Versuch nach Abdelkader Kada

Ich wollte jetzt den MD-Faden nicht verwessern, deswegen hier meine kurze Notizen zu meiner Vorbereitung.
Eigentlich ist das mein eigener Trainingsprogramm, trotzdem viel an A. Kada, den Marrokanischen Elite-Trainer, angelehnt.

Es ist sehr hartes Trainingsprogramm, der etwas ungewöhnlich für einen Senior ist, aber so ein Programm, was ich mag und Erfolgreich seit über einem Jahr (mit Pausen) verfolge.

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Rolli hat geschrieben:Ich wollte jetzt den MD-Faden nicht verwessern, deswegen hier meine kurze Notizen zu meiner Vorbereitung.
Eigentlich ist das mein eigener Trainingsprogramm, trotzdem viel an A. Kada, den Marrokanischen Elite-Trainer, angelehnt.

Es ist sehr hartes Trainingsprogramm, der etwas ungewöhnlich für einen Senior ist, aber so ein Programm, was ich mag und Erfolgreich seit über einem Jahr (mit Pausen) verfolge.

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Meinst Du damit das Programm, daß Bakken mal über die Marokkaner allgemein und Hicham El Guerrouj im besonderen veröffentlicht hat?

leviathan hat geschrieben:Meinst Du damit das Programm, daß Bakken mal über die Marokkaner allgemein und Hicham El Guerrouj im besonderen veröffentlicht hat?

Auch. Wobei mehr für mich angepasst.

Rolli hat geschrieben:Auch. Wobei mehr für mich angepasst.

Ich bin gespannt. Wie hast Du das für Dich angepasst und welche Erkenntnisse hast Du aus dem Versuch gezogen?

36:50/10km und 1:20/HM war für mich schon Beweis genug, um weiter daran zu arbeiten. Auch die 4:38/1500 letztes Jahr war zufriedenstellend.

Rolli hat geschrieben:36:50/10km und 1:20/HM war für mich schon Beweis genug, um weiter daran zu arbeiten. Auch die 4:38/1500 letztes Jahr war zufriedenstellend.

Das ist das - zugegeben - erfreuliche Ergebnis
Was war Dein Konzept?

Größte Änderung war an lockeren Tagen IMMER schnell aber kurz zu laufen. Das Tempo immer so MRT bis MRT+10s aber nicht länger als 30-35'. Manchmal nur 25'. Ales mit der Kontrolle der HF (obwohl das bei mir schwierig ist) als Ersatz für die ominöse Körpergefühl. Auch mehr am Berg. Der Rest ist so wie immer: schnell ist schnell.

Das System verlangt zwar nach 8-10 TE/Woche, das ist für mich aber auch machbar. In der Zukunft werde ich wahrscheinlich noch mehr Freizeit haben... um so besser.

@Rolli
Vielleicht kannst Du das mal grob Skizzieren...
Wie sieht denn so ne typische Trainingswoche aus? Zwischen den o.g. 1.500m und HM ist ja ne ziemliche Spannweite...
Und wie ist der Aufbau über einen längeren Zeitraum/Trainingsjahr?

Hier ist ein Artikel, der sein Training gut beschreibt.
http://www.mariusbakken.com/training-co ... rrouj.html

Für mich gibt es 2 wichtige Erkenntnisse:
1. Das Tempo der DL ist erlernbar. Schon nach 10 Tage in 4:20/km als lockere Dauerlauf, läuft man immer automatisch 4:15-4:25.
2. Das Aufsummieren der Belastung ist aus der einfachen Rechnung: Dauer mal Tempo. Also, wenn man höheres Tempo laufen will muss man die Belastungsdauer verkürzen.

Beispielwoche:
Mo. Schwelle + kurze Intervalle
Di. 7km in MRT+(0-10s)
Mi. VO2max Intervalle
Do. 7km in MRT+(0-10s)
Fr. 5km in MRT + Sprit/Sprung
Sa. Intervalle am Berg
So. DL je nach Zielen in 4:10-4:30 von 13-20km

Ruhetage alle 2 Wochen nach bedarf.

Wenn ich freie Woche habe, kommen noch 6-7km in MRT+10s oder 20' Berghoch am Laufband am Vormittag, so oft wie möglich.

Ich starte so eine Vorbereitung meistens im Urlaub mit:
6km Vor- und 6km NM was immer schneller gelaufen wird. Dazu immer 2 QT entweder leicht MD oder mehr Schwelle.

Wenn es um Aufteilung 1500m-5km-10km-HM.
Intervalle werden im Wettkampftempo gelaufen und DL am Sonntag entsprechend verlängert.

Da ich das erste mal seit 9-10 Jahren wieder ambitioniert HM gelaufen bin, war ich sehr überrascht, dass wir (Schützling und ich) aus diesem Training mit gerade mal 3x so um 20km um 2' besser als gedacht und Schützling um 4' PB verbessert hat (1:13)

Rolli hat geschrieben:Für mich gibt es 2 wichtige Erkenntnisse:
1. Das Tempo der DL ist erlernbar. Schon nach 10 Tage in 4:20/km als lockere Dauerlauf, läuft man immer automatisch 4:15-4:25.
2. Das Aufsummieren der Belastung ist aus der einfachen Rechnung: Dauer mal Tempo. Also, wenn man höheres Tempo laufen will muss man die Belastungsdauer verkürzen.

Beispielwoche:
Mo. Schwelle + kurze Intervalle
Di. 7km in MRT+(0-10s)
Mi. VO2max Intervalle
Do. 7km in MRT+(0-10s)
Fr. 5km in MRT + Sprit/Sprung
Sa. Intervalle am Berg
So. DL je nach Zielen in 4:10-4:30 von 13-20km

Ruhetage alle 2 Wochen nach bedarf.

Wenn ich freie Woche habe, kommen noch 6-7km in MRT+10s oder 20' Berghoch am Laufband am Vormittag, so oft wie möglich.

Ich starte so eine Vorbereitung meistens im Urlaub mit:
6km Vor- und 6km NM was immer schneller gelaufen wird. Dazu immer 2 QT entweder leicht MD oder mehr Schwelle.

Puuuh ... das ist schon stramm. Also am Tag nach einer QTE müsste ich mich schon echt zwingen so einen schnellen DL (auch wenn er kurz ist) durchzuziehen. Wahrscheinlich nicht unbedingt "energetisch" aber von den Beinen her. Und dannmüsste man mal schauen wie sich das aufsummiert von der Belastung. Grundsätzlich hab ich das vor zwei Wochen auch mal gemacht, als am Dienstagabend die QTE nicht so hart war, dann gleich am Mittwochmorgen sogar kurzen TDL. Dann hab ich aber zwei eher ruhige Tage gemacht und nächste QTE dann erst am Samstag.

Wie berechnest du MRT? Das finde ich immer eine schwierige Frage, weil wenn ich mein "echtes" MRT nehmen würde, dann wäre das wahrscheinlich aktuell eher 4:50, JD sagt auf Basis meiner 3000m aber 4:00, was ich als komplett unrealistisch erachte (auch mit gezielter Vorbereitung).

Bin das letzte mal Marathon vor 11 Jahren gelaufen... aber man legt einen theoretischen Wert fest und gut ist. Wir könnten auch sagen: 10kmT+25/35s.

Stramm ist das schon, deswegen nicht für jeden, vor allem nicht für Anfänger. Aber wie gesagt, nach 2 Wochen gewöhnt man sich an die Belastungsart. Bzw. man ökonomisiert die körperliche Abläufe, und das ist das Ziel. Das passiert wirklich sehr schnell.

Rolli hat geschrieben:Bin das letzte mal Marathon vor 11 Jahren gelaufen... aber man legt einen theoretischen Wert fest und gut ist. Wir könnten auch sagen: 10kmT+25/35s.

Stramm ist das schon, deswegen nicht für jeden, vor allem nicht für Anfänger. Aber wie gesagt, nach 2 Wochen gewöhnt man sich an die Belastungsart. Bzw. man ökonomisiert die körperliche Abläufe, und das ist das Ziel. Das passiert wirklich sehr schnell.

Genau deswegen wollte ich ja wissen wie du zur MRT kommst. 10km ZPace kann ich auch auf 5Sek genau abschätzen würde ich sagen.

Ich bin gespannt und werde das weiter verfolgen. Hab schon gesehen, dass bei uns im Verein die Jugendlichen sehr ähnlich trainieren. Die haben meistens zwei QTEs pro Woche und machen dann oft noch zumindest zwei sehr schnelle DLs (oder Crescendo) im Bereich 30' bis 40'.

Also scheint da schon was dran zu sein ;-)

Rolli hat geschrieben:Bin das letzte mal Marathon vor 11 Jahren gelaufen... aber man legt einen theoretischen Wert fest und gut ist. Wir könnten auch sagen: 10kmT+25/35s.

Jetzt mach es Dir nicht so leicht. Ich denke eher 10kmRT+15/20s.

Das wäre dann aber immer ein TDL. Sagen wir mal 34:00/10KM, plus 15 Sekunden wären dann 3:39er Pace. Das würde höchstens bei Leuten mit enormer Ausdauer funktionieren, die auf 10KM-M fokussieren. Also bei dir zum Beispiel. Für einen Mittelstreckenläufer oder kurzen LDler, der vielleicht gelegentlich mal HM läuft, finde ich die 25s schon sinniger. Sonst wären es quasi sechs Tempoeinheiten die Woche. Man kann zwar das DL-Tempo schnell ändern, aber 3:39 wäre halt kein DL mehr. Und für einen Marathonläufer kann das Programm doch eh nicht funktionieren, weil der Umfang durch die kurzen Läufe viel zu niedrig ist. Man läuft da ja nur 1x die Woche länger als 10KM am Stück.

hbef hat geschrieben:Das wäre dann aber immer ein TDL. Sagen wir mal 34:00/10KM, plus 15 Sekunden wären dann 3:39er Pace. Das würde höchstens bei Leuten mit enormer Ausdauer funktionieren, die auf 10KM-M fokussieren.

Ich mache gerade im Urlaub Rekom. Nix langes und nix wirklich schnelles. Ich laufe einfach jeden Tag das gleiche Programm:

1km @ 5:00
1km @ 4:30
1km @ 4:15
1km @ 3:55
5km @ 3:30 - 3:55
2km @ 3:20 - 3:25
1,5km @ 4:20

Das sind fast exakt 50min. Wenn ich die 5km zu schnell laufe, wird es bei den schnellen 2km hart. Ich breche auch konsequent ab, wenn ich über die Schwelle rutsche oder wenn es hart wird. Ist mir die Woche schon 2x passiert. Da ist der letzte schnelle km kürzer ausgefallen. Ist ein geiles Training, um schnell mal was zu machen. Ich kann auch nachvollziehen, daß Rolli das spannend findet. Und ich würde sogar behaupten, daß dieses Training für uns (Rolli und ich) das einen Test wert ist. Strengt halt nicht so an wie normales Training, ist aber mental schwieriger. Mir fehlt das Cruising im Steiger

Kennst Du sicher auch.

Wenn ich wieder zu Hause bin, wird aber wieder richtig trainiert.

leviathan hat geschrieben:Jetzt mach es Dir nicht so leicht. Ich denke eher 10kmRT+15/20s.

Ich habe wirklich Marathontempo genommen, weil das ein Begriff ist.
Wenn man aber Hitcham Zeiten vergleicht sind das Dauerläufe in 2:50-3:10/km... also 10kmT+15/30s und mit Anpassung auf meine 10er Zeiten +25-35s.

leviathan hat geschrieben:Ich mache gerade im Urlaub Rekom. Nix langes und nix wirklich schnelles. Ich laufe einfach jeden Tag das gleiche Programm:

1km @ 5:00
1km @ 4:30
1km @ 4:15
1km @ 3:55
5km @ 3:30 - 3:55
2km @ 3:20 - 3:25
1,5km @ 4:20

Das sind fast exakt 50min. Wenn ich die 5km zu schnell laufe, wird es bei den schnellen 2km hart. Ich breche auch konsequent ab, wenn ich über die Schwelle rutsche oder wenn es hart wird. Ist mir die Woche schon 2x passiert. Da ist der letzte schnelle km kürzer ausgefallen. Ist ein geiles Training, um schnell mal was zu machen. Ich kann auch nachvollziehen, daß Rolli das spannend findet. Und ich würde sogar behaupten, daß dieses Training für uns (Rolli und ich) das einen Test wert ist. Strengt halt nicht so an wie normales Training, ist aber mental schwieriger. Mir fehlt das Cruising im Steiger

Kennst Du sicher auch.

Wenn ich wieder zu Hause bin, wird aber wieder richtig trainiert.

Klingt wirklich etwas monoton (vor allem auf dem Laufband), aber sicherlich ein gutes Training.

Bestätigt aber ein Stück weit meine Aussage. Bei dir ist wahrscheinlich die Spanne zwischen einem Tempo, das du sehr lange und locker laufen kannst (MRT, 3:30-3:35?), und dem 10K-Tempo (aktuell 3:15-20?) ziemlich gering. 10KM + 20s wäre also für dich gut als flotter DL machbar.

Bei mir ist die Spanne größer, realistisches aktuelles Marathontempo ist irrelevant, wahrscheinlich 4:50 oder gar nicht machbar. Auch 10KM könnte ich wahrscheinlich nicht unter 36:00 laufen in der MD-Saison. Und selbst im Winter wäre, angesichts meiner Umfänge und Lebenskilometer, die Differenz zwischen 10KM und M wahrscheinlich mindestens 30, eher 40s.

hbef hat geschrieben: Bei mir ist die Spanne größer, realistisches aktuelles Marathontempo ist irrelevant, wahrscheinlich 4:50 oder gar nicht machbar. Auch 10KM könnte ich wahrscheinlich nicht unter 36:00 laufen in der MD-Saison. Und selbst im Winter wäre, angesichts meiner Umfänge und Lebenskilometer, die Differenz zwischen 10KM und M wahrscheinlich mindestens 30, eher 40s.

Das glaube ich nicht.
Finde sogar nicht gut, wenn man in der Hauptsaison die DL-Fähigkeiten auf "0" fährt. Zwar habe ich auch schon mal getestet, ohne großartigen Vorteile.

Hier meine 2 Wochen Best ever:
4x100 + 3x200 in 28-29 + 300 + 400 in 66s
--
8 Diag.+ 300(45)+600(1:42)+400(62)+200(27) 9km 1:20:00
locker 11km 0:55:00
--
vor und nach dem WK 6km 0:40:00
Gladbeck 400m West-D 400m 00:56,20
locker 15km 1:07:00
4x600 300-300 (51-47, 52-48, 52-48, 53 Abbruch, 200 in 30) 8km
--
Locker + 10x20“ 8km 0:47:00
vor und nach dem WK 6km 0:40:00
Wettkampf Staffellauf 8,4km 0:29:21
locker 8km 0:42:00
--
vor dem WK 7km 0:45:00
Wettkampf Paderborn 800m 02:03,38
Wettkampf Paderborn 400m 00:56,40


Wie man erkennen kann (aus Excel-Tabelle kopiert) bin ich da immer noch 15km in 4:20 und einen (hügeligen!!) 8,4km Staffel-Wettkampf in 3:30/km 3 Tage vor meinen 400 und 800m Bestzeiten (ever) gelaufen.

Es geht mir ja eben nicht um DL. Ich kann und bin auch in der Saison jetzt am Tag nach 400m/800m-WK 15-17KM 4:15 gelaufen. Nur 7KM 3:45 kann ich halt jetzt nicht locker, 3x Woche laufen. 4:00/3:55 wäre nach zwei Wochen kein Problem mehr. Aber das sind eben die Unterschiede zwischen dem Tempo, was Levi vorgeschlagen hat, und dem, was du auch anpeilst.

hbef hat geschrieben:Es geht mir ja eben nicht um DL. Ich kann und bin auch in der Saison jetzt am Tag nach 400m/800m-WK 15-17KM 4:15 gelaufen. Nur 7KM 3:45 kann ich halt jetzt nicht locker, 3x Woche laufen. 4:00/3:55 wäre nach zwei Wochen kein Problem mehr. Aber das sind eben die Unterschiede zwischen dem Tempo, was Levi vorgeschlagen hat, und dem, was du auch anpeilst.

Da hast Du vollkommen Recht. Ich kann so etwas auch nur als Grundlagentraining ohne QTE absolvieren. Ansonsten wäre ich nach wenigen Wochen raus aus dem Spiel. Das hier angesprochene Training von Kado würden wohl nur wenige mehrere Wochen überleben. Von Cram ist bekannt, daß sein Grundlagentraining so aufgebaut war, daß er keine QTEs gelaufen ist, aber jeden Tag bis zu 2x eine Stunde leicht gesteigert. Die letzten 2 Meilen lagen dann häufig nah an der Schwelle. Während der WK Zeit sah das dann aber anders aus. Zumindest was ich so lesen konnte. Vielleicht kann Rolli hier mehr sagen. Ist nicht so mein home turf.

Cram's Training ist mir nur etwas bekannt. Es handelt sich wahrscheinlich um Training, was alle Endländer in den 80er gemacht haben: Wenig Umfang aber "Fast routine runs" und Hügel. Kada sprach auch immer davon, dass er seine Trainingsprinzipien auf Erfahrung der Engländer aus den 80ern aufgebaut hat.

Lese gerade ein Buch "Morroccans Success" mit einigen Trainingsbeispielen. Was mich z.B wundert sind die 20x350m Bergan in 54s bei 15° Neigung. UNMÖGLICH!!! Die Fähigkeit so schnell so steil zu laufen muss man erst mal erwerben.

Rolli hat geschrieben:
Lese gerade ein Buch "Morroccans Success" mit einigen Trainingsbeispielen. Was mich z.B wundert sind die 20x350m Bergan in 54s bei 15° Neigung. UNMÖGLICH!!! Die Fähigkeit so schnell so steil zu laufen muss man erst mal erwerben.

15 Grad Neigung bedeuten fast 27% Steigung. Wo gibt es solche Straßen?

Ich habe das mal bei Letsrun kopiert:

November - March
am pm
M 4-6 miles 6-8miles
T 4-6 miles 6-8miles
W 4-6miles 6-8miles
T 4-6miles 6-8miles
F 4-6miles
S 8-10miles
S 10-14miles
Almost all running done with a group on the road at high speeds, sometimes finishing with a last two miles in under 9mins. Mileage usually around 80 - in the winter of 83-84 experimented with up to 110 but found this not to be beneficial. Frequent road or xc races. In winter of 85 before world records in 1500, mile, and 2000 achieved highest position in National xc and won North of England XC.
Altitude in March / April, and started track work. Usually track on Tuesday and Thursday with a long session of reps over various distances on the road on Saturday mornings. Started off with reps over about a mile or so and gradually decreased in distance until finishing with short hill sprints. Track sessions decreased in volume over the March-June period, and recoveries were based on 15s for every 100m run. Early sessions something like 6x800 and gradually progressing to 10x400, 10x300, 10x200 etc. Have heard that sometimes did sessions like 2x5x800 with only 30s rest.
Very little pure speed - maybe occasional 10x150 in the summer, but even then just with a jog back recovery.
Mileage reduced in the summer but still run very fast. If racing at the weekend, the last session would be on the Wednesday with the rest of the days beforehand consisting of just 3mile easy runs.

Man sieht, daß die Läufer über 6 Monate gar kein Speedwork absolviert haben. Das war nahezu reines aerobes Training. Das bedeutet nicht, daß dies auch sinnvoll ist. Es soll nur zeigen, daß viele Wege nach Rom führen. Und es soll zeigen, daß in Kados System nicht unbedingt die QTEs der Schlüssel zum Erfolg sein müssen.

hbef hat geschrieben:Klingt wirklich etwas monoton (vor allem auf dem Laufband), aber sicherlich ein gutes Training.

Laufband ist immer monoton. Eigentlich finde ich das völlig ätzend. Schlimmer ist nur kein Training. Um das mental zu überstehen, muss ein Komponente im Spiel sein, die die Zeit im Geist verkürzt. Daher auch die Veränderung nach 5km schnell. Dann beginnt etwas neues.

Bestätigt aber ein Stück weit meine Aussage. Bei dir ist wahrscheinlich die Spanne zwischen einem Tempo, das du sehr lange und locker laufen kannst (MRT, 3:30-3:35?), und dem 10K-Tempo (aktuell 3:15-20?) ziemlich gering. 10KM + 20s wäre also für dich gut als flotter DL machbar.

3:30 ist in der Realität noch kein MRT. 3:35 könnte gerade passen. Du darfst aber nicht vergessen, daß 3:31 im nächsten Jahr schon die Pace für den Deutschen Rekord wäre. Rolli und ich dürfen uns da andere Benchmarks setzen

Man verliert zwar nicht viel, aber man packt doch ein wenig ein. 10km + 20s ist schon ein gewaltiger Unterschied. Ich kann mir kaum vorstellen, daß der Unterschied zwischen 10k und MRT so groß sein kann. Da stehen aber jetzt die Erfahrungen eines Ausdauerläufers und gegen die von Mittelstrecklern. Das sind halt unterschiedliche Sprachen

leviathan hat geschrieben: Man sieht, daß die Läufer über 6 Monate gar kein Speedwork absolviert haben. Das war nahezu reines aerobes Training. Das bedeutet nicht, daß dies auch sinnvoll ist. Es soll nur zeigen, daß viele Wege nach Rom führen. Und es soll zeigen, daß in Kados System nicht unbedingt die QTEs der Schlüssel zum Erfolg sein müssen.

(Nicht Kado sondern Kada )
Ja. QTE machen alle. Für mich ist der Unterschied gerade bei den "aeroben Läufen" die sehr schnell gelaufen wurden. 2:50-3:10/km ist auch für Hitcham MRT bis MRT+10s. Das ist schon sehr schnell. Täglich 2x!

In Zahlen
Vormittag 10km in 30'
Nachmittag 10km in 29:30

Rolli hat geschrieben:(Nicht Kado sondern Kada )

Ich muss mal die automatische Korrektur rausnehmen. Da kommt einfach zuviel Mist raus.

Ja. QTE machen alle.

Siehe Cram ist dem wohl nicht so. 6 Monate lang. Dafür gibt es aber hin und wieder ein Crossrennen.

Für mich ist der Unterschied gerade bei den "aeroben Läufen" die sehr schnell gelaufen wurden. 2:50-3:10/km ist auch für Hitcham MRT bis MRT+10s. Das ist schon sehr schnell. Täglich 2x!

In Zahlen
Vormittag 10km in 30'
Nachmittag 10km in 29:30

Daran kann man sich sicher gewöhnen. 30min sind auch kurz. Was Du auch nicht vergessen darfst, ist die Zeit, während der so trainiert wurde. Das waren die wilden 60er. Also die Zeit als die Hämatokritwerte in den 60ern lagen

Die Norweger haben das passabel nach unten angepasst und absolvieren 2x die Woche 2T. Das ist wirklich gut verträglich. Der Effekt ist ähnlich, aber Du machst Dich mental nicht so kaputt.

leviathan hat geschrieben: Siehe Cram ist dem wohl nicht so. 6 Monate lang. Dafür gibt es aber hin und wieder ein Crossrennen.

Dann habe ich was anderes im Netz gesehen:
https://runningscience.co.za/wp-content ... 03/4-3.jpg

leviathan hat geschrieben: Daran kann man sich sicher gewöhnen. 30min sind auch kurz. Was Du auch nicht vergessen darfst, ist die Zeit, während der so trainiert wurde. Das waren die wilden 60er. Also die Zeit als die Hämatokritwerte in den 60ern lagen

Kann sein, wurde aber nichts nachgewiesen. Und Spekulationen würde ich lieber Bones überlassen, weil sonst würde man so immer alle Diskussionen abwürgen.

Rolli hat geschrieben:Kann sein, wurde aber nichts nachgewiesen. Und Spekulationen würde ich lieber Bones überlassen, weil sonst würde man so immer alle Diskussionen abwürgen.

Warum behauptest Du das? Während der Prime von Hicham gab es keine oder nur sehr wenig effektive Kontrollen in Bezug auf EPO. Bei einem beachtlichen Teil von Kadas Gruppe wurde dennoch EPO nachgewiesen. Bei Hicham ist das nicht passiert. Nun ist Hicham 31x in seinem Leben unter 3:30 gelaufen. Bei ihm waren 3:28er Zeiten (Jakobs best) eher ein Ausrutscher. Damals waren die Schuhe noch nicht so gut. Auch hier gab es Nachteile. Der Typ war schon phänomenal. Seine Gruppe musste wohl größtenteils dopen, um ihn pacen zu können

Es ist aber richtig, daß er selbst nie positiv getestet wurde. Und es ist auch richtig, daß ein Verstoß nachgewiesen werden muss. Umso größer, gigantischer und geiler ist der Typ. Nochmal... er lief alle in Grund und Boden. Und viele davon waren nachweislich gedopt. Und sie hatten das gleiche Training. Es geht um seine Trainingspartner. Also hat das nur für ihn funktioniert? Oder warum mussten die anderen dopen, um mit dem System klarzukommen?

leviathan hat geschrieben:Warum behauptest Du das?

Habe ich was falsches behauptet?

Rolli hat geschrieben:Habe ich was falsches behauptet?

Ja. Du hast behauptet, daß nichts nachgewiesen wurde. Und das ist falsch. Und es bezog sich auf folgendes Statement von mir:

Was Du auch nicht vergessen darfst, ist die Zeit, während der so trainiert wurde. Das waren die wilden 60er. Also die Zeit als die Hämatokritwerte in den 60ern lagen

Und es wurde für unzählige Athleten nachgewiesen. Es wurde auch für einen sehr beachtlichen Teil der Trainingsgruppe Kada nachgewiesen. Daran ändert nichts, daß Hicham nicht dabei war. Das nun wiederum habe ich nicht behauptet. Aber zugegeben habe ich diesen Zweifel zwischen die Zeilen geschmuggelt. Aber Hand aufs Herz. Für mich bleibt er der größte 1500m Läufer aller Zeiten. Ich werde auch immer ein Fan von Ulle sein. Ich würde aber deren Trainings und die Umsetzung für andere immer unter der Möglichkeit betrachten, daß man mehr als Talent und Willen benötigt, um das so umzusetzen und das beste daraus zu ziehen. Ich glaube auch nicht, daß ich es anders formuliert habe

Nunja... wie auch immer, die Spekulationen überlasse ich Bones.

Heute habe ich einen Dämpfer bekommen... 1500m in unterirdischer Zeit. OK, alle andern Schützlinge, ALLE!!! mit PB nach Hause, trotzdem mit so schlechter Zeit habe ich nicht gerechnet. Egal... weiter.

Rolli hat geschrieben:1500m in unterirdischer Zeit. OK, alle andern Schützlinge, ALLE!!! mit PB nach Hause, trotzdem mit so schlechter Zeit habe ich nicht gerechnet. Egal... weiter.

Und wie war die Zeit und was ist schilfgelaufen?

Wahrscheinlich ist der Zahnarzt schuld, weil er mir gestern, nach der Behandlung, das Essen verboten hat

Egal... Norm zwar deutlich unterboten, aber fast so langsamer wie im Training am Montag bei 2000m TWL.

Schade, aber so richtig stark war Minden ja dann doch nicht besetzt. Da bin ich ganz froh, dass ich nachher in Neustadt laufe.

hbef hat geschrieben:Schade, aber so richtig stark war Minden ja dann doch nicht besetzt. Da bin ich ganz froh, dass ich nachher in Neustadt laufe.

Ja. Leider ist der Wettkampf auch etwas "regional" geworden, mit einzelnen starken Leistungen. So dass sogar wir, als sehr kleines Verein auf 1500 und 5000 etwas dominieren konnten.
4:09 von F. freut natürlich trotzdem.

So die Woche, zwar schon 3te in dieser Form, aber immer noch im Aufbau:

Mo. VM. 6,9km in 4:10/km
Mo. NM. TWL 200-200 in 37-43/400m, 2000 (6:51) + 1200 (4:15) Abbruch... zu schwer
Di. VM. 6,9km in 4:08/km
Di. NM. 6,9km in 4:03/km
Mi. VM. Laufband, lange Bergan 13' bei 8% Leicht AT
Mi. NM. 2000m AT in 7:30 + 4x400 in 71+73+71+66 P6' (sollte 1500mT sein, war aber zu schnell)
Do. --
Fr. locker 3km + 3x300m in 49+54+54 P5' (locker)
Sa. 1500m in 4:54 schlecht, schon vergessen diesen Mist.
So. VM. Bergan 6x 120m in 27-30s (sehr schnell) und 1000m locker weiter
So. NM. 6,9km in 4:00/km

Ziele umgesetzt nur der Wettkampf... egal.
Viel Schwelle (AT) und schnelle/lockere Läufe, viel Tempo, etwas zu wenig Umfang (73km) für Urlaubswoche.

Rolli hat geschrieben:So die Woche, zwar schon 3te in dieser Form, aber immer noch im Aufbau:

Viel Schwelle (AT) und schnelle/lockere Läufe, viel Tempo, etwas zu wenig Umfang (73km) für Urlaubswoche.

Bei mir genau das gleiche. Aber immerhin war ich jeden Tag laufen. Längster Lauf war bei 51min, kürzester bei 50min. Wenn es mal von der Verfassung nicht gereicht hat und es wurde anstrengend, habe ich rigoros auf Auslaufen geschaltet. Folgend also die altersgerechte Rekomwoche:

Mo: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@4:00, 5km@3:40, 1km@3:26, 1km @ 3:20, 2km@4:30)
Di: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:31, 2km@3:26, 2km@4:30)
Mi: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:31, 1km@3:26, 3km@4:30)
Do: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:35, 1km@3:26, 3km@4:30)
Fr: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:35, 1km@3:26, 1km @ 3:22, 2km@4:30)
Sa: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:35, 2km@3:26, 2km@4:30)
So: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:35, 1km@3:26, 1km @ 3:20, 2km@4:30)

Wie Du auch, bin ich immer ein paar Prozent unter der Schwelle geblieben und habe versucht, die letzten beiden Kilometer dranzulaufen. Ich habe noch 4 Einheiten auf dem Laufband vor mir. Und Hand aufs Herz. Ich freue mich schon wieder auf gemütliche langsame Dauerläufe. Zufrieden bin ich aber dahingehend, daß ich nie hart gelaufen bin und auch an Sahnetagen wie gestern, keine schnelleren Kilometer draufgesetzt habe. Das hat mit 40 schon nicht funktioniert und wird leider nicht besser

Edit: Ein paarmal doppeln wäre schon gut gewesen, hat aber nicht geklappt. Und ob man Tempotraining wirklich benötigt, wenn man dann doch täglich an die Schwelle läuft, da bin ich mir auch nicht so sicher. Aber dieses Training und Tempo könnte ich mir nicht vorstellen. Das wäre (mir) wirklich zu hart. Rolli: da bist Du deutlich härter

Oder ich vernünftiger oder beides. Wer weiß?

leviathan hat geschrieben: Oder ich vernünftiger oder beides. Wer weiß?

Wahrscheinlich Du deutlich vernünftiger. Aber wenn ein junger Mann, bei Tempo 2:55/km vorbei geht, und ich kann dagegen halten, dann halte ich dagegen... auch wenn Wettkampf in 2 Tagen statt findet. (OK, bei Saisonhöhepunkt, mache ich das natürlich nicht... nicht immer )

leviathan hat geschrieben:Bei mir genau das gleiche. Aber immerhin war ich jeden Tag laufen. Längster Lauf war bei 51min, kürzester bei 50min. Wenn es mal von der Verfassung nicht gereicht hat und es wurde anstrengend, habe ich rigoros auf Auslaufen geschaltet. Folgend also die altersgerechte Rekomwoche:

Mo: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@4:00, 5km@3:40, 1km@3:26, 1km @ 3:20, 2km@4:30)
Di: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:31, 2km@3:26, 2km@4:30)
Mi: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:31, 1km@3:26, 3km@4:30)
Do: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:35, 1km@3:26, 3km@4:30)
Fr: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:35, 1km@3:26, 1km @ 3:22, 2km@4:30)
Sa: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:35, 2km@3:26, 2km@4:30)
So: Laufband 13km (1km@4:55, 1km@4:30, 1km@4:15, 1km@3:55, 5km@3:35, 1km@3:26, 1km @ 3:20, 2km@4:30)

Wie Du auch, bin ich immer ein paar Prozent unter der Schwelle geblieben und habe versucht, die letzten beiden Kilometer dranzulaufen. Ich habe noch 4 Einheiten auf dem Laufband vor mir. Und Hand aufs Herz. Ich freue mich schon wieder auf gemütliche langsame Dauerläufe. Zufrieden bin ich aber dahingehend, daß ich nie hart gelaufen bin und auch an Sahnetagen wie gestern, keine schnelleren Kilometer draufgesetzt habe. Das hat mit 40 schon nicht funktioniert und wird leider nicht besser

Edit: Ein paarmal doppeln wäre schon gut gewesen, hat aber nicht geklappt. Und ob man Tempotraining wirklich benötigt, wenn man dann doch täglich an die Schwelle läuft, da bin ich mir auch nicht so sicher. Aber dieses Training und Tempo könnte ich mir nicht vorstellen. Das wäre (mir) wirklich zu hart. Rolli: da bist Du deutlich härter

Oder ich vernünftiger oder beides. Wer weiß?

Wie definierst Du HF-Bereich der Schwelle? Auf Tempo würde ich nicht so achten, weil das passt sich sehr schnell an.

Rolli hat geschrieben:Wie definierst Du HF-Bereich der Schwelle? Auf Tempo würde ich nicht so achten, weil das passt sich sehr schnell an.

Das kann ich Dir so gar nicht sagen. Ich laufe einen Marathon im Schnitt mit 167. Die Schwelle liegt bei knapp über 170. Keine Ahnung wo genau. Ich merke das aber einigermaßen gut beim Laufen. Atmung und Anstrengung nehmen sprunghaft zu. Es fühlt sich auch nicht mehr so leicht an.

Heute habe ich mal versucht in die Schwelle reinzulaufen. Die Einheit sah folgend aus:

Laufband 3km Tiefschlaf, 8km gesteigert (3:55, 3:35, 3:33, 3:31, 3:29, 3:27, 3:23, 3:20, 2km Tiefschlaf

Maximalpuls lag bei 168. Und auch das Gefühl hat gemeint, daß ich wohl nicht über der Schwelle lag. Ich bin mir aber sicher, daß ich mit der letzten Pace nach weiteren 2km sicher drüber gerutscht wäre. Ist aber Spekulation. Interessant finde ich wie schnell der Körper sich adaptiert und diese Tempi als Normalität verarbeitet.

Mit 3:20/3:25 gehst Du schon deutlich schneller als MRT. Ist das noch unter der Schwelle? Ab MRT+5s war das für mich immer schon als TDL zu werten.

Natürlich wird Dein HF immer noch subAT anzeigen, aber der Drift kommt dann irgendwann. So habe ich das auch bei Kada verstanden, dass durch die kurzen AT-DL, die man täglich im MRT-Tempo machen kann, wird keine Akkumulation der Belastung erzeugt und man verbring sehr viel Zeit an der Schwelle und am MRT-Tempo.

Interessant finde ich wie schnell der Körper sich adaptiert und diese Tempi als Normalität verarbeitet.

Ja. Auch meine Beobachtungen und Ziel der AT-Vorbereitung.

Ich habe einen Schützling, den ich übers Internet betreue. Nach 2 Monaten mit AT-Vorbereitung, wo keine Einheit langsamer als 4:15/ gelaufen wurde, habe ich ihm vor ein Paar Wochen 5km in 5:30/km verordnet... er hat mich 100x unterwegs verflucht und konnte nicht langsamer als 5:10 laufen.

Rolli hat geschrieben:Mit 3:20/3:25 gehst Du schon deutlich schneller als MRT. Ist das noch unter der Schwelle? Ab MRT+5s war das für mich immer schon als TDL zu werten.

Das ist aktuell deutlich schneller. Ich kann Dir nicht genau sagen, wo MRT aktuell liegt, würde es aber bei 3:35 verorten. (Wunsch MRT ist natürlich anders ) Allerdings fehlen mir lange Einheiten und echte Bestätigung des Tempos über lange Distanzen.

Natürlich wird Dein HF immer noch subAT anzeigen, aber der Drift kommt dann irgendwann. So habe ich das auch bei Kada verstanden, dass durch die kurzen AT-DL, die man täglich im MRT-Tempo machen kann, wird keine Akkumulation der Belastung erzeugt und man verbring sehr viel Zeit an der Schwelle und am MRT-Tempo.

Hier muss ich jetzt nochmal nachhaken. Was meinst Du mit AT? Ich meine damit ANT oder Anaerobic Treshold. Das ist ungefähr HMRT. Auf jeden Fall liegt es sehr viel näher am HMRT als am 10k RT. Zumindest ist das bei uns LD Schlurfis der Fall. Jetzt schreibst Du aber von MRT+5s. Das ist physiologisch ein ganz anderer Bereich. Daher vermute ich, daß wir hier über andere Schwellen schreiben. Ist das korrekt?

leviathan hat geschrieben:Das ist aktuell deutlich schneller. Ich kann Dir nicht genau sagen, wo MRT aktuell liegt, würde es aber bei 3:35 verorten. (Wunsch MRT ist natürlich anders ) Allerdings fehlen mir lange Einheiten und echte Bestätigung des Tempos über lange Distanzen.



Hier muss ich jetzt nochmal nachhaken. Was meinst Du mit AT? Ich meine damit ANT oder Anaerobic Treshold. Das ist ungefähr HMRT. Auf jeden Fall liegt es sehr viel näher am HMRT als am 10k RT. Zumindest ist das bei uns LD Schlurfis der Fall. Jetzt schreibst Du aber von MRT+5s. Das ist physiologisch ein ganz anderer Bereich. Daher vermute ich, daß wir hier über andere Schwellen schreiben. Ist das korrekt?

Nein. Ich spreche auch von der anaeroben Schwelle.
MRT+5 ist aber für mich immer der TDL-Bereich und schnelle/lockere Dauerläufe nicht mehr locker werden. Auch bei Hitcham wird gerade diese Bereich als DL bezeichnet (2:50-3:10).

Übrigens, Die Marokkaner haben kaum TDL gemacht und die Schwelle eigentlich nur im Form von Intervallen gemacht. Die Norweger auch.

Bin etwas sauer:
Die Gruppe hat heute 600m Test durchgezogen... ich auch...

300m in lockeren 46,0
5'P
600m in... DNF nach 500m in 1:20, Das Tempo hat mich etwas überrascht, und Kopf zu gemacht. Die Beine konnten bis 600m laufen (würde so 1:38 rauskommen) aber der Kopf wollte nicht. Nicht gut, aber noch kein Drama. 500m auf jedem Fall besser als noch vor einigen Wochen und die Beine auch deutlich besser dabei.

Rolli hat geschrieben: Übrigens, Die Marokkaner haben kaum TDL gemacht und die Schwelle eigentlich nur im Form von Intervallen gemacht. Die Norweger auch.

Letzter haben die Intervalle aber auch eher @ MRT Effort absolviert. Das betrifft zumindest die erste der beiden T-Einheiten am Tag. Mittlerweile glaube ich übrigens fest, daß Seilers POL ein großes Missverständnis ist. die 80:20 Regel ist klar. Aber gerade die 20% härteren Sachen wurden dort eher 4x8 oder 4x15min gelaufen, gefahren, gerudert, etc. Und ich glaube, daß hier eben nicht die ganz harten Sachen gemacht wurden, sondern eher Treshold bis MRT Effort. Es spricht vieles dafür. Und gerade Seilers Geschichten über Tufte erzählen genau diese Geschichte.

Rolli hat geschrieben: Übrigens, Die Marokkaner haben kaum TDL gemacht und die Schwelle eigentlich nur im Form von Intervallen gemacht. Die Norweger auch.

Mittlerweile bin ich ein Fan von Schwelle in Form von Intervallen, v.a. nachdem ich letztes Jahr eure Diskussionen in Jakob's Thread gelesen habe und mir Gedanken darüber gemacht.

Ich denke, gerade für Mittelstreckler sind Schwellenintervalle zielführender als TDLs. Denn man kann durch die Pausen (auch wenn kurz) Tempomäßig schneller laufen als mit einem kontinuierlichen TDL, aber wahrscheinlich Stoffwechseltechnisch/HF/Laktat usw im Bereich der Schwelle. Man wäre dann Tempomäßig etwas näher an das schnelle MD-Tempo als mit TDL. Für LD (v.a. lang wie HM/M) mag das evtl. anders sein.

Ähnlich sehe ich es eigentlich mit VO2max Einheiten. Mit vielen kürzereren VO2max Intervallen mit sehr kurzen Pausen wäre man näher an das MD Tempo als mit klassischen langen VO2max-Intervallen. Natürlich wären während des Sharpenings bzw. der direkten WK-Vorbereitung oder für die Tempohärte usw die langen Intervalle auch hilfreich.

Das scheint auch mit den schnellen DLs hier mehr oder weniger in der gleichen Richtung zu gehen: DLs kürzen aber schneller und die Anzahl der DLs häufiger, um die Laktat Akkumulation zu verhindern aber man wäre Tempomäßig wiederum weniger weit vom WK-Tempo.

Natürlich alles nur meine eigene Interpretation und kann total käse sein

leviathan hat geschrieben:Heute übrigens mein Training etwas adjustiert. Ein- und Auslaufen war wieder gleich. Dann 5km @ 3:32. Das hat sich anstrengender als gestern angefühlt. Dann wollte ich noch 2km @ 3:22 laufen. Das war aber auch zäh. Nach einem km habe ich etwas hochgedreht. Das war zwar nicht weniger anstrengend, aber ich musste mich wieder ein paar Sekunden auf etwas anderes konzentrieren. Allein der Effekt war es wert. Noch 2x aufs Band. Dann geht es wieder in die Wildnis

Puls war höher als gestern und es hat sich nicht so mega leicht angefühlt. Diesmal musste ich mich wirklich konzentrieren. War dennoch wieder eine schöne Einheit. Also danach

@Rajazy: Ich finde die Schwellenintervalle mittlerweile auch besser als TDLs. Und wenn Du dann doch mal einen TDL absolvierst, stellst Du fest, daß Du keinen Deut schlechter bist. Nur das Training ist deutlich weniger hart. Schöner Mix