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Re: 10 Km SUB 40

Gestern ging bei mir nichts, ab 06:45 laufend was zu tun und bei den aktuellen temperaturen muss ich am Morgen laufen.
Heute hatte ich immerhin 50 Minuten freie Zeit für Laufen am Morgen.
Also nichts mit 4x1000m 10km RT und danach noch T. Das geht netto 50 Minuten, plus Ein- und Auslaufen.
Ich hab ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute war eine Hitzeschlacht, es wurde diese Nacht nicht unter 20 Grad.
13km easy, wegen der Hitze betont langsam @5:30. Und dann 7.7km@4:37. Mit ein paar Sekunden Pause nach 4km, um am Brunnen Wasser über Kopf den Kopf zu leeren. Das war heute immer wieder nötig.

Ging einiges besser als letzte Mal ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich bin nun für den 14.12. für die 8.5km in Zürich angemeldet. 7 Wochen nach dem Marathon nochmal was Kürzeres um das Jahr ausklingen zu lassen. Ein flacher 10er auf Strasse im Dezember wäre mir lieber gewesen, aber man kann nicht alles haben, 8.5km ist auch OK.

Re: 10 Km SUB 40

Mein Eindruck im Nachhinein ist, dass sich so eine Session ganz gut verträgt mit einer weiteren nicht zu harten QE während der Woche. Auch wenn ich am Sonntag einen LaLa mit Tempoanteilen mache.
Für nächste Woche kann ich vermutlich entweder mehr km mit T Pace einplanen und nur eine QE ausserhalb ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute um 5:30 extra früh raus, damit das noch was wird mit Laufen, bevor ich die Kinder um 7 zur Schule bringen musste.
4x1000m in 4:10, +- 1" TP 100"
90" TP, dann 2x 2.1km Threshold, dazwischen 80" TP.

Die Session ist so ganz OK zu schaffen. weniger hart als die 6x800 am Mittwoch.

Re: 10 Km SUB 40


was genau versprichst du dir davon? Das ist fernab jeder Spezifik u. eig. nur als Neuromuskulärer Reit zu betrachten?
Dann lieber am Vorblock arbeiten u. im Bereich Renntempo arbeiten. Das wird umso wichtiger je mehr du fü den Marathon auch trainierten wird.

Laufe jetzt z.B. wirklich mal zum ...

Re: 10 Km SUB 40



Der Unterscheid von z.B.

5 km locker > 6 km M(arathon) Pace > 3 km Threshold > 5x400 m R Pace = (19,8 km mit 11 km Tempoanteil, davon aber nichts im 10km Bereich.) TSS hier bei meinem Tempo 111
zu
5 km locker -> 6 km SubThreshold > 3 km Threshold -> 4x1000m @10km RT (22,8km mit 13 km Tempo + 4 ...

Re: 10 Km SUB 40


Die müssen definitiv nicht sein die M Pace 10km
für einen 10er. Habe ich ihm auch nicht angeraten:)

Ich Habe ihm geraten den LL 10 km spezifisch zu laufen, Grade in der spezifischen Phase.

Das wäre zb sowas wie 5 km locker->6 km subThreshold (3 min TP), 3 km Threshold (2:30 TP)-> 4x1 km @10 km ...

Re: 10 Km SUB 40


Auch wenn es auf taube Ohren stößt: die 3:05 ist definitiv zu schnell, wenn du den letzten mit 3:13 läufst.
Das sind 8s auf 800m, also 10s je Kilometer.
Keine Ahnung warum du dir das schönrechnest.
Ich denke auch, dass du deine T-Pace zu schnell ansetzt.
Und easy pace halt auch. Du kannst uns ...

Re: 10 Km SUB 40

Rein nach den üblichen Zahlen ist mein langsames Laufen nicht mehr zu schnell. Mag sein, dass das individuell ist und das ich ausgerechnet jemand bin, der eigentlich noch langsamer laufen müsste für die einfach Läufe.

Aber: Ddas Einbrechen der Pace heute bei I passiert. Und das bei einer Pace, die ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich habe keine Abneigung gegen langsamer als 5:15. Im Gegenteil, ich laufe fast nur noch dann schneller als 5:15, wenn es geplant ist, als M Pace, T,...
Was ich kaum mache ist nur langsamer als 5:30.

Ich laufe auch jeden Easy Lauf so, dass ich problemlos nochmals das gleiche draufpacken könnte ...

Re: 10 Km SUB 40


@pulsedriver75 Wie bei fast allem hilft es auch hier das ganze schrittweise aufzubauen. Das betrifft den Umfang als auch das Tempo der Endbeschleunigung. Ich habe nicht so ganz den Überblick für welche Distanz du trainieren willst, aber 10km Endbeschleunigung sind für den Einstieg so oder so nicht ...

Re: 10 Km SUB 40


Sein normales "easy" Tempo ist aber so ca. 10% langsamer als MRT.
Er will soweit ich weiß einen 10er laufen und der lange Lauf soll der Tempohärte dienen und die Idee kam von Xyris. Ich glaube ja weiterhin, das pulsedriver quasi jede Einheit überzieht. Ich meine wenn bei 6*800m der letzte ...

Re: 10 Km SUB 40

emel Ich laufe meist 65 bis 75km die Woche, Ausnahmen gibt es aber, z.B. vor/nach dem WK.

Die schnellen km nach über 1 Stunde Easy am Wochenende haben was mehr Regenration gebraucht bei mir. War ja schon im Training sehr hart, obwohl ich nicht so weit kam wie erhofft.
Heute daher nur 6x800m, mal ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute wieder LaLa mit schnellem Teil probiert. Nach 13.5km wollte ich mit M Pace anfangen. Und wieder hat sich gezeigt, dass das eine Herausforderung ist. Ich wollte 10km machen, hab letztlich 6km@4:41 geschafft.
Woran es liegt? Am Freitag hab ich auf jenen Fall noch den letzten WK in den beinen ...

Re: 10 Km SUB 40

Hab nach dem WK zwei Tage ganz pausiert. Heute ein kurzer Lauf, knapp 7km. Ganz gemütlich. Hat sich schon wieder easy angefühlt, aber in den Beinen noch leichtes Ziehen. Morgen laufe ich wieder Easy Pace, aber was länger, mal schauen wie das geht.

Re: 10 Km SUB 40

Nach der Pyramide am Mittwoch habe ich mich kurzfristig zu einem 10km angemeldet. Keine Strecke, auf der man die Leistung bestimmen mag, geht 50m rauf, aber nur 30 runter. Zudem nur halb Asphalt.
Am Freitag noch 8km easy gemacht, gestern noch 5km. Donnerstag war Laupfpause. Somit kein perfektes ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich würde es ca. Einen 10 er Trainingsblock auch lassen (ca 6-10 Wochen) und dann einen WK zum Test laufen.
Falls sich vorher schon merklich über mehrere (!!) Einheiten etwas tut Ggfs nachsteuern im einen Testlauf anstreben


Es ist aber nun nicht neu, dass ich I und R schneller laufe als meine ...

Re: 10 Km SUB 40


Da hier der 10er Thread Ist war das ne Vo2max Pyramide, die du schnell beginnst (400), dann über ca. 3 km RT (800) bis ca. 5 km RT (1200), bis 10 km RT (1600) läufst. Und mit 1:30 TP.



Hab die Zeiten nachgeschaut für VDOT 49
3k RT wäre 3:55
5k RT 4:05
10k RT 4:12

Wenn ich auf meine Pyramide ...

Re: 10 Km SUB 40



War das nicht so gedacht, dass man alle gleich schnell läuft?


Ich kenne die Pyramiden so, dass man je kürzer das Intervall ist entsprechend umso schneller läuft. Schau mal auf meine Pyramide aus meinem Beitrag von gestern.
Aber mag sein, dass das nicht in jeder Trainings-Philosophie so ist ...

Re: 10 Km SUB 40

Mit 10km RT hatte das nichts zu tun. Mein 10km RT ist keine 4:00 Pace.
Meine I Pace gemäss Tabelle ist 3:58, mangels Erfahrungswerten mit der Pyramide aber von Intervallen über 1200 und 1500m hab ich halt geschätzt, dass 3:58 einen Tick zu hart wird und versucht, 4:00 anzulaufen. Was auch recht ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute war der letzte kühle Morgen bevor nun ein paar heisse Tage kommen.
Also für 400-800-1200-1600-1200-800-400 auf die Laufbahn.
Pause: ca. 100", erst etwas Gehen, dann locker laufen.

Paces: 3:57, 4:00, 3:58, 4:00, 4:01, 3:57, 3:55

Re: 10 Km SUB 40



Kommt auch darauf an ob der Erste Teil Eher gemütlich gelaufen wurde Oder etwas flotter. Und natürlich was in der Woche so sonst noch anstand.

Als 2. Einheiten die Woche würde sich jetzt, wenn du im ähnlichen System bleiben willst, ne Vo2max/Threshold anbieten.

Z.b 4x1km @10 km RT mit 1:30 TP ...

Re: 10 Km SUB 40



Gute Einheit, aber mMn mit 4 min zwischen den "nur" 3 Abschnitten etwas zu lange Pause. -> Erholung relativ gut, Reiz verpufft etwas hintenraus.
Dann lieber 3x2,5km mit 3:00 min.
Oder 2x 3 km Threshold und 1 km @CV als richtiges "Fast Finish"
Wäre mein Tipp.
Ist aber nur Feintuning als Anmerkung ...

Re: 10 Km SUB 40

Gestern 13km@5:17
Heute 23km, zum Schluss 3x 2.9km T Pace mit 4' Pause. Die T pace @ 4:25, 4:21, 4:23.
Das letzt wurde sehr hart. das erste war nicht so hart, aber ich kam noch nicht ganz auf Tempo nach gut einer Stunde Easy Pace.

Diese Einheit war trotz Pausen noch härter als zuerst nur M Pace ...

Re: 10 Km SUB 40

Für Marathon ist das Ganze mit dem LaLa doch null Problem bei mir. Viel M Pace als LaLa und gut ist. In 2.5h geht da mehr rein, als vernünftig wäre. 30km M Pace sind bei mir 138 Minuten. Das reicht noch für Einlaufen für total 2.5h. 30km mit M Pace als Training ist doch sicher jenseits dessen, was ...

Re: 10 Km SUB 40

Aus gutem Grund wird für den LaLa meist eine maximale Dauer genannt. Die Angaben schwanken zwar was, aber zwischen 2 und 2.5 Stunden wird öfters mal genannt. Weil eben 3 Stunden mit der "Easy Pace" auch nicht "Easy" sind.

Ein Lauf ist eben ggf. auch wegen der Länge fordernd. Kommt jetzt drauf an ...

Re: 10 Km SUB 40

Der Lauf eben ist ein gutes Beispiel.
8km, 5:15, noch 4 Strides gemacht. Alles hat sich leicht angefühlt. Also ist die T pace von gestern wohl ganz OK regeneriert.
Wäre es 5:30 geworden und hätte ishc dabei auch gleichzeiteig entsprechend besonders leicht angefühlt? Auch alles OK.
Das muss dann aber ...

Re: 10 Km SUB 40



Das denke ich auch und finde den Ansatz bei der Q-Einheit rauszunehmen, damit man den easy run harder (schneller) laufen kann schon etwas eigen.

Der Argumentation, sich den Laufstil bei zu langsamer E-Pace zu versauen, kann ich nichts abgewinnen. Einerseits sollte eine 5:30er Pace da gar kein ...

Re: 10 Km SUB 40


@pulsedriver75 Ohne deine Ausführung im Detail zu bewerten, kann ich dir nur raten nicht zu verkopft an die Sache ranzugehen. Grundsätzlich ist es immer ratsam im Zweifel bei einer Einheit rauszunehmen. Lieber ein paar Sekunden langsamer angehen, der Trainingseffekt ist in der Regel identisch ...

Re: 10 Km SUB 40



Meine Empfehlung bleibt: lieber eine QE streichen, anstatt so Dinge wie 5x800m oder 5k-T-Tempo in einer Einheit machen. Das ist nichts halbes und nichts ganzes.
Und was hier auch schon mehrfach geschrieben wurde: laufe die easy runs langsamer. T-Pace würde ich auch langsamer ansetzen, da dich das ...

Re: 10 Km SUB 40


Für mich ist ein LaLa mit 110min Easy Pace sicher keine QE. Warum auch, ist ja mit Easy Pace nicht anstrengend. Aber wir kommen meinungstechnisch eh nicht zusammen.


In der Tat, wir verstehen nur schon unter den begriffen unterschiedliches.
Wenn man hier nachschaut:
https://www.runnersworld.com ...

Re: 10 Km SUB 40



Du kannst sicher am Stück die T-Pace laufen, wenn es dir besser liegt. Dann würde ich (wie JD-empfiehlt) aber ab 20min Dauer die Pace etwas verlangsamen (und nicht die Pace bei kürzeren erhöhen).
Deine Rechnung ist somit auch nicht zielführend: 27min T-Pace am Stück ist sicher nicht mehr als ...

Re: 10 Km SUB 40

Bei der T pace ist bei mir auch die Stückelung relevant. Der erste km am Stück ist immer ziemlich leicht. Auch nach nur 2' Pause. Bei mir ist es nicht das Gleiche ob ich aufteile oder am Stück laufe. Ich hab dann zwar gleich viel km mit der gleichen pace gemacht, aber wirklich im Schwellenbereich ...

Re: 10 Km SUB 40



Also ich wäre für zwei "richtige" QE anstatt 1QE und 2 halbe QE.
3QE in der Woche ist schon viel. Könnte man ja im 14 tägigen Wechsel einmal zwei in der Woche und einmal drei machen.
Bei Schwellentraining würde ich eigentlich immer mindestens 30 Minuten, lieber 40 Minuten machen.
Das kann man ...

Re: 10 Km SUB 40

Bei mir hat die leichte Reduktion der QE geholfen. Nachdem ich letzte Woche die I nach 3x800m abgebrochen hab, ging es gestern wieder wie gewohnt. 2' TP, 3:07, 3:07, 3:07, 3:07, 3:09.
Die Konstanz hat sehr gut geklappt dieses Mal.

Jetzt bin ich am Überlegen, was ich den Rest der Woche mache. Zwei ...

Re: 10 Km SUB 40


Hallo Leute, hier gehts ja richtig zur Sache!

Bei mir setzt sich der leicht positive Trend fort. Hatte letzte Woche gute Radeinheiten, u.a. 50km mit Singlespeed übers Land. Gut da war auch reichlich Rückenwind dabei. Die geballten Physio- und Sportarzt Besuche machen sich bemerkbar, Problem ist ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute war das Wetter denkbar schlecht, 17 bis 20 Grad bei 90% Luftfeuchte. Bin trotzdem los.
Hab den Teil am Anfang mit Easy Pace verlängert auf 7.5km, weil ich genau weiss, dass ich nach M und T Pace garantiert nichts mehr dran hängen werde bei so einer Hitzeschlacht.
Die M Pace und T pace auch ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute endlich mal wieder ein Easy, wie er sein sollte. 13km in 70 Minuten. Nicht zu schnell. Und alles Easy. So muss es sein. Und die QE müssen sich in der Intensität danach richten, dass sowas geht, und eben nicht 7 bis 8km mit gemütlichem Tempo schon anstrengend sind zwischen den QE. Und so macht ...

Re: 10 Km SUB 40



Zur Schrittfrequenz sag ich lieber nichts. Zur T-Einheit: ich finde das ist zu wenig, vor allem wenn man gut im Training ist. Gerade Mal gut 20min. Ich glaube da kann man effektiver trainieren.

Ich mache das höchstens Mal, wenn ich halt nicht im Training bin um wieder rein zu kommen. Oder wenn ...

Re: 10 Km SUB 40


Schöne T-Session.

Aber die Sache mit der Schrittfrequenz... ganz ehrlich, das ist schon speziell. Landest du trotzdem sauber mit dem Fuß unter dem Körperschwerpunkt? Hast du ob der "Flughöhe" (muss ja reichlich sein, wie soll es sonst funktionieren?) keine erhöhte Belastung des Laufapparates ...

Re: 10 Km SUB 40

Komme grade vom Lauf zurück.

5km@5:08 einlaufen, etwas zu schnell. Lag vermutlich auch an den Karbonschuhen, die ich im Hinblick auf die folgende T pace angezogen hatte.

Dann 5km@ 4:17. Ziemlich genau die Zeit in der Tabelle getroffen, nicht schneller. Bin zufrieden. Zu hart war es auch nicht. Das ...

Re: 10 Km SUB 40




Du könntest auch einfach innerhalb einer Minute zählen, wie oft z.B. der linke Fuß den Boden berührt.
Wäre das nicht viel einfacher und genauer? :gruebel:


Ist ja aber auch nicht so wichtig...nur - wenn du aus diesen mMn unverlässlichen Rohdaten dann ableitest, dass du dir mit einer 5:30er ...

Re: 10 Km SUB 40


Hast du das irgendwie mal nachgemessen? Eine Schrittfrequenz von 135 kann ich mit beim besten Willen nicht vorstellen. Ich bin jemand mit schon wirklich ungewöhnlicher, auffallend niedriger Schrittfrequenz. Aber signifikant unter 150 komme selbst ich niemals, nicht einmal bei Trabpausen @7er Pace ...

Re: 10 Km SUB 40

Bin knapp 1.90m

Wenn man bei einem Tempo 5:30 (bei 5:12 als E in der Tabelle) 7 bis 8km definitiv genug hat und eben nicht das Gefühl hat, da würde ich jetzt gerne auch noch was dran hängen, dann ist das schon ein Zeichen. Erst recht, wenn es vor der Anpassung im TP meist so war, dass man eher ...

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