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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Tüftel noch herum, was ich eigentlich am meisten trainieren muss. Testmarathon wie von @movingdet65 klingt für mich wie ein Albtraum, aber scheint jeder etwas anderes zu brauchen. :nick:

Das muss nicht zu einem Alptraum werden, wenn man ihn langsam genug läuft!
Vor 7 Jahren war ich ihn fast 30 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Sonntag wieder Longrun mit ca. 33 bis 35 KM,- möglichst progressiver als wie zuletzt.


Findest Du die Progression notwendig, zwei Tage nach einer QTE mit 9,6km im 5k Renntempo?

Hm, gute Frage. Ich halte zumindest eine "gemässigte" Progression,- d.h. einige KM in MRT-Pace oder zumindest 2 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute Intervalltraining mit 6 x 1600M.@3:55/km und ca. 3 Min. Erholungspausen.
Vorgabe 10k-Pace eigentlich ganz gut getroffen,- vor allem angesichts der Wärme von 28 Grad.
Ca. 20 bis 25 Sek./km schneller als MR-Pace lag durchaus im Soll.
Lt. Garmin im Schnitt 373 Watt und HF 88 bis 94 %.
Bei ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Ich sehe mich nach wie vor eher im Bereich 3:05 bis 3:08h momentan.

Das wäre ungefähr mein jetziges Ziel für Oktober, also @4:23 MRT als Arbeitstempo für die nächsten Trainingswochen und dann neu evaluieren.

Habe noch nie so vorbereitet, letztes Jahr beim Debut war ja nur Ankommen das Ziel ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Gute Besserung allen, insbesondere die Reizung durch den ollen Eichenprozessionspinner behalte ich mal im Hinterkopf, denn auch auf der Heimatlaufbahn hat der sich breit gemacht.

Hast du eine Sub3 als Ziel @movingdet65 ? Wäre ja schon mal nach dem heutigen Training ganz gut trainierbar in der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute stand bei mir der nächste TDL in der aktuellen MRT-Vorbereitung an. Es wurden dann 15 KM@4:16/km ,- gelaufen wieder auf meiner flachen, schnellen Stammrunde.
Bei 28 Grad in der Nachmittagssonne war das mal wieder nicht ohne und ich hatte dann auch Probleme bekommen, weil ich etwas überpaced ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Dann zuhause beim Blick auf die Waage doch etwas erschrocken: 59,2 Kg!
Zwar vor dem Essen, aber so allmählich nähere ich mich doch meinem Tiefststand aus der MRT-Vorbereitung 2019, wo ich mal auf knapp unter 58 kg geraten war.
Ich denke, da beginnt es dann auch langsam, kritisch zu werden u ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute ebenfalls wieder einen Longrun: 33 KM@5:07/km (65 HM).
War bereits um 9:00h gestartet,- was bei mir schon ziemlich früh ist! :peinlich:
Da war es aber schon 25 Grad und später gegen Ende des Laufs nah an die 30 Grad,- klar, das dann die HF ordentlich nach oben ging.
Bei KM 18 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute einen TDL mit 15 KM@4:18/km .
Den hatte ich auf meinem bevorzugten flachen Rundkurs absolviert, der ähnlich schnell ist wie auf der Bahn.
Zudem ist es dort etwas windgeschützter,- denn heute herrschte hier ein ziemlich unangenehmer, sehr böiger Wind (bei 26 bis 27 Grad).
Also ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Da schliesse ich mich den Glückwünschen an die Wettkämpfer gleich mal an: Ganz stark abgeliefert!
Heute hatte ich den nächsten Longrun absolviert und es wurden: 34 KM@5:02/km (90 HM).
10 Wochen vor Münster konnte der schon mal nicht schaden.
Geplant waren erst 30 bis 32 KM,- hatte zuletzt aber noch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute mal eine Einheit, die ich sehr lange nicht mehr gemacht hatte: 6 x 1 Meile (3:58/km) mit 2,5 bis 3 Min. Trabpausen.
Kam erst etwas zäh rein,- allmählich lief es aber besser.
In einer spezifischen MRT-Vorbereitung finde ich solche Einheiten doch effektiver als wie z.b. die Yasso 800 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute bei geradezu angenehm wirkenden 28 Grad (nach der Hitzeperiode von letzter Woche) einen STGL mit:
14 KM@4:43/km im Stadtpark.
Intervalltraining oder echter TDL wären noch zu früh gewesen nach dem heftigen, schweisstreibenden Programm vom Wochenende.
Also wurde es heute eine Art ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich muss ja noch meinen WK von gestern nachtragen: Wie angekündigt, war ich wieder bei der "Isselhorster Nacht" gestartet (zwischen Gütersloh und Bielefeld gelegen). Es war hier bereits meine 10.Teilnahme und dieses Event ist zu einem echten Kultlauf geworden und keineswegs nur so ein kleiner ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute 13 km DL@4:50/km bei 34 Grad.
So langsam werde ich hitzeresistent.
Die HF lag im Gesamtschnitt aber dann doch gut 15 Schläge höher als wie unter normalen Bedingungen.
Meine Hausstrecke im Stadtpark hat zumindest den Vorteil, dass sie zu ca. zwei Dritteln im Schatten unter Bäumen liegt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Auch von mir noch Glückwunsch an Anti zur grossartigen Leistung mit dem Top-Ergebnis! Super abgeliefert!

Heute gab es bei mir einen LaLa mit 26km@5:07/km (35 HM).
Hier zog das Gewitter mit ordentlich Regen am frühen Morgen durch,- dadurch Schlaf unterbrochen.
War dann nach leichtem Frühstück erst ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute bei molligen 34 Grad gab es bei mir Intervalltraining: 8 x 1000M.@3:54/km mit 2,5 bis 3,5 Min. Geh/-Trabpausen.
Das war schon herausfordernd und schweisstreibend,- wobei ich Tempotraining bei Hitze aber wahrlich auch nicht das erste mal gemacht hatte. Wollte den Bedingungen auch nicht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute einen DL mit 14km@4:48/km,- mal wieder locker bis zügig im Stadtpark unterwegs.
Gegen Ende machte mir dann die wieder zunehmende Wärme doch ein wenig zu schaffen.
Muss jetzt aber noch meinen langen Lauf vom Sonntag nachtragen: Da waren es knapp 30km@5:02/km (70HM) .
Das war erst ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute war ich wie angekündigt beim Citylauf in Oelde gestartet.
Ergebnis: 10,14 KM@4:07/km (35 HM). Nettozeit 41:35 Min. Platz 2 in der AK M60 (von 23). Platz 38 Gesamt (von 300).
Damit kann ich recht zufrieden sein,- war zumindest schon mal ne deutliche Steigerung zu dem 10er von vor 3 Wochen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir wurden es heute ebenfalls 17 KM (Pace 4:42/km, HF 77%),- aber ohne Hügel und mit nur ganzen 35 HM :peinlich:
Mit nur noch 16 Grad war es angenehm kühl und es lief sich ziemlich rund bzw. konnte gut steigern.
Anders als wie bei der unangenehmen Schwüle vor 1 Woche bekam ich diesmal auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute hatte ich wie angekündigt meinen geplanten Tempolauf (Threshold) absolviert,- es wurden dann aber nicht ganz wie geplant 2 Läufe: Zunächst 7km@4:03/km und nach 5 Min. Pause noch 3km@3:58/km.
Auf der Bahn,- da hatte ich zum Glück freie Fahrt.
Bei den 7km hatte ich etwas überpaced: Zwar ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute 3 x 3000M@3:58/km mit ca. 3,5 bis 4 Min. Geh/-Trabpausen.
Eine der Pausen ist ungeplant länger geraten, als ich mich wg. einem Gewitterschauer unterstellen musste.
Hatte versucht, möglichst meine Schwellenpace zu treffen. Ist dann aber doch ein wenig flotter geworden. Und das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?
Weiter in meinem aktuellen komplett spontanen, unstetigen, planlosen Irgendwas-Programm, zurzeit tendenziell nach dem Motto "Im Zweifelfall lieber schneller statt länger". :gruebel: Um zu vermeiden wie in der Vorwoche Intervalle an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen, und da ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute mal wieder einen recht zügigen MLR: 23 KM@4:43/km. (60 HM)
Bin nach Gewitterschauer los und die hohe Luftfeuchtigkeit lies später bei mir den Schweiß in Strömen fliessen ... :peinlich:
Die erste Hälfte in bereits 4:53/km war aber schon eigentlich etwas zu flott geraten.
In ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute Intervalltraining mit 7 x 1000M.@3:46/km m. 2,5 bis 3 Min. Geh/Trabpausen.
Bei 29 Grad in der Nachmittagswärme war das schön schweisstreibend,- hat aber auch trotz der Anstrengung Freude gemacht, zumal ich wieder eine leichte Steigerung zu den Vorwochen spürte.
Pace lag aber gefühlt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute bei beinahe angenehmen 24 Grad (nach den 31 von gestern) lockerer DL im Stadtpark: 14km@4:51/km (74%HF).
Lief sich überraschend rund und flüssig,- habe den WK von vor 2 Tagen scheinbar ganz gut wegstecken können.
Könnte sein, dass ich bereits am Freitag wieder Intervalltraining mache (1000er ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute nur längerer Spaziergang und kurzes Radpendeln. Ab morgen dann wieder locker laufen.
Was ich übrigens gestern auch wieder gemerkt habe: 10km-Wettkämpfe gehören wirklich nicht zu meinen Lieblingsdisziplinen.
Immer so hart an der Schwelle oder knapp drüber und stets dabei die Befürchtung ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute hatte ich wie angekündigt so wie fast jedes Jahr beim lokalen Pfingstlauf (10,3km) teilgenommen.
Es sollte ja mehr oder weniger "nur" ein TDL unter WK-Bedingungen werden,- also Endzeit eher unwichtig.
Eben einfach ein Formtest.
Zudem relativ wenig getapert (letzten Dienstag noch 3 x 3000M ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RedDesire Glückwunsch, super abgeliefert!
Das waren ja also 2 Wettkämpfe innerhalb von 4 Tagen !!! :geil:
Wow, Respekt, also so etwas wäre für mich Neuland und würde ich wohl auch nicht wagen.
In OWL ist ja jetzt der Volksbanken-Nightcup gestartet mit 6 Läufen praktisch im 1-oder 2 Wochen-Rhythmus ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch Spiridon08 ,- ganz stark abgeliefert!
Ich bin in dieser Woche ganz gut wieder ins Training eingestiegen mit 74 WKM.
Heute gab es einen MLR von 21 KM@4:44/km (45 HM),- also praktisch ein Trainings-Halbmarathon.
1. Hälfte 4:58 /km und 2. Hälfte dann deutlich zügiger (4:30/km).
Mit 5km EB@4 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und ihr so?


13,92 km easy pace @5:21 (63 %), könnte fast als regenerativer DL von Abu Greif durchgehen, steht allerdings so im Davis 10er - Plan. 😁 Beine ziemlich locker, morgen dann 10km mit 90 % 10k Pace.

Irgendwie bekomme ich den GutsMuths-Rennsteiglauf Supermarathon mit schlappen 73,9 ...

Re: Laufschlacht im Teutoburger Wald: 54. Hermannslauf 2026


Danke für den tollen Bericht! - Ich sehe die Stellen noch vor meinen Augen
Die vielen Wanderungen in meiner Kindheit (Rheda ist Heimatstadt)

MEIN Hermannslauf fand 1972 statt - mit damals noch 35 Km - ich war mit 13 Jahren bei den Wanderern.
Da ich schneller war als die Eltern erlaubten sie mir ...

Laufschlacht im Teutoburger Wald: 54. Hermannslauf 2026

Der Hermannslauf ist die grösste Breitensport-Veranstaltung in Ostwestfalen-Lippe und längst zum Kultlauf und Mythos geworden. Wer diesen Lauf bewältigt hat, egal in welcher Zeit, dem wird in der Region sofort grosser Respekt entgegengebracht.
Denn die 31,1 KM-Strecke zwischen dem Hermannsdenkmal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@Christoph83 :respekt2:
Damit wars du immerhin gut 65 Minuten länger unterwegs, als ich jemals am Stück gelaufen bin... :schwitz2: :zwinker2:

Das kann ich noch toppen: Längste Dauer am Stück war bei mir 6:59,32h beim Rennsteig-Ultra vor 2 Jahren,- allerdings mit ein paar Gehphasen ... :peinlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier in OWL heute auch Dauerregen,- macht aber nichts bzw. ist sogar gut nach der recht langen Trockenperiode der letzten Wochen.
Da ich noch regeneriere, habe ich mich auf Radpendeln zur Arbeit u. zurück beschränkt.
Ich spüre aber schon, dass ich den 30,9 KM-Trailrun vom Sonntag besser verkraftet ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich muss erstmal noch meinen WK von gestern nachtragen, den ich gar nicht angekündigt hatte:
Zum 2ten Mal nach 2025 war ich beim "Freetrail-Der Waldlauf" gestartet, einem kleinen, aber feinen Laufevent in Neuenbeken nahe Paderborn.
Der Termin lag alles andere als günstig nur 8 Tage nach dem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute nur längerer Spaziergang; einige KM lockeres Radeln u. etwas Stabi etc.
Laufen wäre noch zu früh,- selbst langsamstes Joggen. Plane ich dann für Freitag ein.
Steckt immer noch eine ordentliche Portion Müdigkeit in den Knochen.
RedDesire Danke noch für deinen Bericht! Da konnte ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Danke euch allen!

So ganz einfach so aus der Hüfte bzw. aus der fast kalten Hose war das natürlich nicht. Ich bin die letzten Monate schon stabil meine 30 bis auch mal 80 km gelaufen, dazu enorm viele Höhenmeter in Neuseeland. Also eine ordentliche Basis hatte ich schon, wenn auch wenig ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke noch für die Glückwünsche!
Einen ausführlichen Bericht zu meinem 10. Hermannslauf werde ich in der Rubrik "Laufberichte" posten,- wird noch etwas dauern,- ich kann ja dann noch drauf hinweisen.
Hier nur einige wichtige Anmerkungen:
Im Ziel wurden sogar knapp 7000 Finisher gelistet,- nochmals ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke für die guten Wünsche für morgen!
Bin eigentlich ganz gut drauf: Getapert hatte ich diese Woche ähnlich wie vor einem Marathon,- d.h.:
Letzten MO.= Pause
DI.: 10,5 KM easy (DL 1) m. Strides
MI.: 4 KM Renntempo (ca. MRT-Pace),- 4:20 bis 4:10/km
DO.: 7 KM locker mit Strides
FR.: 4,5km easy m ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute 8 Tage vor dem 54. Hermannslauf war ich nochmals auf der Originalstrecke unterwegs,- aber natürlich nicht mehr so lang: Es wurden 20,5 KM@5:17/km mit 466 HM.
Hatte mich bemüht, dass es nicht zu zügig wird,- aber auf den Flachstücken u., bergab musste ich dann doch noch etwas forcieren ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Auch von mir Herzlichen Glückwunsch an die erfolgreichen Wettkämpfer ! Ganz starke Leistungen! :daumen:
Bin schon sehr gespannt auf die Berichte.
Bei mir gab es heute 14 Tage vor dem Hermannslauf nochmals einen langen Berglauf auf der Originalstrecke im Teuto: 31 KM@5:15/km mit 704 HM u. 689 M ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Nach dem Erholungstag gestern gab es heute Tempotraining auf der Bahn. Nicht ganz so, wie geplant:
Zunächst 9 KM@ 4:11/km (MRT bis HM-RT.).
Bekam dann etwas Seitenstiche und machte ca. 4 Min. Pause. Da ich aber noch Power in den Beinen spürte bzw. nicht ganz ausgelastet war, habe ich noch 6 KM @4 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute DL mit 14km@4:50/km im Stadtpark bei herrlichem Frühlingswetter in kurz/kurz (natürlich!).
Im Grunde kaum erwähnenswert, wenn ich nicht gestern ein hartes Intervalltraining mit 10 x 1000M.@3:50/km absolviert hätte! :peinlich:
Also für einen Erholungslauf war das heute (mal wieder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Erstmal noch frohe Ostern!
Heute habe ich mir den Pausentag wieder redlich verdient, denn gestern gab es erneut einen ziemlich fordernden und anspruchsvollen 31 KM-Berglauf mit 734 HM (@5:21/km) auf dem Hermannsweg. Zeit 2:45,38h.
Dazu 42 KM mit dem Gravel (bei den perversen Spritpreisen momentan ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute ein TDL mit 13KM@4:14/km. . (flache Strecke).
Die ersten ca. 3KM waren noch MRT-Pace,- danach aber bereits gesteigert auf 30k-Pace bis zu HM-RT bzw. nah an Schwelle.
In Anbetracht des Windes kann ich mit diesem Schnitt sehr gut leben und war auch recht zufrieden am Ende.
Habe das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RedDesire Zu deinen Fragen: Der Lauf heute dauerte 2:46,25h.
Sogar noch etwas schneller als wie mein allererster Hermann 2015!
Schuhwahl: Brooks Hyperion Max 3.
Die sind noch relativ komfortabel.
Der Grip ist aber nur noch mässig. Ab und zu rutschte ich auch mal etwas weg auf Waldwegen.
Meine Magic ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute Berglauf Nr. 2 in der Vorbereitung für den 54. Hermannslauf (26.04.):
31km@5:22/km mit 705 HM und 685 M. bergab.
Lief besser als wie vor 8 Tagen. Auf den Flachstücken & bergab diesmal mehr forciert,- aber dennoch drauf bedacht, nicht zu überpacen. Ansonsten wäre es bergauf sehr hart ...

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