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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 15.06.2026, 07:02 Und Ihr so ?
Walden, very easy - Lauf - ABC zwischendrin - bis easy 13.1 km @5:28 (58 %). Heute Abend evtl. Geräte + Core-Strength. Letzte Woche übrigens ~ 98 km an 6 Lauftagen und 2 x Geräte, Core-Strength und viel Stretching.

Guten Wochenstart allen gewünscht, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Moin, Morsche & Servus,

früher Vogel 🐦 heute bei mir, Stretching, WU 2 km @5:30 (57 %) - 14 km TDL @4:08 (90 % v. 10k race-pace/ 82 bis 88 % vom HP) - CD 1.1 km (61 %).

Flache Strecke alter Airport, windig (Rücken- und Gegenwind, bin quasi im Oval gelaufen am See). Tempo war kontrollierbar, und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gratuliere Dir lieber Det zu dem AK-Podest und der superstarken Leistung! :daumen: Hatte Deinen Lauf gar nimmer auf dem Radar, bist aber oft gelaufen in letzter Zeit, insofern darf mir hoffentlich ein Lauf (ausnahmsweise) durchrutschen. :peinlich:

Interessant wer so mit welchem Schuh läuft, passt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hoffe auch, dass Dein Anflug von Mini-Infekt schon wieder vorüber ist. Erinnere mich an deine Celtman - Bilder 😄.

Habe soeben Part 2 vom double easy erledigt 7,4 km @5:23 (63 %). Doch keine Sauna, dafür Walden in der Abendsonne. Morgen eine Qualitätseinheit: 14 km mit 90 % vom 10k race-pace (4:08 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Startest Du dort ZenZone ?

Melibokus hoch & runter bin ich als Kind und die letzten Jahre viel gewandert, Burgensteig letztes Jahr, Nibelungesteig, ❤️. Landschaftlich herrlich, habe den Lauf vor einigen Wochen überlegt mit Besuch Eltern, konnte das terminlich leider nicht hinbekommen.

Statt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan

Wie ist denn das genaue Streckenprofil resp. die Verteilung der Höhenmeter? Eine große Steigung oder flach-hoch-runter-flach ...

Mit der Davis - Brille betrachtet: So n WK könnte ich mir gut als rolling hills Einheit vorstellen unter der Tarnkappe des HM. Stärkung der muskulären Ausdauer ...

Re: Suche Laufschuh für Daily Run / ~4mm Sprengung / breitere Zehenbox / moderate Dämpfung

Was mir heute (leider) wieder beim Evo SL aufgefallen ist, Grip bei ganz leichtem Matsch ist miserabel, bin 3 x leicht weggerutscht und klar ist der Schuh nicht Schlamm & Trail gemacht und doch war das heute nicht wirklich heftiges Trail Gelände. Tricky ist eben, dass wenn so wie heute Asphalt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Double easy run part I 15.2 km @5:26 (59 %), eine sanfte Brise Wind & Sonnenschein und als Belohnung noch obendrauf junge Rehe im Weizenfeld gesehen. Heute möchte ich dankbar sein, dass ich gesund & unverletzt Walden darf. :nick:

PM 6-8 km easy Teil II, ggfs. eine Sauna und einen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Guten Morgen :-)
Und ihr so?


Fritz Walter Wetter, herrlich, very easy 10.5 km @5:59 (54 %), mittlerweile betrachte ich die very easy Läufe als Entspannung und nicht als Training, quasi eher als Relax-Vorbereitung für das Training. Müde Beine hatte ich heute Morgen, da sitzt die QTE tiefer als ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


bei mir heute die 1. Double - Qualitätseinheit der Woche, Garmin zeigt Höchstform an und ungewohnterweise mit frischen Beinen (AM) am Start:

WU 1.8 km @5:31 (60 %),
8 km @3:58 (= 95 % vom 10k RT) bei leichtem Gegen- und Mitwind im Wald auf Schotter, Feldwege + Asphalt),
HF 0-4 KM ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?


Nach meinem off-day gestern heute bei bestem Fritz-Walter Wetter very easy bis easy Walden 10.2 km @5:34 (58 %). Ich schaue bei den Läufen wie heute nicht mehr auf die Uhr, sondern laufe in der Tat freestyle und das fühlt sich aktuell bei den very easy bis easy-Läufen eher wie ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Morgen zusammen,

ZenZone

Erstmal Dir weiterhin Gute Besserung und danke schön für die Anmerkungen zu meinem Training. Ein schöner Anreiz mich selbst zu hinterfragen: Aktuell fühle mich gut und verkrafte das Training mE gut und auf Regeneration & genügend Schlaf achte ich sehr. Und ja, das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und ihr so?


3 Qualitätseinheit der Woche:

1,3 km WU @5:23 (53 %)
7 km @4:23 (84 % vom 10k race-pace)
6 km @4:19 (86 % vom 10k race-pace)
6 km @4:14 (88 % vom 10k race-pace)
2.2 km Ausrollen (65 %)

QTE an sich Puls im Schnitt 78 %, Max am Ende 86 %. Trotz Freitag und gestern very easy und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Im Detail:
6 sets of
1.200m @3:33/km
400m @3:58/km
(+2km wu und 2km cd)

War eine der besten Einheiten in den letzten Wochen was das Gefühl anging. Heute morgen dann leider leicht erkältet aufgewacht. Hoffe mal nichts Wildes.


Schöne Einheit und schnelles Tempo, was ist dein derzeitiges ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Hier Morgens Kraft, Umsetzen, Klimmzüge, Ausfallschritte usw.

Das wärs eigentlich gewesen, doch dann stand das Paket mit dem Puma Velocity Nitro 4 vor der Tür.
Also gerade noch ein Abendläufchen mit 5,08 km @5:52.

Sehr weicher Schuh, aber kein Sofa. Das erste Mal richtig gefühlt, was ein ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?


War eine Runde Walden very easy bei Fritz Walter - Wetter 12.7 km @5:48 (56 %) und gönne mir später ein Abo bei Steffen um den Kauf seinen 3. Ferrari zu supporten. Mein Stryd liegt seit 3-4 Jahren auf 'ner Wiese und wurde trotz Ortungsversuche etc. nicht mehr gefunden, vll. hat's ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir waren es heute 9.6km in 00:57 bei 68% ⌀ HF.
Alle einen schönen Feiertag, für die die Ihn haben. ;-)
Und Ihr so?


Danke Dir b3ngel & deine Konstanz morgens die 9.6 km - Runde zu drehen ist sehr beeindruckend. :)

Ich wünsche ebenso jedem hier einen echten Waschbrettbauch, bei den 50 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



An dem Tag steht 20 km easy + 10 km MRT im Programm. Ne, grundsätzlich ist kein wirklicher 5/10 km WK mehr vorgesehen vor dem Marathon im Oktober 2026. Kleinere Tests mache ich sicher noch, aber Sport Scheck wäre für mich automatisch allout, kann bei sowas nicht gemäßigt laufen. Auch steht meine ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


:hihi: Kannst notfalls noch welche bei mir verstecken.
Vaporfly 3 geht auch an die 200 km, den wahrscheinlich ab Sommer mit dem Skecher Aero Razor in die hinteren Tempobereiche verdrängen.


Danke für das Angebot mit der Lagerhalle, du hast nicht zufälligerweise die gleiche Schuhgröße wie ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ja, ich werde über meine Eindrücke berichten, bei der bekannten Studie von Hoogkamer et al (der auch an der Nike Vaporfly 4% Studie beteiligt war) wurden verschiedene Modelle hinsichtlich Laufökonomie getestet:

Nike Alphafly 3 (NIKE), Adidas Adios Pro Evo 1 (ADI), PUMA Fast-R2 (FR2), and PUMA Fast ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Very easy - easy pace-run 13.7 km @5:27 (58 %) & Krafttraining Geräte & Core-Strength + Stretching.

Habe 3 paar ältere Laufschuhe verkauft und Platz geschaffen im Schuhschrank um die Freundin zu besänftigen. :D

Der Kiprun Tempo ist versteckt in der intransparenten Schuhtasche ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich sage doch, wir benötigen einen eigenen Davis - Faden, sonst nerven wir (ich) hier die Leute. Vll eröffne ich einen bei den TPs. 😘😅

Na dann war meine Einheit heute etwas abgeändert durchgeführt und das mit den Alternations habe ich im Vorgriff bereits gelöst bekommen, also Xyris - Consulting ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone

Jap, manchmal ist im 10er TP von Davis die Pause missverständlich formuliert, 8W Donnerstag fehlt die Pausenangabe zB komplett:

6 sets of:
1200m at 96–97%,
400m at 85 %.

Fussball ist bei Dir natürlich eine ordentliche Zusatzbelastung. Wolltest Du nicht die Spielerkarriere in 2026 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Spiridon08 & Fjodoro

Gute Besserung euch beiden, wie hieß der gute alte Aufmunterer hier: Das wird schon! :nick:

Bei mir heute Morgen im Stadion auf der gepflegten Bahn in Vaporfly 4 an den Füsschen die QTE.

WU 2 km @5:05 inkl. 3 x 150 m progressiv bis 3:45 pace (65 %) +
4 x 1200 m mit 1 min ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Gestern Abend zumindest eine leichte Krafttraining-Einheit Geräte + Core-Strength + viel Stretching. Aktuell keinerlei Hamstring - Probleme, vll. ist die Dysbalance ausgemerzt?, bin da seit 7 Monate im Aufbau mit den entsprechenden Übungen.


Was hast du speziell gemacht?
Bei mir zwicken die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Mich wundert irgendwie Dein RPE von 4/10 wenn ich mit 61-66% HfMax unterwegs bin dann ist das bei mir immer ein RPE von 1. Gefühlt null Anstrengung und komme nicht mal ins schwitzen, deswegen habe ich da nochmal nachgefragt.


Danke für deinen Input, bei der empfundenen Belastung bin ich noch am ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Bei mir war getz der easy pace Teil 2 mit 7,2 km @5:24 (61 %, RPE 4/10) der Wochenabschluss, 7 Lauftage mit rund 109 WKM & 2 Krafttraining Geräte + Core-Strength.

Sind das 61% von der HfMax oder wie berechnest Du das?


Ja genau, hier: 114 Durchschnittspuls von HFMax 187, messe aktuell mit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Spiridon08

Gute Besserung & zum Glück ist nix Schlimmeres passiert. Glück im Unglück sozusagen und ich kann das mit dem Schrecken nachvollziehen - vor ein paar Tagen hat mich Nachbar's Hund gebissen und die Gartenverteidigerei und Gewuffe der 🐕 aus dem gefühlten Nichts kann gewaltig auf den ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Servus, Morsche & Moin,

Sonnenschein, Vögelgezwitscher, Eichhörnchen, Rehe & Walden in Reinkultur. :hurra:

Double easy pace I 12.4 km @5:23 (58 %, RPE 4/10) und damit bereits die 100WKM geknackt, heute Mittag / Abend kommen noch 6-8 km easy dazu.

Gewicht heute Morgen (nüchtern): 77,6 kg, mein ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Rücken wird besser, heute very easy - easy 6.2 km @5:29 (58 %) + Lauf-ABC + 7.8 km @5:27 (60 %). Frische Beine, viel Kraft, Ruhepuls bei 37 (nachts) und die Einheiten gehen mit ziemlich niedrigen Puls durch. Boston 11 mal wieder an den Füssen gehabt, wat für eine stiff Carbon ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Easy to moderate pace-run anstatt 12 km mit 90 % vom 10k RT, Beine sind ziemlich frisch & lauffreudig, trotzdem hat die Vernunft gesiegt und aufgrund des Lumbago (Tanz der Hexen) werde ich ebenso Morgen + Sonntag easy laufen und erst am Montag eine QTE falls der Rücken schmerzfrei ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Bei mir heute Morgen ein easy pace-run 1 mit 13,7 km @5:27 (59 %) im Waldi und angenehmen sonnigen + warmen Temperaturen. Leider haben mir Hexen mit Pfeilen in den Rücken geschossen :motz: , vermutlich Nachwehen vom Camping im Odenwald. Beim Laufen allerdings nach 5 min komplett ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



bei John Davis ist das jetz ja keien DT Einheit, sondern nur der morgen Teil ist sub Threshold orientiert.


Jap, er schreibt bei der abendlichen Einheit (hier 5 x 300 m) von einer fortgeschrittenen Einheit, die irgendwie zur großen Familie der doppelten Schwelle inspirierten workout's gehört ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@Xyris Da @RunODW seinen Plan ja gekürzt hat, stecken wir aktuell in der gleichen Woche, wobei ich die Einheiten teilweise ein wenig anders auf die Woche verteile. Aber meine Frage zielt auf die Kombi aus 4x2km und 5x300 aufgeteilt in zwei Einheiten. Worin liegt der Vorteil, diese auf zwei Blöcke ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Bei mir heute ein very easy pace-run 11,3 km @5:48 (58 %) ohne auf die sportwatch zu schauen. Vorbei an frisch gerodeten Bäumen, duftet herrlich. Bei den very easy und easy paces atme ich mittlerweile meist ausschließlich durch die Nase, ist mir anfangs schwergefallen, mittlerweile ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



10.0km @5:17/km 0.5% Steigung
mit 8x800m @3:52/km (15.5km/h), 300m GP/TP
(den vorletzten IV ausversehen 900m, da nicht mehr genug Restsauerstoff zum korrekten Rechnen vorhanden :peinlich:, der letzte IV @3:50/15.6km/h)

Schon eher hart, und ich bin ehrlich unentschlossen ob jetzt das oder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Hast du bei den Überlappungen (Woche 6 und 12) beides an einem Tag oder "entweder oder"?


Hi Semper spes est,

beide Einheiten an einem Tag, wobei ich W5 + 6 aus dem Plan gekürzt habe und aktuell quasi in Woche 7 bin.

https://runningwritings.com/wp-content/uploads/2024/10/Full-Spectrum-10k ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Weiter geht's:

PM Düsendienstag 110 bis 112 % vom 10k RT:
WU 1,5 km @5:29 (63 %),
5 x 300 m (2-3 min walk) @3:27, 3:27, 3:10, 3:13, 3:23
Ausrollen 1,5 km @ 5:55 (63 %).

Pace-range sollte 3:20 - 3:24 sein, ist mir leider nur beim letzten IV gelungen. Ein Tempobereich den ich kaum trainiert habe ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Guten Morgen :-)

[...] mich selbst irgendwie in Form bringen für Oldenburg am 25.10. - Zielzeit: 2:59.

Ausgangslage: Unfit, fett, mittlerweile 47 Jahre - aber: erholt, motiviert und naiv genug um zu glauben, dass ich in 22 Wochen in Sub3-Form am Start stehen werde. Die Hoffnung stirbt ja ...

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