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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich glaube gerne, dass für tiefere 30er Zeiten auf 10km sehr spezifisches Training nötig ist.

Aber der Thread hier heisst Sub 3:20 mit 3-4mal Training die Woche. Ein ähnliches Niveau wie Sub 40 auf 10km.
Das ist ein Bereich, bei dem man sich zwar mit Überlastungen und zu wenig Erholungen problemlos ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Das ich früh beim Aufstehen noch nicht weiß, was ich an dem Tag laufen werde, kommt tatsächlich vor. Aktuell ist das quasi die Regel, während einer Vorbereitung dann doch eher die Ausnahme.

Und was heißt schon "ohne auf die entscheidenden Parameter der traingsplanung und Peridosierung zu achten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Meine Woche:

Montag: Ruhe
Dienstag: 18km, davon 6.3 km @4:31 - einfach einmal die Run365 Horw schnell Rest gemütlich.
Mittwoch: Radfahren 50'
Donnerstag: 8km + 8km easy, @5:28, @5:26
Freitag: 15km, in der Mitte 2x1200m mit 2' TP. @4:03, @4:01. Ganzer Lauf @5:22 im Schnitt
Samstag: ungeplant Ruhe ...

Re: 10 Km SUB 40

Bei mir werden die längeren Läufe unter der Woche häufiger, seit ich nur noch 4 Tage laufe und 2 Tage aufs Rennrad gehe. Nicht nur mit doppeln, wie ich das schon Ende 2025 gemacht hab, 15km am Stück sind schon was häufiger geworden, heute war es ein 18er, zwei Tage nach dem LaLa vom Sonntag. Sogar ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Meine Woche:

Montag: Ruhe
Dienstag: 6km + 12km. @5:43, @5:37
Mittwoch: 6x800m, 3' TP. Mit allem Drum Herum 11km. Zeiten auf 800m zwischen 3:07 und 3:10
Donnerstag 44' Rad gemütlich
Freitag: 8km + 8km @5:14, 25:34
Samstag: Radfahren 47' intensiv
Sonntag: 23km mit Treppe runter: 6.5km, 5.5km 4.4km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich hab zu lange keine kürzeren Intervalle gemacht, weil ich die ja immer gut konnte und Anderes immer wichtiger war.
Heute wieder 6x800, Pause ca. 3'. Oh je, 3:07 bis 3:10 gebraucht. 5" langsamer geworden. Obwohl ich bei den WK dieses Jahr schneller war als letztes Jahr, auf den HM z.B. 3'.

Da ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Meine Woche im Überblick:

Mo: 42' Rad
Di: 18km, davon 9.5km@4:31
Mi: Ruhe
Do: 6 + 11 km, @5:26, 5:19
Fr: 15km @5:21
Sa: 40' Rad
Heute: knapp 26km. Gesamt 2:15h, Schnitt etwa 5:18. Nach dem WU: 3.4km@4:13 (Schwelle) und 2.2km@4:06 (10k RT). Und am Schluss noch eine Runde (4.4km) mit etwas erhöhtem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Im Moment macht mir die Wärme noch nichts aus. Es war die letzten Tage zwar bis gut 25 Grad und ich war in Luzern zweimal über Mittag laufen. Aber Trinken unterwegs war noch nicht nötig. Auch auf 18km nicht. Hatte extra schon den Gurt mit zwei kleinen Flaschen mitgenommen nach Luzern, aber dann ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Da muss ich schnell sein vermute ich

Aber es stinmtm es ist definitiv Einer der teureren HM. Berlin, Hannover ist im Bereich 70-90 Eur.
Aber die Orga ist top, muss man sagen.
Und der Zieleinlauf halt Einer der besten auf dem Sechseläute Platz vor der Oper. Zudem für Mich immer recht gut besetzt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zürich fällt bei mir nächstes Jahr aus. Ich war zu langsam, seit gestern ist die Anmeldung ja offen.

Die ersten 500 Plätze waren schon weg. 129 CHF für einen HM. Plus zwei Bahnfahrten je 25 Fr - eine um die Startnummer abzuholen in der Woche davor, eine für das Rennen, OK, die kostet nur 20 Fr ...

Re: 10 Km SUB 40

Mir tut das Training mit den zwei Tagen auf dem Rennrad bisher gut. Obwohl das erst die zweite Woche nach Zürich war, habe ich 67km mit den Laufschuhen gemacht und dazu rund 2h Rennrad. Allerdings nur im LaLa mit schnellen Teilen. Dieses Mal mit deutlich mehr Tempo als letzte Woche, 4:16 (3.8km) und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Meine Trainigwoche mit total 67 km Laufen:

Montag. Ruhe
Dienstag 6km am Morgen, 12km am Mittag. 5:37 und 5:39
Mittwoch: 70' Fahhrad
Donnerstag: 6km am Morgen, 7km am Nachmittag, beides 5:36
Freitag: 15km am Mittag, 5:32
Samstag 58' Fahrrad
Heute: 21km, Nach Warmup 3.8km@4:16, 600m TP, 3.2km@4:10 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich hab gestern noch 65' Rennrad gemacht, aber gemütlich, die Strecke bin ich durchaus schon 10% schneller gefahren. Das Rad soll auch nicht die schnellen Teile ersetzen.
Heute dann ein erster Lauf mit Tempo wieder. Ohne Druck, irgendwas schaffen zu müssen.

Nach dem Warmup 2 Runden je 4.4km schnell ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich bin nach dem HM in Zürich dabei, das Training wieder vorsichtig aufzunehmen.

Mo: Ruhe
Di: 7km@5:45
Mi: 10km@5:37
Do: 40' Rennrad
Heute: 15km @5:24

Morgen wieder Rennrad, Sonntag wird es wieder ein längerer Lauf, probiere auch kurze Teile in gemässigtem Tempo, also z.B. mit 'ner 4:30. Mal sehn ...

Re: 10 Km SUB 40

Das weitere Programm lässt jetzt wieder Luft. Auch zum Auskurieren der Wehwehchen. Was schon auf gutem Weg ist.

Das ist bereits angemeldet:

23.5. Kreuzegg (21.9km mit 1000 Hm). Das ist mehr Berglauf schnuppern als sonst was. Ich hab echt keine Ahnung, was mich erwartet.

25.10. Luzern Marathon ...

Re: 10 Km SUB 40

So, Zürich ist nun auch durch.

Das Wetter war gut, zwar etwas windig, aber nicht übertrieben, dürften so um die 10 kmh meist gewesen sein. 11 Grad, bewölkt. Das kommt mir entgegen.

Entsprechend hab ich mich so auf den lauf vorbereitet, dass ich mit kaum Verpflegung auskommen würde nach grossem ...

Re: 10 Km SUB 40

Ohne die Polar. Aber auf den gleichen Strecken, wo ich sonst auch trainiere. Die 4.4km Runde ging gestern z.B. nicht die 18:55, die ich in etwa anpeile, sondern entsprechend länger, waren gut 20s mehr, macht dann nicht die angepeilten 4:18 (ca Mitte von 4:15 und 4:20), sondern 5s langsamer.
Ich war ...

Re: 10 Km SUB 40

Mit HMRT habe ich 12 Wochen vor dem WK angefangen, Mitte Januar. Ist 12 Wochen wirklich zu lange?
Davor hab ich in der einen QE die Woche ganz unterschiedliche Sachen gemacht. Von 800m Intervalle bis mal Schwelle.

Ich hab auch jetzt nicht vor gleich jede Woche einen 35er zu machen.
Einfach genug ...

Re: 10 Km SUB 40




Das macht Pulsedriver bei allem so. Erst testen ob er es trainieren kann, dann trainieren für den Testwettkampf und beim eigentlichen Wettkampf ist überraschenderweise der Zenit der Form längst überschritten.


Das war 2026 nun wirklich nicht das Problem.
Bis 19. Januar vor allem Umfang ...

Re: 10 Km SUB 40

Ja, da hast du recht, Luzern hat noch viel Zeit.

5 Läufe je 35km wäre vermutlich schon nicht schlecht, schön verteilt ab ca. Mitte August.
Davor eben Stück für Stück verlängern, hab zuletzt 25km gemacht. Auch das wird nicht die ganze Zeit brauchen ab Mai.

Ich hab sicher nicht vor, jetzt jede Woche ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich hab den ersten Marathon doch bereits hinter mir. Zwar mit mehr als genug Problemen von kleiner Vorverletzung, die sich ab 12km wieder bemerkbar gemacht hat bis hin zu zu kurze Läufe in der Vorbereitung, aber ich bin ins Ziel gekommen. Insofern weiss ich, was mich da erwartet.
Ich hab mich im ...

Re: 10 Km SUB 40




Auf gut 60km und nur noch 3 Lauftage die Woche ist doch schon deutlich reduziert von dem, was ich jetzt gemacht hab.



das lustige ist: 60 km bei 3 Tagen bedeuten 20 km pro Tag.
Das ist belastender als 5 Einheiten a 12 km
und schlechter für die Entwicklung ist 3mal/20 km auch im Gegensatz zu ...

Re: 10 Km SUB 40

Was ist falsch daran, rasch zu probieren, ob es schon wieder OK ist und wenn die Rückmeldung "noch nicht OK" kommt, dann gleich aufzuhören?
Die Stelle hat nur die Nacht auf Dienstag einfach so weh getan, plus am Dienstag Morgen noch etwas beim Gehen.
Seither kann ich schmerzfrei gehen, auch Treppe ...

Re: 10 Km SUB 40

Freude weg? Nein.
Nur zu dem einen WK fehlt es im Moment etwas an Motivation, an Feuer. Frustriert halt, wenn es im Training trotz ganz brauchbarer Ausgangslage 3 Monate vor WK nicht so ganz geklappt hat. Und nach 11km im grade noch passenden Tempo während eines LaLa vier Wochen vor dem WK dann ...

Re: 10 Km SUB 40

War auch so geplant mit der letzten Einheit am 2.4.

Ich hab gewusst, dass ein gewisses Risiko dabei war, wollte ja eher nur noch auf 2 QE pro Woche gehen.
Aber letzte Woche hab ich viel verpasst, da hatte ich halt gehofft, dass es auch die drei QE verträgt, wenn diese nicht zu lang sind und immer ...

Re: 10 Km SUB 40

Danke für die Genesungswünsche.

Ich dehne jeweils nach dem Laufen, dazu kommen 1 bis 2 Stunden Tai Chi die Woche. Sonst nur Ausdauersport.

Ja, bin 51, dass ich was mehr Regeneration brauche, hab ich schon gemerkt.
Trotzdem: Ich fand das Programm nicht per se zu hart, Regenerationszeit war da und ...

Re: 10 Km SUB 40

Und wieder zu viel gemacht. Jetzt ist es das linke Knie, das gestern Abend Stunden nach dem lauf anfing, weh zu tun. Heute ist nicht an Laufen zu denken.

Was war zu viel?

Donnerstag: 12km @5:33
Freitag: 12km@5:37
Samstag: Total 14km mit 2x4km HMRT
Sonntag: Ruhe
Monatg: Total 11km mit 4 + 3km HMRT ...

Re: 10 Km SUB 40

Datenschleudern sind Hand wie auch eine Uhr, die ans Internet darf. Will ich nicht häufig machen. Wenn man es mal macht aus gutem grund, dann finde ich es vertretbar. Am letzten Freitag musste ich über Mittag auch meine Tochter anrufen, ca.12:15. Und es ging leider nicht, um 12 nach dem Lauf schon ...

Re: 10 Km SUB 40

Eigentlich hatte ich mich auch für die Uhr entschieden, weil sie ohne PC/Handy gehen soll. Denn so ist klar, dass sie nicht zur Datenschleuder wird.

Wenn man sie doch mit dem Internet verbinden muss, damit sie geht, kommt sowieso nur noch ein ganz restriktiver Einsatz in Frage. Dann wird sie ein ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich hatte am Freitag bei einem gemütlichen 12km mal wieder das Handy dabei. Auch da kann ich nur positiv über das GPS berichten, schien alles zu stimmen. Es liegt nicht daran, dass GPS ein grosses Problem wäre, es ist einfach diese Uhr, mit der es nicht so toll zu gehen scheint. Das GPS lag nicht um ...

Re: 10 Km SUB 40


Hi Leute, MRI gemacht, hier kommts. Meniskus ist komplett durch und es gibt auch noch paar andre Probleme im Knie. Geht laut Dr. wohl auf die Vorschädigung durch meinen Wintersportunfall zurück und hatte sich dann über die Jahre abgenutzt. Dürfte auch in den letzten Jahren und insbes. 2025 schon ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich gab's auf mit dem Puls. Heute zwei Treppensprints je rund 200 Stufen gemacht. Das erste Mal zeigt sie oben 135 an, das zweite Mal 136. Obwohl ich mich ziemlich verausgabt habe. Und selbst gemessen für 15 Sekunden direkt nach Ende des Sprints kam knapp 160 raus als Schnitt über diese 15 Sekunden ...

Re: 10 Km SUB 40

Irgendwie bin ich heute gar nicht fit, fühle mich müde.
Hab dne Lauf begonnen, 1km@4:02, 2km@4:10, musste mich sehr ranhalten dafür. Die 3km HMRT habe ich dann abgebrochen. Ja, es war auch heute viel Wind, der was gebremst hat, aber das alleine wird es nicht gewesen sein.
Ach ja, Puls war heute im ...

Re: 10 Km SUB 40

Nein, ich hab die Uhr solo eingerichtet, ohne PC oder Handy. Fand ich noch ein nettes Feature, dass das auch gehen soll. Aber ja, in der Anleitung steht, dass man das Ding mindestens alle 14 Tage über die Handy App verbinden soll, damit es die Satelliten schneller bekommt. Kann ich immer noch machen ...

Re: 10 Km SUB 40



Ich beschäftige mich vorerst mit dem Problem der Pace. Wenn ich das nicht gelöst bekomme, ist alles andere nutzlos. Und das muss auch funzen, wenn ich am Waldrand jogge.

Ich habe im Moment nur auf der Uhr eingerichtet, nicht mit Handy oder PC verbunden.


Wie gewohnt gehst du deine eigenen ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich beschäftige mich vorerst mit dem Problem der Pace. Wenn ich das nicht gelöst bekomme, ist alles andere nutzlos. Und das muss auch funzen, wenn ich am Waldrand jogge.

Ich habe im Moment nur auf der Uhr eingerichtet, nicht mit Handy oder PC verbunden.

Re: 10 Km SUB 40



Eine Uhr, die die Uhrzeit nicht anzeigt. Das glaube ich jetzt nicht so ganz :hurra:


Vielleicht hab ich es nur falsch gemacht. Für die Pace musste ich ein Training starten. Solange das läuft, komme ich aus dem Modus Training nicht raus. Müsste ich aber, damit ich auf die Uhrzeit komme.
Muss ...

Re: 10 Km SUB 40

Also, ich teste das nochmals weiter. Der typische Ort, wo ich das brauchen würde, hat ja auch kaum Wald - im Sommer sind wir wegen der Temperaturen gerne mal auf Sylt. Auch zum Laufen einfach herrlich. Eine öffentlich zugängliche 400m Bahn ist mir da aber nicht bekannt, das wäre jetzt genau so ein ...

Re: 10 Km SUB 40

Ja, es gibt Bäume, wo ich gestern war. Der erste Teil der Runde hat Wald gegen Süden, gegen Norden noch einzelne Bäume und Strücher hin zum Fluss auf dem schmalen Streifen zwischen Strasse und Fluss.
Der Rückweg der Runde hat noch einzelne Bäume nach Süden, nach Norden freies Feld.

Bäume waren ...

Re: 10 Km SUB 40

Die Polar Pacer Pro ist da und geht gleich in die Bucht.
Leider haben wir hier keine 14 Tage Rückgaberecht.

Ich hab zwei Runden am Fluss damit gemacht. Vom ersten km am Fluss fehlt die Hälfte. Die zweite Runde habe ich gestoppt, um eine Idee von der Pace zu bekommen. 17:35 für 3.25km Also 'ne 5:24 ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute mit herrlichstem Wetter den LaLa vorverlegt, in dier Mittagspause, die halt auch nicht beliebig lang sein kann, daher LaLa etwas gekürzt. 18km sind es geworden.

Von Luzern zur Run365 Strecke Horw, diese ganz durchgelaufen und dann wieder zurück.

Dabei hab ich 3 Teile mit HMRT gemacht ...

Re: 10 Km SUB 40

Gestern noch ein zweiter Erholungslauf 8km @5:55. Da hat die Ferse wieder was gezogen, heute ist es wieder gut. Regelmässig dehnen und mit dem Holzstab rollen, dann geht das auch hoffentlich bald ganz weg. Es wird ja Stück für Stück besser. Gross Rücksicht im Training nehme ich nun nicht mehr darauf ...

Re: 10 Km SUB 40

Hab nochmals in der Tabelle nachgeschaut. Genau waren es 2:56, die ich schneller war. Zwischen VDOT 48 und 50 liegen 3:18. Finde ich dafür, dass ich die fünf Wochen davor nur reduziert trainiert habe, ist die Verbesserung mit fast 2 VDOT im Vergleich zum Vorjahr doch OK. Zumal ich letztes Jahr ...

Re: 10 Km SUB 40



Vlt sollten man klären was genau das meinte.


Ich meinte nur 2 Dinge:

1. Regenerationsfähigkeit ist individuell, hängt zu einen vom Läufer selbst ab, zum anderen vom Trainingszustand und Trainingshistorie

2. In pulsedrivers Fall mit andauernden Schmerzen in der Ferse würde ich generell eine ...

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