form deines Lebens sein.

Natürlich nicht. Dazu fehlt einerseits spezifisches Training/spezifische Reize und zum anderen baut mein Körper mit jedem Jahr weiter ab. Kannst Du "Jungspund" vielleicht noch nicht nachvollziehen, aber mit Ende 40 fängt sowas spürbar an. Das muss man erstmal kompensieren.

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 12:24 Schließt du eigentlich aus, dass du Mal wieder größere Wettkämpfe machst?

Nö, warum sollte ich mir solche Einschränkungen geben? Würde ja noch nicht mal ausschließen, dass ich mal wieder rauche, auch wenn das selten dämlich wäre.

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 12:24 Jeder Jeck ist anders, aber so ganz verstehen kann ich es nicht.

Da kann ich Dir nicht helfen.
Mir geht es blendend, bin zufrieden, gesund und unverletzt und fit. Mehr brauche ich nicht.

So weit ich von dir höre, machst du aber schon sehr abwechslungsreiches Training. Und alleine die Stundenanzahl müsste doch reichen um die Form zu halten, oder?
Wie alt bist du denn? Bis aufs sehen und hören, ist bei mir mit 47,5 Jahren noch alles paletti. Bin ja Mal gespannt, wann der körperliche Verfall startet...

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 13:20 So weit ich von dir höre, machst du aber schon sehr abwechslungsreiches Training. Und alleine die Stundenanzahl müsste doch reichen um die Form zu halten, oder?

Ja, tut es auch. Muss aber auch dazu sagen, dass große Teile meines Trainings dazu dienen, verletzungsfrei Laufen zu können und ansonsten im Alltag auch keine Probleme zu haben. Weil mein Ansinnen ist, möglichst viel zu Laufen ohne Unterbrechungen und damit verbundenen Wiedereinstiegsblues. Gelingt ganz gut, toi toi toi.

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 13:20 Wie alt bist du denn? Bis aufs sehen und hören, ist bei mir mit 47,5 Jahren noch alles paletti. Bin ja Mal gespannt, wann der körperliche Verfall startet...

54 2/3. Die Fähigkeit und der Wille, richtig schnell zu laufen, ging so mit Ende 40 verloren. Dann aber treppenmäßig. Hab auch nicht dagegengehalten, weil ich - siehe oben - lieber kontinuierlich laufen mag statt mich von Wettkampf zu Wettkampf zu hangeln.

Und am Interesse mangelt es einfach auch. Sehe das so wie mit dem Autofahren. So mit Mitte 30 bis Mitte 40 konnte ich nie schnell genug fahren. Immer fette Karren, immer linke Spur Vollgas. Interessiert mich heute 0, fahre lieber gesittet mit 120 auf der rechten Spur und bin entspannter.

Steffen42 hat geschrieben: 05.12.2024, 13:27

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 13:20 So weit ich von dir höre, machst du aber schon sehr abwechslungsreiches Training. Und alleine die Stundenanzahl müsste doch reichen um die Form zu halten, oder?

Ja, tut es auch. Muss aber auch dazu sagen, dass große Teile meines Trainings dazu dienen, verletzungsfrei Laufen zu können und ansonsten im Alltag auch keine Probleme zu haben. Weil mein Ansinnen ist, möglichst viel zu Laufen ohne Unterbrechungen und damit verbundenen Wiedereinstiegsblues. Gelingt ganz gut, toi toi toi.

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 13:20 Wie alt bist du denn? Bis aufs sehen und hören, ist bei mir mit 47,5 Jahren noch alles paletti. Bin ja Mal gespannt, wann der körperliche Verfall startet...

54 2/3. Die Fähigkeit und der Wille, richtig schnell zu laufen, ging so mit Ende 40 verloren. Dann aber treppenmäßig. Hab auch nicht dagegengehalten, weil ich - siehe oben - lieber kontinuierlich laufen mag statt mich von Wettkampf zu Wettkampf zu hangeln.

Und am Interesse mangelt es einfach auch. Sehe das so wie mit dem Autofahren. So mit Mitte 30 bis Mitte 40 konnte ich nie schnell genug fahren. Immer fette Karren, immer linke Spur Vollgas. Interessiert mich heute 0, fahre lieber gesittet mit 120 auf der rechten Spur und bin entspannter.

Ich fahre schon seit 10 Jahren fast nie schneller als 150. Ist mir auch zu stressig. Meistens fahre ich sogar lieber den Pampersbomber.
Und ja, Gesundheit steht bei mir auch ganz vorne. Die Wettkämpfe sind nur das Salz in der Suppe.

Christoph83 hat geschrieben: 05.12.2024, 08:21 Ist: Radpendeln 53km in 2:09h @201W 68% Hfmax bei stetigem Gegenwind...

Rückweg fast identisch von der Leitung: 53km in 1:52h @202W 69% Hfmax
Was der Wind schon ausmachen kann...
Aber wie angesagt hat es die ganze Zeit geregnet bei 5°, nach der warmen Dusche geht's mir aber blendend und ich bin froh heute morgen nicht gekniffen und das Auto genommen zu haben.

Steffen42 hat geschrieben: 05.12.2024, 08:09 Und Ihr so?

Weiter im Wiederaufbauprogramm. 9km @4:57. Sch... ist das kalt und feucht momentan, ich muss wohl doch nach was Wärmerem im Schrank schauen. Scheinbar hat mich die Pause total verweichlicht

Fjodoro hat geschrieben: 05.12.2024, 15:46

Steffen42 hat geschrieben: 05.12.2024, 08:09 Und Ihr so?

Weiter im Wiederaufbauprogramm. 9km @4:57. Sch... ist das kalt und feucht momentan, ich muss wohl doch nach was Wärmerem im Schrank schauen. Scheinbar hat mich die Pause total verweichlicht

Ich gehe bei 3 Grad, starkem Wind und Dauerregen dann doch lieber aufs Laufband. Lieber Weichling als krank.

Ich war gerade beim Physio. Hat mich einmal komplett durchgecheckt und konnte in der Kette von Hüfte bis Fuss nicht ungewöhnliches finden. Alles locker und voll beweglich. Der Schmerz in der Wade lässt sich auch nur mit Laufen oder einbeinigem Springen tiggern. Vermutung ist eine Mikroverletzung, die einfach noch nicht ganz ausgeheilt ist. Könnte ich beim Sportarzt checken lassen, aber da müsste ich erstmal einen suchen, dann Termin bekommen... Das ist mir dann doch zu aufwendig. Er würde mit Ultraschall arbeiten, dann müsste ich aber täglich hin. Das passt leider nicht in meinen Alltag. Also erstmal weiter Laufpause und auf Besserung warten. Zumindest darf ich alles was den Schmerz nicht triggert machen. Explizit wurden mir Radfahren, Krafttraining und Rollen "freigegeben". Damit werde ich dann auch erstmal weitermachen. Von meinen Zielen für das Frühjahr kann ich mich damit verabschieden.

ToPoDD hat geschrieben: 05.12.2024, 16:48 Ich war gerade beim Physio. Hat mich einmal komplett durchgecheckt und konnte in der Kette von Hüfte bis Fuss nicht ungewöhnliches finden. Alles locker und voll beweglich. Der Schmerz in der Wade lässt sich auch nur mit Laufen oder einbeinigem Springen tiggern. Vermutung ist eine Mikroverletzung, die einfach noch nicht ganz ausgeheilt ist. Könnte ich beim Sportarzt checken lassen, aber da müsste ich erstmal einen suchen, dann Termin bekommen... Das ist mir dann doch zu aufwendig. Er würde mit Ultraschall arbeiten, dann müsste ich aber täglich hin. Das passt leider nicht in meinen Alltag. Also erstmal weiter Laufpause und auf Besserung warten. Zumindest darf ich alles was den Schmerz nicht triggert machen. Explizit wurden mir Radfahren, Krafttraining und Rollen "freigegeben". Damit werde ich dann auch erstmal weitermachen. Von meinen Zielen für das Frühjahr kann ich mich damit verabschieden.

Ist natürlich ernüchternd, aber die Diagnose erscheint mir zumindest nicht auf etwas Gravierendes hinzudeuten.
Gute Besserung!

@ToPoDD Weiterhin gute Besserung. Unter diesen Voraussetzungen würde ich die Einschätzung als erfreulich einstufen, auch wenn das dumm klingen mag.

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 17:00
Ist natürlich ernüchternd, aber die Diagnose erscheint mir zumindest nicht auf etwas Gravierendes hinzudeuten.
Gute Besserung!

Es gibt ja noch keine valide Diagnose aus meiner Sicht, nur einen Verdacht. Das finde ich wichtig, im Hinterkopf zu behalten.

Nach den Erörterungen der Optionen durch @ToPoDD habe ich aber auch keinen wirklich guten Rat.

Gute Besserung jedenfalls.

Danke euch! Hab jetzt nochmal mit einer befreundeten Physio getextet und sie hat mir noch Flossing empfohlen. Damit hat sie wohl selber auch gute Erfahrungen gemacht. Werde ich mal ausprobieren, schaden wird es nicht. Richtig, @Antracis, eine wirkliche Diagnose ist es nicht. Aber zumindest konnte er keine grundlegenden Probleme finden. Das ist zumindest schon mal eine teilweise gute Nachricht. Die Vermutung erscheint mir auch naheliegend, so wie sich die Probleme darstellen. Es wird ja schon langsam besser und Probleme macht es nur bei der größten Belastungen (Laufen). Gehen, Krafttraining und Radtraining sind komplett unauffällig. Nach dem Test am Montag hatte ich auch keine großen Nachwirkungen. Die Woche davor bin ich am nächsten Tag schon etwas unrund gelaufen. Ich schätze mal ein flotter Marathon mit einem (bereits geschädigten?) Wadenmuskel ist halt doch keine gute Idee gewesen. Aber wenn man dann schon mal um die halbe Welt geflogen ist...

ToPoDD hat geschrieben: 05.12.2024, 16:48 Von meinen Zielen für das Frühjahr kann ich mich damit verabschieden.

Na, so schnell brauchst du die Flinte doch nicht ins Korn zu werfen. Selbst wenn du erst Anfang Januar wieder richtig laufen kannst, hast du 2,5 Monate für eine Vorbereitung auf 10KM/HM Ende März.

Mit deiner Grundlage und Erhaltungstraining auf dem Rad in den nächsten Wochen ist das machbar. Größere Sorgen würde ich mir erst machen, wenn Laufen im Januar immer noch nicht geht. Man verliert zwar recht schnell an Form, unterschätzt aber auch oft, wie schnell die Form zurückkommt.

Gute Besserung!

hbef hat geschrieben:Na, so schnell brauchst du die Flinte doch nicht ins Korn zu werfen. Selbst wenn du erst Anfang Januar wieder richtig laufen kannst, hast du 2,5 Monate für eine Vorbereitung auf 10KM/HM Ende März.

Mit deiner Grundlage und Erhaltungstraining auf dem Rad in den nächsten Wochen ist das machbar. Größere Sorgen würde ich mir erst machen, wenn Laufen im Januar immer noch nicht geht. Man verliert zwar recht schnell an Form, unterschätzt aber auch oft, wie schnell die Form zurückkommt.

Gute Besserung!

Danke dir!

Brauchbare bis gute Form Ende März ist sicher machbar, aber Topform um Sub32 anzugreifen wird nicht möglich sein, dafür ist die Pause jetzt schon zu lang. Aber erstmal schauen, wann es überhaupt wieder losgeht mit Training. Vielleicht belebe ich ja dann den alten Sub33 Faden von @D.edoC mal wieder

Hab nochmal ein bißchen in meinen Aufzeichnungen gestöbert. In den 4 Wochen vor New York habe ich 19 Trainings mit "schwere Beine" getaggt. Davor von Juni bis September ganze 5. War wohl einfach zu lang die Vorbereitung. Und irgendwann steigt das schwächste Glied in der Kette dann halt aus.

Zusammen mit den Erfahrungen aus Chicago und London ziehe ich für mich daraus die Lehre maximal 12-15 Wochen harte Vorbereitung zu planen. Ich war in Chicago schon deutlich drüber und nicht 100% fit. London mit ungeplant kurzer und knackiger Vorbereitung war absolut genial, da stieg die Form gerade erst richtig an. Da hätte ich aber sicher noch 2-3 zusätzliche gute Wochen gebrauchen können.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich nie mehr als drei Monate von einer Topform (sofern man die überhaupt genau definieren kann) weg war/bin.

Das gilt auch nach längeren Pausen, wobei ich zum Glück eher von Wochen spreche und nie ein halbes Jahr oder ähnlich lange raus war.

Wie schnell die Form zurückgeht und steigt, ist aber natürlich auch individuell. Ich bin dabei wohl eher der Typ, bei dem der Graph schnell nach unten und oben ausschlägt.

@ToPoDD Erstmal weiterhin: Gute Besserung.
Du könntest natürlich trotzdem nach einem Sportarzt suchen und einen Termin machen.
Bis dahin wird sich die Geschichte wahrscheinlich durch Pause erledigt haben, aber falls nicht, bist du sicherlich dankbar für den Termin. Nur so als Idee.

Gute Besserung, @ToPoDD!

@farhadsun hatte in solchen Fällen immer den Ansatz der „Maximaltherapie“. Das mit dem Gurkensud würde ich persönlich nicht nachmachen. Aber Bromelain hat bei mir immer gut geholfen.

Dude77 hat geschrieben: 05.12.2024, 16:01 Ich gehe bei 3 Grad, starkem Wind und Dauerregen dann doch lieber aufs Laufband. Lieber Weichling als krank.

3 Grad wäre ja schon fast tropisch In der Kombi gebe ich dir Recht, aber es waren hier nur Null Grad und etwas windig plus Nebelfeuchte - weder starker Wind noch Dauerregen. Also jetzt nichts bei dem man normalerweise mit Erkältung rechnen müsste. Nach den letzten Wochen wäre ich dann auch nicht rausgegangen

@ToPoDD: ich tue mich schwer das einzuschätzen. Auf alle Fälle weiterhin gute Besserung.

Gute Besserung weiterhin @ToPoDD
Schonung der Wade ist tatsächlich das Mittel der Wahl, da gehe ich absolut mit. Stutzig macht mich allerdings die Empfehlung des Rollen. Würde ich zumindest an der Problemwade bleiben lassen, sollte da tatsächlich irgendetwas faul sein. Hak da besser nochmal bei dem befreundeten Physolinchen nach.

Sa allgemein in den Raum gebrüllt... Diverse Krankenkassen bieten gerne mal sportärztliche Untersuchungen im Rahmen ihres Präventionsprogramms als Gesundheitsbonus an. Einen Termin zu kriegen war bei mir da unter den Voraussetzungen echt easy und hat gar nicht mal so lange gedauert. Wenn du da ggf. noch mit einem aktuell basierenden Problemchen auftauchst wird es für nicht nur lukrativ, sondern auch noch spannend.
Meine Kasse hatte damals zumindest 80% übernommen, den Rest musste ich eigens beisteuern. Weiterhin haben wir auch die Untersuchungen des Blutbildes etwas erweitert. Insgesamt war es mir das Wert und ich werde das im kommenden Frühjahr wieder in Anspruch nehmen nach nun zwei Jahren aussetzten.

Steffen42 hat geschrieben: 05.12.2024, 08:09 Und Ihr so?

Bei ziemlich usseligen Wetter mit Nieselregen, leicht böigen Wind und einer Temperatur um 3°C 11Km @4:52/km bei 79% HFMAX absolviert. Keine Glanzwerte, aber zumindest vom Laufgefühl her einigermaßen passabel.

hbef hat geschrieben: 05.12.2024, 18:55Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich nie mehr als drei Monate von einer Topform (sofern man die überhaupt genau definieren kann) weg war/bin.

Da gehe ich grundsätzlich mit. Hatte für das Frühjahr ja auch mit 15 Wochen geplant. Ich gehe aber davon aus, dass ich vor Januar nicht wieder ernsthaft trainieren kann. Mit (hoffentlich nur) 6 Wochen kompletter Laufpause werde ich aber vorsichtig wieder einsteigen müssen im Dezember, falls es überhaupt klappt. Im Januar ist dann noch 1 Woche Skiurlaub in Familie. Mir bleiben bis zum 10er also effektiv kaum 8 Wochen ernsthaftes Training. Von der aktuell katastrophalen Form ausgehend werde ich da nicht in die ursprünglich angestrebten Regionen kommen. Ist auch nicht schlimm, war einfach nur eine objektive Feststellung.

Steffen42 hat geschrieben:„Maximaltherapie“

Das ist der Plan. Werde die nächsten 2 Wochen so viel wie möglich versuchen, was mir so empfohlen wurde. Flossingbänder kommen heute und Einweisung von der befreundeten Physio hab ich schon bekommen. Gurkensud mag ich tatsächlich, den trinke ich schon seit Ewigkeiten gerne. Was soll denn die positive Wirkung davon sein?

RedDesire hat geschrieben:Gute Besserung weiterhin @ToPoDD
Schonung der Wade ist tatsächlich das Mittel der Wahl, da gehe ich absolut mit. Stutzig macht mich allerdings die Empfehlung des Rollen. Würde ich zumindest an der Problemwade bleiben lassen, sollte da tatsächlich irgendetwas faul sein. Hak da besser nochmal bei dem befreundeten Physolinchen nach.

Danke! Ich vertraue da dem erfahrenen Physio (selber Sportler) der mich eingehend untersucht hat. Seine Aussage war da auch etwas differenzierter, als ich das hier wiedergegeben habe. Mit wenig Druck (nur 2 beinig und nicht 1 beinig), vorsichtig rantasten und solange kein Schmerz kommt ist es okay.

Nicht viel los hier. Wegen Orkanböen bin ich lieber wieder aufs Laufband. 10km@4:56 und 76% HFmax.
Morgen dann der lange Lauf und hoffentlich wieder weniger Wind - im Wald ist das nicht ungefährlich.

Dude77 hat geschrieben: 06.12.2024, 11:28 Nicht viel los hier.

Ich dachte, ich sitze das heute mal aus und trainiere lieber.

Dude77 hat geschrieben: 06.12.2024, 11:28 Wegen Orkanböen bin ich lieber wieder aufs Laufband.

War wirklich teilweise übel. Mich hat eine Böe vom Feldweg in den Graben gedrückt. Nix passiert, hatte nur einen ziemlichen Schreck bekommen, weil ich damit wirklich nicht gerechnet hatte. War von starkem Gegenwind zu Orkanböe von jetzt auf gleich.

War heute fleißig und hab bereits drei Stunden trainiert und wäre damit auch fertig.
Krafttraining, Yoga, Rudern und eben 14km Dauerlauf.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 06.12.2024, 12:24Und Ihr so?

Mal wieder meine letzten paar Tage nachgereicht. Mit dem regelmäßigen Laufen klappt es mittlerweile wieder halbwegs, an den regelmäßigen Berichten muss ich noch arbeiten...

Sonntag
"Langer" Lauf, 21.5km 156hm @4:54/km. Das erste mal seit Frankfurt zumindest mal wieder die Halbmarathon Distanz überschritten. Lief leidlich ok. Gelaufen auf meiner üblichen MLR Strecke, wäre das ein MLR während einer Marathon Vorbereitung gewesen, hätte ich gesagt: Eher auf der langsamen Seite, aber noch im grünen Bereich.

Montag
Ruhetag

Dienstag
Grundlage 9.8km 146hm @5:00/km. Unspektakulär, ohne besondere Vorkommnisse.

Mittwoch
Laufgruppe, 14.0km @4:29/km mit 1x20min @4:07/km + 10*1min @3:52/km (5min locker nach dem langen IV, 1min locker zwischen den Minutenintervallen)

Mein bisher wohl bestes Training der aktuellen Off-Season. Bei den 20min konnte ich sogar bei einigen nominell deutlich stärkeren Läufern dran bleiben. Bei den Minutenintervallen haben die mich alle dann zwar stehen lassen, aber das war mir vorher schon klar, denn "richtig" schnelles Laufen ist und bleibt nicht meine Stärke.

Donnerstag
Grundlage 10.1km 167hm @5:27/km. Ziemlich langsam, aber nach der harten Einheit des Vortags ok, und dafür zumindest mit entsprechend geringen Puls.


Heute Abend dann mal schauen, vermutlich wieder einfach um die 8km langweilige Grundlage. Da mein "3x Major Marathon" Programm für nächstes Jahr jetzt ja endgültig feststeht , ist eine solide Grundlage wohl essentiell. Morgen dann parkrun ausnahmsweise nur als Helfer, da Sonntag mal wieder ein kleinere, lokaler Dorflauf (~7.5km) statt findet. Schauen wir mal was das dort gibt...

Mal eine etwas andere Frage: Hat jemand von euch Erfahrung mit Akupressur für die Beine? Ich habe eine Matte für den Rücken und nutze diese regelmäßig und gerne. In erster Linie entspannt es mich. Schlafe darauf sogar regelmäßig ein. Nun habe ich gesehen, dass es das auch für die Beine gibt. Wird dann mit Klett und Gurten um die Beine geschnallt. Schon mal jemand ausprobiert? Ich kann mir dass nicht so richtig vorstellen, da der Durck auf die Noppen/Spitzen ja erst durch das Körpergewicht erzeugt wird.

Steffen42 hat geschrieben: 06.12.2024, 12:24 Und Ihr so?

Konnte zum Glück erst Nachmittags los. Da war der Regen abgezogen und der Wind hielt sich in erträglichen Grenzen, sogar ein paar Sonnenstrahlen eingefangen und bei 9° in Shorts gestartet.
13,6km @4:27 68% Hfmax

Dartan hat geschrieben: 06.12.2024, 15:49

Steffen42 hat geschrieben: 06.12.2024, 12:24Und Ihr so?

Mal wieder meine letzten paar Tage nachgereicht. Mit dem regelmäßigen Laufen klappt es mittlerweile wieder halbwegs, an den regelmäßigen Berichten muss ich noch arbeiten...

Sonntag
"Langer" Lauf, 21.5km 156hm @4:54/km. Das erste mal seit Frankfurt zumindest mal wieder die Halbmarathon Distanz überschritten. Lief leidlich ok. Gelaufen auf meiner üblichen MLR Strecke, wäre das ein MLR während einer Marathon Vorbereitung gewesen, hätte ich gesagt: Eher auf der langsamen Seite, aber noch im grünen Bereich.

Montag
Ruhetag

Dienstag
Grundlage 9.8km 146hm @5:00/km. Unspektakulär, ohne besondere Vorkommnisse.

Mittwoch
Laufgruppe, 14.0km @4:29/km mit 1x20min @4:07/km + 10*1min @3:52/km (5min locker nach dem langen IV, 1min locker zwischen den Minutenintervallen)

Mein bisher wohl bestes Training der aktuellen Off-Season. Bei den 20min konnte ich sogar bei einigen nominell deutlich stärkeren Läufern dran bleiben. Bei den Minutenintervallen haben die mich alle dann zwar stehen lassen, aber das war mir vorher schon klar, denn "richtig" schnelles Laufen ist und bleibt nicht meine Stärke.

Donnerstag
Grundlage 10.1km 167hm @5:27/km. Ziemlich langsam, aber nach der harten Einheit des Vortags ok, und dafür zumindest mit entsprechend geringen Puls.


Heute Abend dann mal schauen, vermutlich wieder einfach um die 8km langweilige Grundlage. Da mein "3x Major Marathon" Programm für nächstes Jahr jetzt ja endgültig feststeht , ist eine solide Grundlage wohl essentiell. Morgen dann parkrun ausnahmsweise nur als Helfer, da Sonntag mal wieder ein kleinere, lokaler Dorflauf (~7.5km) statt findet. Schauen wir mal was das dort gibt...

Wenn ich mir dein easy Tempo bei den Läufen so ansehe, finde ich 4:07 bei den 20 min gar nicht Mal so schnell. Sollte doch auch in 4 min oder knapp schneller gehen, oder?
Was für einen %HFmax hast du denn bei den 21km in 4:54 gehabt?

Heute musste ich mich bei dem Sch... Wetter ziemlich überwinden, draussen zu trainieren. Und Laufband hab' ich nicht. Wurde dann ein 10km-TDL@4:15/km (lt.Uhr),- unter diesen Bedingungen (Regen und Wind im Stadtpark) jetzt gar nicht so übel. GPS teilweise nicht genau, da öfter unter Bäumen etc. gelaufen. Gefühlt war das aber schon ziemlich nah an HM-RT/Schwelle; viel länger hätte ich die Pace kaum halten können. Sollte auch eine Art Formprüfungslauf sein für den 10er in 9 Tagen. Strecke dort ist flach und relativ schnell,- also da sollte es eigentlich etwas flotter werden, hoffe ich.

Bei mir sind's jetzt heute etwas nasse, und äußerst windige , 8.2km 129hm @5:17/km geworden.

Dude77 hat geschrieben: 06.12.2024, 18:40 Wenn ich mir dein easy Tempo bei den Läufen so ansehe, finde ich 4:07 bei den 20 min gar nicht Mal so schnell. Sollte doch auch in 4 min oder knapp schneller gehen, oder?
Was für einen %HFmax hast du denn bei den 21km in 4:54 gehabt?

Zunächst schrieb ich "bisher wohl bestes Training der aktuellen Off-Season", das ist leider eine sehr große Einschränkung. Zum Höhepunkt einer Marathon-Vorbereitung wäre ich mit der Einheit so sicherlich nicht zufrieden gewesen. Aber es war eben ein großer Fortschritt gegenüber vor ein paar Wochen, wo ich am Ende der Einheit teils nicht mal mehr 2min Intervalle in annähernd dieser Pace geschafft habe.

Weiterhin sollte man bedenken, dass da jetzt zwar vielleicht nicht mehr extrem viel Reserve war, aber die 20min trotzdem nicht all-out waren, da ja nur die erste Hälfte der Einheit. Und im Gegensatz zu Intervalltraining im Sommer auf der Laufbahn waren die 14km wirklich ohne Pause durchgelaufen. Und mit ~5:00/km für's Einlaufen und den Teilen zwischen den Tempoabschnitten nicht mal so wirklich langsam. Also eigentlich schon eher Tempowechsellauf statt Intervalltraining. Und abends nach langen Arbeitstag, in Wind und Wetter, bei Dunkelheit mit Stirnlampe, in größerer Gruppe. Alles keine Punkte die aus dem Ganzen jetzt die totale Über-Einheit machen, aber schon Dinge die etwas Einfluss haben.

Den Vergleich vom Tempo bei easy Läufen zu Tempoläufen halte ich immer für problematisch, insbesondere bei mir. Einerseits ist "easy" eben ein sehr weiter gefasster und subjektiver Begriff. Und gerade meine persönliche Definition davon entspricht da wohl nicht unbedingt die der Mehrheit. Weiterhin war bei mir die Spanne zwischen "easy" und "schnell" erfahrungsgemäß schon immer recht klein. Und ganz besonders dieses "mittel-schnelle" Tempo (also so 4:40-5:00/km) lag mir schon immer sehr gut. Sagt also recht wenig aus bei mir.

Bei dem 21km in 4:54/km lag ich im Schnitt bei 78% HFmax.

Bei mir gabs gestern umfangreicheres Schwimmen 2.500m und heute den ganzen Tag Seminar. Jetzt Abends dann noch
lockere 45 Minuten @5:10 mit 6 x 1 Minute flott „mit Gefühl“, wurde dann so um @4:20.

Morgen früh nochmal bisserl Arbeiten, WE wird dann trainingsmässig eher Indoor-Radlastig, weil beim Coach mieses Wetter ist. Das bedeutet dann immer viel Kurbeln auf den Rollen.

Bei mir heute lockere 8km mit 5:20/km und 74% Hfmax. Belastung der ersten Woche habe ich doch gut in den Beinen gespürt, trotz Ruhetag gestern. Daher hinten raus betont locker zu Ende gelaufen.

Kurzer Wochenbericht - Vorbereitung Woche 1/18: In Summe 5x Laufen (2 Q-Einheiten) mit 74Wkm (TRIMP 737).

Ausblick: Am Sonntag steht noch ein letztes Mal Fußball auf dem Programm. Habe daher mit meiner Vorbereitung einen Tag früher als geplant begonnen und somit wird Woche 2 nun aus 8 Tagen bestehen. Hoffe, dass ich die zusätzliche Belastung damit kompensiert bekomme.

ZenZone hat geschrieben: 06.12.2024, 23:21 Bei mir heute lockere 8km mit 5:20/km und 74% Hfmax. Belastung der ersten Woche habe ich doch gut in den Beinen gespürt, trotz Ruhetag gestern. Daher hinten raus betont locker zu Ende gelaufen.

Kurzer Wochenbericht - Vorbereitung Woche 1/18: In Summe 5x Laufen (2 Q-Einheiten) mit 74Wkm (TRIMP 737).

Ausblick: Am Sonntag steht noch ein letztes Mal Fußball auf dem Programm. Habe daher mit meiner Vorbereitung einen Tag früher als geplant begonnen und somit wird Woche 2 nun aus 8 Tagen bestehen. Hoffe, dass ich die zusätzliche Belastung damit kompensiert bekomme.

737 Trimp bei nur 74km ist ziemlich heftig.
Wie sieht das bei dir im Vergleich zu anderen Wochen aus?
Mein höchster Trimp dieses Jahr war knapp 700 bei allerdings 86km.
Edit: habe Mal 2016/17 bei mir nachgeschaut. Da war ich in ähnlichen Bereichen. Wird denn der Trimp nach Tempobereichen oder HF berechnet?

@Antracis Eventuell sieht man sich dann heute Nachmittag auf Zwift.
Morgen eher nicht, da steht Weihnachtsmarkt auf dem Plan (also dem Plan meiner Frau, nicht vom Coach )

Dude77 hat geschrieben: 07.12.2024, 07:27 Wird denn der Trimp nach Tempobereichen oder HF berechnet?

Aus dem Runalyze-Glossar:
"Trainingimpulse, 1991 von Banister entwickelt, ist eine Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung anhand der Herzfrequenz und der Dauer einer Übung. Die Methode verwendet eine Herzfrequenzreserve, die sowohl Ruheherzfrequenz als auch Maximale Herzfrequenz berücksichtigt, und einen geschlechtsspezifischen Gewichtungsfaktor.

Runalyze verwendet immer das komplette Herzfrequenzprofil der Aktivität, falls verfügbar, um Intervalltrainings richtig zu bewerten."

@Dude77 TRIMP Werte in dieser Region hatte ich nur im Mai in der HM-Vorbereitung. Zu dieser Zeit habe ich auch mit Fußball pausiert. Sonst immer deutlich weniger. Allerdings kamen da in der Regel 2-3x Fußball dazu. Das tracke ich allerdings nicht.

Ich laufe ja nach dem 2Q Plan der 90-115 Wkm voraussetzt in der Spitze. Ich habe mir 90Wkm als Spitzenumfang vorgenommen. Das führt natürlich dazu, dass die intensiven Läufe einen vergleichsweise hohen Anteil einnehmen und der TRIMP Wert gemessen an den Gesamtkilometern recht hoch ist (das war jetzt eine Woche mit 80% des Spitzenumfangs).

Zur weiteren Einordnung. Das waren diese Woche rund 20km im Marathon-Tempo und 8km Schwellentempo. Bei den easy Läufen könnte ich sicher etwas Tempo rausnehmen. Das beeinflusst die TRIMP-Werte aber kaum. Am Ende müsste ich vermutlich einfach noch mehr easy Läufe einbauen, wenn ich das Verhältnis Trimp/Wkm beeinflussen möchte.

Als zu hart gelaufen würde ich die Q-Einheiten nicht bezeichnen, wenn ich auf die Herzfrequenz bei den intensiven Abschnitten schaue. Meinen gewählten VDOT würde ich auch als realistisch einstufen und durch Wettkampfergebnisse "abgesichert". Am Ende habe ich den Plan von Daniels diese Woche 1:1 umgesetzt.

Dude77 hat geschrieben: 07.12.2024, 07:27 737 Trimp bei nur 74km ist ziemlich heftig.

Gibt hier Kollegen, die hatten bei 80-90km über 1000 TRIMP.

@Dude77 Man sieht auch schön, dass sich Daniels an seinen eigenen Vorgaben bestenfalls orientiert.

Bei mir waren es diese Woche im Detail
19,2km M-Tempo, das sind 26% der Wkm. Daniels empfiehlt ja grundsätzlich maximal 20% des Umfangs in diesem Bereich zu laufen. Dann waren es 8,2km Schwelle, also 11% der Wkm - Daniels empfiehlt grundsätzlich max. 10% der Wkm.

Die nächsten 2 Wochen ist kein M-Tempo im Plan und die Q-Einheiten sind nur durch Schwellentempo und schneller geprägt. Zudem einen Longrun über 26km. Ab Woche 3 steigen dann die Wkm auf knapp über 80. Ich vermute die TRIMP Werte werden dann etwas geringer ausfallen (auch gemessen an den Wkm).

ZenZone hat geschrieben: 07.12.2024, 08:49 Als zu hart gelaufen würde ich die Q-Einheiten nicht bezeichnen, wenn ich auf die Herzfrequenz bei den intensiven Abschnitten schaue.

Wie zuverlässig ist denn deine Messung? Ich habe bei deiner letzten Einheit schon etwas gestutzt. 90% HF in den beiden Schwellenabschnitten muss sich ja nach Wettkampf angefühlt haben, wenn man bedenkt, dass du in der zweiten Hälfte dann wahrscheinlich eher mit 92-93 Prozent unterwegs warst. Auf solche Werte komme ich im Training nicht. Und gerade zu Beginn einer Vorbereitung würde ich das auch kritisch sehen.

hbef hat geschrieben: 07.12.2024, 09:34

ZenZone hat geschrieben: 07.12.2024, 08:49 Als zu hart gelaufen würde ich die Q-Einheiten nicht bezeichnen, wenn ich auf die Herzfrequenz bei den intensiven Abschnitten schaue.

Wie zuverlässig ist denn deine Messung? Ich habe bei deiner letzten Einheit schon etwas gestutzt. 90% HF in den beiden Schwellenabschnitten muss sich ja nach Wettkampf angefühlt haben, wenn man bedenkt, dass du in der zweiten Hälfte dann wahrscheinlich eher mit 92-93 Prozent unterwegs warst. Auf solche Werte komme ich im Training nicht. Und gerade zu Beginn einer Vorbereitung würde ich das auch kritisch sehen.

Die Messung ist zuverlässig (Brustgurt). Aber gut denkbar dass meine Hfmax um ein paar Schläge höher liegt. Ich bin meinen ersten HM mit 92% Hfmax im Schnitt gelaufen. Das als Orientierung.

Der erste Abschnitt mit 5k war im Schnitt bei 89% und in der Spitze 91%. Der zweite Abschnitt mit 3k war dann etwas zu schnell, das stimmt. Hfmax lag da im Schnitt bei 90% und in der Spitze bei 92%.

Daniels sieht Schwellentempo bei 88-92%. Nach meinem Gefühl hat das gut gepasst.

Der Puls ist ja auch nur ein Indikator. Habe versucht aber auch immer wieder auf mein Gefühl zu hören. Und würde sagen dass ich die Vorgabe "angenehm hart" ganz gut getroffen habe. Da war auf jeden Fall noch Luft und ich hätte schneller laufen können.

Edit: Bei meinem 10er vor ein paar Wochen lag ich bei fast 93% im Schnitt und 96% in der Spitze.

Ok, wenn es sich noch gut angefühlt hat, sollte das passen. Bei mir wären 90 Prozent definitiv nicht angenehm hart. HM bin ich bei etwa 89 Prozent gelaufen, was aber zugegeben schon relativ niedrig ist.

hbef hat geschrieben: 07.12.2024, 10:29 Ok, wenn es sich noch gut angefühlt hat, sollte das passen. Bei mir wären 90 Prozent definitiv nicht angenehm hart. HM bin ich bei etwa 89 Prozent gelaufen, was aber zugegeben schon relativ niedrig ist.

Danke dir auf jeden Fall. Ich vermute wie gesagt dass meine Hfmax etwas höher liegen könnten. Vielleicht gehe ich dem bei Gelegenheit nochmal nach. Am Ende hätte ich die Läufe sicher auch ein paar Sekunden langsamer machen können mit gleichem Effekt. Bin da ehrlichweise noch unerfahren und muss mich da weiter rantasten. Wobei ich die erste Q-Einheit mit den zwei langen M-Tempo Blöcken als härter empfunden habe.

hbef hat geschrieben: 07.12.2024, 10:29 Ok, wenn es sich noch gut angefühlt hat, sollte das passen. Bei mir wären 90 Prozent definitiv nicht angenehm hart. HM bin ich bei etwa 89 Prozent gelaufen, was aber zugegeben schon relativ niedrig ist.

Bei mir ist das noch viel extremer, 90% HFmax ist bei mir 5k-RT und schneller, HM bin ich meist so Richtung 87% unterwegs, Marathon oft <85%.

Aber da stellt sich eben die Frage, was man als HFmax eingestellt hat? Während viele wohl dazu neigen, da einen tendenziell zu niedrigen Wert ein zu stellen, ist meiner eventuell einen Ticken zu hoch. Aber eben schwer exakt zu sagen.

Aus genau diesen Gründen (und auch der oft zweifelhaften Qualität der HF-Messung selbst) plädiere ich immer dazu, die HF Werte, und folglich die davon abgeleiteten Werte wie TRIMP, eff. VO2max, etc. nur mit einem gesunden Maße an Skepsis zu betrachten. Und vor allem primär auf relative Entwicklungen der Werte zu achten, weniger auf die absoluten Werte. Und große Vorsicht beim Vergleich mit andern Sportlern,.

Steffen42 hat geschrieben: 07.12.2024, 08:53 Gibt hier Kollegen, die hatten bei 80-90km über 1000 TRIMP.

Interessant…
Ich hab grad mal bei mir geschaut - den höchsten TRIMP hatte ich acht Wochen vor dem Marathon mit einem Wert von 979 und 120 Wochenkilometern.
Aktuell hatte ich letzte Woche - fünf Wochen nach dem Marathon - einen Wert von 719 bei 92km.

Albatros hat geschrieben: 07.12.2024, 11:36 Interessant…

Einerseits ja, andererseits erwartbar. Die Kollegen laufen ihre Trainingseinheiten auch in Bezug zur Wettkampfperformance erheblich härter und konstant alle Einheiten über dem oberen Ende. Da kommt dann schon was zusammen.

Training bei mir heute: 20km Dauerlauf (TRIMP 113 ), die irgendwie viel zu schnell rumgingen (trotz langsamem Laufen), weil sie einfach herrlich entspannend waren. Heute Abend gibt es noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Gerade auch mal nachgeschaut, meine Wochen mit Lauf-TRIMP >1000 kann man an einer Hand abzählen, dieses Jahr noch gar keine. (Wenn man Alternativsport wie Rad mit rein nimmt, sieht das anders aus. ) Während meinen Marathon-Vorbereitungen lag ich meist so um die 900, als diesjährige Spitze vor Hamburg 2x 977, mit 120WKM bzw 110WKM. Meine beiden letzten aktuelle Wochen lagen bei gut 600 TRIMP, bei ~60 WKM.

Dartan hat geschrieben: 07.12.2024, 11:58(Wenn man Alternativsport wie Rad mit rein nimmt, sieht das anders aus. )

Kann man natürlich rausrechnen. Für Alternativsport hat man ja extra seinen Zweitkörper.
Guter Trick ist auch: bei harten Einheiten keine Uhr mitnehmen.

Steffen42 hat geschrieben: 07.12.2024, 12:00 Kann man natürlich rausrechnen. Für Alternativsport hat man ja extra seinen Zweitkörper.
Guter Trick ist auch: bei harten Einheiten keine Uhr mitnehmen.

Naja, zumindest sind aber Aussagen wie "80-90km über 1000 TRIMP" aber ziemlich wertlos / irreführend, wenn sich die Kilometer rein aufs Laufen beziehen, der TRIMP aber nicht weiter spezifizierten Alternativsport mit einbezieht.