Trainingsfrage

Hallo, ich habe zwei Trainingsfragen, bei denen ich nicht genau weiter weiß, vielleicht kann mir jemand helfen.

1. Frage:
Die 80/20 Methode, möchte darüber gar nicht viel reden, sondern gehen die 80% und 20% nach Trainingsstunden oder Trainingstage?

Ich meine Mal gehört zu haben, bei Tagen 80/20 und bei Stunden 90/10. Vielleicht hat jemand noch einen Link indem Seiler es niederschreibt.

2. Frage:
Ich möchte gerne nach Pace trainieren und den Puls mitlaufen lassen. Ich weiß meine 5k und 10k Wettkampfzeit und möchte es eben einteilen, ich kenne die ganzen Tools z.B laufcampus von Andreas oder runnersworld aber wie kommt man auf die Grundlagen pace, die interessiert mich eigentlich nur, ich möchte wissen wie sich die GA Pace zusammensetzt, aus dem Radsport ist verständlich durch das Watt Zonen Modell.

Beste Grüße

highfly hat geschrieben: 20.08.2024, 17:12 Hallo, ich habe zwei Trainingsfragen, bei denen ich nicht genau weiter weiß, vielleicht kann mir jemand helfen.

1. Frage:
Die 80/20 Methode, möchte darüber gar nicht viel reden, sondern gehen die 80% und 20% nach Trainingsstunden oder Trainingstage?

Ich meine Mal gehört zu haben, bei Tagen 80/20 und bei Stunden 90/10. Vielleicht hat jemand noch einen Link indem Seiler es niederschreibt.

2. Frage:
Ich möchte gerne nach Pace trainieren und den Puls mitlaufen lassen. Ich weiß meine 5k und 10k Wettkampfzeit und möchte es eben einteilen, ich kenne die ganzen Tools z.B laufcampus von Andreas oder runnersworld aber wie kommt man auf die Grundlagen pace, die interessiert mich eigentlich nur, ich möchte wissen wie sich die GA Pace zusammensetzt, aus dem Radsport ist verständlich durch das Watt Zonen Modell.

Beste Grüße

Zu 1.: Meiner Meinung nach weder noch. Eigentlich geht es dabei um Kilometer. Also pro 100km Training 80 easy und 20 schneller. So ganz genau muss man das aber nicht nehmen..
Zu 2.Du kannst z.B. das als Richtwert benutzen: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... &weekdist=
Aber auch hier gilt: nicht zu genau nehmen. Die Easy Pace ist auch vom Wetter und etlichen anderen Dingen abhängig. Im Grunde ist es eine Pace die du gefühlt "ewig" laufen kannst, die sich aber trotzdem nach Laufen und nicht spazieren anfühlt.

Meine Ergänzungen:

1. Mir ist kein Trainer/Trainingsplan bekannt der DIE "80:20 Methode" verwendet. Wie erklärt ist das mehr eine Art Faustregel um den Anteil zwischen eher hartem und eher leichten Aufwand einzuteilen. Ob du das in km oder Min misst, ergibt nicht den riesigen Unterschied. Es gilt aber nicht für die Trainingseinheten, weil das würde ja bedeuten, dass auf nur eine von fünf Einheiten hart wäre und das ist in der spezifischen Vorbereitung schon arg wenig, wenn man nicht 10 Einheiten pro Woche trainiert.
Diese "Regel" soll einen eher daran erinnern nicht die ganze Zeit wie ein Irrer durch die Gegend zu ballern. In der Praxis gibt es außerdem nicht nur hart und leicht sondern auch noch einiges dazwischen.

2. Der Daniels-Rechner ist sicher ein guter Maßstab, auch wenn dieser tendenziell eher aggressiv bei den langsamen Tempi ist. Sonst ist auch 10k Renntempo +1min/km ein ganz guter Anhaltspunkt wo "Easy" beginnt. Easy darf aber auch immer etwas langsamer sein. Da geht es nicht um 10 bis 15 sek/km hin oder her, weil das sehr tagesabhängig von äußeren Faktoren und Vorbelastung sein kann.

zu 1.) Seiler spricht hier tatsächlich meist von Trainings-Einheiten. Die Verteilung 80/20 (LIT/HIT) macht aber auch nicht immer und für jeden Läufer Sinn bzw. in der WK spezifischen Vorbreiterung sind signifikante MIT-Anteile durchaus zielführend. Am besten mal in den Youtube-Kanal von Triathlon Crew Cologne vorbeischauen, dort gibt es etliches Material zum Thema!

zu 2.) ....letztendlich gibt es nun mal keine ein-einheitliche Definition von "Zonen". Am Laufcampus Tool (Potentialanalyse) kann man sich aber mE. schon ganz gut orientieren. Hier entsprechen langsamer und mittlerer DL = GA1 (70-80% HF max.), der Rechner von Coach Dave tut es aber auch: Pace Rechner. Die Ableitung der Zonen resultiert hier aus der angenommene Schwellenpace! Hierzu gibt es auf der Seite auch einen Blog-Beitrag, ín dem die Ableitung der Zonen erklärt werden!

Hallo!
Zu deinen Fragen:
Bei der 80/20-Methode geht es um die Verteilung der Trainingsbelastung. 80% der Trainingszeit sollten im Grundlagenbereich sein, und 20% im intensiven Bereich. Das bezieht sich auf die Trainingsstunden, nicht auf die Tage.
Um dein Tempo zu bestimmen, ist es am besten, einen Leistungstest zu machen. So kannst du die Tempos für verschiedene Trainingszonen herausfinden. Viele Laufportale bieten dafür Rechner an.
Ich hoffe, das hilft! Wenn du noch Fragen hast, frag ruhig!
Elliot :-)

highfly hat geschrieben: 20.08.2024, 17:12 Ich möchte gerne nach Pace trainieren und den Puls mitlaufen lassen.

Probier ich auch mal aus, den Puls mitlaufen zu lassen.

elliot131 hat geschrieben: 21.08.2024, 15:06 Hallo!
Zu deinen Fragen:
Bei der 80/20-Methode geht es um die Verteilung der Trainingsbelastung. 80% der Trainingszeit sollten im Grundlagenbereich sein, und 20% im intensiven Bereich. Das bezieht sich auf die Trainingsstunden, nicht auf die Tage.
Um dein Tempo zu bestimmen, ist es am besten, einen Leistungstest zu machen. So kannst du die Tempos für verschiedene Trainingszonen herausfinden. Viele Laufportale bieten dafür Rechner an.
Ich hoffe, das hilft! Wenn du noch Fragen hast, frag ruhig!
Elliot :-)

Leistungstest halte ich in den meisten Fällen für "mit Kanonen auf Spatzen schießen."
Ich würde meine Zeit an deiner Stelle lieber in die Lektüre diverser Bücher (Daniel, Pfitzinger etc.) stecken und dir selbst Gedanken machen, wofür man was trainiert. Gerne auch mal bei YouTube schauen.
Die allermeisten Hobby Läufer laufen ihre easy Runs zu schnell.
Den Puls als heiligen Gral würde ich auch nicht nehmen. Das ist zu individuell. Ich z.B. laufe so gut wie kein Lauf unter 75%Hfmax im Durchschnitt. Und trotzdem ist es easy für mich, so dass ich früher als ich noch regelmäßig 80-100km die Woche gelaufen bin, 2,5 Qualitätseinheiten pro Woche machen konnte.
Ich halte mich nach pace und Körpergefühl und am Ende kommt dann immer etwas zwischen 75 und 80% HFmax raus.
Im Zweifelsfall einfach versuchen langsamer zu laufen.
An die 80% Regel hält sich z.b. Daniels schon - auch wenn er sie wie ich glaube nicht explizit erwähnt. Ob die 80% sich nun auf Zeit oder gelaufenen Kilometer beziehen ist nicht so wichtig, da das am Ende nicht viel ausmacht und es nur ein grober Richtwert ist.

elliot131 hat geschrieben: 21.08.2024, 15:06 .... Bei der 80/20-Methode geht es um die Verteilung der Trainingsbelastung. 80% der Trainingszeit sollten im Grundlagenbereich sein, und 20% im intensiven Bereich. Das bezieht sich auf die Trainingsstunden, nicht auf die Tage.
....

... nein, Stephen Seiler nach dem ja auch im Eingangspost gefragt wurde, spricht explizit von Trainingseinheiten und nicht von Stunden oder KM! Ein voll gelaufener 10K WK ist darüber hinaus eine sehr gute Standort-Bestimmung und taugt sehr gut um entsprechende Trainig-paces abzuleiten!

@Dude77 75 -80% HF max entspricht ja durchaus den gängigen Definition von GA1 oder eben dem LIT Bereich (<80% HFmax) im 3 -Zonen Modell. Das "passt" doch dann sehr gut bei dir

Bewapo hat geschrieben: 21.08.2024, 20:55

elliot131 hat geschrieben: 21.08.2024, 15:06 .... Bei der 80/20-Methode geht es um die Verteilung der Trainingsbelastung. 80% der Trainingszeit sollten im Grundlagenbereich sein, und 20% im intensiven Bereich. Das bezieht sich auf die Trainingsstunden, nicht auf die Tage.
....

... nein, Stephen Seiler nach dem ja auch im Eingangspost gefragt wurde, spricht explizit von Trainingseinheiten und nicht von Stunden oder KM! Ein voll gelaufener 10K WK ist darüber hinaus eine sehr gute Standort-Bestimmung und taugt sehr gut um entsprechende Trainig-paces abzuleiten!

@Dude77 75 -80% HF max entspricht ja durchaus den gängigen Definition von GA1 oder eben dem LIT Bereich (<80% HFmax) im 3 -Zonen Modell. Das "passt" doch dann sehr gut bei dir

Das ist aber schon eine etwas exotische Herangehensweise. Wenn ich zwei Q-Einheiten in der Woche machen möchte (was jetzt eher standard als abwegig ist in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung, müsste ich ja 10 Einheiten laufen, was selbst die ambitioniertesten Hobbyläufer, die ich kenne nicht hinbekommen. Wenn einen ganzen Trainingszyklus betrachtet und in der Grundlage komplett ohne Q-Einheiten auskommt (wobei das dann Definitionssache ist), dann könnte das vielleicht irgendwie hinkommen. Von demher kann ich mit dem Ansatz eher nicht mitgehen.

Ich lese auch immer wieder, dass so viele Läufer ihre Easy-Runs zu schnell laufen würden. Gibt es dazu irgendwelche Daten? In meiner Wahrnehmung ist das nämlich überhaupt nicht so, zumindest nicht bei Leuten die regelmäßig Laufen. Bei den anderen ist es aus meiner Sicht egal. Hauptsache man bewegt sich.

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.08.2024, 09:39 Von demher kann ich mit dem Ansatz eher nicht mitgehen.

Da gehe ich ganz d'accord. Kann man sich ja selbst ausrechnen. Bei angenommenen 5 Einheiten die Woche, laufe ich also vier easypeasy. Sagen wir 1-2 Std. locker. Das macht dann, sagen etwa 6-7 Stunden. Und dann mach ich einmal die Woche eine Intervalleinheit. Sagen wir 5*1000m bei 4-5er Pace. Das ergibt dann sage und schreibe 20-25 Minuten wirkliche Belastung. Das ist m.E. in der Tat viel zu wenig.

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.08.2024, 09:39 Ich lese auch immer wieder, dass so viele Läufer ihre Easy-Runs zu schnell laufen würden. Gibt es dazu irgendwelche Daten? In meiner Wahrnehmung ist das nämlich überhaupt nicht so, zumindest nicht bei Leuten die regelmäßig Laufen. Bei den anderen ist es aus meiner Sicht egal. Hauptsache man bewegt sich.

Ach, ich glaube das ist nur so ein Influencerding, dass gerade durch globale Dorf getrieben wird. Sie wollen eben ihr Zone 2 vermarkten, warum auch immer. Und da passt das ja gut mit viel zu schnell. Ich denke hier ist das Ziel tatsächlich der absolute Anfänger der eben hirnlos lossprintet und dann nach 100m eben erschöpft ist, aber noch 900m "zu gehen" sind. Sieht man immer wieder bei Kinderläufen, finde ich faszinierend. Bzw. sogar da sieht man schon, wer mit einem Trainer trainiert und wer nicht. Die meisten sprinten los wie vom Teufel gehetzt und nach der ersten Stadionkurve ist die Luft raus bei den meisten.
Und naja, was das Hänsschen nicht lernt, kann der Hans nicht wissen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.08.2024, 09:39

Bewapo hat geschrieben: 21.08.2024, 20:55

elliot131 hat geschrieben: 21.08.2024, 15:06 .... Bei der 80/20-Methode geht es um die Verteilung der Trainingsbelastung. 80% der Trainingszeit sollten im Grundlagenbereich sein, und 20% im intensiven Bereich. Das bezieht sich auf die Trainingsstunden, nicht auf die Tage.
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... nein, Stephen Seiler nach dem ja auch im Eingangspost gefragt wurde, spricht explizit von Trainingseinheiten und nicht von Stunden oder KM! Ein voll gelaufener 10K WK ist darüber hinaus eine sehr gute Standort-Bestimmung und taugt sehr gut um entsprechende Trainig-paces abzuleiten!

@Dude77 75 -80% HF max entspricht ja durchaus den gängigen Definition von GA1 oder eben dem LIT Bereich (<80% HFmax) im 3 -Zonen Modell. Das "passt" doch dann sehr gut bei dir

Das ist aber schon eine etwas exotische Herangehensweise. Wenn ich zwei Q-Einheiten in der Woche machen möchte (was jetzt eher standard als abwegig ist in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung, müsste ich ja 10 Einheiten laufen, was selbst die ambitioniertesten Hobbyläufer, die ich kenne nicht hinbekommen. Wenn einen ganzen Trainingszyklus betrachtet und in der Grundlage komplett ohne Q-Einheiten auskommt (wobei das dann Definitionssache ist), dann könnte das vielleicht irgendwie hinkommen. Von demher kann ich mit dem Ansatz eher nicht mitgehen.

Ich lese auch immer wieder, dass so viele Läufer ihre Easy-Runs zu schnell laufen würden. Gibt es dazu irgendwelche Daten? In meiner Wahrnehmung ist das nämlich überhaupt nicht so, zumindest nicht bei Leuten die regelmäßig Laufen. Bei den anderen ist es aus meiner Sicht egal. Hauptsache man bewegt sich.

Naja, ich denke er - Stephen Seiler - wird wissen wovon er spricht und letztendlich ist es ein möglicher Ansatz! In dem verlinkten Artikel steht ja auch an skizziert, wie hier beispielsweise eine 4 Tage Woche für Läufer ausschauen kann! Ob "polarisiert" dann für jeden bzw. zu jedem Zeitpunkt / jeder Zielstellung das richtige ist, ist ja wieder eine andere Diskussion. Der folgende Beitrag behandelt das Thema ganz gut Polarisiertes Training (HIT & LIT) - wirklich besser?! Letztendlich macht man nichts falsch, wenn man das Training so ausrichtet! Und auch Steffny empfiehlt m.E. einen "polarisierten" Ansatz als Basis Standby Training : eine 4 Tage Woche mit 3 Läufen unter <80% HF max (aka LIT) und dazu eine intensive Einheit FLK oder IV (aka HIT)!

Ich zitiere:

‘From our research, it’s clear that elite athletes (including Kipchoge) train around 80% of the time at what we’d call low intensity, and they spend just 20 per cent of their time training hard,’ says Dr Stephen Seiler of the University of Agder, Norway, one of the world’s foremost exercise physiologists.

Whether the elite is training 20 or 40 hours a week, the training broadly follows this 80/20 split,’

At the extreme end, Paula Radcliffe adhered to an 80/20 split at her peak in 2003, when 12 of her 15 runs (160 miles per week in total) over an eight-day cycle would be at a low intensity.

We undertook further research and showed that it’s equally relevant if you’re training four sessions a week or 14.’ And, he adds, it’s arguably more important for recreational runners because we often get our intensity all wrong when it comes to long-term fitness progress.

Many recreational runners feel like they must go hard every time, so they do a lot of training in this threshold area,’ says Seiler. ‘They’ll improve initially, but then they stagnate. The problem is, they become too fatigued to do high-intensity sessions.’

For simplicity, there are two intensity levels to 80/20: low on one side, medium to high on the other. Seiler’s research isolates the cut-off between the two as the ventilatory threshold, which falls between 77 and 79 per cent of maximum heart rate in well-trained runners, and is similar to the lactate threshold.

Anmerkungen:
Ich behaupte, dass in Zeitgemessen die Pros sogar häufig unter den 20% liegen, weil die einfach so viel Laufen. Es würde ja bedeuten, dass wenn ich mein Trainingsvolumen von sagen wir 70km auf 210km (höchstes Profiniveau) verdreifache ich auch meine Q-Einheiten verdreifachen kann. Und das halte ich für nahezu unmöglich, weil die Gesamtbelastung da einfach zu hoch wird, auch mit den neuen Wunderschuhen.

Und das was er als Cut-Off definiert ist halt schon 15k bis HM-Tempo. Ergo würde M-Tempo in Easy fallen und ein 10k TDL in M-Tempo wäre eine Easy-Einheit, was aus meiner Sicht für die meisten sicher keine korrekte Einstufung ist. Und da sieht man auch, dass dieses digitale Einstufen nach High/Low-Intesity ziemlich simplifizierend ist. Wenn ich 50% (egal ob zeit, km oder Einheiten) im LT-Tempo oder schneller unterwegs bin. Da kann ich ja auf gar kein Wochenvolumen kommen, weil das komplett irre ist. Also wenn ich 50km die Woche trainiere müsste ich 25km (oder mehr, wenn ich in Zeit rechne) in 15k/HM-Tempo und schneller rennen. Das ist auch kompletter Schwachsinn und ich kenne niemanden der sowas macht oder schafft.

JoelH hat geschrieben: 22.08.2024, 10:05 Ach, ich glaube das ist nur so ein Influencerding, dass gerade durch globale Dorf getrieben wird. Sie wollen eben ihr Zone 2 vermarkten, warum auch immer. Und da passt das ja gut mit viel zu schnell. Ich denke hier ist das Ziel tatsächlich der absolute Anfänger der eben hirnlos lossprintet und dann nach 100m eben erschöpft ist, aber noch 900m "zu gehen" sind. Sieht man immer wieder bei Kinderläufen, finde ich faszinierend. Bzw. sogar da sieht man schon, wer mit einem Trainer trainiert und wer nicht. Die meisten sprinten los wie vom Teufel gehetzt und nach der ersten Stadionkurve ist die Luft raus bei den meisten.
Und naja, was das Hänsschen nicht lernt, kann der Hans nicht wissen.

Das sehe ich sehr ähnlich. Die vielen Leute, die ich im Park sehe können ihr Tempo meist ganz gut einschätzen. Das total bekloppte losballern neheme ich auch fast ausnahmslos bei Leuten war, die sich nie mit Laufen beschäftigt haben und auch quasi kaum Körpergefühl für Sport haben. Denen muss man dann halt sagen, mach mal langsamer oder geh mal zwischendurch. Das ist aber die absolute Minderheit, weil das lernt man schon, wenn man ein bisschen am Ball bleibt.

Und nachdem sich auf Insta&Co ja immer mehr "Coaches" rumtreiben, werden solche Thesen einfach dauernd wiederholt. genauso wie dass so viele zu wenig Wert auf Krafttraining, Stabi, Ernährung, Lauf-ABC usw. usf. legen. Da frag ich mich auch immer wo die Informationen herkommen. Ist für mich auch größtenteils Influencer-BlaBla.

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.08.2024, 12:04

Many recreational runners feel like they must go hard every time, so they do a lot of training in this threshold area,’ says Seiler. ‘They’ll improve initially, but then they stagnate. The problem is, they become too fatigued to do high-intensity sessions.’

Und dieser Absatz bestätigt meine Beobachtung, dass viele ihre Easy Läufe oft zu schnell laufen (oder auch zu lang) - mir inklusive.
Meistens zeigt sich dies dann in den Q-Einheiten die immer öfter in die Hose gehen.
Damit meine ich keineswegs Anfänger auch wenn die natürlich dafür sehr empfänglich sind.
Der Punkt ist halt, dass z.B. Daniels sagt dass der Benefit für die Ausdauer, Muskeln und Kreislauf beim easy run schon recht früh, also bei langsamer Pace erreicht wird und alles was schneller ist nur unnötig die Muskeln und das ganze System ermüdet.
Ich glaube an dieses "polarisierte" Training, auch wenn es sicher andere valide Ansätze gibt. Spätestens wenn die Q-Einheiten versemmelt werden, sollte man runter mit der easy pace. Wenn das nicht hilft dann runter mit der Intensität der Q-Einheiten und wenn das alles nicht hilft, dann halt an den Ruhetagen, WK etc. schrauben.

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2024, 12:21Und dieser Absatz bestätigt meine Beobachtung, dass viele ihre Easy Läufe oft zu schnell laufen (oder auch zu lang) - mir inklusive. Meistens zeigt sich dies dann in den Q-Einheiten die immer öfter in die Hose gehen.

Grundsätzlich teile ich Deine Meinung/Beobachtung. Die Kontakte in Garmin zeigen mir, dass das Gros der Basis am Anschlag der aeroben Zone gelaufen wird. Die Auswirkungen sind aber unterschiedlich. Da meine ich dass es auch auf das gesamte Volumen und die jeweilige Konstitution ankommt. Damit meine ich den unterschiedlichen Grad der Austrainiertheit. Und nicht zuletzt spielen Veranlagung und Genetik eine wichtige Rolle. Es schweift aus.

Es sind dann auch nicht nur die intensiven Trainingseinheiten. Manchmal geht dann auch der ein oder andere WK "in die Hose."

my2cents

Karl

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2024, 12:21

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.08.2024, 12:04

Many recreational runners feel like they must go hard every time, so they do a lot of training in this threshold area,’ says Seiler. ‘They’ll improve initially, but then they stagnate. The problem is, they become too fatigued to do high-intensity sessions.’

Und dieser Absatz bestätigt meine Beobachtung, dass viele ihre Easy Läufe oft zu schnell laufen (oder auch zu lang) - mir inklusive.
Meistens zeigt sich dies dann in den Q-Einheiten die immer öfter in die Hose gehen.
Damit meine ich keineswegs Anfänger auch wenn die natürlich dafür sehr empfänglich sind.
Der Punkt ist halt, dass z.B. Daniels sagt dass der Benefit für die Ausdauer, Muskeln und Kreislauf beim easy run schon recht früh, also bei langsamer Pace erreicht wird und alles was schneller ist nur unnötig die Muskeln und das ganze System ermüdet.
Ich glaube an dieses "polarisierte" Training, auch wenn es sicher andere valide Ansätze gibt. Spätestens wenn die Q-Einheiten versemmelt werden, sollte man runter mit der easy pace. Wenn das nicht hilft dann runter mit der Intensität der Q-Einheiten und wenn das alles nicht hilft, dann halt an den Ruhetagen, WK etc. schrauben.

Mit der Empfehlung gehe ich absolut mit, nur kann ich in meinem Umfeld nicht beobachten, dass die Easy-Läufe so unglaublich schnell gemacht werden. Eine ganz wichtige Grundregel ist: Make hard days hard and easy days easy. Was das aber genau bedeutet ist durchaus individuell. Wenn ich voll im Training bin, dann mache ich 8x12'' Bergsprints am Tag vor dem Vorbereitungs-Wk und das ist eher easy. Wenn jemand nie Bergsprints macht, dann kann er nach derselben Einheit 3 Tage Muskelkater haben. So what?

Und ganz ehrlich: Der Unterschied von Easy zu Threshold ist in meinen Augen riesengroß. Ein wirklicher Easy-Lauf ist aus meiner Sicht ca. 45sek/km langsamer als Threshold (bei 40 bis 45Min für 10k-Niveau).
Wenn man es feiner klassifizieren will ,dann wäre zwischen Threshold und Easy noch Marathon und Steady-Pace anzusiedeln. Diese Tempi beschreiben eben den Übergangsbereich und die sind erstmal weder hard noch easy. Wenn ich aber 10km+ M-Pace renne oder Steady als Regeneration zwischen Threshold-Effort, dann ist das sogar eher hard.

Und wenn der Artikel behauptet die Leute laufen so viel in der "Threshold Area", dann kann ich das ab einem gewissen Punkt nicht glauben, weil Threshold ist per Definition des Tempo, das ich ca. 1 Stunde im Wettkampf rennen kann. Wie lang und oft kann ich so ein Tempo im Training gehen? Da explodiere ich doch spätestens nach zwei Wochen komplett. Diese Einteilung nach Easy/hard ist für mich komplett willkürlich und auch "falsch".

Das Problem das du beschreibst ist aus meiner Sicht ein ganz anderes als "die Threshold-Pace" im Artikel. Wenn man gerade in der unmittelbaren Wk-Vorbereiung steckt ist es gefährlich auch bei den lockeren Läufen ständig auf die Uhr zu schauen und zu glauben etwas schneller ist besser. Lieber etwas langsamer im Zweifel. Aber das ist etwas was aus meine Sicht wenig mit dem 80:20-Ansatz zu tun hat. Das ist für mich einfach ein grobes Prinzip, das zum Ausdruck bringt, dass der überwiegende Teil des Trainings im entspannten Bereich ablaufen sollte. Es sagt aber gar nichts darüber aus, was das in der konkreten Ausgesatltung oder auch individuell bedeutet. Und genauso kann man auf Basis dieses Prinzip keinen Trainingsplan schreiben. Beziehungsweise würde ich es schaffen, egal wie man das Prinzip ausformuliert, unter Einhaltung des Prinzips total überfordernde als auch unterfordernde Pläne zu erzeugen. Insofern ist das für mich nichts, was absolut essentiell ist für jemanden der nach Trainingsplan trainieren möchte.

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.08.2024, 13:57

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2024, 12:21

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.08.2024, 12:04

Many recreational runners feel like they must go hard every time, so they do a lot of training in this threshold area,’ says Seiler. ‘They’ll improve initially, but then they stagnate. The problem is, they become too fatigued to do high-intensity sessions.’

Und dieser Absatz bestätigt meine Beobachtung, dass viele ihre Easy Läufe oft zu schnell laufen (oder auch zu lang) - mir inklusive.
Meistens zeigt sich dies dann in den Q-Einheiten die immer öfter in die Hose gehen.
Damit meine ich keineswegs Anfänger auch wenn die natürlich dafür sehr empfänglich sind.
Der Punkt ist halt, dass z.B. Daniels sagt dass der Benefit für die Ausdauer, Muskeln und Kreislauf beim easy run schon recht früh, also bei langsamer Pace erreicht wird und alles was schneller ist nur unnötig die Muskeln und das ganze System ermüdet.
Ich glaube an dieses "polarisierte" Training, auch wenn es sicher andere valide Ansätze gibt. Spätestens wenn die Q-Einheiten versemmelt werden, sollte man runter mit der easy pace. Wenn das nicht hilft dann runter mit der Intensität der Q-Einheiten und wenn das alles nicht hilft, dann halt an den Ruhetagen, WK etc. schrauben.

Mit der Empfehlung gehe ich absolut mit, nur kann ich in meinem Umfeld nicht beobachten, dass die Easy-Läufe so unglaublich schnell gemacht werden. Eine ganz wichtige Grundregel ist: Make hard days hard and easy days easy. Was das aber genau bedeutet ist durchaus individuell. Wenn ich voll im Training bin, dann mache ich 8x12'' Bergsprints am Tag vor dem Vorbereitungs-Wk und das ist eher easy. Wenn jemand nie Bergsprints macht, dann kann er nach derselben Einheit 3 Tage Muskelkater haben. So what?

Und ganz ehrlich: Der Unterschied von Easy zu Threshold ist in meinen Augen riesengroß. Ein wirklicher Easy-Lauf ist aus meiner Sicht ca. 45sek/km langsamer als Threshold (bei 40 bis 45Min für 10k-Niveau).
Wenn man es feiner klassifizieren will ,dann wäre zwischen Threshold und Easy noch Marathon und Steady-Pace anzusiedeln. Diese Tempi beschreiben eben den Übergangsbereich und die sind erstmal weder hard noch easy. Wenn ich aber 10km+ M-Pace renne oder Steady als Regeneration zwischen Threshold-Effort, dann ist das sogar eher hard.

Und wenn der Artikel behauptet die Leute laufen so viel in der "Threshold Area", dann kann ich das ab einem gewissen Punkt nicht glauben, weil Threshold ist per Definition des Tempo, das ich ca. 1 Stunde im Wettkampf rennen kann. Wie lang und oft kann ich so ein Tempo im Training gehen? Da explodiere ich doch spätestens nach zwei Wochen komplett. Diese Einteilung nach Easy/hard ist für mich komplett willkürlich und auch "falsch".

Das Problem das du beschreibst ist aus meiner Sicht ein ganz anderes als "die Threshold-Pace" im Artikel. Wenn man gerade in der unmittelbaren Wk-Vorbereiung steckt ist es gefährlich auch bei den lockeren Läufen ständig auf die Uhr zu schauen und zu glauben etwas schneller ist besser. Lieber etwas langsamer im Zweifel. Aber das ist etwas was aus meine Sicht wenig mit dem 80:20-Ansatz zu tun hat. Das ist für mich einfach ein grobes Prinzip, das zum Ausdruck bringt, dass der überwiegende Teil des Trainings im entspannten Bereich ablaufen sollte. Es sagt aber gar nichts darüber aus, was das in der konkreten Ausgesatltung oder auch individuell bedeutet. Und genauso kann man auf Basis dieses Prinzip keinen Trainingsplan schreiben. Beziehungsweise würde ich es schaffen, egal wie man das Prinzip ausformuliert, unter Einhaltung des Prinzips total überfordernde als auch unterfordernde Pläne zu erzeugen. Insofern ist das für mich nichts, was absolut essentiell ist für jemanden der nach Trainingsplan trainieren möchte.

Ich bin, so wie du es jetzt formulierst, voll deiner Meinung.
Easy days easy und hard days hard. Und natürlich ist das höchst individuell und von Grad der Fitness und der Tagesform abhängig.
Die 80/20 sind am Ende eine Orientierungshilfe. 10% der Kilometer der Woche threshold und 10% gerne noch schneller - natürlich auch abhängig von der Trainingsphase.

Trotzdem muss man sich zwischendurch auch in den Trainingstyp 30-40 km pro Woche reindenken. Ich bin da auch schon mehrere Wochen lang zu intensiv gelaufen und keine großen Tempounterschiede gemacht. Nach dem Motto: Mist, ich hab nur gute 30 min zum Laufen Zeit, also gebe ich lieber Gas.

Oder halt bei der Standard-Strecke auch bei den easy Läufen auf die Uhr schauen. Wenn man dann 5:05 als Schnitt sieht, dann halt die letzten 2-3km Gas geben um unter 5 zu kommen.
Alles Schwachsinn aber es ist halt wie mit allen schlechten Gewohnheiten: man muss sie abtrainieren.
Ich hatte bei easy halt noch ein zusätzliches Problem: ab 6er Pace ist das kein laufen mehr, sondern schlurfen.
Als ich jetzt im Februar seit etlichen Jahren wieder eingestiegen bin, war das aber eigentlich meine easy Pace. Ich bin dann aber trotzdem
5:45 gelaufen.
Mittlerweile Gott sei Dank wieder 5:20 und das auch wirklich easy.
Für Anfänger oder die, die warum auch immer, länger in so einer langsamen Pace für die Easy Läufe stecken bleiben, ist es wohl auch vom Kopf her schwerer so langsam zu laufen.
Es fühlt sich nunmal nicht wie laufen an.
Ich kenne dein Niveau nicht, aber mir ist klar dass man zumindest das Problem eben nicht hat, wenn die Easy Pace 4:30 ist...

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.08.2024, 09:39

Das ist aber schon eine etwas exotische Herangehensweise. Wenn ich zwei Q-Einheiten in der Woche machen möchte (was jetzt eher standard als abwegig ist in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung, müsste ich ja 10 Einheiten laufen, was selbst die ambitioniertesten Hobbyläufer, die ich kenne nicht hinbekommen. Wenn einen ganzen Trainingszyklus betrachtet und in der Grundlage komplett ohne Q-Einheiten auskommt (wobei das dann Definitionssache ist), dann könnte das vielleicht irgendwie hinkommen. Von demher kann ich mit dem Ansatz eher nicht mitgehen.

Wenn man sich auf die 80/20 von Seiler bezieht, muss man auch beachten, wo die Daten herkommen. Ursprung war ja eine retrospektive Analyse der Trainingstagebücher von Weltklasse-CrossCountry-Skiern in Norwegen und Ruderern. Durchweg höchstes Eliteniveau mit vielfachen Weltcupgewinnern, Weltmeister*innen und Olympiasieger*innen.

Um die immense Menge an Trainingsdaten für eine Analyse vergleichbar zu machen, wurden aus den einzelnen Einheiten künstlich (!)Trainingsunits gebildet und diese vereinfacht nach einem 3-Zonen-Modell differenziert. Man hat sich dabei nun sicher kluge Gedanken gemacht, aber letztlich muss einem klar sein: Das sich Seiler tatsächlich auf Einheiten und Low und High-Intensity bezieht, dies eben auch ein Resultat der notwendigen Kategorisierung für die Metaanalyse ist. D.h., die Frage, ob nun vielleicht 80/20 bezogen auf Zeit oder Kilometer besser wäre, ist aus den Daten so nicht zu beantworten, genauso wie keine Differenzierung nach einem 5 oder 7 Zonen Modell erfolgt ist.


Es gab dann weitere Untersuchungen an Radsportlern, aber wie Ruderer und Langläufer sind das alles klassische Low Impact Sportarten, wo halt auch 30-40h Training die Woche nicht ungewöhnlich sind, weil durchführbar und wirksam. Beim Laufen ist das 80/20 Prinzip gar nicht gut evaluiert, vor allem auch nicht von Seiler.

Schaut man aber auf die Low-Impact Sportarten, dann landet man sogar eher bei 90/10. Aber da reden wir auch von Olympioniken und dem Schnitt über Jahre. Eine nur 6wöchige Vorbereitung eines ambitionierten Freizeitsportlers mit halbwegs ordentlicher Grundlage hat vermutlich im Laufen eine etwas andere optimale Verteilung von Intensitäten.

Andererseits kann ich beispielsweise sagen: Wenn ich als Amateurtriathlet bei voller Berufstätigkeit in Peakwochen 25h abreisse und Wochenendtage mit 7-8h Nettotrainingszeit habe, können sich selbst 93/7 ziemlich hart anfühlen.

Ich interpretiere Seilers Arbeiten so, dass LIT deutlich(!) wichtiger ist, als HIT, um Olympiasieger zu werden. Und zwar möglichst viel LIT.
Das ist Physiologisch auch gut erklärbar, In den genannten Sportarten korreliert die Leistung vor allem mit der VO2 max. Weiterhin wichtig ist die Ökonomisierung des Bewegungsablaufes.

VO2max erhöht man durch möglichst viel Energieumsatz im Training und das geht einfach am besten über LIT, wenn es die Sportart hergibt. Kann man gut ausrechnen, 4-6h Radfahren oder auch 2h Dauerlauf oder 7 x1 Stunde jeden Tag setzt einfach viel mehr Energie um, als selbst 3 Knallharte Intervalleinheiten in der Woche, die man langfristig nicht durchhält. Und viel Training ökonomisiert nachweisbar die Bewegung.

Wer also die Möglichkeit hat, viel viel LIT zu machen, sollte das tun. Intensitäten sind auch wichtig, vor allem als Hobbysportler ist da aber die letzte Differenzierung der Intensitäten auch nicht so wichtig und es muss wie gesagt gar nicht so viel sein. Mehr bei einem 3000m Läufer und deutlich weniger bei einem 50er Ultra, aber dafür braucht man eigentlich kein Sportdiplom.

Das ganze Tara um die Mittleren Intensitäten und die Auferstehung der Zone 2 ist auch ein bisschen eine Folge der Seilerschen Vereinfachung in 3 Zonen. Der GA1-Bereich von Olympioniken ist halt auch sehr gross, das lässt schon eine starke Differenzierung zu innerhalb Zone 1 und kann für lange Einheiten schon ziemlich unterschiedlich sein.

Ich war gestern 6 Stunden Radfahren in Aeroposition. Unteres GA1 und Zone 1. War ok, passte danach sogar noch eine lockere Schwimmeinheit in den Plan. Mittleres GA1 mit Abschnitten oberes GA1 wäre am Ende in Sachen Watt sicher noch Seilersche Zone 1, aber eine ganz andere Nummer. Da hätte ich mich wahrscheinlich erstmal hinlegen müssen.

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2024, 14:48 Ich bin, so wie du es jetzt formulierst, voll deiner Meinung.
Easy days easy und hard days hard. Und natürlich ist das höchst individuell und von Grad der Fitness und der Tagesform abhängig.

An mein voriges Post anknüpfend: Wenn wir beispielsweise beim Laufen und bei Daniels bleiben: Easy pace für einen 3h-Marathon mit VDOT 54 ist die Range 4:38-5:14. Das kann alles noch Zone 1 sein, aber wenn wir den 2,5h Longrun nehmen, ist es eine ganz andere Nummer, ob man die in 4:40 oder 5:10 läuft. Und wenn wir von 10 Wochen Trainingsplan reden, ist es nochmal eine ganz andere Nummer.

Ich würde dann das Sprichwort mit den easy days noch dahingehend kommentieren, dass es in der Regel nützlich ist, die easy days wirklich easy zu laufen, aber das“ hard days hard „ vor allem bedeutet, dass man einen bestimmten physiologischen Bereich erreichen sollte, aber wenn man da mal ist, ist harder nicht unbedingt besser. Im Gegenteil gehen die Erkenntnisse ja eher dahin, dass es wichtiger ist, möglichst viel Zeit in einem Trainingsbereich zu verbringen, weshalb es effektiver sein kann, die Intensität etwas zu reduzieren. dafür aber dann lieber 3 x 8 Minuten zu machen, als 4 x 5.

Das 3 Zonen Modell nach Seiler versteh ich den Hintergrund, wenn locker dann locker und wenn Hart, dann auch wirklich hart.

Aber das GA bis 80% geht finde ich schon einwenig hoch gegriffen, selbst 75% der Hfmax ist schon hoch, dass beste Ga Training ist für mich bei 70%.

Nach den 5 Zonen Modell, wenn ich mich licht irre, geht GA bis 75% oder ? Aber nach Seiler bis 80% ists schon eine Nummer.

highfly hat geschrieben: 22.08.2024, 23:05 Das 3 Zonen Modell nach Seiler versteh ich den Hintergrund, wenn locker dann locker und wenn Hart, dann auch wirklich hart.

Aber das GA bis 80% geht finde ich schon einwenig hoch gegriffen, selbst 75% der Hfmax ist schon hoch, dass beste Ga Training ist für mich bei 70%.

Nach den 5 Zonen Modell, wenn ich mich licht irre, geht GA bis 75% oder ? Aber nach Seiler bis 80% ists schon eine Nummer.

,,,auch hier gibt es verschiedene Interpretation und keine ein-eindeutigen Modelle!. Nutze einfach den Bereich, wie es für dich am besten passt, sollte sich halt "easy" anfühlen oder anders gesagt "Laufen ohne zu schnaufen"!

Antracis hat geschrieben: 22.08.2024, 19:07

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2024, 14:48 Ich bin, so wie du es jetzt formulierst, voll deiner Meinung.
Easy days easy und hard days hard. Und natürlich ist das höchst individuell und von Grad der Fitness und der Tagesform abhängig.

An mein voriges Post anknüpfend: Wenn wir beispielsweise beim Laufen und bei Daniels bleiben: Easy pace für einen 3h-Marathon mit VDOT 54 ist die Range 4:38-5:14. Das kann alles noch Zone 1 sein, aber wenn wir den 2,5h Longrun nehmen, ist es eine ganz andere Nummer, ob man die in 4:40 oder 5:10 läuft. Und wenn wir von 10 Wochen Trainingsplan reden, ist es nochmal eine ganz andere Nummer.

Ich würde dann das Sprichwort mit den easy days noch dahingehend kommentieren, dass es in der Regel nützlich ist, die easy days wirklich easy zu laufen, aber das“ hard days hard „ vor allem bedeutet, dass man einen bestimmten physiologischen Bereich erreichen sollte, aber wenn man da mal ist, ist harder nicht unbedingt besser. Im Gegenteil gehen die Erkenntnisse ja eher dahin, dass es wichtiger ist, möglichst viel Zeit in einem Trainingsbereich zu verbringen, weshalb es effektiver sein kann, die Intensität etwas zu reduzieren. dafür aber dann lieber 3 x 8 Minuten zu machen, als 4 x 5.

Da kann ich auch wieder nur voll zustimmen.
Der Easy Bereich bei Daniels ist wirklich sehr groß und dient als Orientierungshilfe. Daniels selbst sagt ja: langsamer ist da eher besser.
Genauso bei den Hard days: auch da sagt Daniels, dass man es nicht übertreiben soll. Training ist kein Wettkampf und die besten Athleten zeichnen sich durch jahrzentelanges hartes, aber eben nicht überhartes Training aus. Lieber die Schwellenläufe und schnelleren Sachen von der pace her konservativ angehen und gut durchlaufen, anstatt am absoluten Anschlag und sich die Beine für die nächste Einheit zerstören.
Mit hard days hard ist aber wohl auch eher gemeint, dass man sich nicht so viel im "Niemandsland" aufhalten soll. Wenn ich also aktuell eine Marathon-Pace von 4:15 habe, dann ist eine Einheit um diese Pace halt nur sinnvoll, wenn der Marathon nicht mehr weit ist. Ansonsten ist sie zu langsam für einen "hard day".

Ganz grundsätzlich sehe ich die Herzfrequenz als EINEN von mehreren Faktoren an, der mir hilft, die Belastung zu steuern.
Ein Beispiel: beim Trailrun einen ganzen Berg hinunter laufen. Puls ist dabei im regenerativen bzw. GA Bereich, doch die Muskeln, Sehnen, Bänder sind am Limit. Ist das ein gemütlicher Lauf? Ich denke, nein...

Nur als Denkanstoß....


Zum Thema Herzfrequenz:
Mit Seiler kenne ich mich nicht aus, aber GA bis 80% erscheint mir auch zu hoch....


Meine bevorzugten Daniels und Pfitzinger definieren "GA" wie folgt:
"easy" und "reg. - aerobic"bis 74/75% HFmax.

Mit den 80% liegen wir bei Pfitzinger im Tempobereich für die mittleren und langen Läufe (69 - 83%),
während Daniels die M-pace zwischen 75 - 84% definiert.

Ob man MRT-Pace jetzt als Tempo ansieht oder nicht, ist wohl eine Glaubensfrage.
Im 3:20er Faden wird die Mehrheit das mit "Tempo" beantworten, im Mittelstrecken-Faden wohl eher nicht

@Antracis hat das schon perfekt analysiert.
Wenn man den Trainingseffekt mit 75% Puls erreicht, wozu auf 80% steigern und den Körper "umsonst" zusätzlich stressen?

Meine Erfahrung/ Einteilung:
70% der Wochenkm laufe ich um die 73% Puls (edit: zwischen 70 und 75),
20% im Zieltempo des WK (kein WK --> MRT-Pace),
10% gebe ich richtig Gas, da möchte ich einfach schnell laufen.
Ob der Puls dabei dann 85, 90 oder 97% HFmax ist, egal.

Eine Einteilung nach Trainingseinheiten ist mMn. Schwachsinn, im Intervalltraining läuft man ja nicht ausschließlich im Tempobereich, sondern hat Pausen, warum dann zu 100% als Tempo rechnen? (Wurde weiter oben auch schon erwähnt...)


--------------

Der Vollständigkeit halber:
Schwelle/ treshold sind sich beide ebenfalls einig: 88-92% Daniels und 90-92% Pfitzinger,
Intervall/repetition (daniels) bzw. VO2max (Pfitz) ist bei beiden 95%+

Beide haben da Regeln, wie viel man da maximal pro Woche laufen soll. Zumindest Daniels bezieht sich dabei explizit auf km!

@Antracis Die Beispiele mit den "Low impact" Sportarten machen das Thema noch klarer, und auch dein Beispiel welche Nuancen bei einer sehr langen Einheit den Unterschied machen, ob das jetzt hart oder eher mittel ist.

Und mit Hard days hard, wollte ich nicht zum Ausdruck bringen, dass man an den harten Tagen nach der Einheit sich ins Sauerstoffzelt legen muss. hier kommt der aus meiner Sicht wichtigste Satz von Daniels zum Tragen "What is the purpose?". Und ich sollte natürlich so hart gehen, dass ich den Zweck der Einheit optimal erfülle. Aber gerade hier ist es wirklich auch sehr individuell. Ich hab mal zwei Jahre hinereinander erst Richtung Mitteldistanz und dann auf Marathon trainiert. Dabei habe ich gelernt, dass ich mich mit den langen Läufen verhältnismäßig schwer tue, also dass diese recht viel Schaden bei mir anrichten und ich da auch relativ viel Regeneration benötige. Andersrum vertrage ich "Ballereinheiten" wie z.B. 5x 600m im 1500m Tempo auch orthopädisch relativ gut. Da konnte ich in der Regel am übernächsten Tag schon wieder einen TDL machen. Während ich nach den Long Runs für den Marathon immer mindestens zwei komplett lockere Tage gebraucht habe.

Magness propagiert (und da gehe ich voll mit), dass Easy days easy und hard days hard besonders für die letzten Wochen vor dem Wk gelten, wo es eben wichtig ist möglichst viel Zeit im Wk-nahen Bereich zu verbringen. In der Grundlage empfiehlt er eher die Belastung besser zu verteilen. Also mit "mäßig harten" Einheiten zu arbeiten und dafür kann man dann auch an den lockeren Tagen etwas mehr machen, Also z.B. einen lockeren DL noch ein paar Steigerungen einbauen. Das klingt für mich auch total plausibel, weil man in der Grundlage eine sehr breites Fundament schafft, für unterschiedliche Belastungsarten und auf diesem Fundament kann man dann nachher die unterschiedlichen harten Einheiten dann voll durchziehen.

Seiler definiert die Zonen bzw. dessen Grenzen basierend auf physiologischen Parametern, also den beiden Schwellen! Andere Autoren/Trainer werden hier sicher ähnlich vorgehen und für sich begründen!

Zum Thema 80/20 Running gibt es auch ein Buch von Matt Fitzgerald, mit Trainingsplänen für 5K, 10K, HM und M. Wer sich also ernsthaft damit auseinandersetzen möchte dürfte hier wohl fündig werden!

Dude77 hat geschrieben: 23.08.2024, 08:29 Wenn ich also aktuell eine Marathon-Pace von 4:15 habe, dann ist eine Einheit um diese Pace halt nur sinnvoll, wenn der Marathon nicht mehr weit ist. Ansonsten ist sie zu langsam für einen "hard day".

Unabhängig von der realen Zahl sehe ich das genau umgekehrt, das Glas ist halb voll, es ist zu hart für einen Easyrun. Aber wirklich hart ist das Tempo nicht, die Distanz macht MRT erst hart, aber für eine Tempoeinheit ist die Pace untauglich, weil zu leicht. Sie ist im Niemandsland. Sie bringt zum Formaufbau selbst eigentlich nur wenig. Da sollte man entweder deutlich langsamer länger laufen oder eben Threshold, aber MRT ist irgendwie kein sinnvolles Trainingstempo at all. Vielleicht wenn man darauf ein Gefühl entwickeln will, oder auch gerne mal 4 * 5km aber auch das ist eher Endurance und nicht hart im Sinne von richtiger Tempohärte.

DoktorAlbern hat geschrieben: 23.08.2024, 09:12 Ich hab mal zwei Jahre hinereinander erst Richtung Mitteldistanz und dann auf Marathon trainiert. Dabei habe ich gelernt, dass ich mich mit den langen Läufen verhältnismäßig schwer tue, also dass diese recht viel Schaden bei mir anrichten und ich da auch relativ viel Regeneration benötige. Andersrum vertrage ich "Ballereinheiten" wie z.B. 5x 600m im 1500m Tempo auch orthopädisch relativ gut. Da konnte ich in der Regel am übernächsten Tag schon wieder einen TDL machen. Während ich nach den Long Runs für den Marathon immer mindestens zwei komplett lockere Tage gebraucht habe.

Das kann ich aus meinem aktuelle Training bestätigen.
Ich bin jetzt neun Wochen vor dem Marathon und habe in den letzten 6 Wochen die Umfänge von ca. 70 Wochenkilometer auf ca. 110 Wochenkilometer hochgeschraubt und den Longrun auf 32km entwickelt.
Das ganze unter Beibehaltung der sechs Trainingseinheiten bei zweimal Tempo im Bereich Schwelle und schneller (ca. 80/20 km Quotelung)
Was ich nun beobachte ist, dass mir die lockeren Einheiten immer leichter fallen, die Hf merklich sinkt und ich auch den Longrun relativ problemlos in meiner easy Pace bestreiten kann.
Allerdings geht das zu Lasten der Tempoeinheiten - bei 1.000ern im Bereich 10k Pace tue ich mich merklich schwerer als vor ein paar Monaten, als ich auf HM/10k trainiert habe…
@DoktorAlbern was hast Du für Dich und in Deinem M-Training daraus abgeleitet und ggf angepasst?
Ich meine Ziel ist ja (in meinem Fall) den Marathon möglichst optimal zu bestreiten und dazu sind Longrun und Umfänge vermutlich wichtiger als 1.000er nochmal 5“ schneller durchzudrücken…

JoelH hat geschrieben: 23.08.2024, 09:46

Dude77 hat geschrieben: 23.08.2024, 08:29 Wenn ich also aktuell eine Marathon-Pace von 4:15 habe, dann ist eine Einheit um diese Pace halt nur sinnvoll, wenn der Marathon nicht mehr weit ist. Ansonsten ist sie zu langsam für einen "hard day".

Unabhängig von der realen Zahl sehe ich das genau umgekehrt, das Glas ist halb voll, es ist zu hart für einen Easyrun. Aber wirklich hart ist das Tempo nicht, die Distanz macht MRT erst hart, aber für eine Tempoeinheit ist die Pace untauglich, weil zu leicht. Sie ist im Niemandsland. Sie bringt zum Formaufbau selbst eigentlich nur wenig. Da sollte man entweder deutlich langsamer länger laufen oder eben Threshold, aber MRT ist irgendwie kein sinnvolles Trainingstempo at all. Vielleicht wenn man darauf ein Gefühl entwickeln will, oder auch gerne mal 4 * 5km aber auch das ist eher Endurance und nicht hart im Sinne von richtiger Tempohärte.

Das ist für mich auch eine der großen Inkonsistenzen bei Daniels. Er argumentiert hier noch schärfer als du, dass M-Pace genrell vom Kosten-Nutzen nicht gut ist. Dafür lässt er sie aber ziemlich viel in den Plänen laufen.

Ich sehe M-Pace auch primär in der direkten Marathonvorbereitung und ggf. um in der Grundlage echte TDLs vorzubereiten. Sonst, gerade für mich, ein echtes Ätztempo das nicht so viel bringt.

Bewapo hat geschrieben: 23.08.2024, 09:30 Seiler definiert die Zonen bzw. dessen Grenzen basierend auf physiologischen Parametern, also den beiden Schwellen! Andere Autoren/Trainer werden hier sicher ähnlich vorgehen und für sich begründen!

Zum Thema 80/20 Running gibt es auch ein Buch von Matt Fitzgerald, mit Trainingsplänen für 5K, 10K, HM und M. Wer sich also ernsthaft damit auseinandersetzen möchte dürfte hier wohl fündig werden!

Ich stelle jetzt mal ganz ketzerisch in den Raum, dass es keine physiologischen Zonen gibt. Das ist eine mehr oder minder willkürliche Einteilung. Ich hab jetzt Leistungspedale für mein Fahrrad, da werden mir nachher sagenhafte 9 Zonen ausgewertet mit sehr kreativen Namen. Hat sich halt jemand so ausgedacht.

Sicher ergibt die gedankliche Einteilung in "Zonen" einen gewissen Sinn, um das Training besser greifbar/steuerbar zu machen und den Überblick zu behalten. Es sorgt aber auch für viel Irrglaube, wie dass man nur mit Schwellentempo die Schwelle trainieren kann und es DAS VO2-max-Tempo gibt um VO2-Max zu trainieren.

Albatros hat geschrieben: 23.08.2024, 10:14 @DoktorAlbern was hast Du für Dich und in Deinem M-Training daraus abgeleitet und ggf angepasst?
Ich meine Ziel ist ja (in meinem Fall) den Marathon möglichst optimal zu bestreiten und dazu sind Longrun und Umfänge vermutlich wichtiger als 1.000er nochmal 5“ schneller durchzudrücken…

Super schwierige Frage. Also wenn ich heute nochmal eine Marathonvorbereitung machen würde (was ich aktuell für extrem unwahrschienlich halte), dann würde ich den langen Lauf noch konsequenter Aufbauen und im Vorfeld mehr Zeit in echtes Krafttraining investieren. Tatsächlich hatte ich bei den LongRuns (und dann auch im Wettkampf) in erster Linie mit muskulärer Ermüdung zu kämpfen. Von der Energiebereitstellung wäre da mehr gegangen.

Was limitiert dich denn bei den langen Einheiten? Wobei meine Erfahrung da auch war, dass das massiv an der Regeneration hängt. Ich bin die langen teilweise Freitagmittags gelaufen und hatte dann Nachmittags die Kinder, das war immer für die Regeneration katastrophal. zwie Mal konnte ich nach dem langen am Wochenende danach ein kurzes Nickerchen auf der Couch machen. Das war ein ziemlicher Regenerationsboost.

Ich habe auch gelernt, dass mir die Dauer des langen Laufs ähnlich zu schaffen macht wie das Tempo. Also habe ich wöchentlich gewechslet zwischen gemütlichen langen Lauf über 30-34km und langem Lauf mit Tempoanteilen und dann "nur" 26-30km. Wenn ich in den langen Lauf Tempo drin hatte, habe ich unter der Woche nur eine echte schnelle Tempoeinheit gemacht.

Bei den Tempoeinheiten habe ich dann eher eine "echte" Einheit gemacht, die dann auch halbwegs sitzen sollte. Und die zweite Einheit habe ich nach Gefühl entschieden, entweder deutlich entschärft (vor allem vom Volumen) oder nur ein paar Steigerungen oder ganz ausfallen lassen. Ich denke es ist wichtig auch bei den Q-Einheiten Prioritäten zu haben. Die Q1 sollte eigentlich jeder Woche sitzen und das ist beim Marathon einfach der lange. Eine zweite Q-Einheit ist aus meiner Sicht aus sehr förderlich und sollte im Normalfall auch sauber laufen. Eine Q3 ist dann nur "Nice to have" und hat mir als Navigationsmasse zur Belastungsteuerung gedient.

Und hinten raus bin ich dann nach Pfitzinger noch so einen zweiten "halblangen" mit an die 20k gelaufen. Meistens relativ ermüdet. Das war das erste mal eine richtige Qual, wurde dann aber schnell besser.

Und ich bin relativ viele Vorbereitungswettkämpfe gelaufen. Macht mir halt auch Spaß. Und nach einem Wk dann noch ordentlich auslaufen, um auf die km zu kommen als LongRun Ersatz. Das würde ich wieder so machen, wobei ich vielleicht nach einem 20k-Lauf nicht nochmal 6k Auslaufen würde, wenn ich schon vor dem Auslaufen paniert bin.

DoktorAlbern hat geschrieben: 23.08.2024, 11:00
Ich stelle jetzt mal ganz ketzerisch in den Raum, dass es keine physiologischen Zonen gibt. Das ist eine mehr oder minder willkürliche Einteilung. Ich hab jetzt Leistungspedale für mein Fahrrad, da werden mir nachher sagenhafte 9 Zonen ausgewertet mit sehr kreativen Namen. Hat sich halt jemand so ausgedacht.

Witzig, ich habe eine HF-Range, über alles, von etwas mehr als 100 Schlägen. Also Ruhepuls ca. 48, max. 153. Wenn man sich das dann auf 9 Zonen aufteilt, dann bleiben pro Zone im Schnitt ca. 11 Schäge. Jetzt fällt aber die Zone zwischen Ruhe und "er bewegt sich" schon auf gut 20-30 Schläge. Da bleibt für den Rest nicht viel. Und wehe es kommt dann auch noch Wind auf oder die Strasse neigt sich um 1%.
Man kann es auch übertreiben, finde ich auch. Das sind Gimicks. Zumal 80% der Zonen für das Training mehr oder weniger keine Rolle spielen. Was braucht man denn? Alleine mit Lockerer- und Schwellenpace kann man schon fast alles erschlagen. Dann noch VOmax und gut ist. Ob das dann wirklich Zonen sind oder ziemlich definierte individuelle Paces muss man für sich herausfinden.

JoelH hat geschrieben: 23.08.2024, 09:46

Dude77 hat geschrieben: 23.08.2024, 08:29 Wenn ich also aktuell eine Marathon-Pace von 4:15 habe, dann ist eine Einheit um diese Pace halt nur sinnvoll, wenn der Marathon nicht mehr weit ist. Ansonsten ist sie zu langsam für einen "hard day".

Unabhängig von der realen Zahl sehe ich das genau umgekehrt, das Glas ist halb voll, es ist zu hart für einen Easyrun. Aber wirklich hart ist das Tempo nicht, die Distanz macht MRT erst hart, aber für eine Tempoeinheit ist die Pace untauglich, weil zu leicht. Sie ist im Niemandsland. Sie bringt zum Formaufbau selbst eigentlich nur wenig. Da sollte man entweder deutlich langsamer länger laufen oder eben Threshold, aber MRT ist irgendwie kein sinnvolles Trainingstempo at all. Vielleicht wenn man darauf ein Gefühl entwickeln will, oder auch gerne mal 4 * 5km aber auch das ist eher Endurance und nicht hart im Sinne von richtiger Tempohärte.

Also genau das habe ich doch gesagt:" zu langsam für einen hard day" und auch vom Niemandsland habe ich gesprochen. Bin verwirrt.

Natürlich macht das dann 2-3 Wochen trotzdem als mittelschwere Einheit mit z.b. 3-4*5000m im MRT Sinn. Ist dann nicht wirklich hard aber sehr kurz vor dem WK ist WK-pace ein sehr wichtiger Bestandteil.

DoktorAlbern hat geschrieben: 23.08.2024, 11:00
Sicher ergibt die gedankliche Einteilung in "Zonen" einen gewissen Sinn, um das Training besser greifbar/steuerbar zu machen und den Überblick zu behalten. Es sorgt aber auch für viel Irrglaube, wie dass man nur mit Schwellentempo die Schwelle trainieren kann und es DAS VO2-max-Tempo gibt um VO2-Max zu trainieren.

Ja, wenn jemand V2max Training sagt, meint er zu 99% Intervalle, obwohl das wichtigste Trainings zur VO2-Max Steigerung eigentlich die aerobe Dauermethode ist.

Wobei die Schwellenkonzepte und damit die Zonen schon einen Sinn für die Trainingsmethodik haben, wenn es um möglichst effiziente Nutzung der Einheit bezüglich eines Trainingstimulus geht. Vor allem im Hochleistungsstraining kann es entscheidend sein, sich immer eher am unteren Ende des Korridors aufzuhalten. Wichtig ist allerdings, sich klar zu machen, dass die physiologischen Schwellen keine on/off-Phanomene sind, sondern es eher um mehr oder weniger geht.

Mir scheint das vor allem im komplexen Radsport bedeutsam. Wenn ich da zum Beispiel einen Sprinter mit sehr hoher Laktatbildungsrate trainiere, der möglichst viele Endbeschleunigungen gewinnen soll, davor aber irgendwie noch 4-5h mit möglichst ökonomischem Kohlenhydratstoffwechsel über die Etappe kommen soll, ist das eine trainingsmethodische Herausforderung, weil ich bei dem einen Traininggsziel möglichst viel Laktat produziere und von einer hohen Bildungsrate profitiere, während für die möglichst sparsamen 5h die Laktatbildungsrate gar nicht niedrig genug sein kann.

Dan Lorang hat sich da mal zu geäußert, dass sich das bei Ihm auch direkt in den Plänen spiegelt, dass in dem Fall also der Bergspezialist bei VO2-max-Intervallen einen deutlich größeren Korridor hat, als der Sprinter, der die eh schon hohe Laktatbildungsrate nicht noch mehr erhöhen soll.

Insofern macht es natürlich auch theoretisch Sinn, wenn ich sage: Ziel der Intervalle ist Erhöhen der VO2max, das bedeutet wiederum möglichst hohe Ausschöpfung möglichst lange das dann zu messen und einzuteilen. Genauso bei Laktattoleranz.

Das ist die Theorie. In der Praxis sind die Schwellen und Zonen leider nicht nur von Tag zu Tag, sondern auch innerhalb einer Einheit dynamisch und deshalb gar nicht so leicht zu treffen.

Deswegen finde ich das für Amateure auch nicht so wichtig, da so auf die Sekunde zu schauen. Und Brett Sutton hat im Triathlon viele Titel mit Athleten eingeheimst, deren Trainingszonenunterteilung auf der Einteilung moderate-medium-mad beruhte.

DoktorAlbern hat geschrieben: 23.08.2024, 09:12
Magness propagiert (und da gehe ich voll mit), dass Easy days easy und hard days hard besonders für die letzten Wochen vor dem Wk gelten, wo es eben wichtig ist möglichst viel Zeit im Wk-nahen Bereich zu verbringen. In der Grundlage empfiehlt er eher die Belastung besser zu verteilen. Also mit "mäßig harten" Einheiten zu arbeiten und dafür kann man dann auch an den lockeren Tagen etwas mehr machen, Also z.B. einen lockeren DL noch ein paar Steigerungen einbauen. Das klingt für mich auch total plausibel, weil man in der Grundlage eine sehr breites Fundament schafft, für unterschiedliche Belastungsarten und auf diesem Fundament kann man dann nachher die unterschiedlichen harten Einheiten dann voll durchziehen.

´Da gehe ich auch mit. Der Fokus sollte voll auf den Keysessions liegen, damit diese anspruchsvollen und in der Regel wettkampfspezifischen Einheiten möglichst gut absolviert und regeneriert werden. Den Spielraum und die Flexibilität der Grundlagenphase hat man in der Regel nicht mehr und muss das auch berücksichtigen.

Ich bin gerade auch etwas aus den hohen Umfängen raus, hab aber alle paar Tage dafür ziemlich anspruchsvolle wettkampfspezifische Einheiten zu stehen, auf die auch wieder etwas Raum zur Regeneration folgt. Das funktioniert aktuell ganz gut und die Form geht nach oben, aber das ist natürlich auch ein Konzept eher für Wochen als für viele Monate.

Nach ein paar Wochen muss ich dann aber auch aufpassen, dass ich mich durch die steil ansteigende Form nicht dazu verleiten lassen, die Keysessions gnadenlos zu überziehen. Da ist dann sonst die Gefahr, verletzungsbedingt nicht an die Startlinie zu kommen, oder die beste Wettkampfleistung im Training zu bringen.

Muss mich also schweren Herzens am Samstag beim Longrun etwas bremsen, sollte ich gute Beine haben.

Dude77 hat geschrieben: 23.08.2024, 12:19 Also genau das habe ich doch gesagt:" zu langsam für einen hard day" und auch vom Niemandsland habe ich gesprochen. Bin verwirrt.

Das Resultat ist dasselbe, allerdings ist es eben (auch) zu schnell für einen easy Day. Eben weder Fisch noch Fleisch.

Antracis hat geschrieben: 23.08.2024, 12:19 Ja, wenn jemand V2max Training sagt, meint er zu 99% Intervalle, obwohl das wichtigste Trainings zur VO2-Max Steigerung eigentlich die aerobe Dauermethode ist.

Wobei die Schwellenkonzepte und damit die Zonen schon einen Sinn für die Trainingsmethodik haben, wenn es um möglichst effiziente Nutzung der Einheit bezüglich eines Trainingstimulus geht. Vor allem im Hochleistungsstraining kann es entscheidend sein, sich immer eher am unteren Ende des Korridors aufzuhalten. Wichtig ist allerdings, sich klar zu machen, dass die physiologischen Schwellen keine on/off-Phanomene sind, sondern es eher um mehr oder weniger geht.

Mir scheint das vor allem im komplexen Radsport bedeutsam. Wenn ich da zum Beispiel einen Sprinter mit sehr hoher Laktatbildungsrate trainiere, der möglichst viele Endbeschleunigungen gewinnen soll, davor aber irgendwie noch 4-5h mit möglichst ökonomischem Kohlenhydratstoffwechsel über die Etappe kommen soll, ist das eine trainingsmethodische Herausforderung, weil ich bei dem einen Traininggsziel möglichst viel Laktat produziere und von einer hohen Bildungsrate profitiere, während für die möglichst sparsamen 5h die Laktatbildungsrate gar nicht niedrig genug sein kann.

Dan Lorang hat sich da mal zu geäußert, dass sich das bei Ihm auch direkt in den Plänen spiegelt, dass in dem Fall also der Bergspezialist bei VO2-max-Intervallen einen deutlich größeren Korridor hat, als der Sprinter, der die eh schon hohe Laktatbildungsrate nicht noch mehr erhöhen soll.

Insofern macht es natürlich auch theoretisch Sinn, wenn ich sage: Ziel der Intervalle ist Erhöhen der VO2max, das bedeutet wiederum möglichst hohe Ausschöpfung möglichst lange das dann zu messen und einzuteilen. Genauso bei Laktattoleranz.

Das ist die Theorie. In der Praxis sind die Schwellen und Zonen leider nicht nur von Tag zu Tag, sondern auch innerhalb einer Einheit dynamisch und deshalb gar nicht so leicht zu treffen.

Deswegen finde ich das für Amateure auch nicht so wichtig, da so auf die Sekunde zu schauen. Und Brett Sutton hat im Triathlon viele Titel mit Athleten eingeheimst, deren Trainingszonenunterteilung auf der Einteilung moderate-medium-mad beruhte.

Ich finde alles was du schreibst interessant und auch im wesentlichen schlüssig. Ich würde aber eine Spitzfindigkeit einwerfen: Es kann eigentlich nie das Trainingsziel sein den VO2 zu erhöhen, das Ziel ist Rennen zu gewinnen oder ein gewisses Tempo möglichst lang zu halten oder sowas. Wenn es nur um den VO2 (beispielsweise) ginge, dann könnte man die Leute auf ein Ergometer setzen, eine Leistungsdiagnostik machen und müsste dann kein Rennen mehr fahren. Natürlich gibt es einen signifikanten kausalen Zusammenhang zwischen VO2 &Co und der Leistungsfähigkeit und deswegen ist es auch sinnvoll sich mit solchen physiologischen Konzepten auseinanderzusetzen, aber am Ende ist entscheiden "aufm Platz". Und deswegen ist es aus meiner Sicht auch Quatsch "hirnlos" irgendwelchen Zonen hinterherzurennen (zu mal das - wie du richtig schreibst - ja nicht on/off ist) sondern man muss auch schauen was verträgt der Athlet, auf was spricht er an. Das ist ja auch teilweise ziemlich unterschiedlich.

Magness lässt MDler gerne auch mal die Schwelle mit 5k-Tempo Einheiten ansprechen. Da wird relativ kurz 5k Tempo gerannt, um Laktat zu bilden und dann im Steady-Pace das Laktat wieder abgebaut. Da wird vom Tempo kein Meter im Schwellentempo gerannt und die Hf wird da sicher auch etwas rumzappeln, auf jeden Fall nicht ewig schön in der "Zone" liegen. Aber er bekommt damit die Schwelle entwickelt und ist gleichzeitig näher am Zieltempo unterwegs als bei einem TDL und dem typischen MDler fällt die Einheit wahrscheinlich auch leichter.

DoktorAlbern hat geschrieben: 23.08.2024, 14:29 Es kann eigentlich nie das Trainingsziel sein den VO2 zu erhöhen, das Ziel ist Rennen zu gewinnen oder ein gewisses Tempo möglichst lang zu halten oder sowas. Wenn es nur um den VO2 (beispielsweise) ginge, dann könnte man die Leute auf ein Ergometer setzen, eine Leistungsdiagnostik machen und müsste dann kein Rennen mehr fahren. Natürlich gibt es einen signifikanten kausalen Zusammenhang zwischen VO2 &Co und der Leistungsfähigkeit und deswegen ist es auch sinnvoll sich mit solchen physiologischen Konzepten auseinanderzusetzen, aber am Ende ist entscheiden "aufm Platz".

Da bist Du ziemlich auf einem Nenner mit meinem Coach, der sich in der Trainingsplanung letztlich, bei allem Interesse für Physiologie, an den wettkampfspezifischen Anforderungen und am Wettkampftempo orientiert und es ist ja auch richtig: Im Ziel steht eigentlich immer eine Uhr und keine Messeinheit für VO2max und die maximale Fettverbrennung. Man könnte im Gegenzug anführen als Beispiel, dass in den letzten Monaten sehr viel Hype um die angebliche 100er VO2max des Triathleten Christian Blummenfelt gemacht wurde und die inflationären Laktattestsder Norweger, in Paris hat es letztlich nur zum 12ten Platz gereicht. (Den Ironman Frankfurt hat er als EM aber am letzten WE überlegen gewonnen, inklusive zwei mal Kotzen aus vollem Lauf @3:35er Pace)

Spannend finde ich hingegen, hab ich zumindest gelesen, dass im Rudern die Kadernominierung und auch die Auswahl für Wettkämpfe quasi traditionsgemäß immer über die Leistungsmessung erfolgt. Kann aber aber damit zusammenhängen, dass die meisten Ruderwettbewerbe vom Anforderungsprofil sehr ähnlich sind, wohingegen eine Leistungsdiagnostik für einen Marathonläufer ziemlich wenig Ähnlichkeit mit dem eigentlichen Wettkampf hat.

Empfehlung zum Rocket Science Podcast von Dr. Golo Röhrken, vor allem die beiden aktuellen Folgen beschäftigen sich damit.

Vögelchen_is_back hat geschrieben: 23.08.2024, 19:43 Empfehlung zum Rocket Science Podcast von Dr. Golo Röhrken, vor allem die beiden aktuellen Folgen beschäftigen sich damit.

Guter Podcast, hab ich auch gehört. Ich bin zwar mit seiner Haltung zum Umgang mit Umfängen nicht einer Meinung ( er hat da auch mit ehemaligen Ruderweltmeistern und Kaderathleten immer dankbare Sportler im Kader…), aber viel gute Info und vor allem keine bis wenig Werbung.