Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 16:02 Ein Hinweis: Ich hatte irgendwann im Mai meine HFmax um 10 Schläge nach oben korrigiert. Dies aber rückwirkend. Aus meiner Sicht müssten dann auch die TRIMP-Werte neu berechnet werden. Sollte das nicht der Fall sein, ist es vielleicht ein "Datenproblem".

In runalyze:
Tools -> Weitere -> Andere -> Datenbank Cleanup -> Gehe durch alle Aktivitäten + Berechne die TRIMP-Werte neu (+ Berechne die Effektiven VO2max-Werte)

Und um Missverständnisse zu vermeiden, zumindest ich glaube zwar immer noch, dass deine HFmax tendenziell zu niedrig eingestellt ist, aber letztlich auch vollkommen egal. Ich will keinerlei Aussage über irgendwelches Training hier treffen und behaupte ganz explizit nicht, dass irgendjemand hier zu hart, zu lasch, oder sonst irgendwie falsch trainiert. (Also zumindest nicht aufgrund eines TRIMP Wertes ) Letztlich sehe ich die ganze Diskussion und die aufkommen Fragen einfach nur als weitere Bestätigung von

Dartan hat geschrieben: 07.12.2024, 11:21 Aus genau diesen Gründen (und auch der oft zweifelhaften Qualität der HF-Messung selbst) plädiere ich immer dazu, die HF Werte, und folglich die davon abgeleiteten Werte wie TRIMP, eff. VO2max, etc. nur mit einem gesunden Maße an Skepsis zu betrachten. Und vor allem primär auf relative Entwicklungen der Werte zu achten, weniger auf die absoluten Werte. Und große Vorsicht beim Vergleich mit andern Sportlern.

Und wenn man sich solche Messwerte anschaut und versucht zu interpretieren, halte ich es zumindest für essentiell zu wissen, was genau der Wert eigentlich aussagt, was nicht, und welche (potentiell fehlerbehafteten) Messwerte/Einstellungen darauf einen Einfluss haben.

Rückweg ähnlich dem Hinweg: 53km in 2:09h @178W 62% Hfmax

Dienstag, und schon fast 10h Sport die Woche. Könnte umfangreich werden
Morgen dann mal den ersten Lauf der Woche machen.

Dartan hat geschrieben: 10.12.2024, 16:35

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 16:02 Ein Hinweis: Ich hatte irgendwann im Mai meine HFmax um 10 Schläge nach oben korrigiert. Dies aber rückwirkend. Aus meiner Sicht müssten dann auch die TRIMP-Werte neu berechnet werden. Sollte das nicht der Fall sein, ist es vielleicht ein "Datenproblem".

In runalyze:
Tools -> Weitere -> Andere -> Datenbank Cleanup -> Gehe durch alle Aktivitäten + Berechne die TRIMP-Werte neu (+ Berechne die Effektiven VO2max-Werte)

Und um Missverständnisse zu vermeiden, zumindest ich glaube zwar immer noch, dass deine HFmax tendenziell zu niedrig eingestellt ist, aber letztlich auch vollkommen egal. Ich will keinerlei Aussage über irgendwelches Training hier treffen und behaupte ganz explizit nicht, dass irgendjemand hier zu hart, zu lasch, oder sonst irgendwie falsch trainiert. (Also zumindest nicht aufgrund eines TRIMP Wertes ) Letztlich sehe ich die ganze Diskussion und die aufkommen Fragen einfach nur als weitere Bestätigung von

Dartan hat geschrieben: 07.12.2024, 11:21 Aus genau diesen Gründen (und auch der oft zweifelhaften Qualität der HF-Messung selbst) plädiere ich immer dazu, die HF Werte, und folglich die davon abgeleiteten Werte wie TRIMP, eff. VO2max, etc. nur mit einem gesunden Maße an Skepsis zu betrachten. Und vor allem primär auf relative Entwicklungen der Werte zu achten, weniger auf die absoluten Werte. Und große Vorsicht beim Vergleich mit andern Sportlern.

Und wenn man sich solche Messwerte anschaut und versucht zu interpretieren, halte ich es zumindest für essentiell zu wissen, was genau der Wert eigentlich aussagt, was nicht, und welche (potentiell fehlerbehafteten) Messwerte/Einstellungen darauf einen Einfluss haben.

Danke erstmal für den Tipp zum Cleanup der Datenbank. Kannte ich nicht. Werte haben sich aber nicht geändert

Ich sehe das auch gelassen. Die Entwicklung der VO2max Werte habe ich im Blick, ohne einzelne Werte zu betrachten. TRIMP-Werte haben bisher keine Rolle für mich gespielt. Ich wollte sie nur ergänzend zu meinem Wochenbericht mitliefern (wobei ich mir unsicher bin, ob das eine gute Idee war). Ich schätze das Feedback hier sehr und bin auch immer für Anregungen dankbar. Auf der anderen Seite kann es nicht schaden, auch eine gewisse Kontinuität beizubehalten. Der Tipp sich einen Plan zu suchen, mit dem man sich gut fühlt und diesen dann konsequent zu verfolgen, kam ja auch von einigen hier aus der Runde.

Ich wäre auch jederzeit bereit meinen Vorbereitungsplan und die Tempovorgaben anzupassen, wenn ich mich unwohl fühle. Auch wenn ich es ambitioniert angehe, behalte ich mir eine gewisse Flexiblität vor. Ich habe auch keine fixe Zielzeit für Wien und warte einfach mal die nächsten Wochen ab.

Und dann noch eine Bemerkung zu den TRIMP-Werten: Man sieht bei mir ja schön den Einfluss der Dauer eines Laufes, wenn man die 26km mit den 21km aus meiner Peakwoche vergleicht. Die 26km mit 5:31/km haben fast den gleichen TRIMP-Wert wie die 21km mit 4:27/km. Bei den 26km war ich eben auch 50min länger unterwegs. Dafür sehr gemächlich.

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 17:54 Und dann noch eine Bemerkung zu den TRIMP-Werten: Man sieht bei mir ja schön den Einfluss der Dauer eines Laufes, wenn man die 26km mit den 21km aus meiner Peakwoche vergleicht. Die 26km mit 5:31/km haben fast den gleichen TRIMP-Wert wie die 21km mit 4:27/km. Bei den 26km war ich eben auch 50min länger unterwegs. Dafür sehr gemächlich.

Ganz genau genommen ist die Pace für die TRIMP Berechnung auch irrelevant. Einzig Belastungsdauer, %HF-Reserve und Geschlecht gehen in die Berechnung ein:

Runalyze benutzt für die Berechnung die "TRIMPexp Exponential Heart Rate Scaling" Formel aus https://fellrnr.com/wiki/TRIMP#TRIMPexp ... te_Scaling

Der TRIMP ist also schlicht und ergreifend die exponentiell gewichtete %HF-Reserve multipliziert mit Belastungsdauer.

Dartan hat geschrieben: 10.12.2024, 18:23

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 17:54 Und dann noch eine Bemerkung zu den TRIMP-Werten: Man sieht bei mir ja schön den Einfluss der Dauer eines Laufes, wenn man die 26km mit den 21km aus meiner Peakwoche vergleicht. Die 26km mit 5:31/km haben fast den gleichen TRIMP-Wert wie die 21km mit 4:27/km. Bei den 26km war ich eben auch 50min länger unterwegs. Dafür sehr gemächlich.

Ganz genau genommen ist die Pace für die TRIMP Berechnung auch irrelevant. Einzig Belastungsdauer, %HF-Reserve und Geschlecht gehen in die Berechnung ein:

Runalyze benutzt für die Berechnung die "TRIMPexp Exponential Heart Rate Scaling" Formel aus https://fellrnr.com/wiki/TRIMP#TRIMPexp ... te_Scaling

Der TRIMP ist also schlicht und ergreifend die exponentiell gewichtete %HF-Reserve multipliziert mit Belastungsdauer.

Ja, da hast du natürlich recht. Danke für die Korrektur. Daher spielt auch nicht nur die Hfmax sondern auch der Ruhepuls eine Rolle. Der ist bei mir sehr niedrig. Auch unfit lag ich hier schon immer bei niedrigen Werten um 42. Seit der Lauferei deutlich unter 40. Das ist auch sicher..mehrfach auch ohne Uhr so gemessen.

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 18:27 Ja, da hast du natürlich recht. Danke für die Korrektur. Daher spielt auch nicht nur die Hfmax sondern auch der Ruhepuls eine Rolle. Der ist bei mir sehr niedrig. Auch unfit lag ich hier schon immer bei niedrigen Werten um 42. Seit der Lauferei deutlich unter 40. Das ist auch sicher..mehrfach auch ohne Uhr so gemessen.

Hier stellt sich dann auch die Frage, was in runalyze als Ruhepuls eingestellt ist, ob überhaupt einer eingestellt ist (falls nicht wird afaik irgendein Standardwert verwendet), und ob man den Ruhepuls z.B. von Garmin synchronisieren lässt? Letzteres habe ich z.B. bei mir explizit ausgeschaltet, da die nächtlichen Garmin-Werte da viel zu sehr schwanken, und die ganzen davon abgeleiteten Werte in runalyze dann noch mehr rauschen würden, als sie es eh schon tun.

Dartan hat geschrieben: 10.12.2024, 18:40

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 18:27 Ja, da hast du natürlich recht. Danke für die Korrektur. Daher spielt auch nicht nur die Hfmax sondern auch der Ruhepuls eine Rolle. Der ist bei mir sehr niedrig. Auch unfit lag ich hier schon immer bei niedrigen Werten um 42. Seit der Lauferei deutlich unter 40. Das ist auch sicher..mehrfach auch ohne Uhr so gemessen.

Hier stellt sich dann auch die Frage, was in runalyze als Ruhepuls eingestellt ist, ob überhaupt einer eingestellt ist (falls nicht wird afaik irgendein Standardwert verwendet), und ob man den Ruhepuls z.B. von Garmin synchronisieren lässt? Letzteres habe ich z.B. bei mir explizit ausgeschaltet, da die nächtlichen Garmin-Werte da viel zu sehr schwanken, und die ganzen davon abgeleiteten Werte in runalyze dann noch mehr rauschen würden, als sie es eh schon tun.

Ich laufe mit einer Suunto Uhr. Den Ruhepuls habe ich über die Zeit angepasst (2×), da ich diesen auch regelmäßig im Blick behalte und stelle diesen manuell ein in runalyze. Zu Beginn der Lauferei 44, aktuell 39. Das passt auch sehr gut.

Edit: Mir selbst sind die Werte egal..vor allem in absoluter Betrachtung. Da schrieb ja @Antracis bereits etwas dazu. Ich kann sie aber auch nicht ändern und auch ein paar Schläge mehr bei meiner Hfmax, wird diese nicht bahnbrechend ändern. Von daher wüsste ich nicht wieso diese jetzt unplausibel sein sollten und wieso ich mich dafür rechtfertigen muss. Ich denke ich habe meine Gesundheitsdaten mit Bedacht eingetragen. Mir würde es genauso gut gehen, wenn mein Maximum bei 500 liegen würde. Ich klinke mich daher an dieser Stelle auch aus.

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 16:02 26,1km Longrun (5:31/km und 74%Hfmax) - TRIMP 223 (+2km Auslaufen, 21 TRIMP)
21,1km MLR (4:27/km und 85% Hfmax) - TRIMP 228 (Ein-Auslaufen 3km, 23 TRIMP)*
11km (5:147km und 75% Hfmax) - TRIMP 92
20km MLR (4:56/km und 79% Hfmax) - TRIMP 188

Du scheinst ein komplett anderes Pulsverhalten als ich zu haben. 85% HFmax ist bei mir MRT, 79% HRmax sind in etwa Steady. Das erklärt dann natürlich die hohen TRIMP Werte und zeigt auch schön die Limitationen. Den ersten MLR finde ich arg flott. Es sei denn du willst Richtung 2:45h laufen, dann passt das schon

ToPoDD hat geschrieben: 10.12.2024, 19:03

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 16:02 26,1km Longrun (5:31/km und 74%Hfmax) - TRIMP 223 (+2km Auslaufen, 21 TRIMP)
21,1km MLR (4:27/km und 85% Hfmax) - TRIMP 228 (Ein-Auslaufen 3km, 23 TRIMP)*
11km (5:147km und 75% Hfmax) - TRIMP 92
20km MLR (4:56/km und 79% Hfmax) - TRIMP 188

Du scheinst ein komplett anderes Pulsverhalten als ich zu haben. 85% HFmax ist bei mir MRT, 79% HRmax sind in etwa Steady. Das erklärt dann natürlich die hohen TRIMP Werte und zeigt auch schön die Limitationen. Den ersten MLR finde ich arg flott. Es sei denn du willst Richtung 2:45h laufen, dann passt das schon

Die Werte sind vom Mai, das war meine bisherige Peakwoche. Da war es ein HM auf den ich mich vorbereitet habe. Der eigenartige Trainingsplan der Laufsportfreunde Münster, hat diesen MLR für einen Sub 1:30 vorgesehen. Vermutlich als kleine Generalprobe. Aber schrieb ja bereits, dass ich das so nicht mehr machen werde

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 16:02

ToPoDD hat geschrieben: 10.12.2024, 12:13

Dartan hat geschrieben: 10.12.2024, 11:35Ich behaupte einfach mal frech: Eine zu niedrige HF-Max eingestellt. (Bzw. zumindest eine pessimistischere Abschätzung verwendet, als du bei dir.) Daher durchgängig alles ein einem scheinbar höheren Intensitäts-Bereich, und folglich mit höheren TRIMP.

Daher bleibe ich bei meiner Meinung:

Eine zu niedrige HFmax würde ich auch vermuten oder eine komplett falsche HF Messung. Meine HFmax habe ich erst dieses Jahr im Mai wieder bestätigt, harte letzte Runde in einem 10.000m Lauf lag ich bei 181. Annahme für HFmax ist 185. Die Intensität um mit 83km auf fast 800 TRIMP zu kommen ist absurd. Meine letzten vernünftig gelaufenen Marathons (Chicago, London) lagen bei etwa 350 TRIMP. Demnach müsste man die kompletten 83km schneller als MRT rennen. Mit 4 voll gelaufenen Halbmarathons würde ich auch nicht auf 800 kommen.

Ich lege keinen großen Wert auf die TRIMP Werte. Bisher ehrlicherweise nicht beachtet. Daher kann ich hier wenig zu beitragen.

Ich würde frech behaupten meine Hfmax passt sehr gut. Mehr als 2-3 Schläge nach oben sehe ich da auf keine Fälle.

Was hab ich in dieser Woche gemacht?:
26,1km Longrun (5:31/km und 74%Hfmax) - TRIMP 223 (+2km Auslaufen, 21 TRIMP)
21,1km MLR (4:27/km und 85% Hfmax) - TRIMP 228 (Ein-Auslaufen 3km, 23 TRIMP)*
11km (5:147km und 75% Hfmax) - TRIMP 92
20km MLR (4:56/km und 79% Hfmax) - TRIMP 188

*Diese Einheit war nach Trainingsplan gelaufen - würde ich wohl nicht mehr so machen.

Vom Umfang ist das sicher viel. Die 21km mit 85% sicher auch sehr intensiv. Den Rest der Einheiten würde ich, jede für sich gesehen, als vertretbar einstufen. Die 26km Longrun mit 74% Hfmax, voll im Soll. Die 20km MLR mit 79% ein easy run der schnelleren Sorten, aber auch vertretbar. Die 11km mit 75% aus meiner Sicht auch stimmig.

Ein Hinweis: Ich hatte irgendwann im Mai meine HFmax um 10 Schläge nach oben korrigiert. Dies aber rückwirkend. Aus meiner Sicht müssten dann auch die TRIMP-Werte neu berechnet werden. Sollte das nicht der Fall sein, ist es vielleicht ein "Datenproblem".

Und als Reminder: Letzte Woche lag ich bei über 700 TRIMP bei 74km (und da bin ich komplett nach den Vorgaben im Plan gelaufen und auch die Einheiten selbst waren in nach Daniels vorgegebenem Pulsbereich, wenngleich die easy runs eher auf der schnellen Seite).

Und jetzt gerne wieder Feuer frei...

Ich finde dein Training sieht gut aus. Auch die 21lm mit den 85%.
Für mich wäre der Wert im Training nicht machbar, aber da du nach pace läufst, hast du nach meiner Meinung nach alles richtig gemacht.
Ich schätze dich auch so ein, dass du dich nicht so schnell verunsichern lässt.
Die Daniels Pläne sind gut. Ich habe damit, so weit ich weiß, 4 Marathon ganz gut vorbereitet.
Hier hat fast jeder eine Meinung und ein gesundes Ego. Ich lerne hier auch gerne zu, gebe aber nicht gerne zu wenn ich Unsinn erzählt habe.

Deine Entwicklung ist mega. Wenn du gesund durch die Vorbereitungb kommst, hast du sehr vielt Potential. Der erste Marathon ist aber schon besonders und die wenigsten können dabei direkt ihr volles Potential abrufen.

Edit: mein Ruhepuls ist hoch Er war noch nie unter 50. Aktuell 58 - wobei da auch der Uhr Wechsel von Garmin zu Amazfit eine Rolle spielt. Bei Garmin hatte ich meist so 3-5 Schläge weniger.
Ich glaube bei mir regelt der Körper auch viel über den Blutdruck. Wenn ich gut im Training bin, ist der bei so 85:55.
Da hab ich dann bei der Belastung zwei Stellschrauben: Puls und Blutdruck.

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 18:43 Edit: Mir selbst sind die Werte egal..vor allem in absoluter Betrachtung. Da schrieb ja @Antracis bereits etwas dazu. Ich kann sie aber auch nicht ändern und auch ein paar Schläge mehr bei meiner Hfmax, wird diese nicht bahnbrechend ändern. Von daher wüsste ich nicht wieso diese jetzt unplausibel sein sollten und wieso ich mich dafür rechtfertigen muss. Ich denke ich habe meine Gesundheitsdaten mit Bedacht eingetragen. Mir würde es genauso gut gehen, wenn mein Maximum bei 500 liegen würde. Ich klinke mich daher an dieser Stelle auch aus.

Sorry falls das so rüber gekommen ist, als wollte ich dich in irgendeiner Form kritisieren oder als müsstest du dich für irgendetwas rechtfertigen, das war wirklich nicht meine Intention. Ganz im Gegenteil, ich schreibe ja selbst ständig, dass man die Werte nur mit großer Vorsicht genießen sollte, vor allem die absoluten, und Vergleiche mit anderen Leuten problematisch sind. Und ich finde es ja gerade gut, dass du dich von den Werten nicht verunsichern lässt und stattdessen versuchst, auf dein Körpergefühl zu hören.

Ich wollte nur ganz wertungsfrei aufzeigen, was der TRIMP eigentlich ist, welche Messwerte, Einstellungen und "Schätzwerte" da mit rein spielen, und welche nicht, und warum ich daher eben den absoluten Werten und Vergleiche zwischen unterschiedlichen Personen kritisch gegenüber stehe. ("Hier stellt sich dann auch die Frage, was in runalyze als Ruhepuls eingestellt ist (...)" war also z.B. nicht irgendwie als Vorwurf gemeint, dass du da irgendwas "falsches" eingestellt hättest. Sondern als Hinweis gedacht, dass da tendenziell jeder was anderes einstellt, und somit die Vergleichbarkeit noch geringer wird.)

Christoph83 hat geschrieben: 10.12.2024, 08:33Und ihr so?

Selbe unspektakuläre Grundlagen-Runde die letzten paar Dienstage :
9.8km 146hm 5:04/km (101 TRIMP )

Für mich sieht das mit den TRIMP Werten unter den Belastungen ganz plausibel aus.
Vergleiche diese bei einer ähnlichen Woche mal gegen Ende des Trainingsplan.

Melde mich somit auch mal wieder zurück, hatte das WE über pausiert da der linke Fuß kränkelt und gestern hatte ich nur ne Runde mit Pedro gependelt um den Fuß für den heutigen Lauf zu schonen.

Christoph83 hat geschrieben: 10.12.2024, 08:33 Edit: Ganz vergessen: Und ihr so?

Community Run des örtlichen Laufsportladen. Dieses mal mit Adidas, welche neu ins Portfolio kommen werden.
War auch ein tolles Event mit vielen Leuten, leckereien wie Punsch, Waffeln und Mandarinen. Der Lauf in Prototypen Adios Pro4 war auch echt genial. Toller Schuh, hat sich gelohnt und hat Spaß gemacht. Die übliche Runde über 11Km wurde @4:42/km bei 82% HFMAX abgespult. Gewinne haben die auch mitgebracht. Nen Startplatz beim Berliner HM, ein Paar Laufschuhe und nen Laufoutfit.

@Dude77 Danke dir für deine Einschätzung. Bin auch gespannt wie mein Körper die Belastung verarbeitet. Wenn es zu viel ist, nehme ich auf jeden Fall Intensität raus. Wie du schreibst, eine gewisse Lockerheit schadet sicher nie und schon gar nicht beim ersten Marathon. Für deinen Blutdruck beneide ich dich. Damit kannst du 100 werden. Bei mir ist dieser zwar im Rahmen, aber eher im oberen Bereich. Wobei ich schon lange nicht mehr gemessen habe. Vielleicht zeigt das Laufen und der Gewichtsverlust einen positiven Effekt.

@Dartan Alles gut. Ich war nur etwas am (ver)zweifeln. Wie gesagt, für mich hat der Wert keine große Bedeutung. Wollte mich nur in die Reihe der TRIMP-Berichte hier einreihen.

@RedDesire Danke dir. Hast du denn den Startplatz für den HM gewonnen?

Bei mir heute die härteste Q-Einheit, da mental eher spaßfrei. Zudem erst nach 22 Uhr losgekommen. Nach 3,2km easy folgten 5km Schwelle (4:00/km, 89%hfmax im Schnitt, 91%hfmax in der Spitze). Danach nonstop 60 Minuten easy. Das ist mir mit der Vorbelastung echt schwer gefallen und wollte nicht enden. Puls durch die Vorbelastung auch vglw. hoch für die 5:20/km Pace. Zum Ende dann nochmal 1,6km Schwelle mit 4:00/km und 1,6km Auslaufen. In Summe dann 22,7km mit 4:56/km und 81% Hfmax.

Gestern das erste ZwiftMeetup mit Intervallen übersprungen, um noch etwas mehr zu entlasten.

Bin nur 45 Minuten GA1 @175W mitgefahren und 50 Minuten easy @150W.

Heute nur Kraftraining und ein paar Liegestützen über den Tag verteilt. Mittlerweile bin ich bei 3-5 x 23.

Ab Morgen Freitag dann wieder normales Training, aber mit kleinem Schwimmblock.


Und Ihr so ?

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 01:00 @Dude77 Danke dir für deine Einschätzung. Bin auch gespannt wie mein Körper die Belastung verarbeitet. Wenn es zu viel ist, nehme ich auf jeden Fall Intensität raus. Wie du schreibst, eine gewisse Lockerheit schadet sicher nie und schon gar nicht beim ersten Marathon. Für deinen Blutdruck beneide ich dich. Damit kannst du 100 werden. Bei mir ist dieser zwar im Rahmen, aber eher im oberen Bereich. Wobei ich schon lange nicht mehr gemessen habe. Vielleicht zeigt das Laufen und der Gewichtsverlust einen positiven Effekt.

@Dartan Alles gut. Ich war nur etwas am (ver)zweifeln. Wie gesagt, für mich hat der Wert keine große Bedeutung. Wollte mich nur in die Reihe der TRIMP-Berichte hier einreihen.

@RedDesire Danke dir. Hast du denn den Startplatz für den HM gewonnen?

Bei mir heute die härteste Q-Einheit, da mental eher spaßfrei. Zudem erst nach 22 Uhr losgekommen. Nach 3,2km easy folgten 5km Schwelle (4:00/km, 89%hfmax im Schnitt, 91%hfmax in der Spitze). Danach nonstop 60 Minuten easy. Das ist mir mit der Vorbelastung echt schwer gefallen und wollte nicht enden. Puls durch die Vorbelastung auch vglw. hoch für die 5:20/km Pace. Zum Ende dann nochmal 1,6km Schwelle mit 4:00/km und 1,6km Auslaufen. In Summe dann 22,7km mit 4:56/km und 81% Hfmax.

22 Uhr los für so eine Einheit? Krasse Sache - soviel Biss und Disziplin hatte ich noch nie im Leben. Ich hoffe du konntest nach der harten Einheit wenigstens gut schlafen.
4:00 ist für die jetztige Phase auch super für Schwelle. Ich konnte das bei meinen sub 3h erst später im Plan.

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2024, 09:11

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 01:00 @Dude77 Danke dir für deine Einschätzung. Bin auch gespannt wie mein Körper die Belastung verarbeitet. Wenn es zu viel ist, nehme ich auf jeden Fall Intensität raus. Wie du schreibst, eine gewisse Lockerheit schadet sicher nie und schon gar nicht beim ersten Marathon. Für deinen Blutdruck beneide ich dich. Damit kannst du 100 werden. Bei mir ist dieser zwar im Rahmen, aber eher im oberen Bereich. Wobei ich schon lange nicht mehr gemessen habe. Vielleicht zeigt das Laufen und der Gewichtsverlust einen positiven Effekt.

@Dartan Alles gut. Ich war nur etwas am (ver)zweifeln. Wie gesagt, für mich hat der Wert keine große Bedeutung. Wollte mich nur in die Reihe der TRIMP-Berichte hier einreihen.

@RedDesire Danke dir. Hast du denn den Startplatz für den HM gewonnen?

Bei mir heute die härteste Q-Einheit, da mental eher spaßfrei. Zudem erst nach 22 Uhr losgekommen. Nach 3,2km easy folgten 5km Schwelle (4:00/km, 89%hfmax im Schnitt, 91%hfmax in der Spitze). Danach nonstop 60 Minuten easy. Das ist mir mit der Vorbelastung echt schwer gefallen und wollte nicht enden. Puls durch die Vorbelastung auch vglw. hoch für die 5:20/km Pace. Zum Ende dann nochmal 1,6km Schwelle mit 4:00/km und 1,6km Auslaufen. In Summe dann 22,7km mit 4:56/km und 81% Hfmax.

22 Uhr los für so eine Einheit? Krasse Sache - soviel Biss und Disziplin hatte ich noch nie im Leben. Ich hoffe du konntest nach der harten Einheit wenigstens gut schlafen.
4:00 ist für die jetztige Phase auch super für Schwelle. Ich konnte das bei meinen sub 3h erst später im Plan.

Nüchtern betrachtet läuft es sich um diese Uhrzeit besser als am frühen Abend. Nichts mehr los auf den Straßen. Konnte den ersten schnellen Part auf einer 600m Runde im Industriegebiet laufen und somit die sonst übliche Wende auf den Fahrradwegen verhindern. Das spart doch spürbar Zeit und Kraft. Trotzdem war es auch für mich eine enorme Überwindung gestern. Beim Einlaufen immer wieder den Gedanken gehabt doch nur ein easy-Lauf zu machen. Zuhause war ich um 00:00, im Bett dann um 01:30 - Wecker klingelte dann bereits um 6:00 wieder. Also äußerst ungünstig für die Regeneration. Für mich auch nur vertretbar, da morgen und Fr Urlaub ansteht und ich den Schlaf nachholen kann. Sonst versuche ich meine 7-8h Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Daniels scheint Schwelle sehr zu mögen. Das ist bei mir noch nicht der Fall - bin ich bisher wirklich sehr wenig gelaufen in diesem Jahr. Gibt da eine Einheit im Plan mit 3, 2, 2, 1 Meilen(!) und nur kurzer Trabpause dazwischen in ein paar Wochen, das sind dann fast 13km Schwelle (so viel zu max. 10% Schwelle pro Woche). Auch nächste Woche die 3, 2, 1 Meilen nach knapp 10km Einlaufen werden bestimmt knackig. Da werde ich auf jeden Fall etwas defensiver anlaufen und etwas Pace rausnehmen, um sicherzustellen, dass auch sauber durchziehen zu können.

Antracis hat geschrieben: 11.12.2024, 07:26 Und Ihr so ?

Krafttraining und 10km Dauerlauf bereits erledigt und für gut befunden. Heute Abend noch Rudern.

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 09:34

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2024, 09:11

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 01:00 @Dude77 Danke dir für deine Einschätzung. Bin auch gespannt wie mein Körper die Belastung verarbeitet. Wenn es zu viel ist, nehme ich auf jeden Fall Intensität raus. Wie du schreibst, eine gewisse Lockerheit schadet sicher nie und schon gar nicht beim ersten Marathon. Für deinen Blutdruck beneide ich dich. Damit kannst du 100 werden. Bei mir ist dieser zwar im Rahmen, aber eher im oberen Bereich. Wobei ich schon lange nicht mehr gemessen habe. Vielleicht zeigt das Laufen und der Gewichtsverlust einen positiven Effekt.

@Dartan Alles gut. Ich war nur etwas am (ver)zweifeln. Wie gesagt, für mich hat der Wert keine große Bedeutung. Wollte mich nur in die Reihe der TRIMP-Berichte hier einreihen.

@RedDesire Danke dir. Hast du denn den Startplatz für den HM gewonnen?

Bei mir heute die härteste Q-Einheit, da mental eher spaßfrei. Zudem erst nach 22 Uhr losgekommen. Nach 3,2km easy folgten 5km Schwelle (4:00/km, 89%hfmax im Schnitt, 91%hfmax in der Spitze). Danach nonstop 60 Minuten easy. Das ist mir mit der Vorbelastung echt schwer gefallen und wollte nicht enden. Puls durch die Vorbelastung auch vglw. hoch für die 5:20/km Pace. Zum Ende dann nochmal 1,6km Schwelle mit 4:00/km und 1,6km Auslaufen. In Summe dann 22,7km mit 4:56/km und 81% Hfmax.

22 Uhr los für so eine Einheit? Krasse Sache - soviel Biss und Disziplin hatte ich noch nie im Leben. Ich hoffe du konntest nach der harten Einheit wenigstens gut schlafen.
4:00 ist für die jetztige Phase auch super für Schwelle. Ich konnte das bei meinen sub 3h erst später im Plan.

Nüchtern betrachtet läuft es sich um diese Uhrzeit besser als am frühen Abend. Nichts mehr los auf den Straßen. Konnte den ersten schnellen Part auf einer 600m Runde im Industriegebiet laufen und somit die sonst übliche Wende auf den Fahrradwegen verhindern. Das spart doch spürbar Zeit und Kraft. Trotzdem war es auch für mich eine enorme Überwindung gestern. Beim Einlaufen immer wieder den Gedanken gehabt doch nur ein easy-Lauf zu machen. Zuhause war ich um 00:00, im Bett dann um 01:30 - Wecker klingelte dann bereits um 6:00 wieder. Also äußerst ungünstig für die Regeneration. Für mich auch nur vertretbar, da morgen und Fr Urlaub ansteht und ich den Schlaf nachholen kann. Sonst versuche ich meine 7-8h Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Daniels scheint Schwelle sehr zu mögen. Das ist bei mir noch nicht der Fall - bin ich bisher wirklich sehr wenig gelaufen in diesem Jahr. Gibt da eine Einheit im Plan mit 3, 2, 2, 1 Meilen(!) und nur kurzer Trabpause dazwischen in ein paar Wochen, das sind dann fast 13km Schwelle (so viel zu max. 10% Schwelle pro Woche). Auch nächste Woche die 3, 2, 1 Meilen nach knapp 10km Einlaufen werden bestimmt knackig. Da werde ich auf jeden Fall etwas defensiver anlaufen und etwas Pace rausnehmen, um sicherzustellen, dass auch sauber durchziehen zu können.

Ich habe die Schwelleneinheiten später im Plan auch gemocht. Ich bin besagte Einheit mit 5-3-3 Kilometer gelaufen. Nach den 5 Kilometern 3min Pause und nach den 3 Kilometern 2min Pause. Das ganze in 3:56 und der ganze Lauf in 4:37min/km (21km). Das war aber fast Peak Form 5 Wochen vorm Wettkampf.
Ich glaube für Schwelle auch schon 12% bei Daniels gelesen zu haben. Aber mal im Ernst: das ist am Ende nicht so wichtig - zumal ich das auch eher vom Peak rechnen würde. In einer 70% vom Peak Woche würde ich jetzt T, I und MRT-Volumen nicht groß nach unten anpassen wollen, auch wenn ich dann in dieser Woche auf vielleicht nur 65-70% Easy-Anteil kommen würde.

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2024, 09:11
4:00 ist für die jetztige Phase auch super für Schwelle. Ich konnte das bei meinen sub 3h erst später im Plan.

Wichtig wird sein, wie schnell @ZenZone auf Training reagiert. Wenn man ein Fast Gainer ist in Sachen Form im Ausdauersport ist, können die 18 Wochen Pläne sowohl von Daniels als auch Pfitzinger tricky sein. Vor allem, wenn man Fleissig ist, ggf. noch mehr macht und ohne Krankheit oder Verletzung durchkommt. Dann ist der Formpeak auch schon mal 6-8 Wochen vor dem WK und dann wird es schwer, die Form ins Ziel zu bringen. Wird man sehen. Ist auch schwer, wenn jemand wenig Historie hat, weil man noch nicht genau absehen kann, wo die Reise hingeht.

PS: Hab mal meine TSS-Werte der letzten 6 Wochen angeschaut, von jetzt rückwärts geschaut: 1.002 - 949 - 890 - 936- 616 - 624

Die 600er Werte waren noch nach Lust und Laune. Diese Woche wirds aber sicher auch wieder weniger als Entlastungswoche.

@Dude77 Mal schauen wie die nächsten Wochen laufen. Würde mich freuen wenn ich das Tempo nachhaltig etablieren kann. Eine weitere Anpassung/Verschärfung nach 6 Woche sehe ich aktuell noch nicht.

@Antracis Mit zwei kleinen Kindern besteht ja berechtigte Hoffnung auf eine gewisse Ausfallzeit durch Krankheit Aber im Ernst: Das kann definitiv ein Problem werden. Gilt es jetzt einfach herauszufinden. Optimistisch stimmt mich meine HM Vorbereitung. Da bin ich in den Monaten nach dem Hauptwettkampf noch zweimal eine neue PB gelaufen. Zeigt zumindest dass die Form nicht eingebrochen ist. Das war aber auch ganz zu Beginn meiner Laufkarriere. Da ich ja erst seit kurzem laufe, war es meine Idee, dass mich diese 18 Wochen auf lange Sicht sicher gut nach vorne bringen. Zudem wollte ich einen soliden Block an Kilometern sammeln, da ich gerade die Monate davor recht wenig laufen konnte. Auch bei den langen Läufen ist meine Basis bisher eher klein. Wenn es dann nicht der optimale Modus für die Vorbereitung war, kann ich das ja im Herbst anpassen. Grundsätzlich würde ich nämlich schon sagen, dass ich relativ schnell auf Trainingsreize reagiere bisher.

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Weiter nur Radpendeln und Wadenpflege. Die Fitness ist schon so weit im Keller, dass das aktuelle Programm reicht um von meiner Garmin den Status "Formaufbau" bescheinigt zu bekommen

ZenZone hat geschrieben: 10.12.2024, 19:11Die Werte sind vom Mai, das war meine bisherige Peakwoche. Da war es ein HM auf den ich mich vorbereitet habe. Der eigenartige Trainingsplan der Laufsportfreunde Münster, hat diesen MLR für einen Sub 1:30 vorgesehen. Vermutlich als kleine Generalprobe. Aber schrieb ja bereits, dass ich das so nicht mehr machen werde

Okay, hatte mich schon gewundert, wie das zu Daniels passt.

Antracis hat geschrieben: 11.12.2024, 07:26 Und Ihr so ?

Längster Lauf seit 01.10.: 17km @4:22 70% Hfmax

@Christoph83 Freut mich, dass es bei dir anscheinend wieder schmerzfrei weitergeht!
Heute bei mir Intervalle:5x4min;P3,5min;Pace 3:48min/km.
Das war schon sehr hart. VO2max ist nicht so meins. Beim ersten Intervall waren noch die ersten 2 Minuten voll ok, bei den anderen 3 eher 1 Minute und danach wurde es hart.
Was mich etwas stutzig macht: meine geschätzte HFmax ist 180. Bei den Beiden 10er dieses Jahr hatte ich maximal 172 bzw. 173 als HFmax. Bei den Intervallen jetzt aber nur 169. Ich glaube in Erinnerung zu haben, dass man, wenn man besser trainiert ist, auch nicht mehr so einfach in die Nähe von HFmax kommt.
Naja, so ganz falsch wird meine HFmax schon nicht sein.

Bleibt aber dabei, dass ich VO2max nicht mag. Ich werde die nächsten Wochen auch nicht die Pace bei den Intervallen erhöhen. Vielleicht aber die Pause von jetzt 3,5min auf 3min drücken und oder nicht so viel gehen in der Pause.
Insgesamt bin ich aber zufrieden. Immerhin bin ich jetzt mit 47 Jahren nur ca. 5s weg von der I-Pace von 2017, was gleichzeitig meine schnellsten Intervalle ever waren.
Und das mit einer aktuellen 10er SB von 44 Minuten .

@Dude77, starke Intervalle!

Es gibt ja diese Regel - keine Ahnung ob die wirklich wissenschaftlich belastbar ist - dass die maximale Herzfrequenz mit jedem Jahr um einen Schlag sinkt. Vielleicht erklärt das was. Vielleicht auch nicht.

Plausibel ist auf jeden Fall, dass man näher an die maxHF kommt, je besser man trainiert ist.

Steffen42 hat geschrieben:Es gibt ja diese Regel - keine Ahnung ob die wirklich wissenschaftlich belastbar ist - dass die maximale Herzfrequenz mit jedem Jahr um einen Schlag sinkt.

Der Effekt selbst ist belegt, der 1 bpm/Jahr ist wie so häufig Näherungswert/Durchschnitt. Hab schon verschiedenes gesehen von 1 bis ca. 0,6. Irgendwo in dem Bereich wird es wohl liegen.

Steffen42 hat geschrieben:Plausibel ist auf jeden Fall, dass man näher an die maxHF kommt, je besser man trainiert ist.

MaxHF sinkt mit steigender Fitness. Auch gar nicht mal so wenig (3-7%). Entsprechende Studie habe ich schon mehrfach hier verlinkt. Mit Detraining/Tapering ist der Effekt auch umkehrbar. Beides kann ich auch aus eigener Erfahrung bestätigen. Dieses Jahr 10er direkt aus der Saisonpause (Zeit 34:18, MaxHF 181) vs. in sehr guter Form nach 2,5 Monaten Marathontraining (Zeit 33:08, MaxHF 173). Beim zweiten 10er waren es zusätzlich noch knapp 30 Grad. Auch beim 5er eine Woche davor (wieder knapp 30 Grad) im Zielsprint nur Max 173.

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2024, 12:11 @Christoph83 Freut mich, dass es bei dir anscheinend wieder schmerzfrei weitergeht!
Heute bei mir Intervalle:5x4min;P3,5min;Pace 3:48min/km.
Das war schon sehr hart. VO2max ist nicht so meins. Beim ersten Intervall waren noch die ersten 2 Minuten voll ok, bei den anderen 3 eher 1 Minute und danach wurde es hart.
Was mich etwas stutzig macht: meine geschätzte HFmax ist 180. Bei den Beiden 10er dieses Jahr hatte ich maximal 172 bzw. 173 als HFmax. Bei den Intervallen jetzt aber nur 169. Ich glaube in Erinnerung zu haben, dass man, wenn man besser trainiert ist, auch nicht mehr so einfach in die Nähe von HFmax kommt.
Naja, so ganz falsch wird meine HFmax schon nicht sein.

Bleibt aber dabei, dass ich VO2max nicht mag. Ich werde die nächsten Wochen auch nicht die Pace bei den Intervallen erhöhen. Vielleicht aber die Pause von jetzt 3,5min auf 3min drücken und oder nicht so viel gehen in der Pause.
Insgesamt bin ich aber zufrieden. Immerhin bin ich jetzt mit 47 Jahren nur ca. 5s weg von der I-Pace von 2017, was gleichzeitig meine schnellsten Intervalle ever waren.
Und das mit einer aktuellen 10er SB von 44 Minuten .

Starke Einheit. Ich bin auch immer schockiert, wenn ich bereits nach 150 Metern auf die Uhr schaue, weil ich mich frage, wie lange es denn noch ist Ich denke das darf bei Intervallen auch so sein.

Meine nächste Q-Einheit ist wieder sehr nah an deinem Lauf. 5x1.000 (3' Trabpause) + 4x400 (400m Trabpause). Ist es aus eurer Sicht entscheidend, ob ich während der Pause locker jogge, oder komplett zum stehen komme? Am Ende wird es darum gehen, mit wie viel Erholung ich in den nächsten Intervall starte. Lieber die Belastung geringer wählen, um traben zu können. Oder im Zweifel die Intervalle sauber laufen und dafür auch mal komplett stehenbleiben in der Pause?

ToPoDD hat geschrieben: 11.12.2024, 13:25

Steffen42 hat geschrieben:Es gibt ja diese Regel - keine Ahnung ob die wirklich wissenschaftlich belastbar ist - dass die maximale Herzfrequenz mit jedem Jahr um einen Schlag sinkt.

Der Effekt selbst ist belegt, der 1 bpm/Jahr ist wie so häufig Näherungswert/Durchschnitt. Hab schon verschiedenes gesehen von 1 bis ca. 0,6. Irgendwo in dem Bereich wird es wohl liegen.

Steffen42 hat geschrieben:Plausibel ist auf jeden Fall, dass man näher an die maxHF kommt, je besser man trainiert ist.

MaxHF sinkt mit steigender Fitness. Auch gar nicht mal so wenig (3-7%). Entsprechende Studie habe ich schon mehrfach hier verlinkt. Mit Detraining/Tapering ist der Effekt auch umkehrbar. Beides kann ich auch aus eigener Erfahrung bestätigen. Dieses Jahr 10er direkt aus der Saisonpause (Zeit 34:18, MaxHF 181) vs. in sehr guter Form nach 2,5 Monaten Marathontraining (Zeit 33:08, MaxHF 173). Beim zweiten 10er waren es zusätzlich noch knapp 30 Grad. Auch beim 5er eine Woche davor (wieder knapp 30 Grad) im Zielsprint nur Max 173.

Vielen Dank für deine Ausführungen.
0,6-1 Schlag pro Jahr? Krass, dachte nicht dass das so viel ist. Ich dachte das wäre nur bei nicht Sportlern so.
Ich habe meine HFmax von 182 auf 180 runterkorrigiert. Dazwischen liegen 7 Jahre. Also entweder habe ich damals die HFmax zu niedrig angesetzt, oder jetzt zu hoch.
Das würde auch etwas die Diskrepanz zwischen dem errechneten VDOT bei runalyze und mein tatsächliches Leistungsvermögen erklären.
Ich habe im Moment laut runalyze einen VDOT von 53. Das ist nur gut einen Punkt niedriger als damals in Top - Form. Von den Leistungen her bin ich aber z.b. bei der schwellenpace 12s pro Kilometer langsamer.

@Steffen dir natürlich auch vielen Dank.

ToPoDD hat geschrieben: 11.12.2024, 13:25 MaxHF sinkt mit steigender Fitness.

MaxHF physiologisch oder maximal durch einen spezifischen Sport erreichbare Herzfrequenz?

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 13:46

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2024, 12:11 @Christoph83 Freut mich, dass es bei dir anscheinend wieder schmerzfrei weitergeht!
Heute bei mir Intervalle:5x4min;P3,5min;Pace 3:48min/km.
Das war schon sehr hart. VO2max ist nicht so meins. Beim ersten Intervall waren noch die ersten 2 Minuten voll ok, bei den anderen 3 eher 1 Minute und danach wurde es hart.
Was mich etwas stutzig macht: meine geschätzte HFmax ist 180. Bei den Beiden 10er dieses Jahr hatte ich maximal 172 bzw. 173 als HFmax. Bei den Intervallen jetzt aber nur 169. Ich glaube in Erinnerung zu haben, dass man, wenn man besser trainiert ist, auch nicht mehr so einfach in die Nähe von HFmax kommt.
Naja, so ganz falsch wird meine HFmax schon nicht sein.

Bleibt aber dabei, dass ich VO2max nicht mag. Ich werde die nächsten Wochen auch nicht die Pace bei den Intervallen erhöhen. Vielleicht aber die Pause von jetzt 3,5min auf 3min drücken und oder nicht so viel gehen in der Pause.
Insgesamt bin ich aber zufrieden. Immerhin bin ich jetzt mit 47 Jahren nur ca. 5s weg von der I-Pace von 2017, was gleichzeitig meine schnellsten Intervalle ever waren.
Und das mit einer aktuellen 10er SB von 44 Minuten .

Starke Einheit. Ich bin auch immer schockiert, wenn ich bereits nach 150 Metern auf die Uhr schaue, weil ich mich frage, wie lange es denn noch ist Ich denke das darf bei Intervallen auch so sein.

Meine nächste Q-Einheit ist wieder sehr nah an deinem Lauf. 5x1.000 (3' Trabpause) + 4x400 (400m Trabpause). Ist es aus eurer Sicht entscheidend, ob ich während der Pause locker jogge, oder komplett zum stehen komme? Am Ende wird es darum gehen, mit wie viel Erholung ich in den nächsten Intervall starte. Lieber die Belastung geringer wählen, um traben zu können. Oder im Zweifel die Intervalle sauber laufen und dafür auch mal komplett stehenbleiben in der Pause?

Zwischen Stehenbleiben und gehen wird kein großer Unterschied sein. Ich muss beim Laufband auf den Rand springen, weil es zu langsam verzögert. Danach gehe ich noch eine Weile und gut 1min vorm nächsten Intervall fange ich an mit 5:30 zu laufen.
Insgesamt kannst du ganz gut die Intensität erhöhen, wenn du die Pausen schneller machst.
Sauber die Intervalle laufen ist aber das A und O.

ToPoDD hat geschrieben: 11.12.2024, 13:25MaxHF sinkt mit steigender Fitness. Auch gar nicht mal so wenig (3-7%). Entsprechende Studie habe ich schon mehrfach hier verlinkt. Mit Detraining/Tapering ist der Effekt auch umkehrbar. Beides kann ich auch aus eigener Erfahrung bestätigen. Dieses Jahr 10er direkt aus der Saisonpause (Zeit 34:18, MaxHF 181) vs. in sehr guter Form nach 2,5 Monaten Marathontraining (Zeit 33:08, MaxHF 173). Beim zweiten 10er waren es zusätzlich noch knapp 30 Grad. Auch beim 5er eine Woche davor (wieder knapp 30 Grad) im Zielsprint nur Max 173.

Sorry falls das in einer der Studien beantwortet sein sollte. Aber was ich mich da frage:

Sinkt mit steigender Fitness wirklich die MaxHF, oder kommt man einfach rein praktisch nicht mehr so nahe ans Limit? Also ist das Herz tatsächlich nicht mehr in der Lage schneller zu schlagen? Oder ist es einfach so gut trainiert, dass es – während irgendwelchen anderen Systeme schon am Limit sind – nicht schneller schlagen braucht um die benötigte Menge Blut zu transportieren, obwohl es eigentlich noch schneller könnte?

Nicht dass das in der Praxis irgendeinen relevanten Unterschied macht. Aber irgendwie Frage ich mich das trotzdem, da es mir irgendwie nicht einleuchtet warum das Herz durch Training verlernen sollte entsprechend schnell zu schlagen?

(Obwohl es eigentlich doch einen Unterschied macht, zumindest wenn man die ganzen HF-basierten Metriken beachtet: Ist die kardiovaskuläre Belastung bei absolut identischen Puls im besser trainierten Zustand wirklich höher, weil man näher an seinen (nach unten korrigierten) HFmax ist? Kommt mir irgendwie kontraintuitiv vor, muss aber nichts heißen? )

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 13:46 Meine nächste Q-Einheit ist wieder sehr nah an deinem Lauf. 5x1.000 (3' Trabpause) + 4x400 (400m Trabpause). Ist es aus eurer Sicht entscheidend, ob ich während der Pause locker jogge, oder komplett zum stehen komme? Am Ende wird es darum gehen, mit wie viel Erholung ich in den nächsten Intervall starte. Lieber die Belastung geringer wählen, um traben zu können. Oder im Zweifel die Intervalle sauber laufen und dafür auch mal komplett stehenbleiben in der Pause?

Aus der Kategorie "Dinge die ich predige, aber trotzdem selbst oft anders handhabe ":

Wenn im Plan etwas von Trabpause oder "jog" steht, sollte man imho eigentlich schon probieren auch wirklich zu Traben. Insbesondere bei Intervallen im VO2max Bereich ist eine nicht-vollständige Erholung in den Pausen gerade gewünscht und integraler Bestandteil des Trainings. Bei "richtig" schnellen Intervallen bzw. Wiederholungsläufen, bei denen der Fokus viel stärker auf dem Tempo liegt und die Pausen auch dementsprechend viel länger sind, kann man das imho hingegen etwas weniger strikt sehen. Obwohl selbst hier Daniels wohl immer Explizit von "jog" spricht.

Das einzige wo Daniels wohl explizit von "rest" spricht, sind interessanterweise seine "cruise intervals", also Schwellenläufen mit kurzen eingestreuten Pausen. War mir bisher gar nicht bewusst, dass da richtige Pausen vorgesehen sind. Bin ich aber in der Form auch noch nie gelaufen, daher niemals im Detail mit befasst.


Aus der Kategorie "Blöde Kommentare die niemanden weiterhelfen ":

Also rein stehend würden sich die "400m Pause" aber wirklich sehr lange (um nicht zu sagen unendlich lange) hinziehen... *duckundweg*


Und wenn wir gerade schon beim Thema Intervalle sind, hier mein Programm für heute Abend: Ich habe Angst. Also wenn man sich an die Vorgaben hält vermutlich gar nicht mal so schlimm. Aber für Leute wie mich die einfach alles quasi all-out laufen echt gemeingefährlich, da wirklich verdammt kurze Erholungspausen...

@Dartan Alles klar, danke für die Einordnung. Und ja, die 400m stehend wären auch eine Herausforderung für sich Bei den Schwellenläufen hat Daniels entweder Pausen oder easy Pace zwischen den Abschnitten. Das ist natürlich ein gravierender Unterschied.

Dann kannst du es heute Abend ja krachen lassen. 36 Minuten Tempo

Dartan hat geschrieben: 11.12.2024, 14:33

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 13:46 Meine nächste Q-Einheit ist wieder sehr nah an deinem Lauf. 5x1.000 (3' Trabpause) + 4x400 (400m Trabpause). Ist es aus eurer Sicht entscheidend, ob ich während der Pause locker jogge, oder komplett zum stehen komme? Am Ende wird es darum gehen, mit wie viel Erholung ich in den nächsten Intervall starte. Lieber die Belastung geringer wählen, um traben zu können. Oder im Zweifel die Intervalle sauber laufen und dafür auch mal komplett stehenbleiben in der Pause?

Aus der Kategorie "Dinge die ich predige, aber trotzdem selbst oft anders handhabe ":

Wenn im Plan etwas von Trabpause oder "jog" steht, sollte man imho eigentlich schon probieren auch wirklich zu Traben. Insbesondere bei Intervallen im VO2max Bereich ist eine nicht-vollständige Erholung in den Pausen gerade gewünscht und integraler Bestandteil des Trainings. Bei "richtig" schnellen Intervallen bzw. Wiederholungsläufen, bei denen der Fokus viel stärker auf dem Tempo liegt und die Pausen auch dementsprechend viel länger sind, kann man das imho hingegen etwas weniger strikt sehen. Obwohl selbst hier Daniels wohl immer Explizit von "jog" spricht.

Das einzige wo Daniels wohl explizit von "rest" spricht, sind interessanterweise seine "cruise intervals", also Schwellenläufen mit kurzen eingestreuten Pausen. War mir bisher gar nicht bewusst, dass da richtige Pausen vorgesehen sind. Bin ich aber in der Form auch noch nie gelaufen, daher niemals im Detail mit befasst.


Aus der Kategorie "Blöde Kommentare die niemanden weiterhelfen ":

Also rein stehend würden sich die "400m Pause" aber wirklich sehr lange (um nicht zu sagen unendlich lange) hinziehen... *duckundweg*


Und wenn wir gerade schon beim Thema Intervalle sind, hier mein Programm für heute Abend:
Untitled.jpg
Ich habe Angst. Also wenn man sich an die Vorgaben hält vermutlich gar nicht mal so schlimm. Aber für Leute wie mich die einfach alles quasi all-out laufen echt gemeingefährlich, da wirklich verdammt kurze Erholungspausen...

Wie rechnet man denn "90% 5000WK-Pace"? Pace mal 1,1?

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2024, 15:04Wie rechnet man denn "90% 5000WK-Pace"? Pace mal 1,1?

Jeder der mag bekommt das Training direkt per "Garmin Clipboard" direkt auf Garmin Connect / auf die Uhr, mit konkreten Pacevorgaben basierend auf eine vom Trainer für jeden Sportler individuell eingestellt 5k-Zeit. Daher (und da ich mich eh nicht dran halte ) musste ich das noch nie selbst rechnen.

Konkret sieht das dann für mich heute z.B. so aus (eingestellte 5k Zeit vermutlich ~19:10min):
Aber unabhängig davon würde ich behaupten, der korrekte Rechenweg lautet "Pace / <prozent>".
Also z.B. für "90% von 3:50/km": 3:50min/km / 0.9 = 230s/km / 0.9 = 256s/km = 4:16/km

Dartan hat geschrieben: 11.12.2024, 14:33 Ich habe Angst. Also wenn man sich an die Vorgaben hält vermutlich gar nicht mal so schlimm. Aber für Leute wie mich die einfach alles quasi all-out laufen echt gemeingefährlich, da wirklich verdammt kurze Erholungspausen...

Wer plant denn das bei Euch und folgt das irgendeiner Art von Systematik? Oder ist das Ziel, maximal schnell eine Frühform zu bekommen?

Steffen42 hat geschrieben: 11.12.2024, 15:29Wer plant denn das bei Euch und folgt das irgendeiner Art von Systematik? Oder ist das Ziel, maximal schnell eine Frühform zu bekommen?

Selbe Laufgruppe vom lokalen Schuhladen wie immer. Geplant vom Besitzer des Ladens / "Coach". Systematik ist immer so eine Sache. Irgendeine Systematik ist meist schon vorhanden, aber aufgrund von riesiger Gruppe (teils >100 Leute), mit komplett unterschiedlichen Zielsetzungen, und Leistungsbereichen, mit allen von Marathon in 2:16h zu "kann gerade so 10km am Stück laufen" natürlich niemals wirklich zu 100% für alle passend.

Das aktuell ist einfach Off-Season- /Grundlagen-Programm für den Winter. Einfach ein paar Tempo-Erhaltungsreize setzen. Und heute wohl auch noch die "Königseinheit" des aktuellen Blocks, an die sich die letzten Wochen sukzessive mit immer mehr Tempoanteilen und kürzer werdenden Pausen heran gearbeitet wurde.

Ich behaupte mal, wenn man sich wirklich an die Vorgaben hält, ist das auch tatsächlich kein sonderlich hartes Programm. Was die Leute dann draus machen, ist natürlich eine andere Sachen... Wenn solche Deppen wie ich die Tempovorgaben komplett ignorieren und alles so schnell wie irgendwie möglich laufen, kann man das dem "Trainer" natürlich nicht ankreiden..

Steffen42 hat geschrieben: 11.12.2024, 13:52MaxHF physiologisch oder maximal durch einen spezifischen Sport erreichbare Herzfrequenz?

Diese Unterscheidung macht aus meiner Sicht wenig Sinn. Die MaxHF ist immer Sportart-spezifisch aufgrund der beteiligten Muskeln und der Körperposition. Die wichtige Erkenntnis aus den ganzen Studien ist aus meiner Sicht, dass HFmax kein fixer Wert ist, der sich vielleicht maximal durch das Alter verändert, sondern ein flexibler Wert, der sich mit dem Training verändert. Es geht übrigens auch in die andere Richtung. Lässt sich an Studien mit Laktatkurven super zeigen. Da haben Leute bspw. eine MaxHR von 170 bei einem Laktatwert von 10. Durch ein Trainingsprogramm (Stichwort: Laktattoleranz) kommen sie bei Test Nummer 2 bis zu einem Laktatwert von 16 und haben dann eine HRmax von 180. Und genau deshalb sind die fixen Trainingsbereiche auf Basis von HRmax auch problematisch. Wenn ich das richtig verstehe, ich bin ja weder Arzt noch Forscher, dann gibt es quasi keine "physiologisch begrenzte HRmax" sondern immer eine aktuell erreichbare HRmax, die sich durch verschiedene Faktoren beeinflussen lässt.

Als Grund für die sinkende HRmax mit besserer Fitness vermutet man übrigens das erhöhte Blutplasmavolumen. Demnach wäre am Punkt der maximalen Herzleistung durch das erhöhte Herzschlagvolumen die Herzfrequenz niedriger.

Im Endeffekt geht das alles auch viel zu weit. Es ist, wie so ziemlich alles im menschlichen Körper, ein sehr komplexer Prozess, der sich nicht auf Faustregeln und formeln runterbrechen lässt. Die wichtige Erkenntnis ist: HRmax ist kein fixer Wert und mit den Prozentangaben (%HRmax) sollte man daher auch vorsichtig umgehen.

Dartan hat geschrieben:Sinkt mit steigender Fitness wirklich die MaxHF, oder kommt man einfach rein praktisch nicht mehr so nahe ans Limit? Also ist das Herz tatsächlich nicht mehr in der Lage schneller zu schlagen? Oder ist es einfach so gut trainiert, dass es – während irgendwelchen anderen Systeme schon am Limit sind – nicht schneller schlagen braucht um die benötigte Menge Blut zu transportieren, obwohl es eigentlich noch schneller könnte?

Siehe oben
Wenn ich die Forschung dazu richtig verstehe (großes WENN, ich bin ja kein Arzt) gibt es keine grundsätzlich physiologische Limitierung. Es gibt lediglich einen maximalen Output/Leistung und den erreicht das Herz im fitteren Zustand bei einer niedrigeren HF. Dein zweiter Punkt kommt bei der oben beschriebenen "Erhöhung" der HFmax zum tragen.

Dude77 hat geschrieben:0,6-1 Schlag pro Jahr? Krass, dachte nicht dass das so viel ist. Ich dachte das wäre nur bei nicht Sportlern so.
Ich habe meine HFmax von 182 auf 180 runterkorrigiert. Dazwischen liegen 7 Jahre. Also entweder habe ich damals die HFmax zu niedrig angesetzt, oder jetzt zu hoch.

Vorsicht, das sind empirisch ermittelte Werte. Das heißt explizit nicht, dass dieser Verlauf beim Individuum genau so stattfindet. Die 0.6 bis 1.0 sind die Reduktion der HFmax bei der Gesamtpopulation über den Altersverlauf. Da spielt alles mögliche mit rein. Wie oben beschrieben ist die HFmax aber schon grundsätzlich kein fixer Wert. Kurzum, wenn du immer den "richtigen" Wert haben willst, dann müsstest du das ständig testen.

Dartan hat geschrieben: 11.12.2024, 15:23

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2024, 15:04Wie rechnet man denn "90% 5000WK-Pace"? Pace mal 1,1?

Jeder der mag bekommt das Training direkt per "Garmin Clipboard" direkt auf Garmin Connect / auf die Uhr, mit konkreten Pacevorgaben basierend auf eine vom Trainer für jeden Sportler individuell eingestellt 5k-Zeit. Daher (und da ich mich eh nicht dran halte ) musste ich das noch nie selbst rechnen.

Konkret sieht das dann für mich heute z.B. so aus (eingestellte 5k Zeit vermutlich ~19:10min):
IMG_1608.PNG


Aber unabhängig davon würde ich behaupten, der korrekte Rechenweg lautet "Pace / <prozent>".
Also z.B. für "90% von 3:50/km": 3:50min/km / 0.9 = 230s/km / 0.9 = 256s/km = 4:16/km

Ah, geteilt durch 0,9. Da hätte ich selbst drauf kommen können.
Klingt, zumindest wenn du dich dran hältst, für eine angenehm harte Einheit. Ich wüsste nicht, warum man das nicht off-season machen sollte. Ist jetzt ganz sicher keine Killereinheit, dafür sind die Pausen zu lange, die Pace zu langsam und die insgesamte Distanz zu kurz.

Wenn du natürlich die ersten 12min gleich in 4:00er Pace läufst, sieht das ganze anders aus.

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 13:46 Meine nächste Q-Einheit ist wieder sehr nah an deinem Lauf. 5x1.000 (3' Trabpause) + 4x400 (400m Trabpause). Ist es aus eurer Sicht entscheidend, ob ich während der Pause locker jogge, oder komplett zum stehen komme?

Es macht definitiv einen Unterschied. Stehen=mehr Erholung, Traben=weniger Erholung. Hängt immer vom Ziel der Einheit ab, will man vollständige Erholung erreichen oder spielt man bewusst mit der unvollständigen Erholung. Bei unvollständiger Erholung will man ausnutzen, dass die Prozesse im Körper ja nicht sofort von 100 auf 0 zurückfahren. So verlängert man die Zeit, die man in einem angestrebten Zustand verbringt (z.B. VO2max, MLSS). Bei vollständiger Erholung liegt der Fokus meist eher auf dem neuromuskulären Aspekt des "schnellen Laufens". Hier ist das Ziel "frisch" in die schnellen Abschnitte zu starten. Daher ist es auch wichtig das Ziel einer Einheit zu verstehen, dann kann man auch besser Anpassungen vornehmen, falls nötig. Ist das Ziel schnelles Laufen, dann ruhig die Pause verlängern oder lockerer gestalten. Ist das Ziel möglichst lange in einem bestimmten Bereich zu sein, dann lieber etwas langsamer in den Intervallen und dafür alle schaffen. Nur mal so ganz holzschnittartig.

Sportliche Einheit auf alle Fälle. Nehme an die 1000er in I-Pace und die 400er in R?

ToPoDD hat geschrieben: 11.12.2024, 16:39

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 13:46 Meine nächste Q-Einheit ist wieder sehr nah an deinem Lauf. 5x1.000 (3' Trabpause) + 4x400 (400m Trabpause). Ist es aus eurer Sicht entscheidend, ob ich während der Pause locker jogge, oder komplett zum stehen komme?

Es macht definitiv einen Unterschied. Stehen=mehr Erholung, Traben=weniger Erholung. Hängt immer vom Ziel der Einheit ab, will man vollständige Erholung erreichen oder spielt man bewusst mit der unvollständigen Erholung. Bei unvollständiger Erholung will man ausnutzen, dass die Prozesse im Körper ja nicht sofort von 100 auf 0 zurückfahren. So verlängert man die Zeit, die man in einem angestrebten Zustand verbringt (z.B. VO2max, MLSS). Bei vollständiger Erholung liegt der Fokus meist eher auf dem neuromuskulären Aspekt des "schnellen Laufens". Hier ist das Ziel "frisch" in die schnellen Abschnitte zu starten. Daher ist es auch wichtig das Ziel einer Einheit zu verstehen, dann kann man auch besser Anpassungen vornehmen, falls nötig. Ist das Ziel schnelles Laufen, dann ruhig die Pause verlängern oder lockerer gestalten. Ist das Ziel möglichst lange in einem bestimmten Bereich zu sein, dann lieber etwas langsamer in den Intervallen und dafür alle schaffen. Nur mal so ganz holzschnittartig.

Sportliche Einheit auf alle Fälle. Nehme an die 1000er in I-Pace und die 400er in R?

Ok, danke. Dann werde ich mich da auf alle Fälle an die Vorgaben halten. Bei den 400ern ist die Erholung mit 400 Traben deutlich größer. Die 1000er werden vermutlich mit deutlich weniger Erholung gestartet.

Genau, Paceangaben wie von dir geschrieben. Grundsätzlich liegen mir die kurzen, schnellen Abschnitte. Könnte mir vorstellen, dass ich da durch das Fußballspielen eine gewisse Grundlage habe. Von daher macht mir das weniger "Sorgen" als die Q-Einheiten mit viel Schwelle. Allerdings sind knapp 10km easy zu laufen vor dem Start der Intervalle, sicher auch ein gewisser Faktor.

ToPoDD hat geschrieben: 11.12.2024, 16:39

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 13:46 Meine nächste Q-Einheit ist wieder sehr nah an deinem Lauf. 5x1.000 (3' Trabpause) + 4x400 (400m Trabpause). Ist es aus eurer Sicht entscheidend, ob ich während der Pause locker jogge, oder komplett zum stehen komme?

Es macht definitiv einen Unterschied. Stehen=mehr Erholung, Traben=weniger Erholung. Hängt immer vom Ziel der Einheit ab, will man vollständige Erholung erreichen oder spielt man bewusst mit der unvollständigen Erholung. Bei unvollständiger Erholung will man ausnutzen, dass die Prozesse im Körper ja nicht sofort von 100 auf 0 zurückfahren. So verlängert man die Zeit, die man in einem angestrebten Zustand verbringt (z.B. VO2max, MLSS). Bei vollständiger Erholung liegt der Fokus meist eher auf dem neuromuskulären Aspekt des "schnellen Laufens". Hier ist das Ziel "frisch" in die schnellen Abschnitte zu starten. Daher ist es auch wichtig das Ziel einer Einheit zu verstehen, dann kann man auch besser Anpassungen vornehmen, falls nötig. Ist das Ziel schnelles Laufen, dann ruhig die Pause verlängern oder lockerer gestalten. Ist das Ziel möglichst lange in einem bestimmten Bereich zu sein, dann lieber etwas langsamer in den Intervallen und dafür alle schaffen. Nur mal so ganz holzschnittartig.

Sportliche Einheit auf alle Fälle. Nehme an die 1000er in I-Pace und die 400er in R?

Deswegen ja auch mein Hinweis, dass man bevor man die Pace erhöht erst die Erholung verringert. Zumindest mache ich das so. Letzte Woche 4x4min mit 4min Pause, heute 5x4min mit 3,5min Pause und nächste Woche mache ich das dann mit 3min Pause.

Die Intensität in der Pause kann man dann auch noch ändern. Stehend mache ich eigentlich keine Pause, ausgenommen beim Laufband weil das bestimmt 15s braucht um von 16km/h auf unter 10km/h zu kommen. So lange stehe ich auf dem Rand und dann gehe ich eine Minute. Perspektivisch soll das dann auch eher 10km/h anstatt gehen sein. Die unvollständige Erholung habe ich so oder so schon. Das merkt man ja ganz gut an der HF. Die wird von Intervall zu Intervall höher.
Natürlich klingt es cooler, immer die Pace zu erhöhen. Ich bleibe aber bei meiner Reihenfolge: Pausenlänge verkürzen, Pausenintensität hoch und dann erst Pace hoch.
Ganz am Anfang ist es wahrscheinlich auch sinnvoll erst mit einer kürzeren Belastungsdauer und mit weniger Intervallen zu starten.

Interessanterweise mache ich bei den Schwellenintervallen mit den 1/5 Pausen eher selten eine Gehpause. Ich brauche die einfach nicht. Da jogge ich eher langsam bis 30s vorm nächsten Intervall. Da nehme ich Tempo auf.
Schwelle mag ich, und VO2max hasse ich wie die Pest.

Ich kann mich noch gut an Dennis erinnern, der hat die VO2max Einheiten geliebt.

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2024, 17:09Grundsätzlich liegen mir die kurzen, schnellen Abschnitte. Könnte mir vorstellen, dass ich da durch das Fußballspielen eine gewisse Grundlage habe.

Das kenne ich, insbesondere aus meiner Anfangszeit. Daher auch der Hinweis aus eigener, leidvoller Erfahrung "So hart wie nötig, nicht so hart wie möglich" zu laufen. Die Einheit ist für den jetzigen Zeitpunkt nicht ohne.

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2024, 17:20 Natürlich klingt es cooler, immer die Pace zu erhöhen. Ich bleibe aber bei meiner Reihenfolge: Pausenlänge verkürzen, Pausenintensität hoch und dann erst Pace hoch.
Ganz am Anfang ist es wahrscheinlich auch sinnvoll erst mit einer kürzeren Belastungsdauer und mit weniger Intervallen zu starten.

Ist immer auch ein bisschen eine Typfrage. Eher grundschneller Läufer oder eher Marathon-Diesel, danach würde ich die Manipulation der Variablen ausrichten. Auch der Abstand zum Wettkampf würde für mich da rein spielen. Näher am Wettkampf finde ich kürzere, flottere Pausen gut. Weiter entfernt vom Wettkampf gerne auch mal "lohnendere" Pausen und dafür mehr Tempo, um sich "neue Bereiche zu erarbeiten". Wann man was und wie genau verändert, ist die Kunst eines guten Trainers/Trainingsplans.

Was auch noch eine wichtige Rolle spielt - jedenfalls bei mir - ist eine mögliche Vorbelastung bzw. wie regeneriert man in die Einheit geht.
Ich bin diese und letzte Woche z.B. am Dienstag 1.000er gelaufen mit 2‘TP - die gingen überraschend gut.
Allerdings war der Montag auch mein Pausetag.
In der Marathonvorbereitung habe ich die gleichen Intervalle auch am Dienstag gemacht - da allerdings noch dem Longrun am Sonntag und nem 90‘ DL am Montag. Das fühlte sich zu Beginn schon hart an, am Ende der Vorbereitung wurde es besser…

Endlich wieder Zwift. Heute gestartet mit den üblichen 45min. Zu Mittag sind 12 oder 15km Dauerlauf geplant und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2024, 07:34 Und Ihr so?

Mit dem Rad zum Büro: 53,5km in 2:00h @199W 66% Hfmax

Später zurück, sonst nix.

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2024, 07:34 Und Ihr so?

Gestern gab es einen Medium Long Run über 15 km und die Beine fühlten sich während des Laufs besser an als gedacht, aber danach habe ich dann doch die Bahneinheit von Dienstag in den Beinen gemerkt. Heute gibt es außer Weihnachtsfeier #3 nix.

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2024, 07:34 Und Ihr so?

Das zarte Pflänzchen mit Namen "Wiederaufbau" ist bereits verwelkt. Rüsselpest die x-te für diesen Herbst/Winter. Ich bin genervt... Gefühlt in 8 Wochen mehr Erkältungen als die letzten 5 Jahre zusammen.

Gute Besserung, @Fjodoro! Kann deinen Frust nachempfinden.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern Abend mit dem Rad nach Hause gependelt. War gut zum Aufwärmen nach einer netten aber frostigen Weihnachtsmarktrunde Heute Abend wahrscheinlich noch eine Runde Zwift. Ansonsten kann ich es kaum erwarten endlich wieder laufen zu gehen. Nach 6 Wochen Pause wird es so langsam Zeit. So eine lange Pause hatte ich seit 7 Jahren nicht mehr. Bin daher auch selbst mal gespannt, wie verheerend die Form ist und wie schnell es wieder besser werden wird.

ToPoDD hat geschrieben: 12.12.2024, 09:44 Bin daher auch selbst mal gespannt, wie verheerend die Form ist und wie schnell es wieder besser werden wird.

Aus eigener Erfahrung: Sehr verheerend (zumindest gefühlt) und nach 1-2 Wochen "Talsohle" geht es dann aber auch sehr zügig aufwärts.
Drücke die Daumen, dass Du bald durchstarten kannst.