Trainingtipps Marathonvorbereitung

Servus zusammen,

Ich plane 2023 wieder einen Marathon zu laufen (Zielzeit ca.3:20h). Ich habe bei den vergangenen Marathondistanzen, und natürlich auch bei den langen Vorbereitungsläufen, dass ich konditionell keine Probleme habe, aber krafttechnisch geht bei mir einfach ab km25 nicht mehr viel. Im Training muss ich mein Tempo dann fast auf 6min/km drosseln, damit ich im GA1 bleibe.

Habt ihr mir da Tipps oder bestimmte Trainingsformen, wie ich mein Training verändern kann, damit ich hinterraus noch genug Körner habe ?

Gruß Raphael

RaphBan hat geschrieben: dass ich konditionell keine Probleme habe, aber krafttechnisch geht bei mir einfach ab km25 nicht mehr viel. Im Training muss ich mein Tempo dann fast auf 6min/km drosseln, damit ich im GA1 bleibe.

Hä!? Ich dachte, genau das ist ein konditionelles Problem... - ich bin aber auch noch nie 25km gelaufen...

Ich mein von der "Luft her". Es ist bei mir auffällig, wenn es bergauf geht, wie ich das Tempo rausnehmen muss wegen der Herzfrequenz - Unterhaltungen sind aber ohne Probleme möglich (natürlich nur wenn ich nen Mitläufer habe )

https://www.greif.de/countdown-zur-mara ... tzeit.html

Knippi

Für 3:20Std. gibt es einen Thread.

forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... he-machbar

Bergauflaufen nach Herzfrequenz?
Kennst du deine maxHF? Ich meine NICHT die Altersformel, sondern deine persönliche maximale Herzfrequenz - ohne Vorhofflattern oder -flimmern

d'Oma joggt hat geschrieben:Bergauflaufen nach Herzfrequenz?

Genau, das macht wenig Sinn.

Marathon in 3:20? Das ist keine Schlurferei mehr und da solltest dich ausführlicher informieren!

Gruss Tommi

Wenn man am Rande des Schwarzwaldes wohnt, lässt es sich nicht vermeiden, dass es bei ner 30km Runde bergauf geht

War schon mal bei einer Leistungsdiagnostik, maximalpuls 184 und der GA1 Bereich liegt bei 136-150 Schlägen

dicke_Wade hat geschrieben:Genau, das macht wenig Sinn.

Warum denn das? Ich laufe immer nach Puls. Bergauf ganz genauso. Ich bin mit meinem Training nicht unzufrieden. Wo siehst Du da ein Problem?

leviathan hat geschrieben:Warum denn das? Ich laufe immer nach Puls. Bergauf ganz genauso. Ich bin mit meinem Training nicht unzufrieden. Wo siehst Du da ein Problem?

Genau darin sehe ich das Problem:

RaphBan hat geschrieben:Ich mein von der "Luft her". Es ist bei mir auffällig, wenn es bergauf geht, wie ich das Tempo rausnehmen muss wegen der Herzfrequenz - Unterhaltungen sind aber ohne Probleme möglich (natürlich nur wenn ich nen Mitläufer habe )

Damit verpasst er einen wichtigen Trainingseffekt.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Genau darin sehe ich das Problem:

Damit verpasst er einen wichtigen Trainingseffekt.

Gruss Tommi

Der Sinn des langen Laufes ist doch, die Fettstoffverbrennung zu trainieren

Ich verstehe noch nicht so ganz was dein Problem ist.
Was meinst du von der Kraft geht es nicht mehr?
Und woran erkennst du das du dein Tempo drosseln musst um im GA1 Bereich zu bleiben?

dicke_Wade hat geschrieben: Damit verpasst er einen wichtigen Trainingseffekt.

Warum verpasst er diesen Effekt? Macht er nur den langen Lauf und sonst gar kein Training? Lass ihn doch erstmal entspannt der langen Lauf locker nach Hause bringen. Es kann natürlich sein, daß das Gesamtvolumen sehr überschaubar ist. Das kam nicht klar heraus. Aber grundsätzlich finde ich die Maxime "soviel wie nötig" wirklich gut. Und gerade beim langen Lauf geht es erstmal ums Durchhalten. Den von Dir beschriebenen Effekt kann er auch in andere Einheiten holen.

Seiler hat fehlende Intensitätsdisziplin schön auf den Punkt gebracht: "Too much pain for little gain."

Peters hat geschrieben:Ich verstehe noch nicht so ganz was dein Problem ist.
Was meinst du von der Kraft geht es nicht mehr?
Und woran erkennst du das du dein Tempo drosseln musst um im GA1 Bereich zu bleiben?

Ich hatte ihn so verstanden, daß irgendwann der Tank leer ist. Damit fehlt der Treibstoff und er muss stoffwechselseitig umstellen. Das nun wieder fällt ihm immens schwer. Er glaubt, es sei ein Problem der Kraft. Es ist aber sehr wahrscheinlich so, daß er zu stark auf KH läuft und der Motor anfängt zu stottern, wenn diese weg sind. Und auf Fett scheint er etwas holprig unterwegs zu sein. Das vermeintliche Kraftproblem würde ich eher als Stoffwechselthema interpretieren.

leviathan hat geschrieben:Ich hatte ihn so verstanden, daß irgendwann der Tank leer ist. Damit fehlt der Treibstoff und er muss stoffwechselseitig umstellen. Das nun wieder fällt ihm immens schwer. Er glaubt, es sei ein Problem der Kraft. Es ist aber sehr wahrscheinlich so, daß er zu stark auf KH läuft und der Motor anfängt zu stottern, wenn diese weg sind. Und auf Fett scheint er etwas holprig unterwegs zu sein. Das vermeintliche Kraftproblem würde ich eher als Stoffwechselthema interpretieren.

Das würde es jedenfalls ganz gut erklären.
Ganz generell zum Thema Stoffwechsel. Natürlich vereinfacht.
Im Marathon nutzt der Körper zwei Energiequellen.
1. Fette
2. Kohlenhydrate

Fette sind viel vorhanden. Liefern aber nicht so schnell Energie. Und um Fette zu verstoffwechseln sind Kohlenhydrate notwendig.
Kohlenhydrate liefern schnell Energie. Sind aber nur sehr begrenzt vorhanden.
Für einen Marathonläufer ist es wichtig möglichst gut Fette nutzen zu können. Und den Körper so zu trainieren, das die Fette auch bei einem schnelleren Tempo noch genutzt werden. Die Kohlenhydrate sind eben nur begrenzt da. Deswegen wird da auch so viel zugeführt wie es eben geht.

Training ist ein Lern Prozess. Das heißt Dinge müssen immer wieder wiederholt werden.
Um möglichst gut Fette verbrennen zu können, musst du eben genau das machen.
Am besten funktioniert das eben durch die sogenannten GA1 Läufe. Dabei läufst du so langsam, das der Körper es noch schafft Fette zu verbrennen.
Aber eben auch so schnell, das er es tut. Erkennen kann man das ganz gut am Puls.
Und da hilft viel auch viel. Wobei man natürlich sehen muss wie viel Zeit und Lust da ist.
Die Läufe müssen ja auch regeneriert werden.

Kleiner Tipp zum Schluss: Wenn die "Kraft" am Ende ausgeht, nimm dir Verpflegung mit.

RaphBan hat geschrieben:Servus zusammen,

Ich plane 2023 wieder einen Marathon zu laufen (Zielzeit ca.3:20h). Ich habe bei den vergangenen Marathondistanzen, und natürlich auch bei den langen Vorbereitungsläufen, dass ich konditionell keine Probleme habe, aber krafttechnisch geht bei mir einfach ab km25 nicht mehr viel. Im Training muss ich mein Tempo dann fast auf 6min/km drosseln, damit ich im GA1 bleibe.

Habt ihr mir da Tipps oder bestimmte Trainingsformen, wie ich mein Training verändern kann, damit ich hinterraus noch genug Körner habe ?

Gruß Raphael

Wie schnell läufst du die langen Läufe? Bei Zielzeit von 3:20 h würde ich die ersten langen Läufe mit 5:45 min / km bis 6:00 min / km laufen. Mit fortschreitenden Training in Richtung Marathon kann man die langen Läufe dann mit max. 5:30 min / km laufen, aber nicht schneller.
Vielleicht bist du hier zu schnell unterwegs? Könnte ein Grund für den Einbruch bei 25 km sein.

Santander hat geschrieben:Wie schnell läufst du die langen Läufe? Bei Zielzeit von 3:20 h würde ich die ersten langen Läufe mit 5:45 min / km bis 6:00 min / km laufen. Mit fortschreitenden Training in Richtung Marathon kann man die langen Läufe dann mit max. 5:30 min / km laufen, aber nicht schneller.
Vielleicht bist du hier zu schnell unterwegs? Könnte ein Grund für den Einbruch bei 25 km sein.

Ich starte die ca. ersten 10 km ca. mit 5:00 /km damit ich am unteren GA1 Bereich bin und das steigert sich dann bis km20 auf 5:30 /km und danach bin ich relativ schnell im mittleren bis oberen GA1 Bereich bei nem 6er Schnitt

RaphBan hat geschrieben:Ich starte die ca. ersten 10 km ca. mit 5:00 /km damit ich am unteren GA1 Bereich bin und das steigert sich dann bis km20 auf 5:30 /km und danach bin ich relativ schnell im mittleren bis oberen GA1 Bereich bei nem 6er Schnitt

Du planst also eine 3:20 und hast wahrscheinlich jetzt eine 3:30 drauf. Du startest die langen Läufe also ungefähr in Deinem aktuellen Marathonrenntempo. Dir fehlt eh die Grundlage und der Trainingsbackground. Du wunderst Dich, daß Du nach ca. 10km abbaust. Und obwohl Du ca. aktuelles MRT läufst, bezeichnest Du das als unteres GA1. Habe ich das richtig zusammengefasst?

Falls ja, kannst Du Dir die Ausgangsfrage auch gut selbst beantworten

RaphBan hat geschrieben:Ich starte die ca. ersten 10 km ca. mit 5:00 /km damit ich am unteren GA1 Bereich bin und das steigert sich dann bis km20 auf 5:30 /km und danach bin ich relativ schnell im mittleren bis oberen GA1 Bereich bei nem 6er Schnitt

Bei einer Zielzeit von 3:20 h liegt dein Marathon Renntempo bei ungefähr 4:45 min / km. Ich würde erst einmal versuchen, den langen Lauf mit 5:45 min / km bis 6:00 min / km durchzulaufen.
Später (wenn man die lange Strecke sicher im Griff hat) kann man dann versuchen, die letzten 10 km in Richtung Marathon Renntempo zu beschleunigen. Beginnen würde ich aber immer langsam mit 5:45 min / km bis 6:00 min / km.
Bergauf natürlich nach Gefühl entsprechend langsamer.

leviathan hat geschrieben:Du planst also eine 3:20 und hast wahrscheinlich jetzt eine 3:30 drauf. Du startest die langen Läufe also ungefähr in Deinem aktuellen Marathonrenntempo. Dir fehlt eh die Grundlage und der Trainingsbackground. Du wunderst Dich, daß Du nach ca. 10km abbaust. Und obwohl Du ca. aktuelles MRT läufst, bezeichnest Du das als unteres GA1. Habe ich das richtig zusammengefasst?

Falls ja, kannst Du Dir die Ausgangsfrage auch gut selbst beantworten

Ja, aber ...

Also würdest du mir raten, einfach langsamer los und ggf. 15km im Regenerationsbereich zu laufen?

RaphBan hat geschrieben:Ja, aber ...

Also würdest du mir raten, einfach langsamer los und ggf. 15km im Regenerationsbereich zu laufen?

Santander hat hier einen passenden Tipp gegeben:

Santander hat geschrieben:Bei einer Zielzeit von 3:20 h liegt dein Marathon Renntempo bei ungefähr 4:45 min / km. Ich würde erst einmal versuchen, den langen Lauf mit 5:45 min / km bis 6:00 min / km durchzulaufen.

Später (wenn man die lange Strecke sicher im Griff hat) kann man dann versuchen, die letzten 10 km in Richtung Marathon Renntempo zu beschleunigen. Beginnen würde ich aber immer langsam mit 5:45 min / km bis 6:00 min / km.
Bergauf natürlich nach Gefühl entsprechend langsamer.

Auch das würde ich ähnlich sehen. Hier Richtung MRT zu gehen, würde ich aber nicht auf später, sondern viiiiiiiel später verschieben. Vielleicht auch einfach mal eine Zäsur machen. Und dann am Wochenende mal mit 22km starten, die Woche drauf 24. Weihnachten bist Du dann bei 30 und kannst konsolidieren. Wenn Du die Distanz dann gut drauf hast, kannst Du auch an der Intensitätsschraube arbeiten. Die ist aber sehr empfindlich. Und vor allem solltest Du die ersten ein bis zwei km auf keinen Fall schnell laufen. Da muss Dein System erstmal hochfahren.

RaphBan hat geschrieben:Ja, aber ...

Also würdest du mir raten, einfach langsamer los und ggf. 15km im Regenerationsbereich zu laufen?

Wie macht du deine Zonen Einteilung?

Peters hat geschrieben:Wie macht du deine Zonen Einteilung?

War bei der Leistungsdiagnostik in Freiburg

RaphBan hat geschrieben:War bei der Leistungsdiagnostik in Freiburg

RaphBan hat geschrieben:
Ich plane 2023 wieder einen Marathon zu laufen (Zielzeit ca.3:20h).

Wie hast du den früher trainiert und auf welche Zeit?
Vielleicht stimmt ja auch ganz einfach die Belastungszonen aus deiner Leistungsdiagnostik nicht?
Messfehler?
Schlechter Tag gewesen für die Leistungsdiagnostik?
Trainingszustand verbessert - Ergebnisse der Leistungsdiagnostik veraltet?

RaphBan hat geschrieben:Unterhaltungen sind aber ohne Probleme möglich (natürlich nur wenn ich nen Mitläufer habe )

Wenn du bergauf dich noch problemlos unterhalten kannst, dann sieht es doch eher danach aus als ob du noch im GA1-Bereich wärst.

Ich würde meine Pace nicht reduzieren nur weil meine Hf. meinen Trainingsbereich verläßt, ohne das ich belastungsmäßig eine große Änderung spüre.
Wer noch problemlos quatschen kann ist noch weit im aeroben Bereich.

leviathan hat geschrieben:Warum verpasst er diesen Effekt? Macht er nur den langen Lauf und sonst gar kein Training? Lass ihn doch erstmal entspannt der langen Lauf locker nach Hause bringen. Es kann natürlich sein, daß das Gesamtvolumen sehr überschaubar ist. Das kam nicht klar heraus. Aber grundsätzlich finde ich die Maxime "soviel wie nötig" wirklich gut. Und gerade beim langen Lauf geht es erstmal ums Durchhalten. Den von Dir beschriebenen Effekt kann er auch in andere Einheiten holen.

Seiler hat fehlende Intensitätsdisziplin schön auf den Punkt gebracht: "Too much pain for little gain."

Okay, wenn er den Rest vernünftig trainiert und der LaLa immer im hügeligen Gelände stattfindet, dann würde ich es auch so machen.

Leider sind die Infos des TE sehr dürftig und man muss vieles erraten.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Leider sind die Infos des TE sehr dürftig und man muss vieles erraten.

Ja, das ging mir auch so. Daher auch Nachfragen. Und das eine oder andere hat sich ja dann auch als nicht plausibel herauskristallisiert. Ist aber auch manchmal schwer von außen zu bewerten. Und von innen nicht minder

leviathan hat geschrieben:Warum denn das? Ich laufe immer nach Puls. Bergauf ganz genauso. Ich bin mit meinem Training nicht unzufrieden. Wo siehst Du da ein Problem?

Ich laufe nie nach Puls, allerdings mit Aufzeichnung und späterer Auswertung der HF. Wenn ich für einen Wettbewerb in hügeliger Umgebung trainiere, laufe ich immer eine Abraumhalde rauf und runter oder, wie ich es jetzt in Vorbereitung auf die Nordrhein-Crossmeisterschaften (mit 2 kurzen, aber knackigen Anstiegen) gemacht habe, ein kürzeres, aber steileres Stück. Dabei geht automatisch das Tempo runter und gleichzeitig die HF hoch. Das Tempo soweit runterzunehmen, damit die HF gleich bleibt, scheint mir wenig sinnvoll. Auch im Wettkampf selbst kann ich immer gut die Gleichzeitigkeit (Tempo runter, HF rauf) feststellen. Ich will nicht dein Training in Frage stellen und du bist erfahren genug, um zu wissen, was du tust. Aber ich bin immer gut gefahren damit, im Training das zu trainieren, was ich später brauche (und d. h. für mich beim Bergauflaufen nicht unnötig das Tempo runterzusetzen, nur um eine niedrige HF zu haben).

Außerdem bin der Meinung, dass, um gute Wettkampfergebnisse zu erzielen (egal ob Position oder Zeit oder beides), es nicht allein auf die körperliche Verfassung ankommt, sondern auch auf die mentale Seite. Und das bedeutet, auch mal beißen, wenn's hart wird. Auch da halte ich es für keine gute Vorbereitung, gerade dann, wenn es anstrengender wird, das Tempo zu reduzieren (bzw. noch mehr zu reduzieren). Wie schon von anderen geschrieben wurde: Das Tempo lieber zum Ende hin steigern oder zumindest nicht nachlassen als stark loslegen und dann am Ende langsamer werden.

Bernd

RaphBan hat geschrieben:Ja, aber ...

Also würdest du mir raten, einfach langsamer los und ggf. 15km im Regenerationsbereich zu laufen?

Ich persönlich halte den Ausdruck "Regenerationsbereich" für irreführend. 15 km laufen sind keine Regeneration, egal wie schnell oder langsam man läuft.
Ich finde die Bezeichnung "langsamer Dauerlauf" besser. Kann man sich auch mehr darunter vorstellen.

burny hat geschrieben:Wenn ich für einen Wettbewerb in hügeliger Umgebung trainiere, laufe ich immer eine Abraumhalde rauf und runter oder, wie ich es jetzt in Vorbereitung auf die Nordrhein-Crossmeisterschaften (mit 2 kurzen, aber knackigen Anstiegen) gemacht habe, ein kürzeres, aber steileres Stück. Dabei geht automatisch das Tempo runter und gleichzeitig die HF hoch. Das Tempo soweit runterzunehmen, damit die HF gleich bleibt, scheint mir wenig sinnvoll.

Erstmal danke für die ausführliche Erläuterung. Ich verstehe gut, was Du hier meinst und schreibst. Es gibt hier m.E. auch kein richtig oder falsch. Das sollte auch meine Antwort an dicke Wade ausdrücken. Bei uns ist eigentlich alles hügelig. Ich versuche seit geraumer Zeit auch bergan meine Intensität an den Anstiegen konstant zu halten. Das war zu Beginn sehr nervig. Mittlerweile fahre ich sehr gut damit. Aktuell trainiere ich ca. 10x die Woche. Davon sind 2 Einheiten entweder härter oder länger oder eine Mischung aus beidem. Die lockeren Einheiten dazwischen helfen mir, daß ich mich gut davon erhole und dann auch fit ins nächste echte Training zu gehen. Es mag auch an der Besonderheit liegen, daß ich ziemlich wenig Intensität vertrage. Und mit zunehmenden Alter ist das leider nicht besser geworden. Ok, Du hast hier gut lachen

Außerdem bin der Meinung, dass, um gute Wettkampfergebnisse zu erzielen (egal ob Position oder Zeit oder beides), es nicht allein auf die körperliche Verfassung ankommt, sondern auch auf die mentale Seite. Und das bedeutet, auch mal beißen, wenn's hart wird. Auch da halte ich es für keine gute Vorbereitung, gerade dann, wenn es anstrengender wird, das Tempo zu reduzieren (bzw. noch mehr zu reduzieren). Wie schon von anderen geschrieben wurde: Das Tempo lieber zum Ende hin steigern oder zumindest nicht nachlassen als stark loslegen und dann am Ende langsamer werden.

Auch hier bin ich voll und ganz der gleichen Meinung. Ich kann hier nur für mich sprechen. Da ist aber klar, daß es Einheiten gibt, die mich dann auch wirklich fordern und es gibt viel mehr Einheiten, die eben auch gar nicht fordern und dies auch nicht sollen.

Beim TE ist es doch so, daß er erstmal vernünftig auf die Länge kommen muss. Dann ist auch Platz und Raum, um an der mentalen Seite zu arbeiten. Aktuell fordert ihn der normale lange Lauf schon mehr als genug ab. Wenn er das dann drauf hat, kann ja auch die Lucy abgehen.

Ich laufe nie nach Puls

Ich habe schon einige Deiner Kommentare zu dem Thema gelesen. Und ich habe mich einerseits kaputt gelacht, aber hin und wieder auch ertappt gefühlt. Wie schreibst Du immer so schön... wer viel misst, misst viel Mist. Ich gebe zu, daß macht schon auch ein wenig süchtig und man muss auch wirklich aufpassen, daß das Gefühl für den Körper dabei nicht unter die Räder kommt

dicke_Wade hat geschrieben: Leider sind die Infos des TE sehr dürftig und man muss vieles erraten.

Gruss Tommi

Was kann ich zu mir sagen, bin 35- ich laufe seit ca. 10 Jahre, davon die ersten 6 Jahre immer viel zu schnelles und immer gleiches Tempo. Natürlich waren die 3 Marathon in der Zeit bescheiden, weil ich spätestens bei km 35 gehen musste (was im Nachhinein klar ist warum)

Seit 4 Jahren trainiere ich zwar ohne Trainingsplan, dafür aber mit Sinnvollen Einheiten ( Lange Läufe im GA1,Intervalltraining, Tempoläufe,Bergläufe,Steigerungsläufe etc.)

Mein 10km Zeiten liegen zwischen 38-40 Minuten/ HM laufen ich immer zwischen 1:27-1:30h

Meine Marathonbestzeit 2019 ist 3:28h, das war auch die einzige Marathonvorbereitung in der ich langsame Läufe gemacht habe.

Ich laufe eigentlich nur einen Marathon alle zwei Jahre. Was ist sonst noch interessant?

RaphBan hat geschrieben:Seit 4 Jahren trainiere ich zwar ohne Trainingsplan, dafür aber mit Sinnvollen Einheiten ( Lange Läufe im GA1,Intervalltraining, Tempoläufe,Bergläufe,Steigerungsläufe etc.)

Ah, das liest sich doch viel besser und abwechslungsreich. Bergläufe sind dabei und Tempo. Dann darfst du auch mal das Tempo rausnehmen, um die Hf nicht entgleisen zu lassen. Insgesamt bin ich da bei Burny, je nach Anstieg wird man eh langsamer. Aber so langsam, dass die Hf immer gleich bleibt, dann wird man schnell so langsam, dass da kaum noch was trainiert wird.

Gruss Tommi

RaphBan hat geschrieben: Mein 10km Zeiten liegen zwischen 38-40 Minuten/ HM laufen ich immer zwischen 1:27-1:30h

Meine Marathonbestzeit 2019 ist 3:28h, das war auch die einzige Marathonvorbereitung in der ich langsame Läufe gemacht habe.

Da fallen mir spontane einige Anmerkungen ein:

• Dir fehlt eindeutig die Ausdauer. 10-er Zeiten und HM passen noch halbwegs zusammen, Marathon ist eine Katastrophe (ist nicht bös gemeint, aber das Potenzial ist nicht annähernd ausgeschöpft).
• Bei systematischem, vernünftigem Trainingsaufbau müssen Marathonzeiten um die 3:10 bis 3 h drin sind. 3:28 ist bestenfalls eine Trainingszeit.
• Dein Problem ist, anders als oben angedeutet, kein Stoffwechselproblem. Levi: bei unter 4 min-Schnitt auf 10 km KANN ein Tempo, das 1 min langsamer ist, die KH-Speicher nicht nach 25 km leer machen.
• In diesem Fall halte ich den Versuch, beim hügeligen Lauf unbedingt in einem bestimmten HF-Bereich bleiben zu wollen, für kontraproduktiv.

Ich würde a) mir einen seriösen Trainingsplan besorgen und b) versuchen, die Beschaffenheit der Läufe dem Streckenprofil des Marathons anzupassen. Ist der Marathon ein hügeliger (z. B. Schwarzwaldmarathon), dann passen deine Läufe. Willst du aber einen Flachmarathon laufen, dann sieh zu, dass du eine zumindest weitgehend flache Strecke findest und dann lauf sie halt mehrfach.

Wie waren denn die Profile deiner bisherigen Läufe: 10 km? HM? und vor allem Marathon?

RaphBan hat geschrieben: das war auch die einzige Marathonvorbereitung in der ich langsame Läufe gemacht habe.

Das Entscheidende ist nicht, dass die Läufe langsam sind, sondern dass sie lang sind! Ich bin die Langen eher sogar etwas zügiger als die "normalen" Trainingsläufe gelaufen. Aber es ist besser, 35 km zu laufen als nur 30. Es ist auch besser, 5 - 6 davon zu machen als nur 2 oder 3. DAS macht am Ende den Unterschied aus.

Natürlich kann es sinnvoll sein, sich da erstmal heranzutasten, wie Levi schreibt (also z. B. 20, 24, 28,...), aber in der direkten Vorbereitung sollten es eben genügend viele und genügend lange sein.

Bernd

Wie viele Wochenkilometer machst du?
Und wie viele sind es hochgerechnet im Jahr?

RaphBan hat geschrieben:War bei der Leistungsdiagnostik in Freiburg

Bei T.Kl?

Dann kann der dir auch einen oprimalen Trainingsplan erstellen.

burny hat geschrieben: [*]Dein Problem ist, anders als oben angedeutet, kein Stoffwechselproblem. Levi: bei unter 4 min-Schnitt auf 10 km KANN ein Tempo, das 1 min langsamer ist, die KH-Speicher nicht nach 25 km leer machen.

Fehlende Ausdauer ist aber in der Regel eine Schwäche beim Stoffwechsel.

RaphBan hat geschrieben:Der Sinn des langen Laufes ist doch, die Fettstoffverbrennung zu trainieren

Das passiert ganz generell wenn du im GA1 Bereich unterwegs bist.

RaphBan hat geschrieben: Ich starte die ca. ersten 10 km ca. mit 5:00 /km damit ich am unteren GA1 Bereich bin und das steigert sich dann bis km20 auf 5:30 /km und danach bin ich relativ schnell im mittleren bis oberen GA1 Bereich bei nem 6er Schnitt

Ich vermute du reduzierst das Tempo weil der Puls bei gleich bleibendem Tempo steigt?

Ich bin gespannt auf deine Umfänge. Ich vermute aber nach wie vor das da einfach die Grundlage fehlt. Mein Tipp wäre hier ca. 40 - 50Wkm
Von deiner 10k und HM Zeit würde ich die GA1 Läufe vermutlich auch mit 5min/km laufen. Das scheint mir alles schlüssig zu sein.
Mit entsprechendem Grundlagentraining und vernünftigen Langen Läufen solltest du den Marathon so in 3:05 - 3:15 laufen können.
Wochenumfang sollten dabei so bei 70 - 120Wkm liegen. Wie viel du persönlich brauchst und auch machen kannst (Zeitlich und Orthopädisch) weiß ich natürlich nicht.

RaphBan hat geschrieben:Ich mein von der "Luft her". Es ist bei mir auffällig, wenn es bergauf geht, wie ich das Tempo rausnehmen muss wegen der Herzfrequenz - Unterhaltungen sind aber ohne Probleme möglich (natürlich nur wenn ich nen Mitläufer habe )

Das wundert mich auch immer wieder wie schon bei leichten Anstiegen so viele Läufer an mir vorbeiziehen.
Bergab hab ich die meisten dann aber wieder

burny hat geschrieben:

• In diesem Fall halte ich den Versuch, beim hügeligen Lauf unbedingt in einem bestimmten HF-Bereich bleiben zu wollen, für kontraproduktiv.

Ich verstehe den Punkt immer noch nicht. Warum sollte ich Berge hochdrücken? Was soll das bringen?
Es ist doch voll ok einen Berg einfach entspannt hoch zu laufen. Und wenn ich dann eben schnell gehe anstatt zu laufen. Das ist in Ordnung.
Ich behaupte eher es ist unvernünftig bei einem langen Lauf die Berge hoch zu drücken.
Außer man ist sowieso bald Zuhause und es steht nicht direkt am Nächsten Tag was Intensives an.

Peters hat geschrieben:Das passiert ganz generell wenn du im GA1 Bereich unterwegs bist.

Ich vermute du reduzierst das Tempo weil der Puls bei gleich bleibendem Tempo steigt?

Ich bin gespannt auf deine Umfänge. Ich vermute aber nach wie vor das da einfach die Grundlage fehlt. Mein Tipp wäre hier ca. 40 - 50Wkm
Von deiner 10k und HM Zeit würde ich die GA1 Läufe vermutlich auch mit 5min/km laufen. Das scheint mir alles schlüssig zu sein.
Mit entsprechendem Grundlagentraining und vernünftigen Langen Läufen solltest du den Marathon so in 3:05 - 3:15 laufen können.
Wochenumfang sollten dabei so bei 70 - 120Wkm liegen. Wie viel du persönlich brauchst und auch machen kannst (Zeitlich und Orthopädisch) weiß ich natürlich nicht.

Genau aus dem genannten Grund reduziere ich das Tempo

Meine Wochenkilometer sind so ca. 40km in der Nichtmarathonzeit und in der Marathonvorbereitung renne ich so 60-80km die Woche, je nachdem ob ich eine Trainingseinheit aufs Rennrad verlagere

leviathan hat geschrieben: Aber grundsätzlich finde ich die Maxime "soviel wie nötig" wirklich gut.

Warum mich diesen Satz immer wieder an die Werbung erinnert, wo ein Pärchen in der Kneipe Essen bestellt, und der Herr sagt:
"Für meine Frau bitte gerade das, was noch essbar ist..." (ja, er hat gesagt "zweitbeste", was gleich schlecht ankommt )

"Too much pain for little gain."

Kann man den Satz auch wegen Kilometern anwenden?

Rolli hat geschrieben: Kann man den Satz auch wegen Kilometern anwenden?

Wenn die Wettkampfstrecke bei 800m oder 1500m liegt dann JA.
Bei Marathon eher schwierig.
Wer Marathon laufen möchte, der sollte gerne laufen. Wenn die Umfänge eine Last sind, dann sollte man lieber kein Marathon laufen.
Was ja auch in Ordnung ist.

Peters hat geschrieben:Wenn die Wettkampfstrecke bei 800m oder 1500m liegt dann JA.
Bei Marathon eher schwierig.
Wer Marathon laufen möchte, der sollte gerne laufen. Wenn die Umfänge eine Last sind, dann sollte man lieber kein Marathon laufen.
Was ja auch in Ordnung ist.

Ich sehe das differenzierter.

Man kann die "Last" durch LDL abmildern und nicht mehr als Last, sondern als Notwendigkeit behandeln. Aber wenn Umfänge den Läufer an Durchführung der notwendigen QTE hindern, wird der Satz wieder aktuell. Egal ob 800m oder Marathon. Wobei man mit unterschiedlichen Werten da arbeiten muss.

Rolli hat geschrieben:Warum mich diesen Satz immer wieder an die Werbung erinnert, wo ein Pärchen in der Kneipe Essen bestellt, und der Herr sagt:
"Für meine Frau bitte gerade das, was noch essbar ist..." (ja, er hat gesagt "zweitbeste", was gleich schlecht ankommt )

Bei dem einen Beispiel geht es um Input, bei der anderen um Output

Kann man den Satz auch wegen Kilometern anwenden?

Grundsätzlich kann man nicht genug Kilometer bekommen. Klar ist irgendwo die Grenze bzw. sinkt der Grenznutzen und wird irgendwann auch negativ. Von diesem Punkt sind wir fast alle meilenweit oder um bei Deinen Worten zu bleiben - kilometerweit - entfernt. Es ist aber auch klar, daß diese Grenze nicht von heute auf morgen erreicht werden kann und man sich über längere Zeit dort hin hangeln muss.

Ob Dir das nun gefällt oder nicht. Der Umfang ist der stärkste Leistungsprädiktor in gleichen Peergroups für Strecken ab 3.000m. Vielleicht trifft das sogar in Teilen für die 1500m zu. Da der TE aber eher am anderen Ende performen will, gilt das sehr sicher.

Rolli hat geschrieben:Ich sehe das differenzierter.

Man kann die "Last" durch LDL abmildern und nicht mehr als Last, sondern als Notwendigkeit behandeln. Aber wenn Umfänge den Läufer an Durchführung der notwendigen QTE hindern, wird der Satz wieder aktuell. Egal ob 800m oder Marathon. Wobei man mit unterschiedlichen Werten da arbeiten muss.

Bei den QTE bin ich komplett bei dir. Genau deswegen bin ich ein Freund der lockeren Läufe. Wenn ich es nicht schaffe die QTE vernünftig zu absolvieren, dann sollte das Training entsprechend angepasst werden.

Peters hat geschrieben:Warum sollte ich Berge hochdrücken?
...
Ich behaupte eher es ist unvernünftig bei einem langen Lauf die Berge hoch zu drücken.

Was konkret bedeutet für dich "hochdrücken"? Der TE schreibt hier:

Ich starte die ca. ersten 10 km ca. mit 5:00 /km damit ich am unteren GA1 Bereich bin und das steigert sich dann bis km20 auf 5:30 /km und danach bin ich relativ schnell im mittleren bis oberen GA1 Bereich bei nem 6er Schnitt

Ist es "Hochdrücken", wenn er bei 5:30 oder 6:00 angelangt und die HF dabei gestiegen ist? Beginnt das "Hochdrücken", sobald erstmalig der obere HF-Bereich überschritten ist?

Ich sage dir meine Interpretation. Der TE will unbedingt eine Vorgabe einhalten. Er schaut permanent auf die Uhr und macht den HF-Wert dort zur Orientierungsgröße (polemisch ausgedrückt "sich zum Sklaven") Dadurch läuft er nicht locker, sondern verkrampft, je mehr die HF steigt.

Das halte ich für nicht hilfreich. Ich habe selbst 2 Leistungsdiagnostiken gemacht und kann daher sagen, eine isolierte Diagnostik sollte man mit sehr viel Skepsis betrachten. Das heißt, die Vorgabe als solche, wie auch immer die oberen und unteren Werte aussehen, sind zumindest zu hinterfragen. Ein weiteres kommt hinzu. Gerade in hügeligem Gelände kommt es sehr auf die Steigungsprozente an. Leider antwortet der TE auf Fragen nicht oder ausgesprochen spärlich. (Ich hatte ja nach Profil seiner Läufe gefragt.) Daher kann man mit der obigen Aussage über die HF-Erhöhung wenig anfangen, solange man nicht weiß, wie das mit dem Streckenprofil korreliert. Um's mal plastisch zu machen: Wer über steigende HF beim Jungfraumarathon räsoniert, den kann man beruhigen, denn: geht nicht anders (auch beim Gehen).

Peters hat geschrieben: Es ist doch voll ok einen Berg einfach entspannt hoch zu laufen. Und wenn ich dann eben schnell gehe anstatt zu laufen. Das ist in Ordnung.

Natürlich ist das in Ordnung. Nur auch hier wieder: Wann ist ein Berg ein Berg (um's mit Grönemeyer auszudrücken)? Wenn man beim Brockenmarathon den selbigen hochläuft, dann kann man da natürlich auch gehen (ganz oder in Teilen). Auch im Training kann man das machen. Sobald jedoch eine Gegend nicht komplett flach ist, hat man in der Regel ein permanent wechselndes Höhenprofil vor sich. Da die HF als eine Art Tacho benutzen zu wollen, halte ich nach wie vor für kontraproduktiv. Wenn man nach Belastung läuft und sich die Kurven anschaut, gehen automatisch sowohl HF als auch Tempo rauf und runter (in gewissem Rahmen).

Im August bin ich in der Eifel Marathon gelaufen, 767 Höhenmeter, aber sehr unterschiedlich verteilt. Da bin ich teilweise auch gegangen, aber nicht der HF wegen, sondern weil es extrem heiß war und um mir die Kräfte vernünftig einzuteilen.

Bernd

leviathan hat geschrieben:
Ob Dir das nun gefällt oder nicht. Der Umfang ist der stärkste Leistungsprädiktor in gleichen Peergroups für Strecken ab 3.000m. Vielleicht trifft das sogar in Teilen für die 1500m zu. Da der TE aber eher am anderen Ende performen will, gilt das sehr sicher.

Auch wenn Du das so gerne hättest, so einfach ist das nicht. Und Du kennst genug Beispiele die Gegensatz beweisen. Vor allem, wenn man die notwendige, langfristige Entwicklung des Läufers einbezieht.

Wenn ich mir dann die 100/km für sub4 im Marathon bei einigen Joggern anschaue... und dann, darauf angesprochen, schnell das Wort "Leistungsprädiktor" ins "Spaßprädikator" umgewandelt wird.

burny hat geschrieben:Was konkret bedeutet für dich "hochdrücken"? Der TE schreibt hier:

Ist es "Hochdrücken", wenn er bei 5:30 oder 6:00 angelangt und die HF dabei gestiegen ist? Beginnt das "Hochdrücken", sobald erstmalig der obere HF-Bereich überschritten ist?

Ganz konkretes Beispiel von mir. Ich laufe meinen lockeren Läufe normalerweise nach Gefühl und nicht nach Puls. Wobei beides stark miteinander korreliert. Wenn ich Müde bin, habe ich nachher ein durchschnittspuls von ca. 135. Wenn ich mich gut fühle, dann lange ich nachher eher bei 145.

Wenn ich jetzt einen durchschnittswert von 140 habe, laufe ich berg auf ca. bei 144 und berg ab bei 136. Ich laufe dabei gefühl locker berg auf. Meistens ist es aber trotzdem anstrengender als in der Ebene. Das Drücken ist es bei mir wenn ich keine Lust habe entspannt hoch zu laufen und dann wirklich "gefühlt" etwas mehr investiere. Dann habe ich einen Puls von vielleicht 150 - 160.

Genau das würde ich aber genau nicht empfehlen wenn die Grundlage das generelle Problem ist.
Meine Empfehlung wäre da eher einfach gefühlt locker zu laufen. Sich keinen Stress machen wenn man gehen muss. Ob der Puls dann 5 Schläge hoher ist, ist erstmal egal. Wenn man aber den Puls nachher 15 Schläge höher hat, war das bestimmt nicht mehr locker.

Wenn zu schnell gelaufen wird, hat das mehrere Nachteile.
Die Fettverbrennung wird sicherlich immer noch trainiert. Die Speicher werden aber unnötig entlehrt. Ist kein Problem wenn am nächsten Tag ncihts gemacht wird, wenn man da aber wieder laufen geht ist das schon hinderlich.

Und der Pulsdrift ist ein ganz klares Zeichen für mangelnde Grundlage. Klar es ist nicht die einzige Erklärung. Aber sicherlich die Stärkste.
Wenn ich meine Läufe besser regeneriert bekomme kann ich auch mehr laufen. Und dadurch die Grundlage verbessern.

Rolli hat geschrieben:Auch wenn Du das so gerne hättest, so einfach ist das nicht. Und Du kennst genug Beispiele die Gegensatz beweisen. Vor allem, wenn man die notwendige, langfristige Entwicklung des Läufers einbezieht.

Wenn ich mir dann die 100/km für sub4 im Marathon bei einigen Joggern anschaue... und dann, darauf angesprochen, schnell das Wort "Leistungsprädiktor" ins "Spaßprädikator" umgewandelt wird.

Die aktuelle Studienlage ist da ziemlich Eindeutig. Höhere Umfänge korrelieren am stärksten mit besseren Zeiten.
Training ist komplexer, aber Umfänge sind erstmal die Basis.

Peters hat geschrieben:Die aktuelle Studienlage ist da ziemlich Eindeutig. Höhere Umfänge korrelieren am stärksten mit besseren Zeiten.
Training ist komplexer, aber Umfänge sind erstmal die Basis.

Das sehe ich komplett anders. Die Studien werden immer punktuell durchgeführt und es wird (fast) immer die Entwicklung übersehen.

Basis ist für mich immer noch die Fähigkeit schnell laufen zu können. Und das erreichst Du nie mit Umfängen.
Im Bereich Amateursport wird dagegen gerne auf die letzte 8-12 Trainingswochen eines Eliteläufers geschielt und sein Training gerne (angepasst) kopiert. Man vergisst aber die Basis, die sich die Leute von Kindesalter erarbeitet haben.

Hier ist der Hype um Molly Seidel nach letzten OS ein sehr guter Beispiel: man hat sich überall von ihr die Pläne angeschaut, wo sie mit sehr vielen langsamen Läufen zu Olympia-Bronze gekommen ist... also: auf geht's! Wir sollen alle doch so trainieren!!! Man vergisst schnell dabei, dass sie zuerst, bei einem anderen Trainer, richtig geknallt hat und zuerst 15:10/5000m (?) erreicht hat. Mit wenig Umfang.

burny hat geschrieben: Ist es "Hochdrücken", wenn er bei 5:30 oder 6:00 angelangt und die HF dabei gestiegen ist? Beginnt das "Hochdrücken", sobald erstmalig der obere HF-Bereich überschritten ist?

Ich sage dir meine Interpretation. Der TE will unbedingt eine Vorgabe einhalten. Er schaut permanent auf die Uhr und macht den HF-Wert dort zur Orientierungsgröße (polemisch ausgedrückt "sich zum Sklaven") Dadurch läuft er nicht locker, sondern verkrampft, je mehr die HF steigt.

Das ist vollkommen richtig. Nur sind die 5min/km zu Beginn schon aktuelles MRT. Das er dann irgendwann abkackt, liegt doch auf der Hand. Und bergan kommt er dann schnell ans Limit. Wenn der lange Lauf über 25km im MRT gelaufen werden soll, ist das schon ambitioniert. Nett ausgedrückt

Von daher zieht er ja den richtigen Schluss, hier erstmal weniger ambitioniert heranzugehen und bergan hält er sich zurück. Wenn er dann die Länge locker drin hat, hat er doch immer noch die Option mit dem Tempo zu spielen.