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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute war ich wie angekündigt beim Citylauf in Oelde gestartet.
Ergebnis: 10,14 KM@4:07/km (35 HM). Nettozeit 41:35 Min. Platz 2 in der AK M60 (von 23). Platz 38 Gesamt (von 300).
Damit kann ich recht zufrieden sein,- war zumindest schon mal ne deutliche Steigerung zu dem 10er von vor 3 Wochen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir wurden es heute ebenfalls 17 KM (Pace 4:42/km, HF 77%),- aber ohne Hügel und mit nur ganzen 35 HM :peinlich:
Mit nur noch 16 Grad war es angenehm kühl und es lief sich ziemlich rund bzw. konnte gut steigern.
Anders als wie bei der unangenehmen Schwüle vor 1 Woche bekam ich diesmal auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute hatte ich wie angekündigt meinen geplanten Tempolauf (Threshold) absolviert,- es wurden dann aber nicht ganz wie geplant 2 Läufe: Zunächst 7km@4:03/km und nach 5 Min. Pause noch 3km@3:58/km.
Auf der Bahn,- da hatte ich zum Glück freie Fahrt.
Bei den 7km hatte ich etwas überpaced: Zwar ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute 3 x 3000M@3:58/km mit ca. 3,5 bis 4 Min. Geh/-Trabpausen.
Eine der Pausen ist ungeplant länger geraten, als ich mich wg. einem Gewitterschauer unterstellen musste.
Hatte versucht, möglichst meine Schwellenpace zu treffen. Ist dann aber doch ein wenig flotter geworden. Und das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?
Weiter in meinem aktuellen komplett spontanen, unstetigen, planlosen Irgendwas-Programm, zurzeit tendenziell nach dem Motto "Im Zweifelfall lieber schneller statt länger". :gruebel: Um zu vermeiden wie in der Vorwoche Intervalle an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen, und da ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute mal wieder einen recht zügigen MLR: 23 KM@4:43/km. (60 HM)
Bin nach Gewitterschauer los und die hohe Luftfeuchtigkeit lies später bei mir den Schweiß in Strömen fliessen ... :peinlich:
Die erste Hälfte in bereits 4:53/km war aber schon eigentlich etwas zu flott geraten.
In ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute Intervalltraining mit 7 x 1000M.@3:46/km m. 2,5 bis 3 Min. Geh/Trabpausen.
Bei 29 Grad in der Nachmittagswärme war das schön schweisstreibend,- hat aber auch trotz der Anstrengung Freude gemacht, zumal ich wieder eine leichte Steigerung zu den Vorwochen spürte.
Pace lag aber gefühlt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute bei beinahe angenehmen 24 Grad (nach den 31 von gestern) lockerer DL im Stadtpark: 14km@4:51/km (74%HF).
Lief sich überraschend rund und flüssig,- habe den WK von vor 2 Tagen scheinbar ganz gut wegstecken können.
Könnte sein, dass ich bereits am Freitag wieder Intervalltraining mache (1000er ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute nur längerer Spaziergang und kurzes Radpendeln. Ab morgen dann wieder locker laufen.
Was ich übrigens gestern auch wieder gemerkt habe: 10km-Wettkämpfe gehören wirklich nicht zu meinen Lieblingsdisziplinen.
Immer so hart an der Schwelle oder knapp drüber und stets dabei die Befürchtung ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute hatte ich wie angekündigt so wie fast jedes Jahr beim lokalen Pfingstlauf (10,3km) teilgenommen.
Es sollte ja mehr oder weniger "nur" ein TDL unter WK-Bedingungen werden,- also Endzeit eher unwichtig.
Eben einfach ein Formtest.
Zudem relativ wenig getapert (letzten Dienstag noch 3 x 3000M ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RedDesire Glückwunsch, super abgeliefert!
Das waren ja also 2 Wettkämpfe innerhalb von 4 Tagen !!! :geil:
Wow, Respekt, also so etwas wäre für mich Neuland und würde ich wohl auch nicht wagen.
In OWL ist ja jetzt der Volksbanken-Nightcup gestartet mit 6 Läufen praktisch im 1-oder 2 Wochen-Rhythmus ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch Spiridon08 ,- ganz stark abgeliefert!
Ich bin in dieser Woche ganz gut wieder ins Training eingestiegen mit 74 WKM.
Heute gab es einen MLR von 21 KM@4:44/km (45 HM),- also praktisch ein Trainings-Halbmarathon.
1. Hälfte 4:58 /km und 2. Hälfte dann deutlich zügiger (4:30/km).
Mit 5km EB@4 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und ihr so?


13,92 km easy pace @5:21 (63 %), könnte fast als regenerativer DL von Abu Greif durchgehen, steht allerdings so im Davis 10er - Plan. 😁 Beine ziemlich locker, morgen dann 10km mit 90 % 10k Pace.

Irgendwie bekomme ich den GutsMuths-Rennsteiglauf Supermarathon mit schlappen 73,9 ...

Re: Laufschlacht im Teutoburger Wald: 54. Hermannslauf 2026


Danke für den tollen Bericht! - Ich sehe die Stellen noch vor meinen Augen
Die vielen Wanderungen in meiner Kindheit (Rheda ist Heimatstadt)

MEIN Hermannslauf fand 1972 statt - mit damals noch 35 Km - ich war mit 13 Jahren bei den Wanderern.
Da ich schneller war als die Eltern erlaubten sie mir ...

Laufschlacht im Teutoburger Wald: 54. Hermannslauf 2026

Der Hermannslauf ist die grösste Breitensport-Veranstaltung in Ostwestfalen-Lippe und längst zum Kultlauf und Mythos geworden. Wer diesen Lauf bewältigt hat, egal in welcher Zeit, dem wird in der Region sofort grosser Respekt entgegengebracht.
Denn die 31,1 KM-Strecke zwischen dem Hermannsdenkmal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@Christoph83 :respekt2:
Damit wars du immerhin gut 65 Minuten länger unterwegs, als ich jemals am Stück gelaufen bin... :schwitz2: :zwinker2:

Das kann ich noch toppen: Längste Dauer am Stück war bei mir 6:59,32h beim Rennsteig-Ultra vor 2 Jahren,- allerdings mit ein paar Gehphasen ... :peinlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier in OWL heute auch Dauerregen,- macht aber nichts bzw. ist sogar gut nach der recht langen Trockenperiode der letzten Wochen.
Da ich noch regeneriere, habe ich mich auf Radpendeln zur Arbeit u. zurück beschränkt.
Ich spüre aber schon, dass ich den 30,9 KM-Trailrun vom Sonntag besser verkraftet ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich muss erstmal noch meinen WK von gestern nachtragen, den ich gar nicht angekündigt hatte:
Zum 2ten Mal nach 2025 war ich beim "Freetrail-Der Waldlauf" gestartet, einem kleinen, aber feinen Laufevent in Neuenbeken nahe Paderborn.
Der Termin lag alles andere als günstig nur 8 Tage nach dem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute nur längerer Spaziergang; einige KM lockeres Radeln u. etwas Stabi etc.
Laufen wäre noch zu früh,- selbst langsamstes Joggen. Plane ich dann für Freitag ein.
Steckt immer noch eine ordentliche Portion Müdigkeit in den Knochen.
RedDesire Danke noch für deinen Bericht! Da konnte ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Danke euch allen!

So ganz einfach so aus der Hüfte bzw. aus der fast kalten Hose war das natürlich nicht. Ich bin die letzten Monate schon stabil meine 30 bis auch mal 80 km gelaufen, dazu enorm viele Höhenmeter in Neuseeland. Also eine ordentliche Basis hatte ich schon, wenn auch wenig ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke noch für die Glückwünsche!
Einen ausführlichen Bericht zu meinem 10. Hermannslauf werde ich in der Rubrik "Laufberichte" posten,- wird noch etwas dauern,- ich kann ja dann noch drauf hinweisen.
Hier nur einige wichtige Anmerkungen:
Im Ziel wurden sogar knapp 7000 Finisher gelistet,- nochmals ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke für die guten Wünsche für morgen!
Bin eigentlich ganz gut drauf: Getapert hatte ich diese Woche ähnlich wie vor einem Marathon,- d.h.:
Letzten MO.= Pause
DI.: 10,5 KM easy (DL 1) m. Strides
MI.: 4 KM Renntempo (ca. MRT-Pace),- 4:20 bis 4:10/km
DO.: 7 KM locker mit Strides
FR.: 4,5km easy m ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute 8 Tage vor dem 54. Hermannslauf war ich nochmals auf der Originalstrecke unterwegs,- aber natürlich nicht mehr so lang: Es wurden 20,5 KM@5:17/km mit 466 HM.
Hatte mich bemüht, dass es nicht zu zügig wird,- aber auf den Flachstücken u., bergab musste ich dann doch noch etwas forcieren ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Auch von mir Herzlichen Glückwunsch an die erfolgreichen Wettkämpfer ! Ganz starke Leistungen! :daumen:
Bin schon sehr gespannt auf die Berichte.
Bei mir gab es heute 14 Tage vor dem Hermannslauf nochmals einen langen Berglauf auf der Originalstrecke im Teuto: 31 KM@5:15/km mit 704 HM u. 689 M ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Nach dem Erholungstag gestern gab es heute Tempotraining auf der Bahn. Nicht ganz so, wie geplant:
Zunächst 9 KM@ 4:11/km (MRT bis HM-RT.).
Bekam dann etwas Seitenstiche und machte ca. 4 Min. Pause. Da ich aber noch Power in den Beinen spürte bzw. nicht ganz ausgelastet war, habe ich noch 6 KM @4 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute DL mit 14km@4:50/km im Stadtpark bei herrlichem Frühlingswetter in kurz/kurz (natürlich!).
Im Grunde kaum erwähnenswert, wenn ich nicht gestern ein hartes Intervalltraining mit 10 x 1000M.@3:50/km absolviert hätte! :peinlich:
Also für einen Erholungslauf war das heute (mal wieder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Erstmal noch frohe Ostern!
Heute habe ich mir den Pausentag wieder redlich verdient, denn gestern gab es erneut einen ziemlich fordernden und anspruchsvollen 31 KM-Berglauf mit 734 HM (@5:21/km) auf dem Hermannsweg. Zeit 2:45,38h.
Dazu 42 KM mit dem Gravel (bei den perversen Spritpreisen momentan ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute ein TDL mit 13KM@4:14/km. . (flache Strecke).
Die ersten ca. 3KM waren noch MRT-Pace,- danach aber bereits gesteigert auf 30k-Pace bis zu HM-RT bzw. nah an Schwelle.
In Anbetracht des Windes kann ich mit diesem Schnitt sehr gut leben und war auch recht zufrieden am Ende.
Habe das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RedDesire Zu deinen Fragen: Der Lauf heute dauerte 2:46,25h.
Sogar noch etwas schneller als wie mein allererster Hermann 2015!
Schuhwahl: Brooks Hyperion Max 3.
Die sind noch relativ komfortabel.
Der Grip ist aber nur noch mässig. Ab und zu rutschte ich auch mal etwas weg auf Waldwegen.
Meine Magic ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute Berglauf Nr. 2 in der Vorbereitung für den 54. Hermannslauf (26.04.):
31km@5:22/km mit 705 HM und 685 M. bergab.
Lief besser als wie vor 8 Tagen. Auf den Flachstücken & bergab diesmal mehr forciert,- aber dennoch drauf bedacht, nicht zu überpacen. Ansonsten wäre es bergauf sehr hart ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Danke,- ja so, wie du es beschreibst, wäre es sicher ein idealer Wiederaufbau nach dem MRT.
Nur ich bin ja jetzt schon wieder in der Vorbereitung für den Hermannslauf (31,1km Berg/Trail-WK am 26.04.),- daher hatte ich bereits letzten Sonntag schon einen 30km-Berglauf absolviert,- was ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Nach 2 Tagen regenerativen "Rumgejogge" u. Spaziergängen heute die erste echte Tempoeinheit 13 Tage nach dem Marathon:
12 x 400M. (Schnitt 3:32/km) mit 400 M. TPs`.
Lief eigentlich ganz ordentlich, zumal ich sehr lange keine 400er mehr geballert war.
Tempo war wohl grösstenteils 3k-Pace,- nur die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Herzlichen Glückwunsch an alle erfolgreichen WettkämpferInnen !!! Sauber abgeliefert!
Bei mir gab es heute endlich mal wieder einen echten längeren Berglauf auf dem Hermannsweg im Teutoburger Wald:
31 KM @5:34/km. 702 Höhenmeter und 683 Meter Abstiege.
Dazu kommen noch 40 KM Rad, da ich mit dem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@movingdet65,

wie hast Du das mit der Regeneration bei deinen vorherigen Marathon-Läufen gehändelt? Der Abstand vom M zum Hermannslauf sind 6 Wochen, richtig? 15 km schon heute hört sich nach Greif extensiv an. Habe mir mal von Pfitz die Multiple Marathon Pläne angesehen, explizit dann den Plan ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute der erste DL nach 4 Tagen Laufpause: 15 KM@5:10/km.
Grossteil der Muskelkatze zwar überstanden, aber doch noch leichte Nachwirkungen in den Beinen spürbar,- daher beim Tempo zurückgehalten,- besonders auf den ersten KM. War aber ein solider Wiedereinstieg ins Training.
Der MRT v. Sonntag hat ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Danke für den tollen Bericht! :daumen:


Das bedeutete: Nach gut 2 Std. Schlaf (!) bereits um 4:11h mit dem ICE nach Köln und von dort dann per S-Bahn nach Bergisch-Gladbach. Dort dann sehr stressig, weil ich noch per Linienbus nach Bensberg musste; die Abfahrtszeiten undurchsichtig waren und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir steckt noch ordentlich Müdigkeit im Körper und natürlich bin ich noch am regenerieren: Also nur Spaziergänge; ganz lockeres Radeln über kurze Strecken. Der harte Marathon hat schon (erwartungsgemäss) seine Spuren hinterlassen mit üblichen starken Muskelkater,- aber kennt man ja schon ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier kurz vom Handy mein Ergebnis beim heutigen 52. Königsforst-Marathon:
Zeit 3:16,15h bedeutete Gesamtplatz 15 (von 395) sowie Platz 1 in der Ak M60, welche ich tatsächlich mit 44 Min. Vorsprung gewinnen konnte. In dieser AK waren aber auch nur 16 Teilnehmer gelistet.
Die Strecke war anspruchsvoll ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Interessant ist übrigens auch, das Greif sich im Laufe der Jahre selbst korrigiert hatte, was Tapering anbetrifft: In den ersten Jahren seiner Trainerlaufbahn standen in den Plänen noch 35 KM beim LaLa 8 Tage vor dem WK.
Später ist er dann immerhin schon runtergegangen auf 30 KM,- scheinbar hatte er ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke für den tollen Bericht, RunODW !
Super, dass du ab KM 32 noch so gut in Flow gekommen bist und dass so stark durchziehen konntest!
Ich selbst habe das eigentlich bisher nur einmal in einem MRT erleben dürfen: 2019 bei meiner PB (2:57,20h),- ein Rennen, dass für mich nahezu perfekt gelaufen war ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und Ihr so?


Knapp 7 km Spaziergang mit meiner Freundin und morgen mal wieder wenige KM Recovery-run probieren.

@Dude77

Ja genau, Bad Bergzabern, dort haben wir übernachtet, sehr idyllisch und ruhig.

@movingdet65

Wie ist die Lage, Tapering Madness oder ähnliches? Klasse jedenfalls, dass ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Herzlichen Glückwunsch zum ganz starken Rennen & sub-3h, RunODW !!!
Diese Zeit kommt zwar nicht ganz unerwartet,- aber man muss es natürlich dennoch erstmal im WK abrufen. Hut ab!
Glückwunsch auch an Fjodoro zum sehr starken HM-Ergebnis !!!
Bei mir heute nochmal ein zügiger MLR bei herrlichem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Heute bei herrlichem Frühlingswetter 14km locker@5:06/km mit am Ende 5 Strides.
Sonntag werden es wohl ca. 22 KM mit ca. 4 bis 5 KM MRT-Pace 8 Tage vor dem Königsforst-MRT.


Machst Du noch MRT in der letzten Woche, irgendwas kurzes oder bleibt's beim MRT im LR 7 oder 8 Tage vor dem WK?

Sehr ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Aber eine Pace von 4:15/km werde ich beim Königsforst natürlich nicht auf 42 KM laufen können,- allein schon wg. den Höhenmetern, Waldwegen etc. Da muss ich sicher noch mindestens 10 bis 15 Sek./Km draufschlagen.
Selbst bei flachen Strassen-Marathons wie Hannover oder Berlin werde ich momentan ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung, Steffen42 !!!
Heute bei Top-Frühlingswetter die geplanten 3 x 5000M. in MRT-Pace als letzte längere Tempoeinheit 12 Tage vor dem Marathon bei Bergisch-Gladbach absolviert. Schnitt 4:15/km ; Trabpausen ca. 4 Min.
Gelaufen wieder auf meiner bevorzugen 650 Meter langen flachen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir wurden es heute bei Top-Wetter (sonnig, 12 Grad,- nur etwas windig) 32 KM@4:41/km .
14 Tage vor dem Königsforst-Marathon habe ich nochmal ordentlich MRT-Pace integriert,- sicher etwa 16 KM.
Nach 3 KM Warmlaufen bereits erste Tempoverschärfung auf MRT + 10 %.
KM 9 dann der erste KM in MRT ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute bei frühlingshaften 19 Grad in der Sonne wie geplant "nur" locker bis zügig: 15 Km@4:45/km.
Also bewusst diesmal kein harter TDL, um auch Körner zu sparen für den Long Run am Sonntag, in den ich noch möglichst viele KM an MRT-Pace integrieren will.
Die HF ging heute aber dennoch deutlich höher ...

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