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Re: 10 Km SUB 40

Am Maximum gelaufen bin ich nur bei Recovery, die anderen waren eher OK.
Wenn ich bei meinem Tempo mal von mindestens +50" ausgehe statt +45, dann wäre das alles ab ca. 5:20. Ich hab solche Läufe gemacht, aber auch andere, die näher an 5:30 waren als an 5:20.

Wenn ich statt dessen die % Zahlen von ...

Re: 10 Km SUB 40

Greif arbeitet mit zwei langsamen Paces. Die eine z.B. für Freitag und Samstag (LaLa), da ist es MRT + 45-60".
Für Erholungsläufe wie am Sonntag dann MRT + 60-75"
Diese absoluten Zeiten gelten vermutlich für ein MRT von ca. 4:00, für mich muss man was erhöhen. 10 bis 20% drauf schlagen, dann passt ...

Re: 10 Km SUB 40

Die Verletzung ist was besser, konnte jetzt zwei Tage hintereinander laufen. Und Anfang Woche hat es auch für ein kurzes Stück im HMRT gereicht. Lange Läufe im Moment noch nicht, aber häufigeres Laufen und mal eine kurze QE scheinen schon wieder zu gehen.

Wenn die Summe zu viel ist, dann ist die ...

Re: 10 Km SUB 40

Greif gibt für den langen Lauf 45 bis 60" langsamer an als MRT. Dann muss man noch berücksichtigen, dass diese absoluten Angaben für etwas schnellere Läufer sind und man die für mein Niveau ein klein wenig erhöhen muss. Also 50 bis 70" langsamer als MRT. Bei 4:31 ist das 5:21 bis 5:43. Mit Greif ...

Re: 10 Km SUB 40

Seit der Verletzung habe ich nicht mehr aufgeschrieben.
Aber hier mal alle Paces von den letzten zwei Wochen, die ich noch aufgeschrieben habe:

19:01. QE, 2x3.5km HMRT
20.01. 8km @5:33
21.01. QE, 2.4, 2.4, 3.2 km (Schwelle, Schwelle, 10kRT)
22.01. Ruhe
23.01. 13km@5:22
24.01. 24km @5:26
25.01. 10km ...

Re: 10 Km SUB 40



Guter Punkt.
Be seinem i MRT 4:36 ist 5:20 84% MRT und 5:30 80%. Ist auch wenig Differenz
Ist schon ne optimistisch Pace im Verhältnis. S hin der Graubereich zum lower steady.
Ist machbar Aber mit den intensiven Einheiten grenzwertig auch wenn das Tempo Gut Ökonomisiert sein sollte

Zum ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich bin der Meinung, dass Du viel zu viel auf die schnellen Einheiten schaust, Du solltest Dich evtl. mal hinterfragen ob Du die recovery Einheiten nicht einfach zu schnell läufst. Solange Du keine QTE hast, geht das gut, aber mit QTE müssen die langsamen einfach von der Intensität passen, und ...

Re: 10 Km SUB 40

Der HM ist bald ein Jahr alt. Damals hatte ich auch auf 5km VDOT 49.
Auch im Training sind meine HMRT Sessions jetzt ein wenig schneller als vor 1 Jahr. Wenn auch noch nicht ganz schnell genug für mein Ziel.

Mit der Länge habe ich auch noch ein Problem, das fängt aber erst oberhalb von ca. 25km an ...

Re: 10 Km SUB 40


@pulsedriver75 , kannst du kurz deine PBs von 5k, 10k, HM (und MRT?) nennen bitte?


5km 19:57, vor wenigen Wochen.
10km: 43:38, wenn ich die nicht zähle, wo ich die Distanz nicht glaube. Sonst knapp 42'. Letztes Jahr im Juni, Strecke mit Steigung und viel Naturstrasse. Sicher keine Strecke für ...

Re: 10 Km SUB 40


Und nicht zu vergessen. Bei den ganzen Einheiten ist uch Fueling ein Thema. Vor allem bei den langen MRT Belastungen die du gelaufen bist.
Was du nichts vergessen darfst. Du bist bei deinem Tempo auch im HM Bereich länger unterwegs, also ist Fueling durchaus ein Thema. Und wenn KH Verwertung und ...

Re: 10 Km SUB 40



Das ist doch mal sehr positiv! Wie groß bist du?

Ich hatte von August->Dezember auch 6kg abgenommen. 3 davon habe ich leider zurück. Von Mitte Dezember bis Mitte Januar durchgeschlemmt. Seitdem geht es eigentlich wieder, aber die Waage will davon noch nichts wissen. Okay, jetzt hatte ich eine ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich weiss immer noch nicht, ob ich die EB weglassen soll. Hab auch noch ein paar tage Zeit, das zu entscheiden.

Im Moment sehe ich Beibehalten der EB aber nur die wirklich notwendigen Einheiten gelaufen als eine Möglichkeit. Da wird alles aufs Rennrad verschoben, was irgendwie geht, ohne dass der ...

Re: 10 Km SUB 40


Die Antwort von @Pulsedriver kurz aus meiner Sicht zusammengefasst: er bleibt bei seinem Stiefel.
Ich verstehe das auch irgendwie, weil du ja in Vergangenheit punktuell Tipps angenommen hast und es nicht funktioniert hat.
Das lag nach meiner Meinung aber generell an deinem Gesamtkonzept und ...

Re: 10 Km SUB 40




Am Ende bin ich wieder komplett bei @Xyris : immer mehr, immer monotoner etc. bringt vor allem dir nach meiner Meinung nach nichts. Du machst (von außen betrachtet) sowieso aus den einzelnen Trainingseinheiten einen kleinen Wettkampf. Mit den "heroischen" Trainingseinheiten von Greiff tust du ...

Re: 10 Km SUB 40

So wie ich das verstanden habe, war steady 5 bis 10% langsamere Pace als MRT.
Das hab ich früher oft als LaLa gemacht - aber natürlich am Stück. War 2024, meist knapp unter 20km mit Einlaufen.
Und im Frühling 2025 hab ich das auch noch gerne gemacht, auch mal zwei, drei km mehr als HM.

So am Stück ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich mach ja nicht 2km Pause zwischen den Intervallen. Meist sind es 800m also ca. 5'. Zwei Pausen wie oben geschrieben geben dann total 1.5 bis 2km Pause.
Eine kurze Pause wäre z.B. 300m. Die paar hundert Meter Unterschied pro Pause und nur 2 Pausen machen so viel nun auch nicht auf den Gesamtumfang ...

Re: 10 Km SUB 40

Noch ist gar nichts entschieden. Ist halt nur die Frage, wieviel Risiko ich gehen will. 1.2km HMRT ist fast nichts, das stimmt. Es wird einfach der Tropfen gewesen sein, der das Fass (die Gesamtbelastung) zum Überlaufen gebraucht hat.

Wenn ich auf die EB verzichten sollte, werde ich zum Ausgleich ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich hab am Dienstag und Freitag kurze Läufe gemacht. Die Stelle hat die ganze Woche was geschmerzt. Bei den möglichen Behandlungen findet man Quellen, die Ruhe empfehlen, andere durchaus auch etwas Bewegung, ohne zu übertreiben. Und dann bei allen natürlich dehnen, Rolle,...
Lange Läufe oder QE sind ...

Re: 10 Km SUB 40


Zum Thema Verletzungen etc.: nach meiner Meinung nach, bist du rein statistisch auch schon im oberen Drittel was man in deinem Alter verletzungsfrei dauerhaft laufen kann.
Viele wären froh 60-70 Wkm neben Job hinzubekommen. Die Regeneration wird mit dem Alter nicht einfacher.
Da ich deine ...

Re: 10 Km SUB 40

Also verzichte ich nicht auf die Carbon Schuhe.

Am Dienstag hab ich 8km gemacht, das war aber noch zu früh, danach war es wieder ein wenig schlimmer. Gestern waren wir eh den ganzen Tag unterwegs, Tagesausflug, da wäre eh kein Lauf gegangen, 6 Uhr los, 22 Uhr zu Hause.

Heute schone ich auch noch ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich meinte die dämpfen weniger als mein normaler Trainigsschuh, der Clifton 10 von Hoka. Der ist wirklich ziemlich stark gedämpft. Eigentlich müsste ich die Belastung doch reduzieren, wenn ich den statt der Hoka Carbon nehme, oder liege ich da falsch? QE mit dem besser gedämpften Schuh laufen wäre ...

Re: 10 Km SUB 40

Bei mir macht der rechte Fuss Probleme seit dem LaLa. Fusssohle bei der Ferse tut weg beim Auftreten. Hatte ich vor einer Woche mal ganz kurz am Morgen nach dem LaLa, ging dann weg. Gestern ist es nicht weggegangen, hab den Tag Regenration alles alternativ trainiert. Heute ist es schon viel besser ...

Re: 10 Km SUB 40

Tempo festlegen und dann immer längere Läufe am Stück damit hab ich letztes Jahr gemacht.
Ich hab bisher nicht mehr als 5km am Stück mit hohem Tempo gemacht.

Im Moment laufe ich mit Paces, die meiner VDOT und dieser VDOT + 1 entsprechen. das gibt die Bereiche. Die gelten aber nicht bis zum WK ...

Re: 10 Km SUB 40


@pulsedriver75

du hast meinen Beitrag bricht korrekt verstanden. Ich habe weder gesagt dass zu zu wenig HMRT hat, aber du zeigst schon wieder mit der Steigerung von 7 um 3 km bis 12 also jede Wo. 3 km) die Tendenz dich in den ewigen HMRT TDLs zu verlieren ohne die wichtigen Komponenten des HMRT ...

Re: 10 Km SUB 40

So, die schnelle QE ist durch.
1km, (600m), 2km, (800m), 3km, (800m), 2km, (600m), 1km. In Klammern jeweils die Pausen, erste 30" Gehen.
3:59, 4:08, 4:13, 4:09, 3:58.

War für den Moment hart genug, mehr muss nicht sein. Vor allem das zweite 2km Intervall.

Re: 10 Km SUB 40



ich bin da gespannt.
ehrlich gesagt, ich bin nicht der Meinung, dass man ohne das alles deutlich umzukrempeln den Greif Marathon Plan (der sehr starr ist, sehr unbeweglich, sehr MRT lastig und viele Dinge vernachlässigt für HM auf HM "umzubauen"

Das muss man schon
a) sehr viel wissen was man tut ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich hab mir nach dem CD einen Plan für den HM gebaut. Mit 25km als langem lauf statt 35 und die EB geht auch nicht bis auf 15km hoch, sondern weniger. Wo genau die grenze ist, weiss ich noch nicht, 10km wäre wohl sehr viel, 8km dürfen es sicher sein. Irgendwo dazwischen.
Im Buch hat der CD vor allem ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich hab mir genau deshalb nun diese Zeitbereiche vorgegeben und halte mich daran. Letztes Jahr war es mir egal, wenn ich bei Schwelle etc mal schneller war als geplant, jetzt nicht mehr.

Heute war HMRT QE. 2x5km, 800m Pause. Pace beide mit 4:16 und damit im geplanten Bereich 4:15 bis 4:20.

Die ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich achte schon darauf, dass ich nicht mehr zu lang am Stück HMRT laufe. 2025 habe ich das in der Vorbereitung von Zürich bis 13km gemacht, das lasse ich dieses Jahr. 10km am Stück, 5 bis 10" schneller als MRT ist hingegen ein übliches Element im CD. Die absoluten Zeitunterschiede passen da eher zu ...

Re: 10 Km SUB 40


Jede Pause hat je nach Einheit und Position im Plan ihren Zweck.
Das bedeutet nicht keinen längeren Pausen zu machen wenn erforderlich. Ich bezog mich rein auf die Einheit der 2,4 km. Hier ist die mEn zu lange (4:30 min jog). Bei 10 min Effort.

Des weitern würde ich spätestens demnächst reine ...

Re: 10 Km SUB 40

Die Zeiten hab ich anhand des 5km Test Runs festgelegt.
Der war ja knapp Sub 20. VDOT 50.
Die Pace 4:06 ist das 10kRT von VDOT 51.
Die Bereiche sind alle ungefähr so gesetzt, egal ob 10kRT, Schwelle oder HMRT, das schnelle Ende des Bereichs ist VDOT 51, das langsame VDOT 50.

Wenn ich dauernd am ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich sehe 2 x 2,4 km (ausgerechnet Komma 4?) mit 800 m jog als sehr konservativ an (circa 4:30 Minuten jog). Insgesamt fragmentiert 8 km tempo mit recht langer Erholung.

Das 10 km RT Stück war damit wenig vorbelastet, Laktat war schon unten und das Tempo war im Vergleich zu Schwelle kein ...

Re: 10 Km SUB 40

Der 25km soll Endbeschleunigung bekommen. den mache ich noch 2mal ohne, dann fängt es mit der EB an.

Da war noch die Diskussion 2 oder 3km EB für das erste Mal. Der Greif fängt 7 Wochen vor dem WK mit EB an. Ich möchte nun eine Woche früher anfangen, aber nur mit 2km. Bringt wenig? Nicht unbedingt ...

Re: 10 Km SUB 40


Du läufst am Mittwoch 2*2,4km Schwelle und dann noch 3,2km im 10er Renntempo?
Respekt. Wäre mir viel zu hart.


Die Pause ist länger als bei dir. 800m , davon wie üblich beim Greif die ersten 30" gehen, insgesamt waren es wohl ca 5' Pause. Man muss das im genauen Kontext sehen, ich gehe relativ ...

Re: 10 Km SUB 40

Erste Woche mit TP auf den HM.

Der Montag noch ziemlich verhalten. Am Samstag davor hatte ich einen 25km gemacht, am Sonntag 3.5h Winterwandern mit 700 Hm. Das hat man noch gemerkt.

Mo: 2x3.5km HMRT mit 1km TP. 4:18 und 4:20 sind es geworden
Di: 8km easy @5:33 und 1h alternatives Ausdauertraining ...

Re: 10 Km SUB 40

Mit 4:15 bis 4:20 bin ich einige Sekunden unter dem, was ich heute als HMRT auf die HM Distanz drauf hab. Ich bin bewusst bei VDOT 51 schauen gegangen und hab dann eher aufgerundet statt noch weiter abgerundet.

Mehrere Gründe dafür:
Ich bin am Abnehmen. Zwar nicht sehr schnell, aber 1 bis 1.5kg ...

Re: 10 Km SUB 40

In Richtung 1:25h wage ich im Moment nicht zu denken, das wäre von der Pace her schon verdammt nah am Titel dieses Threads. Mit der letzten Erhöhung des Training auf 90 bis 100km die Woche habe ich wohl etwas Tempo gewonnen, aber bis 1:25h wäre noch ein sehr, sehr weiter Weg. Hab mir gerade die ...

Re: 10 Km SUB 40

Meinen 5km habe ich gemacht, 19:57 sind es geworden und damit unter 20' wie erhofft. Dank eines kleinen Schlusspurtes, war während des Laufs immer knapp zu langsam.

Die Paces fürs Training nehme ich nun eine VDOT höher, ich hoffe ja auf weiteren Gewichtsverlust und mache vieles in Wiederholungen ...

Berglauf schnuppern?

Guten Abend,

ich habe heute Infos erhalten zu einem Lauf, der in rund 2h Entfernung von mir statt findet (Kreuzegg Classic). Terminlich 5 Wo nach meinen HM WK.
Es scheint eine Art nicht so heftiger Berglauf zu sein. 21.9km, 1000 Hm rauf, 500 wieder runter. Halb auf Asphalt.

Hab immer bei sowas ...

Re: 10 Km SUB 40


@Pulsedriver warum dann überhaupt Herbst Marathon. Dann lauf dich Frühjahr.
Und die LL sind rein theoretisch auch flexibel die meisten Leute haben halt am WE die Zeit daher macht es dort aber ja auch Sinn


Frühling mit schneller Strecke ist Zürich. Die ist noch was schneller als Luzern ...

Re: 10 Km SUB 40

Interessante Einblicke.

Ich hab mich für den CD entschieden. Ein Grund dafür ist die Begrenzung auf 8 Wochen. Ich muss offenbar Läufe machen, die mir weniger liegen, die 35er. Dann kommt das Wetter im Sommer dazu, wo die noch schwieriger werden, wenn es schwül wird. Der WK wird aber sicher nicht ...

Re: 10 Km SUB 40

Im CD ist der erste Lauf mit EB mit 3km MRT. Und da steht gleich dabei: versuche so nah wie möglich an dein MRT ran zu kommen. An weiteren Stellen findet man den Hinweis, dass das Durchhalten des Tempos in der EB wichtiger ist als das absolute Tempo. Auf deutsch: Lieber etwas langsamer als MRT ...

Re: 10 Km SUB 40

Xyris : Danke für die detaillierten Tipps.

Ich hab die Vermutung, dass eine deutliche Anpassungen an den LaLa mit nur EB hin zu mehr Tempo Variation noch weitere Änderungen an dem TP bedingt. Die zwei Einheiten am Freitag und Samstag gehören zusammen. 15km am Freitag, wenn auch langsam, das ist ...

Re: 10 Km SUB 40


ich würde dir wirklich raten dir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen u. in dich zu gehen u. folgendes zu überlegen:

- nach welchem System/Philosophie will ich trainieren?
- welchen Woche Umfange schaffe ich regelmäßig?
- wie viele Tage kann in die Woche trainieren und wie viele Einheiten die ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich habe doch einiges probiert, was hier vorgeschlagen wurde. Nur hat nicht immer alles davon geklappt bei mir.

Bei den Intervallen halte ich mich im Moment an den Tipp vom Greif: mach die Pause länger. Ich denke, das passt besser zu meiner Tendenz, Intervalle schneller zu laufen, als meine VDOT ...

Re: 10 Km SUB 40


@Pulsedriver : also 3*3000m mit 1400 TP sollten dir ziemlich leicht fallen - es sei denn, du hast schon lange keine Schwelle mehr gemacht.
Das sind ja ca. 8min Pause.
Nach JD hast du da gut 2 min Pause dazwischen. Und wenn ich das so laufe also mit 2' Pause, finde ich das immer noch angenehm hart ...

Re: 10 Km SUB 40

Die 4:36 muss ich auch erstmal über die 42.2km laufen. Ja, über HM Distanz ging es im Training auch einige Sekunden schneller. Trotzdem ist die volle Distanz was Anderes.
Vor dem Marathon WK habe ich nun wirklich viel mit ca. 4:36 trainiert, vermutlich sogar etwas zu viel. Da war nichts mehr ...

Re: 10 Km SUB 40

Stimmt, o etwa ab VDOT 60 ist der Unterschied bei J.D. zwischen N und I Pace nur noch 30". Für Läufer, die den Marathon unter 2:45 packen, stimmen die Zeiten vom Greif für die kurzen Intervalle im CD daher besser.
Auch spannend: In der verbesserten Version im Buch wird das Tempo zwar aufgeführt ...

Re: 10 Km SUB 40

Deswegen ja meine Vermutung, dass das nur im Zusammenhang mit dem harten Wochenende eine Herausforderung wird mit den 1000m Wiederholungen im Greif Tempo.

Wenn ich nochmals von VDOT 49 und MRT 4:36 ausgehe, gibt er im Buch an:

1000m: MRT - 25-30" - im Bsp 4:06-4:11
2000m: MRT - 22-28" - im Bsp 4 ...

Re: 10 Km SUB 40

Mal wieder 1000m Intervalle auf der Laufbahn. 6 Stück, gut 600m TP (1.5 Runden äusserste Bahn, die ersten 30" Gehen).
3:55, 3:49, 3:52, 3:52, 3:54, 3:54

Wenn ich nach wie vor von 4:36 MRT ausgehe, war das nun 41 bis 47" schneller als MRT. Die Pause kürzer als im CD vom Greif, er lässt 1000m Pause ...

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