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Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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RunSim hat geschrieben: An alle, die Runalyze benutzen: welche Werte habt ihr bei euren Läufen bei Laufeffizienz und aerobe Effizienz?
(Ich glaube man braucht dafür ein Stryd oder ähnliches).
Laufeffizienz liegt bei mir bei 0,76 bis 0,79.
Unter 0,95 wäre unterdurchschnittlich, sagt Runalyze. Da fühle ich mich immer schlecht^^

Bei aerobe Effizienz liege ich meistens bei ca. 1,90.

Ich weiß, sind nur Zahlen, aber interessiert mich einfach.
Laufeffizienz habe ich nie berücksichtigt, da ich kein Powermeter wie Stryd oder ähnliches habe und ich bin mir nicht sicher wieviel Sinn eine berechnete Power macht.
Laut Runalyze ist das Efficiency Index EI = Speed [m/min] / Power [W].
Wenn die Power bei gleichbleibender Geschwindigkeit sinkt (oder die Geschwindigkeit bei gleichbleibender Power steigt), wird die Laufeffizienz höher bzw. besser. Speed kann man relativ gut untereinander vergleichen aber mit Power bin ich mir nicht sicher - kenne mich aber mit Powermetrik beim Laufen gar nicht aus. Aber ich kann mir vorstellen, dass du diese Größe (Laufeffizienz) für dich als Monitoring nutzen kannst. Ich meine, wenn du die EI's deiner DLs oder TDLs im Laufe der Zeit einfach vergleichst (ich kann mich dunkel erinnern, dass du ein Stryd hast). Ohne Stryd bin ich mir nicht sicher, wieviel Sinn das macht wie oben beschrieben.
Weiß jemand wie Runalyze die Leistung ohne Powermeter abschätzt? Bei mir ist die Laufeffizienz (ohne Powermeter) grottig schlecht (ca. 0,6) - das wundert mich aber bei meinem Laufstil allerdings gar nicht :D Immerhin Potenzial da...

Für die aerobe Effizienz gibt es zwei Möglichkeiten, entweder über Pace oder Power:
AE (Pace) = 47 * Speed [m/s] / Heart rate [bpm]
AE (Power) = Power [W] / Heart rate [bpm]

Diese scheinen vom HF abhängig zu sein (daher der Begriff "aerobe" Effizienz). Für mich sieht das nach einem Index der aeroben Fähigkeit. Denn mit sinkender HF steigt die aerobe Effizienz bei gleichbleibender Pace oder Power. Da ich kein Powermeter habe, würde ich eher die AE (Pace) verwenden.
Oder einfach die effektive VO2max... Meine effektive VO2max habe ich vor vielen Jahren kalibriert und seitdem gibt mir Runalyze bei Wettkämpfen mehr oder weniger gute Vorhersagen. Natürlich diese sind mit Vorsicht zu genießen, wenn die spezifischen Einheiten fehlen. Aber wenn nicht und die Wettkampfbedingung ok waren (z.B. Wetter, Höhermeter, Tapering usw), war die Vorhersage bei mir gar nicht so schlecht (s. Anhänge). Beim letzten 10er letztes Jahr hatte ich einen schlechten Tag, aber der HM 2 Wochen danach hat die damalige Form doch bestätigt. Deswegen reicht mir die effektive VO2max, um die Entwicklung meines Trainings zu beobachten und steuern. Das setzt natürlich gute Pflege der Einheiten voraus. Z.B. bei Intervalltraining mit langsamen Trabpausen oder Gehpausen, nehme ich das Häckchen bei VO2max raus, damit diese Einheit nicht zählt. Oder wenn die HF bei einem bestimmten DL spinnt, oder Hitze, Höhenmeter usw...

Aber das mit dem Laufeffizienz klingt tatsächlich gar nicht so schlecht auch zu checken und beobachten. Aber macht wahrscheinlich ohne Powermeter nicht so viel Sinn.

10k: HM: Edit: in den Graphen ist sehr gut zu erkennen, wie ich die Saisonpausen immer sehr ernst genommen habe :D Da war ich immer einige Wochen reisen und bin 2-3 Wochen am Ende der Saison kaum gelaufen und mich gut gehen lassen...
"Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

7877
RunSim hat geschrieben:Sehr gut, sehr gut, Alba ;-)

Ich muss auch nochmal betonen, dass diese 30 Sekunden Nadelstiche garantiert nicht die eierlegende Wollmilchsau ist. Es ist (hoffentlich) eine von vielen Möglichkeiten um auch die FT-Muskelanteile im aeroben Grundlagentraining ein bisschen anzusprechen. Und die Einheiten sind nicht formbildend, was für mich bedeutet, dass man nicht das Risiko hat seine mühsam aufgebaute Grundlagenausdauer zu früh "einzutauschen" in Wettkampfform.
Und zu guter Letzt sollte schnelles Laufen meiner Meinung nach nie zu lange nicht trainiert werden.

Aber ob das jetzt diese 30 Sekunden mit langen easy Abschnitten sind oder die 15/45 wie von Daniels oder ähnliches.
Ganz ehrlich, wahrscheinlich macht das weniger aus als man glaubt.

Meine derzeitige Ansicht: auch wenn es stumpf klingt, aber Umfänge sind durch nichts zu ersetzen. Es sei denn durch noch mehr Umfänge ;-)
Bis zu einem recht hohen Maße ist das für uns Otto Normalverbraucher einfach eine sehr bedeutende Stellschraube.
Dazu kommt noch eine halbwegs durchdachte Periodisierung. Und da kommt es für uns nicht um Perfektion an. Einfach ein bisschen Struktur ins Training bringen, Richtung Saisonhöhepunkt immer ein bisschen wettkampfspezifischer trainieren und dann hat mak wirklich schon sehr viel gewonnen. Meine Meinung ;-)

Aber natürlich, je näher man Richtung persönliches Limit kommt, umso mehr geht es dann auch um die Details.
Ich persönlich muss aber im Nachhinein sagen, dass ich für mein Leistungsniveau in der Vergangenheit schon viel zu sehr an den Details gearbeitet habe. Das war stellenweise einfach unnötig. Ich hoffe, dass ich das demnächst ein bisschen ablegen kann ;-)
+1

Mir sind nur 4x 30 Sek schnell in der Grundlagenphase wahrscheinlich zu wenig. Aber man kann mit 4x beginnen und die Anzahl der Wiederholungen von Woche zu Woche steigern :)

Da ich mich immer sehr schnell langweile und immer Abwechslung in meinem Training brauche, würde ich wahrscheinlich auch variieren zwischen 15 Sek und 1 min Abschnitte (natürlich haben sie dann nicht den gleichen Zweck, aber so variiere ich auch den Zweck und trainiere nicht immer den gleichen).

@me,
Am Sonntag bin ich eine dritte QTE letzte Woche gelaufen. Spontan während eines sehr entspannten LDLs mit Begleitung eine schnelle Steigerung nach Gefühl alle paar Minuten gemacht. Gegen Ende war dann doch zäh (das AL war sehr zäh), dann wusste ich, dass ich die Einheit doch als QTE bewerten soll. Zuhause die Peaks gezählt und es waren dann 22x ca 20 Sek Steigerungen (übertrieben). Zuhause war ich trotz langsamer Grundpace (ca 5:45) platt. Wahrscheinlich die Kombi aus vielen Kilometers (20k) und vielen schnellen kurzen Stints. Somit hatte ich eine zweite Woche mit knapp über 60k (für mich aktuell bedeutet eine umfangreiche Woche). Immerhin lief der flotte DL heute ganz gut (9k@ ca 4:50), so dass ich morgen für eine QTE am Berg mit dem Dok eingermaßen ready bin :)
"Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

7878
@Rajazy: Dann auf auf'n Berg heute. Mal sehen wie das so wird. Ist zwar nicht meine Lieblingseinheit, aber was muss, das muss ;-)

Ich bin gar kein Fan von so kurzer Steigerungen innerhalb eines DL. Ich mag das einfach nicht. Wenn laufe ich dann wirklich einen ganzen km etwas schneller und wenn es richtig schnell werden soll, dann mache ich aber lieber eine GP/TP und lass es ordentlich krachen. Bei solchen kurzen Steigerungen finde ich nie meinen Rhytmus und mache mich gerne total kaputt.

Und zum Thema Umfänge ein ganz klares "JEIN". Ich denke rein in km gemessen, gibt es da sehr schnell eine Sättigung (zumindest bei unserem Niveau), Umfang in Trainingszeit bringt da aber sicher mehr, was bedeuete, dass man die Einheiten gut Vor- und Nachbereitet und halt auch mal GPs macht. Das hattest doch gerade du (RunSim) mal propagiert, dass durch die GP die Umfänge in km in den Keller gehen bei sowas wie 6x 150m. Und ich habe im letzten Jahr wirklich viel auf der Bahn "unternrum" gemacht und bis zu den 3.000m war das höchst erfolgreich. Natrülich versuche ich jetzt auch erstmal die km hoch zu fahren, wiel diese Basis mir dann einfach hilft die härterern Einheiten später, besser zu verdauen. Aber alleine vom viel Laufen komme ich irgendwann nicht mehr weiter.

7879
RunSim hat geschrieben: An alle, die Runalyze benutzen: welche Werte habt ihr bei euren Läufen bei Laufeffizienz und aerobe Effizienz?
Mit den Werten habe ich mich bislang nicht wirklich beschäftigt - über Sinn/Unsinn/Nutzen dieser Indizes kann ich daher keine Aussage treffen...
Ich hänge mal ein paar Screenshots von runalyze an - die Interpretation der Werte überlasse ich Dir/Euch...

Zeitraum ist seit dem 24.06.2022, die Daten liefern meine Garmin FR 955 und der Brustgurt HRM-Pro. (Ich nutze keine Stryd)
Die Auswertung bezieht sich rein auf meine Dauerläufe, die im Mittel bei 12,5km und 4:42min/km lagen...

Laufeffizienz: Aerobe Effizienz (Tempo):

7880
RunSim hat geschrieben: Meine derzeitige Ansicht: auch wenn es stumpf klingt, aber Umfänge sind durch nichts zu ersetzen. Es sei denn durch noch mehr Umfänge ;-)
Bis zu einem recht hohen Maße ist das für uns Otto Normalverbraucher einfach eine sehr bedeutende Stellschraube.
Dazu kommt noch eine halbwegs durchdachte Periodisierung. Und da kommt es für uns nicht um Perfektion an. Einfach ein bisschen Struktur ins Training bringen, Richtung Saisonhöhepunkt immer ein bisschen wettkampfspezifischer trainieren und dann hat mak wirklich schon sehr viel gewonnen. Meine Meinung ;-)
+1

Die Mischung machts, und im Zweifel: "keep it simple"
Ergänzen möchte ich noch "Kontinuität" - wenn man das oben beschriebene über einen längeren Zeitraum (verletzungsfrei und ohne Unterbrechungen) durchziehen kann, stellen sich automatisch Fortschritte ein, die natürlich immer kleiner werden je näher man seinem persönlichen Limit kommt...
Und irgendwann holt einen auch das Alter ein - ich hoffe ich habe noch ein paar gute Jahre...

7881
Albatros hat geschrieben:+1

Die Mischung machts, und im Zweifel: "keep it simple"
Ergänzen möchte ich noch "Kontinuität" - wenn man das oben beschriebene über einen längeren Zeitraum (verletzungsfrei und ohne Unterbrechungen) durchziehen kann, stellen sich automatisch Fortschritte ein, die natürlich immer kleiner werden je näher man seinem persönlichen Limit kommt...
Und irgendwann holt einen auch das Alter ein - ich hoffe ich habe noch ein paar gute Jahre...
1. Kontinuität und 2. Konsistenz.

Ich kenne meine Quartalssportler die teilweise signifikant mehr Talent haben als ich. Die sehen mittlerweile kein Land mehr, zumindest wenn ich in Form bin.

Und Kosistenz ist auch wichtig, weil wenn man nur "irgendwie" rumrennt bringt das irgendwann einfach nichts mehr. Das muss kein Widerspruch zu "keep it simple" sein. Aber man sollte halt so eine ungefähre Idee haben, wozu man das ganze Training macht und entsprechend konsistent (gerade auch über längere Zeiträume) darauf ausrichten.

7882
DoktorAlbern hat geschrieben:@Rajazy: Dann auf auf'n Berg heute. Mal sehen wie das so wird. Ist zwar nicht meine Lieblingseinheit, aber was muss, das muss ;-)
Same here ;) Dann ist doch gut, wenn wir uns beide gegenseitig motivieren, gemeinsam eine Nicht-Lieblingseinheit zu laufen :)
Ich bin gar kein Fan von so kurzer Steigerungen innerhalb eines DL. Ich mag das einfach nicht. Wenn laufe ich dann wirklich einen ganzen km etwas schneller und wenn es richtig schnell werden soll, dann mache ich aber lieber eine GP/TP und lass es ordentlich krachen. Bei solchen kurzen Steigerungen finde ich nie meinen Rhytmus und mache mich gerne total kaputt.
Zum Auflockern geht es mir auch so. Dann mache ich die ein paar Steigerungen mit GP bzw. langsamer TP und meistens am Ende, oder eben ein paar schnelle Minuten am Ende.

Bei mir am Sonntag war der Zweck nicht auflockern sondern ein wenig Grundlagen-Schnelligkeitsarbeit zu machen. In den Grundlagen mage ich nicht richtig schnell laufen mit langen Gehpausen, sondern eher kontrolliert schnell (bzw. auf Englisch "relaxed fast") mit langem Schritt, aber dafür viele Wiederholungen bzw. den Umfang im Laufe der Zeit ausbauen. Gerade nach einer Laufpause kann ich nicht sofort ballern, sondern möchte ich mich ans schnelle Laufen wieder drangewöhnen und gleichzeitig die Ausdauer ein bisschen mit trainieren. Dann fühlt sich das schnelle Laufen im Laufe der Zeit einfacher und runder, und man wird auch schneller. Natürlich gibt es nach einigen Wochen ab und zu kurzen Sprints, um auch die Grundschnelligkeit nicht komplett außer Acht zu lassen. Nach den Grundlagen fange ich dann erst an, den Umfang wieder zu reduzieren, die Pausen langsamer/länger zu machen und natürlich die Wiederholungen eher Richtung "richtig schnell" zu laufen.

Seit ca Ende Juli habe ich folgendes an schnellen Einheiten gemacht (war nicht als Serie oder ähnliches geplant, sondern meistens an dem Tag so entschieden oder Vereinstraining falls Bahn - natürlich immer im Hinterkopf, was ich die vorherigen Wochen gelaufen bin). So im Schnitt alle zwei Wochen so eine Einheit mehr oder weniger.

10x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P
12x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P
5x 200m mit 200m TP (nach 10x 500m Training)
2x 10x 100m mit 100m DL-P
10x 100m mit 100m DL-P + 10x 200m mit 200m DL-P
4x 2 min + 4x 1 min + 4x 30 Sek mit gleichlanger TP
12x 1 min mit 2 min DL-P
2x10x 100m mit 100m TP
3x5x ca 40 Sek mit 2:30 min langsame DL-P
22x ca 20-25’’ mit 2-3 min langsame DL-P

Die Bahneinheiten waren meistens im Vereinstraining, und die Fahrtspiele auch oft leicht hügelig.
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7883
DoktorAlbern hat geschrieben:1. Kontinuität und 2. Konsistenz.
So ist es. Und ich kann das aus eigener Erfahrung nur bestätigen...

Dazu nochmal ein Screenshot aus runalyze, welcher meine Lauferei und die Fortschritte bis dato ganz gut widerspiegelt...
Bis 2016 bin ich relativ unstrukturiert max. 3x pro Woche einfach nur laufen gegangen - dabei immer mal wieder freiwillige/unfreiwillige längere Laufpausen.
2017 war ein Übergangsjahr, wo ich in der zweiten Hälfte bedingt durch ein Marathontraining bereits auf knapp 2.000 Jahreskilometer kam.
Kontinuität, strukturiertes Training und höhere Umfänge bei 4 Einheiten pro Woche ab 2018 - Schwerpunkt lag auf Marathon im Herbst.
2019 dann 5 Einheiten/Woche und weitere Steigerung der Umfänge mit Ziel Herbstmarathon.
Seit 2020 liege ich bei 5-6 Einheiten/Woche - 2020 relativ hohe Umfänge, im Frühjahr noch Marathontraining welches ich aber aufgrund von Wettkampfabsage abgebrochen habe.
2021/2022 mehr Augenmerk auf Periodisierung, dabei gingen die Umfänge bedingt durch kein Marathontraining und das kürzere Bahntraining im Sommer wieder etwas zurück...

Interessanterweise konnte ich den besten VDOT Wert dieses Jahr bei den 1.500m realisieren...
Ach ja, auch nicht ganz unwichtig - im gesamten Zeitraum habe ich ca. 5kg an Gewicht verloren, wobei das die letzten 2,5 Jahre relativ konstant geblieben ist.

7884
Besonders bemerkenswert finde ich die wirklich starke 1:19 im HM, ohne dabei weiter den Umfang gesteigert zu haben. Irgendwo wird es mit dem Umfang schwierig noch ein Return-on-invest zu generieren, vor allem wenn man in den Möglichkeiten zur Regeneration limitiert ist.

Ich weiß gar nicht auswendig wie meine Jahresumfänge so waren. Ich glaube zuletzt knapp über 2500km, wobei bei mir ja dann auch immer noch um die 3.000km auf dem Fahrrad noch obendrauf kommen.

7885
Bei mir waren die Jahresumfänge seitdem ich im Verein bin (d.h. ab 2017) bis 2020 (meine beste Saison) konstant um die 3100 km mehr oder weniger. Allerdings tracke ich hier alles, d.h. auch die Trab- und Gehpausen bei Intervalltraining, Lauf-ABC, sehr langsame Läufe mit Begleitung (6er oder 7er Schnitt) usw.
Dann in 2021 und 2022 konnte ich aus verschiedenen Gründen nicht das gleiche Commitment bringen. Dennoch reichte in beiden Jahren für jeweils eine PB (2021 1000m PB sub3 (2:59.x) und 2022 HM PB eine tiefe 1:25er Zeit) und somit weiterhin jedes Jahr mindestens eine PB :D

Meine erreichten PBs auf Überblick:
800m - 08.2020 - 2:13.66 min
1000m - 07.2021: 2:59.61 min
1500m - 08.2020 - 4:48.38 min
3000m - 08.2020: 10:23.67 min
5000m - 05.2018: 18:28.8 min
10k - 12.2019: 37:56 min.
HM - 04.2022: 1:25:11 h.

Von allen meinen PBs denke ich, dass meine 800m PB von 2020 (2:13er Zeit) meine stärkste ist.

Ansonsten gehe ich gerne Radfahren und Schwimmen, aber hier selten als Qualitätseinheit sondern als aerober Ausgleich (HF peaks sind oft Fehlmessungen). Beim Schwimmen tracke ich auch alles wie beim Laufen, d.h. auch Technik und so. Radfahren tracke ich auch das Pendeln mit dem Klapprad (direkte Strecke ca 10 km. Seit Home Office oft auch längere Schleife bis 20 km da nur 2 Tage pro Woche ins Büro müssen). Die effektive VO2max ist mit Vorsicht zu genießen, wie oben beschrieben habe ich sie mal kalibriert, damit die Wettkampfvorhersage am genausten stimmt...
"Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

7886
Rajazy hat geschrieben: 10x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P
12x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P
5x 200m mit 200m TP (nach 10x 500m Training)
2x 10x 100m mit 100m DL-P
10x 100m mit 100m DL-P + 10x 200m mit 200m DL-P
4x 2 min + 4x 1 min + 4x 30 Sek mit gleichlanger TP
12x 1 min mit 2 min DL-P
2x10x 100m mit 100m TP
3x5x ca 40 Sek mit 2:30 min langsame DL-P
22x ca 20-25’’ mit 2-3 min langsame DL-P
Vollständigkeitshalber habe gestern auf Runalyze gesehen, dass ich die obige Serie im Juli doch mit einmal 8x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P begonnen habe... danach erst 10x und dann 12x.

Das Auflisten der Einheiten war gar nicht so schlecht. Denn gestern hatte ich Lust wieder auf was schnelles und war auf der Bahn. Dann habe ich einen Blick auf die Serie geworfen und festgestellt, dass ich eine meine Lieblingseinheiten (abwechselnd 150m/250m mit gleichlanger TP) seit dem Frühjahr nicht gemacht habe.
Somit habe ich nach Einlaufen, 4x100m/100m, ABC zwei Serien 150m/250m/150m/250m locker schnell mit gleichlanger TP gemacht. Die 150er war in ca 26 Sek (d.h. knapp unter 3er Schnitt) und 250er in ca 46 Sek (knapp über 3er Schnitt) ziemlich konstant. Die TP jeweils ca 1 min und 1:30 min. Zum Schluss habe ich nochmal 4x100m/100m allerdings nicht als Steigerungen sondern eher als "at relaxed top speed". Die ersten 3 Stück waren in ca 16 Sek und der letzte mit mehr Druck in 15 Sek. Die 100m Trabpausen waren hier um die 45 Sek. Hat Spaß gemacht.

Ansonsten sind der Dok und ich am Mittwoch den Olympiaberg 6 mal in verschiedenen Variation hoch gelaufen (2x Lang 4-5 min, 2x Mittellang ca 3:30 min und 2x kurz ca 2 min). Hat auch Spaß gemacht und gerne wieder :)

Heute gönne ich mir eine Laufpause und Sonntag je nach Zeit dann einen langen. Mal schauen wie den würzen, aber wahrscheinlich maximal hoch-aerob, da ich diese Woche schon zwei mal über die Schwelle war...
"Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

7887
Albatros hat geschrieben: Dazu nochmal ein Screenshot aus runalyze, welcher meine Lauferei und die Fortschritte bis dato ganz gut widerspiegelt...
Rajazy hat geschrieben:Bei mir waren die Jahresumfänge seitdem ich im Verein bin (d.h. ab 2017) bis 2020 (meine beste Saison) konstant um die 3100 km mehr oder weniger.


Ja stark, da sieht man gut dass eure Ergebnisse nicht von ungefähr kommen.

Bei mir waren wie gesagt ein paar wirklich schwache Jahre mit Nachwuchs (insges. 3) und auch mal ne Weile als Langstreckenpendler dabei. Hoffe aber auch dass ich nächstes Jahr schon etwas auf die Grundlage von heuer aufbauen kann. Traum wäre u.a. die 38 und 18 zu knacken, aber insbes. auch viel athletischer und schneller zu werden, und auch 2-3x die 1500m zu versuchen.

2022: 2.547,8 km
2021: 1.404,7 km
2020: 1.714,4 km
2019: 20301,5 km
2018: 925,0 km
2017: 577,6 km
2016: 1.568,5 km
2015: 855,9 km
2014: 391,1 km
2013: 1.783,2 km

Im Herbst 2012 war der Wiedereinstieg nach ca 15 Jahren in anderen Sportarten (zuletzt Rennrad), inkl Knieoperation nach Wintersportunfall usw.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

7888
Am Düse Dienstag heute bei einer anderen Treppe vorbeigeschaut. 120 große unregelmäßige Holzstufen auf nen Hügel rauf, ca doppelte normale Stufengröße. Das erste Mal ging noch gut dann bin ich gnadenlos weggebrochen. Hab trotzdem 5x rausgewürgt bis mir das Laktat bei den Ohren rauskam. Gegen Ende dann nur noch die erste Hälfte im Sprunglauf, Rest marschiert.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

Re:

7889
Unwucht hat geschrieben: 15.11.2022, 14:09 Am Düse Dienstag heute bei einer anderen Treppe vorbeigeschaut. 120 große unregelmäßige Holzstufen auf nen Hügel rauf, ca doppelte normale Stufengröße. Das erste Mal ging noch gut dann bin ich gnadenlos weggebrochen. Hab trotzdem 5x rausgewürgt bis mir das Laktat bei den Ohren rauskam. Gegen Ende dann nur noch die erste Hälfte im Sprunglauf, Rest marschiert.
Sauber Unwucht, unregelmäßige Stufen haben außer Kraft auch eine koordinative Komponente.
Puh, 5 Serien bis Sprunglauf nicht mehr möglich ist sondern nur marschieren... klingt echt heftig. Du baust jetzt den Kraftumfang aus da Basis, richtig? Schöne Basisarbeit der Kraftausdauer :daumen:

Re:

7890
Unwucht hat geschrieben: 12.11.2022, 16:56 Traum wäre u.a. die 38 und 18 zu knacken, aber insbes. auch viel athletischer und schneller zu werden, und auch 2-3x die 1500m zu versuchen.
Dann drücke ich dir die Daumen, dass du deine Träume verwirklichen wirst :daumen:
Wenn man sieht, wie viel du in den letzten Jahren gelaufen bist und was du dieses Jahr im 10er nach dem regelmäßigeren Training erreicht hast, sollten deine Ziele mit Kontinuität wirklich machbar sein. Athletik, Kraft und Stabilität sind genauso wichtig wie Ausdauer und Schnelligkeit, um die Kontinuität zu ermöglichen :)

Re:

7891
Rajazy hat geschrieben: 12.11.2022, 10:45 Heute gönne ich mir eine Laufpause und Sonntag je nach Zeit dann einen langen. Mal schauen wie den würzen, aber wahrscheinlich maximal hoch-aerob, da ich diese Woche schon zwei mal über die Schwelle war...
Am Sonntag bin ich mit Begleitung raus und dann nach ein paar Minuten im Gegenwind (kalter Wind) hatte ich überhaupt keine Lust auf einen langen Lauf. Dann bis zum See in ca 6er Schnitt mit Begleitung eingelaufen und am See einen ca 10 km unterschwelligen TDL gemacht bei knapp unter 4:30er Pace. Danach dann wieder gemeinsam gechillt mit Rückenwind ausgelaufen. Die zweite Hälfte war mühsam und die HF driftete stärker als sonst trotzdem des konstanten Tempos. Danach zuhause ging es mir nicht so gut und fühlte mich etwas kränkelnd. Leider hat sich das am Montag bestätigt und bin seit Montag krank. Wahrscheinlich war ich leicht angeschlagen und dann mich mit dem TDL im Wind abgeschossen. Immerhin bis jetzt keine Corona - hoffentlich bleibt es auch so. Nicht schlimm, denn ich hatte zum ersten mal seit dem Frühjahr drei Wochen in Folge über 60 km (bzw. seit dem Frühjahr nicht mal 2 Wochen +60 WKM geschafft). Dann wäre eine regenerative Woche oder besser gesagt Wochenkilometer-arme Woche jetzt ok, wenn ich danach wieder loslegen kann.

Re: Re:

7892
Rajazy hat geschrieben: 17.11.2022, 17:50 Sauber Unwucht, unregelmäßige Stufen haben außer Kraft auch eine koordinative Komponente.
Puh, 5 Serien bis Sprunglauf nicht mehr möglich ist sondern nur marschieren... klingt echt heftig. Du baust jetzt den Kraftumfang aus da Basis, richtig? Schöne Basisarbeit der Kraftausdauer :daumen:
Dank dir @Raj, ja so ungefähr. Mein Training ist nur sehr grob strukturiert. Die Hoffnung ist, dass bei solchen TEs eine hohe Intensität möglich ist, ohne gleich unmittelbar in den Formaufbau reinzukrachen. Dazu halt das übliche an Strides, moderaten progressiven Läufen (im Moment ca 30' locker + 30' mod), ab und an mal Liegestütze etc, und natürlich DL (da muss ich noch mehr hochfahren aber aktuell Zeitmangel da viel Pflegearbeit in der Familie nötig).

Hätte gedacht erst so im Februar mit etwas Bahntraining zu starten falls nicht mehr allzu kalt. Mittags sollte hoffentlich da schon öfter mal gehen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7894
hbef hat geschrieben: 24.11.2022, 08:57 Forum immer noch Schrott, aber egal.
Jep, leider totaler Mist was hier gemacht wurde…:-(
Ich finde es super anstrengend - ich hoffe es wird noch verbessert oder ich gewöhne mich daran… So macht es hier keinen Spaß…

Whatever, mein Training läuft und ich bin jetzt in Woche zwei nach JD. Letzte Woche gut 80km bei zwei Tempoeinheiten (R-Pace und T-Pace). So gehts auch die kommenden Wochen weiter…

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7895
Hab mich jetzt endlich überwinden können mich im neuen Forum anzumelden. Ist wirklich nicht der Brüller. Ich hoffe, dass das nicht den Tod einleitet.

Ich bin die letzten zwei bis drei Wochen endlich im normalen Training angekommen. Am Samstag gibt es den traditionellen 10km Nikolauslauf. Das erste Mal (bei der sechsten Teilnahme) ohne Hoffnung auf eine PB (37:55 steht mein Streckenrekord). Ich rechne mit einer 39:xx mit xx hoffentlich möglichst klein. Danach werde ich mal etwas genauer überlegen, ob ich das Marathonprojekt angehen möchte.

Nächstes Jahr gibt es bei mir ein paar Besonderheiten, die eine Bahnsaison limitieren werden. Familienurlaub wird zwei Wochen an Pfingsten sein, mit etwas eingeschränktem Training. Und wenn alles läuft wie geplant gibt es für mich im August eine Woche Rennrad in den Alpen und dann im Anschluss eine Teilnahme am Alpenbrevet in Gold. Da werde ich auch im Vorfeld ein bisschen was in die Vorbereitung investieren.

Von demher muss ich bis Weihnachten eine Grundsatzentscheidung treffen. Entweder Marathon oder eine frühe Bahnsaison.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7896
Wie lief es in München, Dok?

Ich bin diese Woche 90KM gelaufen, bis gestern auf Teneriffa gewesen. Laufen war schwierig, aber ich habe es durchgezogen. 1500HM in einer Woche sind für mich schon eine Hausnummer. Zwei improvisierte QTE waren auch dabei: 20xca.150/150 ohne Uhr + 10x1' leicht bergan. Einen langen Lauf über 20KM+ gab es auch nach langer Zeit mal wieder. Heute dann das Kontrastprogramm: -1 statt 25 Grad. 15KM in 4:10 über teils rutschigen Asphalt.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7897
hbef hat geschrieben: 04.12.2022, 13:36 Ich bin diese Woche 90KM gelaufen, bis gestern auf Teneriffa gewesen. Laufen war schwierig, aber ich habe es durchgezogen. 1500HM in einer Woche sind für mich schon eine Hausnummer. Zwei improvisierte QTE waren auch dabei: 20xca.150/150 ohne Uhr + 10x1' leicht bergan. Einen langen Lauf über 20KM+ gab es auch nach langer Zeit mal wieder. Heute dann das Kontrastprogramm: -1 statt 25 Grad. 15KM in 4:10 über teils rutschigen Asphalt.
Das war heute schon besser als die letzten beiden Tage. Da bin ich dann doch auf die Rolle ausgewichen. Aber auch heute war es nicht dolle. Aber schöner Kontrast zum Rollentraining war es allemal. Nach Bischleben raus, sah es ganz gut aus. Danach wurde der Untergrund wieder schlechter.

Wie gehts der Sehne?

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7898
Ich war in der anderen Richtung unterwegs. Durch den Nordpark die Geraaue entlang nach Gisperleben.

Die Sehne behindert mich nicht beim Laufen, aber zur Wahrheit gehört auch, dass ich permanent einen Beule habe. Die ist mal mehr und mal weniger groß, sorgt aber dafür, dass ich im Alltag beim Gehen Anlaufschmerzen habe. Gleiches gilt übrigens auf der anderen Seite mit dem Knöchel/Innenband (was auch immer). Beim Laufen selbst geht es, aber in Kombination mit längerem Gehen (vor allem mit bestimmten Schuhen) kriege ich Probleme. Das ist seit mehr als einem Jahr so. Gesund ist das nicht, aber da ich laufen kann, belasse ich es erst mal dabei.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7899
hbef hat geschrieben: 04.12.2022, 13:36 Wie lief es in München, Dok?
Die Leistung hat eine Detailanalyse gefordert. Auf der Uhr Stand offiziell 39:33, wobei bei mir eine falsche Auslösung am Start mal wieder offensichtlich 4Sek geklaut hat. Komisch wieso mir sowas jetzt schon das zweit Mal passiert ist, aber diesmal wohl wirklich nur mir.

Auch wenn die Strecke nicht offiziell vermessen ist, achtet der Veranstalter normalerweise darauf, dass es ziemlich gut passt. Dieses Jahr war die Strecke aber offensichtlich 200m zu lang, was dann etwas Schade ist. Also ist meine Zeit so mit 38:40-38:45 zu bewerten (GPS 10km war 38:45). Dazu sind um die 40Hm zu berücksichtigen, so dass ich schon sagen würde auf einer flachen Strecke Richtung 38:30 drauf zu haben. Das ist etwas womit ich aktuell mega zufrieden bin auch wenn das Rennen vom Laufgefühl eher mäßig war. Aber durch die "falschen" km-Markierungen war ich etwas durcheinander und bin auch die ersten 3km zu schnell angegangen (was mir fast nie passiert). Mit der Zeit war ich im Ziel dann auch erstmal unglücklich und irgendwie ist es auch komisch sich das Ergebnis schönrechnen zu müssen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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@DoktorAlbern Für die Jahreszeit bzw. in der Basis war der quasi-10er doch ganz ok. Wenn ich mich richtig erinnere, hattest du die letzten Jahre andere Periodisierung als jetzt. Da warst du quasi bei den Nikolaus- und Silvesterläufen immer fast in Topform, wo wir uns getroffen hatten. Jetzt hast du ja eine andere Periodisierung und möchtest du eher später deine Topform haben :) Dafür war das eine gute Standortbestimmung für deine weitere Trainingsteuerung.

@Albatros Schreibst du über dein Training mit JD irgendwo in einem anderen Faden mehr darüber? Ich kann mich leider nicht mehr erinnern: auf was trainierst du aktuell?

@hbef starke Einheit und schöne fleißige Basisarbeit. Was steht bei dir demnächst an bzw. auf was trainierst du auch?

@me,
mich verfolgt das Pech leider weiterhin... nachdem ich eine Woche erkältet war (bereits zum zweiten Mal diesen Herbst), konnte ich gerade mal eine Woche trainieren dann hat mich leider Corona erwischt und ich erhole mich davon irgendwie sehr langsam. Deswegen bin ich beim Nikolauslauf doch nicht gestartet und logischerweise werde ich auch den Silvesterlauf nicht laufen. Jetzt erstmal wieder gesund werden.

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