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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Servus zusammen,

bei mir heute Früh 12,2 km @5:08 min und 71% vom HP mit 6 x Uphill Sprints (10 sec) + 8 x 100m Strides. Recovery laufe ich meist nach Gefühl und sehr locker. Wenn ich mal so auf die Zeiten sehe, dann kommt das mit den 90 sec langsamer als 10k-Speed ganz gut hin ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


PreRun Dynamic Routine eingeübt (10 min) + Lauf-ABC und ein schöner Recovery-Run mit 8,5 km @5:33 und 64% v. HP. Mystisch war's vorhin im Wald, Nebel, Raureif, Rascheln der roten Herbstblätter.

Heute Abend Core-Strength-Übungen wie im Pfitz Buch aufgeführt, Leg-Curl am Gerät, mit ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

KG-175573

Wenn ich mir so die Unterdistanz-Zeiten bei Dir ansehe (5 km & 10 km) und dann mit der HM- und M-Zeit vergleiche dann ist in der Richtung sehr viel Potenzial. Konkret, Du kannst den Speed (noch) nicht auf Langdistanzen umsetzen und da lohnt es sich mE anzusetzen. Sicherlich helfen da ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Spiridon08

Auch von mir nur das Beste für den 10er gewünscht. :daumen:

Icke hab' heute Morgen mit meinem Spezl telefoniert, der schon heiß wie Frittenfett auf den Parkrun war. Habe kurz überlegt mitzulaufen, aber wie ich mich kenne hätte ich dann Vollgas gegeben, im Anschluss mit meinem Spezl ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

Hi Pulsdriver75,

heisses Feuer im alten Ofen, der Name ist Programm, war genau mein Ding. :daumen:

Vor dem 8-Wochen eigentlichen Ofen habe ich das mit aufgeführte 4-Wochen Aufbauprogramm absolviert und da ist der erste Long Run mit 26 km (dann 2W 29; 3W 32; 4W 35) aufgeführt und dem Hinweis, wer ...

Re: Zeitpunkt des Dehnens



Alles eine Frage der Gewohnheit.



Wobei Lauf-ABC nach dem Training so ist wie Ticketkauf nach der Bahnfahrt.


Würde ich so gar nicht sagen, ich bin dann bereits warm und nach einem eher lockeren Lauf ist das ein gutes Techniktraining finde ich. Schlussendlich geht's mir da um Technik und ...

Re: Zeitpunkt des Dehnens

Hi JoelH,

ich hab's mir so angewöhnt die letzten Monate nach einem Trainingslauf, empfohlen in der Literatur wird Lauf-ABC meist nach dem Aufwärmen bzw. als Teil des Aufwärmprogramms, also bezogen bei mir dann quasi nach den Flexibilitätsübungen und "vor" dem Lauf. Ja, werde ich auch probieren ...

Re: Zeitpunkt des Dehnens

Hi zusammen,

ich übe meine Flexibilitätsübungen momentan ein (vor dem Lauf, Dauer circa 10 min) und eben auch Lauf - ABC mit etwas Stretching nach dem (Trainings-)Lauf. Mir tut das gut, ich habe die dynamischen Flexibilitätsübungen letzten So. vorm HM durchgeführt, rein vom Körpergefühl her war das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Servus,

heute die neue Routine eingeübt: Dynamisches Flexibilitätsübungen (6 verschiedene Übungen) & 30 Liegestützte, knappe 10 min.

Im Anschluss in der Früh 14 km @5:19, 68% HP bei mystischen Wetter und vorbei an Nebelfeldern laufen. Ein erster weißer Schimmer von Raureif in der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?


Erstmal am Morgen meine neue Prerun Flexibilitäts Routine gemacht (6 Übungen mit Wiederholungen) und dann Easy Recovery 10,3 km @5:45 mit 66 % vom HP. Werde heute Abend die Core-Strength Übungen machen und Sauna. Wetter ist sonnig bei uns aber eben 10 Grad kälter als Südfrankreich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573 hat geschrieben: 03.11.2025, 15:51 Parklauf in Riem oder Westpark? Bei Letzterem werde ich mich jetzt auch ein paar Mal versuchen.
Hi KG-175573,

in Riem, vielleicht schon am Samstag, schau'n mer mal. Westpark habe ich früher manchmal 'ne Runde gedreht, schön isses da.

Grüße, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hi zusammen,

ich danke euch sehr für die wertschätzenden & motivierenden Rückmeldungen.


Hier! Ich bin für den HM angemeldet.


Great, falls Du Lust hast nach dem Ziel gerne ein Getränk & Plausch, könnte ja passen von der Uhrzeit, M-Start 8:30 Uhr und HM 10:00 Uhr. Würde mich sehr freuen Fjodoro ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Hab gerade noch eine Olympische Distanz gemeldet am 30.05. Den Neuseenman in Ferropolis. Netter kleiner Wettkampf so 90 Minuten südlich von Berlin. 1,5-40-10km. Schwimmen ist meist sehr frisch, Strecke flach und mit Flüsterasphalt. Freue mich drauf, bisserl ballern und den Diesel durchpusten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Starke Leistung movingdet65 , ich denke wichtig wird sein, dass Du wieder Vertrauen in deinen Körper gewinnst und damit auch deine Leistungsfähigkeit. Das war heute sicherlich ein wichtiger Schritt.

Verletzungsfrei zu sein ist unbezahlbar.

Ich drücke Dir die Daumen, dass die Form weiter nach ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Bonjour, kurz vom Handy getippelt, 21,1 km @4:03 in 1:26:08 und 90 Prozent vom HP. Langsam eingerollt und dann sauber durchgelaufen mit negativen split und die letzten 5 km in der 3:5x Range. 2 x hat's kurz gezuckt im Hamstring, aber war gleich wieder weg, bin da sensibilisiert seit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Flache Strecke, oder? Kein Bergwandern?

Ich finde die Antwort / Zusammenfassung von 19Markus66 gut:

https://forum.runnersworld.de/laufsport-allgemein/laufen-wandern-unterschiedliche-muskeln-t127430.html

Du bist der Belastung beim Wandern über 50 km allerdings sehr viele Stunden ausgesetzt, wenn ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bonfire307

Wie fühlst Du dich denn aktuell mental & muskulär? Ich bin 12 Tage nach dem M längere Strecken tagelang hintereinander gegangen (mit Rucksack je nach Verpflegung 8 bis 11 kg) und wandern war problemlos möglich - auch über 50 km. Wobei ich lange Wanderwege schon oft gegangen bin und die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Easy 4 km @5:29 mit 3 strides a 80 m heute, 64% vom HP.

Für Morgen Seitenwind gemeldet, kann ich üben damit umzugehen und mal sehen ob ich n Gruppe beim Laufen finde. 17000 Teilnehmer beim HM. 37000 insgesamt bei den Wettbewerben, Laufhype, europaweit vogue.

Ich gehe den WK locker und flockig an ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Bonjour, Frisör steht an (einfach mal testen), flanieren und no sports, Startunterlagen im race village holen & in der Altstadt in kleinen Läden rumstöbern. Wetter gestern war superschön ☀️☀️☀️, heute und das ganze Wochenende sieht's eher mau aus und Sonntag wolkig, bissi Wind und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Nachlese - und das ist nicht wenig hier im Faden, sind wir also bei der Persönlichkeitsanalyse angekommen - gut gut, dank Walden bin ich sehr freiheitsorientiert unterwegs, bei einem Plan ziehe ich allerdings die Einheiten möglichst straight durch und liebe es den Haken daran zu setzen. ❤️

Bin ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich wünsche allen Startern morgen richtig viel Freude & einen guten Lauf.

ToPoDD und Bonfire307

Grüße nach Dresden, beide Daumen sind für euch gedrückt.

Und die Mainhattan - Läufer

Albatros ZenZone Xyris

Euch nur das Beste, beide Daumen sind ebenso gedrückt.

Sportives Dauer-Daumendrücken ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Nachdem dem doch etwas enttäuschenden Berlin Marathon ist die Lust am Laufen wieder da.
Aktuell überlege ich, was ich im Frühjahr laufen könnte. Habt ihr da Vorschläge? Würde gerne die sub 3 angehen, daher eher was flaches, das noch nicht ausverkauft ist.


Hi Muc85,

Bad Füssing ist auch eine M ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Bei mir heute 12 km @5:05 mit 71% vom HP, Pfitz nennt das General Aerobic Run, kürzer als die Medium Long Runs u. schneller als die Recovery Runs. 5 x 100m strides dabei mit zwischendrin je 100 m Trabpause. Da ich heute erstmals überhaupt keine Hamstring-Probleme hatte die ersten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Umso erstaunlicher, dass Lance Armstrong so große Probleme hatte die Sub3 zu knacken und auch noch 2 professionelle Helfer benötigte* -> 2:59:36 h mit 35 Jahren 2006 beim NYC-Marathon. Lt. war der Marathon "härter als alles zuvor" und Platz 870. 2007 2:46:xx beim NYC und 2008 in Boston 2:50:58 und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@RunODW : du bist ja heiß wie Frittenfett. Direkt für Kandel angemeldet?!
Aber gut, war anscheinend richtig weil der jetzt ausverkauft ist.

Für mich ist das eh nichts. Marathon frühestens im Herbst 2026. Eher Frühjahr 2027.


Jop, habe mich direkt für Kandel angemeldet und hätte nicht gedacht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Spiridon08

Merci für den sehr reflektierten Bericht, mei, da habe ich gleich richtig Lust auf die Laufstrecke an der Amstel bekommen. Super Zeit, dann sollte es diesmal eben keine PB sein und ich verstehe, dass die Hammer-PB im HM Hoffnungen auf mehr machte. Du bist ja im Saft und 2026 gibt's ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Super heikchen007 , unverhofft kommt oft und krass mit welchem Speed du losgelegt hast :geil: .

Bei mir heute ein erster Recovery Run nach dem M, easy 5,5 km @5:47 mit 66 % HP. Habe mich sehr zurückgehalten, Hamstring - Schmerz 1/10, schön gedehnt davor u. danach, Erkältung noch minimal.

Heute ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bevor @Steffen42 wieder Suchspiele machen muss, hier das morgenliche Und ihr so?


Pfitz lesen & später ein schöner Spaziergang, brav Dehnübungen gemacht, Band rausgeholt, sowas wie "Lying Hamstring Stretch" und Faszienrolle. Et wird. Morgen vll. wieder der erste kleine Recovery Lauf 5-6 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ja, ich habe auch Interesse in Südhessen einen WK zu machen, alte Heimat, FFM ist eine Option, allerdings habe ich auch keinen Startpass. Den könnte ich mir hier einfach organisieren und die Laufgemeinschaft ist ja hinreichend bekannt und viel lernen könnte ich ebenfalls:

https://lg-swm.de/training ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Gute Besserung. Gemäß des Gesichtsausdrucks auf den Fotos im Zieleinlauf lässt sich zumindest "leichte" Belastung feststellen. :P (Kannst ja mal auf der offiziellen Webseite reinschauen, falls noch nicht geschehen.)


Ja, soll mal keener sagen, ich habe beim Zielsprint (und davor) nicht alles ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Laufpause, grippaler Infekt peakt wohl gerade und vll. komme ich heute noch an das 4th- Editon Pfitzinger - Buch um da mal reinzustöbern.

Habe hier reingehört: Ab 6:26 min werden mit Pete die Änderungen von der 1th Edition (2001) bis hin zur 4th Edition (Juli 2025) besprochen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Leider hat mich ein grippaler Infekt erwischt mit den bekannten Symptomen. Nach dem M lag ich noch eine Weile ziemlich erschöpft auf der Wiese nach dem Zieltor, war einfach zu platt mir was überzuziehen und das mit den Duschen in der Olympia-Schwimmhalle war suboptimal gelöst bzw ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Die letzte Trainingswoche vom Heissen Ofen mit Tapering ist beendet und vor knapp über 24 h hat all die Anstregung mit dem München - Marathon seinen Höhepunkt gefunden. Den Bericht über den Marathon liefere ich gleich mit.

Marathonvorbereitung - Woche 12/12:

Tag Einheit, pace & Puls Gesamt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Xyris Hammer-Training, Frage: Wie machst Du das mit dem Marathon - Fueling, ich entsinne mich, dass Du mal geschrieben hast, dass bei Dir in dieser Hinsicht noch Optimierungspotential sei? Weißt Du schon wieviel KH pro h zu Dir nimmst beim M und welches Produkte, Eigenverpflegung? Bist Du am ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Richtig klasse, Dude_CL , ich lese da ein gutes Feeling & Zufriedenheit bei Dir raus und bin sehr gespannt auf deinen Bericht. Die Platzierung und keinen Wadenkrampf gehabt, stark. Ordentlich Gegenwind ist natürlich unschön und doch ein i-Tüpfelchen auf deiner starken Leistung, selbst wenn das ...

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