Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

ToPoDD hat geschrieben: 07.10.2024, 10:42 Da graut mir schon etwas vor, 5 Uhr fährt mein Bus, Start ist erst 9:10. Bei schlechtem Wetter 2h in der Kälte rumsitzen ist nicht gerade die beste Vorbereitung.

Gestern erzählte mir noch jemand (auch nur vom Hörensagen) ähnliche Geschichten über New York. Drei Stunden am Start rumstehen und so... Ich habe noch gesagt, dass es bestimmt nicht ganz so schlimm ist, aber offenbar ja doch

Ich hatte gestern übrigens einen schönen Lauftag, ohne selbst einen Kilometer gemacht zu haben. Meine Freundin ist in Köln ihren ersten Marathon gelaufen und hat die avisierte Sub4 mit 3:55 souverän geschafft.

Und mein Kumpel/Vereinskollege hat parallel dazu einen Sahnetag beim Bremen-Marathon erwischt und das Ding in 2:31 gewonnen. Er läuft auch noch Frankfurt und wird da, wenn alles einigermaßen läuft, gute Chancen auf Sub 2:30 haben.

hbef hat geschrieben: 07.10.2024, 15:40Gestern erzählte mir noch jemand (auch nur vom Hörensagen) ähnliche Geschichten über New York. Drei Stunden am Start rumstehen und so... Ich habe noch gesagt, dass es bestimmt nicht ganz so schlimm ist, aber offenbar ja doch

Leider ist das tatsächlich so. Kenne ich aus Boston ja schon ähnlich und werde mich darauf entsprechend vorbereiten.

hbef hat geschrieben:Ich hatte gestern übrigens einen schönen Lauftag, ohne selbst einen Kilometer gemacht zu haben. Meine Freundin ist in Köln ihren ersten Marathon gelaufen und hat die avisierte Sub4 mit 3:55 souverän geschafft.

Und mein Kumpel/Vereinskollege hat parallel dazu einen Sahnetag beim Bremen-Marathon erwischt und das Ding in 2:31 gewonnen. Er läuft auch noch Frankfurt und wird da, wenn alles einigermaßen läuft, gute Chancen auf Sub 2:30 haben.

Top! Glückwunsch den Beiden!

hbef hat geschrieben: 07.10.2024, 15:40

ToPoDD hat geschrieben: 07.10.2024, 10:42 Da graut mir schon etwas vor, 5 Uhr fährt mein Bus, Start ist erst 9:10. Bei schlechtem Wetter 2h in der Kälte rumsitzen ist nicht gerade die beste Vorbereitung.

Gestern erzählte mir noch jemand (auch nur vom Hörensagen) ähnliche Geschichten über New York. Drei Stunden am Start rumstehen und so... Ich habe noch gesagt, dass es bestimmt nicht ganz so schlimm ist, aber offenbar ja doch

Ich hatte gestern übrigens einen schönen Lauftag, ohne selbst einen Kilometer gemacht zu haben. Meine Freundin ist in Köln ihren ersten Marathon gelaufen und hat die avisierte Sub4 mit 3:55 souverän geschafft.

Und mein Kumpel/Vereinskollege hat parallel dazu einen Sahnetag beim Bremen-Marathon erwischt und das Ding in 2:31 gewonnen. Er läuft auch noch Frankfurt und wird da, wenn alles einigermaßen läuft, gute Chancen auf Sub 2:30 haben.

Schöne Sache! Ich habe auch schon öfter versucht meine Freundin zum Laufen zu bringen, aber das wird wohl nichts mehr. Na immerhin begleitet sie mich (bei gutem Wetter) gerne mit dem Rad.

Ich bin übrigens seit dem Marathon richtig faul gewesen, war vlt. nur 5-6 mal laufen seit dem. Tatsächlich habe ich in der kurzen Zeit auch schon 4 kg zugenommen, das wird dauern die wieder runter zu bekommen. Den Oktober und November werde ich es aber noch sehr ruhig angehen und eher nach Lust und Laune laufen gehen, irgendwelche Crossläufe etc. habe ich auch nicht geplant in der Zeit.

Ab Dezember werde ich dann aber spätestens wieder fleißiger trainieren, ich habe mich gerade noch für den Hamburg Marathon angemeldet. Da war ich schon einmal dabei und hatte ihn aber abgebrochen, da habe ich noch was gut zu machen.

Bei mir sieht es ähnlich aus. Ich habe die ersten beiden Oktober-Wochen noch jeweils etwa 60KM ohne echtes Tempo gemacht. Letzte Woche war ich dann meinem zweiten Hobby frönen und im Angelurlaub jeden Tag acht Stunden auf dem Wasser. Gelaufen bin ich 6x2KM, jeweils zum Bäcker.

Diese Woche geht es wieder los mit Dauerläufen und Steigerungen. Im November starte ich dann richtig in die Vorbereitung der neuen Saison. Geplant sind etwa 100KM die Woche im Schnitt und ein ähnliches Programm wie letztes Jahr. Eine echte QTE + ein langer Lauf, dazu noch an der Geschwindigkeit arbeiten in Form von Steigerungen. Spezifische Sprinteinheiten werde ich wohl wieder durch Fußball ersetzen, solange die Wettkämpfe noch weit weg sind.

Wochenbericht:
Fr: 1,75 km in 5:40
So: 2,5km in 5:20
Di: 3km in 5:30
Do: ???

DoktorAlbern hat geschrieben: 23.10.2024, 16:34 Do: ???

10KM in 34:59. Ne, das sind doch klasse Nachrichten. Alles beschwerdefrei gewesen?

Gestern: 4,3km in 5:12 ... Ist das schon Laufen? Ist das schon Sport?

@hbef Auf jeden Fall deutlich besser als bei meinem letzten Versuch im Juli. Jetzt scheint soweit alles zu passen und ich finde auch langsam wieder Vertrauen in meinen Körper. Wenn ich 30Min schaffe (hoffentlich in einer Woche) sollte laut Physio das Gröbste hinter mir sein. Dann darf ich wahrscheinlich auch anfangen mit dem Tempo zu spielen.

Wie sieht's aus, Dok?

Bei mir ist die erste 100KM-Woche der neuen Saison absolviert. Schneller als 4:00 fühlt sich wie 10KM-WK an. Ein paar Wehwehchen gibt es auch noch, die sich aber hoffentlich und erfahrungsgemäß bald aussschleichen.

Also eigentlich alles wie jedes Jahr im November.

Bin gestern 40Min in ca. 5:30er Pace gelaufen. Orthopädisch ist weiter alles ok. Leider hab ich meinen Physio letzte Woche nicht erreicht. Aktuell versuche ich jetzt erstmal weiter den Umfang zu steigern. Wenn alles gut läuft sollte ich dann bis Ende nächster Woche bei 1 Stunde und >10km sein. Ich denke mit dem Niveau kann man dann arbeiten und mit "echtem" Lauftraining wieder etwas anfangen.
Das möchte ich dann im Detail mal mit dem Physio besprechen. Erster Schritt wäre dann sicher einmal pro Woche ein Fahrtspiel einzubauen.
Ich würde dann auch gerne wieder bergan laufen. Da ist aber das Bergablaufen kritisch. Würde ich also ohne Freigabe des Physios nicht machen. Bei Bergsprints könnte ich bergab gehen, aber dafür ist das dann schon eine ziemlich harte Belastung. Plyometrics haben mir auch geholfen, das wäre dann aber wohl die "Königsdisziplin", zumindest die anspruchsvolleren Sachen.

Und aktuell gibt es noch die Vorgaben mindestenes einen Tag Pause zwischen zwei Läufen und nicht gleich am Morgen nach dem Aufstehen laufen. Das schränkt mich perspektivisch dann auch etwas ein. Also iher seht, es gibt noch viel zu erarbeiten in den nächsten Wochen und Monaten.

Gestern: 20KM 4:37 bei 0 Grad.
Heute: 12KM 4:43 bei 27 Grad.

Fuerteventura! Im Sportresort hier trainieren immer wieder Olympiasieger und Weltmeister aus allen möglichen Sportarten. Beim Frühstück drehen sich die Gespräche an den Nachbartischen um Puls- und Wattwerte. Fühle mich jetzt schon wohl hier.

Am Freitag habe ich endlich meinen Physio erwischt. Bis dahin war ich bei 60 Min in ca. 5:30er Pace angekommen. Vom Physio gibt es grundsätzlich "Feuer frei", also keine generellen Einschränkungen mehr. Natürlich alles mit gesundem Menschenverstand. Es wäre jetzt sicher keine gute Idee, morgen mit Spikes auf die Bahn zu gehen und 6x150m zu bolzen und dann noch TDL-Tempo nachzuschieben.

Ich bin auch gerade total entspannt, weil ich soweit echt happy bin. Hab gestern mal ein kleine Fahrtspiel gemacht. Das hat sich ganz gut angefühlt. Die schnellen Abschnitte so um die 4:30 insgesamt 55Min in 5:05 Pace. Werde es aber ruhig angehen lassen und hab auch noch keine Pläne wie meine weitere Laufkarriere aussieht.

Natürlich muss ich weiter einen erhöhten Fokus aufs Krafttraining setzen und werde dieses zumindest bis Weihnachten in gleicher Intensität fortführen und dann schauen, was ich mir für eine dauerhafte Routine zusammenstelle.

Ich werde auch jetzt mal mein ganzes System auf den Prüfstand stellen. Vor einem Jahr hatte ich mir schon das Buch "Entfesselt Laufen" von Jay Diacharry gekauft. Das möchte ich mal komplett durcharbeiten und schauen, ob mir das was bringt. Evtl. setze ich dafür hier im Forum auch einen eigenen Faden auf, um die Ergebnisse und (hoffentlich) Erfolge zu dokumentieren. Bin gespannt was da rum kommt. Einen Gutschein für eine Laufanalyse habe ich auch noch. Den möchte ich aber erst einsetzten, wenn ich wieder meinen Schritt und Rhythmus gefunden habe. Ich glaube aktuell ist mein Bewegungsmuster noch nicht richtig stabil.

Faden zu meinem aktuellen Tun ist erstellt: laufsport-allgemein/kann-ich-entfesselt ... l#p2815968

@DoktorAlbern was war eigentlich ursächlich verantwortlich für die Schambeinentzündung?
Vermutlich hast Du es hier bereits thematisiert, aber ich hab das nicht mehr auf dem Schirm...
Du bist den M in sub3 gelaufen, dann noch nen schneller 10er und irgendwie ging die Seuche dann los - wenn ich das richtig erinnere...
Ein Resultat der Marathonvorbereitung?
Oder war das bereits vorher Deine "Achillesferse"?

Auf jeden Fall ein herzliches Welcome Back!

Albatros hat geschrieben: 26.11.2024, 10:56 @DoktorAlbern was war eigentlich ursächlich verantwortlich für die Schambeinentzündung?
Vermutlich hast Du es hier bereits thematisiert, aber ich hab das nicht mehr auf dem Schirm...
Du bist den M in sub3 gelaufen, dann noch nen schneller 10er und irgendwie ging die Seuche dann los - wenn ich das richtig erinnere...
Ein Resultat der Marathonvorbereitung?
Oder war das bereits vorher Deine "Achillesferse"?

Auf jeden Fall ein herzliches Welcome Back!

So ganz genau kann das niemand sagen, ich sehe da folgenden Komponenenten:

1. War es schon mindestens 2 Jahre davor ein "Schwachpunkt" der immer mal wieder geziept hat. Vor allem nach sowas wie 6x 150m auf der Bahn mit Spikes.
2. Wenn es geziept hat, habe ich das meistens eher als "Muskelkater" abgetan und mich danach nicht besonders geschont. Ging dann auch immer nach ein paar Tagen wieder ganz gut.
3. Den Marathon habe ich auf "heißem Reifen" vorbereitet. Auch wenn die spezielle Stelle da keinen Ärger gemacht hat, war das insgesamt orthopädisch auf Kante genäht.
4. Nach dem Marathon habe ich "versucht" die Form mitzunehmen. Das war ein riesiger Fehler. Mit der Vorgeschichte und ohne Erfahrung mit einem Marathon, hätte ich einfach Pause machen sollen. Da hat mich aber das Forum erstmals "negativ" angestachelt mit "6 bis 8 Wochen nach Marathon ist gute Zeit für einen 10er". Das war Grütze und ich mich danach nie richtig gut gefühlt.
5. Ich habe in der Endphase der Marathonvorbereitung und insbesondere danach mein Krafttraining vernachlässigt, bzw. insbesondere die falschen Akzente gesetzt.
6. Ich bin voriges Jahr im Sommer dann richtig viel Rennrad gefahren. Das hat die vorgeschädigte Struktur dann richtig krass getriggert.
7. Danach hatte ich leider nicht den richtigen Arzt/Physio, so dass ich die Situation von Oktober bis Januar durch die vorgeschlagenen Therapien weiter verschelchtert habe.

Mit dem richtigen Arzt (Februar) und Physio (März) ging es dann relativ zügig bergauf und jetzt bin ich wieder optimistisch was meine weitere Sportkarriere betrifft.

Nachdem ich das Doppeln schon länger etabliert habe, bin ich heute zum ersten Mal ein Triple gelaufen.

7 Uhr: 7,4KM 4:56 +3 Stg
12 Uhr: 8,1KM 3:58 (5KM 3:46 m. 80HM)
16 Uhr: 5KM 5:00 auf dem Laufband

Nach dem dritten Lauf kam noch etwas Stabi dazu und ein Kurs mit Faszienrollen und Tennisbällen, zu dem mich meine Freundin überredet hatte. War ganz nett sogar.

Tote Hose hier, aber dann halt als persönliches Tagebuch. Hilft einem ja auch, sein Training zu reflektieren.

Letzte Woche habe ich auf Fuerteventura 142 KM mit mehr als 2000 Höhenmetern gemacht. Über den hügeligen TDL hatte ich ja berichtet, ein paar Minutenläufe am Berg gab es auch.

Highlight war aber am Freitag ein Lauf zu einem Leuchtturm. Es geht erst vier KM mit etwa vier Prozent Steigung stetig bergauf, dann kommt ein welliger KM, bevor die Serpentine beginnt. 1,1KM mit etwa 120HM, das alles bei 30 Grad in der Sonne und teilweise richtig starkem Wind. Einfach geil.

Deshalb habe ich das Ganze am Samstag gleich nochmal gemacht. Am Freitag waren es 20KM mit etwa 500HM in 4:39, am Samstag 14KM mit etwa 400HM in 4:38.

Seit Sonntag wieder im kaltem Deutschland. Heute gab es einen 6KM TWL als 1/1KM in 3:34 und 3:52. Habe dabei neue Schuhe getestet (Asics Noosa Tri) und bin noch etwa zwiegespalten, ob das mein Temposchuh wird. Die Einheit war teilweise ein bisschen zäh, aber für den Zeitpunkt jetzt ok.

@hbef Ich lese weiter mit und freue mich wenn du schreibst. Von mir wird es keine großen Trainingsberichte geben, weil ich von allem was irgendwie mit Wk zu tun hat noch unendlich weit entfernt bin. Wie geschrieben, habe ich auch gar keine Ahnung ob und wie ich nochmal ins Wettkampfgeschehen einsteige.

Ich bin jetzt gerade bei 4 Läufen und 40 bis 45km pro Woche. Bei den 4 Läufen werde ich es auch perspektivisch erstmal belassen. Ich merke wie ich gerade an das erste Belastungslimit stoße. Dazu muss ich ja auch mein Krafttraining am Leben halten.

Ich habe mich letzten Freitag mit @Rajazy getroffen. Er ist auch noch aktiv, nimmt sich aber keine Zeit mehr fürs Forum was durch ein paar Änderungen in seinem Tagesablaug bedingt ist. Er hat letztes Jahr auch nur Straßen-Wks gemacht und läuft 50 bis 70Wkm. Die MD-Fraktion dünnt hier echt brutal aus. Von @RunSim hab ich auch schon ewig nichts mehr gehört und bei Strava postet er auch nichts mehr.

Echt Schade, weil ja auch die diversen 10km-Fäden fast komplett tot sind. Langsam verengt sich alles auf den Marathon-Faden. Dahin haben wir @Albatros ja auch verloren :-(

Ja, wir haben einige verloren in dem Faden. Schade, aber Foren sind natürlich allgemein eher ein Auslaufmodell.

Ich schreibe hier weiterhin. Stille Mitleser gibt es immer noch etliche, und vielleicht finden sich ja Richtung Sommer wieder ein paar Mitstreiter.

Ich finde eigentlich, dass solche Foren mehr denn je eine Daseinsberechtigung haben. Hier findet man Informationen wirklich halbwegs dauerhaft wieder und kann Wege nachskizieren. Bei dem ganzen Social Media Kram finde ich morgen schon nicht mehr was jemand heute geschrieben hat. Allerdings ist mir auch bewusst, dass ich mit dieser Einschätzung in der Minderheit bin.

Sehe ich auch so, aber in der Realität ist das erste Forum, in dem ich sehr aktiv war (anderes Hobby), schon vor mehr als zehn Jahren am Facebook-Hype zugrunde gegangen. Viele sind in die entsprechenden Gruppen gegangen.

Jetzt ist es das Gleiche mit Strava und Instagram...wobei wahrscheinlich gar nicht so viele von RW dahin abwandern, aber es kommen halt auch kaum Neue hinzu.

Hey Leute, lese auch noch mit, daher bitte nicht aufhören mit dem Schreiben der Trainings und so!

Von mir sportlich wenig zu erzählen.
Aber wenn es jemanden interessiert... ;-)
Ende Oktober kam Nachwuchs Nr. 2. Seit zwei Wochen gehe ich manchmal mittags zwischen Arbeitsende und Kind Nr. 1 vom Kindergarten abholen eine Miniiiii Runde laufen oder mache ein paar Übungen im Kraftraum. Nix dolles, reine Sportzeit 20 bis maximal 30 Minuten.
Aber ist trotzdem erstaunlich, dass ich trotz 10kg mehr auf den Rippen und keinem Laufen/Sport seit Monaten recht schnell wieder sowas wie Ausdauer aufbauen kann.
Nach 4x lockerem Laufen in zwei Wochen für je 20 Minuten konnte ich gestern in einem kurzen lockeren Lauf einen km@4:13 laufen, ohne danach eine Gehpause machen zu müssen
Freut mich zwar, aber lieber würde ich Schnelligkeit trainieren. Dafür reicht aber die Zeit nicht. Naja, ich nehme es so wie es ist. Hauptsache bewegen

Mein "Training" ist natürlich Fehl am Platz für einen MD Thread, daher hier noch ein paar Infos, die ich so aufgegabelt habe.

Jan Petrac, neuer Trainer von Majtie Kolberg, hatte im Höhentrainingslager eine VO2max Einheit von seinen Sportlerinnen gepostet:
3x10x200m
Habe ihn dann mal privat angeschrieben und gefragt, welche Pause und so.
Antwort: Wenn die Belastung ca. 35 Sekunden ist, dann 35 Sekunden Pause (passiv, gehe also von Stehen/Gehen aus) in der Höhe. Auf normaler Höhe 5 Sekunden weniger Pause, also 30 Sekunden.
Serienpause habe ich nicht nach gefragt. Aber meistens ist das dann so 3 bis 5 Minuten, würde ich tippen.


Und dann noch eine Einheit am Berg von Justin Rinaldi (der antwortet mir auch immer super nett und ausführlich, wenn ich frage:
Hills 3x5x170m with jog back R and 5’ between sets. Run like this:
1. EEHEE 2. EHEHE 3.HEHEH

Easy is 1500m effort. Hard is 600m effort.

Allgemein finde ich einige von Rinaldis Einheiten schon echt krass. Ok, der trainiert halt auch Profisportler.

Vielleicht ist sowas ja etwas für euch hier



Und dann noch eine Buchempfehlung, vor allem für ambitionierte MDler, die sich selbst trainieren (hbef ):

https://www.amazon.de/Progressive-Train ... uage=de_DE

Habs mir zum Geburtstag gewünscht, aber da mein Englisch mittlerweile echt grottig ist, finde ich es recht schwer zu lesen. Aber für normale Leute wird das kein Problem darstellen. Sind halt viele Fachbegriffe, die sich dann aber meistens aus dem Kontext ableiten lassen.
Wirklich interessant finde ich da die Einordnung von Sportlern, 400/800 Typ, 800er Typ, 800/1500 Typ. Das wird da mMn gut erklärt und die Auswirkungen auf das Training werden auch gut besprochen.

Dann noch etwas zu meiner Trainertätigkeit.
Ich hatte ja glaube ich schon erzählt, dass ich ein paar SportlerInnen betreut habe. Leider musste ich feststellen, dass es mit einem zweiten Kind erstmal nicht möglich sein wird das so weiterzumachen.
Ich war sehr sehr traurig, als ich das meiner Gruppe vor ca. 2 Monaten sagen musste...
Die Gruppe war auch sehr geknickt, aber sie haben Verständnis für mich und meine Situation gezeigt. Schon damals haben sich alle bei mir herzlich bedankt und die Reaktionen haben mich wirklich berührt. Ich habe das auch unheimlich gerne gemacht und wir hatten viel Spaß zusammen.
Heute habe ich auf der Nikolausfeier des Vereins nochmal ein Geschenk von der Gruppe überreicht bekommen. Ein Pokal mit der Aufschrift "Bester Trainer" und tolle, persönliche Worte. Da kamen dann wieder die Tränen bei mir, weil mir das Training mit den Kids wirklich viel Freude bereitet hat.

Einer aus der Gruppe wird zum Jahresende zu einem größeren Verein hier in der Nähe wechseln. Ich hatte ihm dazu auch geraten, da er sehr ambitioniert dabei ist und zusätzlich Talent hat. Selbst wenn ich weitergemacht hätte, hätte ich ihm dazu geraten, dass er sich einen Wechsel zumindest überlegen sollte, da er für mein Daherhalten an einem Punkt ist, wo er eine starke Trainingsgruppe braucht. Bei mir war er mit Abstand am schnellsten.
Anfang Oktober wurde er zu einem Landeskadertest eingeladen und ich durfte als Heimtrainer dabei sein. Das war wirklich ein Highlight für mich.
Jetzt ist er für das kommende Jahr im Landeskader auf der Mittelstrecke.

Und, ich muss es mal so sagen: Zum einen freut es mich persönlich sehr, wie gut der Sportler geworden ist und welche fulminante Entwicklung er hingelegt hat.
Ich bin aber auch ein bisschen stolz auf mich, dass ich hier auch etwas beitragen konnte. Wir haben einen echt guten Draht zueinander und die Zusammenarbeit mit ihm war ein Traum für jeden Trainer.
Ich habe quasi eine Übergabe mit dem Trainer des neuen Vereins gemacht, damit der Sportler dort bestmöglich trainiert wird. Und ich wünsche mir, dass er sich weiter so gut entwickelt wie bei mir.

Für die anderen Sportler bei uns im Verein gibt es bald vielleicht einen neuen Trainer. Da bleibt hoffentlich jeder bis dahin motiviert. Ich kann zurzeit leider nur den Trainingsplan schreiben und für Fragen per WhatsApp zur Verfügung stehen.
Aber zum Glück sind die SportlerInnen schon sehr selbstständig und das bekommen sie für eine Zeit lang sicherlich hin.

Schön von dir zu hören. Und Glückwunsch zum weiteren Nachwuchs! Irgendwann wird bestimmt die Zeit kommen, in der regelmäßiges Laufen wieder klappt. Dann kannst du immer noch bei der AK-DM angreifen. Gibt nicht viele alte Männer, die schnell rennen wollen, also geht da was

Das Buch schaue ich mir mal an, danke für den Tipp.