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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Moin Moin zusammen,

bei mir heute ein very very easy 7.5 km @5:59 (53%) - Laufwoche mit 122.2 km (10:24:30 h) + 1 x Core-Strength und viel viel Stretching beendet.

Gute Besserung weiterhin @dude77 + RedDesire .

So, getz movingdet65 gucken, freu mich.

Schönen Sonntag allen zusammen & sportliche ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@RunODW Tip top 👍
Welcher Schuh ist das?


Merci. Alphafly 3, bei Schotter obacht, bleiben gerne Steine in der Rille hängen. 😬 Ansonsten liebe ich den Schuh, stack, bouncy und falls die Laufökonomie nachlässt eine gute Option, weil der Schuh auch unsauber zum Ende hin mit pace gelaufen werden ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Wünsche euch einen schönen Samstag. Und ihr so?


Super, dass die Orthopädie gehalten hat, das wird schon richtig gut für den München Marathon. :hurra:

Dude77 🍀

Gute Besserung, shi* happens und bald geht's wieder flott weiter mit der NSM zum HM-PB.

Bei mir heute: Ich habe getz die special x ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


AM:
Easy 8.92 km @5:29 (59%)
PM:
Easy to moderate 10.92 @5:13 (65%)

Morgen eine Q, auf dem Planer steht 20-22 km MP, hatte ich bereits letzte Woche beim Halbmarathon. Ergo ein switch, zur Auswahl stehen, WU + CD kommen noch dazu:
a. 6 x (3 km 100% MP, 1 km 90% MP)
b. 8-8-8-5 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


06:45 Uhr: 12,02 km @4:51 , darin


Gestern Abend noch intensivere Triggerpunktbehandlung, endlich mit Erfolg. Bei den 12 km zu keinem Zeitpunkt das dumpfe, unrunde, verkürzte Muskelgefühl der letzten zwei Wochen, wenn auch noch etwas wacklig.

HKS + RPE 4/10. Hoffe, es geht so weiter.

Und ihr ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Servus zusammen,

Antracis

Phänomenale Aufnahmen und ein großes Danke schön für den lesenswerten Bericht. 😀

Bei mir heute der erste double threshold meines Lebens:

AM:
2 km progressive WU + 4 strides @5:02
7 x 1 km progressive from 103-106% MP mit 1 min walk/jog | @3.56, 3:58, 3:57, 3:55, 3 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@RunODW wie ist die Single alternative?


Single workout Alternative ist:
3 km WU progressive +
3 x 2 km 103% MP mit 2 min walk dazwischen - im Anschluss 4 min rest und 4 km 108% MP.

Special block, ei ei ei :geil:

AM:
5 km progressive easy to 95% MP WU, folgend:
5–6 × 2 km at 103% MP w/ 2 min ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Samstag: Canova Style Special Block geplant 😱🫡


Tough! Was machst'n da so? Mein special ist nächste Woche vorgesehen. Habe nur kurz reingeblinzelt, AM was von RPE 8 und PM was von 9 gesehen ... und die Einheit ganz schnell verdrängt 😂. Gibt eine entschärfte single - workout Einheit, so als ...

Re: Sub 3 machbar? Sub 2:55 machbar? Berlin Marathon 2026, Tipps, Kommentare erwünscht

threshold_prince, interessanter nick und der Name wird bald Programm, wie?! 🍀😄

3W vor Berlin kannste mE sharpen und tapern, mit Hauruck Intensität & Volumen hochfahren tust Dir keinen Gefallen. Ich denke, dass weißt Du selbst & die Mitstreiter hier haben's eh bereits geschrieben.

Sub-3 angehen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Starke Woche(-n) von allen 🐱, weiß gar nüt bei wem und wo ich anfangen soll. Wobei, alphabetisch macht's Sinn, denn dann wird mit Anti gestartet, Ehre wem Ehre gebührt. Nun denn:

Antracis packt den Mega-Tria, Icon - Finisher, Italo Alpen-Großmeister 😄👍, einfach nur WOW.

Christoph83 der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim morgigen Vorbereitungswettkampf 😀.

Thema Fueling, habe geübt heute, vor dem Lauf ein Gel, während der knapp 29 km 4 Gels, 2 x Maurten, 2 x Powerbar die in FFM angeboten werden. Keine Probleme, Daten nochmals ausgewertet, ja, 93 % Prozent vom HFMax waren ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis

Gratulation zu dieser phänomenalen Leistung, einfach stark. Auch dein Umgang mit der Orga und der Situation der Streckenführung, höchsten Respekt. :)

Bei mir heute der kontrollierte HM, leider hat die Orga die Streckenlängen versemmelt, auf allen Distanzen. HM war vermutlich 800 bis 1 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Hier Walden 9,63 km @5:41 vorm Frühstück. Saubere Luft, fast nichts los, gutes Muskelgefühl.

Und ihr so?


AM: Very easy to easy welliges Walden 5.56 km @5:34 (62%)
PM: Easy progressive to moderate 9.65 @5:15 (66%)

Morgen getz ein hoffentlich kontrollierter HM als Ersatz für die folgende QTE ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis

Viel Erfolg + Freude morgen beim Tria 🏊🚵🏃.

Muc85

Hammerzeit, bei Dir schlägt das Davis - Training gut durch, oder?


Und ihr so?


Easy welliges Terrain 6.65 km @5:24 (62%).

Heute Abend noch 14 bis 18 km easy und Stretching. Im Plan steht noch 12 x (1 min 112 bis 115 % MP, 1 min ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Antracis

Das sind ja tolle Aussichten bei Dir, ich wünsche Dir einen traumhaften Tria mit ganz viel Freude. Sieht einfach geil aus die Landschaft. 🤩

RedDesire

Habe mir schon gedacht, dass Du die verpatzte Anreise mit einem Schmunzeln aufnimmst. Du tanzt auf unglaublich vielen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?






56% finde ich faszinierend. Das wären bei mir 99 Schläge/min. Ich habe ja bereits 90 beim Stehen - ohne dass ich mich bewege...


High mileage, Very easy wirklich konsequent Very easy und ne gute Belastungssteuerung. Und natürlich abhängig vom Ruhepuls und der HF Reserve. Wenn du da ne ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel

Welcome back und schön, dass Du wieder da bist. :)

Dude_CL

Sauber, gratuliere zum Ergebnis, sind ja im Prinzip alles Aufbauwettkämpfe und die Form / Tendenz ist ansteigend. Bin gespannt wie sich das bei Dir weiterentwickelt.

KG-175573

Glänzt der AF3 also zu Hause und war noch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Nicht schlecht. Aber alleine das Aufschreiben einer solchen Einheit dauert wahrscheinlich länger als bei mir einen 8 Wochen sub-T Plan aufzuschreiben. :hurra:
Deine Form ist super und mindestens auf gleichem Niveau ist dein Enthusiasmus. Ziemlich ansteckend!


Danke Dir Dude77 ,

aufschreiben ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


[...]
Technischer Fehler meines Erachtens: Nach der Schlüsseleinheit am Sonntag (32 km mit 8 km EB @MRT) Montag nur Radpendeln und 3 km easy, Dienstag Kraft und 4 km easy, ging es Mittwoch blind in die Intervalle. Hätte davor noch ein 10-12 km easy Kontrolllauf stattgefunden, wäre sofort klar ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Gestern Abend noch 1h Yogakurs, der überraschend schweißtreibend war.
Heute dann doch den ein oder anderen Muskel gespürt.
Intervalltraining am Vormittag lief aber trotzdem rund:
15,0km @4:12 76% Hfmax mit 2x4km @3:40 1km TP @5:01

Und ihr so?


Super, dass du dich für Yoga interessierst & einen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Interessante Einheit als Formabschluss vor dem Marathon @RunODW die Pause mit 90% MRT finde ich schon recht hoch angesetzt, aber es kommt ja auch auf die Einheiten in den Tagen davor an.


Und ihr so?




Das ist das Standard Merkmal der Einheiten/Systems und bereits fast seit Anfang des ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

movingdet65

Ich empfinde dein Det-typisches Training und deine Vorbereitung richtig stark, ist sicherlich nicht zu verallgemeinern und für viele (vor allem Masters) einfach zu heavy, vor allem von der Intensität her gesehen. Auch dein Umgang mit Hinweisen und deinen Reflexionen sehr groß. Du ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


AM: Very easy - easy 14.1 km @5:39 (57%) in 1:19:45 +
PM: Fitti mit Spezl Geräte + Core-Strength

Alter Spezl ist zu Besuch und er ist einer der Crossfit Power-Enthusiasten (auf gut Deutsch er übertreibt die Dauer u. Intensität) und wollte das ich für 1-2 h mit ihm die Kurse ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Das Thema Laufhose, insbesondere wegen Gels und softflasks beim LR hat mich ebenso beschäftigt.

Wir haben hier in München den Sporthunger-shop, kannst auch direkt die Waren abholen, falls Du zb Versand sparen möchtest. Ist aber kein Outlet. Die haben Produkte im Angebot, die es sonst nicht oder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Düsendienstag 🍀🏃☄️🌪️🚀

Fast exakt nach Trainingsplan:
3 km WU mit Progression und 4 x 80 m strides +
6 × (1600m at 105–107% MP, 400m at 95–98% MP) +
3 km CD very easy

Grand total 18 km @4:28 (75%).
Serie 1600er mit 400er alternations in:
3:54 - 4:15, 3:59 - 4:27, 3:58 - 4:28, 3 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


AM: Easy 7.67 km @5:23 (57%),
PM: 12.5 km (66%) bestehend aus Easy 2 km - 40' (1 min 110% MP, 3 min easy) - 2 km CD

110% MP war 3:40 bis 3:45er pace, gut machbar als kleine Aktivierung für die Q morgen). Puls bei den 110% peak 84%, bei den 3 min easy runter auf 59 bis 62 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und ihr so?


Insgesamt laut Uhr 21,4 km @4:51. Offiziell 21,1 in 01:43:52 (4:55).

Nachdem bis vor 1,5 Wochen alles bestens lief, hatte ich jetzt 3 Q-Einheiten, die nicht so liefen, wie erwartet und erhofft. Ich werde jetzt mein Hauptaugenmerk auf die Longruns legen und ansonsten nach Lust ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?





Bedenke dass du fueling aufnehmen musst.
Gels sind mit Wasser besser verträglich.
Und wenn man eh KH als Getränke aufnimmt ist das Wasser da schon drin


In vielen Fällen ist zusätzliches Wasser unerlässlich für eine möglichst schnelle und effektive Kohlenhydrataufnahme, selbst die Gele, die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Die Doubles und die Gewöhnung daran in Kombination mit konsequenten easy und very easy Läufen machen die hohe KM-Leistung aktuell möglich. Ich durfte entdecken, dass mich very easy Läufe besser regenerieren und relaxen lassen als rest oder Crosstraining aufm Ergometer, Crosstrainer etc.. Sollte ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Habe noch 6 km auf dem Laufband very easy und 1 h Krafttraining Geräte & Core-Strength + Five-Konzept/ Stretching im Fitti absolviert. 😄

Laufwoche beendet mit 125.3 km (PR), 2 Q & 2 x Geräte + Core-Strength. Fühle mich aktuell ziemlich fit und bin motiviert. Noch 8W bis Frankfurt. :D

Dude77 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



32,55 km @4:55 , darin
12 km @5:21
10 km @4:43
8 km @4:23
Auslaufen @5:12


Mit dem restlichen Training + Carbon + Tapering vielleicht @4:30, mit Glück @4:23. Dürfte der Punkt sein, wo ich mich nicht mehr spezifisch damit beschäftige, zumindest bis zum Tapering/WK. War jetzt eine Woche in ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Huhu,

alle am Ausschlafen? :P

Starter: Bei herrlichem Wetter, mystischen Waldlichtungen mit Nebelbänken und Rehen 14.3 km @5:45 (56%) in 1:22:16.

Puma Nitro Velocity 4 an den Füssen und etwas anspruchsvollere Waldwege gewählt. Passt, klasse Grip, die Sohle ist 1A und genau das hat mir gefehlt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Isoliert betrachtet sind die Einheiten fordernd, manchmal hart und trotzdem machbar. Im Gesamtkonzept betrachtet ist die Sachlage knackiger, Dienstag die supportive Speed Einheit 3 x 2000er mit kurzer Pause und 1 km bis 112 % MP hat bereits gute Reize gesetzt (Laktat-shuttle + -Oxidation). So kommt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude_CL hat geschrieben: 21.08.2026, 10:49 [...] 8:29 - 8:31 statt wie geplant 8:42 (~30k-Pace). Das war unnötig schnell. :klatsch:
Wie läuft das bei Dir ab @Dude_CL, hast Du die Zeiten auf der Uhr einprogrammiert bzw. schaust hier und da auf die pace oder oder läufst Du komplett nach Gefühl?

Grüße, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


[...]

Kurze Frage zum RPE: wenn du 8-8,5 schreibst, klingt das für mich ultra hart. Oder geht deine Skala nicht nur bis 10?
Ich meine das ist subjektiv, aber eine 10 habe ich bisher nur einmal in meinem Leben gehabt und das war beim Hamburg Marathon, als ich mit 3:14 endlich das Ziel der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir waren es heute 9.6km in 56:58 bei 67% ⌀ HF.

Und Ihr so?


Bei mir soeben am alten Flughafen mit relativ frischen Beinen (Schlaf war trotzdem k*cke), knapp 3 km WU mit 4 x 80 m strides - 16 km MP @4:08 - knapp 2 km CD. HF im Schnitt 80%, der letzte in 4:02 mit 85% vom HP.

Davis schreibt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Heute AM meine neuen Puma Deviate Nitro Elite 4 angehabt und 13.5 km easy progressing to moderate @5:08 (63%) in 1:09:14. Der DNE4 läuft sich richtig gut, mal kurz auf 3:50 und wieder tiefer 5er - Bereiche, macht Freude. Erinnert mich ein wenig an meinen Hoka Rocket X von 2021. Für ...

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