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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573

Geniale Fortschritte bei Dir 😃, zudem ist der München Marathon nicht der allerschnellste. U remember: Vom Englischen Garten den Herkomerplatz hochkrabbeln im Traktor-Modus und ab ins Werkviertel auf den Kieselweg. Kostet sicher Zeit gegenüber anderen Strecken.

Frankfurt habe ich viele ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@RunODW

Immer wieder schöne, abwechslungsreiche Einheiten bei dir. :daumen:

Was steht WK-technisch eigentlich als nächstes bei dir an?


Ich danke Dir für die wertschätzende Rückmeldung. 😀

A-Wettkampf: Frankfurt Marathon am 25.10.26
Vorbereitungswettkämpfe: Ulm HM am 27.09. und 10k beim ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Tolle Einheiten von uns allen! 😀🔥

Bei mir heute rolling hills mit viel 80 % 5k effort auf dem flachen Teil und integriertem Park-Run, da ich dort für einen Spezl den pacemaker und Schattenspender machte. 😘

23.83 km mit 3 km + 3 x 80 m strides WU und folgend den "rolling hills" @4 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

movingdet65

Machst Du einen Vorbereitungs-WK 4 bis 5 Wochen vor dem Marathon? Ziel-MP ist 4:20, oder? Sind gnadenlos harte Einheiten die Du durchziehst, Hut ab. Sag' jetzt bitte nicht, dass am Sonntag ein 35er mit EB wartet. Aber klaro, wer kann, der kann! 🔥

Dartan

Festival 🎎 ist suboptimal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


b3ngel

Ich hoffe das leichte Kopfweh geht schnell vorüber und Du kannst wieder wie Dein gewohntes Laufpensum absolvieren. :)

heikchen007

Toller Run, super Zeit und nah dran am optimalen pace + deutlich schneller als Mindest-pace und vom effort her noch Luft nach oben. :daumen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 06.08.2026, 07:24 Und Ihr so ?
Bei mir heute 8 km easy + 4 x (3 min @90% 5k pace + 1 min @50-60% 5k pace) + 1 km CD. RPE 6.5/10, keine Müdigkeit in den Beinen, auch am Ende nicht. Schwül isses draußen, habe ich mich jedoch ganz gut gefühlt.

Schönen Donnerstag allen & Grüße, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Düsendienstag auf der Bahn am zwar frühen Morgen und doch bereits 25 Grad und extrem schwül. War 300 m pralle Sonne und immerhin die Gegengerade schattig.

3 km WU progressiv mit 3 x 100 m strides +
8 x 1 km @95% 5k effort = 10k pace mit 2 min jog zwischendrin +
3 km CD. Puls bei ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Servus, bei mir ein Double, Umkehrung vom Plan und den längeren Anteil auf die frühen Morgenstunden geschoben:
AM easy 14.96 km @5:24 (64%) mit 5 x 25 sec strides und PM 5 bis 6 km Laufband very easy (Zahlen / pace Laufband (+smartwatch ) + effort stimmen so nüt, das fühlte sich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



@RunODW :
Mal schauen: in ca. 40min Entfernung gibt es in Köln rechtsrheinische einen park run. Wie läuft denn so etwas ab? Startgebühr, Anmeldung, Zeitnahme? Ich denke Mal letzteres wahrscheinlich jeder selbst, oder?


Hi,

Dartan hat's mMn toll zusammengefasst zuletzt:

https://forum ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Starke Woche(-n) von allen hier, tolle Wettkämpfe & Ergebnisse und fast jede(-r) gut im Saft(!). :daumen:

Bei mir dürfte das eine All-time High WKM sein, mal nachgesehen, beim Greif hatte ich 11.-17.08.25 eine 120.2 km week.

Damals VO2Max: Runalyze 57, 10:30 h, ~ 5:15 min/km - 69 % - 180 SPM ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Christoph83

Ich wünsche Dir & Familie eine ganz tolle erholsame Zeit im schönen Österreich. Ja, machste mal einen auf Bergläufer, rolling power high hills. 😀🌄🏞️🏔️ Und am spaten Nach-Mittag(-essen) fein das Jausenbrot genießen.

Bei mir heute eine Qualitätseinheit:

Rolling hills ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir heute ein double:
AM easy 6.5 km @5:25 (63 %) +
PM 11.69 km (2 km WU, 2 km CD) und im Mittelteil 40' (davon 10 x 1 min at 95 % 5k effort, 10 x 3 min easy to moderate) in 59:11 min.

Du läufst neuerdings die sehr leichten Sachen am Morgen und das anspruchsvollere am Abend. Hat das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77

Mal sehen, ich habe den Tornado Davis Plan mit Peak 135 WKM, den werde ich allerdings reduzieren von den WKM & Intensitäten, jedoch als framework nutzen.

Im Buch sind KM - ranges angegeben, ähnlich war's bei Pfitz, da bin ich am Ende auf vll 80 bis 90 WKM gekommen und das hat gepasst ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?


Bei mir heute ein double:
AM easy 6.5 km @5:25 (63 %) +
PM 11.69 km (2 km WU, 2 km CD) und im Mittelteil 40' (davon 10 x 1 min at 95 % 5k effort, 10 x 3 min easy to moderate) in 59:11 min.

Davis nennt das mid-run pickups innerhalb eines easy Laufes. 10k effort = 95 % 5k, MP liegt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Um 4:50Uhr zum "before-breakfast-MLR" aufgebrochen.
20,2km @4:43 64% Hfmax

Und ihr so?


Respekt zum bb-MLR um diese Uhrzeit :geil: .

Bei mir heute ein very easy run - hinter die Ohren geschrieben habe ich mir: big stress <-> big recovery - 14.4 km @6:03 (58 %) in 1:26:50 h. Passt.

Guten Do ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Bei mir 3 km progressiv WU + 4 strides - 14 km @4:10 (69 % - 89 %) - 2 km CD - 1:25 h. Zieht gut rein :geil: , habe vom Tornado - Plan die 3W das secondary workout genommen. Bei Davis in der General Phase geht das in W2 mit 12 km @85% 5k-pace los, dann 14km und in W5 15-16 km. Kein ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke b3ngel für deinen spannenden Bericht mit punktgenauer Anfahrt zum Rennen :D. Gut, dass es Deinem Nachbar wieder gut geht. Mentale Stärke, ich meine Du hast gut performt, bei 31 Grad :geil:. Die Anfahrt, der starke Lauf bei den Temperaturen mit Höhenmetern, superstarkes Finish, ich nenne das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Heute plane ich einen lauffreien Tag aber ich habe mir überlegt diese Woche auf die Bahn zu gehen und einen 5000m all-out Lauf zu machen um mein aktuelles Leistungslevel zu bestimmen.

Und ihr so?


Gute Idee Dude77 , 5k RP ist ein guter Marker und Anhaltspunkt um Trainingspaces / Steuerzeiten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Getz die Sportwoche mit 66.5 km an 7 Lauftagen beendet, kein Krafttraining/Core-Strength wegen dem WK und 2 QTE, die erste Qualitätseinheit letzten Dienstag gemäß meinem Einstieg zum Frankfurt-Marathon Plan in Woche 4 (vom 18W Davis-Planer) und statt 7-8 x 4 min at 90-92 % 5k mit 1 min jog eben ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Höhö 😃, bei mir AK 1 und Gesamt 5. in 37:43, hatte ab KM 8 schwer mit Gegenwind zu kämpfen und war am Anschlag + der innere Monk war aktiv 😈. 10er kann weh tuen. Zum Glück aber keine Sonne. Bin sehr zufrieden und auf Sub-37 angelaufen wie geplant. Warte getz auf den Treppcheneinsatz ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis

Danke schön für den schönen Ausflug mit Dir und den kalten Almdudler habe ich Dir von Herzen gegönnt. Gibt vermutlich nix geileres als den ersten kräftigen Wurf nach dem Trail zumal Almdudler einfach superlecker reinzischt 😘.

Dude_CL

Gratuliere zur tollen Zeit, bei der prallen ☀️ so ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Ich sehe eigentlich nur noch das ganze Puzzle und nicht die einzelnen Teile.


Ich bin in der Hinsicht in der Experimentalphase, also das Gesamtpuzzle ist mir soweit klar im Sinne wie das von der Zielzeit her aussehen soll. Bezogen auf den Marathon < 2:55 h und ich möchte eine pace von 4:06-4:08 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Geile Einheiten von euch allen, definitiv :daumen:, wenn ich die 4 x 3000 m von movingdet65 lese bekomme ich sofort Lust mir draußen einen fetten Intervall rauszuquälen. :geil: Mit (Weit-Nah-)Sicht auf Sonntag lasse ich das mal besser sein. :peinlich:

Xyris

Ich hatte den 18W Plan vom Pfitz mit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Ist mit einer 3:01h Form nicht eigentlich 17:30 Min. auf 5 km + <37 Min. auf 10 km möglich? :P

@RunODW wirds am Sonntag ja beweisen müssen. Wünsche dir natürlich sehr viel Erfolg. Da es der A-Wettkampf ist, wirds sowieso ein Feuerwerk.


Ich danke Dir, der A-WK bezogen auf 10k war ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Ich esse ganz normal.


Finde nichts unnormal an einem Triple Whopper mit Fritten. Wobei ich eher zwei Doppel Whopper nehmen würde, kann ich einfacher essen.


Jop, Du möchtest och keeene HM oder 10k, 5k PB holen. 😸 Im Walking sind natürlich PBs auf allen Distanzen möglich, vll n supportiven ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Easy 4.9 km @5:19 (60 %) - 20 min Lauf - ABC - 3.3km @5:23 (60 %), bestes Wetter bei uns in München. Herrlich im Wald quasi laufend zu flanieren. :D Müsli, so n Mix aus Bircher und vermehrt Hirse (statt Haferflocken), Amaranth, Hanfsamen, Sesamsamen, Küriskernöl, Kefir drin und mit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Bei mir waren es heute 6km in 35:30 bei 68% der HfMax. Ich laufe beim Hohenburger Schlossenlauf in Lenggries. Streckenprofile: ca. 270 hm bei 8km. Wetter ist wärmer als letztes Jahr, hoffe trotzdem so ca. ne Minute schneller zu sein.

@RunODW Drücke Dir natürlich auch die Daumen. Sub37 möglich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und ihr so?

Bei mir waren es 2.5km WU + 2x11min(4:47,4:57) / 1min TP + 2.3km CD. Wurde wegen dem Wettkampf am Samstag auch etwas entschärft. Mal schauen wie es läuft bin eigentlich ganz optimistisch, bin laut Werten um einiges besser in Form als letztes Jahr, allerdings habe ich das Problem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Servus zusammen,

bei mir heute ganz früh die PreRun Dynamic Stretching Routine und easy 7.5 km + 5 x 200 m strides bis 3:00 @5:13 (66 %).

Mal schauen, morgen noch easy, Samstag easy + 3-4 x 80 m strides und Sonntag das 10k race. Wetterbedingungen, könnte Gustav Gans mal wieder am Laufbarometer ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Jo, ich schließe mich gerne den Lobeshymnen auf heikchen007 an, starkes Training auf der Bahn + Mucki und die gern von Läufern vergessenen Dehnübungen + Stabi und gut Schwitz als Finisher. :daumen: Life is' geil!

Bei mir war's heute Morgen ein very easy ~ 9 km mit 20 min Lauf-ABC ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir heute 11,8k @5:44. Anstrengender als es hätte sein sollen, aber Spaß hat es gemacht. Herrliches Wetter und ich war quasi alleine auf der Strecke.
@RunODW : die 76kg dürften gar kein Problem werden. Bei dem Ziel HM-PB (1:27:30) muss ich aber zugeben, dass das ein winzig klein bisschen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ja, sehe ich auch so, ich versuche reinzuspüren wie mein Körper regeneriert und bei welchem easy und im Mix mit very easy Tempo ich die Batterien aufladen kann. Kein generalisieren oder die ewige Grundsatzfrage welche easy pace pauschal Sinn macht. Very easy pace ist eine neue Variable, die ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Ca. 90 sek. Unter deinen RT ist ein guter, safer Bereich.


Meinst du da das 10k Renntempo?


Ich gehe da eher vom HMRT oder MRT 90+ sec aus, aktuelles 10k - RT ist 3:45, da wäre ich mit 90 sec genau bei den 5:15, die bei mir zu keiner Entspannung und Regeneration führen. Beim Davis Plan ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


RedDesire

Schöner kameradschaftlicher Wettkampf, freut mich, dass ihr im Super-Trio Spaß hattet! 😄🆒

Dude77

Ran an den Speck 🥓, et läuft, HM PB mit 76 kg hieße 4 bis 5 kg runter, ich glaube an Dich!

Bei mir heute ein Double:
AM: 4.9 km very easy - easy @5:31 (58 %) - 10 min ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir heute LR: 30’ easy @5:00 (73%) + 30’ moderate @ 4:30 (80%) + 30’ progressive (@4:17 (83%), 4:07 (86%), 3:58 (88%), 3:50 (92%)) + CD, insgesamt 21,9km

Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Heute 9,4km@6:04. Somit diese Woche 7:12h Laufen und 75km. Soviel wie seit März 2025 nicht mehr.

Bezüglich pfitzinger: ich glaube @Dartan wird wenig Lust darauf haben, darüber zu diskutieren...

Und ihr so?


Hiho zusammen,

bezüglich Pfitz habe ich meine Erfahrungen geteilt, mit Dartan ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zu Pfitz 18W - Planer meine Erfahrung: er kommt ja gleich mit 13 km MRT daher und das habe ich auf 8km gekürzt. Zumal er vom tatsächlichen MRT und nicht von der aktuellen Form ausgeht. Prinzipiell geht er demnach von einer ziemlich guten Grundlagen - Basis aus. Die hatte ich sicherlich und trotzdem ...

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