Warum werde ich nicht schneller???

Hallo zusammen!

Ich lese hier immer gerne mit und hoffe, dass eure gesammelte Laufweisheit mir weiterhelfen kann...

Ich hab nach einigen Jahren Pause im Mai '23 wieder mit dem Laufen begonnen. Ich trainiere gerne nach Plan, deshalb erst mit Einsteigerplan, dann 10km Plan und bin dann im Oktober '23 die 10 km (nicht im Wettkampf aber auf abgemessener Strecke und all out) in 55:23 gelaufen.

So weit so gut... Ich trainiere seither 3-4×/Woche (im Schnitt wohl 30-40km, auch mal mehr), immer was der Plan so sagt (meist 1x lang und langsam, 1-2x Intervalltraining, 1x zügiger DL, hin und wieder Lauf ABC, kommt mir eigentlich ganz vernünftig vor). Bin dann im Jänner 24 die 10km in 54:44 und jetzt im Dezember in 54:18 gelaufen. Also ich werde schon bisschen schneller, mit der HM Zeit 2:00:53 war ich auch irgendwie zufrieden, ich bin auch mit großer Freude und viel Ehrgeiz dabei, aaaber...

Wenn ich mit anderen Leuten spreche oder hier im Forum so lese, habe ich das Gefühl, alle machen viiiiel schneller viiiel größere Fortschritte. Ist es möglich, so untalentiert zu sein, dass ich schon an dem Punkt angekommen bin, wo ich mir jede Sekunde hart erkämpfen muss?? Fallen euch Fehler ein, die ich vielleicht machen könnte? Falls es etwas zur Sache tut, ich bin 37 Jahre alt, BMI 21.4, beides sollte mich nicht an größeren Fortschritten hindern. Oder sind das in euren Augen "normale" Fortschritte?? Wie ist das bei euch so?

Vielen Dank schon mal!!

Hallo,
warum du nicht schneller, schneller wirst - dass kann ich mit meiner Kristallkugel nicht ersehen.

Aber einige Überlegungen die du dir stellen solltest.


Du läufst nach Plan - grundsätzlich hilfreich.
Aber wie hast du diesen Plan ausgesucht und wo nach richten sich die Trainingsvorgaben deines Planes?
Du brauchst natürlich eine Plan, der dich fordert, nicht einen Plan, der dich in deiner Komfortzone nicht ausreichend hinaus treibt.
Daraus folgt - trainierst du nach Pace oder Hf.-Zonen?
Beides muss auf dich abgestimmt sein sonst wist du durch deinen Plan über- oder unterfordert.
Falls du nach Hf.-Zonen trainierst, muss du deine ungefähre max. Hf. ermittelt haben - nicht berechnet!!

Im Zweifelsfall trainiere nach Körpergefühl - "Schnauf-O-Meter"

Ansonsten viel Geduld, dass ist die Tugend eines Langstreckenläufers

kaa5 hat geschrieben: 08.12.2024, 20:31 Wenn ich mit anderen Leuten spreche oder hier im Forum so lese, habe ich das Gefühl, alle machen viiiiel schneller viiiel größere Fortschritte.

Gefühle täuschen gelegentlich. Bringe Deine Erwartungen und Deine Möglichkeiten in ein Gleichgewicht. Bei mir ist es so, dass ich glücklicherweise nicht schnell, sondern langsam langsamer werde. Nun gut, ich bin 45 Jahre älter als Du und habe träningsmäßig nicht nur gefühlt, sondern tatsächlich Schlampertphasen drin.

Nur mal um aufzuzeigen, was für verschiedene Typen sich Läufer nenen.

Knippi

Hallo,

ich denke Klnonni hat schon viel hilfreiches geschrieben an Tipps.

Bei mir ist die Entwicklung deutlich langsamer als bei dir. Gefühlt geht es bei mir noch langsamer voran - aber ich habe gelernt darauf zu achten DASS es voran geht und in die richtige Richtung und nicht wie SCHNELL! Das hilft mir zumindest ungemein. Denn jeder Jeck/Körper ist anders und es sind immer auch Alltags-Dinge dabei, die eine entweder bremsen oder voranbringen (Krankheit, Stress im Job, Urlaub etc.)

Es wurde Mitte des Jahres wochenlang über Deinen Leistungsabfall dikutiert. Darüber lese ich in der Frage in diesem Thread gar nichts?

gesundheit-und-medizin/leistungsabfall-t133448.html

bones hat geschrieben: 09.12.2024, 09:42 Es wurde Mitte des Jahres wochenlang über Deinen Leistungsabfall dikutiert. Darüber lese ich in der Frage in diesem Thread gar nichts?

gesundheit-und-medizin/leistungsabfall-t133448.html

Erst fehlende Nährstoffe durch falsche vegetarische Ernährung - NEM waren angeblich die Lösung ....
Und nun, fehlendes Dopingmittel?

Irgendwie fühlt man sich durch eine Sockenpuppe reingelegt - man kann sich ja nicht an jeden alten Beitrag erinnern.

Danke für eure Antworten!

klnonni hat geschrieben: Aber wie hast du diesen Plan ausgesucht und wo nach richten sich die Trainingsvorgaben deines Planes?

Ich trainiere mit der trait App, die macht das nach einem Einstufungslauf KI gesteuert und passt den Plan auch immer wieder an. Fühlt sich für mich eigentlich ganz stimmig an alles.

bones hat geschrieben: Es wurde Mitte des Jahres wochenlang über Deinen Leistungsabfall dikutiert. Darüber lese ich in der Frage in diesem Thread gar nichts?

Ja, das hatte ich ganz anders in Erinnerung, habe gerade nochmal nachgelesen und das hat mich doch ein halbes Jahr beschäftigt. In meiner Erinnerung war das nur ein kurzes Intermezzo. Bin wohl echt zu ungeduldig..

Fiambu hat geschrieben: Bei mir ist die Entwicklung deutlich langsamer als bei dir. Gefühlt geht es bei mir noch langsamer voran - aber ich habe gelernt darauf zu achten DASS es voran geht und in die richtige Richtung und nicht wie SCHNELL!

Danke, das hilft mir sehr! Ich wäre ja mit meinen kleinen Fortschritten total zufrieden, wenn ich nicht durch Geschichten von anderen so oft das Gefühl bekäme, extrem aus der Norm zu fallen.
Ich war jetzt auf ganz andere Antworten im Sinne von "um Himmels willen, da läuft irgendwas massiv verkehrt" gefasst, weil ich wohl echt schon ein verzerrtes Bild hatte.. Wenn ihr meint, die Fortschritte sind ok, dann entspanne ich mich mal wieder ;)

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 10:05 Danke für eure Antworten!

klnonni hat geschrieben: Aber wie hast du diesen Plan ausgesucht und wo nach richten sich die Trainingsvorgaben deines Planes?

Ich trainiere mit der trait App, die macht das nach einem Einstufungslauf KI gesteuert und passt den Plan auch immer wieder an. Fühlt sich für mich eigentlich ganz stimmig an alles.

Deine Aussage ist für mich nicht stimmig.
Wenn du durch den Trainingsplan der App nicht die erhofften Fortschritte machst, dann passt die App nicht zu dir.
Oder du findest den Trainingsplan der App stimmig und bist mit deinen Fortschritten zufrieden.

klnonni hat geschrieben: 09.12.2024, 10:10

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 10:05 Danke für eure Antworten!

klnonni hat geschrieben: Aber wie hast du diesen Plan ausgesucht und wo nach richten sich die Trainingsvorgaben deines Planes?

Ich trainiere mit der trait App, die macht das nach einem Einstufungslauf KI gesteuert und passt den Plan auch immer wieder an. Fühlt sich für mich eigentlich ganz stimmig an alles.

Deine Aussage ist für mich nicht stimmig.
Wenn du durch den Trainingsplan der App nicht die erhofften Fortschritte machst, dann passt die App nicht zu dir.
Oder du findest den Trainingsplan der App stimmig und bist mit deinen Fortschritten zufrieden.

Kann schon sein, dass sich der Plan für mich gut anfühlt, aber trotzdem ein Blödsinn ist... oder dass ich irgwndetwas anders falsch mache, was ich gar nicht im Blick habe, worauf mich jemand von euch bringen könnte... oder dass ich mir zu große Fortschritte erhoffe. Meine Frage ist wohl eher "Wie viel Fortschritt kann man erwarten und wie wenig ist zu wenig". Dann ist wohl der Titel falsch gewählt.

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 10:29 Meine Frage ist wohl eher "Wie viel Fortschritt kann man erwarten und wie wenig ist zu wenig". Dann ist wohl der Titel falsch gewählt.

Nö.
Fortschritt führt sich gelegentlich wie ein störrische Pferd auf. Siehe COP29. Die machen aber trotzdem weiter.
https://sdg.iisd.org/events/2025-un-cli ... cc-cop-30/

Knippi

... trainierst du denn gezielt auf einen Wettkampf mit einem Zeitziel oder macht dir die KI tägliche Vorschläge für ein eher allgemeines Ziel, zB. Fit bleiben! Und von welcher App reden wir denn? Ohne deine Ambitionen und Vorstellungen genau zu kennen, würde mich auf diesem Level eine Verbesserung von 34s in knapp einem Jahr doch eher frustrieren, wenn ich mich dabei gezielt auf Wettkämpfe vorbereiten würde! Wenn ich nur so vor mich hintrainiere und WK aus Spaß mache, dann wohl nicht!

Bewapo hat geschrieben: 09.12.2024, 11:34 die KI

..... ist noch jung, ist noch am lernen. Tobt sich scheinbar auch bei amazon.de aus. Werben bei msn mit

Sparen Du bei Autoersatzteilen

Knippi

Bewapo hat geschrieben: 09.12.2024, 11:34 ... trainierst du denn gezielt auf einen Wettkampf mit einem Zeitziel oder macht dir die KI tägliche Vorschläge für ein eher allgemeines Ziel, zB. Fit bleiben! Und von welcher App reden wir denn?

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 10:05
Ich trainiere mit der trait App, die macht das nach einem Einstufungslauf KI gesteuert und passt den Plan auch immer wieder an. Fühlt sich für mich eigentlich ganz stimmig an alles.

Genau, die App hieß bis vor kurzem twaiv, falls das jemandem etwas sagt. Ich fand die 10km und HM Pläne gut (Marathonplan hatte für meinen Geschmack zu kurze lange Läufe), weil ich ziemlich schnell meine Zeiten von früher wieder hatte (und das war doch vor einigen Jahren und einer Schwangerschaft). Kenne das auch von früher, dass ab hier nichts mehr weiter geht, aber damals war ich viel inkonsequenter und hab es darauf geschoben.

Bewapo hat geschrieben: trainierst du denn gezielt auf einen Wettkampf mit einem Zeitziel

Ja, die App will immer ein konkretes Ziel wissen, bevor sie den Plan macht. Das tägliche Training ist aber auf das aktuelle Niveau ausgerichtet (falls das Ziel unrealistisch ist).

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 12:39 ... Schwangerschaft ...

Du bist also rein biologisch weiblich? Das ist schon auch eine recht wesentliche Info. Eine 54er Zeit auf 10km ist für eine Frau in der zweiten Hälfte der 30er ist keine so arg schlechte Zeit.
Mit 3-4x pro Woche Training reißt du einfach irgendwann auch keine ganz großen Bäume mehr aus. Natürlich kann bei dir noch mehr gehen mit diesem Aufwand, aber es ist nicht komplett auszuschließen, dass du in der Nähe des Endes der Fahnenstange bist.

Was ich mich eher frage: Wie sehr variiert denn die KI so dein Training. Wenn man tagein tagaus mehr oder weniger das gleiche trainiert, dann kommt auch immer das gleiche raus. Mein erster Ansatz wäre also mal auf den Prüfstand zu stellen:
a) Gibt es Bereiche die du trainingstechnisch gar nicht oder wenig anspichst?
b) Was sind deine Stärken und Schwächen?

DoktorAlbern hat geschrieben: 09.12.2024, 15:00 es ist nicht komplett auszuschließen, dass du in der Nähe des Endes der Fahnenstange bist.

Auweia... ja, du hast Recht, eine Einheit mehr pro Woche ließe sich schon irgendwie unterbringen...

DoktorAlbern hat geschrieben: a) Gibt es Bereiche die du trainingstechnisch gar nicht oder wenig anspichst?
b) Was sind deine Stärken und Schwächen?

a) Ich finde die App da echt gut, kommt mir sehr abwechslungsreich vor. Was nicht fix im Plan drin ist, sind ergänzende Übungen (Krafttraining, Dehnen, Mobilisieren..). Das müsste ich auf eigene Faust einteilen und damit bin ich seeehr sparsam...eventuell eine Stellschraube
b) Mir graut immer vor allem, was mit Tempohärte zu tun hat. Lang&langsam oder kurze Intervalle mag ich gern.

Danke für die Denkanstöße!

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 20:48 a) Ich finde die App da echt gut, kommt mir sehr abwechslungsreich vor.

Hast du die Kompetenz das zu beurteilen? Wenn die App "perfekt" ist, dann braucht es auf dieser Welt keine Trainer mehr. Ich stelle mal die These in den Raum, dass die App nicht genug über dich weiß (Daten von dir hat), um auch wenn sie perfekt programmiert wäre zu einem annähernd perfekten Ergebnis zu kommen. Abgesehen davon, dass es dieses perfekte Ergebnis in der Realität auch nicht gibt.

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 20:48 b) Mir graut immer vor allem, was mit Tempohärte zu tun hat. Lang&langsam oder kurze Intervalle mag ich gern.

Was ist "kurze" Intervalle? 400m? 200m? 100m?
Was ist Tempohärte? TDL über 2km/4km/10km?
Was ist lang? 15km/20km/25km?

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 20:48

DoktorAlbern hat geschrieben: 09.12.2024, 15:00 es ist nicht komplett auszuschließen, dass du in der Nähe des Endes der Fahnenstange bist.

Auweia... ja, du hast Recht, eine Einheit mehr pro Woche ließe sich schon irgendwie unterbringen...

DoktorAlbern hat geschrieben: a) Gibt es Bereiche die du trainingstechnisch gar nicht oder wenig anspichst?
b) Was sind deine Stärken und Schwächen?

a) Ich finde die App da echt gut, kommt mir sehr abwechslungsreich vor. Was nicht fix im Plan drin ist, sind ergänzende Übungen (Krafttraining, Dehnen, Mobilisieren..). Das müsste ich auf eigene Faust einteilen und damit bin ich seeehr sparsam...eventuell eine Stellschraube
b) Mir graut immer vor allem, was mit Tempohärte zu tun hat. Lang&langsam oder kurze Intervalle mag ich gern.

Danke für die Denkanstöße!

Wenn dir vor allem graut, was Tempohärte angeht, hast du zumindest schon eine Erklärung für die für dich nicht zufriedenstellende Verbesserung auf 10km.
Denn auf 10km ist Tempohärte gefragt. Sie fehlt mir auch und da musst du dann halt im Training auch ran.
Also so etwas wie 20min knapp langsamer als 10er Tempo oder 3x10min mit 2min Pause etc..
Übrigens: ich stagniere jetzt auch schon seit Monaten. Ist halt so und man kann das nicht so genau planen. Dabei laufe ich 6mal die Woche. Den letzten 10er Wettkampf habe ich mit 44min in den Sand gesetzt, aber das schiebe ich auch auf Tagesform. Kurz danach bin ich im Training 7km in 4:17min/km in einer vollen Trainingswoche gelaufen und das war eine normale Schwelleneinheit und nicht am Anschlag.

Deswegen drei Tipps von mir:
1. Einzelne Ergebnisse nicht für so wichtig erachten, sondern auch auf den Verlauf achten.
2. Geduldig sein und immer daran denken: der Weg ist das Ziel
3. Schwächen auch trainieren. Bei dir dann konkret die Tempohärte

Dazu natürlich die Tipps vom Doktor: erstens Trainingsplan auf den Prüfstand stellen, auch gerne hier und zweitens auf Abwechslung im Training achten um neue Reize zu setzen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 10.12.2024, 08:18

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 20:48 a) Ich finde die App da echt gut, kommt mir sehr abwechslungsreich vor.

Hast du die Kompetenz das zu beurteilen? Wenn die App "perfekt" ist, dann braucht es auf dieser Welt keine Trainer mehr.

Nein, natürlich hab ich die nicht. Ich hab aber früher schon unterschiedliche Pläne durchprobiert und auch schon einige Fehler gemacht bei der Trainingsplanung bzw. Zielsetzung. Ich habe früher immer viel zu hart trainiert und mir damit das Laufen total vermiest. Dass ich mich jetzt wohl fühle mit dem Plan kann natürlich auch heißen, dass er zu lasch ist...

DoktorAlbern hat geschrieben: Was ist "kurze" Intervalle? 400m? 200m? 100m?
Was ist Tempohärte? TDL über 2km/4km/10km?
Was ist lang? 15km/20km/25km?

Die Intervalle sind immer in Minuten angegeben... kurz ist für mich zwischen 30s (+-100m) und 5 min (+-900m). Eine Horror-Einheit für mich war 18min im HM Tempo und dann 6min "Erholung" im Marathontempo, das Ganze 3x. Aber ich merke, dass mich mir schwer tu, die Fragen konkret zu beantworten und die Minutenangaben zu übersetzen in "klassische" Trainingsangaben. Das werde ich mir in einer ruhigeren Minute mal genauer anschauen. Womöglich wird es dann deutlicher, ob etwas fehlt..

kaa5 hat geschrieben: 10.12.2024, 09:52

DoktorAlbern hat geschrieben: 10.12.2024, 08:18

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 20:48 a) Ich finde die App da echt gut, kommt mir sehr abwechslungsreich vor.

Hast du die Kompetenz das zu beurteilen? Wenn die App "perfekt" ist, dann braucht es auf dieser Welt keine Trainer mehr.

Nein, natürlich hab ich die nicht. Ich hab aber früher schon unterschiedliche Pläne durchprobiert und auch schon einige Fehler gemacht bei der Trainingsplanung bzw. Zielsetzung. Ich habe früher immer viel zu hart trainiert und mir damit das Laufen total vermiest. Dass ich mich jetzt wohl fühle mit dem Plan kann natürlich auch heißen, dass er zu lasch ist...

DoktorAlbern hat geschrieben: Was ist "kurze" Intervalle? 400m? 200m? 100m?
Was ist Tempohärte? TDL über 2km/4km/10km?
Was ist lang? 15km/20km/25km?

Die Intervalle sind immer in Minuten angegeben... kurz ist für mich zwischen 30s (+-100m) und 5 min (+-900m). Eine Horror-Einheit für mich war 18min im HM Tempo und dann 6min "Erholung" im Marathontempo, das Ganze 3x. Aber ich merke, dass mich mir schwer tu, die Fragen konkret zu beantworten und die Minutenangaben zu übersetzen in "klassische" Trainingsangaben. Das werde ich mir in einer ruhigeren Minute mal genauer anschauen. Womöglich wird es dann deutlicher, ob etwas fehlt..

Jetzt bewegen wir uns in die richtige Richtung. Ob die Angaben in km oder Minuten sind ist erstmal egal.

Zu deiner Horror-Einheit: Da geht es schon los. Was ist dein Marathon-Tempo? Da gibt es ein theoretisch rechnerisches und ein reales. Da du (nach meinem Verständnis) noch nie auf einen Marathon trainiert oder einen gelaufen bist, ist das rechnerische Tempo mit Sicherheit exorbitant schneller als dein reales. Insofern werden die 6Min im M-Tempo für dich deutlich härter sein als sie eigentlich gedacht sind.
Das nur als eine erste Anmerkung. Und es gibt im ersten Schritt auch definitiv andere Methoden, um in dem Bereich zu arbeiten als mit elendig langen TDLs.

kaa5 hat geschrieben: 09.12.2024, 20:48 Mir graut immer vor allem, was mit Tempohärte zu tun hat. Lang&langsam oder kurze Intervalle mag ich gern.

Tja, dann ist es einfach:
Nicht immer nur diese Wohlfühlsachen machen.
Wer kontinuierlich besser werden will, muss sich quälen. Stichwort: Kotzgrenze.
Hört sich blöd an, iss aber so.
Der Körper muss merken: So geht es nicht, ich muss was tun.

blende8 hat geschrieben: 10.12.2024, 13:05 Der Körper muss merken: So geht es nicht, ich muss was tun.

Nur Zone 2 reicht nicht aus?

*duckundwech*

DoktorAlbern hat geschrieben: Was ist dein Marathon-Tempo? Da gibt es ein theoretisch rechnerisches und ein reales.

Marathon bin ich vor der Pause (mit sehr ähnlichen HM und 10km Zeiten) in 4:19:xx gelaufen, das ist das Tempo, das ich auch jetzt wähle.

blende8 hat geschrieben: Nicht immer nur diese Wohlfühlsachen machen.
Wer kontinuierlich besser werden will, muss sich quälen. Stichwort: Kotzgrenze.

Ich mag die Sachen nicht, aber ich mache sie schon regelmäßig, weil sie im Trainingsplan stehen. Von der Kotzgrenze bin ich aber sicher ein gutes Stück entfernt. Kann also sehr gut sein, dass ich mich mittlerweile zu wenig quäle. Hab auch beim letzten 10km Lauf gemerkt, dass ich nicht eigentlich nach 3km schon aufhören wollte sondern erst nach 7. Vielleicht hätte ich da einfach noch bisschen schneller werden müssen..

Vielen, vielen Dank für den ganzen Input!!!

Wenn du ein paar mehr konkrete Details zu deinem Training lieferst, gibt es hier auch sicher einige Leute, die dir konstruktiven Input geben.

Was für mich ganz am Anfang stehen sollte ist: Warum machst du das Ganze und was sind deine Ziele? Geht es dir besonders darum irgendwelche Zeiten zu laufen bzw. wie wichtig ist dir das? Wenn du "nur" Spaß am Laufen haben willst und mit dem aktuellen Regime Spaß hast und es dir gut damit geht, dann gibt es wenig Grund etwas zu ändern. Wenn du was ändern willst, dann sollte man sich schon überlegen was das Ziel ist und was die Parameter, die in Frage kommen. Mit dem Input könnte man sich dann überlegen, wo du mit Änderungen ansetzen könntest.

kaa5 hat geschrieben: 10.12.2024, 13:28 Hab auch beim letzten 10km Lauf gemerkt, dass ich nicht eigentlich nach 3km schon aufhören wollte sondern erst nach 7. Vielleicht hätte ich da einfach noch bisschen schneller werden müssen..

Besser nicht, dann hättest Du das evtl. bereits nach 5 km gemerkt.

Entscheidend ist "mit Startnummer" - alles anderere ist doch Kappes. Bei so einer regionalen Laufsererie weißt Du nach 2 Läufen, wer Deine Pappenheimer sind (altersklassenmäßig und so) - die gilt es dann zu "schlachten". Dann greift man dann an, wenn es einem selber weh tut. Und wenn man selber angegriffen wird, ist es eine Charakterfrage.

Herrlich auch die Kollegin Harriersand hier aus dem Forum. Wenn da das eine Mädel auf der Startliste steht, hat sie keine Chance zu gewinnen. Nicht, dass ich ihr das nicht gönnen würde,

Knippi (hat das leider erst im Greisenalter erleben dürfen).

DoktorAlbern hat geschrieben: Wenn du ein paar mehr konkrete Details zu deinem Training lieferst, gibt es hier auch sicher einige Leute, die dir konstruktiven Input geben.

Was für mich ganz am Anfang stehen sollte ist: Warum machst du das Ganze und was sind deine Ziele? Geht es dir besonders darum irgendwelche Zeiten zu laufen bzw. wie wichtig ist dir das?

Also mir macht es vor Allem Spaß, besser zu werden und mich selber zu schlagen. Und einen Marathon in <4h zu schaffen steht auch schon länger auf meiner to-do Liste. Die Zeiten sind mir also schon sehr wichtig!

Jetzt gerade bin ich im Niemandsland zwischen zwei Plänen, aber ich beschreibe mal, was vorher so in meinen Marathonplan passiert ist (der leider ins Nichts geführt hat, weil ich krank wurde):

Grob ist der Plan eingeteilt in mehrere Phasen
4 Wochen Vorbereitung
4 W Grundlagenausdauer
4 W VO2max
2 W wettkampftypische Belastung
2 W Tapering
Eine VO2max Woche sah zB so aus:
1.) 60min lockerer DL in 7:00
2.) EL, 8x30sek in 4:35 mit 30sek Trabpause, 10min locker dann wieder 8×30, AL
3.) EL, 4x5min in 5:20 mit 5min TP, AL
4.)105min in 6:50

Eine Woche mit wettkampftypischer Belastung sah zB so aus:
1.) 60min DL in 6:23
2.) 3x18min in 5:43 mit mit je 6min "Erholung" in 6:05
3.) 80min Zügiger DL (6:05), davon 2x15min in 5:45
4.) 140min in 7:05

Ich empfinde die VO2max Geschichten immer als relativ easy, sie wären im Plan langsamer gewesen, sind mir aber zu schnell "passiert". Die Tempohärte Einheiten hätten minimal schneller sein sollen, da konnte ich das Tempo nur schwer halten.

hardlooper hat geschrieben: 11.12.2024, 10:25

kaa5 hat geschrieben: 10.12.2024, 13:28 Hab auch beim letzten 10km Lauf gemerkt, dass ich nicht eigentlich nach 3km schon aufhören wollte sondern erst nach 7. Vielleicht hätte ich da einfach noch bisschen schneller werden müssen..

Besser nicht, dann hättest Du das evtl. bereits nach 5 km gemerkt.

Entscheidend ist "mit Startnummer" - alles anderere ist doch Kappes. Bei so einer regionalen Laufsererie weißt Du nach 2 Läufen, wer Deine Pappenheimer sind (altersklassenmäßig und so) - die gilt es dann zu "schlachten". Dann greift man dann an, wenn es einem selber weh tut. Und wenn man selber angegriffen wird, ist es eine Charakterfrage.

Herrlich auch die Kollegin Harriersand hier aus dem Forum. Wenn da das eine Mädel auf der Startliste steht, hat sie keine Chance zu gewinnen. Nicht, dass ich ihr das nicht gönnen würde,

Knippi (hat das leider erst im Greisenalter erleben dürfen).

Ja in einem richtigen Wettkampf rennt man sicher ganz anders... aber ich hab da bis jetzt nie an die anderen Läufer gedacht sondern immer nur an meine Zeit, die ich knacken wollte. Hab nicht mal eine Ahnung, in welcher Gegend ich mich in meiner AK befinde. Kann mir aber gut vorstellen, dass so ein persönliches Battle nochmal ordentlich beflügelt!!

Das Konzept von den Twaiv bzw, Trait Trainingsplänen finde ich ganz gut gelungen. Hier hast du in der Regel 4 Wochen-Blöcke mit den Schwerpunkten VO2 max-, Ausdauer-Entwicklung und eben die direkte WK Vorbereitung! Innerhalb der Blöcke sind dann die Schwerpunkte bei den Tempo-Einheiten immer etwas anders! Im Ausdauerblock werden eher zügige Dauerläufe, Tempowechsel-Läufe und lange Intervalle in einem moderaten Tempo, also "unter" dem Schwellentempo trainiert, während man im VO2 Block kurze bis mittellange IV im hohen Tempo ("über" Schwellentempo) trainiert! Hinzu kommen verschieden lange Dauerläufe und Technik-Trainings! Für ein ausgewogenes Training mit ausreichend Abwechslung wird hier mE. schon gesorgt! Interessant und hilfreich sind auch die vielen Videos mit Erklärungen und Erläuterungen! Die Trainingspaces werden dann basierend auf einem Assesment-Lauf über 20 Min. ermittelt, können aber auch manuell angepasst werden! Man kann sich aber auch selber mal anmelden und sich einfach mal verschiedene Pläne erstellen lassen, um hier einen eigenen Eindruck zu bekommen!

@kaa5 Um weiter am "Tempo" zu arbeiten könnte es vielleicht für dich Sinn machen, erst einmal schneller auf einer kürzeren Distanz zu werden - 5 KM unter 25 Minuten wären hier ein schönes nächstes Ziel!? Und zum Thema Kraft- und Mobility Training lohnt sich ein Bick auf die Exakt Health App!

kaa5 hat geschrieben: 11.12.2024, 12:13

DoktorAlbern hat geschrieben: Wenn du ein paar mehr konkrete Details zu deinem Training lieferst, gibt es hier auch sicher einige Leute, die dir konstruktiven Input geben.

Was für mich ganz am Anfang stehen sollte ist: Warum machst du das Ganze und was sind deine Ziele? Geht es dir besonders darum irgendwelche Zeiten zu laufen bzw. wie wichtig ist dir das?

Also mir macht es vor Allem Spaß, besser zu werden und mich selber zu schlagen. Und einen Marathon in <4h zu schaffen steht auch schon länger auf meiner to-do Liste. Die Zeiten sind mir also schon sehr wichtig!

Jetzt gerade bin ich im Niemandsland zwischen zwei Plänen, aber ich beschreibe mal, was vorher so in meinen Marathonplan passiert ist (der leider ins Nichts geführt hat, weil ich krank wurde):

Grob ist der Plan eingeteilt in mehrere Phasen
4 Wochen Vorbereitung
4 W Grundlagenausdauer
4 W VO2max
2 W wettkampftypische Belastung
2 W Tapering
Eine VO2max Woche sah zB so aus:
1.) 60min lockerer DL in 7:00
2.) EL, 8x30sek in 4:35 mit 30sek Trabpause, 10min locker dann wieder 8×30, AL
3.) EL, 4x5min in 5:20 mit 5min TP, AL
4.)105min in 6:50

Eine Woche mit wettkampftypischer Belastung sah zB so aus:
1.) 60min DL in 6:23
2.) 3x18min in 5:43 mit mit je 6min "Erholung" in 6:05
3.) 80min Zügiger DL (6:05), davon 2x15min in 5:45
4.) 140min in 7:05

Ich empfinde die VO2max Geschichten immer als relativ easy, sie wären im Plan langsamer gewesen, sind mir aber zu schnell "passiert". Die Tempohärte Einheiten hätten minimal schneller sein sollen, da konnte ich das Tempo nur schwer halten.

hardlooper hat geschrieben: 11.12.2024, 10:25

kaa5 hat geschrieben: 10.12.2024, 13:28 Hab auch beim letzten 10km Lauf gemerkt, dass ich nicht eigentlich nach 3km schon aufhören wollte sondern erst nach 7. Vielleicht hätte ich da einfach noch bisschen schneller werden müssen..

Besser nicht, dann hättest Du das evtl. bereits nach 5 km gemerkt.

Entscheidend ist "mit Startnummer" - alles anderere ist doch Kappes. Bei so einer regionalen Laufsererie weißt Du nach 2 Läufen, wer Deine Pappenheimer sind (altersklassenmäßig und so) - die gilt es dann zu "schlachten". Dann greift man dann an, wenn es einem selber weh tut. Und wenn man selber angegriffen wird, ist es eine Charakterfrage.

Herrlich auch die Kollegin Harriersand hier aus dem Forum. Wenn da das eine Mädel auf der Startliste steht, hat sie keine Chance zu gewinnen. Nicht, dass ich ihr das nicht gönnen würde,

Knippi (hat das leider erst im Greisenalter erleben dürfen).

Ja in einem richtigen Wettkampf rennt man sicher ganz anders... aber ich hab da bis jetzt nie an die anderen Läufer gedacht sondern immer nur an meine Zeit, die ich knacken wollte. Hab nicht mal eine Ahnung, in welcher Gegend ich mich in meiner AK befinde. Kann mir aber gut vorstellen, dass so ein persönliches Battle nochmal ordentlich beflügelt!!

Zur VO2MAX Woche: wenn dir die 4*5min leicht gefallen sind, hast du was falsch gemacht. Das soll sich hart anfühlen, ansonsten wirst du da kaum VO2MAX erhöhen können.
Mein Vorschlag: eher 5*4min, aber wesentlich schneller und die Pause kürzer als die Belastung. Z.b. 3,5min oder 3min Pause.

Zur WKA Woche: 3*18min in 5:43min/km finde ich viel zu schnell. Wenn du den Zehner in ca. 5:30 min/km gelaufen bist, kannst du kaum davon ausgehen den Marathon in 5:43min/km zu laufen.
Wenn ich das ganze in den Daniels Rechner eingebe (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen)
dann kommt da eine Marathon Pace von 5:56min/km für dich raus.

Ich würde an deiner Stelle versuchen beginnend mit 1600er Intervalle mit Pause 1/5 der Belastungszeit an deiner Tempohärte zu arbeiten. Dabei dann alle paar Wochen die Distanz der Intervalle zu erhöhen und das ganze in deinem aktuellen 10k Tempo.
Also zuerst 4*1600, dann 3*2000 und irgendwann dann 2*3500m.
Am Ende solltest du dann auch einige Sekunden schneller sein als deine 10k Pace.
Dazu alle 2 Wochen VO2MAX mit 5*4min in 5:05min/km. Wenn das zu leicht ist, gerne schneller.

Dude77 hat geschrieben: Zur WKA Woche: 3*18min in 5:43min/km finde ich viel zu schnell. Wenn du den Zehner in ca. 5:30 min/km gelaufen bist, kannst du kaum davon ausgehen den Marathon in 5:43min/km zu laufen.

Nö, 5:43 ist meine HM Pace. Es ging darum, sich im Marathontempo (6:05) zu erholen oder so. Fand ich eine ganz brutale Einheit!!

Dude77 hat geschrieben: Ich würde an deiner Stelle versuchen beginnend mit 1600er Intervalle mit Pause 1/5 der Belastungszeit an deiner Tempohärte zu arbeiten. Dabei dann alle paar Wochen die Distanz der Intervalle zu erhöhen und das ganze in deinem aktuellen 10k Tempo.
Also zuerst 4*1600, dann 3*2000 und irgendwann dann 2*3500m.
Am Ende solltest du dann auch einige Sekunden schneller sein als deine 10k Pace.
Dazu alle 2 Wochen VO2MAX mit 5*4min in 5:05min/km. Wenn das zu leicht ist, gerne schneller

Danke!! Bedeutet "Pause" stehen bleiben oder weitertrippeln oder egal? Ist gleich nächste Woche was auf dem Plan, was ich auf diese Weise umdichten kann. Vielleicht führt mich das näher an die Kotzgrenze heran, wo ich ja scheinbar unbedingt hin will ;)

Die Pause würde ich an deiner Stelle erstmal gehen. Stehenbleiben wäre zu viel Erholung.
Und keine Angst: eigentlich sollte sich das Tempo "angenehm hart" anfühlen. Nix mit kotzen.

3*18 min HMRT mit jeweils 6 min MRT finde ich in deinem Leistungsbereich unnötig hart. Seltsamer Plan.
Dann eher 20-25km mit 1h MRT. Natürlich nicht gleich in der ersten Woche, sondern mit ca. 30min MRT beginnend.

Da du dich, wenn ich es richtig verstanden habe, nicht in einer direkten Marathon Vorbereitung befindest, kannst du jetzt erstmal die 4*1600m machen. Also wenn du da ca. 5:35-5:40 als Tempo anpeilst, machst du ca. 1,5 bis maximal 2min Pause.

Eine andere Idee wäre auch ab und zu 200m richtig schnell zu laufen um die Lauftechnik zu verbessern. Z.b. 15*200m mit reichlich Pause. Da es bei so einer Einheit um Lauftechnik geht, sollte die Pause wirklich erholsam sein. Gerne die doppelte Länge der Belastungszeit. Als Pace wäre dabei ca. 58s/200m oder 4:50min/km angesagt.

Ich muss mir das mal etwas mehr im Detail anschauen, aber auf den ersten Blick wundert mich das überhaupt nicht, dass dir der Wettkampfspezifische Block viel schwerer gefallen ist als der VO2Max-Block.

Eine Nachfrage zur Sicherheit: Habe ich richtig verstanden, dass das ist ein Marathonplan ist?

So ganz grundsätzlich finde ich, den VO2Max-Block kann man so schon machen. Bei den 30'' Intervallen ist mir nicht ganz klar, warum die in dem Trainingsplan drin sind (Was ist das Ziel? Selbst in einem 10k Plan ist das eine eher exotische Einheit). Und wenn ich das Tempo ansprechen wollte, würde ich diese Einheit anders laufen (längere Pausen, mindestens 2:1 a la Daniels oder noch extremer als echte "Speedschule").

Der wettkampspezifische Block ist aus meiner Sicht in Summe viel zu heftig. Der Gesamtumfang ist brutal hoch. Und die Einheit mit den 18Min Abschnitten im Tempo, das ist eine absolute Killereinheit. Vor allem wurde diese Einheit ja auch vorher gar nicht aufgebaut. Für mich ist das als Gesamtplan nicht stimmig.

Daneben finde ich die DL in 7er Pace für dich schon arg langsam. Da gehen die Meinungen aber auseinander. Wenn du 54 auf 10k läufst, würde ich normal nicht langsamer als 6:45 laufen. Das ist aber meine persönliche Meinung, von der ich im Einzelfall abweichen würde (falls du das Gefühl hast es tut dir gut).

Ja, das ist sehr abwechslungsreich, aber aus meiner Sicht sogar zu abwechslungsreich. Man kann nicht 4 Wochen am Speed feilen und dann von einer Woche auf die andere plötzlich in brutale TDL-Einheiten übergehen. Zumindest meine Meinung.

Hat sonst jemand Erfahrung mit der App? Ist das die typische Grundstruktur der Pläne?

Also nochmal im Detail:

1.) 60min lockerer DL in 7:00
2.) EL, 8x30sek in 4:35 mit 30sek Trabpause, 10min locker dann wieder 8×30, AL
3.) EL, 4x5min in 5:20 mit 5min TP, AL
4.)105min in 6:50

Eine Woche mit wettkampftypischer Belastung sah zB so aus:
1.) 60min DL in 6:23
2.) 3x18min in 5:43 mit mit je 6min "Erholung" in 6:05
3.) 80min Zügiger DL (6:05), davon 2x15min in 5:45
4.) 140min in 7:05

--> Da ist jede einzelne Einheit in der wettkampftypischen Belastung (deutlich) härter als die VO2-Max-Woche. Bis auf den langen Lauf, wird auch alles schnell bis zügig gelaufen. Eigentlich find ich die Einheit 3 noch krasser als die Einheit 2: 80 Minuten im Marathon-Tempo mit 30 Min HM-Tempo dazwischen. Das sind ja fast 2 Stunden (!!!!) schneller als M-Tempo im Schnitt. Da machst du ja fast die gleiche Strecke wie in der Einheit 4. Das ergibt für mich persönlich nicht so richtig viel Sinn und wundert mich auch überhaupt nicht, dass dich das schlaucht. Sowas ist aus meiner Sicht nur für einen wirklich ambitionierten Läufer in guter Form mit hoher Veranlagung zu TDLs möglicherweise sinnvoll.

Wie oben schon geschrieben: Die VO2-Max-Woche kann man schon so machen. Ich würde die harten Einheiten etwas anders aufbauen. Bei 2 mehr Fokus auf die Tempoanteile (längere Trabpause) oder die tempoteile langsamer und die Pause als DL. So wie es im Plan ist, ist es für mich weder Fisch noch Fleisch. Und bei der Einheit 3 würde ich auf die TP auf 3 Min kürzen. Aber insgesamt ist das ok so.

DoktorAlbern hat geschrieben: 12.12.2024, 08:14 Also nochmal im Detail:

1.) 60min lockerer DL in 7:00
2.) EL, 8x30sek in 4:35 mit 30sek Trabpause, 10min locker dann wieder 8×30, AL
3.) EL, 4x5min in 5:20 mit 5min TP, AL
4.)105min in 6:50

Eine Woche mit wettkampftypischer Belastung sah zB so aus:
1.) 60min DL in 6:23
2.) 3x18min in 5:43 mit mit je 6min "Erholung" in 6:05
3.) 80min Zügiger DL (6:05), davon 2x15min in 5:45
4.) 140min in 7:05

--> Da ist jede einzelne Einheit in der wettkampftypischen Belastung (deutlich) härter als die VO2-Max-Woche. Bis auf den langen Lauf, wird auch alles schnell bis zügig gelaufen. Eigentlich find ich die Einheit 3 noch krasser als die Einheit 2: 80 Minuten im Marathon-Tempo mit 30 Min HM-Tempo dazwischen. Das sind ja fast 2 Stunden (!!!!) schneller als M-Tempo im Schnitt. Da machst du ja fast die gleiche Strecke wie in der Einheit 4. Das ergibt für mich persönlich nicht so richtig viel Sinn und wundert mich auch überhaupt nicht, dass dich das schlaucht. Sowas ist aus meiner Sicht nur für einen wirklich ambitionierten Läufer in guter Form mit hoher Veranlagung zu TDLs möglicherweise sinnvoll.

Wie oben schon geschrieben: Die VO2-Max-Woche kann man schon so machen. Ich würde die harten Einheiten etwas anders aufbauen. Bei 2 mehr Fokus auf die Tempoanteile (längere Trabpause) oder die tempoteile langsamer und die Pause als DL. So wie es im Plan ist, ist es für mich weder Fisch noch Fleisch. Und bei der Einheit 3 würde ich auf die TP auf 3 Min kürzen. Aber insgesamt ist das ok so.

Zu 3.) Das sind nach meiner Meinung nach 80min insgesamt. Somit grenzwertig aber noch machbar.

DoktorAlbern hat geschrieben: Eine Nachfrage zur Sicherheit: Habe ich richtig verstanden, dass das ist ein Marathonplan ist?

Ja. Und die beiden Wochen folgen nicht direkt aufeinander, trotzdem habe ich es so empfunden, wie du schreibst. VO2max Woche easy und wettkampftypische Woche extrem hart und auch die Umfangsteigerung kam mir sehr plötzlich vor.

DoktorAlbern hat geschrieben: Daneben finde ich die DL in 7er Pace für dich schon arg langsam.

Kommt mir ok vor, auch die Pulsuhr stimmt da zu. Ich variiere und mache manchmal 6:45, dafür an einem müden Tag auch mal 7:15.

Dude77 hat geschrieben: Da du dich, wenn ich es richtig verstanden habe, nicht in einer direkten Marathon Vorbereitung befindest, kannst du jetzt erstmal die 4*1600m machen. Also wenn du da ca. 5:35-5:40 als Tempo anpeilst, machst du ca. 1,5 bis maximal 2min Pause.

Also jetzt hab ich mal die 4*1600 gemacht (fast... hab mich leider beim eintippseln in die Uhr vertan und deshalb das 2. IV eine Spur zu kurz gemacht und die Pause etwas zu lang). 3. und 4. Mal musste ich trotzdem schon bisschen beißen, um (gegen den Wind) das Tempo zu halten. War aber wie du schreibst nicht kotzanstrengend aber schon bisschen Überwindung.

Ich möchte Anfang April einen Marathon laufen. Der Plan beginnt also nächste Woche. Ich hab mir gedacht, ich könnte die grobe Struktur vom Plan einhalten, aber die Einheiten so abwandeln, wie ihr schreibt. Sodass die VO2max Wochen anstrengender werden (zB statt der 30'' Einheit 15x200 Sprint) und auch schon mehr km beinhalten und dafür die letzten harten Wochen etwas entschärfen. Was meint ihr?

Dude77 hat geschrieben: 12.12.2024, 09:48 Zu 3.) Das sind nach meiner Meinung nach 80min insgesamt. Somit grenzwertig aber noch machbar.

Wer lesen kann ist im Vorteil. Danke für den Hinweise. 80 Minuten am Stück schneller als M-Tempo finde ich weiterhin ziemlich stramm. Machbar ist vieles. So eine Einheit könnte man (aus meiner Sicht) als Königseinheit in einen Marathontrainingsplan einbauen, wenn sie gut vorbereitet ist.

kaa5 hat geschrieben: 12.12.2024, 10:39 Ja. Und die beiden Wochen folgen nicht direkt aufeinander, trotzdem habe ich es so empfunden, wie du schreibst. VO2max Woche easy und wettkampftypische Woche extrem hart und auch die Umfangsteigerung kam mir sehr plötzlich vor.

Ich bin ja ein größer Freund von schnellem Laufen, aber ob die VO2-Wochen in dieser Form in einen Marathonplan gehören, da bin ich doch eher skeptisch. Gerade mit den 30'' Intervallen kann ich da nicht so richtig viel anfangen, weil ich nicht verstehe was in dem Kontext der Sinn sein soll. Ansonsten müsste das Ziel ja eher sein, vor allem den langen Lauf und lange Abschnitte im M-Tempo vorzubereiten. Oder auch miteinander zu kombinieren.

kaa5 hat geschrieben: 12.12.2024, 10:39 Kommt mir ok vor, auch die Pulsuhr stimmt da zu. Ich variiere und mache manchmal 6:45, dafür an einem müden Tag auch mal 7:15.

Ahhh ... Puls ... noch eine neue Baustelle ;-)

Das Tempo der DLs nach Gefühl zu variieren ist aus meiner Sicht der richtige Ansatz. Man sollte sich immer bewusst machen, dass das die Fülleinheiten sind und da kein unnötiges Pulver verschießen. Besser etwas zu langsam als zu schnell. Ich bin aber kein Freund davon, sich künstlich zum langsamen Laufen zu zwingen. Gerade wenn es sich dann vom Bewegungsablauf Kacke anfühlt. Selbst 6:45 ist bei der ja noch 1:15 langsamer als dein 10k-Tempo, als etwas was du im Normalfall bis 60 Minuten ziemlich locker können solltest.

Dude77 hat geschrieben: Da du dich, wenn ich es richtig verstanden habe, nicht in einer direkten Marathon Vorbereitung befindest, kannst du jetzt erstmal die 4*1600m machen. Also wenn du da ca. 5:35-5:40 als Tempo anpeilst, machst du ca. 1,5 bis maximal 2min Pause.

Das ist eine Einheit die ich auch sehr gerne mag und eine ordentliche Alternative (z.B. in einer 10k Vorbereitung) für klassische TDLs ist bzw. bei längeren Zielen gut auf TDLs vorbereitet.

kaa5 hat geschrieben: 12.12.2024, 10:39 Also jetzt hab ich mal die 4*1600 gemacht (fast... hab mich leider beim eintippseln in die Uhr vertan und deshalb das 2. IV eine Spur zu kurz gemacht und die Pause etwas zu lang). 3. und 4. Mal musste ich trotzdem schon bisschen beißen, um (gegen den Wind) das Tempo zu halten. War aber wie du schreibst nicht kotzanstrengend aber schon bisschen Überwindung.

Ich möchte Anfang April einen Marathon laufen. Der Plan beginnt also nächste Woche. Ich hab mir gedacht, ich könnte die grobe Struktur vom Plan einhalten, aber die Einheiten so abwandeln, wie ihr schreibt. Sodass die VO2max Wochen anstrengender werden (zB statt der 30'' Einheit 15x200 Sprint) und auch schon mehr km beinhalten und dafür die letzten harten Wochen etwas entschärfen. Was meint ihr?

Bei Gegenwind darfst du schon langsamer laufen ;-) Aber genau so soll die Einheit sein: "Angenehm hart".

Von dem was du geschrieben hast bin ich Marathonkontext von diesen VO2-Max Wochen nicht begeistert. Man müsste aber auch mal genauer schauen, wo deine Stärken und Schwächen liegen. Ich würde aber auf jeden Fall vermeiden, irgendwann einen krassen Sprung im Umfang zu machen. Den muss man sich Stück für Stück erarbeiten. Und ich würde auch schon früher anfangen dein Zielmarathontempo anzuspielen.

Du möchtest bei den 4 Läufen pro Woche bleiben? Da der Marathon schon verhältnismäßig stark über den Umfang kommt, kann hier eine 5. Einheit helfen die km zu erhöhen, ohne gleichzeitg sich orthopädisch zu überfordern. 60km auf 5 Einheiten sind leichter als das in 4 Einheiten zu quetschen. Mehr als 5 Einheiten würde ich dir aber definitiv nicht empfehlen und würde ich auch nicht unbedingt jede Woche machen.

Absolute Prio 1 sollte aber von Anfang der lange Lauf haben. Das ist einfach die wichtigste Einheit in einer Marathonvorbereitung. Diesen Lauf aufbauen und etablieren ist der wichtigste Erfolgsfaktor. Je nachdem wo du hier gerade stehst, ist es wichtig an einer Progression zu arbeiten und dann ein gewisse Niveau zu etablieren.

DoktorAlbern hat geschrieben: Selbst 6:45 ist bei der ja noch 1:15 langsamer als dein 10k-Tempo, als etwas was du im Normalfall bis 60 Minuten ziemlich locker können solltest.

Ja bis 60 Minuten ist das gar kein Problem. Aber langsamer kann ich auch ;) Also ich hab nicht das Gefühl, mich da furchtbar bremsen zu müssen und den Laufstil zu verändern.

DoktorAlbern hat geschrieben: Du möchtest bei den 4 Läufen pro Woche bleiben? Da der Marathon schon verhältnismäßig stark über den Umfang kommt, kann hier eine 5. Einheit helfen die km zu erhöhen, ohne gleichzeitg sich orthopädisch zu überfordern.

Ich laufe gern auch 5x, nur die Trainingspläne, die ich ausprobiert habe, sehen für mein Niveau alle nur 4 Einheiten vor. Also ist dann in einer Woche grob
1x lang und langsam
1x kürzer und zügig
2x unterschiedliche IV
1x ??? mittel???

Ich merke, dass ich zu wenig weiß, um mir selbst was zu basteln, aber die Trainingspläne, die ich bisher ausprobiert habe, waren auch nie zu 100% überzeugend.. Habt ihr denn da noch eine Empfehlung? Oder muss man wenn es richtig gut passen soll einen Coach suchen? Oder viel lesen und selbst machen..

Aus meiner Sicht muss man sich bei deinen Voraussetzungen noch nicht total verkopfen. Von der Grundstruktur würde ich so vorgehen:

1. Langer Lauf bis maximal 3 Stunden. Der muss nicht immer zwingend komplett langsam sein, gerade wenn du mal 2,5 Stunden drauf hast.
2. 1x Langintervalle / TDL: Hier würde ich hauptsächlich mit 10k bis Marathontempo arbeiten. Ich habe mir gerade einen Plan bei Lauftipps.ch generiert (https://lauftipps.ch/kostenlose-trainin ... xmarathon/) Der ist zwar auch nur mit 4 Einheiten und die DLs finde ich auch arg langsam, aber die Intervalleinheiten sind eine gute Anregung und abwechslungsreich.
3. Optionale 3. Q-Einheit. Hier würde ich je nach Gefühl etwas durchwechseln. 5k/10k-Tempo anspielen oder ein paar Steigerungen. Die Einheit aber maximal mittelschwer halten, damit es keine Probleme mit 1. und 2. gibt. Und wenn die Beine schwer sind einfach einen normalen DL von dann etwas über einer Stunde.
4./5. Einfach nur ganz Easy 45Min bis max 60 Min ohne irgendwelche großen Vorgaben. Aber nicht zügig. Heb dir das Pulver für die anderen Einheiten auf.

Jede 3. bis 4. Woche etwas entlasten. Da würde ich nur maximal 4x laufen und 2. und 3. streichen. Einfach 2-3x 45 bis 60 Min easy und den langen Lauf oder alternativ einen Test-Wettkampf. Ich bin ein großer Fan von Trainingswettkämpfen, das ist aber eine individuelle Präferenz. So komme ich um meine verhassten langen Tempoläufe etwas drumrum.

kaa5 hat geschrieben: 12.12.2024, 14:26

DoktorAlbern hat geschrieben: Selbst 6:45 ist bei der ja noch 1:15 langsamer als dein 10k-Tempo, als etwas was du im Normalfall bis 60 Minuten ziemlich locker können solltest.

Ja bis 60 Minuten ist das gar kein Problem. Aber langsamer kann ich auch ;) Also ich hab nicht das Gefühl, mich da furchtbar bremsen zu müssen und den Laufstil zu verändern.

DoktorAlbern hat geschrieben: Du möchtest bei den 4 Läufen pro Woche bleiben? Da der Marathon schon verhältnismäßig stark über den Umfang kommt, kann hier eine 5. Einheit helfen die km zu erhöhen, ohne gleichzeitg sich orthopädisch zu überfordern.

Ich laufe gern auch 5x, nur die Trainingspläne, die ich ausprobiert habe, sehen für mein Niveau alle nur 4 Einheiten vor. Also ist dann in einer Woche grob
1x lang und langsam
1x kürzer und zügig
2x unterschiedliche IV
1x ??? mittel???

Ich merke, dass ich zu wenig weiß, um mir selbst was zu basteln, aber die Trainingspläne, die ich bisher ausprobiert habe, waren auch nie zu 100% überzeugend.. Habt ihr denn da noch eine Empfehlung? Oder muss man wenn es richtig gut passen soll einen Coach suchen? Oder viel lesen und selbst machen..

Ich würde dir empfehlen Jack Daniels Buch The Running Formula zu lesen.
Da steht alles drin und Trainingspläne sind da auch drin.
Insgesamt richtet sich das Buch eher an Läufer mit mehr als 70km die Woche.
Das ist aber nicht schlimm, denn die Grundkonzepte passen für alle.
Manche seiner Regeln muss man als 50km/Woche Läufer aber brechen. Z.b. beim langen Lauf empfiehlt er maximal 25% der Wochenkilometer und maximal 2,5h Dauer. Das geht bei 50Wkm natürlich nicht für den langen Lauf

Es gibt noch andere Bücher von Pfitzinger, Beck, Steffny. Letzterer lässt super viel gemächlich laufen, was mich nicht vorwärts gebracht hat.

Die Empfehlungen vom Doktor und dieses Forum allgemein sind natürlich auch super. Selbst ein bisschen Theorie lernen, macht dich deutlich sicherer und mir hat es sogar Spaß gemacht.

kaa5 hat geschrieben: 12.12.2024, 14:26 Ich merke, dass ich zu wenig weiß, um mir selbst was zu basteln, aber die Trainingspläne, die ich bisher ausprobiert habe, waren auch nie zu 100% überzeugend.. Habt ihr denn da noch eine Empfehlung? Oder muss man wenn es richtig gut passen soll einen Coach suchen? Oder viel lesen und selbst machen..

Viele Wege führen nach Rom! Hängt natürlich auch davon ab, was für ein Typ du bist und wie viel Zeit du letztendlich investieren möchtest. Literatur gibt es ja genug und Dude77 hat ja schon einige Empfehlungen ausgesprochen! Ich für meinen Teil bin immer ganz gut mit Standard-Plänen (zB. Steffny oder Laufcampus) zurecht gekommen, die in den Leistungsbereichen in denen wir uns bewegen gut funktionieren! Herauszufinden was gut zu einem passt und worauf man gut anspricht, bedarf letztendlich auch etwas Zeit! An diesem Punkt kann ein Coach mit den richtigen Impulsen bzw. Vorschlägen zur Trainingsgestaltung mE. eine wertvolle Unterstützung und Hilfe sein! Du kannst dich aber auch einem Verein oder einer Laufgruppe anschliessen!

Warum einfach, wenn es auch kompliziert geht? Statt malen nach Zahlen....äh.....laufen nach Zahlen, einfach mal nach Lust und Laune eine oder mehrere Runden drehen.

Franz Beckenbauer wäre ein guter Trainer. Man muß nur Fußball durchs Laufen ersetzen.

„Geht's raus, habt Spaß und spielt's Fußball“

Oder Jesse Owens:

"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen."


OK, war nur ein Spaß. Natürlich wird weiter nach Vorgaben der Meistertrainer trainiert.

Hab mir die Running Formula mal bestellt und weiß bis dahin so ca, was ich tu.
Noch ein zwölftes mal vielen Dank für die Mühe und die vielen guten Ratschläge!!

... aus gegebenen Anlass ein vielleicht interessanter Podcast zum Thema: Marathon und Halbmarathon im April - wie weiter oben geschrieben finde ich die Laufcampus Pläne auch gut, wobei ich bislang nur die alten 12 Wochen Pläne kenne! Auch deren Potenzialanalyse ist ein durchaus hilfreiches Tool!

Bewapo hat geschrieben: 16.12.2024, 10:02 wie weiter oben geschrieben finde ich die Laufcampus Pläne auch gut, wobei ich bislang nur die alten 12 Wochen Pläne kenne! Auch deren Potenzialanalyse ist ein durchaus hilfreiches Tool!

Sicher ganz nett mit dem Rechner, aber 39€ für n Trainingsplan von der Stange?
Sowas gibt's gibt's kostenfrei im Netz...
Wobei mir die 39€ als Einstieg ins "betreute Laufen" daherkommen - so wie ich das überblicke kann die "Laufcampus Methode" ganz schön ins Geld gehen. Muss jeder selbst wissen...

Albatros hat geschrieben: 16.12.2024, 11:18

Bewapo hat geschrieben: 16.12.2024, 10:02 wie weiter oben geschrieben finde ich die Laufcampus Pläne auch gut, wobei ich bislang nur die alten 12 Wochen Pläne kenne! Auch deren Potenzialanalyse ist ein durchaus hilfreiches Tool!

Sicher ganz nett mit dem Rechner, aber 39€ für n Trainingsplan von der Stange?
Sowas gibt's gibt's kostenfrei im Netz...
Wobei mir die 39€ als Einstieg ins "betreute Laufen" daherkommen - so wie ich das überblicke kann die "Laufcampus Methode" ganz schön ins Geld gehen. Muss jeder selbst wissen...

Laufcampus ist hier im Forum in meiner Zeit als Moderator mal mit "Jubelpersern" für die Laufseminare negativ aufgefallen. Der Herr B. hatte damals beruflich nebenher noch andere Seminare gegeben. Er verdient halt gerne Geld mit den Läufern.

RennFuchs hat geschrieben: 09.10.2012, 22:45

rono hat geschrieben:"...wie Lauffreunde zu Kunden werden...." ;-)

Andreas Butz | Vorträge & Seminare - clever laufen, mehr verkaufen

...bor krass - das ist ja der Carsten Maschmeyer des Laufsports!
(hab ich den Maschmeyer jetzt beleidigt?)

laufsport-allgemein/erfahrungen-mit-lau ... 75248.html

bones hat geschrieben: 16.12.2024, 11:59 Laufcampus ist hier im Forum in meiner Zeit als Moderator mal mit "Jubelpersern" für die Laufseminare negativ aufgefallen. Der Herr B. hatte damals beruflich nebenher noch andere Seminare gegeben. Er verdient halt gerne Geld mit den Läufern.

Es ist sein Beruf, von daher...

Was ich viel interessanter finde ist, dass er sein eigenes Potenzial nicht ansatzweise auf den Marathon umsetzen konnte.
Er geht ja recht offen mit seinen "Heldentaten" um indem er seine Wettkampfergebnisse sauber auf der HP dokumentiert.
Ich habe anhand seiner 10er PB (36:35) und seiner HM PB (1:22:31) die Potezialanalyse durchgeführt.
Demnach hat er ein Potenzial von 2:50:50 für den Marathon, mit Verbesserung sogar 2:47:25.

Erreicht hat er lt. seiner Auflistung 3:04:14.

Entweder hat er nicht nach seiner eigenen Methode trainiert, ist ausgesprochen untalentiert auf der längeren Strecke oder seine Methode funktioniert (bei ihm) nicht.

Man müsste ihn mal frage was da los war...

...die Online-Version ist defintiv zu teuer, zumal das zugehörige Portal auch keinen zusätzlichen Mehrwert bietet. Die Pläne kannst du auch als PDF Version erwerben und sind dann viel günstiger! Na klar findet man auch überall kostenlose Pläne! Ich finde die Laufcampuspläne trotzdem ganz gut, da hier zur Steuerung nicht nur HF-Bereiche, wie beispielsweise bei den Runneworldplänen, angegeben werden, sondern auch Pace-Bereiche für die verschiedenen Läufe! Das macht es in der Ausführung unterm Strich halt mE. etwas einfacher!

Den sog. "Marathon Podcast" höre ich aber mittlerweile recht selten, da das ist für meinen Geschmack eine reine Laufcampus- und AB-Eigen-Inszenierungs-Plattform geworden ist! Habe es aber trotzdem mal verlinkt, weil es ganz gut zum Thema passt und durchaus auch ein paar brauchbare Tipps dabei sind!

Albatros hat geschrieben: 16.12.2024, 12:24 ... Man müsste ihn mal frage was da los war...

Ist er nicht Marathon-Sammler und Genuß-Läufer?

kaa5 hat geschrieben: 13.12.2024, 19:05 Hab mir die Running Formula mal bestellt und weiß bis dahin so ca, was ich tu.
Noch ein zwölftes mal vielen Dank für die Mühe und die vielen guten Ratschläge!!

Obwohl ich das Buch auch habe, gerne reinschaue und es vor einigen Jahren mit ursächlich für eine deutliche Verbesserung meines Laufniveaus war, bin ich etwas zwiegespalten.

Lies es, wenn du Bock drauf hast! Aber hab im Kopf, dass du (aktuell noch) nicht die Zielgruppe des Buchs bist. Du siehst ja dann in den Plänen welche Wochenkilometer da so angenommen werden.

Die Trainingspläne selbst würde ich auch mit etwas Vorsicht genießen, weil da immer wieder ein paar Absonderlichkeiten drin sind. Ich hab das Buch gerade nicht da, aber nach meiner Erinnerung sind z.B. im 10k oder HM-Plan teilweise ziemlich harte Einheiten an zwei Tagen hintereinander drin, was ich in der Form eigentlich nie empfehlen würde und auch noch nirgendwo anders gesehen habe.

Was aus meiner Sicht sehr hilfreich ist, sind die VDOT-Tabellen aus denen du die ganzen Trainingsgeschwindigekten ableiten kannst und sehr viele Vorschläge für Trainingseinheiten in den unterschiedlichen Tempobereichen. Da schaue ich auch heute immer wieder gerne rein, um mir Ideen fürs "Workout-Design" zu holen. Wichtig zu wissen ist: Die Geschwindigkeiten bei Daniels sind zu den längeren Distanzen ziemlich knackig. Wenn du eine 10k-Zeit zur Ermittlung deines VDOT hast, dann schaffst du die rechnerischen 5k und 3k Zeiten ziemlich sicher. Die HM und ziemlich sicher der M-Zeit sind dann extrem ambitioniert. Die gewönlichen Laufrechner im Internet sind da gnädiger oder eben teilweise zu den kurzen Distanzen extrem fordernd.

Was daneben wissenschaftlich nicht so ganz sauber ist, ist seine sehr starre Einteilung der Tempobereiche. Für den Anfänger ins ambitionierte Training macht es das deutlich einfacher und das ist für mich auch eine große Stärke. Aber er tut (in meiner Erinnerung) so, dass auch harte wissenschaftliche Fakten das System stützen. Es gibt aber einfach keine "Magischen Geschwindigkeiten". Das muss den "Anfänger" aber zunächst nicht stören.

Das mal als Beipackzettel zum Buch von meiner Seite. Gerade mit den Marathonplänen habe ich nur ganz wenig gearbeitet. Die müsste ich mir nochmal anschauen.