Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Albatros hat geschrieben: 23.01.2023, 10:20Na mal schauen - der erste richtige Härtetest kommt in vier Wochen (10k auf der Bahn...)

Wie ich leider erfahren musste findet der von mir anvisierte 10k Winterbahnlauf dieses Jahr (warum auch immer) nicht statt...
Sonst ist der immer Mitte Februar und ich hatte den schon fix eingeplant - Mist.
So bleibt mir vor dem FfM HM am 19.03. lediglich ein 10er zwei Wochen vorher am 04.03.
Was denkt ihr, noch nen alternativen Wettkampf im Februar suchen, oder einfach "durchtrainieren"?

Albatros hat geschrieben: 26.01.2023, 08:04

Albatros hat geschrieben: 23.01.2023, 10:20Na mal schauen - der erste richtige Härtetest kommt in vier Wochen (10k auf der Bahn...)

Wie ich leider erfahren musste findet der von mir anvisierte 10k Winterbahnlauf dieses Jahr (warum auch immer) nicht statt...
Sonst ist der immer Mitte Februar und ich hatte den schon fix eingeplant - Mist.
So bleibt mir vor dem FfM HM am 19.03. lediglich ein 10er zwei Wochen vorher am 04.03.
Was denkt ihr, noch nen alternativen Wettkampf im Februar suchen, oder einfach "durchtrainieren"?

Hmm ... kommt halt drauf wan was du findest. Mit dem 2 Wochen Abstand zwischen 10er und HM hab ich letztes Jahr sehr gute Erfahrungen gemacht. Vor dem 10er wiederum (wenn du den voll laufen willst) würde ich wenn einen größeren Abstand präferieren. Sonst ist es halt schwierig mit Tapering und Regeneration, selbst wenn man das eher spartanisch hält. Oder halt nur maximal einen 5er. Den würde ich ggf. auch noch zwei Wochen vor dem 10er machen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 26.01.2023, 08:37 Hmm ... kommt halt drauf wan was du findest.

Die Alternativen sind leider sehr überschaubar...
In Rodgau gibt's ne Winterlaufserie (flach und vermessen, soll ein schneller Kurs sein) - der Lauf ist allerdings schon nächste Woche Samstag (und auch nicht vor meiner Haustür) und damit quasi 4 Wochen vor dem nächsten 10er (2 Wochen vor dem HM), was ja dann Deiner Meinung nach sogar besser passen würde...

DoktorAlbern hat geschrieben: 26.01.2023, 08:37Vor dem 10er wiederum (wenn du den voll laufen willst) würde ich wenn einen größeren Abstand präferieren.

DoktorAlbern hat geschrieben: 26.01.2023, 08:37Mit dem 2 Wochen Abstand zwischen 10er und HM hab ich letztes Jahr sehr gute Erfahrungen gemacht.

Die beide Läufe mit dem zwei Wochen Abstand sich fest eingeplant - ich denke auch das passt so ganz gut...

Albatros hat geschrieben: 26.01.2023, 08:04 Was denkt ihr, noch nen alternativen Wettkampf im Februar suchen, oder einfach "durchtrainieren"?

Mmmh, ich finde, dass das sehr individuell ist (wie so vieles).
Ich persönlich habe bislang immer nur wenige Vorbereitungs-WKs gebraucht um für den Peak-WK fit zu sein.
Nach einer längeren WK Abstinenz kann das aber natürlich anders aussehen....

Du bist doch eigentlich recht regelmäßig Wettkämpfe gelaufen in letzter Zeit. Ich könnte mir daher vorstellen, dass der eine 10er zwei Wochen vorher völlig ausreichend bzw ideal ist um den HM zu rocken.

Nen 5er vorab laufen, so wie von Doktor vorgeschlagen, finde ich aber auch gut.

Auf Biegen und Brechen würde ich aber keinen Ersatz für den ausgefallen Vorberietungs-WK suchen. Trainingstechnisch könntest du dafür eine feine QTE laufen.

Watt ist beim HM eigentlich deine Zielzeit? 1:18 oder schneller?

Albatros hat geschrieben: 26.01.2023, 09:07 Die Alternativen sind leider sehr überschaubar...
In Rodgau gibt's ne Winterlaufserie (flach und vermessen, soll ein schneller Kurs sein) - der Lauf ist allerdings schon nächste Woche Samstag (und auch nicht vor meiner Haustür) und damit quasi 4 Wochen vor dem nächsten 10er (2 Wochen vor dem HM), was ja dann Deiner Meinung nach sogar besser passen würde...

Oh, das ist doch gut!
4 Wochen vor dem 10er fände ich gut. Denn dadurch hast du danach noch ausreichend Zeit für einen ordentlichen Trainingsblock.
Wenn du es mit Familie etc unter einen Hut bringen kannst, wäre das etwas, was ich mir vorstellen könnte für dich.

Der 10er zwei Wochen vor HM ist ja dann quasi der Edelreiz, danach wahrscheinlich noch eine QTE, aber ansonsten kann man ca. 7-10 Tage vor dem WK ja eh nicht mehr viel machen, was sich noch trainingsmäßig positiv auf den Wettkampf auswirken würde.

RunSim hat geschrieben: 26.01.2023, 09:12 Watt ist beim HM eigentlich deine Zielzeit? 1:18 oder schneller?

3:42er Pace klingt aktuell erstmal ziemlich krank für mich - zumal ich das ja grad mal beim Silvesterlauf auf 10km hinbekommen habe. Auch die letzten Schwellenläufe (zw. 3.45 und 3:50) liefen sich noch nicht wirklich fluffig. Aber ich hoffe noch auf eine Entwicklung und würde mich über ne neue PB (aktuell 79:42) schon freuen...
Gleiches gilt für den 10er (aktuelle PB 36:13) zwei Wochen vorher - was für mich einfacher zu erreichen wäre ist grad schwierig einzuschätzen...
Wichtig ist dass ich unterbrechungsfrei durchtrainieren kann und nen guten Tag erwische.

RunSim hat geschrieben: 26.01.2023, 09:17 Oh, das ist doch gut!
4 Wochen vor dem 10er fände ich gut. Denn dadurch hast du danach noch ausreichend Zeit für einen ordentlichen Trainingsblock.
Wenn du es mit Familie etc unter einen Hut bringen kannst, wäre das etwas, was ich mir vorstellen könnte für dich.

Family zieht da mit und feuert mich an...:-)
Ich denke, ich mach's vom Wetter abhängig und wie ich mich nächste Woche fühle. Wenn, dann lauf ich den ja mehr oder weniger aus dem Training...

Für mich wäre der zusätzliche 10er super, weil ich Wks liebe und TDLs hasse. Dann hättest du auch noch Zeit für einen sauberen Trainingsblock bis zum Peak-10er. Für mich wäre das vom Zeitpunkt sehr günstig.

Albatros hat geschrieben: 26.01.2023, 09:29 3:42er Pace klingt aktuell erstmal ziemlich krank für mich - zumal ich das ja grad mal beim Silvesterlauf auf 10km hinbekommen habe.

Das geht doch jedem von uns so. Vorstellbar sind Wettkampf-Paces vorher meistens nicht. Und dann rennt man sie und alles ist gut :-)

RunSim hat geschrieben: 26.01.2023, 10:34

Albatros hat geschrieben: 26.01.2023, 09:29 3:42er Pace klingt aktuell erstmal ziemlich krank für mich - zumal ich das ja grad mal beim Silvesterlauf auf 10km hinbekommen habe.

Das geht doch jedem von uns so. Vorstellbar sind Wettkampf-Paces vorher meistens nicht. Und dann rennt man sie und alles ist gut :-)

Klares +1 ... mit dieser Vorstellung kämpfe ich gerade beim Marathon echt übel ;-)

Wobei Marathon für mich nochmal nen ganz andere Schnack ist, da einfach unberechenbar!
Alles bis HM konnte ich in der Vergangenheit immer ganz gut einschätzen und hat meist auch funktioniert. Beim M ist mir das nur bedingt gelungen - allerdings liegt der letzte auch fast 3,5 Jahre zurück.
Den für mich "perfekten" M muss ich also noch laufen... Irgendwann, oder nie...;-)

Jepp. Obwohl selber nie gelaufen, aber bei nem Marathon kann ich mir das auch immer am wenigsten vorstellen....

Doktor, bei dir ist da übrigens ne 2:55 möglich. Ich hab mir deinen Leistungstest angesehen und damit ist das für dich klar möglich ;-)

Diesen Rechenspielchen beim Marathon traue ich nicht übern Weg. Sowas wie 2,11xHm=M hat bei mir nie funktioniert, da jedes Mal hintenraus Zeit eingebüßt... Im Mittel war's dann Faktor 2,20...
Ich denke es braucht viel Umfang und M-Erfahrung um das optimale Ergebnis zu erzielen, bzw. sein Potenzial voll abzurufen. Und der Tag muss halt auch passen - ein paar Grad zu viel und man geht ein wie ne Primel...

Albatros hat geschrieben: 26.01.2023, 12:27 Ich denke es braucht viel Umfang und M-Erfahrung um das optimale Ergebnis zu erzielen, bzw. sein Potenzial voll abzurufen. Und der Tag muss halt auch passen - ein paar Grad zu viel und man geht ein wie ne Primel...

Es bedarf sicher Umfang. Wieviel ist individuell. Aber es ist viel. Umfang ist bis zu einem Punkt, von dem Du sicher weit entfernt bist, der stärkste Prädiktor für die Marathon Leistung. M-Erfahrung wird m.E. überschätzt. Diejenigen, die sich nach dem ersten Marathon noch wesentlich verbessern, tun dies in der Regel auch auf den Unterdistanzen. Wer diese sehr gut entwickelt hat, braucht keine Erfahrung im Marathon, sondern einfach ein geeignetes Training.

Mit Erfahrung meinte ich (auch), dass man um sein volles Potenzial abrufen zu können womöglich mehr als nur eine Marathonvorbereitung durchlaufen muss. Vielleicht spielt hier aber auch Talent mit rein...
Ich traue mir jedenfalls nicht zu meine 10er/HM Zeit beim nächsten Versuch 1:1 umzusetzen wenn ich jetzt in Richtung Marathon gehen würde...

leviathan hat geschrieben: 26.01.2023, 13:16Wer diese sehr gut entwickelt hat, braucht keine Erfahrung im Marathon, sondern einfach ein geeignetes Training.

Was das angeht komme ich auf Dich zurück, wenn ich ernsthaft das Thema nochmal angehe...

Albatros hat geschrieben: 26.01.2023, 12:27 Diesen Rechenspielchen beim Marathon traue ich nicht übern Weg. Sowas wie 2,11xHm=M hat bei mir nie funktioniert, da jedes Mal hintenraus Zeit eingebüßt... Im Mittel war's dann Faktor 2,20...
Ich denke es braucht viel Umfang und M-Erfahrung um das optimale Ergebnis zu erzielen, bzw. sein Potenzial voll abzurufen. Und der Tag muss halt auch passen - ein paar Grad zu viel und man geht ein wie ne Primel...

Ist bei mir absolut genauso. Aber ich merke auch wie mich diese Demut gerade etwas fokussierter werden lässt. Ich merke wie ich mich bei den langen Kanten verbessere und es in die richtige Richtung geht. Gleichzeitig ist da ein riesiger Respekt vor der unbekannten Aufgabe. Ich hoffe, dass dieser zusätzliche Fokus mir richtig was bringt und ich dann auch etwas Spaß beim Marathon haben werde. Ich werde auch mein Ziel definitiv nicht auf unter 2:59 drücken. Sollte hinten raus noch was gehen, dann nehme ich das als Geschenk. Aber ich werde sicher nicht auf Verdacht auf eine 2:54 angehen und dann riskieren hinten raus richtig fliegen zu gehen. Und für einen Angang auf 2:59 sollten dann auch noch zwei oder drei der Schlüssel QTEs entsprechende Ergebnisse liefern.

@DoktorAlbern ich würde auf die potenziellen 2:55 trainieren, also das ganze Training darauf ausrichten und auch den Wettkampf nicht (viel) langsamer angehen, es sei denn Wetter und Schlüsseleinheiten (machst Du vorher noch nen HM WK?) sagen was gänzlich anderes...

Doktor, würde ich wohl auch so machen und auf 2:55 als dein Potential trainieren und dann 2:59 anlaufen.

Falls dich der Ehrgeiz geweckt hat, kannste beim nächsten Anlauf mehr pokern.

Albatros hat geschrieben: 26.01.2023, 12:00 Wobei Marathon für mich nochmal nen ganz andere Schnack ist, da einfach unberechenbar!

Sehe ich auch so, auch wenn ich nie Marathon gelaufen bin. Man sagt ja immer nicht umsonst, dass Marathon seine eigene Gesetze hat. Ich kann mir immer noch nicht vorstellen, wie man +42 km mit Tempo fokussiert laufen kann. Für mich wäre das v.a. mental echt kaum vorstellbar. Aber das unterscheiden wahrscheinlich die Marathonläufer/Ultra oder Ironman von Unterdistanzläufer. Wahrscheinlich auch fehlendes Marathontraining und mein Mindset bzw. mentale Ausdauer wird anders, wenn oft im Training trainiert wird. Aber am meisten muss ich mich immer motivieren das Haustür für einen Lauf zu verlassen, ist für LDLs...

RunSim hat geschrieben: 26.01.2023, 18:21 Doktor, würde ich wohl auch so machen und auf 2:55 als dein Potential trainieren und dann 2:59 anlaufen.
Falls dich der Ehrgeiz geweckt hat, kannste beim nächsten Anlauf mehr pokern.

+1

Die Spannung steigt und ich fiebere jetzt schon mit und verfolge nah das Training vom @DoktorAlbern

Ich habe jetzt im Nachbar-3:20er-Faden gelesen, dass du in einer Woche den letzten Lauf der Winterlaufserie (20er) als Formtest laufen willst. Dann habe ich mich spontan für den 10er Faschingslauf angemeldet, der in der gleichen Veranstaltung angeboten wird. Wird bei mir eher als Unformtest Dann sehen wir uns mal wieder. Mein letzter Wettkampf war der Saucony 5k vor ca. 10 Monaten mit dir

Ansonsten @training,
gestern war ich in der Mittagspause wie die zwei Wochen davor kurz an der Brücke nebenan fleißig Schleifen drehen.
Nachdem ich vor zwei Wochen 3 Serien 2xSchleifen (ca 1,25k pro Schleife), letzte Woche 4 Serien 2xSchleifen habe ich gestern den Gesamtumfang um eine halbe Schleife erhöht: 3 Schleifen dann 2,5 Schleifen, dann 2 Schleifen und letztendlich eine Schleife am Ende mit jeweils halbe Schleife easy dazwischen. Innerhalb einer Serie gab es wie die Wochen davor keine Pausen zwischen den Schleifen (d.h. die ersten 3 Schleifen waren am Stück ohne Pause usw). Somit in Summe (inkl. DL-Pausen) 10x 1,25k Schleifen = ca 12,5 km in knapp unter 54 min (ca 4:20er Pace). Schleifenzeit im Schnitt war dann ca 5:12 min (ca 4:09/km). Oder in Distanz ausgedrückt: ca 3,75k, 3,13k, 2,5k, 1,25k mit jeweils ca 620m (ca 3 min) easy dazwischen

Letzte Woche war der Schnitt pro Schleife der aktiven Schleifen ca 5:20 min (ca 4:16/km) und die Woche davor ca 5:30 min (ca 4:24/km). Jede Woche ähnlich gelaufen: die Brücke hoch zügig und dann auf der Brücke und runter zur nächsten Steigung kontrolliert moderat mit Druck. Diese Einheit gefällt mir aktuell sehr, als eine Mischung aus mehr oder weniger Cruise-Intervalle und Kraftausdauer mit den jeweils kurzen Tempospritzen bergauf. Mental leichter zu verkraften als konstant Threshold-Tempo zu halten. Nächste Woche mache ich wieder weniger Umfang wegen dem Faschingslauf (wahrscheinlich 4 zügige Schleifen dann aber mit konstanten Effort und jeweils halbe Schleifen easy dazwischen), dann probiere ich die Woche drauf 3 mal 3 Schleifen in der gleichen Art wie die letzten 3 Wochen (d.h. Effort bergauf höher).

Albatros hat geschrieben: 26.01.2023, 15:03 @DoktorAlbern ich würde auf die potenziellen 2:55 trainieren, also das ganze Training darauf ausrichten und auch den Wettkampf nicht (viel) langsamer angehen, es sei denn Wetter und Schlüsseleinheiten (machst Du vorher noch nen HM WK?) sagen was gänzlich anderes...

Samstag in einer Woche renne ich einen ca. 20er. Da will ich auch einen 4 Tage Mini-Taper machen, damit ich mal etwas besser den aktuellen Formstand abschätzen kann.
@Albatros @RunSim
Was meint er denn mit "auf" 2:55 trainieren. Es ist jetzt nicht so, dass ich mich im Training künstlich bremse. Wenn ich jetzt letzte Woche meinen M-Pace Run ohne Wk-schuhe auf Naturstraße in 4:13 renne, dann ist das sicher auf flachem Asphalt mit den passenden Schuhen eher eine 4:10. Und so viele Ausbelastungen gibt es dann in so einem Marathonplan gar nicht. wenn ich mich da vom Tempo zu hart abschieße, dann bekomme ich mit den Umfängen Probleme. Also von demher trainiere ich was Körper und Zeit hergeben und die Zielzeit ergibt sich dann aus den letzten Wks und den Schlüssel QTEs. Ich werde aber sicher nicht volles Risiko bei der Renntaktik gehen.

Rajazy hat geschrieben: 26.01.2023, 21:39 [
Sehe ich auch so, auch wenn ich nie Marathon gelaufen bin. Man sagt ja immer nicht umsonst, dass Marathon seine eigene Gesetze hat. Ich kann mir immer noch nicht vorstellen, wie man +42 km mit Tempo fokussiert laufen kann. Für mich wäre das v.a. mental echt kaum vorstellbar. Aber das unterscheiden wahrscheinlich die Marathonläufer/Ultra oder Ironman von Unterdistanzläufer. Wahrscheinlich auch fehlendes Marathontraining und mein Mindset bzw. mentale Ausdauer wird anders, wenn oft im Training trainiert wird. Aber am meisten muss ich mich immer motivieren das Haustür für einen Lauf zu verlassen, ist für LDLs...

Die Spannung steigt und ich fiebere jetzt schon mit und verfolge nah das Training vom @DoktorAlbern

Ich habe jetzt im Nachbar-3:20er-Faden gelesen, dass du in einer Woche den letzten Lauf der Winterlaufserie (20er) als Formtest laufen willst. Dann habe ich mich spontan für den 10er Faschingslauf angemeldet, der in der gleichen Veranstaltung angeboten wird. Wird bei mir eher als Unformtest Dann sehen wir uns mal wieder. Mein letzter Wettkampf war der Saucony 5k vor ca. 10 Monaten mit dir

Sehr schön, das freut mich dich zu sehen. Und ich glaube so schlecht wird deine Form gar nicht sein. Aber Vorwarnung: Die Streckenführung ist dieses Jahr ziemlich Kacke und pro Runde ca. 100m länger also sont. Von demher keine Vergleich zu Nikolausläufen ziehen ;-)

Ich kann mir das mit den 42km auch immer noch nicht so ganz vorstellen. Deswegen musste es auch ein großer Stadtmarathon sein. Normal pusht mich sowas schon immer etwas, wenn an der Strecke was los ist. Gerade bei so ganz langen Kanten.

DoktorAlbern hat geschrieben: 26.01.2023, 22:21 @Albatros @RunSim
Was meint er denn mit "auf" 2:55 trainieren. Es ist jetzt nicht so, dass ich mich im Training künstlich bremse.

Das was Du schreibst. Und den Eindruck, dass Du Dich im Training "künstlich bremst" habe ich auch nicht - das passt schon. Für den WK würde ich das wie gesagt auch so halten - wenn der Härtetest nix anderes hergibt und die Form (und Wetter) passt, warum dann nicht auf 2:55 angehen? Das Ziel ist sub3 - und ein Negativsplit so ne Sache...

Albatros hat geschrieben: 27.01.2023, 08:16

DoktorAlbern hat geschrieben: 26.01.2023, 22:21 @Albatros @RunSim
Was meint er denn mit "auf" 2:55 trainieren. Es ist jetzt nicht so, dass ich mich im Training künstlich bremse.

Das was Du schreibst. Und den Eindruck, dass Du Dich im Training "künstlich bremst" habe ich auch nicht - das passt schon. Für den WK würde ich das wie gesagt auch so halten - wenn der Härtetest nix anderes hergibt und die Form (und Wetter) passt, warum dann nicht auf 2:55 angehen? Das Ziel ist sub3 - und ein Negativsplit so ne Sache...

Ja genau, so meinte ich das auch :-)
Du machst das zurzeit schon alles richtig.
Ich bin schon wirklich sehr gespannt, was du da beim Marathon läufst.
Bin da sehr zuversichtlich.


Also ich hab diese Woche schon mein Pensum erreicht. Man weiß nie, wleche seuche wieder ins Haus kommt, daher lieber schon bis Donnerstag alles erledigt haben ;-)
D.h. 3x9km laufen:
1. Mo: 3:50 Tempo geht wieder auf einem km
2. Mi. 4:30 kann ich als mittleren DL laufen.
3. Do: Gestern bin ich 6x30" zügig gelaufen, 3:05-3:10 geht da wieder. 15-20 Sek/km fehlen da zwar noch, aber es kommt.

Bzgl. Schrittfrequenz:
Im 3:20er Faden hat jemand geschrieben, dass diese 180BPM daher stammen, dass Elite-Marathonläufer analysiert wurden.
Und die laufen halt ca. 3:10 Pace.
Bei meinen o.g. zügigen 30 Sekunden Abschnitten laufe ich auch mit ca. 180BPM.
Vielleicht ist meine Schrittfrequenz also doch nicht so sch...e wie ich gedach habe
Bodenkontaktzeiten sind auch okay, es bleibt mir wohl nichts anderes übrig als viel und schnell zu laufen

Sprints habe cih im wahrsten Sinne des Wortes erstmal auf Eis gelegt. Bei den Temperaturen lange Pausen und schnelle Tempi... als Wiedereinstieg ist das glaube ich nicht perfekt.

Zusätzlich mache ich seit ein paar Wochen fast jeden Tag Hüftmobilisation. Das ist glaube ich nicht verkehrt, besonders als Schreibtischtäter.
Und Stabi auf Balance Pad und einbeinige Kniebeuge mit Gewichten.
Und ein bisschen Seilchenspringen zum Aufwärmen vor dem Laufen, ist auch ganz nett.
Lauf ABC mache ich auch vor den meisten Läufen. Viele Übungen, die Körperspannung und Explosivität vor dem Laufen erzeugen sollen. Viele Übungen mit ausgestreckten Armen um eine gute Hüftstreckung zu erreichen, schnelle kurze Bodenkontakte, sowas halt.

Mehr als 4 x 8-10km pro Woche Laufen + Stabi will ich vorerst nicht machen.
Insgesamt kann man es Wiedereinsteiger-Training nennen.
Ich merke aber, dass selbst dieses wenige Training sehr gut wirkt.
Warum also mehr machen und sich nur wieder verletzen


Ich hoffe ihr nutzt die letzten drei Tage der Woche noch um ordentlich zu trainieren ordentlich

RunSim hat geschrieben: 27.01.2023, 09:35
[...] Das ist glaube ich nicht verkehrt, besonders als Schreibtischtäter. [...]

Puh, ich bekomme ich immer wieder Gänsehaut, wenn jemand den Begriff "Schreibtischtäter" verwendet.
Ich weiß....es ist zu 100% nicht so von Dir gemeint...aber seitdem ich weiß, wie der Begriff entstanden ist (Eichmann-Prozess), muss ich den/diejenige auch darauf hinweisen.

Also...nicht böse gemeint...aber vielleicht mal zu überdenken. ;-)

Viele Grüße,
Axel

Axel_rennt hat geschrieben: 27.01.2023, 11:00 Puh, ich bekomme ich immer wieder Gänsehaut, wenn jemand den Begriff "Schreibtischtäter" verwendet.
Ich weiß....es ist zu 100% nicht so von Dir gemeint...aber seitdem ich weiß, wie der Begriff entstanden ist (Eichmann-Prozess), muss ich den/diejenige auch darauf hinweisen.

Also...nicht böse gemeint...aber vielleicht mal zu überdenken. ;-)

Viele Grüße,
Axel

Uh, das wusste ich nicht, (peinliche) Wissenslücke von mir.
Danke für den Hinweis, Axel.

RunSim hat geschrieben: 27.01.2023, 11:10
Uh, das wusste ich nicht, (peinliche) Wissenslücke von mir.
Danke für den Hinweis, Axel.

Sehr gerne...mich hat es irgendwann genauso eiskalt erwischt und ich war froh, als mich jemand darauf hingewiesen hat!

Axel_rennt hat geschrieben: 27.01.2023, 11:11 Sehr gerne...mich hat es irgendwann genauso eiskalt erwischt und ich war froh, als mich jemand darauf hingewiesen hat!

Ja, das bin ich auch, danke dir!
Besonders bei diesem geschichtlichen Hintergrund...

DoktorAlbern hat geschrieben: 26.01.2023, 22:25 Sehr schön, das freut mich dich zu sehen. Und ich glaube so schlecht wird deine Form gar nicht sein. Aber Vorwarnung: Die Streckenführung ist dieses Jahr ziemlich Kacke und pro Runde ca. 100m länger also sont. Von demher keine Vergleich zu Nikolausläufen ziehen ;-)

Cool, dann habe ich jetzt schon ein paar Ausreden mehr Trotzdem freue ich mich tatsächlich sehr, wieder mal einen Wettkampf zu laufen und mich zu verausgaben, und natürlich dich auch wieder zu sehen

Ich kann mir das mit den 42km auch immer noch nicht so ganz vorstellen. Deswegen musste es auch ein großer Stadtmarathon sein. Normal pusht mich sowas schon immer etwas, wenn an der Strecke was los ist. Gerade bei so ganz langen Kanten.

Das stimmt - Stadthalbmarathons fielen mehr auch deutlich einfacher als z.B. den dritten Lauf der Winterlaufserie in Ismaning (ca HM) an der Isar entlang im tiefsten Winter...

@RunSim sieht alles doch sehr gut aus

RunSim hat geschrieben: 27.01.2023, 09:35 Ich bin schon wirklich sehr gespannt, was du da beim Marathon läufst.

Geht mir auch so. Und ich verfolge mit Interesse wie sich das ganze bei Dir traingstechnisch entwickelt @DoktorAlbern.

Bei mir heute 4x2.000m/2:30TP
Bin dann doch mal von JD abgewichen und statt der planmäßigen T-Pace Einheit in Richtung (Wunsch) Ziel Wettkampfpace abgewichen.
Das ganze bei bestem Wetter (3°C, Nieselregen, WInd), 2x gegen, 2x mit dem Wind. Im Mittel hab ich die 3:36/km durchgedrückt, war aber schon ne harte Nummer…
Morgen definitiv regenerativ, meine linke Wade meckert… Blackroll?

Edit:
176spm/156cm/190ms (während der Intervalle)

Ui, das könnte schon fast für die Sub36 reichen, wenn du nicht gerade nach dem letzten 2000er zusammengebrochen bist. Noch aussagekräftiger wäre natürlich ein TDL oder 3x3KM.

Jepp, sehe ich auch so.
4x2000m ist kein Zuckerschlecken als Einheit, das darf auch ein bisschen gedrückt sein.

Und 190ms bei 3:36er Tempo ist
Das habe ich (erst) bei 3:05/3:10.

Also gekotzt habe ich nicht, aber auf nen weiteren 1.000er hatte ich hintendrauf auch kein Bock mehr…
Canova lässt sowas laufen, aber ich bin ja auch kein Pro…;-)
Sub36 würde ich sofort nehmen, bin da aber noch skeptisch… Mal schauen ob ich den 10er nächste Woche mache - hab mich noch nicht entschieden…

Die 3x3.000m werde ich auch noch laufen, dann allerdings ca. 10 Tage vor dem mir wichtigen 10er Wettkampf Anfang März - würdest Du sagen, dass die 10 Tage Abstand passen @hbef? Pause würde ich dann auch so maximal 3‘ anvisieren…

RunSim hat geschrieben: 27.01.2023, 19:10 Und 190ms bei 3:36er Tempo ist
Das habe ich (erst) bei 3:05/3:10.

Muss an den Cheater Schuhen liegen - hatte die Adios Pro 2 an…;-)

Zehn Tage vorher sollte passen. Später würde ich die Einheit nicht machen.

Albatros hat geschrieben: 27.01.2023, 19:16

RunSim hat geschrieben: 27.01.2023, 19:10 Und 190ms bei 3:36er Tempo ist
Das habe ich (erst) bei 3:05/3:10.

Muss an den Cheater Schuhen liegen - hatte die Adios Pro 2 an…;-)

190ms sind 190ms und bleiben 190ms

Wurde zwar nicht explizit gefragt^^, aber mit 9 oder 10 Tagen die letzte richtige QTE habe ich auch immer sehr gute Erfahrungen gemacht.
Danach noch ne halbe QTE bzw Pseudo QTE oder watt kurzes, schnelles.

RunSim hat geschrieben: 27.01.2023, 19:38 Wurde zwar nicht explizit gefragt^^, aber mit 9 oder 10 Tagen die letzte richtige QTE habe ich auch immer sehr gute Erfahrungen gemacht.
Danach noch ne halbe QTE bzw Pseudo QTE oder watt kurzes, schnelles.

Deine Meinung ist auch ungefragt Willkommen! :-)
Ich werde den JD Plan hintenraus auch etwas anpassen - die 3x3.000m hast der zum Beispiel da nicht drin.
Aber es ist noch bissel Zeit bis dahin…

23.1-29.1

Mo: morgens 5KM 4:33, abends 12KM 4:20 + 3 Stg
Di: 10KM 4:14 + 1 Stg
Mi: 10x70s 3:07 m. TP zurück, Strecke geht erst bergauf, dann flach, gesamt 12,1KM
Do: 11KM 4:27
Fr: 5x40-80m S, 6KM EL/AL
Sa: 4KM 3:26, 3:30'TP, 4x1KM 3:19/18/19/15 m. 2'TP, gesamt 17KM
So: 22KM 4:32

Die Einheiten Mittwoch und Samstag liefen sehr gut. Die 10x70s sind eine der ganz wenigen QTE, die ich in der exakt gleichen Form auf gleicher Strecke regelmäßig laufe. Die 3:07 als Schnitt waren Bestwert. Gestern bei idealen Bedingungen die Einheit noch angenehm hart, wobei das Tempo der 4K für 10K noch nicht so richtig vorstellbar ist.

Ehrlicherweise ist mein Körper gerade ein halbes Wrack. Beim Laufen selbst keine Probleme, aber danach tun die Knie ordentlich weh, der Knöchel macht gelegentlich Ärger und heute habe ich mir gefühlt auch noch einen Nerv im Rücken eingeklemmt. Gestern konnte ich abends kaum vom Sofa ausstehen. Am Umfang liegt das aber nicht unbedingt. Ich war in Wochen mit mehr KM schon beschwerdefrei und in Wochen mit weniger KM ähnlich angeschlagen. Es kommt und geht.

Neue PB 1500m in 4:20...
Auf der Laufbahn. Und mit -3%. Also zählt nicht. Hat trotzdem Spaß gemacht.

Wieder eine feine und starke Woche, hbef!
Das mit dem Wrack-sein kenne ich von früher, laufen ging immer gut, aber im normalen Leben tat viel weh....
Hoffentlich verläuft es bei dir besser als bei mir.
Du bist zum Glück deutlich jünger als ich, daher wird das bei dir schon gut gehen :-)


Rolli, du Mogler
Was du immer für Sachen machst, bergab ballern trainieren :-)
Hattest du SportlerInnen bei der LM am Start?
Bei uns mager, keiner dabei....

Ich bin seit Freitag mal wieder krank. Nicht ohnr Grund bin ich Donnerstag gelaufen, obwohl ich eigentlich nach Mittwoch nen Tag lauffrei machen wollte.
Hatte im Urin, dass da demnächst wieder ein Geschenk vom Kindchen kommt.
Ist aber nichts schlimmes, Mitte der Woche werde ich sicherlich wieder laufen können.

Ansonsten noch jemand gelaufen diese Woche?

RunSim hat geschrieben: 29.01.2023, 19:54 Hattest du SportlerInnen bei der LM am Start?
Bei uns mager, keiner dabei....

Nur bei Westfälischen. Die waren letzte Woche in Dortmund.

Rolli hat geschrieben: 29.01.2023, 20:19

RunSim hat geschrieben: 29.01.2023, 19:54 Hattest du SportlerInnen bei der LM am Start?
Bei uns mager, keiner dabei....

Nur bei Westfälischen. Die waren letzte Woche in Dortmund.

Meinte ich ja ;-)

RunSim hat geschrieben: 29.01.2023, 20:32

Rolli hat geschrieben: 29.01.2023, 20:19

RunSim hat geschrieben: 29.01.2023, 19:54 Hattest du SportlerInnen bei der LM am Start?
Bei uns mager, keiner dabei....

Nur bei Westfälischen. Die waren letzte Woche in Dortmund.

Meinte ich ja ;-)

Ja. 2 Läufer und 1x Platz 2 erkämpft.

Habe aber Fehler gemacht, weil seit 2 Jahren gibt es keine Normen mehr, sondern werden Sportler nach Zeiten/Weiten zugelassen. Praktisch gesehen... alle. Kommende Saison melde ich 10 Leute an.

2. Platz ist doch schonmal gut, je nachdem in welcher Disziplin.

Ja.....ich hätte dort auch starten können. Irgendwie etwas traurig, dass da stellenweise so wenige Leute starten.

RunSim hat geschrieben: 29.01.2023, 19:54 Ansonsten noch jemand gelaufen diese Woche?

Woche 3 (75 km, ca 500 hm)
Mo DL1-2 ca 15k@5:05/km (5k@5:15, 4k@4:55, 3k@4:40/km, 3k AL)
Di DL1 9k@5:25/km
Mi Leicht-hügeliges Fahrtspiel an der Brücke. 3x1,25km + 2,5x1,25km + 2x1,25km + 1x1,25 km Brückenschleifen mit ca 620m easy dazwischen. Schnitt der aktiven Schleifen ca 4:09/km, Gesamtschnitt des Fahrtspiels ca 12,5 km (ohne EL/AL) ca 4:19/km. Mit EL/AL ca 17 km.
Do DL1 10k@5:10/km
Fr ---
Sa "flache" BAL 12x ca 200m (ca 2-3% Steigung) hart @ ca 3:10/km mit 2-3 min TP. Gesamt ca 12 km.
So DL1-2 13k@4:52/km (10k@ca 4:43/km + 3k AL).

Zusätzlich 3x ca 45' Rad pendeln sehr locker.

Diese Woche liefen beide QTEs sehr gut. Über die Mittwoch-QTE habe ich bereits geschrieben. Quasi als eine Arte Cruise-Intervalle als Ausdauereinheit aber mit einer moderat-harten Tempoerhöhung die Brücke hoch. Ich habe mir die genaue Auswertung nochmal angesehen: die ca 200m Anstiege bin ich immer in knapp unter 4er Schnitt hochgelaufen (bis max 3:45/km) und die Abschnitte dazwischen in ca 4:20er Schnitt (geht nur flach und dann die Brücke wieder runter), so dass die 4:09/km am Ende für die ganze Schleife im Schnitt stand (bzw. ca 5:12 min pro Schleife).

Gestern habe ich zeitlich nicht mehr geschafft zum hügeligen Wald zu fahren, deshalb habe ich meine BAL-Einheit wieder an der nicht so steilen Brücke gemacht. Hier bin ich die 200m Anstiege richtig hart gelaufen (wie Intensität einer 200er-Einheit mit langen Pausen auf der Bahn). Nach einem Ruhetag von Freitag hatte ich sehr gute Beine und konnte im Schnitt ca 3:10/km erzielen. Die letzten zwei (all-out) sogar in knapp unter 3er Schnitt. Die Einheit habe ich sehr genossen. Dieses Jahr war ich nie schneller bei dieser Einheit (letztes mal vor Corona im November ca 3:20er Schnitt). Evtl. sogar seit 2020 nicht mehr schneller. Kraft (v.a. für kurze Sachen) sieht echt ganz gut aus und die Ausdauer in einer steigenden Form. Wenn ich endlich wieder Kontinuität hinbekäme, habe ich gute Hoffnung auf die Bahn im Sommer.

Nächste Woche kürzer treten für den Faschingslauf am Samstag mit dem Dok. Mal schauen, was die aktuelle Ausdauer hergeben wird.

@Rolli Coole Sache mit den 1500!

@RunSim gute Besserung!

@hbef Schöne Woche wie immer. Drücke dir die Daumen, dass das halbe Wrack bald ganz verschwinden wird. Aber evtl. lohnt es sich ein paar Tage ohne oder mit wenig Tempo zu laufen. Soweit ich mich erinnere hattest auch in der Entlastungswoche QTEs und Fußball drin, was ja auch ok ist aber vielleicht signalisiert dein Körper etwas Tempo-Entlastung. Aber du kennst deinen Körper am besten aus und wieviel du Risiko für deine Ziel eingehen willst.
Ansonsten, bezüglich März-10er: wie ich vom Verein erfahren habe, die 10k BM wird evtl. auch am 12.03. in Aichach stattfinden. Wahrscheinlich werde ich auch mitfahren.

@RunSim
Gute Besserung!

@Rajazy
Danke dir. Ich werde etwas rausnehmen bei der Intensität nächste Woche. Wenn du genauere Infos hast zu Aichach am 12.3, sag gerne Bescheid. Mein Wunsch ist eigentlich weiterhin ein 10er in der ersten Märzhälfte

RunSim hat geschrieben: 29.01.2023, 19:54 Ansonsten noch jemand gelaufen diese Woche?

Jep...
Anbei KW04: Wieder eine mit drei Tempoeinheiten intensive und kilometerreiche Woche...
Die 1.000er am Dienstag waren noch planmäßig, die 4x2k vom Freitag (wie bereits erwähnt) abweichend vom Plan anstelle von Schwelle mehr in Richtung 10k Pace.
Der gestrige Longrun sollte eigentlich ca. 8km M-Tempo beinhalten - bin das ganze Teil aber (ähnlich wie zwei Wochen zuvor) nur nach Gefühl gelaufen und habe einen langen Steigerungslauf draus gemacht. Der erste Kilometer in 4:45, der letzte in 3:41 (die letzten 10km in 38:45) zzgl. paar Minuten Auslaufen...
Die Belastung der letzten Wochen macht sich - u.a. in der Wade - bemerkbar und ich werde bis zum Wochenende etwas rausnehmen.
Ob ich dann den 10er Wettkampf kommenden Samstag laufe, werde ich wohl erst am Mittwoch entscheiden...

Ich finde drei Tempoeinheiten überzogen, vor allem, weil sie sich ja sehr ähneln. Die 1000er und 2000er in einer Woche habe ich so noch nicht gesehen. Wobei... In der direkten 10er-Vorbereitung kann man das wohl machen. Die Zeiten passen auf jeden Fall.

Edit: Nicht richtig gelesen.

Jep, im Hinblick auf die Hauptwettkämpfe Anfang/Mitte März war diese Woche etwas too much...
1.000er und 2.000er in der Intensität/Abfolge zwei Wochen vor nem 10er hab ich schon häufiger gesehen - der würde ja ggf. diesen Samstag anstehen, allerdings nicht als Peak-Wettkampf...
Insofern hast Du vermutlich mit Deinem Einwand nicht unrecht, @hbef